Спорт и зачатие: Спорт при планировании беременности: лечебная физкультура — yarik42.ru

Содержание

Спорт при планировании беременности | Lisa.ru

Если после продолжительных попыток забеременеть результата так и нет, многие пары начинают изучать свой образ жизни в поисках возможных причин проблемы. На что стоит обратить внимание? Если у семейная пара ведет малоподвижный образ жизни и у них увеличивается лишний вес или, наоборот, когда спорту уделяется слишком много времени, и партнеры регулярно получают большую физическую нагрузку — и то, и другое может негативно сказаться на способности зачать.

Спорт при планировании беременности: хорошая физическая форма поддерживает фертильность

В целом спорт при планировании беременности практически не имеет противопоказаний. Скорее наоборот. Спорт оказывает положительное влияние на организм обоих партнеров в том, что касается фертильности:

В чем заключается польза от физической активности?

физическая активность оказывает благотворное влияние на общее состояние здоровья и способствует обмену веществ;

умеренные физические нагрузки у женщин регулируют выброс инсулина, что улучшает гормональный фон и фертильность;

достаточное движение способствует сжиганию жиров. Женский организм получает 30 % эстрогена из жировых клеток. Таким образом, при излишнем содержании жира в организме может произойти гормональный дисбаланс, что в свою очередь снижает шансы на зачатие. Поэтому в этот период крайне важно иметь показатели жира в рамках нормы.

у мужчин спорт не только способствует хорошему физическому состоянию. Благодаря регулярным тренировкам повышается уровень тестостерона, вследствие чего улучшается качество спермы.

по мнению многих медиков, люди, находящиеся в хорошей физической форме, чаще занимаются сексом, что также увеличивает шансы на зачатие.

Спорт при планировании беременности негативно влияет на способность к зачатию?

В итоге длительного исследования Норвежского университета науки и технологий выяснилось, что интенсивный спорт при планировании может представлять больший вред для зачатия, чем курение и возраст. Ученые спросили 3000 женщин об их спортивных пристрастиях и образе жизни, а спустя несколько лет о планировании и состоявшихся беременностях. Выяснилось, что серьезные спортивные нагрузки имели однозначный негативный эффект на зачатие. Однако, исследование дает надежду и фанатам спорта. Так как проблемы с фертильностью у спортивных женщины не были постоянными. Если физические нагрузки снижались, организм начинал быстрее восстанавливаться, и через некоторое время у женщины наблюдалось улучшение фертильности.

Слишком активный спорт при планировании беременности сказывается на гормональном равновесии

Но почему неограниченный спорт при планировании влияет на зачатие? Медики объясняют это истощением организма и влиянием на гормональный баланс. Регулярные тренировки изматывают организм, и он пускает все свои ресурсы на восстановление, а все остальные процессы в организме в это время тормозятся. Гормональный баланс нарушается по этой же причине, и, как следствие, может стать нерегулярным менструальный цикл. Кроме того, это негативно сказывается на созревании яйцеклетки — в особых случаях овуляция даже может отсутствовать некоторое время.

Регулярно, но в меру!

Итак, занятия спортом должны быть регулярными, но не безудержными. Прежде всего подойдут такие виды активного спорта, как бег, ходьба, роликовые коньки или плавание. Не менее благотворны для организма будут йога или гимнастика. При желании можно соединить жажду спорта с планированием беременности и заняться, например, йогой для зачатия. Она помогает нормализовать гормональный баланс и привести тело в хорошую форму. Из нашего видео можно узнать больше о йоге для зачатия.

9 мифов о подготовке к зачатию: заниматься сексом нужно реже?

Миф №1. Планируя беременность, нужно «подкачаться»

Сам по себе спорт никак не влияет на способность к зачатию. Однако чрезмерное увеличение физических нагрузок в период планирования беременности может сослужить будущим родителям плохую службу. Занимаясь спортом, вы теряете энергию, «сжигая» жиры, белки и углеводы. У мужчин чрезмерные физические нагрузки нередко приводят к снижению потенции и сперматогенеза (образование сперматозоидов), а у женщин – к понижению либидо и даже к нарушению функции яичников. Например, у профессиональных спортсменок в период интенсивной подготовки к соревнованиям часто на фоне значительных энергозатрат прекращаются менструации и овуляции (созревание яйцеклеток). Как следствие – проблемы с зачатием. Так что все хорошо в меру!

Миф №2. Планируя беременность, нужно отказаться от спорта и «экономить силы»

Такой совет тоже нельзя назвать удачным – на фоне резкого снижения физической активности в организме происходит снижение уровня кровотока. Это нежелательный эффект для потенциальных родителей – ведь от кровоснабжения зависит работа тазовых органов, к которым относится половая система. Снижение скорости кровотока и, как следствие, застой венозной крови в малом тазу снижает вероятность зачатия как для мужчины, так и для женщины. Кроме того, физическая активность необходима будущей маме для поддержания необходимого мышечного тонуса в период беременности и физической подготовки к родам. Отказавшись от спортивной нагрузки уже за несколько месяцев до зачатия, женщина рискует набрать лишний вес, а это значительно повышает риск развития осложнений беременности и родов.

У женщин, отказавшихся от физической нагрузки еще до наступления беременности, роды протекают гораздо сложнее, чем у тех, кто до беременности и в период ожидания малыша поддерживал свой организм в тонусе. Сказывается атрофия мышц и связочного аппарата: роды нередко затягиваются по причине развития слабости родовых сил, схватки и потуги проходят болезненнее, увеличивается риск разрывов тканей родовых путей. Избыток веса, который нередко появляется при полном отказе от физической активности на столь долгий срок, может также неблагоприятно влиять на течение родов. На фоне лишнего веса у женщин во время схваток и потуг часто повышается риск подъема давления, что, в свою очередь, опасно развитием кровотечения и острой гипоксии плода. Вывод очевиден: спортивные нагрузки полезны для здоровья, но в разумных пределах.

Миф №3. Чтобы забеременеть, женщине нужно добавить в рацион белков и углеводов

Это мнение неверно. Высококалорийное питание уместно только при избыточных физических нагрузках. В остальных случаях оно неизбежно приводит к гиперхолестеринемии – отложении холестериновых бляшек на стенках кровеносных сосудов. Это высокий фактор риска для развития ожирения, гипертонической болезни (стойкого повышения артериального давления), нарушения работы сердца, печени и почек. Не самое лучшее состояние здоровья для планирования беременности, не правда ли?

Миф №4. Питание мужчины в зачатии роли не играет

Специалисты по планированию семьи рекомендуют мужчинам за несколько недель до даты икс снизить употребление жирной и острой пищи, мучного, а также постараться исключить из повседневного рациона сливочные соусы, майонез, фастфуд и консервы. Ведь ни для кого не секрет, что одни продукты снижают мужскую потенцию и активность сперматозоидов, а другие – напротив, поднимают. Вероятность зачатия увеличивают морепродукты, нежирные сорта рыбы и мяса, зелень, орехи, бобовые, фрукты и ягоды. Преобладание в рационе этих продуктов способствует повышению сексуальной активности мужчины и снижению вязкости спермы, стимулирует сперматогенез, положительно влияет на скорость движения сперматозоидов. Именно от этих «мужских» факторов зависит вероятность наступления зачатия.

Миф №5. Заранее бросать курить не обязательно

О том, что курение наносит вред развивающемуся плоду, знают все. Поэтому женщины, курившие до беременности, стараются бросить эту вредную привычку, как только узнают о своем интересном положении. Однако далеко не всем известно, что курение будущих родителей может отрицательно сказаться на здоровье будущего ребенка еще до зачатия, влияя на формирование половых клеток. Необходимость отказа от этой вредной привычки связана с пагубным влиянием никотина на работу нервной и сердечно-сосудистой системы будущих родителей. Возможно, не всем известно, что никотин – не чужеродное вещество для человеческого организма. Никотиновая кислота содержится во многих пищевых продуктах, которыми изобилует наш повседневный рацион, например – в говядине, шпинате, зеленом салате, печени, яйцах. Это вещество в определенных количествах необходимо для нормальной работы организма человека. Однако огромные дозы никотина, попадающие в организм в результате курения, губительны для здоровья человека.

При постоянном избыточном поступлении в организм курильщика никотиновой кислоты происходят нарушения, влияющие, в частности, и на способность к зачатию. Никотиновая кислота регулирует тонус сосудов, отвечает за их упругость, эластичность, поддерживает необходимый диаметр просвета сосудов и обеспечивает нормальную скорость кровотока. От скорости кровотока, насыщения крови кислородом зависит работа всех органов человеческого организма; не являются исключением и половые органы. Для нормального сперматогенеза необходимо хорошее кровоснабжение мужских половых органов; особенно это касается кровотока в мельчайших сосудах тестикул (мужских половых желез). У курильщика в результате постоянного перенасыщения организма никотином значительно возрастает сосудистый тонус. Это приводит к сужению просвета сосудов и общему замедлению кровотока. В результате ухудшается кровоснабжение половых органов, причем в первую очередь страдает микроциркуляция – кровоток в мелких сосудах тестикул и яичников. Нетрудно догадаться, как эти изменения могут отразиться на качестве образующихся сперматозоидов или на созревании яйцеклеток, а следовательно – на способности курильщиков к зачатию здорового ребенка.

Доказано, что дети курильщиков в десять раз чаще страдают пороками сердца и сосудов, различными видами нарушений сердечного ритма, бронхиальной астмой и астматическим бронхитом, чем малыши, родители которых не связаны с этой пагубной привычкой. До 70 % детей, чьи родители курят, в дошкольном и младшем школьном возрасте постоянно подвержены респираторным заболеваниям (ОРЗ, грипп, трахеиты, бронхиты), имеют ослабленный иммунитет и входят в группу риска по заболеваемости туберкулезом. Причем для этих факторов наследственности абсолютно неважно, кто из родителей является курильщиком: «слабые легкие» в равной степени могут быть унаследованы от мамы или от папы.

Миф №6. Пройти обследование перед зачатием – задача будущей мамы

Это одно из самых больших и опасных заблуждений, нередко приводящее к печальным последствиям. Рассуждая таким образом, будущие родители не учитывают один важный факт: генотип ребенка в равной мере формируется из материнского и отцовского наследственного материала.

В зачатии, как известно, участвуют два «действующих лица» – яйцеклетка и сперматозоид. Именно на основе этих двух клеток формируется зародыш, из которого будет развиваться плод. От состояния половых клеток на момент планирования беременности, их количества, активности и отсутствия инфекции зависит вероятность зачатия и благополучного развития беременности. Генетическая информация, которую несут в себе сперматозоид и яйцеклетка, а значит, и здоровье будущего ребенка, образующегося в результате их слияния, напрямую зависит от состояния здоровья «владельцев» этих клеток, то есть будущих родителей. Причем абсолютно одинаково – от отца и от матери.

Клинически доказано, что качество мужских половых клеток, а следовательно, и состояние заключенного в них наследственного материала, передающегося ребенку, зависит от множества факторов жизни будущего папы. На фертильность мужчины (способность к зачатию здорового ребенка), безусловно, влияет общее состояние здоровья, в частности – половые инфекции и обострение хронических заболеваний, образ жизни, стрессы, физические перегрузки, питание, условия труда и вредные привычки. В общем, все то, что важно для будущей мамы, в равной степени актуально и для будущего отца. Поэтому заботиться о своем здоровье накануне зачатия одинаково необходимо обоим родителям.

Миф №7. При планировании беременности женщине необходимо отменить все ранее назначенные лекарства

Миф основан на мнении о том, что все лекарства вредны для ребенка, поэтому перед зачатием любые ранее принимавшиеся препараты нужно заранее отменить. Эта рекомендация не просто неверна, но и опасна: следуя ей, можно поставить под угрозу сам факт наступления и благополучного вынашивания беременности. Если до наступления зачатия будущая мама постоянно принимала определенные препараты, значит, у нее есть хронические заболевания, требующие лечения. В этом случае самовольная отмена препаратов может вызвать обострение хронической патологии и привести к общему ухудшению состояния беременной. Обострению болезни после внезапного прекращения лечения способствует и общее снижение иммунитета в случае наступления беременности. Особенно опасно самовольно отменять препараты, корректирующие артериальное давление, работу сердца, легких, почек и печени, а также лекарства, назначенные эндокринологом (лечение сахарного диабета, заболеваний надпочечников, щитовидной и поджелудочной железы и т. д.).

Течение беременности и развитие малыша напрямую зависит от состояния здоровья будущей мамы. Во время беременности на материнский организм ложится двойная нагрузка; препараты, назначенные врачом для лечения хронических заболеваний, помогают будущей маме справиться с увеличившейся нагрузкой и благополучно выносить малыша. Поэтому самовольно отменять терапию, назначенную врачом до наступления беременности, ни в коем случае не следует. При наличии хронических заболеваний стоит заранее, на стадии планирования беременности, обсудить с лечащим врачом возможность приема тех или иных препаратов перед зачатием и в первые дни беременности. А при первых признаках интересного положения вновь посетить специалиста для коррекции терапии и дозировки препаратов в связи с наступлением беременности. Какие-то препараты доктор заменит на аналоги, не опасные для мамы и малыша, у каких-то лекарств будет постепенно снижаться дозировка. Возможно, что некоторые препараты доктор будет вынужден отменить в интересах плода. Однако принимать решение об отмене, замене или снижении дозы ранее назначенного препарата может только специалист. Самовольная отмена лекарств может повлиять на здоровье мамы и плода гораздо хуже, чем прием самых «вредных» препаратов.

Миф №8. До беременности витамины пить не обязательно

Многие полагают, что до зачатия нет смысла принимать витамины: ведь все равно придется их пить в период беременности. Однако именно накануне зачатия будущим родителям необходим полноценный баланс витаминов и микроэлементов, от которого напрямую зависит половая функция, нормальный сперматогенез, овуляция и, как следствие, здоровье будущего ребенка. Клинически доказано, что прием витаминов в период планирования малыша значительно снижает риск развития врожденных аномалий плода и осложнений беременности. Поэтому пренебрегать витаминотерапией не стоит, а состав и длительность приема витаминного комплекса следует обсудить с лечащим врачом.

Миф №9. Чтобы зачать ребенка, нужно меньше заниматься сексом

Нередко можно услышать совет, что для увеличения шансов на зачатие стоит на время отказаться от секса. Многие полагают, что в период воздержания «накапливается» некий потенциал, увеличивающий вероятность наступления беременности. На самом деле никакой связи между частотой интимных отношений и вероятностью наступления зачатия не существует. Непосредственно для оплодотворения достаточно одного полового акта. Оно наиболее вероятно во время овуляции, которая обычно соответствует середине регулярного менструального цикла (12–16-е сутки от первого дня предыдущей менструации). Так что ритм половой жизни супругов может быть индивидуальным и на повышение шансов на зачатие точно не влияет никак.

Планирование беременности и спорт. Запретные и допустимые виды спорта. Советы, обсуждение, отзывы

Планируя беременность, многие женщины кардинально меняют свой стиль жизни, питание, привычки. Часто возникает дилемма – как поступить с занятиями спортом? Что лучше полностью отказаться от них, скорректировать нагрузки или оставить все как есть? Принимая столь важное решение просто необходимо учесть все стороны вопроса.

Профессиональный спорт
Консультация со специалистами (тренером и врачом) необходима всем женщинам – профессиональным спортсменкам, если они решатся на беременность. Очень важно знать, какие из видов нагрузок после зачатия возможны, а какие – нет. Особенно это касается периода после наступления овуляции. Кроме того, важно помнить, что многие препараты допинга и используемые в профессиональном спорте анаболики недопустимы при планировании беременности.

Спорт любительский
Дамам, знакомым со спортом и посещающим тренажерный зал «для себя», есть над, чем поработать. Стоит сделать упор на развитие мышц пресса и спины – их эластичность необходима для успешного вынашивания. Для достижения хорошей пластичности и растяжки подойдет выполнение «шпагата».

Само собой, все эти действия планирующей беременность женщине стоит проводить заранее, около полугода до предполагаемого срока зачатия.

Отсутствие занятий спортом
Планирование беременности и спорт гармонично сочетаются: женщине регулярно испытывавшей физические нагрузки выходить беременные месяцы и родить, будет значительно легче. Именно поэтому совсем уж не знакомым со спортом женщинам самое время к нему приобщиться. Не обязательно изнурять себя, достаточно будет сделать привычкой зарядку или попрактиковать йогу. В идеале — проводить регулярные тренировки в течение 5 – 6 месяцев до начала планирования.

Запретные и допустимые виды спорта
Некоторые виды спорта считаются нежелательными в период планирования и течения беременности, среди них:

классический и танцевальный фитнес;
усиленные занятия на тренажерах;
каланетика;
все виды, связанные с прыжками и подскоками;
занятия, предполагающие падения или удары в живот.

Полезными для планирующих женщин видами спорта называют:

Плавание
Чрезвычайно полезное и приятное занятие, уместное на протяжении всего срока, стоит лишь позаботиться о качестве воды, в которой предстоит купаться, во избежание возможных инфекций.
Йога
Оптимальное решение для планирующих забеременеть женщин – и растяжка и установка правильного дыхания и умение расслабляться. Кроме того, в йоге огромное количество асан – для зачатия, для беременных, для послеродового восстановления.
Пилатес
Занятия этим видом спорта помогают укрепить мышцы таза, позвоночника и спинные мышцы. Упражнениям на напряжение живота стоит проводить с осторожностью.

Тренировки и женский цикл
В первые три дня нового цикла рекомендуется не нагружать мышцы пресса, ноги и таз, во избежание ухудшения самочувствия. С 4 по 6 день – нагрузки можно вернуть в привычный режим и продолжать до наступления овуляции. Начиная с 7 дня цикла, процесс зачатия может быть запущен и яйцеклетка может начать свое движение к матке. Интенсивные тренировки нижней части тела лучше отложить.

А за пять дней до начала нового цикла (ведь в это время беременность уже может наступить) лучше не заниматься спортом вообще.

Планирование беременности и спорт приучает к определенным правилам ухода за собой и во время тренировок, и после них. Приняв душ, не забывайте насухо вытираться и тщательно одеваться, прежде чем выходить на улицу из тренажерного зала.

При наличии малейших сомнений или противопоказаний для проведения тренировок, занятия спортом лучше отложить, хотя бы на время.

Физические упражнения повышают шансы женщин забеременеть

Учёные из Университета Квинсленда в Австралии выяснили, что физические упражнения могут повысить шансы забеременеть у женщин, испытывающих проблемы с репродуктивным здоровьем.

Доктор Габриэла Мена (Gabriela Mena) и её коллеги провели систематический обзор и метаанализ 18 исследований в области репродуктивного здоровья и оценили, как физическая активность влияет на фертильность (способность зачать ребёнка) женщин. Работы, которые анализировала команда, были опубликованы в период с 2000 по 2018 год.

В результате оказалось, что те женщины, которые занимались физическими упражнениями, и те, которые лечились от бесплодия стандартными методиками (к примеру, стимуляция овуляции при помощи гормональных средств и ЭКО) имели примерно равные шансы забеременеть.

«Это говорит о том, что физическая активность может быть столь же эффективной, как обычно используемые методы лечения бесплодия. [Упражнения] могут быть доступной альтернативой либо дополнением к этим очень дорогим методикам лечения», – считает доктор Мена.

Также выяснилось, что физически активные женщины имеют больше шансов забеременеть, чем женщины, которые не занимаются спортом и не проходят лечение от бесплодия.

Правда, пока что специалисты не могут обозначить какой-от определённый тип физической активности как наиболее эффективно повышающий вероятность зачатия.

«В рассмотренных исследованиях описывались разные виды физической активности. Но даже увеличение количества пройденных шагов [в день], казалось, улучшало репродуктивное здоровье [женщин]», – поясняет Габриэла Мена.

По её мнению, сочетание аэробных и силовых тренировок может быть полезным для улучшения репродуктивного здоровья.

Однако потребуются дополнительные исследования, чтобы врачи смогли советовать женщинам, имеющим проблемы с фертильностью, конкретный тип упражнений. Кроме того, исследователи намерены определить оптимальную интенсивность и продолжительность занятий, прежде чем составлять рекомендации.

Научная статья по итогам проделанной работы опубликована в журнале Human Reproduction Update.

Напомним, что от элементарной физической активности не стоит отказываться во время беременности: это полезно не только для мамы, но и для малыша. Так, занятия спортом способствуют рождению здоровых детей у женщин старше 35 лет и снижают риск ожирения у детей полных родителей. А кардиотренировки в «интересном положении» – залог рождения вундеркинда.

Также авторы проекта «Вести.Наука» (nauka.vesti.ru) писали о том, почему к вспомогательным репродуктивным технологиям, которые помогают побороть бесплодие, следует относиться с осторожностью.

Можно ли качать пресс, поднимать штангу и бегать — Wonderzine

Мне 33 года, идет восьмой месяц моей первой беременности. Каждую неделю я прохожу не менее 60 000 шагов, три раза тренируюсь с железом и два раза — в бассейне. У меня не болит спина, нет геморроя, ни разу не отекали лодыжки, а массажист не нашёл ни грамма нового жира. Я состою на учёте у врачей в Москве и Барселоне и на первых консультациях спросила, можно ли продолжать тренироваться. Ответ был одинаковым: «Не стоит начинать ничего радикально нового, нужно продолжать привычный образ жизни». На всякий случай проконсультировалась с несколькими авторитетными источниками и получила те же рекомендации: продолжать привычную активность.

Разные люди в реальной жизни и в интернете высказывают сомнения и интересуются, точно ли мне можно «нагружаться». В первую очередь это русскоязычная публика, которой, как известно, всегда есть дело до того, что творится в жизни ближнего. В сочетании с объёмом страхов и предрассудков вокруг беременности это приводит к типичным диалогам, например, в соцсети для беременных Preggie: «Девочки, сколько вина нужно выпить для эффекта? Мне не для удовольствия, мне роды простимулировать», «А правда, что в родзал не пустят, если ногти на ногах накрашены?», «А правда, что нельзя пользоваться дезодорантом все девять месяцев?».

У меня есть высшее медицинское образование, а также магистратура в сфере управления бизнесом в фармацевтической индустрии и постдипломное образование на тему физических нагрузок у людей с разными заболеваниями и состояниями. Я не врач-гинеколог, не тренер и не акушер, но этот объём знаний позволяет искать логику в запретах и рекомендациях. Когда говорят «нельзя», я интересуюсь, почему нельзя. Например, в журналах для беременных написано, что противопоказаны контактные или боевые виды спорта. Значит ли это, что, если вы ходите на фитнес-бокс, немедленно нужно бросать? Нет, не значит. Боксёрская тренировка не состоит из одних спаррингов, и попрыгать на скакалке или постучать по груше, не задыхаясь — отличное лёгкое кардио, полезное и маме, и ребёнку. Другое дело — выходить на ринг, где есть риск получить по животу или улететь в нокаут; здравый смысл скажет нет и будет прав. Здравый смысл и информированность — ключевые понятия.

Зачем вообще тренировки во время беременности? Очевидно, что во время беременности образ жизни должен быть как можно более здоровым. А здоровый образ жизни без физической активности — оксюморон. Чем активнее женщина, тем легче проходит беременность, не возникает болей в спине и отёков, меньше длятся роды (мне попадались данные о том, что их средняя продолжительность сокращается на 8 часов у спортивных женщин по сравнению с неактивными). Снижается риск гестационного диабета и преэклампсии. Самочувствие в целом лучше, энергии больше, сон крепче («гормональная» бессонница — частый спутник беременности). Конечно, активность помогает регулировать вес; следует помнить, что при нормальном наборе массы тела около 8–13 кг только 1 кг из них составляет жир (по европейским рекомендациям, а по американским жира может быть около 3 кг). А есть, между прочим, хочется часто за двоих (хотя второй пока совсем крошечный, и ему нужно очень мало калорий).

Как подготовиться к зачатию?

Планирование беременности действительно необходимо, особенно в наше время, когда здоровая женщина – это скорее исключение из правил, нежели правило. Не говоря уже о том, что беременность – это серьезнейшее испытание для организма даже совершенно здоровой женщины.

Можно сказать, что вступление в беременность без предварительной подготовки к ней – это то же самое, что полет на непроверенном заранее самолете: может быть, обойдется, а может быть, и нет. Разумеется, самолеты тестируются перед каждым полетом. Так почему же женщина, готовая дать жизнь новому человеческому существу, не всегда проводит подобную проверку своего организма? Ведь ценой ее небрежения к себе и своему здоровью может стать жизнь будущего ребенка.

Процесс подготовки к беременности довольно сложный и включает в себя несколько этапов. Начинать планирование стоит за несколько месяцев (не менее трех) до того времени, когда пара предполагает произвести зачатие малыша.

И на стадии планирования беременности необходимо понимать, что вынашивание и рождение малыша – дело не женщины, а супружеской пары. Поэтому активное участие отца в планировании беременности необыкновенно нужно и важно и для него самого, и для его жены, и для будущего малыша.

Без помощи медиков не удастся обойтись уже на этом этапе. Визит к гинекологу позволит выявить возможные болезни и своевременно их пролечить. После первого обращения будущие родители проходят несколько обследований и сдают определенные анализы для того, чтобы выяснить, насколько их организмы готовы к зачатию малыша, а также предотвратить возможные проблемы при вынашивании ребенка. Гинеколог подскажет, как быть, если до планирования беременности женщина предохранялась с помощью гормональных контрацептивов. Необходимо прекратить прием гормональных контрацептивов за 3 месяца до планируемой беременности.

Будущей маме важно понимать, что выносить и родить здорового малыша может только здоровая женщина. В связи с этим начинать заботиться о собственном здоровье нужно задолго до зачатия. Хорошая физическая форма, отсутствие заболеваний, правильное питание и отказ от вредных привычек, соблюдение норм гигиены и размеренный образ жизни — все это благотворно влияет на женский организм и впоследствии позволяет легче перенести беременность. Однако не все витамины удается получать из пищи. Например, фолиевую кислоту организм может получить только в искусственном виде, так как ее аналог (фолат), содержащийся в зеленых овощах, бобах, спарже и цитрусовых, намного хуже усваивается. Фолиевая кислота очень важна для того, чтобы развитие малыша проходило правильно, причем необходимость в ее приеме существует на протяжении всей беременности. Если организм матери во время вынашивания ребенка получает достаточное количество этого вещества, то риск возникновения патологии со стороны нервной системы сводится к минимуму.

Какие анализы необходимо сдать супружеской паре

перед планированием беременности?

Осмотр у гинеколога, кольпоскопия – для женщины.
Группа крови, резус-фактор у обоих супругов. Если у женщины положительный резус-фактор, проблем нет. Если у женщины отрицательный резус-фактор — антитела к резус-фактору (даже если у мужчины тоже отрицательный). Если они положительны — беременность в настоящее время невозможна, нужно корректировать. Если отрицательны — повторять этот анализ раз в месяц, начиная с 8 недель беременности. Если у женщины 1 группа, а у мужчины любая другая — возможна несовместимость по группам крови. Анализ на групповые антитела, как и анализ на антитела к резус-фактору, проводят раз в месяц, начиная с 8 недель беременности.
Анализы на инфекции: обычный мазок, ПЦР на скрытые инфекции — у обоих супругов.
Исследование крови на TORCH-комплекс. Антитела к краснухе, токсоплазме, герпесу, ЦМВ, хламидиям — количественный анализ (с титром). Наличие антител IgG означает иммунитет к этим инфекциям, и не является препятствием к беременности. Наличие IgM означает острую стадию, планирование в этом случае необходимо отложить до выздоровления. Если к краснухе нет антител IgG, необходимо сделать прививку и после нее предохраняться еще 3 месяца.
Поход к стоматологу, терапевту, флюорография органов грудной клетки – обязательно обоим супругам. По назначению терапевта — консультация узких специалистов (ЛОР-врач, уролог, эндокринолог, кардиолог, гастроэнтнролог).
Спермограмма. Желательна, но не является обязательной. Делается для определения качества сперматозоидов и выявления скрытого воспалительного процесса (гораздо более информативный анализ, чем любые мазки и ПЦР).
УЗИ органов малого таза — минимум 2 раза за цикл: после менструации и до менструации. В первый раз оценивается общее состояние оганов малого таза, во второй наличие желтого тела и трансформации эндометрия, свидетельствующей о произошедшей овуляции. Идеально промежуточное третье УЗИ накануне предполагаемой овуляции — для обнаружения доминантного фолликула.
Исследование крови на гормоны репродуктивной системы, щитовидной железы, надпочечников – по показаниям.
УЗИ щитовидной железы, молочных желез – по показаниям.
Гемостазиограмма, коагулограмма. – по показаниям.
Общий клинический анализ крови (гемоглобин, эритроциты, лейкоциты, тромбоциты, СОЭ, цветовой показатель, лейкоцитарная формула). Кровь из пальца. Общий анализ мочи (утренняя порция мочи — полностью собирается, при этом важно, чтобы в анализ не попали выделения из соседних органов).
Кровь на сифилис, ВИЧ, гепатиты В и С – обоим супругам.
Если в семье был случай наследственных заболеваний, замершие беременности, самопроизвольные выкидыши обратитесь за советом в медико-генетическую консультацию (Красноярский краевой консультативно-диагностический центр медицинской генетики г. Красноярска, ул. Молокова 7, т. 55-99-20).

Силовые упражнения при подготовке к беременности. Запретить нельзя продолжить?

Спортивные нагрузки стали неотъемлемой частью здорового образа жизни. Девушки и женщины приходят в фитнес-клубы не только с целью уменьшить объемы и приобрести красивую подтянутую фигуру. Важны и менее заметные результаты регулярных тренировок: улучшение обмена веществ, повышение выносливости, оздоровительный эффект, который занятия оказывают на сердечно-сосудистую систему и организм в целом. Силовые тренировки принято включать в программу занятий мужчин и женщин, но не повредят ли такие нагрузки девушке, которая планирует беременность?

Что необходимо выяснить у клиентки перед началом тренировок

Сталкиваясь с задачей разработать план тренировок для женщины, тренеру необходимо учитывать множество факторов. Среди них: уровень подготовки, состояние здоровья, конкретные задачи, которые ставит ваша клиентка. Серьезные изменения в программу тренировок вносит беременность. Если посетительница ваших занятий уже находится в положении, ей потребуется особая программа упражнений и нагрузок. В ходе первой беседы также важно выяснить, планирует ли ваша подопечная в ближайшее время забеременеть, и если ответ положительный, нужно внести определенные коррективы как в предлагаемый режим питания, так и в план занятий.

Зачем нужны силовые упражнения

Основная задача силовых тренировок — развивать мускулатуру и повышать выносливость. Нужно ли это будущей маме? Длительное вынашивание малыша, вес которого увеличивается с каждым месяцем, потребует серьезной работы всего организма. Во время беременности повышается нагрузка на мышцы спины и брюшного пресса, смещается центр тяжести. Натренированные мышцы гораздо лучше справятся с такой интенсивной работой. Развитая в ходе регулярных тренировок выносливость также пригодится будущей маме во время родов и облегчит процесс появления малыша на свет.

Как выбрать виды силовых упражнений для вашей подопечной

На этапе планирования беременности силовые тренировки будут полезны здоровым женщинам независимо от уровня подготовки. Для составления грамотной программы важно выяснить, когда именно ваша подопечная планирует забеременеть. Если девушка ставит цель оздоровиться за несколько месяцев до предполагаемого зачатие ребенка, особых ограничений в вариантах силовых упражнений нет. Подойдут комплексы, направленные на развитие мышц пресса, спины, ног. Интенсивность и уровень сложности предложенных упражнений будет зависеть от подготовки девушки. При этом рекомендуется избегать повышенных нагрузок и сверхинтенсивных тренировок, так как это может негативно сказаться на способности зачать ребенка.

Если же клиентка говорит о том, что беременность может наступить в любой момент, стоит предложить программу тренировок, составленную в соответствии с женским циклом. Силовой тренинг на разные группы мышц возможен в первые 10–14 дней цикла — до даты овуляции, после которой может наступить беременность.

В зоне риска: кому противопоказаны силовые нагрузки

Как и любые физические нагрузки, силовые тренировки имеют ряд противопоказаний. Если клиентка сообщила вам о каком-либо хроническом заболевании или о проблемах с зачатием малыша, решение о возможности посещать тренажерный зал должен принимать опытный доктор. Дальнейшая программа тренировок может быть составлена только с учетом рекомендаций врача относительно интенсивности занятий и исключения нагрузок на определенные группы мышц.

Если противопоказания отсутствуют, силовые упражнения станут незаменимым элементом грамотной подготовки к беременности, позволят облегчить вынашивание малыша и предстоящие роды.

Преимущества физических упражнений / активности при попытке зачать ребенка

Активность и меньшее времяпровождение сидя (известное как сидячий образ жизни) может помочь в наступлении беременности, беременности и психическом благополучии.

На этой странице

Физические упражнения / физическая активность и фертильность

Физические упражнения / активность могут повысить вашу фертильность (способность забеременеть). Женщины, которые регулярно занимаются умеренными физическими упражнениями, беременеют быстрее, чем женщины, которые не занимаются регулярно.

Это не обязательно занятие в тренажерном зале, это означает любое занятие, которое будет

Поднимите пульс
заставляет дышать быстрее
заставит вас почувствовать себя теплее.

Вы по-прежнему сможете говорить, не задерживаясь перед дыханием. Например, быстрая ходьба считается умеренной активностью.

Если у вас высокий ИМТ и вы не забеременеете так быстро, как вы ожидали, интенсивные упражнения могут улучшить вашу фертильность, поскольку они помогут вам похудеть.

Если вы регулярно занимаетесь интенсивными физическими упражнениями, читайте больше здесь.

Физические упражнения / физическая активность и беременность

Активный образ жизни за счет регулярных умеренных физических упражнений до и после беременности поможет вам сохранить здоровье во время беременности и родов.Исследования показали, что активный образ жизни до и во время беременности может снизить риск возникновения проблем во время беременности, таких как гестационный диабет или преэклампсия

Оставаться сильным и готовым к труду

Беременность увеличивает нагрузку на организм. Возможно, вам будет легче справиться с этим, если вы будете в хорошей форме, сильны и гибки. Также было показано, что у женщин, ведущих активный образ жизни во время беременности, роды легче.

Снижение стресса и беспокойства

Планирование завести ребенка может быть очень увлекательным.Это также может быть тревожным временем для обоих будущих родителей. Вы строите планы на большие перемены в своей жизни. Проблемы с психическим здоровьем, такие как беспокойство и депрессия, могут быть обычным явлением во время беременности.

Активный образ жизни помогает улучшить настроение и снизить риск стресса и депрессии.

Польза для здоровья ребенка

Активный образ жизни также пойдет на пользу здоровью вашего ребенка в долгосрочной перспективе. Активные женщины с большей вероятностью будут иметь активных детей. Возможно, вам и вашему партнеру будет полезно подумать о том, чтобы стать активными в рамках подготовки к тому, чтобы стать родителями.

Подумайте, чем вы бы хотели заниматься, когда забеременеете и когда родится ваш ребенок, и начните делать это прямо сейчас. Например, это может быть прогулка в парке или купание.

Вам не нужно посещать дорогие тренажерные залы или строго соблюдать план упражнений. Речь идет о том, как сделать активность частью повседневной жизни.

Сколько упражнений мне нужно делать?

Если вы всегда были умеренно активными

Для большинства женщин, если вы всегда были активными, продолжение физических упражнений на том же уровне до (и во время) беременности является безопасным и полезным для здоровья.

Если вы занимаетесь спортом большую часть дней недели

Небольшому количеству женщин, которые активно тренируются большую часть дней недели, например, спортсменам, участвующим в соревнованиях, можно посоветовать сократить тренировку до умеренного уровня, если у них возникают проблемы с беременностью.

Если вы не были активны до

Если раньше вы не были активны, начните повышать уровень активности сейчас. Совет: построить до:

не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю и
силовых упражнений два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы

или:

75 минут активной деятельности в неделю и
силовых упражнений два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы

или:

сочетание умеренных и интенсивных аэробных упражнений в неделю и
силовых упражнений два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы

Умеренная активность означает любое упражнение, которое повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее и почувствуете себя теплее.Вы по-прежнему сможете говорить, не переводя дыхание.

Хорошие примеры:

плавание
быстрая ходьба
садоводство
танцы.

Энергичная активность означает любое упражнение, которое заставляет вас дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть.

Хорошие примеры:

спортивная ходьба, бег трусцой или бег
аэробика
одиночный теннис.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

подъемные грузы
работа с лентами сопротивления
отжиманий или приседаний
йога
пилатес.

Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны делать их до тех пор, пока не дойдете до точки, когда вам будет трудно делать что-то еще.

5 советов, как быть активными

1 Избегайте как можно больше сидения

Сократите время, которое вы проводите сидя (сидя).Вы можете попробовать:

пешком или на велосипеде до работы
Стоя в автобусе или поезде или выходя на остановке раньше
идет к столу коллег вместо того, чтобы писать или звонить
установка напоминания на телефоне о регулярном вставании
подняться по лестнице вместо лифта или эскалатора.

2 Попробуйте приложение, например Couch to 5k или Active 10

Эти приложения NHS помогают тысячам людей, которые никогда не думали, что они могут быть активными, начать путь к фитнесу.

3 Отправляйтесь в парк во время обеденного перерыва

Если есть рядом с вами. Если нет, прогуляйтесь. По возможности не сидите за столом в обеденном перерыве.

4 Если у вас есть другие дети, проводите их в школу, детский сад или группу малышей, если это не слишком далеко

Превращение того, что происходит каждый день, в физическую активность — отличный способ стать более активным. И ваши дети тоже будут в хорошей форме.

5 Установите приложение для подсчета шагов на свой телефон

Подсчитывая ваши шаги и давая небольшие награды, они показывают вам, как много вы делаете, и помогают с мотивацией.

Физические упражнения и бесплодие

Физические упражнения и низкий ИМТ

Если ваш ИМТ ниже 18,5, ваш вес может быть слишком низким. Есть много причин, по которым человек может иметь недостаточный вес. Одна из причин может заключаться в том, что вы занимаетесь спортом слишком часто или слишком активно и не получаете достаточно калорий, чтобы восполнить энергию, используемую во время упражнений.

Слишком большая потеря жира посредством энергичных упражнений может остановить овуляцию (высвобождение яиц) и вызвать проблемы с фертильностью. Низкий ИМТ также сопряжен с риском для здоровья во время беременности.

Если вы пытаетесь забеременеть и / или у вас нет регулярных месячных, это может помочь снизить уровень активности до умеренного уровня, а также убедиться, что вы едите достаточно еды, чтобы восполнить энергию, используемую во время упражнений.

Энергичные упражнения и плодородие

Большинство женщин, которые привыкли к энергичным и интенсивным упражнениям, не страдают бесплодием и могут продолжать заниматься физическими упражнениями во время беременности, беременности и в дальнейшем.Однако некоторые женщины с низким или здоровым ИМТ, которые большую часть дней выполняют энергичные и интенсивные упражнения, например, элитные спортсменки, страдают от бесплодия. Это более вероятно, если у вас не регулярные периоды.

Это может быть связано с тем, что стресс, который интенсивная физическая активность оказывает на тело, может повлиять на гормоны, отвечающие за ваши периоды. Это может вызвать:

нерегулярные месячные (также известные как олигоменорея)
прекращенные или пропущенные месячные (также известная как аменорея).

Если вы тренируетесь с большой интенсивностью и изо всех сил пытаетесь забеременеть и / или у вас нет регулярных месячных, это может помочь снизить уровень активности до умеренного уровня, а также убедиться, что вы едите достаточно, чтобы восполнить затраченную энергию. во время тренировки.

Поговорите со своим терапевтом, если вы пытаетесь в течение года, или шесть месяцев, если у вас нет менструаций. Вас могут направить к специалисту, если вам понадобятся какие-либо анализы или лечение.

Когда обращаться к терапевту по поводу физических упражнений и фертильности

Поговорите со своим терапевтом, если вы хотите иметь ребенка, но беспокоитесь о физических упражнениях и их влиянии на менструальный цикл или фертильность.

Упражнения и ЭКО

ЭКО — это метод лечения бесплодия. Обычно рекомендации по упражнениям для тех, кто проходит лечение ЭКО, такие же, как и для тех, кто пытается зачать ребенка без лечения.

Физическая активность на умеренном уровне безопасна и полезна для здоровья, и не было доказано, что она увеличивает бесплодие. Если вы проходите лечение ЭКО, потому что у вас проблемы с овуляцией, и вы занимаетесь интенсивными или энергичными упражнениями, ваш консультант может посоветовать сократить их до умеренного уровня во время лечения.

Мужчины и упражнения

Недостаточно доказательств того, что физические упражнения вызывают мужское бесплодие. Если вашего партнера беспокоит фертильность, ему могут посоветовать меньше заниматься спортом, если он очень активен, но, вероятно, есть другие факторы, которые с большей вероятностью могут быть причиной проблемы.

По-прежнему важно, чтобы ваш партнер регулярно занимался спортом. У любого, кто не ведет активный образ жизни, больше шансов набрать лишний вес. У мужчин избыточный вес может повлиять на качество и количество их спермы.

Вы и ваш партнер можете найти полезным поддерживать друг друга, чтобы вести более здоровый образ жизни, пока вы готовитесь к совместному рождению ребенка.

Узнайте больше о мужчинах и здоровье до зачатия.

Вы готовы зачать ребенка? Воспользуйтесь нашим инструментом, чтобы узнать.

упражнений во время беременности | ACOG

Анемия: Аномально низкий уровень эритроцитов в кровотоке. Большинство случаев вызвано дефицитом железа (недостатком железа).

Cerclage : Процедура, при которой шейное отверстие закрывается швами для предотвращения или задержки преждевременных родов.

Цервикальная недостаточность: Состояние, при котором шейка матки не может удерживать беременность во втором триместре.

Кесарево сечение: Доставка плода из матки через разрез, сделанный в брюшной полости женщины.

Осложнения: Заболевания или состояния, возникшие в результате другого заболевания или состояния.Примером может служить пневмония, возникшая в результате гриппа. Осложнение также может возникнуть в результате такого состояния, как беременность. Примером осложнения беременности являются преждевременные роды.

Тромбоз глубоких вен (ТГВ): Состояние, при котором в венах ног или других частях тела образуется сгусток крови.

Обезвоживание: Состояние, которое возникает, когда в организме не хватает воды, необходимой ему.

Гестационный диабет: Диабет, начавшийся во время беременности.

Гормоны: Вещества, вырабатываемые в организме и контролирующие функции клеток или органов.

Акушер: Врач, который ухаживает за женщинами во время беременности и родов.

Кислород: Элемент, которым мы вдыхаем, чтобы поддерживать жизнь.

Превия плаценты: Состояние, при котором плацента закрывает отверстие матки.

Преэклампсия: Заболевание, которое может возникнуть во время беременности или после родов, при котором наблюдается высокое кровяное давление и другие признаки повреждения органов.Эти признаки включают аномальное количество белка в моче, низкое количество тромбоцитов, нарушение функции почек или печени, боль в верхней части живота, жидкость в легких или сильную головную боль или изменения зрения.

Недоношенные: Менее 37 недель беременности.

Матка: Мышечный орган женского таза. Во время беременности этот орган удерживает и питает плод.

Физические упражнения и беременность :: Американская ассоциация беременных

Перед тем, как начать тренировку, помните, что важно поговорить со своим врачом.Если вы уже занимаетесь спортом, вы, вероятно, сможете продолжить свой распорядок и адаптировать его по мере развития беременности. Физические упражнения и беременность обычно хорошо сочетаются друг с другом.

Физические упражнения при беременности. Повествовательный обзор с вопросом: что мы знаем?

Особенности беременности и родов

Пренатальный период — это уникальное физиологическое окно, в течение которого для обеспечения благополучия плода требуется множество адаптаций организма матери (рисунок 1 для краткого обзора) .1, 2 Успех с то, что они сделаны, может иметь серьезные последствия для здоровья ребенка в долгосрочной перспективе.3

Рисунок 1

Основные физиологические адаптации организма матери во время беременности (ЧСС, частота сердечных сокращений; VO ₂, потребление кислорода).

Сердечно-сосудистые изменения начинаются на пятой неделе беременности и продолжаются примерно до года после родов. 4–6 Сердечный выброс увеличивается примерно на 40% (частично из-за увеличения ударного объема и частично из-за учащенного сердцебиения), когда есть только увеличение массы тела на 13%, обеспечиваемое материнской кровью.7 Объем крови также увеличивается во время беременности примерно на 40-50% 8, в то время как системное сосудистое сопротивление заметно снижается, сосудистый тонус падает из-за высокого содержания плазмы. концентрации прогестерона.9–11 Таким образом, приток крови к матке увеличивается в несколько раз.

Во время беременности нормальные метаболические процессы изменяются в соответствии с потребностями развивающегося плода2. Содержание белка в тканях материнского тела увеличивается, а углеводы накапливаются в печени, мышцах и плаценте. Кроме того, под кожей, особенно вокруг груди и ягодиц, появляются жировые отложения, часто наблюдается повышенный уровень липидов и холестерина в крови.12 Соли кальция, фосфора и калия, необходимые для нормального развития плода, также накапливаются, и гормональные изменения способствуют его развитию. задержка воды.13 Увеличение веса матери, обычно около 10–13 кг, 14 является одним из наиболее очевидных изменений во время беременности. Институт медицины рекомендует прибавку в весе женщинам с недостаточным, нормальным, избыточным и ожирением весом 12,5–18, 11,5–16, 7–11,5 и 5–9 кг соответственно15–17

Во время дыхательной системы происходят обширные изменения. беременность, включая анатомические и функциональные изменения; они возникают на ранней стадии под влиянием (в основном) прогестерона, даже до того, как растущая матка механически нарушит вентиляцию.Диафрагма поднимается примерно на 4 см из-за расширения нижних ребер.12 Это способствует небольшому увеличению дыхательного объема и потребления кислорода (VO ₂), наблюдаемому у беременных женщин, предположительно для удовлетворения потребностей плода в кислороде. .18

Растущая грудь, матка и плод, наряду с усилением поясничного лордоза, приводят к смещению центра тяжести матери, что может вызвать проблемы с балансом.19 Считается, что во время беременности гормональные изменения вызывают большую слабость суставы, помогая смягчить лобковый симфиз и тем самым облегчить родоразрешение.Однако повышенная слабость суставов может увеличить риск растяжения или растяжения. 20

Гормональные изменения, происходящие во время беременности, частично модулируемые желтым телом в начале беременности, а позже — фетоплацентарным отделом и эндокринной системой матери. железы, 21 ответственны за многие сердечно-сосудистые, респираторные и психологические изменения. 22 Во время беременности наблюдается повышение уровня лютеинизирующего гормона, человеческого гормона роста, плацентарного лактогена человека, эстрогена и прогестерона.23

Беременность и роды долгое время считались факторами риска в генезе дисфункции тазового дна. 24, 25 Внутрибрюшное давление, создаваемое растущей маткой, а также механическое напряжение, вызываемое процессом родов, могут вызывать частичные денервация тазового дна и повреждение мышц и соединительной ткани.26, 27 Некоторые факторы, такие как чрезмерная прибавка веса матери, макросомия плода, инструментальные роды или длительные роды, традиционно считались предрасполагающими факторами для травмы тазового дна, 24, 28 с Наиболее частым заболеванием тазового дна является недержание мочи.28

Беременность также может быть временем серьезных эмоциональных изменений. Многие женщины страдают изменениями настроения и даже внутриутробной депрессией.29 По данным ВОЗ (2002), 22% женщин детородного возраста страдали депрессией в какой-то момент своей жизни, и беременность сделала их более уязвимыми по сравнению с другими периодами30. Фактически, недавние исследования оценили распространенность депрессии во время беременности от 10% до 30%, 31 выше, чем в послеродовом периоде.32

Физические упражнения и беременность

Физические упражнения стали более популярными среди женщин фертильного возраста. , и многие теперь обращаются за медицинской помощью, чтобы узнать, могут ли они продолжать заниматься спортом во время беременности.33 Ответ на их вопрос требует, чтобы влияние физических упражнений на мать и плод было правильно понято34. Рекомендации относительно физических упражнений во время беременности долгое время основывались больше на социальных и культурных представлениях или «здравом смысле», чем на каких-либо веских научных доказательствах22. Действительно, доказательства, на которых они могли бы быть основаны, не особенно ясны: исследования влияния физических упражнений на здоровье матери и плода проводятся уже 30 лет, но по-прежнему существуют споры о том, как они влияют на многие исходы беременности, включая гестационный возраст при рождении, тип родов, прибавка в весе матери или вес при рождении, среди других исходов.35 Причина этого частично кроется в том, что в обсервационных исследованиях широко использовались анкеты, которые, как сейчас известно, не очень надежны при оценке физической активности, в то время как экспериментальные исследования включали такой диапазон типов, продолжительности и интенсивности упражнений. что сравнения между ними затруднительны.36

Влияние физических упражнений во время беременности на благополучие матери и плода

Гормональный и метаболический

Растущий плод требует достаточного количества питательных веществ, 13 но даже самые легкие формы физических упражнений требуют увеличение захвата глюкозы мышцами.Сообщается, что острые физические упражнения (в отличие от тренировок) у беременных связаны с повышенной симпатоадреналовой и нейрогуморальной активностью, что приводит к снижению инсулина в плазме и повышению концентрации норадреналина, адреналина, кортизола, глюкагона и гормона роста.12, 37 Soultanakis et al. al 38 сравнил влияние 60-минутных упражнений средней интенсивности на гомеостаз глюкозы у небеременных и беременных женщин в третьем триместре беременности, измеряя скорость и степень снижения уровня глюкозы в крови, а также изменения уровня лактата. , β-гидроксибутират, свободные жирные кислоты (FFA) и инсулин (все они влияют на гомеостаз глюкозы).По сравнению с небеременными женщинами, уровень глюкозы в крови беременных женщин снижался быстрее и до значительно более низкого уровня после тренировки. Их уровень инсулина также снизился до значительно более низкого уровня после тренировки, как и уровень лактата (но только в течение 15 минут). Между двумя группами не наблюдалось различий в уровне их β-гидроксибутирата. В рандомизированном клиническом исследовании (РКИ) с участием 83 здоровых беременных женщин Barakat et al 39 изучили влияние упражнений средней интенсивности в течение всего периода беременности на толерантность матери к глюкозе.Группа упражнений показала лучшие результаты скрининга глюкозы у матери (103,8 ± 20,4 мг / дл), чем контрольная группа (126,9 ± 29,5 мг / дл). Bessinger et al 40 исследовали использование субстратов и гормональные реакции на упражнения средней интенсивности в группе из 12 женщин на сроке беременности, измеряя уровни глюкозы, триглицеридов, инсулина, глюкагона, кортизола, гормона роста и мочевины в крови, а также частоту сердечных сокращений. VO ₂ и коэффициент респираторного обмена в покое и после тренировки. Мочевина в моче, объем мочи и уровень креатинина также измерялись за 24 часа до и после тренировки.Беременность была связана с повышенным уровнем триглицеридов в покое, но более низким уровнем глюкозы в плазме. Никаких существенных различий до и после тренировки для большинства изученных переменных не наблюдалось. Был сделан вывод о том, что субстрат и гормональные реакции на упражнения изменяются по мере прогрессирования беременности, и что снижение уровня глюкозы в крови, связанное с упражнениями, может быть больше связано с нарушением глюконеогенеза и гликогенолиза, чем с увеличением использования глюкозы, вызванным упражнениями.

Рост и развитие плода

Hopkins et al 41 изучили, могут ли аэробные упражнения во второй половине беременности быть связаны с уменьшением размера плода за счет изменений в оси материнского инсулиноподобного фактора роста (IGF) (который включает плацентарный фактор роста). гормон роста), или через изменение концентрации лептина или свободных жирных кислот в плазме.Оказалось, что тренировки не повлияли на ось IGF, но у женщин в группе упражнений наблюдалось увеличение концентрации лептина в плазме на 29% на поздних сроках беременности и наблюдалась тенденция к снижению уровня FFA. Авторы пришли к выводу, что это увеличение лептина могло отражать тонкие изменения в плаценте в ответ на регулярные упражнения, и что это могло способствовать уменьшению размера и веса при рождении детей, которых они родили.

Исследования влияния физических упражнений на рост и развитие плода показали разные результаты, возможно, опять же из-за разнообразия использованных схем и различных вмешательств (тип, интенсивность, продолжительность и частота упражнений матери).Некоторые исследования сообщают о более низком росте у детей физически активных матерей, 42–45, в то время как другие сообщают об обратном, 46 а третьи не сообщают об отсутствии разницы вообще.47, 48 В рандомизированном контролируемом исследовании по определению эффектов аэробных упражнений во второй половине беременность на чувствительность к инсулину матери и исходы новорожденных, Hopkins et al 44 наблюдали более низкий вес при рождении и индексы массы тела при рождении у потомков матерей, которые занимались спортом. Clapp et al. 49, 50 сообщили о положительной связи между ранними и регулярными физическими упражнениями во время нормальной беременности и улучшением роста плода и плаценты.Некоторые авторы предполагают, что физические упражнения матери во время беременности не оказывают неблагоприятного воздействия на младенцев в течение первого года жизни51 и не влияют на массу подкожного жира у детей через 5 лет после родов.52 В когортном исследовании с последующим наблюдением через 1 год Эдвардс43 обнаружил, что 43 физические упражнения во время беременности, чтобы они не влияли на морфометрические параметры или когнитивные функции, измеренные с помощью ментальной шкалы Бейли.

Респираторный

Респираторный ответ на физическую нагрузку матери, в частности, связан с гормональными факторами.Теоретически изменения в эндокринной системе во время беременности могут привести к изменениям дыхательной реакции, возможно, даже к ограничению способности к физической нагрузке53. Было высказано предположение, что гормональные изменения и респираторная реакция на упражнения также могут быть частично ответственны за восприятие беременными женщинами необходимости делать повышенное усилие во время упражнений54. Тем не менее, Jensen et al 53 сообщают, что беременность и продвижение беременности не связаны с усилением дискомфорта при физической нагрузке или снижением аэробной работоспособности, и указывают, что механическая адаптация во время беременности помогает беременным женщинам достичь пиковое потребление кислорода (VO _2peak) аналогично потреблению небеременных женщин.Jensen и др. 55 также изучали физиологические механизмы одышки при физической нагрузке в ответ на возрастающие циклические упражнения у 15 молодых, здоровых женщин на 34–38 неделе беременности и снова через 4–5 месяцев в послеродовом периоде. Было обнаружено, что вызванное беременностью увеличение одышки при физической нагрузке отражает усиление вентиляции и усилия дыхательных мышц, а динамические механические ограничения вентиляции способствовали респираторному дискомфорту на поздних сроках беременности.В экспериментальном исследовании с участием 28 беременных, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, McAuley et al 56 изучили влияние аэробной подготовки во втором и третьем триместрах на респираторную реакцию. Результаты показали, что регулярные физические упражнения матери не оказали значительного влияния на вызванные беременностью изменения вентиляции или альвеолярного газообмена в покое или во время стандартных субмаксимальных упражнений. По мнению авторов, пренатальные фитнес-программы повышают нагрузочную способность, о чем свидетельствует улучшение вентиляции и пиковых значений кислородного пульса.Wolfe et al 57 сообщили о подобных результатах. В исследовании, разработанном для изучения степени увеличения респираторной реакции на упражнения во время беременности, Jensen et al 58 сообщили, что вариации этой переменной, а также воспринимаемая одышка у здоровых беременных женщин объясняются индивидуальными вариациями порог вентиляции для CO ₂.

Сердечно-сосудистые

Пиварник и др. 59 обнаружили, что кардиореспираторный ответ на резкую физическую нагрузку у беременных женщин, которые были физически активными на протяжении всей беременности, был лучше, чем у женщин, которые оставались неактивными во время беременности.Veille и соавт. 60 изучали диастолическое наполнение левого желудочка в ответ на физическую нагрузку (упражнения на велосипеде) с помощью трансмитральной импульсной допплеровской эхокардиографии у 10 здоровых беременных женщин в течение каждого триместра беременности и снова через 12 недель после родов. Измерения проводились в покое и во время упражнений при каждой нагрузке. Беременность увеличивала скорость раннего и предсердного пикового кровотока и уменьшала интервал P-R, время раннего замедления и время изоволюметрической релаксации.Авторы пришли к выводу, что респонденты испытали увеличение жесткости камеры левого желудочка во время упражнений максимальной интенсивности. Morrow и др. 61 изучали частоту сердечных сокращений и артериальное давление (АД) матери, а также маточно-плацентарное / пупочное кровообращение (с помощью ультразвуковой допплерографии) у 15 здоровых беременных женщин, которые выполняли 5-минутный период физических упражнений на поздних сроках беременности. При выполнении упражнений частота сердечных сокращений и АД у матери увеличивалась, как и соотношение систолической / диастолической скорости в маточной артерии.Это говорит о повышении сопротивления маточно-плацентарных сосудов. Частота сердечных сокращений плода также увеличилась при выполнении упражнений, но соотношение систолической / диастолической скорости в пупочной артерии осталось неизменным. Эти авторы пришли к выводу, что упражнения создают сопротивление кровотоку в маточном кровотоке. В недавнем продольном исследовании с участием 27 здоровых, нерожавших беременных женщин Ferreira et al 62 изучили, изменяются ли частота сердечных сокращений и АД матери в ответ на тренировку мышц тазового дна во время беременности.Систолическое и диастолическое АД измеряли до и после каждой тренировки, а частоту сердечных сокращений матери измеряли во время каждой тренировки. Программа вмешательства включала индивидуальную контролируемую тренировку мышц тазового дна между 20–36 неделями беременности. Авторы сообщили, что это не повлияло на АД, но значительно увеличило частоту сердечных сокращений во время тренировки, без отрицательного долгосрочного влияния ни на одну из этих переменных. В проспективном исследовании с участием 22 беременных женщин, ведущих сидячий образ жизни, с избыточным весом и ожирением, Stutzman et al 63 исследовали влияние программы упражнений на АД и вегетативную функцию сердца, определяемую вариабельностью сердечного ритма (ЧСС) и чувствительностью к барорефлексу ).Программа упражнений включала ходьбу (упражнения низкой интенсивности) в течение 16 недель (начиная с 20 недели беременности). АД, частоту сердечных сокращений и BRS измеряли в покое и в начале упражнения как в начале, так и в конце экспериментального периода. Было замечено повышение АД, частоты сердечных сокращений и BRS, особенно у женщин с избыточным весом. Было высказано предположение, что физические упражнения могут ослабить повышение АД и потерю парасимпатического тонуса, связанного с беременностью, особенно у женщин с избыточным весом.

Психологическая

Беременность — это время, в течение которого эмоциональное равновесие и психологическая стабильность могут находиться под угрозой. Депрессию бывает трудно лечить у беременных женщин, учитывая необходимость избегать возможных побочных эффектов, таких как нарушение развития мозга плода, преждевременные роды в возрасте 64–66 лет или ограничение внутриутробного развития, послеродовая депрессия 67–69 лет и связанные с ней осложнения, трудности установления связи между матерью и младенцем, 70 проблем с кормлением младенцев и проблемы с избыточным весом у детей, 71 ребенок с низким весом при рождении или более длительное пребывание в больнице70 Теоретически улучшение настроения и самооценки, вызванное упражнениями, могло бы смягчить эту проблему и повысить удовлетворенность телом.72 Конечно, эта связь была показана в некоторых исследованиях.73, 74 Другие исследования показали, что упражнения во время беременности улучшают симптомы, связанные с депрессией. .75–77 В недавнем РКИ Perales et al 78 обнаружили, что программа физических упражнений на протяжении всей беременности ослабляет такие симптомы у здоровых беременных женщин.

Тазовое дно

В некоторых исследованиях сообщалось о положительном влиянии программ, направленных на укрепление мышц тазового дна во время беременности при симптомах недержания мочи.79–83 Кроме того, систематический обзор, проведенный Mørkved и Bø84, показал положительный эффект конкретных тренировок мышц тазового дна во время беременности в профилактике и лечении недержания мочи. Тем не менее, такие программы тренировок не были бы столь эффективными, если бы они просто включались в общие занятия для беременных без индивидуальных инструкций и спецификаций, касающихся правильного сокращения мышц тазового дна.85 В недавнем исследовании осложнений, связанных с открытием мышц тазового дна. тазовое дно во время родов ( levator hiatus, мышечное действие), Bø et al. 86 сообщили об отсутствии различий между женщинами, регулярно выполняющими упражнения до или во время беременности, по сравнению с их референтами, не выполняющими упражнения.

На рис. 2 представлена сводная информация об основных эффектах физических упражнений во время беременности на благополучие матери и плода.

Рисунок 2

Основные эффекты физических упражнений во время беременности на благополучие матери и плода (АД, артериальное давление; ЧСС, частота сердечных сокращений; O ₂, кислород).

Влияние физических упражнений на исход беременности матери

Изучение исходов беременности — самый надежный способ определить, были ли беременность и роды успешными. Ниже обсуждаются наиболее важные материнские исходы.

Прибавка в весе у матери

Это широко варьируется среди беременных, 87 но очень высокий процент набора избыточного веса.88, 89 К сожалению, это связано с гипертонией, гестационным диабетом и макросомией плода.88, 90–92 Физические упражнения могут помочь в контроле прибавки в весе матери, 93–95, и может помочь в лечении беременных с избыточным весом и ожирением.96

Гестационный возраст при родах

Органам и системам плода требуется достаточно времени для достижения зрелости.97 Традиционно считалось, что упражнения, особенно упражнения высокой интенсивности, могут привести к более ранним родам, в основном из-за гормональных факторов.12, 98 Однако несколько недавних исследований показывают, что упражнения умеренной интенсивности не приводят к более ранним родам у здоровых беременных. women.36, 99–101

Вид родов

Способ родов может повлиять на самочувствие матери и новорожденного. Инструментальные роды или кесарево сечение могут иметь множество осложнений, обусловливающих послеродовое выздоровление.В то время как более ранние исследования не выявили влияния физических упражнений на тип родов, 102, 103 более поздние исследования показывают, что существует связь между физическими упражнениями во время беременности и снижением потребности в кесаревом сечении.104, 105

Продолжительность родов

Продолжительность родов может повлиять на благополучие как матери, так и новорожденного.106 Продолжительные роды связаны с повышением материнской и перинатальной заболеваемости и смертности.107–109 Выявленные материнские заболевания включают материнское истощение, электролитный дисбаланс, гипогликемию, затрудненные роды и их последствия (например, как разрыв матки, первичное послеродовое кровотечение) и акушерский свищ.Продолжительные роды также могут вызвать дистресс у плода, перинатальную асфиксию, необходимость реанимации новорожденных и помещения в отделение интенсивной терапии для новорожденных, гипоксическую ишемическую энцефалопатию и церебральный паралич.110 Теоретически физическая подготовка может положительно повлиять на течение родов за счет снижения чрезмерного набора веса. и вызывают метаболические и гормональные изменения, которые могут повлиять на сократимость и выносливость матки111. Руис и др. 95 не обнаружили влияния аэробных упражнений и упражнений с отягощениями от легкой до умеренной интенсивности на продолжительность родов у 481 беременной женщины, которая занималась физическими упражнениями с девятой недели. беременности по сравнению с их сверстницами (n = 481), которые не занимались спортом.

Физические упражнения во время беременности | Johns Hopkins Medicine

Регулярные упражнения приносят много пользы для здоровья во время беременности. Это может помочь уменьшить симптомы дискомфорта, справиться с определенными дородовыми заболеваниями и помочь в выздоровлении после рождения ребенка. Например, согласно World Journal of Diabetes , упражнения могут использоваться как часть лечения женщин с гестационным диабетом.

Физические упражнения рекомендуются большинству женщин, независимо от уровня их активности до беременности.По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, если вы занимались спортом и были в хорошей физической форме до беременности, вы можете безопасно продолжать занятия на протяжении всей беременности. Если до беременности вы вели малоподвижный образ жизни, вы можете начать тренироваться в умеренном темпе.

Перед тем, как начать или продолжить программу упражнений во время беременности, проконсультируйтесь с вашим врачом или акушеркой за рекомендациями по безопасным занятиям и уровням интенсивности. Определенные осложнения и состояния здоровья могут ограничивать вашу физическую активность во время беременности.

Условия, которые могут повлиять на физические упражнения во время беременности

Упражнения могут быть небезопасными, если у вас есть одно из следующих условий:

Проблемы с шейкой матки
Снижение активности плода или другие осложнения
Головокружение и / или обмороки
Болезнь сердца
Высокое кровяное давление
Утечка околоплодных вод
Преждевременные роды при текущей или прошлой беременности
Вагинальное кровотечение
Одышка
Тахикардия (частота сердечных сокращений более 100 ударов в минуту)

Идеальные упражнения во время беременности

Следующие упражнения рекомендуются во время беременности, если они выполняются в умеренном темпе.Всегда говорите со своим врачом, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вашей индивидуальной беременности.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Во время беременности вам следует избегать следующих занятий:

Езда на велосипеде или другие действия, которые могут вызвать серьезное падение
Контактный спорт
Упражнение с задержкой дыхания во время нагрузки, которое может вызвать повышение внутрибрюшного давления)
Упражнения на спину после первого триместра (из-за снижения притока крови к матке)
Горные лыжи
Верховая езда
Подводное плавание с аквалангом
Энергичные упражнения в жаркую влажную погоду (беременные женщины менее эффективно переносят тепло)
Водные лыжи

Физиологические изменения и программирование упражнений

Столько всего происходит с женским телом за девять месяцев беременности (на самом деле это 40-недельный обратный отсчет).Мы рассмотрим некоторые происходящие физиологические изменения, о которых должны знать профессионалы в области фитнеса, и то, как они могут повлиять на программирование упражнений.

Следует ли женщинам заниматься спортом во время беременности, и если да, то сколько? Обсуждение этого вопроса по-прежнему активно обсуждается, и ответ может быть очень индивидуальным. Женщины, особенно те, которые не были физически активными до беременности или у которых были медицинские осложнения, должны пройти медицинское обследование перед началом программы упражнений.Рекомендации для большинства женщин без медицинских осложнений или осложнений беременности соответствуют рекомендациям CDC о 30 минутах или более упражнений средней интенсивности в большинство, если не во все дни недели (1,2). Если они уже занимались физическими упражнениями до зачатия, они, как правило, могут продолжать с умеренными уровнями упражнений до третьего триместра, хотя, если у них в анамнезе (или есть риск) преждевременные роды или ограничение роста плода, активность следует снизить во втором и третьем триместрах. (1,3).

В первые несколько недель беременности пульс в состоянии покоя начинает расти и продолжает расти в третьем триместре. Увеличение с 10 до 15, даже 20 ударов в минуту — это нормально. При такой вариабельности использование теста разговора или оценок воспринимаемой нагрузки (RPE) может быть лучшим средством мониторинга интенсивности упражнений, чем использование целевой частоты пульса (4,5).

Объем крови увеличивается на 40–50% к середине третьего триместра (6). Также наблюдается увеличение сердечного выброса на 30-40% из-за увеличения объема крови (6,7).Эти кардиореспираторные изменения также приводят к снижению работоспособности (3,6). Кроме того, существует потенциальное снижение артериального давления, поскольку больший кровоток направляется к матке вместе с гормональными изменениями, которые увеличивают эластичность и объем кровеносной системы (4,7). Эти сердечно-сосудистые и гормональные изменения вызывают некоторые из ранних симптомов утомляемости, одышки, тошноты, головокружения и головокружения при вставании на ранних сроках беременности, но исчезают во втором триместре, когда объем крови соответствует увеличенному размеру кровеносной системы (4 ).

Эти изменения также увеличивают приток крови к поверхности кожи, помогая рассеивать больше тепла. Беременные клиентки, вероятно, заметят, что им становится теплее, а кожа легче краснеет. Поощряйте клиентов выбирать одежду, рассеивающую тепло, которая подчеркивает эту адаптацию наряду с адекватным увлажнением (4,5).

Позиционирование во время тренировки также может повлиять на кардиореспираторную систему. После первого триместра следует избегать упражнений в положении лежа на спине (1-3). В этом положении давление растущего плода будет оказываться на полую вену, что приведет к уменьшению возврата кровотока к сердцу.Также избегайте упражнений на живот в положении лежа на животе после первого триместра (3,6).

Гормональные изменения, воздействующие на систему кровообращения, также влияют на связки, особенно в тазу. Женщины вырабатывают релаксин как часть своего обычного месячного цикла, но во время беременности уровень этого гормона повышается и достигает пика в первом триместре и перед родами. Этот гормон увеличивает слабость связок таза и смягчает лобковый симфиз, чтобы приспособиться к растущему плоду и обеспечить его прохождение во время родов (6).Релаксин также влияет на другие связки по всему телу, что может привести к возможному перенапряжению и нестабильности суставов (6).

По мере того, как матка расширяется и таз наклоняется кпереди, образуя преувеличенную лордотическую дугу, многие женщины испытывают боль в пояснице и / или боль в круглых связках (6,8). Круглая связка соединяет матку с полостью таза и сильно растягивается. Обычно острая боль, связанная с растяжением круглой связки, поражает правую сторону, но может возникать с обеих сторон (8).Быстрые движения, такие как чихание, кашель, слишком быстрое вставание или даже переворачивание, могут вызвать боль, как и упражнения. Полезны упражнения для укрепления корпуса и мягкое растяжение, а также медленное изменение положения и сгибание в бедрах, чтобы уменьшить натяжение связок (8).

Укрепление кора и тазового дна также важно для беременных (3,6). Избегание положений лежа на спине и лежа на животе после первого триместра для основных упражнений требует некоторых творческих изменений (1,3,6).Варианты включают сгибания рук в положении лежа на боку, полулежа на спине, изо-пресс (планка) с руками на приподнятой поверхности или в положении боковой планки, наклоны таза стоя (рис. 1.1) или сидя на мяче, стоячие кобры. , а также основные упражнения в позе на четвереньках (на четвереньках) в дополнение к упражнениям Кегельса (6). Если у беременной клиентки диагностирован диастаз прямых мышц живота, расщепление прямой мышцы живота по белой линии, может потребоваться ограничить основные упражнения более мягкими упражнениями, такими как упражнения Кегеля и наклоны таза стоя (6).

Рисунок 1.1 Наклоны таза стоя

Изменение позы по мере роста плода также изменяет центр тяжести женщины (3,6). Выполнение упражнений на равновесие может помочь уменьшить количество падений. Специалисты по фитнесу могут использовать устойчивые поверхности с различными модификациями (включая поддержку устойчивости) для тренировки равновесия, чтобы минимизировать риск падения (6).

Рекомендуется сохранить программирование упражнений в фазах 1 и 2 модели NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) в первом триместре беременности и сократить до фазы 1 во втором и третьем триместрах (3,6).Также не рекомендуются плиометрические упражнения после первого триместра, равно как и неконтролируемые скручивающие движения туловища (3,6).

Тело каждой женщины, способности, физическое состояние, личные предпочтения и опыт влияют на то, что лучше всего для нее и ее развивающегося плода. Исследования продолжают выявлять множество положительных преимуществ физических упражнений во время беременности как для матери, так и для ребенка, но есть противопоказания к упражнениям и признаки прекращения упражнений, которые фитнес-профессионалы должны знать и соблюдать (Таблица 1.1). Беременные клиенты также должны получить медицинское разрешение на участие в программе физических упражнений и находиться под наблюдением на протяжении всей беременности. Источник: упражнения во время беременности и в послеродовой период. Заключение комитета ACOG № 267. Американский колледж акушеров и гинекологов. Obstet Gynecol 99: 171-173, 2002.

Чтобы узнать больше о физических упражнениях и беременности, посетите Специализацию по женскому фитнесу NASM.

Артикулы:

Американский колледж акушеров и гинекологов.Физические упражнения при беременности и в послеродовом периоде. (Заключение Комитета ACOG № 267). Obstet Gynecol 99: 171-173, 2002 (подтверждено в 2009 г.).
Артал Р. и О’Тул М. «Рекомендации Американского колледжа акушеров и гинекологов по упражнениям во время беременности и в послеродовой период». Упражнения при беременности . N.p., февраль 2003 г. Web. 20 апреля 2014 г. http://bjsm.bmj.com/content/37/1/6.long.
Кларк, М.А., Саттон, Б.Г., и Люсетт, С.С. (2014). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 4 ^th ed. Rev. Берлингтон, Массачусетс; Джонс и Бартлетт Обучение.
Клапп, Дж. Ф., III. (1998). Физические упражнения во время беременности . Шампейн, Иллинойс; Кинетика человека.
Пауэрс, С.К., Хоули, Э. (2012). Теория физиологии упражнений и ее применение в фитнесе и производительности. 8 ^-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк; МакГроу-Хилл Компани Инк.
Burke, N. и Stacy, B. Eds.(2012). Руководство для специалиста по женскому фитнесу Национальной академии спортивной медицины. Leawood, KS; ООО «Институт оценочных технологий».
«Клиника Кливленда — болезни сердца и беременность». Кливлендская клиника . Эд. Лесли Чо, доктор медицины. N.p., октябрь 2012 г. Web. 20 апреля 2014 г. http://my.clevelandclinic.org/heart/disorders/heart-disease-pregnancy.aspx.
«Боль в круглой связке во время беременности: причины, симптомы и лечение». WebMD . Эд. Брунильда Назарио, доктор медицины.WebMD, 18 июля 2012 г. Web. 20 апреля 2014 г. http://www.webmd.com/baby/guide/pregnancy-round-ligament-pain.

13 правил безопасной беременности упражнения

Физические упражнения во время беременности поднимают настроение и готовят к схваткам и родам, но во время тренировок важно проявлять особую осторожность. Независимо от того, являетесь ли вы перевернувшимся кушеткой или тренированным спортсменом, следование этим 13 правилам поможет вам — и вашему ребенку — быть здоровыми и безопасными.

1. Сначала посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.

Всегда посоветуйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать, продолжать или изменять режим упражнений.Если вы регулярно тренировались до беременности и ваша беременность протекает без осложнений, вы, вероятно, сможете продолжить тренировку, как и раньше, с некоторыми изменениями (см. Ниже). Однако в некоторых случаях заниматься спортом во время беременности нельзя, поэтому поговорите со своим врачом о своем распорядке фитнеса, чтобы убедиться, что ваши занятия не подвергают вас или вашего ребенка риску.

Если вы мало тренировались до зачатия, ознакомьтесь с нашим руководством по упражнениям при беременности для начинающих и поговорите со своим врачом о том, чтобы начать тренировку.

2. Получайте достаточно калорий

Упражнения сжигают калории, поэтому не забывайте правильно питаться, чтобы питать и укреплять свое тело. Когда вы беременны, вы естественным образом набираете вес по мере роста вашего ребенка. Количество, которое вам нужно набрать, зависит от вашего веса до беременности.

Если ваш индекс массы тела (ИМТ) находится в здоровом диапазоне (от 18,5 до 24,9), вам нужно потреблять примерно на 340 калорий в день во втором триместре больше, чем до беременности, и примерно на 450 калорий в день больше. в третьем триместре — и, возможно, даже больше, в зависимости от вашего режима упражнений.Если у вас недостаточный или избыточный вес, вам может потребоваться набрать немного больше или меньше, чем у человека со здоровым ИМТ, и соответственно скорректировать потребление калорий.

Ваш врач будет контролировать ваш вес по мере прогрессирования беременности и поможет вам удерживать его в норме.

3. Пропускать опасные виды спорта

Избегайте занятий спортом, которые предполагают много контактов (например, баскетбол и футбол), а также занятий, которые могут вывести вас из равновесия и вызвать падение, например, верховая езда, серфинг, водные лыжи, гимнастика, горные лыжи или катание на горных велосипедах.Езда на велосипеде на ранних сроках беременности должна быть допустимой, если вы уже чувствуете себя комфортно на велосипеде, но, вероятно, лучше придерживаться велотренажера на более поздних сроках беременности.

Не занимайтесь ракетками, если вы никогда не играли в них до беременности, потому что быстрые движения и резкие изменения направления могут повлиять на ваше равновесие и заставить вас упасть.

Всем беременным женщинам следует избегать подводного плавания с аквалангом — младенцы в утробе матери не защищены от последствий перепадов давления и в результате могут не развиваться нормально.

Посмотрите наш список лучших упражнений для беременных.

4. Носите правильную одежду

Носите свободную дышащую одежду. Одевайтесь слоями, чтобы можно было легко снять слой или два после того, как вы разогреетесь или если вы перегреетесь. Убедитесь, что ваш бюстгальтер для беременных достаточно поддерживающий, и выбирайте спортивную обувь, которая подходит вам по размеру.

Если ваш размер обуви изменился из-за небольшого отека, спрячьте кроссовки для беременных и купите новую пару. Возможно, вы захотите заменить вкладыши, с которыми они идут, на гелевые вкладыши, которые обеспечивают лучшую амортизацию.

5. Разминка

Разминка подготавливает ваши мышцы и суставы к упражнениям и медленно увеличивает частоту сердечных сокращений. Если вы пропустите разминку и перейдете к активной деятельности до того, как ваше тело будет готово, вы можете напрячь мышцы и связки и почувствовать боль после тренировки.

Хороший способ разогреться — начать выбранное действие с низкой интенсивностью и постепенно увеличивать ее в течение первых пяти-восьми минут. Это подготовит мышцы, которые вы будете использовать, для более энергичных движений.Например, если ваша тренировка связана с ходьбой, первые несколько минут двигайтесь медленно и постепенно увеличивайте темп.

6. Пейте много воды

Пейте воду до, во время и после тренировки. В противном случае вы можете получить обезвоживание, что может вызвать цепочку событий, которые приведут к уменьшению количества крови, достигающей плаценты. Обезвоживание также может увеличить риск перегрева или даже спровоцировать схватки.

Официальных рекомендаций относительно того, сколько воды следует пить беременным женщинам во время тренировок, нет, но многие эксперты рекомендуют простой метод, чтобы определить, достаточно ли вы пьете: проверьте цвет своей мочи.Темно-желтая моча — признак обезвоживания. В этом случае выпивайте один или два стакана воды каждый час, пока ваша моча не станет бледно-желтой или почти прозрачной.

Узнайте больше о том, как избежать обезвоживания во время беременности.

7. Не лежите на спине.

После первого триместра избегайте упражнений, лежа на спине. Вес вашей матки оказывает давление на главную вену, называемую полой веной, которая может уменьшить приток крови к вашему сердцу и может уменьшить приток крови к вашему мозгу и матке.Это может вызвать головокружение, одышку или тошноту.

Некоторым женщинам комфортно в этой позе во время беременности, но это не обязательно хороший показатель того, нарушается ли приток крови к матке. Размещение подушек или пенопласта за спиной, чтобы поддерживать верхнюю часть тела во время тренировки, позволяет вам лежать почти ровно на спине, не сдавливая полую вену.

8. Продолжайте двигаться

Оставаться неподвижным или стоять на одном месте в течение длительного времени — например, когда вы поднимаете тяжести или выполняете позы йоги — может уменьшить приток крови к сердцу и матке и вызвать скопление крови в ногах. , снижая кровяное давление и вызывая головокружение.Продолжайте двигаться, меняя положение или идя на месте.

9. Не переусердствуйте

Не тренируйтесь, пока не устанете. Притормози, если не можешь комфортно вести разговор. В общем, лучший ориентир — прислушиваться к своему телу. Всегда останавливайся, если что-то болит.

Вы должны чувствовать, что вы работаете со своим телом, а не наказываете его. Если после тренировки вы чувствуете себя полностью истощенным, а не бодрым, вероятно, вы переусердствовали.

После тренировки постарайтесь отдохнуть эквивалентное количество времени, прежде чем продолжить свой день.Например, если вы только что пробежались 30 минут, отдыхайте спокойно 30 минут.

На всякий случай ознакомьтесь с нашими знаками опасности во время упражнений для беременных.

10. Не тренируйтесь при высокой температуре или влажности.

Повышенный кровоток и более высокий уровень метаболизма во время беременности означают, что вы будете чувствовать себя теплее, чем обычно, особенно во время тренировок. В результате вы можете перегреться намного быстрее, чем обычно, даже до того, как ваш живот станет большим. Вот почему особенно важно избегать тренировок в жарких или влажных условиях во время беременности.Когда на улице жарко, вашему телу труднее регулировать температуру.

Признаки перегрева в основном индивидуальны, но обратите внимание, если вы сильно потеете или чувствуете неприятное тепло, тошноту, головокружение или одышку.

Чтобы быстро остыть, прекратить тренировки, снять одежду и изменить свое окружение: сходите в место с кондиционером или примите прохладный душ. Увлажнение также является ключевым моментом, поэтому пейте много воды.

Примечание : Избегайте таких занятий, как занятия бикрам-йогой или «горячим пилатесом» и отдыхом в саунах или гидромассажных ваннах.Эти действия могут поднять вашу внутреннюю температуру до опасного уровня, потому что ваше тело не может эффективно рассеивать тепло в жаркой среде.

11. Медленно вставайте с пола

Ваш центр тяжести смещается по мере роста живота, поэтому важно проявлять особую осторожность при смене положения. Слишком быстрый подъем может вызвать головокружение, потерять равновесие и упасть.

12. Охлаждение

В конце тренировки прогуляйтесь на месте в течение 5–10 минут и сделайте удобную для беременности растяжку.Это улучшает вашу гибкость и нормализует частоту сердечных сокращений. Растяжка также предотвращает болезненные ощущения в мышцах.

13. Сделайте это привычкой

Возьмите на себя обязательство регулярно заниматься спортом. Придерживаться распорядка легче для вашего тела, чем длительные периоды инерции, прерываемые всплесками активности. По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, вы можете безопасно выполнять не менее 20–30 минут умеренных физических упражнений большую часть или все дни недели, если у вас есть разрешение врача.

Один из лучших способов придерживаться режима тренировки — это пригласить друга на прогулку, пробежку, занятия спортом или время в спортзале. У вас появится больше мотивации появиться, и вы проведете время с подругой, делая что-то важное для вашего здоровья и беременности.