Приклади типів мовлення: Написати приклади типів мовлення ( я про те що треба скласти речення бажано абзац з описом

Лід як компресована форма мовлення Текст научной статьи по специальности «СМИ (медиа) и массовые коммуникации»

Ученые записки Таврического национального университета им. В.И. Вернадского Серия «Филология. Социальная коммуникация». Том 21 (60). 2008 г. №1. С.194-198.

УДК 070

Л1Д ЯК КОМПРЕСОВАНА ФОРМА МОВЛЕННЯ Свграфова А.О.

Сумський держ авний утверсит ет , м. Суми

У статп розглядаеться роль лщу в архiтектонiчнiй оргашзаци журналiстського тексту.

Ключовi слова: л1д, архiтектонiка, текст

Проблема архггектошки журналютського тексту обговорювалася багатьма вченими (В.В. Р1зун, М.Дм. Прилюк, А.П. Коваль, В. Здоровега, В. Вайшенберг). Тем1 експозицп матер1алу, його розташуванню в аспект видавничо1 справи та редагування присвячеш пращ М.

С. Тимошика, В.Е. Шевченко.

Термш лщ (англ. lead — гги попереду, очолювати) мае низку синон1м1в: вр1з, вр1зка, модифкований вступ (modified summary lead), blind lead, вступ, зачин, втяжка, гучний заголовок i т. под. Серед ряду визначень лщу зупинимося на деяких: „Лщ — це вводна частина, enter, перший хщ. Лiд слугуе настройщиками, притягуе увагу до смислу, пропонуе тему та ритм» [3, с. 158].

Лщ — видшений в штонацшний чи графiчний спосiб перший абзац журналютського матерiалу [2, с. 50].

Врiз (те саме, що лiд) — стиснуте повiдомлення, яке пояснюе або коментуе текстовий матерiал [4, с. 49].

У цих та шших визначеннях переважае думка про те, що лщ передуе основному текстовому матерiалу, несучи в собi iнтригу для читача.

Новизна робот и: на широкому шюстративному матерiалi показати роль та функцп лiду, його зв’язок з загальним текстом. щоб орiентувати читача у матерiалi, у проблематицi та заохочувати його до читання.

Пояснення щодо лщу та його призначення для мови газети укладаються в таю постулати: лщ — „вводна частина» (С.В. Чершкова), „перший абзац» (Ю.М. Бiдзiля),

„стиснуте повщомлення» (В.Е. Шевченко), „провщний абзац» (В. Здоровега), „короткий виклад журналютського матерiалу» (1.Л. Михайлин), „висвiтлюe головне» (В.В. Ворошилов), „у стислш формi мiстить найважливiшу iнформацiю» (В.В. Вайшенберг) та под. Ця iнформацiя не виходить за межi того, що визначае мiсце розташування лiду по вщношенню до всього матерiалу, а також акцентуе увагу на тому, що лщ визначае тему, тим самим „провокуе» познайомитися чи навпаки не знайомитися з запропонованим матерiалом.

Ми намагаемося окреслити iнший пщхщ до сприйняття цього термiна, поставивши його в ряд з такими компресованими формами мовлення, як реферат, анотащя та заголовок, i розглянути його ^зь призму категори тексту у ролi актуалiзатора текстово! шформацп. Можливо, такий шдхщ буде спробою доповнити змютовий (про що йдеться в матерiалi), структурний (яка композицiя), прагматичний (яке призначення) аспекти, в яких, як правило, висвгглюеться iнформацiя у будь-яких текстах. Щодо лщу, то саме про призначення (викликати увагу, пояснити, прокоментувати матерiал i т. iн.) говорять дослiдники, вс тi, хто займаеться журналiстськими проблемами. Таким чином питання полягае у наступному.

Дiйсно, лщ, виконуючи своерщну роль зачину, як правило, оргашчно входить у текст, формуючи початок матерiалу.

Лiд ми розглядатимемо як одиницю тексту, тобто складову тексту, яка мае вс або бшьшють суттевих ознак, що характеризують цше. Суттевими ознаками тексту виступають, як вщомо, тематична, смислова та стилютична еднiсть, комунiкативна направленiсть, зв’язнiсть, цшсшсть. Апрiорi всi цi ознаки, але з рiзним ступенем повноти, мае й лщ.

Наводимо декiлька прикладiв лiдiв. вати патогенний текст, де буде дана вщповщь на питання „коли?», „де?», „хто?». Лщ такого типу несе iмплiцитне ствердження негативного змюту на самому поверхневому рiвнi.

Наступний приклад. Розширити доступ громадян до законотворчого процесу. [Лщ] Загальновiдомою е ключова роль комгтепв Верховно1′ Ради Украши в забезпеченш високо1′ якостi законотворчо1′ роботи, що, в свою чергу, неможливо без залучення штелектуального потенцiалу суспiльства пщ час пiдготовки та розгляду законопроекпв, без високого професiоналiзму працiвникiв секретарiатiв комiтетiв i насамперед ïхнiх керiвникiв („Голос Украши», 2 лютого 2008 р.).

Цей лщ, по-перше, написаний в офщшно-дшовому стилi. По-друге, вш нiбито гарантуе роз’яснення положень щодо доступу громадян до законотворчого процесу. Але подальший текст, розрахований на широку аудиторiю пересiчних громадян, якраз i не мютить очiкуваних рекомендацш. Весь текст заповнений перелiком тих оргашв та виконавчих структур, яю повиннi сприяти громадянам в шформуванш з законотворчих питань. Очiкування читача не справджуеться: маса деталей — i вщсутнють вщповщ на питання, як же повинен здшснюватися доступ громадян до законотворчого процесу. Таким чином, лщ не мае позитивного значення в розкритп теми. Вш носить формальний характер i мае ефект „обманутого очшування».

Наступна назва „Ознайомлений незнайомець» побудована на оксиморош i тому вже е експресивною. Пюля цього заголовку лiд теж мае контрастний характер. У текст це вщбилося так: „Кажуть, що з швстолггтя тому в Украш часто згадували iталiйське мiсто Болонь iз тiеï причини, що дуже модними стали плащi з тканини, що мала таку саму назву. Сьогодш ïï згадують також часто, але не з причини модного одягу, а у зв’язку з кардинальними змшами у вгтчизнянш освт. Вже чимало наших студентiв вщчуло 1’х на собi, хоча мало хто з нас знае, а що ж таке Болонський процес, яка його iсторiя? Отже… („Резонанс», №3-5, 2008 р.) Вщповщь на це питання дають освгтяни, причому неоднозначну. основi закладений контраст, i розвиток отримуе друга частина, бо вона визначена як головна тема — суть Болонського процесу.

Згадка про болоневi плащi е лише приводом для того, щоб з’явилася можливють обговорювати серйозну нагальну проблему оргашзаци навчального процесу у вищому навчальному заклада який отримав назву Болонський процес.

Таким чином, лщ допомагае окреслити коло проблем функцюнального спрямування в осмисленнi оргашзаци цшого тексту, де лiд е його сегментом.

Серед ладв, яю ми розглядали вiдносно до тексту, можна визначити рiзновиди, вiдомi iз науковоï лiтератури як такi, що мютять стисле або стиснуте повщомлення, що дають орiентири стосовно певно1′ подiï чи ситуацiï, у чгтюй i зрозумiлiй формi узагальнюють найсуттевшу iнформацiю.

Публiцистичний текст членуеться на таю компоненти, як роздш, фрагмент, абзац, може мати лщ, який чгтко виокремлюеться своею будовою? Це, по-перше, та частина, яка видшяеться графiчно, набираеться чорним шрифтом i розташовуеться мiж заголовком i текстом.

Лщ несе на собi тематичне та смислове навантаження. Щоб вш компоненти тексту були зв’язаш, використовуються позамовнi засоби

оргашзацп (3mîct, призначення, умови, спiлкування), а також власне мовш засоби: штонащя, сполучнi слова та iн. Лщ мiстить з погляду актуального членування дане, i в той же час воно е новим, бо називае проблему; увесь наступний рух тексту йде вiд цього даного. Змют i форма реально невщдшьш. „Оргашзащя плану вираження (упорядкування мовного втшення) належать до компетенцiï архггектошки» [1, с. 6].

Архiтектонiка — наука про структуру i композищю. Термш архiтекгонiка звичайно i вживаеться для позначення структури предмета та явища, системи його найсуггевiших компонента. В архгтектошщ публiцистичного тексту лщ, хоча i вiдокремлений вiд нього, тюно зв’язаний з ним, виконуючи роль початкового абзацу. Справедливо його називають „ударним», бо це початок, який „пропонуе тему i ритм» (Чершкова G. („День» — №99, 6 червня 2008 р.) I далi в текста Перший день розпочався „Днем укра’нського кiно». Другий фестивальний день пройде тд знаком „Народнi музики». У суботу та недiлю (3-ш та 4-ий день) Спiвоче поле буде вщдане рок-гуртам та вщомим спiвакам. У цьому випадку „чотири» стае знаковим, бо визначае послщовнють дшства протягом чотирьох днiв.

Серед ладв, якi ми опрацювали, е такий, де врiз мае форму питального речення. Назва статп „У Криму культивуеться „журналiстика ненавистi». [Лщ] Чому Мiн’юст Укра’ни, прокуратура та Держтелерадю це допускають? („День», №68, 12 квггая 2008 р.) Здавалося б, що стаття повинна вмютити вiдповiдь на це запитання. Принаймш, це було б логiчно. Але запит не задовольняеться, навпаки, цей текст супроводжуеться цшим каскадом питальних речень. „Ви виршили i будуете. Тому що ви звикли, що абсолютно все вам сходить iз рук,» — це звинувачення на адресу кримських татар. А далы журналютка задае риторичш запитання: „Землi хочете? Яко’? Яку у вас вщняли? А хто i коли вам ïï давав? Коли висшяли звiдси, хiба в когось були земельш надiли у власностi? Це за радянсько’ влади? Так любите свою юторичну Батькiвщину? А що зробили, повернувшись сюди з вигнання? Хорошого що?» У стаггi вщчуваеться негативна заданiсть.

Зрештою нас щкавила архiтектонiка стаггi, де лiд питального характеру повинен би провокувати вщповда, а не питання, як це пропонуеться у тексп. Це говорить про те, що лщ не тшьки визначае тему та щею, вiн може сформувати парадоксальний текст, де змют лщу i розвиток теми не збтаються.

Зрозумшо, що лщ певним чином завжди мае дотик до архп,ектошчно’ будови, чи то буде стверджувальний контекст, чи навпаки — заперечувальний.

Лщ як компонент структури тексту виконуе рiзнi функцп, i головною ознакою його е те, що вш просякае у змют.

Список лггератури

1. Коваль А.П. Композищя та архггектошка публщистичного тексту // Особливосп мови 1 стилю засоб1в масово! шформацп. — К.: Виша школа, 1983. — С. 5-18.

2. Термши, мас-мед1а, постап / За заг. Ред. Ю.М.Бщзш. — Ужгород: ВАТ „Видавництво „Закарпаття», 2007. — 224 с.

3. Черникова Е.В. Литературная работа журналиста: учебник для студентов вузов. — М.: Гардарики, 2007. — 187 с.

4. Шевченко В.Е. Система рубрикацш газети — основа И архггектошчно! оргашзацп // Науков1 записки 1нституту журналютики. — К., 2003. — Т.13. — С. 45-50.

Евграфова АА Лид как компрессованная форма речи В статье рассматривается роль лида в архитектонической организации журналистского текста.

Ключевые слова: лид, архитектоника, текст

Yevgrafova A The lead as a compress speech form This article deals with the role of lead in the architectonic organization of the journalist text.

Key words: lead, architectonic, text

Пост упила до редакци 14. 08.2008 р.

ВНУТРІШНЄ МОВЛЕННЯ ТА ПРОБЛЕМАТИКА ЙОГО ВИРАЖЕННЯ У ДРАМАТИЧНОМУ (НА МАТЕРІАЛІ ДРАМИ БЕРТОЛЬТА БРЕХТА «ЖИТТЯ ГАЛІЛЕЯ»)

м. Одеса, 18-19 березня 2016 р. │ 71

Адресатом у внутрішньому діалозі епічного твору може бути як і уявний

персонаж, так і читач, тому у художньому творі внутрішній діалог

поділяють також на діалогізований внутрішній монолог та автодіалог

відповідно. У призмі драматичного твору уявний персонаж та глядач

взаємозаміняються. Така заміна у повному своєму вираженні можлива

лише під час акторській гри. Навіть коли актор чи персонаж за

допомогою внутрішнього діалогу звертається до персонажа, якій існує у

драматичному творі але у даній сцені відсутній, в цей час він звертається

почуттями до глядача.

Семантична структура внутрішнього діалогу – це результат

діяльності мінімум двох сторін, в якості яких виступають певні мовні

позиції, що продукуються у голові персонажа. Таким чином, внутрішній

діалог утворюється в результаті вираження персонажем в своєму

мовленні одночасно різних точок зору, які певним чином взаємодіють

між собою (на противагу звичайному потоку свідомості або

внутрішньому монологу, де такі точки зору не взаємодіють між собою

або одна точка зору є логічним продовженням або повним

протиставленням іншої відповідно). Їх взаємодію помітно, перед усім, в

їх узгодженості і взаємозалежності, тобто такі точки зору особистості

ніколи не будуть автономними в межах її свідомості, оскільки вони

виникають у ході одного й того самого процесу мислення. Різні форми

такої взаємодії характеризують відповідно різні типи внутрішнього

діалогу, серед яких можна виділити власне внутрішній діалог та

прихований внутрішній діалог.

Прихований внутрішній діалог відрізняється від власне

внутрішнього діалогу тим, що інша позиція, інша точка зору, відповідно

і репліки, вирази та слова, які могли б їх виражати відсутні. На противагу

цьому, ці репліки легко можна додумати, або хоча б зрозуміти, у якому

напрямку рухався б персонаж, якщо вербалізоване вираження мало б

місце [1, c.100].

Таким чином, виділення ВМ у драматичному творі відбувається за

наступною: виділення дискурсу за характерними ознаками внутрішнього

мовлення – оцінка комунікативної ситуації (наявність інших мовців,

умотивованість експресивних виразів, логічність звертання та

роздумів) – виділення власне ВМ. ВМ у творах такого типу частіше

зустрічається у якості вкраплень у репліку, але є основною

функціональною частиною твору. Як ми визначили, ВМ багате на

специфічну лексику та стилістику, що основним чином і справляє

враження на читача чи глядача сильніше, аніж простий діалог чи

монолог. Частіше за все, ВМ якраз і передає точне уявлення про

персонажа, впливає найбільше на сприйняття твору читачами.

Акти типів і прикладів мовлення / Література | Thpanorama

The мовні акти вони є висловлюваннями, пропозиціями або твердженнями, які служать таким чином, щоб виступаючий, крім того, щось проголосив, виконував дію. Вони, як правило, є молитвами в першій особі і в сьогоденні, такі як «ви не робите!», «Якщо ви говорите, я не говорю вам» і «висловлюю жаль про свою втрату», що може являти собою виклик, загрозу і співчуття, відповідно.

Теорія мовних актів була розроблена Дж. Л. Остіном у 1975 році. У своїй теорії Остін не зосереджується на функції мови, що описує реальність, представляє стани справ або робить твердження про світ; замість цього Остін аналізує різноманітність використання мови. Це був його великий внесок у сучасну філософію.

Ця теорія пов’язана з концепцією іллокутивних або іллокутивних актів, введених Остіном. Це стосується ставлення або наміру спікера у висловленні заяви: коли хтось каже: «Я збираюся це зробити», їхній намір (або іллокутивний акт) може бути вираженням загрози, попередження або обіцянки; інтерпретація залежить від контексту.

Індекс

• 1 Типи
  • 1.1 Відповідно до її загальної функції
  • 1.2 За своєю структурою
• 2 Приклади
• 3 Посилання

Типи

Відповідно до її загальної функції

Американський філософ Джон Серл проаналізував іллокутивні акти і виявив, що існує принаймні десяток лінгвістично значущих вимірів, які їх диференціюють. Виходячи з цього, він зробив таксономію.

Асертивний або представницький

Цей тип дій залучає мовця до істини висловленої пропозиції. Деякі з іллокутивних актів: затверджувати, пропонувати, оголошувати, пред’являти, присягати, описувати, похвалитися і завершувати.

Приклад

«Не краще готувати, ніж я».

Менеджери

Прямі мовні акти шукають одержувача для виконання дії. Серед інших іллокутивних актів є: порядок, прохання, виклик, запрошення, поради, прохання і прохання.

Приклад

— Ви б так люб’язно передавали мені сіль?.

Commissives

Ці дії зобов’язують спікера зробити щось у майбутньому. Різні типи: обіцянки, загрози, голоси, пропозиції, плани і ставки.

Приклад

«Я не дам вам цього зробити».

Виразний

Ці типи актів виражають те, як диктор відчуває ситуацію або виявляє психологічний стан. Серед них: подяка, вибачення, привітання, скарги та привітання.

Приклад

«Дійсно, мені шкода, що я сказав, що».

Декларації

Дії мови, класифіковані як твердження, змінюють або негайно впливають на ситуацію або стан.

Приклад

«Я оголошу тебе чоловіком і дружиною».

За своєю структурою

Окрім розпізнавання мовленнєвих актів відповідно до їхньої загальної функції (надання наказу, прохання про дозвіл, запрошення), вони також можуть відрізнятися за своєю структурою..

У цьому сенсі Остін стверджував, що те, що сказано (локусионний акт), не визначає ілокутивний акт, який виконується. Тому мовленнєві акти можуть бути прямими або непрямими.

Прямі мовні акти

Взагалі, дії прямого мовлення виконуються з використанням перформативних дієслів. Цей клас дієслів явно передає намір висловлювання. Серед інших, вони включають: перспективні, запрошувальні, вибачення і передбачення.

Іноді перформативний дієслово не використовується; однак іллокутивна сила абсолютно чітка. Таким чином, вираз «заткнись!» У даному контексті може бути явно порядок.

Діє непряма мова

З іншого боку, в непрямих мовних діях іллокутивная сила не проявляється безпосередньо. Таким чином, для розуміння наміру оратора слід використовувати висновок.

Наприклад, у робочому контексті, якщо бос каже своєму секретарю: «Чи не думаєте ви, що спідниця не підходить для офісу?», Насправді не погоджується з його думкою, але наказує йому більше не використовувати цю одяг.

Приклади

Асертивний або представницький

— Я пропоную вам піти і попросити прощення. (Пропозиція, прямий).

— Чому б вам не піти і попросити прощення? (Пропозиція, непряма).

— Я роблю висновок, що це було найкраще рішення. (Висновок, прямий).

— Безумовно, це було найкраще рішення. (Висновок, непрямий).

— Я хвалиться тим, що є кращим продавцем у своїй компанії. (Похвали, прямий).

— Кращий продавець у компанії являє собою той, який робить найбільше продажів, і я був тим, хто зробив найбільші продажі! (Похвали, непрямі).

Менеджери

— Я прошу вас не розповідати їй нічого. (Зачаття, пряме).

— Не говоріть їй нічого, будь ласка. (Пророцтво, непряме).

— Для нашої дружби я прошу вас переглянути своє ставлення. (Запит, прямий).

— Для нашої дружби, чи можете ви переглянути своє ставлення? (Запит, непрямий).

— Я запрошую вас зустріти мій будинок наступна субота. (Запрошення, прямий).

— Приходьте і зустрінете мій будинок в наступну суботу. (Запрошення, непряме).

Commissives

— Я обіцяю, що буду там до дев’яти. (Обіцянка, пряма).

— Розслабтеся, я буду там до дев’яти. (Обіцянка, непряма).

— Запевняю вас, що якщо ви не прийдете, я їй все розповім. (Загроза, прямий).

— Ну, ви знаєте, як це … Я можу все сказати їй, якщо ви не прийдете. (Загроза, непряма).

— Б’юся об заклад, що він не матиме сміливості представити себе батькам. (Ставка, прямий).

— Якщо у вас є сміливість з’явитися перед батьками, я запрошую вас на обід (ставка, непряма).

Виразний

— Вибачте, якщо я не взяв вас до уваги. (На жаль, прямо).

— Я вже знаю, що треба було врахувати вас. (На жаль, непрямий).

— Вітаємо вас за досягнення цього успіху. (Вітаємо, безпосередньо).

— Ви повинні бути дуже горді, що досягли такого успіху. (Вітаємо, непрямо).

— Я ціную всю підтримку, надану в цій страшній ситуації. (Дякуємо, прямо).

— Я не знаю, як виплатити всю підтримку, надану в цій страшній ситуації. (Дякуємо, непрямо).

Декларації

— Визнаючи свої уста, я тепер хрищу вас в ім’я Отця, Сина і Святого Духа. (Хрещення).

— За владою, яку закон дає мені, я тепер оголошу вас чоловіком і дружиною. (Декларація про шлюб).

— Закінчую сеанс. (Кінець сеансу).

— Я заявляю, що він невинний з усіх звинувачень проти нього. (Виправдувальний вирок).

— На даний момент я безстроково подаю у відставку. (Відмова від відповідальності).

Список літератури

1. Fromkin, V .; Rodman, R. and Hyams, N. (2013). Вступ до мови. Бостон: навчання Cengage.
2. Berdini, F. і Bianchi, C. (s / f). Джон Лангшоу Остін (1911-1960). Взяті з iep.utm.edu.
3. Nordquist, R. (2017, 05 травня). Іллокутивний акт.
4. IT. (s / f). Реалізації мовних актів. Прямі та непрямі мовні акти. Взяті з ello.uos.de.
5. Tsovaltzi, D.; Walter, S. і Burchardt, A. (). Класифікація мовних актів Сірла. Взяті з coli.uni-saarland.de.
6. Fotion, Н. (2000). Searle. Теддінгтон: Проникливість.

Види вправ з розвитку мовлення молодших школярів на уроках читання реферат по педагогике на украинском языке

ледацюга. Написані казки можна інсценізувати, драматизувати, зробити до

них ілюстрації, намалювати їх на асфальті. Треба дати дітям свободу творити,

щоб вони використали всю свою фантазію, не ставити дитину в рамки .

Скільки фантазії, доброго гумору панує на уроці, коли маленькі казкарі

створюють « казку-ланцюжок», де потрібно по черзі продовжити казку, в якій

було тільки два слова: « Жили-були…» або « Одного разу». Драматизація в

свою чергу допомагає вибрати прихильну інтонацію, тон голосу, міміку,

жести. Робота над казками є хорошим засобом розвитку творчого мислення ,

розвиває, збагачує мову. Дозволяє збуджувати фантазію, уяву, стимулювати

продуктивне мислення. Вигадування казок викликає в дітей великий інтерес ,

дає можливість задовольнити потребу у творчості, гарантує успіх кожному.

Для того щоб стимулювати розвиток творчого мислення молодших

школярів, створюються зовнішні ігрові умови та формуються необхідні

мисленнєві операції за допомогою спеціальних вправ. В іграх мозок дитини

може створювати нові ідеї, конструкції, об’єкти, продукти. Які

вдосконалюють уже досягнуте,реконструюють його або конструюють щось

нове. Вправа-це метод навчання, що припускає багаторазове, свідоме

повторення розумових і практичних дій з метою формування, закріплення й

удосконалення необхідних умінь і навичок. Творчі вправи передбачають

формування вмінь переносити набуті навички у змінені умови. Застосовувати

їх у нестандартних умовах, в уявних, умовно-реальних і природних

ситуаціях. За О. Біляєвим, сучасна методика розрізняє вправи репродуктивні,

конструктивні та творчі. Необхідний розвивальний потенціал містять

завдання асоціативного характеру, вправи на протиставлення, деформування,

створення гіпотез, вербальні ігри. Вони стимулюють активну пошукову

мовленнєву діяльність учнів. Необхідним фактором також виступає

забезпечення емоційного благополуччя учнів у мовленнєвій діяльності,

створення ситуацій успіху.

Під творчим потенціалом , як правило , розуміють здатність людини

нестандартно мислити. В. Моляко у структурі творчого потенціалу серед

інших складових вирізняє вміння комбінувати, знаходити аналогії,

Спонтанне мовлення | Сайт Юлії Жадановської

Спонтанне мовлення

У програмі з англійської мови зазначено, що основною метою вивчення іноземних мов є оволодіння мовленням. Перед вчителем англійської мови стоять відповідальні завдання, оскільки в умовах розширення міжнародних зв’язків підвищуються вимоги до рівня практичного володіння англійською мовою, навичками спонтанного монологічного мовлення зокрема, що проявляється у здатності учнів правильно і послідовно викладати свої думки.

Монолог – це безпосередньо спрямований до співрозмовника чи аудиторії

організований вид усного мовлення, який передбачає висловлювання однієї особи .

Спонтанне монологічне мовлення виконує такі комунікативні функції:

інформативну – повідомлення інформації про предмети чи події навколишнього середовища, опис явищ, дій, стану;

впливову – спонукання до дії чи попередження небажаної дії, переконання щодо справедливості тих чи інших поглядів, думок, дій, переконань;

експресивну – використання мовленнєвого спілкування для опису стану, в якому знаходиться той, хто говорить, для зняття емоційної напруженості;

розважальну – виступ людини на сцені чи серед друзів для розваги слухачів;

Кожна з цих функцій має свої особливості мовні засоби вираження думки, відповідні психологічні стимули та мету висловлювання.

Етапи навчання спонтанного монологічного мовлення.

В методиці навчання іноземних мов виділяють три етапи формування монологічних умінь. В основу кожного з них покладена якість висловлювання учнів, причому ця якість обов’язково веде до збільшенняобсягу зразків мовлення, що використовуються учнем.

Завдання першого етапу полягає в тому, щоб навчити учнів об’єднувати

зразки мовлення рівня фрази в одну понад фразову єдність. Наприклад, за

темою «Погода» учні можуть з’єднувати такі зразки мовлення:

It’s cold today.

It isn’t snowing now.

The sky is blue.

The sun is shining.

Кожен учень вимовляє одну фразу. Будь-які фрази вважаються правильними,

якщо вони відповідають темі і грамотно оформленні у мовному відношенні. Вже на цьому етапі враховується самостійність висловлювання: вчитель лише називає тему, визначає загальний напрям думки, а вибір конкретного змісту залишається вільним.

На другому етапі учні вчаться самостійно будувати висловлювання понад фразового рівня. Навчання спонтанного монологічного мовлення на цьомуетапі здійснюється за допомогою різних опор: зображальних, вербальних, ображальних, вербальних, комбінованих.

Важливим видом є підстановча таблиця, яка здатна забезпечити логічний

зв’язок речень, їх граматичну правильність, належний вибір усіх

необхідних мовних засобів для побудови власного висловлювання.

Наприклад, опишіть одного з членів своєї сім’ї, користуючись таблицями:

1. My mother’s

My father’s

My brother’s

My sister’s name is …

2. He /She is /isn’t small tall

3. He/ She has an oval /a round face

4. His/ Her eyes are Grey/Blue/Green

У навчанні спонтанного монологічного мовлення широко використовується

така ефективна вербальна опора, як логіко-структурна схема, яка забезпечує послідовність висловлювання. Наприклад, Учитель: Розкажіть про себе, користуючись схемою.

My name is …

My surname is …

I am … years old

I am a pupil of the … form.

Головне завдання третього етапу – навчити учнів створювати монологічні

висловлювання текстового рівня різних функціонально-смислових типів мовлення в такому обсязі, який передбачено програмою для даного класу. Цей етап характеризується розвитком умінь виражати своє особисте ставлення до фактів чи подій, про які висловлюється учень; формулювати критичну оцінку і доводити правильність будь-якого факту; включати до свого мовлення елементи розмірковування, аргументації. Одночасно

повинно відбуватися збільшення обсягу висловлювання. Учні повинні заздалегідь засвоїти ряд словосполучень і штампів, характерних для монологічного мовлення.

Завдання на цьому етапі формулюється таким чином, щоб учень не міг

обмежитись двома-трьома реченнями. Наприклад, учитель говорить: Якщо ви

згідні з таким твердженням, наведіть свої докази (Київ – дуже красиве

місто).

Виконуючи такі завдання, учні вчаться розвивати думку, передавати її

засобами англійської мови, доводити правильність своїх тверджень.

Система вправ для навчання спонтанного монологічного мовлення.

Згідно з трьома етапами формування вмінь монологічного мовлення

виділяють три групи вправ:

І група – вправи на об’єднання зразків мовлення рівня фрази у понад —

фразову єдність;

ІІ група – вправи на створення власного монологічного висловлювання

понадфразового рівня;

ІІІ група – вправи на створення власного монологічного висловлювання

текстового рівня.

Вправи І групи.

При виконанні цих вправ учні мають оволодіти засобами міжфразового

зв’язку. Їх можна віднести до умовно-комунікативних продуктивних вправ.

Це вправи на приєднання; вони виконуються в режимах «учитель — учень»,

«фонограма — учень», «учень — клас».

Наприклад, тема «Школа» (підтема «Класна кімната»).

Завдання: діти, давайте опишемо з вами кабінет іноземної мови. Я почну,

а ви допомагайте мені.

T: Our English study – room is large and light.

Pl: There are tree windows in the study – room.

in the study – room.

P5: There are books, pens and pencil on the pupils’ desks

P6: The teacher’s table is brown. Etc.

До вправ І групи належать також деякі мовні вправи на усвідомлення

учнями засобів між фразового зв’язку, характерних для певного типу

монологу. Це вправи на знаходження потрібних засобів зв’язку , їх

виписування , з’єднання за їх допомогою 2-4 речень . На початковому ступені навчання ці вправи бажано виконувати тоді, коли учні переходять до читання тематичних текстів . Так, після читання тексту до теми “Му Day” необхідно звернути увагу учнів на обставини часу в розповіді Пінокіо про свій учорашній день : (yesterday, at seven o’clock , then ,

after school, in the evening). Це їхні опори при створенні самостійних спонтанних висловлювань на рівні понад фразової єдності.

Вправи ІІ групи.

Мета – навчити учнів будувати висловлювання понад фразового рівня , так

звані мікро монологи . У цих вправах мовлення учнів не детермінується, а лише спрямовується та мотивується комунікативним завданням.

Наприклад, тема “Погода”.

Завдання :Our English pen-friend is going to visit us next year. Now

you’re talking to your pen-friend on the telephone. Invite her/him to

Ukraine. Describe Ukrainian weather in one of the seasons. Wake use of

the substations table giver below.

in it’s … .

the sun … every day.

the sky is … .

sometimes it rains (snows).

a … wind blows.

У багатьох випадках, зокрема при оволодінні монологом-описом, доцільно використовувати змішані вертикально-зображальні опори. Це може бути, наприклад, план квартири з назвами кімнат, план школи з позначенням кабінетів тощо.

Вправи Ш групи належать до продуктивних комунікативних вправ другого

рівня . Вони складаються з комунікативного завдання вчителя та

висловлювання учня.

Наприклад:

Вправа 1. Тема “Одяг”.

Завдання: A new school uniform is being worked out in Ukraine. School

children’s opinion is wanted. Describe a school uniform you would like

to wear/

Очікуване висловлювання – монолог – опис.

Вправа 2 . Тема “Школа”

Завдання : Describe an episode from your school life when you were

punished or rewarded.

Очікуване висловлювання – монолог — розповідь.

При виконанні вправ ІІІ групи опори, як правило не використовуються. Усі вправи повинні залучати різні види пам’яті , сприймання і мислення;бути цілеспрямованим і вмотивованим ; активізувати пізнавальну і розумову діяльність учнів; містити найтиповіші життєві приклади. Спонтанне монологічне мовлення учнів в основному на вивченому раніше матеріалі. Варіюючи та комбінуючи мовний матеріал, учні можуть

вирішувати складніші комунікативні виступи. На цьому етапі спостерігається велика активізація лексики, в результаті чого проходить перерозподіл між рецептивною ; продуктивною лексикою на користь останньої, що полегшує побудову висловлювань.

Для спонтанного мовлення можуть бути обраними такі теми:

Мої плани на майбутнє; Здоров’я; Що я люблю; Про новини науки і техніки (обговорення)

Попереднє продумування висловлювання може бути недовгим, обмеженим всього декількома хвилинами. Отже, навчання спонтанного монологічного мовлення є послідовною, клопітною роботою по формуванню в учнів уміння будувати зв’язне висловлювання іноземною мовою.

Навчання спонтанного монологічного мовлення – це послідовна робота по формуванні в учнів вмінь будувати зв’язне висловлювання іноземною мовою із застосуванням таких прийомів, які сприяють розвитку розумової діяльності учня. Одна з важливих характеристик спонтанного монологічного мовлення – це його підвищена умотивованість, причини якої криються у глибинах психічної активованості людини та пов’язані з досвідом конкретної особистості , її моральними цінностями, особливостями її реакції на ситуацію спілкування тощо. Найважливішим в методичному плані висновком є положення про диференційований підхід, в якому максимально враховуються мовна форма та мовні монологічні вміння учнів, які необхідно розвивати

Переглядів: 839

Дата публікації: 14:05 22.

10.2015

Як покращити вимову та почати говорити англійською більш природно за допомогою пісень

Колм Бойд, укладач навчальних матеріалів та викладач Британської Ради в Барселоні розповідає, як можна покращити вимову, якщо приділяти увагу елементам зв’язного мовлення в піснях 

Що таке connected speech (зв’язне мовлення)?

Вивчаючи англійську, ви зазвичай вимовляєте слова так, як вони написані:

Where do you live? → /wɛr/ /du/ /ju/ /lɪv/

Людина, яка володіє англійською на високому рівні, вимовить це речення дещо по-іншому. І відбувається це саме завдяки правилам фонетики зв’язного мовлення.

Where do you live? → /wɛrʤə’lɪv/

Обидва варіанти цілком прийнятні. Коли йдеться про вимову, головне, щоб ваш співрозмовник вас зрозумів, при цьому не обов’язково звучати як носій мови. Проте бажання більшості людей мати вимову, наближену до оригіналу, цілком природне. Правила фонетики зв’язного мовлення допоможуть із цим, а пісні – чудовий тренажер для практики. 

Як пов’язані пісні та зв’язна вимова?

Поп-пісні – прекрасний спосіб відшліфувати вашу вимову. Оскільки в піснях багато повторів, це дозволяє помітити особливості вимови при поєднанні слів у реченні. А попрацювати над своєю вимовою можна просто підспівуючи улюбленій пісні.

В цій статті ми розповімо про 5 фонетичних рис зв’язного мовлення, які ви можете помітити в піснях.

Elision (елізія) – випадіння звуків

Наведемо кілька прикладів. Наголошений склад – той, який стоїть після апострофа

A. He walked down the street	walked down	‘walkˈdown’	/wɔkˈdaʊn/
B. We should eat less sugar	less sugar	‘leˈsugar’	/lɛˈʃʊgər/

Коли виникає це явище?

Коли наприкінці слова стоїть той самий або близький до нього звук, що й на початку наступного слова, перший звук зазвичай не вимовляється. У прикладі А звук один і той же, приклад В – звуки подібні за вимовою.

Пісні, в яких ви можете зустріти це явище

Пісня Бейонсе 2008 року “Single Ladies” присвячена перевагам життя на самоті. У ній співачка дає поради всім самотнім жінкам (‘all the single ladies‘)

singe’ ladies → /sɪŋgəˈleɪdiz/

У пісні Кеті Перрі 2017 року “Chained To The Rhythm” йдеться про те, що ми перебуваємо в пастці ритмів сучасного життя, до яких ми всі прикуті (‘we’re all chained to the rhythm’).

chainto → /ˈʧeɪntə/

Catenation (катенація) – утворення зв’язків між приголосним і голосним звуками

Наприклад:

A. It’s a big opportunity	big opportunity	‘bigoppor’tunity’	/bɪgɑpərˈtunəti/
B. I woke up at 7.00	woke up	‘wokˈup’	/woʊˈkʌp/

Коли виникає це явище?

Коли одне слово закінчується на приголосний звук, а інше починається з голосного, слова зливаються при вимові в одне слово з плавним перетіканням приголосного звука в наступний голосний. Це особливо помітно на прикладі фразових дієслів, як у прикладі В.

Пісні, в яких ви можете зустріти це явище

У пісні “Shape Of You” Ед Шіран співає про те, наскільки йому подобається фігура його дівчини (‘I’m in love with the shape of you’ – «Я закоханий у твої форми»)

shapof →  /ˈʃeɪpəv/

Хіт Літтл Мікс 2016 року “Shout Out To My Ex” – пісня, у якій головна героїня дякує своєму колишньому коханому (‘shout out to my ex’), який погано з нею поводився, але завдяки якому вона засвоїла декілька важливих життєвих уроків.

shou‘dout → /ʃaʊˈdaʊt/

Зверніть увагу, що при зв’язному мовленні літера ‘t’ часто перетворюється на м’який звук ‘d’, коли стоїть між двома голосними.

Intrusion (інтрузія) – додавання звуків  

Приклади:

A. You go ahead and I’ll follow.	go ahead	‘gowaˈhead’	/goʊwəˈhɛd/
B. I ate a sandwich.	I ate	‘iˈyate’	/aɪˈjeɪt/

Коли виникає це явище?

Коли одне слово закінчується на голосний звук, а наступне з нього починається, при швидкій вимові між ними часто з’являється інтрузивний згладжений приголосний, щоб полегшити артикуляцію та надати реченню милозвучності.  

Як зрозуміти, який приголосний додавати?

Вставний приголосний звук – природне продовження попереднього голосного. Після слова, що закінчується на /oʊ/ чи /uː/, ми додаватимемо звук /w/ (як у прикладі А). Якщо слово закінчується на /aɪ/, /iː/, чи /ɛ/, вставним звуком буде звук /j/ (приклад В).    

Пісні, в яких ви можете зустріти інтрузію

“Take Me Out” – пісня Франца Фердинанда 2004 року. У ній йдеться про те, як співак зустрічає на вечірці незнайомку і хоче, щоб вони сходили на побачення. Він просить її запросити його на побачення (‘take me out‘).

me’yout → /miːˈjaʊt/

Ви також можете пригадати пісню Майкла Джексона 1995 року “You Are Not Alone” про втрату коханої людини, присутність якої і досі відчуваєш. Вона ніби говорить тобі «Ти не один, я поруч з тобою» (‘You are not alone, I am here with you’).

youwə → /ˈjuːwə/

Assimilation (асиміляція) – поєднання приголосних, які змінюють звучання слова

Приклади:

A. You live near here, don’t you?	don’t you’	ˈdonchyou’	/ˈdoʊnʧu/
B. Did you finish the plan?	did you	‘dijou’	/ˈdɪʤu/
C. How’s your meal?	how’s your	‘howjyour’	/ˈhaʊʒjʊər/

Коли виникає це явище?

Правила вимови при зв’язному мовленні у випадку, коли слово починається з літери ‘y’ (або точніше – зі звуку /j/) можуть спантеличити тих, хто тільки починає вивчати англійську мову, оскільки зазвичай цей початковий звук поєднується з кінцевим приголосним попереднього слова, створюючи абсолютно новий приголосний звук.

Як у наведеному вище прикладі, те, який звук утвориться, залежить від того, які приголосні поєднуються:

t + y = ch

d + y = «твердий» j

«твердий» s + y = «м’який» j

Пісні, в яких зустрічається асиміляція

У пісні 2001 року “Can’t Get You Out of My Head” Кайлі Міноуг співає про те, як безперестанку думає про когось, кого вона все ніяк не може викинути з голови (‘I just can’t get you out of my head’). 

‘gechou out → /ˈgɛʧuː/

У пісні 1980 року “Could You Be Loved?” Боб Марлі розмірковує про те, чи можуть люди любити вільно та дозволяти іншим любити себе. Він запитує «Чи можна тебе любити і любити?» (‘Could you be loved and be loved?’) 

coujou → /ˈkʊʤuː/

The schwa («шва») – короткі слова, які майже зникають при вимові

Приклади:

A. He’s visiting from France.	from	frəm
B. I’m going to visit my aunt.	going to	ˈgənə
C. You should have studied more.	have	əv

Коли виникає це явище?

«Шва» відіграє важливу роль у зв’язному мовленні. Це дуже короткий приголосний звук, щось середнє між ‘a’ та ‘e’.

У словах він зустрічається в тих складах, які стоять не під наголосом. Наприклад, у слові ‘amazing’ («дивовижний») наголос падає на другий склад. А, отже, у першому складі літера ‘a’ стає дуже «непомітною»:  

əˈmazing  → /əˈmeɪzɪŋ/

При зв’язному мовленні «шва» стає звуком, з яким вимовляються багато «маленьких» слів. Цими словами можуть бути прикметники (from, to, of), допоміжні дієслова (have, are) та займенники (it, us). Такі слова не несуть важливої інформації, а, отже, при зв’язному мовленні їх дуже важко розчути.

Пісні, в яких зустрічається «шва» 

У 1987 році гурт «Роксет» випустив пісню It Must Have Been Love. У ній співачка пригадує життя зі своїм колишнім та думає, що ті стосунки, напевно, і були коханням (‘must have been love’) 

mustə’been → /mʌstəˈbɪn

Пісня Set Fire To The Rain стала абсолютним хітом Адель у 2011 році. Вона співає про суперечливість її стосунків із колишнім коханим, з яким вона «підпалила дощ та дивилася, як він ллє» (‘set fire to the rain, watched it pour …’)

təthə’rain → /təðəˈreɪn/

Наступного разу, коли слухатимете радіо, намагайтеся звертати увагу на те, як слова поєднуються одне з одним – і, можливо, зовсім скоро ви зможете розмовляти речитативом швидше, ніж Емінем, вражати красномовністю, як Адель, чи збирати зали прихильників, як Мерайя Кері.

Написати приклади типів ⚡ мовлення ( я про те що треба скласти речення бажано

Українська мова, 13.03.2019 18:02

Прочитайте текст. виконайте завдання (0,5 б.): (1) на нашому південному морі було мало островів. (2) їх щонайбільше набереться десятків зо два вздовж північно-західного узбережжя. (3) до цих островів належав і лебединий. (4) він ішов паралельно берегу кілометрів на тридцять, але в найширшому місці мав не більше як чотири кілометри. (5) східна сторона острова поросла густими очеретами та невисокими деревами, у яких гніздилося безліч чайок, мартинів і бакланів – цих ймовірно ненажерливих риболовів, яким соколиного висілка зчинили різного лиха. (6) поблизу цих пташиних осель траплялися часто лисячі нори, що йшли глибоко під землею. 1. із засобів між фразового зв’язку в ссц вжито: а) повтор слів; б) спільнокореневі слова; в) синоніми; г) сполучники; д) займенники 2. у ссц речення поєднані а) ланцюжковим зв’язком б) паралельним зв’язком в) ланцюжковим і паралельним. 3. укажіть, між якими реченнями засобами зв’язку є вказівний займенник разом із повторюваним словом: а) 1 і 2; б) 2 і 3; в) 3 і 4; г) 4 і 5; д) 5 і 6. 4. що таке ссц? а) абзац; б) група речень, поєднаних однією темою; в) група речень, поєднаних за змістом і граматично. 5. переставте речення так, щоб вони становили ссц. відновлений текст перепишіть, розставляючи розділові знаки, уставляючи пропущені букви (5 б.): а то раптом одне лис…нятко тобі здається саме те найхоробріше яке колись надумало поласувати зловл…ною рибою поч….нає бігати за трьома іншими і вони моторно тікають не . руденькі з лискучою шерстю з гострими вушками вони бігають одне за одним в…селою вервечкою наввип…редки а то на землю догори лапками перев…ртаються знову схоплюються. на з…леному лузі поцяткованому білими ромашками біля самісінької синьої річки граються лис…нята. і ввижається що звірята граються в піжмурки і навіть піс…нька звідкись пр…чувається котилася торба з високого горба а в тій торбі хліб паляниця хто буде жмуриться н…відомо хто співає піс…ньку а таки пр…чувається! 6. апостроф треба писати в усіх словах у рядку (0,5 б.): а) слов…янство, спом…янути, валер…янка, св….ятечко; б) славослів…я, бур…янець, зв…язаність, бр…юллов; в) перев…язаний, безриб…я, св….ячений, паруб…яга; г) сап…янець, безправ…я, бар…єрний, з…їздити. 7. спрощення в групах приголосних позначається на письмі в усіх словах у рядку (0,5): а) захис…ник, корис…ливий, кіс…лявий, ціліс…ний; б) щас…ливий, наїз…ник, об лес…ливо, прихвос…ні; в) ненавис…ний, хрус…нути, хвас…ливий, пристрас…ний; г) тиж…невий, перехрес…ний, аванпост…ний, радіс…ний. 8. виконайте розбір за будовою таких слів (1 б.): стишено, роз’яснити, святечко, писав. 9. виконайте словотвірний розбір слів (1 б.): чудово, ковальство, премудрий, синь. 10.виконайте фонетичний розбір слів (2 б.): щебінь, сутеніє.

Ответов: 2

15 лучших упражнений для коррекции формы ягодиц

Мы все привыкли, что люди говорят о типах телосложения (зевок, у всех нас красивые, уникальные формы, и они не обязательно должны совпадать с фруктом). Но есть что сказать о настройке тренировки в зависимости от типа ягодиц. Приходи еще? Хорошо, выслушай нас. Может быть, вы вообще не думали об этом, но вы наверняка заметили, что у каждого человека разные ягодицы — будь то форма, размер или что-то еще. Так почему же ваша тренировка должна быть универсальной? Конечно, нет, и это совершенно нормально!

Любой тренер скажет вам, что вы можете полностью настроить тренировку под свой тип телосложения, даже под форму ягодиц.Вот почему мы позвонили нескольким из наших любимых профессиональных тренеров, чтобы помочь нам разработать план по увеличению ягодиц (посредством лепки, тонирования и всего остального, что вы хотите делать) для вашей уникальной формы ягодиц. Прокрутите список, чтобы определить тип ягодиц и найти план тренировки, который подходит именно вам.

Возможно, вы уже знаете свой тип ягодиц, но если нет, мы предлагаем нанять друга (хорошего друга), чтобы сфотографировать вашу нижнюю половину в леггинсах. Не бойтесь получить прямой снимок, вид сбоку и даже вид под углом 45 градусов.Эти фотографии пригодятся для определения вашей уникальной формы и для отслеживания ваших успехов в плане скульптурирования ягодиц.

Когда вы узнаете свою личную форму, прокрутите вниз, чтобы найти рекомендации экспертов по конкретным формам.

Для квадратных форм

Квадратные формы немного ниспадают внизу и сохраняют больше объема вверху. Чтобы поднять задницу, Трейси Маллетт, создательница программы 24 Hour Fitness, которая отвечает за BootyBarre, говорит, что вам следует сосредоточиться на средней ягодичной мышце — боковых мышцах, которые располагаются выше на ягодицах, ближе к талии.

Знакомьтесь, эксперт

• Трейси Маллетт — сертифицированный личный тренер, автор бестселлеров и основательница тренировки BootyBarre. Ее 25-летний опыт работы включает работу с Мишель Обамой, участие в программе «Эллен» и запуск фитнес-приложения по запросу.
• Ксавье Куимбо — ведущий тренер и соучредитель Speedplay, центра интервальных тренировок высокой интенсивности в Лос-Анджелесе, Калифорния. Как сертифицированный персональный тренер и диетолог, Куимбо использовал свои знания, чтобы обеспечить комплексный подход к фитнесу в течение почти пятнадцати лет.

Ксавье Куимбо, соучредитель и опытный тренер Speedplay, говорит, что для того, чтобы поразить вас, нужно добавить вращение. «Когда вы добавляете вращение к своим выпадам и работе ног, вы также тренируете талию, что [может] помочь срезать область ручки любви. Два моих любимых упражнения — это выпад вперед с вращением и перекрестный выпад назад (или выпад с реверансом). Помимо ударов по ягодицам, они будут нацелены на вашу талию, пресс, косые мышцы живота и поясницу », — говорит Куимбо. Между тем, Jen Polzak, PN, MES, ACE CPT напоминает нам, что вы не можете нацелить жир в определенной области, вы можете только укрепить и нарастить мышцы в этой области, что может создать более аккуратный вид .«Чаще всего ваши мышцы гипертрофируются или увеличиваются в размерах, если вы нацелены на одну мышцу», — говорит она. «Это может дать эффект похудения или подтяжки, если связано с питанием и тренировкой всего тела, что приводит к дефициту калорий».

Выпады серии

• Выпад с вращением: Держите гантель прямо перед грудью, сделайте выпад вперед — глубоко согнувшись на 90 градусов обеими ногами, удерживая колено на одном уровне с лодыжкой передней ноги.Поверните корпус и гантель к передней ноге. Сделайте 12 повторений на одну ногу. Затем, оставаясь на той же ноге, сделайте 12 реверансов.
• Рецепт Выпад: Скрестите левую ногу позади правой под углом примерно 45 градусов и сделайте выпад, вернитесь в центр и повторите. Выполнив 12 повторений каждого упражнения, поменяйте ноги.

Серия с боковыми опорами

• Боковой подъемник : лягте на бок, согните нижнюю ногу и положите голову на ухо.Контролируя подъем и опускание ноги, держите верхнюю ногу вытянутой и обращенной вперед (в противоположность выворачиванию ноги). Не позволяйте ему полностью опуститься и опирайтесь на голень в конце движения. Сделайте 16 повторений, а затем выполните пульс на расстоянии нескольких дюймов от земли еще 16 повторений. Затем, по словам Маллетта, вы можете переходить к следующему упражнению, сохраняя ту же рабочую ногу.
• Приседания с подъемом в стороны: Встаньте прямо, поставив ступни параллельно и на ширине плеч, а затем опустите в глубокое приседание, направив бедра назад к земле позади вас.Когда вы вернетесь наверх, поднимите ногу в сторону согнутой стопой. Повторите упражнение 16 раз на одной ноге, а затем переключитесь, чтобы выполнить оба упражнения с боковыми ногами на другой ноге.

Для круглых форм

«С круглой O-образной формой цель состоит в том, чтобы просто сохранить форму с помощью отличной общей программы», — говорит Куимбо. Оба эксперта согласны с тем, что лучший способ создать более четкую форму — задействовать все мышцы. «Удары по ягодицам со всех сторон и разными способами сохранят упругость и помогут сохранить желаемую форму.”

Матрица выпадов

Во-первых, матрица выпада. Сделайте выпад вперед правой ногой, выведите правую ногу в боковое выпад (ваша левая нога будет прямой в этом выпаде), а затем верните правую ногу в обратный выпад. «Старайтесь не возвращаться в исходное положение между выпадами, а плавно двигаться прямо через матрицу выпадов», — говорит Куимбо. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

Плие

Затем выполните приседания плие во второй позиции. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и разверните ноги в бедрах так, чтобы пальцы ног были развернуты наружу. Опуститесь в колени и выпрямите ноги, чтобы снова встать. Сделайте от 10 до 12 повторений. Затем Маллетт рекомендует делать 10 отсчетов вверх и вниз в нижней части последнего плие.

Напарники по пилатесу

Наконец, найдите столешницу или стул для помощников пилатеса. Встаньте, наклонившись, с плоской спиной, ноги под бедрами и одно предплечье опирайтесь на стул так, чтобы плечо было прямо над локтем. Положите противоположную руку на бедро. Согнув ступню, поднимите эту ногу на высоту бедер.Затем, удерживая ногу на той же высоте, отправьте ее прямо за собой. Опустите рабочую ногу и повторите. Сделайте от 10 до 12 повторений. Затем поднесите ногу вверх и вниз на уровне бедер на 10 счетов. Повторите с другой стороны.

Для форм сердца

Ягодицы в форме сердца не лишены недостатка в области большой ягодичной мышцы. Главное — проработать подколенные сухожилия и среднюю ягодичную мышцу. «Лучшие упражнения для улучшения формы сердца и небольшого округления — это боковые движения, которые атакуют среднюю ягодичную мышцу, которая находится выше и ближе к вашей талии», — говорит Куимбо. Маллетт предлагает несколько разгибаний задних ног, чтобы нацелить их на заднюю часть верхней части ног — место, где ваша нога встречается с задней частью (также известной как подколенные сухожилия).

Ходьба с боковым сопротивлением

Начните с боковых прогулок, используя эластичную ленту, например, петлю NeeBooFit Resistance Band Loop (9 долларов США). Оберните или обвяжите ленту вокруг икры. Куимбо говорит, что вы должны чувствовать напряжение в повязке, когда стоите, расставив ноги на ширине плеч. Встаньте прямо, напрягите пресс и сделайте контролируемый шаг в сторону правой ногой.Затем сделайте еще один шаг левой ногой, снова поставив ступни на ширину плеч. Сделайте от 10 до 12 шагов, а затем вернитесь назад, вперед левой ногой.

Приседания на одной ноге

Далее приседания на одной ноге. «Здесь вы можете использовать стул в качестве ориентира для глубины или для обеспечения безопасности и поддержки», — говорит Куимбо. Сохраните равновесие на правой ноге, при этом левая нога оторвана от земли перед собой. Держите руки вытянутыми перед собой для уравновешивания и присядьте глубоко на балансирующей ноге, удерживая мышцы живота в напряжении, а спину прямой.Но не опускайтесь просто прямо вниз. «Убедитесь, что вы начинаете движение, отводя бедра назад, чтобы действительно проникнуть в ягодичную мышцу». Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

Подъемник балетных ног

Наконец, возьмитесь за стул и используйте его для равновесия с этими арабесками и подъемами положения. Встаньте лицом к стулу, ноги повернуты наружу от бедер, а ступни вывернуты наружу. Напрягите пресс и прижмите плечи вниз и назад. Положите левое предплечье на стул, а противоположную руку положите на правое бедро, чтобы стабилизировать положение.Держите левую ногу слегка согнутой, когда вы поднимаете правую ногу за корпус чуть ниже уровня бедер. Маллетт отмечает, что вам придется слегка наклонить тело вперед, чтобы достичь этой высоты. Просто не отпускайте при этом свою форму. Поднимите ногу вверх и вниз с контролем, сделав от 10 до 12 повторений. Старайтесь не ставить рабочую ногу на землю в конце движения. Затем сохраните то же положение, но согните рабочую ногу в вертикальное положение (колено поднято с сгибанием от 45 до 90 градусов).Сделайте от 10 до 12 повторений в позе, а затем поменяйте ноги.

Для V-образных форм

Чтобы завершить V-образную форму, вам нужно задействовать большую ягодичную мышцу (задние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам больше подъема и хлопка). Куимбо предлагает упражнения, которые также сосредотачиваются на диапазоне движений бедер (все это часть нагрузки на эти ягодицы), что может привести в тонус и увеличить объем внешних частей ягодиц.

Приседания серии

• Приседания с нагрузкой: Встаньте, грудь вверх и открытая, плечи опущены вниз и назад, мышцы кора задействованы, ступни на ширине плеч.Держите тяжелые гантели в каждой руке, когда вы приседаете и поднимаетесь, всегда сгибаясь в ногах под углом 90 градусов. Сделайте 12 повторений.
• Приседания с кубком: Откройте стойку так, чтобы ступни были немного шире, чем на ширине бедер. Удерживая тяжелый вес на груди, приседая как можно ниже (сгибаясь выше 90 градусов), держите ступни на полу. «Пройдя через 90 градусов в колене, вы получите дополнительную активацию большой ягодичной мышцы», — говорит Куимбо. Он также подчеркивает важность сохранения вертикальной позы при выполнении этого движения.Сделайте 12 повторений.

Подъемники для ног серии

• Импульсы согнутых ног: Для этого упражнения, по словам Маллетта, вам понадобится небольшой мяч, например, мини-мяч для упражнений ProBody Pilates (11 долларов США). Встаньте лицом к стулу с мячом за спинкой колена. Сделайте шаг вперед от бедер в положение плоской спины, положив предплечья на стул. Слегка согнув опорную ногу, поднимите рабочую ногу так, чтобы она находилась на уровне бедер, согнув колено, чтобы удерживать мяч на месте.Согните ногу, сожмите мяч и подберите ногу вверх и вниз 16 раз.
• Подъемы на четвереньках в стороны: Примите положение стола на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Сохраняя согнутую ногу, поднимите одно колено в сторону, чтобы поставить ногу на уровень бедер. Контролируя, снова опустите его, не ставя колено обратно на землю. Сделайте 16 повторений, а затем повторите оба упражнения на другую ногу.

4 типа женских ягодиц и эффективные упражнения для каждой из них

Есть два типа женщин: те, кто заботится о своей груди, и те, кто беспокоится о своих ягодицах.Великолепные ягодицы желают всем сердцем и работают в тренажерном зале, но делать это нужно правильно.

Мы в AdMe.ru, хотим помочь вам на пути к потрясающему телу, и вот 3 несложных упражнения для каждой формы.

Есть 4 основных типа женских ягодиц: квадратные, круглые, сердцевидные и V-образные. Доктор Джейн Леонард, терапевт и специалист по эстетике, объясняет, чем они отличаются друг от друга и что это значит для вас.

1.Квадратная форма

Если у вас квадратные ягодицы, жира распределяется по верхней части ягодиц, а нижняя часть тяжелее . Вот почему необходимо укреплять ягодицы и принимать во внимание диету с низким содержанием жиров. Эта форма также может означать, что вы устойчивы к стрессам и имеете стабильную иммунную систему.

Подъемы ног

Лягте на бок, вытянитесь по одной прямой линии и не выставляйте ноги вперед за эту линию.Поднимите верхнюю ногу, пока она не займет вертикальное положение, и держите пальцы ног согнутыми. Сделайте по 10 подъемов каждой ногой.

Подъемы

Выберите высокую платформу, следя за тем, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов, когда вы их сгибаете. Если у вас нет ничего подходящего, найдите себе лестницу и воспользуйтесь второй лестницей. Поставьте левую ногу на платформу и, нажимая на пятку (это очень важно), поднимите ее и коснитесь платформы носком правой ноги. Сосредоточьте весь свой вес на шагающей ноге.Чтобы добавить больше интенсивности, вы можете либо держать дополнительные веса в руках, либо делать выпад, ставя ногу обратно на пол (или и то, и другое).

Приседания с прыжками

Классические приседания с поворотом, чтобы усложнить их. Когда вы выходите из приседа, сделайте серьезное усилие, чтобы подпрыгнуть. Ваши пятки должны встретиться, когда вы находитесь в самой высокой точке.

2. Круглая форма

Мужчины обычно говорят, что этот тип фигуры их привлекает больше всего, так как тело имеет «правильные» пропорции, но это не совсем им решать.Кроме того, считается, что женщинам с такой формой таза легче рожать.

При такой форме жир накапливается в верхней части ягодичных мышц, а не по бокам , как в случае с квадратной формой.

Приседания сумо

Широко расставьте ноги и поставьте пальцы ног под углом 45 градусов. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши колени развернуты в стороны и не выходят за пределы пальцев ног (иначе это положение окажет на них слишком сильное давление).

Мост

Это обычное упражнение, которое может сильно повлиять на ваши ягодичные мышцы. Лягте на спину, ноги расставьте чуть больше ширины бедер. Поднимите таз и сделайте паузу в поднятом положении на минуту (или на столько, сколько сможете вначале, увеличивая время каждый день). Чтобы усложнить задачу, вы можете положить на таз 10-15 фунтов.

Болгарское сплит-приседание

Возьмите гантели весом 5–10 фунтов в каждую руку, отведите одну ногу назад и поставьте ступню на скамью или любую опору.Перенесите вес на переднюю ногу и присядьте, сохраняя прямую спину. Сделайте по 15 приседаний на каждую ногу.

3. Форма сердца

Форма сердца характерна для тела в форме песочных часов, это также очень желанная форма. Он самый полный внизу и сужается ближе к линии талии.

Плохая новость заключается в том, что весьма вероятно, что ягодичные мышцы в этой форме начнут провисать, когда вы станете старше . Поэтому вам нужно постоянно их прорабатывать.

Наклон гантелей в стороны

Встаньте, поставьте ступни немного шире плеч и возьмите гантель весом 5–10 фунтов. Наклоняйтесь влево, а затем вправо, поднимая противоположную руку вверх при каждом изгибе.

Взрывные выпады

Встаньте, ноги вместе, руки вместе перед собой согните в локтях. Сделайте выпад вперед, затем подпрыгните, поменяв ноги, и приземлитесь на пол, сделав выпад другой ногой.Когда вы отталкиваетесь от пола, делайте это обеими ногами. Обязательно держите руки перед подбородком в напряжении.

Альпинисты

Примите положение планки, положив руки прямо под плечи, а ступни вместе на полу. Взяв вес на руки, начните «бегать» или «лазить», чем быстрее, тем лучше. Поочередно подтягивайте ноги к груди, а затем возвращайтесь в исходное положение. В конце концов, если у вас еще осталась энергия, сделайте паузу в позиции планки.

4. V-образная форма

Гормон эстрогена и его уровни частично ответственны за эту форму. Уровень эстрогена начинает снижаться после менопаузы, и он вызывает перемещение жировых отложений в другие части тела, особенно в талию. В результате ваши ягодицы могут начать терять объем, но восстановить их не так сложно.

Глубокие приседания

Встаньте перед большим зеркалом, чтобы правильно выполнить это упражнение. Встаньте перед зеркалом, повернувшись к нему боком.Расставьте ноги чуть меньше ширины бедер. Приседайте, как будто пытаетесь сесть на стул позади вас. Держите голени прямыми, колени устойчивыми, спину тоже.

Выпады на ходу

Если у вас нет большой комнаты или коридора, это упражнение легче выполнять на улице, где можно найти длинный путь. Делайте широкие шаги, делая выпады тазом как можно ниже. Затем медленно встаньте из этого положения и сделайте следующий широкий шаг. Продолжайте повторять, а в качестве дополнительной задачи держите гантели или гирю в каждой руке.

Поп-приседания

Поставьте ноги врозь, шире плеч. Начните приседать и прыгать (не слишком высоко), когда вы выходите из приседа, и касайтесь пола одной рукой (каждый раз меняя руку), когда вы опускаетесь. Также убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.

У русских есть поговорка: «Хороший человек должен быть большим». Логика этого такова: «Чем больше людей, тем они лучше!» Мы думаем, что хороший человек должен быть в хорошей форме, быть здоровым и обладать всеми знаниями о том, как улучшить свое тело, если он этого хочет.Чтобы получить больше упражнений и идей, прочтите статью «Как придать форму ягодицам».

Какая у тебя форма? И, пожалуйста, расскажите, как вам удалось это изменить, если вы это сделали!

Какая у вас форма попки? Вот как получить лучшую задницу на свете.

10-недельный персональный тренер с полным руководством, посвященный измельчению вашего тела, наращиванию ягодиц и укреплению кора.

Небольшой вкус того, что испытывают клиенты:

Присоединяйтесь к 50 000 других и получите свое прямо сейчас, НАЖИМАЯ ЭТУ ССЫЛКУ: Badass Body Goals: Booty-Building & Waist Trimming.

* Подробнее об этом внизу статьи.

Истина без прикрас

Если у вас от природы спортивное телосложение, пышная фигура или гибкая, есть хорошие новости:

Вы можете развить большинство физических качеств, которые всегда хотели, но не получили от матери-природы или своего генофонда.

На самом деле, работая стратегически, каждый может стать лучше, сильнее, подтянутее, увереннее в себе и сексуальнее.

Это реалистичный и полезный результат для всех.

С помощью правильных физических и психологических движений вы можете превратить свое тело в желаемое — сбросить сантиметры, сбросить килограммы и развить в процессе более сильный, скульптурный вид и большую душевную стойкость.

Если в прошлом цель привести себя в форму, придать форму нижней части тела и подрезать талию казалась слишком сложной, возможно, вы пытались достичь ее неверным путем.

Извините, что возложил это на вас, но это чистая правда.

Максимально увеличить свой фитнес-потенциал не так сложно и утомительно, как многие думают.

Он включает четыре критических элемента:

Комбинация силовых тренировок,

Правильный тип упражнений для сердечно-сосудистой системы и

Нацеливание мышц под разными углами для достижения желаемого результата.

Объедините эти краеугольные камни фитнеса со здоровыми привычками питания — улучшите питательные качества ваших продуктов, используя пищу в основном в качестве топлива, регулярно питаясь, стратегически перекусывая, — и вскоре вы станете более стройным, сильным и здоровым. точеная линия талии и плотный куш.

Некоторые слова вроде «стыковой»

— Задняя часть
— Задняя часть
— Hiney
— Ягодицы
— Задняя часть
— Задняя часть
— Банка
— Щеки
— Derrière
— Fanny
— Задница
— Задняя часть
— Задняя часть
— Задница
— Задница

Какая у тебя форма попки?

Реальность такова, что все мы бываем разных красивых форм и размеров. Наши ботильоны выглядят по-разному в зависимости от строения скелета и количества мышц и жира на разных телах.Но независимо от формы вашего скелета, вы можете изменить внешний вид ягодиц с помощью диеты и правильных упражнений.

Подумайте об этом так: человек с ростом 4:11, очевидно, имеет другие возможности для внешнего вида своего тела, чем человек с 5:11. Но у обоих этих людей все еще есть потенциал трансформировать свое тело способами, которые максимизируют его потенциал.

Четыре основных формы Дерьера :

Хотя вы сможете определить, какой тип добычи у вас есть на этих фотографиях, даже если нет точного совпадения, они предназначены только для справки.Мы все слишком разные, чтобы подходить к конкретным категориям!

Форма сердца / груши («A»): Этот тип ягодиц является результатом распределения жира вокруг нижней части ягодиц и бедер, что приводит к увеличению их расширения от талии до

Круглая O-образная форма: Также известная как «пузырчатая попа», этот тип ягодиц является результатом распределения жира по всей ягодичной щеке.

Квадратная Н-образная форма: Эта форма является результатом выступающих тазобедренных костей (структура таза) и распределения жира в бедрах (также известного как ручки любви), что придает более вертикальный вид на стороны ягодиц.

Перевернутая V-образная форма: V-образная форма становится все более распространенной по мере старения, потому что более низкий уровень эстрогена меняет место накопления жира от ягодиц к средней части. Это дает вид, что нижняя часть ягодиц менее заполнена, чем верхняя, что приводит к V-образной форме.

Независимо от того, какой тип попки у вас есть, мы позаботимся о том, чтобы вы получили ту форму, которую вы хотите иметь.

Маленькая добыча

Давайте поговорим о твоей дерриере.

Очень важно немного понять, насколько важно здоровье ягодиц для функционирования вашего тела, и познакомиться с различными частями ягодиц, которые необходимо развить для достижения наилучшей общей формы и размера.

Ваша ягодица состоит из чистых мышц и, вероятно, является самой важной мышцей всего вашего тела.

Но ваша попа — это не просто одна мышца — это комбинация трех основных групп мышц, называемых:

Большая ягодичная мышца: самая большая мышца в этой области, отвечающая за разгибание ноги назад и вращение таза и бедер.

Средняя ягодичная мышца: расположена на вершине большой ягодичной мышцы, которая поднимает бревно в сторону и способствует общему равновесию тела.

Минимальная ягодичная мышца: расположена под верхней частью большой ягодичной мышцы и работает со средней ягодичной мышцей.

Хотя большая ягодичная мышца является самой большой мышцей в этой области, все три группы мышц важны как для вашего повседневного функционирования, так и для формы ягодиц.

Сильные ягодицы помогают поддерживать корпус, снижают риск серьезных травм, улучшают осанку и, конечно же, помогают вашей ягодице отлично выглядеть в любой одежде.

Независимо от вашей генетики, вы можете формировать ягодицы так, как захотите, если вы понимаете, какие формы может принимать ваша добыча, и составляете план действий, который направит вас к вашей цели.

В следующем разделе мы обсудим, почему так много людей находят это трудным, и поможем вам понять, как именно вы можете добиться желаемого образа.

ТОП причин, по которым людям сложно поднимать, формировать и тонизировать ягодицы:

Без «активации» ягодичных мышц (без задействования ягодичных мышц)

Мышечный дисбаланс

Методы обучения, которые не работают

Повторение одних и тех же движений снова и снова

Недостаточно силовых тренировок

Перетренировка большой ягодичной мышцы и недостаточная тренировка средней и малой ягодичных мышц, подколенных сухожилий и приводящих мышц

Недостаточное питание

Недостаточное обучение

Неправильная техника и форма, вызывающие компенсацию со стороны других групп мышц, таких как четырехглавая мышца

Неспособность активировать ягодичные мышцы и вместо этого чрезмерная компенсация за счет использования других частей тела для выполнения упражнений, которые вы выполняете, — это самый простой способ замедлить ваш прогресс и потенциально травмировать себя.

Вторая по величине проблема, ведущая к отсутствию результатов, — это не задействовать каждую часть ягодичных мышц с помощью различных упражнений, чтобы воздействовать на ягодичные мышцы под любым возможным углом.

Тестирование дисбаланса ягодиц

Нарушение баланса ягодичных мышц приводит к неспособности активировать ягодичные мышцы.

Дисбаланс ягодичных мышц очень распространен из-за того простого факта, что из-за малоподвижного образа жизни наши ягодицы со временем становятся «спящими».

Постоянное сидение в течение длительного времени вызывает напряжение сгибателей бедра и ослабление ягодичных мышц, что приводит к снижению силы и стабилизации ягодиц.

Это снижение силы и активация ягодичных мышц приводит к мышечному дисбалансу и ряду травм нижней части спины и ног.

Вот несколько упражнений, чтобы определить, есть ли у вас дисбаланс ягодичных мышц или трудности с активацией или нагрузкой ягодичных мышц:

1. Встаньте на одной ноге, приподняв одну ногу в течение одной минуты. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

2. Примите положение стола, положив руки прямо под плечи.Отсюда подтяните пресс к позвоночнику, чтобы спина была прямой, и вытяните одну ногу вверх, одновременно сокращая ягодичные мышцы этой ноги как можно сильнее. Затем проделайте то же движение другой ногой.

3. Воздушные приседания: стоя, расставьте ступни на ширине плеч. Держа спину прямо, а пальцы ног направлены вперед, согните ноги в коленях так, чтобы ягодица опустилась к полу. Выполняя это движение, убедитесь, что ваши колени движутся прямо вверх и вниз, а не сгибаются вперед мимо пальцев ног.Повторяйте движение несколько раз, пока оно не станет слишком сильным. Когда становится трудно, обратите внимание, не наклоняетесь ли вы на одну сторону своего тела, когда завершаете движение.

После выполнения этих упражнений ответьте на следующие вопросы :

В первом упражнении была ли одна нога, на которой вы чувствовали себя более устойчиво в конце минуты?

При выполнении вышеуказанных упражнений чувствуете ли вы сокращение ягодичных мышц или чувствуете, что всю работу выполняют подколенные сухожилия и / или квадрицепсы?

Было ли вам легче при выполнении первых двух упражнений сокращать одну сторону по сравнению с другой?

Чувствуете ли вы, что ваши ягодичные мышцы с одной стороны больше или сильнее, чем с другой стороны?

При выполнении упражнения «Воздушные приседания» вы предпочитали одну сторону тела другой, наклоняясь в этом направлении?

Если вы ответили на любой из вышеперечисленных вопросов «да», скорее всего, у вас некоторый уровень дисбаланса ягодичных мышц и / или трудности с активизацией ягодичных мышц. Без коррекции дисбаланса ягодичных мышц и проверки того, что вы активируете ягодичные мышцы, ваши ноги и ягодицы не смогут принять желаемую форму, потому что правильные мышцы не тренируются должным образом. Несбалансированные или неравномерные ягодичные мышцы не только повлияют на качество ваших результатов, но и повлияют на способность правильно и безопасно выполнять практически любые упражнения для нижней части тела! Наша программа борется с проблемами, возникающими из-за дисбаланса ягодичных мышц, за счет специальных мер, направленных на то, чтобы ваши ягодицы правильно «активировались» при выполнении каждого упражнения.

Активация ягодичных мышц

Суровая реальность такова, что большинство людей на самом деле не задействуют мышцы ягодиц во время тренировок.

Когда кто-то действительно понимает важность активации ягодичных мышц, это добавляет совершенно новое качество их тренировкам для мягких тканей.

Активация ягодичных мышц — это всего лишь причудливая фраза, отражающая идею о том, что мышцы ягодиц должны работать или «стрелять» должным образом, когда вы выполняете упражнения, предназначенные для этих мышц.

Активировать ягодичные мышцы — все равно что разбудить их от глубокого сна, чтобы они были готовы к тренировке. Это все равно что пить кофе по утрам, за исключением задницы!

Важные шаги для активизации ягодичных мышц:

1. Создание связи между мозгом и мышцами

Когда вы хотите совершить какое-либо физическое движение, ваш мозг высвобождает нейромедиатор, называемый ацетилхолином, который стимулирует движение мышц.

Примечательно то, что исследования показали, что чем больше внимания вы уделяете мышце, которую хотите двигать, тем больше ацетилхолина выделяет мозг.

Другими словами, чем больше мысленного внимания вы уделяете мышцам ягодиц при выполнении каждого повторения упражнения, тем лучше мышцы сокращаются и «срабатывают».

Итак, во время тренировки очень важно сосредоточить внимание на своей заднице!

2. Расслабьте напряженные мышцы ягодиц и убедитесь, что они стреляют.

Вы расслабляете мышцы ягодиц и активируете их, выполняя простые движения, которые позволяют вам действительно чувствовать сокращение ягодичных мышц, чтобы вы могли стремиться чувствовать одинаковое сокращение во время каждого упражнения.

Мы собираемся начинать каждую тренировку с разминки на эспандере, чтобы разбудить вашу задницу, чтобы вся нижняя часть тела была подготовлена ​​для достижения наилучших возможных результатов.

Хорошие новости: поскольку ягодицы — самые большие мышцы в вашем теле, у них больше всего возможностей для изменений. Результаты придут быстро, если вы поработаете!

Рыбалка

Одна из проблем, с которыми многие люди сталкиваются при тренировке ягодиц, связана с тем, что они думают о ягодицах как о единой мышце.

На самом деле ягодица состоит из группы различных мышц, каждая из которых требует уникальных движений в каждом направлении для нацеливания на разные части для достижения общей наилучшей формы.

Вам необходимо нацелить и развить каждую мышцу, из которой состоит ваша ягодица.

Включая уникальные вариации каждого упражнения, вы убедитесь, что вы последовательно воздействуете на каждую ключевую часть мышц ягодиц и ног, чтобы вся нижняя часть тела развивалась для достижения наилучших возможных результатов.

Почему важны силовые тренировки

Это самый эффективный способ нарастить мышечную массу

Чтобы ваша туша приобрела оптимальную форму, вы должны развивать ягодичные мышцы со всех сторон.

Проще говоря, силовые тренировки заставляют мышцы расти быстрее, чем другие виды упражнений, из-за дополнительного сопротивления.

Чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете естественным образом в течение дня, что приводит к более быстрым и лучшим результатам.

Ваша «скорость основного обмена» (BMR) — это количество калорий, которые вы сжигаете естественным путем в течение дня без упражнений.

Это число может меняться в зависимости от множества факторов.Одним из важнейших факторов, определяющих ваш BMR, является ваша мышечная масса. Чем больше мышечная масса в вашем теле, тем выше скорость естественного сжигания калорий!

Важным компонентом «подтянутости» является правильная пропорция и симметрия верхней половины вашего тела по отношению к нижней половине вашего тела.

Когда ваша верхняя часть спины и плечи сильны и в тонусе, ваша талия автоматически становится меньше, давая вам то, что энтузиасты фитнеса называют V-образной формой, также известной как V-Line Taper.

Habit Nest объединилась с Дженнифер Коэн, экспертом по фитнесу и производительности и автором книг «Strong Is The New Skinny» и «No Gym Required», чтобы создать 10-недельную программу, предназначенную для формирования ягодиц и талии.

Как работает журнал

Каждый день пользователям будет предоставлена ​​полная программа тренировки, состоящая из :

Разминка с активацией ягодиц, управляемая тренировка, в которой рассказывается, какие именно упражнения нужно выполнять, как долго, а также с изображениями, демонстрирующими правильное выполнение каждого упражнения.

Ваша задача — следовать распорядку и записывать, сколько повторений каждого упражнения вы выполняете, чтобы четко отслеживать свой прогресс на протяжении всего процесса.

Он разработан с учетом идеального баланса кардио- и силовых тренировок, так что вы на всех уровнях стремитесь к достижению целей своего тела.

Он поставляется с 50 полными видеоруководствами, которым вы следуете во время тренировки, чтобы поддерживать вас воодушевляюще, помогать совершенствовать вашу форму, и вам не нужно рассчитывать время для каждого упражнения, потому что оно сделано за вас!

Это потрясающий революционный журнал тренировок с инструкциями, который не только дает вам всю необходимую информацию, но и служит вашим ежедневным личным тренером на пути к вашей цели.

Вы можете получить свой прямо сейчас, НАЖМИТЕ ЭТУ ССЫЛКУ: Badass Body Goals: Booty-Building & Waist Trimming.

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Лучшие упражнения в зависимости от формы ягодиц

Приседания на одной ноге. Кредит: iStock

Квадратные формы немного ниспадают на нижнюю часть и удерживают излишний объем вверху, что может создать верхнюю часть кекса. Чтобы поднять задницу, Трейси Маллетт, создательница программы 24 Hour Fitness, ответственная за Bootybarre, говорит, что вам следует сосредоточиться на средней ягодичной мышце — боковых мышцах, которые расположены выше на вашей ягодице, ближе к талии.Ксавье Куимбо, соучредитель и опытный тренер Speedplay, говорит, что для того, чтобы действительно избавиться от этого кекса, нужно добавить вращение. «Когда вы добавляете вращение к своим выпадам и работе ног, вы также прорабатываете свою талию, что помогает уменьшить область любовной ручки. Два из моих любимых упражнений — выпад вперед с вращением и обратный перекрестный выпад (или «Помимо удара по ягодицам, они будут нацелены на вашу талию, пресс, косые мышцы живота и поясницу», — сказал Куимбо.

— Серия выпадов

Выпад с вращением: держите гантель прямо перед грудью, сделайте выпад вперед — глубокий сгиб в 90 градусов обеими ногами, удерживая колено на одном уровне с передней щиколоткой нога) — а затем поверните корпус и гантель к передней ноге. Сделайте 12 повторений на одну ногу. Затем, оставаясь на той же ноге, сделайте 12 реверансов.

Рецепт выпад: скрестите левую ногу позади правой под углом примерно 45 градусов и сделайте выпад, вернитесь в центр и повторите. Выполнив 12 повторений каждого упражнения, поменяйте ноги.

Слои. Кредит: iStock

— Серия с боковыми ногами

Подъемы с боковыми ногами: Лягте на бок, согнув нижнюю ногу и положив голову на ухо. Контролируя подъем и опускание ноги, держите верхнюю ногу вытянутой и обращенной вперед (в противоположность выворачиванию ноги).Не позволяйте ему полностью опуститься и опирайтесь на голень в конце движения. Сделайте 16 повторений, а затем выполните пульс на расстоянии нескольких дюймов от земли еще 16 повторений. Затем, по словам Маллетта, вы можете переходить к следующему упражнению, сохраняя ту же рабочую ногу.

Выпады. Кредит: iStock

Приседания с подъемом в стороны: Встаньте прямо, ноги поставьте параллельно и на ширине плеч, а затем опустите в глубокое приседание, направив бедра назад к земле позади вас. Когда вы вернетесь наверх, поднимите ногу в сторону согнутой стопой. Повторите упражнение 16 раз на одной ноге, а затем переключитесь, чтобы выполнить оба упражнения с боковыми ногами на другой ноге.

Round

«С круглой O-образной формой цель состоит в том, чтобы просто сохранить форму с помощью отличной общей программы», — говорит Куимбо. Оба эксперта согласны с тем, что лучший способ создать более четкую форму — задействовать все мышцы. «Удары по ягодицам под любым углом и разными способами сохранят упругость и помогут сохранить желаемую форму.»

— Матрица выпадов

Сначала матрица выпадов. Сделайте выпад вперед правой ногой, выведите правую ногу в боковое выпад (ваша левая нога будет прямой в этом выпаде), а затем двигайтесь верните правую ногу обратно в выпад. «Старайтесь не возвращаться между выпадами, а плавно двигаться прямо через матрицу выпада», — говорит Куимбо. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

— Сгибы

Затем, делайте приседания плие во втором положении, поставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и разверните ноги в бедрах наружу так, чтобы пальцы ног были развернуты наружу. Опуститесь в колени и выпрямите ноги, чтобы снова встать. Сделайте от 10 до 12 повторений. Затем Маллетт рекомендует сделать 10 отсчетов вверх и вниз в нижней части последнего плеча.

— Помощники пилатеса

Наконец, найдите столешницу или стул для помощников пилатеса. Встаньте, наклонившись, с плоской спиной, ноги под бедрами и одно предплечье опирайтесь на стул так, чтобы плечо было прямо над локтем. Положите противоположную руку на бедро. Согнув ступню, поднимите эту ногу на высоту бедер.Затем, удерживая ногу на той же высоте, отправьте ее прямо за собой. Опустите рабочую ногу и повторите. Сделайте от 10 до 12 повторений. Затем поднесите ногу вверх и вниз на уровне бедер на 10 счетов. Повторите с другой стороны.

Сердце

Сердцевидные днища в области большой ягодичной мышцы отсутствуют. Главное — проработать подколенные сухожилия и среднюю ягодичную мышцу, чтобы поднять эту область. «Лучшими упражнениями, чтобы оживить форму сердца и немного округлить ее, являются боковые движения, которые атакуют среднюю ягодичную мышцу, которая находится выше, ближе к вашей талии», — говорит Куимбо. Маллетт предлагает несколько разгибаний задних ног, чтобы нацелить их на заднюю часть верхней части ног — место, где ваша нога встречается с задней частью (также известной как подколенные сухожилия).

— Боковые прогулки с сопротивлением

Начните с боковых прогулок с использованием полосы сопротивления. Оберните или обвяжите ленту вокруг икры. Куимбо говорит, что вы должны чувствовать напряжение в повязке, когда стоите, расставив ноги на ширине плеч. Встаньте прямо, напрягите пресс и сделайте контролируемый шаг в сторону правой ногой. Затем сделайте еще один шаг левой ногой, снова поставив ступни на ширину плеч.Сделайте от 10 до 12 шагов, а затем вернитесь назад, вперед левой ногой.

— Приседания на одной ноге

Далее, приседания на одной ноге. «Здесь вы можете использовать стул как ориентир для глубины или для обеспечения безопасности и поддержки», — говорит Куимбо. Сохраните равновесие на правой ноге, при этом левая нога оторвана от земли перед собой. Держите руки вытянутыми перед собой для уравновешивания и присядьте глубоко на балансирующей ноге, удерживая мышцы живота в напряжении, а спину прямой. Но не опускайтесь просто прямо вниз.«Убедитесь, что вы начинаете движение, отводя бедра назад, чтобы действительно проникнуть в эту ягодичную мышцу». Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

Подъемники для балетных ножек

Наконец, возьмитесь за стул и используйте его для равновесия с этими арабесками и подъемниками по вертикали. Встаньте лицом к стулу, ноги повернуты наружу от бедер, а ступни вывернуты наружу. Напрягите пресс и прижмите плечи вниз и назад. Положите левое предплечье на стул, а другую руку положите на правое бедро, чтобы стабилизировать положение.Держите левую ногу слегка согнутой, когда вы поднимаете правую ногу за корпус чуть ниже уровня бедер. Маллетт отмечает, что вам придется слегка наклонить тело вперед, чтобы достичь этой высоты. Просто не отпускайте при этом свою форму. Поднимите ногу вверх и вниз с контролем, сделав от 10 до 12 повторений. Старайтесь не ставить рабочую ногу на землю в конце движения. Затем сохраните то же положение, но согните рабочую ногу в вертикальное положение (колено поднято с сгибанием от 45 до 90 градусов).Сделайте от 10 до 12 повторений в позе, а затем поменяйте ноги.

Перевернутая V

Эксперты говорят: вам действительно нужно задействовать большую ягодичную мышцу (заднюю ягодичную мышцу, которая дает вам немного больше подъема и хлопка), чтобы перевернуть эту V-образную форму вверх ногами. Куимбо предлагает упражнения, которые также фокусируются на диапазоне движений бедер (все это часть удара по этим ягодицам), чтобы увеличить обвисшие внешние части этой формы.

— Серия приседаний

Приседания с нагрузкой: Встаньте, грудь вверх и открытая, плечи опущены вниз и назад, мышцы кора задействованы, ступни на ширине плеч.Держите тяжелые гантели в каждой руке, когда вы приседаете и поднимаетесь, всегда сгибаясь в ногах под углом 90 градусов. Сделайте 12 повторений.

Приседания с кубком: Откройте стойку так, чтобы ступни были немного шире, чем на ширине бедер. Удерживая тяжелый вес у груди, вы приседаете как можно ниже (сгибаясь выше 90 градусов), удерживая ступни на полу. «Если вы согнете колено на 90 градусов, вы получите дополнительную активацию большой ягодичной мышцы», — говорит Куимбо. Он также подчеркивает важность сохранения вертикальной позы при выполнении этого движения.Сделайте 12 повторений.

— Серия подъема ног

Импульсы согнутых ног: Для этого упражнения, по словам Маллетта, вам понадобится небольшой мяч, например, мини-мяч для упражнений ProBody Pilates (11 долларов США). Встаньте лицом к стулу с мячом за спинкой колена. Сделайте шаг вперед от бедер в положение плоской спины, положив предплечья на стул. Слегка согнув опорную ногу, поднимите рабочую ногу так, чтобы она находилась на уровне бедер, согнув колено, чтобы удерживать мяч на месте. Согните ногу, сожмите мяч и подберите ногу вверх и вниз 16 раз.

Подъемы в стороны на четвереньках: Примите положение стола на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Сохраняя согнутую ногу, поднимите одно колено в сторону, чтобы поставить ногу на уровень бедер. Контролируя, снова опустите его, не ставя колено обратно на землю. Сделайте 16 повторений, а затем повторите оба упражнения на другую ногу.

Берди.com.

Самые популярные в образе жизни

Загрузка

Лучшие движения по моделированию ягодиц для вашей формы ягодиц — жизнь Оливии

Возможно, вы уже знаете свой тип ягодиц, но если нет, мы предлагаем нанять друга (хорошего друга) чтобы сфотографировать свою нижнюю половину в леггинсах. Не бойтесь получить прямой снимок, вид сбоку и даже вид под углом 45 градусов. Эти фотографии пригодятся не только для определения вашей формы, но и для отслеживания изменений по мере того, как вы продвигаетесь по плану скульптуры ягодиц.

Узнав свою форму, прокрутите вниз, чтобы найти рекомендации экспертов.

Квадратные формы немного ниспадают снизу и удерживают лишний объем вверху, что может создать верхнюю часть кекса. Чтобы поднять задницу, Трейси Маллетт, создательница программы 24 Hour Fitness, ответственная за Bootybarre, говорит, что вам следует сосредоточиться на ягодичных средах — боковых мышцах, которые расположены выше на вашей ягодице, ближе к талии. Ксавье Куимбо, соучредитель и опытный тренер Speedplay, говорит, что для того, чтобы действительно избавиться от этого кекса, нужно добавить вращение.«Когда вы добавляете вращение к своим выпадам и работе ног, вы также прорабатываете талию, что помогает срезать зону любовной ручки. Два моих любимых упражнения — это выпад вперед с вращением и перекрестный выпад назад (или выпад с реверансом). Помимо ударов по ягодицам, они будут нацелены на вашу талию, пресс, косые мышцы живота и поясницу », — говорит Куимбо.

Выпад с вращением: Держите гантель прямо перед грудью, сделайте выпад вперед — глубоко согнувшись на 90 градусов обеими ногами и удерживая колено на одном уровне с лодыжкой передней ноги), а затем поверните корпус и гантель к передней ноге. Сделайте 12 повторений на одну ногу. Затем, оставаясь на той же ноге, сделайте 12 реверансов.

Рецепт выпад: Скрестите левую ногу позади правой под углом примерно 45 градусов и сделайте выпад, вернитесь в центр и повторите. Выполнив 12 повторений каждого упражнения, поменяйте ноги.

Подъемники для боковых ног : лягте на бок, согните нижнюю ногу и положите голову на ухо. Держите верхнюю ногу вытянутой и обращенной вперед (в отличие от вывернутой ноги) с острыми носками, контролируя подъем и опускание ноги.Не позволяйте ему полностью опуститься и опирайтесь на голень в конце движения. Сделайте 16 повторений, а затем выполните пульс на расстоянии нескольких дюймов от земли еще 16 повторений. Затем, по словам Маллетта, вы можете переходить к следующему упражнению, не изменяя своей рабочей ноге.

Приседания с подъемом в стороны: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а затем опустите в глубокое приседание, направив бедра назад к земле позади вас. Когда вы вернетесь наверх, поднимите ногу в сторону согнутой стопой.Повторите упражнение 16 раз на одной ноге, а затем переключитесь, чтобы выполнить оба упражнения с боковыми ногами на другой ноге.

«Цель круглой формы O — просто сохранить форму с помощью отличной общей программы», — говорит Куимбо. Оба эксперта согласны с тем, что лучший способ создать более четкую форму — задействовать все мышцы. «Удары по ягодицам под любым углом и разными способами сохранят упругость и помогут сохранить желаемую форму».

Прежде всего, матрица выпадов. Сделайте выпад вперед правой ногой, выведите правую ногу в боковое выпад (ваша левая нога будет прямой в этом выпаде), а затем верните правую ногу в обратный выпад.«Старайтесь не возвращаться в исходное положение между выпадами, а плавно двигаться прямо через матрицу выпадов», — говорит Куимбо. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

Затем приседайте плие во второй позиции. Встаньте, поставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и разверните ноги в бедрах так, чтобы пальцы ног были развернуты наружу. Опуститесь в колени и выпрямите ноги, чтобы снова встать. Сделайте от 10 до 12 повторений. Затем Маллетт рекомендует делать 10 отсчетов вверх и вниз в нижней части последнего плие.

Наконец, найдите столешницу или стул для приятелей пилатеса. Встаньте, наклонившись, с плоской спиной, ноги под бедрами и одно предплечье опирайтесь на стул так, чтобы плечо было прямо над локтем. Положите противоположную руку на бедро. Согнув ступню, поднимите эту ногу на высоту бедер. Затем, удерживая ногу на той же высоте, отправьте ее прямо за собой. Опустите рабочую ногу и повторите. Сделайте от 10 до 12 повторений. Затем поднесите ногу вверх и вниз на уровне бедер на 10 счетов. Повторите с другой стороны.

Сердцевидные днища в области большой ягодичной мышцы отсутствуют. Главное — проработать подколенные сухожилия и среднюю ягодичную мышцу, чтобы поднять эту область. «Лучшие упражнения для улучшения формы сердца и небольшого округления — это боковые движения, которые атакуют среднюю ягодичную мышцу, которая находится выше и ближе к вашей талии», — говорит Куимбо. Маллетт предлагает несколько разгибаний задних ног, чтобы нацелить их на заднюю часть верхней части ног — место, где ваша нога встречается с задней частью (также известной как подколенные сухожилия).

Начните с боковых прогулок, используя эластичную ленту, например петлю NeeBooFit Resistance Band Loop (8 долларов США).Оберните или обвяжите ленту вокруг икры. Куимбо говорит, что вы должны чувствовать напряжение в повязке, когда стоите, расставив ноги на ширине плеч. Встаньте прямо, напрягите пресс и сделайте контролируемый шаг в сторону правой ногой. Затем сделайте еще один шаг левой ногой, снова поставив ступни на ширину плеч. Сделайте от 10 до 12 шагов, а затем вернитесь назад, вперед левой ногой.

Далее приседания на одной ноге. «Здесь вы можете использовать стул в качестве ориентира для глубины или для обеспечения безопасности и поддержки», — говорит Куимбо.Сохраните равновесие на правой ноге, при этом левая нога оторвана от земли перед собой. Держите руки вытянутыми перед собой для уравновешивания и приседайте глубоко на балансирующей ноге, удерживая мышцы пресса напряженными, а спину прямой. Но не опускайтесь просто прямо вниз. «Убедитесь, что вы начинаете движение, отводя бедра назад, чтобы действительно проникнуть в ягодичную мышцу». Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

Наконец, возьмитесь за стул и используйте его для равновесия с этими арабесками и подъемами положения. Встаньте лицом к стулу, ноги повернуты наружу от бедер, а ступни вывернуты наружу.Напрягите пресс и прижмите плечи вниз и назад. Положите левое предплечье на стул, а противоположную руку положите на правое бедро, чтобы стабилизировать положение. Держите левую ногу слегка согнутой, когда вы поднимаете правую ногу за корпус чуть ниже уровня бедер. Маллетт отмечает, что вам придется слегка наклонить тело вперед, чтобы достичь этой высоты. Просто не отпускайте при этом свою форму. Поднимите ногу вверх и вниз с контролем, сделав от 10 до 12 повторений. Старайтесь не ставить рабочую ногу на землю в конце движения.Затем сохраните то же положение, но согните рабочую ногу в вертикальное положение (колено поднято с сгибанием от 45 до 90 градусов). Сделайте от 10 до 12 повторений в позе, а затем поменяйте ноги.

Эксперты говорят: вам действительно нужно задействовать большую ягодичную мышцу (задние ягодичные мышцы, которые придают вашей ягодицам немного больше подъема и хлопка), чтобы перевернуть эту V-образную форму вверх ногами. Куимбо предлагает упражнения, которые также сосредотачиваются на диапазоне движений бедра (все это часть удара по этим ягодицам), чтобы увеличить обвисшие внешние части этой формы.

Приседания с нагрузкой: Встаньте, грудь вверх и открытая, плечи опущены и отведены назад, ядро ​​задействовано, а ступни на ширине плеч. Держите тяжелые гантели в каждой руке (или сделайте свою собственную), когда вы приседаете и поднимаетесь, всегда сгибаясь в ногах на 90 градусов. Сделайте 12 повторений.

Приседания с кубком: Откройте стойку так, чтобы ступни были немного шире, чем на ширине бедер. Удерживая тяжелый вес у груди, вы приседаете как можно ниже (сгибаясь выше 90 градусов), удерживая ступни на полу. «Пройдя через 90 градусов в колене, вы получите дополнительную активацию большой ягодичной мышцы», — говорит Куимбо. Он также подчеркивает важность сохранения вертикальной позы при выполнении этого движения. Сделайте 12 повторений.

Импульсы согнутых ног: Для этого упражнения, по словам Маллетта, вам понадобится маленький мяч, например, мини-мяч для упражнений ProBody Pilates (11 долларов США). Встаньте лицом к стулу с мячом за спинкой колена. Переместитесь вперед от бедер в положение плоской спины, положив предплечья на стул.С небольшим изгибом в вашей опорной ноге, поднимите рабочую ногу уровня бедер, колена согнуты, чтобы держать мяч на месте. Согните ногу, сожмите мяч и подберите ногу вверх и вниз 16 раз.

Подъемы в стороны на четвереньках: Примите положение стола на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Сохраняя согнутую ногу, поднимите одно колено в сторону, чтобы поставить ногу на уровень бедер. Контролируя, снова опустите его, не ставя колено обратно на землю. Сделайте 16 повторений, а затем повторите оба упражнения на другую ногу.

Будете ли вы пробовать свой план тренировок по типу ягодиц? Расскажите нам ниже!

Как проработать ВСЕ мышцы ягодиц всего за 2 простых движения

Мышцы в ягодицах не только определяют форму вашего ягодиц, но и поддерживают тело. Если ваши ягодицы не так сильны, как должны быть, велика вероятность, что вы испытываете тянущие боли и боли в других частях тела. (Как справиться с ишиасом? Эти 6 поз йоги помогут облегчить вашу боль.)

Иногда боль в пояснице возникает из-за слабости средней ягодичной мышцы, расположенной сбоку от вас. Обычно в этой слабости виноваты неподвижные бедра. Суть его в следующем: вам нужно делать движения, которые отводят ногу (или отводят ее от тела), иначе у вас будут напряженные бедра и слабые средние ягодичные мышцы.

Тонизируйте ядро ​​и ягодицы с помощью походного моста:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

(Начните ходить и избавляйтесь от жира на животе с помощью настраиваемых планов тренировок в Prevention ‘s Walk Your Way to Better Health !)

Самая крепкая средняя часть ягодиц — это большая ягодичная мышца. Если эта электростанция слабая, вам будет трудно выполнять повседневные задачи, например, подниматься из положения сидя в положение стоя и подниматься по лестнице. Как с точки зрения физической подготовки, так и с точки зрения функциональности, вам необходимо выполнять упражнения, которые прорабатывают ВСЕ мышцы ягодиц (большую и среднюю ягодичные мышцы, а также малую ягодичную мышцу). Вот двое, которые именно так и делают!

1. Отдача ногой

Деклан Кондрон

Если есть одно упражнение, которое разжигает большую ягодичную мышцу (самый большой парень в большом доме), то это отстой! Это движение задействует среднюю ягодицу и нижнюю часть спины.Выполняется на «все четверки», так что колени легко справляются. (Попробуйте эти 4 движения, которые вы можете сделать на всех 4-х, чтобы сформировать верхнюю часть тела.)

1. Примите положение четвероногое (все четвероногие) на коврике или мягком полу, поместив руки под плечи и колени под бедра.
2. Вытяните правое колено и бедро, чтобы выровнять правую ногу с туловищем. Убедитесь, что ваша ступня согнута, а шея нейтральна, глядя вниз на землю. Держись на мгновение. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторить 12 раз на правой ноге.Поменяйте и повторите 12 раз на левой ноге.

ПРЕМИУМ ПРОФИЛАКТИКИ: Почему тренировки Barre так эффективны при тонизировании проблемных зон

2. Гидранты

Деклан Кондрон

Мы называем это так, как видим, отсюда и название этого хода. Это фантастический способ укрепить среднюю и малую ягодичные мышцы (маленькие помощники в большом доме). Эти боковые мышцы задней части никогда не будут такими же мощными, как большие «средние» ягодичные мышцы, но их сила имеет первостепенное значение для поддержания вашей нижней части спины счастливой и всей вашей попки в тонусе.Это упражнение сделает ваши бедра более гибкими и задействует ягодичные мышцы. (Вот 3 растяжки, которые также помогают с напряжением бедер.)

1. Примите положение четвероногого на коврике или мягком полу, поместив руки под плечи и колени под бедра.
2. Отведите правое колено в правую сторону, держа колено согнутым. Поднимите, пока нога не окажется на уровне бедер или почти на уровне бедер. Держись на мгновение. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторить 12 раз на правой ноге.Поменяйте и повторите 12 раз на левой ноге.

Делайте эти движения два раза в день, два раза в неделю, для подтянутой кожи и более функционального тела!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 движений, которые серьезно поднимут вашу задницу

Если говорить о ягодицах, то вот итог: чтобы поднять ягодицы, вам нужно нарастить мышцы. «Построение новых сухих мышц поможет развить заднюю часть тела с естественной округлой формой», — говорит Джиллиан Лоренц, совладелица чикагской женской студии силы Barre Bee Fit с Арианой Чернин.

БОЛЬШЕ: удвойте свою энергию с помощью этого простого, снимающего усталость макияжа (Prevention Premium)

Эта 5-минутная схема силовых тренировок нацелена на ягодичные мышцы со всех сторон, чтобы развить упругую, округлую форму. Независимо от того, родились ли вы с плоской, как блин, фанни или дерриером, который, кажется, падает с каждым десятилетием, у нас есть для вас идеальный задний план, продемонстрированный самими создателями, Черниным и Лоренцем.

ДЛЯ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ: Выполните от 20 до 30 повторений каждого упражнения правой ногой, переключаясь с одного движения на другое без отдыха между упражнениями. Выполните все пять движений правой ногой, а затем снова сделайте круг левой ногой. Повторите всего два круга на каждую ногу. Чтобы добиться наилучших результатов, следуйте плану три раза в неделю и сочетайте его с высокоинтенсивными интервальными тренировками, такими как эта, для сжигания жира.

БОЛЬШЕ: 7 маленьких способов сжечь больше калорий

(Поднимите попу, вытяните ноги и создайте сексуальный живот с помощью Flat Belly Barre от Prevention !)

1.Perky Lifts

Гейл Райх

Цели: центральная и внешняя ягодичные мышцы

БОЛЬШЕ: Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

Взаимодействие с другими людьми

Для начала встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а руки под плечами. Поднимите правую ногу, пока она не станет параллельна полу, носки вверх. Поднимите ноги немного выше и начните обводить контур буквы «P» (для Prevention , конечно), начиная с основания.Опустите спину на 2 дюйма в исходное положение и повторите.

2.

Задний подъемник

Гейл Райх

Мишени: верхняя внешняя сторона ягодиц

Пребывание на четвереньки и держа правую ногу прямо, пересечь его позади опорной левой ноги, коснувшись пола с заостренным носком. Сожмите ягодичные мышцы и поднимите правую ногу так, чтобы она была на одной линии с правым бедром и параллельно полу.Опустите ногу, чтобы вернуться к крану. Обязательно держите копчик слегка втянутым во время движения (не выгибайте спину).

БОЛЬШЕ: 50 способов получить плоский живот

3. Коробки для трофеев

Гейл Райх

Цели: центральная и верхняя ягодицы

Старт на четвереньках, правая нога направлена ​​прямо за собой. Поднимите правую ногу на 4 дюйма выше, держа бедра под углом вниз.Обведите ящик большим пальцем ноги по часовой стрелке, затем переверните его и двигайтесь против часовой стрелки. Постарайтесь создать более глубокое сокращение с каждой коробкой.

БОЛЬШЕ: 20-минутная тренировка против целлюлита

4. Убийственные удары

Гейл Райх

Цели: Боковые бедра через мясистый центр ягодиц

Как и раньше, начните с рук и коленей на полу, правая нога вытянута. Разведите правую ногу в сторону на уровне бедра.Согните колено, направляя пятку внутрь к телу. Затем откиньтесь в сторону прямой ногой. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц.

БОЛЬШЕ: Это почему вы не худеете?

5. Поднимите

Гейл Райх

Цели: боковые и центральные ягодицы

Вытяните правую ногу в стороны на уровне бедра. Поднимите и опустите правую ногу примерно на дюйм в умеренном устойчивом темпе.

БОЛЬШЕ: Тренировка для улучшения метаболизма для женщин старше 40 лет

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.