Можно ли похудеть если есть только молочные продукты: Молочная диета для похудения: меню — минус 10 кг легко

Молочные продукты для похудения: что можно и нельзя

Натуральное молоко и кисломолочные продукты содержат мало калорий, много белка, кальция, витаминов и микроэлементов. Ценные компоненты быстро и полностью усваиваются в организме. Диета на молочных продуктах хорошо переносится, поддерживает количество полезных бактерий, стимулирует жиросжигание.

Польза молочных продуктов при похудении

Изделия из молока хорошо утоляют голод, благоприятно воздействуют на нервную систему и нормализуют работу щитовидной железы. Они содержат казеиновый белок, который обеспечивает сохранение мышечной массы при интенсивном похудении. Полезные свойства молочных продуктов:

• стимулируют работу иммунитета;
• нормализуют давление;
• повышают содержание гемоглобина в крови;
• регулируют выработку гормона инсулина;
• ускоряют обменные процессы;
• помогают восстановить микрофлору кишечника;
• основные источники кальция, магния, животного белка.

Можно ли молоко при диете

Польза кисломолочных продуктов не вызывает сомнения, но споры о пользе молоке не утихают среди диетологов. Специалисты проводят многочисленные исследования о его влиянии на организм. Результаты противоречивы. Пить ли молоко для похудения, каждый решает сам в зависимости от особенностей переносимости продукта. Некоторые полностью исключают его из рациона во взрослом возрасте.

Вред и негативные последствия

Молоко не всегда хорошо подходит для питания взрослого человека. Продукт полностью усваивается организмом до определенного возраста, затем способствует процессам брожения в кишечнике. Вред молока состоит в следующем:

• Содержит много лактозы, затормаживающей похудение.
• При обработке теряет много полезных веществ.
• Провоцирует расстройство кишечника.
• Задерживает жидкость при употреблении на ночь.
• Вызывает скачки количества глюкозы в организме.
• Содержит антибиотики, пестициды, эстроген, токсины, патогенные микроорганизмы.

Противопоказания

Не рекомендуется в большом количестве употреблять молоко людям старше 50 лет, т.к. миристиновая кислота провоцирует развитие атеросклероза. К основным противопоказаниям относят:

• дефицит фермента лактазы, обеспечивающей расщепление молочного белка;
• мочекаменную болезнь;
• острые воспалительные патологии мочевыводящей системы;
• кальциноз;
• ожирение 2-3 степени;
• расстройства пищеварения различной этиологии;
• костные заболевания;
• острую почечную недостаточность;
• аллергию.

Как похудеть на молоке

Согласно исследованиям, в свежем молоке содержится много эстрогенов, которые мешают похудению. Фермерское или домашнее молоко может быть источником пестицидов, токсинов из-за плохого качества корма или неправильного ухода за животным.

Магазинный продукт безопасен, но лишен полезных микроорганизмов, большей части витаминов. Во время похудения не рекомендуется пить обезжиренное молоко, т.к. оно провоцирует сильное чувство голода. Употреблять следует продукт с 1,5-2% жирностью. Допустимо добавлять для вкуса немного корицы, мускатного ореха и 1 ч.л. меда. Оптимально время употребления – день и ранний вечер. По утрам разрешена молочная каша.

При наличии непереносимости животного молока рекомендуется пить соевое. Оно низкокалорийное, содержит много растительного белка, цинка. Хорошо переносится аллергиками и людьми с хроническими патологиями. Соя богата витаминами группы B, E и PP, фолиевой кислотой.

Разгрузочный день

Правильно проведенный разгрузочный день поможет похудеть на 1-2 кг за короткий срок. Диетологи рекомендуют использовать коровье или соевое молоко. Количество молока рассчитывается индивидуально по весу: на каждый килограмм по 100 мл продукта. Рекомендации:

• Все молоко необходимо разделить на 6 приемов.
• Напиток должен быть комнатной температуры или немного подогрет.
• В утреннюю порцию необходимо добавить 1 ст.л. отрубей для поддержания функции кишечника.

Молочная диета для похудения на 7 дней

Вариант недельной диеты предполагает употребление молока, простокваши, кефира, йогурта и некоторых низкокалорийных продуктов. Допустимы фрукты (кроме бананов, винограда), овощи, нежирное мясо, куриные яйца (не более 1 в сутки). Среднесуточная калорийность – не более 1100-1200 ккал. Семидневное похудение на молоке помогает похудеть на 5-7 кг. Примерный рацион на день:

• Завтрак: натуральный йогурт, 1 небольшое яблоко, черный кофе без сахара.
• Полдник: стакан молока, 30 г кураги.
• Обед: овощной бульон, тушеное куриное филе со сметаной 10% жирности, стакан молока.
• Перекус: овощное рагу, стакан молока.
• Ужин: стакан теплого молока, 1 ч.л. меда, 100 г обезжиренного творога.

Молочно-овощная

Меню молочно-овощной диеты предполагает употребление низкокалорийных овощей (цуккини, томатов, капусты, огурцов и др.). Не рекомендуется принимать в пищу картофель, морковь и свеклу, т.к. они содержат много сахара. Продолжительность диеты – от 5 до 14 дней в зависимости от изначального веса. Суточная калорийность – 1300-1400 ккал. Приблизительное меню на день:

• Завтрак: стакан молока, салат из свежих овощей.
• Полдник: ряженка, овощные чипсы.
• Обед: овощное рагу, стакан молока.
• Перекус: томаты, 20 г нежирного сыра.
• Ужин: стакан молока, салат из свежих овощей.

Кисломолочные продукты для похудения

Многие кисломолочные продукты – основа диетического рациона. Для похудения полезны творог, кефир, сыворотка, ряженка, натуральный йогурт. Они содержат небольшое количество калорий (не более 150 на 100 г), богаты животными белками. Рекомендуемая жирность кисломолочки при диете – не более 5%. Обезжиренные продуты выбирать не стоит – они хуже насыщают, провоцируют чувство голода.

Кефирные диеты

Специалистами разработано множество видов кефирных диет. Они отличаются по продолжительности (от 1 до 14-15 дней), продуктовому набору. Среди популярных:

• кефирно-яблочная;
• на гречке и кефире;
• огуречно-кефирная;
• яично-кефирная.

К преимуществам кефирных диет относят быстрый эффект, очищение организма и краткосрочность. Среди недостатков отмечают недолговечность результата, психологический дискомфорт из-за жестких ограничений в диете.

Творог при похудении

Для снижения веса следует выбирать натуральный творог без добавок, 2-5% жирности. Продукт можно употреблять с ягодами, сухофруктами, фруктами. Дополнить рацион разрешено куриными яйцами (1-2 шт в день), нежирными бульонами, овощами. Творог можно употреблять как в сыром виде, так и готовить низкокалорийные запеканки, сырники. Суточная калорийность не должна превышать 1200-1300 ккал. Среди популярных диет:

• творожно-кефирная;
• творожно-фруктовая;
• монодиета на твороге (на 1, 3, 7 дней).

Диетические рецепты молочных коктейлей

Жиросжигающие молочные коктейли помогают избавиться от лишних килограммов, утолить голод и тягу к десертам. Важно правильно их приготовить и принимать, соблюдать рекомендации диетологов. Диетические коктейли ускоряют метаболизм, содержат витамины, микроэлементы. Приготовить напитки можно с помощью блендера или вручную, измельчив ингредиенты. В целях снижения калорийности использовать рекомендуется 1% молоко.

С корицей и медом

Диетический коктейль с корицей и медом укрепляет иммунитет, очищает кишечник, стимулирует выведение токсинов. Употреблять напиток рекомендуется в подогретом виде, вечером перед или после ужина. Коктейль можно по вкусу дополнить тертым имбирем, мускатным орехом.

Ингредиенты:

• молоко – 250 мл;
• мед – 1 ст.л.;
• корица – 1 ч.л.

Способ приготовления:

1. Подогрейте молоко.
2. Добавьте мед, тщательно взбейте вручную или блендером.
3. Добавьте молотую корицу.

С куркумой и перцем

«Золотое молоко» или коктейль с куркумой и перцем эффективно утоляет голод. В результате среднее суточное количество калорий снижается. Напиток насыщает энергией, помогает справиться с интенсивными тренировками, умственными нагрузками. Пить коктейль следует в промежутках между приемами пищи. Разнообразить коктейль можно с помощью тертого грецкого ореха, корня имбиря или 1 ч.л. меда.

Ингредиенты:

• молоко – 300 мл;
• куркума – 2 ч.л.;
• острый перец – половина чайной ложки.

Способ приготовления:

1. Доведите молоко до кипения.
2. Добавьте перец, куркуму.
3. Размешайте до однородного цвета.

С грейпфрутом

Коктейль с грейпфрутом укрепляет иммунную систему, ускоряет метаболизм, придает сил для активной физической или умственной деятельности. Употреблять напиток следует за завтраком.

Ингредиенты:

• молоко – 300 мл;
• мякоть грейпфрута – 100 г.

Способ приготовления:

1. Очистите грейпфрут от пленок и шкурки.
2. Охладите молоко до 18-20°С.
3. Соедините грейпфрут, молоко. Добавьте немного свежей мяты или корицы.
4. Взбейте напиток с помощью блендера. Быстро выпейте, пока кислый сок цитрусов не отслоился.

Видео

Молочная диета против живота на 7 дней. Отзывы и результаты

Закрыть

• Болезни
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Новообразования
  • Болезни крови и кроветворных органов
  • Болезни эндокринной системы
  • Психические расстройства
  • Болезни нервной системы
  • Болезни глаза
  • Болезни уха
  • Болезни системы кровообращения
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни органов пищеварения
  • Болезни кожи
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Болезни мочеполовой системы
  • Беременность и роды
  • Болезни плода и новорожденного
  • Врожденные аномалии (пороки развития)
  • Травмы и отравления
• Симптомы
  • Системы кровообращения и дыхания
  • Система пищеварения и брюшная полость
  • Кожа и подкожная клетчатка
  • Нервная и костно-мышечная системы
  • Мочевая система
  • Восприятие и поведение
  • Речь и голос
  • Общие симптомы и признаки
  • Отклонения от нормы
• Диеты
  • Снижение веса
  • Лечебные
  • Быстрые
  • Для красоты и здоровья
  • Разгрузочные дни
  • От профессионалов
  • Монодиеты
  • Звездные
  • На кашах
  • Овощные
  • Детокс-диеты
  • Фруктовые
  • Модные
  • Для мужчин
  • Набор веса
  • Вегетарианство
  • Национальные
• Лекарства
  • Антибиотики
  • Антисептики
  • Биологически активные добавки
  • Витамины
  • Гинекологические
  • Гормональные
  • Дерматологические
  • Диабетические
  • Для глаз
  • Для крови
  • Для нервной системы
  • Для печени
  • Для повышения потенции
  • Для полости рта
  • Для похудения
  • Для суставов
  • Для ушей
  • Желудочно-кишечные
  • Кардиологические
  • Контрацептивы
  • Мочегонные
  • Обезболивающие
  • От аллергии
  • От кашля
  • От насморка
  • Повышение иммунитета
  • Противовирусные
  • Противогрибковые
  • Противомикробные
  • Противоопухолевые
  • Противопаразитарные
  • Противопростудные
  • Сердечно-сосудистые
  • Урологические
  • Другие лекарства
  ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
• Врачи
• Клиники
• Справочник
  • Аллергология
  • Анализы и диагностика
  • Беременность
  • Витамины
  • Вредные привычки
  • Геронтология (Старение)
  • Дерматология
  • Дети
  • Женское здоровье
  • Инфекция
  • Контрацепция
  • Косметология
  • Народная медицина
  • Обзоры заболеваний
  • Обзоры лекарств
  • Ортопедия и травматология
  • Питание
  • Пластическая хирургия
  • Процедуры и операции
  • Психология
  • Роды и послеродовый период
  • Сексология
  • Стоматология
  • Травы и продукты
  • Трихология
  • Другие статьи
• Словарь терминов
  • [А] Абазия .. Ацидоз
  • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
  • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
  • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
  • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
  • [Ж] Железы .. Жиры
  • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
  • [К] Каверна .. Кумарин
  • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
  • [М] Макрофаги .. Мутация
  • [Н] Наркоз .. Нистагм
  • [О] Онкоген .. Отек
  • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
  • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
  • [С] Секретин .. Сыворотка крови
  • [Т] Таламус .. Тучные клетки
  • [У] Урсоловая кислота
  • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
  • [Х] Химиотерап

почему нельзя есть молочные продукты на диете, польза и вред молочки для худеющих

О потреблении молочных продуктов при похудении много сказано и написано. Некоторые люди исключают их полностью, другие считают их основой диеты. Иногда также рекомендуются только нежирные версии. Но как обстоят дела на самом деле? Можно ли пить молоко при похудении?

Употребление или отказ от молочных продуктов?

Молоко, масло, сыр, йогурт… Все эти продукты — часть здорового рациона питания. Взрослому человеку рекомендуется употреблять 3 стакана молока в день в любой форме. Молоко — это источник витамина D, белка (играющего стратегическую роль в потере веса), кальция (важного питательного вещества для костей).

При отказе от молока при похудении вам придется заменить эти питательные вещества аналогичными компонентами из других источников. Природные источники витамина D ограничены (лосось, тунец, печень трески, грибы, яичный желток), но многие пищевые компании обогащают продукты этим витамином (соевое молоко, апельсиновый сок, хлопья, овсянка). Белки в достаточном количестве представлены в ряде других продуктов (мясо, яйца, бобовые).

Поэтому при отсутствии в рационе молока в любой форме, необходимо разработать диетический план, включающий все необходимые питательные вещества в достаточных количествах. Недостаток витаминов, минералов может негативно повлиять на здоровье, что часто является проблемой определенного стиля жизни (фрукторианство, веганство).

Допустимы ли молочные продукты при похудении?

Хотя в Интернете есть много вариаций молочной диеты, обещающей чудесную потерю веса только за счет питья молока, это не легкий путь. Молоко при похудении может помочь, но без других важных пищевых ингредиентов килограммы быстро вернутся. Но это не означает, что молоко, молочные продукты нежелательны в диетическом рационе.

Наоборот. Молочные продукты при похудении должны присутствовать в меню минимум 3 раза в день. Например, в виде стакана молока, йогурта, 50 г сыра. Есть ряд исследований, указывающих на связь между более высоким потреблением кальция, молочных белков и снижением веса.

Как правильно употреблять молоко для похудения?

Решив употреблять молочку при похудении, не берите первый попавшийся продукт. Внимательно изучите упаковку, обратите внимание на содержание жира. Чем больше жира в продукте, тем выше его энергетическая ценность. Но, к сожалению, существует и обратная пропорция — чем выше жира, тем меньше молочного белка. Следовательно, похудение осложняется сразу с двух сторон.

Продукты «light» тоже не подходят. Жир — это носитель вкуса. Если в йогурте его нет, продукт подслащается. Кроме того, консистенция продуктов с низким содержанием жира изменяется, из-за чего в них добавляется крахмал. А крахмалы — это скрытые углеводы. Поэтому выбирайте золотую середину, полуобезжиренные молочные продукты для похудения. Между ними и нежирной молочкой нет существенной разницы.

Почему при похудении нельзя есть молочные продукты

Общая потеря веса — это основная причина, почему люди задаются вопросом, можно ли молоко при диете. Часто на отказ от него возлагаются все надежды. Но эксперты сходятся во мнении, что похудение — это индивидуальный вопрос для каждого человека. Его успех также зависит от привычного употребления молока, молочных продуктов.

С точки зрения потери веса, все оценивается по содержанию жира. Жирные продукты содержат много калорий. Это и есть ответ на вопрос, почему при похудении нельзя есть молочку с процентом жира более 30–40% (сыры) или 2–3% (йогурты). Уменьшение количества молочных продуктов в рационе может отрегулировать пищеварение, активировать процесс потери веса. Но их исключение приводит к потере важного источника белка, без которого похудение не будет здоровым.

Но есть более серьезная причина, почему нельзя есть молочные продукты при похудении, — пищевая непереносимость или даже аллергия. Определить ее поможет диетолог. Наиболее часто диагностируется неспособность организма переваривать молочный сахар — лактозу. С учетом этого фактора составляется индивидуальная диета, приводящая к желаемой потере веса.

Где кроме молочных продуктов есть лактоза?

Узнав, почему нельзя молочку при похудении, важно знать, что различные молочные ингредиенты также могут присутствовать в других продуктах. Чаще всего это:

• сладкая и соленая выпечка;
• вафли с начинкой;
• шоколад с начинкой;
• энергетические батончики для спортсменов;
• блюда быстрого приготовления;
• маргарины;
• коктейли для похудения.

Лактоза добавляется также в некоторые молочные конфеты, мороженое, ароматизированные картофельные чипсы. Ее следы могут присутствовать даже в ветчине, других колбасах.

Молочная продукция при похудении: какие продукты можно выбрать на диете?

Если вы задались вопросом, молоко при похудении можно или нет, знайте, что качественные молочные продукты могут поддержать потерю веса. Можно включать в ежедневное меню 3 порции без вреда для фигуры. Потребление кальция, белков молочного происхождения и снижение веса тела идут рука об руку. Если вы любитель молочки, включайте в рацион этот источник протеина, из которого организм строит мышцы.

Рассмотрим некоторые молочные продукты, которыми целесообразно обогатить диетическое меню.

Молоко

Это источник белков, жиров, углеводов. Можно выбирать из нескольких видов. Наибольший процент энергии, жира содержит сырое молоко (около 4%), наименьший — обезжиренное (около 0,5%). При высоком его потреблении лучше отдать предпочтение полуобезжиренной версии (около 1,5% жира).

Йогурт

Не желая потреблять сырое молоко для похудения, включите в рацион йогурт. Его можно потреблять каждый день. Но проверьте содержание сахара, откажитесь от фруктовых йогуртов. Лучший вариант — белый йогурт, который можно подсластить свежими фруктами. Идеальны йогурты с содержанием жира около 3%.

Творог

Здесь можно дать волю воображению, включать творог в рацион как можно чаще. Это буквально белковая бомба. Творог можно смешивать с фруктами, корицей, овощами, тунцом. Отдайте предпочтение нежирному или полужирному творогу. Это идеальный ужин благодаря высокому содержанию казеина — основного источника аминокислот, кальция, фосфатов.

Скир

Это относительная новинка на отечественном рынке. Но, возможно, скир уже нашел место в вашем холодильнике. Этот продукт, родом из Исландии, представляет собой что-то между греческим йогуртом и творогом. Он характеризуется высоким содержанием белка, низким процентом жира.

С пищевой точки зрения лучше выбрать натуральный, а не фруктовый скир. Если вы все еще находитесь перед дилеммой, можно ли молоко при похудении, он станет хорошей альтернативой свежему молоку.

Кисломолочные продукты

Сюда относится ацидофильное молоко, ряженка, пахта, кефир. Откажитесь от продукции, подслащенной фруктами, сгущенной крахмалом. Она не пойдет на пользу стройной фигуре. Наличие молочнокислых бактерий поддерживает усвоение кальция, снабжает тело витамином К, железом. Пробиотики важны для кишечника, пищеварения в целом. Кроме того, они повышают иммунитет, следовательно, никакой вирус не помешает вам регулярно посещать тренажерный зал.

Сыр

Сыры, содержащие 20–30% жира в сухом веществе, нельзя упрекнуть в противодействии похудению. Можно включить в рацион нежирную моцареллу, нежирный твердый сыр. 30% жира содержится, в частности, в пармезане. При потреблении более жирных сортов (Эмменталь, голубой сыр, Камамбер), дополнительное потребление жира в течение дня скорректируйте путем сокращения другой пищи.

Молочная диета для похудения на 7 дней

Итак, вопрос, можно ли пить молоко на диете, решен. Теперь рассмотрим молочную диету. Эта пищевая схема подходит только истинным его любителям — первый день диеты состоит только из молока. Кроме того, при ее соблюдении важно пить не менее 2 л несладкой жидкости ежедневно. Меню включает другие молочные продукты (по 150 г), овощи, фрукты (по 200 г), мясо (по 150 г).

Кофе допускается, если в этот день запланировано потребление молока.

Пища солится минимально.

Лучше использовать полуобезжиренное молоко, творог, йогурт, потому что в нежирных продуктах почти отсутствуют питательные вещества.

Люди, страдающие от аллергии или непереносимости лактозы, молочных белков, молоко при диете для похудения потреблять не должны. Также эта диета не подходит для длительного соблюдения. Максимальное время — 2 недели, оптимальное — 7 дней.

Основная цель диеты — активация метаболизма, привыкание к регулярному приему пищи. В случае возвращения к привычному нездоровому образу жизни, потерянные килограммы восстановятся. Присутствие белков в рационе обеспечит сохранение мышечной массы.

Эта диетическая схема обещает избавление от 5–6 кг. Она предполагает потребление пищи каждые 3 часа, предпочтительно в 7:00, 10:00, 13:00, 16:00 и 19:00 часов. Время еды можно немного отрегулировать в соответствии с личными предпочтениями, но важно придерживаться 3-часового цикла и 5 приемов пищи в день.

Преимущества:

1. Похудение до 6 кг.
2. Проверенный метод похудения.
3. Эффективный способ потери веса (по мнению большинства похудевших людей).
4. Отсутствие существенной потери мышечной массы.

Недостатки:

• Невозможность соблюдения при аллергии на молоко.
• Не рекомендуется при непереносимости лактозы, молочного белка.
• Невозможность соблюдения дольше 2 недель.

Примерное меню:

Пн.: 250 мл молока (5 раз в день).

Вт.:

• Йогурт.
• Творог.
• Говядина.
• Овощи.
• 2 яйца + чай.

Ср.:

• Фрукты.
• Овощи.
• Салями.
• Молоко.
• Курица.

Чт.:

• Йогурт.
• Молоко.
• Овощи.
• Овощи.
• Ветчина + чай.

Пт.:

• 2 яйца + овощи.
• Овощи.
• Творог.
• Фрукты.
• Овощи + кефир.

Сб.:

• Ветчина.
• Фрукты.
• Творог.
• Постное мясо.
• Кефир.

Вс.:

• 2 яйца.
• Фрукты.
• Творог.
• Постное мясо.
• Молоко.

Молочные продукты для похудения: польза или вред?

Получив утвердительный ответ на вопрос, можно ли пить молоко при диете, не спешите купить первый попавшийся на глаза продукт. Кремы, жирные йогурты не подходят для взрослых людей, заботящихся о фигуре, так, как для детей. Для здорового образа жизни нужно правильно выбирать. Изучите упаковку, ознакомьтесь с составом, содержанием жира, сахара, белка. Изучение отдельных пищевых ингредиентов воспринимайте только в качестве начального сбора информации. Со временем вы узнаете, какое молоко при диете идеально именно для вас — т. е. полезное и вкусное одновременно.

Молоко или «не молоко»?

Если после рассмотрения вопроса, можно ли молоко на диете, вы решили отказаться от него, для вас есть альтернатива. В последние годы хитом являются растительные заменители молока. Они особенно подходят для потребления в случае непереносимости лактозы. Например, можно купить кокосовое, миндальное, соевое молоко. При выборе заменителя обратите внимание на состав. Часто первый (т. е. наиболее представленный) компонент — вода, за которой следует глюкозный сироп, жир, другие ароматизаторы и минимальное количество натурального ингредиента, из-за которого вы покупаете продукт…

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Читайте также:

особенности и меню. Плюсы диеты на молоке для похудения

Молочная диета

Продолжительность: 5 дней;

Особенности: строгая диета, предполагающая употребление в основном молочных продуктов;

Стоимость: низкая;

Результат: минус 3-4 кг;

Рекомендуемая частота: не чаще 1 раза в год;

Молочная диета не подходит: беременным, кормящим, при аллергии на молоко и непереносимости лактозы, болезнях желудочно-кишечного тракта. Перед началом диеты необходимо посоветоваться с лечащим врачом!

Диета на молоке: неожиданные «за» и очевидные «против»

Главным компонентом молочной диеты является, как нетрудно догадаться, молоко. Споры вокруг молока и молочных продуктов не утихают долгие десятилетия.

Всем известно, что молоко — натуральный, приятный на вкус напиток, любимый и взрослыми, и детьми, содержащий кальций, магний и калий, а также важнейшие жирорастворимые витамины, в числе которых A, B, D. Это источник сырья для крупнейшей отрасли промышленности и ингредиент множества блюд.

Но у молока есть и противники, по мнению которых польза молока сильно преувеличена, и в действительности этот кажущийся незаменимым в рационе продукт только перегружает пищеварительную систему, превращаясь в ЖКТ в жир и казеиновые сгустки. Есть мнение, что именно нефизиологичность употребления человеком в пищу молока животных является основной причиной таких расстройств как непереносимость лактозы и аллергия на молоко.

Многие знаменитости, в числе которых, например, Меган Фокс, открыто заявляют о вреде молока прежде всего для фигуры. Пример звезды «Черепашек ниндзя», утверждающей, что поддерживать сногсшибательную форму ей позволяет полный отказ от молочного, и вправду может убедить даже скептиков.

Но не всех: многих желающих похудеть подкупает тот факт, что «в отрыве» от другой пищи молочные продукты способны обеспечить долговременное чувство сытости. Кроме того, преимуществом молочной диеты является пищевая ценность молока и кефира по сравнению с «героями» других питьевых диет (соками, чаями и пр.).

Молочные продукты содержат и белки, и жиры и углеводы, и, возможно, если вы твердо решили подвергнуть себя строгой питьевой диете, молоко станет лучшим выбором из всего возможного.

Молочная диета на 5 дней: главное — не замычать!

Распространены несколько разновидностей молочной диеты. Наиболее жесткой считается похудательный план на 5 дней, в каждый из которых разрешено выпивать 1,5 литра обезжиренного молока и 1,5-2 литра негазированной воды. Опасность такого меню заключается в потенциальном возникновении диареи, нередко сопровождающей совместное распитие молока и воды.

Часть молока на молочной диете можно заменить кефиром. Кефир — проверенный продукт для похудения. Благодаря тому, что его белки и сахара частично переработаны бактериями, кефир хорошо усваивается и положительно влияет на микрофлору кишечника. Не зря этот кисломолочный напиток является главным ингредиентом такой известной диеты, как диета Долиной.

Более щадящим вариантом можно считать молочную диету для похудения на 5 дней, в ходе которой к обезжиренному молоку и кефиру добавляются немного овощей, фруктов, творога, овсянки и яйцо. В этом случае меню на каждый день остается одинаковым и выглядит следующим образом:

• Завтрак: стакан молока или кефира + 1 некислый фрукт
• Второй завтрак: стакан молока или кефира
• Обед: овощной салат, заправленный йогуртом, 150 гр нежирного творога или 1 отварное яйцо
• Полдник: 100 гр отварной овсянки без добавок на воде + стакан молока
• Ужин: стакан молока или кефира + 1 некислый фрукт.

Если вы любите молоко и хотите немного похудеть, но не готовы уделить этому процессу целых пять дней, возможно, неплохой альтернативой вам покажется бананово-молочная экспресс-диета. Она позволяет избавиться от 2-3 кг за три дня нехитрым способом: на завтрак, обед и ужин следует выпивать стакан молока и съедать один банан (можно делать смузи из обоих продуктов). В перерывах необходимо пить простую негазированную воду комнатной температуры. А если вас терзает надоедливый голод, разделите указанное количество разрешенных продуктов на большее число приемов пищи.

На весь срок молочной диеты в любой из ее разновидностей имеет смысл воздержаться от соли, сахара, любых соусов и добавок, и, разумеется алкоголя. Чай и кофе также имеет смысл временно исключить из меню, чтобы не перегружать нервную систему и выводящие органы.

«Сырая» молочная диета: экстравагантный способ оздоровления

Молочная диета используется не только для похудения: множество поклонников по всему свету завоевал специфический способ употребления в пищу молока, пропагандируемый в работах двух докторов из США — Чарльза Санфорда Портера и Бернара Макфэддена.

Ученые утверждают — если положиться на цельное молоко свежего надоя (не кипяченое и не разбавленное), можно добиться стойкого улучшения самочувствия в том числе при достаточно серьезных заболеваниях. В числе хворей, при которых стоит попробовать сырую молочную диету, Портер и Макфэдден называют ревматоидный артрит, экзему, туберкулез, изжогу, бессонницу, дисфункцию щитовидной железы, анемию, мигрень и даже наркотическую зависимость.

Оздоравливающая молочная диета крайне проста: на протяжении трех недель в качестве единственной пищи следует употреблять молоко «из-под коровы» и сохранять покой, избегая физической активности и переживаний. На молочную диету стоит «садиться» весной или ранним летом — именно в это время года буренки получают самую свежую и полезную пищу, что, соответственно, положительно сказывается на продукте.

В трудах Макфэддена и Портера содержатся в том числе выкладки, с помощью которых можно определить индивидуальное суточное количество чудесного напитка — его необходимый объем регулируется полом, возрастом, весом и диагнозом пациента. В среднем это порядка 2-3 литров парного молока в день. Дневной калораж при этом остается достаточно высоким — около 2000 ккал в сутки.

Однако, по уверению гуру молочной диеты, все питательные вещества молока прекрасно усваиваются именно благодаря его жидкой форме, а молочный жир является для человека наиболее деликатной и ценной формой липидов. Именно такие жиры сохраняют кожу в идеальном состоянии.

Конечно, при всей полезности молока в качестве продукта питания, концепция сырой молочной диеты для оздоровления имеет множество слабых мест. В первую очередь стоит обратить внимание на сложности в получении безопасного сырья в условиях мегаполиса; молоко термически обрабатывают не только для увеличения срока хранения, но и чтобы обеззаразить. Кроме того, три недели питания единственным разрешенным продуктом несут в себе все риски любой другой монодиеты. И, конечно, попытка излечиться от заболевания самостоятельно, пользуясь книжными советами и без «очной ставки» с лечащим врачом в любом случае опасное предприятие, не исключающее возможности того, что здоровье, вопреки ожиданиям, только ухудшится.

Ну и наконец, заявленный срок молочной диеты Портера и Макфэддена уж больно велик — в привычном понимании даже 5-7 дней, в течение которых человек питается одним-единственным продуктом, игнорируя все прочие, считается огромным испытанием. А на сырой молочной диете «сидеть», по уверению ученых, следует аж 21 день! 

Вероятно, что человека, выдержавшего столь долгую «пытку» диетой на молоке, по итоге можно смело записывать в супергерои — ведь такая сила воли редко встречается у людей с лишним весом… 

Влияние молочных продуктов на похудение

В последние годы наблюдается скептическое отношение населения к молоку и молочным продуктам. Из разных источников настойчиво преподносится информация о том, что их потребление якобы вредно для здоровья. В итоге мы наблюдаем резкое увеличение на рынке числа напитков на растительной основе, например, из сои, риса, миндаля или овса, которые предлагают в качестве «заменителей молока». Однако с точки зрения питательности коровье молоко и напитки на растительной основе — это совершенно разные продукты, и для обоснованного заключения о ценности для здоровья напитков на растительной основе необходимы дополнительные исследования на людях. Что же касается вредности «молочки», то официальное мнение медицинской науки, основанной на критериях доказательной медицины, требующей строгих доказательств любых утверждений, совершенно не совпадает с тем, что муссируется в псевдонаучных кругах. Но сегодня речь пойдет не о влиянии на здоровье в целом, а о том, что связано с весом тела, в частности одним из распространенных мифов о негативном воздействии молочных продуктов на процесс похудения.

Мешает ли «молочка» похудению?

В науке, в т.ч. медицинской, источником информации высшей степени достоверности является систематический обзор и мета-анализ, представляющие собой совокупные данные множества рандомизированных испытаний. На ступеньку ниже идет отдельное рандомизированное контролируемое испытание (РКИ), в ходе которого экспериментальным путем получают соответствующие данные. Кстати, а наблюдения и мнения экспертов, если они не опираются на вышеназванные источники информации, обладают низшей степенью достоверности. Так вот, ни один мета-анализ и даже ни одно РКИ не показывает отрицательного влияния употребления «молочки» на процесс похудения. Оно либо нейтрально, либо положительно (хотя я бы не стал переоценивать эту положительность). В качестве примера привожу отдельные выдержки из тематических обзоров:

«Влияние потребления молочных продуктов на массу и состав тела у взрослых»: обновленный мета-анализ 37 РКИ с 1966-го по 2017 г, анализ данных 184 302 участника. ВЫВОДЫ: Установлено благотворное влияние потребления молочных продуктов на уменьшение веса и улучшение состава тела при диетах с ограниченной калорийностью.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p…

«Потребление молочных продуктов увеличивает изменения массы тела и улучшает состав во время ограниченного потребления энергии у взрослых в возрасте 18-50 лет. Мета-анализ 27 РКИ, опубликованных до марта 2016 г. ВЫВОДЫ: Потребление молочных продуктов (от 2-х до 4-х стандартных порций в день) увеличивает потерю веса тела и улучшает его состав (меньшие потери мышечной массы/большие потери жира) при рационе с ограничением энергии у 18-50-тилетних взрослых по сравнению с диетами с низким содержанием молочных продуктов. Однако не зафиксировано статистической разницы у лиц, тренирующихся с отягощениями.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p…

«Влияние потребления молочных продуктов на вес и состав тела у взрослых»: систематический обзор и мета-анализ 14 РКИ с 1960-го по 2011 г. ВЫВОДЫ: Включение молочных продуктов в диету с ограниченной калорийностью значительно влияет на снижение массы жировых отложений, поддержание мышечной массы в сравнении с обычными диетами, направленными на потерю веса.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p…

«Молоко и молочные продукты: хорошо или плохо для здоровья человека? Оценка совокупности научных данных». Систематический обзор 2016 г. ВЫВОДЫ: Последние данные свидетельствуют о том, что потребление молока и МП связано со снижением риска детского ожирения. У взрослых потребление МП демонстрирует улучшение состава тела и облегчение потери веса в период ограничения энергии.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p…

Можно ли употреблять молочные продукты перед сном?

Человеку образованному такой вопрос, скорее всего, покажется странным и непонятно чем вызванным. Однако большинство не в силах критически оценивать информацию, связанную с физиологией человека, поскольку не обладает элементарными познаниями в этой области. В результате за правду была принята совсем уж откровенная ересь, про то что перед сном надо избегать употребления источников молочного белка казеина, который в основном содержится в твороге и сыре. Дескать его инсулинотропное действие блокирует похудение в ночное время (в дневное почему-то нет). Разумеется, абсолютно никаких подтверждений этому не представляется, а точнее они подменяются теоретическими рассуждениями и словоблудием. Чтобы глубоко не вдаваться в сухое описание физиологических процессов, скажу простым языком: единственная причина, по которой употребление каких-либо продуктов питания может помешать похудению, это устранение ими дефицита энергии. Нет дефицита-нет уменьшения жировых запасов. А мы снова обратимся к исследованиям.

Любопытное исследование было опубликовано в Британском Журнале питания в 2014-м году, с говорящим названием «Ночное потребление белка или углеводов приводит к увеличению расхода энергии в состоянии покоя в утреннее время у молодых активных мужчин».

Цель настоящего исследования состояла в том, чтобы изучить, изменяет ли потребляемый перед сном сывороточный белок, казеиновый белок, углеводы или не содержащее питательных веществ плацебо, утренний аппетит и потребление энергии в состоянии покоя (REE) у активных мужчин. Участие в эксперименте приняли одиннадцать молодых людей (средний возраст 23 года, процент жира 16). Ими в разные дни принималась за 30 минут до сна в виде напитка одна доза сывороточного протеина (30 г), казеина (30 г), углеводов (33 г) или плацебо. Каждое испытание разделялось интервалом в 48-72 ч. На следующее утро (05.00-08.00 часов), после употребления любого из напитков измерялось чувство сытости, голода, желание съесть что-либо и расход энергии организмом в состоянии покоя (REE). REE фиксировали после 30-минутного периода равновесия, в положении лежа на протяжении 60 минут. Среди групп не было обнаружено существенных различий в показателях аппетита или голода. Однако был замечен основной групповой эффект для REE/ Расход энергии в покое был значительно выше после потребления сывороточного протеина (8151 кДж/д), казеина (8126 кДж/д) и углеводов (7988 кДж/д), чем после потребления плацебо (7716 кДж/д). То есть повысилась скорость расхода энергии организмом, что для человека худеющего является благом. Причем и для сыворотки, и для казеина и для углеводов повышение расхода произошло без ингибирования окисления жиров. Разница между приемом сыворотки и плацебо, таким образом составила: 8151 кдж(1946 ккал) -7716 кдж (1842 ккал)=435 кдж (103 ккал), а у казеина на несколько калорий меньше. Не было никаких существенных различий в каких либо метаболических измерениях между группами с сывороточным протеином и казеином. Вывод ученых: Ночное потребление протеиновых коктейлей или углеводов в часы, близкие ко сну, оказывает благоприятное влияние на метаболизм следующим утром по сравнению с плацебо у активных молодых мужчин.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p…

Препятствует ли употребление казеина перед сном похудению?

РКИ «Влияние белка казеина перед сном на жировой обмен у мужчин с ожирением» Amber W. Kinsey, Stacy R. Cappadona, […], Nutrients. 2016 Aug; 8(8): 452. Published online 2016 Jul 27.

Итак, было отобрано 12 участников мужчин с избыточным весом или ожирением (индекс массы тела ≥ 25 кг/м2 и жировые отложения > 25%), ведущих малоподвижный образ жизни в возрасте от 18-ти до 45-ти лет. Участники соответствовали критериям гиперинсулинемии (инсулин натощак > 180 пмоль/л) и инсулинорезистентности (значение Нома-IR > 2.5)

По условиям эксперимента они употребляли в разные дни за 30 минут до сна либо порцию казеина в виде напитка (30 гр белка) либо непитательное плацебо (то есть по факту ложились спать голодными). Были измерены маркеры жирового обмена (липолиз, окисление жиров, уровень гормона роста), инсулин, глюкоза, расход энергии в покое (REE), аппетит. Липолиз измерялся во время сна и на следующее утро путем измерения интерстициального глицерола брюшной подкожной жировой ткани (SCAAT) с использованием микродиализа (в жировой ткани были установлены специальные катеторы). По итогу не было никаких различий в липолизе, окислении жиров, REE и других маркеров крови между потреблением казеина и плацебо. Потребление казеина перед сном не повлияло на метаболизм жиров или глюкозы, REE, и не повлияло на аппетит у участников. Выводы исследователей: Казеин может быть употреблен перед сном без влияния на метаболизм жиров и глюкозы в ночное и утреннее время у молодых людей с ожирением и избыточным весом.

Интересно, что в предыдущем исследовании на здоровых мужчинах (хотя аналогичные данные опубликованы и в отношении женщин) употребление перед сном 30 грамм казеина, сыворотки или даже углеводов приводило к увеличению расхода энергии в состоянии покоя в утренние часы. Здесь же, у мужчин с ожирением, подобных изменений зафиксировано не было. Видимо их организм более экономно расходует энергию. По крайней мере приемом одного белка перед сном его из равновесия не вывести.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p…

В настоящее время не имеется каких-либо доказательств негативного влияния употребления молочных продуктов на процесс похудения. А имеющиеся опубликованные данные, наоборот, показывают благотворное их влияние на снижение количества жира и на поддержание сухой мышечной массы в условиях диет с дефицитом энергии.

как быстро и безопасно похудеть за 7 дней

При выборе основного компонента для монодиеты следует помнить об опасности для организма: нехватка питательных веществ и витаминов может привести к нарушению работы желудочно-кишечного тракта, ухудшению работы нервной системы, обострению хронических заболеваний, развитию анемии и другим неприятным последствиям. Не забываем и про эмоциональную сторону вопроса – питаться одним и тем же продуктом целую неделю довольно сложно. Поэтому мы решили поговорить о самой «мягкой» во всех смыслах слова монодиете – молочной.

Плюсы молочной диеты

В отличие от других монодиет, молочная диета не истощает организм, а наоборот, повышает содержание полезных элементов в крови и улучшает процесс обмена веществ. В одном стакане молока содержится до 8 граммов чистого протеина, что позволяет полностью удовлетворить потребности мышц. К тому же молоко насыщает организм кальцием, который оказывает важное влияние на процесс жиросжигания. А вот недостаток кальция может привести к тому, что человек не сможет похудеть даже при очень низкокалорийном рационе.

Продолжительность диеты

Как правило, молочная монодиета длится 7 дней. Рекомендуемое время употребления молока — с 8:00 до 20:00. В первый день нужно пить по стакану молока каждые 2 часа; во второй день — по стакану каждые 1,5 часа; третий день предполагает употребление молока по стакану каждый час; в оставшиеся четыре дня нужно пить по стакану молока каждые полчаса.

Рацион на неделю

Но не все могут придерживаться таких строгих ограничений. Можно выбрать одну из поликомпонентных диет, в основе рациона которых молочные продукты. Это может быть молочно-растительная диета или любая молочно-фруктовая диета. В этом случае примерное меню на день выглядит следующим образом:

• завтрак – 1 банан, 200 мл кефира;
• второй завтрак – 200 мл молока;
• обед – 200 г овощного салата, заправленного йогуртом, 1 яйцо;
• полдник – 100 г творога, 100 г овсянки на молоке;
• ужин – 200 мл кефира, 1 яблоко.

Дополнительно в день нужно выпивать 1 л молока, разделив его на несколько приемов, и не менее 1 л чистой воды – по стакану перед каждым приемом пищи.

Противопоказания

Противопоказанием к молочной диете может стать аллергия или индивидуальная непереносимость продукта. Возможной причиной отрицательной реакции организма на молоко является наличие белка А1. В таких случаях стоит попробовать молоко, содержащее только белок А2, оно лучше усваивается и не вызывает дискомфорт в кишечнике. Важно: если ты «сидишь» на молочной монодиете, выбирай натуральное молоко только высокого качества.

Благодарим за помощь в подготовке материала Алиону Хильт — эксперта бренда «Слобода А2», чемпионку по фитнесу и «Миссис Россия».

Молочная диета: молоко для похудения, можно ли похудеть на таких продуктах за 3, 7 дней, отзывы и результаты похудевших

Диета на основе молока — это монотонная, но эффективная пищевая схема. Она состоит из употребления молока, молочных продуктов с небольшим количеством другой пищи. Как правило, все типы этой диетической программы соблюдаются не дольше 7 дней. Их недостаток — радикальность пищевых изменений, риск осложнений со здоровьем. Преимуществом является быстрое похудение. Молочная диета предполагает необходимость соблюдения питьевого режима, т. к. жидкости ускоряют потерю веса, выводят загрязнения из организма.

Польза и вред молочных продуктов

Целесообразна ли диета на молочных продуктах? Следует ли потреблять молочные продукты? Нужны ли они организму? Здесь мнения экспертов расходятся. Правда состоит в том, что молоко содержит питательные вещества, содержащиеся также в других продуктах. Следовательно, необходимости в его потреблении нет. Но полезные молочные продукты, которые, в отличие от сырого молока, легко усваиваются, рекомендуется включать в рацион как источник качественного животного белка.

Лучше всего для похудения подходят белые йогурты, кисломолочные напитки, творог, сывороточные сыры. Из-за молочнокислых бактерий в этих продуктах молочный сахар превращается в кислоту, что делает эту пищу легко усваиваемой.

Молочнокислые бактерии — это компонент кишечной микрофлоры, вытесняющий вредные микроорганизмы. Поэтому йогурт и кефир 2 раза в неделю — это здоровое потребление молочных продуктов. Лактобактерии, содержащиеся в них, обеспечат сильную иммунную систему, окажут противоопухолевое действие.

Твердые сыры содержат много животных жиров, обычно они очень соленые. При соблюдении молочной диеты эти продукты требуют контроля жирности. Максимальная жирность сыров должна составлять около 25–30%. Рекомендуемое потребление жира в день для взрослого человека равно 60–80 г, из которых 1/3 часть представлена ненасыщенными жирами. Следовательно, 100 г сыра Эмменталь в день покрывают рекомендуемое ежедневное потребление жира, не оставляя места для мяса, масла.

Сладкие, нежирные молочные продукты — это путь к лишнему весу тела. Один подслащенный йогурт обычно содержит около 7 кусочков сахара. А нежирные йогурты полны крахмалов (другой формы сахара).

Какой вывод? Можно ли похудеть на молоке? Употребляйте молочные продукты, но выбирайте правильных представителей этой пищевой группы. Их сила не в количестве, а в качестве.

Какое молоко подойдет для диеты?

Решив соблюдать молочную диету, знайте, что компонент молока №1 — молочный жир, характеризующийся высоким содержанием насыщенных жирных кислот. Поэтому избыточное потребление (около 1 л в день) цельного продукта может привести к избыточному весу, ожирению. Содержание холестерина зависит от процента жира. Цельное молоко содержит в среднем 12 мг холестерина / 100 мл, полуобезжиренное — 5 мг / 100 г, обезжиренное — 3 мг / 100 г. Рекомендуемое количество холестерина составляет 300 мг / день.

Виды молока и их жирность:

• цельное — максимум 3,5% жира;
• полужирное — 1,5–1,8% жира;
• обезжиренное — не менее 0,5% жира.

Согласно отзывам о диете на молоке и результатам похудения, желательно выбирать полужирное или обезжиренное молоко. Но их недостаток — низкое содержание жирорастворимых витаминов. При потреблении 1 ст. молока (250 мл) в день не обязательно выбирать обезжиренную версию. 1 ст. полуобезжиренного продукта имеет 475 кДж, что примерно соответствует энергии, содержащейся в 50 г корншпица.

Жесткая молочная диета для похудения

Название молочной диеты говорит о том, что является важным компонентом рациона при ее соблюдении. Эта диетическая программа требует достаточной мотивации, поскольку отзывы о диете на молоке свидетельствуют о частом возникновении чувства голода.

Меню молочной диеты для похудения на 5–7 дней включает молоко, молочные продукты, дополненные скромными дозами мяса, фруктов, овощей.

В меню отсутствуют гарниры, копчености, жирные сыры, сладости, сладкие и газированные напитки, алкоголь.

Молочная диета характерна разделением ежедневных порций на 5 приемов пищи, употребляемых с точными регулярными 3-часовыми интервалами. Время еды можно адаптировать к личным потребностям; но важно соблюдать 5 приемов пищи с интервалом в 3 часа.

Объем пищи также ограничен — блюдо должно поместиться в чашку.

Меню 7-дневной молочной диеты

Молочная диета часто описывается как тройная комбинация белковой, фруктовой пищевой схемы и голодовки. Это монотонная программа, основанная на потреблении молочных продуктов, общем потреблении белков. Рацион обогащен творогом, яйцами, диетическими копченостями. В некоторые дни потребляются фрукты, овощи.

1. В первый день пьется только молоко. В ближайшие дни молоко, молочные продукты играют главную роль в составе рациона.
2. На следующий день меню обогащается творогом, белым мясом, овощами, яйцами.
3. Фрукты допускаются на 3-й день, одновременно с включением в диетическую программу вареного мяса.
4. 4-й день не отличается от предыдущих.
5. 5-й день приносит приятное разнообразие рациона в виде диетической салями, а на 6–7-й день жизнь «подслащается» кисломолочными продуктами, ветчиной.

Во время соблюдения молочной диеты помните о важности питьевого режима — потребление молока не входит в рекомендуемое количество жидкости. Выпивайте 2–3 л воды в день. Также подходят травяные чаи, способствующие вымыванию вредных веществ из организма. Молочная диета для похудения не запрещает потребление кофе, но желательно ограничить его или попробовать зеленый сорт.

Диета на молочном йогурте

Йогуртовая диетическая программа рассчитана всего на 3 дня, основана на йогурте. Этот продукт содержит много белка, кальция. Также меню этого вида молочной диеты на 3 дня включаеть фрукты, овощи, содержащие витамины, минералы, важные для организма. Во время ее соблюдения вас не будет беспокоить чувство голода; потребление углеводов не запрещено.

На этой молочной диете можно потерять до 3 кг веса. Но похудение на йогурте — это не диета как таковая, а скорее детоксикационный курс. Рекомендуется включить в рацион преимущественно пробиотические йогурты, энергетическая ценность которых не превышает предела 420 кДж / 100 г.

Можно скомбинировать йогурт с клетчаткой. Это сочетание активирует тело утром, придаст ему необходимую энергию. Например, можно добавить в него овсянку, мюсли. Вы предпочитаете фрукты? Добавьте в йогурт клубнику, яблоко. Ним также можно заправлять овощные салаты.

Этот тип диеты на молоке предполагает 3-разовое питание. Но между основными приемами пищи можно потреблять меньшие порции еды (желательно с йогуртом).

Меню йогуртовой диетической схемы включает:

• пробиотические йогурты;
• овощи;
• фрукты;
• овсянку;
• курицу;
• индейку;
• картофель;
• рыбу;
• рис;
• цельнозерновой хлеб.

1 день:

1. Завтрак: фрукты или обезжиренный йогуртом с хлопьями.
2. Обед: тушеные овощи в оливковом масле, смешанные с рисом. На десерт — снова йогурт и фрукты.
3. Ужин: салат с ветчиной или морковью.

2 день

1. Завтрак: салат из огурцов с йогуртом.
2. Обед: индейка на оливковом масле с грибами, помидорами, перцем + йогурт.
3. Ужин: йогурт с лесными ягодами.

3 день:

1. Завтрак: сыр с йогуртом, яблоком, корицей, солью.
2. Обед: мясо с салатом, йогуртом, огурцами.
3. Ужин: 100 г макарон с перцем, вареным яйцом, йогуртом.

Молочно-творожная диета

Согласно некоторым экспертам, творог содержит больше белка, чем мясо. Кроме того, белки, присутствующие в составе творога, гораздо легче усваиваются, чем белки, содержащиеся в мясе.

При регулярном употреблении творога организм получает много аминокислот, которые необходимы для его надлежащего функционирования. Также в твороге содержится высокий процент кальция — «строительного материала» для костей, зубов. Его регулярное присутствие в рационе поддерживает борьбу с остеопорозом, т. е. истончением костей.

Творог — это подходящая часть диет для похудения. Это обусловлено высоким содержанием упомянутых аминокислот. Фактически организм, страдающий от несбалансированного питания на односторонней диете, имеет тенденцию потреблять мышечные питательные вещества, вследствие чего происходит потеря мышечной массы. С творогом этот риск отсутствует, потому что этот продукт сам по себе является источником аминокислот.

Творог поставляет организму ряд витаминов, таких как А, В6, В12, С, D, Е. Кроме кальция он также содержит калий, магний, полезные ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Его полезные свойства не теряются даже после термической обработки.

Пример меню творожной диеты:

День 1:

• Завтрак: творог + орехи + 1 ч. л. меда.
• Утренняя закуска: яблоко.
• Обед: макароны с тушеной кукурузой, творогом.
• Полдник: яйцо + 1 ст. л. творога + огурец.
• Ужин: запеченные корнеплоды с творогом.

День 2:

• Завтрак: цельнозерновой хлеб с творогом + паприка.
• Утренняя закуска: апельсин.
• Обед: картофель в мундире + творог + сметана.
• Полдник: 1 ст. молока.
• Ужин: запеченные грибы, фаршированные творогом.

День 3:

• Завтрак: цельнозерновой хлеб + маргарин + творог.
• Утренняя закуска: груша.
• Обед: блин с начинкой из творога, фруктов.
• Полдник: творог + грецкие орехи.
• Ужин: салат из помидоров, перца, огурцов, посыпанный творогом.

День 4:

• Завтрак: творог + виноград.
• Утренняя закуска: киви.
• Обед: картофельная запеканка с творогом.
• Полдник: кисломолочный напиток.
• Ужин: салат из вареной курицы, творога, фисташек.

День 5:

• Завтрак: цельнозерновой хлеб + творог.
• Утренняя закуска: 2 мандарина.
• Обед: творог + фрукты + семена кунжута.
• Полдник: творог + помидоры.
• Ужин: творог + сухофрукты + орехи + 1 ч. л. меда.

Преимущества и недостатки молочной диеты

Согласно отзывам и результатам молочной диеты для похудения на 7 дней, самое большое ее преимущество — быстрая потеря веса. В рамках ее соблюдения человек привыкает к регулярному питанию, потреблению достаточного количества жидкости. Благодаря молочным продуктам организм получает достаток кальция.

Как и любая другая односторонняя пищевая схема, молочная диета характеризуется дефицитом витаминов, клетчатки, минералов. Из-за низкого потребления калорий возникает частое чувство голода, истощение. Как результат, развивается нервозность, частое плохое настроение. Частый побочный эффект молочной диеты для похудения (по отзывам многих худеющих) — головная боль.

Когда не следует соблюдать молочную диету?

При аллергии на молоко, молочные продукты, лактозу не пробуйте молочную диету. В случае наличия проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом о целесообразности ее соблюдения. Для ослабленного организма похудение на молоке может быть опасным, поэтому не рискуйте.

Несколько советов по молочной диете в заключение

Эта пищевая программа подходит для людей, желающих быстро сбросить вес, пожертвовав частью здоровья. Как свидетельствуют отзывы о молочной диете, при ее строгом соблюдении можно сбросить до 5 кг за неделю. Можно также достичь более высоких результатов, если сочетать ограничение питания с физической активностью. Хотя речь не идет о долговременном методе похудения, женщины на форумах хвалят его.

Поскольку диета на молоке представляет большую нагрузку для метаболизма, не соблюдайте ее чаще 1-го раза в год. Из-за быстрой потери веса учитывайте высокий риск эффекта йо-йо.

Поэтому для успешного похудения, поддержки достигнутого веса в течение длительного времени посоветуйтесь с диетологом, начните вести здоровый образ жизни. В таком случае диету на молоке можно воспринимать в качестве стартовой позиции на продолжительном пути к стройной фигуре.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

3 простых шага, основанных на науке

Есть много способов быстро похудеть.

Тем не менее, многие диеты вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот трехэтапный план похудения, который предусматривает использование низкоуглеводной диеты и направлен на:

• значительно снизить аппетит
• вызвать быструю потерю веса
• одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

1.Уменьшите потребление углеводов

Самое важное — это сократить потребление сахара и крахмала или углеводов.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, съедите значительно меньше калорий (1).

Вместо сжигания углеводов для получения энергии ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.

Еще одно преимущество сокращения углеводов заключается в том, что оно снижает уровень инсулина, заставляя почки избавляться от избытка натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и лишний вес воды (2, 3).

По мнению некоторых диетологов, нередко терять до 10 фунтов (4,5 кг), а иногда и больше, в первую неделю такого питания. Эта потеря веса включает в себя как массу тела, так и массу воды.

Одно исследование с участием здоровых женщин с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной для кратковременной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров (4).

Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (5).

Проще говоря, сокращение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.

резюме

Удаление сахара и крахмала или углеводов из своего рациона может снизить аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть без чувства голода.

2. Ешьте белки, жиры и овощи

Каждый прием пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.

Как правило, старайтесь есть два-три раза в день.Если во второй половине дня вы проголодались, добавьте четвертый прием пищи.

Построение пищи таким образом должно снизить потребление углеводов примерно до 20–50 граммов в день.

Чтобы узнать, как можно приготовить еду, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 рецепта здорового питания с низким содержанием углеводов.

Белок

Потребление большого количества белка — важная часть этого плана.

Данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).

Диеты с высоким содержанием белка также могут снизить тягу к еде и навязчивые мысли о еде на 60%, наполовину уменьшить желание перекусить поздно вечером и заставить вас чувствовать себя сытым. В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели на 441 калорию меньше в день (9, 10).

Когда дело доходит до похудения, важно учитывать белок.

К здоровым источникам белка относятся:

• Мясо: говядина, курица, свинина и баранина
• Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
• Яйца: цельные яйца с желтком
• Белки растительного происхождения: фасоль, бобовые и соя

Низкоуглеводные овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов.Они богаты питательными веществами, и вы можете есть очень много, не превышая 20–50 чистых углеводов в день.

Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит всю клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Многие овощи содержат мало углеводов, в том числе:

• брокколи
• цветная капуста
• шпинат
• помидоры
• капуста
• брюссельская капуста
• капуста
• мангольд
• салат
• огурец

См. Полный список овощей с низким содержанием углеводов здесь.

Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры. Попытки одновременно употреблять низкоуглеводные и обезжиренные продукты могут очень затруднить соблюдение диеты.

Источники полезных жиров включают:

сводка

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов. Как правило, это позволит вам набрать 20–50 граммов углеводов и значительно снизить уровень голода.

3. Поднимайте тяжести три раза в неделю

Вам не нужно тренироваться, чтобы похудеть по этому плану, но у него будут дополнительные преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (11, 12).

Исследования низкоуглеводных диет показывают, что можно немного набрать мышечную массу, теряя при этом значительное количество жира (13).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, достаточно будет кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.

резюме

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быть лучшим вариантом. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Попробуйте делать «углеводную перезагрузку» один раз в неделю.

Если вам нужно, вы можете взять один выходной в неделю, когда будете есть больше углеводов. Многие люди предпочитают делать это в субботу.

Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты.Если вам необходимо перекусить и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.

Ограничьте это одним днем ​​с более высоким содержанием углеводов в неделю. Если вы недостаточно сокращаете углеводы, вы можете не похудеть.

Вы можете набрать немного воды в течение дня после возобновления кормления и, как правило, снова потеряете ее в следующие 1-2 дня.

подведение итогов

Наличие одного дня в неделю, когда вы едите больше углеводов, приемлемо, но не обязательно.

А как насчет калорий и контроля порций?

Нет необходимости считать калории, если вы сохраняете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Однако, если вы хотите их посчитать, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

сводка

Нет необходимости считать калории, чтобы похудеть по этому плану.Чрезвычайно важно строго поддерживать уровень углеводов в диапазоне 20–50 граммов.

10 советов по снижению веса

Вот еще 10 советов, как похудеть быстрее:

1. Съешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это одни из самых полезных веществ, которые вы можете добавить в свое тело (18, 19).
3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% за 3 месяца (20).
4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список из 20 полезных для похудения продуктов.
5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки клетчатки, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22).
6. Выпейте кофе или чай. Кофеин ускоряет метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).
7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и с гораздо меньшей вероятностью вызывают переедание, чем обработанные пищевые продукты.
8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26, 27).
9. Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые взвешиваются каждый день, с гораздо большей вероятностью сбросят вес и сохранят его в течение длительного времени (28, 29).
10. Хороший сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (30).

Чтобы получить дополнительные советы по снижению веса, прочтите около 30 естественных советов по снижению веса здесь.

резюме

Придерживаясь трехступенчатого плана, можно быстро похудеть, а использование других советов сделает план диеты еще более эффективным.

Как быстро вы похудеете?

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса, а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

В первые несколько дней вы можете почувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло избавляться от углеводов, и ему может потребоваться время, чтобы вместо этого привыкнуть к сжиганию жира.

Некоторые люди болеют «кето-гриппом» или «гриппом с низким содержанием углеводов».«Обычно это заканчивается в течение нескольких дней.

По прошествии первых нескольких дней большинство людей сообщают, что чувствуют себя очень хорошо и с еще большей энергией, чем раньше.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье во многих отношениях:

• Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (31)
• триглицериды имеют тенденцию к снижению (32)
• ЛПНП ( плохо) холестерин снижается (33, 34)
• ЛПВП (хороший) холестерин повышается (35)
• артериальное давление значительно улучшается (36, 37)
• низкоуглеводные диеты так же просты, как и диеты с низким содержанием жиров

резюме

Большинство людей теряют значительное количество веса на низкоуглеводной диете, но скорость зависит от человека.Низкоуглеводные диеты также улучшают определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Итоги

Уменьшая количество углеводов и понижая уровень инсулина, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

В соответствии с этим планом вы, вероятно, сможете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира. Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней.Сжигание жира занимает больше времени.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкокалорийные диеты, показывают, что низкоуглеводная диета может даже заставить вас потерять в два-три раза больше веса, чем типичная диета с низким содержанием жиров и ограничением калорий (38, 39, 40).

Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения, так как этот план может снизить вашу потребность в лекарствах.

Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, ознакомьтесь с этими 7 полезными низкоуглеводными блюдами, которые вы можете приготовить за 10 минут или меньше.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

11 продуктов, которых следует избегать при попытке похудеть

Продукты, которые вы едите, могут существенно повлиять на ваш вес.

Некоторые продукты, такие как жирный йогурт, кокосовое масло и яйца, помогают сбросить вес (1, 2, 3).

Другие продукты, особенно переработанные и рафинированные, могут вызвать увеличение веса.

Вот 11 продуктов, которых следует избегать, когда вы пытаетесь похудеть.

Целый картофель полезен и сытен, а картофель-фри и картофельные чипсы — нет. Они очень калорийны, и их легко съесть слишком много.

По данным наблюдательных исследований, употребление картофеля фри и картофельных чипсов было связано с увеличением веса (4, 5).

Одно исследование даже показало, что картофельные чипсы могут способствовать большему увеличению веса на порцию, чем любой другой продукт (5).

Более того, печеный, жареный или жареный картофель может содержать канцерогенные вещества, называемые акриламидами. Поэтому лучше всего есть простой вареный картофель (6, 7).

Резюме Картофель фри и картофельные чипсы вредны для здоровья и вызывают ожирение.С другой стороны, цельный вареный картофель очень полезен и помогает насытиться.

Напитки с сахаром, такие как газированные напитки, являются одними из самых нездоровых продуктов питания на планете.

Они сильно связаны с увеличением веса и могут иметь катастрофические последствия для здоровья при чрезмерном употреблении (8, 9, 10, 11).

Несмотря на то, что сладкие напитки содержат много калорий, ваш мозг не регистрирует их, как твердую пищу (12).

Калорийность жидкого сахара не заставляет вас чувствовать себя сытым, и вы не будете есть меньше пищи, чтобы компенсировать это.Вместо этого вы добавляете эти калории к своему обычному потреблению.

Если вы серьезно настроены похудеть, подумайте о полном отказе от сладких напитков .

Резюме Сладкие напитки могут негативно повлиять на ваш вес и общее состояние здоровья. Если ваша цель — похудеть, отказ от газировки и подобных напитков может иметь большое значение.

Белый хлеб очень рафинированный и часто содержит много добавленного сахара.

Он имеет высокий гликемический индекс и может повысить уровень сахара в крови (13).

Одно исследование с участием 9 267 человек показало, что употребление двух ломтиков (120 граммов) белого хлеба в день было связано с повышением риска набора веса и ожирения на 40% (14).

К счастью, есть много здоровых альтернатив обычному пшеничному хлебу. Один из них — это хлеб Иезекииля, который, вероятно, является самым полезным хлебом на рынке.

Однако имейте в виду, что весь пшеничный хлеб действительно содержит глютен. Некоторые другие варианты включают хлеб опси, кукурузный хлеб и хлеб из миндальной муки.

Резюме Белый хлеб изготавливается из очень тонкой муки, он может поднять уровень сахара в крови и привести к перееданию.Однако есть много других видов хлеба.

Конфеты очень вредны для здоровья. В небольшую упаковку упаковывают много добавленного сахара, масел и рафинированной муки.

Конфеты содержат много калорий и мало питательных веществ. Батончик среднего размера, покрытый шоколадом, может содержать около 200–300 калорий, а батончик очень большого размера может содержать даже больше (15).

К сожалению, шоколадки можно найти везде. Их даже стратегически размещают в магазинах, чтобы побудить потребителей покупать их импульсивно.

Если вы хотите перекусить, съешьте вместо этого фрукт или горсть орехов.

Резюме Конфеты состоят из вредных для здоровья ингредиентов, таких как сахар, рафинированная мука и добавленные масла. Они калорийны, но не очень сытны.

Большинство фруктовых соков, которые можно найти в супермаркете, имеют очень мало общего с цельными фруктами.

Фруктовые соки сильно переработаны и содержат сахар.

Фактически, они могут содержать столько же сахара и калорий, сколько и газированные напитки, если не больше (16).

Кроме того, фруктовый сок обычно не содержит клетчатки и не требует жевания.

Это означает, что стакан апельсинового сока не будет иметь такого же эффекта на сытость, как апельсин, что позволяет легко потреблять большие количества за короткий промежуток времени (17).

Держитесь подальше от фруктовых соков и ешьте вместо них цельные фрукты.

Резюме Фруктовый сок содержит много калорий и сахара, но обычно не содержит клетчатки. Лучше всего придерживаться целых фруктов.

Выпечка, печенье и торты содержат вредные для здоровья ингредиенты, такие как добавленный сахар и рафинированная мука.

Они также могут содержать искусственные трансжиры, которые очень вредны и связаны со многими заболеваниями (18).

Выпечка, печенье и торты не очень сытные, и вы, скорее всего, очень быстро проголодаетесь после употребления этих высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Если вам хочется чего-нибудь сладкого, возьмите вместо этого кусок темного шоколада.

Резюме Выпечка, печенье и торты часто содержат большое количество добавленного сахара, рафинированной муки и иногда трансжиров.Эти продукты калорийны, но не очень сытны.

Алкоголь содержит больше калорий, чем углеводы и белок, или около 7 калорий на грамм.

Однако доказательства употребления алкоголя и увеличения веса неясны (19).

Умеренное употребление алкоголя кажется нормальным и фактически связано с уменьшением набора веса. С другой стороны, чрезмерное употребление алкоголя связано с увеличением веса (20, 21).

Тип алкоголя также имеет значение. Пиво может вызвать увеличение веса, но умеренное употребление вина на самом деле может быть полезным (19, 22).

Резюме Если вы пытаетесь похудеть, возможно, вы захотите сократить употребление алкоголя или вообще отказаться от него. Вино в небольших количествах кажется хорошим.

Мороженое невероятно вкусное, но очень вредное для здоровья. Он высококалорийный, и большинство из них содержат сахар.

Иногда можно использовать небольшую порцию мороженого, но проблема в том, что очень легко съесть огромное количество мороженого за один присест.

Подумайте о том, чтобы сделать собственное мороженое, используя меньше сахара и более полезные для здоровья ингредиенты, такие как жирный йогурт и фрукты.

Кроме того, подайте себе небольшую порцию и уберите мороженое, чтобы не съесть слишком много.

Резюме Мороженое, купленное в магазине, с высоким содержанием сахара, домашнее мороженое — лучшая альтернатива. Помните о порциях, так как очень легко съесть слишком много мороженого.

Пицца — очень популярный фастфуд. Однако коммерческая пицца также может быть очень вредной.

Они очень калорийны и часто содержат вредные для здоровья ингредиенты, такие как мука высокой степени очистки и обработанное мясо.

Если вы хотите съесть кусок пиццы, попробуйте приготовить его дома, используя более здоровые ингредиенты. Домашний соус для пиццы также более полезен, так как его разновидности из супермаркета могут содержать много сахара.

Другой вариант — поискать пиццерию, в которой готовят более здоровую пиццу.

Резюме Коммерческие пиццы часто готовятся из тщательно очищенных и обработанных ингредиентов. Домашняя пицца из более здоровых ингредиентов — гораздо лучший вариант.

Кофе содержит несколько биологически активных веществ, в первую очередь кофеин.

Эти химические вещества могут повысить ваш метаболизм и ускорить сжигание жира, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (23, 24).

Однако отрицательные последствия добавления нездоровых ингредиентов, таких как искусственные сливки и сахар, перевешивают эти положительные эффекты.

Высококалорийные кофейные напитки на самом деле не лучше газировки. Они загружены пустыми калориями, которых хватит на целую еду.

Если вы любите кофе, лучше всего придерживаться простого черного кофе, когда пытаетесь похудеть. Также можно добавить немного сливок или молока.Просто избегайте добавления сахара, высококалорийных сливок и других нездоровых ингредиентов.

Резюме Обычный черный кофе очень полезен и помогает сжигать жир. Однако калорийные кофейные напитки, содержащие искусственные ингредиенты, очень вредны для здоровья и вызывают ожирение.

Добавленный сахар — это, наверное, худшее в современном рационе. Избыточные количества были связаны с некоторыми из самых серьезных заболеваний в мире сегодня (25, 26, 27).

Пища с высоким содержанием сахара обычно дает массу пустых калорий, но не очень сытна.

Примеры продуктов, которые могут содержать большое количество добавленного сахара, включают сладкие хлопья для завтрака, батончики мюсли и нежирный ароматизированный йогурт.

Вы должны быть особенно осторожны при выборе продуктов с низким содержанием жира или обезжиренных продуктов, поскольку производители часто добавляют много сахара, чтобы компенсировать вкус, который теряется при удалении жира.

Вот 15 «здоровых продуктов», которые на самом деле представляют собой замаскированную нездоровую пищу.

Резюме Добавленный сахар — один из самых нездоровых ингредиентов современного питания.Многие продукты, такие как обезжиренные и обезжиренные продукты, кажутся полезными, но содержат много сахара.

Худшие продукты для похудения — это нездоровая пища с высокой степенью переработки. Эти продукты обычно содержат сахар, рафинированную пшеницу и / или жиры.

Если вы не уверены, является ли еда здоровой или нездоровой, прочтите этикетку. Тем не менее, обратите внимание на разные названия сахара и вводящие в заблуждение заявления о пользе для здоровья.

Также не забывайте учитывать размеры порций. Некоторые здоровые продукты, такие как орехи, сушеные фрукты и сыр, высококалорийны, и их очень легко съесть.

Вы также можете практиковать осознанное питание, при котором вы уделяете пристальное внимание каждому кусочку, медленно пережевываете пищу и следите за своей сытостью. Этот метод может помочь снизить потребление пищи.

.

25 лучших диетических советов для похудания и улучшения здоровья

Давайте посмотрим правде в глаза — в Интернете огромное количество информации о том, как быстро похудеть и привести себя в форму.

Если вы ищете лучшие советы о том, как похудеть и не набирать вес, это, казалось бы, бесконечное количество советов может сбивать с толку.

От диет, пропагандирующих сырые продукты, до планов питания, основанных на коктейлях и расфасованных пищевых продуктах, каждый день появляется новая модная диета.

Проблема в том, что, хотя очень ограничительные диеты и схемы исключения из рациона, скорее всего, приведут к кратковременной потере веса, большинство людей не могут поддерживать их и в конечном итоге выбрасывают полотенце в течение нескольких недель.

Хотя потеря 10 фунтов (4,5 кг) за неделю с помощью модной диеты может показаться заманчивой, в действительности этот тип потери веса часто вреден для здоровья и неустойчив.

Настоящий ключ к безопасному и успешному похудению — это вести здоровый образ жизни, который соответствует вашим индивидуальным потребностям и который вы можете поддерживать на всю жизнь.

Следующие ниже советы — это здоровые и реалистичные способы вернуть вас на правильный путь и двигаться к вашим целям в отношении веса и фитнеса.

Вот 25 лучших советов по диете, которые улучшат ваше здоровье и помогут сбросить вес.

Клетчатка содержится в здоровой пище, включая овощи, фрукты, бобы и цельнозерновые продукты.

Некоторые исследования показали, что простое употребление в пищу большего количества продуктов, богатых клетчаткой, может помочь вам похудеть и сохранить его (1, 2).

Увеличить потребление так же просто, как добавить фасоль в салат, съесть овес на завтрак или перекусить богатыми клетчаткой орехами и семенами.

Добавленный сахар, особенно из сладких напитков, является основной причиной нездоровой прибавки в весе и проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца (3, 4).

Кроме того, такие продукты, как конфеты, газированные напитки и выпечка, которые содержат много добавленных сахаров, как правило, содержат очень мало питательных веществ, необходимых вашему организму для поддержания здоровья.

Исключение продуктов с высоким содержанием добавленного сахара — отличный способ сбросить лишний вес.

Важно отметить, что даже продукты, рекламируемые как «здоровые» или «органические», могут содержать очень много сахара.Поэтому обязательно читать этикетки с пищевыми продуктами.

В то время как жир часто является первым, что сокращается, когда вы пытаетесь похудеть, полезные жиры действительно могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

Фактически, в нескольких исследованиях было показано, что соблюдение диеты с высоким содержанием жиров, богатой такими продуктами, как оливковое масло, авокадо и орехи, способствует максимальной потере веса (5, 6).

Более того, жиры помогают дольше оставаться сытым, уменьшают тягу к еде и помогают не сбиться с пути.

Хотя прием пищи перед телевизором или компьютером может не казаться нарушением диеты, прием пищи, когда вы отвлекаетесь, может привести к потреблению большего количества калорий и увеличению веса (7).

Прием пищи за обеденным столом, вдали от потенциальных отвлекающих факторов, — это не только хороший способ снизить вес, но и дает вам время восстановить связь с близкими.

Смартфоны — еще одно устройство, которое следует отложить во время еды. Прокрутка электронных писем или ленты в Instagram или Facebook так же отвлекает, как телевизор или компьютер.

Многие люди считают, что для быстрого похудания им необходимо придерживаться строгих упражнений.

В то время как разные виды активности важны, когда вы пытаетесь привести себя в форму, ходьба — отличный и простой способ сжечь калории.

Фактически, было доказано, что всего 30 минут ходьбы в день способствуют снижению веса (8).

Плюс, это увлекательное занятие, которым можно заниматься как в помещении, так и на улице в любое время дня.

Было доказано, что приготовление большего количества блюд дома способствует снижению веса и здоровому питанию (9, 10).

Хотя еда в ресторанах доставляет удовольствие и может вписаться в план здорового питания, сосредоточение внимания на приготовлении большего количества блюд дома — отличный способ контролировать свой вес.

Более того, приготовление еды в домашних условиях позволяет вам экспериментировать с новыми, полезными ингредиентами, одновременно экономя ваши деньги.

Было доказано, что включение в завтрак продуктов, богатых белком, таких как яйца, способствует снижению веса (11).

Просто поменяйте ежедневную тарелку хлопьев на белковую кашу из яиц и обжаренных овощей, и это поможет вам сбросить килограммы.

Увеличение потребления белка по утрам также может помочь вам избежать нездоровых перекусов и улучшить контроль аппетита в течение дня (12).

Хотя большинство людей знают, что им следует избегать газированных напитков и молочных коктейлей, многие люди не понимают, что даже напитки, рекламируемые для повышения спортивных результатов или улучшения здоровья, могут содержать нежелательные ингредиенты.

Спортивные напитки, кофейные напитки и ароматизированная вода, как правило, очень калорийны, содержат искусственные красители и добавленный сахар.

Даже сок, который часто рекламируется как полезный напиток, может привести к увеличению веса, если вы потребляете слишком много.

Сосредоточьтесь на увлажнении водой, чтобы свести к минимуму количество калорий, которые вы употребляете в течение дня.

Составление списка покупок и его соблюдение — отличный способ избежать импульсивных покупок нездоровой пищи.

Кроме того, было доказано, что составление списка покупок ведет к более здоровому питанию и способствует снижению веса (13, 14).

Еще один способ ограничить нездоровые покупки в продуктовом магазине — это съесть здоровую пищу или перекусить перед тем, как отправиться за покупками.

Исследования показали, что голодные покупатели склонны к более калорийной и нездоровой пище (15).

Употребление достаточного количества воды в течение дня полезно для общего состояния здоровья и даже может помочь вам поддерживать здоровый вес.

Одно исследование, в котором приняли участие более 9 500 человек, показало, что те, кто не имел достаточного количества жидкости, имели более высокий индекс массы тела (ИМТ) и были более склонны к ожирению, чем те, кто был должным образом гидратирован (16).

Более того, люди, которые пьют воду перед едой, потребляют меньше калорий (17).

Спешка с едой или еда на ходу могут привести к тому, что вы съедите слишком много и слишком быстро.

Вместо этого внимательно относитесь к своей еде, сосредотачиваясь на вкусе каждого кусочка. Это может привести к тому, что вы будете лучше осведомлены о том, когда вы сыты, что снизит ваши шансы на переедание (18).

Сосредоточьтесь на медленном питании и наслаждайтесь едой, даже если у вас мало времени, — это отличный способ уменьшить переедание.

Рафинированные углеводы включают сахара и зерна, из которых удалена клетчатка и другие питательные вещества. Примеры включают белую муку, макаронные изделия и хлеб.

Эти продукты содержат мало клетчатки, быстро перевариваются и сохраняют сытость лишь на короткий период времени (19).

Вместо этого выбирайте источники сложных углеводов, такие как овес, древние зерна, такие как киноа и ячмень, или овощи, такие как морковь и картофель.

Они дольше сохранят чувство сытости и содержат гораздо больше питательных веществ, чем рафинированные источники углеводов.

Хотя аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег и езда на велосипеде, отлично подходят для похудания, многие люди, как правило, сосредотачиваются исключительно на кардио и не добавляют силовые тренировки в свой распорядок дня.

Добавление тяжелой атлетики к тренировкам в тренажерном зале может помочь вам нарастить больше мышц и привести в тонус все тело.

Более того, исследования показали, что поднятие тяжестей немного ускоряет ваш метаболизм, помогая сжигать больше калорий в течение дня, даже когда вы находитесь в состоянии покоя (20).

Надеть джинсы со школы или лучше выглядеть в купальнике — популярные причины, по которым люди хотят похудеть.

Однако гораздо важнее по-настоящему понять, почему вы хотите похудеть, и каким образом потеря веса может положительно повлиять на вашу жизнь. Помня об этих целях, вы сможете придерживаться своего плана.

Возможность поиграть с детьми в бирку или проявить стойкость, чтобы танцевать всю ночь на свадьбе любимого человека, — вот примеры целей, которые помогут вам добиться позитивных изменений.

Модные диеты пропагандируются за их способность помогать людям быстро похудеть.

Однако эти диеты, как правило, очень строгие, и их нелегко поддерживать. Это приводит к диете йо-йо, когда люди теряют лишние килограммы только для того, чтобы вернуть их.

Хотя этот цикл часто встречается у тех, кто пытается быстро поправиться, диета йо-йо связана с более значительным увеличением массы тела с течением времени (21, 22).

Кроме того, исследования показали, что диета йо-йо может увеличить риск диабета, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и метаболического синдрома (23).

Эти диеты могут показаться соблазнительными, но гораздо лучший выбор — найти устойчивый и здоровый план питания, который питает ваше тело, а не лишает его.

Точное отслеживание того, что происходит в вашем теле, — отличный способ стать здоровым.

Употребление цельных продуктов, в которых нет списка ингредиентов, гарантирует, что вы будете питать свое тело натуральными, богатыми питательными веществами продуктами.

При покупке продуктов со списком ингредиентов меньше значит больше.

Если в продукте много незнакомых ингредиентов, скорее всего, это не самый полезный вариант.

Если у вас возникли проблемы с соблюдением режима тренировок или плана здорового питания, пригласите друга присоединиться к вам и помочь вам не сбиться с пути.

Исследования показывают, что люди, которые худеют вместе с другом, с большей вероятностью будут придерживаться программ похудания и упражнений. Они также склонны терять больше веса, чем те, кто идет в одиночку (24, 25, 26).

Кроме того, наличие друга или члена семьи с такими же целями в отношении здоровья и благополучия может помочь вам сохранить мотивацию и в то же время развлечься.

Сказать себе, что у вас никогда больше не будет любимой еды, не только нереально, но также может обернуться для вас неудачей.

Лишение себя только заставит вас больше хотеть запретной пищи и может вызвать у вас запой, когда вы, наконец, прогнетесь.

Освободив место для подходящих поблажек здесь и там, вы научитесь самоконтролю и не будете чувствовать обиду на свою новую , здоровый образ жизни.

Возможность отведать небольшую порцию домашнего десерта или насладиться любимым праздничным блюдом — это часть здорового отношения к еде.

Сравнивать себя с моделями из журналов или знаменитостями по телевизору не только нереально, но и вредно для здоровья.

Хотя здоровый образец для подражания может быть отличным способом сохранить мотивацию, чрезмерная критика себя может отбросить вас назад и привести к нездоровому поведению.

Попробуйте сосредоточиться на том, что вы чувствуете, а не на том, как вы выглядите. Ваша основная мотивация должна заключаться в том, чтобы стать счастливее, бодрее и здоровее.

Овощи богаты клетчаткой и питательными веществами, в которых нуждается ваше тело.

Более того, увеличение потребления овощей может помочь вам похудеть.

На самом деле, исследования показывают, что простое употребление салата перед едой может помочь вам почувствовать себя сытым, и вы будете меньше есть (27).

Кроме того, употребление овощей в течение дня может помочь вам поддерживать здоровый вес и снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (28, 29, 30).

Закуски нездоровой пищи могут вызвать увеличение веса.

Простой способ сбросить лишний вес или поддерживать нормальный вес — это сделать так, чтобы здоровые закуски были доступны дома, в машине и на работе.

Например, спрятав предварительно порционные порции смешанных орехов в машине или приготовив нарезанные овощи и хумус в холодильнике, вы сможете не сбиться с пути, когда возникает желание.

Скука может побудить вас съесть нездоровую пищу.

Исследования показали, что скука способствует увеличению общего потребления калорий, потому что это побуждает людей есть больше пищи, здоровой и нездоровой (31).

Поиск новых занятий или хобби, которые вам нравятся, — отличный способ избежать переедания, вызванного скукой.

Просто гуляйте и наслаждаясь природой, это поможет вам улучшить настроение, чтобы сохранять мотивацию и придерживаться своих оздоровительных целей.

Чтобы вести более здоровый образ жизни, нужно найти время, чтобы поставить себя на первое место, даже если вы не думаете, что это возможно.

Жизнь часто мешает похуданию и фитнесу, поэтому важно составить план, включающий личное время, и придерживаться его.

Обязанности, такие как работа и воспитание детей, являются одними из самых важных вещей в жизни, но ваше здоровье должно быть одним из ваших главных приоритетов.

Означает ли это приготовление здорового обеда для работы, пробежку или посещение занятий по фитнесу, выделение времени на то, чтобы позаботиться о себе, может творить чудеса как для вашего физического, так и для психического здоровья.

Самое замечательное в выборе режима тренировки — это то, что есть бесконечные возможности.

Хотя потеть во время занятий спортом — это не ваша чашка чая, катание на горных велосипедах в парке может быть вам более приятным занятием.

Некоторые виды деятельности сжигают больше калорий, чем другие.Однако не следует выбирать тренировку исключительно на основании результатов, которые, как вы думаете, вы получите от нее.

Важно найти занятия, которые вы с нетерпением ждете и которые сделают вас счастливыми. Так вы с большей вероятностью будете их придерживаться.

Наличие группы друзей или членов семьи, которая поддерживает вас в достижении ваших целей в отношении веса и благополучия, имеет решающее значение для успешного похудения.

Окружение себя позитивными людьми, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, ведя здоровый образ жизни, поможет вам сохранять мотивацию и двигаться в правильном направлении.

На самом деле, исследования показали, что посещение групп поддержки и наличие сильных социальных сетей помогает людям сбросить вес и сохранить его (32).

Если вы поделитесь своими целями с надежными и воодушевляющими друзьями и семьей, это поможет вам оставаться подотчетным и настроит вас на успех.

Если у вас нет поддерживающей семьи или группы друзей, попробуйте присоединиться к группе поддержки. Существует большое количество групп, которые встречаются лично или онлайн.

Хотя есть много способов похудеть, поиск здорового питания и плана упражнений, которому вы можете следовать всю жизнь, — лучший способ обеспечить успешное и долгосрочное похудение.

Хотя модные диеты могут предложить быстрое решение, они часто бывают нездоровыми и лишают организм необходимых ему питательных веществ и калорий, что побуждает большинство людей возвращаться к нездоровым привычкам после того, как они достигают своей цели по снижению веса.

Быть более активным, сосредотачиваться на цельных продуктах, сокращать добавление сахара и уделять время себе — это лишь несколько способов стать здоровее и счастливее.

Помните, потеря веса не универсальна. Чтобы добиться успеха, важно найти план, который подходит для вас, и хорошо соответствует вашему образу жизни.

Это тоже не процесс по принципу «все или ничего». Если вы не можете принять все предложения из этой статьи, попробуйте начать с нескольких, которые, по вашему мнению, подойдут вам. Они помогут вам достичь целей в области здоровья и хорошего самочувствия безопасным и устойчивым образом.

.

Можно ли направить потерю жира на определенные части тела?

Практически каждый хотел бы изменить определенные части своего тела.

Талия, бедра, ягодицы и руки — общие области, в которых люди склонны накапливать лишний жир.

Достижение изменений с помощью диеты и физических упражнений требует времени и усилий, оставляя тех, кто хочет быстрого решения проблемы, искать более быстрое решение.

Целенаправленная потеря жира, также известная как «точечное уменьшение», — это тип упражнений, к которому обращаются многие люди, пытаясь похудеть на определенных участках своего тела.

Однако этот метод вызывает довольно много споров.

В этой статье подробно рассматривается наука, лежащая в основе точечного уменьшения.

Теория уменьшения пятен уже некоторое время продвигается в мире здоровья и фитнеса. Однако доказательств в поддержку этого не так много.

Удаление пятен — это тип целевых упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела.

Примером точечного сокращения является тренировка трицепсов с целью избавления от лишнего жира на тыльной стороне рук.

Эта теория воздействия на определенные части тела популярна, поэтому многие люди сосредотачиваются только на проблемных областях, а не тренируют все свое тело.

Сжигание жира с помощью этого метода может быть особенно привлекательным для тех, кто в прошлом с трудом терял вес или не добился желаемых результатов с помощью других методов.

Почему некоторые люди могут стремиться к снижению веса в определенных областях

Есть бесчисленное множество причин, по которым люди хотят похудеть, включая улучшение здоровья и снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (1, 2).

Некоторые люди склонны переносить лишний вес пропорционально, в то время как другие удерживают вес в определенных областях, таких как ягодицы, бедра или живот.

Пол, возраст, генетика и образ жизни — все это играет роль в увеличении веса и накоплении труднопроходимых участков жира.

Например, у женщин процент жира в организме выше, чем у мужчин, и они склонны накапливать излишки жира на бедрах и ягодицах, особенно в детородном возрасте.

Однако во время перименопаузы и менопаузы гормональные изменения могут вызвать смещение веса в область живота (3).

С другой стороны, мужчины с большей вероятностью будут набирать килограммы в средней части тела на протяжении всей своей жизни (4).

Увеличение веса может быть очень неприятным и заставлять многих людей искать более легкие альтернативы, чем соблюдение диеты или повышение уровня активности.

Удаление пятен продвигается как способ быстрого уменьшения жира в проблемных областях.

Этот метод апеллирует к убеждению, что проработка мышц в проблемных областях — лучший способ сжечь жир в этой конкретной области.

Тем не менее, похудание не работает таким образом, и существует мало научных доказательств, подтверждающих это утверждение.

Резюме Уменьшение количества пятен продвигается как способ уменьшить жировые отложения в определенных областях с помощью целевых упражнений.

Хотя нацеливание на потерю жира в определенных областях тела было бы идеальным, теория уменьшения количества пятен не была доказана научными исследованиями.

Как работает сжигание жира

Чтобы понять, почему точечное уменьшение может быть неэффективным, важно понимать, как организм сжигает жир.

Жир в ваших клетках находится в форме триглицеридов — жиров, которые организм может использовать для получения энергии.

Прежде чем их можно будет сжигать для получения энергии, триглицериды должны быть разбиты на более мелкие части, называемые свободными жирными кислотами и глицерином, которые могут попасть в кровоток.

Во время упражнений свободные жирные кислоты и глицерин, используемые в качестве топлива, могут поступать из любого участка тела, а не конкретно из той области, где проводится тренировка.

Большинство исследований опровергло уменьшение пятен

Помимо того, что не было корреляции с тем, как тело сжигает жир, ряд исследований показал, что уменьшение пятен неэффективно.

Например, одно исследование с участием 24 человек, которые выполняли упражнения только для брюшного пресса в течение шести недель, не обнаружило уменьшения жира на животе (5).

Другое исследование, в котором в течение 12 недель наблюдали за 40 женщинами с избыточным весом и ожирением, показало, что тренировки с отягощениями брюшного пресса не влияли на потерю жира на животе по сравнению с одним только диетическим вмешательством (6).

Исследование, посвященное эффективности тренировок с отягощениями верхней части тела, дало аналогичные результаты. Это 12-недельное исследование включало 104 участника, которые завершили тренировочную программу, в которой тренировались только их недоминантные руки.

Исследователи обнаружили, что, хотя некоторая потеря жира действительно произошла, она распространилась на все тело, а не на тренированную руку (7).

Несколько других исследований привели к аналогичным выводам, заключая, что уменьшение пятен неэффективно для сжигания жира в определенных областях тела (8, 9, 10).

Однако небольшое количество исследований дало противоречивые результаты.

Одно исследование с участием 10 человек показало, что потеря жира выше в областях, близких к сокращающимся мышцам (11).

Другое недавнее исследование с участием 16 женщин показало, что локальные тренировки с отягощениями, сопровождаемые 30-минутной ездой на велосипеде, приводят к увеличению потери жира в определенных областях тела (12).

Хотя результаты этих исследований требуют дополнительных исследований, оба имели потенциальные причины для противоречивых результатов, включая методы измерения и небольшое количество участников.

Несмотря на эти необычные исследования, большинство научных данных показывают, что невозможно сбросить жир в одной конкретной области, тренируя только эту часть тела.

Резюме Большинство научных данных показывают, что точечное уменьшение неэффективно и что потеря жира, как правило, распространяется на все тело, а не на ту часть тела, которую вы тренируете.

Хотя точечное снижение жира, скорее всего, будет неэффективным при сжигании жира в определенных частях тела, воздействие на проблемные области путем тонизирования подлежащих мышц может дать положительные результаты.

Хотя вам не обязательно выбирать, где ваше тело теряет жир, вы можете выбрать, где вы хотите выглядеть более подтянутым и рельефным.

При этом важно сочетать целенаправленные тонизирующие упражнения с кардиотренировками, чтобы сжигать жир.

Это правда, что мышцы укрепляются и улучшаются с помощью таких тонизирующих упражнений, как движения живота и сгибания подколенных сухожилий. Однако эти упражнения не сжигают тонну калорий.

Например, выполнение большого количества упражнений для пресса приведет к укреплению мышц живота, но вы не увидите определения в этой области, если не потеряете общую массу тела.

Вот почему кардио тренировки, тренировки всего тела и здоровое питание необходимы, чтобы действительно увидеть результаты.

Резюме Хотя целенаправленные упражнения на тонус укрепляют и наращивают мышцы, для того, чтобы увидеть определение, вес нужно терять с помощью тренировок по сжиганию калорий и здорового питания.

Хотя удаление пятен может быть не лучшим вариантом использования вашего времени, многие научно обоснованные методы могут помочь вам сбросить жир и привести в тонус все ваше тело.

Например, было показано, что высокоинтенсивные тренировки и упражнения, которые задействуют все тело, являются наиболее эффективными для похудания (13).

Лучшие упражнения для общего сжигания жира включают:

• Сердечно-сосудистые упражнения: Кардио, такие как бег и езда на велосипеде, задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий. Это может быть особенно эффективным при сжигании стойкого жира на животе (14).
• Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT): HIIT включает короткие периоды интенсивной активности, сразу за которыми следует период восстановления. Исследования показывают, что HIIT может быть более эффективным при сжигании жира, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии (15).
• Упражнения для всего тела: Было показано, что упражнения для всего тела, такие как берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем целенаправленные упражнения на тонус мышц, вместо того, чтобы сосредоточиться на одной части тела (16).
• Комбинирование упражнений: Было показано, что сочетание тренировок с отягощениями и сердечно-сосудистых упражнений более эффективно для похудания, чем просто сосредоточение внимания на одном типе упражнений (17).

Высокоинтенсивные тренировки, движения всего тела и сердечно-сосудистые упражнения очень эффективны для похудания и повышения тонуса.

Если вы не можете заниматься перечисленными выше видами деятельности, есть много других способов эффективно похудеть и улучшить тонус.

Например, было показано, что упражнения с малой нагрузкой, такие как плавание и ходьба, чрезвычайно эффективны для похудания и их легко выполнять (18, 19, 20).

Резюме Добавление высокоинтенсивных тренировок и сердечно-сосудистых упражнений к вашему распорядку дня, скорее всего, приведет к общей потере жира. Однако простые упражнения, такие как быстрая ходьба или плавание, также могут быть эффективными.

Хотя увеличение общей активности и добавление новых упражнений в свой распорядок дня важно для похудания и общего состояния здоровья, соблюдение здорового режима питания является ключевым фактором при попытке избавиться от жира.

Фактически, выбор нездоровой пищи или переедание может быстро свести на нет всю вашу тяжелую работу в тренажерном зале.

Исследования показали, что упражнения сами по себе не эффективны для похудания, если не предпринимаются сознательные усилия по контролю за потреблением калорий и выбору здоровой пищи (21, 22).

Чтобы похудеть и поддерживать его, сочетайте следующие советы по диете с режимом физических упражнений:

• Контролируйте свои порции: Контролируйте размер порций — ключевой момент при попытке похудеть. Один из способов уменьшить порции еды — использовать тарелки меньшего размера или отмерять порции для тренировки глаз (23).
• Употребляйте клетчатку: Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, бобы, фрукты и овес, заставляют вас чувствовать себя сытым и могут уменьшить переедание. Употребление салата, богатого клетчаткой, перед едой — эффективный способ похудеть (24, 25).
• Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара: Сокращение употребления обработанных пищевых продуктов, таких как конфеты, чипсы, пирожные и фаст-фуд, является обязательным условием для похудения. Также может помочь отказ от сладких напитков, таких как газировка, соки и спортивные напитки (26, 27).
• Ешьте продукты, богатые белком: Белок помогает поддерживать чувство сытости и может помочь уменьшить переедание. Исследования показали, что богатый белком завтрак может уменьшить количество перекусов в течение дня и помочь вам похудеть (28, 29).

Здоровое питание, включающее большое количество клетчатки, полезных жиров и белков в контролируемых порциях, — отличный способ похудеть.

Кроме того, чтобы похудеть, важно создать общий дефицит калорий. Лучше всего для этого есть здоровые продукты с минимальной обработкой.

Хотя переедание чаще всего связано с нездоровой пищей, такой как печенье, чипсы и мороженое, также можно съесть слишком много здоровой пищи.

Вот почему так важно контролировать размер порций и осознавать как свой голод, так и сытость.

Резюме Соблюдение здорового плана питания и создание дефицита калорий имеет решающее значение для похудания.Ограничение обработанных продуктов, употребление большего количества белка и клетчатки и практика контроля порций — все это способы похудеть, основанные на фактах.

Многие люди хотят быстро и легко избавиться от жира, особенно в таких проблемных областях, как бедра, живот, руки и бедра.

Во многих исследованиях было показано, что точечное сжигание жира неэффективно. К счастью, есть и другие проверенные способы избавиться от жира и избавиться от него.

Хотя тренировки с отягощениями могут укреплять, наращивать и тонизировать мышцы в определенной области, для сжигания жира и получения четкого внешнего вида необходимы здоровая диета и упражнения по сжиганию калорий.

В конечном счете, сосредоточение внимания на работе над более здоровым и подтянутым телом в целом может быть более выгодным, чем попытки сбросить жир в одной конкретной области.

С тяжелой работой и преданностью делу как в тренажерном зале и на кухне, вы можете достичь своих целей потери веса.

.