Гимнастика для легких родов: 9 секретов легких родов

Содержание

9 секретов легких родов

Страху – нет

Одно из основных правил легких родов – будущая мама должна успокоиться. Заставить себя перестать бояться не так просто, но необходимо. Страх и напряжение усиливают боль. Когда вы встревожены, организм начинает вырабатывать адреналин и норадреналин. Эти гормоны приводят к сужению сосудов, из-за этого ухудшается кровоснабжение организма и понижается болевой порог. То есть даже слабую боль становится сложнее переносить. По этой же причине матка начинает реже сокращаться, автоматически удлиняется продолжительность родов.

Как успокоиться?

Для начала надо разобраться с причиной страха. Что вас тревожит? Вы переживаете за отношения с супругом, боитесь неудачных родов или боли, психологически не готовы к материнству? Найдите то, что вас беспокоит, и постарайтесь от этого избавиться. Откровенно поговорите с мужем, обратитесь к рожавшим подругам или психологу. Заранее познакомьтесь с врачом-акушером, который будет принимать у вас роды. Это поможет вам успокоиться.

Готовимся теоретически

Многие переживают из-за предстоящих родов, потому что не до конца понимают, как происходит этот процесс. Поэтому стоит заранее изучить информацию по данному вопросу.

Где ее искать?

  • Классический способ
    В любом книжном магазине вы без труда найдете книги, посвященные беременности, родам и уходу за младенцем. Полезные статьи можно прочитать в специализированных журналах. Важный момент: издания должны быть «свежими» и отражать современный взгляд на интересующие вас темы. Отдавайте предпочтение журналам, авторами которых являются практикующие врачи.
  • Основной источник знаний
    К тому, что вы читаете в Интернете на тематических сайтах и форумах, стоит относиться внимательно. Прислушивайтесь только к советам специалистов. В сети встречаются
    достойные ресурсы
    , на которых вы найдете бесплатные лекции и уроки для беременных и молодых мам от практикующих врачей.
  • Польза курсов
    Если вы не нашли ответы на свои вопросы в Интернете и специализированной литературе, стоит записаться в школу матери. Основной плюс платных курсов в том, что вы научитесь делать полезные упражнения и обезболивающий массаж, освоите дыхательные техники. Все это вам пригодится во время родов.

Помощь движения

Облегчить боль в начале родов (на первом периоде) можно разными способами. Самый эффективный – постоянно двигаться. Когда шейка матки раскроется, схватки станут частыми и сильными, нужно перемещаться по палате, менять позы, разминать руки и ноги. Благодаря этому расслабятся мышцы тазового дна, кровь насытится кислородом и начнет быстрее разноситься по организму, матка станет меньше давить на внутренние органы, нервные сплетения и сосуды. В итоге эффективность схваток повысится. Также, двигаясь, вы перестанете сосредотачиваться на неприятных ощущениях и подсознательно ожидать новых.

Нервное напряжение только усиливает боль. Отвлекаясь, будущая мама разрывает этот порочный круг.

Совет акушера-гинеколога: Если беременность протекала без осложнений, вы можете самостоятельно выбирать удобные позы и решать, как двигаться во время схваток. Однако лучше до поездки в роддом изучить эффективные позы для облегчения боли.

Массаж необходим!

Во время схваток обязательно делайте обезболивающий массаж. Обучитесь ему заранее. Данный метод крайне эффективен. Массаж позволяет не только облегчить болевые ощущения, но и расслабиться, снять напряжение в мышцах, успокоить нервную систему, предотвратить судороги. 

Расслабляемся

Во время беременности стоит изучить не только приемы обезболивающего массажа, но и релаксации. Простые упражнения, которым вас научат на курсах матери (информацию можно найти и в Интернете), помогут вам не напрягаться во время схваток и полностью расслабляться в перерывах. Такие упражнения лучше начинать делать за несколько месяцев до родов (по 10 минут три раза в день). Эти навыки вам пригодятся и во время влагалищного осмотра. Врач будет проверять степень раскрытия шейки матки и где находится головка плода. Пока вас осматривает гинеколог, следует глубоко и спокойно дышать, максимально расслабив мышцы промежности. Тогда обследование быстро закончится и вам не будет больно.

Дышите!

Если во время беременности вы научились правильно дышать – это залог того, что роды пройдут легко. Дыхательная гимнастика разрешена всем без исключения. Правильное дыхание снимает боль, отвлекает от переживаний и дискомфорта, расслабляет. Когда вы глубоко и ровно дышите, кровь насыщается кислородом, и малыш получает его от вас в нужном объеме.

Научиться дыхательной технике просто. Правда, когда схватки усиливаются, многие роженицы теряются, начинают задерживать дыхание и кричать. А это мешает раскрытию шейки матки и усиливает боль.

Поэтому так важно ежедневно заниматься дыхательными упражнениями дома. Тогда вам будет проще сосредоточиться на своем дыхании во время схваток.

Без крика

Правильное дыхание особенно важно при потугах. Постарайтесь не кричать. Крик мешает тужиться, повышает риск разрывов мягких тканей. Когда вы кричите, ваши мышцы напрягаются, кислород хуже поступает к плоду, боль усиливается, организм расходует больше энергии, а это приводит к переутомлению. К тому же, крик мешает взаимодействию беременной с акушером. А ведь слушать рекомендации врача и выполнять их необходимо. Тогда роды пройдут без осложнений.

Польза гимнастики

Роды – это серьезная нагрузка для организма. Именно поэтому физическая активность просто необходима беременным. Повседневные дела, гимнастика и плавание помогут вам подготовиться к этому ответственному моменту.

  • Простая активность
    Беременным важно как можно чаще двигаться. Уборка квартиры, подъемы по лестнице, пешие прогулки помогут вам поддерживать физическую форму.
  • Гимнастика для беременных
    Приносит огромную пользу. Несложные упражнения укрепят мышцы и приучат тело к выносливости. Вы можете тренироваться дома, записаться на курсы для беременных или пойти в фитнес-клуб на занятия для будущих мам. Не забудьте предварительно проконсультироваться с врачом по поводу возможных противопоказаний.
  • Идеальный спорт
    Беременным рекомендованы занятия в бассейне. Во время них  тренируются все крупные группы мышц, при этом тело расслабляется, малыш занимает правильное положение в утробе. При отсутствии противопоказаний аквааэробикой можно заниматься на любом сроке беременности.

Еще один несомненный плюс упражнений – профилактика и облегчение недугов, с которыми часто сталкиваются будущие мамы. Это боли в спине, варикозное расширение вен, растяжки, судороги, отеки, избыточный вес.

Резюме: Во время беременности следует физически, психологически и теоретически подготовиться к родам, тогда они пройдут легко.

О том, что такое естественные роды читайте здесь.

Топ-5 упражнений, чтобы родить легко

Для того, чтобы ваши роды прошли как можно легче и безболезненно, организм нужно подготовить. В этой статье мы опишем упражнения, которые помогут вашему телу подготовится к такому важному процессу, как роды.

От доктора, который будет принимать у вас роды, успешный процесс зависит всего на 1/3 часть, остальное – это физическая и психологическая подготовка роженицы.

Укрепляем мышцы бедер Вы садитесь на пол и вытягиваете ноги перед собой. Теперь сгибаете ноги в коленях и разводите их (колени) в стороны, до ощущения напряжения мышц. Стопы остаются сведенными вместе. Руками беретесь за пятки и подтягиваете их как можно ближе к промежности. Упражнение делайте медленно, чувствуя каждую мышцу.

Когда дойдете до своего предела, остановитесь и прижмите подошвы одна к другой. Колени остаются разведенными. А теперь делайте «бабочку» — машите коленями верх-вниз, будто это крылья бабочки. Так вы тренируете мышцы внутренней поверхности бедер и промежности. Выполнять 7-20 раз.

«Кошечка»

Исходящее положение – становитесь на четвереньки. Голова и спина при этом находятся параллельно полу на одной линии. Руками упираетесь в пол. На вдохе – напрягаете мышцы живота и спины, прогибаете вниз спину, а голова и ягодицы поднимаются вверх. На выдохе – выгибаете спину дугой. Выполняете несколько раз, пока упражнение приносит вам удовольствие.

«Лягушечка»

Это упражнение может быть сложным в выполнении, но все же попробуйте. Если у вас получится – считайте, что легкие роды у вас в кармане. Итак, приступим: присаживайтесь на корточки, разводите коленки как можно шире. Ладошки сожмите и расставьте локти в стороны. Локтями нужно давить на коленки, как бы разводя их еще шире.

Важно, чтобы во время выполнения упражнения ваша спина была ровная, и в тазу не было напряжения. Когда почувствуете прилив тепла в ногах – это говорит о том, что упражнения выполняется правильно, и можно переходить к следующему.

Мышцы спины и пресса

Теперь мы поработаем над мышцами спины и пресса. До беременности вам это упражнение далось бы без лишних усилий, а вот с животиком нужно постараться. Итак: садитесь на пол, ноги вытягиваете вперед и разводите как можно шире. Спину держим ровно, руки вытягиваем над головой. Выполняем наклоны корпусом то к одной ноге, то к другой. Наклон вперед – выдох, выпрямляетесь – вдох.

Балансируем и тренируем мышцы таза

Исходное положение – стойка прямо, ноги немного шире плеч. Стопа одной ноги должна быть перпендикулярной стопе другой. Расстояние между стопами должно быть около 20 см. медленно наклоняемся вниз, скользим рукой по ноге, при этом ваша ладошка повернута к телу. Повторяем наклон в другую сторону.

Выполняя этот комплекс, помните – главное – получать удовольствие от занятия, не мучайте свое тело, прислушивайтесь к нему, расслабляйте мышцы. Когда мышцы расслабляются, они становятся еще более эластичными. Легким вам родов!

Читайте также: «Роды. Дышим правильно» и «Приметы на легкие и быстрые роды»

Мы в Telegram! Подписывайся! Читай только лучшее!

Дыхательная гимнастика для беременных

Период беременности в жизни девушки связан с физиологическими особенностями, которые отражаются на дыхании. Это связано с тем, что диафрагма поднимается и прижимает легкие. Чтобы избежать одышки, необходимо научиться правильно дышать.

Данный текст носит ознакомительный характер, так как дыхательная гимнастика должна проводиться с разрешения врача, который следит за протеканием беременности. Желательно, чтобы в первый раз упражнения выполнялись под присмотром медицинского работника, инструктора по фитнесу или близкого человека, так как можно испытать небольшое головокружение.
Начать упражнения правильнее с постановки дыхания. Грудное дыхание распространено и используется чаще, чем диафрагмальное. Но в период беременности важно научиться дышать не только легкими, но и диафрагмой, то есть «животом». Для этого нужно расслабиться, находиться в удобном положении, вдыхать через нос, выдыхать через рот, следя, чтобы приподнимался живот, а не грудная клетка.

Когда девушка научилась управлять своим дыханием, можно перейти к упражнениям.

    Умеренное дыхание. Глубокий вдох через нос, спустя несколько секунд, медленный выдох, губы должны быть сложены «трубочкой». Такой вид дыхания будет необходим в самом начале родов.
    Прерывистое дыхание. Следует слегка приоткрыть рот. Дышать быстро и шумно при помощи грудной клетки, то есть живот работать не должен. Это дыхание пригодится, когда малыш уже будет проходить по родовым путям.
    Дыхание с задержкой. Глубокий вдох через нос, затем выжидается 10 секунд, и спокойный медленный выдох через рот. В процессе выдоха должны быть напряжены мышцы пресса и груди. Этот вид дыхания поможет легче вытолкнуть ребенка на последнем моменте родов.
    Брюшное дыхание. Одна рука на животе. При вдохе он должен приподниматься, на выдохе – максимально уменьшаться. Правильно, когда такое дыхание является спокойным, нечастым. Так следует дышать, если беременности угрожает выкидыш, а также на первых этапах родов.
    Полное дыхание – это вид дыхания, в котором участвуют и живот, и грудная клетка. Вдох осуществляется через нос. Вдыхать следует глубоко, так, чтобы наполнился сначала живот, а затем легкие в грудной клетке. Можно представлять, как тело постепенно наполняется воздухом. Выдох идет в обратном порядке: сначала грудь, потом живот. Так следует дышать большинство времени при родах, но тренироваться надо начинать во время второго триместра беременности.
    Поверхностное дыхание (по-собачьи). Вдох и выдох должны быть легкими, небольшими, через рот, имитируя собаку. Причем выдох должен быть слегка длиннее. В родовой деятельности такое дыхание используется тогда, когда схватки станут более интенсивными, но тужиться еще нельзя. Это поможет снять болевой синдром и успокоиться.

Правильное дыхание помогает девушке не только справиться с негативными симптомами во время беременности, сэкономить силы во время родов, но и менее болезненно родить малыша. Знания о дыхании полезны всегда, они так же полезны при снятии стресса или возврате прежней физической формы.

Комфортной Вам беременности и легких родов!

Упражнения для родоразрешения. Легкие роды. Как быстрее родить? Активное поведение в родах

Подготовленная к родам будущая мама спокойна, уверена в себе, знает, как вести себя во время схваток, какие способы облегчения боли можно применять. Начинать такую подготовку нужно как можно раньше, поскольку она может занять длительное время – и тогда легкие роды вам обеспечены с большой вероятностью.

1. Легкие роды: бояться вредно

Зачастую основным компонентом усиления боли в родах являются страх и напряжение рожающей женщины. Тревога и психоэмоциональное напряжение приводят к выбросу стрессовых гормонов адреналина и норадреналина, которые вызывают спазм сосудов, ухудшают кровоснабжение матки, снижают болевой порог (т. е. даже не очень сильную боль становится трудно терпеть), а также могут уменьшать эффективность сокращений матки, удлиняя тем самым продолжительность родов.

Для начала нужно понять, чего именно вы боитесь. Может быть, вы не ощущаете психологической готовности к материнству, вас беспокоят отношения с мужем, боязнь испортить фигуру или страх перед болью. Работа со страхами является очень важной в плане предродовой подготовки. Кто-то обращается к психотерапевту, кому-то помогают беседы с рожавшими подругами.

Для спокойствия будущей мамы важное значение имеет знакомство с врачом-акушером, который будет принимать роды. В этом случае есть возможность обсудить с ним все волнующие вопросы относительно ведения родов и обезболивания. Необходимо также заранее решить вопрос о партнерских родах. Многим женщинам присутствие близких людей придает уверенности и очень помогает. Некоторым же, наоборот, мешает сосредоточиться и усиливает нервозность. Но в любом случае женщине важно положительно настроиться на легкие роды, так как страх боли усугубляет стресс, напряжение, а, следовательно, и болевые ощущения.

2. Теоретическая подготовка

Достаточно часто переживания по поводу беременности и родов появляются из-за того, что женщина не знает, как происходит процесс рождения малыша. Поэтому во время беременности не будет лишним освоить теоретический материал по этому вопросу. Имея представление о течении родов, будущая мама не станет паниковать по малейшему поводу и сможет стать активным участником процесса появления своего малыша на свет, а не просто сторонним наблюдателем.

Готовимся сами к легким родам

Такую информацию можно почерпнуть самостоятельно из книг, специализированных журналов или в сети Интернет. В настоящее время издается очень много специальной литературы для будущих мам. Важно только правильно выбрать источники информации. Нужно помнить, что во время беременности стоит избегать чтения специальной медицинской литературы, предназначенной для врачей. В учебниках и монографиях в большей мере рассказывается о различных нарушениях течения беременности и родов, что может негативно сказаться на настрое и психологическом состоянии впечатлительных беременных женщин. Кроме того, желательно, чтобы издания были «свежими» и несли в себе информацию о современном взгляде на процесс родов и ухода за новорожденным. При выборе периодических изданий стоит обращать внимание на авторов статей: лучше, если это практикующие доктора, которые не понаслышке знакомы с вопросами, о которых идет речь.

Существует множество различных сайтов, рассказывающих о течении беременности и родов, о правилах ухода за новорожденным и форумов, где будущие родители могут общаться, получать ответы на многие интересующие их вопросы, обмениваться опытом.

Хотим легкие роды? Идем на курсы для будущих мам

Сейчас в крупных городах работает много различных школ и курсов для будущих мам. Подобные курсы обычно ведет акушер-гинеколог, отдельные занятия может проводить психолог, педиатр, консультант по грудному вскармливанию. На курсах дают важную информацию о том, как протекают роды и как женщине надо вести себя во время этого ответственного события. Будущие мамы осваивают дыхательные техники, облегчающие роды, учатся релаксации и осваивают приемы специального обезболивающего массажа, узнают, что нужно взять с собой в роддом и т. п.

При выборе подобных курсов для будущих мам нужно быть очень внимательной, поскольку некоторые школы пропагандируют домашние роды, которые очень опасны для женщины и плода из-за невозможности оказания срочной квалифицированной медицинской помощи в случае возникновения каких-либо осложнений.

3. Как быстрее родить? Активное поведение в родах

Для облегчения болевых ощущений в первом периоде родов существует множество различных методов. Одним из самых распространенных и легко осуществимых является активное поведение в родах. Суть этого метода заключается в том, что женщина во время раскрытия шейки матки не лежит на кровати в одной позе, а ведет себя активно – ходит по палате, ищет комфортное для себя положение, совершает различные движения. Вертикальное положение роженицы во время схваток уже само по себе дает положительные результаты: матка меньше давит на окружающие внутренние органы, сосуды и нервные сплетения, мышцы тазового дна расслабляются, улучшается давление головки и плодного пузыря на нижние отделы матки, что облегчает раскрытие шейки. Схватки, в итоге, становятся более эффективными и менее болезненными. Роды проходят быстрее. Помимо этого, при постоянной двигательной активности увеличивается насыщение крови кислородом, кровоснабжение мышц происходит более активно, нежели в покое. Следовательно, и мышцы матки получают больше кислорода, а это значительно облегчает болевые ощущения.

Наконец, движения во время схваток отвлекают от сосредоточения на боли. Ожидание боли вызывает нервное напряжение, которое, в свою очередь, только способствует усилению болезненных ощущений. А отвлекаясь, женщина разрывает этот порочный круг.

Свободно передвигаясь по палате, совершая самые разнообразные движения, женщина постепенно начинает ориентироваться в собственных ощущениях и выбирает тот вариант поведения или то положение, которое позволяет ей чувствовать себя наиболее комфортно. Если роды протекают без осложнений, выбор поз и движений во время схватки остается за ней. Однако во время беременности стоит узнать наиболее распространенные позы, которые уменьшают болевые ощущения во время схваток, это очень поможет в родах.

4. Массаж для легких родов

Эффективность массажа обусловлена воздействием прикосновений на рецепторы кожи, от них импульсы распространяются в кору головного мозга, вызывая там ответную реакцию, которая конкурирует с болевыми сигналами от матки. Помимо этого, массаж расслабляет и оказывает общее благотворное влияние на нервную систему, повышая порог чувствительности к боли (т.е. боль ощущается не так сильно). Массаж помогает снять излишнее напряжение мышц, предупреждает возникновение судорог. Кроме того, он стимулирует выработку эндорфинов (так называемых гормонов радости) – естественных обезболивающих веществ – и уменьшает выброс кортизола – гормона стресса, который за счет воздействия на нервную систему и сосуды способствует напряжению мышц, в том числе промежности и матки.

Если во время родов мышцы влагалища постоянно зажаты, это нарушает процесс открытия шейки матки, мешает ребенку пройти по родовым путям, что, в свою очередь, вызывает страдания как роженицы, для которой роды становятся более болезненными, так и плода, ведь он пытается преодолеть сопротивление напряженных мышц. Под воздействием массажа за счет увеличения притока крови к массируемым областям повышается обмен веществ, быстрее выводятся продукты распада, выделяемые во время интенсивной работы мышц. Это, в свою очередь, способствует их расслаблению, отдыху и уменьшению боли. Приемам массажа и самомассажа также желательно обучиться заранее.

5. Релаксация поможет родить легко

Одним из способов самообезболивания является релаксация – расслабление. Этими навыками также нужно овладеть на этапе подготовки к родам, чтобы потом не напрягаться во время схваток и полностью расслабляться в перерыве между ними, экономя силы. Существует множество техник и упражнений, выполняя которые, женщина учится сознательно контролировать напряжение и расслабление всех мышц своего тела. Эти упражнения нужно выполнять регулярно, желательно ежедневно или даже несколько раз в день по 10–15 минут.

Приемы расслабления очень помогут во время влагалищного осмотра, проводимого врачом. Данная манипуляция необходима для того, чтобы определить, как идет раскрытие шейки матки и где находится головка плода. Если женщина во время осмотра напрягается, это усиливает болевые ощущения и мешает врачу оценить необходимые параметры, а, следовательно, увеличивает длительность осмотра. В момент влагалищного исследования рекомендуется глубоко дышать, максимально расслабить мышцы промежности, помня о том, что это обследование занимает совсем немного времени.

6. Правильное дыхание при родах

Правильное дыхание при родах является одним из наиболее действенных способов уменьшения болезненных ощущений во время схваток, причем противопоказаний для него никаких нет. Кроме того, оно облегчает течение родов и обеспечивает полноценное поступление кислорода к плоду. Немаловажно и то, что, сосредоточившись на том, чтобы правильно дышать при родах, женщина быстрее расслабится и отвлечется от собственных переживаний.

На первый взгляд, правильно дышать при родах достаточно просто. Однако во время родов будущие мамы забывают обо всех рекомендациях, начинают задерживать дыхание, кричать, усиливая тем самым боль и мешая нормальному раскрытию шейки матки. Вот почему дыхательными техниками желательно овладевать заранее – еще во время беременности. Этим упражнениям учат на занятиях для беременных на курсах будущих мам. Можно освоить методику и регулярно проводить дыхательные тренировки дома самостоятельно.

Как правильно дышать при потугах

В потужном периоде также необходимо воздержаться от крика. Во-первых, крик ослабляет потугу и делает ее неэффективной. Во-вторых, сокращение мышц (в том числе тазового дна и промежности), которое происходит при крике, повышает риск разрывов мягких тканей родовых путей. К тому же крик препятствует взаимодействию будущей мамы с медицинским персоналом, которое является залогом нормального течения родов и одним из факторов профилактики разрывов.

7. Физическая подготовка поможет в родах

Ее цель – подготовить тело к родам: укрепить мышцы и повысить эластичность тканей. Говорить о пользе двигательной активности можно много. Беременной женщине физические упражнения вдвойне необходимы, ведь от ее здоровья зависит возможность малыша полноценно развиваться. Они позволяют подготовить организм к предстоящим родам, которые, как известно, являются тяжелой физической работой.

Прежде всего к физической подготовке можно отнести повседневную активность беременной женщины. Выполнение работы по дому, прогулки, подъем по лестнице – это привычные нагрузки, которые, тем не менее, заставляют работать несколько групп мышц и поддерживают физическую форму будущей мамы.

Большую пользу приносит гимнастика для беременных. При отсутствии противопоказаний будущая мама может выполнять несложные упражнения сама дома. Такие занятия помогут укрепить мышцы и сделать тело более выносливым. Кроме того, физические упражнения во время беременности способны предотвратить или облегчить такие «беременные» недуги, как варикозное расширение вен, боли в спине, запоры, судороги икроножных мышц, отеки, растяжки, избыточную прибавку веса.

Гимнастику нужно делать регулярно и внимательно следить за тем, чтобы упражнения не вызывали дискомфорта. Многие подготовительные курсы для беременных предлагают физическую подготовку для женщин в «положении»: это может быть йога, пилатес, гимнастика для беременных женщин или занятия в бассейне. Кроме того, многие фитнес-клубы предлагают специальные программы для будущих мам. Прежде чем записываться на такие курсы, желательно обсудить свой выбор с врачом, который ведет вашу беременность. Он расскажет, чем можно заниматься, а от чего лучше воздержаться, чтобы не причинить вреда своему здоровью и будущему малышу. Кроме того, необходимо выяснить, имеет ли инструктор, ведущий такие занятия, опыт работы именно с беременными женщинами.

Есть и еще один очень полезный вариант физической активности – это плавание в бассейне, которое врачи рекомендуют большинству беременных женщин. Действительно, вода расслабляет, мягко массирует тело, помогая ребенку занять правильное положение, а мышцы будущей мамы тем временем получают необходимую нагрузку. Заниматься аквааэробикой можно на любом сроке беременности при отсутствии противопоказаний.

Если будущая мама еще во время беременности уделит внимание подготовке к родам, то с большой вероятностью они пройдут легко и благополучно, оставив после себя только приятные воспоминания.

Почему нельзя кричать в родах?

Важно помнить о том, что во время родов нельзя кричать: это оказывает выраженное отрицательное воздействие на процесс раскрытия шейки матки, так как при крике происходит напряжение мышц, приводящее рожающую женщину к сильному утомлению.

Это является фактором риска развития нарушений родовой деятельности, как в периоде раскрытия шейки матки, так и во время потуг, когда требуется максимальная собранность и работа мускулатуры. Кроме того, повышается риск развития кислородного голодания плода: за счет спазма сосудов, возникающего при крике на высоте схватки, ведь к малышу поступает меньше крови, несущей кислород.

Готовясь стать мамой, любая женщина, переживает невероятный спектр эмоций и ощущений. Они ожидают чуда и счастья, испытывают невероятную радость и новые эмоции, и в то же время могут испытывать неуверенность в себе, страх перед родами , боязнь огромной ответственности, которая вскоре ляжет на их плечи.

Рождение ребенка – самый счастливый момент в жизни женщины, и вместе с тем самый тяжелый еще и потому, что на протяжении девяти месяцев организм будущей матери испытывает стресс и огромную физическую нагрузку. Все это усугубляется мощной гормональной перестройкой, которая затрагивает не только физиологию, но и психику. Хотя, благодаря гормонам, женщина может не ощущать сложности своего положения и даже испытывать некоторый прилив сил.

Роды – кульминация этого сложного периода. И организмы многих слабо подготовленных женщин не выдерживают, а последствия этого довольно неприятны: родовые травмы и осложнения, послеродовая депрессия и другие проблемы. Поэтому с самого начала стоит готовить свое тело к такому трудному и ответственному процессу, как рождение ребенка.

Зачем нужна подготовка к родам

Научно доказано, что существенную роль в благополучном прохождении процесса родов и состояния после них играет подготовка к родам : специальные физические упражнения, подготавливающие тело к родам, психологическая подготовка и аутотренинг.

Конечно, в период родов срабатывают многочисленные природные инстинкты, помогающие женщине пройти это тяжелое испытание, но специализированная подготовка к родам сделает этот процесс максимально безболезненным и легким, а также поможет избежать возможных осложнений.

Чем полезна гимнастика для беременных

Гимнастические упражнения – одно из обязательных условий нормального протекания беременности и правильной подготовки к родам.

Гимнастика при беременности помогает:
  • развить мускулатуру,
  • улучшить кровообращение,
  • наладить обмен веществ,
  • предотвратить появление лишних килограммов.

Кроме того, специальные физические упражнения для беременных отлично стимулируют не только организм мамы, но и организм малыша.

Физически подготовленным женщинам, которые и до беременности занимались спортом или просто поддерживали себя в тонусе, гораздо проще. Однако, никогда не поздно начать делать упражнения для легких родов. Но надо помнить, что все должно быть в меру. Если до беременности женщина не занималась спортом, то пытаться сейчас ставить какие-либо личные рекорды нельзя – упражнения нужно подбирать самые легкие, усложнять их необходимо постепенно.

Внимание! Следует помнить, что самые сложные периоды беременности – первые три месяца и последние сроки. В это время нагружать себя упражнениями не стоит. И обязательно надо проконсультироваться с врачом по поводу графика занятий и интенсивности физической нагрузки.

Для беременных лучше всего подойдут общеукрепляющие занятия: йога, фитнес, аквааэробика, ходьба (но не бег). Целью этих занятий является не достижение каких-то спортивных результатов, а получение контроля над собственным телом и повышение общего тонуса.

Лучше всего, если все занятия будут проходить под наблюдением специалиста: тренер быстрее заметит ошибки и возможное ухудшение состояния, поможет советом, подберет лучший комплекс упражнений с учетом индивидуальных особенностей.

Кроме гимнастики, беременным нужен массаж: после занятий он поможет расслабить уставшие мышцы, а до занятий — повысить тонус мышц. Особенно полезен массаж промежности перед родами.

Можно заниматься и дома, если нет возможности посещать групповые или индивидуальные занятия в спортзале. Но в этом случает надо не забывать об основных правилах.

Советы женщине, желающей выполнять физические упражнения для подготовки к родам

  1. Каждое движение должно быть плавным и неспешным, пульс не должен превышать обычную норму.
  2. Нагрузка во время занятий не должна доставлять неприятных ощущений: боль или просто дискомфорт — это сигнал к прекращению упражнения, снижению темпа.
  3. Длительность ежедневного занятия не должна превышать 40 минут. Самое короткое занятие должно быть не менее 10-15 минут.
  4. Нельзя выполнять упражнения сразу после пробуждения, натощак, сразу после еды или перед сном.
  5. Каждое занятие должно иметь четкую структуру: разогрев — основные упражнения — расслабление. На каждый из трех этапов надо отвести не менее пяти минут.
  6. За час до занятий стоит слегка перекусить: съесть немного фруктов, выпить сок.
  7. Во время выполнения упражнений рекомендуется пить воду, чтобы избежать обезвоживания организма, которое может негативно сказаться на плоде в поздние сроки беременности.
  8. Дышать во время упражнений надо ровно, медленно, не задерживая дыхания.
  9. Стоит позаботиться о собственной устойчивости: использовать коврик с антискользящим покрытием, продумать, за что можно будет ухватиться, если вдруг подведет вестибулярный аппарат.
  10. И все-таки лучше не заниматься в одиночестве.

Какие упражнения можно делать беременным?

Можно выделить следующие группы упражнений для подготовки к родам:
  • упражнения для дыхания,
  • упражнения для укрепления мышц,
  • упражнения для улучшения подвижности суставов,
  • упражнения на развитие выносливости,
  • упражнения для релаксации.

Кроме названных возможно использование и некоторых других упражнений. Многие программы не обходятся без включения специальных упражнений на развитие мышц промежности – это так называемые упражнения Кегеля .

Дыхательная гимнастика для беременных

Именно с упражнений на правильное дыхание и следует начинать каждое занятие. Правильное дыхание при беременности должно войти в привычку – оно пригодится и во время родов. Эти упражнения можно выполнять в любом положении, даже лежа.

Самая простая техника правильного дыхания – равномерное дыхание. Глубокий вдох делается через нос, выдох через рот. В идеале на каждый вдох или выдох приходится около 5 секунд, между вдохом и выдохом – небольшая задержка дыхания.

Когда равномерное дыхание отработано, можно освоить брюшное и грудное дыхание. В йоге первое считается мужским, второе – женским. Беременной во время родов пригодятся оба. Выполнять эти упражнения надо лежа.

Последовательность грудного дыхания : медленный вдох через нос (при этом поднимается грудь) – небольшая задержка дыхания (1-2 секунды) – медленный выдох через рот (при этом грудь опускается). Чтобы полностью контролировать дыхание, можно держать руки на ребрах.

Последовательность брюшного дыхания : медленный вдох через нос (при этом поднимается живот, а грудь остается неподвижной) – небольшая задержка дыхания – медленный выдох через рот (при этом живот расслабляется). Чтобы контролировать это дыхание, можно положить руки на живот.

Кроме этого беременной женщине нужно освоить частое дыхание (обычно его называют дыхание по-собачьи). Его тоже надо выполнять в положении лежа и внимательно следить за своим состоянием: с непривычки при выполнении частого дыхания может слегка кружиться голова. Для контроля руку надо положить на горло. Дышать надо часто и поверхностно: грудь и живот при этом неподвижны.

Упражнения для укрепления мышц

Цель этих упражнений – развить мышцы, участвующие в процессе родов, укрепить организм. Следует помнить, что все упражнения надо делать медленно, без резких движений и чрезмерного напряжения.

Очень полезное упражнение для беременных женщин – приседания. При выполнении приседаний важно следить за тем, чтобы спина была прямая и не наклонялась (выполнять наклоны во время беременности крайне не желательно). Также нужно позаботиться об опоре: ею может быть спинка стула, край стола.

Ноги на ширине плеч, ступни при выполнении упражнения от пола не отрываются. Таз не опускать ниже уровня колен. Приседание выполняется на вдохе – на выдохе надо вернуться в исходное положение. В приседе можно задержаться на 15-20 секунд, сделать пару вдохов-выдохов, на последнем выдохе вернуться в исходное положение.

Укрепить мышцы живота поможет следующее упражнение. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки развести в стороны. Теперь медленно опускайте согнутые в коленях ноги сначала вправо, а затем влево, каждый раз возвращаясь в исходное положение. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной.

Это упражнение поможет укрепить мышцы живота и бедер. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Теперь попробуйте медленно поднять ноги до вертикального положения (они должны образовать прямой угол с поверхностью пола). Также медленно вернитесь в исходное положение. Обязательно контролируйте свое дыхание: поднимая ноги, делайте вдох, а опуская – выдох.

Упражнения для улучшения подвижности суставов

Для укрепления мышц промежности и таза, повышения их эластичности полезно упражнение «Бабочка». Выполняется оно в положении сидя на полу, спина может опираться на стену, ноги согнуты, ступни вместе. Ноги надо расслабить и развести колени, затем свести их вместе. Время выполнения по желанию, ноги не должны быть напряжены.

Для выполнения следующего упражнения необходимо принять исходное положение стоя на четвереньках, ладонями упереться в пол (но не локтями). На вдохе выгнуть спину вверх, а ягодицы опустить – и задержаться в этом положении. На выдохе прогнуть спину. Это упражнение не требует большого напряжения – его можно выполнять по 15 минут в день.

Упражнение для подготовки к родам

Упражнения на развитие выносливости

Повышать общую выносливость беременной будут любые физические упражнения, выполняемые регулярно. Также достичь цели помогут длительные пешие прогулки и плавание в бассейне .

Упражнения для релаксации (расслабляющие)

Это очень полезные упражнения для беременных. Они выполняются в конце занятия и должны помочь расслабиться, снять мышечное и нервное напряжение. Добиться эффекта от этих упражнений можно только в том случае, если никто и ничто не будет отвлекать от процесса их выполнения.

Заниматься релаксацией необходимо лежа на жесткой поверхности. Например, на одеяле, расстеленном на полу. Также вам понадобятся три небольших подушки. Одну следует положить под голову, вторую – под колени, третья должна послужить опорой для ступней. Теперь все части тела имеют опору, и вам не нужно прилагать какие-либо усилия, добиваясь нужных поз.

Добиться одновременного расслабления всех групп мышц очень сложно. Вряд ли вам удастся это сделать с первого раза. Начните с того, чтобы почувствовать разницу между напряженными и расслабленными мышцами, поочередно напрягая и расслабляя каждую из групп мышц. Делайте это медленно, пытаясь запомнить свои ощущения.

Начните свой сеанс расслабления с мышц рук. Для этого вам следует сильно сжать кулак и подержать его в напряжении несколько секунд, затем должно последовать постепенное расслабление. Теперь напрягите мышцы всей руки и через несколько секунд расслабьте их.

Перейдите ко второй руке, а затем и к мышцам ног, ягодиц, промежности, живота и т.д. Мышцы лица следует напрягать и расслаблять в последнюю очередь.

Не спешите. Первый день посвятите ознакомлению с реакцией своего организма на релаксационные воздействия. Следующие несколько дней уйдут на то, чтобы научиться расслаблять каждую часть тела по-отдельности. И только затем вам станет доступна техника полного расслабления.

Упражнения Кегеля для беременных

Особое внимание рекомендуется уделить специальным упражнениям, разработанным Арнольдом Кегелем для укрепления мышц промежности. Выполнение этих упражнений является профилактикой разрывов во время родов. Гимнастику Кегеля лучше начинать делать после 16-й недели. Сначала упражнения выполняются 1 раз в день по 12-15 раз, потом нагрузку можно постепенно увеличить и довести до трех раз в день по 20 раз на каждое упражнение.

  1. Медленное сжимание. Медленно сжать мышцы влагалища. Мышцы ануса при этом должны быть расслаблены. Задержать напряжение мышц и в это время расслабить все остальные.
  2. Подъем на этажи. Сначала надо представить, что все мышцы промежности разделены на этажи. Подняться на «первый этаж» — напрячь мышцы этого «этажа», задержаться на 1 секунду. Подняться на следующий «этаж» — задержаться. И так до верха. Потом так же медленно спускаться, расслабляя каждый «этаж»
  3. Быстрое напряжение. В быстром темпе надо поочередно напрягать и расслаблять мышцы промежности.

Что нельзя делать во время беременности

  1. Прыгать.
  2. Резко наклоняться или делать любые другие движения рывком.
  3. Быстро бегать по ступенькам.

В настоящее время существуют многочисленные специализированные учреждения, предлагающие будущим мамам самые разные курсы подготовки к родам. Для составления оптимального курса ежедневных упражнений женщине, ожидающей малыша, необходимо проконсультироваться у опытного специалиста, который даст советы для грамотного разрешения этого весьма непростого вопроса. Составив курс, согласно рекомендациям специалиста, необходимо также определить время и место занятий.

Физические упражнения не только очень полезны, но и наилучшим образом помогают физически и морально настроиться на прохождение родовых и послеродовых трудностей. Замечательно, если вы сможете сочетать их с ароматерапией и массажем.

Легкие роды — Готовим мышцы к родам

Ученые давно доказали положительное влияние гимнастики для беременных . Также, польза подтверждена многолетней практикой. Благодаря утреней зарядке беременная женщина получает необходимый прилив сил и энергии, а также прекрасное настроение.

Причем, не обязательно заниматься только утром. Физические упражнения можно выполнять в любое удобное время. В специальные комплексы входят упражнение, в которых задействованы мышцы спины, ног и живота. Также полезны дыхательная гимнастика, занятия с мячом, плаванье и ходьба.

Комплексы упражнений для беременных разрабатываются под руководством акушеров-гинекологов, и разрешены к выполнению только здоровым женщинам — тем, у кого гестация протекает без осложнений.

При отсутствии противопоказаний, регулярная гимнастика постепенно подготовит организм будущей мамы к предстоящим родам .

Важно! Женщины выполняющие упражнения во время беременности, быстрее приходят в форму после родов, и сам роды у них протекают гораздо легче.

Далее полезное видео о том, зачем нужна гимнастика для беременных:

Как и чем физическая нагрузка помогает подготовиться?

  • Гимнастические упражнения развивают подвижность и гибкость костей таза и нижних отделов позвоночника, что значительно облегчит роды и позволит снизить болевые ощущения внизу спины во время появления малыша на свет.
  • Растягивают мышцы бедер так, чтобы роженице было комфортно находиться на родильном кресле, столько, сколько потребуется.
  • Поддерживают тонус мускулатуры таза и влагалища, чтобы после родов избежать таких неприятностей, как недержание мочи и геморрой, а также сократить восстановительный период.
  • Помогают шейке матки своевременно раскрыться.

Противопоказания

Примечание! Во время гимнастики будущей мамочке следует очень внимательно следить за своим состоянием.

Если во время или после тренировки появляются такие симптомы, как боль внизу живота, странные выделения, головокружение, учащение пульса свыше 130 ударов в минуту, повышение давления более чем до 140/100 мм рт.ст., затруднение дыхания или боль в области сердца – следует немедленно прекратить тренировку и обратиться за медицинской помощью.

Ограничения

Перед началом занятия, следует еще раз проверить выбранный комплекс на наличие в нем элементов запрещенных при беременности. К ним относятся:

  • игровые;
  • контактные;
  • поднятие тяжестей;
  • упражнения на пресс;
  • занятия на тренажёрах;
  • кувырки;
  • прыжки.

Также, не стоит забывать, что при беременности запрещены такие виды спорта, как катание на коньках, роликах и конный спорт.

Сегодня, для будущих мам существует множество возможностей для занятия гимнастикой. Бесплатные группы есть практически во всех женских консультациях. Во многих фитнес-клубах и бассейнах существуют специальные секции для беременных дам. К тому же, заниматься можно самостоятельно дома , для этого достаточно с помощью интернета найти подходящий для себя комплекс.

Но, вне зависимости от того, какой способ занятия гимнастикой будет выбран, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.

  1. Все физические упражнения следует выполнять в спокойном темпе и не превышать допустимую нагрузку.
  2. Оптимальная продолжительность занятий – от 15 до 40 минут.
  3. Начинать гимнастику необходимо с разогревающих упражнений, заканчивать – релаксационно-дыхательными.
  4. Прием пищи должен быть за час до занятия, чтобы организм не сжигал калории и жиры, нужные малышу, а получил «новую» энергию.
  5. В процессе занятий необходимо пить воду: организм не должен терять лишнюю жидкость.
  6. Не рекомендуется задерживать дыхание.
  7. Выполнять упражнения, лучше всего, на специальном коврике.

Виды тренировок

  • Разогревающие.
  • Расслабляющие.
  • Дыхательные.
  • Упражнения для укрепления мышц и подвижности суставов.
  • Упражнения на развитие выносливости.

Какую гимнастику нужно делать с начала беременности?

Далее наглядное видео про гимнастику в начале беременности:

Занятия для беременных в 3 триместре

На последних месяцах беременности перед родами женщинам довольно сложно выполнять любые физические упражнения. На данном сроке, особенно на 40 неделе, рекомендуется делать зарядку на специальном мяче – фитболе . Это полезные, интересные и безопасные упражнения для подготовки к будущим родам, благодаря которым снижается давление, нормализуется кровообращение и работа сердца.

Беременность — время глобальных душевных и физических перемен для женщины, ожидающей ребенка. Неважно, первая это беременность или нет: перестраивается мир семейных отношений, трансформируется эмоциональная сфера будущей матери и, естественно, меняется женское тело. Оно по-настоящему удивительно преображается. Становится центром развития и появления на свет новой человеческой жизни. Для того чтобы все эти динамические процессы прошли легко, необходимо заботиться о своем организме на протяжении всех девяти месяцев.

Сегодня существует масса интересных и полезных вариантов физических занятий во время беременности: от перинатальной йоги и пилатеса до аквагимнастики в бассейне под руководством специалиста. Но часто наиболее простым способом поддержать и укрепить свое тело становятся упражнения для беременных в домашних условиях. Регулярное выполнение специального комплекса упражнений для будущих мам принесет несомненную пользу и форме тела, и самочувствию, и настроению женщины.

Особенности физической активности во время беременности

Беременность — это естественный биологический процесс, но его протекание во многом зависит от поведения современной женщины. Стоит помнить, что сильный и выносливый организм, вероятно, легче справится с нагрузками беременности и родов, чем вялое и нетренированное тело. Даже если физические упражнения не были частью образа жизни женщины до беременности, новое состояние является отличным стимулом для начала заботы о себе.

Во время беременности женский организм испытывает колоссальные нагрузки. Поэтому физическая активность должна быть максимально продуманной и умеренной. Стоит сделать акцент на упражнениях для беременных, которые содействуют нормализации кровообращения, улучшению осанки и эластичности всех групп мышц. Также необходимо уделить особое внимание техникам дыхания и расслабления. В каждом периоде (триместре) беременности есть своя специфика выполнения упражнений домашней гимнастики.

Первый триместр

Начало больших перемен: внутренние органы начинают понемногу смещаться, уступая место растущей матке. Пока еще незаметно для окружающих округляется животик. Начинается гормональная перестройка, а значит, меняется и настроение беременной.

Чтобы комфортно пережить начавшиеся изменения, стоит снизить обычную физическую активность. Нужно дать своему телу и психике время на адаптацию. Врачи не советуют активно заниматься физическими упражнениями в 1 триместре, так как считают, что в первые 12 недель беременности есть риск ее самопроизвольного прерывания. Занятия силовыми и экстремальными видами спорта придется отложить на время после рождения ребенка. Их можно заменить специальными упражнениями для беременных, тренирующими дыхание, и легкой разминкой. Гимнастика первого триместра насытит кровь кислородом и поможет справиться, например, с беспокоящими симптомами раннего токсикоза.

Второй триместр

Обычно к этому времени будущая мама уже привыкла к новому состоянию. Если мучил токсикоз, то его симптомы остались в прошлом, а животик еще не достиг большого размера. Ежели физические упражнения пока не вошли в жизнь беременной женщины, то теперь пришло идеальное время для начала регулярных занятий.

Упражнения для беременных 2 триместра направлены на укрепление мышц спины, тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Третий триместр

Завершающий период беременности. Растет вес малыша, усиливается нагрузка на все органы и системы беременной женщины, идет активная подготовка к родам.

Упражнения для беременных в 3 триместре становятся менее интенсивными, делается акцент на дыхательных техниках и растяжке. Большое внимание стоит уделить подготовке мышц тазового дна к родам.

Зачем нужна гимнастика беременной женщине?

При рациональном распределении физических упражнений беременность проходит более благоприятно и для женщины, и для растущего в утробе дитя. Физическая подготовка помогает организму справиться с возрастающей нагрузкой и влияет на рождение малыша. Оно проходит мягче и менее болезненно.

  • Регулярные занятия гимнастикой укрепляют тело, делают его более гибким и подвижным.
  • Упражнения улучшают состояние суставов, мышц и кожи, на которые приходится усиленная нагрузка в этот период.
  • Мышцы живота становятся более длинными и эластичными. Снижается риск возникновения растяжек на животе, и после родов женщина быстрее возвращается к добеременной форме тела.
  • Во время выполнения упражнений усиливается кровообращение. Активизируется работа сердца и сосудов, что обеспечивает полноценную доставку кислорода и питательных веществ для развития и роста ребенка и своевременное удаление продуктов метаболизма.
  • Улучшается обмен веществ и работа пищеварительной системы.
  • Укрепляются мышцы тазового дна, устраняются застойные явления в малом тазу и нижних конечностях.
  • Внутреннее телесное пространство увеличивается за счет растягивания позвоночника и увеличения поверхностной площади живота. Малыш развивается в более свободных условиях.
  • Упражнения для промежности улучшают эластичность тканей и являются профилактическим средством от разрывов в родах.
  • Дыхательная гимнастика для беременных тренирует всю дыхательную систему, качественно улучшая ее функции, и готовит женщину к родам. Увеличивает количество кислорода, поступающего к матери и ребенку.
  • Гормональный баланс, возникающий во время и после занятий гимнастикой, способствует поддержанию тонуса тела и хорошего настроения. Известно, что состояние ребенка напрямую зависит от физического и эмоционального статуса мамы.
  • Дородовые упражнения являются основой для более быстрого физического восстановления женщины после родов.

Правила выполнения домашней гимнастики

  1. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с доктором о возможных противопоказаниях и нюансах выполнения домашних упражнений для беременных.
  2. Упражнения подбираются строго в зависимости от срока беременности.
  3. Комплекс выполняется ежедневно или через день, в зависимости от самочувствия.
  4. Время выполнения гимнастического комплекса может варьироваться от 30 до 60 минут.
  5. Одежду для гимнастики стоит выбирать удобную и не стесняющую движений.
  6. Комната для занятий должна быть хорошо проветренной. Ровная площадка или газон будут идеальным местом для гимнастики на свежем воздухе.
  7. Практиковать гимнастику нужно за 2 часа до или после еды.
  8. Все упражнения необходимо выполнять в медленном темпе, без рывков и резких движений.
  9. При ухудшении самочувствия необходимо прекратить упражнение и отдохнуть. Если самочувствие продолжит ухудшаться, нужно обратиться за медицинской помощью.

Абсолютные противопоказания для выполнения упражнений

  • Угроза прерывания беременности.
  • Сильный токсикоз.
  • Боли внизу живота.
  • Инфекционные и воспалительные заболевания.
  • Температура тела выше 37 градусов по Цельсию.
  • Низкое расположение плаценты.
  • Гестоз.
  • Угроза преждевременных родов.

Универсальная домашняя разминка

Для сохранения хорошего самочувствия, позитивного эмоционального фона и создания лучших условия для развития ребенка стоит начать выполнять ежедневную домашнюю гимнастику с простой разминки.

Разминка поможет разогреть мышцы, укрепить суставы и нормализовать кровообращение. По мере развития беременности к ней можно добавлять упражнения, рекомендованные для определенного срока. Каждое упражнение необходимо повторять 10 раз, соблюдая симметрию.

Примерный комплекс упражнений для беременных в домашних условиях (разминка)

  • Поочередное растирание стоп. В положении сидя с перекрещенными ногами (по-турецки или в позе «лотоса») активно массировать пальцами и ребром ладони внутреннюю поверхность ступни в течение 1 минуты.
  • Растирание ладоней в течение 1 минуты. Исходное положение — сидя, как и в предыдущем упражнении. Энергично растереть пальцы рук круговыми движениями, как будто нужно надеть кольцо на каждый пальчик. Так же по кругу растереть каждую ладонь.
  • Повороты головы. Плавно поворачивать голову из стороны в сторону, пытаясь заглянуть за плечо. Затем выполнить наклоны головы в стороны, вниз и назад, пытаясь мягко растянуть боковую, заднюю и переднюю части шеи. Плечи при выполнении этого упражнения должны быть опущены и расслаблены. В конце нужно задержать голову опущенной на грудь, чувствуя ее тяжесть. Затем осторожно откинуть ее назад и ненадолго задержаться в этом положении.
  • Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч или немного уже, руки на бедрах. Медленно перекатываться с пятки на носок и обратно, опираясь на полную стопу. Далее выполнить по 10 шагов вперед и назад на пятках, затем — на носках, потом — на внутренней и на внешней сторонах стопы.
  • Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч или немного уже, руки на бедрах или вытянуты в стороны, параллельно полу, для удержания равновесия. Поднять и согнуть одну ногу в колене перед корпусом под прямым углом и начать вращение голеностопом сначала по часовой стрелке, затем — против.
  • Из того же исходного положения, удерживая бедро под прямым углом относительно корпуса, начать вращение голенью вначале по часовой стрелке, потом — против.
  • Не меняя положения, круговым движением отвести бедро в сторону и вернуть на место. В первой части задания тазобедренный сустав как бы открывается, во второй — закрывается.
  • Ноги на ширине плеч или чуть шире, руки свободно лежат на бедрах. Слегка согнуть ноги в коленях и начать раскачивающие движения бедрами влево и вправо, затем — вперед и назад, в завершение — «нарисовать» бедрами восьмерку.
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть уже. Ладони соединить перед грудью («молитвенный» жест) или свободно поместить руки на бедра. Зафиксировать бедра, начать вращение верхней частью туловища по часовой стрелке, затем — против.

Дополняя описанный разминочный комплекс нужными упражнениями, можно создать собственную идеальную домашнюю гимнастику, отвечающую всем потребностям и пожеланиям беременной женщины. Так, комплекс упражнений для беременных 2 триместра может включать: разминку, простые силовые упражнения и растяжку. А также желательно, чтобы он был направлен на тренировку дыхательной системы. В домашних условиях упражнения для беременных 3 триместра рекомендуется выполнять, уменьшив силовую часть и увеличив время на освоение дыхательных и релаксационных практик. Уже через несколько дней после начала занятий домашней гимнастикой будет заметен положительный эффект: увеличится телесная подвижность и улучшится настроение.

” №10/2014 01.08.16

Гимнастика Кегеля решает самые интимные проблемы со здоровьем у женщин – избавляет от недержания мочи и добавляет остроты в сексуальных ощущениях. Беременным упражнения Кегеля тоже полезны: после тренировки мышц промежности роды происходят легче, снижается риск разрывов.

Внимание!
Упражнения Кегеля противопоказаны при угрозе выкидыша или преждевременных родов. Доктора запрещают выполнять упражнения лежа после 16 недель, в этот период нельзя допускать давления на нижнюю полую вену.

Занимаясь фитнесом в спортзале и мечтая о внешнем совершенстве, женщины часто забывают, что мышцы промежности (иначе их называют мышцами тазового дна) тоже нуждаются в тренировке. Об этом задумался американский акушер-гинеколог Арнольд Кегель и разработал несколько комплексов упражнений.

Оказалось, что эта гимнастика Кегеля необходима женщине во время беременности. Ведь за 9 месяцев мышцы тазового дна становятся слабыми, что определенно скажется в момент родов и после них. А если мышцы еще до беременности были не очень крепкими, то с годами может произойти опущение матки и даже ее выпадение.

Гимнастику Кегеля можно делать даже в метро

Гимнастика Кегеля будет полезна как рожавшей женщине, так и нерожавшей. Она пригодится для профилактики недержания мочи, геморроя и других недугов, в том числе воспалительных процессов половой сферы. Упражнения Кегеля улучшают качество и продлевают ее период, активизируют выработку половых гормонов. Женщины признаются: после подобных тренировок улучшилось не только самочувствие, но и настроение. Конечно, большое достоинство гимнастики – простота ее выполнения. Упражнения можно делать в любом месте – например, стоя на автобусной остановке или в очереди в кассе, сидя в кресле перед телевизором. И никто из окружающих не догадается, что в этот момент вы занимаетесь интимной гимнастикой.

Что же касается будущих мамочек, то регулярные упражнения Кегеля обеспечат им легкие роды. Благодаря эффективной работе тренированных мышц тазового дна роды станут безопасными как для мамы, так и для малыша.

Приступать к занятиям лучше на самых ранних срока беременности, проделывая по 20–30 упражнений ежедневно. Тренинг можно сделать более эффективным, если купить в аптеке специальные вагинальные конусы, они помогают развить ощущение мышц тазового дна и способствуют их наращиванию. Если вы стартовали с достаточно ослабленными тазовыми мышцами, то нагрузку, усилия и интенсивность занятий необходимо увеличивать постепенно.

Гимнастика Кегеля: напряжение и расслабление

Принцип гимнастики Кегеля очень прост. Эффект построен на поочередном напряжении и расслаблении тазовых мышц, за счет чего и происходит их «накачка». Начните с того, что сокращайте интимные мышцы «туда-сюда» по несколько раз подряд. Важно, что работать должны только внутренние мышцы в зоне промежности – между влагалищем и задним проходом. Мышцы бедер, живота и ягодиц в тренировках не задействованы!

Можно проверить, насколько ваши мышцы расслаблены. Во время мочеиспускания остановите струю мочи. Если не удается – работать есть над чем. Кстати, этот тест – тоже упражнение, проделывайте его в комплексе с другими.

«ЛИФТ» И «ВОЛНЫ»

Если вы не будете забывать о гимнастике Кегеля, то вскоре заметите, что ваши мышцы рефлекторно, без вашего сознательного контроля, будут проделывать эти упражнения самостоятельно.

Упражнение 1. Лягте на спину и примите позу родов: руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и разведите в стороны. Под голову и спину подложите плоскую подушку, расслабьтесь. Напрягите мышцы промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, и задержите их в этом состоянии на 5–10 секунд. Расслабьтесь, передохните, повторите снова. Начинайте с 8 подходов, постепенно доведя количество упражнений до 20–30.

Упражнение Кегеля 2. «Лифт». Представьте себе, что ваше влагалище – это лифт. «Поднимайтесь» на лифте, задерживаясь на несколько секунд на каждом его этаже-кольце. Напрягите самое нижнее – первый этаж. Не отпуская, усильте давление и «поднимитесь» на второй, потом еще сильнее – на третий, пока не «доедете» до последнего. Тут нужно остановиться подольше. «Спускаться» необходимо, задерживаясь на каждом уровне, прямо до полного расслабления.

Упражнение Кегеля 3. «Волны». В быстром темпе напрягайте и расслабляйте интимные мышцы, сначала влагалищные, а затем анусные, то есть производя своеобразную «волну». Расслаблять необходимо в обратном направлении.

Упражнение Кегеля 4. «Выпячивание тазового дна». Примите любую из сидячих родовых поз и максимально расслабьте тазовые мышцы. Теперь задержите дыхание и плавно потужьтесь, как при дефекации, пытаясь при этом выпятить влагалищные мышцы наружу. Затем вдохните, сократите мышцы и после перерыва повторите еще разок. Это упражнение крайне важно в период изгнания плода, оно учит пра­виль­но тужиться, помогая ребеночку продвигаться. Тренируйтесь с опорожненным мочевым пузырем и кишечником.

Упражнение Кегеля 5. Приседания. Встаньте ровно, немного расставив ноги в стороны, между ними расстояние в две ступни. Присядьте на корточки, соблюдая определенные условия: пятки не отрывать от пола, спина ровная, весь вес при посадке переносим на пятки. Хорошо, если вас подстрахует муж или подруга. Помощник сидит на стуле, а вы, повернувшись к нему спиной и встав у него между ног, держитесь за его согнутые колени, как за поручни, и опираетесь в него спиной. Также можно встать у стены, скользя ровно по ней вниз.

Если ступни поворачиваются вовнутрь или вы вовсе не можете присесть, чтобы не оторвать пятки от пола, нужно тренироваться. Это упражнение предназначено для выравнивания родового канала и тренировки суставов при использовании родовой позы на корточках.

Мнение эксперта

Татьяна Панова, акушер-гинеколог высшей категории

Регулярные упражнения Кегеля уменьшают застой венозной крови в малом тазу, соответственно улучшается кровообращение в матке и в плаценте. Умеренные тренировки позволяют будущей мамочке научиться управлять мышцами во время прохождения ребенка по родовым путям. Кроме того, гимнастика Кегеля быстро восстановит тонус мышц после родов. Но чрезмерное увлечение комплексом может привести к повышению ригидности тазового дна, вызвать разрывы в родах и необходимость рассечения промежности. Так что все хорошо в меру.

Перед тем, как начать заниматься, в обязательном порядке получите разрешение у гинеколога, у которого стоите на учете. К сожалению, при некоторых состояниях (угрозе выкидыша или преждевременных родов) методика запрещена полностью или разрешены только определенные ее элементы. Запрещено выполнять упражнения лежа после 16 недель, чтобы не допустить давления на нижнюю полую вену.

Вывод из всего этого таков: при отсутствии противопоказаний упражнения Кегеля желательно взять на вооружение каждой женщине в положении. Регулярно занимаясь гимнастикой Кегеля, можно не только облегчить роды, но и ускорить послеродовое восстановление, а также вернуть в полной мере прежнюю половую жизнь и даже улучшить ее качество.

Гимнастика Кегеля: 6 эффектов для беременной

  1. Улучшает общее самочувствие во время беременности.
  2. Укрепляет мышцы, повышает тонус тазовой мускулатуры. Позволяет наиболее эффективно использовать ее ресурсы в процессе родов. Учит правильно управлять мышцами.
  3. Препятствует возникновению сильных болевых ощущений во время родов.
  4. Помогает избежать разрывов тканей во время родов.
  5. Способствует быстрому восстановлению в послеродовом периоде.
  6. Является отличной профилактикой частого послеродового осложнения – стрессового недержания мочи.
»

Упражнения Кегеля. Легкие роды

Середина прошлого века была очень насыщена талантами в различных сферах жизнедеятельности человечества, в том числе и в медицине. Известный немецкий гинеколог того времени Арнольд Кегель (Arnold Henry Kegel, 1894-1972) разработал уникальную систему упражнений, которые по сей день успешно используют в медицинской практике, в том числе и при подготовке к родам.

Система упражнений Кегеля дает возможность беременным женщинам укрепить мышечную ткань и учит контролировать мышцы. Данные навыки очень важны в момент беременности и родов. Как известно, система Кегеля минимизирует вероятность родовых осложнений в особенности разрыва промежности.

Во время беременности мышцы тазового дна становятся не такими эластичными, так как на них постоянно давит матка. С первого взгляда упражнения покажутся неэффективными и очень простыми, но все же они делают свое дело и восстанавливают эластичность мышечной ткани.

Самый важный момент в упражнениях Кегеля – прочувствовать где находятся главные мышцы, которые будут задействованы во время родов. Для этого вам необходимо задержать мочеиспускание в то время, когда вы посещаете уборную. После этого попробуйте максимально сжать их, а потом расслабить. Помните, что упражнение нужно выполнять без задействования мышц ног, ягодиц и бедер. Такая практика должна проходить без боли и дискомфорта.

Чтобы результат оправдал все надежды – упражнениями нужно заниматься ежедневно по несколько подходов. Уже через несколько недель вы ощутите положительные изменения и сможете выполнять упражнения «на автомате».

Стоит отметить, что гимнастикой для интимных мышц нужно строго заниматься с самого начала беременности, делая по тридцать упражнений каждый день. В начале вам может показаться, что у вас не получается, но не стоит бросать заниматься или чрезмерно нагружать себя.

Упражнения Кегеля для беременных, в чем преимущества?

  • Выполняя упражнения, вы обретаете контроль над мышцами тазового дна, они приобретают эластичность;
  • Процесс деторождения может спровоцировать разрыв промежности, упражнения препятствуют этому;
  • Система упражнений поможет уменьшить болевые ощущения, которые возникают в момент вынашивания;
  • Ежедневная тренировка даст возможность быстро восстановиться после родов;
  • Ваше физическое состояние заметно улучшится, а процесс мочеиспускания после родов будет вами полностью контролироваться;
  • Интимные мышцы станут упругими и ваша сексуальная жизнь обретет новый оттенок;
  • Упражнения позволят вам продлить сексуальную жизнь во время беременности, а также нормализуют выработку гормонов, которые поддерживают сексуальное влечение.

Но есть и определенные противопоказания к гимнастике Кегеля, поэтому предварительно вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом!

Основной комплекс упражнений Кегеля для беременных:

  • Лежа на спине согните ноги и на несколько градусов раздвиньте в стороны. Представьте, что вы на десять секунд задержали мочеиспускание, а затем расслабьтесь. И так повторите несколько раз;
  • Второе упражнение эффективнее и сложнее первого. Представьте, что ваше влагалище – это дом в несколько этажей, и попытайтесь напрячь мышцы от нижнего этажа к верхнему и в обратном направлении;
  • Данное упражнение задействует не только мышцы влагалища, но и ануса, поэтому попробуйте задействовать сначала мышцы влагалища, потом анус и расслабьтесь, представляя некую волну. Этот этап комплекса выполняется в быстром темпе;
  • Следующий этап научит будущую маму правильным потугам. Приступать к нему следует с пустым кишечником и мочевым пузырем. После того, как вы приняли удобную позу и расслабились – попробуйте потужиться и напрячь интимные мышцы. Чтобы убедится, что упражнение выполняется правильно, положите ладонь на промежность, чтобы ощутить всю силу напряжения.

Легкие и простые роды: упражнения для беременных

Беременность – прекрасный период ожидания малыша, время, когда в организме происходят значительные изменения. Но это не повод забывать о таком важном моменте, как физическая активность. Физкультурой нужно и важно заниматься, хотя имеются свои особенности.
Поддержать активную физическую форму, предотвратить различные последствия и сократить период восстановления после родов помогут специалисты клиники «Качество Жизни». Большой опыт в работе с беременными женщинами, авторские методики – все это для одной цели – беременности без осложнений и легких родов.

Изменения в организме при беременности

На самых ранних сроках беременности в организме начинаются физиологические изменения на разных уровнях. В первую очередь – гормональном, активная выработка гормонов способствует растяжению связок матки, таза, и способствует изменениям во всем скелете.

В организме беременных «главный» орган – матка. Во время активного роста она смещает органы и позвоночный столб. В ответ на это тело выстраиваться вкруг матки, создавая условия для развития плода.

Наиболее видимые изменения происходят во втором и третьем триместре:
• Фигура шахматного коня
Активный рост плода способствует углублению поясничного лордоза, а увеличению грудного кифоза, голова и крестец склоняются вперед. Такие изменения обусловлены изменением центра тяжести для возможности сохранить вертикальное положение.
• Нагрузка на мышцы
Чтобы удержать растущий плод и матку, мышцы спины, диафрагм и брюшной стенки испытывают колоссальную нагрузку. Дополнительным отягчающим фактором является смещение внутренних органов, и все это обуславливает перерастяжение мышц передней брюшной стенки.
• Раскрытие таза
У беременной таз рассказывается как цветок, что необходимо для возможности прохождения плода по родовым путям. Но если нарушена осанка, имеется сколиоз, асимметрия костей таза – то раскрытие происходит неравномерно. Что в итоге? Хроническая боль и дискомфортные ощущения.
• Симфиз
Лобковые кости соединены между собой хрящевой тканью – симфизом. В норме его ширина – 5 мм, во время беременности, за счет выработки релаксина, расширяется. Но если слишком сильно – формируются проблемы, а именно симфизит, для которого характерна сильная боль, изменения в походке и др.
• Мышцы тазового дна
Это мышечно-фасциальная перегородка и во время вынашивания плода они испытывают большую нагрузку, а после перерастяжение в родах. Это может стать причиной несостоятельности мышц тазового дна.

Кстати, одна из главных задач восстановительного периода – профилактика нарушений функций тазового дна.

 

Несостоятельность мышц тазового дна – распространенная проблема

К сожалению, это довольно распространенная проблема, которую можно выявить не только у беременных, но и до ее наступления. Явными признаками несостоятельности будут:
• учащенное мочеиспускание, ощущение не полностью опорожненного мочевого пузыря. Некоторые женщины отмечают, что уже через пару минут снова хочется в туалет;
• квифинг – попадание воздуха в вагинальный канал после полового акта, с соответствующим звуком после или во время его завершения;
• недержание и подтекание мочи во время физических упражнений, смеха, кашля или чихания;
• нерегулярный стул, ощущение неполного опорожнения кишечника;
• боли в области промежности, после полового акта;
• неудовлетворенность половой жизнью.

Если такие симптомы отмечались до наступления беременности, помощь специалиста необходима обязательно. Упражнения помогут избавиться от осложнений, а роды пройдут легче.

 

Физические нагрузки и спорт при беременности

Можно ли заниматься спортом в положении? Однозначно да, но под руководством специалиста, который оценит плюсы, минусы и возможные последствия.
Все разрешенные упражнения и степень нагрузки определяется несколькими составляющими: изначальная физическая подготовка, срок гестации, особенности течения беременности и др.
Даже если беременность протекает идеально, а сама женщина вела активную спортивную жизнь. Тренировки можно продолжать, но внеся коррективы – снизить их интенсивность на 30-50%. И важно не начинать новые виды тренировок.
Сложнее дело обстоит с женщинами, которые от спорта далеки и физическая нагрузка сводилась к походу в магазин, или на работу.

Инструктора по движению в клинике «Качество Жизни» не только поддержат отличную форму, но и подберут адекватную нагрузку, чтобы решить имеющиеся проблемы и предотвратить осложнения.

 

Гимнастика для беременных: преимущества

Все упражнения, которые подбираются беременным женщинам направлены не профилактику возможных и уже имеющихся проблем. Следуя курсу под руководством опытного и участливого специалиста, удается добиться следующих целей:
• Поддержать осанку
Во время беременности всегда происходит набор веса, что оказывает дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, мышцы. И если мышцы не тренированы, они не справляются в полной мере с нагрузкой, что и вызывает соответствующие проблемы. Гимнастика позволяет организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, а также смещением центра тяжести.
• Снижение уровня стресса
Вынашивание плода – волшебное время, полное ожидания, планов, но все же могут быть неприятные моменты, которые могут стать причиной стресса. Учитывая тот факт, что физические упражнения способствуют выработке эндорфинов – это отличная профилактика стресса, депрессии (даже в послеродовом периоде).
• Нормализация кровообращения
Нормализация кровообращения – это фактор, нужный и полезный не только для будущей матери, но и для плода, ведь это отличная профилактика гипоксии плода. В клинике «Качество Жизни» специалисты обучат правилам дыхательной гимнастики, что поможет во время схваток и родов.
• Профилактика диастаза
За счет быстрого роста матки происходит значительное удлинение прямой мышцы живота и это создает предпосылки для диастаза – расхождения. Это довольно распространенная проблема после беременности, особенно если до этого женщина была далека от спорта и тренировок.
• Легких родов и быстрого восстановления
Из данных статистики известно, что женщины, ведущие активный образ жизни и продолжающие заниматься на протяжении беременности, гораздо легче рожали и с меньшим количеством осложнений. Реабилитация после родов требуется всем женщинам, независимо от течения беременности, способа родоразрешения и других факторов.
• Предотвращение неприятных проблем вынашивания плода
К их числу относят токсикоз, запор, изжогу, геморрой, бессонницу и многое другое.
Профилактика гестационного диабета
Стоит отметить, что даже после рождения малыша, есть высокий риск того, что диабет останется и будет только прогрессировать.
• Предотвращение варикоза
Это также довольно распространенная проблема, которая у беременной женщины проявляется на последних сроках или после родов.
• Предотвращение несостоятельности мышц тазового дна
Растущая матка и плод оказывают дополнительное влияние на эту группу мышц. И при должной тренировке обеспечиваются более легкие и физиологичные роды, удается предотвратить одну из главных проблем послеродового периода – недержание мочи.
• Предотвратить родовую травму
Если держать мышцы в тонусе, то удается значительно снизить вероятность родовой травмы.

 

Правила гимнастики для беременных

Можно встретить очень много информации о том, как нужно вести себя беременной женщине: больше отдыхать, беречь себя как ценную вазу династии Цзинь, есть за двоих и др. Можно встретить рекомендации и по поводу упражнений.

Занятия должны осуществляется только под контролем специалиста по движению. Только так можно убедиться в их безопасности и положительном эффекте.

Специалисты клиники «Качество Жизни» настоятельно не советую осваивать новые виды физической активности. Если до беременности, женщина занималась бегом, продолжать пробежки с меньшей интенсивностью можно, естественно, если нет медицинских противопоказаний, но вот заниматься прыжками не стоит. Более того, существуют упражнения и виды спорта, которые противопоказаны:
• способствующие повышению внутрибрюшного давления, например, приседания, кранчи и др. ;
• выполняемые лежа на спине;
• тренировка пресса, поднятие тяжестей;
• любые виды спорта, связанные с высоким риском падений и травм;
• нужно отказаться от упражнений для беременных, при которых напрягаются мышцы сгибатели бедра.

Существует 4 общие рекомендации: запрещены высокоинтенсивные тренировки, резкие движения и рывки, с осторожностью выполнять тренировки с элементами растяжки и поднятием веса.

При выполнении упражнений есть главное условие – позитивный настрой и хорошее самочувствие. Обстановка доброжелательности клинике «Качество Жизни» создана специально для пациентов и их успеха.

 

Упражнения для беременных по триместрам

В каждом триместре происходят определенные изменения, которые необходимо учитывать при составлении комплекса упражнений.

Упражнения в I триместре
В это время происходит закладка органов и систем плода, в соответствии с этим, для поддержания обменных процессов, поддержания адаптационных возможностей, нужно активировать сердце и сосуды, органы дыхания.

Правильно подобранный комплекс упражнений улучшает кровообращение в органах малого таза и нижних конечностях, укрепляет мышцы спины и брюшного пресса, способствует подвижности позвоночника и крупных суставов.

Для беременных в I триместре, учитывая все особенности срока и тех изменений, которые происходят в теле, требуется разработка индивидуального комплекса упражнений, включающего: упражнения, тренирующие мышцы верхних и нижних конечностей, тренировки на расслабление. Главное – чтобы упражнения охватывали большую группу мышц, выполнялись в полном объеме, но были простыми.
В I триместре при выполнении упражнений используют основные исходные положения: стоя, лежа на боку или спине и др. Процедуры лечебной гимнастики проходят в умеренном темпе, ведь важно не допустить перевозбуждения нервной системы.
Как раз эта легкость выполняемых упражнений, их невысокая интенсивность, позволяет адаптироваться сердцу и сосудам, респираторному тракту, повысить выносливость.

Упражнения во II триместре
Во II триместре у беременных улучшается сон, аппетит и настроение, увеличивается толерантность к упражнениям, ведь значительно снижается вероятность выкидыша.
В это время происходят существенные изменения в опорно-двигательном аппарате, необходимые для возможности нормальных родов. Однако за счет размягчения связок и межпозвонковых хрящей способность удерживать осанку снижается, и часть этих обязанностей переходит на мышечный корсет. Этим и объясняется постоянное напряжение и повышенная утомляемость. И если женщина не выполняет упражнения, отсутствует коррекция осанки – это и становится причиной болей в области крестца и спины.
Даже неправильно подобранная обувь, отсутствие упражнений для улучшения свода стопы – усиливает боль. Специалисты клиники «Качество Жизни» учитывают все факторы, способные привести к хронической боли, и помогут от нее избавиться, подберут индивидуальные стельки при помощи подографа.
К концу II триместра матка уже довольно большая, она сдавливает сосуды малого таза, что затрудняет отток крови и лимфы из нижней половины тела – так формируются застойные явления в ногах. Внешне это проявляется пастозностью и отеком ног.
Учитывая эти физиологические особенности, при выполнении упражнений ограничивается положение стоя. Гимнастика чаще проводится лежа на спине или на боку.
Упражнения во II триместре беременности преследуют следующие цели:
• адаптация сердца и сосудов, бронхолегочной системы к уже имеющимся и предстоящим изменениям;
• улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конечностях;
• активация мышц тазового дна, бедер, ягодиц и голеней;
• укрепление мышц спины и брюшного пресса, испытывающие повышенную нагрузку из-за смещения центра тяжести;
• профилактика уплощения стопы;
• тренировка волевого напряжения и расслабления мышц живота в сочетании с дыханием.
В основную программу гимнастики включают упражнения, направленные на тренировку отдельных мышц, но главное – они не требуют быстрой двигательной реакции или усилий. Еще одна особенность – превалирование упражнений на расслабление, растяжение и, конечно, дыхательную гимнастику.
При выполнении упражнений нужно строго контролировать дыхание, пульс и положение тела.

Упражнения в III триместре
Из-за растущей матки у беременных центр тяжести смещается вперед, и это способствует нарастанию болевого синдрома в спине, ногах. Многие женщины отмечают ограничения подвижности тазобедренного сустава с характерными изменениями в походке – шаг укорачивается.
Несмотря на то что дно матки достигает уровня реберных дуг, но все же отток крови из полости живота и нижних конечностей затруднен – застойные явления прогрессируют.
Задачи упражнений в этом триместре:
• улучшить эластичность и растяжимость мышц промежности для профилактики родовой травмы в родах;
• поддерживать тонус мышц спины и живота;
• увеличить подвижность крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренного сустава и позвоночника;
• нормализовать работу кишечника, ведь запоры – очень частая проблема;
• уменьшить застойные явления в нижней половине тела;
• улучшить координацию расслабление и напряжение мышц, которые помогут малышу появиться на свет;
• активировать систему кровообращения для профилактики гипоксии (дыхательные упражнения).
Это наиболее тяжелый период беременности и интенсивность тренировок уменьшается. Нужен медленный, размеренный темп. И одна из важных задач – закрепление полученных навыков, которые пригодятся в родах.

В клинике «Качество Жизни» здоровью будущих матерей уделяют особое внимание. На прием ждут даже женщин, которые ожидают двойню, кстати, в таком случае подготовка особенно важна. Ведь нагрузка на организм возрастает вдвое. Специалисты будут помогать не только на протяжении вынашивания плода, но и после родов, чтобы быстрее вернуться к привычному образу жизни и посвятить себя воспитанию детей.

Упражнения для беременных и упражнения для родов

Нужно ли делать физкультуру во время беременности?

Да, да и да! Как правило, если беременность протекает хорошо, вы можете выполнять почти любые упражнения, которые вы выполняли до беременности. А если раньше вы пренебрегали физкульутрой — самое время начать подготовку. Физические упражнения во время беременности укрепляют и тонизируют мышцы, а некоторые из них будут активно работать во время схваток и родов. Упражнения также улучшают циркуляцию крови между вами и вашим малышом. Физкультура для беременных также уменьшает многие неудобства, которые вы можете испытать во время беременности (например боли в спине), повысить уровень энергии и улучшить настроение. Российская Ассоциация Акушеров-Гинекологов (РААГ) рекомендует начинать понемногу, упражняясь по 5 минут в день, постепенно доводя время занятий до 30 минут в день. 

Безопасность превыше всего

Физические упражнения во время беременности полезны для вас и вашего малыша, особенно во время второго триместра, однако необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности.

Вот несколько советов от специалистов:
  • В первом триместре беременности допустима только легкая суставная нагрузка, поэтому основные упражнения начинайте со второго триместра. Постарайтесь заниматься примерно  30 минут.

  • Всегда включайте в программу разминку и отдых после выполнения комплекса упражнений (в дополнение к 30 минутам занятий).

  • Избегайте усиленной растяжки, например, не стоит складываться пополам и касаться руками пальцев ног или растягивать мышцы задней поверхности бедра. Гормоны при беременности делают ваши суставы слабее, поэтому возникает больший риск перерастяжки, способной привести к травмам мышц.

  • Избегайте внезапных рывков или прыжков и быстрой смены положения.

  • Замените активные занятия аэробикой ее легкой разновидностью, особенно если вы не тренировались регулярно до беременности. Прекрасные варианты упражнений во время беременности — это быстрая ходьба, плавание и велотренажер.

  • Если вы занимаетесь аэробикой, упражняйтесь только на паркете или плотнотканом ковровом покрытии и не забудьте сообщить инструктору, что беременны.

  • Защищайте мышцы пресса и поясницы, сохраняя прямую осанку и избегая упражнений, которые их перенапрягают, таких как полные приседания или подъемы обеих ног от пола. Вместо этого делайте «мини»-приседания, а при подъеме ног поднимайте их по одной, держа вторую ногу согнутой в колене и удерживая стопу на полу.

  • Избегайте перегрева: Пейте много жидкости и не занимайтесь в жарких и влажных условиях.

И помните: во время беременности всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любого нового комплекса тренировок . При возникновении чувства усталости, головокружения, тошноты, повышения тонуса матки и других дискомфортных ощущений стоит сразу прекратить выполнение упражнений.

Упражнения для родов

Чтобы подготовить мышцы к родам, эти два простых упражнения полезно выполнять каждый день.

1. Укрепление пресса

Это упражнение тонизирует мышцы брюшного пресса, что обеспечивает поддержку для позвоночника и помогает уменьшить боль в пояснице.  Брюшной пресс также будет участвовать в процессе выталкивания малыша во время второго этапа родов.   Сядьте на стул; спина прямая. Поднимите левое колено как можно выше, одновременно поднимая правую руку; задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите с правым коленом и левой рукой.  Выполняйте по 10 подходов несколько раз ежедневно.

2. Упражнения Кегеля

Эти упражнения можно делать где угодно, в любое время и незаметно для окружающих! Они помогают мышцам тазового дна стать более эластичными, чтобы ваш ребенок мог легче пройти через таз во время родов. Также эти упражнения являются профилактикой опущения органов малого таза и недержания мочи. Упражнения Кегеля: сожмите мышцы вокруг уретры, влагалища и прямой кишки (представьте, что вы пытаетесь предотвратить мочеиспускание). Удерживайте напряжение мышц в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь. Выполняйте комплекс из 10 сокращений несколько раз ежедневно.

Во время упражнений прислушивайтесь к своему телу. Боль, как правило, — сигнал о том, что что-то идет не так.

Если вы испытываете дискомфорт, сообщите об этом врачу.

7 простых упражнений для оптимальной беременности и родов

Вот семь простых упражнений для беременных и беременных, которые помогут вам прийти в форму и подготовить ребенка к родам.

Для большинства мам естественные роды — это марафон. И так же, как вы не участвовали бы в забеге на 26,2 мили без тренировки, вы не хотите появляться в день родов, не выполнив некоторые упражнения для беременных, чтобы привести свое тело в форму.

Почему упражнения для беременных так важны?

Упражнения для беременных помогут раскрыть таз и расположить ребенка в «левом переднем затылке», или LOA, положении. Это оптимальное положение плода для родов. (Узнайте, находится ли ваш ребенок в правильном положении плода в этом посте.)

Когда начинать упражнения при беременности

Лучшее время для начала упражнений для беременных — это когда вы обнаружите, что беременны.

Второе лучшее время для начала упражнений для беременных — , сейчас .

Конечно, прежде чем начинать какие-либо упражнения для беременных, получите зеленый свет от акушерки, акушера-гинеколога или врача.

Pregant? Получайте БЕСПЛАТНЫЕ еженедельные обновления 😘 🍃 — Промо-акция по неделям [в статье]

Отслеживайте рост своего ребенка, находите безопасные и натуральные средства правовой защиты и получайте удовольствие в пути!

ЗАПИШИТЕ МЕНЯ!

Хорошо, готовы к упражнениям для беременных?

1.Ходьба

Да, простая ходьба может помочь сохранить равновесие тела перед приближением важного дня. Старайтесь проводить не менее 30 минут в день, желательно на свежем воздухе, солнечном свете и на природе.

2. Правильное расположение

Хотя некоторые могут возразить, что это не совсем «упражнение», я бы не согласился. Когда вы несете около 20 фунтов лишнего веса и практикуете правильное сидение, вы укрепляете свой корпус и стабилизируете таз.

Избегайте кресел

Ключ к тому, чтобы не лежать на больших диванах, планерах и кроватях. Как бы соблазнительно это ни звучало, лучше всего сесть прямо, слегка наклонив таз вперед. Сидеть на мяче для упражнений прекрасно для беременных мам. Убедитесь, что ваш мяч достаточно твердый и достаточно высокий, чтобы ваши бедра были выше колен.

Используйте мяч для упражнений

Через 30 недель, чтобы ваш таз оставался ровным, а ребенок находился в оптимальном положении, попробуйте сидеть на мяче для упражнений как можно дольше.Если вы работаете за компьютером, используйте его вместо офисного стула. Многие работодатели даже купят это «кресло» в качестве альтернативы.

Сядьте, скрестив ноги

В таком положении матка толкается вперед, ноги растягиваются, а таз больше раскрывается. В этом упражнении замечательно то, что вы можете выполнять его практически в любой ситуации, и люди даже не узнают, что вы готовитесь к естественным родам. (Примечание: сидячее положение на корточках также является отличным укреплением тазового дна.)

Наклонение-беременность-упражнения-мама-натуральный

3. Наклон

Чтобы противодействовать тому, что мы каждый день отклоняемся назад, важно наклоняться вперед, как беременная мама. Опираясь на прилавки, столы и людей, все работает. На самом деле, в одной старой женской сказке говорилось, что вы можете перевернуть заднюю часть ребенка, вытирая все полы на четвереньках. Мысль заключалась в том, что сила тяжести потянет ребенка вперед и поставит его / ее в оптимальное положение.

Конечно, мяч для упражнений может быть лучшей подругой беременной мамочки для этого упражнения не только перед родами, но и во время них. Оберните руки и верхнюю часть тела над мячом для упражнений и катайтесь, пока таз движется в воздухе. Это подготавливает нижнюю часть тела к естественной работе.

тазовые камни-ака-таз-наклоны-кошки-корова-растяжка

4. Тазовые скалы (также известные как «тазовые наклоны» или «кошачье коровье растяжение»)

Это простое упражнение для беременных помогает расслабить таз и расслабить нижнюю часть спины.Вы можете начать их с первого дня и продолжать во время родов.

Если через 30 недель вы хотите попытаться перевернуть заднюю часть ребенка в переднее положение, сделайте тазовые качели , когда вы почувствуете, что ребенок двигается . Возможно, она / она пытается занять более удобное положение для родов, и вы можете облегчить этот процесс, выполняя тазовые движения. Когда вы перейдете в третий триместр, делайте их 3 раза в день, в общей сложности до 20 минут каждый день.

бабочки-беременность-упражнения-мама-натуральные

5.Бабочки

Это простое упражнение для беременных открывает ваш таз и сохраняет гибкость нижней части спины. Вы можете делать это с момента беременности до родов. Сядьте на ягодицы и соедините подошвы стоп. Пульсируйте ноги вверх и вниз, пока не почувствуете растяжение. Вы даже можете попросить вашего партнера добавить сопротивление для более глубокой растяжки.

наклон вперед-инверсия-беременность-упражнения-мама-натуральный

6. Инверсия с наклоном вперед

Этот мощный прием помогает распутать нижние связки матки.Из-за неправильной осанки и малоподвижного образа жизни наша матка может искривиться и сжаться, оставляя ребенку меньше места, чтобы занять оптимальное положение. Кроме того, это упражнение необходимо, если мы попали в аварию или хотели бы носить на бедре старшего ребенка.

Встаньте на колени на краю кушетки или кровати, затем медленно опуститесь на пол руками, а затем на предплечья. Держите локти в стороны, а руки сомкните. Если вам нужна помощь, воспользуйтесь табуреткой или напарником. Пусть ваша голова свободно свисает, а подбородок держите опущенным. Ваша нижняя часть должна быть выше. Расправьте поясницу. Держите 30 секунд. Вернитесь на руки, затем снова поднимитесь на колени, используя стул или помощник. Повторяйте до трех раз в день.

Примечание: Если у вас были спазмы в животе или матке, у вас высокое кровяное давление или вы чувствуете чрезмерное движение ребенка, не выполняйте это упражнение. Посоветуйтесь со своим врачом или акушеркой перед выполнением этого или любого из вышеупомянутых упражнений для беременных.

7.Оптимальное положение для сна

Когда вам исполнится 20 недель, большинство врачей и акушерок будут отговаривать вас спать на спине, потому что это может вызвать проблемы с болями в спине, дыханием, пищеварительной системой, геморроем, низким кровяным давлением и ухудшить кровообращение в вашем сердце и у вашего ребенка.

Очевидно, что вам следует избегать сна на животе, поэтому лучше спать на боку.

Сон на левом боку наиболее оптимален, так как он может увеличить количество крови и питательных веществ, которые достигают плаценты и вашего ребенка.Он также работает под действием силы тяжести, чтобы поставить вашего ребенка в наиболее оптимальное положение для рождения, вообще говоря, то есть передний левый затылок.

Обязательно используйте дополнительные подушки для поддержки, особенно между коленями, чтобы таз оставался сбалансированным и выровненным. Вам также может понадобиться один для вашего живота и / или плеча. Некоторые считают, что эти подушки обеспечивают полную поддержку тела.

Вот дополнительная информация о том, как безопасно спать во время беременности.

Как насчет ВАС?

Какие упражнения или позы вы практиковали до родов?

Может ли шарик для родов действительно помочь вам улучшить роды?

Если вы хотите родить естественным путем, вам нужно вооружиться всеми инструментами, необходимыми для облегчения вашей работы.Входи, шар рождения!

На самом деле просто «мяч для упражнений», используемый при родах и беременных, родильный мяч — отличный компаньон для естественной мамы во время беременности, родов и в дальнейшем.

Конечно, вы также захотите получить образование, есть здоровую пищу и заниматься дородовым уходом. Но вам также стоит подумать о том, как вы тренируетесь и приводите таз в «форму» для родов. И здесь может сыграть роль мяч для рождения.

Почему родильный мяч?

Мяч для новорожденных, который официально называется гимнастическим мячом, может:

Мяч для новорожденных может помочь в этом двумя основными способами:

он может помочь ребенку занять хорошее положение для начала и продолжения родов, а также позволяет маме свободно двигаться во время родов.Свободное движение во время родов — один из способов, с помощью которого рожающая мама может помочь своему ребенку спуститься в родовые пути. Мама инстинктивно движется так, как ей и ребенку больше всего помогает. Но движение может утомлять, поэтому детский мяч может поддержать маму, пока она продолжает двигаться и раскачиваться.

Родовой мяч при беременности

Шарики для родов — отличный способ подготовить свое тело к родам. Каждый день проводите какое-то время, сидя на своем родном мяче прямо.Это может быть за вашим столом, перед телевизором или чем угодно, чем вы занимаетесь. Сидение в вертикальном положении помогает поддерживать и раскрывать таз, ослаблять связки и поддерживать поясницу.

может-а-рождения-мяч-действительно-помочь-вам-есть-лучше-труда-и-доставки-фото-иллюстрация-3-мамой-натуральным

Научитесь иметь удивительные роды — Промо-курс родов [В статье]

(не вставая с дивана)

Посмотреть, как

Почему бы просто не сесть прямо на стул?

Если вы делаете это на жестком стуле, легко начать сутулиться или опускаться обратно в кресло, потому что это не так удобно! Мяч для новорожденных мягкий, но заставляет вас сидеть прямо, так как нет спины, на которую можно опереться.Сохраняя равновесие, этот мяч для упражнений задействует ваше ядро ​​и тазовое дно, укрепляя эти мышцы для работы.

Мяч для рождения воссоздает движение предков

Сидение на гимнастическом мяче улучшает осанку. Многие из нас научились неправильной осанке в более неторопливой жизни. Для сравнения, наши предки могли сидеть на корточках в полях, ходить на большие расстояния и сидеть только на твердых стульях или со скрещенными ногами на полу (тогда стульев для Lazy Boy не было!)

Беременность может ухудшить осанку, растягивая мышцы живота, позволяя животу свисать вперед и выталкивая спину из равновесия.Ежедневное времяпрепровождение с мячом может помочь укрепить мышцы кора и привести все в норму.

Мяч во время продромальных родов

Когда ваша осанка во время беременности оптимальна, ребенок может лучше устроиться в тазу, что может способствовать началу родов и оптимальному их развитию. Многие женщины, у которых были продромальные роды (не прогрессирующие, а затем прекращающиеся, обычно ночью) роды, также рожают ребенка, который находится не в лучшем положении.

Если у вас продромальные роды или у вас истек срок родов (см. Наш калькулятор срока родов здесь) и вы считаете, что виновато положение ребенка, ваша акушерка может попросить вас сесть на шарик для родов, чтобы повязать голову ребенка.

Как использовать детский мяч

  • Не надувайте мяч до максимума. Вы хотите, чтобы он немного уступил, так как это делает его намного более удобным.
  • Сядьте на мяч, поставив ступни на пол, и разведите их в стороны, образуя штатив с мячом.
  • Отведите плечи назад и слегка втяните нижнюю часть живота (вместо того, чтобы просто повисать).
  • Вы можете попробовать делать небольшие круги бедрами, чтобы растянуть таз.

В качестве альтернативы, вы можете использовать свой мяч , чтобы научиться приседать. (лучший способ раскрыть таз и уравновесить тело).

  • Используйте медицинский мяч у стены в качестве опоры.
  • Поднимите мяч так, чтобы он лежал на средней части спины.
  • Затем катите мяч вверх и вниз по стене, приседая.

Это отлично подходит для случаев, когда партнер недоступен, чтобы помочь.

Шарик во время родов

Роды в вертикальном положении — прекрасный способ помочь ребенку опуститься в родовые пути, потому что он работает с силой тяжести с силой тяжести . Многие женщины не могут работать лежа и вынуждены сидеть или стоять. Мячик для новорожденных позволяет маме сидеть прямо, предоставляя ей более удобное место, кроме стула. Округление мяча дает немного мягкое давление во время родов, но также очень щадящее и изгибается по размеру вашей попки.

Некоторые женщины получают удовольствие от своего мяча вплоть до родов, в то время как другим нужно переключиться на стул для родов, чтобы уменьшить давление. Многие акушерки клянутся, что родильный мяч поможет ребенку занять более удобное положение, если схватки остановились или у вас возникли спины.

Хорошие позы для родов, чтобы попробовать

Сядьте на родильный мяч так же, как во время беременности. Если хотите, попросите вашего партнера сесть на стул позади вас для поддержки. Используйте мяч, чтобы раскачивать или кружить бедрами во время сокращений.

Мяч для новорожденных также является отличной опорой для женщин, которые работают на четвереньках или на коленях. Наклонитесь вперед на матке для поддержки во время схваток или для отдыха между ними.

может-а-рождения-мяч-действительно-помочь-вам-есть-лучше-труда-и-доставки-фото-иллюстрация-2-мамой-натуральным

Опять же, вы можете использовать мяч, чтобы раскачиваться или кружиться во время схваток, если вам так удобно. Это может быть особенно полезно, если у вас схватки в спине, когда сидение прямо на чем-либо слишком болит.

Вы также можете объединить эти две идеи и использовать мяч, чтобы сидеть, наклоняясь вперед на гору подушек или кровати.

может-а-рождения-мяч-действительно-помочь-тебе-лучше-труда-и-доставки-фото-иллюстрация-мама-натуральный

Родовой шар во время родов

На шарике рожать можно даже. Некоторым женщинам нравится мягкое давление мяча во время толчка. Убедитесь, что кто-то позади вас будет поддерживать вас, пока вы толкаетесь, чтобы вы могли откинуться назад и позволить ребенку выйти.Вы также можете сесть на мяч дальше вперед, при этом нижняя часть спины будет на нем, и в положении на корточках. В этом случае вам, возможно, придется поставить мяч у стены для устойчивости.

Мяч для рождения на стероидах: арахисовый мяч

Что может быть лучше одного шара для новорожденных? Два! Это изобретение называется арахисовым шариком и представляет собой два слитых вместе шарика рождения. И да, это похоже на арахис, как следует из названия. В больницах их используют для женщин, которым необходимо лечь или лежать в постели во время родов (эпидуральная анестезия, высокое кровяное давление и т. Д.).Шарик из арахиса помогает держать таз открытым, чтобы роды продолжались. Исследования показывают, что женщины, перенесшие эпидуральную анестезию, получают огромную пользу от арахисового шарика при родах, которые короче на 2 часа! Арахисовый шарик также, по-видимому, способствует самопроизвольным вагинальным родам, поскольку роды с помощью кесарева сечения и вакуума / щипцов также были ниже в исследовании.

арахисовое мяч-упражнения-родовые мяч-для-беременности-родов и родов

Как вращать младенца с помощью арахисового шарика

Вот несколько полезных позиций, чтобы попробовать использовать арахисовый шарик.Это может быть особенно полезно для новорожденных или мам, которым нужен отдых.

Положение лежа на боку — Мама ложится на бок и кладет мяч между ног. Иногда она сгибает верхнюю ногу под углом 90 градусов, в зависимости от ее комфорта.

Поза Фаулера — Это положение, когда мама сидит прямо или полу-вертикально, а ее ноги открыты в положении «бабочка». Арахисовый шарик проходит под одной ногой. Мама переключает шарик с арахисом туда-сюда, как ей нравится, или каждые 1-2 часа.

Использование арахисового шарика на этом не заканчивается! Возможно, вы даже сможете использовать его для более комфортного сна в последние недели беременности.

Упражнения с мячом для родов

Эти упражнения отлично подходят во время беременности, чтобы помочь подготовить ваше тело, а также во время родов , чтобы поддерживать ваше тело в процессе.

Наклон таза

Сядьте на пол, уперев мяч в стену и спиной к мячу.Обязательно сядьте прямо. Втяните живот и слегка изогните поясницу, вдавливая ее в мяч. Повторите эти упражнения, чтобы укрепить поясницу и поддержать матку.

Хула-хуп

Сядьте на мяч, твердо поставив ступни на землю. Положите руки на бедра и делайте большие круги, как если бы вы танцовщица хула.

Отскок

Простое подпрыгивание мяча может помочь оказать противодействующее давление, необходимое во время родов. Во время беременности это укрепляет ваши ноги и помогает удерживать равновесие.

Поза отдыхающего ребенка

Встаньте на колени перед мячом и наклонитесь вперед, приняв позу ребенка, но используйте мяч, чтобы расслабиться, вместо того, чтобы полностью опускаться на пол. (см. изображение выше)

Лягушка отдыхает на корточках

Приседание за мячом. Наклонитесь вперед на мяче, поставив ступни вместе, и раздвиньте колени, как лягушка.

Использование родильного мяча после родов

После родов недостатка в использовании шарика для новорожденных нет.В первые дни, когда ребенок плачет, и вам просто нужно продолжать двигаться, чтобы успокоить его, ваш мяч может спасти ему жизнь. Многие мама или папа нежно подпрыгивали на шарике для новорожденных, чтобы успокоить младенца на руках. (Это был любимый способ Паломы заснуть!)

Вы также можете использовать за столом вместо стула в домашнем офисе (или даже на работе). Точно так же вы можете сидеть на нем ночью, смотря телевизор, чтобы поддерживать и задействовать свое ядро.

Вы также можете дать его детям старшего возраста для игры.Если вы выберете ударопрочный (что вам и следовало бы), вам не придется беспокоиться о том, что они его лопнут.

И не забывайте об использовании гимнастического мяча — кхм, гимнастического мяча — для упражнения ! Когда в доме рождается ребенок, сложно попасть в спортзал (или, честно говоря, даже в душ). Вы можете использовать детский мяч, чтобы сидеть во время кормления грудью и практиковать осанку. Это также помогает укрепить ваш корпус, чтобы вы могли вернуть живот в форму, которая была до рождения ребенка (или достаточно близко), если это ваша цель.

Есть много других упражнений, которые вы можете делать и с родным мячом. Одни из лучших для настройки после родов — это приседания, выпады и подъемы ног на боку. Наклон назад над мячом отлично подходит для раскрытия груди и передней части тела (задержитесь на этом, если вам сделали кесарево сечение).

Покупка качественного шарика для рождения

Шары для новорожденных очень доступны по цене. Выбирая мяч для рождения, сначала подумайте, какой материал вам нужен.Если у вас аллергия на латекс, вам, очевидно, понадобится мяч без латекса. Выберите устойчивый к ударам мяч, соответствующий вашему росту:

Мяч до 5’4 ″ -> 55 см
5’4 ″ — 5’10 ″ -> 65 см мяч
Более 5’10 ”-> мяч 75 см

Если у вас средний размер, выбирайте размер больше и немного занижайте его. Вы хотите, чтобы ваши колени были чуть ниже бедер. Большинство шаров для новорожденных рассчитаны на вес не менее 300 фунтов (но многие из них превышают 1000!).

Нажмите здесь, чтобы увидеть широкий выбор шаров для рождения, выставленных на продажу .

шарики-упражнения-родильные-где-купить-мама-натуральный

Ищете арахисовый шарик?

Если вы ищете шарик из арахиса, вам, вероятно, понравится размер 40 см (особенно если вы хотите положить его между ног). Выберите больший размер, если вы планируете сидеть на нем, как на обычном шарике для новорожденных, а не лежать с ним. Обязательно спросите у акушерки или врача, есть ли в месте вашего рождения арахисовый шарик, поскольку вам может не понадобиться его покупать.

Мама-Натуральные роды-Учебник-роды-роды

Шарики рождения для всех!

Когда дело доходит до повышения ваших шансов на естественные роды, нет ничего лучше, чем правильные упражнения и выравнивание тела.Мяч для рождения может дать вам это и многое другое. Это недорогая опора, которую должна иметь каждая беременная мама, и каждый родильный дом или больница должны обеспечивать более здоровые роды. (И приятно время от времени отскакивать и снова чувствовать себя ребенком 🙂 Нам всем нужно немного больше игр и веселья в нашей жизни!

Как насчет вас?

Использовали ли вы родильный мяч во время беременности или родов? Как насчет арахисового шарика? Поделитесь с нами ниже!

Роды легче, чем инбар — Гимновости

Алия Мустафина недавно была включена в состав российской команды на чемпионат мира.MatchTV поговорила с ней о восстановлении после травмы колена и о возвращении в гимнастику в качестве мамы.

Q: Вы не поехали на чемпионат Европы из-за колена. Это левое колено, которое вы ужасно повредили в 2011 году?

A: Нет, это было правое колено, но я тоже прооперировал его, только в 2015 году. Потом у меня был разрыв мениска, и в этом году на чемпионате России я снова немного повредил это колено.

Q: Во время своей карьеры вы повредили оба колена и, вероятно, были и другие проблемы.У вас есть хронические травмы?

A: Не совсем, потому что из трех операций я совсем не помню две, у меня не осталось никаких симптомов. Одно колено из-за обстоятельств травмы время от времени отвлекает меня, но эту проблему можно устранить всего за две недели.

Q: У многих гимнасток проблемы со спиной. Как твоя спина отреагировала на третий триместр беременности?

A: Это очень интересно.У меня постоянная боль в пояснице с 2012 года. И не болела только во время беременности. В те месяцы я даже не вспомнил о болях в спине.

Q: Беременность изменила ваше тело?

A: Гимнастика — это такой вид спорта, в котором функциональные характеристики, выносливость и мощность не играют огромной роли. Важны техника и точность исполнения. В этом смысле я не чувствую больших изменений.

Q: То есть юным гимнасткам, которые прочтут это интервью, нечего бояться рожать?

A: Конечно, все индивидуально.Но по своему опыту могу сказать, что уходить в декретный отпуск не так уж и страшно. Конечно, это шаг в вашей карьере, но если вы создадите в уме план, ведущий в спортзал, вам будет легче вернуться. Например, я перестала тренироваться сразу после Олимпиады в Рио и только через месяц узнала, что беременна. Я снова начала тренироваться в сентябре 2017 года, то есть через три месяца после родов, и тогда же перестала кормить грудью. К лету 2018 года я был уже в приличной форме.

Q: В прошлом вы говорили, что не любите бегать или сидеть на диете. Что ты делал, чтобы похудеть?

A: Я сильно похудела сразу после родов, в первую неделю. Я начал тренироваться, не соблюдая никаких диет, я просто немного смотрел, что ем, но у меня не было цели похудеть за счет ограничения приема пищи. Вес продолжал падать из-за тренировок, тело само приходило в порядок.

Q : Ольга Зайцева * сказала, что согласилась вернуться только при условии, что ее ребенок всегда будет с ней во время сборов.Как ты вернулся?

A: Для меня, наоборот, главным условием было то, что я мог оставить дочку с бабушкой, мамой. Если бы это было невозможно, я бы даже не подумал вернуться. Но мама сразу решила, что поддержит меня. Поначалу, когда я уезжал, было тяжело. Я боялась, что мама чего-то не заметит, что-то не поймет в своем поведении так, как я это пойму. Но постепенно страх утих, Алисе скоро исполнится год и четыре месяца, и теперь все в порядке.Но я вижу ее часто — по средам, субботам и воскресеньям, когда езжу домой в Москву.

Q: Вы были обеспокоены своим первым соревнованием после возвращения?

A: Да, мне было очень страшно, особенно на самом первом мероприятии. У меня было такое чувство, как будто я даже не знал, что это такое — отдавать честь и выполнять свои обязанности. Но по ходу соревнований стало легче. Кроме того, на тренировках мы проводили проверки, которые представляют собой имитацию соревнований, и это также готовит вас к соревнованиям.

Q: До чемпионата мира осталось три недели, каков ваш график тренировок?

A: Сейчас тренировочная нагрузка максимальна, мы начнем ее снижать примерно за неделю до этого, чтобы попасть на соревнования относительно свежими, но не теряя формы.

Q: Если сравнить вашу готовность перед национальными и сейчас, она сейчас выше?

A: По словам тренеров, сейчас я намного подготовлен.После национальных чемпионатов у меня была пауза в тренировках, и когда я вернулась в спортзал и начала набирать форму, я достигла уровня, близкого к тому, что была до родов. И сейчас я чувствую себя совсем иначе.

Q: Удалось ли вам восстановить привычный образ жизни до беременности?

A: Бары — не полностью. Я не могу выполнить на них самый тяжелый элемент гимнастики — инбар шталдер. Я могу сделать это самостоятельно, но мне все еще не удается вернуть это в повседневную жизнь.Мы даже шутим с девочками, что рожать легче, чем делать инбар. Кроме того, я полностью восстановил свой распорядок дня. На луче я даже обновил несколько новых соединений. Текущий код очков мне очень выгоден, потому что можно получить много бонусов с не самыми сложными элементами. Так что моя сложность на луче неплохая.

Q: Каковы ваши цели на чемпионат мира?

A: Основная цель — попасть в тройку лучших в командном зачете для выхода на Олимпиаду.Я готовил два мероприятия — брус и бревно. Я не тренировался с шестом, и я акробатика на полу, но я, вероятно, не будет делать пол на чемпионате мира. Готовлю больше для себя, чтобы приблизиться к многоборью.

Q: Вы не боитесь жары в Дохе и того факта, что вам постоянно придется находиться в помещениях с кондиционированием воздуха, где можно простудиться?

A: Я еще не думал об этом, но начну, когда буду паковать чемоданы.Мы приедем туда заранее, потому что перед соревнованиями у мужчин и женщин будут тренировки на подиуме, так что у меня будет 9 тренировочных дней в Катаре.

Q: Вы очень активны в Instagram. Это замена разговору с прессой?

A: Я бы не сказал, что он сейчас очень активен, я недостаточно открыт и у меня нет времени делать хорошие фотографии. Сейчас я редко публикую новые посты, хотя теперь, когда мои подписчики этого захотят. Но из-за тренировок я не могу найти в себе силы рассказать им о чем-то новом.

* Ольга Зайцева — российская биатлонистка, которая продолжила соревнования после рождения сына.

Поддержите Gymnovosti на Patreon всего за 1 доллар в месяц и помогите нам предложить вам еще более потрясающие материалы по гимнастике!

Связанные

Послеродовая гимнастика. Возвращение к любимому с детства спорту… | Амелия Моррис

Мы с мужем решили начать попытки зачать ребенка в год, когда мне исполнился 31 год. Я хотела отложить это на более длительный срок, но знала, что беременность касается тела.А что, если мое тело не сможет забеременеть? Что, если бы нам пришлось пройти ЭКО? Я понятия не имел, на что он способен.

Но это не заняло много времени — всего три месяца «попыток».

К тому времени я тоже стал бы преданным йогом. Я нашла учителя своей мечты: бывшую элитную румынскую гимнастку. Подростком она эмигрировала в Штаты. Ее звали Элла. Она говорила с заметным акцентом и суровостью, которые нельзя найти в большинстве йогических вещей. Ее уроки довели меня до крайности. Я чувствовал себя спортсменом.

Я ходила на ее занятия до 19-й недели беременности, когда поняла, что она вышла за рамки меня. Я не мог сбросить карты вперед. Больше не было места.

Я перешла на пренатальную йогу. Я даже не вспотел. Педагог много говорил о тазовом дне. Я закатил глаза.

В третьем триместре мы с мужем ходили в родильные классы. Во время этого я узнал, что в какой-то момент во время родов неокортекс — или «рациональный мозг» — отключается, и тело берет верх.Эта идея меня увлекла. В то же время у меня был хороший друг, который просто никогда не рожал. Через две недели ее врач сделал ей кесарево сечение. Я не считал себя христианином в течение многих лет, но я молился неизвестному богу-мужчине, чтобы у меня начались схватки, родить ребенка естественным путем и испытать это отключение мозга.

Я сделал. Я работал без эпидуральной анестезии до 4 сантиметров расширения. Затем мне сделали эпидуральную анестезию. Когда все резко наладилось, а моего акушера по-прежнему не было, дежурная акушерка попыталась меня замедлить.Но не продвигать было не вариант. Я объявил это от имени своего тела: «Я толкаю! Я толкаю! »

Я тоже беспокоилась о том, что не могу кормить грудью, но когда они передали мне ребенка, он тут же схватился и сосал полчаса подряд.

Два дня спустя, вернувшись домой, я стоял перед зеркалом в ванной и смотрел на свое обнаженное тело, в основном на мою гигантскую грудь. Они завораживали. Я так смотрела на них, когда вошло мое молоко. Оно стекало по моему телу, капало на кафельный пол.

Как использовать родовой мяч во время беременности и родов

Последнее обновление

Если вас интересуют эффективные способы тренировки и борьбы с родами, вы были бы рады узнать, что шарики для родов — это благо для будущей матери. Возможно, вы видели эти гигантские надутые мячи в тренажерном зале, на уроке йоги или даже во время одного из дородовых визитов в клинику вашего врача. Мяч для родов не только эффективен во время родов, но и эти виниловые мячи могут помочь вам пережить беременность.В этой статье мы обсудим, как можно эффективно использовать родильный мяч и извлечь из него максимальную пользу. Давайте начнем с понимания того, что такое родильный мяч и каковы его преимущества.

Что такое родовой мяч?

Родильный мяч или родильный мяч — это своего рода мяч для упражнений, который можно использовать во время беременности, родов и даже после родов. Эти резиновые мячи можно использовать во время беременности и позже.

Преимущества использования родового мяча

Мяч для родов имеет много преимуществ и может помочь вам во время беременности.Вот некоторые из них:

  • Он помогает облегчить боль в спине и, таким образом, облегчает подвижность во время беременности.
  • Он помогает увеличить приток крови к области таза (матке и плаценте).
  • Помогает снизить давление на позвоночник.
  • Помогает оказывать противодействующее давление на бедра и промежность.
  • Он помогает обеспечить отличную поддержку ваших лодыжек и колен.
  • Он помогает вам находиться в вертикальном положении и, таким образом, эффективно работает с гравитацией при спуске вашего ребенка.
  • Помогает раскрыть мышцы таза.

У некоторых женщин может кружиться голова при использовании родильного мяча. Если вы чувствуете головокружение, воздержитесь от его использования.

Давайте узнаем немного больше о шарах для родов.

Разница между мячом для родов и гимнастическим мячом

Родильный мяч и гимнастический мяч более или менее похожи. Оба этих мяча сделаны из материала, препятствующего разрыву, что означает, что при проколе они не лопнут за один раз, а сдуваются медленно.Оба этих мяча следует держать подальше от острых предметов, прямых источников тепла или грубых поверхностей. Единственные особенности, которые отличают мяч для родов от гимнастического мяча:

  • Спортивные мячи сравнительно меньше мячей для родов.
  • Большинство родильных мячей имеют противоскользящее покрытие.
  • Некоторые шарики для родов имеют круглую форму, а некоторые имеют форму арахиса, что позволяет использовать их, лежа в кровати.

Какой родовой мяч лучше купить?

Вы должны купить детский мяч в соответствии с вашим ростом. Это означает, что если вы сидите на мяче, ваши ступни должны удобно касаться пола.О размере мяча мы поговорим чуть подробнее чуть позже. Когда вы выберете один, вы можете выбрать тот, который имеет противоскользящее покрытие и функции защиты от взрыва. Кроме того, убедитесь, что вы покупаете мяч, который выдерживает ваш вес. Мячик для новорожденных, отвечающий всем этим критериям, — хорошее приобретение для облегчения беременности, родов и родов.

Чехлы для родильных мячей также легко доступны на рынке. Если владелец магазина предложил вам такой, подумайте о его покупке по причинам, указанным ниже.

Зачем нужно покупать чехол для родовспоможения?

Вам необходимо купить чехол для родовспоможения по следующим причинам:

  • Чехол облегчает перенос мяча из одного места в другое.
  • Крышка помогает держать мяч в чистоте.
  • Чехол помогает эффективно управлять мячом.
  • Чехол делает мяч мягким на ощупь.
  • Чехол придает мячу красивый вид, и вы можете постоянно менять чехлы, придавая ему новый вид, если он вам надоест.

Как выбрать размер шарика для беременных?

Как упоминалось ранее, подходящий размер мяча может быть определен в зависимости от вашего роста. Следующая таблица также поможет вам определить правильный размер родового шара:

Ваш рост Рекомендуемый размер мяча
Менее 5 футов 4 дюйма 55 см
5 футов от 4 дюймов до 5 футов 10 дюймов 65 см
5 футов 10 дюймов или выше 75 см

Рекомендуется покупать родильный мяч хорошего качества или родильный мяч известных производителей.Большинство мячей проходят испытания под давлением и легко выдерживают вес до 300 кг.

Хорошей идеей будет купить помпу вместе с мячом для родов, так как большинство мячей не идут в комплекте. При регулярном использовании мяч очень часто теряет воздух. С помощью насоса вы можете заполнять воздух по мере необходимости.

Следующий вопрос, который задают многие будущие матери, — как пользоваться шариком для родов. Что ж, в большинстве случаев вы купите мяч для родов только после того, как эксперт посоветует вам это сделать.Затем эксперт также проведет вас и научит наилучшим и безопасным способам использования мяча. Тем не менее, вот несколько способов подготовиться к использованию мяча в первый раз.

Как использовать мяч для родов в первый раз

Если вы впервые используете шарик для беременных или родов, вам могут пригодиться следующие советы:

  • Положите мяч на коврик или ковер, а не кладите его на пол. Вы можете ходить босиком или использовать противоскользящую обувь.Вы можете попросить кого-нибудь помочь вам сесть, поддерживая мяч сзади.
  • Уравновесите свое тело, твердо поставив ступни на землю и расставив их (почти на 60-70 сантиметров).
  • Примите удобное положение, когда вы садитесь на мяч, положив руки на колени. Вы можете попробовать покачиваться в стороны или вперед-назад. Как только вы закрепитесь в своей позиции, вы можете попробовать мягко подпрыгнуть.
  • В случае, если вы не чувствуете уверенности при подпрыгивании или раскачивании; вы можете поставить стул рядом с собой и использовать его как опору.
  • Если вы хотите использовать мяч для упражнений, убедитесь, что в комнате достаточно места для размещения мяча. Вы должны двигаться медленно и устойчиво. Вы должны остановиться, когда почувствуете дискомфорт.

Вы уже знаете, что родильный мяч можно использовать на любом сроке беременности и после родов, если это будет рекомендовано специалистом. Но каково его использование? Давай выясним!

Использование родового мяча

Мячик для родов можно использовать во время беременности, во время схваток и после родов.Читайте дальше, чтобы узнать о его использовании.

1. Во время беременности

Во время беременности родильный мяч можно использовать для укрепления мышц таза, поясницы и ног. Если упражнения не всегда возможны, вы можете удобно сесть или расслабиться на мяче, вместо того, чтобы использовать стул, диван или диван. Легкое покачивание также хорошо подготовит вас к родам. Вы можете двигаться вперед-назад или в сторону. На последних месяцах беременности вы также можете использовать шарик для родов, чтобы изменить положение ребенка.Если ваш ребенок находится в заднем положении, наклон вперед и вертикальное положение могут помочь ему изменить положение.

2. Во время родов

Точно так же шарик для родов может пригодиться и во время родов. Вы можете опереться на мяч для поддержки или сесть на него и покачиваться вперед или вбок, когда почувствуете сокращение. Изгиб родового шара обеспечивает хорошую поддержку и оказывает легкое давление на набухшее влагалище во время родов. Мяч также обеспечивает хорошую мобильную поддержку, особенно верхней части тела.При этом очень важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно с родовым мячом, прежде чем использовать его для родов.

3. После родов

После родов шарик для родов может быть полезен для сидения, поскольку он обеспечивает удобную форму и удобство сидения по сравнению с сидением на твердой поверхности из-за болезненности, которая сохраняется в течение нескольких дней после родов. Когда вы освоите мяч и сможете сбалансировать свой вес, он станет очень удобным и комфортным для грудного вскармливания вашего ребенка.Вы можете даже раскачивать и успокаивать плачущего ребенка, сидя на мяче. Он идеально подходит для тренировок и помогает повысить тонус и избавиться от лишнего жира во время беременности. Его можно использовать для сидения, даже в офисе. Когда ваш ребенок подрастет, вы также можете помочь ему встать, ходить или бегать с мячом для родов.

Мы несколько раз упоминали упражнения с использованием родильного мяча в статье выше. Но раскачивание и раскачивание — не единственные упражнения, которые можно выполнять на нем. Читайте дальше, чтобы узнать, как можно тренироваться на родильном мяче.

Упражнения с шариком для родов

Мячик для родов очень полезен при выполнении упражнений во время беременности. Вы также можете использовать упражнения с мячом для родов, чтобы вызвать роды. Ниже приведены некоторые упражнения, которые вы можете выполнять с мячом для родов:

1. Упражнение на подпрыгивание

Мягкие подпрыгивания на родильном мяче помогают укрепить ноги и улучшить равновесие. Во время родов это упражнение полезно для противодействия давлению.

2.Упражнение с наклоном таза

Приложите свой мяч к стене и сядьте, касаясь мяча спиной. Слегка втягивая живот, осторожно изогните поясницу и подтолкните ее к мячу. Это хороший способ укрепить поясницу и матку.

3. Упражнение с обручем

Вам необходимо плотно сесть на мяч, положив руки на бедра. Вы должны делать большие круговые движения бедрами, как это делают танцоры с хула-хупом. Это отличное упражнение для тазового дна и бедер.

4. Поза отдыхающего ребенка

Вам необходимо будет встать на колени, держа мяч обеими руками впереди. Затем медленно катите мяч вперед и максимально согните его, используя мяч в качестве опоры. Эта поза укрепляет поясницу, руки, голени и икроножные мышцы.

5. Шаровой подъемник

Это отличное упражнение, чтобы привести в тонус руки и немного растянуть позвоночник. Встаньте, расставив ноги, держа мяч обеими руками.Вытяните руки и медленно поднимите мяч над головой. Затем медленно опустите руки и выведите вперед. Сделайте это пару раз, следя за тем, чтобы наша спина была прямой, а ступни твердо стояли на земле.

Примечание. Если вы хотите практиковать эти упражнения, вы должны сначала изучить их у специалиста и убедиться, что вы выполняете их под присмотром. Попросите мужа или опекунов поддержать вас, пока вы это делаете.

Если вас беспокоит использование родильного мяча, вы должны проконсультироваться со специалистом, который может вам помочь.Вот еще несколько советов, которые пригодятся при использовании родильного мяча.

Советы по безопасному использованию родового мяча

Ниже приведены некоторые советы по безопасному использованию мяча для беременных или родов:

  • Выбор мяча с функцией предотвращения разрыва очень важен. Функция предотвращения разрыва гарантирует, что мяч не лопнет внезапно.
  • Убедитесь, что вы покупаете мяч подходящего размера (в соответствии с вашим ростом).
  • Всегда осторожно двигайтесь по мячу.
  • Купите мяч с нескользкой или нескользкой поверхностью.
  • Перед тем как сесть, возьмитесь за мяч, чтобы он оставался устойчивым.
  • Соблюдайте безопасное расстояние между ногами, чтобы не потерять равновесие и не поскользнуться.
  • Лучше сидеть на мяче босиком или носить хорошую противоскользящую обувь, чтобы не поскользнуться.
  • Никогда не задерживайте дыхание, сидя на мяче. Вдохните через нос и выдохните через рот.
  • Рекомендуется использовать мяч для родов под присмотром в первые несколько раз, прежде чем вы научитесь хорошо владеть мячом.

Мяч для родов — отличный способ поддерживать форму во время беременности. Он может облегчить ваши роды и иметь множество преимуществ даже после рождения ребенка. Однако перед родами рекомендуется освоить технику использования родового мяча. Также рекомендуется всегда соблюдать осторожность при использовании родильного мяча, чтобы избежать несчастных случаев или неудач. Лучший способ сделать это — иметь рядом с собой человека, который будет поддерживать вас или мяч каждый раз, когда вы им пользуетесь.

Ссылки :

Также читайте: Подготовка к родам — ​​разумные способы подготовки к родам

Впечатляющая тренировка мамы-гимнастки на беременность

Мама продолжала тренироваться на протяжении всей беременности и вернулась к ним через два месяца после того, как поприветствовала своих сыновей. Фото: Facebook

Помните, как вы были на 35 неделе беременности и чувствовали себя слишком уставшими, чтобы вставать с дивана?

Не Джулия Шарп. 27-летняя американка продолжала тренироваться, чтобы стать одной из лучших гимнасток своей страны, пока была беременна близнецами.

Видео под названием «Отжимания и стойки на руках на 35 неделе беременности двойней», размещенное на ее канале YouTube, показывает, как будущая мама поднимает себя, балансируя на брусьях. Затем она ходит по коврику в стойке на руках.

Джулия Шарп и ее сыновья-близнецы. Фото: Facebook

Г-жа Шарп занимается гимнастикой с двух лет. Она участвует в мужском дивизионе гимнастики колледжей США после того, как первоначально перешла из женской команды, потому что Массачусетскому технологическому институту не хватало численности в мужской команде.

В 2014 году она стала первой женщиной, прошедшей квалификацию и участвовавшей в финале мужского многоборья Национальной ассоциации клубов межвузовской гимнастики США.

Хотя ей пришлось сократить тренировки во время беременности, мисс Шарп продолжала тренироваться, так как она не хотела слишком сильно терять форму.

«Я тренировалась столько, сколько могла, пока была беременна, потому что знала, что хочу вернуться в спортзал вскоре после рождения детей», — сказала Шарп в интервью журналу New York Magazine. «Я почти все делал до 10 недель».

Однако, как отмечает Шарп, она выполняла указания врача и постепенно отказывалась от определенных упражнений по мере того, как беременность прогрессировала.

Ей пришлось прекратить кувырки и прыжки через 12 недель, а после 16 недель сокращений она перестала использовать мышцы живота во время тренировок.

Физические упражнения полностью прекратились на 37 неделе, когда Шарп была переведена на постельный режим из-за высокого кровяного давления.

Вскоре после этого г-жа Шарп и ее муж приветствуют своих новорожденных мальчиков, родившихся с помощью кесарева сечения.

Когда она вернулась в спортзал через два месяца после беременности, сыновья Шарп не упустили возможности.В другом видео на канале YouTube показаны новорожденные, привязанные к спине и спереди своей мамы, пока она выполняет несколько подтягиваний.

Г-жа Шарп признает, что вернуться к очным тренировкам после беременности и родов было нелегко.

«Когда я только начинала, я не могла делать кувырки назад или вперед, что я делала с тех пор, как я могла вспомнить», — сказала она журналу New York Magazine .

«В течение первой недели я с трудом мог сделать переднюю группировку на полу, и я ударился ягодицей о опору, пытаясь сделать прыжок с руки.

«Я определенно чувствовал, что становлюсь сильнее каждую неделю, и теперь, когда я вернулся на восемь недель, я определенно начинаю чувствовать себя больше похожим на себя».

Беременность и послеродовые тренировки мисс Шарп, очевидно, окупились.

Всего через три месяца после родов новая мама заняла четвертое место на полу, восьмое на высокой перекладине и девятое в многоборье в недавно прошедшей Национальной ассоциации национальных клубов межвузовской гимнастики в Филадельфии.

Г-жа Шарп считает, что мужчины и женщины должны иметь возможность соревноваться на равных на всех уровнях гимнастики, и надеется, что ее достижения за последние месяцы доказывают, что это возможно.

«Если я смогу заниматься мужской гимнастикой всего через восемь недель после рождения близнецов, то есть и другие женщины, которые могут делать действительно невероятные вещи в этом спорте», — сказала она.

Тренировок для безопасной беременности: лучшие упражнения по триместру

Волнение (или чистая паника), которое вы испытали, когда увидели эти две синие или розовые линии, вероятно, никогда не забудете. А теперь, когда вы беременны, вам может быть интересно, что нужно изменить, а что можно оставить прежним.

Хорошие новости? Оставаться активным — вот что нужно делать на следующие 9 месяцев.

И хотите ли вы продолжить текущую тренировку или начать новую, мы поможем вам. От кардио и силовых тренировок до растяжки и основных упражнений — вот все, что вам нужно знать, чтобы оставаться в форме во время беременности.

Если вы думаете об упражнениях исключительно как о способе вписаться в пару меньших штанов, возможно, вам придется изменить свою точку зрения (и приоритеты) теперь, когда вы беременны.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), упражнения во время беременности могут снизить частоту:

Это также отличный способ:

  • поддерживать физическую форму
  • уменьшить боль в пояснице (привет, растущий животик!)
  • справиться с симптомами депрессии и беспокойства
  • уменьшить стресс
  • улучшить послеродовое восстановление

Брук Кейтс, эксперт по пренатальному и послеродовому фитнесу и владелица Studio Bloom, говорит, что некоторые упражнения можно выполнять в каждом триместре для поддержки тело через его физические изменения, готовясь к более легкому возвращению к физическим упражнениям после родов.

Она подчеркивает смещение акцента на осознание ядра и тазового дна, что может помочь вам построить более глубокую связь на основе ядра до того, как начнутся настоящие изменения.

Рассматривая упражнения во время беременности, Кейтс говорит, что не так много занятий нужно исключить из вашего текущего режима.

«Хотя большинство упражнений можно продолжать в течение каждого триместра, их изменение и уменьшение там, где это необходимо, может помочь повысить силу, стабильность и физическую адаптивность по мере изменения вашего тела», — говорит она.

Имея это в виду, вот несколько общих советов по безопасности, которые следует учитывать при занятиях спортом во время беременности, согласно ACOG.

  • Получите разрешение от врача, если вы впервые занимаетесь спортом или у вас есть какие-либо заболевания, которые могут противопоказать упражнения.
  • Пейте много воды до, во время и после тренировки.
  • Носите поддерживающую одежду, например поддерживающий спортивный бюстгальтер или пояс для живота.
  • Не перегревайтесь, особенно в первом триместре.
  • Не лежите на спине слишком долго, особенно в третьем триместре.
  • Избегайте контактных видов спорта и горячей йоги.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, плавание, бег трусцой и езда на велосипеде, являются наиболее популярными во всех трех триместрах.

Если врач не посоветовал вам изменить физическую активность, следуйте рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США по физической активности для американцев, которые рекомендуют заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Если вы привыкли выполнять упражнения высокой интенсивности, такие как бег, или у вас высокий уровень физической подготовки, ACOG говорит, что вы можете продолжать эти упражнения во время беременности — конечно, с разрешения врача.

Первые три месяца беременности могут быть бешеной поездкой эмоций. От восторга и чистой радости до беспокойства, беспокойства и даже страха, когда вы начинаете понимать, что несете ответственность за питание, рост и сохранение этого крошечного человека, который вскоре станет здоровым.

Физиотерапевт Хизер Джеффкоут, специалист по DPT, говорит, что до тех пор, пока вы не беременны из группы высокого риска, вы можете продолжать обычные упражнения в первом триместре.

Основа всестороннего дородового фитнеса должна включать не менее 150 минут сердечно-сосудистой активности каждую неделю и 2-3 дня силовых тренировок, нацеленных на основные группы мышц.

Следует также сосредоточить внимание на конкретных упражнениях, которые помогут облегчить беременность и подготовить вас к схваткам и родам. (Это может показаться далеким, но это произойдет раньше, чем вы это узнаете!)

Одна из важных областей, говорит Джеффкоут, — это работа над осознанием тела, чтобы подготовиться к изменениям в вашей позе.«Выполнение упражнения, такого как сгибание таза, — отличный способ начать работать над подвижностью позвоночника и укрепить мышцы живота, которые будут поддерживать ваш живот по мере его роста», — говорит она.

Сгибание таза

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю на ширине плеч.
  2. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться, затем выдохните, сгибая таз («бедра») так, чтобы вы создавали впечатление своего позвоночника на полу.
  3. Сохраняйте это положение поджатия, продолжая выдыхать и перекатываясь во время движения, так что вы поднимаете позвоночник из этого отпечатка, по одному позвонку за раз.
  4. Остановитесь, когда дойдете до лопаток.
  5. Вдохните в верхней части движения, затем выдохните, когда вы снова опускаетесь вниз, опуская позвонки по одному на пол, пока не доберетесь до исходного положения на задней части таза (ваши «бедра», как многие люди будут называть их).
  6. Сделайте от 12 до 15 повторений. Для дополнительной задачи сведите ноги вместе.

Ортез таза

Делайте это на протяжении всей беременности, если у вас нет таких симптомов тазового дна, как болезненный половой акт или позывы к мочеиспусканию.

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю на ширине плеч.
  2. Установите таз и поясницу в «нейтральное» положение. Чтобы найти это, убедитесь, что вы опираетесь на заднюю часть таза и создаете небольшое пространство в нижней части спины (спина не должна прижиматься к полу).
  3. Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, чтобы выполнить сокращение Кегеля, осторожно закрыв отверстия (уретру, влагалище и анус). Когда вы выполняете это сокращение, обратите внимание, как ваши нижние мышцы живота хотят с этим работать.
  4. Слегка втяните нижнюю часть живота с помощью Кегеля. Вдохните, расслабьте пресс и тазовое дно, на выдохе повторите сокращение.
  5. Делайте 2 подхода по 8-15 повторений 3-5-секундных удержаний один или два раза в день.

Отжимания на коленях

Это упражнение нацелено на укрепление корпуса и верхней части тела вместе.

  1. Лягте на живот, затем поднимитесь на руки и колени, держа колени за бедрами.
  2. Втяните пресс (тазовая скоба), а затем медленно опустите грудь к полу на вдохе.
  3. Выдохните и снова надавите.
  4. Начните с 6-10 повторений и постепенно увеличивайте число повторений до 20-24 повторений.

Приседания

Первый триместр — также идеальное время для приседаний! Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы также можете использовать тренажер для жима ногами. Приседания — особенно приседания с собственным весом — можно выполнять на протяжении всей беременности.

Плюс, поскольку приседания укрепляют все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, Джеффкоут говорит, что сохранение силы этих мышц — отличный способ защитить спину, поэтому при подъеме вы используете ноги, а не спину. .

  1. Встаньте перед диваном, повернувшись спиной к нему. Ставьте ступни чуть шире, чем на ширине плеч. Используйте диван как ориентир, чтобы обеспечить правильную форму.
  2. Присядьте, как будто собираетесь сесть на диван, но вернитесь, как только ваши бедра начнут его касаться.
  3. Убедитесь, что у вас есть 5 секунд, чтобы спуститься, 3 секунды, чтобы вернуться.
  4. Выдохните, приседая; вдохните, стоя.
  5. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Связано: 5 способов безопасного выполнения приседаний во время беременности

Сгибания рук на бицепс

Это простое, но эффективное упражнение — еще один лучший выбор на протяжении всей беременности.Джеффкоут говорит, что сгибание бицепса — это ключевой шаг, который нужно добавить к тренировкам, поскольку вам нужно подготовить руки для того, чтобы постоянно поднимать и держать ребенка.

  1. Возьмите гантели весом от 5 до 10 фунтов и встаньте так, чтобы ноги были немного шире бедер, а колени слегка согнуты.
  2. Выдохните, медленно сгибая руки в локтях, приближая гантели к плечам.
  3. Вдохните и медленно опустите вес обратно.
  4. Поднимите гантели за 3 секунды и опустите гантели за 5 секунд.
  5. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Некоторые вариации и дополнительные силовые упражнения, которые следует включить в первый триместр, согласно Бриттани Роблес, MD, CPT, включают:

  • выпадов с отягощением
  • ягодичный мостик (если вы испытываете боль в области таза или имеете анамнез тазовой боли во время беременности, вы также можете добавить сжатие мяча между бедрами во время ягодичных мостов)
  • стандартные отжимания

Когда дело доходит до того, чего вам следует избегать в первом триместре, Роблес советует увеличить интервалы высокой интенсивности тренировка (HIIT) приостановлена, так как это простой способ утомить себя на ранних сроках беременности.

Роблес также рекомендует избегать любых упражнений, которые могут привести к травме, например контактных видов спорта.

Когда реальность установит, что вы находитесь в этом надолго, вы можете заметить чувство спокойствия и даже прилив энергии в течение следующих нескольких недель. Многие женщины говорят, что это тот триместр, в котором они чувствуют себя лучше всего, поэтому это отличное время, чтобы сосредоточиться на занятиях спортом.

Тем не менее, Роблес действительно указывает, что, поскольку матка становится больше, вам нужно быть немного более осторожным с физической активностью.

Действия, которых следует избегать во втором триместре, по словам Роблеса, включают любые высокоэффективные упражнения, которые включают прыжки, бег, равновесие или утомление. Вы также должны избегать любых упражнений, при которых вы долгое время лежите на спине.

В дополнение к упражнениям в первом триместре, подумайте о добавлении некоторых вариаций в свои приседания, таких как узкие приседания, приседания на одной ноге, а также приседания с широкой стойкой. Отжимания на наклонной скамье, которые нацелены на грудь, трицепсы и плечи, — еще одно упражнение, которое нужно добавить в этом триместре.

Теперь, когда основная основа заложена, Кейтс говорит, что тренировка кора при расширении живота является гораздо более простой концепцией. А поскольку в это время все начинает меняться и расти еще больше, она часто рекомендует будущим мамам продолжать работать над устойчивостью, уделяя особое внимание внутренней поверхности бедер и ягодицам.

Отжимания на наклонной скамье

  1. Встаньте лицом к выступу или перилам и положите руки на поверхность на ширине плеч.
  2. Вернитесь в положение планки стоя, выпрямив спину прямо.
  3. Согните руки и медленно опустите грудь к перилам или выступу.
  4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.

Растяжка сгибателей бедра и четырехглавой мышцы

Из-за изменений осанки Джеффкоут говорит, что второй триместр — идеальное время для разработки упражнений на растяжку, в которых основное внимание уделяется сгибателям бедра, квадрицепсу, пояснице, ягодицам и икрам.

Из-за смены центра тяжести живот имеет тенденцию опускаться вперед, создавая укороченные сгибатели бедра.Это упражнение позволяет безопасно растягиваться во время беременности.

  1. Встаньте на полу на коленях. Поставьте правое колено на пол, а левую ступню поставьте перед собой, при этом левая ступня поставлена ​​на пол.
  2. Сохраняя осанку красивой и высокой, сделайте выпад к левой ступне, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра и бедра.
  3. Удерживайте 30 секунд, расслабьтесь и повторите еще 2 раза.
  4. Поменяйте стороны и повторите.

Подъем ног лежа на боку

Чтобы подготовиться к изменению центра тяжести, важно укрепить мышцы, которые помогают сохранять равновесие и помогают в стабилизации таза.

  1. Лягте на правый бок, согнув колени и поставив друг на друга.
  2. Слегка приподнимите правый бок от пола, чтобы создать небольшой зазор между талией и полом. Это также выравнивает ваш таз.
  3. Выпрямите левую ногу и слегка наклоните ее перед собой. Поверните бедро так, чтобы пальцы ног были направлены к полу.
  4. Выдохните и поднимите ногу примерно за 3 секунды; вдохните 3 секунды назад. Поднимая ногу, следите за тем, чтобы не потерять небольшой промежуток, образовавшийся между талией и полом.
  5. Сделайте 2 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону.

Растяжка русалки

По мере роста ребенка он может оказывать давление на диафрагму и ребра, что может вызывать болезненные ощущения.

  1. Сядьте на землю, согнув (или сложив) колени и поставив ступни вправо.
  2. На вдохе поднимите левую руку прямо к потолку, затем выдохните и наклоните туловище вправо. В этом примере растяжение должно ощущаться с левой стороны.Задержитесь на 4 медленных глубоких вдоха. Это направление для растяжки, если вы испытываете дискомфорт с левой стороны.
  3. Обратное направление при дискомфорте с правой стороны. Чтобы снизить риск этого, начните растягиваться в обоих направлениях во втором триместре.

Вы определенно заметите замедление — а иногда и резкую остановку — в третьем триместре, когда ваше тело начнет готовиться к схваткам и родам. Это отличное время, чтобы сосредоточиться на сердечно-сосудистой деятельности и поддерживать подвижность и силу живота с помощью:

  • ходьбы
  • плавания
  • пренатальной йоги
  • пилатеса
  • упражнений для тазового дна
  • движений с собственным весом

Они помогают сохранить ваши мышцы верхней и нижней части тела сильны.

В целях безопасности Джеффкоут рекомендует избегать любых упражнений, которые могут привести к падению. «Поскольку ваш центр тяжести меняется ежедневно, разумно избегать упражнений, которые могут привести к потере равновесия, что приведет к падению и возможному удару в живот, что может нанести вред вашему ребенку», — говорит она.

Также нередко испытывают боль в лобковом симфизе, то есть в передней лобковой кости. Из-за этого Джеффкоат рекомендует избегать упражнений, когда ваши ноги слишком далеко друг от друга, что еще больше усугубит эту боль.

Коррекция диастаза прямых мышц живота

«Диастаз прямых мышц живота [разделение прямых мышц живота] вызывает беспокойство у женщин в это время и проявляется в виде выпуклости, которая проходит по средней линии живота», — говорит Джеффкоут. Чтобы бороться с этим, она рекомендует делать упражнения по коррекции диастаза прямых мышц живота.

  1. Лягте на спину, подложив подушку под голову и плечи. Колени согнуты, ступни поставлены на пол.
  2. Используйте кроватку или двойную простыню, сверните ее так, чтобы она была шириной от 3 до 4 дюймов, и положите на поясницу (над тазом и под ребрами).
  3. Возьмите простыню и перекрестите ее над животом. Затем возьмитесь за стороны, и лист должен образовать X, когда вы тянете за каждую сторону.
  4. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться, затем прижмите спину к полу, поднимая голову и плечи с подушки. Во время этого движения вы мягко «обнимаете» простыню вокруг живота, чтобы поддержать пресс.
  5. Вдохните ниже и повторите 10-20 раз.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *