Какие упражнения можно делать после кесарева сечения через месяц: 5 упражнений, которые можно делать сразу же после родов

Дело в том, что самое травматичное воздействие на мышцы тазового дна будущих мам происходят зачастую в период третьего триместра беременности, не только во время самих вагинальных родов. Малыш, околоплодные воды и плацента уже весят значительно больше, чем не идеально тренированное тазовое дно готово выдержать. Поэтому оно постепенно начинает растягиваться, тонус теряется стремительно, в последний месяц беременности некоторые неприятности не кажутся удивительными, как небольшие подтекания мочи, например, потому что мамочке и так тяжело и хочется побыстрее встретиться с малышом.

Однако такие проблемы являются следствием сильно ослабленных мышц тазового дна, что проявляется и после родов, не зависимо от того, были ли это вагинальные роды или методом кесарева сечения.

Восстановление после таких родов осложняется ещё и тем, что не рекомендованы большинство упражнений и тренировок в первые недели после родов, а также ещё довольно продолжительное время.

Мы рекомендуем:

Самый быстрый способ с доказанной эффективностью — использовать специальные электронные тренажеры Кегеля, которые работают по принципу миостимуляции. Такие тренажеры помогут восстановиться в течение первого месяца, большинство женщин отмечают положительные изменения уже на вторую неделю тренировок.

Самое неприятное, что можно услышать от гинеколога, это рекомендацию жить с появившимися проблемами, до достижения степени заболевания, которая подлежит хирургическому вмешательству.

Проблемы, связанные с ослабленным тазовым дном являются одними из наиболее ухудшающих качество жизни женщин, при этом в действительности носят на начальных стадиях именно физиотерапевтический характер и решаются интенсивными упражнениями Кегеля (около полугода) или занятиями с Миостимуляторами Кегеля (от 1-2 недель), а не хирургическим путём!

Будьте всегда здоровы.

Спорт после кесарева сечения | Baby Journal

Не каждая женщина перенесла муки и счатье родов. Некоторым к сожалению (или к счастью —  тут, кто как к этому относится) по различным показателям здоровья приходится переносить операцию кесарева сечения. Сегодня обсуждаем такой вопрос, как спорт после кесарева сечения. На вопросы отвечает персональный фитнес-тренер Юлия Григорьева.

Во-первых, вначале такой серьезной темы хочу отметить, что я против спорта, но за оздоровительный фитнес. Я за то, чтобы адекватная физическая активность была в жизни каждого человека. Но против каких-то чрезмерных нагрузок.
И, во-вторых, что касается кесарева сечения и спорта: лучшее, что вы можете сделать – это придерживаться рекомендаций своего врача.
Не стоит забывать, что это полостная операция. Разрезана была не только кожа, но и мышечные волокна, капилляры, нервы и матка.

Через какое время можно заниматься спортом после кесарева сечения?
Как я уже сказала ранее, следуйте рекомендациям врача. Так же ориентируйтесь на свое самочувствие.
Я понимаю, что после родов женщине очень хочется вернуться к своему привычному весу, увидеть свой живот снова плоским. Но всему свое время. Здравый смысл и последовательность в действиях дадут лучший результат, чем активный спорт сразу после родов.
В среднем на заживление всех тканей может пойти до полугода.

Как происходит заживление шрама?
Из своего опыта я бы порекомендовала обязательно использовать рассасывающий гель на швах. Такие продаются в аптеке. Конечно то, как будет выглядить шов в будущем, во многом зависит от умений врача, который его накладывал. Но правильный уход тоже важен. Регулярное массирование со специальным гелем поспособствует скарейшему сглаживанию кожи. Например, мой шов выглядит как тоненькая еле заметная полосочка, пальцами абсолютно не ощущается (но прошло уже 8 лет). Главное, не впадать в панику. Спокойно делать гигиенические процедуры день за днем, и результат обязательно будет!
Природой заложен механизм сокращений матки после родов. Лактация так же способствует этому процессу. В результате живот возвращается в норму быстрее. Если же была операция, в ходе которой разрезались мышцы и матка, то этот процесс идет хуже и медленнее. И тут бы я порекомендовала носить специальный бандаж/корсет. Внимание! Речь идет не о фитнес-поясах, а именно о специальных послеродовых. Их так же можно найти в аптеках. Ни в коем случае не надо носить его с утра до ночи. Достаточно пары часов в день. В остальное время мышцы живота должны сами выполнять свою работу.

Есть ли какие-то ограничения на спорт после кесарева сечения? Какие-то упражнения, о которых можно забыть навсегда?
Безусловно, в первые несколько месяцев не может быть и речи об упражнениях на пресс. Но вы вполне можете делать различные махи, разведения рук сначала без веса, затем с маленькими гантелями, гулять пешком. Через 3-4 месяца делать приседания с собственным весом, махи, выпады, если врач не запрещает.
В дальнейшем, если операция прошла успешно, ограничений не будет. Вы вернетесь к обычной жизни и думать забудете о шве.

Возможно ли после кесарева сечения иметь плоский пресс кубики?
Как и после обычных родов, конечно, возможно! Снова повторюсь, вопрос времени. Ваш живот планомерно растягивался на протяжении 9-ти месяцев. Дайте своему телу спокойно восстановиться.
То, как быстро будут возвращаться мышцы в тонус, зависит от многих факторов: от уровня тренированности до беременности, от гинетики, от вашей активности после родов, от питания.
Не стоит забывать, что рельефный живот – это в первую очередь низкий процент подкожного жира. А молодой маме рано думать о его снижении. Ей необходимо полноценно питаться, чтобы было молоко. Обратите внимание, я не говорю о том, что кормящая мама должна есть за двоих. Вовсе нет! Калорийность ее рациона должна быть лишь немногим больше обычной.
Вы можете качать пресс до потери сознания, но не увидите кубики пока не похудеете.
Лучшее, что может сделать молодая мама – это стараться держать живот подобранным каждый раз, когда про него вспоминает. Например, гуляя с коляской, можно представлять себя в шикарном облегающем вечернем платье. В таком наряде хочется держать плечи расправленными, спину прямо, а живот втянутым и напряженным. Вот такое регулярное напряжение мышц живота не потребует ни минуты лишнего времени, но принесет отличный результат!

Как сделать шрам плоским и убрать кожу над шрамом?
Как я уже говорила ранее, единственное, что вы можете сделать – это массировать шрам со специальными гелями. Если кожа сильно нависает или шрам сильно выступает, то, увы, косметическими средствами тут не поможешь. В этом случае выручит пластическая операция.
Но мне очень хочется верить, что в настоящее время врачи все-таки стараются сделать шов аккуратным.

С каких упражнений можно начинать спорт?
И снова повторюсь, это зависит от физической подготовки женщины. Занималась ли она спортом в своей жизни ранее или нет.
Любые движения принесут пользу. Молодой маме очень важно отдыхать, быть бодрой. Я бы не говорила тут о спорте, скорее о физической активности.
Начать возвращаться к активной жизни лучше всего с пеших прогулок. Если погода позволяет, гуляйте с коляской, вместо того, чтыбы положить малыша спать на балконе. Если ваши родственники готовы помогать вам с малышом, то не отдавайте им прогулки, оставляйте их себе, а родня пусть позанимает малыша в часы бодрствования.
Далее добавляйте упражнения на верх тела. Начните с простой суставной гимнастики, как в школе на физкультуре. Это махи руками, вращения плечами вперед и назад, вращения рук, разведения в стороны. Через пару месяцев можно добавлять небольшие гантели.
Посоветовавшись с врачом, можно добавлять приседания без дополнительных отягощений. Когда это станет слишком легко, можно добавить фитнес-резинки. Но главное не спешить.
Здоровая, отдохнувшая и счастливая мама – вот что нужно вашему малышу!

Как безопасно выполнять упражнения после раздела C

Многие женщины с тревогой обнаруживают «полочку» или выпуклость, которая выступает над их шрамом от кесарева сечения. Я испытал это явление после своего первого кесарева сечения и обратился к своему акушеру / гинекологу, доктору Кенту Сноудену, за объяснением. Он заверил меня, что эта «полочка», вероятно, была повреждением жировой ткани, и что она была такой заметной из-за отека. Как только части моего тела, внутри и снаружи, вернутся на свои места, рубцовая ткань останется единственным свидетельством операции.Если проявить терпение и мобилизовать рубцы, выпуклость со временем уменьшится.

У женщины, перенесшей несколько кесарева сечения, будет больше рубцовой ткани. Независимо от того, выбрала ли она швы, скобки или ленту для наложения швов, не должно иметь значения размер повреждения жировой ткани или площадь поверхности рубца.

Нормальные ткани нашего тела выровнены в хорошем однородном направлении. Однако когда образуется рубцовая ткань, это похоже на то, как если бы ваш малыш играл в палочки и бросал их по полу.Ткань укладывается в случайном порядке. Большинство кесарева сечения выполняется с помощью горизонтального разреза или разреза «бикини» над нижней частью живота мамы. Когда шрам заживает, как и любой другой шрам, он откладывает ткань во всех направлениях. Рубцовая ткань может вызывать спайки в брюшной полости, тазовом дне и окружающих мышцах.

Эта рубцовая ткань может вызвать гораздо больше проблем, помимо косметических. Когда рубцовая ткань воздействует на мышцы вокруг себя, это может вызвать проблемы с правильной работой более глубоких основных мышц, может вызвать проблемы с недержанием, может привести к боли в спине и боли при половом акте.Очень часто я замечаю, что мамы думают, что если у них есть шрам от кесарева сечения, это именно то, что есть, и что они мало что могут с этим поделать. Есть надежда мамочки!

Рубцовая ткань очень хорошо поддается мобилизации. Я знаю … громкие слова … звучит круто, но это довольно легко сделать самостоятельно. Теперь … я скажу, что если у вас толстый шрам, который очень нежный и сердитый, или вы имеете дело с болями в спине, недержанием мочи или диастазом прямых мышц живота, пожалуйста, найдите физиотерапевта / физиотерапевта, который специализируется на женском здоровье.Они смогут решить ваш шрам и другие проблемы и вернуть вас к тому, чтобы стать супер-мамой, гораздо быстрее, чем если бы вы просто выполняли простую мобилизацию рубцовой ткани дома.

Во-первых, вам нужно дать этому шраму полностью зажить. Не переусердствуйте в начале игры… вы можете открыть разрез. Подождите, пока ваш разрез полностью не заживет. Затем опустите пальцы вдоль разреза и перемещайте разрез / шрам в любом другом направлении. Начни осторожно. Это может быть неудобно.Небольшая болезненность — это нормально, но не мучайте себя! Неважно, возраст ваш шрам 4 недели или 10 лет. У меня есть шрамы, которым нужно двигаться, которым несколько десятилетий. Обработать эти шрамы никогда не поздно!

Очень часто я обнаруживаю, что вскоре после того, как шрам заживает или заживает, он может быть очень чувствительным. Возможно, вы не перенесете брюки с более узким поясом или даже если ваша рубашка будет касаться его. Это называется «гиперчувствительностью» и не является нормальным явлением. Ваше тело сообщает вашему мозгу, что все причиняет ущерб, хотя это не так.Нам нужно переобучить ваш мозг и уменьшить чувствительность этого шрама. Вы можете начать с того, что просто проведете по нему пальцами и осторожно потрите, если терпите. Затем возьмите мочалку и смочите ее теплой водой. Проведите им по шраму, а затем повторите, оставив холодным. Поиграйте с разными текстурами, которыми можно натереть шрам. Если вы постоянно работаете со своим шрамом, ваша чувствительность улучшится!

Большинство рубцов очень хорошо поддаются мобилизации. Если после попытки поработать со шрамом дома у вас все еще возникают проблемы, обратитесь к физиотерапевту по женскому здоровью.В их наборах инструментов так много уловок и инструментов, и они будут рады помочь вам в достижении ваших целей.

Тренировки после кесарева сечения для укрепления вашего ядра

Для молодых матерей, которые родили с помощью кесарева сечения (кесарево сечение), основная сила приобретает совершенно новое значение. Работа с брюшным прессом включает в себя возможность сидеть, стоять и двигаться без боли и дискомфорта, вместо того, чтобы выполнять упражнения и скручивания.

Этот тип операции не только тяжелый для вашего тазового дна и пресса, но также требует немного больше времени на восстановление, чтобы вылечить должным образом и избежать таких осложнений, как диастаз прямых мышц живота.

Наши эксперты объясняют, как долго нужно ждать перед тренировкой, каких тренировок следует избегать полностью и как безопасно укрепить мышцы кора после кесарева сечения.

Когда я могу тренироваться после кесарева сечения?

«В большинстве случаев женщинам требуется не менее восьми недель, прежде чем их медицинский работник разрешит им начать программу упражнений после кесарева сечения», — заявляет Лаура Арндт, сертифицированный специалист по дородовым и послеродовым упражнениям. и генеральный директор Matriarc, компании, специализирующейся на здоровье и благополучии тела и разума после родов. «Однако каждая беременность и роды уникальны и должны рассматриваться как таковые. Как только вас освободят, вы можете приступить к работе с тазовым дном и корпусом с малой нагрузкой. Обратите внимание на свое тело и прислушивайтесь к сигналам. То, что вам разрешено заниматься физическими упражнениями, не означает, что вы обязательно готовы ».

Точно так же, как вы потратите много времени на восстановление, реабилитацию и заживление после любой другой серьезной операции (например, восстановления ACL), очень важно использовать аналогичный подход к кесареву сечению, советует Personal Тренер Крис Купер.Терпение — ключ к успеху, — добавляет тренер Aaptiv Рошель Монкуртуа. Не торопитесь выполнять основные упражнения в течение первых шести-восьми недель. Если вы чувствуете беспокойство в послеродовой период, фитнес-эксперт Кэндис Каннингем рекомендует легкие занятия, например ходьбу. Или поработайте со специалистом над конкретными упражнениями для тазового дна, начиная примерно через шесть недель после родов, — добавляет Линдси Херст, физиотерапевт, преподающий клинический пилатес.

«В то время как многие мамы через шесть недель разрешают своим врачам заниматься физическими упражнениями, я обнаружил, что мне нужно восемь недель, чтобы вернуться к реальной тренировке — и я этим зарабатываю на жизнь!» говорит Эми Джордан, генеральный директор WundaBar Pilates и мать двоих детей.«Поскольку мышцы живота разрезаются, заживающая и рубцовая ткань может вызвать онемение и общую потерю чувствительности в нижней части живота. Но оставайся своим курсом. Примерно через год он возвращается к относительно нормальному состоянию, за исключением линии шрама ».

Вы уже видели тренировки Aaptiv? Ознакомьтесь с нашей фитнес-викториной здесь, чтобы получить идеальные тренировки для вас.

Есть ли какие-то основные упражнения, которых мне следует полностью избегать?

«Избегайте приседаний, скручивающих движений и отжиманий на ровной поверхности в первые шесть недель после начала тренировки», — говорит Каннингем. «Вы должны подождать, пока ваше ядро ​​не заживет. Я никогда не советую скручивания или планки, пока не увижу явных признаков диастаза прямых мышц живота или какого-либо давления на живот при выполнении основной работы. Это может быть от восьми до 12 недель после разрешения врача на тренировку. Все, кроме скручивающих движений, можно делать в приподнятом положении, а затем переходить к земле по мере того, как укрепляется ядро. Но вначале рекомендуется не делать этого, чтобы ничего не было повреждено в долгосрочной перспективе ».

Другие основные упражнения, которых следует избегать в течение первых шести месяцев послеродового восстановления:

• Скручивающие или хрустящие движения, вызывающие нагрузку на ткани живота
• Подъем тяжелых предметов, например жимы над головой
• Подъемы ног
• Прыжки
• Толчки -up
• Приседания, особенно лежа на спине

Вместо этого, говорит Монкуртуа, позвольте вашему телу восстановить свои силы и сначала полностью вылечиться.Понятно, что возникает соблазн укрепить мышцы кора после кесарева сечения и «вернуть пресс», — отмечает Джордан. Однако он добавляет, что сгибание передней части тела только способствует дальнейшему разделению пресса и не поможет вам полностью восстановиться.

«Перед тем, как переходить к более сложным упражнениям, вам необходимо повысить устойчивость корпуса и контроль», — говорит Херст. «Сила должна развиваться изнутри».

Восстановите стабильность кора с помощью этих программ фитнеса Aaptiv.

Какие безопасные упражнения для мышц кора я могу делать после кесарева сечения?

«Начните со статической активации поперечной мышцы живота, самой глубокой мышцы живота», — говорит Джордан. «Лучший способ практиковать это — лечь на спину с согнутыми коленями, спиной в нейтральном положении и потянуть область между пуговицей на животе и лобковой костью к позвоночнику, не двигая спиной. Затем бросьте вызов устойчивости корпуса с помощью упражнений, основанных на контроле, таких как скручивание бедра. В таком же положении, как описано выше, держите таз на одном уровне и медленно опускайте одно колено в сторону от другого и обратно.Повторите с обеих сторон. Это начнет активировать другие области живота, не оказывая слишком сильного давления на шрам ».

Каннингем рекомендует два конкретных упражнения для мышц кора, которые называются «мертвые жуки», и альтернативные удары пальцами ног. Для первого лягте на спину и согните колени над бедрами. Плечи не должны касаться земли, руки прижимаются к бедрам, а руки заблокированы. Удерживая нижнюю часть спины в земле, глубоко вдохните, чтобы задействовать глубокие внутренние мышцы кора.Со вторым лягте на спину, согнув колени и положив их на бедра. Поочередно опускайте палец на землю, сосредотачиваясь на том, чтобы спина оставалась ровной, и втягивайте нижнюю часть корпуса, чтобы поднять ногу.

Дополнительные предложения от Монкуртуа, Арндта и Джордана:

«Мосты — отличный способ начать работу. Несмотря на то, что это похоже на упражнение для ног, длина по всем сторонам вашей талии во время подъема и опускания задействует ваши глубокие брюшные полости и побуждает мышцы пресса снова сжиматься », — говорит Джордан.

Позиционные дыхательные упражнения

Купер также предлагает позиционные дыхательные упражнения, чтобы попрактиковаться в восстановлении правильного движения диафрагмы. Тренер Aaptiv Хайме Макфаден называет это отличным упражнением для восстановления кора и укрепления брюшной стенки. Макфаден объясняет, как это делать: начните с положения на спине и расслабьте тело на полу. Сделайте большой вдох через нос и расширьте все стороны тела. Задержите дыхание на три секунды, а затем медленно расслабьтесь, подтягивая живот к полу и сокращая мышцы живота.Выполняйте это упражнение в течение одной-двух минут в день, чтобы укрепить глубокие мышцы кора.

Еще два способа укрепить мышцы кора после кесарева сечения: приседания у стены и скольжение пяткой. Это идеальные упражнения для тонуса тела, которые можно выполнять каждый день.

Стена для сидения

“Встаньте на расстоянии 1–2 футов от стены. Согните ноги в коленях и прижмите спину к стене, чтобы принять положение, как если бы вы сидели на стуле. Колени под углом 90 градусов. Вдохните, а на выдохе подтяните живот к стене.Повторяйте это в течение 30-60 секунд », — говорит Макфаден.

Heel Slides

«Лягте на спину и согните ноги в коленях, упираясь ступнями в пол (носки или полотенце под ступнями помогут скользить пятками). Вдохните и слегка приподнимите бедра над землей (для модификации держите бедра на земле). Выдохните и оттолкните пятку от тела. Вдохните и медленно верните пятку в исходное положение. Сделайте по десять с каждой стороны. Сосредоточьтесь на своем дыхании и потяните пупок к позвоночнику, не изменяя его форму во время дыхания.”

Что для послеродовых мам важнее всего помнить о силе корпуса?

Дайте своему телу полностью восстановиться, а затем сделайте приоритетным восстановление тазового дна с помощью упражнений с малой нагрузкой, — говорит Монкуртуа. И будьте терпеливы, потому что, если вы хотите, чтобы ваше ядро ​​зажило правильно, на это потребуется время. По словам Купера, даже несмотря на то, что медленный подход может оказаться не тем, что вам нужно, это подход, который вам понадобится для долгосрочного здоровья.

«Переход на тренировки, как вы делали до беременности, или занятия в стиле HIIT только усугубят ситуацию, потому что вы потенциально можете усугубить диастаз, если он у вас есть, или повредить ваш таз», — говорит Каннингем.

Подобно беременности, прислушивайтесь к своему телу, — призывает Макфаден. «Помните, чтобы вырастить ребенка, требуется почти год, поэтому дайте своему организму время на восстановление. Даже если у вас зажил шрам на коже, у вас еще есть много заживления под кожей. Так что будьте добры к себе и не торопитесь выполнять упражнения слишком быстро. Покажите своему телу любовь и примите изменения, которые претерпело ваше тело, чтобы родить вашего драгоценного ребенка ».

Если вы готовы вернуться к тренировкам, наши классы Aaptiv станут идеальной отправной точкой.Посмотреть классы здесь.

Простой план тренировки после секции C [для занятых мам]

Сегодня мы рассмотрим простой план тренировки после кесарева сечения, который вы можете выполнять дома.

Восстановление после кесарева сечения — тяжелая работа.

Вот почему так важно, чтобы вы тренировались безопасно, но эффективно.

Прочитав этот пост, вы узнаете:

• , когда вы можете тренироваться после кесарева сечения,
• , как безопасно выполнять упражнения, и
• , что включить в свой план тренировки.

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Как долго после кесарева сечения я могу тренироваться?

Большинство специалистов OBGYN согласятся, что вы можете начать тренировку через 6-8 недель после кесарева сечения. Однако обычно это лучший сценарий.

В зависимости от того, насколько обширным было ваше кесарево сечение, восстановление может занять немного больше времени. Некоторые женщины не готовы заниматься спортом в течение 12 недель и более.

Не забывай — тебе только что сделали серьезную операцию!

Ваш врач сможет дать вам более индивидуальные рекомендации.

Также важно отметить, что вам нужно прислушиваться к своему телу при выполнении любого вида деятельности в первые недели после кесарева сечения.

Какие упражнения я могу делать после кесарева сечения?

После операции на брюшной полости важно выполнять упражнения, которые помогут восстановиться после кесарева сечения.

Есть три основных упражнения, которые вы должны выполнять как можно раньше.

• Ходьба
• Работа с тазовым дном
• Упражнения на базовое дыхание

Эти три упражнения составят большую часть вашей тренировки в первые несколько недель.

Три упражнения для восстановления после кесарева сечения

Ходьба после кесарева сечения

Ходьба — самое важное упражнение, которое вы можете выполнять после операции.

Он стимулирует кровоток по всему телу, активирует мышцы кора и ног, а также ускоряет обмен веществ.

Вам следует попытаться начать ходить на следующий же день после операции.

Когда вы только начинаете, обязательно получите помощь, чтобы залезать и вставать с кровати, а также при первых нескольких шагах.

Вот ваша цель :

• Стремитесь к 10-минутной ходьбе каждый день. Разбейте его так, как вам нужно. Делайте перерывы. Делайте 1 минуту за раз. Что бы вы ни делали, не лежите весь день в постели!

Для дополнительного комфорта вы также можете использовать фиксатор для брюшной полости .Нет данных о том, что он действительно помогает в послеродовом восстановлении, но многие женщины в моей больнице считают, что ходить легче, когда его носят.

Обычно вы можете получить его в своей больнице, но если нет:

У этого есть хорошие отзывы на Amazon

Упражнения для тазового дна после кесарева сечения

Нужно ли вам укреплять мышцы тазового дна, даже если у вас не было вагинальных родов?

Да!

Мышцы тазового дна должны были поддерживать растущего ребенка внутри матки в течение нескольких месяцев. Они будут растянуты и ослаблены, что является фактором риска дисфункции тазового дна.

Но самая лучшая часть:

Работать с тазовым дном можно из любого положения.

Сидеть, лежать, стоять — неважно.

Начните с упражнения Кегеля — легкого упражнения, которое вы можете выполнять каждый день. Ознакомьтесь с лучшими послеродовыми упражнениями для тазового дна, чтобы узнать больше.

Вот ваша цель :

• Сделайте не менее 30-50 повторений в течение дня.Например, 2 подхода по 10 повторений утром, 3 подхода по 10 повторений вечером и т. Д.

Дыхательные упражнения после кесарева сечения

Наконец, важно, чтобы вы освоили упражнение на диафрагмальное дыхание. Это базовое упражнение важно для раскрытия легких, тренировки диафрагмальных мышц и активации поперечной мышцы живота.

Поперечная мышца живота — одна из ключевых мышц, стабилизирующих мышцы кора и исцеляющих диастаз прямых мышц живота.

Это простое упражнение.

Мы также призываем всех послеоперационных пациентов в послеродовом отделении сделать это.

Вот для чего нужен стимулирующий спирометр.

Это помогает создать отрицательное давление в легких, чтобы помочь им расшириться. После вдоха вы должны полностью выдохнуть, чтобы почувствовать задействование основных мышц.

Вот ваша цель :

• Практикуйте глубокое диафрагмальное дыхание ежедневно. 10 повторений два-три раза в день.

Итак, это будет ваша тренировка после кесарева сечения как минимум на 1-3 недели.

Могу ли я делать приседания после C секции?

Приседания (и другие упражнения с собственным весом) можно выполнять через 2-3 недели после кесарева сечения. Прежде чем сделать это, убедитесь, что вы сначала обратитесь к своему провайдеру.

Большинство акушеров-гинекологов обратятся к вам через 1-2 недели после операции, чтобы убедиться, что рубцовая ткань кесарева сечения заживает надлежащим образом.

К этому времени вы можете или не можете чувствовать себя готовым выполнять упражнения, такие как приседания.

Как всегда, не торопитесь и прислушивайтесь к своему телу.

Вначале используйте спинку стула, чтобы помогать вам подниматься и опускаться.

Хорошо, теперь перейдем к тренировке.

Простой план тренировки после кесарева сечения

Прежде чем приступить к этой тренировке, я хочу, чтобы вы удостоверились в трех вещах:

1. У вас прошло не менее 6-8 недель после кесарева сечения
2. Врач разрешил вам заниматься физическими упражнениями
3. Вы ходили, укрепляли мышцы таза и практиковали глубокое дыхание не менее 5 раз в неделю

Вы отметьте все три?

Если да, то вперед.

Эти мягкие тренировки действительно могут помочь ускорить послеоперационное восстановление.

Каждая тренировка направлена ​​на выполнение трех задач

• Укрепляйте верхнюю часть тела
• Укрепляйте нижнюю часть тела
• Укрепляйте мышцы кора

Давайте начнем.

Тренировка 1

Отжимания от стены

Первое упражнение в вашей тренировке после кесарева сечения — отжимание от стены.

Это одно из лучших вводных упражнений, которые помогут вам укрепить верхнюю часть тела.

• Встаньте на расстоянии не менее 12 дюймов от стены, чтобы вытянуть руки к ней.
• Установите стойку на ширине плеч и упритесь вытянутыми руками в стену.
• Соберите мышцы кора и выполните наклон таза назад.
• Начните сгибать локти, удерживая их в согнутом положении и близко к телу.
• Когда ваш лоб приближается к стене, сделайте паузу, а затем надавите назад.

Постарайтесь сделать 12 повторений в подходе.

Настенные сиденья

Следующее упражнение отлично подходит для одновременной тренировки мышц передней и задней части ног.

И что самое приятное, вам даже не нужно двигаться, чтобы это сделать.

• Прислонитесь спиной к стене, расположив ступни на расстоянии 8–12 дюймов от стены.
• Стопы должны быть немного шире плеч.
• Затем наклоните таз назад, прижав поясницу к стене.
• Присядьте как можно ниже.
• Держите обе ноги на земле, а верхнюю часть спины прижмите к стене.

Удерживайте это положение 15 секунд.

Задний наклон таза

Третье упражнение — наклон таза назад. Это одно из самых фундаментальных упражнений для послеродового обучения.

Он составляет основу практически любого упражнения, которое вы можете выполнять для тренировки диастаза прямых мышц живота, потому что это самый простой способ активировать поперечные мышцы живота.

Вот как это сделать:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Отсюда прижмите нижнюю часть спины к земле, напрягая мышцы пресса и наклоняя копчик вверх к небу.
• Это естественным образом переведет таз в нейтральное положение.
• Удерживайте это положение в течение 5 секунд, не позволяя пояснице оторваться от пола.

Постарайтесь сделать 5 повторений за подход.

Выполните эти три упражнения всего 3 раза, чтобы завершить тренировку 1.

Тренировка 2

Лицо полотенца вытягивается во внешнее вращение

Следующее упражнение — тяга лица во внешнее вращение.

Это движение укрепит вашу спину и плечи, две группы мышц, которым не уделяется должного внимания.

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, вам понадобится полотенце.

Вот как это сделать.

• Держите перед собой полотенце в вытянутых руках.
• Затем начните раздвигать полотенце, как будто пытаетесь разорвать его пополам.
• Затем начните подносить полотенце к лицу.
• По мере того, как вы подходите ближе, начинайте вращать руки наружу так, чтобы полотенце оказалось прямо над вашей головой.
• Продолжайте раздвигать полотенце и сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

Приседания на коленях

Далее следует приседание на коленях. Это упражнение, в котором одновременно сочетаются элементы сгибания колен и разгибания бедер.

Это отличное упражнение, которое научит вас активировать ягодичные мышцы при тренировке квадрицепсов.

Вот как это сделать.

• Встаньте на колени, положив подушку или свернутый коврик под колени.
• Затем опуститесь так, чтобы сесть на пятки. Начальная позиция.
• Повторите, используя плавное контролируемое движение.
• Чтобы усложнить это упражнение, добавьте послеродовой тренажер для сопротивления ягодицам, который можно приобрести здесь.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

Шлепанцы на каблуке

Третье упражнение для тренировки 2 — скольжение пятки. Это упражнение дополнительно укрепляет мышцы пресса после кесарева сечения.

Вот как это сделать.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно.
• Наклоните таз назад, а затем скользите одной пяткой по полу, пока нога не станет прямой.
• Следите за тем, чтобы поясница оставалась ровной на протяжении всего упражнения.
• Медленно верните эту ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.
• В качестве альтернативы, вы можете сделать все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к следующей.

Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

Выполните эти три упражнения всего 3 раза, чтобы завершить тренировку 2.

Тренировка 3

Отжимания для стула

Первое упражнение тренировки 3 — отжимание от стула. Это хорошее упражнение для укрепления мышц плеча и трицепсов.

Вот как это сделать:

• Найдите стул или скамейку, достаточно прочную, чтобы выдержать ваш вес
• Возьмитесь за край стула ладонями вниз и прямыми локтями, как показано на изображении выше
• Убедитесь, что ваша лопатка втянута, а руки направлены наружу на всем протяжении все движение
• Не вытягивайте руки вперед, так как это может поставить плечо в затруднительное положение.
• Отжиматься, сгибаясь в локтях
• Вернитесь в исходное положение, выпрямив локти

Выполните 10-12 повторений на набор.

Хип-петля со смещением

Упражнение для нижней части тела в тренировке 3 — это смещение бедра в шахматном порядке. Это движение отлично подходит для работы с ягодицами, поясницей и мышцами задней поверхности бедра.

Вот как это сделать:

• Сделайте стойку примерно на 18 дюймов друг от друга, ступни должны быть направлены вперед.
• Затем начните сгибаться в талии, а НЕ в позвоночнике (т.е. держите спину прямо).
• Потянитесь вниз, удерживая переднюю ногу относительно прямой, пока не почувствуете растяжение мышцы задней поверхности бедра.
• Когда вы это сделаете, сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь, сжимая ягодичные мышцы.
• Вы можете сделать это упражнение более эффективным, взявшись за гантель, галлон воды или другой внешний вес.
• Не забывайте тренировать обе стороны.

Цельтесь по 8-10 с каждой стороны.

Боковые доски модифицированные

Третье упражнение в этой тренировке — это модифицированная боковая планка.

Это упражнение используется снова и снова, потому что это лучший способ тренировать выносливость косых мышц.Для вас особенно важно практиковать это движение после кесарева сечения, чтобы укрепить мышцы кора.

Вот как это сделать.

• Лягте на бок и подперитесь локтем для поддержки.
• Держите колено нижней ноги согнутым и касаясь пола.
• Вытяните верхнюю ногу и поставьте ее на землю для равновесия.
• Затем оторвите бедра от пола и удерживайте это положение.
• Убедитесь, что вы держите спину и бедра как можно более прямыми.
• Не забывайте тренировать обе стороны.

Удерживайте боковую планку по 15-20 секунд с каждой стороны.

Выполните эти три упражнения всего 3 раза, чтобы завершить Тренировку 3.

Как структурировать послеродовую тренировку

Итак, у вас есть три отдельные тренировки, которые нужно выполнить к тому времени, когда вы достигнете 6-8 недель после кесарева сечения.

Я рекомендую вам выполнять эти тренировки в такие же дни, как этот.

4 недели), затем можно переходить к более сложным тренировкам.

У меня есть целая статья о послеродовой тяжелой атлетике с недельным планом, понравившимся внизу этого поста!

Упражнения, которых следует избегать после кесарева сечения

Хорошо, это был список безопасных упражнений, которые можно делать после кесарева сечения. Теперь поговорим о тех, которых следует избегать.

Первый и самый очевидный — это приседания и кранч. Эти упражнения оказывают слишком большое давление на мышцы живота и могут помешать заживлению.

Вот почему вы должны перевернуться с кровати, а не прямо приседать.

Вместо этого вам нужно сосредоточиться на упражнениях для пресса, которые подчеркивают наклон таза назад и минимизируют движения туловища.

Другие упражнения, оказывающие сильное давление на брюшную стенку, включают:

• Twsiting
• Полные планки
• Полные отжимания
• Поднятие тяжелых тяжестей, например, жим над головой и приседания

Нельзя сказать, что вы никогда не сможете выполнять эти упражнения.

Вам просто нужно будет вернуться на прежний уровень, используя план тренировки, подобный тому, который я описал выше.

Другие часто задаваемые вопросы

Собака кесарево сечение уходит?

У некоторых женщин разовьется то, что часто называют «собакой кесарева сечения». Это слой жира, который нависает над шрамом от кесарева сечения.

Это может образоваться по нескольким причинам.

1. Способ заживления внутренних шрамов может изменить расположение подкожной клетчатки на животе
2. Основные мышцы ослаблены и растянуты
3. Уровень жира в организме увеличился

В результате, «собака «Уходить требует многофакторного подхода.

Сюда входят упражнения, питание и изменение образа жизни, способствующие снижению веса. Я подробно расскажу в своем посте о том, как похудеть после кесарева сечения.

Какие упражнения после кесарева сечения лучше всего для уменьшения живота?

Не существует специальных упражнений для брюшного пресса, которые помогут вам получить плоский живот после кесарева сечения. Вместо этого вам нужно сосредоточиться на изменениях образа жизни, которые помогут снизить процентное содержание жира в организме.

С учетом сказанного, для вас по-прежнему важно выполнять упражнения на мышцы кора, так как после родов оно будет очень слабым.

Как лучше всего исправить слабую сердцевину после кесарева сечения?

Исправление слабого корпуса после кесарева сечения потребует от вас укрепления поперечных и косых мышц перед прямыми мышцами живота.

Это потому, что это мышцы, которые поддерживают живот и закрывают любое разделение живота.

Вот почему моя программа диастаза прямых мышц живота следует определенной последовательности. Он начинается с демонстрации лучших упражнений на поперечный живот для женщин в послеродовом периоде.

Выполнение неправильных упражнений для брюшного пресса в неподходящее время может привести к ухудшению разделения брюшных мышц.

Когда я могу поднимать тяжелые веса после кесарева сечения?

Как быстро вы вернетесь к силовым тренировкам, будет зависеть от вашего уровня активности перед кесаревым сечением и от того, как быстро вы восстановитесь.

С учетом сказанного, важно, чтобы вы следовали пошаговому процессу, чтобы вернуться к работе со штангой.

Как минимум, вам следует потратить 3-4 месяца, чтобы вернуться к тяжелым весам.

Я изучаю недельную программу силовых тренировок, которой вы можете следовать в послеродовой тяжелой атлетике.

Как насчет бега после кесарева сечения?

Аэробные упражнения — еще один отличный способ тренироваться после операции. У меня есть целый пост о том, как бегать после твоей беременности. В нем описывается еженедельный подход, который поможет вам вернуться на правильный путь.

Последние мысли о тренировке после кесарева сечения

Начало тренировки после кесарева сечения требует терпения, времени и хорошо продуманного плана.

Как всегда, будьте осторожны, прислушивайтесь к своему телу и обращайтесь за советом к врачу, если что-то покажется вам смешным.

Итак, теперь я хочу передать это вам.

Сколько недель прошло после кесарева сечения? Какие из этих упражнений вы хотите попробовать?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Связанные посты для тренировок кесарева сечения

Начните с бесплатного плана послеродовых тренировок, чтобы восстановить тазовое дно, вылечить животик мамы и укрепить руки и ноги!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Н Роблес (Brittany N Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Тренировок после кесарева сечения: 5 упражнений, которых следует избегать

Как молодая мама, приспосабливаясь к жизни с новыми обязанностями и новым расписанием, вам может не терпится начать (или вернуться к) фитнес-режим, чтобы немного развить себя. время и пожинайте плоды упражнений.

После кесарева сечения вы определенно можете выполнять несколько очень эффективных упражнений и тренировок. Однако важно также знать, какие упражнения и тренировки, которые не рекомендуются после кесарева сечения.

Реабилитация важна после кесарева сечения. Хотя к ней часто относятся как к незначительной процедуре (вероятно, потому, что она настолько распространена), на самом деле это серьезная операция. Этот шрам не только на поверхности — помните, он многослойен глубоко в животе. Имейте в виду, что я говорю это не для того, чтобы напугать вас, а, скорее, чтобы помочь вам понять, насколько важно уделять время и заботиться о реабилитации своего тела после кесарева сечения, как если бы вы сделали любую другую серьезную операцию.

Для получения дополнительной информации о реабилитации и возвращении к упражнениям прочтите «Возвращение к упражнениям после кесарева сечения».

Ядро и тазовое дно и так подвергались давлению и изменениям на протяжении всей беременности. Добавьте к этому разрезы, вытягивание и стресс от кесарева сечения, и вы получите тело, которое заслуживает адекватного ухода и процедур восстановления.

Упражнения ниже — это те, которые я рекомендую вам избегать после кесарева сечения — по крайней мере, до тех пор, пока вы не вылечите ядро ​​и тазовое дно с помощью упражнений, которые восстанавливают функции этих мышц (например,грамм. Исцеление диастаза прямых мышц живота, отсутствие недержания, боли в области таза или спины и т. д.)

Я также советую вам обратиться к физиотерапевту тазового дна или женскому физиотерапевту после кесарева сечения (от 6 до 8 недель и далее), чтобы оценить состояние брюшной стенки и состояние рубцов.

Следующие упражнения не рекомендуются, потому что:

• Они могут принести больше вреда, чем пользы.
• Вы рискуете повредить тазовое дно или органы малого таза.
• Они могут усилить абдоминальное расслоение (диастаз прямых мышц живота).
• Они могут вызвать чрезмерную нагрузку на разрез и помешать правильному заживлению рубца.

Упражнения, которых следует избегать после кесарева сечения

1. Традиционные / продвинутые упражнения на пресс

В эту категорию я бы отнес упражнения, которые:

• оказывает сильную нагрузку на брюшную стенку
• чувствовать, как вы работаете абс действительно жестких
• ощущение, что они вызывают сильную тягу или напряжение в брюшной полости
• ощущение, будто ты не можешь дышать через
• заставляет ваш живот и нижнюю часть таза раздуваться во время упражнения

Это не означает, что вы не должны выполнять упражнения, которые прорабатывают пресс.Фактически, вы должны. При этом есть упражнения для пресса, которые более полезны, чем другие.

Я разделяю эти «не очень полезные» упражнения на пресс на две категории:

Упражнения, при которых живот / нижняя часть таза выпячиваются или выпячиваются: скручивания и приседания, подъемы ног, велосипеды, подтяжки коленей, складные ножи.

Вы же не хотите тренировать живот, чтобы он выпирал наружу. Это может создать слишком сильное давление на разрез кесарева сечения и соединительные ткани брюшной стенки, увеличивая тяжесть диастаза прямых мышц живота.

Эти упражнения также могут создавать большую нагрузку вниз на тазовое дно и тазовые органы. Вы можете почувствовать давление на мочевой пузырь, как будто вы не можете удержать его.

Упражнения, при которых живот свисает или опускается к полу: передняя планка и вариации, отжимания, тяги в тягах, обычные тяги.

В этих упражнениях живот может свисать к полу. Это может быть проблемой, если вы не чувствуете «напряжения» в брюшной полости и чувствуете, что собираетесь «выпасть спереди» живота.

Например, если вы делаете переднюю планку прямо на полу и никогда не чувствуете этого в прессе, но чувствуете ТОННУ работы в плечах и верхней части спины или некоторый дискомфорт в нижней части спины, это хороший знак того, что вариант передней планки требует доработки.

2. Плиометрические упражнения

В эту категорию я бы включил упражнения или тренировки, в которых используются:

• Бег, спринт, бег трусцой
• Прыжки, прыжки на ящик, прыжки со скакалкой
• Берпи, приседания и другие подобные упражнения на кондиционирование

Проблема здесь в том, что после кесарева сечения организму все еще необходимо восстановить силу кора, необходимую для оптимального выполнения этих упражнений, и с меньшим риском травм (эти травмы могут проявляться в виде нижней части спины, бедра и тазобедренного сустава). , боль в коленях и шее).

3. Интенсивные упражнения / классы упражнений

Нужно заново тренировать тело. Как и в случае с любой другой операцией , кесарево сечение требует всего лишь нескольких шагов назад, чтобы научить мышцы кора и тазового дна, на которые так сильно влияет процедура кесарева сечения, как функционировать при кесаревом сечении. снова в их лучшем виде.

Не упускайте из виду долгосрочные выгоды. Вот откуда берутся физические результаты — постоянство. Если вы сразу же вернетесь к тренировкам с тяжелыми весами (или упражнениям на пресс и плиометрические упражнения, упомянутым выше), интенсивным тренировкам сердечно-сосудистой системы или чему-то вроде типичного учебного лагеря для мамы и ребенка (с большим количеством бега, прыжков, кранчей и т. Д.)), вы снова рискуете получить травму.

Каждый раз, когда вы снова начинаете тренироваться после рождения ребенка, просто на эффективнее придерживаться упражнений и графика упражнений, которые медленно и неуклонно восстанавливают ваши силы, вместо того, чтобы начинать там, где, по вашему мнению, вы «должны быть» или где вы ушли выключить до беременности.

Мы хотим, чтобы вы продолжали тренироваться в течение длительного времени, а не в течение трех недель, пока вы не откажетесь от упражнений, которые слишком интенсивны для вашего кора.

Если вы ищете пример безопасной силовой тренировки во время восстановления после кесарева сечения, прочтите эту статью.

4. Упражнения, вызывающие боль

Это относится ко всему вашему телу, но обратите особое внимание на то, как ощущается место разреза / шрама во время и после тренировки.

Вы можете почувствовать некоторую нежную нежность, если вы только начинаете снова тренироваться. Знать, что вы тренировались за день или два до этого, — это здорово. Мышечная болезненность — это хорошо!

Но если вы чувствуете ломоту или боль в шраме, которая беспокоит вас во время тренировок или повседневной деятельности, вам необходимо переоценить и внести некоторые изменения.

Я настоятельно рекомендую посетить физиотерапевта тазового дна, женского физиотерапевта, массажиста или другого терапевта, работающего с рубцовой тканью, и попросить их поработать над вашим шрамом или научить вас нескольким методам «мобилизации шрамов» на себе.

Это важная часть головоломки, которая поможет вашему шраму хорошо зажить (для этого никогда не поздно), а также для получения хорошего ощущения и движения в тканях вокруг шрама.

5. Все, что подсказывает ваша интуиция, неверно

Слушайте свое тело.Доверяйте своему телу.

Если что-то не так во время упражнения, скорее всего, это не так. Если вы просто «знаете», что то, что вы чувствуете в своем теле, неудобно, остановитесь.

Иногда упражнения могут показаться немного неудобными, когда вы их впервые разучиваете, и это нормально. Мои клиенты часто говорят мне, что многие упражнения в их тренировочных планах поначалу кажутся действительно неудобными, когда они их разучивают!

Но если упражнение вызывает у вас боль , если через ваш шрам много тянут, если вы чувствуете давление в мочевом пузыре или прямой кишке, если у вас течет моча во время или после тренировки, и / или если вы можете дышу, перестань, упражнение.

Помните: ФУНКЦИЯ в первую очередь перед любой интенсивной тренировкой.

Мы обсудили несколько упражнений, чтобы избежать поста кесарева сечения, но если вам интересно, что вы можете сделать, эта статья будет полезной:

Как уменьшить жир в животе после кесарева сечения?

Последнее обновление: , 12 августа 2020 г.,

Хотя материнство — это прекрасный и полноценный этап, большинство молодых мам стараются вернуться к той форме, в которой они были до беременности.Однако после кесарева сечения вашему телу нужно время, чтобы зажить. Заставлять себя сбросить лишние килограммы вредно и может вызвать ненужные осложнения. В этой статье мы расскажем вам несколько эффективных и безопасных способов уменьшить живот после кесарева сечения.

Видео: Как уменьшить жир в животе после родов кесарева сечения (простые упражнения и советы)

Как долго нужно ждать, чтобы начать тренировку и почему?

Врачи советуют подождать 6-8 недель, прежде чем начинать какие-либо упражнения.Если не ждать, пока ваше тело полностью выздоровеет, это может иметь катастрофические последствия, такие как:

• • Обильное послеродовое кровотечение
  • Травмы мышц и суставов
  • Вскрытие хирургических разрезов

Итак, посоветуйтесь с врачом из первых рук, прежде чем снова пойти в спортзал.

Советы по уменьшению жира на животе после кесарева сечения

Избавление от жира на животе может показаться сложной задачей, но мы заверяем вас, что это легко достижимо с помощью следующих советов:

1.Получить массаж

Через две недели после родов можно смело делать послеродовой массаж. Этот массаж расщепляет жир на животе и помогает избавиться от жидкости из лимфатических узлов, тем самым уменьшая талию. Однако в первые дни избегайте области живота и сосредотачивайтесь только на спине, руках и ногах. Через четыре недели после родов, когда начинает формироваться рубцовая ткань, можно безболезненно массировать область живота.

2. Двигай телом

Кесарево сечение разрезает некоторые мышцы живота, в результате чего на животе образуется мешочек жира.Это вызывает нагрузку на мышцы живота и тазовое дно. Поэтому важно подождать 6-8 недель, прежде чем приступать к тяжелым упражнениям. Ходьба — это упражнение с низкой нагрузкой, которое безопасно сжигает калории. Гуляйте с малышом не реже трех раз в неделю.

3. Ешьте здоровую пищу

Всем молодым мамам во время кормления требуется много энергии. Убедитесь, что ваш рацион богат углеводами, низким содержанием жиров и достаточным количеством витаминов и минералов. Избегайте сладостей и продуктов, содержащих насыщенные жиры, таких как топленое масло, жареные продукты, масло и газированные напитки.Ешьте больше фруктов, овощей и нежирного белка. Ведите журнал питания и записывайте продукты, которые вы едите за день, и их количество калорий. Это поможет вам придерживаться определенного размера порции.

4. Свяжите живот

После полного заживления разреза можно делать перевязку живота. При этом живот перевязывают муслиновой тканью, которая выглядит как повязка. Считается, что связывание живота вдавливает живот.

5. Грудное вскармливание

Это один из самых простых способов избавиться от жира на животе.Кормите ребенка грудью в течение 6 месяцев после кесарева сечения. Грудное вскармливание не только сжигает около 500 дополнительных калорий в день, но также высвобождает гормон окситоцин, который стимулирует сокращения матки и помогает матке вернуться к размеру, который был до беременности.

6. Пейте много воды и жидкости

Пейте много воды после родов. Это не только поможет поддерживать водный баланс в вашем теле, но и сожжет лишний жир вокруг талии. Лимонная вода — хорошее домашнее средство для детоксикации и снижения веса.Вы можете смешать сок лимона и мед с теплой водой и пить один раз в день, желательно утром.

7. Высыпайтесь как следует

Один из способов добиться желаемого сна и улучшения состояния живота — это спать не менее 5 часов. Это сложно, но мы дадим вам трюк — спите, когда ваш ребенок спит! Это также улучшит ваше эмоциональное здоровье.

Йога для уменьшения жира в животе

Вы можете заниматься йогой после кесарева сечения, чтобы уменьшить жир на животе.Йога помогает тонизировать и укреплять мышцы живота. Это также помогает молодым мамам справляться со стрессом и переменами. Однако начинать ее следует только через 6-8 недель после родов. Проконсультируйтесь по этому поводу со своим врачом.

Если вы новичок, обратитесь к сертифицированному инструктору по йоге и начните с простых дыхательных упражнений. Некоторые позы йоги, которые вы можете попробовать, чтобы уменьшить жир на животе, включают:

• Бхуджанга Асана : Эта поза змеи поможет укрепить мышцы живота.
• Пранаяма : Пранаяма подтянет живот.
• Сурьянамаскар : После того, как вы выучите обычные асаны , вы можете переходить к Сурьянамаскар .

Упражнения для уменьшения живота после кесарева сечения

Существует ряд упражнений для уменьшения жира на животе после кесарева сечения. Когда вы выздоровеете, и ваш врач даст зеленый свет, вы сможете следовать своему распорядку. Вы можете начать с легких упражнений и постепенно переходить к более сложным под руководством тренера.Наденьте компрессионную одежду на рану кесарева сечения, чтобы давление не повредило ее. Вот некоторые упражнения, которые вы можете попробовать:

1. Наклоны таза

Напрягите мышцы живота и наклоните бедра вперед. Вы можете делать это сидя, стоя или лежа.

2. Доска

Удерживайте свое тело в положении отжимания, перенося весь вес на предплечья, локти и пальцы ног. Задержитесь не менее 30 секунд и повторите трижды.

3.Кегельс

Напрягите мышцы тазового дна, удерживайте их в течение пяти секунд, а затем расслабьте. Помните, что при выполнении этого упражнения нельзя задерживать дыхание. Попробуйте выполнить это упражнение 4-5 раз подряд с 10-секундным перерывом между каждым. Это укрепит мышцы тазового дна.

4. Мосты

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Разведите руки ладонями вниз. Втяните мышцы живота и медленно оторвите от пола ягодицы, а затем живот и среднюю часть спины.Держите плечи на полу. Задержитесь на десять секунд и осторожно опустите тело обратно на землю. Повторите это упражнение 4-6 раз, чтобы укрепить бедра и привести живот в тонус.

5. Слайд для нижней части живота

Это упражнение нацелено на нижние мышцы живота, на которые повлияла операция кесарева сечения. Лягте, поставив ступни на землю, согнутые в коленях и руки прямо по бокам; пусть ладони смотрят вниз. Держите живот втянутым и напрягите мышцы живота, чтобы медленно выпрямить правую ногу.Медленно верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Проделайте это 3-5 раз попеременно правой и левой ногой.

6. Наклоны вперед

Встаньте прямо и медленно наклонитесь, руки по бокам, пока ваша голова не окажется на уровне колен. Задержитесь в этом положении на десять секунд и снова выпрямите тело. Повторите это 4-5 раз, чтобы укрепить нижнюю часть спины и сжечь калории из средней части.

Брюшной ремень для плоского живота после кесарева сечения

Чтобы уменьшить жир на животе после кесарева сечения, вы можете выбрать пояс для уменьшения живота.Он поддерживает ваше тело и помогает восстановить упругость живота после родов. Но это также может повредить разрезанную рану, если у мамы избыточный вес. Движения, такие как вставание или сидение, могут быть очень болезненными во время восстановления после кесарева сечения. Пояс для живота удержит живот и облегчит боль.

Помните, что кесарево сечение — это сложное родоразрешение, и любое давление на рану после родов может помешать процессу заживления. Поэтому перед примеркой такого пояса посоветуйтесь с врачом.

Никогда не напрягайтесь и не продолжайте упражнения, если вы чувствуете боль в животе. Если вы планируете приступить к тренировкам после кесарева сечения, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы не подвергать риску свое здоровье. Следуйте приведенным выше советам и упражнениям, чтобы безопасно восстановить фигуру до беременности.

Также читают:

Упражнения после родов
Лучшие упражнения для уменьшения живота после родов
Йога после родов
Упражнения Кегеля (тазовое дно) после родов

Восстановление после кесарева сечения: упражнение

Восстановление после кесарева сечения: упражнение

Поздравляю с рождением малышки.Роды — огромное достижение, которым можно гордиться, но вполне вероятно, что вы также будете чувствовать себя изрядно измотанным, особенно если вы родили с помощью кесарева сечения — в конце концов, это серьезная операция.

Поскольку кесарево сечение часто бывает неожиданным для многих матерей, у вас может возникнуть много вопросов, в том числе «как лучше всего помочь вашему организму восстановиться после операции?» И «когда мое тело вернется в норму?» ‘? ”

Когда вы все еще испытываете боль, идея тренировок после кесарева сечения, вероятно, покажется безумием, и не волнуйтесь, никто еще не предлагает пробежать марафон, но легкие упражнения могут помочь вашему телу быстрее восстановиться и уменьшить риск послеоперационных осложнений, таких как проблемы со спиной, слабые мышцы живота и проблемы с мочевым пузырем.

Легкие упражнения для начала после кесарева сечения

В первые несколько дней и недель после рождения малыша вы будете сосредоточены на том, чтобы приспособиться к жизни новой мамы и сблизиться с ним. В больнице вам дадут обезболивающие, чтобы уменьшить дискомфорт, но, скорее всего, вы все равно почувствуете боль, поэтому делайте это осторожно.

Восстановительное дыхание — иногда называемое «дыханием животом» — это хорошее легкое упражнение, которое следует начинать после родов и не требует специального оборудования.Просто глубоко вдохните, когда почувствуете, как расширяются грудная клетка и живот, на выдохе сожмите губы и мягко выдохните, чтобы активировать тазовое дно и глубокие мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику. Как только вы почувствуете, что готовы, вы можете осторожно ложиться и вставать с постели.

Скатывание с постели и вставание с нее поможет избежать чрезмерного давления на шрам и мышцы живота. Чтобы лечь в кровать, сначала лягте на бок, затем перекатитесь на спину. Встав с кровати, перекатитесь на бок, затем опустите ноги с кровати, используя силу верхней части тела, чтобы подняться до сидячего положения.Для начала вам может понадобиться кто-то, кто поможет вам, но со временем ваше тело станет сильнее.

Через несколько дней — нормальное состояние

По мере выздоровления от кесарева сечения вы можете подумать об увеличении количества выполняемых упражнений. Начните с постепенного увеличения количества прогулок по дому и постепенно переходите к короткой прогулке на улице. Следите за тем, как вы себя чувствуете после каждого дня, и используйте это как ориентир, чтобы определить, готовы ли вы делать больше. Ваше тело через многое прошло, так что будьте осторожны с ним.

Когда вы почувствуете себя готовым, вы также можете начать выполнять упражнения для тазового дна несколько раз в день. Чтобы выполнить упражнение для тазового дна, представьте, что вы не позволяете себе мочиться в середине потока, сжимая и поднимая мышцы тазового дна. Удерживайте каждое сжатие в течение 10 секунд и повторите до 10 раз. Затем сделайте то же самое снова, но на этот раз быстро и быстро.

На этом этапе вы сможете более комфортно передвигаться и поднимать ребенка, но, возможно, вы еще не сможете заниматься сексом или водить машину.Слушайте свое тело и спросите у акушерки совета, когда вы можете возобновить эти занятия.

После первых шести недель — возобновление упражнений

Через шесть недель после кесарева сечения у вас будет послеродовой осмотр, после чего вы можете попросить своего терапевта вернуться к предродовым мероприятиям, таким как бег, плавание и силовые тренировки. Тело каждого человека восстанавливается с разной скоростью, поэтому ваш врач посоветует, что вам подходит.

Когда вам дадут зеленый свет, чтобы снова начать тренировку, имейте в виду, что ваше тело изменилось с момента родов.Ваши основные мышцы и мышцы нижней части спины будут слабее, чем раньше, и вполне вероятно, что вашему телу потребуется больше времени, чтобы оправиться от нагрузки, чем раньше, поэтому вы, вероятно, почувствуете гораздо большую усталость, чем раньше, после тренировки. Расслабьтесь, постепенно нарастайте и возвращайтесь к привычке перед кесаревым сечением.

Вы также можете обнаружить, что размер вашей спины и чашки бюстгальтера изменились во время беременности, поэтому убедитесь, что ваш спортивный бюстгальтер обеспечивает надлежащую поддержку.

На что обращать внимание на

Возможно, еще слишком рано начинать тренировку, если вы все еще:

• Проблемы с ходьбой

• Сложно выполнять упражнения для тазового дна или нижней части живота

• Все еще болят через 12 недель после родов

Помните, вы восстанавливаетесь после серьезной операции, так что не торопитесь! Убедитесь, что вы восстанавливаетесь не только физически, но и эмоционально, получите лучшие советы по восстановлению после кесарева сечения от наших профессионалов и мам, а если вы думаете о зачатии в будущем, узнайте все, что вам нужно, на VBAC (Девственные роды после кесарева сечения).

4 вещи, которые вам нужно знать

У вас было кесарево сечение, и теперь вы ищете советы и стратегии, чтобы вернуться на тренировочную поездку, а?

Вы, наверное, видели обычные списки «можно и не надо» и, возможно, даже нашли несколько «безопасных» тренировок с использованием кесарева сечения. Но может быть пара вещей, о которых не упомянули другие профессионалы.

Вещи, которые помогут вам снова погрузиться в повседневные тренировки, чувствуя себя сильным и уверенным.

Вот почему я поделюсь 4 фактами, которые вам нужно знать о физических упражнениях после кесарева сечения.

№1. Сосредоточьтесь на том, как вы это делаете

Существует множество списков упражнений, которые не следует делать в первые недели (а может быть, даже месяцы) после кесарева сечения.

Говорят, нельзя делать такие вещи, как:

• Бег, прыжки, бёрпи
• Скручивания, приседания, планки, вертикальные сидения и другие упражнения на пресс
• Поднятие тяжестей или интенсивная силовая тренировка
• Все, что оказывает сильное давление на брюшную стенку или тазовое дно (например, тяжелые жимы над головой или тяжелые приседания со штангой).

И все эти предположения верны.Есть определенные упражнения, подобные этим, которые я бы не рекомендовал делать своим клиентам, пока мы не сделаем некоторый фундамент, чтобы помочь им выздороветь и укрепить их тело.

Но правда в том, что дело не столько в том, что вы делаете, сколько в том, как вы это делаете.

Даже если вы выполняете упражнения «безопасного кесарева сечения», если ваше выравнивание не в порядке или вы постоянно задерживаете дыхание, вы не оказываете своему телу никакой пользы.

Вот почему я такой приверженец отличной формы и отличного дыхания.Особенно в первые послеродовые месяцы. Особенно после серьезной абдоминальной хирургии (или кесарево сечение).

Кесарево сечение может быть обычным делом, но это все еще серьезная операция. И вы не хотели бы просто выйти и пробежать 5 км всего через 8 недель после операции на ACL (если только вы не готовы рискнуть получить травму и остаться в стороне еще дольше).

Исцеление требует времени и правильных стратегий и подходов, чтобы снова чувствовать себя и функционировать на удивление хорошо.

И один из самых важных ингредиентов в пироге восстановления после кесарева сечения — это то, как вы дышите и как части вашего тела накладываются друг на друга.

Потому что помните, дело не только в том, что вы делаете, но и в том, как вы это делаете.

Стратегии, которые вы используете в первые недели и месяцы после родов, могут помочь обеспечить хорошее заживление вашего тела и на самом деле могут помочь вам быстрее восстановиться.

Так что научитесь некоторым оптимальным техникам выравнивания и дыхания, чтобы поезд восстановления продолжал катиться к Feeling Awesome-ville.

В этой бесплатной программе тренировок я делюсь множеством ключевых стратегий для достижения оптимального равновесия и хорошего дыхания во время любой тренировки, которую вы выполняете.

Для ускоренного мини-курса запомните эти простые подсказки:

1. Отвяжи свою задницу

2. Положите ребра на бедра

3. Выдохните и задействуйте корпус во время самой сложной части упражнения

№ 2. Рубцовая ткань может вызывать болезненные или странные ощущения (или и то, и другое)

Спайки и рубцовая ткань, образовавшиеся из-за кесарева сечения:

• Вернуть вам боль в спине или тазу
• Сделать секс неудобным или болезненным
• Вызывает или способствует недержанию мочи
• Вызывает проблемы с пищеварением (в том числе вещи, которые выглядят и напоминают СРК)
• Даже заставляют ваши ткани неметь, поэтому вам труднее чувствовать работу мышц пресса во время упражнений

Ага.

Рубцовая ткань — не шутка, и она может легко образоваться после операции. Особенно, если вам сделали несколько операций кесарева сечения.

Итак, мы хотим разрушить эту рубцовую ткань, чтобы предотвратить (или помочь исправить) любые проблемы, которые она может вызвать.

Вот почему я рекомендую всем женщинам, которых я знаю, у которых было кесарево сечение, даже если это было много лет назад, сходить к массажисту или физиотерапевту / физиотерапевту, имеющему опыт массажа с помощью кесарева сечения.

Я слышал истории от женщин старше 60 лет, у которых были проблемы, связанные с рубцовыми тканями после кесарева сечения, получающих потрясающие результаты с помощью массажа. Никогда не поздно.

Самое приятное то, что это не требует много времени (это занимает всего 4-5 минут), и вы действительно можете сделать это самостоятельно, если не можете найти кого-то в своем районе, чтобы помочь (хотя я настоятельно рекомендую вам попробовать найти квалифицированного профессионала, если можно, по крайней мере, для начального лечения).

Большинство женщин начинают делать массаж рубцовой ткани примерно через 6 недель, потому что к этому моменту внешний шрам уже достаточно хорошо заживет.

Перед началом массажа проконсультируйтесь с терапевтом или врачом, чтобы убедиться, что место разреза хорошо заживо.

Лучший способ массировать шрам — это лечь на спину, чтобы мышцы и ткани были полностью расслаблены и вы могли получить максимальную пользу.

Но, честно говоря, самое главное — это просто делать это.

Так что сделайте массаж на светофоре, если это нужно для того, чтобы это просто произошло.

Большинство женщин начинают с ежедневного массажа, затем через 2-3 недели они будут делать его через день, затем пару раз в неделю, затем один раз в неделю, затем, когда все станет хорошо, они могут просто делать это каждый раз и в то время как они чувствуют стеснение или подкрадываются симптомы.

Вот короткое видео, показывающее, как массировать шрам:

Дела пошли не так, как планировалось, и вы не хотите, чтобы вам напоминали об этом факте, поэтому ежедневно прикасаться к своему шраму — не ваша идея веселья.

Если вам сложно смотреть на свой шрам или дотрагиваться до него, я настоятельно рекомендую вам обратиться к психологу, консультанту или другому специалисту, который поможет вам почувствовать ваши чувства и почувствовать себя более комфортно с тем, что произошло. Даже разговор с мужем или партнером может быть невероятно полезным.

Потому что, когда вы проходите что-то вроде кесарева сечения, вы можете чувствовать себя грустно, разочарованно и неконтролируемо — как будто это произошло — вы, вместо того, чтобы контролировать ситуацию. И с этим чувством трудно жить.

Итак, я хочу, чтобы вы знали, что это нормально — найти кого-нибудь, кто выслушает и поможет вам понять, что вы думаете о том, что произошло.

Нет ничего постыдного в получении помощи. Нет ничего постыдного в желании, чтобы все пошло по-другому. Нет ничего постыдного в том, чтобы сделать кесарево сечение, когда вы собирались рожать естественным путем.

Это, друг мой, зона, свободная от стыда.

Дело не в том, что вы сделали или не сделали, из-за чего это произошло. Это не ваша вина . Речь идет о признании того, насколько вы хороши в том, что вы растете и рожаете на свет ребенка — как бы ни шла стратегия выхода — и заботитесь о своем теле (и душе) постфактум.

Поэтому, пожалуйста, обращайтесь за необходимой поддержкой. Ты заслуживаешь это.

№ 3. Дело не только в том, что снаружи

То, что вы видите на внешней стороне кожи — внешний шрам — это лишь небольшая часть того, что происходит с вашим шрамом и тканями вокруг него.

На самом деле, даже если ваш шрам выглядит зажившим снаружи, все равно может произойти какое-то важное исцеление изнутри.

Рубцовая ткань может расти в течение двух лет после кесарева сечения.

Я говорю это не для того, чтобы напугать вас или предложить вам подождать 2 года, пока ваше тело не обретет новый статус-кво, прежде чем вы погрузитесь в свои обычные предродовые тренировки.

Цель этого утверждения состоит в том, чтобы доказать, что исцеление требует времени.

Это не значит, что вам нужно просто сидеть и ждать. Вы можете полностью начать с легких силовых тренировок и вернуться к более высоким весам, повторениям и интенсивности (продолжая делать массаж, чтобы разрушить рубцовую ткань).

Мы просто хотим сделать это медленно и не погружаться в слишком многое слишком рано.

Потому что меньше всего вы хотите оказаться в порочном круге: получить травму, реабилитация, повторить цикл.

№ 4.Вашему тазовому дну все еще нужен TLC

Вы можете подумать: «Ура! Мне сделали кесарево сечение, поэтому мне не нужно беспокоиться о тазовом дне «. И это правда, что отсутствие вагинальных родов могло помочь создать меньше проблем для тазового дна.

Но вы все равно перенесли беременность. И это все еще невероятно сложно для вашего тазового дна.

Итак, прежде чем погрузиться в эти бурпи (потому что я знаю, что вы действительно этого хотите 😉), помните, что тщательный уход за своим тазовым дном после родов все еще является разумной идеей, даже если у вас было кесарево сечение.

Ребенок, возможно, вышел через боковую дверь, но главный вход все еще нуждается в некотором уходе.

Это означает, что вам по-прежнему захочется обратиться к физиотерапевту или физиотерапевту, занимающемуся проблемами тазового дна, и выполнить некоторые работы по восстановлению тазового дна и реабилитации, как только вы почувствуете себя комфортно и готовы к этому.

Это может показаться пугающим, сложным и подавляющим. Так много вещей, которые нужно учитывать. Так много дел. И еще нужно, чтобы малыш оставался живым!

Глубокий вдох.Все в порядке. Необязательно делать это правильно каждый день. Просто начни с чего-нибудь. Выберите одну вещь. Массаж, выравнивание, дыхание, что-то. Сосредоточьтесь на этом, а затем начните складывать другие элементы стратегии поверх этого фундамента, чтобы охватить общую картину.

Сделать кесарево сечение непросто. Восстановление не происходит в одночасье.

Но вы абсолютно можете вернуться к упражнениям, которые хотите делать — чувствуя себя прекрасно.

Вам просто нужно дать своему телу время, пространство и необходимые инструменты, чтобы сначала хорошо зажить.

Начните с серьезного отношения к этим 4 советам, и вы скоро снова почувствуете себя самим собой.

Объятий,

Jen

П.