Позиционная гимнастика: Позиционная гимнастика для беременных — Parents.ru

Содержание

Дыхательная и позиционная гимнастика для беременных

Движение  есть жизнь. Это аксиома, и под сомнение не ставится. В наше время большинство людей ведут сидячий образ жизни, не задумываясь о том, что оптимальная физическая форма очень важна, особенно в период беременности.

Наше общество воспринимает беременность не как нечто естественное, а как какое-то заболевание. И беременная должна вести себя соответствующим образом: соблюдать полный покой и избегать любой нагрузки. Такой подход не совсем правильный. Беременная женщина такой же человек, как и остальные, и отказываться от физических нагрузок нет никакой необходимости, достаточно нормализовать их под свое состояние. Пешие прогулки на воздухе, легкий бег и гимнастика для беременных принесут только пользу.

Что такое гимнастика для беременных

Гимнастика для беременных – это особый комплекс упражнений, разработанный с учетом допустимой нагрузки в период беременности. Существую специальные комплексы, направленные на решение определенных проблем и рассчитанных на разнообразные ситуации.

Заниматься гимнастикой беременным можно вместе со специально обученным тренером или дома самостоятельно. Главное, это соблюдать осторожность и не злоупотреблять.

Техника безопасности при занятиях

Главное, о чем следует помнить, что беременность это состояние, при котором совсем не обязательно отказываться от физической нагрузки. Конечно, много случаев, когда во время беременности могут случиться разные осложнения или патологии, при которых физическая нагрузка противопоказана. Поэтому, перед тем, как начать заниматься, будущей маме необходимо получить консультацию своего лечащего врача. Он точно определит, нет ли противопоказаний, та также посоветует оптимальную степень нагрузки в каждом конкретном случае и посоветует тот или иной комплекс упражнений.

Нужно помнить, что на разных сроках беременности, женщина может выполнять те или иные виды упражнений. Это обуславливается не только допустимой степенью нагрузок, но и обычными удобствами. Со временем живот женщины увеличивается в размерах и некоторые упражнения выполнить просто не реально.

Поэтому гимнастика для беременных делится на триместры. Свои упражнения для  первого, второго и третьего триместра.
Беременные должны избегать прыжков, упражнений на пресс, силовых тренажеров. Если в то время как женщина занимается, она почувствует боль, тянущие или другие неприятные ощущения в животе, или ее сердцебиение резко учащается, то упражнения следует прекратить немедленно и обратиться к врачу. Учащение пульса может говорить о избытке физической нагрузки.

Начинать занятия необходимо постепенно, не стоит заниматься в полную силу. Особенно если до беременности женщина не отличалась хорошей физической подготовкой. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно. Все движения должны быть плавными, чуть медленными, постепенными. Резкость в таком положении недопустима. Если надо сесть из положения лежа или лечь, то делать это аккуратно и осторожно.

Дыхательные упражнения в период беременности

Дыхательная гимнастика необходима каждой беременной по нескольким причинам. Во-первых, правильное дыхание расслабляет, успокаивает, что очень важно в период беременности. Подвергаться стрессам и нервным перенапряжениям совсем ни к чему. Во-вторых, навыки контроля дыхания пригодятся во время самих родов. Правильное дыхание существенно снижает боль от схваток и расслабляет. Любая школа будущих мам рассматривает тему «Дыхательная гимнастика в процессе родов». В-третьих, правильное дыхание нужно будет и при занятиях гимнастикой для беременных, поэтому необходимо начинать с дыхательных упражнений. В-четвертых, хорошее дыхание и упражнения улучшают кровообращение плаценты, а значит, ребенок будет получать больше кислорода.

Упражнения для правильного дыхания

Грудное дыхание. Руки кладутся на ребра и делается глубокий вдох через нос. Дышать нужно грудью. После полного заполнения грудной клетки воздухом, сделать медленный выдох.

Дифрагмальное дыхание. Одна рука кладется на ребра, а другая на живот. Делается быстрый вздох через нос, диафрагма должна опуститься и выпячиваем живот. Выдох можно  сделать через рот или нос. Между вдохами нужно делать небольшой перерыв, примерно в одну секунду. 

Четырехфазное дыхание. Делается вдох носом: от четырех до шести секунд, задерживается дыхание на две-три секунды, выдох продолжительностью четыре-пять секунд, дыхание задерживается снова. Продолжительность такого упражнения – около трех минут.

В первое время все упражнения лучше всего делать по два-три раза, постепенно длительность занятий можно увеличить. В общем, на такую гимнастику уходит , примерно, десять минут в день.

Позиционная гимнастика в период беременности

Такая гимнастика очень полезна для будущих мам. Ее разрабатывали специально, исходя из потребностей беременных женщин. Занимаясь позиционной гимнастикой, женщина подготовит мышцы тела к родам, а также такая гимнастика облегчает течение беременности. Упражнения позиционной гимнастики направлены на тренировку мышц спины, малого таза, живота и промежности.

Некоторые упражнения:

Кошка.

Принимаем исходную позицию на четвереньках. Округляем спину, а голову опускаем как можно ниже. Затем упражнение проводим в обратном порядке: голова максимально высоко, а спина прогнута.

Бабочка. Садимся на пол, сгибаем ноги и соединяем ступни. Руки кладем на колени и ладонями несильно давим на них, до ощущения легкого растяжения. Боли быть не должно.

Скрутки. Исходное положение по желанию: сидя или стоя. Корпус поворачиваем влево и вправо, раскрывая при этом руки в стороны. Таз стараемся оставлять неподвижным.

Упражнения Кегеля. Это упражнение помогает укрепить мышцы промежности. Напрягаем мышцы промежности так, как будто хотим вызвать мочеиспускание, а затем расслабляем.

Фитбол. Гимнастика на фитболе также является очень эффективной. Заниматься на мяче беременной женщине проще и эффективнее. Нужно помнить, что в первом триместре нагрузки должны быть небольшими. Если до беременности вы не занимались спортом вообще, то стоит подождать до второго триместра.

Занятия для беременных с фитболом

Упражнения для рук

  • Садимся на пол, ноги расставляем как можно шире и упираемся ими в пол. В руки берем легкие гантели, до килограмма и опускаем их вдоль тела ладонями вперед. По очереди сгибаем и разгибаем  руки в локтях, не отрывая их от тела. Достаточно восьми повторов для каждой руки.
  • Или другой вариант: исходное положение то же самое, но руки поворачиваем к телу и немного сгибаем в локтях. Руки поднимаем на уровень плеч и опускаем обратно. Также до восьми  повторов.
  • Садимся на мяч, широко расставляем ноги и нагибаем корпус чуть вперед. Одной рукой опираемся на колено, а вторую с гантелей сгибаем в локте. Отводим плечи и локоть назад. Сгибаем и выпрямляем руку с гантелей до восьми раз.

Упражнения для укрепления груди

  • Садимся на пол, ноги складываем по-турецки, берем в руки фитбол. Руки согнуты, локти разведены в стороны. Ладонями сжимаем мяч 10-15 раз.
  • Садимся на мяч, берем в руки гантели. Руки сгибаем под прямым углом на уровне груди. Отводим руки в стороны, не разгибая в локтях, сводим обратно. Повторяем до 15 раз.

Упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц

  • Ложимся на спину, правую ногу сгибаем и ставим стопой на мяч. Левую ногу тоже сгибаем, но оставляем на полу. Прокатываем мяч вперед, выпрямляя правую ногу, а затем снова сгибаем. Можно делать круговые движения. Для каждой ноги около восьми раз.
  • Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Левой ногой, свободной от мяча, делаем движения, напоминающие кручение педали велосипеда. Сначала в одну сторону, затем в противоположную. Поменяем ноги. Повторяем шесть-восемь раз.
  • Исходное положение такое же. Левую ногу поднимаем, сгибаем в колене так, чтобы голень была параллельна полу. Совершаем вращательные движения ступней в обе стороны поочередно. Меняем ноги. Повторяем также до восьми раз.

Гимнастика для беременных на фитболе очень хорошо укрепляет вены, препятствует варикозному расширению, что очень часто наблюдается у женщин в период беременности. Причиной этого стает увеличившаяся нагрузка на ноги, и если не уделять должного внимания физической активности, это может привести к нежелательным последствиям.

Post Views: 1 037

Позиционная терапия для беременных.

Гимнастика для беременных. Когда лучше отказаться

Гимнастика в домашних условиях по триместрам

Если вы стесняетесь посещать специальные занятия или такой возможности просто нет, вы можете выполнять гимнастику для беременных и в домашних условиях.

Важно! Перед началом занятий посоветуйтесь с врачом, у которого наблюдаетесь, по этому вопросу.


Помните, что нагрузки, которые вы легко можете выдержать на ранних сроках, во время третьего триместра могут быть под запретом.

Первый

На ранних сроках женщины редко меняют привычный образ жизни. Необходимо понимать, что чрезмерная активность несет риск для . Гимнастика для женщин в 1 триместре должна нагружать умеренно. Комплекс может включать в себя, например:

  • 10-минутную ходьбу на месте;
  • повороты туловищем вправо/влево;
  • сведение/разведение локтей, когда пальцы в замке за ;
  • разработка коленных суставов в позиции лежа на боку.
Добавьте к этому еще и упражнения для тренировки дыхания. Подходит для первого триместра и позиционная гимнастика.

Второй

Занятия гимнастикой для женщинами во 2 триместре могут проводиться практически полноценно, без каких-либо ограничений. Тошнота миновала, как и угроза выкидыша, тело привыкло ко всем изменениям. Продолжайте выполнять дыхательную гимнастику. В этот период можно начать заниматься с фитболом или продолжить занятия с позами.

Знаете ли вы? Ближе к концу беременности плацента женщины начинает вырабатывать за день больше эстрогена, чем половые железы за три года, пока она не была беременна.

Третий

До 30 недели ощущение бодрости, как правило, не покинет вас, но после — все кардинально меняется. Женщина становится неповоротливой: ей тяжело ходить, болит спина, появляется , отеки, и т. д. Гимнастика для в 3 триместре должна быть более легкой и менее ритмичной. Небольшая утренняя зарядка (как в первом триместре) и пешие прогулки вполне подойдут для в 3 триместре. Без дыхательной и коленно-локтевой гимнастики тоже не обойтись. Выполняйте также некоторые позы из позиционной гимнастики, которые не приносят дискомфорта. Например, «кошка» или «бабочка».;

  • слишком длительный период затихания после гимнастики.
  • Любой дискомфорт может быть тревожным сигналом, о котором обязательно нужно сообщить врачу. нельзя поднимать тяжести на тренировках, подходить к тренажерам, качать пресс, кувыркаться, прыгать, скакать и т. п. К запрещенным видам спорта относятся катание на роликах, коньках и езда на лошадях. Займитесь лучше пилатесом или , побольше ходите и . Можно также играть в теннис и бадминтон. Лучше всего заниматься гимнастикой в школах для будущих мам. Там за внимательно следят специалисты и это более безопасно, чем дома. Личный тренер обойдется вам намного дороже. Для занятий спортом регулярно проветривайте помещение. В вашем домашнем зале не должно быть холодно. Оптимальная температура воздуха — 20⁰С.

    Важно! За 2 часа до гимнастики и 2 часа после нее кушать нельзя.

    Выполняйте упражнения каждый день в одно и то же время. Минимальная длительность тренировки составляет 10 минут, максимальная — 1 час. Выбирайте комфортную и свободную одежду для занятий спортом. Упражнения должны выполняться плавно и спокойно. Дышите равномерно, если это, конечно, не дыхательная гимнастика. Тренировку заканчивайте упражнениями для полного расслабления, например, дыхательными. Физические нагрузки во время очень важны как для будущей мамы, так и для ее малыша. Если врач разрешил вам заниматься спортом, ответственно подойдите к составлению своего комплекса упражнений. И помните, любой дискомфорт — повод для беспокойства и внепланового визита в поликлинику.

    Позиционная гимнастика – это комплекс различных упражнений, каждое из которых должно проводиться в определенной позе . С ее помощью беременная женщина сможет грамотно тренировать тело, в частности, его правильное положение.

    Помимо этого, позиционная гимнастика для беременных – отличный способ растяжки мышц. Наиболее проблемными зонами во время вынашивания малыша являются мышцы спины, промежности и живота.

    В силу того, что в процессе развития плода матка увеличивается, происходит смещение центра тяжести – появляются отеки на ногах, боли в спине и ягодицах. Нередко будущие мамы страдают от запоров, так как растянувшаяся матка сдавливает внутренние органы. Для решения этих проблем следует грамотно и аккуратно растягивать мышцы.

    Внимание! Комплекс упражнений, составленный для беременных, можно выполнять на любом сроке. Главное, не забывать о правильном дыхании, чтобы организм не испытывал недостатка кислорода.

    Немаловажной является подготовка мышц тазового дна – в процессе упражнений они укрепляются , что позволит облегчить роды. Помимо этого, позиционная гимнастика способствует улучшению кровотока – внутренние органы получают больше кислорода, что положительно сказывается на состоянии и развитии плода.

    Если совмещать упражнения с занятиями йогой или в бассейне, то будущей маме будет намного проще контролировать вес.

    Во время беременности позвоночник испытывает максимальные нагрузки . Позиционная гимнастика позволит снять с него напряжение, восстановить и укрепить суставы. Плюс ко всему, такие упражнения отлично поднимают настроение.

    Чтобы роды прошли легче и с минимальными повреждениями и проблемами для женщины, комплекс упражнений позиционной гимнастики рассчитан на растяжку мышц промежности, спины, бедер и поясницы.

    Противопоказания для занятий

    Позиционная гимнастика для беременных включает в себя массу разнообразных комплексов, при составлении каждого из которых учитываются допустимые нагрузки для женщин в положении. Однако существует несколько состояний, при которых любые физические нагрузки запрещены , так как последствия могут быть весьма неприятными не только для мамы, но и малыша:

    Ограничения

    Во время беременности женщина должна думать, в первую очередь, о ребенке и его безопасности . Главное в этом деле – не переусердствовать. Выбранный комплекс должен проводиться без каких-либо дополнений и усложнений, даже если маме кажется, что ничего страшного в этом не будет.

    При занятиях позиционной гимнастикой нельзя:

    • Использовать гантели.
    • Делать кувырки.
    • Прыгать.
    • Бегать.
    • Делать любые упражнения на укрепление мышц брюшного пресса.
    • Использовать тренажеры – как домашние, так и в спортзале.

    Чтобы упражнения приносили пользу и удовольствие, перед их началом следует внимательно подойти к вопросу подготовки. Сделать все нужно последовательно и не спеша :

    Важно! Все упражнения должны проводиться на пустой желудок – либо за 2 часа до еды, либо после.

    Комплекс упражнений для растяжки мышц при беременности

    Существует множество различных комплексов позиционной гимнастики, составленных специально для беременных. Каждое упражнение позволяет решить ту или иную проблему. Поэтому в зависимости от сложностей, испытываемых женщиной в процессе вынашивания малыша, можно подбирать индивидуальные упражнения.

    Если течение беременности проходит спокойно и ничего не беспокоит, то упражнения нужно подирать исключительно те, которые позволят растянуть мышцы и подготовить их к родам.

    Основное преимущество позиционной гимнастики – универсальность упражнений . Большинство из них должно присутствовать во время зарядки на всех сроках беременности. Ниже вы увидите упражнения для 1-3 триместра в картинках.

    Для 1 триместра

    Особенность упражнений, которые можно делать в первый триместр беременности, заключается в минимальных нагрузках. Несмотря на то, что в это время животика еще не видно, существует риск выкидыша. Поэтому позиционная гимнастика в первые 12 недель беременности должна проводиться с особой осторожностью. Ежедневно занятиям стоит уделять не более 10 минут:

    1. . Выполняется в сидячем положении. Лучше всего подойдет стул с твердым сиденьем. Ноги развести в стороны таким образом, чтобы линия колен и бедер совпадала. Спиной можно опереться на спинку стула. Исходное положение рук – на коленях или на бедрах. Во время глубокого вдоха следует напрячь анус и мышцы промежности, словно в попытке втянуть их внутрь. На выдохе – расслабить мышцы. Повторять такие манипуляции 20 раз.
    2. Упражнение «Бабочка» . Исходное положение – сидя на полу. Ноги согнуть в коленях, развести в стороны, стопы соединить. Ладони – на коленях. На выдохе нужно постепенно надавливать на колени, чтобы они опустились как можно ниже к полу. Давление оказывается не менее 30 секунд. Повторять упражнение 15 раз.
    3. Упражнение «Вращения» .Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Следует совершать повороты туловища с максимальной амплитудой, но при этом следить за тем, чтобы таз не двигался. Количество повторений – 10 раз.
    4. Упражнение «Кошечка» . Исходное положение – на четвереньках, причем колени должны быть строго под тазобедренными суставами, а ладони – под плечами. Спина ровная. Во время вдоха – свести лопатки, голову приподнять, в пояснице небольшой прогиб. На выдохе голову опустить, спину согнуть, чтобы получилась равномерная дуга. Упражнение повторить 10 раз.

    Ниже смотрите фото упражнений для 1 триместра:

    Далее наглядное видео с гимнастикой на 1-й триместр:

    Для 2

    Это самый благоприятный период для занятий позиционной гимнастикой. В эти дни упражнениям можно отводить больше времени – до 20 минут, но не забывать о безопасности и осторожности.

    Комплекс включается в себя:

    1. Упражнения для тренировки влагалищных мышц . Количество подходов можно увеличить до 25.
    2. Упражнение «Бабочка» . Рекомендуется около 20 подходов.
    3. Упражнение «Кошечка» . Выполнять не менее 20 раз.
    4. Упражнение «Вращения» . Не стоит существенно увеличивать их количество, так как при этом напрягаются косые мышцы живота. 10 повторений будет вполне достаточно.
    5. Упражнение для растяжки мышц спины и поясницы . Исходное положение – стоя. Колени слегка согнуть, спину и шею выпрямить, руки вытянуть вдоль туловища. Руки, не сгибая, развести в стороны и поднять вверх, слегка подтянуть все тело, не отрывая стоп. Медленно опускать все тело вниз, пока не появится ощущение натяжения позвоночника, руки остаются поднятыми вверх.

      В завершении опустить руки, расслабить шею и позвоночник, слегка согнуться, чтобы произошло небольшое натяжение мышц спины, поясницы и задней поверхности ног. Задержаться в таком положении на 30 секунд. Количество повторений – не более 10.

    Ознакомьтесь с фото упражнений для 2 триместра:

    Далее наглядное видео про комплекс упражнений для беременных во втором триместре:

    Для 3

    Это самый сложный период для каждой женщины . Ноги отекают, спина постоянно напряжена, болит поясница. Комплекс упражнений позиционной гимнастики поможет не только подготовить организм к родам, но и снять напряжение с напряженных мышц.

    В третьем триместре зарядку можно проводить не более 25 минут и только при отсутствии каких-либо неприятных ощущений. Категорически запрещено напрягаться и переусердствовать. Лучше сделать меньше подходов, чем нужно.

    Комплекс включает в себя:

    1. Упражнение для тренировки влагалищных мышц . Количество подходов можно увеличивать на свое усмотрение. 25-30 раз будет вполне достаточно.
    2. Упражнение «Бабочка» . Количество повторений можно уменьшить до 15, но если сложностей нет, то можно выполнять по 20-25 подходов.
    3. Упражнение «Кошечка» . Для снятия боли в спине это упражнение можно повторять около 20-25 раз.
    4. Упражнение «Скручивания» . Количество повторений – 15-20 раз. Главное – без резких движений.
    5. Упражнение на растяжку мышц передней поверхности бедра . Исходное положение – сидя на полу, на боку. Ноги согнуты в коленях, одной рукой опереться об пол. Вторая рука – на стопе одноименной ноги. Не отрывая ее от пола необходимо медленно отвести ногу назад. Задержаться в этом положении на 30 секунд, после чего поменять ноги. Повторять упражнение следует по 10 раз для каждой ноги.

    На фото можно ознакомиться с упражнениями для 3 триместра беременности:

    Далее наглядное видео про комплекс упражнений для третьего триместра:

    Заключение

    Позиционная гимнастика – это отличное решение для современных будущих мам. Упражнения рассчитаны таким образом, что с ними сможет справиться женщина с любой физической подготовкой и даже при ее отсутствии. Систематические занятия и растяжка мышц облегчат не только течение беременности и процесс вынашивания, но и естественные роды.

    Гимнастика в 3 триместре беременности 5.00 /5 (100.00%) Проголосовало: 3

    Любой будущей маме хочется, чтобы роды прошли легко и без осложнений. Однако для этого нужно как следует постараться: в течение всех 9 месяцев беременности женщина должна заниматься активной подготовкой своего организма к предстоящим физическим нагрузкам. Некоторые будущие мамы почему-то считают, что заниматься гимнастикой в 3 триместре не только не рекомендуется, а даже опасно . Сегодня мы попробуем развенчать этот миф, а также рассмотрим основные упражнения, которые не просто можно делать на поздних сроках беременности, но и необходимо.

    Чем полезна гимнастика в 3 триместре беременности

    На завершающем этапе беременности комплекс упражнений для будущих мам должен отличаться простотой исполнения, эффективностью и безопасностью для здоровья. Регулярные занятия гимнастикой в 3 триместре беременности помогут женщине:

    • Увеличить эластичность тазового дна и подвижность суставов;
    • Улучшить процесс кровоснабжения внутренних органов и моторику кишечника;
    • Держать под контролем прибавку в весе;
    • Справиться с болями в спине и пояснице;
    • Укрепить иммунитет;
    • Сократить риск развития варикозного расширения вен.

    Кроме того, гимнастика для беременных способствует нормальному внутриутробному развитию ребенка, а также физической и эмоциональной подготовке беременной к родовой деятельности. Женщины, которые систематически выполняли физические упражнения в период беременности, намного реже сталкиваются с послеродовыми осложнениями и быстрее восстанавливают свою прежнюю форму.

    Позиционная гимнастика для беременных в 3 триместре

    Особенно полезной для беременных женщин становится позиционная гимнастика в 3 триместре . Данный комплекс упражнений разработан с учетом потребностей будущей мамы и направлен на то, чтобы подготовить ее тело и мышцы к родам, а также облегчить течение беременности. Целью позиционной гимнастики является тренировка мышц живота, спины, малого таза и промежности. Какие же упражнения следует выполнять женщине? Давайте рассмотрим основные:

    • «Кошка». Исходная позиция – стоя на четвереньках. Сначала выгните спину, прижав подбородок к груди, а затем прогнитесь максимально низко, как это делает кошка при потягивании;
    • «Бабочка». Сядьте на пол по-турецки, согнув ноги и соединив ступни. Руки следует держать на коленях. Слегка надавите ладонями на колени, чтобы ощутить легкое растяжение. Важно отметить, что выполнение данного упражнения не должно сопровождаться болевыми ощущениями;
    • «Скрутки». Это упражнение можно выполнять в положении сидя или стоя. Разведя руки в стороны, поворачивайте корпус то вправо, то влево. Таз при выполнении поворотов должен оставаться неподвижным.

    Кроме того, позиционная гимнастика для беременных в 3 триместре включает в себя упражнения Кегеля , которые направлены на развитие и повышение эластичности мышц влагалища. Данный вид упражнений, пожалуй, можно назвать самым простым: сидя или лежа (согнув колени и приподняв таз) постарайтесь напрячь мышцы промежности на несколько секунд, будто бы удерживая мочеиспускание, после чего вновь расслабьте их.

    И, разумеется, одним из наиболее полезных занятий для вас сейчас станут размеренные прогулки на свежем воздухе, которые помогут не только укрепить мышцы тела, но и принесут массу положительных эмоций.

    Как делать дыхательную гимнастику для беременных в 3 триместре

    Обязательно включите в свой ежедневный комплекс занятий упражнения на дыхание. Дыхательная гимнастика в 3 триместре помогает улучшить кровоснабжение плаценты, а значит, что малыш будет получать гораздо больше кислорода. На поздних сроках беременности это становится еще более актуальным, ведь дышать будущей маме становится все сложнее с каждым месяцем. Помните, что продолжительность дыхательной гимнастики должна составлять не более 10 минут в день, иначе это может привести к падению артериального давления, слабости, сонливости и головокружениям.

    Главная задача дыхательной гимнастики для беременных в 3 триместре – научить женщину контролировать свое дыхание и управлять им во время родов. Это позволит сберечь силы и справиться с болевыми ощущениями, без которых ни одни роды, увы, не обходятся.

    • Поверхностное дыхание. Дышите легко и быстро, приоткрыв рот. Вдохи должны быть неглубокими (воздух заполняет лишь верхнюю часть легких), а для дыхания следует использовать только грудную клетку. Один цикл состоит из 8-10 вдохов-выдохов. Сделайте упражнение 5 раз;
    • Глубокое дыхание. Глубоко вдохните, пока воздух не заполнит легкие полностью, после чего медленно и не спеша выдохните, стараясь максимально расслабиться. Повторите 10 раз;
    • Толчковое дыхание. Сделайте глубокий медленный вдох и задержите дыхание на 5-10 секунд, после чего очень плавно выдохните воздух. Также можно выполнять 2 коротких вдоха, за которыми следует глубокий медленный выдох.

    Меры предосторожности при занятиях гимнастикой в 3 триместре беременности

    Для того чтобы занятия гимнастикой в 3 триместре принесли женщине пользу, необходимо соблюдать определенные правила , которые приведены ниже:

    • Следует отказаться от выполнения упражнений, если у вас обнаружили предлежание плаценты, а также при наличии реальной угрозы преждевременных родов. Если во время тренировки в нижней части живота или в пояснице внезапно возникли болевые ощущения, сопровождающиеся головокружением, занятия необходимо прекратить. При появлении кровянистых выделений из влагалища немедленно вызывайте скорую помощь;
    • В результате того, что на поздних сроках беременности происходит размягчение тазовых суставов и связок, вероятность получить опасную травму возрастает. Занимаясь гимнастикой в 3 триместре беременности, воздержитесь от различных упражнений на растяжение мышц нижних частей тела. В частности, не рекомендуется выполнять незнакомые упражнения, а также заниматься опасными видами спорта;
    • Внимательно следите за своим дыханием. Проблема в том, что в 3 триместре объем легких женщины сокращается на 20%, и это является одной из основных причин появления одышки;
    • Нередко на поздних сроках беременности будущие мамы страдают от тахикардии и жжения в районе сердца. Разумеется, при таких симптомах стоит снизить кардионагрузки. Пульс во время выполнения упражнений не должен превышать 100-120 ударов в минуту;
    • Если это возможно, занимайтесь гимнастикой в 3 триместре в домашних условиях . На таких поздних сроках крайне важно, чтобы женщина в любой момент могла прилечь, попить воды или сходить в туалет.

    Беременная женщина должна обязательно заниматься посильными физическими упражнениями.

    Правильное дыхание очень помогает женщине при родах, когда ей необходимо расслабиться, чтобы уменьшить боль родовых схваток. Правильное полноценное дыхание обогащает плаценту кислородом, а это значит, что и ребенок будет получать больше кислорода. Существует комплекс дыхательных упражнений, который необходимо выполнять каждой беременной женщине.


    Дыхательная гимнастика для беременных

    Обхватив себя руками ладони расположить на ребрах. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните.

    Исходное положение: одна рука на ребрах, другая – на животе. Сделав быстрый вдох носом, другой рукой вы почувствуете, как диафрагма опускается вниз, а живот выпячивается. Выдыхайте через рот или нос.

    Вдох через нос, задержать дыхание на 2-3 секунды и выдохнуть в течение 4-5 секунд, снова задержать дыхание. Это упражнение повторять 2-3 минуты.

    Встаньте на четвереньки, высуньте язык и дышите через рот частым дыханием.

    Совет

    Беременные должны помнить, что им противопоказаны упражнения на пресс, прыжки и упражнения с утяжелением. Все движения должны производиться в плавном, медленном темпе и только после консультации с врачом.

    Позиционная гимнастика разработана специально для беременных и учитывает все их потребности.


    Позиционная гимнастика для беременных

    Важно!!!

    Основная задача позиционной гимнастики – подготовить беременную к предстоящим родам, разработать мышцы, которые участвуют в процессе родов.

    Кошка

    Исходное положение — встаньте на четвереньки, голову опустите как можно ниже, а спину округлите. Затем голову поднимите, а спину прогните вниз.


    Упражнение «Кошка»

    Бабочка

    Исходное положение — сидя на полу ноги, согните и соедините ступни. Руки положите на колени. Ладонями давите на колени до ощуще6ния легкого растяжения. При возникновении болевых ощущений – упражнение прекратить.


    Упражнение «Бабочка»

    Скрутки

    Исходное положение — сидя или стоя корпус поворачивайте в одну сторону, руки раскрывайте в противоположную сторону. Выполните упражнение в одну и другую сторону. Во время выполнения упражнения таз неподвижен.


    Упражнение «Скрутки»

    Кегля

    Это упражнение направлено на укрепление мышц промежности. Напрягайте мышцы как при сдерживании мочеиспускания и расслабляйте.

    Вариант 1

    Исходное положение. Сядьте на пол, широко раздвиньте ноги и уприте их в пол. В руках гантели весом не более 1 кг. Руки опущены вдоль тела ладонями вперед. Не отрывая руку от тела, согните ее в локте и разгибайте. Для каждой руки сделайте 6-8 повторов.

    Вариант 2

    Исходное положение, как в предыдущем упражнении, только руки должны быть слегка согнуты. Поднимайте одновременно обе руки до уровня плеч и опускайте. Повторить 6-8 раз.

    Вариант 3

    Упражнение на фитболе. Сядьте на мяч, нории широко расставьте, корпус слегка нагните вперед. Одну руку уприте в колено, а вторую с гантелей согните в локте под прямым углом. Выпрямите руку. Поменяйте руки местами и повторите упражнение для каждой руки 6-8 раз.


    Комплекс упражнений во время беременности

    Сидя на полу по-турецки в руках держите фитбол. Руки согнуты в локтях и отведены в стороны. Ладонями как можно сильнее сдавливайте мяч. 10-15 повторений. Сядьте на фитбол, в руках гантели. Руки удерживайте перед собой согнутыми в локтях. Не выпрямляя рук, отведите их в стороны и снова сведите перед собой. 10-15 повторений.


    Упражнения для ног и ягодиц во время беременности

    Первая вариация

    Лягте на спину, согнутую правую ногу поставьте стопой на мяч. Левая согнутая нога стоит на полу. Одновременно выпрямляя правую ногу, прокатите ею мяч вперед, и откатите назад. Поменяйте положение ног и повторите упражнение со второй ногой. Для каждой ноги 6-8 повторов.

    Вторая вариация

    Исходное положение как в предыдущем упражнении. Ногой свободной от мяча делайте движение «крутить педали». Поменяйте ноги и сделайте для каждой ноги 6-8 повторов.

    Третья вариация

    Исходное положение то же. Свободной от мяча ногой делайте ступней вращательные движения в одну и другую сторону. Поменяйте ногу и сделайте для каждой ноги 6-8 повторов.

    Чем же полезны упражнения с фитболом?

    Упражнения на фитболе полезны тем, что при их выполнении не возникает варикозного расширения вен, что часто наблюдается у беременных женщин.

    Встаньте на четвереньки, обопритесь локтями на пол и постойте в таком положении от 5 минут и до получаса.

    В чем польза этого упражнения?

    К началу второго триместра матка увеличивается настолько, что начинает давить на внутренние органы. Это упражнение помогает снять давление на почки, мочевой пузырь.

    Весь комплекс упражнений надо начинать с разминки.

    1. Поднимайте на вдохе плечи вверх, а на выдохе опускайте их
    2. Делайте плечами круговые движения вперед и назад.
    3. Медленно наклоняйте голову вперед и назад, а затем склоняйте ее к одному плечу, затем к другому.

    Основной комплекс упражнений

    Ходьба на месте 2-3 минуты. Продолжая ходьбу на месте, сведите согнутые в локтях руки назад, а затем сведите их перед грудью. Станьте ровно с выпрямленной спиной. Руки замкните на затылке. Локти сведите перед грудью. Сделав вдох, разведите локти в стороны и на выдохе вернитесь в исходное положение. 3-4 подхода. Исходное положение. Ноги на ширине плеч, руки на талии. На вдохе поверните корпус в сторону, а руки поднимите. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите поворот в другую сторону. 3-5 повторов для каждой стороны. Сидя на полу, руками упритесь в пол за спиной. Выдохнув, согните Ноги, на вдохе разведите их в стороны. На выдохе соедините колени, а на вдохе займите исходное положение. Сядьте на пол. Руки за спиной упираются в пол. Левую ногу положите на правую и сделайте вращающие движения стопой левой ноги в одну и другую сторону. Ноги поменяйте и повторите для каждой ноги упражнение 3-4 раза. Лягте на бок, руки положите под голову. Ноги вытянуты. На выдохе подтяните ноги к животу, на вдохе – выпрямите5 3-4 подхода.

    Завершение

    Для завершения комплекса упражнений выполните следующие упражнения:

    • Лежа на спине, ноги согните в коленях и ступнями упритесь в пол. Не поднимая головы, опустите подбородок к груди, чувствуя, как напрягаются мышцы задней части шеи.
    • Поочередно опуская ноги на пол, разводите носки в одну и другую сторону.
    • Сделав глубокий вдох, на выдохе вожмите в пол спину, ягодицы и затылок.

    3-4 минуты спокойной ходьбы на месте. Встаньте прямо. Одну руку поднимите вверх, вторую отведите в сторону. Сделав вдох, одну ногу приподняв, отведите назад. На выдохе вернитесь в исходное положение и проделайте упражнение со второй ногой. Повторите для каждой ноги 3-4 раза. Встаньте прямо. Отведите руки назад, присядьте и вернитесь в исходное положение. Сидя на полу, разведите ноги, руки на талии. На выдохе постарайтесь дотронуться правой рукой до носка левой ноги, на вдохе верните руку на талию. Повторите упражнение с другой рукой и ногой. 3-4 подхода для каждой позиции. Станьте на колени и, сделав вдох опустите таз на пятки, руки уприте в пол. На выдохе поднять от пяток бедра, а руки отвести за спину. 3-4 подхода. Лежа на спине, согните колени, рук вдоль тела. На вдохе поднимите и разведите ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    Эти не сложные упражнения помогут беременным женщинам, как можно легче перенести весь период беременности.


    Гимнастика для беременных

    Во время беременности не стоит забывать о спорте. Другое дело, что заниматься гимнастикой нужно без фанатизма. Какие упражнения помогут вам быть в хорошей форме и не навредят будущему малышу? Начинаем правильную зарядку!

    Благодаря гимнастике не только активизируются обменные процессы в организме, улучшая тем самым общее состояние, но и выправляется осанка. А это служит профилактикой , которые грозят почти всем беременным девушкам из-за того, что всё сильнее возрастает нагрузка на позвоночник.

    Правила гимнастики для беременных

    Правило №1. Двигайтесь больше

    Благодаря движению, улучшается кровоснабжение всех органов, в том числе и органов малого таза — прекрасная профилактика слабой родовой деятельности. Улучшается эластичность тканей, что позволяет в будущем избежать травм и разрывов родовых путей. А ещё движение помогает надолго сохранять хорошее настроение, избавиться от тревожных мыслей и депрессии, улучшить сон.

    Правило №2. Главное — плавно

    Будущим мамам на всех сроках беременности необходимо избегать упражнений на укрепление пресса, прыжков и использования силовых тренажёров. Двигаться надо плавно и постепенно увеличивать нагрузку. Ложиться, вставать следует поэтапно и очень аккуратно.

    Правило №3. Следите за пульсом

    Если пульс учащается, надо сразу прекратить заниматься и не забыть сказать об этом случае врачу. То же касается тянущих и ноющих болей в животе.

    Правило №4. Делу — время

    Заниматься надо или за 2 часа до еды, или через 2 часа после неё. Желательно делать упражнения в одно и то же время. Достаточно посвящать себе от 30 минут до часа ежедневно. Делать гимнастику надо в хорошо проветриваемом помещении и на коврике, а не на скользком полу.

    Гимнастика для беременных по триместрам

    Первый триместр

    Сейчас чрезмерные нагрузки являются даже опасными. необходимо исключить упражнения на пресс и любые прыжки, чтоб избежать риска выкидыша. Это объясняется тем, что в первые два месяца эмбрион слабо и ненадёжно прикреплён к слизистой матки, поэтому даже минимальная нагрузка на пресс и брюшную стенку очень опасна, так как может спровоцировать гипертонус миометрия (напряжение миометрия — мышечного слоя матки).

    Упражнения на расслабления в первом триместре необходимы — они прекрасно помогут при родах.

    Второй триместр

    Если беременность протекает нормально, девушка может усложнить гимнастику, ведь — самый спокойный и безопасный период.

    Во втором триместре займёмся укреплением мышц ног и спины. И вот почему: в это время плод особенно активно растёт, и вскоре у будущей мамы будет смещаться центр тяжести. Чтобы этот период прошёл спокойно, надо постараться уже сейчас.

    Не забывайте об осторожности: никаких скручиваний и больших нагрузок.

    Третий триместр

    Животик уже большой, его размеры мешают даже просто двигаться, не говоря уж о том, чтобы делать гимнастику. Но продолжать заниматься всё-таки стоит — упражнения помогут уменьшить неприятные проявления последних месяцев беременности, подготовить организм к предстоящим родам, поддержать тонус мышц. Правило тут одно — нельзя слишком интенсивно заниматься. Очень важно делать упражнения медленно, плавно, спокойно, без резких движений.

    Дыхательная гимнастика для беременных

    Дыхание во время беременности имеет некоторые особенности из-за того, что уменьшается объём лёгких (т.к. растущая матка смещает органы брюшной полости и диафрагму вверх) и возрастает потребность в кислороде.

    Все упражнения для будущих мам рассчитаны на то, что девушка умеет правильно дышать. Дыхательная гимнастика для беременных способствует улучшению кровообращения плаценты, значит, и ребёнок будет получать больше кислорода. И, конечно, навыки правильного дыхания помогут девушке во время родов.

    Определённый ритм дыхания — самый простой и естественный способ обезболить схватки. Он поможет расслабиться и отдохнуть.

    Позиционная гимнастика для беременных

    В задачу позиционной гимнастики для беременных входит подготовка тела и мышц будущей мамы к родам. Поэтому все упражнения направлены на тренировку мышц спины, живота, малого таза и промежности.

    Фитбол для беременных

    Упражнения на фитболе укрепляют суставы таза и позвоночник, а также окружающие их мышечные ткани. Спинные мышцы расслабляются, с позвоночника снимается лишняя нагрузка, лучше функционируют сердечно-сосудистая и дыхательные системы. Будущим мамам полезно просто сидеть на таком мяче вместо стула.

    Упражнения Кегеля для беременных

    В 50-х годах прошлого века профессор-гинеколог из Америки Кегель разработал . Вначале с их помощью планировалось вылечить девушек от недержания мочи, но потом стало понятно, что они помогают родить малыша без разрывов.

    Упражнения состоят в том, что сокращаются тазовые мышцы, поддерживающие влагалище. Найти их несложно — они сокращаются при мочеиспускании. Именно эти мышцы надо сильно сжать на одну-две секунды, потом расслабить. Вся разница в ритме.

    Одно из упражнений, например, состоит в том, чтобы попеременно сокращать мышцы промежности и влагалища. Другое упражнение называют «лифт», т.к. это нечто, напоминающее образный переход с этажа на этаж. Надо сжать мышцы (1-й этаж), потом расслабить на 3-5 секунд, опять сжать (2-й этаж). Действие повторить несколько раз.

    Гимнастика для беременных в бассейне

    Известно, что все беременные, особенно на поздних сроках, в воде снова становятся грациозными и невесомыми. Но кроме морального удовлетворения, плавание — это ещё и нагрузка на мышцы ног, промежности, брюшного пресса, спины и плечевого пояса.

    В воде можно даже создать своеобразную модель родовых схваток — провести тренировку напряжения-расслабления.

    Посещать бассейн будущим мамам можно на любом сроке беременности.

    Декомпрессионная гимнастика для беременных

    Её называют коленно-локтевой гимнастикой и рекомендуют с 20-ти недель. Надо встать сначала на четвереньки, а затем опуститься на локти. В такой позе рекомендуется постоять от 5 минут до получаса несколько раз в день. Ко второму триместру матка уже серьёзно увеличивается и сильно давит на окружающие её органы. А когда будущая мама встаёт в такую позу, то давление на почки сразу снимается, как и на мочевой пузырь и мочеточники, кишечник и прочие внутренние органы.

    SektaPregnant онлайн фитнес курс для беременных

    Часто задаваемые вопросы

    Когда старт курса?

    Курс стартует по понедельникам. Ближайшие даты старта указаны выше: перед окном подачи заявки на курс.

    Кому подходит?

    Курс подойдёт женщинам с двенадцатой недели беременности при наличии письменного разрешения от врача к введению адаптированной физической активности для беременных.

    Как я буду получать задание?

    Весь курс вы будете проходить в личном кабинете на нашем сайте. Всё находится в одном месте: задания по питанию, тренировки, отслеживание прогресса на курсе и обратная связь от наставников.

    Что мне понадобится для занятий?

    Для занятий понадобятся интернет, коврик, кроссовки и спортивная форма. Могут пригодиться гантели, эластичная лента, фитбол, но если их нет, инструктор подскажет, чем заменить.

    Тренироваться нужно в конкретное время?

    Вы можете тренироваться в любое удобное время.

    Доступ к тренировкам останется навсегда?

    Доступ к программе открыт на время оплаченного периода. Все, кто прошёл курс до конца, получают бонус: дополнительные три недели доступа, чтобы доделать пропущенные тренировки или повторить любимые.

    Есть ли скидки?

    На курсе «Я беременна» нет скидок. После окончания программы вы получите в подарок первую неделю восстановления на курсе для мам.

    А если я заболею во время курса?

    Курс можно «заморозить» на период от одной до четырёх недель при наличии медицинской справки.

    Не получается оплатить. Что делать?

    Если у вас возникают проблемы с оплатой, напишите на почту [email protected] или в онлайн-консультант — и наши администраторы вам помогут.

    Как строится питание? Какие рекомендации?

    Питание основано на рекомендациях ВОЗ и новейших исследованиях. В программе учитываются физиологические особенности работы организма во время беременности.

    Что делать, если нет справки от врача с разрешением к тренировкам?

    Мы готовы допустить вас к курсу по расписке, которая подтверждает, что вы осознаёте риски для вашего здоровья и здоровья вашего ребёнка и берёте всю ответственность на себя.

    Если вы не уверены, что тренировки для беременных разрешены вам в полном объёме, лучше сфокусироваться на работе с питанием или прийти к нам позже.

    Как получить справку от иностранного врача?

    Вы можете получить справку на английском языке или языке страны, в которой проживаете. Можете воспользоваться англоязычным вариантом письменного разрешения к введению нагрузок для беременных.

    Маневр (упражнения) Эпли при доброкачественном пароксизмальном позиционном головокружении (ДППГ)

    Актуальность

    Доброкачественное пароксизмальное позиционное головокружение (ДППГ) вызывается быстрым изменением движений головы.Человек чувствует, что все, что его окружает движется или вращается.Наиболее частые причины — это травмы головы или инфекции уха.ДППГ может быть вызвано обломками отолитов в полукружных каналах уха, которые продолжают двигаться после того, как перестает двигаться голова.Это вызывает ощущение постоянного движения, что вызывает противоречие с другой сенсорной информацией.Манёвр Эпли — это метод лечения, который выполняется врачом (или другим работником здравоохранения, имеющим соответствующую подготовку, например,аудиологический исследователь, физиотерапевт) и включает в себя серию из четырех движений головы и тела из положения сидя в положение лежа, переворотов и возвращение обратно в положение сидя.Это [упражнение], как понимают, работает за счет выведения отолитов из полукружного канала. Это видео демонстрирует, как выполняется манёвр Эпли.

    Характеристика исследований

    Мы включили в обзор 11 исследований с общим числом участников 745. В пяти исследованиях (334 пациентов) сравнивали эффективность маневра Эпли против фиктивного маневра, в трех других — против других маневров репозиционирования частиц (Семонта, Брандта-Дароффа и Ганса) и в следующих трех — с контролем (без лечения, только лекарственными средствами, постуральными ограничениями). В восьми исследованиях пациентов лечили в отделениях отоларингологии (ухо, горло, нос) больниц, в двух исследованиях — семейные врачи. Все пациенты были взрослыми в возрасте от 18 до 90 лет, с соотношением мужчин и женщин: 1: 1,5.

    Основные результаты

    Для купирования головокружения (вертиго) маневр Эпли был значительно более эффективным, чем фиктивный маневр или контроль. Ни одно из исследований, в которых сравнивали маневр Эпли с другими методами репозиционирования частиц, не сообщали о купировании головокружения в качестве исхода.

    Когда в исследованиях у пациентов рассматривали переход с положительного на отрицательный тест Дикса-Холлпайка (тест для диагностики ДППГ), результаты показывали значительные преимущества в группе лечения маневром Эпли по сравнению с фиктивным маневром или контролем. Не было различий между маневром Эпли по сравнению с маневром Семонта или Ганса. В одном исследовании однократно проведенный лечебный прием Эпли был более эффективным, чем упражнения Брандта-Дароффа, выполняемые трехкратно в день в течение недели.

    О неблагоприятных эффектах часто не сообщали. Серьезных неблагоприятных эффектов лечения не было. Частота тошноты во время репозиционного маневра варьировала от 16,7% до 32%. Некоторые пациенты были не в состоянии перенести маневр из-за проблем шейного отдела позвоночника (шеи).

    Этот обзор клинических испытаний обнаружил, что маневр Эпли является безопасным и эффективным в краткосрочной перспективе. Другие специфические последовательности физических движений, маневры Семонта и Ганса имеют сходные результаты.

    Качество доказательств

    Во включенных исследованиях общий риск смещений был низким. Все испытания были рандомизированными, в пяти исследованиях использовали запечатанный конверт или внешние методы распределения. В семи испытаниях было проведено ослепление пациентов в группах лечения, и в большинстве исследований для всех участников результаты лечения пациентов всех видов исходов были сокрыты. Доказательства актуальны по январь 2014 года.

    Доброкачественное пароксизмальное позиционное головокружение

    Определение

    Доброкачественное пароксизмальное позиционное головокружение (ДППГ) возникает в виде повторных эпизодов, чаще продолжительностью менее одной минуты. Приступы провоцируются изменением положения головы: поворотами, запрокидыванием, а также переменой положения тела, в том числе в положении лёжа, даже во сне. Между приступами могут сохраняться вегетативные нарушения (тошнота, редко рвота, колебания артериального давления, потоотделение) и нарушения равновесия, поэтому пациенты могут описывать постоянное головокружение.

    С течением времени тяжесть приступов, как правило, уменьшается. Слово «доброкачественное» — означает, что заболевание проходит само, без лечения, не нанося пациенту стойкого вреда.


    ДППГ является наиболее частым видом головокружений. Приступы чаще всего развиваются у женщин пожилого возраста. Однако, заболевание может возникать в любом возрасте.

    Приступы ДППГ, в большинстве случаев, связаны с отрывом, разрушением или увеличением в размерах отолитов.

    Отолиты (отоконии) — это слоистые камешки, состоящие преимущественно из кристаллов карбоната кальция, как перламутр или жемчуг. Они погружены в желеобразный слой, окутывающий волоски чувствительных клеток на поверхности макулы (пятно) сферического и элептического мешочков вестибулярного анализатора. Отолиты, желеобразный слой и волоски чувствительных клеток образуют отолитовую мембрану.

    Элиптический мешочек (маточка) соединяется с тремя полукружными канальцами (ПКК), расположенными в трёх перпендиуклярных плоскостях: латеральным, передним и задним. В их расширениях в месте соединения с маточкой, также есть чувствительная область — ампулярный гребешок, покрытый сходной с отолитовой мембраной структурой — купулой. В норме, купула разделяет ПКК и маточку. Отолитов она не содержит. Купула обеспечивает восприятие угловых ускорений головы, реагируя на изменения давления в ампуле, возникающие вследствие инерции эндолимфы (жидкости, заполняющей, ПКК и мешочки вестибулярного анализатора).

    Оторвавшиеся отолиты или их фрагменты могут попадать в ампулы ПКК и раздражать области купулы. Такой, более частый, вариант ДППГ называется каналитиазом.

    Благодаря балансу между образованием и рассасыванием слоёв, из которых состоят отолиты, обеспечивается их обновление, а также рассасывание оторвавшихся отолитов. При нарушении баланса, один из отолитов приобретает большие размеры (в 2-4 раза больше соседних клеток), большая масса приводит к большей смещаемости по сравнению с соседними фиксированными отолитами, что является источником раздражения вестибулярной системы. Такой вариант ДППГ называется купололитиазом, для него характерно более длительное течение (несколько месяцев), отсутствие эффекта от вестибулярных маневров.

    Асимметричное поступление сигнала в головной мозг при одностороннем раздражении вестибулярного аппарата, нарушает иллюзию равновесия, созданную взаимодействием вестибулярной, зрительной и проприоцептивной системы (получающей сигналы с мышц и связок, оценивающей положение сегментов конечностей). Возникает ощущение головокружения.

    Чувствительные клетки вестибулярного анализатора подают в головной мозг сигнал максимальной интенсивности в течение первой секунды раздражения, затем сила сигнала экспоненциально снижается, что лежит в основе кратковременности симптомов ДППГ.

    Наиболее часто встречается поражение заднего ПКК (90%), реже латерального (8%), остальные случаи вызваны поражением переднего ПКК и сочетанным поражением нескольких канальцев. Классические случаи ДППГ вследствие поражения заднего ПКК являются идиопатическими в 35% случаев, предшествующие черепно-мозговые травмы (иногда незначительные) и хлыстовые травмы шеи отмечаются у 15% пациентов.

    В остальных случаях ДППГ вызвано другими нарушениями: чаще всего болезнью Меньера (30%), вестибулярным нейронитом, оперативными вмешательствами на органе слуха, придаточных пазухах носа, герпетическим поражением ушного ганглия и нарушениями кровообращения структур внутреннего уха. В популяционных исследованиях выявлена прямая зависимость вероятности развития ДППГ с возрастом, женским полом, мигренью, гигантоклеточным артериитом, факторами риска сердечно-сосудистых осложнений — артериальной гипертонией и дислипидемией, а также с инсультами в анамнезе, что подтверждает значимость сосудистых причин в отдельных случаях.

    Выделен синдром Lindsay-Hemenway — острое головокружение, с последующим развитием приступов ДППГ и уменьшением или полным исчезновением нистагма в калорической пробе вследствие нарушения кровообращения в системе передней вестибулярной артерии.

    Диагноз ДППГ выставляется на основании оценки нистагма при проведении специальных маневров — приёмов, вызывающих угловые ускорения головы пациента.

    Поражение заднего полукружного канальца

    Проба Дикса-Холлпайка — «Золотой стандарт» диагностики ДППГ, вызванного патологией заднего ПКК:



    1. Пациент сидит вдоль кушетки прямо, голова повёрнута на 45 ˚ в сторону лабиринта, который исследуется.
    2. Пациент укладывается в положение лёжа, при этом поворот головы сохраняется, голова запрокидывается назад с углом в 30 ˚ по отношению к оси тела, свешивается с края кушетки.
    3. Наблюдают за движением глаз. Нистагм и головокружение возникают с задержкой на несколько секунд и продолжаются менее 1 минуты.Нистагм имеет типичную траекторию: вначале возникает тоническая фаза, во время которой глазное яблоко отводится кверху, от нижележащего уха, отмечается ротаторный компонент, затем возникают клонические движения глаз в сторону пола/нижележащего уха.
    4. После прекращения нистагма пациента возвращают в положение сидя и снова наблюдают за движением глаз, нистагм может появиться повторно, но иметь противоположное направление.

    При повторных проведениях пробы с поворотом головы в ту же сторону с каждым разом интенсивность и продолжительность нистагма уменьшаются.

    Процедуру повторяют с поворотом головы в противоположную сторону

    Сторону поражения определяют по тому, на какой стороне возникают позиционный нистагм и головокружения.

    Поражение переднего полукружного канальца

    Поражение переднего ПКК также выявляется в пробе Дикса-Холлпайка, ротаторный нистагм при этом направлен от нижележащего уха. Остальные характеристики сходны.

    Поражение латерального полукружного канальца

    Поражение латерального ПКК выявляется в положении пациента лёжа при помощи поворота головы в плоскости канала справа налево и наоборот (roll test). Возникает горизонтальный нистагм, с клоническим компонентом, направленным вниз, преимущественно при повороте пораженным ухом вниз, если снизу расположено здоровое ухо, также возникает нистагм, клонический компонент которого направлен вниз, но менее выраженный.



    У четверти пациентов каналолитиаз в латеральном ПКК сочетается с каналолиазом заднего ПКК. В противоположность нистагму, направленному вниз, клонический компонент вызванного нистагма направлен к вышележащему уху. Эта форма сочетается с нахождением отолитов в передней части латерального ПКК или фиксированным к купуле отолитом, в то время, как при свободно перемещающихся отолитах возникает нистагм, направленный в сторону нижележащего уха.

    На результаты тестов могут оказывать влияние стеноз позвоночного канала шейного отдела, радикулопатия шейных сегментов спинного мозга, выраженный кифоз, ограничения движения в шейном отделе позвоночника: ревматоидный артрит, анкилозирующий спондилит, болезнь Педжета, позвоночно-спинномозговая травма, морбидное ожирение, синдром Дауна. В этом случае возможно использование поворотного кресла Барани.

    При отрицательных результатах проб, предварительный диагноз ДППГ выставляется на основании жалоб на позиционное головокружение и подтверждается успешным выполнением вестибулярных маневров.

    Если при осмотре выявляется нистагм, отличающийся от описанного выше, а также — другие неврологические симптомы, требуется исключение других поражений нервной системы.

    Ряд видов головокружений и нистагма появляются только при изменении положения головы в пространстве — являются позиционными.

    Нистагм и головокружение вращательного характера могут вызывать как центральное (например, связанное с поражением ствола головного мозга или мозжечка), так и периферическое (каналолитиаз, вестибулярный нейронит, поражение ушного ганглия, перилимфатическая фистула) поражения вестибулярного анализатора, а также сочетанное поражение центральных и периферических структур — менингит, интоксикация.

    Головокружение может быть вызвано нарушениями кровообращения: тромбозом вестибулярных артерий, мигренью, ортостатической гипотензией, пароксизмальными нарушениями сердечного ритма.

    Актуальность дифференциальной диагностики этих причин связана с тем, что центральные формы требуют специального вмешательства.

    Наиболее часто назначаемым исследованием является МРТ головного мозга. В ряде случаев для диагностики может потребоваться выполнение ортостатической пробы, мониторинга артериального давления и ЭКГ, дуплексного сканирования брахиоцефальных артерий/транскраниальной допплерографии, рентгенографии шейного отдела позвоночника, а также офтальмологического обследования.

    Позиционные манёвры используются и для лечения пациента. Лечение проводится с участием врача и учитывает расположение отолита по данным диагностического маневра.

    Поражение заднего полукружного канальца

    Манёвр Эпли

    Наиболее изученным является манёвр Эпли. Он применяется при патологии заднего и латерального ПКК:





    1. Пациент сидит вдоль кушетки прямо, голова повёрнута на 45 ˚ в сторону лабиринта, который исследуется.
    2. Пациент укладывается в положение лёжа, при этом поворот головы сохраняется, голова немного запрокидывается назад, свешивается с края кушетки.
    3. Через 20 секунд, голова поворачивается в здоровую сторону на 90 ˚
    4. Через 20 секунд, голова поворачивается в том же направлении на 90 ˚ вместе с телом пациента, таким образом, чтобы лицо было обращено вниз.
    5. Через 20 секунд пациент возвращается в положение сидя.
    6. Для лечения поражения заднего ПКК также используется маневр Симона:
    7. В положении сидя поворачивают голову на 45 ˚ в сторону «здорового» уха, например правого
    8. Пациента быстро укладывают на левый бок (голова лицом вверх), возникает приступ головокружения с ротаторным нистагмом влево, сохраняют положение в течение 3-х минут. За это время отолиты опускаются в самую нижнюю часть ПКК.
    9. Быстро поворачивают пациента на правый бок (голова лицом вниз). Сохраняют положение также в течение 3-х минут.
    10. Пациента медленно возвращают в исходное положение.

    Фиксированный отолит рассасывается в течение нескольких недель. Столько же времени требуется для исчезновения приступов головокружения при естественном течении заболевания.

    По данным исследования Casani A.Р. с соавт. (2011) средняя продолжительность головокружения при поражении заднего ПКК составила 39 дней, при поражении латерального ПКК — 16 дней.

    Манипуляции часто сопровождаются резким временным усилением симптомов заболевания: головокружения, тошноты, вегетативных симптомов.

    После проведения маневра требуется наблюдение пациента через 3 суток и 1 месяц, что позволит повторить манёвр в случае его неэффективности или своевременно начать поиск других причин головокружения при появлении новых симптомов.

    Рецидивы возникают относительно редко (3,8 — 29% случаев).

    Гимнастика Брандта-Дароффа

    В случае неэффективности манёвров, выполненных врачом, пациентам с поражением заднего ПКК рекомендуется гимнастика Брандта-Дароффа для самостоятельного выполнения:



    1. Утром, после сна, сесть на кровать, выпрямив спину (Позиция 1)
    2. Затем необходимо лечь на левый (правый) бок с повернутой кверху головой на 45° (для сохранения правильного угла удобно представить стоящего рядом с Вами человека на расстоянии 1,5 метров и удержать взгляд на его лице) (Позиция 2)
    3. Задержаться в таком положении на 30 секунд или пока головокружение не исчезнет
    4. Вернуться в исходное положение сидя на кровати
    5. Затем необходимо лечь на другой бок с повернутой кверху головой на 45° (Позиция 2)
    6. Задержаться в таком положении на 30 секунд
    7. Вернуться в исходное положение сидя на кровати (Позиция 1)

    Повторить описанное упражнение 5 раз.

    В случае, если во время упражнения головокружение не возникнет, то его целесообразно выполнить только следующим утром. Если же головокружение возникло хотя бы однократно в любом положении, то нужно выполнить упражнения как минимум еще два раза: днем и вечером.

    Упражнения при поражении латерального ПКК

    Метод пролонгированного положения Vannucchi

    Лежание на боку поражённым ухом вверх в течение 12 часов,

    Метод «барбекю»

    Метод «барбекю» — поворот пациента на 360 ˚ — пациента в положении лёжа последовательно поворачивают в направлении к здоровому уху на 90 ˚ до тех пор, пока он не примет исходное положение.



    Метод Lampert и Tiel-Wilck (на видео выше — манёвр при поражении правого уха)


    Голова пациента поворачивается на 270 ˚ от больного уха к здоровому.

    В специальных исследованиях показана достаточная эффективность упражнений, выполняемых пациентами. Не выявлено различий в эффективности манёвром в специализированных клиниках и в учреждениях, оказывающих первичную помощь.

    Медикаментозное лечение

    Препаратов, оказывающих прямое воздействие на канало-/купололитиаз не существует.

    Медикаментозное лечение целесообразно только при частых приступах или во время проведения маневров.

    Используются препараты, снижающие возбудимость вестибулярной системы, как избирательно, так и за счёт общего седативного действия. К первым относятся препараты с вестибулолитическим действием — блокаторы Н1 и Н3 гистаминовых рецепторов, циннаризин, атаракс, антигистаминные препараты первых генераций — димедрол, пипольфен.

    Получены доказательные данные в пользу снижения интенсивности головокружения при выполнения манёвра Эпли одновременно с приёмом бетагистина 24мг х 2 раза в день в течение недели.

    Седативные препараты, чаще бензодиазепиновые транквилизаторы (диазепам), используются в условиях стационара для симптоматического лечения тяжёлых повторных приступов.

    Хирургическое лечение

    При отсутствии эффекта от консервативного лечения, пациентам выполняется хирургическое лечение: селективное пересечение заднего ампулярного нерва, частичная лабиринтэктомия с пломбировкой заинтересованного ПКК, селективная лазеродеструкция рецепторов.


    Вестибулярная гимнастика при доброкачественном позиционном пароксизмальном головокружении

    Доброкачественное позиционное пароксизмальное головокружение  (ДППГ) представляет собой поражение внутреннего уха, которое проявляется приступообразным возникновение выраженного головокружения при определенных положениях головы.  Основным способом лечения ДППГ  является проведение так называемого реабилитационного маневра – специального комплекса вестибулярной гимнастики.

     Необходимо отметить, что самостоятельные занятия возможны только после достоверного установления врачом диагноза ДППГ, поскольку в случаях опухолевого или ишемического поражения головного мозга, а также высокой вероятности компрессии позвоночной артерии самолечение может затруднить оказание своевременной профессиональной медицинской помощи и ухудшить состояние пациента.
    Наиболее адаптированными для самостоятельного выполнения пациентом являются гимнастики Брандта-Дароффа и Эпли-Симона.

    Гимнастика Брандта-Дароффа

    1.    Утром, после сна, сесть на кровать, выпрямив спину (Позиция 1)
    2.    Затем необходимо лечь на левый (правый) бок с повернутой кверху головой на 45° (для сохранения правильного угла удобно представить стоящего рядом с Вами человека на расстоянии 1,5 метров и удержать взгляд на его лице) — Позиция 2
    3.    Задержаться в таком положении на 30 секунд или пока головокружение не исчезнет
    4.    Вернуться в исходное положение сидя на кровати
    5.    Затем необходимо лечь на другой бок с повернутой кверху головой на 45° — Позиция 2
    6.    Задержаться в таком положении на 30 секунд
    7.    Вернуться в исходное положение сидя на кровати (Позиция 1)
    8.    Повторить описанное упражнение 5 раз

    В случае, если во время упражнения головокружение не возникнет, то его целесообразно выполнить только следующим утром. Если же головокружение возни¬кло хотя бы однократно в любом положении, то нужно выполнить упражнения как минимум еще два раза: днем и вечером.

    Гимнастика Эпли-Симона

    1.    Сесть на кровать, выпрямив спину (Позиция 1)
    2.    Повернув голову в сторону пораженного лабиринта, задержаться в таком положении на 30 секунд (Позиция 2)
    3.    Лечь на кровать с запрокинутой 45° назад головой, задержаться в таком положении на 30 секунд (Позиция 3)
    4.    Повернуть голову в противоположную сторону, задержаться в таком положении на 30 секунд (Позиция 4)
    5.    Повернуться на бок с повернутой головой здоровым ухом вниз, задержаться в таком положении на 30 секунд (Позиция 5)
    6.    Вернуться в положение сидя на кровати со спущенными ногами

    Правильное выполнение комплекса показано в следующем видеоклипе:

    Необходимо отметить, что самостоятельное выполнение комплекса Эпли-Симона на первых порах затруднено вследствие незнания пациентом стороны больного лабиринта, кроме того, в патологический процесс может вовлекаться и противоположная сторона. В связи с этим крайне желательно лишь продолжать начатые врачом занятия, а не заниматься самолечением.

    Вконтакте

    Одноклассники

    Facebook

    Twitter

    E-mail

    Pinterest

    Методика лечения головокружения (ДППГ)

    Около 75% людей страдающих головокружениями, на самом деле испытывают его в связи с заболеванием внутреннего уха и вестибулярного аппарата – так называемое, доброкачественное пароксизмальное позиционное головокружение (ДППГ).

    Некоторые люди имеют конституциональную неполноценность вестибулярного аппарата, которая в детском возрасте проявляется плохой переносимостью качелей, каруселей, транспорта.

    При обращении к врачу, пациентам с жалобой на головокружение, часто ставится предварительный диагноз вертебро-базилярная недостаточность, которая во многих случаях связывается с остеохондрозом шейного отдела позвоночника.

    Если головокружение настолько сильное, что больного направляют в стационар, то обычно предполагается острое нарушение мозгового кровообращения, а при повышение артериального давления – гипертонический криз.

    Однако, часто эти диагнозы не подтверждаются, а причиной головокружения является патология вестибулярного аппарата – ДППГ.

    ДППГ – это заболевание лабиринта внутреннего уха, которое проявляется приступами головокружения при изменении положения головы. Отолитовые частицы, перемещаясь в полукружных каналах лабиринта возбуждают рецепторы, от которых импульсы идут в головной мозг. Поскольку аналогичные изменения в противоположном «здоровом» лабиринте отсутствуют, нарушается симметричность поступления импульсов в головной мозг. Это проявляется головокружением.

    Диагноз ДППГ основывается: на анамнезе, клинической картине, осмотра, проведении позиционных тестов. У пациента с ДППГ на МРТ не выявляется изменений. ДППГ лечится специальными упражнениями и лечебными маневрами, которые проводит доктор на приеме. Это безопасная методика, в 90% случаев головокружение исчезает сразу после проведения маневра на приеме у врача. После манипуляции назначается непродолжительная медикаментозная терапия и вестибулярная гимнастика для ускорения вестибулярной реабилитации и профилактики повторных головокружений. В некоторых случаях приходится повторять маневр через 7 дней.

    Своевременное обращение к врачу поможет правильно поставить диагноз и провести лечение, а при установлении диагноза ДППГ, возможно излечение после однократного проведения маневра в кабинете врача.

    Врач невролог МЦ «Капитал-Полис» Матвеева Лариса Владимировна

    Основные фигуры в гимнастике

    Это общая информация, которую не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

    Есть несколько базовых форм и положений тела, которые повторяются снова и снова в гимнастических навыках.Изучение, а затем совершенствование форм — отличный способ практиковать и совершенствовать гимнастику дома.

    Мы собираемся обсудить каждую из форм, почему это важно, и некоторые навыки, которые потребуют от вас этого.

    Вот и…

    Вытяжка: Вы видите форму вытачки на каждом из соревнований. Как начинающие гимнасты вы выполняете прыжки группировки, а затем прыжки группировки с поворотом как на полу, так и на бревне. По мере продвижения вы научитесь делать переднюю вытачку. На брусьях вы будете использовать форму вытачки по мере продвижения, чтобы делать разлет, а затем скручивание или двойное разветвление.На своде, как продвинутый гимнастки вы узнаете складку tsuks и другие листать своды.

    Стрэддл : Стэдл-прыжок — это прыжок, который вы будете выполнять как начинающий гимнаст, это упражнение 4 уровня, вплоть до продвинутого гимнаста. По мере того, как вы продвигаетесь в гимнастике, вы научитесь прыжкам с места на пол оборота и полному обороту, а также прыжкам с места на бревне. Вы также можете увидеть форму стрэддла в различных навыках, например, в стойке на руках в жиме стрэддлом или при переходе в стойку на руках на перекладинах.

    Pike: Вы видите форму щуки на каждом из соревнований, точно так же, как группировку. Вы научитесь прыжкам согнувшись как на полу, так и на бревне. И по мере того, как вы продвигаетесь по полу, вы научитесь копаться в спинной и передней части после того, как изучите версии группировки. На брусьях вы можете увидеть форму щуки во многих различных навыках, включая кип. Есть много разных переворачивающихся сводов, которые используют форму щуки.

    Split : Разрезанная фигура постоянно проявляется на полу и бревне в гимнастике! Шпагат на полу — ключевая часть гибкости гимнастки.Начиная с уровня 1, требуется прыжок в шпагат на каждом из обязательных уровней на полу или на бревне. Изучив двойные прыжки, гимнасты изучают двойные прыжки, а затем меняют их.

    Прямая стойка: Прямая стойка или прямое положение тела — ВЕЗДЕ в гимнастике. Это самая важная позиция, которую нужно освоить. Как гимнаст, вы должны уметь стоять с сжатыми ягодицами, подтянутыми бедрами, напряженным корпусом, с прямыми руками и за уши.

    Стойка на руках : Стойка на руках — это в основном прямое положение тела вверх ногами. Стойка на руках — еще одна поза, которая присутствует в гимнастике. Как на полу, так и на бревне вы можете выполнять обычные стойки на руках и жимы на руках. На своде, вы можете сделать передние handsprings, которая имеет стойку на столе хранилища в середине мастерства. А на перекладине можно делать стойки на руках в гипсе.

    Выпад : Выпад — это то, как вы завершаете большинство акро-навыков на полу и бревне.Вы приземлитесь в выпаде из стойки на руках, колеса телеги, переворота спереди, переворота назад и т.д. В выпаде важно, чтобы задняя нога была прямой, а передняя согнута, а ягодица и корпус сжимались. Вы хотите, чтобы ваши руки были прямыми и прямо возле ушей.

    Arch : В гимнастике важно научиться управлять мышцами своего тела и изучить эти основные формы. Одна из основных форм, которыми вам нужно научиться управлять, — это арка. Плотная дуга проявляется во многих навыках, и переход от дуги к впадине дает вашему телу силу. Один из навыков, при котором ваше тело должно перейти от дуги к впадине, — это пружина назад. Когда вы находитесь в перевернутом положении на задней пружине, вы будете в дуге, когда ваши ступни будут за головой. Когда вы вытягиваете ноги через голову, чтобы выскочить из пружины, ваше тело переместится в углубление.

    Пустотелый : Форма, противоположная арке, — это полая форма.В полой форме вы хотите, чтобы ваша нижняя часть и ядро ​​были сжаты, а ваши ноги были сжаты вместе, пока они были немного впереди вас. Вы можете почувствовать полость, когда выполняете упражнения по кондиционированию лодки на земле.

    Мост : Мост — еще одна базовая гимнастическая форма. Когда вы находитесь на мосту, вы должны подтолкнуть свое тело вперед, чтобы растянуть плечи. Базовый навык, когда вы используете мост, — это переворот моста.

    Очевидно, есть и другие формы гимнастики, но они самые простые. Практика выполнения этих фигур с хорошей формой — отличный способ улучшить свою гимнастику.

    Связанные сообщения:

    Гимнастика Позиции

    Арка: В арке у гимнастки бедра выдвинуты вперед, грудь открыта. Лягте на живот, руки за уши. Поднимите пятки, держа ноги прямыми, и поднимите руки, держа руки прямыми.
    Мостик: Мостик достигается лежа на спине. Положите руки на пол около ушей и согните ноги.Подтолкните бедра к потолку и прогнитесь назад. В идеале мост должен иметь прямые ноги и плечи, вытянутые поверх рук.
    Подсвечник: Подсвечник — это позиция, в которой гимнаст стоит на плечах, направив ступни к потолку. Гимнастки могут держать руки за голову или спиной, отталкиваясь от пола для поддержки и равновесия.
    Стойка на руках: правильная стойка на руках вытягивается к потолку, плечи открыты, тело пустое.
    Head In / Out: Голова гимнаста находится «вовнутрь», когда подбородок прижат к груди или близко к ней. Голова гимнасток выставлена ​​наружу, когда голова запрокинута назад.
    Впадина: В впадине гимнастки вывернуты бедра, ноги плотно сжаты, грудь закруглена внутрь. Лягте на спину на пол, руки за уши. Слегка приподнимите ноги от земли. Слегка приподнимите голову над полом. Нижняя часть спины должна поддерживать контакт с полом.
    Планировка: В схеме гимнастка не сгибается в бедрах и ногах.Макет — это термин, используемый для навыка вращения, при котором тело гимнастки по существу прямое. Планировка может быть как полой, так и арочной.
    Выпад: Чтобы сделать выпад, начните стоя, ноги вместе. Сделайте большой шаг вперед. Согните переднюю ногу. Обе ноги должны быть немного вывернуты. Руки должны быть вытянуты вверх так, чтобы линия от задней ступни до кистей была прямой.
    Открытые / закрытые бедра: Открытие бедер происходит в сторону выгнутого положения. Полностью закрытые бедра — это положение согнувшись, когда грудь гимнастки плоская относительно ног.
    Открытые / закрытые плечи: полностью закрытые плечи — это ваши руки опущены так, что пальцы касаются ваших ног. Чтобы «раскрыть» плечи, поднимите руки прямо вперед и продолжайте движение вверх, пока руки не будут направлены прямо в потолок.
    Overgrip / Undergrip: Overgrip — это захват перекладины таким образом, чтобы ваши ладони смотрели в том же направлении, что и ваше лицо. Нижний захват — это захват перекладины так, чтобы ваши ладони смотрели в противоположную сторону от вашего лица.
    Щука: В согреве гимнастка сгибается только в бедрах.Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. В гимнастике используются пики разной степени, в том числе когда гимнастка фактически сложена пополам в бедрах.
    Planch: Это стойка на руках, в которой тело параллельно земле.
    Шайба: Шайба — это нечто среднее между шайбой и группировкой. Это в значительной степени открытая позиция группировки или согнувшись в коленях.
    Разделение, Боковое или Переднее: При боковом шпагате одна нога находится впереди, другая — назад. Бедра должны быть максимально квадратными.Чтобы получить шпагат или другую гибкость, важнее часто растягиваться, чем долго растягиваться за один присест. Делайте растяжку каждый день.
    Стрэддл: в трансдлете ноги гимнастов разделены, ни одна нога не находится вперед или назад друг относительно друга. Сидящая щука — это ловушка, в которой бедра сомкнуты или в какой-то степени «согнуты».
    Группировка: В группировке гимнастка сгибается в бедрах и коленях. Сядьте на пол, поставив ноги перед собой. Согните колени так, чтобы колени соприкасались с грудью, а ступни «прижались» к телу.Вариант группировки называется «ковбойская» группировка, при которой гимнастка немного отводит колени в сторону, чтобы сжать группировку дальше. Это обеспечивает более быстрое вращение.

    Шестерни гимнастического мотора: статическое позиционирование

    Один из наиболее важных аспектов спортивной гимнастики также является одним из наиболее часто упускаемых из виду в соревновательной фитнес-гимнастике. Мы говорим о статическом положении тела.

    В гимнастике существуют описательные термины для множества общих положений корпуса, рук и ног, включая: свод, впадина, группировка, пика, верхняя часть, стойлдер, выпад, «шайба», «ковбой», блокировка, рычаг, дощечка, планка, прессованная и т. д.

    Все эти термины и бесчисленное множество других вариаций объединены для создания общих положений тела. Эти позы составляют основу навыков гимнастики и успешных манипуляций телом в пространстве.

    Обычные позиции, обучаемые в фитнес-гимнастике

    Эти позиции следует признать

    1. В начале навыка
    2. Когда ваше тело проходит сквозь них в середине навыка
    3. В конце умения

    Например, строгое поднятие мускулов начинается с подвеса ложным хватом, проходит через основание отжима (глубокая кольцевая опора) и заканчивается опорой на прямом кольце руки.

    «Проходящий» паралет начинается с доски, проходит через дощечку и опору для подворачивания, а затем заканчивается обратной доской.

    Отжимания в стойке на руках начинаются со стойки на руках с полым телом, затем переходят в стойку на голове, а затем снова в стойку на руках с полым телом.

    Прыжки с наклоном пальцев на перекладину начинаются в дуге, затем проходят через углубление в пикировку (и оттягивают рычаг), а затем снова спускаются вниз. Мы могли бы продолжать и продолжать.

    Почему стоит работать со статическим позиционированием?

    Мы работаем со статическим позиционированием по двум причинам.

    Во-первых, если вы хотите эффективно выполнять гимнастические движения, вам необходимо распознавать, когда ваше тело находится в каждой из этих позиций.

    Таким образом вы быстрее осваиваете новые навыки и можете более эффективно изменять движения. Т.е. ваш тренер говорит «подтягивайся плотнее», «давай» или «давай», а ваше тело говорит: «Я знаю, на что это похоже, так что это легко».

    Во-вторых, вам нужно быть сильным на этих позициях.

    Если вы не знаете, каково это положение, и у вас нет мышечной памяти и местной мышечной выносливости, чтобы удерживать положение, тогда вы почувствуете себя нестабильным.

    Впоследствии вы либо упадете и проиграете, либо вы будете использовать слишком много вспомогательных средств и ненужных движений мышц для выполнения этих навыков.

    Как мы эффективно обучаем статическому позиционированию

    Прежде всего, вы должны определить свои общие позиции. В нашей программе грубой гимнастики наши спортсмены тратят много времени на то, чтобы занять базовые позиции на всех предметах, обычно используемых в кроссфите, включая кольца, гриф, паралет и пол.

    Мы занимаем признанные позиции, которые находятся в начале, середине и конце наших протестированных движений, включая глубокую кольцевую опору, кольцевую опору, подвешивание ложным хватом, стойку на руках, стойку на голове, рычаг на перекладине, штангу со штангой, сидение / группировка параллельно L, полость / свод удерживать на полу, держаться за перекладину дуги / дуги и т.

    Время удержания и отдыха меняется и постепенно увеличивается по мере роста и прогресса спортсмена. И мы получаем очень и очень хорошие результаты. Вы можете узнать больше об этом в нашей серии БЕСПЛАТНЫХ видео по гимнастике .

    Мы не изобрели ничего нового, мы просто твердо верим в применение проверенных временем практик, которые выдержали испытание временем и, как известно, работают при тренировках по гимнастике.

    Второе, что мы делаем — держимся виртуозно.

    Если мы, например, принимаем сиденье L, наши спортсмены могут дольше держаться с небрежной формой (пожимают плечами, согнуты ноги, позволяют трицепсу расслабиться, чтобы бедра упали назад), но мы предпочитаем хорошую форму художественной гимнастики (толкание выпрямите плечи, прямые ноги, выталкивайте через трицепсы, чтобы бедра были впереди).

    На нашем изображении вы можете заметить, что наша спортсменка Брук демонстрирует прекрасный пример этой добродетельной активной позиции.

    Причина, по которой мы тренируемся виртуозно в статичных положениях, — это та же причина, по которой вы тренируетесь приседать вперед больше, чем приседаете чисто.

    Вы хотите тренироваться, чтобы быть сильнее, чем требуется для ваших целей. Если вы можете удерживать L-сидение в течение одной минуты в правильной форме, то удержание в более расслабленном положении во время соревнований — торт. Кроме того, сила плеч, трицепса и кора, которую вы развиваете, тренируя виртуозность, будет передана на многие другие виды деятельности.

    Как вы можете использовать статическую силу, чтобы, наконец, получить свой первый кольцевой мускулатуру или приумножить свои 30 мускулов на время

    С приближением сезона соревнований некоторые из вас могут бояться неизбежной «открытой тренировки кольцевых мышц».

    Мы видим это снова и снова. Спортсмены ждут до последней минуты, чтобы набрать обороты или приобрести такой навык, как мускулы на кольце, и удивляются, почему они уходят, разочарованные своим выступлением.

    Это движение требует не только значительного развития навыков, но и еще большей силы.

    И угадайте, что… сила требует времени, чтобы развиться.

    К счастью для вас, у нас есть самая полная программа Ring Muscle-Up в Интернете.

    Эта электронная книга включает в себя множество статических прогрессий в силе, чтобы создать твердое положение для красивого и эффективного наращивания мышц.

    Не дожидайтесь последней минуты и начните наращивать силу и устранять свои слабости прямо сейчас.

    С более чем 60 страницами контента, 70+ видеоуроками и нашим проверенным пошаговым подходом к овладению мускулами на ринге вы можете опередить кривую и нарастить мощность на рингах к предстоящему открытому CrossFit Open.Нажмите сюда, чтобы проверить это.

    Важность освоения дуги и впадины для вашего сердечника

    В гимнастике существует множество различных «форм», таких как «пика», «верхняя часть ног» и «группировка». Но перед достижением этих положений тела есть несколько важных базовых форм, которые имеют прецедент в тренировках и часто используются в фитнесе и спорте, помимо гимнастики. Две из этих основных форм — полость и дуга. Каждый из них важен сам по себе, но также важно, чтобы спортсмен мог быстро и эффективно переходить от одного к другому .Это распространяется на выработку силы в таких навыках, как акробатика, подтягивания с наклоном вверх / подъемы мышц, гимнастика и другие акробатические и взрывные движения.

    Как и в любом другом случае, для достижения мастерства на этих должностях необходимо сначала разбить все на более мелкие, более управляемые части.

    Полая опора

    В этом положении происходит сегментарное сгибание всего позвоночника, так что туловище и нижняя часть спины становятся вогнутыми, и вы выглядите «выдолбленным», как объект.Ваши руки и ноги могут быть включены в этот вогнутый захват, но имейте в виду, что это элементы, включенные на более продвинутом этапе вашего полого захвата.

    Чтобы понять положение полого, сначала лягте на пол, согнув колени. Подогните бедра в задний наклон таза (PPT), прижимая поясницу к полу. Поднимите руки по бокам, потянув руки к ступням, пока плечи не приподнимутся над полом (вроде как хруст).Удерживая нижнюю часть спины у пола, при этом плечи слегка не касаются земли, оторвите ноги от пола и держитесь. Это полая, подвернувшаяся позиция. Вы можете бросить вызов своему полому положению, медленно выпрямляя ноги. Не уходите дальше того момента, когда поясница начинает отрываться от пола и ваше «согнутое» положение ломается.

    Серии четверок, которые представляют собой любую серию с четырьмя элементами в ряд на бревне, выполнялись многими гимнастками в 1980-х и начале 90-х годов. Многие гимнасты выполняли комбинацию пружин на спине и раскладок в разном порядке, а некоторые даже сочетали серию четверных со своим верхом! Гимнасты перестали выполнять серию четверных, когда вступил в силу Кодекс правил 1997 года, изменив правила в отношении того, что считается бонусом за соединение, и, следовательно, снизили ценность этих навыков. В результате этих изменений современные гимнасты обычно выполняют три навыка в серии, а не четыре.

    4. Большинство Vault Навыки

    Многие своды, которые раньше соревновались на высоком уровне, больше не рассматривается как передовые в спорте. Поскольку Убежище претерпело большие изменения в сложности, эти навыки не исчезли, но они используются только на более низких уровнях из-за своей простоты. Раньше опоры были очень простыми, и многие гимнасты просто соревновались в опорных прыжках вперед или в Ямасите.Ямасита, или «Ями», как их называли, представлял собой опору с пружинным передним прыжком, когда гимнастка касалась пальцами ног и переходила в положение согнувшись перед приземлением. Чтобы переключить его, гимнасты иногда выполняли Ями с полуповоротами или скручивающими передними пружинами, но в 70-е не было большого разнообразия. В 80-х и 90-х опорные прыжки становились более сложными, переходя к Цукахара, затем к Юрченко и переднему сальто / двойному сальто с пружиной. Современные своды намного сложнее, такие как аманары, ченги, юрченко двойного скручивания и другие.

    5. Belly Beats

    Пример видео.

    Обычно называемые просто «удары» или «удары по перекладине», это когда гимнастка выходит из положения стойки на руках на высокой перекладине и хлопает бедрами по нижней перекладине. Это помогает гимнастке набрать обороты, чтобы завершить следующий навык, и при идеальном выполнении этот болезненно выглядящий навык совсем не повредит! Для правильного выполнения этого навыка перекладины должны быть установлены идеально, чтобы каждая гимнастка попадала в нужное место.Когда-то чрезвычайно популярный тренд угас, когда более широкие полосы стали нормой. Расширенные перекладины позволяют гимнастам сегодня иметь больше места для полета во время отпусков перекладины и других движений, но теряют плавный, связанный ритм, который был у многих упражнений на перекладине в прошлом. На 23 секунде этого видео Надя Команечи является прекрасным примером этого навыка.

    6. Несколько передних пружин

    Пример видео.

    На паркете многие гимнасты использовали два передних прыжка с рук в начале акробатического прыжка, прежде чем перейти к сложному навыку.Эта техника, применяемая для получения импульса и мощности, исчезла по мере того, как стали более популярными пружины с закругленными спинками. Сегодня более высокие сальто и более сложные навыки означают, что пространство на полу лучше использовать для получения силы во время бега, а не для выполнения нескольких передних пружин.

    7. Крепление Silivas

    Пример видео.

    Маунт Силивас, названный в честь румынской гимнастки Даниэлы Силивас, выполняется путем подпрыгивания на стойку на плечах с ногами в положении сидя, а затем пируэта тела в стойку на груди.Несмотря на то, что сегодня этот навык в значительной степени игнорируется, он помог Даниэле выиграть золотую медаль на бревне на Олимпийских играх 1988 года в Сеуле. Сегодня многие гимнасты не хотят сразу же рисковать, потому что награда недостаточно высока для прохождения сложного верхового животного. Особенно после того, как Алисия Сакрамоне упала на свое животное на Олимпийских играх в Пекине в 2008 году, многие команды решили, что безопаснее встать на балку, не рискуя упасть, поэтому Silivas и другие хитрые крепления вышли из моды.

    8.Comaneci Dismount

    Этот соскок начинается так же, как сегодня соскок с носка спереди, но когда гимнастка отталкивает ногу от перекладины и начинает ее отпускать, в обратном сальто получается половинный поворот, а не сальто вперед, которое обычно выполняется в носок спереди. Многие навыки, которые были на пике сложности в 1970-е годы, больше не выполняются из-за снижения их ценности, и соскок Команечи не исключение. Названный в честь Нади Команечи и продемонстрированный на Олимпийских играх 1976 года, этот соскок был одним из самых сложных в то время, но гимнасты, соревнующиеся сегодня в более сложных навыках, вынудили Команечи соскочить с соревнований.

    9. Кувырок спина к спине

    Кувырок спина к спине — это любой акробатический проход, в котором гимнастка перекатывается с одного угла пола на другой, а затем обратно в исходный угол без остановки. Когда-то многие гимнастки, такие как Даниэла Силивас, Оксана Омельянчик и Доминик Дауэс, часто это делают, сегодня это делается реже по нескольким причинам. Сегодня основное внимание уделяется сложным навыкам, которые требуют больше энергии для самостоятельного освоения, не теряя при этом времени.Также больше внимания уделяется приземлению, соединению навыков и форме, что делает кувырок назад спиной к спине слишком трудным, и во многих случаях это не вычитается.

    10. Tsukahara Beam Dismount

    SUPERGIRL! Спешка Цука — это все ?? #chicagostyle https://t.co/3rMVYNB03n pic.twitter.com/RcfIYgoxpN

    — FloGymnastics (@FloGymnastics) 12 февраля 2017 г.

    В этом соскоке гимнастка выполняет закругление бревна и сразу же выполняет сальто на спине ноги не касаются земли до приземления.Когда-то популярный соскок с балки, он вышел из моды, когда его значение упало намного ниже его реальной сложности. В отличие от других навыков в этом списке, спешивание Цукахара имеет шанс вернуться. Хотя его какое-то время не было в Кодексе правил, он был добавлен еще в 2013-2017 годах как навык C. В те годы гимнастки не могли соревноваться в навыке C в качестве соскока, поэтому это дополнение не имело никакого значения, пока Кодекс правил 2017-2020 гг. Не удалил требование соскока с бревна уровня D. Хотя мы не видим его так часто, как раньше, он был исполнен на встрече Chicago Style совсем недавно, в 2017 году, что вселило в поклонников спешивания Цукахару надежду на возвращение.


    Миранда Мартин — писатель-фрилансер, пишет о гимнастике, проблемах социальной справедливости и многом другом. Вы можете подписаться на нее в Twitter, Instagram или связаться с ней через ее веб-сайт.

    Важные движения и принципы гимнастики для начинающих кроссфит

    Как и в любом виде спорта, , начать как можно скорее . Это особенно относится к гимнастике, где гибкость является ключевым моментом, и если вы приучите свое тело к движениям с раннего возраста, вам будет легче.Когда дело доходит до гимнастических тренировок, не существует стартового возраста, но начало занятий до 18 лет может быть огромным преимуществом.

    Повысьте гибкость

    Гибкость — невероятно важная часть гимнастики, и она идет рука об руку с гимнастической силой. Это отличный способ визуализировать эти два элемента как взаимосвязанные во время тренировки. Вы должны начать работать над своей гибкостью с самого начала.

    Вот несколько действительно простых способов улучшить гибкость:

    • Вращение шеи — вытяните шею вращением головы
    • Растяжка плеч — потянув одну руку на груди, вы действительно сделаете ваши плечи более гибкими
    • Грудь — от положив руки за спину, а затем подтолкнув их вверх, вы будете растягивать грудь
    • Спина — примите положение отжимания и затем толкайтесь, удерживая бедра вниз
    Практикуйте перекаты вперед

    пробовали гимнастические движения раньше, это самое базовое, с которого вам следует начать.Это очень поможет вам научиться использовать гибкость своего тела и покажет вам, каково это быть вверх ногами. Просто присядьте, держите руки перед собой на полу, затем наклоните голову и просто катитесь вперед.

    Полый захват

    Упражнение с полым захватом на первый взгляд может показаться легким, но на самом деле это одно из самых сложных упражнений для пресса и кора. Это основное гимнастическое упражнение для развития стабилизации средней линии. Полый захват или полое тело — важное ключевое упражнение для других гимнастических упражнений, таких как стойка на руках.

    Полые скалы

    Полые скалы — еще одно упражнение на ядро, которое задействует глубокие мышцы кора, которые часто пропускаются во время более традиционных тренировок пресса и кора. Полые камни поддерживают стабилизацию вашей средней линии и, в конечном итоге, также и позвоночника.

    Супермен

    Двойником позиции пустого является сверхчеловек, также называемый аркой. Это отличный способ укрепить поясницу и привести в тонус ягодичные мышцы. Сверхчеловек — это исходная позиция, которая позволяет нам генерировать силу и импульс, которыми мы управляем в пустоте.

    Качели качели

    Гимнастическое упражнение, состоящее из двух основных положений: дупла и свода. Этим навыком важно овладеть, потому что позже вы будете использовать его для создания восходящего импульса для подтягиваний и подъемов мышц.

    Тренируйтесь со стойкой на руках

    Да, все довольно быстро становится серьезным. Но так обстоит дело с гимнастикой, и даже если ваша цель — не участвовать в соревнованиях, этот прием стоит в основе многих упражнений гимнастики. Пока вы не получите некоторой практики, вы должны делать это у стены.Полезный трюк — прижать плечи к ушам, а подбородок — к груди.

    Не думай о травме

    Действительно, гимнастические движения сопряжены с риском, однако, если ты будешь занят этой мыслью, ты никогда не сможешь расслабиться и иметь гибкое тело, необходимое для таких упражнений. Конечно, падение всегда возможно, но, как и в любом другом виде спорта, вам нужно вставать и продолжать идти к своей цели.

    Диета имеет значение

    Очевидно, что вам нужно помочь вашему телу двигаться так, как вы хотите, и это можно сделать, соблюдая здоровую диету .Употребление большого количества фруктов, овощей, нежирного мяса и цельнозерновых продуктов поможет. Кроме того, вам нужно избегать сахара, полуфабрикатов, газированных напитков и всего того, что может вызвать у вас тяжесть и потерю энергии.

    Держите свое тело и гармонию в равновесии

    Независимо от того, насколько хорошо вы тренируетесь или насколько здоровым вы едите, ваш разум и тело должны находиться в гармонии и иметь хорошую связь, чтобы вы могли выполнять все эти сложные движения .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *