8 видов орехов, которые содержат больше всего белка
Как насчёт горсти орехов? Их любят и мясоеды, и вегетарианцы. Орехи содержат много жиров (в основном омега-3 и омега-6), а ещё белок. В этом топе восемь видов, которые содержат много протеина. Всё в расчёте на порцию весом 28 г: так вам будет легко считать, сколько белка в вашем сегодняшнем меню, если вы решите побаловать себя парой-тройкой пеканов или горстью фисташек.
Миндаль
6 г белка
Помимо протеина в миндале много витамина Е, мононенасыщенных жирных кислот и клетчатки. Отличный перекус и хорошая альтернатива неполезному стрит-фуду: орешки можно купить едва ли не в каждом магазине.
Фисташки
5,8 г белка
В фисташках полно антиоксидантов. А ещё фисташки очень лёгкие. Одна порция неочищенных орешков — это около 49 штук, в шесть раз больше, чем бразильских. Жевать — не пережевать.
Кешью
5,1 г белка
Это не просто 5,1 г — это всего на 1 г меньше, чем в яйце. Кешью можно перекусывать, класть в смузи, салаты и куда ещё хватит фантазии.
Грецкие орехи
4,3 г белка
Грецкие орехи поддерживают здоровье сердца и кишечника. Кроме того, они отлично противостоят воспалению.
Бразильские орехи
4 г белка
Содержат большое количество селена. На порцию приходится 6–8 орешков, но лучше не есть больше трёх в день, чтобы не перебрать этого микроэлемента.
Лесные орехи
3,8 г белка
В них не так-то много протеина по сравнению с некоторыми другими видами орехов. Но они богаты магнием, кальцием, витаминами B и E. Кроме того, лесные орехи снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и защищают мозг.
Орехи пили
3 г белка
Эти орехи родом с Филиппин, где их давно ценят за содержание жиров и белков. Сейчас популярность пили во всём мире растёт, главным образом из-за того, что они популярны среди поклонников кетодиеты. Дело в том, что эти орехи содержат совсем мало углеводов — всего 1 г на порцию. Но даже если вы не из кетолюбителей, всё равно на пили стоит обратить внимание. Это хороший способ разнообразить своё ореховое меню. А ещё добавить в рацион магния, который в них тоже есть.
Пекан
2,6 г белка
Пекан замыкает топ-8 по содержанию протеина, но возглавил бы его, если бы мы решили сравнить орехи по содержанию флавоноидов. В пекане их больше, чем в каких-либо других. Так что небольшую порцию белка можно считать приятным плюсом к этому.
10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам :: Здоровье :: РБК Стиль
Орехи — потрясающий продукт. Они вкусные и сытные, подходят для любого типа питания — от веганства до кетодиеты, их можно добавлять в самые разные блюда или есть отдельно в качестве питательного перекуса. Все орехи — прекрасный источник полезных ненасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Но все-таки они отличаются по составу и своим самым важным свойствам. Самое время узнать, что особенного в каждом из популярных орехов, и составить свой собственный идеальный микс.
Любимый орех адептов растительного питания и веганов, потому что из богатых белком кешью можно приготовить потрясающий кремовый сыр и другие молочные продукты. А еще эти орешки идеально подходят для блюд азиатской кухни: салатов, карри, жареной лапши и риса.
В кешью очень много меди (больше трети дневной нормы в горстке орехов) — она обеспечивает мощную антиоксидантную защиту и помогает усваиваться многим важным витаминам и минералам. Также в составе много магния (укрепляет кости и нервную систему) и железа (насыщает организм кислородом).
Эти орехи на 65% состоят из жиров, причем сплошь полезных. В них много незаменимой жирной кислоты омега-3 (больше ее только в рыбе и семенах чиа), которая снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов.
Грецкий орех не зря по форме напоминает мозг. Благодаря большому количеству полифенолов, витамина Е и все той же омега-3 в составе эти орехи могут улучшать память, концентрацию внимания и снижать тревогу.
На самом деле это не орехи, а самые настоящие бобы. Поэтому в арахисе, как и в любых бобовых растениях, очень много белка и мало углеводов. А значит, арахисовая паста без добавленного сахара — это вполне себе полезная и питательная начинка для сэндвича и дополнение к любимым блюдам (веганы часто используют ее в качестве густого соуса).
В арахисе много витаминов группы B, которые мы часто недополучаем. Например, витамин B1 улучшает работу мозга, B3 снижает давление и регулирует работу нервной системы, а B9 (фолиевая кислота) обеспечивает нормальный рост и деление клеток.
С кедровыми орешками не стоит перебарщивать — они довольно жирные и калорийные, но зато служат прекрасным завершающим штрихом к салатам, пастам, кашам и другим блюдам. Если есть их регулярно, но по чуть-чуть, можно снизить риск развития метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.
В кедре много магния и фосфора, которые укрепляют кости, а также цинка — минерала, который играет важную роль в работе иммунной системы. Наконец, в кедре много витамина Е — мощного антиоксиданта, который защищает организм на клеточном уровне.
Идеальные орехи для тех, кто хочет наладить работу пищеварительной системы и сбалансировать вес. Во-первых, миндаль может улучшать состояние микрофлоры и повышать рост полезных бифидо- и лактобактерий. Во-вторых, в этом орехе много — но не слишком — жиров (в основном полезных ненасыщенных), достаточно белка и мало сахара.
Из миндаля получается вкусное и питательное молоко, сыр и масло. А миндальная стружка идеально дополняет десерты и салаты с фруктами. Но людям с заболеваниями почек и желчного пузыря стоит есть миндальные орехи с осторожностью: в них содержится много оксалатов, которые могут усугублять патологии этих органов.
Как и другие орехи, фундук понижает уровень «плохого» холестерина в крови, а еще снижает риск развития воспалительных процессов в организме и улучшает тонус кровяных сосудов.
В фундуке много биотина (витамина-катализатора, который помогает организму выделять энергию из белков, жиров и углеводов), витаминов группы B и рекордное для орехов количество магния — в 50 граммах фундука порядка 85% дневной нормы этого важного минерала, который улучшает наши мыслительные способности и нормализует сон.
Бразильский орех
Эти невероятно питательные «кремовые» орехи на самом деле семечки одного из самых крупных деревьев амазонских тропиков. Они являются богатейшим источником селена (его нехватка чаще встречается у людей, придерживающихся растительного питания) — этот минерал работает как сильный антиоксидант и повышает иммунитет.
Исследования подтверждают, что регулярное потребление небольших порций бразильского ореха (до 50 граммов) может снизить риск развития болезни Альцгеймера, улучшить липидный обмен и понизить уровень оксидативного стресса (состояния, при котором наш организм потихоньку разрушается на клеточном уровне).
Самые низкокалорийные орехи. В фисташках много полезной для микрофлоры кишечника клетчатки и незаменимых аминокислот — главного строительного элемента нашего тела. Благодаря такому составу эти орехи быстро и надолго насыщают и потому являются идеальным перекусом.
Главное — выбирать несоленые фисташки, иначе есть риск увлечься и сильно превысить дневную норму потребления натрия (а это чревато не только отеками, но и проблемами со здоровьем).
Главные полезные свойства этих экзотических орехов связаны с улучшением работы сердечно-сосудистой системы, укреплением сосудов и снижением уровня холестерина. Причина тому — преобладающие в составе макадамии полезные ненасыщенные жиры. Одно любопытное исследование показало, что диета, богатая этими орехами, оказывает на организм такой же целебный эффект, что и специальная лечебная диета Американской кардиологической ассоциации.
Макадамия — важный элемент палео- и кетодиеты, сама по себе она может быть полноценным перекусом, а в измельченном виде — заправкой для супов, поке и блюд на гриле.
Идеальные десертные орехи — традиционно они ассоциируются со сладкой выпечкой и действительно прекрасно ее дополняют. Но сам по себе пекан содержит очень мало сахара, зато много полезных жиров и белка.
Пекан богат антиоксидантами (все тем же витамином Е и полифенолами), кальцием, магнием, фосфором и цинком — в общем, содержит полный набор «ореховой пользы». Пеканами можно посыпать мороженое и кремовые десерты, выпекать с ними маффины и брауни, добавлять в крем-супы и запеченное в духовке мясо или овощи.
Хотите знать, какие орехи богаты белком?
О полезных свойствах орехов знали еще в глубокой древности. Сейчас известно, что это кладезь витаминов и микроэлементов, а также важный источник омега-6 и растительного белка, который нужен нам для формирования клеток мышц и тканей.
1
Показатели количества протеинов
Чтобы узнать, в каких же орехах больше всего белка, обратимся к таблице.
| продукт | содержание белка (г) в 100г продукта |
| миндаль | 18,6 |
| кешью | 25,2 |
| фундук | 16,1 |
| грецкий орех | 15,6 |
| арахис | 26,3 |
| фисташки | 20,5 |
| кедровые орехи | 13,7 |
Орехи содержат гораздо больше белка, чем другие растительные продукты. Мало в каких продуктах так органично сочетаются жиры, белки и микроэлементы.
Арахис
Чемпионом по содержанию белка по праву можно назвать арахис. Этот орех является любимым перекусом манекенщиц, так как всего несколько орешков дают ощущение сытости надолго. Именно поэтому арахис, а точнее арахисовое масло, облюбовали бодибилдеры.
Норма потребления арахиса для взрослого человека — около 30 г в день. Сушеный арахис содержит гигантское количество калорий — 611 Ккал, а арахисовое масло — 899 Ккал.
С осторожностью нужно употреблять арахис при каких-либо проблемах с ЖКТ, склонности к аллергии, болезнях печени.
Кешью
На второе место можно поставить кешью. Белка в них аж 25,2 г и очень много углеводов. В связи с этим увлекаться кешью не стоит — 10 шт. (30 г) в сутки вполне достаточно.
В сыром виде кешью невкусен, его едят обжаренным.
Особой любовью к кешью славятся азиатские и индийские кухни.
Фисташки
На третьем месте по содержанию белка — фисташки. Они содержат много клетчатки. Как и другие орехи, они содержат антиоксиданты, чем помогают нам выглядеть моложе и красивее.
Специалисты рекомендуют есть фисташки людям, которые подвергаются большим нагрузкам, а также людям с повышенной склонностью к худобе.
Еще одно ценное свойство фисташек — они способствуют мужской силе, повышая активность сперматозоидов.
Миндаль
На четвертом месте — миндаль, так называемый «элитный орех». Он содержит много белка — 18,6 г в 100 г.
Родиной миндаля считается Средняя Азия. Его часто используют в испанской кухне, очень популярен в косметологии.
Диабетикам стоит обратить внимание на тот факт, что в миндале практически нет углеводов. К тому же, он помогает организму выводить лишний холестерин, контролируя уровень сахара в крови. Хорошо утоляет голод за счет своей высокой калорийности. В миндале много кальция, даже больше, чем в молоке.
Сладкий же миндаль — отличное лакомство. 20-30 г сладкого миндаля в день обеспечат организм массой витаминов и микроэлементов.
Следующим в рейтинге по содержанию белка идет фундук. Этот лесной орех почитаем с древнейших времен. Каких только свойств не приписывали ему! Наши предки с его помощью снимали сглаз, боролись со змеями, грызунами и нечистой силой.
Фундук — это окультуренная форма лесного ореха, которая отличается более крупными плодами. Кроме белка, в нем много витаминов (А, Е, В и т.п.) и еще больше микроэлементов (кальций, калий, магний, фосфор, железо, медь и др.). Одним из главных достоинств фундука является сочетание белка с витамином Е, которое благотворно влияет на мышечные ткани.
Еще фундук содержит паклитаксел — вещество, которое борется с раковыми клетками.
При выборе фундука отдавайте предпочтение неочищенным орехам, так как при хранении очищенные плоды быстро теряют полезные вещества.
Грецкий орех
Грецкий орех издавна популярен в нашей стране. Хозяйки придумали массу кулинарных рецептов с использованием грецкого ореха, скорлупа и перегородки которого можно использовать при изготовлении различных целебных настоек.
Грецкий орех имеет свойство снижать артериальное давление, полезен при нервных расстройствах. Кроме того, благодаря высокому содержанию полезных веществ, его называют пищей для мозга.
Кедровый орех
Во многом благодаря кедровым орешкам сибиряки славятся своим здоровьем. О свойствах кедра писал еще Авиценна. Кедровые орехи полезны детям, так как способствуют росту и сочетают в себе много витаминов и минералов.
2
Правила хранения и употребления
Стоит помнить, что это продукт довольно длительного хранения. Но все же есть некоторые правила, которых следует придерживаться, чтобы избежать пищевых отравлений:
- орехи должны быть хорошо просушены;
- хранить их следует в сухом и прохладном месте (избегая как низких, так и высоких температур)
- избегать влажности, ведущей к развитию плесени.
Детям очень полезно давать ореховую смесь в качестве перекуса. В нее можно добавить сухофрукты или мед — это принесет больше пользы и улучшит вкус.
Самые полезные орехи топ-10 | Натур Продукт
Представляем топ-10 самых полезных орехов: чем именно они полезны, какие витамины содержат, в каком виде лучше всего употреблять.
Фундук
Самый древний из орехов. Наши предки защищались им от молний и нечистой силы. Содержит много витамина А. Главное достоинство — неповторимое сочетание белка (13%) и витамина Е, что благотворно действует на все мышечные ткани.
Имеет репутацию «умного», так как положительно влияет на работу головного мозга. Обладает легким послабляющим свойством. Лучше всего усваивается сырым. Из этого ореха (в нем 61% жира) получается очень вкусное масло.
Результаты исследований также показали, что фундук помогает снизить уровень вредного холестерина.
Кешью
Лакомством этот орех становится после обжаривания (сырой — абсолютно безвкусен). Богат железом (18 орешков — практически суточная норма), цинком, фосфором, кальцием.
А вот жира в нем — всего 45%, это меньше, чем в миндале, грецком орехе и арахисе.
Укрепляет иммунитет, помогает работе сердца и даже избавляет от зубной боли.
Это и закуска, и ингредиент для салатов, первых и вторых блюд, а также соусов и кондитерских изделий. Очень популярен в азиатской и индийской кухнях.
Фисташка
Его называют орешком хорошего настроения. Вкус зависит от цвета: самый зеленый — самый спелый. Собирают фисташки только ночью, потому что под солнцем листья этого растения выделяют дурманящие эфирные масла.
Обжаренный и поданный в лимонном соке, орех считается лучшей закуской к шампанскому и десертным винам.
Полезен при больших нагрузках, болезнях печени, тошноте и желтухе. Входящие в его состав цинк и аргинин естественным образом положительно влияют на иммунитет и доставку кислорода к тканям.
Регулярное потребление фисташек оказывает благотворное влияние на артериальное давление и может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Миндаль
Считается элитным орехом, особенно любим в испанской кухне. Замечено, что чем больше солнца, тем крупнее орешки.
Миндаль очень удобно добавлять в выпечку: он и не очень жирный, и не очень сухой.
Полезен для мозга и зрения, помогает при астме и язвах кишечника, весьма богат кальцием, фосфором и железом.
Витамин Е помогает сосудам оставаться эластичными: 30 грамм орехов два раза в неделю — и риск инфаркта снижается наполовину.
Грецкий орех
На Кавказе грецкий орех считается священным деревом (кстати, с одного дерева можно собрать до 500 кг урожая).
Очень полезен пожилым людям и кормящим матерям, помогает при малокровии (много солей, меди и цинка), проблемах с кишечником и печенью, снижает уровень холестерина.
Исследование подтвердило, что грецкие орехи оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Содержит витамины А, В, С, Е. Ежедневная норма — 3-5 штук. Можно просто есть ядра или добавлять в салаты.
Из грецкого ореха получают очень вкусное, ароматное и полезное масло, в состав которого входят полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.
Кедровый орех
Минеральных веществ в нем в 2 раза больше, чем в других орехах, а витаминов — в десятки раз.
Например, кедровые орехи являются отличным источником витаминов группы B, таких как тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, витамин B-6.
Плюс важные аминокислоты, которых в этом орехе содержится больше, чем в молоке и мясе. Кстати, он равен последнему и по питательности.
Ежедневная норма — 20-40 грамм. Добавляют в салаты и при запекании баклажанов.
Это самый нежный и деликатный орех, в котором полностью отсутствует клетчатка. Очень полезен детям — способствует росту.
Масло из кедровых орехов по своему качеству не уступает оливковому.
Бразильский орех
Один из главных претендентов на звание самого вкусного ореха. Считается профилактическим продуктом от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Снижает уровень холестерина и нормализует сахар в крови. Его уникальный состав помогает детям расти, а нервным людям переживать стрессы.
Один орех придает организму заряд бодрости и сил, два — восполняют дневную норму селена, нехватка которого приводит к преждевременному старению.
Едят его как закуску, посыпая сахаром и солью. Мелко нарезанный, он хорош в салатах, хлебе, пирогах и выпечке.
Кокос
Самый крупный орех на Земле (диаметр 15-30 см, вес 2-4 кг) родом, предположительно, из Новой Гвинеи. Кокосовый орех богат витаминами и минеральными веществами.
Кокосовое масло содержит натуральные насыщенные жиры, которые повышают уровень «хорошего» холестерина в вашем организме и помогают превратить «плохой» холестерин в менее вредную форму.
Кокосовое масло широко используется в косметике, стружка — в кондитерских изделиях. А вкусное и питательное кокосовое молоко можно получить, поместив натертую мякоть кокоса в горячую воду и затем процедив ее.
Арахис
Арахис содержит полезные для здоровья мононенасыщенные жирные кислоты, растительные белки, магний, калий, клетчатку, аргинин и многие биологически активные компоненты, каждый из которых может способствовать снижению кровяного давления.
Снижает уровень холестерина, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает память, внимание и слух.
Источник фолиевой кислоты, которая способствует обновлению клеток.
Дает ощущение сытости из-за высокого содержания пищевых волокон. Дневная норма — 30 грамм. Можно добавлять при приготовлении мясных или овощных блюд.
Каштан
Этот орех содержит много углеводов и витаминов, очень мало белка и жира. Каштан может снижать уровень сахара в крови и замедлять свертываемость крови.
Содержит антиоксиданты, которые могут помочь защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.
Настоящие посевные каштаны имеют длинные листья и колючие плоды. Орехи можно есть сырыми прямо с дерева после того, как они созреют и растрескаются. Но чаще их жарят на углях, пекут в песке и духовке, а подсохшие варят или перемалывают в муку.
13 продуктов с самым высоким содержанием белка — Рамблер/женский
Пытаясь сбросить лишние килограммы и обрести стройную фигуру, важно помнить о том, что рацион должен быть сбалансированным. Чтобы тело смотрелось гармонично, обязательно нужно употреблять белок. Это «фундамент», строительный материал для мышечных структур. Белок обеспечивает функциональную работу организма, используется для формирования и восстановления тканей. Он необходим для здоровья и хорошего самочувствия, поэтому нужно знать, какие продукты должны быть в вашем рационе.
Отварная телятина
К молодой телятине относят мясо «возрастом» от 4 месяцев до 1 года. Оно имеет светло-розовый цвет. Если теленка кормили зерновыми культурами, мясо может приобретать насыщенный розовый оттенок. Телятину ценят за изысканный и нежный вкус.
Это диетическое мясо, его калорийность составляет 131 ккал на 100 г, а протеина в нем — примерно 29—30 г. В его составе много витаминов, полезных элементов. Телятину рекомендуется употреблять при анемии, сахаром диабете, повышенном давлении.
А вы знали?
Люди, которые отказываются от белка, быстро теряют вес. Но исчезают не лишние килограммы, а мышечная масса. Тело начинает обвисать, уходит тонус. Безбелковая диета заставляет организм расходовать собственные запасы — он забирает «строительный материал» из других мышц.
Орехи
Орехи — продукт калорийный, поэтому многие люди стараются ограничить их употребление, чтобы не испортить фигуру. Но полностью отказываться от них не стоит — они содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, белок.
Больше всего протеина в арахисе — 26 г на 100 г. Второе место занимает кешью — 21 г. В миндале содержится 20 г протеина, а в фисташках — 10 г.
Как рассчитать необходимую «дозу» протеина?
Рекомендуемая норма — полграмма белка на килограмм веса. Людям, которые активно занимаются спортом, необходимо увеличить его количество в 2—3 раза.
Это один из самых белковосодержащих продуктов растительного происхождения. Сою используют как заменитель мяса, добавляют в качестве дополнительного ингредиента. Она входит в меню вегетарианцев — ее можно превращать в ароматную «колбасу», нежный паштет и другие «мясные» блюда.
Калорийность сои — 381 ккал на 100 г, а содержание белка — 28—29 г.
Осторожно!
Чрезмерное употребление сои может спровоцировать развитие ряда заболеваний: крапивницы, дерматита, астмы, а также привести к гормональным сбоям.
Консервированный тунец
Это очень сытный высокобелковый продукт. Выбирайте тунец, который приготовлен в собственном соку. Приобретите несколько банок и храните в холодильнике. Тогда в любой момент вы сможете быстро и вкусно перекусить.
Консервированный тунец содержит 23,5 г протеина в 100 г. Его можно подавать с овощами или фасолью.
А вы знали?
Рыба и морепродукты богаты белком, который отлично усваивается организмом. Больше всего протеина содержится в тунце, лососе, сайре, скумбрии. Нежирные сорта рыбы можно готовить на ужин.
Мясо птицы
Мясо птицы — продукт с высоким содержанием белка. Он отлично усваивается и считается низкокалорийным, поэтому его можно включать в рацион людям, которые хотят похудеть. В 100 г мяса содержится 18 — 20 г белка.
Это любимый многими продукт, который является кладезем кальция. А еще в нем очень много белка — от 22 до 30 г на 100 г в зависимости от вида сыра. В составе есть витамин D и жиры, поэтому кальций отлично усваивается. Дневная норма — 30 — 50 г в сутки.
Печень
Этот субпродукт доступный и недорогой, имеет высокое содержание белков. Печень можно не только тушить, но и готовить из нее паштеты. Особенно полезна гусиная печень. К тому же, она имеет невероятно нежный вкус — из нее готовят изысканные дорогие деликатесы.
В составе печени примерно 15 — 17 г белка на 100 г продукта.
Перепелиные яйца
Это диетический гипоаллергенный продукт, в его составе нет холестерина. Хотя они совсем небольшие по размеру, содержат огромное количество витаминов, микроэлементов и аминокислот. Яйца перепела нормализуют обмен веществ, способствуют кровообращению, активизируют мыслительную деятельность.
В 100 г этого продукта протеина содержится 11,9 г.
Тыквенные семечки
Они содержат практически все необходимые аминокислоты, пищевые волокна, витамины. Регулярное употребление семечек улучшает состояние кожных покровов, способствует укреплению костной ткани. Они достаточно калорийны (556 ккал на 100 г), поэтому злоупотреблять ими не стоит. Содержание протеина — 24 г на 100 г.
Морепродукты
Дары моря полезны для организма, в них очень много йода, ценных элементов, аминокислот, белков, которые быстро усваиваются. Обязательно включайте в рацион крабы, креветки, мидии, кальмары. В 100 г морепродуктов содержится от 22 г протеина.
Белая фасоль
20%—21% состава — растительный протеин высокого качества. Он нужен для формирования мышечных и иммунных клеток. Фасольспособствует очищению организма, снижает уровень холестерина. Она содержит 7,8 г на 100 г продукта.
Это интересно!
Планируете устроить разгрузочный день? Тогда добавьте в рацион блюда из белой фасоли. В ее составе есть белки и сложные углеводы, поэтому она заменяет привычный гарнир с мясом.
Обезжиренный творог
Творожный белок хорошо усваивается организмом, поэтому этот продукт обязательно должен быть в вашем рационе. Обезжиренный творог суховат, в чистом виде его не очень приятно употреблять в пищу. А вот в сочетании с медом, ягодами или сиропом приобретает новые оттенки вкуса. В твороге 16,5 г белка, а калорийность его — 84 ккал.
Крупы
Ячмень, пшено, гречка, рис — эти крупы богаты белком. Однако содержание углеводов достаточно высокое, поэтому каши лучше есть во второй половине дня. Крупы богаты полезными элементами, они нормализуют пищеварение и надолго утоляют голод.
Содержание протеина — 7 — 11 г на 100 г, в зависимости от вида крупы.
Важно помнить, что злоупотребление белками может навредить здоровью. Питание должно быть полноценным и сбалансированным — тогда организм получит все необходимые витамины и элементы.
Комментарий эксперта
Елизавета Киселева, эндокринолог и диетолог
Белки, которые поступают к нам в организм с пищей, принято классифицировать по источнику поступления, составу, скорости усвоения. Протеин может быть растительного и животного происхождения. Он служит «кирпичиками», из которых строится мышечная ткань. Поэтому нужно следить за тем, чтобы белки обязательно были в вашем рационе.
Животный протеин содержится в тех продуктах, которые мы получаем непосредственно от животных: морепродукты, рыба, мясо, субпродукты, молочные и кисломолочные продукты, сыры. К растительным можно отнести сою, бобовые, зерновые культуры, овощи и фрукты.
Тем людям, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит за час до физической активности употреблять яичный белок, а через 15 — 20 минут после нее необходимо выпить кефир или йогурт. Польза от протеина будет максимальной, если выбирать продукты с небольшим содержанием жира и не подвергать их длительной термической обработке.
Полезный белок содержится в мясе и рыбе, красной икре, бобовых, крупах и молочнокислых продуктах.
6 самых здоровых орехов: Белки и другие преимущества
Орехи являются одним из лучших источников растительных белков. Согласно обзорному исследованию 2017 года, диета, богатая орехами, может помочь предотвратить факторы риска, такие как воспаление, при некоторых хронических заболеваниях.
В этой статье мы рекомендуем наиболее полезные виды орехов, употребляемых в пищу, исходя из содержания белка и других питательных свойств, которые они предлагают.
Шесть самых здоровых орехов.
В следующем списке перечислены шесть видов орехов в порядке возрастания содержания белка и обсуждаются их другие питательные свойства. Измерения питательных веществ в каждом списке рассчитаны на 100 граммов (g) сырого ореха.
1. арахис
Питание арахисом — отличный способ увеличить количество белка в рационе. Арахис широко доступен и содержит несколько основных питательных веществ.
Хотя технически арахис — это бобовые, что означает, что они принадлежат к определенной группе продуктов питания из определенной семьи растений, большинство людей считают их орехами.
Арахис содержит ряд полифенолов, антиоксидантов, флавоноидов и аминокислот. Исследования показали, что все эти компоненты благотворно влияют на здоровье человека.
Согласно базе данных по питательным веществам, созданной Министерством сельского хозяйства США (USDA), 100 г арахиса содержит 567 калорий и следующие количества других питательных веществ:
- протеин: 25,80 гр.
- жир: 49,24 гр.
- углеводы: 16.13 g
- волокно: 8,50 г
- сахар: 4,72 гр.
Жиры арахиса в основном полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), хотя эти орехи содержат меньшее количество насыщенных жиров.
Кроме того, в 100 г арахиса содержится большое количество минералов, в том числе перечисленных ниже:
- Кальций: 92 миллиграмма (мг)
- железо: 4,58 мг
- магний: 168 мг
- фосфор: 376 мг
- калий: 705 мг
Арахис также имеет преимущество быть более доступным по цене, чем многие другие сорта орехов.
2. Миндаль
Миндаль становится все более популярным в последние годы, и в настоящее время он легко доступен во многих местах. Они содержат немного меньше белка, чем арахис, но восполняют его другими питательными веществами.
Миндаль может быть идеальной закуской для тех, кто ищет здоровую, богатую белками альтернативу картофельным чипсам или кренделям.
Согласно USDA, каждые 100 г миндаля содержат 579 калорий и имеют следующую структуру питания:
- протеин: 21,15 гр.
- жир: 49,93 гр.
- углеводороды: 21,55 г
- волокно: 12,50 г
- сахар: 4,35 гр.
Большинство жиров миндаля являются мононенасыщенными жирами. Алмазы также богаты витаминами и минералами, такими как:
- кальций: 269 мг
- железо: 3,71 мг
- магний: 270 мг
- фосфор: 481 мг
- калий: 733 мг
- витамин Е: 25,63 мг
3. Фисташки
Фисташки содержат большое количество белка и других жизненно важных питательных веществ. Они также являются источником полезных жирных кислот и антиоксидантов.
Популярный зеленый орех технически является семенем фисташкового дерева, но люди обычно рассматривают его как орех из-за его внешнего вида и свойств.
В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Today, отмечается, что употребление фисташек благотворно влияет на артериальное давление и функцию эндотелия, что может привести к снижению риска заболеваний сердца.
Согласно базе данных USDA, каждые 100 г фисташек содержат 560 калорий и следующие количества питательных веществ:
- протеин: 20,16 гр.
- жир: 45,32 гр.
- углеводороды: 27,17 г
- волокно: 10,60 г
- сахар: 7,66 гр.
Большую часть содержания жира в фисташках составляют полезные мононенасыщенные жирные кислоты и ПНЖК.
Хотя фисташки содержат меньше минералов, чем некоторые другие орехи, они содержат значительное количество 1 025 мг калия на 100 гр.
Среди других заметных витаминов и минералов фисташек можно выделить следующие:
- кальций: 105 мг
- железо: 3,92 мг
- магний: 121 мг
- фосфор: 490 мг
4. кешью
Кешью имеют кремообразную текстуру, что делает ее прекрасным дополнением ко многим блюдам и закускам.
По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 г орехов кешью содержит 553 калории и следующие питательные вещества:
- протеин: 18,22 гр.
- жир: 43,85 гр.
- углеводы: 30.19 g
- волокно: 3,30 г
- сахар: 5,91 гр.
Большинство жиров кешью являются мононенасыщенными жирами.
Важные витамины и минералы кешью включают в себя:
- кальций: 37 мг
- железо: 6,68 мг
- магний: 292 мг
- фосфор: 593 мг
- калий: 660 мг
5. грецкие орехи
Грецкие орехи по калориям выше, чем некоторые другие, несмотря на то, что они содержат меньше углеводов, чем многие из них. Высокое содержание калорий связано с очень высоким содержанием жиров.
Однако жиры грецкого ореха в основном состоят из ПНЖК, которые могут принести пользу здоровью.
Хотя грецкие орехи известны своим полезным содержанием жиров, они также являются хорошим источником белка и других питательных веществ.
Наряду с 654 калориями грецкого ореха на 100 г, USDA перечисляет грецкий орех как содержащий:
- протеин: 15,23 гр.
- жир: 65,21 гр.
- углеводы: 13.71 g
- волокно: 6,7 г
- сахар: 2,61 гр.
Содержание грецкого ореха несколько ниже, чем у других орехов:
- кальций: 98 мг
- железо: 2,91 мг
- магний: 158 мг
- фосфор: 346 мг
- калий: 441 мг
Исследования, опубликованные в Британском журнале питания, показывают, что грецкий орех также является богатым источником флавоноидов и фенольной кислоты.
6. лесные орехи
Лесные орехи имеют особый вкус, который делает их излюбленными в сладких блюдах.
Лесные орехи содержат меньше белка, чем другие орехи, но могут компенсировать его другими полезными свойствами для здоровья.
По данным исследования, опубликованного в Журнале клинической липидологии, снижение уровня холестерина возможно благодаря использованию лесных орехов.
В базе данных Министерства сельского хозяйства США 100 г лесных орехов содержат 628 калорий, а также следующее:
- протеин: 14,95 гр.
- Жир: 60,75 гр.
- углеводы: 16.70 g
- волокно: 9,7 г
- сахар: 4,34 гр.
Благодаря содержанию белка и жира лесные орехи больше похожи на грецкий орех, чем на другие виды орехов.
Большинство жиров в лесных орехах являются мононенасыщенными жирами, но в их состав входят также некоторые полиненасыщенные и насыщенные жиры. Лесные орехи также содержат следующее:
- кальций: 114 мг
- железо: 4,70 мг
- магний: 163 мг
- фосфор: 290 мг
- калий: 680 мг
Как добавлять орехи в рацион питания
Люди могут увеличить потребление орехов различными способами, чтобы получить больше растительных белков. Ниже приведены некоторые примеры способов включения орехов в рацион питания:
Добавить их в смесь следов
Обжаренные, соленые орехи могут придать вкус и насыщенность пикантной смеси, которая может заменить менее полезные закуски, такие как чипсы. Тем не менее, из-за добавления соли и высокого содержания калорий, размер порций все еще лучше умеренный.
Сырые орехи также являются полезной и питательной добавкой к сладкой тропе, которая включает сухофрукты. Люди с желанием съесть шоколадку или другую сладкую закуску могут обнаружить, что микс сладких троп может обуздать их пристрастие.
Люди с низким содержанием углерода или сахара в рационе питания должны помнить, что сухофрукты могут иметь высокое содержание сахара.
Съешь их в качестве закуски.
Орехи, как правило, готовы к употреблению, что делает их идеальной закуской практически в любое время дня. Однако важно помнить, что, хотя орехи содержат полезные для здоровья жиры, они, как правило, отличаются высоким содержанием калорий.
Пей ореховое молоко
Ореховое молоко не обладает теми же свойствами, что и коровье молоко, но оно может сохранять некоторые вкусовые качества и преимущества цельных орехов.
Многие продуктовые магазины продают ореховые напитки, или люди могут делать простые варианты орехового молока дома, чтобы избежать добавления ингредиентов. Примеры включают миндальное молоко, кешью и лесной орех.
Используйте ореховое масло
Наряду с арахисовым маслом, на рынках и в продуктовых магазинах продаются многие другие виды орехового масла. Люди могут добавлять их в сэндвичи или коктейли.
Посыпать их на салат.
Добавление порции орехов в салат может увеличить его содержание белка и питательных веществ и сделать его более наполненным.
Ты можешь съесть слишком много орехов?
Питание орехами полезно для здоровья, так как они могут защитить от факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний. Однако, можно съесть слишком много орехов.
Орехи очень богаты калориями, поэтому употребление в пищу большого количества орехов в течение дня может привести к тому, что люди перевыполнят запланированные калории, даже не подозревая об этом. Регулярное выполнение этого требования может привести к увеличению веса.
Орехи также богаты полезными жирами, которые в умеренных количествах полезны для организма, но могут вызывать диарею и другие проблемы в избытке.
Обжаренные, соленые орехи могут добавить в рацион по крайней мере столько натрия, сколько другие соленые закуски. Любой, кто ест соленые орехи, должен обратить внимание на этикетку, чтобы увидеть, сколько натрия он ест. Сырые или сухожаренные орехи являются более полезной альтернативой.
Некоторые люди могут обнаружить, что эти орехи нарушают пищеварительную систему. В этом случае переедание большого количества орехов может вызвать у них газ, судороги или вздутие. Орехи также являются распространенной пищевой аллергией.
Когда обратиться к врачу
В большинстве случаев орехи являются безопасным и полезным дополнением к рациону питания. Ключевое значение имеет умеренность, поскольку калорийность орехов высока.
Любой, кто испытывает расстройство пищеварения, вызванное употреблением орехов, может обратиться к врачу. Они могут быть непереносимыми или чувствительными к определенным компонентам орехов. Орехи являются общим аллергеном, и у людей может развиться аллергия, которой раньше не было.
Любой человек с аллергической реакцией, такой как отек или зуд в горле или лице, должен прекратить есть орехи и получить неотложную медицинскую помощь. Тяжелая аллергия на орехи иногда может привести к летальному исходу.
Какие продукты содержат больше всего белка? Список
Валерия Баринова10 продуктов с высоким содержанием белка. Что съесть после тренировки
Протеиновая бомба. Не только вкусная, но и полезная еда.
LifestyleНи для кого не секрет, что белок — чрезвычайно важный элемент для создания мышц. В среднем взрослому человеку нужно получать до 100 грамм белка ежедневно. Расчёты производятся исходя из количества 0,8-1,5 грамма на килограмм веса. Но эти цифры касаются тех, в чьей жизни нет активных тренировок. Для спортсменов же этот показатель может увеличиться в несколько раз. Где взять такое количество нужных нам веществ? Мы собрали 10 лучших доступных продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут вам заполучить тело вашей мечты.
Мифы о диетах. Почему одного спорта недостаточно, чтобы прийти в форму?
Почему интенсивные тренировки не работают без правильного питания?
Нежирный творог
Фото: istockphoto.com
Питательный белок казеин, который содержится в твороге, усваивается на 97% и способен заблокировать чувство голода на несколько часов.
Однако перебарщивать с ним тоже не стоит. У некоторых людей «молочка» в организме усваивается хуже. Это может привести к высыпаниям на коже и проблемам с пищеварением.
Сыр
Фото: istockphoto.com
Хотя в составе сыра присутствует также и большое количество жиров, никто не станет отрицать его пользу. Опять же, для того чтобы не выходить за рамки ежедневного калоража, выбирайте нежирные сорта продукта.
Курица
Фото: istockphoto.com
Пожалуй, самый популярный источник белка. Но не стоит забывать о важных правилах потребления мяса. Для максимального сохранения полезных свойств лучшим способом приготовления считается варка в воде или на пару. Помните и о том, что к идеальной фигуре можно прийти, только отказавшись от вредных добавок и сладких жирных соусов.
Говядина
Фото: istockphoto.com
Ещё один вид мяса, который способен обеспечить ваш организм всеми необходимыми аминокислотами – цинком, железом и другими микроэлементами. Нежирная говядина усваивается гораздо легче, чем другие виды мяса.
Яйца
Фото: istockphoto.com
Белок в яйце считается наиболее полезным. Он имеет самую высокую усвояемость и помогает формировать ткани организма. Кроме того, продукт богат холином и витаминами B 12 и D. Это вещества, которые важны для поддержания общего уровня энергии.
Тунец
Фото: istockphoto.com
Очень многие морские обитатели содержат полезные жиры и совсем не включают в себя углеводы. Тунец – однозначный лидер среди них. Это настоящий кладезь белка. В его составе — 25 грамм на 100 грамм продукта.
Креветки
Фото: istockphoto.com
В 150 граммах отварных креветок содержится целых 37 грамм протеина. К слову, они ещё и низкокалорийны – примерно 140 ккал на порцию. Так что смело добавляйте их к салату на ужин.
Орехи
Фото: istockphoto.com
Орехи широко известны как продукт, богатый полезными ненасыщенными жирами, однако в них также содержится много белка. Кроме того, как считают исследователи, люди, съедающие горсть орехов в день, на 20% меньше подвержены риску смерти от разных недугов. Главное – не переборщить, ведь в 100 граммах орехов примерно 500 ккал, а это почти как в одной плитке шоколада.
Греческий йогурт
Фото: istockphoto.com
Йогурт — отличный перекус. Важно, чтобы он был натуральный. Ведь йогурты, которые стоят на полках магазинов, часто содержат ненужные сахара и консерванты. Такой йогурт может стать как полноценным лёгким завтраком, так и заправкой для других блюд. В одной порции – 13-20 грамм белка, что почти в два раза больше, чем в обычном йогурте.
Гречка
Фото: istockphoto.com
Это рекордсмен по количеству белка среди гарниров. Её активно потребляют спортсмены для повышения эффективности тренировок. Помимо белка гречка содержит немало клетчатки, которая помогает улучшить пищеварение и ускорить метаболизм.
Светофор: как выстроить питание, чтобы избежать диет
Оказывается, можно есть практически всё, но в строго определённое время.
Мифы о диетах: чем больше белка в пище, тем лучше
Разрушаем мифы о правильном питании.
Как понять, что ваша диета не работает?
«Ничего не ем и не худею» — почему это неправильно и как с этим бороться. Рассказывает диетолог.