Что нужно есть на первых неделях беременности: Семь фруктов, которые надо есть во время беременности

Семь фруктов, которые надо есть во время беременности

Будущей матери надо заботиться не только о своем здоровье, но и о самочувствии ребенка.

Эксперты авторитетного американского медицинского издания Healthline напоминают, что в утробе ребенок полностью зависит от того, чем питается его мать.

Исследования показывают, что когда беременные добавляют в свой рацион насыщенные питательными веществами фрукты, ягоды и овощи, они получают необходимый набор витаминов, минералов и клетчатки, необходимых им и ребенку.

Топ-7 питательных фруктов от Healthline для беременных:

1. Апельсины являются отличным источником фолиевой кислоты и фолата — витамина группы В, который помогает предотвратить дефекты головного и спинного мозга ребенка. Эти цитрусовые являются источником витамина С, который помогает усваивать железо.

2. Манго — еще один отличный источник витамина С, один плод дает 100 процентов рекомендуемой суточной нормы. Манго также богаты витамином А, дефицит которого при рождении связан с более низким иммунитетом и высоким риском осложнений у ребенка.

3. Авокадо содержит больше фолата, чем другие фрукты. Оно также является источником витаминов: C, В, К, а также волокон, холина, магния, калия и железа. Холин очень важен для развития мозга и нервной системы ребенка.

4. Лимоны также богаты витамином С. Они помогают стимулировать пищеварительную систему, облегчают симптомы интоксикации у матери.

5. Бананы — хороший источник калия. Они содержат витамины В-6, С и клетчатку. Витамин В-6 может помочь облегчить тошноту и рвоту на ранних сроках беременности.

6. Ягоды богаты на углеводы, витамин C, волокна, фолат. Они содержат фитонутриенты, такие как флавоноиды и антоцианы. Если нет противопоказаний, углеводы должны составлять от 50 до 60 процентов калорий во время беременности каждый день. Углеводы дают столь необходимую энергию и легко проходят через плаценту, чтобы питать ребенка.

7. Яблоки богаты клетчаткой и являются хорошим источником витамина А, витамина С и калия. Употребление яблок во время беременности также может принести удивительную пользу для здоровья ребенка.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, что нужно знать о грудном вскармливании.

Питание на ранних сроках беременности — Семья и дети

Всё чаще и чаще будущих мам волнует такой вопрос, как увеличение веса при беременности. Мы вас уверяем, что это естественно. Бывают случаи, что за вторым ребёнком вес набирается ещё быстрее, но врачи-гинекологи утверждают, что набранный вес колеблется в среднем в пределах одиннадцати килограммов и соответствует общепринятому стандарту.

В период беременности очень важно «брать еду» не количеством, а качеством. Она должна быть полезной. Так как плод только начинает формироваться, ему нужны большие количества белка, как строительного материала и основы всех органов.

На ранних сроках беременности врачи не рекомендуют сидеть на диетах, категорически запрещается ограничивать себя в еде. Питаться нужно рационально – не менее трёх раз в день. Порции являются индивидуальными. Нужно есть столько, чтобы через несколько минут снова не появилось чувство голода. На долгое время вам придется забыть о перекусах чипсами, сухариками и прочей химией, все эти продукты могут вызвать у малыша различные расстройства и аномалии в развитии. Если вам не по душе трёхразовое питание, перейдите на другой рацион, только при этом размер порции должен немного уменьшиться.

С каждым днём ребёнок растёт, а значит – увеличивается его вес, поэтому надобность в «строительном материале» повышается. Вы должны следить за тем, что едите. Если в ваш организм с пищей не будут поступать необходимые комплексы полезных веществ, то скоро настанет их дефицит. Это связано с тем, что весь необходимый биологический комплекс будет изъят организмом малыша из тканей, клеток и органов мамы. Поэтому очень скоро вы можете ощутить плохое самочувствие. И если вы не измените свой рацион, то это может плохо сказаться на развитии малыша, и даже его задержке.

В период беременности резко возрастает потребность организма матери в таких элементах, как кальций и железо. Кальций необходимый для нормального формирования скелета малыша, а железо входит в состав крови и предотвращает такое заболевание, как анемия. Также кальций необходимый для предотвращения разрушения зубов будущей мамы.

Вы должны взять себе за правило, что самыми необходимыми продуктами меню беременной женщины являются кисломолочные продукты, печень, зелень и разные каши. Гречневая каша очень богата на железо, а молочные продукты – на кальций. Такой кисломолочный продукт, как творог нужно покупать не в магазинах, а на рынке – он не содержит красителей, стабилизаторов, усилителей вкуса и консервантов. Сторонитесь пестицидов, которые могут содержаться в плодах. Пестициды содержаться в основном в кожуре, вследствие этого овощи и фрукты нужно употреблять без кожицы.

Не менее важным компонентом продуктов питания является фолиевая кислота, которая содержится в больших количествах в фасоли и грецких орехах. Витамин В9 (фолиевая кислота) необходим для формирования нервной трубки плода. Постарайтесь также включить в перечень списка продуктов рыбу (содержит много белка и жиров, а также аминокислот, йода и фосфора) и морскую капусту (является источником элементов калия и йода).

Углеводы нужны для нормального питания малыша. Богаты на эти важные питательные компоненты такие продукты, как овощи и фрукты. Они также содержаться в сахаре, но не стоит употреблять много сладкого и мучного – это может привести к стремительному увеличению веса. Суточная норма сахара составляет около пятидесяти грамм.

Многие беременные женщины страдают запором. Причиной этому может послужить увеличение матки и давление её на кишечник. Для профилактики этого недуга нужно употреблять виноград и свёклу, а также хлеб из отрубей – они состоят из пищевых волокон.

Продуктами, увлекаться которыми врачи не советуют, являются консервы и копчёные колбасы, употребление их в пищу не принесёт никакой пользы.

Кроме белка, как строительного материала, потребуются еще и жиры. Они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему беременных, пищеварительный тракт и являются источником энергии в нашем организме.

Правильное питание необходимо не только для здоровья будущей мамы, но и для здоровья и развития малыша. Задумываться о переходе на правильное питание нужно уже с первых дней беременности, чтобы избежать истощения организма и запастись необходимым минеральным и витаминным комплексом, который так необходимый для растущего организма внутри вас. Надеемся, что вы учтёте все наши пожелания. Берегите себя и малыша.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Питание при беременности в первом, втором, третьем триместре

Важнейшие правила питания для беременных

Следить за калорийностью еды и разнообразием употребляемых продуктов.

Замечательно, если будущая мама начала задумываться о своем рационе заранее и освоила основы здорового питания для планирующих беременность. В таком случае ей не составит большого труда наладить режим, будучи в интересном положении. Она уже знает, что правильное питание беременной женщины не должно быть однообразным, в меню необходимо внести блюда из различных продуктов питания: мяса, рыбы, злаков, овощей, фруктов и т.д.

Есть часто и небольшими порциями.

В интересном положении аппетит женщины заметно улучшается, особенно во втором триместре, или когда проходит токсикоз. В это время будущей маме нужно быть внимательней и предусмотрительней. Питание беременной женщины на ранних сроках должно быть дозированным, чтобы не поправиться и, в то же время, суметь обеспечить малыша полезными веществами.

Исключить вредные продукты либо ограничить их употребление.

Вполне логично, что здоровое питание для беременных исключает частое употребление вредных продуктов: фаст-фуда, соленых и копченых изделий, сладкого и мучного. Важно помнить, что в большинстве случаев, чрезмерное их потребление может негативно сказаться на ребенке и чтобы не навредить малышу, стоит их есть в меру.

Ни в коем случае не пропускать завтрак.

В первом триместре будущую маму может мучать тошнота и рвота – признаки раннего токсикоза, из-за которых женщины нередко пропускают приемы пищи по утрам. Врачи настаивают, что на завтрак необходим хотя бы маленький перекус. Можно подобрать то, что не будет вызывать приступы тошноты: например, какой-нибудь фрукт или постный продукт.

Готовить пищу щадящим способом.

Диетологи, которые дают советы по здоровому питанию, рекомендуют использовать такие методы, как запекание, тушение, варение либо приготовление на пару. При этом блюда сохраняют максимум витаминов для мамы и малыша.

Употреблять побольше жидкости и не есть всухомятку.

Это золотое правило полезного питания беременных и кормящих матерей. Употребление не менее полутора-двух литров воды в день помогает вывести шлаки и наладить опорожнение кишечника.

Питание беременной по триместрам

Большинство женщин, планирующих зачатие, начинают следить за питанием перед беременностью. Но даже если будущая мама не задумывалась об этом ранее, никогда не поздно начать употреблять полезные продукты. Итак, как правильно питаться при беременности?

В 1 триместре диетологи рекомендуют постепенно переходить на здоровое питание. Слишком резкая смена рациона не принесет пользы. Питание на ранних стадиях беременности должно быть разнообразным. В 1 триместре следует плавно вводить продукты, содержащие полезные микроэлементы. Самое важное: сохранить хорошее настроение и самочувствие у будущей мамы.

Во 2 триместре идет бурное развитие плода. В этот период необходимо включить в рацион продукты, которые способствуют дальнейшему росту малыша. Идет развитие головного мозга, дыхательных органов, происходит закладка зубов и укрепляется костная система. Маме необходимо употреблять блюда, содержащие кальций и витамин D.

Период беременности

I триместр

II триместр

III триместр

Потребность в витаминах и микроэлементах

Аминокислоты животного происхождения, кальций, белки, витамин В.

Кальций, витамины А, С, Е, D, йод, магний, фосфор, белки, жиры, калий, железо.

Жиры растительного происхождения, витамины Е и D, аскорбиновая кислота, ретинол, кальций.

Список рекомендуемых продуктов

Нежирное мясо, яйца, нежирные сыр и творог, печень, бобовые, хлеб грубого помола, морская капуста, свежевыжатый сок, фрукты и овощи, зерновые культуры, морская рыба.

Хлеб с отрубями, молочные продукты, шпинат, печень морской рыбы, нежирное мясо, каши из зерновых, овощи и фрукты, зелень.

Морская рыба, фрукты и овощи, орехи, овощные супы, злаковые каши, кисломолочные продукты.

Список не рекомендованных продуктов

Еда быстрого приготовления, чипсы, консервированные продукты, газированные напитки, кофе, алкоголь.

Консервы, сдобные продукты, грибы, кофе, алкогольные напитки, кофе, фаст-фуд, копченные и острые блюда.

Соленые, жареные, острые блюда; алкогольные и газированные напитки, крепкий кофе, жирные продукты.

Как видно из таблицы, в первом и третьем триместре список не рекомендованных и разрешенных продуктов примерно одинаков. Самое главное –- сделать еженедельное меню разнообразным и сбалансированным, которое поможет малышу правильно развиваться.

Питание будущей матери по неделям развития ребенка

В организме будущей мамы постоянно происходят изменения, плод растет и развивается, а значит, потребность в веществах и микроэлементах меняется в зависимости от срока беременности. Питание беременной женщины по неделям должно оставаться здоровым и разнообразным. Однако нужно добавлять в рацион определенные продукты.

Специалисты отмечают, что питание беременной должно быть сбалансированным. В нем должны присутствовать источники белка, жиров, витаминов и минералов. Чем ближе сроки родов, тем более “легким” должен быть рацион будущей мамы.

Пирамида питания для беременных

Специалисты рекомендуют своим пациенткам использовать пирамиду питания для беременных. Врачи справедливо считают, что это графическое изображение, подобно таблице, обобщает всю необходимую информацию. Оно показывает, чем питаться во время беременности и что нельзя употреблять ни в коем случае. Для удобства восприятия продукты для здорового питания размещены в порядке уменьшения пользы (снизу вверх).

Последний этаж – животные жиры и сладости – это те продукты, которых должно быть как можно меньше в питании беременной и кормящей женщины.

Итак, мы рассмотрели, как правильно питаться беременным: какие продукты лучше употреблять и какого режима приема пищи нужно придерживаться будущей маме. Беременность – это период, когда предоставляется отличная возможность позаботиться о себе и будущем ребенке. Женщине в “интересном положении” следует помнить о том, что питание играет важную роль в развитии плода. Кроме того, ежедневный рацион питания влияет на самочувствие и настроение самой мамы

Как правильно питаться во время беременности

Одна из основных проблем питания беременной женщины во время третьего триместра — непреодолимая тяга к сладкому. Как показали современные исследования, столь сильная зависимость от сладкого провоцируется недостатком магния.

Начиная с 30-й недели беременности в ежедневном рационе женщины должно содержаться 2900 ккал, при этом особое внимание нужно уделять правильному составу микроэлементов в пище. Помимо магния в питании при беременности крайне важны йод, железо и кальций. Если вам все-таки хочется сладкого, попробуйте эти полезные десерты.

Еще один важный момент — жидкость. Часто, заметив отеки, будущие мамы начинают ограничивать себя в питье — это в корне неправильно. Почки беременной женщины устроены таким образом, что при недостатке жидкости они приостанавливают ее выведение. Иными словами, чем меньше вы пьете, тем сильнее может усилиться отечность. Так что в основе диеты при отеках во время беременности — вода.

Будущие мамы очень любят порассуждать о «скрытых отеках». Так вот, ничего подобного попросту не существует! Все скрытые отеки — это просто-напросто лишний вес.

Следите за весом во время беременности

Нормальной прибавкой веса за время беременности считается 10−12 кг, именно столько вы наберете при здоровом питании. Из них 5−6 кг — вес матки с плацентой, малышом и водами. Лишние килограммы вредны по многим причинам. Во-первых, за счет растущего живота резко меняется осанка женщины: естественные изгибы поясницы, грудного отдела и шеи увеличиваются. Во-вторых, лишний вес ослабляет и нарушает родовую деятельность. Ну и наконец, в-третьих: истории про «раскормить ребенка» внутриутробно не выдумка злобных докторов — излишнее питание плода во время беременности действительно способствует увеличению его веса!

Что нельзя во время беременности

Некоторые врачи рекомендуют беременным женщинам раз в неделю устраивать разгрузочные дни — творожные, кефирные или яблочные. На самом деле практика показывает, что подобная диета приводит к тому, что назавтра беременная «доедает» и даже «переедает» полезную «разгрузку». Попробуйте лучше диету при планировании беременности — избавиться от лишнего веса можно заранее, приучив себя к правильному питанию.

Помните: резкие скачки веса значительно вреднее для организма, чем постепенное увеличение массы тела. Поэтому старайтесь просто соблюдать здоровое питание во время беременности.

Блог будущей мамы. Питание во время беременности

livejournal.com

Сегодня в нашей постоянной рубрике «Блог будущей мамы» – гость. Мария Костюкович, координатор фитнес-врачей и массажистов международной сети фитнес-клубов World Gym, фитнес-врач, тренер по питанию.

Мария разработала свою авторскую программу по восстановлению после беременности и родов. Кстати, если у вас будут вопросы к Марии, их можно отправлять по адресу: [email protected]

 Вопрос правильного питания во время беременности волнует каждую будущую маму, так как в этот период хочется дать максимум полезного своему будущему малышу, помочь вырасти ему здоровым и крепким. Поэтому зачастую из-за страха чего-то недодать ребенку и из-за рекомендаций близких «тебе нужно кушать за двоих» во время беременности набираются лишние килограммы, которые осложняют течение беременности и родов. Так где же найти золотую середину, чтобы обеспечить ребенка всеми необходимыми веществами и при этом не набрать лишний вес?

С чего начать?

Еще в первые месяцы вашего интересного положения нужно рассчитать примерную прибавку веса во время беременности. В норме она составляет 8 – 16 кг, в зависимости от вашей конституции, веса и роста до беременности, при многоплодной беременности цифры соответственно выше. В интернете сейчас можно найти множество калькуляторов веса, где учитываются все эти факторы. Поэтому лучшим вариантом будет воспользоваться им, контролируя свой вес по неделям и ориентироваться на указанные цифры. Как показывает практика, многие набирают лишние килограммы в самом начале беременности, начиная активно опустошать холодильник, следуя за своими измененными пристрастиями в еде, непреодолимым желанием есть все подряд, и особенно по ночам.

Еще одним важным моментом является то, что каждому месяцу, неделе беременности будет требоваться свой рацион в зависимости от потребности малыша в тех или иных веществах на определенном этапе развития, а также от ваших изменений, жалоб и самочувствия в этот ответственный период.

Учимся питаться правильно

Уже в первом триместре беременности возрастает потребность в полезных веществах: витаминах, макро- и микроэлементах, а вот калорийность рациона практически не возрастает. Начиная с первых недель беременности старайтесь составлять свое ежедневное меню исключительно из продуктов, которые богаты витаминами, минералами и питательными веществами: свежие фрукты и овощи, орехи, семечки, сухофрукты, цельное зерно, отруби, молочные и кисломолочные продукты, нежирное мясо (преимущественно отварное, тушеное, паровое), яйца, рыба и морепродукты. Помните, что в самые ранние сроки беременности закладываются все системы и органы малыша. Данный период – самый важный, нужно максимально ограничить себя от присутствия вредных факторов: табачный дым, алкоголь, лекарства, пары бытовой химии, вредное производство, а также красителей, консервантов и пищевых добавок, содержащихся в продуктах питания.

Постарайтесь отказаться от сладостей и мучных изделий – пользы они принесут мало, а вот ненужные килограммы наберутся быстро. Из хлеба выбирайте преимущественно сорта из цельного зерна – это богатый источник клетчатки и витаминов группы В.

Прием дополнительного витаминно-минерального комплекса вам следует обсудить с врачом. Из-за недостаточного потребления витамина В9 (фолиевой кислоты) с продуктами всем беременным рекомендован прием фолиевой кислоты (400 мкг в сутки) за три месяца до наступления беременности и первые двенадцать недель беременности. Это уменьшает риск развития пороков нервной трубки у плода. Из дефицитных веществ в нашей стране еще стоит помнить о йоде. Йод способствует формированию головного мозга, созреванию костной ткани у ребенка, нормальному функционированию щитовидной железы у мамы и ребенка. Поэтому при отсутствии противопоказаний врач может вам назначить дополнительно препараты йода.

all-diet.info

Это в теории. А как на практике?

Зачастую немало беременных на ранних сроках беспокоит токсикоз, когда о еде даже слышать не хочется, после приема пищи следует рвота, а весь день присутствует чувство тошноты. В таком случае лучше, конечно, сразу обратиться к врачу. А вот из рекомендаций по питанию – во-первых, пить большое количество простой воды, при этом избегать фруктовых соков, крепкого чая, кофе. Зачастую низкое давление может провоцировать чувство тошноты – поэтому в таком случае можно попробовать чашечку некрепкого кофе на завтрак – и оценить свое самочувствие. Порции потребляемой пищи во время токсикоза должны быть дробными, лучше принимать пищу в кровати, чтобы иметь возможность полежать после еды и избежать изменения положения тела, что может спровоцировать рвоту. Если вас беспокоит утренняя тошнота – держите под рукой возле себя бутылку с водой, орехи, сухофрукты либо печенье, чтобы перекусить, не вставая с кровати. Можно попросить мужа приносить вам завтраки в постель, после чего можно полежать либо поспать еще какое-то время, чтобы пища усвоилась.

Стоит обратить внимание на тот факт, что если во время беременности присутствует постоянное чувство голода, готовность есть все подряд и каждую минуту – это может быть сигналом к нехватке определенных питательных веществ, и пока организм не получит то, что ему требуется, – чувство голода не пройдет. Поэтому научитесь слушать и понимать свой организм.

Начиная со 2-го триместра беременности, как правило, самочувствие улучшается. Все органы и системы плода сформированы, сейчас идет его активный рост и развитие. Потребность в питательных веществах и витаминах возрастает. В данный период необходимо увеличить в своем рационе количество белка, продуктов, богатых кальцием. Не стоит забывать и о железе. Уровень гемоглобина за счет увеличения объема крови уменьшается – у многих беременных возникает так называемая анемия разведения. Железо в хорошо усваиваемой форме содержится в мясе. Для усвоения железа необходим витамин С – поэтому лучшим обедом во время беременности будет отварное мясо с обилием зелени и овощей, свежевыжатые соки. Такие важные сейчас элементы, как кальций и железо, конкурируют в организме за всасывание. Пользуйтесь этим правилом и при приеме дополнительных минеральных комплексов, если они назначены врачом. Помним, что усвоению кальция препятствуют глютены и фитины, содержащиеся во многих кашах, а также кофе, какао и крепкий чай. Поэтому не только важно включить в свой рацион продукты, богатые полезными веществами, а еще и правильно распределить их прием в течение дня.

Так, кальций лучше всего усваивается вечером, поэтому хорошим вариантом ужина будут молочные продукты: творог, йогурт, кефир и др. Следует помнить, что молочные продукты должны иметь нормальную жирность (3,2-3,4 %), чтобы из них усваивался кальций и другие вещества. Лидерами по содержанию кальция являются такие продукты, как мак, кунжут, миндаль. Можно их добавлять в творог либо йогурт, а также употреблять в чистом виде. Также много кальция в сырах, особенно жирных (45%).

На протяжении всей беременности очень важно достаточное поступление в организм полиненасыщенных жирных кислот. Они способствуют развитию нервной ткани, входят в состав клеточных мембран, улучшают маточно-плацентарное кровообращение. Основные источники: рыба жирных сортов, растительные масла. Включите в свой ежедневный рацион растительные масла: оливковое, льняное, кунжутное, масло грецкого ореха и др. Их ежедневное употребление также будет способствовать повышению эластичности кожи, уменьшит появление растяжек.

Начиная с конца второго триместра многих беременных начинает беспокоить проблема отеков. Причин может быть много. Но, если говорить о физиологических отеках во время беременности, правильно питаясь на протяжении беременности и соблюдая питьевой режим, во многих случаях можно свести их появление к минимуму. Одной из причин отеков беременных является низкое осмотическое давление крови (его создают белки). Дефицит поступления белка (а потребность в нем увеличивается примерно в 2 раза во время беременности) может привести к появлению отечности. Основные источники белка: рыба, мясо, яйца, молочные и кисломолочные продукты, бобовые. Данные продукты должны ежедневно быть включены в ваш рацион.

Повышенное употребление соли, консервированных продуктов, копченостей, газированной воды способствует задержке жидкости и набору лишнего веса. От этих продуктов стоит отказаться вовсе.

beila.ru

Содержание достаточного количества чистой воды в рационе (в среднем около 2 л в день) нормализует работу почек, ускоряет протекание обменных процессов, способствует выведению лишней жидкости из организма. Ограничение употребления чистой воды во время беременности может, наоборот, способствовать возникновению отеков.

Не забывайте, что о появлении отеков и быстром наборе веса следует сообщить врачу.

Еще одна частая проблема на поздних сроках беременности – это изжога. Как правило, причина – растущая матка, которая повышает внутрибрюшное давление и способствует выходу соляной кислоты из желудка в пищевод. Для того чтобы справиться с изжогой, исключите продукты, которые способствуют ее появлению: кислые, острые, жареные, консервированные продукты, концентрированные соки и др. Хорошим средством от изжоги может служить кефир, несмотря на свой кислый вкус, он способен нейтрализовать желудочные кислоты. Прием кисломолочных продуктов во время беременности очень полезен: они способствуют формированию и поддержанию нормальной микрофлоры кишечника. Это способствует нормализации стула, протекания обменных процессов в организме, поддержанию иммунитета, а также защищает от молочницы – частого спутника беременных.

В третьем триместре рост плода идет активными темпами, риск набрать лишние килограммы также возрастает. Поэтому питание должно быть также разнообразным, уделите в это время внимание белковой пище, ограничьте употребление сахара, простых углеводов, животных жиров. Если уже имеется перебор в весе – сократите употребления каш до 2-3 раз в неделю.

Ежедневно контролируйте вес. Ориентируйтесь на еженедельную прибавку в весе – 300-500 г., если цифры на весах намного превышают эти показатели – устраивайте себе разгрузочные дни. Лучший вариант – творог, кефир, отварное мясо либо рыба с овощами: брокколи, стручковая фасоль, цветная капуста. Сочетание данных продуктов поможет справиться с лишней жидкостью, приостановит набор лишнего веса, и при этом ребенок будет обеспечен достаточным количеством белка, кальция и других витаминов и минералов, так необходимых в этот период.

Соблюдая принципы рационального питания в период беременности и материнства, вы заботитесь о здоровье вашей семьи! Счастливого материнства!

Примерное меню

8.00. Овсяная каша с медом, ягодами либо сухофруктами.

10.00. Фруктовый салат с натуральным жирным йогуртом.

12.00. Стакан свежевыжатого сока либо ягодный морс.

13.00. Отварная говядина (курица, индейка, говяжий язык) с салатом из сезонных овощей, заправленных растительным маслом (1-2 ст. л.). Обогатить салат питательными веществами можно, сделав смесь из растительных масел и добавив семечки, орехи, семена кунжута, зерна граната, зелень. Ягодный морс либо компот из сухофруктов.

15.00. Суп-пюре из овощей (брокколи, брюссельская капуста, шпинат, морковь, сельдерей и др.) со сливками и сухариками из отрубного хлеба.

17.00. Салат из печени трески с яйцом.

19.00. Творог с горстью орехов.

21.00. Стакан кефира с отрубями либо цельнозерновым хлебом. 

 

Питание в первом триместре беременности

Время перемен

Вы должны изменить свой прежний стиль жизни и приспособиться к новой ситуации. Следует помнить, что планируем питание двух организмов, потребность которых в энергии и «строительных» материалах будет увеличиваться.

Из-за происходящих гормональных изменений, у Вас может появиться тошнота и постоянная сонливость. В Вашем организме просыпаются инстинкты, которые будут иметь большое влияние на психо-эмоциональное равновесие. Частые стрессовые ситуации и отсутствие правильной реакции на них представляют опасность для Вас и Вашего ребенка.

Правильное питание поможет Вам сохранить оптимальное состояние здоровья и обеспечит надлежащее развитие Вашему ребенку.

Основные правила питания

Правило 1: Ешьте регулярно и разнообразные блюда

1.1. В течение дня следует кушать 4 — 5 раз.
1.2. В каждом приёме пищи должны быть зерновые продукты, напр. выпечка из муки крупного помола, каши, макароны, рис, мюсли либо хлопья (источник пищевых волокон, витаминов B, железа, марганца, селена).
1.3. Целесообразны также молочные продукты — свежие и кисломолочные: свежее молоко (избегать UHT), сметана, натуральные йогурты, кисломолочные продукты (обеспечивают аминокислотами, являются источником ацидофильных бактерий и лактозы, необходимой для развития правильной бактериальной флоры в кишечнике).
1.4. Ежедневно кушать разнообразные блюда из мяса, рыбы, яиц, овощи, фрукты.
1.5. Кушать растительные жиры — ежедневно хотя бы одну столовую ложку разных масел: из льна, оливок, косточек винограда, рапса, подсолнуха, и т.д.
1.6. Целесообразно избегать сильных стимуляторов: сигарет и алкоголя (безусловно), крепкого чёрного натурального кофе, чёрного чая.
1.7. Стоит отказаться от газированных напитков и сладостей (тех которые содержат искусственные консерванты, красители и ароматизаторы). Когда жажда — пить минеральную негазированную воду, натуральные свежие фруктовые и овощные соки, травяной чай, фруктовый чай, зелёный чай и заменители кофе.
1.8. Избегайте очень ароматных и острых специй и продуктов питания.

Правило 2: Всегда начинайте день с завтрака

Отсутствие завтрака является причиной низкого уровня глюкозы в крови, что может привести к головокружениям или обморокам. Поэтому завтрак даст силу на весь день Вам и Вашему ребенку.

На завтрак можно съесть молочный суп с мюслями, овсяными хлопьями, сушеными фруктами. Целесообразны яйца в любом виде и молочные продукты. Также часто следует кушать на завтрак рыбу в сочетании с молочными продуктами.

Лучше всего кушать мясо только собственной обработки (жаренное, запечёное, отварное и т.д.). Вместо утреннего натурального кофе лучше выпить кофейный зерновой напиток (типа курземе), зелёный чай либо «баварку» (чёрный чай с молоком).

На второй завтрак можно съесть запечёные фрукты (яблоко, груша, сливы) с орехами. Для того чтобы уничтожить грибы на поверхности орехов, необходимо ошпарить их кипятком.

Правило 3: Помните о суплементах

Дефицит плох, но слишком много может быть ещё хуже.

Главные суплементы

Фолиевая кислота

Очень важна от момента самого оплодотворения. Ее недостаток вызывает дефекты нервной трубки ребенка (анэнцефалия, расщепление позвоночника, спинномозговая грыжа). Эти дефекты возникают в первые 3-4 недели внутриутробной жизни, когда женщина не знает, что произошло зачатие. Отсутствие в организме матери фолиевой кислоты может быть причиной выкидышей или других опасных осложнений.
Больше всего фолиевой кислоты содержится в: печени, яйцах, выпечке из муки крупного помола, фруктах (напр. бананах), зелёных овощах (напр. брюссельской капусте, шпинате, спарже, брокколи, цветной капусте, в меньших количествах в салате, огурцах и перце).
Потребность в фолиевой кислоте в первом триместре беременности велика, необходимо принимать суплементы, которые содержат от 400 до 1000 мкг фолиевой кислоты.

Железо

Дефицит железа у детей встречается часто. Именно дефицит железа чаще всего является причиной анемии.
Рекомендуется профилактически младенцам давать железо, но именно то, которое содержится в продуктах питания либо в виде суплементов. Анемия у беременной женщины в 2 раза увеличивает риск возникновения анемии у ребенка по сравнению с детьми тех матерей, у которых анемии не было.

Железо существует в двух формах:

Форма, которая усваивается лучше — в продуктах животного происхождения, например в: красном мясе либо в печени.
Форма, которая усваивается хуже — в продуктах растительного происхождения, например в: орехах, семечках тыквы, подсолнуха, выпечке из муки крупного помола.

К сожалению, железо плохо всасывается из пищи. Благоприятное влияние на его усвояемость имеет витамин C, принятый перед приёмом пищи. Следует при этом избегать большого количества крепкого чая, кофе, щавеля, ревеня, напитков типа кола. Содержащиеся в них соединения, то есть танин, оксалаты, фосфаты, практически препятствуют всасыванию железа.

Дефицит железа приводит к анемии, которой страдают многие женщины во время беременности, особенно в третьем триместре. Нужно уже перед беременностью позаботиться о суплементации железом и витамином C. Обратить внимание нужно на суплементы с дозой железа 6-8 мг. Следует быть осторожным, потому что слишком большое количество железа плохо влияет на наши кишечники, особенно на бактериальную флору (может появиться черный стул (кал), и даже кровь в кале).

Магний

Нехватка магния во время беременности приводит к патологическим состояниям.

Процессы формирования плаценты и плода у беременных женщин протекают правильно только, когда организм матери имеет соответствующее количество магния. Четырехмесячный плод увеличивает свою массу до родов в 20 раз, в то время, как содержание магния и кальция в организме плода возрастает в 40 раз.

Нехватка магния приводит к преждевременным родам и рождению детей со слишком маленьким весом, т.е. детей гипотрофичных. Это также главная причина патологии сердечно-сосудистой системы, неврологических болезней, метаболических расстройств и осложнений во время беременности.

Будущей матери во время беременности нужно ежедневно принимать 300 мг магния.

Суточную потребность в магнии нужно обеспечить с ежедневным приёмом пищи, что практически невозможно. Даже сбалансированное питание, основанное на продуктах питания из магазинов, приводит к нехватке магния (содержащиеся в этих продуктах глутамат и аспартам ускоряют выведение магния из организма матери).

К дефициту магния в организме приводят также длительные стрессовые ситуации, приём натурального кофе, алкоголя и также употребление большого количества сладостей. Даже те люди, которые убеждены, что ведут здоровый образ жизни, подвержены очевидной либо скрытой нехватке магния.

Кальций

Кальций относится к группе основных «строительных материалов», необходимых для нашего организма. Находится в основном в костях, но примерно 5% кальция является очень важным элементом, влияющим на поддержание метаболического равновесия.

Кальций необходим ребенку для построения костей, для правильного развития мышц, сердца и нервной системы.

Если Вы ждете ребенка, то помните, что нехватка кальция имеет неблагоприятное влияние на развитие плода. При рождении у ребенка может быть маленький вес, склонность к рахиту, а также могут возникнуть дефекты в развитии.

В случае длительной нехватки кальция увеличивается риск гестоза и повышенного давления, снижается свертываемость крови.

Во время беременности следует принимать 1000 — 1200 мг кальция в течение суток.

Чтобы кальций хорошо всасывался следует употреблять витамин D. В солнечные дни достаточно получасовой прогулки, чтобы организм выработал необходимое количество этого витамина. Осенью и зимой нужно употреблять жирную морскую рыбу, яйца и молочные продукты.

Идеальны для дополнения магния и кальция в организме будущей мамы являются препараты в пропорции 2/1 или 3/2 кальция к магнию. Хорошим сочетанием является люцерна посевная (экстракт из люцерны). Следует помнить, что синергетически в процессах действует суплементация кислотами омега 3.

Омега 3

Употребление кислот омега 3 неообходимо для того, чтобы ребёнок родился здоровым, и в жизни умным. Присутствие этих кислот влияет на правильное развитие организма ребенка, в особенности на нервную систему. Только тогда у ребенка может правильно развиваться интеллект и могут правильно функционировать все чувства. Докозагексаеновая кислота (ДГК) имеет особое значение для правильного развития мозга и зрения. Уже с четвертого месяца беременности ДГК встраивается в сетчатку глаза ребёнка и участвует в преобразовании световых сигналов в нервные импульсы, которые передаются в мозг. Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на две группы: омега 3 и омега 6. Для людей необходимы обе группы кислот, но особую роль в развитии человека играют кислоты омега 3. К ним относятся АЛК (альфа-липоевая кислота), ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота).

Рекомендуемая суточная норма составляет 2 г АЛК, а длинноцепочечных ДГК и ЭПК — 0,25 г.

Единственным источником ДГК для ребёнка является его собственная мать. Однако организм беременной женщины не может самостоятельно вырабатывать достаточное количество ДГК. Суточная потребность в ДГК увеличивается в четыре раза во время беременности. Она передаёт ДГК ребёнку сначала через плаценту, а затем с молоком при грудном вскармливании. Суплементация с третьего месяца беременности помогает матери создать адекватный запас ДГК, который ребёнок будет использует во второй половине беременности и при кормлении грудью. У будущей мамы есть два варианта на выбор: получить ДГК из растений либо из рыб. Рыба не вырабатывает Омега-3. Омега -3 в рыбе появляется из водорослей, которые рыба ест. Поэтому важно чтобы рыба была морской, например — скумбрия, лосось, треска, тунец, сельдь. В научной литературе обращают внимание на возможное присутствие токсических соединений, в том числе тяжелые металлов в рыбе и рыбных продуктах. Поэтому беременным женщинам и детям до четырёх лет следует употреблять рыбу и рыбные продукты осторожно. Выбирать только такие, которые не выращивали на фермах и не содержат тяжёлые металлы. Если Вы не знаете, откуда именно рыба, то лучше вместо рыбы принимать суплементацию омега-3.

Лецитин

Лецитин представляет собой смесь фосфатидов фосфатидилхолина, фосфатидилсерина, фосфатидилэтаноламина и фосфатидилинозитола, полученных из растительных масел или из яичных желтков. Фосфолипиды находятся во всех клетках и являются частью клеточных мембран. Участвуют в метаболизме липопротеинов.

Показания к суплементации лецитином:

1. Дегенеративные процессы нервной системы (больше всего лецитина находится в мембранах и внутриклеточных структурах нейронов).
2. При повышенной умственной и физической нагрузке, снижении концентрации внимания, ухудшении памяти.

Лецитин является прекурсором (предшественником) ацетилхолина — нейромедиатора, который влияет на расширение кровеносных сосудов, снижение артериального давления, ослабление сердечного ритма, усиление работы гладких мышц бронхов, кишечников и мочевого пузыря, усиление секреции желёз. Лецитин защищает человека от стеатоза печени, почек и сердечной мышцы. Регулярная суплементация лецитином улучшает липидный профиль, что снижает риск инфаркта.

Как пережить революции в системе пищеварения?

В первом триместре беременности большинство будущих матерей беспокоит тошнота по утрам и рвота. Обычно к 4му месяцу беременности это проходит.

Для того чтобы легче пройти через этот период, придерживайтесь нескольких основных правил:

1. Перед тем как встать с постели, выпейте одну ацеролу (30 мг витамина С) и съешьте приготовленный вечером перекус: столовую ложку мюсли с йогуртом или фрукт (необязательно что-то из цитрусовых).
2. В течение дня кушайте часто, но маленькими порциями.
3. Выпивайте не менее 2 литров жидкости в день.

Когда чувствуете себя плохо нужно:

— выпить очень медленно, маленькими глотками, не газированную воду
— можно съесть несколько штук миндаля (заранее миндаль нужно обдать кипятком и очистить от кожицы), некоторым это помогает.

Помните, что холодильник будущей мамы должен быть полон разной еды в маленьких количествах. Чем более разнообразной будет Ваша диета, тем меньше будет риск ошибок в питании.

Полезные советы для беременных | Самарская Школа Ультразвука

Полезные советы для беременных

— Какой образ жизни должен быть у мамы, чтобы родить здорового малыша?

— Для начала определим, что беременность – это не болезнь. Поэтому лежать в постели целыми днями не следует, если только этого не требуется по показаниям.  Соблюдайте тот режим физической активности который был до беременности, исключая подъем тяжестей, силовые тренировки, работы в ночную смену и тяжелый физический труд и труд на производстве, где используются ядохимикаты или пары вредных веществ. Из физических упражнений рекомендуется пилатес, йога для беременных, гимнастика для беременных, посещение бассейна особенно на поздних сроках для снятия нагрузки с позвоночника, так же совершайте пешие прогулки до 1-1,5 часов в сутки. Соблюдайте питьевой режим в зависимости от срока беременности и времени года что бы избежать отеков на поздних сроках. Так же придерживайтесь диеты, исключая вредные для здоровья продукты химического происхождения, о рационе беременной я подробно рассказывала в проводимом мной вебинаре… но мясо, в частности говядина или говяжий язык в рационе беременной должно быть ежедневно, об этом важно помнить.

Беременность должна быть запланированной. Для строения на ранних этапах самого «человечка» нужны большие запасы фолиевой кислоты и жировые кислоты, что очень важно в процессе формирования нервной трубки из которой потом развивается головной мозг и в целом нервная система. Обычный человек употребляет в среднем 400 мкг фолиевой кислоты, для беременных эта доза увеличивается до 4 мг. Поэтому до беременности нужно начать употреблять фолиевую кислоту за 3-6 месяцев, что бы она сумела накопиться в организме женщины, а так же препараты йода, что актуально для нашей Самарской области которая является йоддефицитной зоной.

В противном случае, если беременность не была запланирована:  запасов фолиевой кислоты и жировых кислот может быть недостаточно и в силу этого отличные оценки в школе ему могут даваться с трудом, или не даваться вовсе.

Так же перед беременностью следует сдать все необходимые анализы назначаемые доктором, в зависимости от вашей ситуации. На сроке 5-6 недель уже можно увидеть маленького человека и посмотреть все ли у него хорошо, вот для чего необходимо УЗИ на малых сроках.

План действий для беременных девушек:

1. Когда вы узнали о беременности, нужно как можно раньше встать на учет в женскую консультацию, чтобы беременность проходила под наблюдением. Это будет примерно на седьмой-восьмой неделе после зачатия.

2. Если вы в чем-то не уверены или боитесь, рекомендую направиться на УЗИ, чтобы посмотреть все ли хорошо у малыша, спустилось ли плодное яйцо в матку, есть ли сердцебиение у малыша (появляется на            УЗИ чаще всего не ранее 5 недель)

3. До 20 недели врача нужно посещать раз в месяц, с 20 по 28 неделю – 2 раза в месяц, после 28 недели – раз в неделю.  В медицинском центре «Самарская школа ультразвука» ведут прием опытные и внимательные врачи акушеры-гинекологи.

4. В течение беременности должен быть адекватный питьевой режим. В первом триместре в сутки нормой считается 2-3 литра воды, в третьем триместре, в зависимости от отеков, норма снижается до 1,5 литров, так же ограничивается потребление соли.

5. Острое, соленое, жареное  — все это лучше исключить из рациона.  Первый триместр обычно сопровождает тошнота и рвота и сильно пряные жареные блюда могут усилить данные явления. С увеличение срока матка в период беременности растет, отодвигает все органы наверх, а прогестерон расслабляет стенки  внутренних органов, что может явиться причиной изжоги во втором или третьем триместре, а при  употреблении острого, соленого с данным явлением бороться будет крайне сложно.

6. Питание должно быть дробное, 5-6 раз в сутки.

7. Что касается физических нагрузок – вы можете смело идти на пилатес для беременных, йогу, даже в бассейн, лучше выбирать бассейн с методом очистки без хлора.  Посещение бассейна будет благоприятно сказываться на состоянии позвоночника поскольку во время беременности он выдерживает двойную нагрузку. В сутки рекомендуются пешие прогулки до полутора часов без эмоциональных всплесков и адреналина.

8. Важно соблюдать режим труда и отдыха – спать по 8 часов в сутки минимум и делать это ночью(!). Пока мы спим, ночью вырабатываются определенные гормоны. Даже если спать с включенным светом, процесс не будет происходить.

9. Любимое дело беременных – это ремонт, в котором в этот период лучше не принимать активное участие.  Запах краски, новый линолеум, клеи и другие строительные материалы имеют опасные для здоровья испарения, которыми не рекомендуется дышать. Поэтому не принимайте участие в процессе ремонта во время беременности.

10. Во время беременности можно купаться и в речке, и на море. Главное – наденьте купальник с закрытым животом, чтобы не подвергать плод воздействию прямого солнечного света. Перелеты после 34 недели беременности нежелательны.

11. С 30 недели вы уходите в декретный отпуск. Если у вас опасные условия труда – в декрет вы уходите раньше.

12. На спине спать не рекомендуется. Ближе к спине у нас проходит нижняя полая вена, ведущая отток от органов малого таза к сердцу. Если лежать на спине, матка будет придавливать вену и кровь не будет правильно циркулировать.

Диета на 1 месяц беременности

Последнее обновление 11 марта 2020 г.

Диета на первом месяце беременности влияет на здоровье развивающегося плода. В этой статье рассказывается, какие продукты следует и не следует есть в первый месяц.

продуктов, которые следует есть в первый месяц беременности

Симптомы беременности становятся заметными только примерно через 2 ½ недели беременности.Итак, учитывая это, вам необходимо придерживаться определенного плана диеты.

1. Молочные продукты

Молочные продукты, особенно обогащенные, являются отличным источником кальция, витамина D, белка, полезных жиров и фолиевой кислоты. Добавьте в свой рацион йогурт и молоко, чтобы получить пользу от этих питательных веществ.

2. Продукты, богатые фолатом

На раннем этапе развития плода фолиевая кислота помогает формировать нервную трубку. Фолиевая кислота очень важна, потому что она может помочь предотвратить некоторые серьезные врожденные дефекты головного мозга ребенка (анэнцефалия) и позвоночника (расщелина позвоночника).Важно добавлять в свой рацион продукты, богатые фолиевой кислотой, даже если вы принимаете добавки с фолиевой кислотой. Примеры таких продуктов — цитрусовые, фасоль, горох, чечевица, рис и обогащенные злаки.

3. Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты — здоровый источник углеводов, пищевых волокон, комплекса витаминов B и таких минералов, как железо, магний и селен. Они необходимы для роста и развития вашего ребенка. Примеры цельного зерна включают ячмень, коричневый рис, гречку, булгур, просо и овсянку.

4. Яйца и птица

Яйца — хороший источник белков, витаминов A, B2, B5, B6, B12, D, E и K, а также таких минералов, как фосфор, селен, кальций и цинк. Птица также является отличным источником белков.

5. Фрукты

Фрукты, такие как мускусная дыня, авокадо, гранат, банан, гуава, апельсины, сладкий лайм, клубника и яблоки, содержат несколько витаминов и антиоксидантов, необходимых для роста ребенка в утробе матери.

6. Овощи

Много овощей на вашей тарелке обеспечат вашему ребенку все питательные вещества.Некоторые овощи, которые вам следует включить: брокколи, капуста, шпинат, морковь, тыква, сладкий картофель, помидоры, сладкий перец, кукуруза, голень, баклажаны, капуста и т. Д.

7. Семена и орехи

Семена и орехи — отличные источники полезных жиров, витаминов, белков, минералов, флавоноидов и пищевых волокон. Обязательно ешьте их регулярно в первый месяц, а также на протяжении всей беременности.

8. Рыба

Рыба содержит нежирный и высококачественный белок. Это также хороший источник омега-3 жирных кислот, витаминов B2, D и E, а также необходимых минералов, таких как калий, кальций, цинк, йод, магний и фосфор.

9. Мясо

Мясо содержит витамин B, белки, цинк и железо, которые полезны для вас и ребенка. Включите постное мясо в свой рацион в первый месяц беременности.

10. Масло печени трески

Жир печени трески богат жирными кислотами Омега-3, которые необходимы для развития мозга и глаз плода. Присутствие витамина D может предотвратить преэклампсию — еще больше причин для этого!

11. Сухофрукты

Одна порция сухофруктов обеспечивает беременных женщин множеством витаминов, минералов, железа, калия и фолиевой кислоты.Чернослив и финики — хороший выбор. Однако они также богаты натуральными сахарами, поэтому не принимайте более одной порции за раз.

12. Йодированная соль

Используйте только йодированную поваренную соль во время беременности. Соль, обогащенная йодом, может помочь нервной системе и мозгу ребенка развиваться должным образом.

продуктов, которых следует избегать в первый месяц беременности

Есть некоторые продукты, которых следует избегать на ранних сроках беременности. Вот некоторые из них:

1.Мягкий сыр

Мягкий сыр производится из непастеризованного молока и содержит бактерии, которые могут вызвать пищевое отравление. Следовательно, на ранних сроках беременности лучше избегать мягкого сыра.

2. Расфасованные и полуфабрикаты

Упакованные и обработанные пищевые продукты, такие как соки, блюда, приготовленные в микроволновой печи, торты, печенье, сгущенное молоко и т. Д., Содержат консерванты и пустые калории. Некоторые упакованные продукты также могут содержать бактерии, вызывающие пищевое отравление. Вместо этого ешьте свежие домашние блюда, приготовленные из натуральных или экологически чистых продуктов.

3. Морепродукты

Морепродукты содержат высокий уровень ртути, которая может привести к повреждению мозга плода и задержке основных этапов развития. Избегайте употребления рыбы-меч и сырых моллюсков и ограничьте потребление тунца, лосося, скумбрии, сардин, форели и сельди.

4. Папайя

Незрелая и полузрелая папайя содержит латекс, который вызывает сокращения матки и вызывает преждевременные роды или даже выкидыш. Избегайте этого во время беременности. Однако спелая папайя содержит несколько питательных веществ и может потребляться в умеренных количествах, если ваш врач даст вам разрешение.

5. Ананасы

Ананасы содержат бромелайн, который может смягчить шейку матки и привести к выкидышу или преждевременным родам. Так что лучше избегать ананасов на ранних сроках беременности.

6. Сырые / недоваренные яйца и мясо

Сырое или недоваренное мясо может быть заражено бактериями, сальмонеллами, листериями и т. Д., Которые могут повлиять на развитие будущего ребенка. Даже немного недоваренная свинина содержит цисты аскариды, которые могут нанести серьезный вред здоровью ребенка.

7. Кофеин

Кофеин следует ограничить на ранних сроках беременности, поскольку его избыток вызывает бессонницу, раздражительность и нервозность. Это также увеличивает риск выкидыша.

8. Алкогольные напитки

Алкоголь вреден для развивающегося плода, поскольку может вызвать серьезные врожденные дефекты.

9. Сладкие продукты

Беременной женщине необходимо дополнительно 300 калорий в день для поддержки роста ребенка. Однако употребление слишком большого количества сладкого приводит к увеличению веса и гестационному диабету.

подсказок

Вот некоторые вещи, о которых следует помнить:

• Принимайте витамины для беременных, включая фолиевую кислоту.
• Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как сесть на строгую диету.
• Умеренность — ключ к успеху — даже здоровую пищу следует употреблять в умеренных количествах. Избыток чего-либо — это плохо.
• Положите на тарелку фрукты и овощи и сократите количество нездоровой пищи.
• Пить воду.

В первый месяц беременности в вашем организме происходит несколько изменений.Гормональные изменения могут вызвать перепады настроения, усталость и утреннее недомогание. Ешьте здоровую пищу, ешьте небольшими порциями через регулярные промежутки времени, следите за обезвоживанием, делайте легкие упражнения и избегайте стресса, чтобы свести к минимуму эти симптомы и сохранить здоровье и счастье вашего ребенка.

Читайте также: Диета при беременности на 2-м месяце: что есть и чего избегать?

Диета для беременных: 13 продуктов, которые можно есть во время беременности

Беременные? Голодный? Ищете перекус, который порадует ваш животик и вашего малыша? Вы, наверное, часто слышите: во время беременности очень важно есть питательную пищу.

Мы здесь, чтобы превратить вашу кладовую в универсальный магазин здоровых и вкусных продуктов, которые обеспечат вашему ребенку наилучшее начало жизни.

При составлении плана здорового питания вам нужно сосредоточиться на цельных продуктах, которые дают вам больше полезных веществ, которые вам понадобятся, когда вы не беременны, например:

Вот 13 суперпитательных продуктов, которые можно есть, когда вы ‘ повторной беременности, чтобы убедиться, что вы достигаете этих целей в отношении питательных веществ.

Во время беременности вам необходимо потреблять больше белка и кальция, чтобы удовлетворить потребности вашего растущего малыша.Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, должны быть включены в список.

Молочные продукты содержат два вида высококачественного белка: казеин и сыворотку. Молочные продукты являются лучшим диетическим источником кальция и содержат большое количество фосфора, витаминов группы B, магния и цинка.

Йогурт, особенно греческий, содержит больше кальция, чем большинство других молочных продуктов, и особенно полезен. Некоторые разновидности также содержат пробиотические бактерии, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы.

Если у вас непереносимость лактозы, вы также можете переносить йогурт, особенно йогурт с пробиотиками.Посоветуйтесь со своим врачом, можете ли вы проверить это. Вас ждал целый мир йогуртовых смузи, парфе и ласси.

В эту группу продуктов питания входят чечевица, горох, фасоль, нут, соевые бобы и арахис (также известные как всевозможные ингредиенты по великолепным рецептам!).

Бобовые — отличные растительные источники клетчатки, белка, железа, фолиевой кислоты и кальция — все они необходимы вашему организму во время беременности.

Фолиевая кислота — один из важнейших витаминов группы B (B9). Это очень важно для вас и ребенка, особенно в первом триместре и даже раньше.

Вам потребуется не менее 600 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты каждый день, чего может быть непросто достичь с помощью одних продуктов. Но добавление бобовых может помочь вам в этом вместе с добавками, рекомендованными вашим врачом.

Бобовые также обычно богаты клетчаткой. Некоторые сорта также богаты железом, магнием и калием. Подумайте о добавлении бобовых в свой рацион с такими блюдами, как хумус с цельнозерновыми тостами, черная фасоль в салате тако или карри из чечевицы.

Сладкий картофель не только восхитительно приготовлен тысячей способов, он также богат бета-каротином — растительным соединением, которое в организме превращается в витамин А.

Витамин А необходим для развития ребенка. Просто обратите внимание на чрезмерное количество источников витамина А животного происхождения, таких как мясные субпродукты, которые могут вызывать токсичность в больших количествах.

К счастью, сладкий картофель является богатым растительным источником бета-каротина и клетчатки. Клетчатка дольше сохраняет чувство насыщения, снижает скачки уровня сахара в крови и улучшает здоровье пищеварительной системы (что может помочь, если случится запор во время беременности).

Для потрясающего брекки попробуйте сладкий картофель в качестве основы для утреннего тоста с авокадо.

Копченый на бублике из цельнозерновой муки, терияки на гриле или в песто, лосось — долгожданное дополнение к этому списку. Лосось богат незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые имеют множество преимуществ.

В больших количествах они содержатся в морепродуктах, они помогают укрепить мозг и глаза вашего ребенка и даже могут помочь увеличить срок беременности.

Но подождите: вам сказали ограничить потребление морепродуктов из-за ртути и других загрязняющих веществ, содержащихся в рыбе с высоким содержанием ртути? Вы все еще можете есть жирную рыбу, например, лосось.

Вот рыба с высоким содержанием ртути, которой следует избегать:

• рыба-меч
• акула
• королевская макрель
• марлин
• большеглазый тунец
• кафельная рыба из Мексиканского залива

Кроме того, очень немногие натуральные лосось являются одними из немногих. источники витамина D, которого не хватает большинству из нас. Это важно для здоровья костей и иммунной функции.

Эти невероятные съедобные яйца — идеальная здоровая пища, поскольку они содержат чуть ли не всех питательных веществ, которые вам нужны.Большое яйцо содержит около 80 калорий, высококачественный белок, жир и много витаминов и минералов.

Яйца — отличный источник холина, жизненно важного питательного вещества во время беременности. Это важно для развития мозга ребенка и помогает предотвратить аномалии развития мозга и позвоночника.

Одно целое яйцо содержит примерно 147 миллиграммов (мг) холина, что приблизит вас к текущему рекомендуемому потреблению холина в 450 мг в день во время беременности (хотя проводятся дополнительные исследования, чтобы определить, достаточно ли этого).

Вот несколько самых полезных способов приготовления яиц. Попробуйте их в рулетах из шпината или в кашице из нута.

Здесь нет ничего удивительного: брокколи и темные зеленые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат так много необходимых вам питательных веществ. Даже если вы не любите их есть, их часто можно использовать в самых разных блюдах.

Преимущества включают клетчатку, витамин C, витамин K, витамин A, кальций, железо, фолиевую кислоту и калий. Это золотое дно зеленой добра.

Добавление зеленых овощей в порции — это эффективный способ накапливать витамины и предотвращать запоры из-за всей этой клетчатки.Овощи также связаны с уменьшением риска низкой массы тела при рождении.

Попробуйте этот флорентийский рецепт из яиц капусты или смешайте немного шпината с зеленым смузи, и вы даже не узнаете, что он там.

Нежирная говядина, свинина и курица — отличные источники высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и другими витаминами группы B, которые вам понадобятся в больших количествах во время беременности.

Железо — важный минерал, который используется эритроцитами как часть гемоглобина.Вам понадобится больше железа, поскольку объем крови увеличивается. Это особенно важно в третьем триместре.

Низкий уровень железа на ранних и средних сроках беременности может вызвать железодефицитную анемию, что увеличивает риск низкой массы тела при рождении и других осложнений.

Может быть трудно покрыть свои потребности в железе одной пищей, особенно если вы испытываете отвращение к мясу или являетесь вегетарианцем или веганом. Однако тем, кто может, регулярное употребление нежирного красного мяса может помочь увеличить количество железа, которое вы получаете с пищей.

Профессиональный совет: сочетание продуктов, богатых витамином С, таких как апельсины или болгарский перец, с продуктами, богатыми железом, также может помочь увеличить усвоение.

Добавьте ломтики помидоров, богатых витамином С, в бургер с индейкой или взбейте этот стейк и салат из манго.

Ягоды содержат много полезного в своих крошечных упаковках, таких как вода, полезные углеводы, витамин С, клетчатка и антиоксиданты.

Ягоды имеют относительно низкий гликемический индекс, поэтому они не должны вызывать резких скачков сахара в крови.

Ягоды также являются отличной закуской, так как они содержат воду и клетчатку. Они придают много вкуса и питательности, но содержат относительно мало калорий.

Некоторые из лучших ягод, которые можно есть во время беременности, — это черника, малина, ягоды годжи, клубника и ягоды асаи. Посмотрите на этот черничный смузи для вдохновения.

В отличие от рафинированных продуктов, цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Вместо белого хлеба, макарон и белого риса подумайте о овсе, киноа, коричневом рисе, ягодах пшеницы и ячмене.

Некоторые цельнозерновые продукты, такие как овес и киноа, также содержат значительное количество белка. Они также касаются нескольких кнопок, которых часто не хватает беременным: витаминов группы В, клетчатки и магния.

Есть много способов добавить цельнозерновые к любому блюду, но нам особенно нравится эта лебеда и миска из жареного сладкого картофеля.

Авокадо — необычный фрукт, потому что он содержит много мононенасыщенных жирных кислот. Это придает им маслянистый и насыщенный вкус — идеально подходит для придания блюду глубины и кремообразности.

Они также богаты клетчаткой, витамином B (особенно фолиевой), витамином K, калием, медью, витамином E и витамином C.

Благодаря высокому содержанию полезных жиров, фолиевой кислоты и калия, авокадо является незаменимым продуктом. отличный выбор при беременности (да и всегда).

Здоровые жиры помогают укрепить кожу, мозг и ткани вашего малыша, а фолиевая кислота может помочь предотвратить дефекты нервной трубки, аномалии развития мозга и позвоночника, такие как расщелина позвоночника.

Калий может помочь облегчить судороги ног, побочный эффект беременности для некоторых женщин.На самом деле авокадо содержит больше калия, чем бананы.

Попробуйте их как гуакамоле, в салатах, смузи и тостах из цельнозерновой муки, а также вместо майонеза или сметаны.

Сушеные фрукты обычно содержат много калорий, клетчатки, а также различных витаминов и минералов. Один кусочек сухофруктов содержит такое же количество питательных веществ, как и свежие фрукты, только без воды и в гораздо меньшей форме.

Одна порция сухофруктов может обеспечить большой процент рекомендуемого потребления многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, железо и калий.

Чернослив богат клетчаткой, калием и витамином К. Он является естественным слабительным средством и может быть очень полезным при запоре. Финики богаты клетчаткой, калием, железом и растительными соединениями.

Однако сушеные фрукты также содержат большое количество натурального сахара. Избегайте засахаренных сортов, в которых даже больше сахара.

Хотя сушеные фрукты могут помочь увеличить потребление калорий и питательных веществ, обычно не рекомендуется употреблять более одной порции за раз.

Попробуйте добавить небольшую порцию в смесь с орехами и семенами, чтобы получить на ходу закуску, наполненную белком и клетчаткой.

Рыбий жир производится из жирной печени рыбы, чаще всего трески. Он богат омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые необходимы для развития мозга и глаз плода.

Добавление рыбьего жира может помочь защитить от преждевременных родов и может способствовать развитию глаз плода.

Рыбий жир также очень богат витамином D, которого многие люди не получают.Это может быть очень полезно для тех, кто не ест регулярно морепродукты или добавки с омега-3 или витамином D.

Одна порция (1 столовая ложка или 15 миллилитров) рыбьего жира обеспечивает больше, чем рекомендуемая суточная доза омега-жирных кислот. 3, витамин D и витамин A.

Однако не рекомендуется употреблять более одной порции в день, так как слишком много предварительно приготовленного витамина A может быть опасно для вашего ребенка. Высокий уровень омега-3 также может разжижать кровь.

Рыба с низким содержанием ртути, такая как лосось, сардины, консервированный светлый тунец или минтай, также может помочь вам в достижении ваших целей по омега-3.

Скажи это со мной: мы все должны избегать обезвоживания. И особенно беременным. Во время беременности объем крови увеличивается примерно на 45 процентов.

Ваше тело будет направлять гидратацию вашему ребенку, но если вы не будете следить за потреблением воды, вы сами можете обезвожиться.

Симптомы легкого обезвоживания включают головные боли, беспокойство, усталость, плохое настроение и снижение памяти.

Увеличение потребления воды также может помочь облегчить запор и снизить риск инфекций мочевыводящих путей, которые часто встречаются во время беременности.

Общие рекомендации рекомендуют беременным женщинам выпивать около 80 унций (2,3 литра) воды в день. Но сумма, которая вам действительно нужна, варьируется. Проконсультируйтесь с врачом для получения рекомендаций, основанных на ваших конкретных потребностях.

Имейте в виду, что вы также получаете воду из других продуктов и напитков, таких как фрукты, овощи, кофе и чай.

Профессиональный совет: старайтесь держать под рукой многоразовую бутылку с водой, чтобы утолять жажду в течение дня.

Ваш растущий ребенок просто ждет, чтобы съесть все эти богатые питательными веществами продукты из хорошо сбалансированного рациона, состоящего из цельного зерна, фруктов и овощей, нежирных белков и полезных жиров.

Есть целый мир вкусных блюд, которые дадут вам и вашему ребенку все, что вам нужно. Держите свою медицинскую команду в курсе вашего выбора питания и позвольте им составить вам план с любыми необходимыми добавками.

Этот список должен стать хорошим началом на пути к здоровой, полноценной беременности.

Советы по выбору продуктов питания во время беременности

• Молочные продукты, особенно йогурт, — отличный выбор. Они помогают удовлетворить повышенные потребности в белке и кальции.
• Бобовые — это супер источники фолиевой кислоты, клетчатки и многих других питательных веществ. Фолиевая кислота — очень важное питательное вещество во время беременности.
• Сладкий картофель — отличный источник бета-каротина, который ваше тело превращает в витамин А. Витамин А важен для роста и дифференциации клеток вашего растущего ребенка.
• Лосось содержит незаменимые омега-3 жирные кислоты EPA и DHA, которые важны для развития мозга и глаз вашего растущего ребенка. Это также естественный источник витамина D.
• Цельные яйца невероятно питательны и являются отличным способом увеличить общее потребление питательных веществ. Они также содержат холин — важное питательное вещество для здоровья и развития мозга.
• Брокколи и листовая зелень содержат большинство необходимых вам питательных веществ. Они также богаты клетчаткой, которая может помочь предотвратить или вылечить запор.
• Постное мясо — хороший источник высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и витаминами группы B, которые являются важными питательными веществами во время беременности.
• Ягоды содержат воду, углеводы, витамин С, клетчатку, витамины, антиоксиданты и растительные соединения. Они могут помочь вам увеличить потребление питательных веществ и воды.
• Цельные зерна содержат клетчатку, витамины и растительные соединения. Они также богаты витамином B, клетчаткой и магнием.
• Авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот, клетчатки, фолиевой кислоты и калия. Они также могут помочь облегчить судороги в ногах.
• Сушеные фрукты могут быть очень полезны для беременных, так как они маленькие и богаты питательными веществами.Просто убедитесь, что вы ограничили свои порции и избегаете засахаренных сортов, чтобы предотвратить чрезмерное потребление сахара.
• Питьевая вода очень важна, так как объем крови увеличивается во время беременности. Адекватная гидратация также может помочь предотвратить запоры и инфекции мочевыводящих путей.

Диета для беременных: 13 продуктов, которые можно есть во время беременности

Беременны? Голодный? Ищете перекус, который порадует ваш животик и вашего малыша? Вы, наверное, часто слышите: во время беременности очень важно есть питательную пищу.

Мы здесь, чтобы превратить вашу кладовую в универсальный магазин здоровых и вкусных продуктов, которые обеспечат вашему ребенку наилучшее начало жизни.

При составлении плана здорового питания вам нужно сосредоточиться на цельных продуктах, которые дают вам больше полезных веществ, которые вам понадобятся, когда вы не беременны, например:

Вот 13 суперпитательных продуктов, которые можно есть, когда вы ‘ повторной беременности, чтобы убедиться, что вы достигаете этих целей в отношении питательных веществ.

Во время беременности вам необходимо потреблять больше белка и кальция, чтобы удовлетворить потребности вашего растущего малыша.Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, должны быть включены в список.

Молочные продукты содержат два вида высококачественного белка: казеин и сыворотку. Молочные продукты являются лучшим диетическим источником кальция и содержат большое количество фосфора, витаминов группы B, магния и цинка.

Йогурт, особенно греческий, содержит больше кальция, чем большинство других молочных продуктов, и особенно полезен. Некоторые разновидности также содержат пробиотические бактерии, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы.

Если у вас непереносимость лактозы, вы также можете переносить йогурт, особенно йогурт с пробиотиками.Посоветуйтесь со своим врачом, можете ли вы проверить это. Вас ждал целый мир йогуртовых смузи, парфе и ласси.

В эту группу продуктов питания входят чечевица, горох, фасоль, нут, соевые бобы и арахис (также известные как всевозможные ингредиенты по великолепным рецептам!).

Бобовые — отличные растительные источники клетчатки, белка, железа, фолиевой кислоты и кальция — все они необходимы вашему организму во время беременности.

Фолиевая кислота — один из важнейших витаминов группы B (B9). Это очень важно для вас и ребенка, особенно в первом триместре и даже раньше.

Вам потребуется не менее 600 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты каждый день, чего может быть непросто достичь с помощью одних продуктов. Но добавление бобовых может помочь вам в этом вместе с добавками, рекомендованными вашим врачом.

Бобовые также обычно богаты клетчаткой. Некоторые сорта также богаты железом, магнием и калием. Подумайте о добавлении бобовых в свой рацион с такими блюдами, как хумус с цельнозерновыми тостами, черная фасоль в салате тако или карри из чечевицы.

Сладкий картофель не только восхитительно приготовлен тысячей способов, он также богат бета-каротином — растительным соединением, которое в организме превращается в витамин А.

Витамин А необходим для развития ребенка. Просто обратите внимание на чрезмерное количество источников витамина А животного происхождения, таких как мясные субпродукты, которые могут вызывать токсичность в больших количествах.

К счастью, сладкий картофель является богатым растительным источником бета-каротина и клетчатки. Клетчатка дольше сохраняет чувство насыщения, снижает скачки уровня сахара в крови и улучшает здоровье пищеварительной системы (что может помочь, если случится запор во время беременности).

Для потрясающего брекки попробуйте сладкий картофель в качестве основы для утреннего тоста с авокадо.

Копченый на бублике из цельнозерновой муки, терияки на гриле или в песто, лосось — долгожданное дополнение к этому списку. Лосось богат незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые имеют множество преимуществ.

В больших количествах они содержатся в морепродуктах, они помогают укрепить мозг и глаза вашего ребенка и даже могут помочь увеличить срок беременности.

Но подождите: вам сказали ограничить потребление морепродуктов из-за ртути и других загрязняющих веществ, содержащихся в рыбе с высоким содержанием ртути? Вы все еще можете есть жирную рыбу, например, лосось.

Вот рыба с высоким содержанием ртути, которой следует избегать:

• рыба-меч
• акула
• королевская макрель
• марлин
• большеглазый тунец
• кафельная рыба из Мексиканского залива

Кроме того, очень немногие натуральные лосось являются одними из немногих. источники витамина D, которого не хватает большинству из нас. Это важно для здоровья костей и иммунной функции.

Эти невероятные съедобные яйца — идеальная здоровая пища, поскольку они содержат чуть ли не всех питательных веществ, которые вам нужны.Большое яйцо содержит около 80 калорий, высококачественный белок, жир и много витаминов и минералов.

Яйца — отличный источник холина, жизненно важного питательного вещества во время беременности. Это важно для развития мозга ребенка и помогает предотвратить аномалии развития мозга и позвоночника.

Одно целое яйцо содержит примерно 147 миллиграммов (мг) холина, что приблизит вас к текущему рекомендуемому потреблению холина в 450 мг в день во время беременности (хотя проводятся дополнительные исследования, чтобы определить, достаточно ли этого).

Вот несколько самых полезных способов приготовления яиц. Попробуйте их в рулетах из шпината или в кашице из нута.

Здесь нет ничего удивительного: брокколи и темные зеленые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат так много необходимых вам питательных веществ. Даже если вы не любите их есть, их часто можно использовать в самых разных блюдах.

Преимущества включают клетчатку, витамин C, витамин K, витамин A, кальций, железо, фолиевую кислоту и калий. Это золотое дно зеленой добра.

Добавление зеленых овощей в порции — это эффективный способ накапливать витамины и предотвращать запоры из-за всей этой клетчатки.Овощи также связаны с уменьшением риска низкой массы тела при рождении.

Попробуйте этот флорентийский рецепт из яиц капусты или смешайте немного шпината с зеленым смузи, и вы даже не узнаете, что он там.

Нежирная говядина, свинина и курица — отличные источники высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и другими витаминами группы B, которые вам понадобятся в больших количествах во время беременности.

Железо — важный минерал, который используется эритроцитами как часть гемоглобина.Вам понадобится больше железа, поскольку объем крови увеличивается. Это особенно важно в третьем триместре.

Низкий уровень железа на ранних и средних сроках беременности может вызвать железодефицитную анемию, что увеличивает риск низкой массы тела при рождении и других осложнений.

Может быть трудно покрыть свои потребности в железе одной пищей, особенно если вы испытываете отвращение к мясу или являетесь вегетарианцем или веганом. Однако тем, кто может, регулярное употребление нежирного красного мяса может помочь увеличить количество железа, которое вы получаете с пищей.

Профессиональный совет: сочетание продуктов, богатых витамином С, таких как апельсины или болгарский перец, с продуктами, богатыми железом, также может помочь увеличить усвоение.

Добавьте ломтики помидоров, богатых витамином С, в бургер с индейкой или взбейте этот стейк и салат из манго.

Ягоды содержат много полезного в своих крошечных упаковках, таких как вода, полезные углеводы, витамин С, клетчатка и антиоксиданты.

Ягоды имеют относительно низкий гликемический индекс, поэтому они не должны вызывать резких скачков сахара в крови.

Ягоды также являются отличной закуской, так как они содержат воду и клетчатку. Они придают много вкуса и питательности, но содержат относительно мало калорий.

Некоторые из лучших ягод, которые можно есть во время беременности, — это черника, малина, ягоды годжи, клубника и ягоды асаи. Посмотрите на этот черничный смузи для вдохновения.

В отличие от рафинированных продуктов, цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Вместо белого хлеба, макарон и белого риса подумайте о овсе, киноа, коричневом рисе, ягодах пшеницы и ячмене.

Некоторые цельнозерновые продукты, такие как овес и киноа, также содержат значительное количество белка. Они также касаются нескольких кнопок, которых часто не хватает беременным: витаминов группы В, клетчатки и магния.

Есть много способов добавить цельнозерновые к любому блюду, но нам особенно нравится эта лебеда и миска из жареного сладкого картофеля.

Авокадо — необычный фрукт, потому что он содержит много мононенасыщенных жирных кислот. Это придает им маслянистый и насыщенный вкус — идеально подходит для придания блюду глубины и кремообразности.

Они также богаты клетчаткой, витамином B (особенно фолиевой), витамином K, калием, медью, витамином E и витамином C.

Благодаря высокому содержанию полезных жиров, фолиевой кислоты и калия, авокадо является незаменимым продуктом. отличный выбор при беременности (да и всегда).

Здоровые жиры помогают укрепить кожу, мозг и ткани вашего малыша, а фолиевая кислота может помочь предотвратить дефекты нервной трубки, аномалии развития мозга и позвоночника, такие как расщелина позвоночника.

Калий может помочь облегчить судороги ног, побочный эффект беременности для некоторых женщин.На самом деле авокадо содержит больше калия, чем бананы.

Попробуйте их как гуакамоле, в салатах, смузи и тостах из цельнозерновой муки, а также вместо майонеза или сметаны.

Сушеные фрукты обычно содержат много калорий, клетчатки, а также различных витаминов и минералов. Один кусочек сухофруктов содержит такое же количество питательных веществ, как и свежие фрукты, только без воды и в гораздо меньшей форме.

Одна порция сухофруктов может обеспечить большой процент рекомендуемого потребления многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, железо и калий.

Чернослив богат клетчаткой, калием и витамином К. Он является естественным слабительным средством и может быть очень полезным при запоре. Финики богаты клетчаткой, калием, железом и растительными соединениями.

Однако сушеные фрукты также содержат большое количество натурального сахара. Избегайте засахаренных сортов, в которых даже больше сахара.

Хотя сушеные фрукты могут помочь увеличить потребление калорий и питательных веществ, обычно не рекомендуется употреблять более одной порции за раз.

Попробуйте добавить небольшую порцию в смесь с орехами и семенами, чтобы получить на ходу закуску, наполненную белком и клетчаткой.

Рыбий жир производится из жирной печени рыбы, чаще всего трески. Он богат омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые необходимы для развития мозга и глаз плода.

Добавление рыбьего жира может помочь защитить от преждевременных родов и может способствовать развитию глаз плода.

Рыбий жир также очень богат витамином D, которого многие люди не получают.Это может быть очень полезно для тех, кто не ест регулярно морепродукты или добавки с омега-3 или витамином D.

Одна порция (1 столовая ложка или 15 миллилитров) рыбьего жира обеспечивает больше, чем рекомендуемая суточная доза омега-жирных кислот. 3, витамин D и витамин A.

Однако не рекомендуется употреблять более одной порции в день, так как слишком много предварительно приготовленного витамина A может быть опасно для вашего ребенка. Высокий уровень омега-3 также может разжижать кровь.

Рыба с низким содержанием ртути, такая как лосось, сардины, консервированный светлый тунец или минтай, также может помочь вам в достижении ваших целей по омега-3.

Скажи это со мной: мы все должны избегать обезвоживания. И особенно беременным. Во время беременности объем крови увеличивается примерно на 45 процентов.

Ваше тело будет направлять гидратацию вашему ребенку, но если вы не будете следить за потреблением воды, вы сами можете обезвожиться.

Симптомы легкого обезвоживания включают головные боли, беспокойство, усталость, плохое настроение и снижение памяти.

Увеличение потребления воды также может помочь облегчить запор и снизить риск инфекций мочевыводящих путей, которые часто встречаются во время беременности.

Общие рекомендации рекомендуют беременным женщинам выпивать около 80 унций (2,3 литра) воды в день. Но сумма, которая вам действительно нужна, варьируется. Проконсультируйтесь с врачом для получения рекомендаций, основанных на ваших конкретных потребностях.

Имейте в виду, что вы также получаете воду из других продуктов и напитков, таких как фрукты, овощи, кофе и чай.

Профессиональный совет: старайтесь держать под рукой многоразовую бутылку с водой, чтобы утолять жажду в течение дня.

Ваш растущий ребенок просто ждет, чтобы съесть все эти богатые питательными веществами продукты из хорошо сбалансированного рациона, состоящего из цельного зерна, фруктов и овощей, нежирных белков и полезных жиров.

Есть целый мир вкусных блюд, которые дадут вам и вашему ребенку все, что вам нужно. Держите свою медицинскую команду в курсе вашего выбора питания и позвольте им составить вам план с любыми необходимыми добавками.

Этот список должен стать хорошим началом на пути к здоровой, полноценной беременности.

Советы по выбору продуктов питания во время беременности

• Молочные продукты, особенно йогурт, — отличный выбор. Они помогают удовлетворить повышенные потребности в белке и кальции.
• Бобовые — это супер источники фолиевой кислоты, клетчатки и многих других питательных веществ. Фолиевая кислота — очень важное питательное вещество во время беременности.
• Сладкий картофель — отличный источник бета-каротина, который ваше тело превращает в витамин А. Витамин А важен для роста и дифференциации клеток вашего растущего ребенка.
• Лосось содержит незаменимые омега-3 жирные кислоты EPA и DHA, которые важны для развития мозга и глаз вашего растущего ребенка. Это также естественный источник витамина D.
• Цельные яйца невероятно питательны и являются отличным способом увеличить общее потребление питательных веществ. Они также содержат холин — важное питательное вещество для здоровья и развития мозга.
• Брокколи и листовая зелень содержат большинство необходимых вам питательных веществ. Они также богаты клетчаткой, которая может помочь предотвратить или вылечить запор.
• Постное мясо — хороший источник высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и витаминами группы B, которые являются важными питательными веществами во время беременности.
• Ягоды содержат воду, углеводы, витамин С, клетчатку, витамины, антиоксиданты и растительные соединения. Они могут помочь вам увеличить потребление питательных веществ и воды.
• Цельные зерна содержат клетчатку, витамины и растительные соединения. Они также богаты витамином B, клетчаткой и магнием.
• Авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот, клетчатки, фолиевой кислоты и калия. Они также могут помочь облегчить судороги в ногах.
• Сушеные фрукты могут быть очень полезны для беременных, так как они маленькие и богаты питательными веществами.Просто убедитесь, что вы ограничили свои порции и избегаете засахаренных сортов, чтобы предотвратить чрезмерное потребление сахара.
• Питьевая вода очень важна, так как объем крови увеличивается во время беременности. Адекватная гидратация также может помочь предотвратить запоры и инфекции мочевыводящих путей.

Диета для беременных: 13 продуктов, которые можно есть во время беременности

Беременны? Голодный? Ищете перекус, который порадует ваш животик и вашего малыша? Вы, наверное, часто слышите: во время беременности очень важно есть питательную пищу.

Мы здесь, чтобы превратить вашу кладовую в универсальный магазин здоровых и вкусных продуктов, которые обеспечат вашему ребенку наилучшее начало жизни.

При составлении плана здорового питания вам нужно сосредоточиться на цельных продуктах, которые дают вам больше полезных веществ, которые вам понадобятся, когда вы не беременны, например:

Вот 13 суперпитательных продуктов, которые можно есть, когда вы ‘ повторной беременности, чтобы убедиться, что вы достигаете этих целей в отношении питательных веществ.

Во время беременности вам необходимо потреблять больше белка и кальция, чтобы удовлетворить потребности вашего растущего малыша.Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, должны быть включены в список.

Молочные продукты содержат два вида высококачественного белка: казеин и сыворотку. Молочные продукты являются лучшим диетическим источником кальция и содержат большое количество фосфора, витаминов группы B, магния и цинка.

Йогурт, особенно греческий, содержит больше кальция, чем большинство других молочных продуктов, и особенно полезен. Некоторые разновидности также содержат пробиотические бактерии, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы.

Если у вас непереносимость лактозы, вы также можете переносить йогурт, особенно йогурт с пробиотиками.Посоветуйтесь со своим врачом, можете ли вы проверить это. Вас ждал целый мир йогуртовых смузи, парфе и ласси.

В эту группу продуктов питания входят чечевица, горох, фасоль, нут, соевые бобы и арахис (также известные как всевозможные ингредиенты по великолепным рецептам!).

Бобовые — отличные растительные источники клетчатки, белка, железа, фолиевой кислоты и кальция — все они необходимы вашему организму во время беременности.

Фолиевая кислота — один из важнейших витаминов группы B (B9). Это очень важно для вас и ребенка, особенно в первом триместре и даже раньше.

Вам потребуется не менее 600 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты каждый день, чего может быть непросто достичь с помощью одних продуктов. Но добавление бобовых может помочь вам в этом вместе с добавками, рекомендованными вашим врачом.

Бобовые также обычно богаты клетчаткой. Некоторые сорта также богаты железом, магнием и калием. Подумайте о добавлении бобовых в свой рацион с такими блюдами, как хумус с цельнозерновыми тостами, черная фасоль в салате тако или карри из чечевицы.

Сладкий картофель не только восхитительно приготовлен тысячей способов, он также богат бета-каротином — растительным соединением, которое в организме превращается в витамин А.

Витамин А необходим для развития ребенка. Просто обратите внимание на чрезмерное количество источников витамина А животного происхождения, таких как мясные субпродукты, которые могут вызывать токсичность в больших количествах.

К счастью, сладкий картофель является богатым растительным источником бета-каротина и клетчатки. Клетчатка дольше сохраняет чувство насыщения, снижает скачки уровня сахара в крови и улучшает здоровье пищеварительной системы (что может помочь, если случится запор во время беременности).

Для потрясающего брекки попробуйте сладкий картофель в качестве основы для утреннего тоста с авокадо.

Копченый на бублике из цельнозерновой муки, терияки на гриле или в песто, лосось — долгожданное дополнение к этому списку. Лосось богат незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые имеют множество преимуществ.

В больших количествах они содержатся в морепродуктах, они помогают укрепить мозг и глаза вашего ребенка и даже могут помочь увеличить срок беременности.

Но подождите: вам сказали ограничить потребление морепродуктов из-за ртути и других загрязняющих веществ, содержащихся в рыбе с высоким содержанием ртути? Вы все еще можете есть жирную рыбу, например, лосось.

Вот рыба с высоким содержанием ртути, которой следует избегать:

• рыба-меч
• акула
• королевская макрель
• марлин
• большеглазый тунец
• кафельная рыба из Мексиканского залива

Кроме того, очень немногие натуральные лосось являются одними из немногих. источники витамина D, которого не хватает большинству из нас. Это важно для здоровья костей и иммунной функции.

Эти невероятные съедобные яйца — идеальная здоровая пища, поскольку они содержат чуть ли не всех питательных веществ, которые вам нужны.Большое яйцо содержит около 80 калорий, высококачественный белок, жир и много витаминов и минералов.

Яйца — отличный источник холина, жизненно важного питательного вещества во время беременности. Это важно для развития мозга ребенка и помогает предотвратить аномалии развития мозга и позвоночника.

Одно целое яйцо содержит примерно 147 миллиграммов (мг) холина, что приблизит вас к текущему рекомендуемому потреблению холина в 450 мг в день во время беременности (хотя проводятся дополнительные исследования, чтобы определить, достаточно ли этого).

Вот несколько самых полезных способов приготовления яиц. Попробуйте их в рулетах из шпината или в кашице из нута.

Здесь нет ничего удивительного: брокколи и темные зеленые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат так много необходимых вам питательных веществ. Даже если вы не любите их есть, их часто можно использовать в самых разных блюдах.

Преимущества включают клетчатку, витамин C, витамин K, витамин A, кальций, железо, фолиевую кислоту и калий. Это золотое дно зеленой добра.

Добавление зеленых овощей в порции — это эффективный способ накапливать витамины и предотвращать запоры из-за всей этой клетчатки.Овощи также связаны с уменьшением риска низкой массы тела при рождении.

Попробуйте этот флорентийский рецепт из яиц капусты или смешайте немного шпината с зеленым смузи, и вы даже не узнаете, что он там.

Нежирная говядина, свинина и курица — отличные источники высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и другими витаминами группы B, которые вам понадобятся в больших количествах во время беременности.

Железо — важный минерал, который используется эритроцитами как часть гемоглобина.Вам понадобится больше железа, поскольку объем крови увеличивается. Это особенно важно в третьем триместре.

Низкий уровень железа на ранних и средних сроках беременности может вызвать железодефицитную анемию, что увеличивает риск низкой массы тела при рождении и других осложнений.

Может быть трудно покрыть свои потребности в железе одной пищей, особенно если вы испытываете отвращение к мясу или являетесь вегетарианцем или веганом. Однако тем, кто может, регулярное употребление нежирного красного мяса может помочь увеличить количество железа, которое вы получаете с пищей.

Профессиональный совет: сочетание продуктов, богатых витамином С, таких как апельсины или болгарский перец, с продуктами, богатыми железом, также может помочь увеличить усвоение.

Добавьте ломтики помидоров, богатых витамином С, в бургер с индейкой или взбейте этот стейк и салат из манго.

Ягоды содержат много полезного в своих крошечных упаковках, таких как вода, полезные углеводы, витамин С, клетчатка и антиоксиданты.

Ягоды имеют относительно низкий гликемический индекс, поэтому они не должны вызывать резких скачков сахара в крови.

Ягоды также являются отличной закуской, так как они содержат воду и клетчатку. Они придают много вкуса и питательности, но содержат относительно мало калорий.

Некоторые из лучших ягод, которые можно есть во время беременности, — это черника, малина, ягоды годжи, клубника и ягоды асаи. Посмотрите на этот черничный смузи для вдохновения.

В отличие от рафинированных продуктов, цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Вместо белого хлеба, макарон и белого риса подумайте о овсе, киноа, коричневом рисе, ягодах пшеницы и ячмене.

Некоторые цельнозерновые продукты, такие как овес и киноа, также содержат значительное количество белка. Они также касаются нескольких кнопок, которых часто не хватает беременным: витаминов группы В, клетчатки и магния.

Есть много способов добавить цельнозерновые к любому блюду, но нам особенно нравится эта лебеда и миска из жареного сладкого картофеля.

Авокадо — необычный фрукт, потому что он содержит много мононенасыщенных жирных кислот. Это придает им маслянистый и насыщенный вкус — идеально подходит для придания блюду глубины и кремообразности.

Они также богаты клетчаткой, витамином B (особенно фолиевой), витамином K, калием, медью, витамином E и витамином C.

Благодаря высокому содержанию полезных жиров, фолиевой кислоты и калия, авокадо является незаменимым продуктом. отличный выбор при беременности (да и всегда).

Здоровые жиры помогают укрепить кожу, мозг и ткани вашего малыша, а фолиевая кислота может помочь предотвратить дефекты нервной трубки, аномалии развития мозга и позвоночника, такие как расщелина позвоночника.

Калий может помочь облегчить судороги ног, побочный эффект беременности для некоторых женщин.На самом деле авокадо содержит больше калия, чем бананы.

Попробуйте их как гуакамоле, в салатах, смузи и тостах из цельнозерновой муки, а также вместо майонеза или сметаны.

Сушеные фрукты обычно содержат много калорий, клетчатки, а также различных витаминов и минералов. Один кусочек сухофруктов содержит такое же количество питательных веществ, как и свежие фрукты, только без воды и в гораздо меньшей форме.

Одна порция сухофруктов может обеспечить большой процент рекомендуемого потребления многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, железо и калий.

Чернослив богат клетчаткой, калием и витамином К. Он является естественным слабительным средством и может быть очень полезным при запоре. Финики богаты клетчаткой, калием, железом и растительными соединениями.

Однако сушеные фрукты также содержат большое количество натурального сахара. Избегайте засахаренных сортов, в которых даже больше сахара.

Хотя сушеные фрукты могут помочь увеличить потребление калорий и питательных веществ, обычно не рекомендуется употреблять более одной порции за раз.

Попробуйте добавить небольшую порцию в смесь с орехами и семенами, чтобы получить на ходу закуску, наполненную белком и клетчаткой.

Рыбий жир производится из жирной печени рыбы, чаще всего трески. Он богат омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые необходимы для развития мозга и глаз плода.

Добавление рыбьего жира может помочь защитить от преждевременных родов и может способствовать развитию глаз плода.

Рыбий жир также очень богат витамином D, которого многие люди не получают.Это может быть очень полезно для тех, кто не ест регулярно морепродукты или добавки с омега-3 или витамином D.

Одна порция (1 столовая ложка или 15 миллилитров) рыбьего жира обеспечивает больше, чем рекомендуемая суточная доза омега-жирных кислот. 3, витамин D и витамин A.

Однако не рекомендуется употреблять более одной порции в день, так как слишком много предварительно приготовленного витамина A может быть опасно для вашего ребенка. Высокий уровень омега-3 также может разжижать кровь.

Рыба с низким содержанием ртути, такая как лосось, сардины, консервированный светлый тунец или минтай, также может помочь вам в достижении ваших целей по омега-3.

Скажи это со мной: мы все должны избегать обезвоживания. И особенно беременным. Во время беременности объем крови увеличивается примерно на 45 процентов.

Ваше тело будет направлять гидратацию вашему ребенку, но если вы не будете следить за потреблением воды, вы сами можете обезвожиться.

Симптомы легкого обезвоживания включают головные боли, беспокойство, усталость, плохое настроение и снижение памяти.

Увеличение потребления воды также может помочь облегчить запор и снизить риск инфекций мочевыводящих путей, которые часто встречаются во время беременности.

Общие рекомендации рекомендуют беременным женщинам выпивать около 80 унций (2,3 литра) воды в день. Но сумма, которая вам действительно нужна, варьируется. Проконсультируйтесь с врачом для получения рекомендаций, основанных на ваших конкретных потребностях.

Имейте в виду, что вы также получаете воду из других продуктов и напитков, таких как фрукты, овощи, кофе и чай.

Профессиональный совет: старайтесь держать под рукой многоразовую бутылку с водой, чтобы утолять жажду в течение дня.

Ваш растущий ребенок просто ждет, чтобы съесть все эти богатые питательными веществами продукты из хорошо сбалансированного рациона, состоящего из цельного зерна, фруктов и овощей, нежирных белков и полезных жиров.

Есть целый мир вкусных блюд, которые дадут вам и вашему ребенку все, что вам нужно. Держите свою медицинскую команду в курсе вашего выбора питания и позвольте им составить вам план с любыми необходимыми добавками.

Этот список должен стать хорошим началом на пути к здоровой, полноценной беременности.

Советы по выбору продуктов питания во время беременности

• Молочные продукты, особенно йогурт, — отличный выбор. Они помогают удовлетворить повышенные потребности в белке и кальции.
• Бобовые — это супер источники фолиевой кислоты, клетчатки и многих других питательных веществ. Фолиевая кислота — очень важное питательное вещество во время беременности.
• Сладкий картофель — отличный источник бета-каротина, который ваше тело превращает в витамин А. Витамин А важен для роста и дифференциации клеток вашего растущего ребенка.
• Лосось содержит незаменимые омега-3 жирные кислоты EPA и DHA, которые важны для развития мозга и глаз вашего растущего ребенка. Это также естественный источник витамина D.
• Цельные яйца невероятно питательны и являются отличным способом увеличить общее потребление питательных веществ. Они также содержат холин — важное питательное вещество для здоровья и развития мозга.
• Брокколи и листовая зелень содержат большинство необходимых вам питательных веществ. Они также богаты клетчаткой, которая может помочь предотвратить или вылечить запор.
• Постное мясо — хороший источник высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и витаминами группы B, которые являются важными питательными веществами во время беременности.
• Ягоды содержат воду, углеводы, витамин С, клетчатку, витамины, антиоксиданты и растительные соединения. Они могут помочь вам увеличить потребление питательных веществ и воды.
• Цельные зерна содержат клетчатку, витамины и растительные соединения. Они также богаты витамином B, клетчаткой и магнием.
• Авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот, клетчатки, фолиевой кислоты и калия. Они также могут помочь облегчить судороги в ногах.
• Сушеные фрукты могут быть очень полезны для беременных, так как они маленькие и богаты питательными веществами.Просто убедитесь, что вы ограничили свои порции и избегаете засахаренных сортов, чтобы предотвратить чрезмерное потребление сахара.
• Питьевая вода очень важна, так как объем крови увеличивается во время беременности. Адекватная гидратация также может помочь предотвратить запоры и инфекции мочевыводящих путей.

Питание при беременности: что есть в первом триместре

Сегодня мы продолжаем нашу серию статей о питании для беременных, рассказывая о том, что есть в первом триместре!

Эта статья написана Кортни Мур, MS RDN LD.Кортни — зарегистрированный диетолог-диетолог, живущая в Далласе, штат Техас, со своим мужем и девочкой. Она изучала питание человека, науку о продуктах питания и гостеприимство со специализацией в диетологии в Университете Арканзаса (у-у, свинья!) И завершила стажировку по диетологии, а также степень магистра наук в области питания и диетологии в Медицинском центре Канзасского университета. Она работала во многих различных областях питания, большую часть времени проработав специалистом по пересадке органов, но обнаружила, что ее сердце — профилактическая медицина и хорошее самочувствие! Как предметный эксперт, Кортни регулярно публикует статьи обо всем, что касается еды и питания.Убери это, Кортни!

Симптомы первого триместра

Первый триместр — это 1–13 неделя беременности. Это наиболее частое время, когда женщины испытывают все неприятные симптомы, которые могут возникнуть во время беременности; да, симптомы могут длиться дольше (иногда в течение целых 40 недель), но первый триместр печально известен тем, что заставляет нас чувствовать себя довольно неприятно. Симптомы могут сильно отличаться от женщины к женщине и даже от беременности к беременности. Некоторые общие симптомы в первом триместре включают:

• Тошнота (с или без рвоты)
• Истощение
• Головные боли и мигрень
• Нежные и опухшие груди
• Вздутие живота
• Отвращение к еде
• Запор
• В течение этого первого триместра ваше тело испытывает некоторые серьезные гормональные изменения, которые помогают поддерживать и выращивать этот маленький самородок.Эти массовые сдвиги и изменения в гормонах и являются причиной симптомов. Также считается, что даже стресс от изменений, которые переживает ваше тело, усугубляет симптомы. Наше тело также становится более чувствительным к инсулину в первом триместре, что означает, что мы используем его более эффективно.

  Кроме того, в течение первых 13 недель жизни ребенка многое происходит. К концу первого триместра у ребенка будут ногти, волосы, все основные системы и органы будут развиваться и принимать форму, и ребенок уже начал развивать свою репродуктивную систему — это очень много важных вещей в жизни. только те первые 13 недель.

  Что есть в первом триместре

  Пока мы собираемся поговорить о некоторых особенностях, которые полезны для вас в течение первого триместра … самое главное — есть то, что вы можете и что вам нужно. Если все, что ты можешь терпеть, это крекеры и тосты — девочка, дерзай. Если вы живете за счет печеного картофеля и бутербродов с арахисовым маслом, это прекрасно! Главное — есть то, что ВЫ можете терпеть. Ешьте, что можете и когда вам нужно. Сейчас не время беспокоиться о том, что и когда — слушайте свое тело и делайте то, что ему нужно.Наши тела настолько умны, что они будут использовать накопленные до беременности питательные вещества, чтобы помочь вырастить ребенка, поэтому не беспокойтесь о продуктах, которые вы можете или не можете переносить в течение первого триместра. Выживание здесь — цель!

  Однако у некоторых женщин симптомы первого триместра могут быть довольно легкими, с очень небольшим отвращением к еде или тошнотой и рвотой. Если это так, ура! Наслаждайтесь этим, и если у вас есть свобода есть самые разные продукты, давайте поговорим о некоторых особенностях, которые следует учитывать.

  Продолжайте придерживаться диеты, богатой питательными веществами

  Вы захотите и дальше придерживаться диеты с богатыми клетчаткой углеводами, полезными жирами и высококачественными белками.Продолжайте сосредотачиваться на подпитке своего тела, чтобы чувствовать себя лучше, и поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови и уровни энергии (насколько это возможно). Сейчас не время пробовать какую-либо новую диету или тенденцию в еде, и вы даже можете обнаружить, что снова добавляете или увеличиваете количество углеводов и / или здоровых жиров, которые вы потребляете в это время, если это то, о чем вас просит ваше тело. Многие ключевые питательные вещества первого триместра содержатся в высококачественных белках и полезных жирах — холине, витамине B12, железе, омега-3 жирных кислотах.Фолиевая кислота — еще одно важное питательное вещество, которое содержится в зеленых листовых овощах и цитрусовых. Опять же, мы говорим все это, чтобы ободрить вас, если вы способны их терпеть. Если не можете, не переживайте. Ваше тело великолепное и такое эффективное, поэтому позаботьтесь о себе, а ваше тело сделает все остальное.

  Фрукты

  Фрукты — отличная вещь, которую можно есть в первом триместре — они богаты питательными веществами и часто переносятся легче, чем овощи. Все витамины и минералы, содержащиеся во фруктах, так полезны для мамы и ребенка, поэтому фрукты всех форм и размеров — это наверняка зеленый свет.

  Вода с электролитом

  В течение первого триместра объем крови увеличится, что поможет поддержать беременность. По данным Stanford Children’s, сердечный выброс увеличивается с 40-50% от начала до конца беременности (5). Кокосовая вода с цитратом магния — отличный способ естественным образом восполнить электролиты в это время, когда объем крови увеличивается. Низкий уровень электролитов может усилить головную боль, которую многие испытывают в первом триместре, и вызвать подергивание мышц.

  Каких продуктов следует избегать во время беременности?

  Есть несколько продуктов, которых беременным женщинам рекомендуется избегать на протяжении всей беременности по нескольким различным причинам.Большинство из них попадают в следующие категории, почему они не рекомендуются: либо они могут быть токсичными для мамы и / или ребенка, либо продукты могут переносить болезни пищевого происхождения, и беременные женщины более восприимчивы к ним. Вот список продуктов, которых рекомендуется избегать во время беременности по данным Американской ассоциации беременных:

  • Сырое и / или недоваренное мясо
  • Мясо деликатесов
  • Рыба с ртутью
  • Копченые морепродукты
  • Рыба, подвергающаяся воздействию промышленных загрязнителей
  • Сырые моллюски
  • Сырые яйца
  • Мягкие сыры (импортные и непастеризованные)
  • Молоко непастеризованное
  • Паштет
  • Кофеин
  • Алкоголь
  • Немытые фрукты или овощи

  Да, этот список разнообразных продуктов обширен. , и вы, возможно, даже видели, как друзья или родственники употребляли некоторые из этих продуктов во время беременности.Например, вы можете увидеть, как некоторые беременные женщины съедают бутерброд с мясным деликатесом, но мясо было нагрето, или некоторые будут есть мягкие сыры (зная, что они пастеризованы), или даже жидкие яйца. Что вы решите употреблять, зависит от вас и вашего врача, и мы рекомендуем вам всегда, всегда, всегда консультироваться с вашим врачом и следовать его рекомендациям. Мы не ваш медицинский работник — тот, кто вас видит и знает, лучше всего слушать.

  Сколько вам нужно есть в первом триместре?

  Легко резюмировать: слушайте свое тело и подпитывайте его соответствующим образом.Это будет наша основная рекомендация на протяжении большей части беременности. Особенно в этом первом триместре старайтесь не слишком зацикливаться на том, сколько и как часто вы едите. Главное здесь — прислушиваться к своему телу и соответствующим образом питать его. Если вам нужно есть каждые несколько часов (подумайте о мини-приемах пищи), чтобы чувствовать себя хорошо и / или помогать бороться с тошнотой — дерзайте. Если вы чувствуете себя лучше, поедая три раза в день — это тоже здорово. Слушайте свое тело и подарите себе много благодати. Вы и ваше тело ОЧЕНЬ переживаете.

  Что касается потребностей в калориях, технически нет увеличения потребности в калориях в первом триместре, но прислушиваться к своему телу и тому, что ему нужно, всегда будет важнее общих рекомендаций. Теоретически вы технически еще не едите на двоих. Итак, если вы чувствуете себя прекрасно, нет необходимости увеличивать количество еды, которую вы едите, чтобы накормить растущего малыша. Но с учетом сказанного, если вы голодны, накормите свое тело и будьте добры к себе.

  Как бороться с тошнотой во время первого триместра

  Тошнота очень часто встречается у беременных женщин, особенно в первом триместре.Точная причина того, почему это происходит, не на 100% ясна, но очень вероятно, что это связано с гормонами, в частности с гормоном хорионический гонадотропин человека (ХГЧ). Этот гормон достигает пика, когда оплодотворенная яйцеклетка прикрепляется к слизистой оболочке матки, и существует корреляция между временем повышения этого гормона и симптомами тошноты (8). Другая мысль заключается в том, что всплеск эстрогена, который происходит, также играет роль в тошноте.

  Каждая женщина и каждая беременность индивидуальны, но есть некоторые средства, которые, возможно, стоит попробовать, чтобы облегчить или хотя бы уменьшить тошноту.

  • Имбирь: Имбирь давно стал популярным средством от тошноты. Некоторым женщинам очень полезно потягивать имбирный чай или съедать несколько жевательных имбиря.
  • Рафинированные / крахмалистые углеводы: крекеры, крекеры, тосты, белый рис и хлопья (употребляемые с молоком или без него) часто являются одними из немногих продуктов, которые беременные женщины могут переваривать при тошноте в первом триместре. Если мясо или овощи вызывают еще большую тошноту и вызывают потерю аппетита — не торопитесь! Нет ничего постыдного в том, чтобы отказаться от этих легкоусвояемых продуктов, когда они вам нужны.
  • Газированные напитки: Газирование в газированной воде (ароматизированной или неароматизированной) помогает успокоить желудок. Минеральная вода также может быть хорошим способом получить еще несколько питательных веществ.
  • Добавка B6 и / или комплекс витамина B: Добавление витамина B6 или комплекса витаминов B также помогает при тошноте.
  • Легкие упражнения (ходьба, йога): Даже если вам кажется, что это последнее, что вы хотите делать, легкие упражнения также могут помочь успокоить желудок! Вы даже можете найти специальные упражнения йоги от тошноты.
  • Перекус: Если вы обычно едите 3 раза в день без перерывов, попробуйте перекусывать каждые несколько часов и уменьшать размер основных приемов пищи, чтобы ваш желудок никогда не был слишком полным или сверхпустым. Оба эти фактора могут усилить тошноту.
  • Избегайте острой и / или жирной пищи: Острая или жирная пища, как известно, вызывает расстройство желудка, мы рекомендуем избегать их во время периодов тошноты.
  • Ешьте холодную пищу: Если запах еды вызывает у вас тошноту, попробуйте вместо этого выбрать холодную пищу.Для начала отлично подойдут такие продукты, как йогурт или фрукты.
  • Диапазоны давления: Те же ленты давления, которые вы используете при морской болезни и укачивании, также могут помочь при тошноте в первом триместре!

  Первый триместр у всех может быть таким разным — это время осознать, что вы чувствуете и что делает ваше тело. Старайтесь не сводить глаз со своего пути и не сравнивать то, что делает (или не делает) ваше тело. Мы призываем вас также начать свой путь к беременности непредвзято и позволить себе делать все, что вам нужно, чтобы заботиться о себе (что часто выглядит иначе, чем мы ожидали).Человеческое тело — это прекрасно и невероятно сконструированная машина — доверьтесь процессу и ждите впереди очень веселого сезона!

  Источники

  1. Редакторы, чего ожидать. «Ваш путеводитель по первому триместру беременности». Чего ожидать , 31 августа 2018 г., www.whattoexpect.com/first-trimester-of-pregnancy.aspx.
  2. Персонал клиники Мэйо. «Беременность в первом триместре: чего ожидать». Клиника Майо , Фонд медицинского образования и исследований Майо, 14 апр.2017 г., www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy/art-20047208.
  3. Николс, Лили. «Прерывистое голодание и беременность: почему это несоответствие». Lily Nichols RDN , 11 июня 2019 г., lilynicholsrdn.com/intermittent-fasting-pregnancy-mismatch/.
  4. Юнкин, Лэйни. «Что есть во время беременности: первый триместр». EatingWell , 2019, www.eatingwell.com/article/2
     /what-to-eat-when-youre-pregnant-first-trimester/.
  5. «Первый триместр.” Stanford Children’s Health , 2019, www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=first-trimester-85-P01218.
  6. Bjarnadottir, Adda. «11 продуктов и напитков, которых следует избегать во время беременности». Healthline , 18 июля 2018 г., www.healthline.com/nutrition/11-foods-to-avoid-during-pregnancy.
  7. «Продукты, которых следует избегать во время беременности». Американская ассоциация беременных , 8 ноября 2019 г., americanpregnancy.org/pregnancy-health/foods-to-avoid-during-pregnancy/.
  8. «Тошнота во время беременности: причины, лечение и проблемы.” Американская ассоциация беременных, , 29 октября 2019 г., americanpregnancy.org/pregnancy-concerns/nausea-during-pregnancy/.
  9. Брегман, Лори. «30 естественных средств от утреннего недомогания». Под редакцией Венди Трубоу, Mindbodygreen , Mindbodygreen, 4 октября 2019 г., www.mindbodygreen.com/0-9602/30-natural-remedies-for-morning-sickness.html.
  10. «Утреннее облегчение болезни: лечение и добавки». Американская ассоциация беременности , 29 октября 2019 г., беременность в США.org / женское здоровье / утренняя тошнота /.

  Что вам следует есть в первом триместре

  Мы все знакомы с концепцией «есть на двоих», и если вы похожи на меня, вы, возможно, с нетерпением ждали, чтобы съесть пончики и мороженое без чувство вины. Но прежде чем вы окажетесь по локоть в пинте Ben and Jerry’s, давайте поговорим о том, что и когда нужно вашему организму, чтобы иметь здоровую и счастливую беременность. Если предположить, что вы можете проглотить что-нибудь большее, чем соленый раствор и воду, то, что вы едите в первом триместре, особенно важно.

  Действительно, в первые месяцы беременности у вашего малыша начинают развиваться головной и спинной мозг, а также такие важные органы, как сердце. Поэтому вам необходимо обеспечить его или ее правильными питательными веществами — и не только с помощью витаминов для беременных. Вам также нужна здоровая, хорошо сбалансированная диета. Итак, какие самые важные питательные вещества вы должны получать на этом этапе?

  Вот краткое изложение того, что вам следует есть в первом триместре.

  1. Старайтесь есть питательные вещества. Если вы входите в число счастливых 50 процентов женщин, которые испытывают ужасное утреннее недомогание, ваш дородовой витамин будет поддерживать вас, пока вы не сможете переварить что-нибудь кроме белого риса. Но если вы чувствуете себя хорошо, постарайтесь придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из белков, полезных жиров и сложных углеводов (например, фруктов, овощей и цельнозерновых). Вы почувствуете себя лучше и сведете к минимуму неприятные симптомы, такие как отек, запоры и усталость, что даст вам и вашей маленькой чернике прочную основу для здоровой и счастливой беременности.

  2. Частое и меньшее количество приемов пищи. На этом этапе вашему организму не требуются дополнительные калории, поэтому «есть на двоих» на самом деле означает есть вдвое меньше и в два раза чаще, и вдвое осторожнее относиться к тому, что вы кладете в рот. Сосредоточьтесь на более частом приеме пищи небольшими порциями в течение дня, что также поможет минимизировать тошноту и усталость, и ешьте продукты, богатые питательными веществами, чтобы пополнить запас витаминов и минералов. Наконец, избегайте продуктов, которые считались небезопасными во время беременности, таких как сырое мясо и рыба, мясные деликатесы и непастеризованный сыр.

  3. Фолиевая кислота. Фолиевая кислота, также известная как фолиевая кислота, является важным витамином B, который поддерживает плаценту и помогает предотвратить дефекты нервной трубки у ребенка. Беременным женщинам рекомендуется принимать дополнительно 400 мкг, что составляет около 800 мкг в день. Для справки, две чашки приготовленного шпината или 20 кусочков спаржи дадут вам дополнительные 400 мкг. Другими словами, чем зеленее ваша тарелка, тем лучше.

  4. DHA. Вы должны есть здоровые жиры каждый день, чтобы поддерживать мозг и неврологическое развитие ребенка.Обратите особое внимание на омега-3 и, в частности, на ДГК, тип омега-3, который легче всего усваивается организмом. Лучшими источниками являются лосось, сардины, обогащенные яйца и льняное масло, и беременным женщинам рекомендуется потреблять дополнительно 600 мг, что составляет около 1000 мг в день. Кусок лосося на 6 унций содержит около 1400 мг омега-3 ДГК, поэтому одна или две порции в неделю станут отличным началом.

  5. Утюг. Железо имеет много преимуществ на протяжении всей беременности, но наиболее важно для вашего здоровья в первом триместре.Большинство женщин начинают беременность с дефицитом железа, что связано с плохой иммунной системой у мамы, преждевременными родами и низкой массой тела при рождении ребенка. Поскольку объем вашей крови удвоится в течение беременности, рекомендуется увеличить потребление железа на 12 мг, в общей сложности 27-30 мг в день.

  6. Цинк. Хотя мы не особо много об этом говорим, цинк является важным минералом для деления и роста клеток, а также для производства ДНК. Вам нужно всего около 11 мг в день, и ваш дородовой витамин должен покрывать вас, но поговорите со своим врачом, если вы не уверены, что получаете достаточно.

  7. Витамины A и D. Витамин A чаще всего содержится в молоке и яйцах, а также в оранжевых, зеленых и желтых фруктах и ​​овощах. Он помогает развивать основные органы и системы организма на эмбриональной стадии. Витамин D помогает в развитии крепких костей, а также в здоровом делении клеток и иммунной функции у ребенка. Оба являются жирорастворимыми витаминами, а это означает, что организм сохраняет то, что не использует, поэтому при необходимости может извлекать из них запасы. Если мама не получает достаточно, организм будет использовать свои резервы, чтобы убедиться, что ребенок получает то, что ему нужно.

  Мама маленького мальчика, Кэролин Талленц — инструктор по дородовому и послеродовому здоровью, уделяя особое внимание потребностям мамы и ребенка в питании, а также безопасным и эффективным упражнениям от попыток зачать ребенка в послеродовой период. Посетите ее сайт здесь.

  Питание при беременности: лучшие продукты, которые можно есть на протяжении всей беременности

  Теперь вы едите на двоих, поэтому важно получать все необходимые вам и вашему ребенку питательные вещества на всех этапах беременности и после нее, употребляя в пищу лучшие для беременности продукты.Итак, вместо того, чтобы отказываться от святых пищевых привычек и переходить к шоколадной выпивке, вы захотите адаптировать свою диету к каждому этапу своих девяти месяцев. Поприветствуйте свои новые правила питания …

  Нажмите на продукты ниже, чтобы узнать, на какой стадии беременности их лучше есть:

  Определенные питательные вещества важны во время беременности, чтобы все было хорошо. Ваше тело все время усердно работает, поэтому вы, вероятно, чувствуете себя изрядно сытым и истощенным. Во время беременности можно принимать витамины или пищевые добавки, но важно проконсультироваться с врачом или фармацевтом, что безопасно.

  Исследования показывают, что половину британских женщин смущают советы по питанию, данные во время беременности. Мы должны есть здоровую пищу, но что и когда? Последний подход — адаптировать свой рацион так, чтобы поддерживать развитие ребенка на каждой стадии беременности. И, поскольку это то, что нужно вашему телу, оно удовлетворяет и ваши пристрастия. Давай.

  Беременность делится на три этапа: первый, второй и третий триместр. Если вы только что прошли тест на беременность (читайте: если у вас есть только слабая полоска на тесте на беременность), у вас появились некоторые из ранних признаков беременности и вы узнали, что беременны — добро пожаловать в первый триместр беременности !

  В течение первого триместра вы, вероятно, испытаете все, от утреннего недомогания до болезненности груди, усталости, общей боли при беременности, изжоги и несварения желудка — звучит забавно, не так ли?

  Для того, чтобы эти первые тринадцать недель были максимально сносными, рекомендуется придерживаться здоровой диеты и обязательно знать, какой еды и напитков следует избегать, когда вы ожидаете.Важно, чтобы вы получали все питательные вещества, которые вам нужны при выращивании ребенка, поэтому мы собрали лучшие продукты, которые можно есть на этом важном этапе беременности.

  Этап 1: Первые недели

  Перед зачатием и в течение первого месяца беременности вы откладываете запасы питательных веществ, чтобы принести пользу вашему ребенку. Итак, что вам следует накапливать?

  Зелень — отличное место для начала, особенно брокколи и шпинат , так как они богаты фолиевой кислотой.«Это обеспечивает строительные блоки, необходимые для построения каждой клетки в организме вашего ребенка», — говорит диетолог Саиди Бейли. Фолиевая кислота также помогает в раннем развитии позвоночника. И это еще не все. Зелень может помочь облегчить тошноту по утрам благодаря высокому содержанию магния. «Недавнее исследование показало, что до 90% женщин с тяжелым утренним недомоганием испытывали дефицит этого минерала», — говорит Сайди.

  Этап 2: недели 4 — 12

  Ваш ребенок быстро развивается.Примерно на шестой неделе его сердце начинает биться и образуются красные кровяные тельца, так что увеличьте потребление железа. Есть два типа — гемовое железо (содержится в мясе ) и негемовое железо (в листовой зелени). Они одинаково полезны, но утилизировать гем легче, чем его вегетарианский кузен. Если вы не едите мясо, пейте апельсиновый сок во время еды, чтобы улучшить его усвоение.

  Зелень может помочь облегчить утреннее недомогание благодаря высокому содержанию магния

  К 12 неделе мозг вашего ребенка развивается быстрее, чем какая-либо другая часть его тела, так что загрузите «хорошую» жирную ДГК.Самый богатый источник — это жирных рыб, — например, сардины и скумбрия. Беременным женщинам следует придерживаться двух порций жирной рыбы в неделю, так что вы можете повысить свой уровень. «DHA также легко усваивается в форме добавок. Поищите пренатальный витамин, содержащий EPA или DHA, — говорит диетолог Лоури Тернер. Попробуйте Biocare Mega EPA (9,25 фунтов стерлингов, revital.co.uk).

  18 суперпродуктов, которые стоит съесть в первом триместре:

  1) Йогурт

  Если горячие блюда не приносят удовольствия, йогурт — отличное успокаивающее средство, которое может насытить.Вы можете есть его с фруктами или попробовать тертое яблоко, так как считается, что оно помогает при расстройстве желудка.

  2) Шпинат

  Шпинат — это великолепный темно-зеленый лист, который полон витаминов и питательных веществ. Согласно данным журнала «Самая здоровая пища в мире», в нем очень высокая концентрация витамина К, витамина А, марганца, фолиевой кислоты, магния и железа! Вы можете положить его в множество блюд и дать ему завянуть или превратить его в смузи.

  3) Морепродукты

  Морепродукты и моллюски, если они приготовлены, отлично подходят для беременных. Он содержит железо и большое количество белка.

  4) Овощные супы

  Суп — это хороший способ добавить овощи.Выбирайте по-настоящему мягкие, успокаивающие супы, так как они тоже легко перевариваются!

  5) Гайки

  Орехи всегда являются хорошей полезной закуской, особенно если вы стараетесь регулярно есть небольшими порциями. Они содержат полезные жиры и холин.

  6) Красное мясо

  Красное мясо богато белком, железом и витамином B12.

  7) Молоко

  В молоке содержится белок, полезные жиры, холин и витамин B12. Если вы веган, вы всегда можете перейти на ореховое молоко!

  8) Птица

  Птица содержит белок, витамин B6, витамин B12 и холин.Курица — хороший, относительно мягкий источник белка, который вы можете слишком легко добавить ароматизаторам, к тому же с низким содержанием жира.

  9) Зеленые овощи

  Независимо от того, беременны ли вы, в первом, втором или третьем триместре зеленые овощи всегда будут вам полезны. Они богаты витаминами и питательными веществами и являются хорошим способом насытить, но при этом содержат мало калорий и жиров.Они также должны помочь пищеварению из-за высокого содержания клетчатки.

  10) Имбирь

  Имбирь обладает невероятными целебными свойствами. Добавьте немного в жаркое или добавьте в имбирный чай.

  11) Бобовые

  Бобовая пищевая группа включает нут, чечевицу, фасоль и бобовые.Бобовые содержат множество полезных веществ: витамины группы B, железо, фолиевую кислоту, магний, цинк, калий и фосфор.

  12) Жирная рыба

  Жирная рыба, такая как лосось или скумбрия, великолепна, потому что она содержит жирные кислоты Омега-3, которые действительно полезны во время беременности.

  13) Зерновые обогащенные

  Зерновые — не самый полезный вариант по сравнению с другими продуктами в этом списке, поскольку они могут быть полны сахара.Однако, если вы не можете переваривать горячую пищу, особенно неприятно пахнущую пищу или овощи, обогащенные витаминами злаки — простой способ обеспечить получение необходимых витаминов.

  14) Свежие фрукты

  Если вы не можете перекусить сытно, лучше всего перекусить свежими фруктами.Фрукты от природы содержат мало жира и не содержат холестерин. Фрукты содержат витамины группы В, фолиевую кислоту и пищевые волокна. Всегда лучше добавлять фрукты и овощи в настоящую пищу вместо сладких соков.

  15) Семена чиа

  Семена чиа — действительно отличный суперпродукт во время беременности.По данным Live Strong: «Две столовые ложки этих маленьких семян чиа содержат большое количество питательных веществ, обеспечивая 138 калорий, около 8,5 граммов жира (в основном омега-3 жирные кислоты), 4,5 грамма белка, 11 граммов углеводов и 9 граммов клетчатки. Семена чиа также являются хорошим источником кальция, железа и витамина А. Одна порция семян чиа обеспечивает беременной женщине более 15 процентов ее потребности в белке, более трети ее ежедневных потребностей в клетчатке и почти все дополнительные потребности в калориях. на первый триместр.»

  16) Яйца

  Когда вы беременны, яйца, вероятно, любят или ненавидят из-за их сильного запаха. Тем не менее, некоторые беременные женщины считают, что это помогает им при тошноте и является отличным началом дня. В них много белка, холина и витамина B12.

  17) Льняное семя

  Семена льна содержат витамин B12, и они являются отличным дополнением к йогурту, каше или хлопьям, чтобы насытить и получить дополнительный заряд питательных веществ.

  18) Углеводы

  Углеводы, такие как хлеб, макароны и рис, отлично подходят для беременных, поскольку они относительно безвредны и безвредны.Они быстро насытят, и все любят бежевую еду. Лучше всего часто есть пищу с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Однако, если вы боретесь с несварением желудка и вздутием живота, было бы неплохо ограничить их потребление, поскольку они являются частыми виновниками.

  Этап 3: 13 — 28 недели

  По мере приближения к 15 неделе начните включать в свой рацион моркови, и другие апельсиновые продукты, такие как сладкий картофель, поскольку они богаты бета-каротином.«Глаза вашего ребенка сейчас начинают развивать свои функциональные компоненты, и бета-каротин приносит пользу здоровью глаз», — говорит Сайди.

  Если вы жаждете молочных продуктов, сделайте это, так как это идеальное время, чтобы увеличить запасы кальция и укрепить кости ребенка. Вы можете получить его из молока , йогурта и твердых сыров, а также из тофу и сардин с косточками.

  Витамин D помогает вам усваивать кальций, но, если доза солнечного света сейчас является желаемым, воспользуйтесь грибов , так как они содержат приличную дозу.Цинк — еще одна необходимая вещь на этом этапе. «Он необходим для производства, восстановления и функционирования ДНК, поэтому он необходим во время беременности — во время быстрого роста клеток», — говорит Сайди. Это также помогает предотвратить простуду, что является преимуществом в то время, когда ваша иммунная система ослаблена и вы более уязвимы для заражения всеми существующими насекомыми.

  И продолжайте принимать ДГК. «Исследование показало, что дети женщин, которые принимали добавки DHA в течение 18 недели, лучше справлялись с когнитивными тестами в возрасте четырех лет», — говорит Сайди.

  Этап 4: 29-40 недели

  «Когда вы достигнете 30-й недели, добавляйте в еду дополнительную порцию из капусты, , шпината или мангольда, поскольку они полны витамина К», — говорит Сайди. «Это поможет крови вашего ребенка свернуться».
  Пейте много молока, так как он все еще накапливает запасы кальция и магния.

  Пейте много молока, так как ваш ребенок накапливает запасы кальция и магния

  К 38 неделе ваш ребенок полностью сформирован, и только его легкие все еще развиваются.Съешьте бразильских орехов , чтобы повысить уровень селена, минерала, связанного со здоровой емкостью легких. Также пора подумать о себе. «Вы не смогли бы пробежать марафон, не убедившись, что находитесь в форме — то же самое касается подготовки к родам», — говорит акушерка Клемми Хупер. «Кроме того, чем сильнее ваша иммунная система, тем больше иммунитета вы передадите своему ребенку». Итак, употребляйте цельнозерновые продукты, рыбу и антиоксиданты — помидоры, клюква и артишоки — все это хорошие источники.

  Этап 5: Послеродовой

  У-у-у! Вы сделали это, и ваш ребенок здесь.Пришло время восстановить силы после родов и подготовиться к регулярному грудному вскармливанию.

  После родов ваше тело получит пользу от меди. Этот минерал помогает уменьшить воспаление, болезненность и ломоту после родов. Самый богатый источник — семян кунжута , так что посыпайте ими все в течение следующих нескольких недель.

  Поскольку глаза вашего ребенка продолжают развиваться в течение шести месяцев после рождения, продолжайте употреблять кабачки и тыкву , так как бета-каротин будет проникать в ваше молоко.Добавьте еще немного красного болгарского перца. Они содержат биофлавоноиды, которые могут снизить риск инфицирования пуповины вашего ребенка.

  И убедитесь, что вы достаточно едите. Женщинам нужно около 300 дополнительных калорий в день в первые несколько месяцев грудного вскармливания. Хотя вы не должны есть печенье весь день, вы можете себя побаловать.
  

  Есть что-то, что вы хотите спросить, на что мы здесь не ответили? Мы хотим знать, через что вы проходите, что вы переживаете, что вас беспокоит — напишите сейчас в mumtribe, где мы или одна из тысяч наших мамочек сможем помочь! Ты не одинок! Мы #onemum.Мы #mumtribe

  .