Какие витамины в каких овощах: Витамины в овощах и фруктах

Витамины в овощах и фруктах

Среднее содержание витаминов и минералов в очищенных, термически не обработанных овощах, фруктах и ягодах на 100 граммов, а также рекомендуемые суточные количества:

	Витамин А, мкг-экв	Фолаты, мкг	Витамин С, мг	Калий, мг	Кальций, мг	Магний, мг
Морковь	631	37	5	390	29	14
Белокочанная капуста	5.5	55	44	320	42	14
Брокколи	39	110	120	400	48	24
Цветная капуста	1	47	62	300	17	12
Свекла	0.6	91	8	450	14	20
Редис	0.78	38	33	490	41	19
Брюква	0	50	40	310	35	14
Томаты	55	31	17	290	9	11
Паприка	26.3	49	168	203	6.3	12
Огурцы	11	9.6	8	240	26	17
Тыква	80	36	8	243	25	11.2
Листовой салат	82	51	4.5	360	56	21
Пекинская капуста	1.3	52	17	150	45	15
Укроп	374	36	70	1100	260	81
Петрушка	465	170	190	770	140	44
Шпинат	274	190	46	470	88	59
Ревень	5.06	7	6	320	75	9
Горох	31	59	20	370	31	40
Репчатый лук	0.57	17	5	220	33	11
Чеснок	0.6	5	8.2	620	20.6	25
Цуккини, кабачки	11	44	17	274	29	19
Баклажаны	0.3	27	5	305	18	16
Авокадо	1.33	11	6	450	11	25
Яблоки	3.24	6.5	5.7	130	6.2	6.5
Груши	1.41	2	4	150	8	6.9
Бананы	1.74	14	11	400	6	34
Апельсины	3.9	31	54	150	47	10
Грейпфруты	1.41	26	36	200	23	9
Мандарины	7.14	20	42	145	36.5	10.5
Лимоны	0.79	9.5	49.5	135	25	10
Виноград	2.74	2	3	230	10	8.6
Киви	3.32	42	59	290	25	15
Ананасы	1.49	5	12	160	18	16
Персики, нектарины	9.46	3	34	165	7	9.5
Хурма	78.8	7	19	210	10	11
Сливы	35.7	2	5.4	220	16	10
Вишни	32	4.1	7.65	228	14.9	7.65
Садовая земляника	0.9	36	60	190	21	15
Малина	0.53	44	24	210	33	25
Черная смородина	8.2	7.7	120	340	72	24
Красная смородина	2.08	26	49	310	40	14
Облепиха	2.6	10	165	133	42	30
Шиповник	940	3	840	410	184	28
Крыжовник	7.1	12	30	200	29	10
Черника	3.9	12	15	110	19	9
Морошка	12	49	100	170	16	29
Клюква	1.8	2	20	25	13	8
Арбузы	9.63	2	8	100	7	8
Дыни	3	3	17	190	14	11
Манго	57.8	36	37	170	12	18
Изюм	0.01	4	1	650	54	30
Рекомендуемое количество для женщин 18–65 лет	700	300/400*	100	3100	800	320
Рекомендуемое количество для мужчин 18–65 лет	900	300	100	3500	900	380

* для женщин фертильного возраста
Источник: http://tka.nutridata.ee

В каких овощах содержится больше всего витаминов

20 июля 2018

Одно из самых главных правил здоровья – организация питания. Подбор блюд для ежедневного меню должен осуществляться в соответствии с общими принципами здорового питания, а также с учетом индивидуальных потребностей организма взрослого и ребенка.

Особенно следует тщательно составлять пищевой рацион лицам с разнообразными хроническими заболеваниями. Людям, страдающим различными патологиями необходимо выбирать полезные блюда, которые смогут насытить организм необходимыми витаминами и минералами.

При диагнозе авитаминоз или недостатке какого-либо определенного витамина необходимо принимать качественные комплексные препараты. Но этого недостаточно для пополнения нужных организму веществ. Ведь принимать витамины и пищевые добавки постоянно в течение всей жизни нельзя. Такие средства принимаются курсами, например, в сезон гриппа и простуд или по назначению врача (по медицинским показаниям). Потребность в естественных источниках пополнения существует всегда, независимо от того, имеется ли в данный момент витаминный дефицит.

Следует покупать продукты с высоким содержанием полезных веществ, включая разные группы витаминов.

Многие люди полагают, что для пополнения организма полезными витаминами следует стать вегетарианцем и перейти полностью на растительную пищу. Это миф. Свой ежедневный привычный рацион совершенно не нужно менять радикально! Питание должно быть сбалансированным, поэтому к блюдам из мяса следует подавать овощной салат, вводить в меню свежие соки и фрукты и т.д.

ТОП доступных и дешевых овощей с наибольшим количеством витаминов

1. Морковь, томаты, перец красный (каротин – витамин А).
2. Фасоль, горох, томаты (тиамин – витамин В1).
3. Зеленый горошек, лук, шпинат (витамин В2 – рибофлавин).
4. Белокачанная капуста, фасоль, горошек зеленый, картофель, редис, перец болгарский, томаты (витамин С – аскорбиновая кислота).
5. Салат, шпинат, томаты (витамин К – филлохинон).
6. Красный острый перец, томаты, морковь (витамин Р – цитрин).

Для того чтобы сохранить полезные витамины в продуктах, их нужно правильно хранить, обрабатывать и готовить. В меню следует вводить салаты из сырых овощей, готовить печеные и тушеные блюда.

10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ :: Здоровье :: РБК Стиль

© brooke lark/unsplash

Автор Ульяна Смирнова

01 февраля 2019

До конца зимы остается месяц. Сейчас наш организм начинает особенно остро ощущать нехватку витаминов и полезных веществ. Pink выбрал десять продуктов, которые помогут противостоять сезонному авитаминозу.

Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.

© Caroline Attwood/Unsplash

Лосось — один из лидеров по количеству незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Если чаще включать в рацион эти жиры, можно увеличить продолжительность жизни. Кроме того, рыба содержит много калия, фосфора, хрома, витаминов В, РР и D. При употреблении лосося улучшается состояние кожи и волос, нормализуется уровень сахара в крови, снижается риск развития болезни Альцгеймера. А благодаря входящему в его состав антиоксиданту астаксантину замедляются процессы старения. Но постоянно употреблять эту рыбу не стоит. Согласно последним исследованиям, искусственно выращенный лосось, который продается в супермаркетах, токсичен.

© Eiliv-Sonas Aceron/Unsplash

Бананы хорошо усваиваются, надолго утоляют голод и быстро восстанавливают запасы энергии. Всего два-три банана восполняют дневную норму калия и магния. Именно поэтому они полезны для сердца, мозга и мышц. Если вы привыкли заедать стресс сладостями, бананы могут стать им альтернативой. Они успокаивают нервную систему и нормализуют уровень сахара в крови. Кроме того, в бананах содержится триптофан. Это вещество расщепляется на серотонин, который поднимает настроение и вызывает ощущение счастья. Еще одно преимущество фрукта — гипоаллергенность. И все же злоупотреблять им не стоит из-за высокого содержания сахара.

Болгарский перец

По количеству витамина С сладкий перец превосходит лимоны и апельсины. Причем больше всего аскорбиновой кислоты около плодоножки. Всего один крупный перец покрывает суточную норму редкого витамина Р, который необходим для защиты сердца и сосудов. Если включить этот овощ в свое ежедневное меню, можно нормализовать кровяное давление, улучшить работу кишечника, снизить риск развития рака и инсульта. При дерматитах и анемии болгарский перец не менее полезен. Однако этот продукт подходит не всем и может вызвать раздражение слизистой желудка. Выбирая перец, обратите внимание на кожицу плодов. Чем меньше там повреждений, тем лучше сохранились витамины. Самыми сладкими и полезными считаются красные плоды, хотя концентрация противовоспалительных веществ намного выше в зеленом перце.

© Maddi Bazzocco/Unsplash

Орехи — источник антиоксидантов, легкоусваиваемого белка и витаминов. Они улучшают память, снижают вредный холестерин и замедляют старение мозга. К тому же в их состав входят практически все вещества, необходимые для здоровья кожи и волос. Чтобы почувствовать положительные изменения, попробуйте ежедневно съедать по 20–30 граммов орехов. Наиболее полезным считается самый доступный и популярный представитель семейства ореховых — грецкий орех. Он содержит витамины С, B1, B2, РР, каротин, клетчатку, соли железа и кобальта. Если вы часто ощущаете упадок сил или испытываете стресс, орехи помогут вернуть бодрость. А вот нагревать их не стоит: при термообработке многие полезные свойства ореховых зерен теряются.

Натуральный йогурт

Натуральный йогурт — один из рекордсменов по содержанию пробиотиков. Стакан кисломолочного продукта, выпитый перед сном, не только утолит голод, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. К тому же это дополнительный источник кальция, который необходим для здоровья костей и зубов. Выбирая йогурт, обратите внимание на этикетку. Чем длиннее состав, тем меньше в нем пользы. В идеале натуральный йогурт должен содержать всего два ингредиента: молоко и бактериальную закваску. Найти такой продукт в супермаркетах можно не всегда, но его можно заменить густым кефиром. Это отличная альтернатива менее здоровой пище — например, мороженому. На свое усмотрение можете добавить в йогурт орехи, фрукты или мед.

© Joanna Kosinska/Unsplash

Среди других фруктов и овощей по своим антиоксидантным свойствам черника занимает первое место. Она снижает воспаления и замедляет процессы старения. Неудивительно, что ее часто включают в состав антивозрастной косметики. Кроме антиоксидантов, в чернике много калия, магния, витаминов К и С. Красивый сине-фиолетовый цвет ягоде придают антоцианы. Эти вещества улучшают память, повышают способность к обучению и помогают в предотвращении инфарктов. При этом дикорастущая черника не только ароматнее и слаще, но и богаче по своему составу. Для тех, кто занимается спортом, ягода полезна вдвойне. Она стабилизирует работу сердца и ускоряет восстановление мышц после физических нагрузок. А вот способность черники улучшать ночное зрение — всего лишь миф.

© Reinaldo Kevin/Unsplash

Брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин, много аскорбиновой кислоты и необходимый для костей витамин К. Она также богата кальцием, железом, калием и фосфором. Все это делает брокколи одним из самых сбалансированных продуктов. Этот питательный овощ снимает воспаления и сохраняет здоровье глаз. А высокое содержание клетчатки помогает нормализовать пищеварение. При покупке брокколи старайтесь выбирать крепкие и ярко-зеленые соцветия. Чтобы сохранить всю пользу овощей, попробуйте приготовить их на пару или запечь в духовке. После приготовления брокколи должна оставаться хрустящей.

Помидоры богаты полезными веществами. Среди них — клетчатка, пектин, каротин, витамины С и Е, все витамины группы В, фолиевая кислота. Благодаря этому они помогают поддерживать иммунитет и быстро восстанавливать силы, укрепляют память, улучшают состояние кожи и волос. А антираковые свойства томатов подтверждены многими научными исследованиями. Появление раковых клеток предотвращает природный антиоксидант ликопин. Он же придает плодам характерный красный цвет. Интересно, что под воздействием температуры концентрация ликопина не сокращается, а почти вдвое возрастает. В то же время томаты — довольно агрессивный продукт. Они могут вызывать воспаления и аллергию. Врачи советуют отказаться от помидоров при желчнокаменной болезни, острых гастритах, гипертонии и проблемах с суставами.

© kelly sikkema/unsplash

В одних странах авокадо считают овощем, в других — орехом. Все дело в его составе. В отличие от других фруктов, авокадо богато не углеводами, а белками и полезными мононенасыщенными жирами. Последние помогают контролировать аппетит, выводят вредный холестерин и снижают риск болезней сердца. Кстати, по количеству калия «аллигаторова груша» опережает даже бананы. Этот микроэлемент восстанавливает водно-солевой обмен в организме и повышает стрессоустойчивость. 

В каких продуктах содержится много витамина D [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Материал проверила и прокомментировала Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской.

Продукты, богатые витамином D:

Лосось

По данным Министерства сельского хозяйства США, порция жирной рыбы весом около 100 г содержит 526 МЕ (международных единиц) витамина D. Это 66% дневной нормы [1]. Многое зависит от того, где лосось был выращен. Рыба, выловленная в дикой природе, содержит до 988 МЕ витамина D на порцию, а некоторые исследования утверждают, что эта цифра доходит до 1300 МЕ [2], [3]. Из лосося, выращенного в неволе, можно получить на 25% меньше питательных веществ, но в среднем одна порция обеспечивает 250 МЕ витамина, то есть 32% от дневной нормы [2].

Чем полезен витамин D

Сардины и другая жирная рыба

Консервированные сардины — хороший источник «солнечного витамина». В одной стограммовой порции содержится 177 МЕ питательного вещества, что составляет 22% дневной нормы его потребления. Другие виды полезной жирной рыбы тоже стоит включить в рацион, если вы проводите много времени в помещении. Например, порция палтуса или скумбрии обеспечит порядка 360-390 МЕ витамина D [5], [6].

Сельдь

Селедку готовят не только в масле. Она может быть консервированной, копченой и маринованной. Одна свежая натуральная атлантическая сельдь — источник 216 МЕ витамина D на порцию, то есть 27% от рекомендованной нормы суточного потребления [4]. Если предпочитаете маринованную рыбу, то с ее помощью восполните около 14% необходимого количества витамина D — в одной порции его 112 МЕ. Учитывайте, что при таком способе приготовления в рыбе накапливается много соли, переизбыток которой может негативно отразиться на здоровье.

Консервированный тунец

Эту рыбу часто добавляют в супы и салаты. Консервы удобно хранить, из них можно легко приготовить обед без долгой термической обработки. К тому же в таком виде тунец значительно дешевле свежего. Консервы содержат 268 МЕ витамина D на 100 г, что составляет 34% суточной нормы. Кроме того, тунец из банки — отличный источник витамина К [9]. Но врачи утверждают, что продукт может содержать следы ртути и других токсинов, которые при накоплении в организме вызывают проблемы со здоровьем. Они обнаружены во многих видах рыб [10], поэтому не стоит есть консервированный тунец ежедневно.

Масло печени трески

Жир этой рыбы используют для профилактики дефицита витамина D у детей. Чайная ложка масла печени трески содержит 448 МЕ вещества, а это 56% от рекомендованной суточной нормы [7], [8]. Кроме того, в этом жире большое количество Омега-3 и витамина А — порядка 150% от дневной нормы в 5 мл. Учитывайте, что больших количествах этот витамин может быть токсичен, поэтому не стоит употреблять масло печени трески слишком часто.

Яичные желтки

Морепродукты — основной, но не единственный источник витамина D. Цельные яйца восполняют его дефицит не хуже, к тому же они очень питательны. Полезные вещества и минералы содержатся в основном в желтке: в одном — 5% дневной нормы «солнечного витамина» [11]. Количество витамина D зависит в основном от времени пребывания курицы на солнце и качества зерна, которым ее кормили. Птицы, выращенные на ферме, дают яйца, в которых в три-четыре раза больше питательных веществ [12].

Грибы

Витамин D вырабатывается в грибах под воздействием ультрафиолетового излучения [13]. Это один из растительных продуктов с большим содержанием витаминов без дополнительного искусственного обогащения. В грибах много D2, в то время как, например, в рыбе — D3. D2 помогает повысить уровень витамина в крови, но он менее эффективен по сравнению с D3 [14]. Некоторые сорта грибов содержат до 2300 МЕ в стограммовой порции, что почти в несколько раз больше суточной нормы. Но большинство видов продукта из магазина выращены в темноте, и полезных веществ в них гораздо меньше. Некоторые производители обрабатывают грибы ультрафиолетом, что обеспечивает порядка 130-450 МЕ витамина D2 на порцию [15].

9 продуктов, в которых много витаминов

Коровье молоко

Натуральных продуктов, в которых содержится большое количество витамина D, не так уж много. Но производители придумали, как восполнить его дефицит тем, кто не ест рыбу, грибы и яйца. Некоторые продукты дополнительно обогащают витаминами. Коровье молоко — источник многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин [16]. Обогащенный продукт содержит 115-130 МЕ витамина D на чашку (230-250 мл) [17].

Соевое молоко

Поскольку витамин D содержится в основном в животных продуктах, вегетарианцы подвергаются высокому риску его дефицита [18]. По этой причине заменители животного молока тоже часто дополнительно обогащают питательными веществами. Витамин D добавляют в соевое, овсяное, гречневое и другие виды растительного молока. Информация о полезных добавках указана на упаковке; читайте состав перед покупкой.

Как вегетарианство влияет на вес

Апельсиновый сок

Около 75% людей в мире страдают разной степенью непереносимости лактозы, а 2-3% — от аллергии на молоко [19]. Поэтому в магазинах можно найти и другие продукты, обогащенные питательными веществами, такими как кальций и витамин D [20]. Одна чашка (250 мл) апельсинового сока содержит около 100 МЕ, то есть 12% суточной нормы.

Витамин D и кальций

«Солнечный витамин» необходим для правильного усвоения кальция, который играет ключевую роль в укреплении костей и целостности скелета [21]. Достаточное количество обоих веществ снижает риск остеопороза [22]. Детям в возрасте от года до семи лет и взрослым требуется приблизительно 600 МЕ витамина D в день. Люди старше 70 лет должны получать не менее 800 МЕ (20 мкг) вещества в сутки [23]. Потребность в кальции также зависит от возраста: детям от года до восьми лет нужно около 2500 мг в день, от девяти до 18 лет — 3000 мг. Взрослым от 19 до 50 лет требуется 2500 мг в сутки, а после 50 — 2000 мг [24].

Добавляйте в рацион продукты с высоким содержанием кальция, такие как сыр, греческий йогурт, шпинат, салат кейл, соя. Некоторые продукты содержат и кальций, и витамин D, например лосось, сардины и обогащенный апельсиновый сок.

Как правильно принимать витамины и зачем это нужно

Комментарий эксперта

Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской: «Витамин D — жирорастворимый витамин, который участвует в регуляции кальций-фосфорного обмена и поддержании иммунитета, противоопухолевой защиты и многих других функций организма. Витамин D синтезируется в коже под влиянием УФ-лучей, а также поступает с продуктами питания. Но для превращения в активную форму он проходит в организме еще два этапа активации: в печени и почках.

Для восполнения дефицита витамина D только продуктов питания недостаточно, так как содержание его в большинстве продуктов крайне мало. Лидер по содержанию витамина D — рыба: например, дикий лосось содержит 600–1000 МЕ в 100 г, сельдь — до 1676 МЕ, сардины — 300–600 МЕ, консервированный тунец — 236 МЕ. Другие продукты содержат витамин D в ничтожно малых количествах: сметана — 50 МЕ в 100 г, сливочное масло — 52 МЕ, яичный желток — 20 МЕ в штуке, говяжья печень — 45 МЕ в 100 г, молоко — всего 2 МЕ в 100 г продукта.

Взрослому человеку для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ в сутки, а при недостаточности — не менее 1500-2000 МЕ.

Ситуация может усугубляться нарушениями усвоения витамина D из пищевых продуктов при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, ожирении и сахарном диабете. Тогда для коррекции дефицита может потребоваться значительно большая доза нативного витамина D. Безусловно, получить высокие дозы витамина D только с пищевыми продуктами невозможно. Поэтому для восполнения дефицита рекомендуется нативный витамин D (колекальциферол), доза которого подбирается индивидуально врачом-эндокринологом». 

В каких продуктах содержатся витамины? Витамины в овощах и фруктах для детей

Конечно, пять отдельных продуктов, исходя из принципа их полезности для организма малыша, выбрать очень сложно, поэтому мы сгруппируем эти продукты и выделим наиболее полезные и доступные на нашем столе круглый год. Итак, из фруктов в качестве перекуса в школе, между занятиями и многочисленными секциями хорошо подойдет яблоко или банан. Не будем забывать, что эти обыденные фрукты являются одними из самых полезных для растущего детского организма.

Яблоки богаты пектином, в них содержатся яблочная и винная кислоты, которые способствуют пищеварению, а витамин С и железо укрепляют иммунную систему. А еще яблоки — отличный тренажер для детских зубов и десен.

Бананы быстро утоляют голод, так как содержат легкоусвояемые углеводы, три натуральных сахара: сахарозу, фруктозу, глюкозу. Лакомясь бананом, ребенок получает витамины E и C, и не менее четверти ежедневной потребности витамина В6, который стимулирует работу нервной системы. Всего один желтый плод содержит необходимое количество калия, чтобы мышцы оставались сильными и здоровыми. Бананы являются также источником пищевых волокон, регулируя работу кишечника.

Среди овощей отдайте предпочтение моркови, сладкому перцу, шпинату и авокадо. Морковь — одно из лучших тонизирующих, общеукрепляющих и витаминных средств. Сладкий перец очень богат витаминами, особенно витамином С (не уступает лимону и чёрной смородине). Достаточно съесть небольшой кусочек сырого сладкого перца, чтобы удовлетворить суточную потребность в витамине С. Самая большая концентрация аскорбиновой кислоты (витамина С) содержится около плодоножки.

Шпинат — это источник железа, витаминов C, A и K и антиоксидантов, помогающих нам бороться с инфекциями и стрессами. Шпинат богат лютеином, полезным для глаз, поэтому необходим школьникам в периоды повышенных нагрузок, например, перед экзаменами, когда приходится много читать. Авокадо содержит большое количество полезных жирных кислот, отличается высоким содержанием калия и надолго утоляет голод.

На третьем месте находятся ягоды: малина, черника, смородина, крыжовник, земляника, жимолость, ирга, ежевика, вишня, клубника. Они не только порадуют сочностью и яркими вкусами, но и помогут предотвратить частые простудные заболевания, улучшат работу кишечника. Черника и клубника улучшат память ребёнка, а семена клубники, малины и ежевики содержат жирные кислоты, которые позитивно влияют на иммунитет и зрение.

Творог, кефир, йогурт и сыр — одни их самых полезных продуктов для ребенка. Несколько раз в неделю кроху можно побаловать творожной запеканкой или сырниками. Обращайте внимание на то, чтобы жирность кисломолочных продуктов не была слишком высокой (молоко до 3,2%, творог до 9%). Кисломолочные продукты для ребенка являются не только источником кальция, животных жиров и витаминов, но и полезных для кишечника молочнокислых бактерий.

Морская рыба — один из самых полезных продуктов для детей, ведь в морской рыбе содержится много белка, железа, витамина В12, йода и фтора. Очень полезны детям жиры рыб, ведь они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые важны для правильного развития головного мозга, органов зрения, иммунитета, кровеносной системы. Для ребенка лучше выбирать нежирные сорта рыбы — треску, судак.

Естественно, это далеко не все необходимые ребенку продукты. В рационе вашего малыша должен быть и пшеничный и ржаной хлеб, и макароны из твёрдых сортов пшеницы, и гречневая и овсяная каши, и рис, и мясо.

Нежирное, диетическое мясо индейки, кролика и телятина — источник белка, железа, цинка, витаминов В2 и B6. При этом в мясе железо находится в легкоусвояемой форме. Лучше всего готовить мясо на пару, отваривать или тушить. Яйца — также незаменимый продукт в рационе ребенка, ведь в яйцах много животного белка и аминокислот, витаминов А, D, В2.

Поэтому, отправляя ребенка в школу, положите ему на перекус йогурт, вместе с яблоком или бананом. Готовя овощной салатик, не забудьте добавить туда авокадо, а на завтрак к вареному яйцу положить листья шпината. А если ваш малыш, посещая детский сад, только что переболел, приготовьте ему творожный мусс с лесными ягодами, это будет отличный рацион, богатый энергией, витаминами и минералами!

в каких фруктах его больше всего?

Аскорбиновая кислота, или витамин С — основной защитник иммунитета человека. Его количество в организме нужно постоянно восполнять, поскольку это вещество водорастворимое и в крови долго не задерживается.

Чем грозит дефицит витамина С?

Недостаток аскорбиновой кислоты (аскорбинки) способствует возникновению различных проблем со здоровьем. Наиболее тяжелым последствием хронического дефицита аскорбинки считается цинга. Также недостаток вещества ведет к следующим проблемам:

• снижению иммунитета;
• ломкости сосудов;
• геморрагической сыпи;
• кровоточивости десен;
• раздражительности и головным болям;
• быстрой утомляемости и пониженной работоспособности;
• ломоте в мышцах.

Внимание! Чтобы не допустить дефицит, необходимо обеспечить постоянное пополнение аскорбиновой кислоты в организме.

Фрукты, содержащие витамин С

В списке представлены продукты и фрукты, в 100 граммах которых содержится наибольшее количество витамина С. Если они всегда будут в рационе, иммунитет и работоспособность останутся в норме.

Цитрусовые

Все фрукты, относящиеся к цитрусовым, а именно: мандарины, лимоны, апельсины, грейпфруты – содержат большое количество аскорбиновой кислоты. Именно поэтому при простуде чай с лимоном — наиболее популярное народное средство.

Содержание аскорбиновой кислоты в цитрусовых (в 100 г):

• лимон — 40 мг;
• грейпфрут — 45 мг;
• апельсин — 60 мг.

Внимание! Помимо самого витамина, в цитрусовых есть цитрин, который помогает веществу усваиваться.

Черная смородина

В период сезона эти ягоды считаются рекордсменами по содержанию полезного вещества. Всего на 100 грамм продукта приходится 200 мг аскорбиновой кислоты. Но важно помнить, что у перезревших плодов эта цифра значительно снижается.

Киви и ананас

Экзотические лидеры по содержанию полезного вещества. Основное преимущество у обоих фруктов в том, что в них витамин не разрушается при консервации. Это важно для насыщения аскорбиновой кислотой зимой, когда нет свежих фруктов. В ананасе содержится до 50, а в киви — до 95 мг витамина С на 100 грамм.

Яблоки

Наиболее распространенный и доступный фрукт. Несмотря на разнообразие сортов, состав всех яблок примерно одинаков. Аскорбиновой кислоты в них меньше, чем в цитрусовых. На 100 грамм всего 10 мг.

Внимание! Чтобы полностью насытить организм рассматриваемым веществом, понадобится съесть около 4 яблок.

Земляника и клубника

Еще одни рекордсмены в содержании полезного вещества. Они по количеству витамина идут наравне с цитрусовыми. Применяются не только в кулинарии, но и в косметологии.

Папайя и манго

Эти плоды имеют неоспоримое достоинство — они обладают низкой калорийностью, а потому подойдут для витаминизации тех, кто следит за фигурой.

Прочие продукты

Но не только фрукты могут снабдить организм полезным витаминов для поддержания иммунитета. Огромное количество аскорбиновой кислоты есть и в другой растительной пище. Среди овощей стоит назвать:

1. Шпинат и щавель. Вкус у шпината специфический, но содержание аскорбинки — 55 мг.
2. Петрушка и укроп. Свежая зелень среди овощей — определенный лидер по защите иммунитета.
3. Капуста белокочанная — не теряет своих свойств после закваски, поэтому может стать источником витамина на протяжении всего года.

Но на первом месте расположена волшебная ягода — шиповник. Это практически рекордсмен. Но в зависимости от сорта показатели содержания нужного вещества могут меняться.

Сайт гимназии — Памятка о питании

Калорийность рациона школьника должна быть следующей:

7-10 лет – 2400 ккал                   14-17лет – 2600-3000ккал

Если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.

 

Необходимые продукты для полноценного питания школьников.

Белки

Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству — мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения.

Ежедневно школьник должен получать 75-90 гбелка, из них 40-55 гживотного происхождения.

 

В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать следующие продукты:

молоко или кисломолочные напитки, творог, сыр, рыба. мясные продукты, яйца.

 

Жиры

Достаточное количество жиров также необходимо включать в суточный рацион школьника.

Необходимые жиры содержатся не только в привычных для нас «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины.

Норма потребления жиров для школьников — 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона.

 

Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать:

сливочное масло, растительное масло, сметану.

 

Углеводы

Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна.

Суточная норма углеводов в рационе школьника — 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г.

 

Необходимые продукты в меню школьника:

хлеб или вафельный хлеб, крупы, картофель, мед, сухофрукты, сахар.

 

Витамины и минералы

Продукты, содержащие основные необходимые витамины и минеральные вещества, обязательно должны присутствовать в рационе школьника для правильного функционирования и развития детского организма.

 

В каких продуктах «живут» витамины

Витамин А — содержится в рыбе, морепродуктах, абрикосах, печени, моркови, сладком перце, зеленом луке, щавели, шпинате, зелени, плодах черноплодной рябины, шиповника и облепихи.

Витамин А обеспечивает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, улучшает зрение, улучшает сопротивляемость организма в целом.

Витамин B1 — находится в рисе, овощах, птице. Он укрепляет нервную систему, память, улучшает пищеварение.

Витамин B2 — находится в молоке, яйцах, брокколи. Он укрепляет волосы, ногти, положительно влияет на состояние нервов.

Витамин РР — в хлебе из грубого помола, рыбе, орехах, овощах, мясе, сушеных грибах, регулирует кровообращение и уровень холестерина.

Витамин В6 — в цельном зерне, яичном желтке, пивных дрожжах, фасоли. Благотворно влияет на функции нервной системы, печени, кроветворение.

Пантотеновая кислота — в фасоли, цветном капусте, яичных желтках, мясе, регулирует функции нервной системы и двигательную функцию кишечника.

Витамин B12 — в мясе, сыре, продуктах моря, способствует кроветворению, стимулирует рост, благоприятно влияет на состояние центральной и периферической нервной системы.

Фолиевая кислота — в савойской капусте, шпинате, зеленом горошке, необходима для роста и нормального кроветворения.

Биотин — в яичном желтке, помидорах, неочищенном рисе, соевых бобах, влияет на состояние кожи, волос, ногтей и регулирует уровень сахара в крови.

Витамин С — в шиповнике, сладком перце, помидорах, черной смородине, облепихе, цитрусовых.

Витамин С полезен для иммунной системы, соединительной ткани, костей, способствует заживлению ран.

Витамин D — в печени рыб, икре, яйцах, укрепляет кости и зубы.

Витамин Е — в орехах и растительных маслах, проращенных зернах пшеницы, в печени, в овсяной и гречневой крупах.

Витамин Е защищает клетки от свободных радикалов, влияет на функции половых и эндокринных желез, замедляет старение.

Витамин К — в шпинате, салате, кабачках и белокочанной капусте. Он регулирует свертываемость крови.

 

В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие необходимые для жизнедеятельности минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие.

15 самых полезных овощей: питание и польза для здоровья

Употребление большого количества овощей может быть одним из простейших способов улучшить здоровье и самочувствие.

Все овощи содержат полезные витамины, минералы и пищевые волокна, но некоторые из них отличаются исключительной пользой.

Определенные овощи могут принести больше пользы для здоровья определенным людям в зависимости от их диеты, общего состояния здоровья и потребностей в питании.

В этой статье мы рассмотрим 15 самых полезных овощей и предложим способы употребления их в составе сбалансированной диеты.

Шпинат — листовой зеленый овощ и отличный источник кальция, витаминов, железа и антиоксидантов.

Благодаря содержанию железа и кальция шпинат является прекрасным дополнением к любой диете без мяса или молока.

Одна чашка сырого шпината в основном состоит из воды и содержит всего 7 калорий. Он также обеспечивает:

Витамин К необходим для здорового тела, особенно для крепких костей, поскольку он улучшает усвоение кальция.

Шпинат также обеспечивает хорошее количество железа для энергии и здоровья крови, а также высокий уровень магния для работы мышц и нервов.

Он также богат антиоксидантами, и исследования показывают, что листья шпината могут снизить кровяное давление и принести пользу здоровью сердца.

Если человек принимает антикоагулянты, такие как варфарин (кумадин), ему следует соблюдать осторожность при увеличении потребления темно-листовой зелени. Врачи рекомендуют поддерживать постоянное потребление витамина К в течение долгого времени людям, принимающим эти лекарства.

Как есть шпинат

Людям нравится сырой шпинат в салатах, бутербродах и смузи.Приготовленный шпинат также полезен для здоровья и является отличным дополнением к пасте и супам.

Кале — очень популярный листовой зеленый овощ, обладающий рядом преимуществ для здоровья. Он обеспечивает около 7 калорий на чашку сырых листьев и большое количество витаминов А, С и К.

Кале может принести пользу людям с высоким уровнем холестерина. В одном небольшом исследовании 2008 года сообщается, что у мужчин с высоким уровнем холестерина, которые пили 150 миллилитров сока капусты каждый день в течение 12 недель, наблюдалось снижение липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина, на 10% и повышение липопротеинов высокой плотности на 27%. или «хороший» холестерин.

Исследования, проведенные в 2015 году, показывают, что сок капусты может снизить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови.

Если человек принимает антикоагулянты, такие как кумадин, ему следует соблюдать осторожность при увеличении потребления темной листовой зелени. Лучше всего поддерживать постоянное потребление витамина К во время приема этих лекарств.

Как есть капуста

Люди используют молодую капусту в блюдах из макарон, салатах и ​​бутербродах. Можно также полакомиться чипсами из капусты или соком.

Брокколи — невероятно полезный овощ, который принадлежит к тому же семейству, что и капуста, кале и цветная капуста. Это все крестоцветные овощи.

Каждая чашка нарезанной и вареной брокколи содержит:

• около 31 калории
• полная суточная потребность витамина K
• дважды в день рекомендуемое количество витамина C

По данным Национального института рака, исследования на животных показали что определенные химические вещества, называемые индолами и изотиоцианатами, в овощах семейства крестоцветных могут подавлять развитие рака в нескольких органах, включая мочевой пузырь, грудь, печень и желудок.

Эти соединения могут защищать клетки от повреждения ДНК, инактивировать канцерогенные агенты и оказывать противовоспалительное действие. Однако исследования на людях неоднозначны.

Как есть брокколи

Брокколи очень универсален. Его можно жарить, готовить на пару, жарить, добавлять в супы или добавлять в салаты в теплом виде.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Горох — сладкий крахмалистый овощ. Они содержат 134 калории на приготовленную чашку, и они богаты:

• клетчаткой, обеспечивая 9 граммов (г) на порцию
• белка, обеспечивая 9 г на порцию
• витаминов A, C и K
• определенных витаминов группы B.

Зеленый горошек — хороший источник растительного белка, который может быть особенно полезен для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты.

Горох и другие бобовые содержат клетчатку, которая поддерживает полезные бактерии в кишечнике и помогает обеспечить регулярный стул и здоровье пищеварительного тракта.

Они также богаты сапонинами, растительными соединениями, которые могут помочь защитить от окислительного стресса и рака.

Как есть горох

Было бы удобно держать пакет с горохом в морозильной камере и постепенно использовать его для повышения питательных свойств макаронных изделий, ризотто и карри. Человек может также насладиться освежающим гороховым и мятным супом.

Сладкий картофель — корнеплоды. Запеченный в кожуре сладкий картофель среднего размера содержит 103 калории и 0,17 г жира.

Каждый сладкий картофель также содержит:

• намного больше, чем суточная потребность взрослого человека в витамине А
• 25% их потребности в витаминах C и B6
• 12% их потребности в калии
• бета-каротин, который может улучшить здоровье глаз и помогает бороться с раком

Сладкий картофель может быть хорошим вариантом для людей с диабетом.Это потому, что они имеют низкий гликемический индекс и богаты клетчаткой, поэтому они могут помочь регулировать уровень сахара в крови.

Как есть сладкий картофель

В качестве простого блюда запеките сладкий картофель в кожуре и подавайте его с источником белка, например, с рыбой или тофу.

Одна чашка сырой свеклы содержит:

• 58,5 калорий
• 442 миллиграмма (мг) калия
• 148 микрограммов фолиевой кислоты

Свекла и свекольный сок отлично подходят для улучшения здоровья сердца, так как овощи богаты сердцем -полезные нитраты.Небольшое исследование 2012 года сообщает, что употребление 500 г свекольного сока значительно снижает кровяное давление у здоровых людей.

Эти овощи также могут принести пользу людям с диабетом. Свекла содержит антиоксидант, называемый альфа-липоевой кислотой, который может быть полезен людям с нервными проблемами, связанными с диабетом, называемыми диабетической невропатией.

Как есть свеклу

Жареная свекла раскрывает ее естественную сладость, но она также имеет прекрасный вкус в сыром виде в соках, салатах и ​​бутербродах.

Каждая чашка нарезанной моркови содержит 52 калории и более чем в четыре раза превышает рекомендуемую дневную норму витамина А в форме бета-каротина.

Витамин А жизненно важен для здоровья зрения, и получение достаточного количества этого питательного вещества может помочь предотвратить потерю зрения.

Некоторые питательные вещества в моркови могут также иметь противораковые свойства. Обзор 10 статей 2018 года сообщает, что потребление моркови с пищей связано со снижением риска рака груди.

Как есть морковь

Морковь очень разнообразна.Они хорошо подходят для запеканок и супов, и они очень полезны для здоровья при употреблении в сыром виде, возможно, с соусом, таким как хумус.

Ферментированные овощи содержат все питательные вещества своих неферментированных аналогов, а также содержат полезные дозы пробиотиков.

Пробиотики — это полезные бактерии, которые присутствуют в организме, а также в некоторых продуктах питания и добавках. Некоторые исследователи считают, что они могут улучшить здоровье кишечника.

По данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья, пробиотики могут помочь при симптомах синдрома раздраженного кишечника.Они также могут предотвратить диарею, вызванную инфекцией или антибиотиками.

Некоторые хорошие овощи для ферментации:

• капуста, квашеная капуста
• огурцы, соленые огурцы
• морковь
• цветная капуста

Как есть ферментированные овощи

Люди едят ферментированные овощи в салатах, бутербродах или как гарнир.

Хотя технически помидоры являются фруктами, большинство людей относятся к ним как к овощам и используют их в пикантных блюдах.Каждая чашка нарезанных сырых помидоров содержит:

Помидоры содержат ликопин, мощный антиоксидант. Исследования показывают, что ликопин может помочь предотвратить рак простаты, а бета-каротин в помидорах также помогает бороться с раком.

Между тем, другие сильнодействующие антиоксиданты томатов, такие как лютеин и зеаксантин, могут защитить зрение.

Исследование глазных болезней, связанных с возрастом, сообщает, что у людей, которые потребляют с пищей большое количество этих веществ, риск возрастной дегенерации желтого пятна снижается на 25%.

Как есть помидоры

Людям нравятся помидоры в сыром или вареном виде, и при их приготовлении выделяется больше ликопина.

Люди издавна использовали чеснок в кулинарии и медицине. Каждый зубчик чеснока содержит всего 4 калории и мало витаминов и минералов.

Однако чеснок — природный антибиотик. Например, в обзоре 2018 года отмечается, что люди использовали чеснок для целей, аналогичных целям применения антибиотиков, с 16 века.

Лук, входящий в состав чеснока, может быть источником его преимуществ для здоровья.Для подтверждения этого потребуются дополнительные исследования.

Как есть чеснок

Нагревание чеснока снижает его пользу для здоровья, поэтому лучше всего есть чеснок сырым, например, в брускетте или соусах.

Каждая чашка нарезанного лука может обеспечить:

• 64 калории
• витамин C
• витамин B6
• марганец

Лук и другие луковые овощи, включая чеснок, содержат соединения серы. Обзорные исследования, включая обзор 2019 года и обзор 2015 года, показывают, что эти соединения могут помочь защитить от рака.

Как есть лук

Можно легко добавить лук в супы, тушеные блюда, жаркое и карри. Чтобы получить максимальную отдачу от их антиоксидантов, ешьте их сырыми — в бутербродах, салатах и ​​соусах, таких как гуакамоле.

Каждая чашка проростков люцерны содержит только 8 калорий и хорошее количество витамина К.

Эти проростки также содержат несколько соединений, которые способствуют хорошему здоровью, в том числе:

• сапонинов, разновидность горького соединения, полезного для здоровья
• флавоноиды, тип полифенола, известный своим противовоспалительным и антиоксидантным действием
• фитоэстрогены, растительные соединения, похожие на природные эстрогены

Традиционно некоторые использовали проростки люцерны для лечения ряда заболеваний, таких как артрит и почки. проблемы.Однако очень немногие научные исследования посвящены этому использованию.

Исследования показывают, что проростки люцерны содержат антиоксиданты — соединения, которые могут помочь бороться с болезнями, включая рак и болезни сердца.

Употребление в пищу проросших бобовых культур может иметь и другие преимущества. Исследования показывают, что прорастающие или прорастающие семена увеличивают содержание в них белка и аминокислот.

Проращивание может также улучшить усвояемость люцерны и других семян и увеличить содержание в них пищевых волокон.

Как есть проростки люцерны

Людям нравятся ростки люцерны в салатах и ​​бутербродах.

Сладкий сладкий перец может быть красным, желтым или оранжевым. Также популярны незрелые зеленые болгарские перцы, хотя на вкус они менее сладкие.

Чашка измельченного красного болгарского перца содержит:

• 39 калорий
• 190 мг витамина C
• 0,434 мг витамина B6
• фолиевой кислоты
• бета-каротин, который организм превращает в витамин A

Антиоксиданты и Биоактивные химические вещества, присутствующие в болгарском перце, включают:

• аскорбиновая кислота
• каротиноиды
• витамин C
• бета-каротин
• флавоноиды, такие как кверцетин и кемпферол

Как есть сладкий перец

Болгарский перец чрезвычайно универсален. и его можно легко добавить в пасту, яичницу или салат.Людям также могут понравиться их нарезанные с гуакамоле или хумусом.

Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит:

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ежедневно употреблять 25 г пищевых волокон для поддержания здоровья сердца и кишечника.

Кроме того, цветная капуста и другие овощи семейства крестоцветных содержат антиоксидант под названием индол-3-карбинол. Исследования связывают это соединение с эффектом борьбы с раком у животных. Однако подтверждение эффектов у людей требует дополнительных исследований.

Как и брокколи, цветная капуста содержит еще одно соединение, которое может помочь в борьбе с раком: сульфорафан.

Как есть цветную капусту

Человек может измельчить сырую цветную капусту в блендере, чтобы приготовить рис с цветной капустой, или превратить ее в основу для пиццы, чтобы получить низкокалорийное успокаивающее лакомство. Людям также можно отведать цветную капусту в карри или запеченную с оливковым маслом и чесноком.

Морские водоросли, также известные как морские овощи, являются универсальными и питательными растениями, которые обладают рядом преимуществ для здоровья.Общие типы морских водорослей включают:

Морские водоросли — один из немногих растительных источников омега-3 жирных кислот, докозагексаеновой кислоты и эйкозапентаеновой кислоты. Они необходимы для здоровья и в основном содержатся в мясе и молочных продуктах.

Каждый тип морских водорослей имеет несколько разный профиль питания, но, как правило, они богаты йодом, который является важным питательным веществом для функции щитовидной железы.

Употребление в пищу различных морских овощей может обеспечить организм несколькими важными антиоксидантами, уменьшающими повреждение клеток.

Кроме того, многие виды морских водорослей содержат хлорофилл, растительный пигмент, обладающий противовоспалительными свойствами.

Коричневые морские овощи, такие как водоросли и вакаме, содержат еще один мощный антиоксидант — фукоксантин. Исследования показывают, что его антиоксидантная сила в 13,5 раз выше, чем у витамина Е.

Как есть морские водоросли

По возможности, выбирайте органические водоросли и ешьте их в небольших количествах, чтобы избежать попадания в рацион слишком большого количества йода. Люди наслаждаются морскими овощами в суши, мисо-супах и в качестве приправы к другим блюдам.

Ежедневное употребление овощей важно для здоровья. Они содержат необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества, такие как антиоксиданты и клетчатка.

Исследования неизменно показывают, что люди, которые съедают не менее 5 порций овощей в день, имеют самый низкий риск многих заболеваний, включая рак и болезни сердца.

Ешьте ежедневно разнообразные овощи, чтобы получить как можно больше пользы для здоровья.

Таблица здорового овощного питания: витамины, минералы, питательные вещества в овощах

Вы едите овощи? Вот краткий список обычных овощей, которые содержат много полезных питательных веществ и минералов.

Свежие овощи — это рог изобилия, а разнообразие добавит азарта вашим блюдам. Не забудьте включить этих победителей в свой список покупок!

• Зеленая фасоль — хороший источник витамина С, фолиевой кислоты, железа и калия.
• Сушеные бобы содержат белок, витамины группы B, фолиевую кислоту, железо, магний и калий.
• Капуста богата витамином С, фолиевой кислотой, кальцием, калием и клетчаткой.
• Морковь богата бета-каротином, витаминами А и К и калием.
• Сладкая кукуруза богата бета-каротином и лютеином. * Она также содержит витамины группы В, железо, магний, калий и фолиевую кислоту.
• Баклажан богат клетчаткой, калием, марганцем и витамином B1.
• Лук-порей — хороший источник клетчатки, железа и витаминов А и С, а также он содержит противораковый фитохимический диаллилсульфид.
• Бамия содержит витамин С и витамины группы В, магний, лютеин и калий.
• Горох содержит много белка, витаминов группы В, витаминов С и А, марганца, железа, калия и лютеина.
• Перцы содержат много бета-каротина; витамины B6, C и A; и калий.
• Картофель в кожуре — хороший источник белка, железа, витамина С и калия.
• Лук-шалот — хороший источник калия, витамина B6, марганца и фолиевой кислоты.
• Летняя тыква богата витамином С, клетчаткой, калием и магнием.И темно-зеленые, и желтые кабачки — отличные источники лютеина.
• Сладкий картофель — отличный источник витаминов A, B6 и C, железа, клетчатки и калия. Кроме того, всего в 1 стакане сладкого картофеля содержится четырехкратная рекомендуемая дневная норма бета-каротина!

* Лютеин — антиоксидант, который помогает предотвратить слепоту.

Не видите свой любимый овощ в списке? Хотя практически каждый овощ имеет питательную ценность, перечисленные выше культуры являются настоящими источниками энергии.Для получения дополнительной информации о растительном питании ознакомьтесь с базой данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Узнать больше

Не экономьте на овощах! Вот еще более веские причины есть овощи.

А чтобы добавить отличный вкус, узнайте, как приготовить овощи на гриле.

Лучшие продукты, богатые витаминами и минералами

Как обеспечить получение нужных витаминов и минералов в нужном количестве

Витамины и минералы так же необходимы для жизни, как воздух и вода.Они не только сохраняют ваше тело здоровым и функциональным, но и защищают от множества болезней.

Витамины и минералы смешиваются, но они совершенно разные. Витамины — это органические вещества, вырабатываемые растениями или животными. Их часто называют «незаменимыми», потому что они не синтезируются в организме (за исключением витамина D) и поэтому должны поступать с пищей.

Минералы — это неорганические элементы, происходящие из горных пород, почвы или воды. Однако вы можете поглотить их косвенно из окружающей среды или животного, съевшего конкретное растение.

Два типа каждого

Витамины делятся на две категории: водорастворимые, что означает, что организм изгоняет то, что не усваивается, и жирорастворимые, когда оставшиеся количества хранятся в печени и жировых тканях в качестве резервов. Водорастворимые витамины — это восемь витаминов группы В (В-1, В-2, В-3, В-5, В-6, В-7, В-9 и В-12) и витамин С. Жир -растворимые витамины: A, D, E и K.

Минералов много, но некоторые из них необходимы для оптимального здоровья.Минералы делятся на две группы: основные и микроэлементы. Основные из них не обязательно более важны, чем следы, но это означает, что их больше в вашем теле.

Лучшие источники питания

Федеральные нормы рекомендуют минимальные дневные нормы витаминов и основных минералов. Однако, если вам не нужно увеличивать потребление для определенных из-за дефицита или другой медицинской причины, следование такому количеству цифр может сбить с толку.

Лучший способ обеспечить получение разнообразных витаминов и минералов в надлежащих количествах — это придерживаться широкой здоровой диеты.Это предполагает упор на фрукты и овощи, цельнозерновые, фасоль и бобовые, нежирный белок и молочные продукты. Хорошая новость заключается в том, что многие распространенные продукты содержат несколько источников минералов и витаминов, поэтому ваши ежедневные потребности легко удовлетворить за счет повседневных приемов пищи.

Вот некоторые из лучших продуктов с витаминами и минералами из Специального отчета о здоровье Гарвардской медицинской школы, Понимание витаминов и минералов: выбор продуктов и питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья :

Источники витаминов

Водорастворимый:

B-1: ветчина, соевое молоко, арбуз, кабачок из желудей

B-2: молоко, йогурт, сыр, цельнозерновые и обогащенные зерна и крупы.

B-3: мясо, птица, рыба, витаминизированные и цельнозерновые, грибы, картофель

B-5: курица, цельнозерновые, брокколи, авокадо, грибы

B-6: мясо, рыба, птица, бобовые, тофу и другие соевые продукты, бананы

B-7: Цельное зерно, яйца, соевые бобы, рыба

B-9: Зерновые и крупяные обогащенные, спаржа, шпинат, брокколи, бобовые (горох и нут), апельсиновый сок

B-12: Мясо, птица, рыба, молоко, сыр, обогащенное соевое молоко и крупы

Витамин C: Цитрусовые, картофель, брокколи, сладкий перец, шпинат, клубника, помидоры, брюссельская капуста

Жирорастворимые:

Витамин А: говядина, печень, яйца, креветки, рыба, обогащенное молоко, сладкий картофель, морковь, тыква, шпинат, манго

Витамин D: Обогащенное молоко и крупы, жирная рыба

Витамин E: растительные масла, листовые зеленые овощи, цельнозерновые, орехи

Витамин К: Капуста, яйца, молоко, шпинат, брокколи, капуста

Минералы

Майор:

Кальций: йогурт, сыр, молоко, лосось, листовые зеленые овощи

Хлорид: соль

Магний: Шпинат, брокколи, бобовые, семена, цельнозерновой хлеб

Калий: мясо, молоко, фрукты, овощи, зерно, бобовые

Натрий: соль, соевый соус, овощи

След:

Хром: мясо, птица, рыба, орехи, сыр

Медь: моллюски, орехи, семена, цельнозерновые продукты, фасоль, чернослив

Фторид: рыба, чаи

Йод: Йодированная соль, морепродукты

Железо: красное мясо, птица, яйца, фрукты, зеленые овощи, обогащенный хлеб

Марганец: орехов, бобовых, цельнозерновых, чая

Селен: Органы, морепродукты, грецкие орехи

Цинк: мясо, моллюски, бобовые, цельнозерновые

— Мэтью Солан
Исполнительный редактор, Harvard Men’s Health Watch

Изображение: © Максим Емельянов | Время мечтать.com

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Содержание витаминов во фруктах и ​​овощах

90 575 Спаржа Витамин Витамин Содержание во фруктах (мг) 905 905 905 905 905 905 9055 B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,2 0,06 0,05 0,06 5000 0,004 Яблоко Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолиевая кислота (фолиевая кислота) 0,005 0,02 0,01 0,05 5000 0,003 Банан Витамин A Витамин B B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,008 0,04 0,03 0,36 10.000 0,016 Ежевика Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,015 0,08 0,04 0,0.000 0,008 Вишня Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,012 0,02 0,02 9055 105 0,04 0,04 0,04000 0,004 Грейпфрут Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,028 0,07 0,02 9055 4055 0,015 Виноград Витамин А Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,005 0,03 0,01 9055 9055 0,08 0,001 Киви Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,007 0,01 0,02 0,12 0,02 0,12 0,02 0,12 0,02 0,12 000 0,023 Лимон Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,001 0,06 0,02 9055 0,0,000 0,008 Лайм Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолиевая кислота (фолиевая кислота) витамин A 50 МЕ витамин b6 0,43 мг витамин b6 0,43 мг 9055 мг витамин c 29,1 мг Если у вас есть информация об этих значениях, свяжитесь с нами Lychee Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолиевая кислота (фолиевая кислота) 0,002 0,09 0,04 0,04 23.000 — Манго Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,053 0,03 0,04 9055 235 0,04 0,04 0,023 Дыня Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолиевая кислота (фолиевая кислота) Если у вас есть информация об этих значениях, свяжитесь с нами 905 Апельсин Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолиевая кислота (фолиевая кислота) 0,012 0,07 0,03 0,06 49.000 0,018 Персик Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,016 0,01 0,02 9055 0,0000 0,002 Груша Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,002 0,01 0,01 9055 905 0,02 0,001 Ананас Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0 0,07 0,02 0,09 0,02 0,09 90.000 0,004 Слива Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,062 0,02 5000 9055 0,03 0,1 0,002 Тыква Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,025 0,04 0,04 9055 16 0,02 0,02000 0,007 Малина Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,004 0,09 0,06 9055 0,06 9055 0,024 Клубника Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,002 0,02 9055 605 0,05 0,03 90 .000 0,065 Помидор Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,088 0,055 9055 0,08 0,02 9055 0,02 9055 15,000 0,008 Арбуз Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,045 0,04 0,05 9055 0,05 9055 6000 0,001 Овощной Витамин Содержание в овощах (мг) * B2ke Армин B 9055 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,008 0,14 0,01 0,03 8000 0,05 Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0 0,04 0,04 0,03 12.000 0,056 Авокадо Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,11 0,06 0,12 17,000 0,008 Брокколи Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолиевая кислота (фолиевая кислота) 0,2 0,1 9055, 0,3 9055 0,3 9055 21 110.000 — Брюссельская капуста Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,031 0,1 0,12 66,000 0,087 Капуста Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,01 0,1 0,15 0,2 80.000 0,069 Морковь Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,6 0,01 0,01 0,0 1000 0,016 Цветная капуста Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,001 0,05 0,2 80.000 0,044 Цикорий Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,17 0,05 0,06 0,05 4000 0,05 Кукуруза Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,007 0,12 9055 0, 0,07 1 0 0,034 Огурец Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,034 0,03 0.01 0,03 10.000 0,005 Зеленый перец Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолиевая кислота (фолиевая кислота) 905 0,03 0,05 0,055 9055 0,18 70,000 0,055 Лук-порей Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,094 0,12 9055 0,12 9055 , 25 20.000 — Гриб Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0 0,07 5000 0,35 0,12 0,12 0,12 0,032 Оливки Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолиевая кислота (фолиевая кислота) 0,049 следовое количество следовое количество 9055 055 0,02 Лук Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,001 0,03 0,01 0,17 10.000 0,01 Горох Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,3 0,06 0,05 0 , 05 1000 0,022 Пикели Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолиевая кислота (фолиевая кислота) 0,027 0 9055 9055 9055 9055 9055 9055 9055 0 0,004 Картофель Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0 0,12 0,04 0,3 14.000 0,023 Редис Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,002 0,05 0,03 9055 0,05 0,05 0,028 Красный перец Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,2 0,03 0,07 150.000 0,055 Квашеная капуста Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,003 0 9055 0,04 9055 Шпинат Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,24 0,04 0,1 0,15 25.000 0,1 Кабачки Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,061 0,05 0,09 16,000 0,038 * Большинство этих значений относятся к сырым овощам. Если их отварить, они могут потерять часть вышеупомянутого содержания витаминов. Большинство значений основано на голландском « Voedingsmiddelentabel » от Voedingscentrum Щелкните здесь, чтобы узнать рекомендуемую суточную дозу витаминов

Продукты с высоким содержанием питательных веществ — витамины и минералы

Вам следует выбрать диету , состоящую из продуктов, богатых питательными веществами.Богатые питательными веществами (или богатые питательными веществами) продукты с низким содержанием сахара, натрия, крахмала и плохих жиров. В них много витаминов и минералов и мало калорий. Вашему организму необходимы витамины и минералы, известные как микроэлементы. Они питают ваше тело и помогают сохранять здоровье. Они могут снизить риск хронических заболеваний. Получение их с пищей гарантирует, что ваше тело сможет их правильно усвоить.

Старайтесь есть разнообразную пищу, чтобы получить разные витамины и минералы. Продукты, которые от природы богаты питательными веществами, включают фрукты и овощи.Постное мясо, рыба, цельнозерновые продукты, молочные продукты, бобовые, орехи и семена также богаты питательными веществами.

Путь к улучшению здоровья

Возможно, вы не получите все необходимые вашему организму микроэлементы. Американцы склонны есть продукты с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных микроэлементов. Эти продукты часто также содержат добавленный сахар, натрий (соль) и насыщенные или транс-жиры. Такой вид диеты способствует увеличению веса. Это может увеличить риск проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа и болезнь сердца .

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA) взрослые американцы могут не получать достаточно следующих микроэлементов.

Питательный	Источники питания
Кальций	Обезжиренные и с низким содержанием жира Молочные продукты, заменители молока, брокколи, темная листовая зелень и сардины
Калий	Бананы, дыня, изюм, орехи, рыба, шпинат и прочая темная зелень
Волокно	Бобовые (сушеные бобы и горох), цельнозерновые продукты и отруби, семена, яблоки, клубника, морковь, малина и красочные фрукты и овощи
Магний	Шпинат, черная фасоль, горох и миндаль
Витамин А	Яйца, молоко, морковь, сладкий картофель и дыня
Витамин C	Апельсины, клубника, помидоры, киви, брокколи, красный и зеленый сладкий перец
Витамин E	Авокадо, орехи, семена, цельнозерновые продукты, шпинат и прочая темно-листовая зелень

Все вышеперечисленные продукты — хороший выбор.Ниже приведены рекомендации по изменению своего рациона, чтобы он был более богат питательными веществами.

Зерна

Цельнозерновые продукты с низким содержанием жира. Они также богаты клетчаткой и сложными углеводами . Это помогает дольше чувствовать сытость и предотвращает переедание. Найдите в списке ингредиентов слово «целиком». Например, «цельнозерновая мука» или «цельнозерновая овсяная мука». Ищите продукты, в каждой порции которых содержится не менее 3 граммов клетчатки. Некоторые обогащенные сорта муки содержат клетчатку, но не богаты питательными веществами.

Выберите эти продукты:

• Овсяные хлопья прокатные или стальные.
• Макаронные изделия из цельной пшеницы.
• Тортильи из цельнозерновой муки.
• Цельнозерновые (пшеничные или ржаные) крекеры, хлеб и булочки.
• Коричневый или дикий рис.
• Ячмень, киноа, гречка, цельная кукуруза, и колотая пшеница.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи, естественно, с низким содержанием жира. Они добавляют питательные вещества, аромат и разнообразие в ваш рацион. Ищите красочные фрукты и овощи, особенно оранжевые и темно-зеленые.

Выберите эти продукты:

• Брокколи, цветная и брюссельская капуста.
• Листовая зелень, такая как мангольд, капуста, ромэн и бок-чой.
• Темные листовые овощи, такие как шпинат и капуста.
• Кабачок, морковь, сладкий картофель, репа и тыква.
• Горошек, стручковая фасоль, болгарский перец и спаржа.
• Яблоки, сливы, манго, папайя, ананасы и бананы.
• Черника, клубника, вишня, гранаты и виноград.
• Цитрусовые, например грейпфруты и апельсины.
• Персики, груши и дыни.
• Помидоры и авокадо.

Мясо, птица, рыба и бобы

Говядина, свинина, телятина и баранина

Выбирайте нежирные нежирные куски мяса. Ищите в их названиях слова «круглый», «поясница» или «нога». Перед приготовлением срежьте внешний жир. Обрежьте любой жир внутри, перед едой. Запекание, жарение и запекание — самые полезные способы приготовления такого мяса.Ограничьте частоту употребления в пищу говядины, свинины, телятины и баранины. Даже постные продукты содержат больше жира и холестерина по сравнению с другими источниками белка .

Птица

Куриные грудки — отличные нарезки из мяса птицы. В них мало жира и много белка. Перед приготовлением удалите кожицу и внешний жир. Запекание, жарение, жарение на гриле и жарение — самые полезные способы приготовления птицы.

Рыба

Свежая рыба и моллюски должны быть влажными и прозрачными.Они должны пахнуть чистыми и иметь плотную упругую мякоть. Если свежей рыбы нет, выберите замороженную или малосоленую рыбу. Выловленная в дикой природе жирная рыба — лучший источник жирных кислот омега-3. Сюда входят лосось, тунец, скумбрия и сардины. Варка, приготовление на пару, запекание и запекание — самые здоровые способы приготовления рыбы.

Фасоль и прочие немясные продукты

Немясные источники белка также могут быть богаты питательными веществами. Попробуйте порцию из бобов, арахисового масла, других орехов или семян.

Выберите эти продукты:

• Нежирные куски говядины, свинины, телятины и баранины.
• Бекон из индейки.
• Фарш из курицы или индейки.
• Лосось и другая жирная рыба, выловленная в дикой природе.
• Пикша и прочая белая рыба.
• Тунец, выловленный в дикой природе (консервированный или свежий).
• Креветки, мидии, гребешки и омары (без добавления жира).
• Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут.
• Семена и орехи, включая ореховое масло.

Молочные продукты и их заменители

Выберите обезжиренное молоко, нежирное молоко или обогащенные заменители молока. Попробуйте заменить сливки сгущенным обезжиренным молоком в рецептах и ​​кофе. Выбирайте нежирные или обезжиренные сыры.

Выберите эти продукты:

• Нежирное обезжиренное, ореховое или обогащенное молоко, такое как соя или рис.
• Обезжиренный сыр рикотта вместо сливочного сыра.
• Творог нежирный.
• Струнный сыр.
• Простой обезжиренный йогурт вместо сметаны.

На что обратить внимание

Большинство продуктов, богатых питательными веществами, находится по периметру (внешнему кругу) продуктового магазина. Количество богатых питательными веществами продуктов, которые вы должны съесть, зависит от ваших ежедневных потребностей в калорий. На веб-сайте Министерства сельского хозяйства США ChooseMyPlate.gov представлена ​​информация о питании для взрослых и детей.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Как я могу легко добавить эти продукты в свой повседневный рацион?
• Как я могу быть уверен, что ем достаточно продуктов, богатых питательными веществами, если придерживаюсь строгой диеты, например вегетарианской или веганской?
• Могу ли я принимать добавки или поливитамины, чтобы увеличить количество питательных веществ?
Ресурсы

Академия питания и диетологии: правильно питайтесь, советы по выбору диеты, богатой питательными веществами

U.S. Министерство сельского хозяйства, ChooseMyPlate.gov: Начните с простого с MyPlate

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

пищевых источников 31 незаменимого витамина и минерала

Когда дело доходит до витаминов и минералов, вы, вероятно, ищете практический результат: сколько вам нужно и в каких продуктах они есть? Список ниже поможет вам.Он покрывает все витамины и минералы, которые вы должны получать, желательно с пищей.

Кальций

Продукты, в которых он есть: Молоко, обогащенные немолочные альтернативы, такие как соевое молоко, йогурт, твердые сыры, обогащенные злаки, не обогащенное миндальное молоко, капуста

Сколько вам нужно:

Возраст
• 19-50: 1000 миллиграммов в день
• Женщины в возрасте 51 и старше: 1200 миллиграммов в день
• Мужчины в возрасте от 51 до 70: 1000 миллиграммов в день
• Мужчины 71 и старше: 1200 миллиграммов в день

Что он делает : Необходим для роста и прочности костей, свертывания крови, сокращения мышц и т. Д.

Не принимайте больше этого в день: 2500 миллиграммов в день для взрослых в возрасте 50 лет и младше, 2000 мг в день для людей в возрасте 51 года и старше. старше

Холин

Продукты, в которых он есть: Молоко, печень, яйца, арахис

Сколько вам нужно:

• Мужчины: 550 миллиграммов в день
9 0049 Женщины: 425 миллиграммов в день
• Беременные женщины: 450 миллиграммов в день
• Кормящие женщины: 550 миллиграммов в день

Продолжение

Что он делает: Помогает вырабатывать клетки

Не получайте больше много: 3500 миллиграммов в день

Хром

Продукты, в которых он есть: Брокколи, картофель, мясо, птица, рыба, некоторые злаки

Сколько вам нужно:

• Мужчины -50: 35 микрограммов в день
• Женщины в возрасте от 19 до 50 лет: 25 микрограммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
• Беременные женщины: 30 микрограммов в день
• Кормящие женщины: 45 микрограммов в день
• Мужчины в возрасте от 51 года и старше: 30 микрограммов в день
• Женщины в возрасте 51 и старше: 20 микрограммов в день

Что он делает: Помогает контролировать уровень сахара в крови

Не получайте больше много: Верхний предел для взрослых не известен

Медь

Продукты, в которых это есть: Морепродукты, орехи, семена, злаки из пшеничных отрубей, цельнозерновые

Сколько вам нужно:

• Взрослые: 900 мкг в день, если не беременны и не кормят грудью
• Беременные женщины: 1000 мкг в день
• Кормящие женщины: 1300 мкг в день

Что он делает: Помогает вашему организму перерабатывать железо

Не получать больше, чем это много: 8000 микрограммов в день для взрослых

Продолжение

Волокно

Продукты, в которых оно есть: Растительные продукты, включая овсянку, чечевицу, горох, бобы, фрукты и овощи

Сколько вам нужно:

• Мужчины в возрасте 19-50 лет: 38 граммов в день
• Женщины в возрасте 19-50 лет: 25 граммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
90 049 Беременные женщины: от 25 до 30 граммов в день
• Мужчины в возрасте от 51 года: 30 граммов в день
• Женщины в возрасте от 51 года: 21 грамм в день

Назначение: Помогает пищеварению, снижает уровень ЛПНП ( «плохой») холестерин, помогает вам чувствовать себя сытым и помогает поддерживать уровень сахара в крови

Не получайте больше: Нет верхнего предела для продуктов питания для взрослых

Фторид

Продукты, содержащие это: Фторированная вода, немного морской рыбы

Сколько нужно:

• Мужчины: 4 миллиграмма в день
• Женщины: 3 миллиграмма в день.Это касается беременных и кормящих женщин.

Что он делает: Предотвращает кариес в зубах, способствует росту костей

Не принимайте больше: 10 миллиграммов в день для взрослых

Фолиевая кислота (фолиевая кислота)

Продукты, в которых он есть: Темные листовые овощи; обогащенный и цельнозерновой хлеб; обогащенные злаки

Продолжение

Сколько вам нужно:

• Взрослые: 400 мкг в день, если не беременны и не кормят грудью
• Беременные женщины: 600 мкг в день
• Кормящие женщины: 500 мкг в день

Что он делает: Помогает предотвратить врожденные дефекты, важные для здоровья сердца и развития клеток

Не принимайте больше: 1000 мкг в день для взрослых

Йод

Продукты, содержащие это: Морские водоросли, морепродукты, молочные продукты, полуфабрикаты, йодированная соль

Сколько вам нужно:

• Взрослые: 150 мкг в день, если не беременны или не кормят грудью
• Беременные женщины: 209 мкг в день
• Грудное вскармливание женщины: 290 мкг в день

Что он делает: Помогает вырабатывать гормоны щитовидной железы

Не принимайте больше: 1100 мкг в день для взрослых

Железо

Продукты, в которых он есть: Обогащенные злаки, бобы, чечевица, говядина, индейка (темное мясо), соевые бобы, шпинат

Сколько вам нужно:

• Мужчины в возрасте 19 лет и старше: 8 миллиграммов в день
• Женщины в возрасте 19-50 лет: 18 миллиграммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
• Беременные женщины: 27 миллиграммов в день
• Кормящие женщины: 10 миллиграммов в день
• Женщины в возрасте от 51 года: 8 миллиграммов в день

Что он делает: Необходим для эритроцитов и многих ферментов

Продолжение

Не принимайте больше много: 45 миллиграммов в день для взрослых

Магний

Продукты, в которых он есть: Зеленые листовые овощи, орехи, молочные продукты, соевые бобы, картофель, цельная пшеница, киноа

Сколько вам нужно:

• Мужчины в возрасте 19-30 лет: 400 миллиграммов в день
• Мужчины в возрасте 31 года и старше: 420 миллиграммов в день
• Женщины в возрасте 19-30 лет: 310 миллиграммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
• Женщины в возрасте 31 года и старше: 320 миллиграммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
• Беременные женщины: 350-360 миллиграммов в день
• Кормящие женщины: 310-320 миллиграммов в день

Что он делает: Помогает с сердцем ритм, функция мышц и нервов, прочность костей

Не получайте больше: Для магния, который естественным образом содержится в пище и воде, нет верхнего предела.

Для магния в добавках или обогащенных продуктах: 350 миллиграммов в день

Марганец

Продукты, в которых он есть: Орехи, бобы и другие бобовые, чай, цельные зерна

Сколько вам нужно:

• Мужчины: 2,3 миллиграмма в день
• Женщины: 1,8 миллиграмма в день, если не беременны или не кормят грудью
• Беременные женщины: 2,0 миллиграмма в день
• Кормящие женщины: 2,6 миллиграмма в день

Продолжение

Что он делает : Помогает формировать кости и вырабатывать некоторые ферменты

Не получайте больше: 11 миллиграммов в день для взрослых

Молибден

Продукты, в которых он есть: Бобовые, листовые овощи, злаки , орехи

Сколько вам нужно:

• Взрослые: 45 мкг в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
• Pr беременные или кормящие женщины: 50 микрограммов в день

Что он делает: Необходим для выработки некоторых ферментов

Не получайте больше, чем это много: 2000 микрограммов в день для взрослых

Фосфор

Продукты, в которых он есть: Молоко и другие молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлеб

Сколько вам нужно:

• Взрослые: 700 миллиграммов в день

Что он делает: Ячейкам он нужен для нормальной работы.Помогает вырабатывать энергию. Необходим для роста костей.

Не получайте больше:

• Взрослые до 70 лет: 4000 миллиграммов в день. Предел ниже, если вы беременны.
• Беременные женщины: 3500 миллиграммов в день
• Взрослые от 70 лет и старше: 3000 миллиграммов в день

Калий

Продукты, в которых он есть: Картофель, бананы, йогурт, молоко, желтоперый тунец, соя , а также разнообразные фрукты и овощи.

Продолжение

Сколько вам нужно:

• Взрослые: 4700 миллиграммов в день, если не кормят грудью
• Кормящие женщины: 5100 миллиграммов в день

Что он делает: Помогает контролировать артериальное давление, вызывает камни в почках менее вероятно

Не получайте больше: Верхний предел для взрослых не известен. Однако высокие дозы калия могут быть смертельными.

Селен

Продукты, в которых он есть: Органическое мясо, морепродукты, молочные продукты, некоторые растения (при выращивании в почве с селеном), бразильские орехи

Сколько вам нужно:

• Взрослые: 55 микрограммов в день, кроме случаев беременности и кормления грудью
• Беременные женщины: 60 микрограммов в день
• Кормящие женщины: 70 микрограммов в день

Назначение: Защищает клетки от повреждений.Помогает регулировать гормон щитовидной железы.

Не получайте больше: 400 мкг в день для взрослых

Натрий

Продукты, в которых он есть: Продукты с добавлением соли, такие как полуфабрикаты и рестораны

Сколько вам нужно:

• Взрослые в возрасте 19-50 лет: до 1500 миллиграммов в день
• Взрослые в возрасте 51-70 лет: до 1300 миллиграммов в день
• Взрослые в возрасте 71 года и старше: до 1200 миллиграммов в день

Продолжение

Что он делает: Важно для баланса жидкости

Не принимайте больше: 2300 миллиграммов в день для взрослых или в соответствии с инструкциями вашего врача, в зависимости от того, есть ли у вас определенные условия, например, высокое кровяное давление

Витамин A

Продукты, в которых он есть: Сладкий картофель, морковь, шпинат, обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

• Мужчины: 900 мкг в день
• Женщины: 700 мкг в день
• Беременные женщины: 770 мкг в день
• Кормящие женщины: 1300 мкг в день

Что он делает: Необходим для зрения, иммунитета система и воспроизводство

Не получайте больше: 3000 мкг в день для взрослых

Витамин B1 (тиамин)

Продукты, в которых он есть: Цельнозерновые, обогащенные, обогащенные таких продуктов, как хлеб и крупы

Сколько вам нужно:

• Мужчины: 1.2 миллиграмма в день
• Женщины: 1,1 миллиграмма в день, если не беременны и не кормят грудью
• Беременные или кормящие женщины: 1,4 миллиграмма в день

Что он делает: Помогает организму перерабатывать углеводы и немного белка

Дон ‘ t получить больше, чем это количество: Верхний предел для взрослых не известен

Витамин B2 (рибофлавин)

Продукты, в которых он есть: Молоко, хлебобулочные изделия, обогащенные злаки

Продолжение

Сколько вы нужно:

• Мужчины: 1.3 миллиграмма в день
• Женщины: 1,1 миллиграмма в день, если не беременны и не кормят грудью
• Беременные женщины: 1,4 миллиграмма в день
• Кормящие женщины: 1,6 миллиграмма в день

Что он делает: Помогает преобразовывать пищу в энергию. Также помогает вырабатывать красные кровяные тельца.

Не получайте больше: Верхний предел для взрослых не известен

Витамин B3 (ниацин)

Продукты, в которых он есть: Мясо, рыба, птица, обогащенный и цельнозерновой хлеб , обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

• Мужчины: 16 миллиграммов в день
• Женщины: 14 мг в день, если не беременны и не кормят грудью
• Беременные женщины: 18 миллиграммов в день
• Кормящие женщины: 17 миллиграммов в день

Что он делает: Помогает пищеварению и выработке холестерина

Не получайте больше этого количества: Нет верхнего предела из природных источников.Если вы взрослый и принимаете добавки ниацина или получаете ниацин из обогащенных продуктов, не принимайте более 35 миллиграммов в день.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Продукты, в которых он есть: Курица, говядина, картофель, овес, крупы, помидоры

Продолжение

Сколько вам нужно:

миллиграммов в день, кроме беременных и кормящих женщин
• Беременные женщины: 6 миллиграммов в день
• Кормящие женщины: 7 миллиграммов в день

Назначение: Помогает превращать углеводы, белок и жир в энергию

Не получайте больше: Верхний предел для взрослых не известен

Витамин B6

Продукты, в которых он есть: Обогащенные злаки, обогащенные соевые продукты, нут, картофель, мясные субпродукты

вам нужно много:

• Мужчины и женщины в возрасте 19-50 лет: 1.3 миллиграмма в день, кроме беременных и кормящих женщин
• Беременные женщины: 1,9 миллиграмма в день
• Кормящие женщины: 2 миллиграмма в день
• Мужчины в возрасте 51 года и старше: 1,7 миллиграмма в день
• Женщины в возрасте от 51 года и старше: 1,5 миллиграммы в день

Что он делает: Помогает метаболизму, иммунной системе и развитию мозга младенцев

Не принимайте больше этого количества: 100 миллиграммов в день для взрослых

Витамин B7 (биотин)

Продукты, в которых он есть: Печень, фрукты, мясо

Сколько вам нужно:

• Взрослые: 30 микрограммов в день, кроме кормящих женщин
• Кормящие женщины: 35 микрограммов на день

Что он делает: Помогает вашему организму вырабатывать жиры, белки и другие вещества, в которых нуждаются ваши клетки

Продолжение

Не получайте больше, чем это утро Количество: Верхний предел не известен

Витамин B12

Продукты, в которых он есть: Рыба, птица, мясо, молочные продукты, обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

• Взрослые: 2 .4 микрограмма в день, кроме беременных и кормящих женщин
• Беременные женщины: 2,6 микрограмма в день
• Кормящие женщины: 2,8 микрограмма в день

Назначение: Помогает вашему организму вырабатывать красные кровяные тельца

Дон ‘ t получить больше, чем это количество: Верхний предел не известен

Витамин C

Продукты, в которых он есть: Красный и зеленый перец, киви, апельсины и другие цитрусовые, клубника, брокколи, помидоры

Сколько вам нужно:

• Мужчины: 90 миллиграммов в день
• Женщины: 75 миллиграммов в день, если вы не беременны или кормите грудью
• Беременные женщины: 85 миллиграммов в день
• Кормящие женщины: 120 миллиграммов в день
• Курильщики: Добавьте 35 миллиграммов к числам выше.

Что он делает: Помогает защитить от повреждения клеток, поддерживает иммунную систему и помогает вашему телу вырабатывать коллаген

Не получайте больше: 2000 миллиграммов в день для взрослых

Продолжение

Витамин D

Продукты, которые его содержат: Рыбий жир, жирная рыба, обогащенные молочные продукты, обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

• Взрослые в возрасте 19-70 лет: 600 международный единиц (МЕ) в день
• Взрослые в возрасте 71 года и старше: 800 международных единиц в день

Назначение: Требуется для костей, мышц, иммунной системы и связи между мозгом и остальными частями тела. body

Не принимайте больше: 4000 международных единиц в день для взрослых, если не назначено вашим врачом

Витамин E 9000 3

Продукты, в которых это есть: Обогащенные злаки, семена подсолнечника, миндаль, арахисовое масло, растительные масла

Сколько вам нужно:

• Взрослые: 15 или 22 миллиграмма в день.5 международных единиц. В том числе беременные женщины.
• Кормящие женщины: 19 миллиграммов в день, 28,5 МЕ

Что он делает: Помогает защитить клетки от повреждений

Не принимайте больше этого количества: 1000 миллиграммов в день для взрослых

Витамин К

Продукты, в которых он содержится: Зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и брокколи; Брюссельская капуста; капуста

Сколько вам нужно:

• Мужчины: 120 мкг в день
• Женщины: 90 мкг в день

Что он делает: Важен для свертывания крови и здоровья костей

Продолжение

Дон не получите больше, чем это количество: Неизвестно

Цинк

Продукты, в которых он есть: Красное мясо, некоторые морепродукты, обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

• Мужчины: 11 миллиграммов в день
• Женщины: 8 миллиграммов в день, кроме случаев беременности и кормления грудью
• Беременные женщины: 11 миллиграммов в день
• Кормящие женщины: 12 миллиграммов в день

Назначение: Поддерживает вашу иммунную систему и нервную функцию.Также важно для размножения.

Не принимайте больше этого количества: 40 мг в день для взрослых

Определения терминов для здоровья: Витамины: MedlinePlus

Чтобы использовать функции совместного использования на этой странице, включите JavaScript.

Витамины помогают нашему организму нормально расти и развиваться. Лучший способ получить достаточное количество витаминов — придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами. Знание о различных витаминах и их действии может помочь вам получать достаточно витаминов, которые вам нужны.

Найдите больше определений на Фитнес | Общее здоровье | Минералы | Питание | Витамины

Антиоксиданты

Антиоксиданты — это вещества, которые могут предотвращать или замедлять некоторые типы повреждения клеток. Примеры включают бета-каротин, лютеин, ликопин, селен и витамины C и E. Они содержатся во многих продуктах питания, включая фрукты и овощи. Они также доступны в виде пищевых добавок. Большинство исследований не показало, что антиоксидантные добавки помогают предотвратить заболевания.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Дневная стоимость (DV)

Суточная норма (DV) показывает, какой процент питательных веществ обеспечивает одна порция этого продукта питания или добавки по сравнению с рекомендуемым количеством.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

БАД

Пищевая добавка — это продукт, который вы принимаете в дополнение к своему рациону.Он содержит один или несколько диетических ингредиентов (включая витамины, минералы, травы или другие растительные вещества, аминокислоты и другие вещества). Добавки не должны проходить тестирование на эффективность и безопасность, которое проводят лекарства.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины включают витамины A, D, E и K. Организм хранит жирорастворимые витамины в печени и жировых тканях.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота — это витамин группы B, который естественным образом присутствует во многих продуктах питания. Форма фолиевой кислоты, называемая фолиевой кислотой, используется в пищевых добавках и обогащенных продуктах. Нашему телу необходим фолат для производства ДНК и другого генетического материала. Фолиевая кислота также необходима для деления клеток организма. Женщинам важно получать достаточное количество фолиевой кислоты до и во время беременности. Это может предотвратить серьезные врожденные дефекты мозга или позвоночника ребенка.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Мультивитамины / минеральные добавки

Мультивитаминные / минеральные добавки содержат комбинацию витаминов и минералов. Иногда в них есть другие ингредиенты, например, травы. Их еще называют мульти, множественные или просто витамины. Multis помогает людям получать рекомендованное количество витаминов и минералов, когда они не могут или не получают достаточного количества этих питательных веществ из пищи.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Ниацин

Ниацин — это питательное вещество, входящее в комплекс витаминов B. Организм нуждается в небольшом количестве, чтобы функционировать и оставаться здоровым. Ниацин помогает некоторым ферментам работать должным образом и помогает коже, нервам и пищеварительному тракту оставаться здоровыми.
Источник : Национальный институт рака

Рекомендуемая диета (RDA)

Рекомендуемая суточная доза (RDA) — это количество питательного вещества, которое вы должны получать каждый день.Существуют разные суточные нормы в зависимости от возраста, пола, а также от того, беременна женщина или кормит грудью.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Витамин А

Витамин А играет важную роль в вашем зрении, росте костей, воспроизводстве, функциях клеток и иммунной системе. Витамин А — антиоксидант. Он может происходить из растительных или животных источников. Источники растений включают красочные фрукты и овощи. Источники животного происхождения включают печень и цельное молоко.Витамин А также добавляют в такие продукты, как злаки.
Источник : NIH MedlinePlus

Витамин B6

Витамин B6 присутствует во многих продуктах и ​​добавляется в другие продукты. Организму необходим витамин B6 для многих химических реакций, участвующих в обмене веществ. Витамин B6 участвует в развитии мозга во время беременности и младенчества. Он также участвует в иммунной функции.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Витамин B12

Витамин B12 помогает поддерживать здоровье нервов и клеток крови.Он помогает создавать ДНК, генетический материал всех клеток. Витамин B12 также помогает предотвратить анемию, от которой люди устают и становятся слабыми. Витамин B12 естественным образом содержится в самых разных продуктах животного происхождения. Он также добавлен в некоторые обогащенные продукты и содержится в большинстве поливитаминных добавок.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Витамин C

Витамин С — антиоксидант. Это важно для вашей кожи, костей и соединительной ткани.Он способствует заживлению и помогает организму усваивать железо. Витамин С поступает из фруктов и овощей. Хорошие источники включают цитрусовые, красный и зеленый перец, помидоры, брокколи и зелень. В некоторые соки и злаки добавлен витамин С.
Источник : NIH MedlinePlus

Витамин D

Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций. Кальций — один из основных строительных блоков костей. Недостаток витамина D может привести к заболеваниям костей, таким как остеопороз или рахит. Витамин D также играет важную роль в вашей нервной, мышечной и иммунной системах.Вы можете получить витамин D тремя способами: через кожу (от солнечного света), из своего рациона и из добавок. Ваше тело вырабатывает витамин D естественным образом после воздействия солнечного света. Однако чрезмерное пребывание на солнце может привести к старению кожи и раку кожи, поэтому многие люди пытаются получить витамин D из других источников. Продукты, богатые витамином D, включают яичные желтки, морскую рыбу и печень. Некоторые другие продукты, такие как молоко и хлопья, часто содержат витамин D. Вы также можете принимать добавки с витамином D. Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать, сколько вам следует принимать.
Источник : NIH MedlinePlus

Витамин E

Витамин Е — антиоксидант. Он играет важную роль в вашей иммунной системе и метаболических процессах. Большинство людей получают достаточное количество витамина Е из продуктов, которые они едят. Хорошие источники витамина Е включают растительные масла, маргарин, орехи и семена, а также листовую зелень. Витамин Е добавляют в такие продукты, как крупы. Он также доступен в качестве дополнения.
Источник : NIH MedlinePlus

Витамин К

Витамин К помогает вашему телу, вырабатывая белки для здоровых костей и тканей.Он также вырабатывает белки для свертывания крови. Существуют разные типы витамина К. Большинство людей получают витамин К из растений, таких как зеленые овощи и темные ягоды. Бактерии в кишечнике также производят небольшое количество витамина К другого типа.
Источник : NIH MedlinePlus

Витамины

Витамины — это вещества, которые необходимы нашему организму для нормального развития и нормального функционирования. Они включают витамины A, C, D, E и K, холин и витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, витамин B6, витамин B12 и фолиевая / фолиевая кислота).