Картинка сиди правильно за партой: ⬇ Скачать картинки D1 88 d0 ba d0 be d0 bb d1 8c d0 bd d0 b8 d0 ba d0 b7 d0 b0 d0 bf d0 b0 d1 80 d1 82 d0 be d0 b9, стоковые фото D1 88 d0 ba d0 be d0 bb d1 8c d0 bd d0 b8 d0 ba d0 b7 d0 b0 d0 bf d0 b0 d1 80 d1 82 d0 be d0 b9 в хорошем качестве

Детский стул, парта для школьника

Почему важна правильная посадка за партой.

Часто, когда речь заходит о правильной посадке за столом, о растущих партах и ортопедических креслах, некоторые высказывают мнение, что это рекламный трюк. Дескать, мои отец и дед выросли без парты и все у них в порядке с позвоночником. Видимо их отцу и деду просто повезло или они не жалуются ему на боли в спине, терпя их молча. Более чем у половины людей старше 30 лет есть проблемы с позвоночником. Искривления позвоночника, протрузии, артрозы — медленно развивающиеся заболевания, и когда мы обращаем на них внимание диски уже изношены и не подлежат восстановлению. И происходил этот процесс не один день, он развивался годами, и начался он еще в школьные годы. Потом прогрессировал в студенчестве, а к 30-40 годам привел нас к врачу. Болезни костной системы легче предотвратить, чем вылечить. Поэтому позаботьтесь о здоровье ребенка заранее и обеспечьте ему правильную посадку за партой или столом во время занятий.

Каким должен быть правильный стол для ребенка.

Все ортопеды склоняются к единому мнению: правильный стол для ребенка должен идеально подходить ему по высоте и стул тоже должен соответствовать росту. Сидя за столом ребенок должен опираться на спинку стула, ноги стоять на полу, согнутые в локтях руки располагаться на столе. Неправильно подобранный стул и стол приводят к искривлению позвоночника, нарушениям осанки, напряжению мышц спины и быстрому утомлению, дискомфорту и боли в позвоночнике, а также создают дополнительную нагрузку на глаза.

Чтобы избежать всех неприятных последствий важно правильно обустроить рабочее место школьника. Для этого необходимо либо приобрести мебель, соответствующую росту ребенка, либо купить растущую парту и стул и регулировать их по размеру ребенка.

Рекомендации по подбору стола и стула и их настройки в зависимости от роста ребенка вы можете посмотреть на картинке «Правильно сиди за партой», которые проиллюстрированы ниже. 

Как правильно сидеть за партой.

Многие родители считают, что если они купили растущую парту и стул ребенку, то все проблемы решены. Но, к сожалению, это не всегда так. Как видно на фото ниже дети сидят за растущими партами, но при этом не достают до спинки, ноги болтаются и пользы от такой мебели никакой. 

Это не значит, что родители купили плохую парту. Просто эти комплекты не подходят по размеру, поскольку каждая парта и стул рассчитаны на определенный рост и возраст ребенка и растут в заданном диапазоне. Чтобы понять какой размер парты и стула необходим вашему ребенку в настоящий момент, надо померить его рост. По таблице определить минимальную глубину и высоту стула, а также высоту стола, необходимую сейчас вашему ребенку. Затем выбрать ту мебель, которая соответствует необходимым вам параметрам.

Чтобы более точно настроить стул под ребенка желательно, чтобы он регулировался в 3 плоскостях: по высоте и глубине, и подходил к столу, за которым занимается ребенок. Если у вас обычный стол, а не растущая парта, обратите внимание на стулья с подножками. Даже с обычным простым письменным столом ребенок может правильно располагаться за ним, если у него регулируемый по глубине и высоте стул с подножкой.

Если вы приобрели растущую парту и кресло, они подходят по размеру вашему ребенку, отрегулируйте размер стула и стола по вашему ребенку, чтобы он сидел за столом правильно. Не забывайте раз в полгода-год поднимать парту и стул по росту ребенка. Контролируйте ребенка во время занятий: не позволяйте ему подсовывать под себя ногу, сгибаться в бок, раскладываться на столе, следите за его осанкой во время занятий, чтобы он облокачивался на спинку стула.

Если ребенок постоянно изгибается на стуле приобретите специальные ремни для фиксации ребенка в правильном положении. Через непродолжительное время ребенок привыкнет сидеть ровно и прямо и ремни можно будет убрать.

Купите правильную растущую парту и кресло своему ребенку и позаботьтесь о его здоровье! Звоните 8-926-540-50-74 наши консультанты помогут вам подобрать стол и стул для вашего ребенка, которые прослужат вам много лет и помогут сохранить ровную осанку и здоровый позвоночник. Не экономьте на самом дорогом — на детях.

Правила посадки во время занятий | Презентация к уроку (1 класс) по теме:

Слайд 1

Правила посадки во время занятий Презентацию подготовила у читель начальных классов МБОУ Луговской СОШ Калининградской области Семыкина Светлана Борисовна 2011 г.

Слайд 2

Посадка за парту Ученик опирается о парту обеими руками, заносит правую ногу (при посадке слева) между стулом и партой, переносит на нее точку опоры. Садится. Затем заносит левую ногу под стол и принимает удобную (правильную для работы) позу. При посадке за парту справа ученик выполняет те же действия, но в зеркальном отображении .

Слайд 3

Позиция «Готов к работе» Ученик глубоко сидит на стуле, имея не меньше 3-х точек опоры: сиденье стула, спинку стула, п ол или подножку. Плечи развернуты. Между туловищем и краем парты – 3-5 см. Ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставах под прямым углом, предплечья свободно лежат на столе. Расстояние от глаз до книги (тетради) – 26-35 см

Слайд 4

Посадка при письме Ученик глубоко сидит на стуле, имея не менее 3-х точек опоры: сиденье стула, спинку стула. Пол или подножку. Корпус и голова слегка наклонены вперед. Расстояние от глаз до тетради равно длине предплечья и кисти с вытянутыми пальцами. Туловище отодвинуто на 3-5 см от края стола. Ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставах под прямым углом.

Слайд 5

Посадка при чтении и ручных работах Ученик сидит более непринужденно, чем на занятиях письма. Ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставах под прямым углом. Среднее растояние от глаз до стола 26-35 см.

Слайд 6

Выход из-за парты Ученик упирается обеими руками о парту и выносит из-под нее голень левой ноги (при выходе слева). Приподнимается, переносит центр тяжести тела на левую ногу, встает, выносит правую ногу и переносит на нее центр тяжести тела. При выходе из-за парты справа ученик выполняет те же действия, но в зеркальном отображении.

Слайд 7

Источник: Правильная посадка во время заняти й . Наглядное пособие для начальной школы. Автор: Г. В. Бородкина . Художник Н. А. Бачинская. «Айрис-Пресс», 2003.

Эргономика работы за компьютером в подробностях — Денис Дыранов

Это статья об эргономике рабочего места от человека, который с позднего утра, до раннего утра сидит за компом. Я не врач и не специалист в области эргономики. Зато я живая иллюстрация вреда сидячего образа жизни. Содержание статьи — результат моего гугления на тему: «почему оно вдруг болит и что сделать чтоб не болело». Так что, как говорится, возможны противопоказания, требуется консультация специалиста.

Чаще всего в статьях об эргономике рабочего места, рассказывают содержание какой-то подобной картинки:

В этих мультяшных картинках часто искажены пропорции. Например, на этой у тётки очень длинные ноги, и низкий стол

Шея и спина должны быть прямыми, ноги и локти согнутыми под прямым углом. Клавиатура должна быть размещена на уровне локтей.

Вы это, вероятно, уже много раз видели и описание подобное читали. Есть даже ГОСТ Р ИСО 9241-5-2009, в котором всё это описано. Но давайте попробуем разобраться НЕ КАК, а ПОЧЕМУ оно именно так. Откуда берётся эта поза?

Сейчас будет оченьмногабукв. Если разбираться в деталях лень, то в конце статьи есть небольшое видео о правильной настройке рабочего места.

Руки

Начнём с рук. Про 90 градусов и параллельно полу — это упрощение. Основная суть в том, что нельзя ничего передавливать, перегибать или к чему-то тянуться.

Допустим у вас обычный стол высотой 75 см и стул 45 см. Эти размеры выбраны как наиболее универсальные и подходящие большинству людей для обеденного или письменного стола задолго до появления компьютеров. Получается, что клавиатура у вас довольно высоко, и вы передавливаете руки столешницей. В худшем варианте глубина стола 60 см. Туда еле монитор с клавиатурой влезают, не говоря уже о том, чтоб локти на него положить. Кроме того вам приходится выгибать руки в запястьях. При этом чем вы ниже ростом, тем эта проблема для вас актуальнее.

Я пытался плюс-минус сохранить пропорции. Рост чувака на картинке около 177 см, стол 75 см, стул 45.

Если взять стол поглубже, то вы сможете положить на него локти. Так гораздо лучше, но это тоже неправильная позиция.

Острый край столешницы не так сильно давит, но нужно вытягивать руки к клавиатуре, что создаёт напряжение в районе груди и плеч. Но это не главная проблема. Углы столешницы могут быть скруглены, руки пережимаются не сильно. Важнее, что приходится выгибать руки в запястьях. И чем выше у вас клавиатура, тем сильнее. Поэтому ножки на клавиатуре — зло.

Существуют специальные валики под руку, но они опять же передавливают запястье. Поэтому подкладывать их надо под руку ближе к клавиатуре. Мне больше нравится более-менее жёсткая «подушка» перед клавиатурой. Но вообще я сторонник низкопрофильных клавиатур с коротким ходом клавиш. Хотя это уже дело вкуса.

Ребята из Корнелльского университета (один из крупнейших университетов США, входит в элитную Лигу плюща) говорят, что клавиатуру нужно вообще наклонить от себя. Есть такие клавиатуры с обратным наклоном. И продвинутые полочки под клавиатуры имеют регулировку угла наклона.

Кроме того, когда вы складываете локти на высокую столешницу, их приходится немного разводить в стороны. Они уже не прижаты к телу, а это приводит к тому, что приходится изгибать запястье ещё в одной плоскости.

Видели как играют некоторые киберспортсмены, чтоб избежать этой проблемы? Но им не нужно печатать двумя руками, вся правая часть клавиатуры не используется практически.

Теоретически, тут могут помочь раздельные эргономические клавиатуры. Кроме того некоторые из них избавляют от необходимости «докручивать» руки до горизонтали. Но подойдут такие не всем. Если вы в основном печатаете, то штука полезная. Если вы чаще используете на клавиатуре горячие клавиши в видео- аудио- фото- 3д-редакторе, а во второй руке постоянно держите мышь, то вам придётся выворачивать руку, чтоб нажать кнопку на противоположенной части клавиатуры. Обычная плоская клавиатура более универсальна.

Мышь располагается так же как клавиатура, и всё вышесказанное точно так же относится и к ней. Мыши бывают вообще вертикальные. Но пользоваться ими не удобно. Нажимаете кнопку, а мышь немного съезжает в сторону нажатия. Менее вертикальные варианты лучше.

Из-за всех этих заламываний запястий во всех возможных плоскостях и из-за передавливания рук, получается, что даже за глубоким столом мы сидим как-то не по фен-шую. По хорошему, плечи нужно расслабить, руки опустить вдоль тела и согнуть в локтях так, чтобы они были параллельны клавиатуре и мыши. Руки не лежат на столешнице, а как бы парят над клавиатурой. Значит нужно держать клавиатуру и мышь близко и низко. На уровне локтей или ниже, практически на коленях. Локти при этом могут лежать на подлокотниках, но плечи не должны подниматься. Так что хорошо бы чтоб подлокотники были регулируемые.

Как этого добиться? В качестве одного из решений предлагается полочка под клавиатуру.

По мне так решение жутко не удобное. Полочка какая-то хлипкая, неустойчивая, постоянно задвигается. Хочется подвинуться к столу, но приходится отодвигаться. Живот так втягиваешь, чтоб вытащить клавиатуру на пару секунд. Клавиатура где-то там в тени столешницы. Ну такое…

Хотя, возможно, я просто не теми полочками пользовался. И не так. Отношение к ней было скорее как к чему-то, что позволяет экономить место на столе. Задвигаешь её постоянно, выдвигаешь…

Если вы решились на полочку, то смотрите, чтоб на неё влезла и мышь. И не просто влезла, но и имела достаточно свободного места для перемещения. То есть полочка должна быть ровная и внушительных размеров. Держать одну руку ниже на клаве, а вторую выше на мыши — какой-то сомнительный вариант. К мыши предъявляются те же требования, что к клавиатуре, следовательно, она должна быть расположена на том же уровне.

Второй вариант решения проблемы — поднять кресло. Кресло настраивается не под длину ноги, а под высоту стола. Правда теперь у нас монитор слишком низко и ноги до пола не достают. Нужны подставки.

Задача решена, но как-то не элегантно. По хорошему, нам нужен стол пониже. Сантиметров 60. Можно с кронштейном под монитор или какой-нибудь двухуровневый.

Кстати, большая часть столов с ящиками под столешницей не позволят вам сесть «правильно». Под ящики просто не остаётся места.

То есть если хотите прямо совсем по фен-шую, то вам нужен регулируемый стол, кресло, возможно регулируемая подставка под монитор и, в зависимости от ваших задач, эргономичная клавиатура и мышь.

Но зачем это всё? Нууу, чтобы было удобно. Чтобы снизить напряжение, особенно в районе запястий. Есть мнение, что все эти заламывания рук могут вести к развитию туннельного синдрома. Но это не точно — результаты исследований противоречивы. То есть нет никаких достоверных подтверждений, что неправильное положение рук ведёт к каким-то изменениям в организме.

На самом деле в основе «правильного» положения принцип «нейтральной позы» — один из фундаментальных принципов эргономики. Нейтральная поза — эта та, где не требуется прикладывать усилий для удержания тела в рабочей позиции, либо эти усилия минимальны. То есть нагрузка на мышцы, связки, нервы, кости сведена к минимуму. Противоположность нейтральной позы — неудобная поза. Так что нейтральная — это попросту удобная.

Вот картинки из «Практической демонстрации эргономических принципов» Министерства здравоохранения и социальных служб США:

Так что все эти рекомендации даются чтобы вам было удобно. А если и так удобно, то стоит ли так заморачиваться? Тем более, что вот такое «правильное» положение рук возможно только когда вы сидите «правильно». А будете ли вы так сидеть — вопрос спорный.

Я считаю важным чтоб глубина стола была хотя бы 75 см. А дальше по желанию:

• Регулировка стола по высоте — штука, безусловно, полезная. И чем вы ниже ростом, тем она будет полезней. Но можно жить без неё. О стоячих столах поговорим ниже.
• Если решились на полочку под клавиатуру, то не стоит сильно экономить.
• Если решили обойтись без полочки под клавиатуру, то очень желателен вырез в столешнице, который я называю «подпузник». Сложить локти на такой стол гораздо удобнее. Подлокотники у кресла в этом случае не нужны и могут наоборот мешать, если стол низкий. Вообще, съёмные подлокотники лучше. И регулируемые.
• Полезно озадачиться выбором подходящей клавиатуры и мыши.

Хорошо, конечно, когда всё можешь отрегулировать под себя: стол, кресло, монитор. Но тут вопрос соотношения пользы к цене.

Раз мы заговорили о столешницах, стоит упомянуть рабочие зоны, для полноты картины. Их три: основная, второстепенная и дополнительная или не рабочая. В основной то, с чем мы работаем постоянно. Она у нас прямо под руками. Во второстепенной, то с чем мы работаем реже. Она в пределах вытянутой руки. И дополнительная, до которой нужно тянуться, это такой склад. То есть чаще используете клавиатуру — кладёте её ближе. Больше работаете с бумагами — возможно стоит отодвинуть клавиатуру дальше. Я чаще использую графический планшет, он у меня перед клавиатурой.

Зоны можно расширять дополнительными рабочими поверхностями. И по вертикали: всякие полки, подставки.

Опять же, если много работаете с бумагами, то угловой стол может быть для вас предпочтительнее. И некоторые рабочие столы проектируются по таким зонам.

Ноги

Зачем угол 90 градусов в коленях? За тем же — «нейтральная поза». Но не только! Если вы подгибаете ноги под себя, то вы передавливаете кровеносные сосуды. Так же их можно передавить сиденьем, если кресло слишком высокое или глубокое. Ухудшается кровообращение, кровь застаивается. Это путь к варикозному расширению вен, тромбам и далее по списку. Ссылки на исследования искать лень, но тут проверено на себе.

Чтобы ничего не передавливать, кресло должно быть оптимальной глубины и высоты (либо нужна подставка под ноги). Ещё хуже ситуация, если вы развалились в офисном кресле с механизмом качания. В такой позе должна быть поддержка ног.

То есть не нужно ходить с транспортиром и следить чтоб везде было 90 градусов. Нужно следить за тем, чтоб ничего нигде не пережимать, не подгибать ноги под себя. Во всяком случае надолго. А все эти 90 градусов нужно читать как «не менее 90 градусов». Вы когда лежите у вас везде по 180 градусов — это же не страшно.

Монитор

Главное — монитор должен быть на уровне глаз. Либо верх монитора, либо его центр, тут уж не так важно и зависит от его размера. Слегка опустить голову к монитору не так страшно. А вот постоянно задирать её или скрючиваться — да. Ничего хорошего в постоянном напряжении шеи нет. Так что если у вас ноутбук, то нужно либо поднять его повыше и подключить внешнюю клавиатуру, либо подключить к нему монитор. Лучше и то и другое. Никаких других способов «правильно» устроится за маленьким ноутбуком не существует.

Расстояние до монитора. Где-то пишут 50-60, а то и 70 см. Где-то расстояние вытянутой руки. Где-то разные расстояния для разных диагоналей. Я не нашёл откуда берутся эти цифры. Ощущение, что с потолка. Так что давайте попробуем логически.

Слишком близкое расположение монитора, как и книги или тетради, может вести к близорукости. Так что сидеть слишком близко не стоит. Ближе полуметра обычно не рекомендуется. С другой стороны, мы не должны скрючиваться к монитору, чтоб что-то там рассмотреть. Потому что постоянно горбиться вредно. Если вы сидите ровно и вам не видно текст, который где-то там на расстоянии вытянутой руки, то не надо напрягать глаза, подвиньте монитор ближе! Потому что вред для глаз у нас сводится к тому, что мы редко моргаем — раз, и фокусное расстояние у нас не меняется — два. То есть мы долго смотрим в одну точку не моргая — вот это вредно. Просто не забывайте моргать! Серьёзно! А то синдром сухого глаза знаете ли… Почаще отвлекайтесь, смотрите вдаль в окно. Не лишним будет делать зарядки для глаз.

Больше никакого вреда от монитора нет. Про вредное радиоактивное излучение я думаю уже не нужно объяснять в 21 веке? Это в 90-е мониторы жутко мерцали и чё-то там излучали. Да и те излучения были практически безвредные.

Хотя стойте! У нас же сейчас новый враг — избыточный фиолетово-синий спектр. Это тот, от которого защищают «компьютерные очки». Ну или настройка «ночного режима» в современных операционных системах. Компьютерным очкам ещё иногда приписывают защиту от электромагнитного излучения, но тут желательно ещё и шапочку из фольги надевать.

Чем так вреден фиолетово-синий спектр? Есть мнение, что синий цвет подавляет выработку гормона сна мелатонина и нам сложнее уснуть (но это не точно, может быть просто не нужно долго сидеть за компом по ночам). Поэтому ночной режим в операционных системах делает картинку более тёплой ближе к ночи. Ну как бы яркий день сменяется закатным солнцем и вот это вот всё. Есть мнение, что фиолетово-синий вреден потому что близок к солнечному ультрафиолету, а он повышает риск возникновения заболеваний глаза, в том числе катаракты. Но монитор не солнце и от него не исходят вредные UVB и UVA лучи. Что подтверждает Американская академия офтальмологии и не рекомендует компьютерные очки.

Единственное вредное что может излучать монитор — слишком яркий свет. Так что не стоит выкручивать яркость на полную. Хорошо, если монитор умеет автоматически её подстраивать в зависимости от освещения в комнате. Тут ещё важен контраст между экраном монитора и фоном. Есть мнение, что он тоже вреден так как наши зрачки подстраиваются не под яркое «окно» монитора в тёмной комнате, а под общее окружающее освещение. Получается, что от монитора исходит слишком много света для текущего расширения зрачка. Так что хорошо бы включать за монитором лампу в тёмное время суток. Этакий эмбилайт. Главное, чтоб она не светила вам в глаза и не нагревала монитор. Это не только полезно, но и красиво 🙂 Хотя, конечно, и у этой теории есть противники.

С мониторами действует правило «больше — лучше» (до определённых пределов). Когда на экран влезает больше информации, это банально увеличивает продуктивность. Не нужно так часто между окнами переключаться, в экселе миллион ячеек сразу видно — удобно. И не нужно бояться, что приходится двигать глазами, а то и головой от одного края экрана к другому. Ничего вредного в этом нет, скорее наоборот. Если, конечно, вам не приходится постоянно задирать голову.

Я рекомендую мониторы 21-24 дюйма для разрешений Full HD/4K, и 27-30 дюймов для Quad HD/5K — так и элементы интерфейса достаточно крупные, и пиксели не видно. Full HD на мониторе больше 24 дюймов не даёт никаких преимуществ, а пиксели уже могут быть заметны. Кроме диагонали и разрешения нас интересует уменьшение мерцания. Вот эти вот flicker free и 120/144/240 герц — штуки не бесполезные, хотя и переоценённые геймерами. Важно отсутствие паразитных бликов. Так что ничего не должно светить в монитор, и матовые мониторы предпочтительнее. Ультраширокие мониторы, несколько мониторов рядом — всё это прекрасно. Но основная рабочая область должна быть прямо перед вами. Постоянно держать голову повёрнутой — ненужная нагрузка на шею.

Позвоночник

А вот и самое интересное!

Когда вы стоите, мышцы спины не расслаблены, они работают, стабилизируют тело. По-хорошему, мышцы у вас развиты симметрично и вы стоите ровно как оловянный солдатик или благородная девица. Это естественное положение. Так вот, по классике, сидеть «правильно» — это примерно как стоять, но на попе. Тут ещё бывает важно где именно на попе — сидеть нужно на седалищных буграх (это такие кости таза). Но основная суть в том, что выше пояса вы как будто стоите. Это считается естественным положением для позвоночника и для внутренних органов. Только вот очень быстро правильная поза превращается в неправильную:

Посмотрите на эту всеми любимую позу: мы задираем голову, выгибаем шею. Искривляется позвоночник. Выпрямляются его естественные изгибы, что может вести к болям в спине и шее, остеохондрозу, протрузиям и грыжам. Меняется положение внутренних органов, что тоже несёт негативный эффект: становится тяжелее дышать, сложнее переваривать пищу. Есть мнение, что так мы пережимаем кровеносные сосуды у основания черепа. А там кровь к мозгу идёт. Отсюда головокружения, повышенная утомляемость, чувство беспокойства, шум в ушах. Практически все специалисты утверждают, что горбиться вредно. Так что вот эта поза «сгорбившись перед монитором» — наш главный враг.

Чтоб заставить вас сидеть ровно были придуманы всякие хитрые сиденья: сёдла, динамические стулья, стулья с упором на колени.

С упором на колени — самый сомнительный вариант. Тут одно лечим, другое калечим. Менять проблемы с позвоночником на проблемы с коленями не хочется совершенно. Кроме того, что мы даём нагрузку на колени, мы выключаем ноги — не можем ими двигать. Плюс передавливаем их.

Фитбол по принципу действия похож на динамический стул (такой с пружиной в основании или выпуклым основанием). Суть в том, что вы постоянно балансируете, можете изменять положение тела. Ну то есть не сидите в правильной позе статично, а постоянно немного её меняете. Примерно туда же можно отнести и стул-седло. Это чуть более статичный вариант и тут вы как бы полустоите. Но и стол нужен повыше. Говорят, для мальчиков лучше модели с разделённым сиденьем, потому что обычные, вроде как, могут и навредить.

Динамические стулья, фитболы, сёдла хороши тем, что на них сразу садишься в правильной позе. Вам нужно как-то балансировать и вы выпрямляете спину. Но! Только на какое-то время. Как только вы «поймали» центр тяжести, ничего не мешает сесть сгорбившись. А если есть стол, на который можно облокотиться, то всё ещё проще.

Фитбол из этой троицы самый бесполезный (для сидения, а не как спортивный снаряд). Скривиться на нём совсем не сложно, я пробовал. Думаю, что динамические стулья с пружиной не далеко ушли от фитбола. Суть у них одна.

Кресло-седло кажется наиболее интересным вариантом. Не вижу проблем в том, чтоб сидеть сгорбившись и на нём, но высокое кресло-седло хотя бы не бесполезно. Оно может подойти, например, стоматологам. Им нужно сидеть довольно высоко и спинка кресла для них бесполезна. Может быть парикмахерам подойдёт. Ты как бы и мобильный на колёсиках, и меньше нагрузки на ноги, меньше проблем с варикозом. Смотришься на нём, конечно, смешно, но здоровье дороже. Есть модели со спинкой. И есть очень классное кресло на котором можно сидеть в куче разных поз. Оно, вроде как, тоже седло, но это уже не то чтобы про «правильную» позу.

HAG Caprisco

Но с «правильной» вертикальной посадкой вообще есть проблема. Наши мышцы не приспособлены к длительной статической нагрузке. Нам нужно сначала бодро и разнообразно побегать, попрыгать, поохотиться, а потом пожрать, лечь и расслабиться. Для того чтобы сидеть прямо вам нужно задействовать мышцы, а они, собаки такие, устают. Вы можете быть супер-качком с вооот такой вот спиной, но даже в этом случае вы не можете сидеть прямо дольше 2-х часов.

Раз мы не можем долго держать спину прямо. Значит надо её чем-то поддерживать. Естественно, спинкой кресла. Только не вот так:

Это то же самое, что сгорбившись, но под углом.

Давайте сядем «правильно» — прямо под 90 градусов.

Здесь спинка кресла работает в качестве поясничного упора. Грудной отдел позвоночника как бы опирается на него — уменьшается нагрузка на поясничный отдел и на мышцы. Чтобы поясничный упор работал, мы должны прижаться к спинке кресла. Но нагрузка на поясничный всё равно существенная. Мышцы не должны быть расслаблены. Мы как бы стоим выше пояса.

Поясничный упор очень важен. Если у вашего кресла нет выраженного поясничного упора, то стоит хотя бы подушечку подложить. Кстати, в дорогущих «геймерских» креслах такая подушечка обычно идёт в комплекте и даже как-то регулируется. По хорошему, у кресла, конечно, должен быть нормальный регулируемый поясничный упор. Отлично если он регулируется и по высоте, и по глубине. Однако, слишком усердствовать тоже не стоит, выгибать спину он не должен. Подушка геймерского кресла как раз часто слишком большая. Поэтому, в большинстве случаев, её не используют.

Спинка должна повторять естественный изгиб позвоночника, и у нас должен быть поясничный упор. Вот это необходимый минимум. Поясничный упор позволят более равномерно распределить нагрузку. Грудной отдел позвоночника как бы опирается на него — уменьшается нагрузка на поясничный отдел и на мышцы.

Получается вам нужно кресло, которое позволит максимально приблизиться к «идеальной» позе и при этом снимет нагрузку со спины. Здесь самое главное, чтоб кресло подходило по всем параметрам: высота, глубина и ширина сиденья, высота спинки, расположение поясничного упора и подлокотников, если они есть. Теоретически, самым эргономичным креслом для вас может оказаться самое простое цельносварное без регулировок. Но скорее всего придётся искать кресло которое вы сможете настроить под себя. С подходящим креслом ваша спина соединяется как кусочки пазла. Это такой экзоскелет. Тут можно, конечно, взять кресло за стотыщмильонов и надеяться, что уж его-то вы точно под себя подстроите, но на самом деле не факт. Кресло желательно выбирать спиной и жопой, а не по параметрам. Особенно если хотите сэкономить.

Вот на этом моменте классическая картинка с «идеальной» позой заканчивается и начинаются её вариации. И если классической картинке можно найти подтверждения где-то в ГОСТах и биомеханике, то дальше всё сложнее отделять разумное от маркетинга и мракобесия.

Чтобы сидеть прямо мы должны напрягать мышцы спины. Но мышцы устают и мы скрючиваемся. Что если немного откинуться на спинку кресла?

Мы откинулись всего на 10 градусов, а площадь опоры для спины увеличилась в 2 раза! Мы снизили нагрузка в 2 раза! На самом деле нет. Это только если судить по картинке. Нагрузка, скорее всего, снизилась процентов на 25. Но суть ясна. Когда вы стоите или сидите «правильно» вектор веса всей верхней части тела проходит через поясницу. Чем больше откидываетесь в кресле, тем более равномерно вес распределяется по спинке и нагрузка на поясничный отдел уменьшается. Чем больше площадь по которой распределяется вес, тем меньше давление в каждой точке. Если лечь, площадь будет максимальной.

Мы снизили нагрузку на поясничный отдел, но теперь нам нужно компенсировать наклон тела, наклоном головы, чтоб смотреть прямо. Так что мы немного увеличили нагрузку на шею.

Что если мы хотим ещё сильнее откинуться назад? Так мы сможем перенести больше веса на спинку кресла. Спинка в этом случае должна быть повыше — хотя бы до лопаток. Получается такая «водительская» посадка.

Автопроизводители тратят миллионы на эргономику. Сидя за рулём вы можете проехать сотни километров ни разу не изменив позу. Конечно, теперь приходится ещё сильнее напрягать шею, компенсируя наклон. Но он в допустимых пределах, и нам может помочь подголовник или подушка под шею.

Стоит так же отметить наклон сиденья. Наклонённое сиденье не позволяет вам съезжать вперёд (особенно актуально в кожаном кресле), лучше поддерживает ноги при низкой посадке (когда колени выше попы) и помогает пояснице прижаться к спинке. Вам не захочется сидеть на краешке наклонённого кресла. Но это хорошо только если кресло достаточно низкое. На высоком (стандартном офисном) кресле передняя часть подушки скорее всего будет пережимать ноги.

Так сидеть удобнее, но вот британские учёные говорят, что надо вообще на 135 градусов откинуться назад. Лечь почти. Ещё сильней снизим нагрузку на спину. Они даже сделали вот такую инфографику, где показывается степень нагрузки на позвоночные диски при разном наклоне.

Разваливаемся сильнее.

Японский производитель мебели Okamura очень серьёзно заморочился с эргономикой своей рабочей станции «Cruise». Работали в сотрудничестве с местным университетом. Результатом стало низкое кресло с такой вот «водительской» посадкой и низкий стол. Их исследования, показывают, что нагрузка на позвоночник в таком положении не так сильно увеличивается со временем, как это происходит в обычном кресле, когда вы устали сидеть прямо.

В рекламной брошюре приводятся результаты исследований. Если развалиться сильнее, то улучшится поддержка спины и через 2 часа поза почти не меняется.

Это очень неплохое рабочее место. Правда в России набор из кресла и стола стоят порядка 350 000 ₽.

А вот ещё одни серьёзные ребята — Herman Miller и их Envelope Desk с креслом Embody:

Заметьте, за хорошим столом с «подпузником» подлокотники не используются. А вот подголовник при такой посадке не помешал бы.

За этими столами и в этих креслах вы разваливаетесь ещё сильнее, но не похоже, что тут 135 градусов. Максимум 125. Если развалиться ещё чуть сильнее, то получится это:

Кресло-реклайнер. На самом деле и офисные кресла выше называются реклайнерами, но 135 градусов — это скорее здесь.

Вы сидели в этом? Оно настолько удобно, что там сложно работать. Хочется уснуть.

Можно пойти дальше и задрать ноги повыше. Получится одна из самых комфортных поз. Называется zero gravity (как это по-русски, невесомость?). Многие говорят, что это самая неэнергозатратная поза. От неё почти не устаёшь, она не ухудшает кровообращение (и даже улучшает потому что ноги выше груди), ходят слухи, что именно в такой позе НАСА отправляет астронавтов на орбиту, в общем, идеал со всех сторон.

И конечно, есть ребята, которые помогут вам работать в такой позе. За много-много денег, разумеется.

Но даже если не обращать внимания на цену, у всех реклайнеров есть парочка проблем.

Первая — сложности с монитором. Нужно уже довольно сильно напрягать шею, чтобы смотреть в монитор перед собой. Смотрите, поза у товарища уже не совсем правильная — он как бы сутулится:

И подголовник здесь не решает проблему. Возможно, конечно, что дело в самом подголовнике. У BMW есть премиальные автокресла со «сломанной» спинкой. Там регулируется часть спинки выше лопаток и подголовник можно «подтянуть к затылку».

Но это уже совсем не похоже на «идеальную» позу. Всё равно что сидеть скрючившись. Ничего хорошего.

Тут стоит отметить ещё два мнения на тему такой посадки. Некоторые говорят, что в такой позе очень вредно то, что мы постоянно растягиваем мышцы спины и сокращаем мышцы пресса. Точнее растягиваем так называемую заднюю миофасциальную цепь и сокращаем переднюю, что негативно сказывается не только на их тонусе, но и на общем здоровье. Я вообще не уверен, что это медицинские термины. Вполне вероятно, что это из области прикладной кинезиотерапии, которая, в общем-то, считается псевдонаукой. Хотя, в принципе, звучит логично. Ещё есть мнение, что в таком положении наши внутренние органы давят друг на друга и поэтому работают хуже. Здесь совсем уж сомнительно, так как треть жизни мы проводим лёжа во сне, и это не оказывает какого-то ужасного влияния на наши внутренние органы.

Хочется выпрямить товарища, но тогда у него обязательно должна быть какая-то опора для головы и подушка под шею. И монитор должен быть где-то сверху, и сильно наклонён в его сторону.

А это не так просто. Даже специальные регулируемые кронштейны обычно позволяют наклонить монитор вниз максимум на 15 градусов. Так что просто так до рекомендуемых британскими учёными 135 градусов развалиться не выйдет.

Наклон спинки — 125 градусов

А ещё у нас должна быть наклонена столешница и с неё может скатываться мышь. Но это всё не главная проблема.

Дело в том, что организм человека так устроен, что то, что не используется атрофируется. Это, конечно, преувеличение, но просто посмотрите как быстро актёр, игравший накаченного супергероя теряет мышечную массу. Как быстро теряет форму спортсмен после травмы и как долго восстанавливается. Лежать или полулежать неэнергозатратно, поэтому в этих позах так комфортно. Организм вообще любит когда комфортно и не надо тратить энергию, а можно её запасать. Но мышцам нужно движение. Иначе они слабеют и плохо выполняют свои функции. И вот мышц вашей спины хватает только на 3 минуты «правильного» сидения.

Работать полулёжа очень комфортно, при условии, что вы смогли установить монитор под нужным углом. Снижается нагрузка на позвоночник, особенно на поясничный отдел. Но вреда от такой позы может быть больше чем от обычного сидения. В полулежачей позе вы практически не ёрзаете, не меняете позу — вам и так удобно! Вы почти не напрягаете мышцы и они быстро слабеют. Особенно, если вы лежите в этом кресле 8 часов в сутки, а потом ещё 8 на диване, и ещё 8 на кровати. Комфорт на рабочем месте нужно будет отрабатывать в спортзале. Тем более, что из-за теперь уже полулежачего образа жизни, вы начинаете тратить ещё меньше калорий в течение дня. Я знаю о чём говорю, ведь у меня подобное рабочее место.

Кстати, примерно в такой же полулежачей позе мы сидим на диване и в обычном домашнем кресле. Так что к ним это всё тоже относится. Но на диване мы хотя бы чаще меняем позу, а в офисном реклайнере это сделать проблематично.

Работа стоя

Давайте работать стоя чтобы держать мышцы в тонусе! Ох, кажется тут сотни противоречивых исследований.

Для начала стоит отметить, что стоячее рабочее место тоже должно быть эргономичным. Всё, что было написано про руки, точно так же относится и к стоячим столам. Кроме того, важна удобная обувь или какой-нибудь коврик, если стоите босиком. И поза, опять же, должна быть правильной. Скрючиться к монитору можно и стоя.

А вот теперь исследования.

Некоторые исследования показывают, что в положении стоя нагрузка на позвоночные диски ниже, чем в положении сидя. Выше уже была картинка на эту тему. Когда сидим более-менее прямо, нагрузка существенно выше. Но она снижается если откинуться на спинку кресла. Согласно другим исследованиям, внутридисковое давление в сидячем положении вряд ли может представлять угрозу для позвоночных дисков, и сидячее положение не хуже, чем стоячее для позвоночника.

Стоя мы увеличиваем мышечную активность и, вроде как, должны сжигать больше калорий. Считалось, что на 20% больше. Но согласно исследованию 2015 года, если человек весом 65 кг будет 6 часов стоять, то, в среднем, потеряет всего на 54 килокалории больше, чем сидя. Калории считались при помощи масок, измеряющих потребление кислорода. 54 килокалории! За 15 минут ходьбы можно сжечь столько же. Выпил стакан молока — набрал в 2 раза больше. Стоять ≠ полноценно двигаться. Это подтверждает ещё одно исследование, согласно которому простая смена сидячего рабочего места на стоячее почти не виляет на энергозатраты. Так что похудеть таким образом скорее всего не получится.

Можно возразить, что люди со стоячими профессиями, например, парикмахеры реже бывают тучными. Но посмотрите на работу, которую они выполняют! Это не просто стояние перед компьютером. Те же парикмахеры постоянно двигаются вокруг клиента.

С другой стороны, согласно некоторым исследованиям, работа стоя или чередование «стой — сиди», позволяют уменьшить скачки сахара в крови и снизить риск развития диабета второго типа, который повышается при сидячем образе жизни.

Так же при сидячем образе жизни повышается риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы. В 1954 году проводилось исследование, которое показало, что у кондукторов, проводящих весь день на ногах, риск возникновения заболеваний сердца в 2 раза ниже, чем у водителей автобусов. Но в исследовании 2017 года, охватившем 7000 работников за 12 лет, приходят к противоположному выводу: риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы в 2 раза выше у людей, постоянно работающих стоя. Тут ключевое слово «постоянно».

В общем, не смотря на моду на работу стоя, получается, что она не менее вредна, чем сидячая. Если у вас есть знакомый парикмахер или хирург за 30, то вы, наверное, уже не раз про это слышали. И про больную спину, и про варикоз.

И вот на этом гугления можно заканчивать. Потому что в итоге все эти исследования сводятся к одному: чаще вставайте, если много сидите, и чаще садитесь, если много стоите.

Это не значит, что нужно бежать за столом с регулировкой высоты. Вот ещё одно исследование: бОльшая часть обладателей таких столов проводит в положении стоя всего 15 минут в день (а желательно 20 минут в час). И через месяц эти столы обычно фиксируются в сидячем положении. Ну то есть это как велотренажёр дома — стоит 10 раз подумать действительно ли вы будете этим пользоваться, прежде чем отдавать за него немалую сумму. Однако, в целом штука полезная.

Кстати, в этом же исследовании упоминаются разного рода беговые дорожки и велотренажёры под столом. Чаще всего это ведёт к существенному снижению продуктивности: становится гораздо сложнее печатать и пользоваться мышью, люди делают значительно больше ошибок. Так что решение очень сомнительное. Но, безусловно, нужно больше двигаться и почаще менять позы.

Смена поз

Когда мы стоим, мы, на самом деле, не держим спину всё время идеально прямо — мы постоянно хотя бы немного меняем положение тела. Если попытаться долго сидеть в «идеальной» позе, то мышцы устанут, станет сложнее держать спину, мы расслабимся и возрастёт нагрузка на позвоночник, особенно в поясничном отделе. Поэтому полезно сидя постоянно менять положение тела: ёразать на стуле, даже скособочиваться, горбиться и подкладывать ногу под попу! Это нормально! Если не злоупотреблять. Плохо когда мы начинаем сидеть неправильно постоянно: сутулиться, переносить вес тела на локти. Мы находим какое-то неэнергозатратное положение, чтоб расслабить мышцы и сидим так полдня, но позвоночник искривлён. И вот долгое пребывание в такой позе может привести к проблемам.

Зачем тогда все эти картинки, рассказывающие как сидеть правильно? Ну, это как нирвана для йогов — все туда стремятся, и говорят, что кто-то когда-то её даже достиг. Это ориентир. Рекомендации. И в конце концов они не с потолка взяты. Они помогают понять как лучше и эффективней устроить рабочее место. К чему стремиться. Какое рабочее место не навредит, а может даже и повысит продуктивность. Но это рекомендации, а не железные правила. И здесь есть допуски.

Помните «нейтральную позу»? Так же называют естественное положение тела в условиях микрогравитации, когда все мышцы расслаблены. Так вот оно у разных людей разное. Это связано с полом, осанкой, травмами и просто упражнениями, которые человек выполняет.

Рассчитанная средняя «нейтральная поза».

Нейтральная поза членов экипажа шатла миссии STS-57.

«Идеальная» поза имеет допуски, которые обычно не рисуют на картинках о правильной посадке. Можно немного горбиться, лишь бы не сильно. Можно откидываться назад на спинку. В принципе, если рабочее место устроено подходящим образом, можно даже сильно разваливаться. И нужно менять позы.

Варианты правильного расположения за компьютером

Подведём итог:

• «Правильная» поза при работе за компьютером — это рекомендация, а не правило. Кроме того, она имеет допуски.
• Нужно настроить рабочее место так, чтобы «правильная» поза стала основной, но при этом у вас была возможность менять позу и даже сесть неправильно.
• Чем дольше горбиться и что-то передавливать, перекручивать или растягивать, тем хуже.
• Долго сидеть вредно. Долго стоять вредно. Долго лежать вредно. Чередовать позы и двигаться полезно.

Варианты обустройства рабочего места

Разобравшись в теории, давайте посмотрим на варианты решения. Начнём с самого навороченного — Altwork Station. Смотреть можно с 1:57:

Тут вам работа и сидя, и стоя, и лёжа. Круто, но $ 5 600 и сомнительная столешница.

Гораздо ближе к жизни столы с изменяемой высотой. Полежать скорее всего не получится, но работать сидя-стоя вполне. Ценник где-то от 40 000 ₽. Хорошая новость — цена снижается. Пару лет назад они стоили около 60 000. Только не забывайте, что такие рабочие столы часто превращаются в обычные, но очень дорогие. Нет качественных доказательств, что такие столы уменьшают длительность пребывания в положении сидя.

Есть более дешёвые столы с ручной регулировкой высоты. Чтоб изменить высоту стола, здесь нужно крутить такую ручку как на мясорубке, и стол мееедленно изменяет высоту. Тут шанс превращения в обычный стол на порядок выше. То есть рассматривать его стоит скорее как просто стол с регулировкой высоты, а не стой-сиди. Есть столы и регулировкой пневмо-патроном как на офисном кресле. Но я их боюсь. Скорость подъёма зависит от веса на столешнице. По-моему, очень легко перевернуть комп. И самый простой вариант: когда высота стола настраивается один раз при сборке и меняется очень редко. Чаще всего «растущие» детские парты так сделаны. А ещё регулируемые столы частенько бывают шумные и неустойчивые. Выбирайте с умом. При всех минусах, регулируемый стол — один из лучших вариантов.

Можно взять просто высокий стол или барную стойку и периодически садиться на высокий барный стул. Это уже может быть вполне бюджетно. Но вот найти высокий стул с достаточно удобной высокой спинкой сложно. И для ног тут предусмотрена только подставка под стулом. Так что «правильно» встать тут можно (если стол подходит по высоте), а вот «правильно» сесть уже сложнее. И помните, что стол должен быть достаточно глубоким.

Есть ещё такие регулируемые платформы на стол. Но это чё-то как-то… Ну такое… И опять же пневматика.

Иногда можно просто поставить столик на стол и стоячее рабочее место готово. Неплохой вариант для попробовать.Для детей эргономика важна даже в большей степени. Формируется осанка. Близорукость так же может появиться в детском возрасте. Но с детьми несколько проще. Во-первых, они в принципе не должны много времени проводить за компьютером. Во-вторых, для них делается огромное количество регулируемых «растущих» парт.

Жаль, что подобного не делают для взрослых. Или делают? Забавно, но некоторые детские парты могут оказаться вполне себе взрослыми на некоторых рынках. Вот, например, «детская» парта «Comf-pro» и вполне себе взрослые тётки.

Напоминает вышеупомянутый «Cruise». Столешница регулируется и по высоте и по углу наклона, что удобно для дизайнера с графическим планшетом. Вот примерно за таким я и сижу.

Немного допилил напильником, конечно — всё-таки низковат. Жаль, что полноценный «стой — сиди» из него пока так и не получился. С клавиатурой всё хорошо, но айМак на нужную высоту кронштейн не поднимает. Хотя тут у меня ещё есть некоторые варианты допиливания. А в качестве кресла у меня водительское сиденье из BMW на колёсиках. Наверное, зря я взял с электроприводом — медленно и провод мешается. За то почти все возможные регулировки. Даже подголовник по высоте регулируется. И оно так: «вжжж». И подогрев есть 🙂 При этом дешевле икеевского офисного кресла и неубиваемое. Но есть недостаток. Спинка обычного офисного кресла обычно «пружинит» и поддерживает спину в каком-то диапазоне, а тут всё статично. Рабочее место продолжает периодически допиливаться. Кресло вот надо облагородить — досочки эти ужасны, конечно. Столешницы хочу поменять. Сделать с «подпузником». Но руки пока не доходят.

В общем, можно иногда и фантазию проявить. Сделать, например, самодельный zero gravity workstation. Или самодельный Altdesk workstation.

Но вы же уже поняли, что всё это не обязательно? Обычные стол и кресло могут быть вполне эргономичными. По большому счёту, если вам удобно, вы не сидите всё время скрючившись перед монитором, периодически меняете позы, у вас ни где ничего не болит, то не факт, что вообще нужно что-то менять. Хотя попробовать можно. Чтоб было наглядней, вот годное видео о настройке рабочего места (оно на английском, но там уже всё должно быть понятно):

И ещё

Супер удобное, идеально подогнанное под себя рабочее место не спасёт от проблем со здоровьем. Помимо рабочего места нужен ещё хороший матрас, диван и (о ужас!) физическая активность.

Не всегда связь проблем со здоровьем с неправильными позами подтверждена исследованиями. Связь плохой позы с болями в спине не доказана (хотя, не доказано и её отсутствие). Внутренние органы вроде как не должны страдать даже если вы сидите скрючившись. Винить в большей части проблем нужно скорее общий недостаток физической активности, чем неправильную позу или кресло. Если есть регулярная физическая активность, то вам уже не так страшно сидеть на старой табуретке. А если нет, то и рабочая станция за 5 килобаксов не поможет (а то и навредит).

19 | береги себя, заботься о других

3. Must-have

Регулярно мойте руки

Регулярно обрабатывайте руки спиртосодержащим средством или мойте их с мылом минимум 20 секунд.

Соблюдайте дистанцию в общественных местах

Держитесь от людей на расстоянии как минимум 1 метра, особенно если у них кашель, насморк и повышенная температура.

Носите защитную маску

Рекомендовано заменять маску на новую каждые 2 часа.

Не трогайте руками глаза, нос и рот

Руки касаются многих поверхностей, на которых может присутствовать вирус. Прикасаясь содержащими инфекцию руками к глазам, носу или рту, можно перенести вирус с кожи рук в организм.

Соблюдайте правила респираторной гигиены

При кашле и чихании прикрывайте рот и нос салфеткой или сгибом локтя; сразу выкидывайте салфетку в контейнер для мусора с крышкой и обрабатывайте руки спиртосодержащим антисептиком или мойте их водой с мылом.

Проветривайте помещение, в котором находитесь

Избегайте мест массового скопления людей

При повышении температуры, появлении кашля и затруднении дыхания как можно быстрее обратитесь за медицинской помощью. Не занимайтесь самолечением!

Если вы вернулись из заграничных командировок, поездок, где регистрируется 2019-nCoV, или тесно общались с кем-то, у кого после поездки наблюдаются симптомы респираторного заболевания, сообщите об этом медицинскому работнику.

Как правильно сидеть за компьютером?

Я прекрасно помню то время, когда учился в школе и как любил сидеть за партой, поддерживая голову одной рукой. Между тем, периодически нам объясняли, какую позу лучше принимать, сидя за столом, вот только почти никто эти уроки всерьез не воспринимал. Однако сейчас, про прошествии многих лет, я понимаю, насколько правы тогда были учителя…

Специалисты утверждают, что неправильная поза во время работы за столом и компьютером в том числе приводит не только к неприятным (иногда болевым) ощущениям, но и способствует нарушению кровообращения в области ног, а также ослабляет мышцы спины, тем самым вызывая радикулит и целый ряд других не менее неприятных проблем. Что бы всего этого избежать, достаточно правильно сидеть на стуле. Как это сделать, я расскажу вам прямо сейчас.

• С чего начнем? Пожалуй, с выбора стула. Выбирайте такой стул, у которого регулируется высота относительно пола и угол наклона спинки. Он должен быть не жестким и не мягким, потому что в обоих случаях вам будет некомфортно работать. Высота подушки должна быть такой, что бы нижняя часть спины и ноги составляли прямой угол. Вообще, с выбором стула проблем возникнуть не должно — выбор настолько огромен, что вы будете приятно удивлены.

• Для наиболее устойчивой опоры тазовой области необходимо опираться не только на бедра, но и так называемые седалищные бугры — две крупные кости в нижней части таза. Именно благодаря им мы не опрокидываемся назад и можем поддерживать спину в прямом положении. Кстати, эти две косточки позволяют вообще обходиться без спинки на стуле, однако без нее работать я вам строго не рекомендую — спина будет находиться в постоянном напряжении, станет быстро уставать и как только вы ее расслабите, нагрузка будет перемещена в область поясницы.

• Переходим к осанке. Во-первых, сидеть нужно ближе к краю стула, хотя этот момент строго индивидуален. Во-вторых, выпрямите спину таким образом, что бы «раскрылись» плечи и была приподнята грудная клетка. В-третьих, немного втяните подбородок — таким образом у вас получится еще немного распрямить шейный отдел позвоночника. Наконец, постарайтесь расслабиться, но таким образом, что не упасть со стула, а только лишь снять лишнее напряжение с мышц.

• Руки в идеале должны быть согнуты в локтях на 90 градусов — в таком положении они не будут уставать даже при продолжительной работе на клавиатуре.

• Что касается глаз, то здесь все куда сложнее. Почему? Смотрите, монитор должен находиться на расстоянии вытянутой руки человека. В данном случае речь идет о 17-19-дюймовых мониторах. Сегодня же большинство пользователей предпочитают как минимум 21-дюймовые экраны, не говоря уже о более крупных моделях — они должны располагаться намного дальше от глаз, что бы последние меньше уставали, а зрение не портилось. И запомните еще одну важную деталь — верхняя часть экрана должна находиться на уровне глаз, то есть вы не должны смотреть куда-то вниз или вверх, хотя допускаются исключения.

• Стопы должны всегда находиться на полу. Если ваш рост не позволяет этого сделать, необходимо приобрести подставку под ноги.

Как видите, все не так уж и сложно. Теперь я расскажу о дополнительных правилах, соблюдение которых благоприятно скажется на вашем здоровье и позволит вам намного меньше уставать.

• Никогда не закидывайте ногу на ногу. Это приводит к нарушению кровообращения, из-за чего до мозга не доходит множество полезных веществ.

• Каждые 30 минут старайтесь немного менять позу, что бы не застаивалась кровь.

• Каждый час вставайте и немного разминайтесь. Можно пройтись по комнате или даже выйти на улицу.

• У вас должна быть возможность свободно сгибать и разгибать ноги. Обязательно пользуйтесь этой возможностью.

• Разверните монитор компьютера таким образом, что бы его экрана находился напротив окна — таким образом он будет освещаться наилучшим образом. Правда, из-за солнца на экране могут появиться блики.

Теперь вам осталось лишь немного привыкнуть к новой позе. Поверьте, это вовсе не так сложно, как может показаться. А вот вам картинка, в левой части которой показана правильная поза, а в правой — неправильная:

Школьные парты для детей | Русская сказка

Первая парта, первый звонок,

Снова зовёт детей на урок.

Желтая осень нежданно пришла,

Значит учиться ребятам пора.

 

Спросите у ваших бабушек и дедушек, какие у них были школьные парты? Они улыбнуться, на несколько минут отправятся в прошлое и скажут: «Давно это было, но помню, как вчера! Парты сколачивались из грубых досок и красились в коричневый или черный цвет. Когда учитель вызывал к доске, приходилось откидывать половинку крышки стола, а потом садиться и снова закрывать дощечку. Не было полок и удобных крючков для портфелей, стулья цеплялись за платья, а краска пачкала рукава рубашки.… Эх, другое было времечко, не то, что у вас, дорогие внучата!».

Да! За последние 50 лет школьные парты прошли несколько ступеней технической эволюции. Если кликните по ссылке https://odelex.ru/party, то сами убедитесь, как привлекательны и эргономичны современные столы Odelex. Светлые тона, гладкие поверхности, а обтекаемые углы точно не зацепятся за рукав!

Ученик + парта Odelex = 11 лет крепкой дружбы!

Первоклассник, шагая в школу 1 сентября, ожидает погружения в море невероятных открытий. Ему немного страшно, но добрый учитель с мелодичным голосом, веселые друзья и интересные уроки, быстро рассеют детские страшилки.

Первоклашка не высыпает? Не беда! На переменках любимая парта на 5 минут станет «уютной кроваткой» или «мягким креслом». Она как маленький домик для ученика, который стесняется, или не выучил уроки. Парта — почтовый ящик, она долго хранит памятные записки и маленькие секреты для ребят из младших классов. Незамысловатый стол и простой стул – это место в машине времени, которая промчит сквозь школьные годы, обогащая разум знаниями, а душу впечатлениями. На родной парте, как на крепком корабле, школьники пронесутся через бури выпускных экзаменов и благополучно пришвартуются на причале Студенческого городка.

Запомните как дважды два! Парта Odelex – это надежный друг для маленьких Знаек и Незнаек. Мальчишки и девчонки будут расти за этими удобными столами, опираясь локтями на прочные рабочие поверхности. Посмотрите на сайте https://odelex.ru/party ! Парта Odelex – это 5 признаков верного помощника:

— Не позволит испортить осанку;

— Впишется в любое пространство;

— Подставит «плечо» под тяжелые рюкзаки и ранцы;

— Экологически чистая;

— Не заломит цену.

Школьная парта Odelex станет родной и любимой. Ученик променяет ее только на скамью в аудитории. А годы, проведенные в компании с таким стойким другом, никогда не сотрутся из воспоминаний.

Сказочные герои тоже сидели за партой…

Детям и взрослым читателям нравятся книжки о школьной поре. Одни персонажи из сказочных историй любят учиться, а другие, наоборот, придумывают отговорки, чтобы не сидеть за партой. Хочется в продолжение темы вспомнить старые диафильмы «Почему опустела парта?» (1959 года) и «Парта Гугуцэ» (1972 года). Они живо иллюстрируют сложные перипетии, в которые попадают несмышленые школьники со сложным характером.

Сегодня в кругу семьи посмотрите эти замечательные, очень поучительные истории в картинках. Из них вы узнаете, почему Виктор Шаров не ходил в школу, а гордый мальчик Гугуцэ устроил в саду собственный класс.

Включите ребятишкам мультфильм «Вовка в Тридевятом царстве». Это красочный рисованный мультик перенесет их в сказочное королевство, где упрямому лентяю Вовке придется взяться за книгу и многому научиться!

В завершение нашего путешествия на парте в мир знаний прочтите отрывок из стихотворения Самуила Маршака «Школьнику на память».

Парта — это не кровать.

И нельзя на ней лежать!

Ты сиди за партой стройно,

И веди себя достойно,

На уроках не болтай,

Как заморский попугай.

Открытое занятие по ФЭМП с детьми подготовительной к школе группы на тему «Выдающиеся математики»

Это комплексное итоговое занятие по формированию математических представлений. Дети обобщают знания и закрепляют умения по всему пройденному материалу: умение считать, сравнивать числа, решать примеры и задачи на смекалку, имеющие несколько вариантов решения, развитие внимания, логического мышления и речи. На занятии используются различные виды игровой деятельности. Детям систематически прививаются навыки самооценки и взаимооценки деятельности.

Цели:

1. Закреплять умение пользоваться количественным и порядковым счетом.
2. Закреплять знания о составе числа в пределах 10.
3. Познакомить детей с задачами на нахождение суммы (целого).
4. Учить решать задачи на нахождение суммы (целого).
5. Правильно выбирать арифметическое действие при решении задач.
6. Повторить структуру задачи.
7. Закреплять правила поведения на занятиях по математике.

Демонстрационный материал:

Цифры от 1 до 10, набор геометрических фигур, пирамидка, картина с изображением бабочек и цветов, картинки с изображением овощей, карточки с цифрами, математическая лесенка, таблицы для закрепления знаний о составе чисел.

Раздаточный материал:

Математические наборы (комплект геометрических фигур, цифр и счётных палочек) на каждого ребенка, картинки с цифрами, предметами).

Организация обстановки:

Дети работают за столами (не более чем по 2 за каждым столом). До занятия на рабочее место каждого ребенка ставят счетные палочки, набор геометрических фигур, касса цифр (математические наборы).

 

Ход занятия

Педагог: Ребята! В этом году вы вместе с героями сказок продолжали путешествовать по стране Математики. Даже героям сказок известно, что Математика очень важная и нужная наука.

— Ребята! Сегодня добрая Фея Математика отправила вам посылку. Она хочет проверить ваши знания, выявить самого внимательного и активного. Для этого надо правильно выполнить все задания.

Педагог: Ребята! Прежде чем начнем наше путешествие, нам нужно усвоить некоторые правила поведения. Я буду начинать говорить правило, а вы будете его заканчивать.

— Ты сиди за партой стройно и веди себя … (ДОСТОЙНО).

— Парта – это не кровать и на ней нельзя… (ЛЕЖАТЬ).

— Ответить хочешь – не шуми, а только руку… (ПОДНИМИ).

— Хорошо все вспомнили наши правила поведения на занятии.

Сегодня с вами мы отправляемся в путешествие по математическим станциям, где вы будете считать, складывать, вычитать, сравнивать числа, решать сложные примеры и “веселые” задачи, а еще вас ждут загадки, сюрпризы и приятные неожиданности. Путешествовать будем на поезде. Садитесь поудобнее, и в путь!

Дети имитируют руками движение паровоза, припевая слова из песни “Мы едем, едем, едем в далекие края…

1. Остановка “Математическая разминка”

1. Вспомнить порядковый счет от 1 до 10.
2. Вспомнить порядковый счет от 10 до 1.
3. Посчитайте от 3 до 9, от 4 до 8, от 5 до 9.
4. Посчитайте от 10 до 5, от 7 до 3, от 6 до 2.
5. Назовите соседей чисел 3,5,7,9.
6. Угадайте число, живущее между числами 5 и 7, 4 и 6, 9 и 7, 5 и 3.
7. Какое число больше 3 или 4, 7 или 8, 5 или 9.
8. Какое число меньше 1 или 3, 10 или 6, 5 или 8.
9. Назовите предыдущее число чисел 3, 6, 8.
10. Назовите последующее число чисел 2, 5, 9.

— Продолжаем наше путешествие.

Дети поют песню «Мы едем, едем, едем …»

2. Остановка “Счетная”

Педагог: Вы попали на прекрасную полянку, где растет много красивых цветов и порхает много разноцветных бабочек.

Педагог показывает картину с изображением цветов и бабочек

— Сколько бабочек?

— Сколько цветочков?

— Чего больше?

— Чего меньше?

— На сколько?

2. Числам так понравилось на этой станции, что некоторые из них отправились гулять и заблудились. Помогите им вернуться обратно

4, 5, 6, 7, …, 9, 6, 7, 8, …, 10, 8, 7, 6, …, 4, 3, …, 1.

— Все числа вернули на свои места, наше путешествие продолжается.

Дети поют песню «Мы едем, едем, едем…»

3 Остановка “Минутка для отдыха”

Педагог: Пришло время отдохнуть.

— Вот мы немного отдохнули. Продолжаем наше путешествие.

Дети поют песню «Мы едем, едем, едем…»

7. Остановка “Конечная”

Педагог: Ребята, наше путешествие подошло к концу. Вам понравилось путешествовать? На каких станциях вы сегодня побывали?

Ответы детей: подводят итог.

Фея Математика: Какие молодцы! Я очень довольна вашими знаниями, все дети были очень внимательными, активными и старательными. Поэтому за свои знания, умные дети награждаются шоколадными медалями.

Заключение

Занятие прошло на должном уровне, дети с поставленными задачами справились. На занятии дети обобщили знания и закрепили умения по всему пройденному материалу: умение считать, сравнивать числа, решать примеры и простые арифметические задачи на сложение и вычитание, “записывать”, используя при этом знаки.

На занятии были использованы различные виды игровой деятельности.

 

Список использованной литературы:

1. Т.А. Фалькович, Л.П. Барылкина “Формирование математических представлений”.

2. Е.В. Колесникова “Математика для дошкольников”.

3. Л.П. Петерсон, Н.П. Холина “Раз ступенька, два ступенька”.

4. И.Л. Юрковская “Математика для самых маленьких”.

5. М.А. Зиганов “Учимся читать и считать”.

6. Г.С. Михайлова “Как подготовить ребенка к школе: Упражнения и задачи, игры, тесты”.

Как правильно сесть за рабочий стол

Если вы много сидите перед компьютером, вот несколько советов, которые помогут улучшить осанку.

Поддержите спину

Уменьшите риск возникновения болей в спине, отрегулируйте стул так, чтобы ваша поясница имела надлежащую опору.

Правильно отрегулированный стул снизит нагрузку на вашу спину. Купите 1, который легко регулируется, чтобы вы могли изменять высоту, положение спинки и наклон.

Колени должны быть немного ниже бедер.При необходимости используйте подставку для ног.

Отрегулируйте стул

Отрегулируйте высоту стула, чтобы вы могли использовать клавиатуру, держа запястья и предплечья прямо и на уровне пола. Это может помочь предотвратить травмы от повторяющихся перенапряжений.

Локти должны быть сбоку от тела, чтобы рука образовывала L-образную форму в локтевом суставе.

Поставьте ноги на пол

Поставьте ступни на пол. Если это не так, спросите, можно ли поставить подставку для ног, которая позволит вам расположить ноги на удобном уровне.

Не скрещивайте ноги, так как это может привести к проблемам с осанкой.

Расположите экран на уровне глаз

Ваш экран должен быть прямо перед вами. Хорошее руководство — разместить монитор на расстоянии вытянутой руки, так чтобы верх экрана был примерно на уровне глаз.

Для этого вам может понадобиться подставка для монитора. Если экран слишком высокий или слишком низкий, вам придется сгибать шею, что может быть неудобно.

Держите клавиатуру прямо перед собой

При наборе текста поместите клавиатуру перед собой.

Оставьте зазор от 4 до 6 дюймов (100–150 мм) в передней части стола для отдыха запястий между наборами текста.

Держите руки согнутыми в форме буквы L, локти по бокам.

Некоторым людям нравится использовать подставку для запястий, чтобы держать запястья прямыми и на одном уровне с клавишами.

Держите мышь близко

Расположите и используйте мышь как можно ближе к вам. Коврик для мыши с подушечкой для запястья поможет сохранить прямое запястье и избежать неудобного сгибания.

Если вы не пользуетесь клавиатурой, сдвиньте ее в сторону, чтобы переместить мышь ближе к себе.

Избегать отражения экрана

На экране не должно быть бликов. Если на экране появляются блики, держите зеркало перед экраном, чтобы знать, что их вызывает.

Расположите монитор так, чтобы избежать отражения от верхнего освещения и солнечного света. При необходимости натянуть на окна жалюзи.

Регулировка яркости или контрастности экрана может значительно упростить использование.

Избегайте бифокальных очков

Если у вас есть бифокальные очки, они могут оказаться далеко не идеальными для работы за компьютером. Важно иметь возможность легко видеть экран, не поднимая и не опуская голову.

Если вы не можете комфортно работать с бифокальными очками, вам могут понадобиться очки другого типа. В случае сомнений проконсультируйтесь со своим оптиком.

Облегчить доступ к объектам

Размещайте часто используемые предметы, например телефон или степлер, в пределах досягаемости.Избегайте многократного растяжения или скручивания, чтобы достать предметы.

Избегайте переутомления по телефону

Если вы много времени проводите по телефону, попробуйте сменить трубку на гарнитуру.

Если постоянно держать телефон между ухом и плечом, это может привести к растяжению мышц шеи.

Узнайте больше о типичных ошибках осанки и их исправлениях.

Делайте регулярные перерывы

Не сидите слишком долго в одном и том же положении. Убедитесь, что вы меняете позу как можно чаще.

Частые короткие перерывы лучше для вашей спины, чем меньшее количество длинных. Это дает возможность мышцам расслабиться, в то время как другие берут на себя нагрузку.

Для получения дополнительной информации

Последняя проверка страницы: 18 июля 2019 г.
Срок следующей проверки: 18 июля 2022 г.

Эргономика офиса: практическое руководство

Эргономика офиса: практическое руководство

Комфортное рабочее место поможет вам чувствовать себя лучше. Преобразите рабочее место для сидения с помощью этого наглядного руководства по эргономике офиса.

Персонал клиники Мэйо

Если вы часами сидите за столом, вы не обречены на карьеру, связанную с болями в шее и спине или болями в запястьях и пальцах. Правильная эргономика офиса, включая правильную высоту стула, достаточное расстояние между оборудованием и правильную осанку стола, может помочь вам и вашим суставам оставаться комфортными на работе.

Готовы изменить свое рабочее место? Начните создавать удобные сидячие рабочие места с помощью этого визуального руководства по эргономике сидячих рабочих мест.

Стул

Выберите стул, который поддерживает ваши изгибы позвоночника. Отрегулируйте высоту стула так, чтобы ступни опирались на пол или подставку для ног, а бедра были параллельны полу. Отрегулируйте подлокотники так, чтобы руки мягко лежали на них, а плечи расслаблены.

Ключевые объекты

Держите ключевые предметы, такие как телефон, степлер или печатные материалы, близко к телу, чтобы не дотянуться до них. Встаньте, чтобы дотянуться до всего, до чего нельзя дотянуться сидя.

Клавиатура и мышь

Поместите мышь в пределах досягаемости и на одной поверхности с клавиатурой. Во время набора текста или использования мыши держите запястья прямыми, плечи прижаты к телу, а руки на уровне локтей или чуть ниже. Используйте сочетания клавиш, чтобы сократить длительное использование мыши. Если возможно, отрегулируйте чувствительность мыши, чтобы можно было управлять ею легкими прикосновениями. Смените руку, которой вы управляете мышью, переместив мышь на другую сторону клавиатуры.

Телефон

Если вы часто разговариваете по телефону и одновременно печатаете или пишете, положите телефон на динамик или используйте гарнитуру, а не держите телефон между головой и шеей.

Подставка для ног

Если ваш стул слишком высок, чтобы вы могли поставить ноги на пол, или если высота вашего стола требует от вас увеличения высоты стула, используйте подставку для ног. Если подставки для ног нет, попробуйте вместо нее использовать небольшую табуретку или стопку крепких книг.

Письменный стол

Убедитесь, что под столом есть свободное пространство для ваших колен, бедер и ступней. Если стол слишком низкий и его нельзя отрегулировать, поместите под ножки стола прочные доски или блоки. Если стол слишком высок и не регулируется, поднимите стул. При необходимости используйте подставку для ног, чтобы поддерживать ноги. Если у вашего стола жесткий край, накройте его подушкой или используйте подставку для запястий. Не храните предметы под столом.

Монитор

Разместите монитор прямо перед собой на расстоянии вытянутой руки.Верх экрана должен быть на уровне глаз или немного ниже. Монитор должен находиться прямо за клавиатурой. Если вы носите бифокальные очки, опустите монитор еще на 1-2 дюйма для более удобного просмотра. Разместите монитор так, чтобы самый яркий источник света находился в стороне.

27 апреля 2019 г., Показать ссылки

1. Компоненты рабочих станций — Мониторы. Управление по охране труда. https://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/components_monitors.html. По состоянию на 17 марта 2016 г.
2. Компоненты рабочих станций — Указатель / мышь. Управление по охране труда. https://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/components_pointers.html. По состоянию на 17 марта 2016 г.
3. Комплектующие для рабочих станций — Телефоны. Управление по охране труда. https://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/components_telephone.html. По состоянию на 17 марта 2016 г.
4. Компоненты рабочих станций — Столы.Управление по охране труда. https://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/components_desk.html. По состоянию на 17 марта 2016 г.
5. Комплектующие для рабочих станций — Стулья. Управление по охране труда. https://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/components_chair.html. По состоянию на 17 марта 2016 г.
6. ANSI / HFES 100-2007: Разработка компьютерных рабочих станций с учетом человеческого фактора. Санта-Моника, Калифорния: Общество человеческого фактора и эргономики; 2007 г.

Узнать больше Подробно

.

Как сесть за компьютер

Мы видим слишком много травм на рабочем месте, которых можно было бы избежать. А профилактика лучше лечения. Вот контрольный список из четырех шагов, который вы можете выполнить на своем рабочем месте, чтобы убедиться, что вам комфортно, безопасно и продуктивно в офисе.

ШАГ 1: Ваше кресло

• Отведите бедра как можно дальше назад в кресле.
• Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ступни стояли на полу, а колени были на уровне бедер или немного ниже их.
• Отрегулируйте спинку кресла под углом наклона 100 ° -110 °. Убедитесь, что ваша верхняя и нижняя части спины поддерживаются. При необходимости используйте надувные подушки или небольшие подушки. Если у вас есть активный механизм спинки на стуле, используйте его для частой смены положения.
• Отрегулируйте подлокотники (если есть) так, чтобы плечи были расслаблены. Если мешают подлокотники, снимите их.

ШАГ 2. Ваша клавиатура

Шарнирный лоток для клавиатуры может обеспечить оптимальное расположение устройств ввода. Однако он должен вмещать мышь, обеспечивать свободное пространство для ног и иметь механизм регулировки высоты и наклона. Поднос не должен отталкивать вас слишком далеко от других рабочих материалов, например, телефона.

• Поднимитесь ближе к клавиатуре.
• Расположите клавиатуру прямо перед собой.
• Определите, какой раздел клавиатуры вы используете чаще всего, и отрегулируйте клавиатуру так, чтобы часть клавиатуры находилась по центру вашего тела.
• Отрегулируйте высоту клавиатуры так, чтобы плечи были расслаблены, локти были слегка приоткрыты (от 100 ° до 110 °), а запястья и руки были прямыми.
• Наклон клавиатуры зависит от вашего положения сидя. Для регулировки наклона используйте механизм лотка для клавиатуры или ножки клавиатуры. Если вы сидите в прямом или прямом положении, попробуйте отклонить клавиатуру от себя под отрицательным углом. Если вы откинулись назад, небольшой положительный наклон поможет сохранить прямое положение запястья.
• Упоры для запястий могут помочь сохранить нейтральную позу и накрыть твердые поверхности. Однако подставку для запястий следует использовать только для отдыха ладонями рук между нажатиями клавиш. Во время набора текста не рекомендуется опираться на подлокотник. Избегайте использования слишком широких упоров для рук или упоров для рук, которые выше, чем пробел на клавиатуре.
• Поместите указатель как можно ближе к клавиатуре. Поместите его на слегка наклонную поверхность или используйте на мостике для мыши, расположенном над 10-клавишной панелью, чтобы приблизить его.

Если у вас нет полностью регулируемого поддона для клавиатуры, вам может потребоваться отрегулировать высоту рабочей станции, высоту стула или использовать подушку сиденья, чтобы занять удобное положение. Не забудьте использовать подставку для ног, если у вас болтаются ноги.

ШАГ 3: Экран, документ и телефон

Неправильное расположение экрана и исходных документов может привести к неудобной позе. Отрегулируйте экран и исходные документы так, чтобы ваша шея находилась в нейтральном расслабленном положении.

• Расположите экран прямо перед собой над клавиатурой.
• Расположите верхнюю часть экрана примерно на 2–3 дюйма выше уровня глаз сидящего. (Если вы носите бифокальные очки, опустите экран до уровня, удобного для чтения.)
• Сядьте как минимум на расстоянии вытянутой руки от экрана, а затем отрегулируйте расстояние в соответствии с вашим видением.
• Уменьшите блики, осторожно расположив экран. Расположите исходные документы прямо перед собой, между экраном и клавиатурой, используя встроенную подставку для копирования.Если места недостаточно, поместите исходные документы на держатель документов, расположенный рядом с экраном.
  • Поместите экран под прямым углом к ​​окнам
  • Отрегулируйте шторы или жалюзи по мере необходимости
  • Отрегулируйте вертикальный угол экрана и элементы управления экраном, чтобы минимизировать блики от верхнего света
  • Другие методы уменьшения бликов включают использование бликов из оптического стекла, светофильтров или вспомогательных фонарей.
• Разместите телефон в пределах досягаемости.Телефонные стойки или подлокотники могут помочь.
• Используйте гарнитуры и громкоговоритель, чтобы не переносить телефонную трубку.

ШАГ 4: Паузы и перерывы

После того, как вы правильно настроили компьютер, используйте хорошие рабочие привычки. Независимо от того, насколько идеальной является окружающая среда, длительные статические позы препятствуют кровообращению и негативно влияют на ваше тело.

• Делайте короткие 1-2-минутные перерывы на растяжку каждые 20-30 минут. После каждого часа работы делайте перерыв или меняйте задачи хотя бы на 5-10 минут.Всегда старайтесь отойти от компьютера во время обеденных перерывов.
• Чтобы избежать утомления глаз, периодически отдыхайте и меняйте фокусировку глаз. Отведите взгляд от монитора и сфокусируйтесь на чем-то вдалеке.
• Дайте отдых глазам, прикрыв их ладонями на 10-15 секунд.
• При работе соблюдайте правильную осанку. Продолжайте двигаться как можно дольше. * Информация предоставлена ​​UCLA Ergonomics

* Информация предоставлена ​​UCLA Ergonomics

Чтобы узнать больше о том, как Dohrmann Consulting может помочь вам удовлетворить ваши потребности в области эргономики, здоровья и безопасности на рабочем месте, свяжитесь с нами:

Поза сидя при работе из дома

Первоначально опубликовано 7 апреля 2020 г.Обновлено 30 октября 2020 г.

Поскольку все мы в последние недели практиковали социальное дистанцирование, вы, возможно, обнаружили, что работаете или ходите на занятия из дома.

Вы также заметили, что у вас немного болит шея или спина? У вас больше головных болей, чем обычно?

Некоторые из этих болей могут быть вызваны изменениями вашей осанки , когда вы перешли с рабочего места в офисе на работу дома. Возможно, вы проводите больше времени, сидя за компьютером на диване, а не за столом.Может быть, вы сидели на табурете у кухонной стойки. Может быть, вам проще всего сидеть в постели или на полу, пока вы выполняете свои рабочие задачи. Эти изменения сидячей позы и уровня активности влияют на ваше тело и то, как оно функционирует.

Хорошая новость в том, что есть много простых способов настроить рабочее место дома, чтобы избежать или уменьшить эти механические нагрузки на тело из-за плохой осанки. Вот несколько вариантов позиционирования, которые стоит попробовать:

1. Не сидите / не лежите на диване или в кровати с компьютером
2. Сядьте за стол или стол, если возможно
3. Используйте удобный стул, который позволит вам сидеть с хорошей осанкой (фото)
   1. Голова прямо над плечами и бедрами
   2. Соответствующая опора для поясницы (стул с опорой, небольшая подушка или полотенце)
   3. Руки не слишком высокие или низкие
   4. Ноги с опорой на землю или подставку для ног
   5. Старайтесь сидеть ровно и не опираться на бок
   6. Колени на одном уровне или немного ниже бедер
   7. Предплечья и бедра параллельно полу
   8. Колено примерно на 90 градусов
4. Расположите голову примерно на расстоянии вытянутой руки от экрана
5. Держите клавиатуру и мышь близко друг к другу, чтобы не касаться
6. Избегайте сидения дольше часа, делайте перерыв примерно 10 минут на час для сидения
7. Используйте устройство громкой связи для длительных телефонных разговоров, чтобы не напрягать шею

Помимо изменения положения на рабочем месте, вы также можете добавить несколько простых упражнений, которые помогут сохранить гибкость и силу вашего тела.

Вот несколько упражнений, которые стоит попробовать:

Подбородок

• Отведите голову прямо назад так, чтобы уши находились на уровне плеч
• Держите подбородок опущенным и думайте о достижении высоты через макушку головы
• Удерживать 10 секунд, повторить 10 раз

Грудной удлинитель

• Лягте на поролоновый валик или полотенце в верхней части спины, как показано на рисунке
• Удерживайте позицию до одной минуты

Уголок Pec Stretch

• Положите предплечья на стену в углу, локти на уровне плеч
• Поставьте одну ногу перед другой и согните переднее колено, приближая корпус к углу
• Удерживать растяжку 20-30 секунд, повторить
• Как вариант, вы также можете выполнить эту растяжку в дверном проеме

Наклоны таза сидя

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО ДЕМОНСТРАЦИЯ ЗДЕСЬ >>

• Сидя, положить руки на тазовые кости
• Наклоните таз вперед, выгнув нижнюю часть спины, наклоняя переднюю часть таза вперед и вниз в удобном диапазоне
• Наклоните таз назад, наклонив копчик, наклонив переднюю часть таза назад, снова в пределах комфортного диапазона

Растяжка бедра, фигура 4

• Сидя, поставив ступни на пол, поднимите одну ногу, положив лодыжку на противоположное колено / бедро
• Осторожно прижмите колено, приближая его к земле
• Задержитесь на 20-30 секунд, выполните два повторения, повторите на другой бок

Подъем пятки / носка сидя

• Сидя, поставив ступни на пол, оторвать пятки от пола и снова опустить
• Затем оторвите пальцы ног от пола и снова опустите
• Повторить 10-20 раз

Упражнение на осанку у стены

• Встаньте у стены, касаясь стены пятками, ягодицами, верхней частью спины / плеч и затылком
• Сохраняйте положение подбородка и плеч назад
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника
• Удерживайте это положение до одной минуты, повторите

Тренировка осанки

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО ДЕМОНСТРАЦИЯ ЗДЕСЬ >>

• Сядьте на стул в своей нормальной позе
• Поднимите голову как можно дальше вперед, а затем как можно дальше назад.Сосредоточьте голову посередине этих двух крайностей
• Сдвиньте плечи как можно дальше вперед, затем вверх к ушам, затем назад как можно дальше, затем расслабьтесь в середине
• Согните нижнюю часть спины, затем сядьте настолько прямо, насколько можете, вытянув грудь, затем расслабьтесь в середине
• В конце концов, вы должны принять нейтральную позу позвоночника

Сердечно-сосудистые упражнения

Продолжительное сидение, даже с хорошей осанкой, вредно для вашего тела.Регулярные перерывы в течение дня для прогулок или выполнения других сердечно-сосудистых упражнений могут быть полезны не только для уменьшения механических факторов стресса на вашем теле, но и для вашего психического благополучия. Это странное время для всех нас. Не стоит недооценивать силу некоторых вызванных физическими упражнениями эндорфинов для улучшения вашего психического состояния.

Вы можете обнаружить, что даже после внесения всех этих изменений вы все еще испытываете боль или дискомфорт. Если это так, мы рекомендуем вам записаться на прием к физиотерапевту в Performance Therapies.В физиотерапии мы можем выполнять мануальные техники для улучшения подвижности суставов и мягких тканей, которые могут препятствовать вашему движению. Мы можем назначить дополнительные упражнения, которые помогут улучшить ваш диапазон движений и силу.

///

НОВАЯ УСЛУГА ПРИ ЭФФЕКТИВНОЙ ТЕРАПИИ

Зарегистрируйтесь на Virtual Home Workstation Assessments с одним из наших экспертов по эргономике . Мы рассмотрим фотографии и видео вашей текущей рабочей станции и предложим предложения по улучшению выравнивания тела, чтобы уменьшить стресс и нагрузку на ваше тело.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ + ЗАПРОСИТЬ ВИРТУАЛЬНУЮ ОЦЕНКУ

Поза: не сутулиться

Большинство людей совершенно не осознают, что сутулились, когда сидят, стоят или ходят. Сутулость является признаком плохой осанки и, если ее не исправить, может вызвать боль в шее и спине. Плохая осанка — это легко, тогда как адаптация привычки к правильной осанке часто требует сознательных усилий. Большинство людей не думают о своей позе, пока кто-нибудь не привлечет их внимание. Преимущества хорошей осанки намного перевешивают ее.
Многие люди часами сидят перед экраном компьютера на работе или дома. Источник фото: 123RF.com. Можно сказать, что привычки к неправильной осанке последовали за тенденциями в обществе. Дети несут тяжелые рюкзаки, взрослые тащат на работу портфели и сумки, а многие люди часами сидят за экраном компьютера на работе или дома. Плохая осанка — это не только вредная привычка, она может привести к болям в спине и шее.

Изменения требуют силы воли. Однако хорошая осанка стоит затраченных усилий.Вы будете чувствовать себя прекрасно, будете выглядеть выше и увереннее!

Как выглядит хорошая осанка?

Кузов прямой, но не роботизированный. Хорошая осанка выглядит примерно так: уши, плечи, бедра, колени и лодыжки выровнены по прямой линии. Если вы повесите воображаемый отвес на мочке уха, он будет проходить прямо через середину лодыжки.

Хорошего средства осанки есть опорно-двигательный баланс. Этот баланс помогает защитить суставы позвоночника от чрезмерной нагрузки.Хорошая осанка также защищает от травм и возможных деформаций и даже может помочь предотвратить боли в спине и шее.

На этом рисунке показано, как правильно сидеть за столом, используя хорошую осанку. Источник фото: 123RF.com.

Начни свой день

• Встаньте и вытяните руки над головой! Американская ассоциация хиропрактики (ACA) предлагает: «Обними своего лучшего друга». Обхватите руками свое тело и поверните влево, затем вправо.«
• Регулярно выполняйте упражнения, чтобы мышцы живота оставались сильными — сильный пресс помогает поддерживать позвоночник.
• Избегайте высоких каблуков. Выбирайте удобную обувь, обеспечивающую хорошую поддержку стопы.
• Посмотрите на себя в зеркало. У тебя хорошая осанка? Подумайте о своей позе и о том, как поддерживать ее в повседневных делах.

Кошельки , рюкзаки и портфели

Носите с собой только самое необходимое в течение дня.

Избегайте ношения тяжелой сумочки или кошелька через плечо. Это может привести к чрезмерной нагрузке на одну сторону тела и вызвать боль в шее, плече и спине. Вместо этого используйте сумку или портфель с одинарным ремнем, убедитесь, что ремень мягкий и широкий. ACA рекомендует носить ремень достаточной длины, чтобы его можно было надевать на голову, опираясь на противоположную сторону сумки или портфеля. Это поможет распределить вес более равномерно.

У некоторых детей в рюкзаке почти столько же веса, сколько у них самих! Тяжелый рюкзак не должен превышать 15% веса вашего тела и, конечно же, не более 25 фунтов!

Вот несколько советов по рюкзаку:

• Выберите рюкзак из легкого материала.
• Убедитесь, что плечевые ремни регулируемые, широкие и мягкие. Рюкзак с поясным / набедренным ремнем предпочтительнее. Носите рюкзак как на плечевых, так и на набедренных ремнях.
• Положите более тяжелые предметы ближе к спине. Рюкзаки с множеством отделений помогут вам выровнять и распределить вес. Заостренные предметы следует убирать подальше от позвоночника.
• Родители могут поговорить с учителем своего ребенка и договориться о том, чтобы дома хранился отдельный комплект книг, избавляя от необходимости таскать книги туда и обратно.

Советы по поддержанию осанки для работы за рабочим столом

• Выбирайте эргономичную офисную мебель, подходящую для вашего тела.
• Сядьте спиной к спинке стула, колени на уровне бедер. Рассмотрите возможность использования подставки для ног. Небольшая подушка или свернутое полотенце, размещенное в нижней части спины, может оказать необходимую поддержку.
• Ваше рабочее место или стол должны быть на уровне локтей. Отрегулируйте высоту стула в соответствии с этой потребностью.
• Сядьте, плечи прямые и параллельны бедрам.
• Не сутулитесь и не наклоняйтесь над монитором компьютера. Либо подойдите ближе к работе, либо переместите ее ближе к себе. Наклоните монитор так, чтобы центр экрана находился на уровне глаз для удобного просмотра.
• Не кладите телефон между головой и плечом! Намного лучше использовать громкую связь или держать телефон в руке.
• Вставай, ходи прямо и часто растягивайся!

Прочтите нашу статью , Подходит ли мне стол сидя и стоя? 7 вещей, которые следует учитывать

Засыпаю

Прочный матрас поможет сохранить ровный позвоночник! Тем не менее, есть несколько других советов по поддержанию хорошей осанки во время сна:

• Не спите на животе.Спите на боку или на спине.
• Лежа на спине, подложите подушку под колени. Это ослабит напряжение в пояснице.
• Лежа на боку, подложите подушку между слегка согнутыми коленями. Это поможет сохранить прямой позвоночник.
• Несмотря на то, что большие мягкие подушки привлекательны, они не приносят пользу вашему позвоночнику. Вместо этого используйте подушку, которая позволит вашей голове выровняться с остальным телом.

Что еще можно сделать, чтобы сохранить хорошую осанку?

Конечно, есть и другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы создать образ жизни, поддерживающий хорошую осанку.Ваш врач и мануальный терапевт могут дать вам множество индивидуальных советов, которые помогут вам получить пользу от хорошей осанки.

Комментарий Брайана Р. Субаха, MD

В этой статье доктора Маурера особое внимание уделяется необходимости правильной осанки. Осанка подразумевает силу и уверенность в себе, но это также подразумевает понятие опорно-двигательного аппарата или сагиттального баланса. Поскольку гравитация и время — две неизбежные силы, мы должны использовать правильную осанку, чтобы противостоять им. Человек с хорошей осанкой будет более равномерно уравновешивать силы, действующие на позвоночник, тем самым, надеюсь, ограничит дегенерацию.Эта статья не только информативна с точки зрения базовой информации, но также дает конкретные советы по изменению образа жизни для улучшения осанки.

Сидишь весь день? Как правильно сесть за стол

Саймон Сордс, основатель, Staff Squared

Нетрудно найти исследование или статистику, чтобы показать, что сидение вредно для вас. Это связано с ожирением, диабетом, сердечными заболеваниями, множеством других медицинских проблем и сокращением продолжительности жизни в целом.

Знаете ли вы, что нельзя противодействовать последствиям сидения, посещая спортзал в конце дня? Хотя физическая активность снижает риск для здоровья, она не устраняет полностью вред, который может нанести сидение.

Все больше компаний используют проактивный подход, предлагая альтернативы стандартному офисному столу. Постоянные столы и даже столы для беговой дорожки становятся все более обычным явлением.

В некоторых случаях альтернативы недоступны. Вы также можете решить, что стоячий стол вам не подходит.Если вам нужно сесть или вы просто хотите, как именно вы должны сидеть?

Разве мы все не сидим нормально?

Нет. На самом деле сидение — это своего рода искусство.

Некоторые люди даже не могут нормально сидеть, хотя и считают себя здоровыми и способными.

Ваше тело может быть не готово к правильной осанке. Ему нужны сильные поддерживающие мышцы. Чтобы улучшить осанку, работайте над улучшением кора с помощью приседаний, планок и посещения тренажерного зала.

Как мне сесть за рабочий стол?

Если вы работаете с компьютерами, вероятно, вы делаете это неправильно.

Просмотрите следующий контрольный список и посмотрите, где вы себя подводите.

• Ваши глаза должны находиться на уровне верхней части монитора компьютера. Это проще с настольными ПК, но борьба с ноутбуками, где клавиатура и экран закреплены близко друг к другу.
• Ваши плечи должны быть расслабленными и низкими, а не высокими и сгорбленными.Вы должны почувствовать, что плечи не поднимаете.
• Ваши предплечья должны быть параллельны полу. Им следует опираться на опору, а не удерживать их.
• Не заходите слишком далеко за клавиатурой и мышью. Вы должны легко контролировать их, согнув руки в локтях.
• Ваши ступни должны стоять на полу. Недостаточно просто положить пальцы ног на пол!
• Верхняя часть спины должна быть прямой. Ваша поясница имеет естественный изгиб, который должен поддерживаться стулом.
• Не сутулитесь в кресле. Ваши бедра должны быть как можно ближе к спинке стула.
• Верхние части ног должны располагаться под углом 90 ° к телу. Если вы невысокого роста, это может означать, что вам нужна подставка для ног. Если вы очень высокий, вам понадобится стул повыше (а также может потребоваться более высокий стол).
• Вы должны сидеть прямо, а экран должен находиться на расстоянии вытянутой руки от вас.
• Нельзя наклоняться в сторону. Может возникнуть соблазн опереться на одну руку, но это заставит ваш позвоночник искривляться.

Но боль в руке, а не в спине!

Плохая осанка может повлиять почти на все части вашего тела. Часто возникают боли в локтевых или лучезапястных суставах из-за неправильного сидения.

Плохая осанка может привести к травме от повторяющихся растяжений (RSI). Сгорбленные плечи могут вызвать боль в шее и даже головную боль.

Нужно ли мне оставаться полностью неподвижным?

На самом деле рекомендуется менять положение не реже, чем каждые 30 минут.К сожалению, шевеление и шарканье обычно приводят к сгорбленной и неудобной позе. Если вы не будете усердно работать, чтобы сохранить хорошее сидячее положение, вы, скорее всего, начнете сутулиться.

Вместо того, чтобы пытаться найти несколько хороших позиций для сидения, воспользуйтесь возможностью совершать быструю прогулку каждые 30 минут. Встаньте и сходите выпить, отдохните в туалете или просто пройдитесь по коридору, а затем сядьте в своей «хорошей осанке». Вам также следует подумать о прогулках или стоячих встречах и постараться сделать перерыв на обед вдали от рабочего места, включив в себя быструю прогулку.Вы обнаружите, что чем больше вы двигаетесь, тем лучше вы концентрируетесь.

Что делать, если я не использую компьютер?

Правильное положение сидя остается почти таким же. Руки должны лежать параллельно полу, ноги должны быть в том же положении, а ступни по-прежнему должны быть плоскими. Ваша спина должна быть прижата к стулу, а ваши плечи должны быть отведены назад (но не приподняты или согнуты).

Регулируемый стул полезен. Поднимите и опустите его, чтобы найти правильное положение.Всегда не забывайте регулярно стоять и ходить.

Могу ли я расслабиться, когда вернусь домой?

Расслабьтесь во что бы то ни стало, но при этом сохраняйте хорошую осанку. Вы захотите найти лучшие способы прилечь или использовать скамеечку для ног у вашего дивана.

Если вы сидите, продолжайте думать о своей позе, чтобы избежать болей или болей. Хорошая осанка нужна не только на рабочем месте. Это также важно для просмотра телевизора, семейной трапезы за обеденным столом и даже для вождения автомобиля.

Чтобы получить дополнительную информацию о том, как оставаться здоровым на работе, вы можете позвонить в справочную службу «Fit for Work» по телефону 0800 032 6235 (на английском языке) или 0800 032 6233 (на валлийском), чтобы поговорить с квалифицированным консультантом. На сайте Fit for Work Advice Hub также есть много полезной информации по вопросам здоровья на работе.

Сидячие положения: осанка и здоровье спины

Правильное положение сидя необходимо для поддержания хорошей осанки и здоровья спины и позвоночника. Большинство людей могут улучшить свою сидячую позу, следуя нескольким простым рекомендациям.

Сидение с прямой спиной и плечами не только улучшает физическое здоровье человека, но и позволяет ему чувствовать себя более уверенно.

Многие люди проводят большую часть своего дня сидя, поскольку они обычно сидят в дороге, работая в офисе или учебе, или отдыхая дома. Продолжительное сидение может вызвать ряд неблагоприятных последствий для здоровья, включая плохую осанку и здоровье спины.

В этой статье мы рассмотрим, что означает хорошая осанка, и объясним, как правильно сидеть для ее достижения, особенно когда вы сидите за компьютером.

Хорошая осанка означает, что ключевые части тела человека правильно выровнены и поддерживаются правильным напряжением мышц.

Правильная осанка может помочь:

• уменьшая нагрузку на тело во время движения и упражнений
• уменьшая износ суставов, мышц и связок
• поддерживая равновесие во время движения и упражнений
• уменьшая риск мышечного напряжения и условия чрезмерного использования
• улучшение здоровья позвоночника

Лучшее положение сидя зависит от роста человека, стула, который он использует, и активности, которую он делает во время сидения.

Человек может улучшить осанку и достичь правильного положения сидя:

• удерживая ноги плоскими или ставя их либо на пол, либо на подставку для ног
• избегая перекрещивания коленей или лодыжек
• сохраняя небольшой зазор между задней частью колен и стул
,
• , колени должны быть на одной высоте или немного ниже бедер.
• , лодыжки перед коленями. стороны, образующие L-образную форму в подлокотниках
• сидя прямо и глядя вперед, не напрягая шею
• держа спину напротив стула, или используя спинку или подушку, если есть места, где спинка не удобно соприкасается со стулом, особенно в нижней части спины
• избегайте сидения в течение длительного времени, в идеале делая как минимум 10-минутный перерыв на каждый час r of сидя

Поделиться на PinterestЭта диаграмма демонстрирует, как добиться хорошей осанки, сидя за столом.

Людям, которым приходится длительное время сидеть за столом из-за работы или учебы, необходимо принимать дополнительные меры предосторожности, чтобы поддерживать здоровую осанку и спину.

При длительной работе за компьютером человек может улучшить свою сидячую осанку:

• удерживая монитор на расстоянии вытянутой руки и не более чем на 2 дюйма выше естественной линии обзора
• настраивая рабочие места, например добавляя подножки, накладки на запястья или спинки
• с использованием стола стоя для переключения между сидением и стоя
• с использованием эргономичного стула, мяча для йоги или стула для колен
• опробование различных типов клавиатуры и мыши
• с использованием гарнитуры в течение длительного времени призывает или диктует, чтобы уменьшить нагрузку на шею
• расположите клавиатуру и мышь близко друг к другу, чтобы не дотянуться до них
• время от времени вставать и двигаться, особенно при возникновении боли в мышцах или суставах

Оказавшись в правильном положении, попробуйте выполнить психологическую проверку каждые 10-15 минут, чтобы видеть, изменилась ли поза, а затем исправлять любые изменения.

Человек с плохой осанкой может исправить это со временем, осознанием и целеустремленностью. Некоторым людям могут потребоваться недели или месяцы, чтобы увидеть значительную пользу от работы над своей осанкой. Как только человек улучшит свою осанку, ему нужно будет поработать над ее поддержанием, поэтому ему, возможно, придется часто напоминать себе, что нужно распознавать нездоровое положение и исправлять его.

Все, что вызывает неправильное или чрезмерное использование определенных мышц, связок или сухожилий, может отрицательно повлиять на осанку и здоровье спины человека.Некоторые положения хуже других из-за переутомления или неправильного использования постуральных тканей, особенно некоторые положения сидя.

Чтобы предотвратить плохую осанку и здоровье спины, избегайте:

• сидения, наклоненного набок, с согнутым позвоночником
• , держать колени, лодыжки или руки скрещенными
• свисать или неправильно поддерживать ноги
• сидеть долгое время в одном положении
• длительное напряжение шеи при просмотре монитора, экрана телефона или документа
• сидя в положении, которое не полностью поддерживает спину, особенно нижнюю часть спины
• сидя в течение длительного времени, не принимая break

Практика правильного сидения — лишь один из способов улучшить осанку и здоровье спины.

Каждый тип позы и движения тела вовлекает или воздействует на мышцы, сухожилия и связки, которые помогают поддерживать осанку. Некоторые факторы образа жизни, которые могут не казаться напрямую связанными с осанкой, на самом деле имеют решающее значение для общего постурального здоровья.

Ежедневные советы по поддержанию здоровой осанки и спины включают:

• упражнения не менее 30 минут три раза в неделю, с упором на сочетание растяжки, укрепления и аэробики
• стараясь не оставаться ни в одной позе слишком долго долгое время, изменение положения или активности каждый час
• использование устройства громкой связи для длительных звонков
• удерживание любых экранов на уровне глаз или груди при чтении, чтобы уменьшить нагрузку на шею и верхнюю часть спины
• сидя прямо и глядя прямо вперед при чтении мобильного телефона экраны или мониторы
• подъем тяжелых предметов путем сгибания ног вместо использования спины
• удержание тяжелых грузов близко к телу при их подъеме или переноске
• регулировка сиденья во время движения для поддержки спины без напряжения и обеспечения возможности коленям двигаться. сгибать
• , размещая подушки поясничной опоры на сиденьях, включая автомобильные сиденья, таким образом уменьшая нагрузку на поясницу
• удобно носить, поддерживающая или ортопедическая обувь при длительном стоянии
• ходьба с прямым позвоночником и попытка избежать опрокидывания или наклона
• быстрое и равномерное размахивание руками при ходьбе, беге трусцой или беге
• удержание детских переноски на более высоком уровне чем бедра с ручками коляски на уровне пупка
• чередование сторон при ношении ребенка в течение длительного периода
• наращивание ключевых групп мышц вдали от компьютера с помощью приседаний, выпадов, прыжков, пожимания плечами и отжиманий

Многие люди проводят длительное время сидя.Неправильное сидение, особенно за столом, может плохо сказаться на здоровье спины и осанке.