Упражнения для беременных видео в домашних условиях: Видео тренировки для беременных в домашних условиях

Содержание

Памятка для беременных — Элевит

Первый триместр: 1—12-я недели

  • Посетите врача

    • При появлении первых признаков беременности, обратитесь к врачу. Если беременность подтверждается, Вам необходимо встать на учет в женскую консультацию. Врач поможет определить дату родов, а также спланировать программу дородового амбулаторного наблюдения.

  • Помните о необходимости скринингового обследования

    • В срок с 10 по 14 неделю должен состояться ваш первый скрининг (исследование, направленное на раннюю диагностику возможных генетических заболеваний, а также оценку развития органов и систем малыша). Скрининг состоит из 2-х этапов: ультразвуковое обследование и анализ крови. Имейте в виду, что первоначальным этапом является именно УЗИ-диагностика, и только после этого идет сдача анализов крови (не позднее 3-х дней после УЗИ).

      Все данные отправляются в специальную лабораторию, где генетики дают свое заключение относительно рисков врожденных пороков развития.

      Далее вам предстоит еще 2 скрининга:
      скрининг 2-ого триместра (с 16-20 неделю)
      скрининг 3-ого триместра (с 30-34 неделю)

  • Если Вы еще не делаете этого, начните ежедневный прием поливитаминного комплекса для беременных

    • Витаминно-минеральный комплекс необходимо начать применять не менее чем за 1 месяц до наступления беременности, во время беременности и в период грудного вскармливания.

  • Как справиться с утренним недомоганием

    • При необходимости снижения частоты и тяжести симптомов утреннего недомогания (тошноты и рвоты), попробуйте некоторые из распространенных способов.

  • Бросьте курить

    • Если Вы еще не бросили курить, самое время сделать это как только Вы узнаете, что беременны.

  • Питайтесь здоровой пищей

  • Сократите потребление кофеина

    • Старайтесь употреблять менее 100 г кофеина в день. Это эквивалент примерно двух порции эспрессо. И не забывайте о том, что кофеин содержится в шоколаде, чае, некоторых прохладительных и энергетических напитках.

  • Регулярно занимайтесь легкими физическими упражнениями

    • Сохраняйте активность и старайтесь ежедневно в течение 30 минут заниматься физическими упражнениями умеренной интенсивности, такими как ходьба или плавание.

  • Уведомите своего работодателя

    • Сообщите о своей беременности работодателю, чтобы иметь достаточно времени на поиск вашей замены и передачу дел. Также вы можете уточнить в отделе кадров о праве на отпуск по уходу за ребенком и примерных сроках возвращения на рабочее место.

  • Изолируйте себя от возможной инфекции

    • Если у Вас есть кошка, мойте лоток в резиновых перчатках или попросите делать эту работу кого-то из домочадцев. Если Вы работаете в саду или делаете уборку дома, надевайте резиновые перчатки.

Второй триместр: 13—26-я недели

  • Запишитесь на скрининговые обследования второго триместра беременности

    • Скрининг 2-ого триместра необходимо сделать с 16 по 20 неделю (оптимальное время проведения с 16 по 18 неделю). Он также направлен на контроль развития ребенка и диагностику пороков развития. На УЗИ-диагностике Вам, скорее всего, скажут пол малыша (конечно, если вы хотите его узнать).

  • Присоединитесь к группе подготовки к родам

    • Поделитесь своим опытом и получите поддержку других женщин, которым предстоит рождение ребенка примерно в то же время, что и Вам. Бесплатные семинары Вам посоветует врач в женской консультации, либо вы можете выбрать коммерческие классы. На этих полезных занятиях Вам объяснят, чего следует ожидать во время родов, расскажут о вариантах обезболивания, об упражнениях для беременных и основах ухода за ребенком, таких как кормление и уход за кожей малыша. Эти занятия также дадут Вам возможность задать вопросы, обсудить свои переживания и познакомиться с другими будущими родителями.

  • Получите информацию о кормлении грудью

    • Кормление ребенка грудью — это огромная польза и для Вас, и для малыша. Если Вы планируете грудное вскармливание, акушерка объяснит Вам технику кормления.

  • Делайте упражнения для тазового дна

    • Мышцы тазового дна могут ослабевать в результате нагрузки, испытываемой во время беременности и родов, вызывая подтекание мочи. Эти простые упражнения помогут укрепить мышцы.

  • Подумайте об уходе за ребенком

    • Если после рождения ребенка Вы планируете вернуться на работу, изучите варианты организации ухода за детьми в районе Вашего проживания. В некоторых детских садах места резервируются заранее, поэтому стоит записаться в понравившиеся Вам учреждения еще до рождения ребенка.

  • Купите одежду для беременных

    • Наверное, Вы уже обратили внимание на то, что прежняя одежда перестала Вам подходить — пора задуматься об одежде для беременных! Вам также понадобится специальный бюстгальтер для будущих мам.

Третий триместр: 27-я неделя — рождение

  • Купите или одолжите необходимые детские принадлежности

    • Кроме мебели, потребуются коляска, детская одежда, подгузники и другие предметы первой необходимости. Если вы подходите к покупкам обстоятельно, можете сначала подобрать что-то в интернет-магазинах, а потом уже съездить в магазин и посмотреть качество выбранных вещей. Также можно заранее договориться о том, чтобы одолжить некоторые принадлежности у друзей или родственников, чьи дети уже подросли.

  • Купите другой бюстгальтер для беременных женщин

    • За время беременности грудь увеличивается, и первый купленный Вами бюстгальтер для беременных станет Вам мал, поэтому при сроке беременности около 28 недель необходимо будет приобрести другой.

  • Установите в машине кресло для ребенка

    • Находящиеся в автомобиле дети в возрасте до 6 месяцев должны быть помещены в правильно установленное удерживающее устройство утвержденного образца в положении «лицом в салон». Кресло понадобится, чтобы привезти малыша домой из роддома, поэтому лучше установить его заранее.

  • Подготовьте сумку с вещами, с которой Вы отправитесь в больницу

    • Вам может потребоваться быстро отправиться в больницу, поэтому сумка с вещами должна быть готова заранее. Помните, что Вам понадобятся и детские вещи.

  • Подготовьте детскую комнату

Источники информации:
7. De-Regil LM, et al. База данных Кохрейн Редакция 2010 г., Выпуск 10. Арт. № CD007950.

Йога для беременных. Видеоуроки упражнений в домашних условиях

Как заниматься йогой беременным в домашних условиях, упражнения йоги для беременных, видеоуроки упражнений – в материале «Советского спорта».

Йога для беременных. Для чего это нужно

Занятий йогой для беременных в домашних условиях или в группе с инструктором помогают будущей маме снять психологическое напряжение. Техники медитации, которые практикуют в разных направлениях йоги, оказывают расслабляющий эффект и выравнивают эмоциональный фон. Они способны снять стресс, улучшить сон и общее самочувствие.

Комплексы упражнений йоги для беременных способны снять боли и ломоту в суставах, онемения и неудобства в пояснице, спине, шее. Йога для беременных регулирует и налаживает работу внутренних систем организма, положительно влияет на иммунитет.

Кроме того, считается, что дыхательные практики йоги для беременных способны помочь при родах: йога для беременных учит будущую маму контролировать свое дыхание, расслабляться на вдохах и выдохах – все это помогает сделать роды менее изнурительными и болезненными.

Йога для беременных. Как заниматься правильно

— перед началом занятий йогой для беременных проконсультируйтесь с врачом. Он определит готовность вашего организма к занятиям, назначит их «дозировку» и выявит противопоказания для йоги в домашних условиях;

— комфортное состояние при занятиях йогой для беременных в домашних условиях – главный критерий занятий. Упражнения йоги для беременных не должны вызывать неприятных ощущений, боли, перенапряжения. Исходя из этого, часто беременным рекомендуют делать сокращенные комплексы упражнений йоги, а сами упражнения – в половину обычной амплитуды. Следите за своим комфортом во время занятий;

— заниматься йогой для беременных в домашних условиях нужно регулярно – каждый день или через день. Избегайте больших перерывов (больше двух дней) в занятиях. Избегайте больших по времени занятий йогой для беременных (больше часа), в особенности – длинных занятий после перерывов. Лучше делать понемногу, но чаще;

— наиболее подходящим временем для занятий йогой для беременных считают первый триместр (три месяца) беременности. Во время второго и третьего триместра занятия йогой для беременных в домашних условиях должны проходить под контролем врача.

Йога для беременных. Упражнения

Основу комплекса упражнений йоги для беременных должны составлять расслабляющие асаны, которые не требуют напряжения мышц и большой гибкости. Следует уменьшить или совсем исключить упражнения йоги, где происходит сокращение мышц живота, чрезмерное напряжение других мышц, присутствуют состояния неудобства или дискомфорта.

Большое внимание в упражнениях йоги для беременных уделяют асанам, которые укрепляют мышцы спины и поясницы, улучшают чувство баланса и равновесия. Рекомендованный список упражнений йоги для беременных в домашних условиях можно посмотреть ниже – в главе «видеоуроки йоги для беременных».

Йога для беременных. В домашних условиях или с инструктором

Преимущества занятий йогой для беременных в домашних условиях – независимость от клубного расписания и возможность подстраивать график занятий под удобное для себя время. Освоить упражнения йоги для беременных можно по видеоурокам, список которых вы можете найти ниже.

В то же время, ряд специалистов по йоге, рекомендуют при беременности начинать занятия с инструктором – особенно, если раньше вы не занимались йогой. Инструктор проконтролирует правильность выполнения упражнений йоги для беременных и укажет на ошибки.

Йога для беременных. Видеоуроки

Ниже мы публикуем несколько популярных видеоуроков йоги для беременных. Эти комплексы можно выполнять в домашних условиях

Йога для беременных в домашних условиях для начинающих –

Йога для беременных на ранних сроках. Комплекс упражнений –

Йога для беременных – третий триместр. Основные асаны на поздних сроках беременности –

Йога для беременных – как подготовить мышцы живота и сделать роды легче

Поможет специальная гимнастика -Наши новости

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА: Поможет специальная гимнастика

Врачи Городской клинической больницы № 15 имени О.М. Филатова занимаются диагностикой и лечением самых сложных и в то же время распространенных заболеваний. Одно из них — опущение матки, одно из проявлений заболевания, называемого во всем мире «пролапс тазовых органов». О том, как избежать развития серьезной патологии рассказывает заведующий 12 гинекологическим отделением Городской клинической больницы № 15 имени О. М. Филатова Александр Питько.

— Опущение матки – патология, при которой происходит смещение органа вниз во влагалище вплоть до его полного выпадения наружу, при этом шейка матки остается на своем месте. Она может быть обнаружена у женщин любого возраста, но более чем в 50 % случаев диагностируется у женщин старше 50 лет.

Начинать профилактику опущения матки необходимо как можно раньше. Полезны регулярные физические тренировки, направленные на укрепление мышц брюшного пресса, кроме того, крайне важно лечение и профилактика заболеваний, приводящих к хроническим запорам.

В развитии опущения матки немалую роль играет число родов, а также правильное ведение беременности и родов, поэтому необходимо регулярно и своевременно посещать врачей женской консультации. Нередко опущение матки является следствием отсутствия или неправильного оказания акушерского пособия во время родов. После родов женщинам необходимо регулярно выполнять гимнастику для укрепления мышц тазового дна и брюшного пресса, следует ограничить тяжелые физические нагрузки. Перед тем как начинать тренировки, проконсультироваться с врачом, который даст рекомендации относительно сроков начала занятий и интенсивности нагрузок.

В период постменопаузы женщины также должны уделять внимание профилактике опущения матки. Помимо лечебно-профилактической гимнастики врач может рекомендовать заместительную гормональную терапию, благодаря которой улучшается кровоснабжение и тонус матки и ее связочного аппарата.

Упражнения, укрепляющие мышцы влагалища:

  1. Медленное сжатие мышц промежности. Мышцы промежности следует держать в напряженном состоянии 3–4 секунды, после чего необходимо расслабиться. Затем мышцы снова напрягаются на 5–20 секунд, после чего снова необходимо медленно расслабиться.
  2. Упражнение, при котором необходимо плавно напрягать и ослаблять мышцу промежности, многие называют «лифт». Начинать упражнение необходимо, плавно напрягая мышцы промежности, оставляя их в тонусе на 3–5 секунд (так называемый первый этаж), затем необходимо еще усилить мышечное напряжение и снова задержать мышцы в тонусе на несколько секунд («второй этаж») и т. д. Следует продолжать повышать напряжение до тех пор, пока это возможно, затем также плавно следует расслаблять мышцы влагалища.
  3. Сокращение. Следует последовательно напрягать и расслаблять мышцы промежности, постепенно наращивая темп выполнения упражнения.

Упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна и брюшного пресса:

Начинать занятия следует с повторения упражнений по 5–7 раз, постепенно увеличивая до 15–20 повторений. Многие упражнения знакомы нам с уроков ритмики и физкультуры в школе и не требуют специальной физической подготовки.

  • в положении лежа выполняется упражнение «велосипед» согнутыми в коленях ногами, и упражнение «ножницы» выпрямленными ногами;
  • в положении лежа следует поднимать выпрямленные ноги до угла 45 градусов от пола, задерживая их в приподнятом положении сначала на 3–5 секунд, затем постепенно увеличивая это время до 10–15 секунд;
  • в положении лежа на спине необходимо согнуть ноги в коленях, затем, опираясь на локти, нужно приподнять бедра, а затем втянуть мышцы промежности; через несколько секунд можно расслабиться и вернуться в исходное положение;
  • в положении лежа на животе нужно одновременно приподнять вытянутые руки и ноги, делая «лодочку»;
  • ходьба по ступенькам также является одним из упражнений, улучшающих тонус мышц малого таза.

Упражнений, которые помогают укреплять мышцы малого таза, промежности и брюшного пресса, очень много. Выше приведены самые простые из них, которые могут выполняться в домашних условиях. Уделяя всего 30–50 минут в день такой лечебно-профилактической гимнастике, вы значительно снижаете риск развития опущения не только матки, но и других органов малого таза.

Йога Для Беременных в Домашних Условиях: 10 Простых Асан, Которые Вы Легко Повторите + 5 Фактов о Йоге Для Беременных

Как йога помогает беременным избавиться от боли, тошноты и растяжек? Какие асаны вы можете выполнять на последних сроках беременности, а какие следует исключить из программы? Когда можно возвращаться к практике после родов и как это сделать?

Вместе с инструктором по хатха-йоге Юлией Бариновой и тренером по йоге, растяжке и пилатесу Алиной Шараповой мы разобрались, в каких случаях йога особенно полезна, чем она помогает будущим мамам, и как избежать травм во время практики.

В статье расскажем:

  1. Можно ли беременным заниматься йогой?
  2. Йога для беременных: I триместр;
  3. Йога для беременных: II триместр;
  4. Йога для беременных: III триместр;
  5. Йога после родов.

Уже немного разбираетесь в асанах, но хотите знать больше? Приходите на курсы йоги в Санкт-Петербурге, где профессиональные йоги и йогини научат вас упражнениям, выполняя которые вы будете удивляться самой себе.

Можно ли беременным заниматься йогой?

Беременность — уникальный период в жизни женщины, в течение которого её тело перестраивается и испытывает растущие физические и психологические нагрузки. Йога для беременных позволяет поддержать тело в тонусе, уменьшить токсикоз, снизить вероятность растяжек и обрести душевное равновесие.

Регулярные занятия йогой помогают:

  • Улучшить кровообращение и обеспечить хорошее питание тканей у матери и у ребёнка.
  • Устранить застойные явления в области таза.
  • Снизить токсикоз и побороть утреннюю тошноту за счёт пранаямы (дыхательных практик).
  • Снять нагрузку с ног и поясницы;
  • Облегчить роды за счёт улучшения подвижности в области таза.

Если беременность протекает легко и нет никаких медицинских ограничений, йогой можно заниматься до самых родов. Чтобы получить максимум пользы, прислушивайтесь к своему телу, не перенапрягайтесь.

Опытный инструктор подбирает практики и асаны, безопасные для будущих мам, и выстраивает программу с учётом срока беременности, самочувствия женщины. Внимательно следуйте всем указаниям тренера. Самостоятельно дома можно выполнять только самые простые асаны и техники, после того, как вы освоите их в йога-зале.

Йога для беременных: I триместр

Беременным подходят многие разновидности йоги: например, хатха-йога и айенгара-йога. А вот динамическая аштанга-йога под запретом. С осторожностью стоит относиться к дыхательным практикам с задержкой дыхания: они могут вызывать головокружение.

После 14 недели живот становится больше, давит на внутренние органы, центр тяжести смещается — многие асаны делать нельзя. А вот в первом триместре можно выполнять практически все асаны, но следует исключить позы с высокой нагрузкой на мышцы живота: поза лодки (Парипурна Навасана), поза полулодки (Ардха Навасана). Откажитесь от выполнения асан с большими прогибами в пояснице: поза кобры (Бхуджангасана), собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана).

Изображения взяты с канала Unagrande YogaClub

Все асаны выполняйте плавно и аккуратно, прислушивайтесь к своему телу. Если вы страдаете от токсикоза, выполняйте пранаямы с долгим плавным выдохом. Основы правильного дыхания во время беременности хорошо раскрыты в видео:

Йога для беременных: II триместр

Во втором триместре делается акцент на асанах, снимающих нагрузку с поясницы. Хорошо подходят позы из исходного положения на четырёх точках (то есть на «четвереньках») и позы стоя. Во втором триместре рекомендованы такие асаны, как:

  1. Тадасана (поза горы).
  2. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника).
  3. Марджариасана (поза кошки).
  4. Прасарита Падоттанасана.

Практику необходимо завершать Шавасаной. Если лежать на спине вам некомфортно, выполняйте её на боку.

Йога для беременных: III триместр

На третьем триместре практика должна быть особенно аккуратной, все позы делайте мягко и плавно. Уберите из вашей программы все асаны с нагрузкой на ноги.

Благотворно работают упражнения с мягким подкручиванием таза: важно вытянуть копчик вниз, чтобы расслабить поясницу. Например, можно выполнять тадасану у стены, прижав к вертикальной поверхности поясничный отдел спины.

Хорошо выполнять асаны с начальным положением на четырёх точках (на «четвереньках»). К примеру, можно выполнять Марджариасану, но разминать только грудной отдел позвоночника, без прогибов в пояснице.

  • Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони были строго под плечами, а колени — под тазобедренными суставами.
  • Начните плавно скруглять грудной отдел позвоночника, одновременно подтягивая копчик и подавая бёдра вперёд.
  • Вернитесь в исходное положение, контролируя поясницу — она не должна оставаться ровной. Движение совершается только за счёт грудного отдела позвоночника.

Распространенные ошибки Марджариасаны во время беременности разобраны в видео:

Йога после родов

На протяжении беременности женское тело постоянно меняется и перестраивается. После родов нельзя резко возвращаться к активной спортивной жизни. Многие девушки стремятся сразу дать нагрузку на пресс, чтобы вернуть красивую фигуру. Это неправильно.

Если вы не хотите ждать ещё 9 месяцев, через 2 месяца после родов можно аккуратно начать выполнять те же упражнения, которые мы рекомендовали для третьего триместра беременности. Разрешена суставная гимнастика, но никаких сложных асан и глубоких скручиваний. Дайте своему телу восстановиться, а спустя 8-9 месяцев возвращайтесь к практике йоги.

В дальнейшем вы сможете освоить сложные позы и асаны, включая глубокие скрутки и стойки на руках. Главное, не торопиться. Йога учит гармоничному развитию тела, здесь не нужно перенапрягаться и изматывать себя. Если вы чувствуете, что готовы идти дальше, попробуйте посетить йога-интенсив или поехать на ритрит, где на протяжении нескольких дней с вами будут заниматься опытные йоги и йогини.

Ещё один вариант — пройти курсы, после которых вы не только отработаете базовые асаны и сложные позы, но и лучше поймёте комплексное влияние практики на всё тело.

Курсы могут быть однодневными или многодневными, по завершению которых вы получите сертификат инструктора и право преподавать в йога-зале. Но это не обязательно: многие практики приходят на занятия только для того, чтобы совершенствовать свои собственные навыки и знания.

Йога для беременных — полезная практика для тела и здоровья. Выполняя асаны, вы можете избавиться от недомоганий и перенести 9 месяцев легче, чем многие женщины. Главное, аккуратность и разрешение врача.

Любите йогу? Делитесь своим опытом и любимыми асанами в комментариях! Сделайте репост статьи, чтобы не забыть, какая йога для беременных полезна и нужна перед родами.

Вам также может быть интересно:

  1. Лучшие Курсы Йоги в Санкт-Петербурге;
  2. 10 Лучших Онлайн-Курсов;
  3. Йога Для Начинающих в Домашних Условиях: 12 Пошаговых Инструкций по Выполнению Простых Асан;
  4. Как Выполнять Упражнения Кегеля? 4 Упражнения Кегеля, Которые Сделают Ваш Секс Ярче + 3 Совета от Экспертов.

Зарядка для беременных (1, 2, 3 триместр) в домашних условиях

Беременным женщинам всегда приходится сталкиваться с бесконечными можно-нельзя, надо-не надо и прочими советами и размышлениями со стороны окружающих. Конечно, в течение всего срока ожидания малыша есть смысл доверять, прежде всего, советам профессионалов. А они настаивают на том, что будущей маме нужно как можно раньше начать вести здоровый образ жизни.  Он включает в себя полноценный отдых, отсутствие вредных привычек, правильное питание, а также умеренную физическую активность, что помогает легко преодолеть весь срок и родить здорового малыша. Зарядка для беременных – это отличный способ улучшить состояние организма, привести его в тонус и поднять настроение. Но нужно разобраться, какой должна быть физическая активность будущей мамы, и кому она может быть противопоказана.

Зарядка для беременных: польза

Зарядку делают далеко не все беременные. Некоторые даже ходить боятся, чтобы не навредит будущему малышу. Тем не менее, польза физической активности огромна. Зарядка беременным полезна в силу таких факторов:

  • Зарядка помогает держать мышцы в тонусе, снижая риски появления после родов растяжек и лишних килограммов.
  • Важна тренировка дыхания, которая поможет облегчить роды.
  • Регулярная разминка поднимает настроение беременной, заряжает ее энергией и сой.
  • Улучшается кровообращение, ввиду чего плод лучше снабжается питательными веществами.
  • Зарядка помогает предотвратить ряд характерных для беременности проблем, среди которых отеки, варикоз, изжога, запоры, болевые ощущения в спине, пояснице, ногах.
  • Физическая активность помогает улучшить координацию движений.

Когда беременным нельзя делать зарядку?

Многие женщины отказываются от зарядки при беременности, считая ее опасной. Это может быть оправдано при плохом самочувствии беременной. Перед тем как начинать выполнять упражнения, лучше проконсультироваться со специалистом.

Физические нагрузки нежелательны в следующих случаях:

  • При сильном токсикозе, сопровождаемом рвотой более двух раз в день;
  • Токсикоз (гестоз) на поздних сроках беременности;
  • Если ранее беременность закончилась выкидышем;
  • При гипертонусе матки;
  • При низком расположении плаценты;
  • При угрозе прерывания беременности и кровомазаниях;
  • При болевых ощущениях в животе;
  • При повышенной температуре, ОРВИ, сахарном диабете и гастрите.

Если самочувствие будущей мамы хорошее, и противопоказания отсутствуют, можно смело начинать выполнять зарядку. Однако бывает так, что спустя несколько дней после начала занятий беременная ощущает дискомфорт. Тогда стоит на пару дней воздержаться от физической активности, чтобы прислушаться к организму. Мышцы могут реагировать таким образом на нагрузку, особенно если до беременности вы не занимались спортом. Тогда лучше отдохнуть, восстановиться, а после снова вернуться к физической активности. В период беременности нельзя слишком себя нагружать, так как вы ответственны не только за свое здоровье, но и за здоровье будущего малыша.

Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока

Дыхательная гимнастика будет полезна будущей маме на любом сроке, и чаще всего ее рекомендуют выполнять даже в том случае, если остальные упражнения противопоказаны. Значение правильного дыхания очень велико при схватках и родах. Оно будет определять то, как вы сможете помочь малышу появиться на свет. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется в течение всего сока беременности. Также правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и предотвращает кислородное голодание плода. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется каждый день в течение получаса. Можно делать их до и после основной гимнастики.

Упражнение 1

Нужно лечь на пол, ноги слегка согнуть в коленях. Одну руку положите себе на грудь, а другую – на живот. Теперь медленно вдыхайте носом, затем выдыхайте. Вдыхайте как можно глубже, при этом, пытаясь не увеличивать при вдохе грудную клетку, а дышать лишь посредством диафрагмы, поднимая живот и опуская его.

Упражнение 2

В таком же лежачем положении положите правую руку на грудь, а левую – на область живота. Сделайте глубокий вдох, немного приподнимите плечи и голову, при этом, пытаясь не менять положение живота. Смените руки и повторите упражнение. Сделайте несколько повторений.

Упражнение 3

Нужно сесть, скрестить ноги, руки опустить вдоль туловища. Сгибая в локтях руки, приподнимите их, задержав пальцы на уровне груди. Одновременно делайте вдох, сохраняя положение живота и грудной клетки. Медленно опуская руки, выдыхайте.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Зарядка для беременных в первом триместре

В первые месяцы беременности перемены могут и не ощущаться так явно, тем не менее, в организме происходят очень важные процессы зарождения новой жизни. Эмбрион в это время состоит только из нескольких клеток, и является очень уязвимым относительно внешних факторов.  В это время вы должны максимально заботиться о том, чтобы защитить его и дать все условия для нормального формирования.

Нельзя выполнять любые упражнения на пресс, а также прыжки и резкие наклоны – они могут привести к опасным последствиям вплоть до прерывания беременности.

Зарядка для беременных 1 триместр может включать в себя следующие упражнения:

Упражнение для мышц промежности и бедер

Нужно опереться на спинку стула. Медленно присесть, широко разводя колени. Задержитесь в положении полуприседа, а после плавно вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10 раз.

Упражнение для икроножных мышц и профилактики отеков

Станьте прямо, держа пятки вместе, а носки врозь. Держитесь за спинку стула, медленно поднимайтесь на носки. Вы должны ощутить напряжение в мышцах икр, а после плавно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-8 раз. Темп должен быть медленным.

Упражнение для мышц промежности, ног и живота

Двумя руками обопритесь на спинку стула. Правую ногу вытяните вперед, после медленно отведите ее в сторону и назад, затем верните обратно. То же самое нужно сделать и со второй ногой. Повторить 3-4 раза для обеих ног.

Упражнение, сохраняющее форму груди

Сцепите ладони в замок перед грудью, локти разведите параллельно полу. Сильно сжимайте руки в замке, после медленно ослабляйте напряжение. Повторить упражнение 8-10 раз в медленном темпе. В процессе выполнения следите за дыханием.

Упражнение для живота, боков и бедер

Поставьте ноги на ширину плеч. Немного присядьте, согнув ноги в коленях. Медленно вращайте тазом в обе стороны поочередно. Неприятных ощущений в процессе выполнения быть не должно.

Упражнения для второго триместра

Во втором триместре неприятные ощущения токсикоза обычно проходят, и организм привыкает к происходящим изменениям. Риски выкидыша меньше, чем в первые месяцы. Зарядка для беременных 2 триместр должна быть направлена на укрепление мышц таза, живота, спины и бедер. Так вы сможете подготовить себя к большим нагрузкам, которые вас ожидают на позднем сроке.

Со второго триместра выполнять упражнения лучше, надевая специальный бандаж.

Можно выполнять упражнения Кегеля – они прекрасно помогают укрепить мышцы таза и обеспечивают профилактику недержания мочи.

Упражнение для мышц спины и живота

Нужно сесть на пол, развести в стороны и немного назад руки, опереться на них. Поворачивайте голову и корпус поочередно в разные стороны. Сделать по 4-5 раз в обе стороны, не задерживая дыхание.

Упражнение на боку

Нужно лечь на левый бок, вытянуть левую руку перед собой и положить на нее правую. Правую руку медленно поднимите вверх и отведите ее назад, насколько можете, не поворачивая при этом голову и корпус. Затем верните ее в исходное положение. То же самое проделайте, лежа на другом боку. Всего повторить упражнение по 3-4 раза.

Упражнение для живота и спины

Сесть на пол, чтобы пятки находились под ягодицами, а бедра и колени прижать друг к другу. Вытяните руки перед собой. Голову и корпус медленно наклоняйте вперед, пытаясь лбом дотронуться до пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение для дыхания

Сядьте, согните ноги в коленях и немного их перекрестите. Выпрямите руки, положите ладони на бедра. Руку медленно поднимайте и тяните вверх, глубоко и медленно вдыхая, и немного запрокидывайте голову назад. Так же медленно выдыхайте, возвращая руки в исходное положение. То же самое проделать с другой рукой. Для каждой повторить упражнение 4-7 раз.

Также можно повторять упражнение для груди из предыдущего блока, которое поможет сохранить ее форму. Такая зарядка для беременных 2 триместр, видео с которой помогут понять ее правильную технику, облегчит для вас дальнейшее течение беременности.

Зарядка для третьего триместра

Зарядка для беременных 3 триместр осложняется тем, кто уже внушительных размеров животик мешает выполнять большинство упражнений. Помочь вам может помочь мяч фитбол, с помощью которого можно выполнять весьма эффективные упражнения для подготовки к родам.

Упражнение с гантелями для мышц живота и спины

Нужно сесть на фитбол, в руки взять гантели весом до 1 кг, опустить их вдоль туловища. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня подмышек, после медленно опускайте их в исходное положение, при этом, не наклоняя корпус. После сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам и медленно опуская их. Чередуйте движения, следя за дыханием.

Упражнение для укрепления мышц промежности и бедер

Лечь на пол, одну ногу положить на фитбол. Теперь пытайтесь катить мяч, отводя ногу в сторону и возвращая его с исходное положение. Также можно двигать мяч, сгибая ногу в колене. Повторить упражнение 3-4 раза. Для второй ноги повторяется то же самое.

Упражнение для груди

Возьмите фитбол в руки и держите его, вытянув их перед собой. Теперь пытайтесь медленно сжимать его ладонями, а после тоже медленно расслаблять руки. Важно следить, чтобы при этом упражнении у вас не напрягался живот. Повторите упражнение 5-10 раз.

Зарядка для беременных 3 триместр в домашних условиях с применением фитбола становится эффективной и безопасной. Не забывайте использовать бандаж для поддержки животика. Также будут полезны упражнения аквааэробики, предназначенные конкретно для будущих мам. Посмотрите видео зарядки для беременных 3 триместр, чтобы понять больше о ее выполнении.

Видео-зарядка для беременных

Тазовое предлежание – как повернуть малыша

Не стоит беспокоиться и переживать, если ребенок до 36 недель находится «попкой вперед»: это совершенно нормальное явление и у крохи еще есть время для того, чтобы перевернуться. Кстати, случается, что малыш поворачивается вниз головой и непосредственно перед родами, и даже в самих родах

Попробуйте уговорить кроху повернуться в нужное положение. Расскажите все подробно: почему ему стоит повернуться, что это даст и маме, и ребенку в родах. Разговаривать можно вслух, а можно и про себя, главное – говорите с малышом об этом постоянно

В воде тело мамы расслабляется, а значит, и расслабляются мышцы матки, ее объем несколько увеличивается и в результате у ребенка появляется чуть больше пространства «для маневров».

Поговорите с ним

Между ребенком и мамой всегда есть связь. И мама – это первый человек которому малыш верит и которого слушается. Поэтому попробуйте уговорить кроху повернуться в нужное положение. Расскажите все подробно: почему ему стоит повернуться, что это даст и маме, и ребенку в родах. Разговаривать можно вслух, а можно и про себя, главное – говорите с малышом об этом постоянно. Будьте ласковы и в то же время настойчивы. Обязательно подключите к разговору будущего папу, мужчин дети слушаются еще больше. Когда будете уговаривать малыша, дополнительно поглаживайте живот, как бы указывая ребенку, как ему повернуться. Отличный вариант: папа разговаривает и гладит живот вместе с вами.

Представьте себе

Визуализация – способ, при котором человек представляет себе нужную ему картинку. Вот и будущей маме надо всего лишь вообразить малыша в правильном положении. Не знаете, как это выглядит или просто не можете себе представить ребенка в животе, – находите красивое фото из журнала, книги, Интернета. Какая-то анатомическая точность здесь не важна, хватит просто приятной и понятной картинки: малыш лежит внутри маминого живота вниз головой. Смотрите на иллюстрацию почаще и представляете, что внутри вас малыш тоже находится в правильном положении. Но надо не только смотреть на чужое фото, а представлять именно себя и своего ребенка.

Приманите его

Еще один способ – приманите малыша. Дети, особенно маленькие, очень любопытны, поэтому заставьте повернуться кроху, показав ему что-то интересное. Но ведь малыш пока еще находится в животе, разве он может что-то увидеть? Точно мы не знаем, как ребенок реагирует на мир вне живота мамы, но считается, что он, например, может слышать звуки. Расположите наушники с приятной музыкой внизу живота, это тоже может побудить ребенка повернуться по направлению к звуку. Музыка должна быть спокойной, мелодичной и не громкой, чтобы малыш не испугался.

А еще можно включить фонарик и прислонить его к животу мамы в том месте, где находится голова ребенка, и затем, разговаривая, медленно проводить фонариком в сторону и вниз, увлекая кроху за собой.

Плавайте и расслабляйтесь

Плавание тоже помогает малышу занять головное предлежание. В воде тело мамы расслабляется, а значит, расслабляются и мышцы матки, ее объем несколько увеличивается и в результате у ребенка появляется чуть больше пространства «для маневров». Но плавание должно быть приятным для мамы, если женщина боится воды или она недостаточно теплая, то никакого расслабления не будет. Поэтому плавать надо хотеть, плюс вода должна быть комфортной температуры.

Делайте упражнения

Есть очень простые упражнения, которые помогут малышу разместиться правильно. Но сначала посоветуйтесь с врачом, можно ли вам делать такую гимнастику. Гимнастику для поворота малыша в головное предлежание не проводят, если есть гестоз, угроза прерывания беременности, рубец на матке после предыдущего кесарева сечения, предлежание плаценты.

Повороты. Лежа на кушетке, поворачивайтесь с боку на бок 3–4 раза через 10 минут. Выполняйте 3 раза в день. Поворот обычно происходит в течение первой недели.

Сила притяжения. Лягте на спину, подложив под поясницу большую подушку, а под голову – маленькую. Согните колени, поставив ступни на пол. Полежите так в течение 10 минут.

Коленно-локтевое положение. Встаньте на колени и локти, в это время таз располагается выше головы. Оставайтесь в таком положении 15 минут несколько раз в день.

Обратитесь к специалисту

Если упражнения и психологические методики не дают результата, то существует еще один способ профилактический наружный поворот, который делает опытный акушер-гинеколог в родильном доме. Сначала маме вводят средства, расслабляющие матку, затем врач определенными движениями рук старается повернуть ребенка, воздействуя на его голову и таз через живот будущей мамы. Все это проходит под контролем УЗИ, и обычно женщина не испытывает при этой манипуляции никаких неприятных ощущений.

Правда, наружный поворот сейчас выполняют редко: во-первых, его умеют делать не все акушеры-гинекологи, да и не все врачи считают, что он нужен; во-вторых, не каждая женщина психологически на него настроена, ну и, кроме того, не всегда к нему есть показания.

Возможно, психологические методы и кажутся чем-то сомнительным, но тем не менее они часто помогают. А если еще добавить гимнастику и плавание, то вероятность того, что малыш повернется в правильное положение, только увеличивается. Так что если не хочется делать кесарево сечение при тазовом предлежании или рожать «попкой вперед», то стоит попробовать все подходящие и разрешенные вам способы.

как правильно делать, польза, эффективность, противопоказания

Автором методики, помогающей укрепить мышцы тазового дна, является Арнольд Кегель — профессор гинекологии и сексолог из США. Упражнения Кегеля для женщин при беременности помогут научиться управлять интимными мышцами (полезно во время родовой деятельности) и способствуют снижению риска разрывов в промежности. Мышцы тазового дня в процессе беременности утрачивают эластичность ввиду постоянного давления на них увеличенной матки. Простая, но одновременно эффективная тренировка мышц поможет вернуть им эластичность и тонус.

Главное — верно определить нужные мышцы и запомнить, как делать упражнения. Найти мышцы не сложно — во время очередного посещения туалета нужно резко остановить мочеиспускание, а затем попеременно несколько раз сжать и расслабить найденные таким образом мышцы, не включая в процесс мускулатуру пресса, ягодиц, ног. Если получается, можно приступать к зарядке.

Польза и вред интимной гимнастики

Регулярно выполняя каждое упражнение Кегеля для женщин до родов, можно за месяц получить следующие результаты:

  • дряблые тазовые мышцы приобретают тонус;
  • общее самочувствие улучшается;
  • получится управлять мышцами во время родов;
  • уменьшается уровень боли при естественных родах;
  • снижается риск осложнений, разрывов.

Преимущество это тренировки в том, что можно заниматься в любое время, где угодно — в домашних условиях, на работе или в общественном транспорте. Гимнастика не требует особой подготовки и не имеет ограничений по возрасту, но есть все же некоторые противопоказания, о которых следует знать тем, кто ждет ребенка. Ниже мы опишем, как выполнять упражнение Кегеля для беременных женщин правильно, чтобы не навредить ни себе, ни будущему малышу.

Противопоказания

Прежде чем беременная женщина включит в свой распорядок дня любую дополнительную физическую активность, рекомендуется проконсультироваться с гинекологом. Врач оценит состояние матери и плода и подскажет, можно ли тренироваться. Существуют ограничения, при которых гимнастика Кегеля полностью исключается или корректируется по упражнениям так, чтобы не нанести себе и плоду вред, но укрепить мышцы. Ограничениями являются угрозы преждевременных родов и выкидыша.

После 16 недели беременности нельзя выполнять гимнастику в положении лежа, чтобы исключить давление на нижнюю полую вену.

Кроме угрозы преждевременных родов и выкидыша, гимнастика Кегеля для женщин при беременности запрещена при сильном токсикозе, маточных кровотечениях, а также болезнях, сопровождающихся лихорадочным состоянием. Все нововведения в режим дня и рацион желательно заранее обсуждать с лечащим врачом. Он несет ответственность за состояние матери и ребенка, обладает достаточным опытом и знаниями для принятия взвешенных решений.

Врач определит, какие упражнения Кегеля допустимы, а от каких стоит воздержаться. Даже в случае спокойного протекания беременности без каких-то патологий не стоит заниматься в лежачем положении, только сидя или стоя.

Эффективный комплекс из 4 элементов

Занятия йогой удобно изучать по видео, но с гимнастикой Кегеля так не получится — придется внимательно ознакомиться с описанием упражнения и максимально точно его выполнять. Кроме исходного положения стоя и сидя, упражнения для таза при беременности можно выполнять на четвереньках. Начинать нужно с 3–5 повторов, доведя со временем число повторений каждого элемента до 20–30.

Среди большого количества вариантов упражнений беременным подойдут 4 основных элемента:

  1. Сесть удобно. Ноги согнуть и слегка развести в стороны. Напрячь мышцы промежности на 5–10 секунд, расслабиться. Повторить 3–5 раз.
  2. Представить влагалище в роли шахты лифта, где вход — нижний этаж, шейка матки — верхний. Задача — плавно сокращать мышцы снизу вверх, задерживаясь на 2–3 секунды на каждом воображаемом этаже. «Поднявшись на последний этаж», постепенно нужно «спускаться», расслабляя поочередно мышцы на каждом «этаже». Поначалу выполнение такого упражнения для тазового дна для беременных покажется сложным, но с каждой тренировкой будет удаваться легче.
  3. В дополнение к влагалищной мускулатуре задействуются мышцы ануса. Упражнение выполняется в быстром темпе. Сжать влагалище, затем анус, потом расслабить мышцы в обратном порядке.
  4. Внимание! Перед тем, как выполнять упражнение Кегеля для беременных, нужно опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Принять комфортную позу. Задержать дыхание, аккуратно и плавно потужиться, как при дефекации, но не анусом, а влагалищем. Чтобы оценить правильность выполнения упражнения, приложите ладонь к промежности. Если ощущается давление мышц влагалища, значит, все правильно. После расслабления повторить задачу. Упражнение научит контролировать мышцы, которые нужны для эффективных потуг во время родовой деятельности.

Правильный подход: какие нюансы нужно учитывать

Собираясь выполнять в течение 1, 2 и 3 триместра упражнения Кегеля, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • принимайте комфортное положение, чтобы ничего не давило и не вызывало боль;
  • дышите спокойно и размеренно;
  • напрягайте исключительно нужные мышцы, чтобы не навредить ребенку и себе;
  • не усердствуйте, лишнее утомление ни к чему;
  • занимайтесь ежедневно;
  • в случае появления неприятных ощущений прекратите гимнастику и обратитесь к врачу.

Желательно приступать к гимнастике на ранних сроках, выполняя 20–30 сокращений каждый день. Цель тренировки — чувствовать и контролировать работу мышц. Поначалу может быть сложно, но со временем мышцы легко будут поддаваться контролю. Нагрузку стоит увеличивать постепенно.

Упражнения Кегеля полезны не только для укрепления мышц влагалища, они помогают контролировать анальные мышцы, привести в тонус мускулатуру малого таза. Главное условие успеха — регулярно выполнять тренировочный комплекс, и тогда результат от ежедневных занятий будет ощущаться уже спустя пару недель.

Упражнения Кегеля, как и другие упражнения, помогают укрепить мышцы. Мышцы, которые укрепляют с помощью упражнений Кегеля, расположены в нижней части тазовой области и отвечают за правильное расположение тазовых органов, а также регулируют мочеиспускание. А это очень важно для беременных женщин. В связи с увеличением размеров матки и веса растущего ребенка, эта область тела находится под большим давлением, которое иногда может привести к недержанию мочи и другим проблемам. Чтобы делать упражнения Кегеля, надо найти нужные мышцы, а затем тренировать их.

Метод 1 из 3: Определение «правильных» мышц

1. Попробуйте сжать мышцы тазового дна во время мочеиспускания. Если вы сожмете правильные мышцы, это остановит мочеиспускание. Если вам это удалось, вы определили мышцы, которые нужно активировать, делая упражнения Кегеля.

2. Постарайтесь задержать газы. Мышцы, которые используются для вывода газов, это мышцы, которые вы пытаетесь определить. Если вы можете напрячь эти мышцы, чтобы удержаться от освобождения от газов, вы нашли правильные мышцы.

3. Попробуйте найти эти мышцы пальцами. Если вы не уверены, что сжимаете правильные мышцы, попробуйте найти их пальцами. Для этого:

Вымойте руки и положите палец во влагалище. Если вы чувствуете давление вокруг него, пытаясь сжать мышцы таза, вы сжимаете правильные мышцы.

4. Определите эти мышцы во время занятий любовью. Попробуйте напрячь эти мышцы, когда вы занимаетесь сексом со своим партнером. Спросите его, почувствовал ли он давление вокруг члена, когда вы напрягли мышцы.

Если он чувствует это, вы сжимаете те мышцы, что нужно.

5. Посоветуйтесь с врачом. Если вы не уверены, какие мышцы вы должны тренировать, не стесняйтесь обратиться к врачу, чтобы проверить, делаете ли вы все правильно.

Ваш врач может также дать вам несколько советов относительно этих упражнений.

Метод 2 из 3: Упражнения Кегеля

1.  Опустошите мочевой пузырь перед тем, как начинать упражнения. Хотя вы, возможно, определяли свои мышцы тазового дна во время мочеиспускания, не стоит практиковать упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это потому, что удержание мочи может привести к ненужным инфекциям. Чтобы избежать инфекций, всегда опорожняйте мочевой пузырь перед упражнениями.

2. Займите удобное положение. Упражнения Кегеля настолько просты, что вы можете делать их в любом положении и даже во время беременности. Кроме того, никто не будет знать, что вы делаете упражнения. Найдите положение, которое подходит вам больше всего.

Лягте, сядьте или встаньте. Единственное, что вы должны иметь в виду, что вам не стоит давить на живот, делая эти упражнения.

3. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте в течение трех-четырех секунд. После этого расслабьте мышцы. Пусть они отдохнут несколько секунд, затем сожмите их снова. Неплохо будет начать с трех-четырех секунд.

Когда вам уже не так сложно делать это упражнение, можете увеличить время до пяти секунд.
Повторите эту процедуру 10 раз.

4. Делайте упражнения Кегеля три раза в день.  Как упоминалось ранее, вы можете делать их в любое время, например, когда смотрите любимую телепередачу или стоите в очереди в продуктовом магазине.

Если делать эти упражнения 50 раз в день — этого, как правило, достаточно, чтобы укрепить мышцы тазового дна.[1]

5. Старайтесь не втягивать живот. Если вы будете втягивать мышцы живота, делая упражнения Кегеля, вы не достигнете тех результатов, когда вы просто сжимаете мышцы тазового дна. Чтобы убедиться, что вы не втягиваете мышцы живота:

Положите руку на живот и напрягите мышцы тазового дна. Если ваш живот сжимается, необходимо уделить больше внимания его удержанию, когда вы делаете эти упражнения.

6. Не двигайте ногами. Упражнения Кегеля не требуют, чтобы вы двигали и напрягали мышцы ног. Если вы делаете это, вы делаете упражнение неправильно, и вам стоит у кого-то проконсультироваться, например, у врача, который поможет вам определить мышцы, которые задействуются в упражнениях Кегеля.

7. Старайтесь не задерживать дыхание. Упражнения Кегеля не предназначены, чтобы быть напряженной, и вы не должны задерживать дыхание во время упражнений. Если у вас проблемы с дыханием, когда вы делаете эти упражнения, или вы не можете не задерживать дыхание, проконсультируйтесь с врачом, который поможет вам делать упражнения правильно.

8. Делайте эти упражнений на протяжении всей беременности. Это поможет вам удерживать мочу, даже если ваш ребенок давит на мочевой пузырь. В дополнение к этому, сильные мышцы тазового дна помогут вам при родах. Они могут помочь:

  • Тужиться во время родов.
  • Избежать разрывов тканей во время родов.

Метод 3 из 3: Понимание упражнений Кегеля

1. Узнайте о пользе упражнений Кегеля. Когда ваш ребенок начинает расти в матке, ваша увеличенная матка может давить на мочевой пузырь, в результате чего вам может быть нелегко контролировать мочеиспускание. Упражнения Кегеля могут помочь вам контролировать мочеиспускание. Они также могут помочь:

Предотвратить недержание кала.
Сделать вас сильнее при родах.
Повысить циркуляцию крови, что может помочь предотвратить геморрой, который случается довольно часто при беременности.
Ускорить процесс восстановления после беременности.

2. Узнайте, когда лучше начать делать эти упражнения. Как правило, рекомендуется, чтобы женщины начинали делать упражнения Кегеля в первом триместре беременности. Так у женщины больше времени, чтобы укрепить мышцы тазового дна, прежде чем они оказываются под давлением веса ребенка и других факторов, которые возникают в конце беременности. Начиная тренировать мышцы на ранних сроках, вы получаете достаточно времени, чтобы усовершенствовать упражнения до того состояния, что они становятся естественными, о чем вы даже не должны думать, когда находитесь под влиянием эмоционального и физического стресса на последних сроках беременности.

3. Не прекращайте упражнения после беременности и родов. Как только вы оправитесь от родов, вы можете начать делать упражнения снова. Продолжайте делать их всю свою жизнь, если хотите. Если делать эти упражнения, они помогут предотвратить неконтролируемое мочеиспускание вследствие чихания, кашля, смеха, а также недержание кала и геморрой.

СОВЕТ

Упражнения Кегеля могут существенно повлиять на качество секса и предотвратить выпадение органов через вагинальный канал, которое встречается у пожилых женщин.

Источник информации

лучших тренировок для беременных на YouTube

Тренировки во время беременности иногда могут сбивать с толку — я имею в виду, что можно, а что нет? Хотя есть несколько упражнений, которых следует избегать во время беременности, многие тренировки полностью безопасны — не говоря уже о пользе! — для вас и вашего ребенка, пока вы ждете. Сохранение активности в месяцы, предшествующие появлению в семье нового пополнения в семье, может помочь облегчить мышечные боли, отек и боль вашего тела, а также повысить вашу энергию и подготовить вас к физическим потерям, связанным с родами. Не только это, но и пренатальные упражнения могут творить чудеса с вашим психическим здоровьем, улучшая сон и помогая уменьшить любое чувство стресса или беспокойства, которое вы можете испытывать.

Но даже если вы регулярно ходите в тренажерный зал до того, как ваш растущий живот дебютировал, приспособиться к тренировкам, когда вы уже чувствуете себя полностью истощенным, — нелегкая задача. Чтобы помочь вам сохранять мотивацию к занятиям во время ожидания, мы предлагаем вам восемь наших любимых тренировок для беременных, которые доступны на YouTube.Если вы найдете 30 минут на полноценное домашнее занятие или просто сделаете несколько быстрых 10-минутных упражнений на йогу, эти видео обязательно заставят вас почувствовать себя бодрым и готовым к работе.

1. Пренатальная тренировка Bump’n Body

В этом 30-минутном видео ведущая Tone It Up Кэт (которая была в первом триместре, когда это было снято!) И ее будущая подруга Кристина проводят вас через общую пренатальную тренировку, которая фокусируется на постуральных мышцах тела, а также прорабатывает ядро , руки и ноги. Требуются некоторые отягощения на руках, но если это не для вас, вы можете легко внести любые изменения, необходимые в этот домашний режим.

2. Пренатальная йога-тренировка с Кристин МакГи

Знаменитый тренер Кристин МакГи проведет вас через 20-минутную пренатальную тренировку йоги в этом видео с сайта The Mom’s View. Поскольку занятия йогой обычно включают дыхательные и медитативные упражнения, а также физические движения, это видео отлично подходит для будущих мам, которые хотят найти баланс как на коврике, так и вне его.

3. 20-минутная тренировка для беременных

Эта тренировка для беременных всего тела от POPSUGAR Fitness длится всего 20 минут и включает в себя идеальную комбинацию упражнений на растяжку и силовые упражнения. Видео начинается с разминки, которая включает упражнения на растяжку в йоге, чтобы снять давление в пояснице и заставить ваше тело двигаться. Затем, добавив полосу сопротивления, тренировка переходит в силовую тренировку по двум схемам с разными движениями. В целом, за этим видео очень легко следить, и его можно снимать на любом этапе беременности.

4. 10-минутная пренатальная тренировка пилатеса

Практика пилатеса во время беременности может помочь укрепить ваши основные мышцы и тазовое дно, помочь контролировать свое дыхание и улучшить баланс, и это видео тренировки от личного тренера и сертифицированного диетолога Уитни Э. РД и эксперта по пилатесу Робин Лонга охватывает все это и многое другое. Все, что нужно для этого распорядка, — это коврик и 10 бесплатных минут в день — достаточно легко!

5.Пренатальная фитнес-тренировка HIIT во втором триместре

Эта тренировка пилатеса всего тела, которую проводит Джессика Валант Пилатес, фокусируется на упражнениях на укрепление и растяжку, которые также помогают предотвратить диастаз прямых мышц живота (разделение живота) и облегчают боль в пояснице. Процедура длится около 12 минут и должна дать вам ощущение свежести и гибкости.

7. 25-минутная дородовая тренировка с собственным весом

С более чем 1.6 миллионов просмотров, это видео от BodyFit By Amy — отличная и относительно короткая домашняя тренировка, в которой используются только движения с собственным весом, чтобы поднять частоту сердечных сокращений и помочь тонизировать и укрепить ваше тело. Это упражнение может показаться немного сложным для некоторых, поэтому, возможно, сделайте только половину этого видео, пока вы не научитесь больше!

8. Тонизирующая тренировка во втором триместре

Это еще одно отличное видео о предродовой тренировке от POPSUGAR Fitness, организованное знаменитым тренером Сарой Льюис. Этот распорядок поможет вам выполнить упражнения пилатеса, которые помогут вам оставаться сильными и в тонусе во время беременности. Имейте в виду, что это видео движется быстро и за позициями может быть труднее следить в первый раз, но это отличный режим, к которому можно возвращаться снова и снова, пока вы ожидаете, что будете чувствовать себя лучше.

Лучшие фитнес-классы виртуальной беременности

PeopleImagesGetty Images

Пренатальные упражнения сопровождаются конкретными рекомендациями — как рассказывает Симона Де Ла Рю, тренер таких коллег, как Рози Хантингтон Уайтли, Крисси Тейген и Риз Уизерспун, Bazaar .Во-первых, «всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения во время беременности», — говорит она. (Подробнее о том, что можно и чего нельзя делать в отношении упражнений для беременных, читайте здесь.)

Но, хотя осторожность — это хорошо, вам не нужно беспокоиться о тренировках. «Хорошая новость заключается в том, что в настоящее время проведено так много исследований в поддержку физических упражнений на протяжении всей беременности, поэтому ваш врач должен быть готов помочь вам заниматься спортом», — добавляет Де Ла Рю. Главное — найти программы, которые настолько же безопасны, насколько и эффективны.

Ниже представлены восемь лучших планов дородовых тренировок, которые вы можете выполнять дома, если не можете добраться до студии. От йоги до кардио, кроме пилатеса — эти виртуальные методы помогут вам оставаться сильными и чувствовать себя уверенно на протяжении всей беременности.

Если роженицы находятся в послеродовом путешествии, ознакомьтесь с нашим обзором лучших послеродовых упражнений здесь и лучших тренировок для матери и ребенка здесь.

Реклама — продолжить чтение ниже

Холли Грант, Пилатес PT

Женщина, которая занимается пилатесом, Холли Грант, объединила свой опыт в качестве отмеченного наградами инструктора и личного тренера по пилатесу с тем, что сама стала матерью, чтобы создать план Bump Plan. Эта новая программа, которая в настоящее время преподается в прямом эфире через Zoom или в приложении Pilates PT, включает в себя классы для каждого триместра, которые объединяют нежные кардио-упражнения с низким уровнем воздействия и пилатес для беременных. Направление и комментарии Грант служат доказательством ее опыта, заставляя вас чувствовать себя в полной безопасности и укреплять как умственные, так и физические силы.

Следите за онлайн-классами Гранта здесь

Дженнис беременность

Бывшая вдохновляющая спортсменка Джессика Эннис-Хилл разработала программу «Беременность Дженнис», чтобы помочь другим иметь сильную и здоровую беременность после того, как она работала со специалистами по фитнесу во время ее собственной.Содержание приложения простое и эффективное; видеоролики для каждого триместра различаются в зависимости от упражнений на определенные части тела или типов тренировок (таких как «беременность» или йога), разработанных опытными физиотерапевтами и самой Эннис-Хилл. Он также предлагает доступ к ее команде по всем вопросам, связанным с фитнесом во время беременности.

Узнайте больше и загрузите приложение здесь

Метод Луизы Дрейк

Метод Луизы Дрейк, известный как «средство изменения формы, которое создает более сильные, длинные и стройные тела», недавно запустило пред- и послеродовую программу под названием «Проект беременности LDM».Во время регулярных онлайн-сессий, транслируемых через Zoom, знаменитый тренер Дрейк или член ее команды проводят тренировку LDM Sculpt, предлагая наиболее эффективные и поддерживающие упражнения для матерей, чтобы убедиться, что они физически здоровы и готовы к родам чтобы потом благополучно выздороветь. К занятиям по предварительной записи прилагаются руководства по тренировкам (скоро будут доступны), которые охватывают беременность и послеродовой фитнес, советы по здоровью и питанию.

Расписание онлайн-занятий смотрите здесь

TriYoga с Надей Нараин

Легендарный лондонский учитель йоги Надя Нараин — один из первых учителей TriYoga, преподававший в ведущей столичной студии йоги с момента ее открытия в 2000 году. В 2009 году она создала их программу подготовки учителей по беременности и родам и вместе с другими практикующими инструктирует классы йоги, расширяя возможности и обеспечивая безопасность беременных женщин. В настоящее время ее очень любимый предродовой период субботним утром преподается через Zoom, где из ее дома Нараин учит будущих мам, как общаться со своими растущими младенцами, укреплять тело в процессе подготовки к родам и развивать сознательный опыт родов.

Забронируйте уроки йоги для беременных TriYoga здесь

BodyBarre Паолы (PBB)

Опытный тренер (и мать троих детей) Паола Ди Ланцо преподавала свой знаменитый метод, BodyBarre Паолы, в различных роскошных лондонских студиях, в том числе совсем недавно в FLEX Chelsea.Восхитительный класс — это BabyBarre, специально разработанный сплав «напольной барре» для женщин как в дородовой, так и в послеродовой период. Сеансы помогают развить силу и гибкость, уделяя особое внимание основным мышцам, включая тазовое дно. Лучшее? Младенцы тоже приветствуются. В настоящее время доступ к PBB можно получить виртуально, с групповыми занятиями, а также с персональным обучением, предлагаемым Di Lanzo.

Узнайте больше и забронируйте здесь

Мама капюшон

Пип и Джоан, женщины, стоящие за Mum Hood, также являются основательницами Frame, самой интересной сети фитнес-студий Лондона с такой же сильной культой, как и инструкторы.С момента вступления в дородовые и послеродовые путешествия друзья заполнили пробел на рынке оздоровительных услуг безопасными, простыми и эффективными тренировками, как в помещениях Frame, так и для женщин, которые могут выполнять дома. Mum Hood — это семья, частью которой вы захотите стать, благодаря отдельным программам, предназначенным для каждого этапа вашего раннего материнства, различным типам занятий (от реформатора пилатеса до кардио), цифровым ресурсам и вдохновляющим мероприятиям.

Откройте для себя онлайн-программы здесь

Yogi2Me

Приложение Yogi2Me с возможностью записаться на частный урок дома (физически или виртуально) предоставляет доступ к квалифицированным инструкторам по йоге, которые могут изменить позы в соответствии со всеми этапами вашей беременности. Они заявляют, что йога для беременных может сыграть ключевую роль в развитии осознания того, как движения тела, звук, дыхание и расслабление могут быть невероятно полезными во время процесса родов и за его пределами. Хотите ли вы восстановить связь между телом и разумом, снять напряжение или повысить уровень энергии — это может помочь вам в этом.

Подробности и бронируйте здесь

Barrecore

Barrecore, эксперты по barre-фитнесу из 13 студий по всей Великобритании, говорят, что его метод — «одна из самых безопасных тренировок во время беременности из-за низкой нагрузки и внимательного характера наших занятий».Они предлагают частные сеансы модификации для беременных, так что вы можете присоединиться к полным занятиям с адаптацией, и, кроме того, недавно добавили специальный пренатальный класс каждое субботнее утро в расписание в прямом эфире, транслируемое через Zoom. Ожидайте, что ваши мышцы истощатся и вы испытаете знаменитый «коктейль Barrecore», но будьте уверены, что это безопасно для вас и вашего ребенка.

Расписание и бронируйте здесь

BodyFit от Эми

Тем из вас, кто ищет фитнес-канал на YouTube, полезно знать, что вы занимаетесь с настоящим профессионалом во время беременности.Эми Кисер Шемпер, также известная как BodyFit от Эми, — настоящая вещь; очень квалифицированный физик с двумя степенями и степень магистра в области физических упражнений. В ее плейлисте «BabyFit by Amy» вы найдете все виды дородовых тренировок, от кардио-упражнений до растяжек. Каждый из них короткий и приятный, что делает их идеальными для вашего дня в любое время.

Следуйте за BabyFit от Эми здесь

Ten Health & Fitness

Специалисты по динамическому пилатесу в Ten Health & Fitness проводят регулярные занятия по беременности в своих различных лондонских студиях и недавно загрузили подробное видео пилатеса о пренатальном мате на YouTube, чтобы фанаты могли следить за ним дома.30-минутный распорядок проведет вас через тренировку всего тела с упором на осанку и достижение определенной мышечной активации. Он идеально подходит для тех, кто хочет бесплатную тренировку по требованию, которая может считаться полностью безопасной.

Следите за видео на YouTube здесь

Определить Лондон

Скульптура и усиление — основные принципы Define London, барре-метода в стиле Нью-Йорка, который в настоящее время доступен в прямом эфире через Zoom.По словам основательницы (и молодой матери) Эшли Верма, быстрые тренировки, которые любят знаменитости, подходят для тех, кто ожидает. Для всех, кто пре- / послеродовой, она рекомендует их «класс barre» и «mat class», где высококвалифицированные инструкторы будут предлагать вам модификации на протяжении всей сессии. «Эти два формата направлены на улучшение положения тела и осанки, а также на укрепление всех тех крошечных мышц, которые поддерживают тело», — говорит она, что отлично подходит для беременных и не только.

Расписание и бронируйте здесь

П.Volve

P. volve, «фитнес-программа с функциональными движениями», разработанная знаменитостью PT и экспертом по прикладным функциональным наукам Стивеном Пастерино (известная как «P»), полностью безопасна для беременных. Эми Гувер, врач физиотерапевта бренда, объясняет: «Если вам разрешено заниматься физическими упражнениями, то P.volve — отличная тренировка для беременности. Женщинам необходимо поддерживать силу живота, чтобы поддерживать их меняющееся тело и осанку. Большая часть P.volve Оборудование фокусируется на силе и балансе бедер и кора, которые являются отличным вариантом для пренатальных тренировок.»Тренировки включают фирменный мяч бренда, который помогает сбалансировать таз, а также полосы сопротивления, помогающие наращивать силу, и планеры для поддержания баланса.

Найдите потоковую платформу здесь

Как всегда будут советовать эксперты, слушайте ваше тело и не заставляйте себя, как вы, возможно, делали до беременности. Регулярные перерывы и поддержание водного баланса очень важны во время тренировок во время беременности и останавливают все, что вам кажется неправильным.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Бесплатный план тренировок для беременных по триместру с видео

В этом бесплатном плане тренировок для беременных вы найдете 3 коротких видеоролика о домашних упражнениях каждую неделю по триместру, которые идеально подходят для начинающих!

*** Перед тем, как начать любую программу упражнений, убедитесь, что у вас есть одобрение вашего врача.***

Все видео в этом плане совершенно бесплатно на YouTube и сделаны BodyFit от Эми, в которую я влюбилась во время этих тренировок для беременных!

Если вы какое-то время следили за мной, то знаете, что я похудела на 100 фунтов и стараюсь найти небольшие изменения, чтобы похудеть здоровым и реалистичным способом.

Я далек от совершенства (здесь нет жесткого пресса или выпуклых бицепсов).

Я не особо люблю упражнения (в частности силовые).

и Я живу в «серой зоне» , чтобы найти здоровый выбор, который будет работать для вас именно там, где вы находитесь, независимо от вашего графика, уровня энергии и жизненной ситуации.

И вы увидите все это отражением в этом плане тренировки!

Мне очень понравились эти тренировки по нескольким причинам:

  • Они были короткими (от 10 до 30 минут).
  • Они были выполнимы (даже когда я чувствовал себя больным или усталым).
  • Эми беременна в своих видео, так что вы знаете, что она это понимает!
  • Она очень конкретно говорит о том, как движения помогут вам во время беременности, она объединяет такие вещи, как упражнения Кегельса, и старается избегать любых проблемных упражнений (например, она не заставит вас делать что-либо лежа на спине во 2-м и 3-м триместрах. ).
  • Она дает много предложений по модификациям, поэтому, если у вас тяжелый день беременности, вы можете уменьшить его.

Физические упражнения во время беременности

Физические упражнения во время беременности обладают всеми преимуществами, такими как уменьшение осложнений во время беременности и родов, лучший сон, улучшение настроения, уменьшение запоров и многое другое.

Одна из вещей, которые Эми часто упоминает в своих видео с тренировками, — это то, что основная цель упражнений во время беременности — это просто продолжать двигаться , поэтому я тоже сделала это своей основной целью.

Было много дней, когда мне не хотелось заниматься спортом, но всегда лучше, чем ничего .

Общие рекомендации:

CDC рекомендует, если нет осложнений, беременным женщинам выполнять упражнения средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Как я уже сказал, я всегда делаю одно небольшое изменение за раз, поэтому, если вы вообще не тренировались, начинайте с малого. Может быть, вы хотите делать одну тренировку в неделю или начинать с 10-минутной прогулки каждый день.

Любое движение помогает!

Как использовать этот план тренировок для беременных

Когда я узнала, что беременна, я знала, что мне нужен план тренировок как можно скорее. Без плана я нахожу всевозможные оправдания, чтобы не тренироваться!

Несмотря на то, что я тренировался в течение многих лет (это была большая часть моего пути к снижению веса на 100 фунтов!), Я не знала, какие конкретные модификации упражнений необходимы для беременности, поэтому я провела небольшое исследование и нашел того, кто действительно знает, о чем они говорят, чтобы направить меня через часть силовых тренировок.

После тренировок Эми у меня ушло много размышлений, планирования и догадок, и это было прекрасно.

Шаг №1 — Добавить страницу в закладки

** Я настоятельно рекомендую добавить эту страницу в закладки на своем планшете / компьютере.

Это именно то, что я сделал, когда реализовал план! Я использовала свой ноутбук и просто щелкнула один раз, чтобы перейти на эту страницу, затем пролистала до моей текущей недели беременности и нажала на тренировку.

Быстро, просто и удобно!

Вы также можете открыть YouTube на своем телевизоре Smart TV.Я делал это несколько раз, но приложение YouTube на нашем телевизоре работает довольно медленно, поэтому мне потребовалась целая вечность, чтобы просто выбрать нужную тренировку.

Шаг 2. Запланируйте три тренировки в неделю

Точные дни тренировки не имеют значения. Я настоятельно рекомендую вам выбрать дни / время, когда вы, скорее всего, будете последовательны!

Я тренировался в понедельник, вторник и среду утром после прогулки и перед завтраком, потому что именно там это лучше всего вписывалось в мое расписание. (И, если я не сделаю их утром первым делом, у меня гораздо больше шансов пропустить их!)

Я очень люблю разнообразие, поэтому старался не повторять каждую тренировку очень много раз. Я также пытался сочетать регулярные тренировки, нацеленные на разные области тела. Не стесняйтесь перемещать их, как хотите!

Шаг 3 — Добавьте регулярное движение

В дополнение к трем тренировкам, которые я перечислил на каждую неделю, я также регулярно ходил пешком. Я совершал 2,5-мильную прогулку 4–6 утра в неделю и еще 20-минутную прогулку в те дни.

Я настоятельно рекомендую вам также добавить в свой план тренировок для беременных регулярные прогулки.

Даже ежедневная прогулка по кварталу принесет пользу! Любое движение помогает, но вы можете приспособить его к своему дню (я стремлюсь стать более здоровым, одно небольшое изменение за раз!)

Я абсолютно верю, что эти прогулки помогли мне облегчить боли и боли, особенно на поздних сроках беременности! Даже когда мне не хотелось идти (например, темным, снежным, 10-градусным зимним утром в Колорадо), я всегда чувствовал себя лучше после этого.

Я просто прислушивался к своему телу и в некоторые дни принимал его медленнее.

Что вы будете делать, если пропустите тренировку?

Понятно!

Во время беременности я боролась с типичными для беременности недугами и усталостью, у меня была сильная бессонница, мы переехали, я уехал за город, я был с семьей на Рождество, у меня было несколько недель загруженных запусков своего бизнеса, и, конечно , были дни, когда я просто не хотела!

Самое замечательное в этих тренировках то, что все они короткие, и вы можете выполнять их где угодно.Некоторые из них я даже делал в гостиничном номере!

Как я уже сказал ранее, я далек от совершенства. Иногда вообще пропускала тренировки (35 неделя беременности, ни одной из них не занималась!).

В большинстве случаев, когда я пропускал тренировку, я мог спланировать ее позже на неделе.

Самая важная часть пропуска тренировок — это просто вернуться на правильный путь и не отказываться от них вообще (намного проще избавиться от такой привычки, чем создать ее!).

Необходимое оборудование

Одна из моих любимых частей этих тренировок — то, что они вообще не требуют никакого оборудования. Все это простые домашние тренировки. Не думайте, что вам нужен модный домашний тренажерный зал, чтобы заниматься чем-то из этого!

В приведенных ниже тренировках используется:

  • отягощения для рук — Я использовал 5-фунтовые отягощения для каждой тренировки, хотя, думаю, Эми сказала, что в одном видео она использовала 8-фунтовые отягощения, а в остальных — 5 фунтов.
  • коврик для йоги — Я использовал коврик для йоги только во время тренировок на деревянном полу.В остальное время я тренировался в комнате с ковровым покрытием, и там было достаточно мягкой набивки!
  • мяч для стабилизации — Это необязательно и используется только на одной тренировке, но это одна из моих любимых тренировок во всем сете!
  • стул — Эми рекомендует стул для дополнительной устойчивости во время некоторых тренировок.
  • бутылка с водой — Эми прекрасно строит водные перерывы, чтобы помочь вам избежать обезвоживания.

У нее есть другие тренировки для беременных, в которых используется дополнительное оборудование, которого у меня не было (например, система подвески TRX).Я просто пропустил их и не включил их в свой план, поэтому, если у вас есть больше оборудования, не стесняйтесь добавлять эти дополнительные тренировки!

Пренатальные тренировки для триместра 1

4 неделя

5 неделя

6 неделя

7 неделя

8 неделя

9 неделя

10 неделя

11 неделя

12 неделя

13 неделя

Пренатальные тренировки для триместра 2

14 неделя

15 неделя

16 неделя

17 неделя

18 неделя

неделя 19

20-я неделя

21 неделя

22 неделя

23 неделя

24 неделя

25 неделя

26 неделя

27 неделя

Пренатальные тренировки в триместре 3

28 неделя

29 неделя

30 неделя

31 неделя

32 неделя

33 неделя

34 неделя

неделя 35

неделя 36

37 неделя

38 неделя

неделя 39

40 неделя

Прикрепить этот пост на потом!

лучших приложений для беременных в 2020 году

Есть много преимуществ, чтобы оставаться активным во время беременности. Умеренные упражнения полезны для вас и вашего ребенка. Он также может облегчить многие из наиболее неприятных симптомов беременности, таких как боль в спине и судороги ног. Но с чего начать?

Мы собрали лучшие приложения года для упражнений для беременных, чтобы помочь вам. Мы выбрали эти приложения за их отличный контент, высокие отзывы пользователей и общую надежность, так что вы можете выбрать одно и приступить к работе.

Поскольку каждая беременность индивидуальна, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать тренировку.

iPhone рейтинг: 4,7 звезды

Android рейтинг: 4,9 звезды

Цена: Бесплатно с покупками в приложении

С простыми в использовании сеансами и ежедневными напоминаниями Kegel Trainer — это отличный способ укрепить мышцы тазового дна. Все занятия длятся от 30 секунд до 3 минут. Настройте приложение для визуальных, звуковых или вибрационных сигналов, которые помогут вам выполнять упражнения.

iPhone рейтинг: 4.7 звезд

Цена: Бесплатно с покупками в приложении

Baby2Body — это комплексный универсальный магазин для дородового и послеродового фитнеса и благополучия. Просмотрите советы, тренировки, рецепты и упражнения на осознанность, адаптированные к вашей стадии беременности, целям и личным предпочтениям.

A n d r o i d рейтинг: 4,3 звезды

Цена: Бесплатно

Следуйте полезным тренировкам, чтобы оставаться здоровым и сильным на каждом этапе беременности.Анимация упражнений, изображения и описания упрощают отслеживание движений, включая раунды и повторения.

iPhone рейтинг: 4,9 звезды

Android рейтинг: 4,8 звезды

Цена: Бесплатно с покупками в приложении

Если вы занимаетесь йогой, ваш распорядок дня изменится вместе с тело при беременности. В этом приложении есть индивидуальные занятия йогой для каждого триместра беременности, есть специальные позы для йоги, которые позволяют растягивать поясницу для снятия давления, а также есть специальные упражнения для укрепления мышц тазового дна и нижней части тела при родах.

iPhone рейтинг: 4,9 звезды

Android рейтинг: 4,8 звезды

Цена: Бесплатно с покупками в приложении

Вы не должны позволять беременности сокращать количество тренировок . Приложение FitOn Workouts содержит массу тренировочного контента от знаменитостей, позволяет вам персонализировать свой фитнес-план для достижения вашей конечной цели — похудеть или набрать массу, и имеет категории для всех видов тренировок от кардио и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) до йога и пилатес.

iPhone рейтинг: 4,2 звезды

Рейтинг Android: 4,1 звезды

Цена: Бесплатно с покупками в приложении

Упражнения могут выглядеть по-разному для вас каждый день, и вы определенно захотите чтобы иметь некоторую гибкость, если вы пытаетесь заниматься спортом во время беременности. Приложение Tone It Up поможет вам управлять всеми аспектами вашего здоровья и физической формы, включая видеоролики о тренировках с опытными тренерами, которые вы можете использовать в любое время, рекомендации по питанию и опции для отслеживания вашего прогресса, а также настроить уведомления для напоминаний о тренировках и мотивации.

Если вы хотите номинировать приложение для этого списка, напишите нам по адресу [email protected]

30-дневный план тренировок для беременных | Nourish Move Любовь

Оставайтесь активными во время беременности с этим БЕСПЛАТНЫМ 30-дневным планом тренировок для беременных! Этот план дородовых тренировок разработан для будущих мам, которые были активными до беременности и которым требуется структурированная программа тренировок для поддержания силы и мышечного тонуса во время беременности. Этот план тренировок для беременных включает 30 дней малоэффективных (но все же сложных) тренировок для беременных, идеально подходящих для первого, второго и третьего триместров.

Перейти к 30-дневному плану дородовых тренировок

Если вам не удается просмотреть видео выше, попробуйте отключить или приостановить блокировку рекламы. При желании вы также можете просмотреть это видео о вашем 30-дневном плане тренировок при беременности на Youtube здесь. Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Этот план тренировок для беременных был разработан Линдси Бомгрен, сертифицированным персональным тренером и сертифицированным PROnatal Fitness для пренатального и послеродового обучения.

Возможно, это мой самый востребованный план домашних тренировок — 30 дней безопасных упражнений для беременных и дородовых тренировок!

Скорее всего, вы нашли этот пост, потому что попробовали мое 30-минутное видео с тренировкой при беременности на YouTube (это наше самое популярное видео о тренировках на YouTube).

Честно говоря, я создала эту тренировку для беременных и все свои безопасные для беременных тренировки из-за моего собственного недовольства существующими онлайн-тренировками для беременных.

Как человек, который занимался силовыми тренировками 5–6 дней в неделю до беременности, у меня были проблемы с поиском видео тренировок для беременных, которые действительно бросали мне вызов.

Если это звучит знакомо, этот план дородовых тренировок для вас!

Этот план тренировок для беременных предназначен для всех, кто:
  • Допущен к упражнениям во время беременности. Многие женщины могут продолжать заниматься спортом во время беременности, если они были активными до беременности, но я всегда рекомендую проконсультироваться с врачом или акушеркой относительно уровня активности, который подходит вам и вашей беременности.
  • Стремится сохранить силу и здоровье сердечно-сосудистой системы во время беременности.
  • Стремится предотвратить или уменьшить тяжесть болей, связанных с беременностью, с помощью физических упражнений. Распространенные боли и боли при беременности включают: боль в круглых связках, боль в пояснице, боль в подвздошном суставе, боль в ишиасе и многое другое.
  • Предназначен для предотвращения или уменьшения тяжести диастаза прямых мышц живота (разделения брюшных стенок) и увеличения силы поперечных мышц живота и тазового дна.

Нажмите здесь, чтобы перейти к часто задаваемым вопросам о тренировках для беременных

Необходимое оборудование для упражнений:
  • Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей, но их также можно выполнять с собственным весом. Каждая тренировка будет иметь рекомендуемый вес гантелей, обычно от 8 до 15 фунтов для силовых тренировок и от 2 до 5 фунтов для упражнений на штанге. По мере того как беременность прогрессирует, вам может потребоваться снизить вес или полностью отказаться от него и выполнять упражнения только с собственным весом.
  • Дополнительная полоса сопротивления мини-петли. Отличный способ добавить интенсивности упражнениям с низкой нагрузкой.
  • Дополнительный стул или скамейку. Беременным женщинам может потребоваться дополнительная поддержка равновесия или постепенное изменение упражнений в наклонное положение по мере роста живота.

30-дневный план тренировок для беременных

Щелкните изображение календаря выше или щелкните здесь, чтобы загрузить PDF-файл с планом тренировок для беременных.

* ПРИМЕЧАНИЕ. Если у вас возникли проблемы при нажатии на ссылки тренировки в календаре, попробуйте просмотреть календарь в Google Chrome. Это предпочтительный браузер для доступа ко всем тренировкам и видео тренировок в этом календаре.

Как соблюдать план дородовой тренировки:

    1. Загрузите PDF-файл с планом тренировок для беременных, щелкнув здесь, или добавьте эту страницу в закладки для справки, поскольку еженедельные тренировки описаны ниже.
    2. Наведите указатель мыши на выделенный жирным шрифтом текст и щелкните его каждый день, чтобы получить доступ к тренировке на nourishmovelove.com.
      ПРИМЕЧАНИЕ : этот план включает в себя сочетание обучаемых видео с последующими тренировками и тренировок «двигайтесь в своем темпе» (они будут включать 1-минутное демонстрационное видео всех движений и графические коллажи каждого движения) .
    3. Вы также можете получить доступ ко всем видео с домашними тренировками по этому плану тренировок для беременных на YouTube через этот плейлист YouTube: «Тренировка для беременных».
    4. Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и «Прикрепите» ежедневные тренировки к Pinterest, чтобы вы могли выполнять их снова.

Здесь вы найдете ответы на часто задаваемые вопросы о нашем плане тренировок для беременных и советы тренера.

План тренировок для беременных | НЕДЕЛЯ 1:

День 1: 30-минутная пренатальная силовая тренировка
Время тренировки: 30 минут | Оборудование: гантели и стул

День 2: 15-минутная низкоэффективная HIIT-кардио и Пренатальные основные упражнения
Время тренировки: 25 минут | Оборудование: без оборудования, тренировка с собственным весом

День 3: 30-минутная пренатальная силовая тренировка Дневная тренировка ног
Время тренировки: 30 минут | Снаряжение: Гантели

День 4: День отдыха OR Поток восстановления Пренатальная йога
Время тренировки: 10 минут | Оборудование: без оборудования, тренировка с собственным весом

День 5: 30-минутная предварительная силовая тренировка верхней части тела
Время тренировки: 30 минут | Снаряжение: Гантели

День 6: 20-минутный дородовой Barre-класс
Время тренировки: 20 минут | Снаряжение: дополнительные легкие гантели

День 7: День отдыха, активное восстановление и дополнительный валик с пеной для беременности

План тренировок для беременных | НЕДЕЛЯ 2:

День 8: 7 лучших силовых тренировок для женщин
Время тренировки: 30 минут | Снаряжение: Гантели

День 9: 15-минутная силовая йога (возможность заменить пренатальную йогу Recovery Flow, особенно при более поздних сроках беременности) и Пренатальные упражнения для пресса
Время тренировки: 25 минут | Оборудование: без оборудования, тренировка с собственным весом

День 10: Barre ноги + бедра
Время тренировки: 20 минут | Оборудование: без оборудования, тренировка с собственным весом

День 11: День отдыха OR Пренатальная йога
Время тренировки: 15 минут | Оборудование: без оборудования, тренировка с собственным весом

День 12: 10-минутное кардио для мам и 10-минутные руки (x 1-2 раунда)
Время тренировки: 20-30 минут | Снаряжение: Гантели

День 13: 30-минутное дородовое кардио Барре (эксклюзивно для Youtube)
Время тренировки: 30 минут | Оборудование: собственный вес и дополнительное кресло

День 14: День отдыха, активное восстановление и дополнительный валик с пеной для беременности

План тренировок для беременных | НЕДЕЛЯ 3:

День 15: 30-минутная пренатальная силовая тренировка
Время тренировки: 30 минут | Оборудование: гантели и стул

День 16: 15-минутная низкоэффективная HIIT-кардио и Пренатальные основные упражнения
Время тренировки: 25 минут | Оборудование: без оборудования, тренировка с собственным весом

День 17: 30-минутная пренатальная силовая тренировка Дневная тренировка ног
Время тренировки: 30 минут | Снаряжение: Гантели

День 18: День отдыха OR Поток восстановления Пренатальная йога
Время тренировки: 10 минут | Оборудование: без оборудования, тренировка с собственным весом

День 19: 30-минутная дородовая силовая тренировка верхней части тела
Время тренировки: 30 минут | Снаряжение: Гантели

День 20: 20-минутный пренатальный Barre-класс
Время тренировки: 20 минут | Снаряжение: дополнительные легкие гантели

День 21: День отдыха, активное восстановление и дополнительный валик с пеной для беременности

План тренировок для беременных | НЕДЕЛЯ 4:

День 22: 7 лучших силовых тренировок для женщин
Время тренировки: 30 минут | Снаряжение: Гантели

День 23: 15-минутный кардио-тренажер с низкой нагрузкой и Пренатальные упражнения для пресса
Время тренировки: 25 минут | Оборудование: без оборудования, тренировка с собственным весом

День 24: 30-минутная пренатальная сила + кардиотренировка
Время тренировки: 30 минут | Снаряжение: Гантели

День 25: День отдыха OR Пренатальная йога
Время тренировки: 15 минут | Оборудование: без оборудования, тренировка с собственным весом

День 26: 10-минутная HIIT с малой ударной нагрузкой и 10-минутные руки (x 1-2 раунда)
Время тренировки: 20-30 минут | Снаряжение: Гантели

День 27: 30-минутное дородовое кардио Барре (эксклюзивно для Youtube)
Время тренировки: 30 минут | Оборудование: собственный вес и дополнительное кресло

День 28: День отдыха, активное восстановление и дополнительный валик с пеной для беременности

План тренировок для беременных | НЕДЕЛЯ 5:

День 29: 30-минутная пренатальная силовая тренировка
Время тренировки: 30 минут | Оборудование: гантели и стул

День 30: 20-минутный дородовой Barre
Время тренировки: 20 минут | Снаряжение: дополнительные легкие гантели

Часто задаваемые вопросы о тренировках для беременных

Я получаю много вопросов о тренировках, которые я выполняла во время беременности, о том, как я адаптировала тренировки для беременных, какие упражнения безопасны во время беременности…. Я понял!

Я помню, как меня переполняло огромное количество информации, и я была не в восторге от реальных ответов на мои вопросы о тренировках во время беременности!

Конечно, каждый организм и каждая беременность индивидуальны, и вам следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой, если у вас есть какие-либо вопросы. Слушайте свое тело — оно действительно лучше всех знает.

Можно ли тренироваться в первом триместре?

Да. Если у вас нормальная беременность, можно тренироваться в первом триместре, это приветствуется! Особенно, если вы были активны до беременности.

Физические упражнения действительно могут помочь уменьшить симптомы беременности в первом триместре, такие как усталость и тошнота во время беременности (см. Следующий вопрос)…

Каковы преимущества занятий спортом во время беременности?

Физическая активность во время беременности может помочь уменьшить боли в спине, улучшить сон и снизить риск гестационного диабета (клиника Мэйо).

Есть также некоторые исследования, которые показывают, что активная беременность улучшает здоровье мозга и сердца ребенка (чего ожидать).

Какая тренировка лучше всего подходит для беременности?

СИЛА ТРЕНИНГА!

Увеличение веса — естественная часть беременности. Если вы прекратите силовые тренировки во время беременности, вы в конечном итоге станете самым слабым, когда ваше тело достигнет максимального веса. Это подвергает вас риску травм и обычных болей при беременности, таких как боли в пояснице.

Примечание: в большинстве случаев упражнения безопасны во время беременности. Физические упражнения не подвергают вас риску выкидыша при нормальной беременности.

Но беременность — НЕ время заниматься физическими упражнениями для похудания.

Тем не менее, правильные упражнения во время беременности, скорее всего, помогут во время схваток и родов, а также в потере веса после родов.

Как мне изменять упражнения по мере развития беременности?

Я сняла видео в Facebook Live, которое вы можете найти в этом посте, в котором объясняется пара способов узнать, являются ли упражнения безопасными для беременности.

Как я уже упоминал выше, каждая беременность индивидуальна.Это также зависит от того, первая ли у вас беременность, вторая, третья или более поздняя (и есть ли у вас ранее существовавшие заболевания, такие как диастаз прямой кишки).

Первое упражнение, которое я начинаю модифицировать во время тренировки, — это обычно основная работа и отжимания. Предлагаю эти ресурсы:

  1. 7 способов изменить отжимания
  2. 7 упражнений для пресса, безопасных для беременности
  3. 5 упражнений, которых следует избегать во время беременности
  4. 5 лучших упражнений для беременных на каждый триместр

Есть ли упражнения, которых следует избегать во время беременности?

  1. Лежа на животе и позы на живот.
  2. Собака лицом вверх, глубокие изгибы спины и перенапряжение живота.
  3. Скручивания и скручивания живота.
  4. Любое упражнение, вызывающее искривление или купирование средней части тела.

Вам также следует избегать «одышки» во время тренировок во время беременности.

Можно увеличить частоту пульса, но помните о «разговоре». Вы должны быть в состоянии комфортно поддерживать беседу с другом во время тренировки во время беременности.

Какие ваши любимые товары для беременных?

От леггинсов для беременных, в которых я жила, до моего популярного спортивного бюстгальтера для кормящих мам — в этом блоге вы найдете все мои любимых товаров для беременных!

Прикрепить календарь тренировок для беременных

Примечание: перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом или акушеркой.Информация, предоставленная с этим заданием тренировки, предназначена для общей информации и использования; он не содержит конкретных индивидуальных рекомендаций и не предназначен для использования в качестве медицинской консультации. Прежде чем приступить к любой новой программе упражнений Nourish Move Love, LLC рекомендует проконсультироваться с врачом. Nourish Move Love, LLC в первую очередь обучает клиентов брать на себя большую личную ответственность за свое здоровье, ведя здоровый и активный образ жизни.

Этот пост содержит партнерские ссылки, и я зарабатываю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам.Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love.

План дородовой тренировки

Поздравляю! Вы беременны. Независимо от того, пытались ли вы годами или были приятно удивлены, вы собираетесь отправиться в путешествие, которое изменит вашу жизнь. Когда я впервые забеременела Томми, я искала в Интернете уверенность в том, что тренировки безопасны, и находила утешение только в случайных сообщениях в блогах.

Хотя технически большинство людей не знают, что они беременны в течение первых 4 недель, многие испытывают учащение одышки как первый признак беременности примерно через 3-4 недели, даже до того, как тест может подтвердить.

Когда дело доходит до тренировок, вы можете продолжать делать то, что делали раньше. От кроссфита до марафонских тренировок, пока вы не беременны с высоким риском, вы можете продолжать заниматься своими любимыми занятиями или программами.

Впервые я только что закончила Бостонский марафон, когда узнала, что беременна. Я продолжала бегать и даже пробежала полумарафон на 29 неделе беременности! Со вторым, я впервые заметила, что беременна, потому что мои обычные 30-минутные уроки вращения стали экспоненциально сложнее.Оглядываясь назад, я не знаю, как я закончила марафон в 2015 году. Я убедила себя, что это было труднее, чем я ожидала, из-за погоды, но теперь я определенно понимаю, что это были первые гормоны беременности.

Избегайте глубоких поворотов. Вероятно, вы можете делать это до 2-го триместра, но это большая модификация для того, чтобы сделать упражнения для беременных удобными для большинства классов.

Скорее всего, вы не хотите никому рассказывать, чего ожидаете, поэтому, если вы идете на занятие, просто измените его, скручивая сначала немного меньше, а ко 2-му триместру избегайте скручивания полностью.

Держите частоту пульса ниже максимальной. Это может показаться дерьмом, но многие советы по пренатальному фитнесу говорят, что нужно держать частоту пульса ниже 140, что очень мало для таких людей, как я (и, вероятно, вы), которые привыкли к HIIT, спин-классам, буткемпам и т. Д. Моему другу посоветовали держать ее пульс ниже 170 ударов в минуту.

Если вам нравятся тяжелые тренировки, в целях безопасности я рекомендую приобрести часы со встроенным пульсометром. Мне нравятся те, которые измеряются через запястье.

Лично я, когда у меня во время первой беременности набрала 160/165 ударов в минуту, я не могла преодолеть точку истощения. Обычно я пытался достичь максимальной скорости 160 ударов в минуту в классе спиннинга, что было самым интенсивным упражнением, которое я делал. Я все еще чувствовал себя полностью израсходованным с такой скоростью, но она была намного ниже, чем те 178, которые я использовал для занятий в Barry’s.

Выше было сочетание личного опыта и советов экспертов, но, в конце концов, вы должны действовать своим чутьем. Если вы привыкли давить на себя, тогда подталкивайте себя, просто помните, когда вам нужно постучать.

Чтобы определить максимальную частоту пульса, простое уравнение: 220 минус ваш возраст.

Умножьте это число на 0,85, и это будет примерно ваша максимальная частота пульса во время тренировки, если вы были в форме до беременности.

Как я уже сказал выше, я никогда не хотела, чтобы моя первая беременность превышала 160. Было неудобно. Мое тело естественно велело мне остановиться. Все разные, как и каждая беременность. Если что-то неудобно, остановитесь!

Если вы беременны из группы высокого риска, пожалуйста, не прислушивайтесь к моим советам, а обратитесь за помощью к врачу! Если у вас нет других оснований полагать, что у вас нормальная беременность, продолжайте.

В дополнение к бегу и вращению я также занимался пилатесом в местной студии тела BTone, которая использует мегаформер с методом Лагри.

Я также довольно регулярно занимался йогой и иногда посещал учебный лагерь Barry’s Bootcamp, поскольку преподавал.

Старые добрые времена без детей!

Со своей второй я вращаюсь в течение 30 минут с помощью Peloton, продолжаю принимать BTone и выполняю свои собственные HIIT-тренировки, которые вы найдете ниже.

Опять же, вращение кажется намного сложнее, чем до того, как я забеременела, поэтому я не увеличиваю сопротивление и не делаю перерывов, когда они мне нужны.

Меня больше беспокоит диастаз прямых мышц живота во второй раз, и я стараюсь по-настоящему задействовать мышцы кора независимо от того, какое упражнение я делаю.

На шестой неделе у меня действительно появилось утреннее недомогание. Мне нравится записываться на занятия заранее, так что это означало пропустить несколько занятий с ранним вращением или заняться пилатесом с ощущением, будто я собираюсь бросить, потому что я не хотел, чтобы меня обвиняли в поздней отмене. Честно говоря, мне стало легче после занятий, когда меня тошнило.

Не все такие! Многие люди настолько больны, что не могут тренироваться в течение первого триместра. Если это вы, выполняйте мою программу 3-го триместра во 2-м триместре в течение нескольких недель, чтобы убедиться, что у вас достаточно сил для комфортного завершения тренировки.

Мой план предполагает, что вы были в форме до беременности. Если нет, напишите мне сообщение, и я буду работать над его созданием для начала, но сначала я просто хочу создать программу, которую использовал бы лично.

Старайтесь заниматься спортом 4 дня в неделю по крайней мере 30 минут. Это наша цель!

Я также рекомендую получить дополнительный день легких упражнений, если вы можете приспособить его, например, длинную прогулку в коляске со старшим братом или сестрой, прогулку / поход с вашим партнером или занятия йогой, просто чтобы двигать своим телом, потому что я действительно чувствую это упражнение, даже легкий, помогает вам чувствовать себя более энергичным, регулирует перепады настроения и гормоны, что помогает вам чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе.

  • Понедельник: Пренатальная кардио или PNC
  • Вторник: дородовой HIIT, иначе PNH
  • Среда: ОТДЫХ
  • , четверг: PNC
  • Пятница: пренатальная сила
  • Суббота: ОТДЫХ
  • Воскресенье: ЙОГА / ПРОГУЛКА / ТВОЙ ВЫБОР

Если вы ненавидите кардио, то можете 2 дня в неделю заниматься Prenatal HIIT и 2 дня Prenatal Strength.

Добро пожаловать на тренировки в первом триместре. Опять же, эти тренировки предполагают, что вы тренировались до того, как забеременеть с помощью сложных классов или приложений.Если движение кажется неудобным, выберите предложенную модификацию или выберите любимое движение и сделайте его за указанное количество повторений.

Как я уже упоминал, мы на самом деле только изменяем наши тренировки перед беременностью, чтобы поддерживать низкий пульс и минимизировать скручивание. Я никогда не делаю скручивания беременной или нет, так что их тоже нет. В одном из ходов ты лежишь на земле. Если у вас есть близнецы, возможно, вам придется пропустить это перед началом второго триместра. На 14 неделе второй беременности я начинаю меняться, лежа на животе, но в первый раз я дожила до 16 или 18 недель.

Сделайте всего 2 раунда в каждом подходе. Отдыхайте между движениями по 10-15 секунд. Отдыхайте 1 минуту между раундами. Тренировка должна длиться не более 30 минут.


Комплект № 1

  • 12 повторений Сумо-приседания с собственным весом (гантели по желанию 5-15 фунтов)
  • Прогулочные выпады, 24 повторения (по 12 с каждой стороны, гантели по желанию, 5-15 фунтов)
  • 12 отжиманий лежа
  • 24 отжима от бедра на боковой планке (по 12 с каждой стороны)
  • 24 каблука (по 12 с каждой стороны)

Комплект № 2

  • 12 приседаний или приседаний из стороны в сторону
  • Сгибание рук на бицепс от 12 приседаний до жима от плеч (5-12.Гантели 5 фунтов)
  • 15 отжиманий на трицепс (или разгибание через голову)
  • 12 тяг в наклоне (гантели 8-15 фунтов)
  • 12 Планка от низкой к высокой
  • Приседания сумо с собственным весом — Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте так, чтобы колени находились над пальцами ног, вес на пятках. Включите ягодичные мышцы, когда вы встаете, и толкайте бедра на дюйм вперед, создавая кулаки своей добычей, прежде чем опускаться обратно. Не стесняйтесь добавлять кегель, вставая, поднимая тазовое дно в самой нижней точке

Выпады при ходьбе — с парой гантелей или без них сделайте шаг вперед правой ногой и нижним левым коленом по направлению к земле, создавая углы 90 градусов передним и задним коленом.Удерживайте вес на передней ноге, когда вы отталкиваетесь от задней ноги, возвращаясь в положение стоя. Поочередно сделайте шаг вперед левой ногой, повторите. Вес здесь не является обязательным.

Отжимания лежа — начните с положения лежа на земле с вытянутыми руками. Сведите руки по бокам и поднимитесь в положение высокой планки. Медленно опускайтесь вниз, пока тело снова не окажется на полу. Перед началом второго повторения разведите руки так, чтобы бицепсы задевали уши.

Отжимания для бедер с боковой планкой — В положении боковой планки на предплечье или запястье (я предпочитаю предплечье) опустите бедра примерно на 6 дюймов, а затем поднимите их вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч. Если вы чувствуете дискомфорт, просто удерживайте боковую планку на 12 вдохов.

Пятки — лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны земле, колени прямо над бедрами. Опустите правую пятку к земле, сохраняя угол в колене 90 градусов. Ezhale, когда ваше колено поднимается, чтобы встретить левое колено. Положите руку на верхнюю часть живота и постарайтесь удержать пресс от движения вверх и вниз, выдыхая и напрягая пресс. Если вы уже испытываете этот эффект конуса, избегайте этого движения и ищите больше упражнений, чтобы справиться с диастазом прямых мышц живота.

Приседания с прыжком — Поставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, плавно опускайтесь в присед. Подпрыгните как можно выше и мягко приземлитесь в другое приседание. Если это уже неудобно, попробуйте приседать из стороны в сторону. Начните в том же положении, но вместо того, чтобы подпрыгивать, возьмите правую ногу и сделайте шаг вправо, когда вы опускаетесь в присед. Верните правую ногу в исходное положение, вставая. Повторите слева.

Приседания на бицепс с жимом плечами — Встаньте в положение на корточках, расставив ноги на ширине плеч, держа пару гантелей, 5-12.5 фунтов каждый. Опуститесь в присед. Когда вы встаете, согните вес к плечам, держите локти по бокам и затем нажмите гантели вверх над головой. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение и снова опустите в пот для повторения №2.

Отжимания на трицепс — держите под рукой скамью или лестницу. Положите ладонь на край скамьи пальцами в сторону ягодиц. Ноги могут быть прямыми или согнутыми. Опускайтесь вниз, пока локти не будут под углом 90 градусов, а затем снова нажмите вверх, задействуя трицепсы.Если это беспокоит ваше запястье, возьмите пару гантелей и держите их прямо над головой. Опустите гантели за голову, а затем вытяните спину в исходное положение, прижав локти к ушам.

Тяга в наклоне — возьмите пару тяжелых гантелей и наклонитесь вперед в бедрах примерно на 45 градусов. Опустите гири под плечи. Держа локти по бокам, поднимите тяжести вверх, чтобы встретиться с грудной клеткой, прижимая плечи вниз и от ушей, сжимая лопатки вместе. Опустите вес обратно в исходное положение.

Планка от низкой к высокой — одно из моих любимых движений! Начните с положения планки на руках. По одному опускайтесь на планку для предплечий. Затем маршируйте обратно на высокую доску. Включите мышцы кора и постарайтесь, чтобы бедра не покачивались из стороны в сторону. Это движение также можно делать на коленях.

Пренатальная HIIT-тренировка № 2 — первый триместр

Сделайте каждое движение в подходе №1 в общей сложности 2 раза.Сделайте двухминутный перерыв, а затем выполните подход №2. Точно так же сделайте всего 2 раунда каждого движения. Сделайте двухминутный перерыв, а затем, если вы чувствуете себя хорошо, сделайте третий подход, состоящий из всех 10 движений еще в 1 раунде.

Набор # 1
24 медленных альпиниста (по 12 с каждой стороны)
12 модифицированных или полных бёрпи
24 повторения передвижных выпадов (12 выпадов вперед и назад на каждую ногу)
20 армейских ползаний (по 10 с каждой стороны)
15 обратный мух (Гантели весом 2-5 фунтов)

Набор # 2
12 пульсов приседаний
24 шага вверх (по 12 на каждую ногу, гантели по желанию 5-12. 5 фунтов)
24 похлопывания плечом
24 штанги или планка с попеременным выходом ступней в сторону
Тяга в вертикальном положении 15 (гантели 5-12,5 фунтов)

Хотите попробовать эту тренировку во втором триместре? Попробуйте эти модификации…

Для альпинистов, похлопываний по плечу и парящих домкратов положите руки на скамейку для упражнений так, чтобы ваше сердце было выше ребенка. Аналогично бёрпи, положите руки на скамью для упражнений.

Пропустите армейские ползания и попробуйте вместо этого 40 прыгунов.

Как и все мои пренатальные тренировки для руководства по пренатальным тренировкам, этот разделен на 2 подхода. Сделайте 2 раунда из первых 4 ходов. Сделайте небольшой перерыв, а затем сделайте 2 раунда из следующих 4 ходов. Если у вас есть время и / или энергия, сделайте один последний гигантский подход из всех 8 упражнений подряд, по 3 последних подхода на каждое движение.

Набор # 1

  • 24 выпада на одной ноге (по 12 с каждой стороны, гантели по желанию)
  • Приседания с ходьбой на 12 крабов
  • 12 Serve The Platter (я использовал гантели весом 8 фунтов, но вы можете использовать гантели весом 3-8 фунтов)
  • Приседания с горизонтальной тягой 40 (в видео я использовал гантель весом 8 фунтов, но вы можете использовать гирю до 20 фунтов!)

Комплект № 2

  • 12 разгибаний на трицепс (я использовал 2 гантели по 8 фунтов)
  • Сгибания рук и жима 12 с приседаниями (я использовал гантели весом 8 фунтов)
  • 24 обратных выпада для баланса (по 12 на каждую ногу)
  • 24 скручивания со свечой (по 12 на каждую ножку)

Если у вас есть какие-либо вопросы, оставьте их ниже, получите полное руководство по пренатальным тренировкам здесь.

Первый раунд

  • 24 прогулки с лентами (12 повторений в каждую сторону)
  • Приседания 12 с жимом плеч (используйте гантели весом 7,5-15 фунтов)
  • 24 подъема бедра (по 12 на каждую ногу)
  • 15 махов гири или гантелей, если дома (используйте 10-20 фунтов KB или гантели).
  • Сделайте это 2 раза.

Второй раунд

  • 12 тяг в наклоне одной рукой
  • Жим от груди одной рукой (плечи на скамье или мяче) 12
  • 12 черепных дробилок (плечи на скамейке или мяче)
  • 12 Модифицированных бёрпи
  • Проделайте это 2 раза.

Сделайте первые 4 подхода подряд в двух подходах. Сделайте небольшой перерыв, а затем два двух последовательных подхода из следующих 4 ходов. Сделайте небольшой перерыв, а затем, если у вас есть энергия и время, делайте по одному гигантскому подходу каждого упражнения, чтобы в итоге вы делали каждое движение в сумме 3 раза!

Эта тренировка займет у вас около 30 минут или, по крайней мере, для меня?

Контур № 1 (вес необязателен, за исключением подъема спереди, вы можете использовать заполненные бутылки / банки с водой, если у вас их нет!)

  • Обратные выпады 12-15 повторений на каждую ногу
    • Сделайте сложнее, добавив прыжок на переднюю ногу
  • Приседания с сгибанием рук на бицепс 12-15 повторений
  • Подъемы вперед 15-20 повторений (гантели 2-8 фунтов)
  • Выпады в стороны, 12-15 повторений на каждую ногу

Контур № 2

  • Bird Dog 20 повторений
  • Боковая планка по 45 секунд с каждой стороны
  • Подъем ног 20 повторений на каждую ногу
  • Обратная планка, задержка 45 секунд

Как всегда, если что-то не нравится, остановитесь! Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Так что эту тренировку можно делать беременным или нет. Причина, по которой я называю это тренировкой 3-го триместра, заключается в том, что в ней нет планок или плиометрики. Мы также никогда не ложимся на спину, что может вызвать головокружение и бред, а также одышку! У меня не было такого опыта с Томми, но на этот раз я едва могу лечь на спину, и мне не нужно было как можно скорее перекатываться на бок. Я разделяю это, потому что важно слушать свое тело!

Если что-то не так, прекратите это делать.Каждое тело и каждая беременность индивидуальны. То, что было хорошо для номера 1, может не понравиться для номера 2, поэтому поменяйте местами.

Как и все мои пренатальные тренировки, эта состоит из 8 движений. Сделайте два подхода из первых 4 движений без отдыха между движениями. Сделайте 1-2-минутный перерыв, прежде чем переходить к следующим 4 ходам. Снова сделайте 2 подхода из следующих 4 движений без отдыха между движениями или подходами. Сделайте еще 1-2 минутный перерыв, а затем сделайте еще один гигантский сет из всех 8 движений, если у вас есть время и силы!

Набор # 1

  • 24 повторения быстрых выпадов на одной ноге (по 12 с каждой стороны)
  • 24 повторения выпад в сторону «корешок» (по 12 с каждой стороны) ** выполняйте повороты не в средней части, а от бедер всем туловищем **
  • 24 повторения Bird Dog с боковым вылетом
  • 200 круговых движений рук (100 вперед, 100 назад)

Комплект № 2

  • Приседания, 24 повторения с ногой вперед
  • Упражнение на 10 сердечников и живота с TVA
  • Тяга вниз на 24 широты
  • 12 отжиманий на трицепс

Какие упражнения можно делать во время беременности?

Подробнее о плавании во время беременности.

Ходьба

Ходьба — отличная основа для фитнеса во время беременности, и вы можете заниматься ею все девять месяцев, если чувствуете себя комфортно.

Прогулка бесплатна, и она доступна прямо у порога. Если вы не привыкли заниматься спортом, ходьба — отличное место для начала.

Подробнее о ходьбе во время беременности.

Йога

Йога — это деятельность, направленная на улучшение психического и физического здоровья. Он использует серию положений тела (называемых позами) и дыхательные упражнения.Йога для беременных использует техники расслабления и дыхания с позами, адаптированными для беременности.

Подробнее о йоге во время беременности.

Могу ли я заниматься дома во время беременности?

Если вы не можете выйти или у вас мало времени, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома или на работе, которые вы можете приспособить к своей повседневной деятельности.

Поищите DVD-диски с тренировками для беременных или попробуйте нашу простую тренировку дома или в офисе. Вы всегда можете найти способы быть более активными по дому — например, вкладывать дополнительную энергию в работу по дому или в сад.

Если вы работаете, можете ли вы по дороге потренироваться, выйдя из автобуса или поезда на остановку пораньше, а остаток пути пешком?

Что такое упражнения для тазового дна?

Беременность и роды ослабляют мышцы тазового дна. Эти мышцы расположены в тазу и идут от лобковой кости спереди до основания позвоночника сзади. Они имеют форму гамака и защищают ваш кишечник, матку и мочевой пузырь.

Мышцы тазового дна поддерживают эти органы, когда вы прыгаете, чихаете или кашляете, поднимаете тяжелые предметы и выталкиваете ребенка наружу во втором периоде родов.

Во время беременности убедитесь, что вы тренируете мышцы тазового дна. Сохраняя их крепкими, вы можете снизить риск недержания мочи (когда моча вытечет случайно).

Вы можете выполнять их в любое время дня, где бы вы ни находились, и никто не знает, что вы делаете упражнения.

Попробуйте эти упражнения для тазового дна.

Где я могу найти занятия для беременных?

Не всегда легко найти подходящего сеанса или инструктора во время беременности, поэтому вот несколько советов, как их найти:

  1. Спросите у своей акушерки, терапевта или администратора в приемной или женской консультации.
  2. Присоединяйтесь к группам Facebook или онлайн-форумам специально для мам из вашего района и спрашивайте рекомендации о местных классах или инструкторах.
  3. Спросите инструкторов в вашем обычном классе или спортзале, могут ли они порекомендовать вам кого-нибудь.
  4. Обратитесь в местный совет или центр досуга и спросите о местных услугах. Даже если вы ничего не видите на их веб-сайте, позвоните им, и они могут узнать где-нибудь поблизости, где проводятся сеансы.
  5. Поищите плакаты в местных магазинах для беременных и новорожденных или в общественных центрах и спросите других беременных женщин или мам, с которыми вы столкнетесь.
  6. Многие инструкторы входят в Реестр специалистов по физическим упражнениям, и вы можете искать тех, кто имеет квалификацию для обучения беременных женщин.
  7. Обязательно сообщайте своему инструктору о своей беременности, включая любые осложнения или заболевания.

Если вы присоединяетесь к общему классу, а не к классу, посвященному беременности, спросите инструктора, могут ли они посоветовать вам какие-либо упражнения, которые вам не следует делать, или способы адаптации упражнений для вас. Если они не могут этого сделать, вам следует поискать другой сеанс.

Что следует знать

Следует помнить о нескольких вещах:

  • Будьте осторожны, выполняя упражнения, при которых можно потерять равновесие, например езда на велосипеде, верховая езда или катание на лыжах.
  • Избегайте контактных видов спорта, в которых есть риск получить удар, таких как кикбоксинг, футбол, дзюдо или сквош (хотя, если вы играете в команде, вы все равно можете продолжать заниматься бесконтактными тренировками).
  • Не тренируйтесь на большой высоте без акклиматизации.
  • Не занимайтесь спортом более 45 минут за раз.
  • Если у вас возникли какие-либо необычные симптомы, прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или акушерке.
  • Не позволяйте себе перегреваться — пейте много воды, не переусердствуйте (см. Ниже) и не тренируйтесь в очень жарком влажном климате, не дав своему телу несколько дней, чтобы привыкнуть к нему.
  • Не делайте упражнений, при которых вы лежите на спине после 16 недель.

Прочтите об упражнениях, которых следует избегать во время беременности.

Если вы позаботитесь об этих вопросах, вы сможете безопасно оставаться в форме во время беременности и после нее.

Если до беременности вы не занимались спортом, начинать сейчас безопасно и полезно. Начните с 15-минутных упражнений 3 раза в неделю и постепенно увеличивайте их до 30-минутных занятий 4 дня в неделю или каждый день.

Упражнения не обязательно должны означать запланированные занятия — здесь есть несколько идей для повседневной активности, которые могут помочь улучшить ваше здоровье и здоровье вашего ребенка.

Не переусердствуйте

Не нагружайте себя слишком сильно, так как это может вызвать перегрев, что плохо для вашего ребенка. Вы должны стремиться работать достаточно усердно, чтобы дышать глубже и сердце билось чаще, но не настолько сильно, чтобы вы не смогли пройти тест разговора. Вы должны уметь поддерживать разговор, не задыхаясь.

Если вы занимаетесь физическими упражнениями или тренируетесь в тренажерном зале, скажите учителю или инструктору тренажерного зала, что вы беременны, и спросите их совета по поводу проверки вашего пульса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *