Соевое мясо калорийность: Калорийность Соевое мясо. Химический состав и пищевая ценность.

Калорийность Соевое мясо. Химический состав и пищевая ценность. Соевое мясо богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 — 62,7 %, витамином B2 — 12,2 %, холином — 54 %, витамином B5 — 35 %, витамином B6 — 42,5 %, витамином B9 — 50 %, витамином E — 12,7 %, витамином H — 120 %, витамином PP — 48,5 %, калием — 64,3 %, кальцием — 34,8 %, кремнием — 590 %, магнием — 56,5 %, фосфором — 75,4 %, железом — 53,9 %, кобальтом — 312 %, марганцем — 140 %, медью — 50 %, молибденом — 141,4 %, хромом — 32 %, цинком — 16,8 %

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
• Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
• Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
• Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
• Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Правда о сои — Центр диеты и питания

С объявлением о том, что соя официально стала любимым в мире здорового питания и краеугольным камнем американских диет.

Перспективы 13 лет, и соевые продукты по-прежнему широко рассматриваются как здоровые альтернативы своим животным. Соевый белок насыщает полки супермаркетов — пробираясь во все — от хлопьев до протеиновых батончиков, крекеров, до замороженных блюд и даже в таких удивительных местах, как некоторые бренды консервированного тунца — не говоря уже о более узнаваемых формах сои, включая эдамам, тофу, соевое молоко, соевые сыры и соевое мясо.

Но, поскольку популярность сои продолжает расти, некоторые известные диетологи и врачи теперь предостерегают от употребления сои в любой форме, включая обработанные и упакованные продукты, которые содержат типы соевого белка.

Изофлавоны: потенциально опасное соевое соединение

Причиной являются изофлавоны сои, встречающееся в природе растительное соединение, которое присутствует во всех формах сои, включая органическую сою, которая является типом фитоэстрогена. Фитоэстроген вырабатывается растениями и немного отличается от эстрогенного гормона, вырабатываемого организмом человека.Но в избытке это может привести к разрушительным последствиям перегрузки эстрогеном как у мужчин, так и у женщин. Хотя соя не является единственным источником изофлавонов в современной диете (у всех бобовых есть они), соя является наиболее концентрированной, говорит Эми Гросс, доктор медицинских наук, CDN Нью-йоркско-Пресвитерианской больницы Медицинского центра имени Вейла Корнелла в Нью-Йорке. Чтобы сделать вещи более запутанными, в то время как изофлавоны вредят некоторым людям, они были признаны полезными для других.

«Существуют разные теории относительно того, почему эти вещи могут по-разному влиять на нас или усугублять одно и улучшать другое в нашем теле», — говорит Гросс.«Он может потенциально связываться с рецепторами эстрогена в разных клетках нашего организма. Он может действовать аналогично эстрогену или захватывать то место, где эстроген обычно вступает во владение, если смотреть на тот самый рецептор, который будет на этой отдельной клетке. Существует много исследований это рассказывает разные истории. »

Польза и риски для здоровья сои: почему нет присяжных

«Соя очень активно продается как здоровая пища», — говорит Каайла Даниэль, доктор наук, диетолог и автор книги «Темная сторона сои», , «Но факт в том, что у нас есть сотни исследований, которые связывают потребление сои с недоеданием, СДВГ, иммунной системой, проблемами репродуктивного здоровья, расстройствами пищеварения, некоторыми видами рака и многим другим.«Также важно отметить, что не генетически модифицированная соя и органическая соя также были связаны с этими заболеваниями, — говорит Даниэль. Израиль и Германия выпустили предупреждения против потребления соевых продуктов для детей младшего возраста и младенцев. Новая Зеландия также предупреждает, что смесь сои для младенцев должна использоваться только в качестве крайней меры. На сегодняшний день эти три страны являются единственными, кто решительно выступает против потребления сои. и другие источники сои с относительно низким уровнем изофлавонов могут быть полезными — хотя многие из этих про-соевых исследований были профинансированы группами лоббирования сои, такими как Совет по соевым бобам.

Вот некоторые из условий, на которые может влиять соя.

• Функция щитовидной железы. Гипотиреоз часто называют наибольшим риском потребления сои: всего 30 граммов соевых бобов в день в течение 30 дней вызывали проблемы со щитовидной железой у здоровых взрослых мужчин и женщин, как показало исследование, проведенное в Медицинском университете Айти в Японии. «Соя является одним из многих факторов, которые подвергают риску щитовидную железу, — говорит Дэниел, — и мы знаем из многих исследований, что для того, чтобы вызвать проблемы со щитовидной железой, достаточно всего одного стакана соевого молока в день.«

• Аллергия. Причиной зуда, воспаления, крапивницы и даже смертельной анафилаксии соя является одним из восьми основных аллергенов в пищевом продукте, сообщает FDA. Из-за этих опасений и растущих показателей аллергии на сою FDA начала требовать, чтобы производители продуктов питания печатали этикетку «Содержит: соя» на любой пище с любым типом сои ». Поскольку соя есть практически во всех обработанных продуктах, людям с аллергией на сою действительно придется готовить пищу с нуля. — замаскированное благословение для общего здоровья », — говорит Даниэль.

• Репродуктивные риски. Несколько исследований, в том числе недавно проведенное в Медицинской школе Женевского университета, связывают изофлавоны в сои с уменьшением количества сперматозоидов и сексуальными побочными эффектами у мышей. Исследования на соях и мышах многочисленны и противоречивы, потому что критики утверждают, что исследования на мышах не имеют прямого применения на людях и что изучаемым мышам дают гораздо более концентрированные дозы сои, чем любой человек ел бы. «Это правда, что мыши и люди разные, но если соя отрицательно влияет на животных, очевидно, что это также повлияет и на людей», — считает Дэниел.

• Рак риска. Рак и соя — одна из самых актуальных проблем со здоровьем сегодня. Некоторые исследования, в том числе одно исследование, в котором отслеживалось почти 100 000 калифорнийских женщин в течение восьми лет, показали, что потребление сои снижает риск развития рака яичников или молочной железы. Второе исследование, которое отслеживало 64 000 японских женщин в течение 15 лет, связало потребление соевого творога, в частности тофу, со снижением уровня смертности от рака яичников.

  С другой стороны, многочисленные исследования связывают потребление сои с раком молочной железы , рецидивом , что означает, что, если у женщины уже есть рак молочной железы, она, скорее всего, вернется, если она будет придерживаться диеты, богатой соей.Марк Мессина, доктор медицинских наук, который является советником Совета США по соевым бобам, говорит, что исследования связывают потребление сои с уменьшением риска рака простаты, однако недавнее шведское исследование пришло к выводу об обратном.

• Здоровье сердца и контроль веса. Если с обеими сторонами спора о сои можно согласиться, это то, что соевые продукты являются отличным источником постного белка. «Если в качестве белка вы выбираете сою вместо источника мяса с более высоким содержанием жира, у вас будет меньше калорий и меньше насыщенных жиров, так что это будет более полезный для сердца выбор», — говорит Гросс.«Если вы делаете это правильно, употребление низкокалорийных соевых продуктов вместо продуктов животного происхождения может помочь в управлении вашим весом». Исследования также показали, что регулярное потребление сои может снизить уровень плохого холестерина ЛПНП.

• Менопауза. У некоторых женщин изофлавоны сои улучшают симптомы менопаузы, такие как приливы. В других случаях соя только усугубляет симптомы, говорит Даниэль: «Вот почему мы должны уважать сою как действительно мощное лекарство, которое иногда уместно, а часто и не уместно», — объясняет она.К сожалению, единственный реальный способ узнать, как это повлияет на вас, — это попробовать, говорит Даниэль, потому что нет теста, чтобы определить влияние сои на людей.

Стоит ли есть сою?

У сои, как и у всех пищевых продуктов, есть свои плюсы и минусы, поэтому, как и у всех других продуктов, главная идея — употреблять их умеренно. Гросс рекомендует употреблять не более одной-двух порций в день, как часть сбалансированной диеты, которая включает в себя много фруктов и овощей, цельного зерна, нежирных или нежирных молочных продуктов и других источников постного белка.Поскольку соя часто прячется в обработанных пищевых продуктах под псевдонимами, такими как «текстурированный растительный белок», важно прочитать этикетки питания на всем, что вы покупаете, чтобы убедиться, что в ней нет скрытой сои вместе с другими ингредиентами.

«Соя находится во многих вещах, которые вы не можете ожидать», предупреждает Дэниел. «Почти все, что поставляется в упаковке. Если вы едите много обработанных и упакованных продуктов, вы также едите добавки и ароматизаторы, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, и кто знает, что еще, так что это не только соя» это проблема в этих продуктах.«

Вместо этого Дэниел и Гросс рекомендуют готовить дома цельные продукты, которые вы можете приготовить с нуля, и избегать обработанных продуктов, когда это возможно, для общего здоровья. говорит. «Но я не хотел бы, чтобы это было все, что вы едите. Нам нужны разнообразные продукты, и если вы сосредоточены на одной пище, вы можете упустить ее ».

СКАЖИТЕ США: Вы за или против сои?

Чтобы узнать больше новостей о питании, следите за @weightloss в Твиттере от редакторов @EverydayHealth.

.

42 Продукты с низким содержанием калорий

Сокращение потребления калорий может быть эффективным способом похудеть.

Однако не все продукты одинаковы, если речь идет о пищевой ценности. Некоторые продукты с низким содержанием калорий, а также с низким содержанием питательных веществ.

При ограничении потребления калорий важно выбирать пищевые продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые содержат достаточное количество питательных веществ для количества калорий, которые они обеспечивают.

Более того, диета, полная цельных, богатых питательными веществами продуктов, может помочь вам чувствовать себя более довольными при сокращении калорий (1).

Вот 42 питательных продукта с низким содержанием калорий.

Так как в них много белка, постное мясо и птица — это хорошая еда, когда вы пытаетесь сократить количество потребляемых калорий.

Протеин повышает чувство сытости и может помочь вам съесть меньше калорий в течение дня (2, 3).

Мясо с наименьшим содержанием калорий очень нежирное. Жир калорийный, поэтому жирные куски мяса содержат больше калорий.

1. Глаз круглого стейка

Нет причин, по которым вы все еще не можете наслаждаться стейком, сокращая калории.Говядина питательна и является хорошим источником витамина В12 и железа (4).

Железо является важным питательным веществом, которое помогает переносить кислород по всему организму, а витамин В12 необходим для образования эритроцитов (5).

Тем не менее, обратите внимание, что глазок круглой формы — это очень постный кусок говядины. Будьте уверены, чтобы не пережарить его, иначе оно будет жестким и сухим.

Калории: 138 на 3 унции (86 граммов) порции

2. Куриная грудка без кожи без кожи

Курица — это очень универсальное мясо, которое также является отличным источником белка (6).

Вы можете сохранить низкую калорийность, обрезав всю кожу и видимый жир.

Калории: 92 на 3 унции (86 грамм) на порцию

3. Грудка индейки

Грудка индейки богата белком, витамином В6 и ниацином. Витамины группы В помогают организму расщеплять пищу, которую вы едите, и превращать ее в энергию (7).

Калорийность: 93 на 3 унции (86 г) порции

4. Свиная вырезка

Тендерлоин — один из самых скудных кусков свинины, что делает его отличным низкокалорийным вариантом.

Свинина богата несколькими витаминами группы В и является отличным источником высококачественного белка (8).

Калории: 122 на 3 унции (86 граммов) порции

Большинство рыбы и морепродуктов очень питательны и являются отличным выбором, если вы ограничиваете калории.

Как мясо, рыба и морепродукты с высоким содержанием белка. Они также обеспечивают важные питательные вещества, такие как витамин B12, йод и омега-3 жирные кислоты (9).

Омега-3 жирные кислоты имеют множество преимуществ, включая уменьшение воспаления и улучшение здоровья сердца (10).

5. Треска

Треска — это нежирная белая рыба с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий.

Он также богат витамином B12, йодом и селеном и содержит приличное количество омега-3 жирных кислот. Йод важен для правильной работы мозга и щитовидной железы, но многие люди его не получают достаточно (11, 12).

Калории: 70 на 3 унции (86 грамм) на порцию

6. Лосось

Лосось — это жирная рыба, насыщенная полезными для сердца омега-3. В нем также много витамина B12 и одного из немногих продуктов, которые содержат большое количество витамина D (13).

Это важно, так как дефицит витамина D является распространенной проблемой во всем мире. Это связано с различными проблемами со здоровьем, такими как остеопороз, рак, аутоиммунные заболевания и высокое кровяное давление (14, 15).

Калории: 99 в 3 унции (86 г) порции

7. Морские гребешки

Морские гребешки — это низкокалорийные моллюски со сладким, мягким вкусом (16).

Обязательно пропускайте калорийные соусы и наслаждайтесь морскими гребешками, приготовленными на пару, приготовленными на гриле или приготовленными на гриле.

Калории: 26 в 5 маленьких гребешках (30 грамм)

8. Устрицы

Всего 1 устрица обеспечивает более 100% суточной нормы (DV) для витамина B12 и более половины DV для цинка и селена ( 17).

Адекватное потребление селена может снизить риск рака простаты у мужчин (18).

Калории: 41 на устрицу (50 грамм)

Большинство овощей с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Это делает их отличными для похудения.

Многие овощи также содержат много воды и клетчатки, что помогает вам чувствовать себя полноценно, не потребляя много калорий (19).

Крахмалистые овощи, такие как картофель и зимние кабачки, содержат больше калорий, но при этом очень питательны.

9. Китайская капуста

Китайская капуста, которая включает в себя напу и бок чой, занимает первое место в списке по плотности питательных веществ. Эта капуста богата витаминами С и К и содержит достаточное количество фолата (20).

Соте из китайской капусты придает ей превосходный вкус и сохраняет питательные вещества.

Калории: 12 на чашку (75 грамм)

10. Водяной кресс

Водяной кресс — это пряный, листовой зеленый, один из самых богатых питательными веществами овощей, которые вы можете есть.

Это очень мало калорий, но содержит большое количество витаминов A, C и K. Вы можете бросить кресс-салат в салат или жарить его вместе с другими вкусными овощами (21).

Калории: 4 на чашку (36 грамм)

11. Огурцы

Огурцы с низким содержанием калорий, потому что они состоят в основном из воды.

Интересно, что они также содержат приличное количество витамина К1 и нескольких полезных растительных соединений (22, 23).

Калории: 45 на огурец (300 грамм)

12. Редиска

Редиска — это острый, крестоцветный овощ с низким содержанием калорий, но с полным вкусом.

Они обеспечивают приличное количество витамина С и небольшое количество фолата (24).

Калории: 1 на редьку (6 грамм)

13. Сельдерей

Сельдерей богат витамином К1 и растительными соединениями, которые обладают противовоспалительными свойствами (25, 26).

Калории: 6 на стебель (38 грамм)

14. Капуста

Капуста очень питательная вегетарианская. Вы можете получить более 100% DV для витаминов А, С и К1, съев всего 1 стакан (68 грамм) капусты.

Фактически, эта порция обеспечивает в семь раз больше витамина К, сколько вам нужно в день. Витамин К имеет решающее значение для свертывания крови (27).

Калории: 34 на чашку (68 грамм)

15. Шпинат

Шпинат с высоким содержанием фолиевой кислоты, марганца и витаминов А, С и К1.Он также богат противораковыми антиоксидантами, такими как флавоноиды и каротиноиды (28).

Если вы начнете принимать пищу с салата из шпината или другой листовой зелени, это поможет вам чувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий в целом (29).

Калории: 7 на чашку (30 грамм)

16. Сладкий перец

Сладкий перец естественно сладкий и богат клетчаткой, витамином С и каротиноидами (30).

Каротиноиды — это растительные соединения, борющиеся с раком, которые также могут улучшить здоровье глаз (31, 32).

Калории: 37 на перец (119 грамм)

17. Грибы

Грибы — это грибы, но часто классифицируются как овощи. Они содержат несколько витаминов группы В и большое количество калия и селена (33).

Некоторые съедобные грибы были связаны с пользой для здоровья, включая укрепление иммунной системы, снижение воспаления и снижение риска развития рака (34, 35, 36).

Калории: 15 на чашку (68 грамм)

Фрукты, как правило, содержат больше калорий, чем овощи.Однако большинство фруктов богато питательными веществами и заслуживают места в вашей низкокалорийной диете.

18. Клубника

Клубника богата клетчаткой и антиоксидантами. Они также дают большую дозу витамина С (37, 38).

Калории: 46 на чашку (144 грамма)

19. Канталупа

Канталупа — это дыня с бледной, оранжевой мякотью с высоким содержанием витаминов А и С (39).

Это также богатый источник бета-каротина, который важен для здоровья глаз и кожи.

Калории: 60 на чашку (176 грамм)

20. Арбуз

Арбуз состоит в основном из воды, отсюда и его название. Он также содержит хорошую дозу витамина С и провитамина А (40).

Более того, эта дыня богата ликопином, растительным соединением, которое может защитить от болезней сердца и некоторых видов рака (41, 42).

Калории: 46 на чашку (153 грамма)

21. Черника

Черника — популярный, очень питательный фрукт.Они особенно богаты антиоксидантами, витамином С, витамином К1 и марганцем (43).

Эти соединения имеют многочисленные преимущества для здоровья, в том числе защитное действие против болезней сердца (44, 45).

Калорийность: 84 на чашку (147 грамм)

22. Грейпфрут

Как и многие другие цитрусовые, грейпфруты богаты витамином С. Красный грейпфрут также получает свой цвет от полезного для растений соединения ликопина (46).

Калории: 57 калорий для половины фруктов (136 грамм)

23.Киви

Всего один киви, без кожуры, содержит все необходимые витамины С в день. Он также обеспечивает хорошую дозу клетчатки и витамина К1 (47).

Калории: 46 на плод (75 грамм)

Бобовые — один из лучших растительных источников белка и с очень высоким содержанием питательных веществ.

24. Черные бобы

Черные бобы являются универсальным и недорогим источником белка.

Они очень богаты клетчаткой и фолатом, а также содержат большое количество витаминов группы В, железа, магния и марганца (48).

Калории: 114 калорий на 1/2 чашки (86 грамм)

25. Чечевица

По сравнению с другими бобовыми чечевица быстро и легко готовится. Они также богаты белком, клетчаткой, фолатом, тиамином, железом, калием и марганцем (49).

Более того, чечевица содержит клетчатку и белок. Это делает их невероятно насыщенными, даже если они низкокалорийны (50).

Калории: 165 на 1/2 чашки (142 грамма)

Когда речь идет о молочных продуктах, количество калорий зависит от содержания жира.

Если вы пытаетесь сохранить низкое потребление калорий, придерживайтесь молочных или нежирных вариантов.

26. Обезжиренное молоко

Обезжиренное молоко является низкокалорийным источником высококачественного белка. Молоко также содержит кальций, и большинство производителей молока дополняют свои продукты витамином D (51).

Калории: 86 на чашку (240 мл)

27. Простой обезжиренный йогурт

Йогурт с высоким содержанием белка и кальция. Пробиотические йогурты также содержат живые бактерии, которые помогают вашему пищеварительному здоровью (52, 53).

Выбирайте обычный несладкий йогурт, потому что ароматизированные сорта, как правило, содержат большое количество сахара и калорий. Добавьте свежие фрукты или ягоды для вкуса и натуральной сладости.

Калории: 137 на чашку (245 грамм)

28. Творог с низким содержанием жира

Творог — это мягкий, сливочный, свежий сыр с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.

В большинстве продуктовых магазинов продаются творожные сыры с различным содержанием жира. Для наименьшего количества калорий выберите творог с 1% молочного жира (54).

Калории: 82 на 1/2 чашки (114 грамм)

29. Яйца

Яйца — это недорогой и питательный источник высококачественного белка.

Они также невероятно наполнены. Исследования отмечают, что употребление яиц на завтрак может помочь вам съесть меньше калорий, что может способствовать снижению веса (55, 56).

Калории: 72 на большое яйцо (50 грамм)

Самые здоровые зерна — те, которые не были обработаны или очищены.

Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, помогут вам дольше чувствовать сытость, что поможет вам съесть меньше калорий (50).

30. Попкорн

Попкорн — это разновидность кукурузы, которая расширяется и всплывает, когда подвергается воздействию тепла.

Это здоровая, низкокалорийная закуска, если вы не душите ее маслом или нездоровой начинкой. Воздушный попкорн — хороший выбор.

Калории: 31 на чашку с шипом (11 грамм)

31. Лапша Сиратаки

Лапша Сиратаки — это японская лапша, изготовленная из клубня, похожего на ямс, называемый конжак. Они почти без калорий и с высоким содержанием клетчатки.

Калории: 5 на 3,5 унции (100 грамм)

32. Овес и овсянка

Овес — это плотное зерновое зерно, богатое клетчаткой и антиоксидантами. Они также содержат белок, некоторые витамины группы В и марганец (57).

Исследования показывают, что употребление в пищу овса связано с более низким уровнем LDL (плохого) холестерина и снижением артериального давления. Несколько исследований также показывают, что употребление в пищу овса может способствовать снижению веса (58, 59, 60).

Калории: 124 в 3/4 приготовленной чашке (175 грамм)

33.Дикий рис

Дикий рис готовят и едят так же, как обычный рис. Тем не менее, он немного меньше калорий, чем белый или коричневый рис.

Он также содержит клетчатку, белок, некоторые витамины группы В, цинк и марганец (61).

Калории: 166 на приготовленную чашку (164 грамма)

34. Квиноа

Квиноа — это безглютеновый псевдоцереал, который часто продается как суперпродукт из-за содержания питательных веществ и антиоксидантов.

Содержит больше белка, чем большинство зерновых, а также содержит несколько витаминов группы В, а также железо, магний и марганец (62).

Калории: 222 на приготовленную чашку (185 грамм)

Как правило, орехи и семена являются высококалорийной пищей. Тем не менее, они также очень питательны и должны быть включены в ваш рацион, даже если вы ограничиваете калории.

35. Миндальное молоко без сахара

Миндальное молоко производится из молотого миндаля и воды.

Это популярный заменитель для тех, кто имеет аллергию на молочные продукты и значительно меньше калорий, чем коровье молоко.

Содержание кальция в миндальном молоке аналогично коровьему молоку, а также содержит много витамина Е (63).

Калории: 38 на чашку (240 мл)

36. Каштаны

Каштаны содержат меньше калорий, чем большинство других орехов. Они также богаты клетчаткой, витамином С и фолатом (64).

Калории: 63 за унцию (28 грамм)

Подслащенные сахаром напитки являются врагом потери веса. Кроме того, большинство напитков без сахара с низким содержанием калорий.

Всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что ваш напиток не содержит добавленного сахара. Кроме того, фруктовые соки с высоким содержанием сахара и его следует избегать.

37. Вода

Вода — лучший напиток, который вы можете потреблять, и он всегда без калорий.

Калории: 0

38. Несладкий чай

Несладкий чай не содержит калорий и обеспечивает полезные растительные соединения. В частности, зеленый чай имеет множество преимуществ (65).

Калории: 0

39. Черный кофе

Сладкие напитки из кофеен загружены калориями. С другой стороны, черный кофе — это безкалорийный напиток.

Многие исследования показывают, что любители кофе имеют меньший риск некоторых хронических заболеваний (66, 67, 68).

Калории: 0

40. Газированная вода

Газированная вода — это освежающая и полезная альтернатива сладким безалкогольным напиткам.

Большинство газированных вод — это просто вода, насыщенная углекислым газом, но проверьте этикетку вашей любимой марки, чтобы убедиться, что сахар не был добавлен.

Калории: 0

Некоторые приправы полны сахара и могут добавлять калории к вашей еде.Тем не менее, множество ароматных приправ очень мало калорий.

41. Травы и специи

Травы и специи — отличный способ придать вкус вашей еде. Некоторые могут даже принести пользу вашему здоровью.

Корица, куркума, чеснок, имбирь и кайенский перец — это специи, которые особенно богаты антиоксидантами и полезными растительными соединениями.

42. Низкокалорийные приправы

Вот некоторые приправы, которые упаковывают пунш аромата с очень минимальными калориями (69, 70, 71, 72, 73):

• Уксус: 3 калории на столовую ложку (15 мл) )
• Лимонный сок: 3 калории на чайную ложку (5 мл)
• Сальса: 4 калории на столовую ложку (15 грамм)
• Горячий соус: 0.5 калорий на чайную ложку (5 мл)
• Хрен: 2 калории на чайную ложку (5 грамм)

Низкокалорийная диета не должна быть скучной или мягкой. На самом деле, множество здоровых продуктов полны вкуса, но с низким содержанием калорий.

Потребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, обеспечит организм необходимыми питательными веществами, а также может повысить удовлетворенность вашей диетой.

Примечательно, что цельные, необработанные продукты, как правило, содержат больше всего питательных веществ.

калорий в соевом молоке и пищевая ценность

База данных продуктов питания и счетчик калорий Источник: USDA Факты о питании Количество на порцию калорий 127 % ежедневных значений * Всего жиров 4.7 г 6% насыщенных жиров 0,571 г 3% Транс Жир — полиненасыщенных жиров 1,877 г Мононенасыщенные жиры 0,938 г Холестерин 0 мг 0% Натрий 135 мг 6% Всего углеводов 12.08г 4% Пищевые волокна 3,2 г 11% Сахаров 1,22 г Белок 10,98 г Витамин D 1 мкг 5% Кальций 93 мг 7% Железо 2,7 мг 15% калий 304 мг 6% Витамин А 76 мкг 8% Витамин С 0 мг 0% 6% RDI * (127 калорий) Распределение калорий: Углеводы (36%) Жиры (31%) Белки (33%) * На основе RDI 2000 калорий Фотографии Краткая информация о питании: калорий 127 Жир 4.7 г углеводов 12,08 г Белок 10,98 г В 1 чашке соевого молока содержится 127 калорий . Распределение калорий: 31% жира , 36% углеводов, 33% белка. Общие размеры порций: Связанные типы соевого молока: Связанные виды молока: См. Также: Используется в этих рецептах:

Другие недавно популярные продукты:

Обратите внимание, что некоторые продукты могут не подходить для некоторых людей, и вам настоятельно рекомендуется обратиться за советом к врачу, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса или режим диеты.Хотя информация, представленная на этом сайте, представлена ​​добросовестно и считается правильной, FatSecret не дает никаких заверений или гарантий в отношении ее полноты или точности, и вся информация, включая питательную ценность, используется вами на свой страх и риск. Все торговые марки, авторские права и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью их соответствующих владельцев.

,

соевого белка: хорошо или плохо?

Соевые бобы можно есть целиком или превращать в различные продукты, включая тофу, темпе, соевое молоко и другие молочные и мясные продукты.

Его также можно превратить в порошок соевого белка.

Для вегетарианцев, веганов и тех, кто избегает или имеет аллергию на молочные продукты, соевый белок часто служит основным источником этого важного питательного вещества.

Однако соя — это довольно спорная пища.

В то время как некоторые думают о нем как о питательной силе, другие видят в нем врага для здоровья.

В этой статье рассматриваются факты, подтверждающие, полезен ли соевый белок для вас.

Порошок изолята соевого белка сделан из обезжиренных хлопьев сои, которые были вымыты в спирте или воде для удаления сахара и пищевых волокон. Затем они обезвоживаются и превращаются в порошок.

Этот продукт содержит очень мало жира и не содержит холестерина.

Порошок соевого белка используется для приготовления детской смеси сои, а также различных мясных и молочных продуктов.

Вот содержание питательных веществ в одной унции (28 граммов) порошка изолята соевого белка (1):

• Калории: 95
• Жиры: 1 грамм
• Углеводы: 2 грамма
• Волокно : 1,6 грамма
• Белок: 23 грамма
• Железо: 25% от суточной нормы (DV)
• Фосфор: 22% от DV
• Медь: 22% от DV
• Марганец: 21% от DV

Несмотря на то, что он является концентрированным источником белка, порошок изолята соевого белка также содержит фитаты, которые могут снизить усвоение минералов.

Резюме Хотя соевый белок и его порошок являются хорошим источником растительного белка и богаты питательными веществами, они содержат фитаты, которые снижают усвоение минералов.

В отличие от большинства других растительных белков, соевый белок является полноценным белком.

Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может вырабатывать и должен получать из пищи.

Хотя каждая аминокислота играет роль в синтезе мышечного белка, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются наиболее важными, когда речь идет о наращивании мышечной массы (2, 3).

Одно исследование показало, что у людей, которые выпили 5,6 г BCAA после тренировки с отягощениями, было на 22% больше увеличение синтеза мышечного белка, чем у тех, кто получал плацебо (4).

В частности, лейцин BCAA активирует определенный путь, который стимулирует синтез мышечного белка и помогает нарастить мышечную массу (5, 6).

По сравнению с белками сыворотки и казеина, соевый белок находится где-то посередине, насколько идет синтез мышечного белка.

Одно исследование показало, что соя уступает белку молочной сыворотки в отношении синтеза белка для мышц, но работает лучше, чем казеин.Исследователи пришли к выводу, что это может быть связано со скоростью пищеварения или содержанием лейцина (7).

Аналогичным образом, обзорное исследование показало, что сывороточный белок поддерживает синтез мышечного белка лучше, чем соевый белок у молодых людей и пожилых людей (8).

Интересно, что соя может принести вам наибольшую пользу в сочетании с другими белками.

Некоторые исследования показывают, что сочетание молочных и соевых белков может привести к большему синтезу мышечного белка, чем сыворотка, казеин или только соя (9).

Резюме Хотя соевый белок содержит лейцин BCAA и в некоторой степени усиливает синтез мышечного белка, он, по-видимому, уступает сывороточному белку для наращивания мышечной массы.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут привести к потере веса, даже без ограничения калорий или питательных веществ (10, 11, 12).

Тем не менее, имеются неоднозначные данные о связи между соевым белком и потерей веса.

Некоторые исследования показывают, что соевый белок может повысить потерю веса так же эффективно, как и белки животного происхождения.

В одном исследовании 20 мужчин с ожирением участвовали как в диете на основе сои с высоким содержанием белка, так и в диете на основе мяса с высоким содержанием белка. Использовалась настоящая еда, а не заменители пищи на основе сои (13).

Контроль аппетита и потеря веса были одинаковыми в обеих группах. Исследователи пришли к выводу, что высокобелковые диеты на основе сои были столь же эффективны для потери веса, как и высокобелковые диеты на животных.

В другом 12-недельном исследовании потери веса были найдены аналогичные результаты с порошком соевого белка. Участники получали заменители пищи на основе сои или не на основе сои. Оба привели к средней потере веса 17,2 фунтов (7,8 кг) к концу исследования (14).

Более того, одно исследование на людях с диабетом и ожирением показало, что заменители пищи на основе соевого белка, такие как коктейли, могут превосходить стандартные диеты для похудения (15).

Те, кто потреблял заменители пищи на основе соевого белка, потеряли в среднем на 4,4 фунта (2 кг) больше, чем те, кто придерживался стандартной диеты.

Однако, хотя в некоторых исследованиях отмечается положительное влияние на потерю веса, обзор 40 исследований, в которых оценивалось влияние соевого белка на вес, окружность талии и массу жира, не выявил значительных положительных эффектов (16).

В целом, данные о потреблении соевого белка для похудения не так сильны, как у других белков, таких как сыворотка и казеин (17, 18).

Резюме Некоторые исследования показывают, что соя может быть эффективной для похудения, но данные неоднозначны и не показывают, что она более эффективна, чем другие белки.

Некоторые исследования показывают, что добавление соевого белка в ваш рацион может принести пользу для здоровья.

Например, соевые продукты оказывают положительное влияние на здоровье сердца. В обзоре 35 исследований потребление сои снизило «плохой» холестерин ЛПНП и повысило «хороший» холестерин ЛПВП (19).

Другой обзор показал, что замена животного белка на 25 г или более соевого белка приводила к снижению общего холестерина, «плохого» уровня холестерина ЛПНП и триглицеридов (20).

Что касается рака, доказательства кажутся смешанными.

Во многих обсервационных исследованиях наблюдалось защитное действие диеты с высоким содержанием сои.

Однако они отмечают, что остается неизвестным, относится ли это к порошку изолята соевого белка или другому текстурированному растительному белку, приготовленному из соевых бобов.

Некоторые обсервационные и контролируемые на случай исследований исследования связывают потребление сои с уменьшенным риском рака молочной железы (21, 22, 23).

Тем не менее, другие не показывают защитной пользы от употребления сои при этом типе рака. Одно исследование даже связывало потребление сои с стимулированным быстрым клеточным производством в молочных железах женщин в пременопаузе, возможно, увеличивая их потенциальный риск рака молочной железы (24, 25).

Обсуждая роль сои в здоровье мужчин, некоторые обсервационные исследования показывают, что употребление соевых продуктов может снизить риск рака простаты у пожилых мужчин (26, 27).

Несмотря на то, что результаты обсервационных исследований обнадеживают, клинические испытания человека на потенциальных противораковых защитных эффектах сои на данный момент неубедительны.

Кроме того, многие исследования основаны на соевых продуктах, а не на порошке соевого белка.

Тем не менее, соевый белок может служить хорошим источником растительного белка для людей, которые не употребляют животные белки, включая вегетарианцев и веганов, что позволяет им получать важные преимущества этого питательного вещества (20).

Резюме Соевые продукты могут обеспечить потенциальную пользу для здоровья, такую ​​как снижение уровня холестерина и, возможно, снижение риска развития рака, но необходимы дополнительные исследования.

Некоторые люди беспокоятся о сои.

Как уже упоминалось, соевый белок содержит фитаты, также известные как анти-питательные вещества. Это снижает доступность железа и цинка в соевом белке (28, 29).

Однако фитаты не оказывают негативного влияния на ваше здоровье, если ваша диета не сильно нарушена и вы полагаетесь на соевый белок в качестве источника железа и цинка.

Существует также некоторое беспокойство, что потребление сои может повлиять на функцию щитовидной железы человека.

Изофлавоны в сои функционируют как зобогенные, которые могут влиять на функцию щитовидной железы и выработку гормонов (30, 31).

Тем не менее, существует множество исследований, которые показывают, что соя не оказывает или оказывает очень слабое влияние на функцию щитовидной железы у людей (32, 33, 34).

Кроме того, многие люди избегают употребления соевого белка из-за содержания в нем фитоэстрогена, так как опасаются, что фитоэстрогены могут нарушать уровень естественных гормонов в организме.

Фитоэстрогены — это химические соединения, которые естественным образом встречаются в растениях и имеют эстрогеноподобные свойства, которые связываются с рецепторами эстрогена в вашем организме. Соя является заметным источником этого (35).

Тем не менее, порошок соевого белка сделан из соевых бобов, промытых в спирте и воде, которые удаляют значительную часть содержания фитоэстрогена (35, 36).

Точно так же многие мужчины обеспокоены тем, что соевый белок может снизить уровень тестостерона, но исследования не подтверждают это утверждение.

Обширное обзорное исследование показало, что ни соевые продукты, ни соевые изофлавоны не влияют на уровень тестостерона у мужчин (37).

Наконец, соевые продукты являются спорными, потому что они часто генетически модифицированы (ГМО). В настоящее время нет убедительных доказательств того, что употребление в пищу генетически модифицированных соевых бобов оказывает вредное воздействие на здоровье по сравнению с не ГМО-сортами.

Многие из потенциальных недостатков сои связаны с употреблением сои в целом, а не конкретно порошка соевого белка. Необходимо провести дополнительные исследования порошка соевого белка, чтобы понять, как он влияет на здоровье.

Резюме Хотя есть некоторые потенциальные недостатки в употреблении сои, фактические данные довольно слабые и позволяют предположить, что большинство людей могут употреблять сою без проблем.

Соевый белок является полным источником белка. Это может помочь в наращивании мышечной массы, но не так хорошо, как сывороточный белок.

В целом, соя безопасна для большинства людей и может принести пользу для здоровья, включая потерю веса.

Если вам нравится вкус или вы едите на растительной основе, попробуйте соевый белок.