Зарядка для детей 8 лет: Утренняя гимнастика дошкольника. — РОСТОВСКИЙ ЦЕНТР ПОМОЩИ ДЕТЯМ № 7

Содержание

Иллюстрация 8 из 14 для Утренняя зарядка для детей 4-5 лет (DVD) — Игорь Пелинский | Лабиринт

Утренняя зарядка в режиме реального времени
Какие родители не понимают пользы зарядки для своего малыша?! Это и здоровье, и правильное физическое развитие, заряд бодрости и ежедневная активность вашего ребенка!
Но кто из родителей делает зарядку с ребенком?
Если вам самому «зарядку делать лень даже каждый черездень», то и ваш ребенок может упустить много важных вещей, которые помогут ему в жизни. Ведь утренняя зарядка учит упорству, развивает волю, дисциплинирует.
Смотрите наш фильм: под руководством опытного педагога раннего развития вы разучите комплекс упражнений для развития всех групп мышц, координации и формирования правильной осанки ребенка.
Чтобы занятия вызывали радость и упражнения выполнялись с удовольствием — делайте зарядку вместе с ребенком. Известно, что дети формируют свои предпочтения, ориентируясь на эмоции и поведение взрослых. Если вы с улыбкой будете выполнять зарядку, а ребенок будет видеть, что зарядка доставляет вам удовольствие, он не будет капризничать — он захочет присоединиться к этому интересному делу! Ему и в голову не придет, что утреннюю зарядку можно не любить!

А еще в нашем фильме речь пойдет о несложных, но важных Правилах полезной и весёлой зарядки: когда, как и где нужно ее проводить, на какие моменты обращать особое родительское внимание.
Пусть утро в вашей семье начинается активно и радостно — с утренней зарядки!
Мы рекомендуем данный комплекс для детей от четырех лет. Этот комплекс также могут выполнять и дети постарше, но тогда следует увеличить количество повторений каждого упражнения.
Программу ведет Алексей Тавризов (сеть школ раннего развития «Азбука» в Москве и Подмосковье)
Режиссер Игорь Пелинский
Редактор Наталья Пелинская
Редактор-копирайтер Татьяна Муратова
Операторы Андрей Жуков, Виталий Иванов
Компьютерная графика Максим Лебедев
Продолжительность 00:49:23
Звук: Dolby Digital 2. 0 RUS
Формат: 16:9
Pal Color
Регион: All

Утренняя гимнастика дошкольника.

Утренняя зарядка для дошкольников

Физическая культура дошкольников — очень важный момент в развитии здорового, крепкого организма ребёнка. Ежедневные занятия физкультурой укрепляют организм, повышают сопротивляемость к различного рода заболеваниям. Вырастить крепкое, здоровое поколение — задача как родителей, так и воспитателей в детских садах. Зарядка для малышей должна длиться не более 30 минут. Чтобы у детей появился интерес к утренней зарядке, начните делать ее вместе с ними. А чтобы им было интереснее и веселее, нужно все упражнения выполнять под музыку. В комплексе должны быть разнообразные упражнения, в которых будут работать разные группы мышц. Обязательно должны быть задания на повороты шеи, вращения тазом, наклоны влево и вправо, приседания. У ребёнка, который ежедневно будет выполнять упражнения будет правильная осанка.

Для 3-4 летнего малыша все должно быть в форме игры: попросить ребёнка показать какой он большой, как скачет лягушка, как стоит цапля на одной ноге и так далее  (достаточно 5-6 упражнений ). Для 5-6 летних детей задания становятся сложнее, но все равно зарядка похожа на игру. Для 6-7 летних ребят нужно составить комплекс упражнений, который включает в себя прыжки, наклоны, повороты и приседания. В заключение утренней гимнастики дошкольников проводятся упражнения на восстановление дыхания. Важно научить малыша восстанавливаться после комплекса физических упражнений. Это можно сделать с помощью упражнений для правильного дыхания через рот, через нос, животом и грудью.

К школе каждый ребёнок должен быть физически подготовлен. Должен знать и уметь выполнять — ходьба на месте, приставные шаги, прыжки в длину и в высоту, бег, поднимая выше колени, ходьба на носочках и на пяточках. Кроме утренней зарядки нужно делать и гимнастические упражнения — бег, метание, прыжки, подъем по шведской стенке.

Предлагаем вам комплекс упражнений утренней зарядки для дошкольников:

1. Ходьба на месте, поднимая высоко колени ( 1 минута ).

2. Движения головой по часовой стрелке и против нее ( по 5 вращений в каждую сторону ).

3. Повороты туловища сначала вправо, потом влево ( по 5 поворотов в каждую сторону ).

4. Наклоны в сторону. Потянуться туловищем влево и затем вправо ( по 5 наклонов вправо и влево ).

5.Наклоны вперёд и потянуться руками к полу ( выполнить 10 наклонов ).

6. Приседания ( 10 раз).

7. Сидя на мате, ноги вместе и прямо: наклоны вперёд, стараясь достать пальцы ног пальцами рук ( 10 раз ).

8. Стоя на четвереньках на мате: изогнуть спину сначала вверх, затем вниз ( по 10 прогибов в каждую сторону ).

9. Прыгать сначала на левой ноге, потом на правой, потом на обеих ногах ( делать 1 минуту ).

10. Бег на месте, плавно переходящий в ходьбу ( делать 1 минуту ).

Кроме основных физических упражнений нужно научить ребёнка и спортивным навыкам. Летом — это катание на велосипеде, плавание, игры с мячом, зимой — катание на коньках, лыжах и санках. Хорошо бы купить спортивный уголок домой, чтобы ребёнок мог тренироваться залезать и спускаться по лестнице, канату, поднимать ноги, вися на перекладине…

Однако, каждый ребёнок — уникален, поэтому родителям или воспитателям лучше составить свой индивидуальный план утренней гимнастики. Родители должны помнить, что сидячий образ жизни, игры за компьютером приводят к недостатку движений, что плохо сказывается на здоровье ребёнка. Слово «зарядка» говорит само за себя. Она заряжает энергией и настроением на весь день.

 

Утренняя зарядка для детей, упражнения для утренней зарядки для мужчин и женщин, видео — 8 сентября 2021

Утренние тренировки — классный и важный способ, чтобы начать день со здоровья тела, пробудить организм и настроиться на день. Даже в условиях большого города многие ведут малоподвижный образ жизни, что сказывается на общем жизненном тонусе, а точнее его отсутствии. Нехватка сил, усталость, сонливость — малая часть состояний, которые проявляются у людей, живущих без спорта. Но давайте попробуем убрать все оправдания и начать с малого: просыпаться на 10 минут раньше. Тренер спортивных студий REBOOT Анастасия Копылова знает, как это делать бодро и эффективно.

Утренняя зарядка: зачем нужна

Выполнять утреннюю гимнастику рекомендуется по многим причинам:

  • способствует нормализации работы дыхательной и нервной системы,
  • положительно влияет на мышечный тонус;
  • дает заряд бодрости на весь день;
  • способствует улучшению настроения;
  • повышает иммунитет;
  • снижает риск развития дегенеративных изменений суставов и позвоночника;
  • помогает телу хорошо размяться после статической позы, в которой вы спите несколько часов.

Во время сна все жизненные процессы организма замедляются, а когда человек просыпается — тело находится в переходном состоянии. Поэтому не стоит сразу нагружать его жесткими тренировками, лучше сделать гимнастику, которая будет направлена на увеличение подвижности суставов и позвоночника, укрепление мышц кора. Желательно начинать с нескольких универсальных упражнений, которые подходят для людей любого пола и возраста:

Утренняя зарядка: упражнения

1. Исходное положение — стоя. На вдохе сделайте шаг правой ногой вперед, оставляя левую ногу позади. Руки вытяните наверх, разогните грудной отдел позвоночника, не прогибаясь в поясничном отделе. На выдохе сделайте шаг правой ногой назад, левая нога остается ровной. Выполните наклон к левой ноге и зафиксируйте левую стопу на себя, чтобы ощутить вытяжение по задней линии. Постарайтесь сохранять осевое натяжение на протяжении всего упражнения. Выполните восемь движений, повторите на другую сторону.

shutterstock.com

2. Исходное положение — стоя. Стопы параллельны друг другу и находятся на ширине бедер. Выполните проходку руками вперед до положения «планка». Из положения «планка» поднимите таз (собака мордой вниз) и коснитесь стопы противоположной рукой. Далее вернитесь в планку, повторив движения на другую сторону, а затем пройдите в исходное положение. Выполните восемь повторений.

shutterstock.com

3. Исходное положение на четырех точках опоры. Колени под тазом, ладони под плечевым суставом. Поясница в нейтральном положении, работают мышцы живота, поочередно и невысоко вытягивайте разноименные руку и ногу. Обратите внимание на работу мышц живота, поясница остается стабильной. Выполняйте очень медленно и подконтрольно, в среднем полторы минуты.

shutterstock.com

4. Исходное положение на четырех точках опоры. Колени находятся под тазом, ладони под плечевым суставом. Запускаем волну по всему позвоночнику от копчика к голове. На выдохе мягко через прогиб уходим тазом на пятки, на вдохе с округлой спиной возвращаемся в исходное положение. Почувствуйте, как позвонки поочередно подключаются к движению. Выполните восемь полных циклов волны.

5. Исходное положение Z-сед, старайтесь поймать вертикальную ось в позвоночнике и сохранять ее. Попробуйте опустить обе ягодицы в пол: таким образом разрабатываем подвижность тазобедренного сустава. В качестве прогрессии начните переходить из одной стороны в другую, сохраняя стопы на месте. Работайте только за счет вращения бедра внутри сустава. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Утренняя зарядка для детей

Давно доказано, что утренняя зарядка для ребенка – это здоровье и общее развитие, дисциплинированность и организованность. Кроме того, занятия дают возможность контролировать вес развивающегося организма без каких-либо диет.

Если приучить малыша выполнять простые упражнения в начале каждого дня, то уже в скором времени можно будет увидеть положительные результаты.

Правила утренней зарядки


  1. Зарядка после сна. Правильно подобранный комплекс упражнений для детей должен пробудить организм, разогнать кровообращение и разогреть суставы и мышцы. В результате все органы быстрее насыщаются кислородом, ускоряется обмен веществ. 
  2. На голодный желудок. Утренняя зарядка не предполагает интенсивных нагрузок. Желательно делать ее натощак, а уже после гимнастики приступать к приему пищи.
  3. Освежающая атмосфера. Приток кислорода для улучшения работы всех органов растущего организма крайне важен. Поэтому утренняя гимнастика должна проводиться либо на свежем воздухе, либо в хорошо проветренном помещении. Параллельно необходимо контролировать дыхание ребенка, которое должно осуществляться через нос, полной грудью и в ритме упражнений.
  4. Соблюдая регулярность. Только постоянные физические упражнения принесут свои плоды. Но необязательно устанавливать ежедневный ритм: до 5 занятий в неделю вполне достаточно.
  5. Краткость – к лучшему. Максимум времени на зарядку – 15 минут: и ребенок не устанет, и рано вставать не надо.
  6. С «огоньком».  Не нужно делать из разминки серьезную и скучную процедуру. Куда больший интерес вызовет зарядка в игровой форме. Продуктивности занятий поспособствует и органично подобранная ритмичная музыка.
  7. Пример родителей. Ребенок стремится подражать своим родителям. И если взрослые тоже станут заниматься зарядкой, то и малышу будет проще принять эту процедуру как неотъемлемую составляющую его повседневной жизни.
  8. Возраст определяет нагрузку. Пожалуй, это правило не нуждается в дополнительных пояснениях: не нужно гнаться за неподъемными рекордами. Процесс должен доставлять малышу удовольствие.

Зарядка для ребенка до года

Как можно скорее научиться держать головку, принимать сидячее положение, ползать и даже сделать первый шаг способен ребенок тех родителей, которые думают о физическом развитии своего малыша. К примеру, потягушечки с приговариваемыми потешками очень похожи на упражнения на растяжку в самом упрощенном виде. Постепенно комплекс можно понемногу усложнять, добавляя иные элементы:

  • сгибание и разгибание конечностей;
  • сведение и разведение ножек/ручек;
  • легкий массаж.

Чтобы не переусердствовать с грудничком, до начала таких упражнений нужно проконсультироваться с неврологом и педиатром. Полезными станут советы и профессионального инструктора, который знает все о безопасной физкультуре для детей такого возраста.

Зарядка для детей от года до четырех лет

В 1 год почти все дети делают свой первый шаг, что свидетельствует об уверенном физическом развитии организма. Это означает, что надо подбирать более сложный комплекс утренней гимнастики. Помните: все упражнения должны напоминать игру и не быть продолжительными, чтобы малыш не потерял к ним интерес. Комплекс должен включать в себя такое количество занятий, чтобы общее время не превышало 5 минут.

В 2−3 года наиболее эффективным считается подражание различным животным: выгибаться, как кошечка, маршировать, как лошадка, догонять мышку или наклоняться и гладить собачку. Многое зависит от фантазии родителей.

Около 4 лет малышу полезна разминка с растяжкой всех мышц:

  • наклоны с касанием кончиков пальцев ног;
  • приседания с вытянутыми вверх руками;
  • упражнения с несколькими положениями: приседание – руки вперед, подъем − руки на бока.

По-прежнему полезным остается бег, но не более 20 секунд.

Утренняя зарядка для дошкольников

До достижения 6 лет дети могут заниматься с утра уже 6−8 минут. Занятия по-прежнему должны проводиться в игровой форме. Но спортивные упражнения для школьников уже могут включать в себя «взрослые» элементы и быть более сложными.

Ходьба на корточках может включать в себя изменения положения рук – вперед, вверх, в стороны или на бока.

Вращение тазом в различные стороны с наклоном и касанием руками кончиков пальцев ног.

На четвереньках, вытягивая вперед/назад противоположные руку или ногу.

Уже можно приучать ребенка к сложным упражнениям, которые практикуются на уроках физического воспитания в школе.

«Березка» − два раза в течение 3−4 секунд стойка на лопатках.

«Лодочка» − в положении лежа на животе дотронуться руками до лодыжек.

«Мостик» − из положения лежа на спине подниматься на руки и ноги, отрывая спину от пола и по максимуму выгибаясь вверх животом.

Самое главное − комплекс должен быть подобран таким образом, чтобы в ходе упражнений воздействие оказывалось на все участки опорно-двигательного аппарата, но не концентрировалось на одном из них. Допустимо использование спортивного инвентаря. Дошкольника можно увлечь отбиванием или подкидыванием мяча, прыжками через скакалку, перешагиванием через палку, кручением обруча и т. д.

Также в этом возрасте можно дополнить зарядку водными процедурами.

Подведем итог

У утренней гимнастики множество плюсов. Но не забывайте: хорошее должно быть в меру. Необходимо продумать комплекс утренних упражнений так, чтобы занятия не стали скучными для ребенка, не создавали излишнюю нагрузку на растущий организм и соответствовали возрастным особенностям малыша. Избежать этого помогут наши советы. 

Если и родители, и сам малыш привыкнут к постоянным физическим упражнениям, отметят позитивные изменения, то в будущем не исключено, что из такого ребенка вырастет настоящий спортсмен. Или как минимум человек, который будет отличаться прекрасным сложением и здоровьем.

К тому же, утренний заряд бодрости активизирует кровообращение мозга, а значит, ребенок будет быстрее постигать мир и развиваться. Это поможет ему легче освоиться в жизни, а позже и лучше овладевать школьными науками.

Лучшие упражнения для детей на шведской стенке

Даже самая полезная вещь на свете будет лишь украшением, если не знать, как ее правильно использовать. Расскажем о лучших упражнениях разной сложности, которые ваши дети могут выполнять на шведской стенке.

Даже простое лазание на шведской стенке помогает снять стресс, избавиться от мышечных зажимов, которые появляются от неподвижного сидения за партой или перед компьютером. Регулярные упражнения, которые ребенок выполняет на стенке, стимулируют его иммунитет, а также развитие физических и интеллектуальных способностей.

Отдельно стоит упомянуть о том, что лазание вверх-вниз по лестнице укрепляет свод стопы, что предотвращает плоскостопие.

В зависимости от того, для каких целей ее используют, стенка станет тренером по силе или растяжке, поводом к утренней зарядке или способом расслабиться перед сном. Главное — показать ребенку (можно личным примером), как использовать ее с пользой и удовольствием.

Нюанс: все стенки полезны, но чем более современный и безопасный вариант установлен у вас дом — тем спокойнее вы за ребенка, даже маленького и к серьезным тренировкам не подготовленного. Если же в комплекте со стенкой вы приобретете разнообразные снаряды: веревочные лестницы, канаты, кольца, турники, горки, качели — делать упражнения ребенку будет веселее и интереснее.

На нашем сайте вы можете купить отличную шведскую стенку для ребенка, которая будет соответствовать всем стандартам и требованиям безопасности, при этом отлично впишется в вашу квартиру, будет выглядеть уместно и эстетично.

Упражнения для утренней зарядки

  • Мини-подтягивания: упираемся ногами в основание стенки, ставим руки на перекладину на уровень плеч и выпрямляем их полностью. Затем подтягиваемся к ней вплотную, хват при этом можно менять, например, ставить руки уже или шире, хвататься за перекладины не сверху, а снизу — это поможет задействовать все мелкие мышцы рук. Выполняем мини-подтягивания 10-15 раз.
  • Разогрев стоп: встаем на нижнюю перекладину, держимся руками на удобной высоте. Переступаем ногами в течение минуты, как при ходьбе на месте. Затем перемещаем стопы вперед / назад — от пальчиков до пяток.
  • Наклоны к стенке: кладем левую руку на перекладину шведской стенки на уровне плеч или чуть ниже и встаем к ней боком. Затем выполняем наклон корпусом влево, при этом стараемся дотянуться прямой правой рукой до перекладин, а корпус не разворачиваем. Выполняем 10 раз, а затем повторяем еще 10 раз — уже для правой стороны тела.
  • Приседания на перекладине: встаем ногами на нижнюю ступеньку шведской стенки, хватаемся руками за перекладину на уровне груди и приседаем 10-15 раз.

До и после утренней зарядки предложите ребенку хотя бы 20-30 секунд повисеть на перекладине или турнике (если есть). Упражнение кажется простым и даже скучноватым, ведь не нужно ничего делать, — но оно одно из самых полезных для выпрямления позвоночника, а также укрепления мышц спины, плеч и рук. Продолжительность виса постепенно увеличивайте. Способность продержаться 5 минут — высший пилотаж!

Упражнения для здоровой спины и правильной осанки

Дети много сидят за партами, не контролируя правильное положение спины. Кроме того, «дежурный» наклон к экрану планшета или смартфона может привести к мышечным зажимам в области шеи и даже к искривлению позвоночника. Шведская стенка дома — залог здоровой спины.

  • Встаем спиной к стенке, дышим ровно и спокойно, сосредоточиваем внимание на том, как каждая перекладина касается спины.
  • Висим на перекладине, которая удобна по высоте, в течение минуты. Если получается дольше — отлично!
  • Висим на кольцах (если есть) — эта разновидность виса вносит разнообразие в привычную программу тренировок и задействует мышцы, которые не работают при висе на неподвижной перекладине.
  • Выполняем планку. Для этого цепляем ноги на первую или вторую перекладину, руки ставим на пол или на мат — и стоим неподвижно хотя бы 20-30 секунд. Важна правильная техника выполнения:
    следите за тем, чтобы поясница ребенка не прогибалась вниз, а таз не уходил вверх. Правильная планка — прямая.
  • Висим лицом к шведской стенке и отрываем от нее таз и прямые ноги. Фиксируем «вертикальную лодочку» на 1-2 секунды, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 5-7 раз.
  • Встаем лицом к стенке, ноги ставим возле нижней перекладины, руками хватаемся на уровне талии или чуть ниже. Затем наклоняемся вперед, отводя корпус и таз назад, а спину сохраняя прямой. Фиксируем положение в крайней точке на 2-3 секунды, затем возвращаемся в исходную вертикальную позицию. Повторяем 5-7 раз.

Упражнения для сильных мышц

Домашние тренировки на шведской стенке могут стать запасным вариантом и альтернативой спортивным секциям на случай самоизоляции, карантина в школе, перерыва на каникулы. И, конечно, регулярное выполнение упражнений дома улучшит со временем оценки ребенка по физкультуре.

  • Встаем спиной к шведской стенке. Хватаемся за перекладину, достаточно высокую, чтобы ноги не касались пола и повисаем на руках. Медленно, без рывков, поднимаем согнутые в коленях ноги перпендикулярно корпусу. Повторяем 10-15 раз.
  • Исходное положение прежнее, поднимаем прямые ноги 8-10 раз.
  • Исходное положение прежнее, по очереди подтягиваем колени к противоположным плечам. Повторяем по 8-10 раз на каждую сторону.
  • Исходное положение прежнее, по очереди поднимаем ноги прямые ноги в стороны — по 10-15 раз на каждую сторону.
  • Поворачиваемся лицом к стенке, хватаемся руками высоко, повисаем и затем сгибаем обе ноги в коленях, стараясь коснуться ягодиц. Повторяем 10-15 раз.
  • Встаем правым боком к стенке, ставим прямую правую ногу на перекладину на уровне таза или чуть ниже (чем выше перекладина, тем выше нагрузка, поэтому выбирайте высоту с учетом физической подготовленности ребенка). Приседаем на левой ноге 5-7 раз. Затем поворачиваемся левым боком и приседаем на правой ноге. Важно правильно распределять нагрузку: она не должна ложиться на коленные суставы, поэтому следите за тем, чтобы ребенок спину держал прямо и во время приседа таз отводил назад, а колено не уходило далеко вперед.
  • Делаем выпады: встаем спиной к шведской стенке, шагаем правой ногой далеко вперед (угол в колене — 90 градусов), затем делаем выпад левой ногой. Повторяем по 5-7 раз на каждую ногу.
  • Ложимся на мат перпендикулярно стенке, закрепляем ноги за нижнюю перекладину, выполняем 10-15 скручиваний для пресса.

Упражнения для выносливости

  • Для детей до 3-4 лет: подъем до самого верха шведской стенки, затем спуск. Повторяем 3-5 раз.
  • Для детей 4-6 лет: подъем до самого верха веревочной лестницы (если есть), затем спуск. Повторяем 3-5 раз.
  • Для детей от 7 лет: подъем по канату (если есть). Повторяем 1-2 раза.

Упражнения для развития гибкости

  • Встаем лицом к шведской стенке на расстоянии вытянутой ноги, ставим правую ногу на перекладину и наклоняемся к ней корпусом. Повторяем 3-5 раз. Выполняем в 2 захода: сначала с круглой спиной, затем — с прямой.
  • Выполняем «маятник»: повисаем на руках спиной к стенке, ноги раскачиваем из стороны в сторону, держа при этом вместе. Амплитуда не должна быть большой. Следите за тем, чтобы движения ребенка не были резкими, порывистыми.
  • Делаем «мостик»: встаем спиной к шведской стенке на расстоянии 2 шагов, хватаемся за перекладину одной рукой, другой «шагаем» ниже — и так до тех пор, пока хватит растяжки. Не торопитесь выполнять полноценный мостик, дождитесь, пока и мышцы ребенка растянутся и окрепнут, и сам он не будете испытывать страха, повисая в непривычном для себя положении.
  • Встаем на расстоянии вытянутых рук лицом к стенке и хватаемся обеими руками за перекладину. Ноги вместе. Сохраняя руки прямыми, наклоняемся вперед, затем по очереди слегка сгибаем ноги.

Игровые упражнения для самых маленьких

  • «Обезьянка шалит»: повисаем на перекладине, держимся обеими руками в течение 10-15 секунд, затем «шагаем» (отпускаем ненадолго то одну, то другую руку, родитель при этом страхует от падения). Повторяем «шаги» 3-4 раза на каждую руку.
  • «Часики тикают»: выполняем упражнение «маятник» — раскачиваемся слегка из стороны в сторону, держась обеими руками. Ноги вместе и прямые.
  • «Рыбка плавает»: повисаем на перекладине или турнике (если есть) и делаем вращательные движения ногами. 2-3 круга по часовой стрелке, затем 2-3 круга — против нее.
  • «Травка растет»: повисаем на перекладине и подтягиваемся к ней (родитель при этом страхует и слегка подталкивает ребенка вверх). Повторяем 2-3 раза.
  • «Ванька-встанька тренируется»: выполняем приседания возле шведской стенки. Стоим лицом к ней, держимся руками на уровне талии. Повторяем 5-6 раз.
  • «Космонавт лезет в ракету»: поднимаемся по веревочной лестнице. Повторяем 1-2 раза.
  • «Пираты атакуют»: поднимаемся по канату (с помощью родителя) или раскачиваемся на нем, крепко держась руками.
  • «Ласточка летает»: встаем ногами на нижнюю перекладину лицом к шведской стенке. Держимся руками на уровне груди. Поднимаем голову вверх, выгибаем спину и отводим прямую правую ногу назад как можно дальше. Фиксируем положение на 1-2 секунды, затем поднимаем левую ногу.

На нашем сайта вы можете купить отличную шведскую стенку для ребенка, которая будет соответствовать всем стандартам и требованиям безопасности, при этом отлично впишется в вашу квартиру, будет выглядеть уместно и эстетично.

Техника безопасности

Занимаясь с ребенком на шведской стенке, соблюдайте простые правила.

  1. Перед покупкой шведской стенки и до того как приступить к домашним тренировкам, проконсультируйтесь с детским врачом. Даже у такого полезного спортивного тренажера есть противопоказания.
  2. Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений: выполняйте вращательные движения головой, плечами, руками, кистями. Вращайте стопами ног. Вставайте на носочки и опускайтесь. Сделайте 2-3 наклона корпуса в каждую сторону.
  3. Позаботьтесь о мягком приземлении: постелите возле шведской стенки качественный, плотный мат.
  4. Усложняйте упражнения и увеличивайте количество подходов постепенно. При этом следите за правильной техникой выполнения упражнения.
  5. Заканчивайте тренировки небольшой растяжкой (см. раздел выше), иначе у ребенка на следующий день будут болеть мышцы, и он не захочет повторять «малоприятный» опыт.
  6. Не заставляйте! От упражнений «через не хочу» будет мало пользы.
  7. Не тренируйтесь сразу после еды. Выждите хотя бы 30-40 минут.
  8. Не занимайтесь на шведской стенке, если ребенок перевозбужден: концентрация внимания снизится, и возрастет риск травм.
  9. Откажитесь от тренировок при плохом самочувствии.
  10. Страхуйте ребенка: малыша до 4-5 лет — постоянно, ребенка постарше — на сложных упражнениях и при подъемах на высоту.

Гимнастика для детей 7-8 лет: зарядка

Физическое развитие ребенка должно идти с самого рождения. Родители всегда должны контролировать активность малыша, сколько бы лет ему ни было. В 7-8 лет ребенок уже начинает обучение в школе, и ему особенно важно двигаться, чтобы разгружать позвоночник. Важной задачей гимнастики для ребенка является формирование здорового организма с сильным иммунитетом, что будет фундаментом для формирования всесторонне развитой личности.

Особенности

Физическая деятельность может включать в себя большое количество составляющих, о которых не все знают. Чаще всего детям предлагается зарядка, которая сопровождает их дома, в садике и частично в школе, но только лишь ею ограничиваться нельзя. Дети школьного возраста уже довольно сильные и выносливые, чтобы справляться с более серьезными задачами физического воспитания. Если родители не могут дать полноценный объем нагрузок, то утренняя зарядка будет вполне посильной задачей для каждого.

Гимнастика в домашних условиях должна быть не просто любой физической активностью. Родители должны выбрать только посильные и нужные варианты, на основе которых и составить комплекс упражнений. Такие занятия позволяют получить ощутимую пользу, это:

  • борьба с возможным ожирением;
  • профилактические мероприятия, связанные с работой сердца;
  • развитие опорно-двигательной системы ребенка;
  • помощь в устранении нервных пиков и расслаблении школьника;
  • приведение организма к оптимальному рабочему состоянию;
  • психологический комфорт после тренировки, повышение настроения;
  • помощь в пробуждении всего тела и подготовка к рабочему дню;
  • включение обменных механизмов.

Чтобы ребенок с удовольствием занимался утренней зарядкой каждый день, стоит проводить ее вместе, потому как совместная деятельность мотивирует ребенка, а время, проведенное рядом с родителями, дает чувство удовлетворения и счастья. Если есть возможность проводить со школьником еще дополнительные занятия помимо зарядки, это будет только на пользу. Для тех же, кто не может себе позволить это ввиду работы или других нюансов, нужно обязательно найти для малыша спортивную секцию по интересам.

Правила проведения гимнастической тренировки

Для тех, кто может самостоятельно дома заниматься с ребенком и подбирать для него все необходимые физические упражнения, нужно знать основные правила, которые помогут сделать занятие не только полезным, но и интересным. Далеко не каждый ребенок готов просыпаться рано утром и бежать делать зарядку только потому, что это нужно и полезно. Родители часто забывают о том, что мотивировать кроху нужно не криком, а делом, а точнее, собственным примером.

Те мамы и папы, которые каждое утро начинают с проведения даже легкого комплекса упражнений, очень скоро обретут рядом с собой группу поддержки в виде собственных детей, которые также будут хотеть быть красивыми, подтянутыми и бодрыми с самого утра. Не стоит проводить зарядку или гимнастику с ребенком, используя все те же упражнения, что были рассчитаны на взрослого. Малышу очень скоро надоест монотонное повторение одного и того же движения, поэтому одним из правил является ориентация на ребенка. Все упражнения должны быть веселые, подобраны под сопутствующее музыкальное сопровождение.

Если получится создать хорошее настроение во время тренировки, то заставлять ребенка больше не будет нужно, он сам с удовольствием будет заниматься.

Дополнительным методом, который поможет заинтересовать маленьких спортсменов, может стать партнерская гимнастика, где упражнения будут подобраны так, чтобы делать их нужно было с напарником. Идеальным в этом случае будет именно родитель, который направит и поддержит малыша в процессе работы. Использование активных упражнений, прыжков и танцевальных элементов должно чередоваться с более медленными и спокойными движениями. Партнерская гимнастика в этом случае подходит идеально, так как позволяет подобрать комплекс упражнений как для ребенка, так и для взрослого, помогая в развитии тех или иных качеств.

Во время проведения тренировки стоит следить за самочувствием ребенка и периодически проверять его пульс, особенно если это одни из первых занятий.

Нормой в этом случае будет пульс, который не поднимается выше 110 ударов в минуту, если же метка доходит до 120, стоит сменить интенсивность, а то и вовсе исключить какой-то вид деятельности, если ребенок к нему еще не готов физически.

Если говорить о наиболее важных правилах, то к ним стоит отнести такие:

  • утренняя зарядка должна быть проведена в одно и то же время в течение недели;
  • помещение для тренировки должно быть подготовленным и хорошо проветренным;
  • форма для тренировки ребенка должна быть не только удобной, но и изготовленной из натуральных материалов;
  • тренировка проводится через полтора часа после еды, а утреннюю зарядку можно сделать до завтрака;
  • комплекс упражнений, рассчитанный на ребенка, должен включать упражнения, направленные на развитие гибкости и координации, полностью исключив силовые занятия;
  • важно обращать внимание на дыхание ребенка во время тренировки, вдыхать нужно носом, выдыхать ртом;
  • после занятия ребенок не должен быть уставшим;
  • любая длительная тренировка проводится с разминкой и заминкой;
  • работа с ребенком заключает в себе постоянные похвалы и подбадривания в процессе тренировки и после нее.

Варианты заданий для детей 7-8 лет

Гимнастика для детей 7 лет и старше заключается в том, чтобы правильно развивать все навыки ребенка и строить здоровый организм. Учет возрастных особенностей младших школьников, их предпочтений позволяет выделить наиболее интересные и нужные варианты физической активности. Гимнастические упражнения, которые можно проводить в этом возрасте включают в себя:

  • комплекс упражнений для мышц спины;
  • упражнения на потягивание;
  • основные варианты упражнений для туловища;
  • комплекс, который позволяет восстановить дыхание и закончить тренировку.

Для привлечения детей к занятиям спортом или просто гимнастикой дома, важно проводить тренинговые упражнения. Это могут быть всевозможные игры и веселые задания, которые сформируют положительный настрой и вместе с тем подготовят тело к физической работе. Чем младше дети, тем важнее роль таких мероприятий. К 9 годам их количество уже можно будет свести к минимуму, особенно если дети занимаются не первый год.

Спортивные упражнения должны строиться исключительно по уровню физических возможностей ребенка, давать непосильные нагрузки ради быстрого результата нельзя, это приведет к отрицательным последствиям в развитии организма. Особенно важно правильно подобрать комплекс для детей с какими-либо нарушениями. При сколиозе, кифозе, лордозе или ином изменении нужно особое внимание направить на проблемное место, чтобы исправить его и сделать ребенка здоровым. В этом поможет партерная гимнастика. Для малышей, которые начинают физическую деятельность после переломов, операций или подобных ситуаций, не стоит давать обычный комплекс упражнений. Для них предусмотрена ЛФК, по итогам которой они могут перейти в общую группу и тренироваться с другими детьми.

Если говорить о наиболее простых упражнениях, которые можно проводить с детьми данного возраста, то к ним относят:

Для мышц спины

  1. Исходное положение: стойка на коленях, корпус вертикально. Задача: поднятие рук вверх и прогиб назад.
  2. Основное положение то же, но руки ставим на пол, мах каждой ногой назад и вверх, держа колено выпрямленным, а спину ровной.
  3. Основное положение то же, задача: поочередно выгибать спину с опусканием головы и прогибать спину, с поднятием головы.

На потягивание

  1. Основное положение: ноги вместе, кисти рук положить на плечи. Задача: одновременное поднятие рук вверх с возвращением в исходное положение.
  2. Основное положение ног то же, руки вверх. Задача: прогибаться вперед, отводя при этом руки назад-вверх.
  3. Основная стойка ног та же, руки скрестить внизу. Задача: сжимая кисти в кулак, поднять их вверх и хорошо потянуться.

Для мышц туловища

  1. Стойка: ноги врозь на ширине плеч, руки размещаются на поясе. Задача: наклоняться поочередно вправо и влево.
  2. Основное положение ног то же, руки в стороны. Задача: наклон рукой к противоположной ноге («Мельница»).
  3. Стойка: ноги вместе, руки вниз. Задача: наклон вперед-вниз с касанием пальцами пола.

На восстановление

  1. Шаги в ускоренном темпе с высоко поднятыми коленями, которые постепенно переходят в замедленный режим с восстановлением дыхания.
  2. Стойка: ноги врозь, руки опущены. Задача: поднимание на носочки с подъемом рук вверх, при этом нужно вдохнуть и вернуться в исходное положение, делая выдох.
  3. Стойка: ноги врозь, руки опущены. Задача: подъем на носки с поднятием рук вверх, вдыхая и наклоняясь вниз с опусканием рук к полу, проводя выдох.

Проведение данных упражнений поможет ребенку быть активным, здоровым и пребывать в хорошем настроении.

По мере совершенствования нужно увеличивать количество повторов в упражнениях и добавлять новые, посильные для детей данного возраста.

Советы

Чтобы ребенок с удовольствием занимался, он сам должен этого хотеть, поэтому нужно найти мотивацию.

  • Лучше всего проводить занятия всей семьей, это помогает сплотить всех и сделать каждого члена семьи более здоровым.
  • Важно подобрать стимул для конкретного ребенка, если девочку заинтересует подтянутая фигура, чтобы носить самые модные вещи, то мальчику будет приятно развивать свое тело, чтобы гордиться мышцами. Если малыш испытывает проблемы с лишним весом, важно стимулировать его самого бороться с проблемой, а не обижать и обвинять ребенка.
  • Важно показать ребенку кумира, которому он может подражать, чтобы он видел на деле пользу физических упражнений, от которых становятся сильными тело и дух.
  • Если в доме несколько детей, то старшего можно мотивировать делать зарядку или гимнастику, чтобы иметь возможность защитить сестренку или брата, имея сильное тело и быстрые ноги.
  • Разговоры о здоровье, красоте тела и спорте будут способствовать интересу ребенка к данной проблеме, потому не стоит забывать проводить такого рода профилактические беседы.
  • Чтобы усилить интерес к зарядке или тренировкам дома, можно придумать комплекс упражнений с мячом, обручем, гимнастической палкой, скакалкой или прыжки на батуте, можно ввести их в процесс тренировки.

Знание особенностей своего малыша и желание вырастить из него полноценного и здорового человека позволит любому родителю заинтересовать ребенка зарядкой или занятиями гимнастикой. Проведение совместных тренировок позволит укрепить связь ребенка со взрослыми, научиться доверять друг другу, слушать и понимать каждого участника спортивного мероприятия.

Упражнения для детей 7-8 лет смотрите далее.

Утренняя зарядка для детей 14 16 лет. Фитнес для девочек-подростков — упражнения для похудения

У подростков в 14 лет интенсивно продолжаются рост, половое и психическое развитие. Проявляются значительные отличия в строении и функционировании организмов девушек и юношей. В 14 лет физическое развитие мальчиков более интенсивное. У них более выражены мышцы, развит плечевой пояс. Мальчики отличаются от девочек большей мышечной силой.

Помните, что у подростков сердечно-сосудистая система отстает в развитии от всего организма. Поэтому часто возникают слабость, снижение или повышение артериального давления, обмороки. Однако это не повод отказаться от физической активности. Гимнастические упражнения, наоборот, помогают приспособиться организму к переменам. Физическая нагрузка способствует гармоничному развитию подростков.

В этот период жизни подростки много времени проводят за уроками в школе и дома, поэтому умственная нагрузка у них значительно преобладает над физической. Занятия гимнастикой помогут отдохнуть и размяться после длительного пребывания в положении сидя. Кроме того, чередование умственной и физической активности улучшает работу головного мозга.

Комплекс гимнастических упражнении юношей 14- лет № 1

Упражнение 1

Ходьба на месте с ускорением.

Примечание : выполнять упражнение 1 мин.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук приведены к плечам.

1. На вдохе вытянуть руки в стороны и прогнуться (рис. 1).

Примечание: повторить упражнение медленно 6—8 раз.

Рисунок 1. Упражнение 2

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На вдохе развести руки и отвести правую ногу в сторону.

2. На выдохе вернуться в исходное положение.

Примечание: выполнить упражнение 8—10 раз в умеренном темпе.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На выдохе пружинисто присесть и коснуться пола руками 3 раза.

Примечание : выполнить упражнение быстро 8-10 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1. На вдохе наклониться в правую сторону и одновременно опустить скользящим движением по туловищу правую руку вниз, а левую — поднять вверх.

2. На выдохе вернуться в исходное положение.

3. Выполнить все в другую сторону.

Примечание : повторить упражнение в умеренном темпе 8—10 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На вдохе отвести правую ногу назад и поставить на носок, одновременно поднимая руки вверх.

2. На выдохе сделать мах правой ногой вперед, одновременно вытягивая вперед руки и касаясь стопы.

3. На вдохе сделать мах правой ногой назад и поднять руки вверх.

4. На выдохе вернуться в исходное положение.

5. Выполнить все левой ногой.

Примечание : повторить упражнение быстро 8-10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки вдоль туловища.

1. На выдохе пружинисто наклониться 3 раза вперед, одновременно касаясь пола.

2. На вдохе принять исходное положение.

Примечание: выполнить упражнение быстро 6—8 раз.

Упражнение 8

Исходное положение: горизонтальное положение с упором на параллельно поставленные ладони вытянутых рук и пальцы стоп.

1. Согнуть руки в локтях под прямым углом (рис. 2).

2. Принять исходное положение.

Примечание : выполнить упражнение 6—10 раз.

Рисунок 2. Упражнение 8

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе.

1. Прыгнуть и свести ноги вместе.

2. Прыгнуть и развести ноги.

Примечание : повторить упражнение 15—20 раз, дыхание может быть произвольным.

Сразу после рождения малыша важно проводить комплекс развивающей гимнастики для правильного развития крохи. С возрастом значение физических упражнений становится еще более важным, особенно когда дети подходят к периоду полового созревания. Проведение зарядки и гимнастических упражнений поможет ребенку быть здоровым, активным и пребывать в отличном настроении в течение всего дня.

Особенности

Утренняя гимнастика или зарядка важна и нужна в любом возрасте, потому ее рекомендуют проводить всем членам семьи. Для каждой возрастной группы есть свои упражнения и направленность тренировки, но польза от физической активности очевидна. С рождения ребенку прописывают массажи и упражнения, чтобы помочь правильному развитию маленького организма, в некоторых случаях назначают ЛФК для грудничков. Когда ребенок становится самостоятельным и может без помощи родителя выполнить физическое упражнение, наступает тот период времени, когда нужно начинать проводить с ним зарядку.

9 лет – это возраст, когда количество домашних заданий у ребенка серьезно возрастает, дел у него становится в несколько раз больше. Зарядка для детей в 10 лет просто необходима, ведь не каждый родитель может найти время и финансы на то, чтобы ребенок посещал спортивную секцию или занимался другим видом активной деятельности.

Чтобы компенсировать недостаток физической нагрузки, важно выделять в день хотя бы 20 минут на то, чтобы провести небольшую разминку с подростком. Гимнастические упражнения в этом возрасте должны подбираться не менее тщательно, чем на любом другом этапе развития ребенка. И в 9, и в 11 лет идет активный рост организма, и чем старше становится школьник, тем интенсивнее происходят все процессы внутри и снаружи его тела.

Именно это время считается оптимальным для разделения комплекса упражнений для девочек и мальчиков в связи с разницей в темпах развития организма. Кроме того, ввиду особенностей обменных процессов периода полового созревания девочкам важно сделать уклон на те упражнения, которые будут корректировать фигуру. В период активного роста костей в организме мальчиков нужно помогать им снять мышечный дискомфорт и разработать мускулатуру, чтобы она успевала расти за костной тканью.

Физические упражнения и зарядка для детей 9-12 лет имеют колоссальное значение, потому нельзя пренебрегать ею, а стараться участвовать в жизни ребенка и проводить с ним физкультминутку вместе.

Упражнения

Период начала полового созревания имеет огромное значение как для физических параметров девочек и мальчиков, так и для их психологического развития в целом, потому так важно уделять этим вопросам должное внимание. Именно в это время закладываются все основные параметры фигуры, которые позже изменить будет очень сложно. Основной уклон в зарядке для мальчиков и девочек этого возраста нужно сделать на гибкость, координацию и те упражнения, которые помогают укрепить весь организм.

В процессе тренировки необходимо не только правильно подбирать упражнения, но и смотреть за тем, чтобы верхняя и нижняя часть тела были нагружены одинаково. То же касается и правой и левой сторон тела.

Если родители имеют возможность, и, конечно, желание заниматься с ребенком, то в комплекс зарядки стоит вводить такие гимнастические упражнения:

  • Кувырок. Его школьники уже должны уметь делать с уроков физкультуры, потому в домашних условиях родители также смогут справиться с задачей. Желательно предварительно изучить технику проведения упражнения и страховки во время кувырка, чтобы безопасно его проводить дома. Обратный кувырок сделать сложнее, поэтому роль родителя в этом случае очень важна, чтобы правильно все объяснить и помочь воспроизвести его.

  • При наличии большого пространства дома, во дворе или на стадионе, если он располагается недалеко, можно попробовать сделать колесо. Первым этапом обучения колесу будет стойка на руках у стены, после чего нужно будет научиться выходить из такого положения, поднимая руку и опуская ногу в другую сторону. Как только колесо у стены начинает получаться, можно пробовать делать его без опоры.

  • Еще одним важным упражнением для детей данного возраста является мостик , который разрабатывает мышцы спины и активизирует позвоночник, что исключает образование любых проблем с ним в раннем возрасте. Изначально мостик учатся делать из положения лежа на полу. Первые упражнения стоит выполнять со страховкой, а потом использовать вместо нее стену или шведскую лестницу, по которой ребенок сам сможет опуститься в мостик и встать с него.

  • Шпагаты также важны для детей данного возраста, особенно для девочек, так как разрабатывают внутренние мышцы ног. Гибкость любой конечности для девочки будет преимуществом, потому обучение шпагатам станет очень важным моментом для развития гибкой и координированной девушки.

Что касается мальчиков, то физические упражнения для них будут немного отличаться от тех, что предназначены для девочек. Поскольку рост скелета начинается довольно резко, то мышцы не успевают его догонять, в связи с чем подростки мальчики чаще утомляются и ведут вялый и пассивный образ жизни. В этот период важно усиленно поработать над гибкостью всех частей тела и выполнять побольше упражнений на координацию.

Стоит использовать спортивные снаряды и оборудование в процессе зарядки или тренировки.

Обычно утренняя зарядка в этом возрасте является общеукрепляющим мероприятием, а основная нагрузка дается после нее. После того как разминка была окончена, мальчику предоставляется определенный комплекс упражнений, с которым он должен справляться без особого труда, но с напряжением всех мышц тела.

Примерный комплекс

Чтобы зарядка и гимнастика для подростков проходила правильно, стоит подобрать оптимальные упражнения для них. Основными будут такие:

  • Выполнение ходьбы на месте.Важно следить за положением туловища, осанкой и положением рук – строго вниз.

  • Ноги вместе, руки вдоль туловища, Задача: подъем на носки, при этом руки должны быть подняты одновременно в стороны. Необходимо следить за осанкой и дыханием.
  • Ноги немного врозь, руки согнуть в локтях перед собой. Задача: поворачивать туловище поочередно в каждую сторону с максимальным отводом локтя. Важно следить за осанкой.
  • Ноги, как и в предыдущем упражнении, кисти рук положить на плечи. Задача: вращать локтями по направлению вперед и назад по максимальной амплитуде. Следить за осанкой.

  • Ноги на ширине плеч, руки вниз. Задача: на счет 1 – наклониться вперед, руки вытянуть параллельно полу, на 2 – исходное положение. Можно усложнить упражнение: 1 – наклон вперед, 2 – прогиб в спине и руки вверх, 3 – наклон вперед, 4 – исходное положение.
  • Приседания до угла в 90 градусов в коленях, таз отводить назад, спину держать ровно с небольшим наклоном вперед. Для усложнения можно провести тройные приседания с тремя пружинками в каждом приседе и возврат в стойку на ногах.
  • Ноги немного врозь, руки вниз. Задача: 1 – подъем рук и поднятие на носки, 2 – наклон вниз с опусканием рук к полу.

Количество повторений будет зависеть от уровня подготовки детей. По мере того как упражнения будут становиться посильными, нужно постепенно увеличивать их количество.

В комплекс утренней зарядки мальчиков можно включить еще такие упражнения, как:

  • Махи ногами. Основное положение: ноги рядом, руки произвольно. Мах правой и левой ногой по 8-10 повторений. Движение производится из исходного положения вперед, в сторону, а также назад по очереди каждой ногой.
  • Координационные движения руками и ногами. Ноги рядом, руки вниз, на 1 – подъем рук и отвод одной ноги назад на носок, на 2 – исходное положение. То же повторяем с другой ногой.
  • Наклоны по сторонам с добавлением рук. Ноги немного врозь, руки на поясе. Задача: наклон в сторону, руки тянутся в том же направлении. Упражнение выполняется в каждую сторону.

  • Отжимания. Задача: из положения упор лежа согнуть и выровнять руки в локтевом суставе. Следить за ровным положением корпуса и амплитудой движения.
  • Пресс. Сидя на коврике, ноги могут быть ровными или согнутыми в коленных суставах, положение рук – за головой. Задача: лечь на спину и вернуться в исходное положение. Можно добавлять повороты корпуса вправо-влево поочередно для работы косых мышц пресса.

Использование базовых упражнений или тех, которые включают в себя элементы гимнастики для проведения зарядки с детьми 9-12 лет принесет большую пользу для организма подростков, привлечет их к занятиям спортом и подарит хорошее настроение, подготовив школьника к новому дню.

Снаряды

Использование всевозможных предметов и спортивного инвентаря способно сделать любую зарядку или тренировку намного интереснее. Если ребенок не желает делать шаблонные упражнения, а спортивные секции вам не по карману, то использование гимнастической палки, мяча, скакалки поможет кардинально изменить ситуацию.

ОФП с предметами и под заводную музыку не оставит подростка равнодушным и привлечет к тренировке всех домочадцев. При помощи снаряда можно выполнить такие упражнения:

  • Положение сидя на коврике, ноги врозь, мяч на бедре одной ноги. Задача: перекатывание по ноге мяча от бедра до пальцев ног. Работа производится на каждой ноге поочередно.
  • Сидя на коврике, ноги вперед вместе, мяч положить на стопы, руки поставить сзади на пол. Задача: поднять ноги так, чтобы мяч скатился к животу и вернулся обратно.
  • Лежа на коврике, зажать мяч стопами. Задача: поднимать ноги вверх до угла в 90 градусов, не уронив мячик.

Упражнения с использованием гимнастической палочки.

  • Стоя, ноги немного врозь, скрещенные руки держат палочку. Задача: пальцами перемещаться до конца палочки каждой рукой в противоположную сторону.
  • Палочка располагается на полу. Задача: пройти по ней, наступая четко серединой стопы. Это упражнение особенно хорошо помогает предотвратить косолапость, а главное, что делать его могут дети разного возраста с одинаково хорошим результатом.

В завершении любой тренировки важно проводить комплекс стретчинга, который позволит расслабить мышцы и снять усталость, избавив ребенка от неприятных ощущений после занятия. Ежедневная зарядка поможет выработать привычку к занятиям, которая останется на всю жизнь.

О том, как провести зарядку для детей 9-12 лет, смотрите в следующем видео.

Родителям важно привить ребенку в подростковом возрасте желание заниматься спортом, укреплять тело. Иначе сложно рассчитывать на полноценное физическое развитие собственного чада. Первым шагом на пути к достижению цели станет регулярное выполнение специальной зарядки для подростка. Существует целый комплекс упражнений, которые несложно делать утром и вечером. Подобные действия благотворно отражаются развитии пластики и координации движений, укреплении иммунитета. Зарядка подростка делает дисциплинированным, прививает желание заниматься спортом.

Насколько важны тренировки для ребенка?

Зарядка для подростка имеет определяющее значение в физическом развитии. У детей в возрасте 12-14 лет наблюдается активный рост тела, изменения на психическом уровне. Происходит половое созревание. В период гормональных трансформаций мальчикам и девочкам важно прибегать к действиям, которые способствуют укреплению мышц и костного аппарата, тренировке сердечно-сосудистой системы.

Гимнастические упражнения обеспечивают скорейшее приспособление не до конца сформированного детского организма к переменам. Регулярная зарядка подростку 12 лет и старше дает возможность ощущать меньше усталости вечером. Физические занятия позволяют избежать возникновения в организме школьников застойных процессов, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни.

С чего начать?

Приобщать подростка к физической активности разумно, отправляясь на утренние либо вечерние пробежки всей семьей. Хорошим вариантом послужит выполнение аэробики, гимнастических упражнений в домашних условиях. Родители должны подавать пример ребенку, систематически уделяя время тренировкам. Не стоит надолго прекращать занятия физкультурой. Иначе длительные перерывы не позволят организму подростка окрепнуть. Стартовать нужно с легких упражнений, планомерно увеличивая нагрузки.

Разминка шеи

Начинать зарядку для подростков девочек и мальчиков следует с разминки шеи. Стопы располагают на ширине плеч. Спину удерживают согласно естественным изгибам. Руки укладывают на поясницу. Медленно склоняют голову вправо и влево, вперед-назад. Выполняют вращения согласно ходу часовой стрелки, а затем в противоположном направлении. Во время разминки стараются не запрокидывать голову слишком сильно назад. Иначе возрастает риск травматизма позвонков шейного отдела.

Проработка плечевого пояса

Зарядку для подростка продолжают оказанием нагрузок на плечи. Занимают устойчивую позицию. Руки разводят по сторонам. Конечности сгибают в локтях. Ладонями берутся за плечи. Плавно очерчивают локтями круги в воздухе согласно движению часовой стрелки. Выполняют вращения в обратную сторону. Делают серию из десятка повторений упражнения.

Наклоны корпуса в стороны

В исходной позиции стопы располагают на ширине плеч. Спину удерживают ровно. Одну ладонь располагают в области таза. Вторую руку заносят над головой. Сделав выдох, склоняют корпус тела в ту сторону, куда смотрит поднятая конечность. Меняют руки и повторяют движение в противоположном направлении. Упражнение выполняют по 10 раз на каждый бок.

Упражнение «Мельница»

В комплекс упражнений зарядки для подростков следует включить движения, известные под названием «Мельница». Принимают вертикальную стойку. Ноги разводят на ширину плеч. Руки расставляют в стороны в горизонтальном положении. На вдохе наклоняют корпус тела вперед, удерживая спину ровно. Ладонями поочередно стараются коснуться противоположных носочков стоп. Выполняют выдох и возвращаются в изначальную позицию. В ходе зарядки делают серию таких движений из 6-8 повторений.

Касание руками носочков стоп

Ноги располагают на ширине плеч. Верхние конечности расслабленно свисают вдоль туловища. На выдохе наклоняют корпус тела вперед. Пальцами ладоней стараются дотянуться носочков стоп. Сделав вдох, медленно возвращаются в изначальное положение. Во время упражнения поддерживают неспешный темп, стараются избегать лишнего раскачивания корпуса и различного рода рывков.

Упражнение «Велосипед»

Укладываются на спину. Верхние конечности вытягивают вдоль тела. Ноги приподнимают под углом порядка 45°. Выполняют вращения стопами в пространстве подобно кручению велосипедных педалей. Затем делают аналогичные движения в обратном направлении. Каждому подходу уделяют близко 15-20 секунд. Упражнение отлично развивает ягодичную мускулатуру, укрепляет мышцы брюшного пресса, активизирует кровообращение.

Приседания

Обязательным элементом зарядки для подростков 14 лет выступают классические приседания. В исходной позиции стопы расставлены на ширине плеч. Ладони упираются в область таза. Сделав глубокий вдох, ягодицы опускают по направлению пола. Взгляд устремляют вперед. Спину удерживают ровно. Когда колени слегка выходят за линию носочков, начинают плавное движение в обратном направлении. Принимают изначальную вертикальную стойку и повторяют упражнение. В ходе занятия делают 2-3 сета по 10-15 приседаний.

Выпады ногами вперед

В вертикальной стойке создают незначительный изгиб поясницы. Ладони сводят вместе на уровне груди, согнув руки в локтях. Сделав вдох, выносят одну стопу далеко перед собой, упирая в пол. Колено должно находиться на уровне носочка стопы. Задняя нога играет роль опоры. Возвращаются в исходную позицию. Повторяют упражнение со сменой нижних конечностей. Аналогично приседаниям, занятие способствует оказанию посильных нагрузок на ноги и ягодицы.

Всем известно, что малоподвижный образ жизни ведет к возникновению различных отклонений. Особенно неблагоприятно это сказывается на детях: задержка в росте, умственное и физическое отставание, снижение иммунитета. Физкультура улучшает координацию и пластику движений, прививает навыки дисциплины и способствует в дальнейшем желанию в специальных секциях.

Для чего нужна зарядка для детей?

Важно понимать значение утренней зарядки для школьников. У детей до 14 лет идет интенсивный рост костей, психического и физического развития. Поэтому очень важно школьникам уделять некоторое время в день физическим упражнениям. В 14 лет начинается половое созревание, мальчики наращивают и начинают развиваться быстрее девочек.

Но стоит учесть, что сердечно-сосудистая система у школьников, развита еще не окончательно. Часто возникают обмороки, скачки в артериальном давлении, слабость при физических нагрузках. Но, несмотря на это, не стоит отменять физические упражнения, можно сократить их интенсивность.

Гимнастические упражнения и зарядка наоборот помогают приспособиться организму ребенка к переменам и . В то время как у школьника преобладает умственная нагрузка, организм начинает уставать, страдает в первую очередь иммунитет.

Поэтому так важно делать зарядку в перерывах между учебой. К тому же школьника может навредить его позвоночнику.

Когда дети делают зарядку, укрепляются все мышцы тела ребенка.

Очень важно в первую очередь делать утреннюю гимнастику, а также нагружать ребенка физическим трудом в перерывах между занятиями.

Как приступать к утренней зарядке?

Еще одной проблемой может стать сидячий образ жизни ребенка и как следствие искривление осанки. Чтобы этого не допустить следите за положением тела детей.

Посмотрите следующее видео, в котором школьник под руководством взрослого выполняет комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки в результате малоподвижного образа жизни.

Упражнение 1. Ноги вместе, руки вниз. Медленно отнести руки в стороны, поворачивая ладони кверху, свести лопатки, выпрямить спину и подниматься на носки и — вдох; с выдохом вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Ноги вместе, пальцы рук сцепить за спиной так, чтобы кисти лежали на пояснице. Вытягивая сцепленные руки назад, поворачивать ладони внутрь, как можно больше отвести плечи вниз, свести лопатки, выпрямив спину, подняться а носки — вдох; с выдохом вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Ноги вместе. Сцепить пальцы согнутых рук перед грудью, медленно вытянуть руки вверх, поворачивая ладони кверху; выпрямляя спину и поднимаясь на носки, сильно потянуться — вдох; опуская руки в стороны и вниз, принять исходное положение — выдох.

Упражнение 4. Ноги на ширине плеч, а руки положить за голову ладонями на затылок. Медленно, прогибая спину, вытянуть руки вверх пошире; отвести голову назад — вдох; с выдохом вернуться в исходное положение.

Упражнение 5. Ноги вместе. Медленно, прогибая спину и отводя голову назад, поднять вытянутые руки вперед и вверх, отставляя одну ногу назад на носок,- вдох; опуская руки в стороны и вниз, принять исходное положение — выдох.

Упражнение 6. Ноги на ширине плеч; взять палку за концы и опустить ее на вытянутых руках вниз. Прогибая спину и отведя голову назад, поднять палку вверх — вдох; вернуться в исходное положение — выдох.

Упражнение 7. Ноги на ширине плеч. Дать наклоны влево и вправо (ладони скользят по бокам туловища). Ноги не сгибать. Исходное положение — вдох, наклон туловища — выдох.

Упражнение 8. Ноги на ширине плеч. Взять палку за концы и положить ее за спину на лопатки. Делать наклоны туловища влево и вправо (ноги остаются прямыми). Стоя прямо — вдох, с наклоном туловища — выдох.

Упражнение 9. Ноги на ширине плеч. Подняв руки вверх и выпрямив спину, медленно наклониться вперед — выдох; вернуться в исходное положение — вдох.

Упражнение 10. Ноги на ширине плеч. Взять палку за концы и поднять ее вверх — вдох. Медленно, с выпрямленной спиной наклониться вперед и отвести палку за спину, прижав ее к лопаткам — выдох; вернуться в исходное положение — вдох.

Упражнение 11. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки согнуть к плечам, прижав локти к бокам. Повернуть корпус влево и наклонить его назад, поднимая руки вверх,- выдох; вернуться в исходное положение — вдох. Ноги все время держать прямыми, не двигаться с места.

Упражнение 12. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно; взять палку за концы и положить ее за спину, на лопатки,- вдох. Делать повороты влево и вправо, ноги остаются прямыми, не сдвигать их с места; с поворотом туловища — выдох.

Упражнение 13. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делать круговые движения туловищем, последовательно наклоняя его влево, вперед, вправо, назад. Выполняя это упражнение, держать корпус прямым и не сдвигать ноги с места; дышать свободно, без задержки.

Упражнение 14. Ноги вместе. Медленно, наклоняясь вперед, прогнуть спину, отвести руки в стороны, сведя лопатки, поднять правую ногу назад, сделать «ласточку». Не сгибая опорную ногу, удержаться в этом положении 2-3 секунды; дышать свободно, без задержки.

Упражнение 15. Ноги вместе. Вдох. Присесть на носках, широко развести колени, спина прямая, руки отвести в стороны — выдох. Возвратиться в исходное положение — вдох.

Упражнение 16. Ноги вместе. Взять палку за концы и поднять ее вверх — вдох. Присесть на носках, широко разводя колени, спина прямая, палку опустить на лопатки — выдох; затем вернуться в исходное положение — вдох.

Упражнение 17. Встать спиной к стене так. чтобы касаться ее затылком, лопатками. пятками. Ноги слегка расставить, поставив ступни параллельно, опущенные руки повернуть ладонями вперед и прижать к стене. Сделав вдох, присесть на носках, не отрываясь от стены,- выдох; вернуться в исходное положение — вдох.

Из приведенных упражнений составлены три комплекса утренней гимнастики.

Комплекс 1. Ходьба 15 секунд. Упражнения: 1, 2, 4, 7, 9, 15. Бег на месте 15 секунд, переходящий в ходьбу,- 15 секунд. Повторить упражнение 1.

Комплекс 2. Ходьба 15 секунд. Упражнения: 6, 12, 16, 14, 11. Подскоки 15 секунд. Ходьба 15 секунд и дыхательное упражнение 4.

Комплекс 3. Ходьба 15 секунд. Упражнения: 3, 5, 8, 10, 13, 17. Ходьба 15 секунд. Дыхательное упражнение 4.

Эти комплексы утренней гимнастики рекомендуются девочкам 7-15 лет и девушкам 16-19 лет. Начинать занятия надо с комплекса 1, выполняя каждое упражнение по одному-два раза в медленном темпе. Через каждые три дня число повторений увеличивается на один раз, и так до 8-9 раз.

Утренняя гимнастика должна приносить бодрость, хорошее самочувствие и настроение. Если после занятий отмечается усталость , значит, велика нагрузка. Занятия следует продолжать, но между упражнениями устраивать отдых и уменьшить число повторений. Занятия следует проводить в хорошо проветренной комнате, в костюме, не стесняющем движений. Больные и ослабленные девочки, прежде чем начать занятия, должны посоветоваться с врачом.

15 простых упражнений для детей, которые можно выполнять дома

Детям в возрасте от 6 до 17 лет рекомендуется как минимум 60 минут физических упражнений в день. Эта цель может быть достигнута с помощью простых упражнений, которые дети могут выполнять дома, вопреки убеждению, что полезны только сложные упражнения или напряженные занятия спортом на открытом воздухе. Дети все больше привыкают к малоподвижному образу жизни, наносящему ущерб их физическому и психологическому развитию. Физическая активность и фитнес важны в любом возрасте, но необходимы для общего роста в детстве.По данным Американской академии педиатрии, регулярные физические упражнения помогают укрепить кости, увеличить мышечную силу, повысить уровень энергии, гибкость и улучшить концентрацию в учебе (1) (2). Прочтите этот пост, чтобы узнать о некоторых простых, но эффективных упражнениях, которые ваш ребенок может выполнять дома.

15 забавных упражнений для детей, которые можно выполнять дома

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения — это физические упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений за счет увеличения потребления кислорода человеком.Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предполагают, что большая часть 60-минутной ежедневной физической активности вашего ребенка должна быть аэробной активностью, такой как ходьба, бег или что-то, что заставляет их сердце биться быстрее (2). Это важно, так как кардиоупражнения помогают укрепить сердечную мышцу.

1. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — легкая тренировка для лодыжек и бедер (3). Кроме того, это расслабляет ум и тело, позволяя ребенку наслаждаться живописной красотой вокруг.

Как

  1. Найдите подходящее место для катания вашего ребенка на велосипеде.
  2. Убедитесь, что он находится в более зеленой зоне, вдали от пробок.
  3. Убедитесь, что ваш ребенок носит правильное снаряжение для верховой езды — футболки с длинными рукавами, длинные брюки, закрытую обувь, наколенники и налокотники.
  4. Ребенок должен носить шлем, соответствующий его размеру.
  5. Пусть они ездят днем ​​или днем, а не после наступления темноты.

Возможные преимущества

  • Повышает подвижность суставов
  • Снижает уровень стресса
  • Улучшает состояние сердечно-сосудистой системыПрыжки со скакалкой

    Прыжки со скакалкой — это простое и эффективное утреннее упражнение, которое может улучшить физическую форму, повысить ловкость и выносливость у детей. Он также снимает стресс и улучшает кровообращение (4).

    Как сделать

    1. Выберите правильную веревку — не слишком длинную и доходящую почти до плеч в сложенном пополам виде.
    2. Веревки должны иметь ручки, за которые удобно держаться – не слишком легкие и не слишком тяжелые.
    3. Встаньте и возьмитесь обеими руками за веревочные ручки.
    4. Вытяните кисти и предплечья на расстоянии фута от тела под углом 45°.
    5. Переступить через веревку; веревка будет висеть сзади.
    6. Не двигая руками, используйте запястья, чтобы повернуть его над головой.
    7. Перепрыгните, когда веревка подойдет к передней части ног.
    8. Используйте лодыжки, но не сгибайте колени, чтобы прыгать.
    9. Для безопасного выполнения упражнений выберите удобный темп.

    Возможные преимущества

    • Регулирует сердечный ритм
    • Тонов в верхней и нижней части тела
    • Улучшает баланс, ловкость и координацию
    • Предотвращает заболевания, такие как остеопороз
    • Одно из лучших упражнений для похудения
    • Прорабатывает все тело
    3.Бег

    Бег — это тренировка всего тела, интенсивность которой может варьироваться. Это упражнение сжигает много энергии и требует больше усилий от сердца, легких и мышц. Это также простое упражнение, так как оно требует минимального оборудования (5).

    Как делать

    1. Разминка с прыжками или махами руками. Это подготовит мышцы к хорошему бегу.
    2. Смотреть вперед на землю, чтобы не споткнуться.
    3. Во время бега приземляйтесь на середину стопы, а не на носки, так как приземление на носки сжимает икры.
    4. Держите ноги прямо.
    5. Держите руки на уровне талии во время бега и не поднимайте их слишком высоко до груди.
    6. Во время бега руки должны быть максимально расслаблены.
    7. Продолжайте проверять позы — голова высоко, спина прямая и ровная, плечи расслаблены.

    Возможные преимущества

    • Поддерживает вес
    • Повышает уверенность в себе
    • Снимает стресс
    • Тонизирует ноги
    • Помогает бороться с депрессией
    • .Бег трусцой

      Бег трусцой означает продолжительный бег в медленном и стабильном темпе. По сравнению с бегом бег трусцой менее утомителен и требует меньше энергии, но его можно поддерживать в течение более длительного времени.

      Как

      1. Найдите безопасный маршрут для пробежек.
      2. Носите удобную одежду и обувь.
      3. Начните с разминки перед бегом.
      4. Набирайте медленный, но хороший темп.
      5. Держите голову прямо и смотрите вперед.
      6. Плечи не сутультесь; держите бедра стабильными и не позволяйте им раскачиваться.

      Возможенные преимущества

        • Улучшает сердечно-сосудистое здоровье
        • Укрепление мышц
        • Строительные кости
        • Помогает поддерживать устойчивую массу
        • Обеспечивает свежесть к ума и уменьшает усталость

        Прочность Упражнения

        Комплекс упражнений, направленных на наращивание мышечной массы, укрепление костей и повышение выносливости, относится к силовым упражнениям. Детям и подросткам рекомендуется посвящать таким занятиям три дня в неделю (2).

        5. Планка

        Это идеальное упражнение для укрепления основных мышц живота, спины, бедер и таза. Это упражнение также может помочь улучшить осанку и укрепить мышцы нижней части спины (6).

        Как сделать

        1. Положите предплечья на землю.
        2. Держите руки параллельно туловищу на расстоянии ширины плеч.
        3. Посмотрите на пятно на полу, чтобы нейтрализовать позвоночник и шею.
        4. Держите голову на одной линии со спиной.
        5. Слегка приподнимите ноги и корпус немного вверх, кончиками пальцев ног коснитесь земли и удерживайте их.
        6. Вес тела распределяется между предплечьями и пальцами ног.
        7. Сохраняйте положение от 30 секунд до минуты. Делайте несколько подходов от 30 секунд до минуты за одно упражнение.

        Возможные преимущества

        • Устраняет боли в спине
        • Делает живот упругим
        • Улучшает осанку и равновесие
        • Повышает гибкость мышц
        Отжимания

        Отжимания — это обычное упражнение гимнастики, которое обеспечивает полную тренировку тела. Во время отжиманий тренируются сразу несколько групп мышц, таких как руки, грудь, живот, бедра и ноги (7).

        Как сделать

        1. Лягте лицом вниз на пол. Вес тела будет приходиться на грудь.
        2. Руки должны лежать на полу ладонями вниз.
        3. Поднимите туловище, используя руки, с опорой на кисти и подушечки стоп.
        4. Опускайтесь, опуская туловище на землю так, чтобы локти образовывали угол 90°.
        5. Держите голову прямо во время выполнения упражнения.
        6. Вдыхайте при движении вниз и выдыхайте при подъеме.
        7. Сила толчка должна исходить от груди и плеч вместе.
        8. Повторяйте это постепенное опускание и подъем, если вам удобно.

        Возможные преимущества

        • Полезен для сердечно-сосудистой системы
        • Предотвращает травмы поясницы
        • Улучшает осанку
        • Подходит для тренировки всех мышц тела
        .Скручивания

        Скручивания — это многосуставное упражнение, основное внимание в котором уделяется мышцам живота. Это может помочь улучшить ловкость и общий уровень физической подготовки ребенка.

        Как выполнять

        1. Лягте на пол, ноги на ширине бедер.
        2. Держите колени согнутыми.
        3. Переплетите руки за головой, большие пальцы за ушами.
        4. Слегка приподнимите подбородок.
        5. Начните осторожно втягивать живот внутрь.
        6. Свернитесь калачиком, отрывая от земли шею, голову и лопатки.
        7. На мгновение задержитесь в позе и медленно опустите тело на землю.

        Возможные преимущества

        • Увеличивает силу кора
        • Увеличивает гибкость туловища
        • Тренирует все мышцы живота
        8. Выпады вперед
        0 и суставы в бедрах, коленях и лодыжках. Кроме того, это помогает улучшить баланс и стабильность корпуса (8).Это упражнение с собственным весом на одной ноге с хорошим рычагом.

        Как выполнять

        1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
        2. Смотрите прямо на стену, это помогает балансировать.
        3. Переместите правую ногу вперед и наклоните корпус вперед — теперь 70% веса тела приходится на переднюю ногу. Убедитесь, что верхняя часть тела и спина все еще прямые.
        4. Опускайте корпус, пока правое колено не образует угол 90°. Держите спину прямо.
        5. Голень должна быть параллельна земле, а бедра перпендикулярны.
        6. Правой ногой оттолкнитесь вверх и вернитесь в положение 90°.
        7. Повторите этот выпад вперед другой ногой.

        Возможные преимущества

        • Укрепляет ноги и бедра
        • Отлично подходит для прочности керна
        • Улучшает гибкость
        • Улучшает симметрию тела
        • Хороший для здоровья позвоночника
        9. Растяжение

        растяжения полезная деятельность, которая может помочь улучшить гибкость и осанку (9).Помимо того, что это упражнение, растяжка также необходима перед началом любой другой физической активности.

        Как делать

        1. Сядьте с прямой спиной.
        2. Вытяните обе ноги настолько широко, насколько это удобно.
        3. Держите правое колено правой рукой.
        4. Поднимите левую руку к макушке и наклонитесь вправо.
        5. Наклоняясь вправо, вытяните левую часть тела настолько, насколько вам удобно.
        6. Дышите нормально.
        7. Повторите это с другой стороны.

        Возможные преимущества

        • Увеличивает ассортимент движения в суставах
        • Уменьшает натяжение в мышцах
        • Улучшает координацию мышц
        • Улучшает кровообращение в организме
        10. Мостовая подъемник

        упражнение для укрепления кора, которое воздействует на руки, бедра, пресс и бедра (10).

        Как делать

        1. Лягте на спину; держите руки по бокам, а колени согнуты.
        2. Поставьте ноги на ширине плеч.
        3. Отталкиваясь от тела пятками, оторвите бедра от земли, сохраняя спину прямой.
        4. Выдохните и задержитесь в этом положении примерно на секунду.
        5. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

        Возможные преимущества

        • Уменьшает боль в пояснице и коленях
        • Укрепляет ягодицы
        • Улучшает осанку и позвоночник
        • Повышает гибкость и улучшает баланс
        11.Растяжка на спине (поза ребенка)

        Это поза йоги без скручиваний, которая хорошо воздействует на мышцы спины. Он также может расслабить напряженные мышцы спины, а также мышцы рук и плеч.

        Как сделать

        1. Встаньте на коврик на колени, поставив бедра на пятки.
        2. Удерживая пальцы ног вместе, разведите колени на ширину бедер.
        3. Наклонитесь вперед и накиньте тело на бедра так, чтобы лоб упирался в пол.
        4. Вытяните прямые руки вперед.
        5. Сохраняя эту позу, глубоко вдохните и расслабьтесь.

        Возможные преимущества

        • простирается бедра, лодыжки и бедра
        • Уменьшает стресс и усталость
        • расслабляет мышцы из верхней части тела
        • СПИДес переваривание
        • Удлиненные нижние спины
        12. Приседания

        — это эффективное силовое упражнение, требующее одновременной работы нескольких мышц верхней и нижней части тела (11).Приседания могут помочь похудеть и справиться с ожирением.

        Как сделать

        1. Ноги на ширине плеч.
        2. Согните колени, как будто сидите на стуле, удерживая пятки на полу.
        3. При этом втяните пресс и держите спину прямо.
        4. Отведите бедра назад и опустите настолько, насколько это удобно.
        5. Вдох при опускании и выдох при подъеме.

        Возможные преимущества

        • Улучшает кровообращение
        • Отсутствие образования целлюлита
        • Хорошо для пищеварительной системы лишний жир и поддерживает массу тела
        13.Растяжка над плечами

        Растяжка может помочь мышцам работать лучше. Это упражнение для рук и плеч над головой помогает укрепить мышцы.

        Как выполнять

        1. Встаньте прямо, плечи слегка отведены назад, ноги на ширине плеч, грудь вперед.
        2. Поднимите левую руку над головой, согнув локоть и поместив кисть за шею.
        3. Правой рукой возьмитесь за левый локоть и осторожно потяните его за голову.
        4. Держите эту растяжку.
        5. Расслабьте тело, повторите с другой рукой.

        Возможные преимущества

        • Улучшает гибкость плечевых мышц, делая их сильнее
        • Увеличивает диапазон движений
        • Снимает стресс и обеспечивает правильную циркуляцию крови
        • Снимает усталость после напряженного дня
        • 20 делается в любое время и в любом месте
        14. Шпагат

        Шпагат существенно растягивает мышцы бедер и таза, тем самым улучшая общую гибкость нижней части тела.Это упражнение требует постоянной практики для достижения идеального шпагата.

        Как выполнять

        1. Сядьте на землю и вытяните ноги в стороны.
        2. Наклонитесь вперед, вытянув руки, и прижмите грудь как можно ближе к полу.
        3. Выпрямляясь, сделайте глубокий вдох.

        Возможные преимущества

        • Растягивает мышцы бедра
        • Раскрывает сгибатели бедра
        • Развивает усидчивость
        • Укрепляет мышцы
        150119.Подъем ног в стороны

        Подъем ног в сторону может помочь укрепить и привести в тонус мышцы бедер и внутренней поверхности бедер (12).

        Как сделать

        1. Лягте на бок.
        2. Вытяните руку близко к полу и согните ее в локте, чтобы поддерживать голову рукой.
        3. Согните другую руку, положив кисть на пол перед телом.
        4. Поставьте ножки одну над другой и держите их прямо.
        5. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, поддерживая тело обеими руками.
        6. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

        Возможные преимущества

        • Укрепляет ягодичные и тазобедренные мышцы
        • Улучшает приводящую группу мышц, которая необходима для повседневных действий, таких как балансировка, ходьба и поднятие тяжестей
        • Делает движения более комфортными и без стресса
        • To бедра и мышцы бедер
        • Увеличивает сухую мышечную массу
        • Уменьшает лишний жир

        Эти упражнения помогают в общем здоровье и развитии ребенка.Пусть ребенок занимается пару или более дней в неделю с перерывом в два дня между ними. Вы можете составить еженедельное расписание дней упражнений и дней отдыха. Поначалу вашему ребенку может понадобиться поощрение. Итак, присоединяйтесь к ним во время тренировки и проведите веселое семейное время, которое поможет вам и ребенку оставаться в форме. Кроме того, танцы или любой другой вид спорта, такой как футбол, катание на коньках, бадминтон, большой теннис или карате, если заниматься ими ежедневно, могут достичь всех целей физических упражнений, указанных выше.

        Ссылки:
        Статьи MomJunction написаны на основе анализа исследовательских работ авторов-экспертов и учреждений.Наши ссылки состоят из ресурсов, установленных властями в соответствующих областях. Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем в нашей редакционной политике.
        Рекомендуемые статьи
        Следующие две вкладки изменяют содержание ниже. Анурадха Бансал — педиатр и неонатолог, работает доцентом кафедры педиатрии в PIMS Jalandhar. Она получила степень MBBS и степень доктора педиатрии в GMCH, Чандигарх. После этого она совершенствовала свои навыки в качестве старшего резидента в MAMC, Дели.Она также получила стипендию IAP по неонатологии в GMCH, Чандигарх, и получила членство в престижной… moreСанджана получила диплом по специальности «фармация» и аспирантуру по специальности «менеджмент». Именно во время своей первой работы она осознала свои писательские способности и начала работать писателем-фрилансером. Позже она полностью переключилась на написание контента и начала работать штатным автором контента. Статьи Санжаны в MomJunction охватывают темы, связанные с новым воспитанием детей и отношениями. Любитель фитнеса… далее

        Рекомендации по физической активности для детей и молодежи

        Сколько физической активности должны делать дети и молодые люди в возрасте от 5 до 18 лет, чтобы оставаться здоровыми?

        Дети и молодые люди должны выполнять 2 вида физической активности каждую неделю:

        • аэробные упражнения
        • упражнения для укрепления мышц и костей

        Дети и молодые люди в возрасте от 5 до 18 лет должны:

        • стремиться к в среднем не менее 60 минут физической активности умеренной или высокой интенсивности в день в течение недели
        • участие в различных типах и интенсивности физической активности в течение недели для развития двигательных навыков, мышц и костей
        • сокращение затрачиваемого времени сидеть или лежать и прерывать длительные периоды неподвижности какой-либо активностью.Стремитесь распределять активность в течение дня

        Что считается умеренной активностью?

        Занятия умеренной интенсивности повышают частоту сердечных сокращений, учащают дыхание и согревают.

        Один из способов узнать, работаете ли вы с умеренной интенсивностью, это если вы все еще можете говорить, но не петь.

        Дети и молодые люди должны заниматься различными видами деятельности в течение недели.

        Примеры включают в себя:

      • Включить:

        • Прогулка в школу или ходьба собака
        • 0 спортивная площадка, в том числе прыжки, бега и ловле
        • катание на роликах
        • езда на велосипеде

        Какие занятия укрепляют мышцы и кости?

        Примеры включают в себя:

        • Гимнастика
          • Футбол
          • Футбол
          • 56 Jumping 98
          • Упражнения для боевых искусств
          • Упражнения на упражнениях
          • Упражнения на упражнениях, Машины на весах или портативных весах
          • 2 Sit-UPS, пресс и другие аналогичные упражнения

          рекомендация для других возрастных групп:

          GOV.В Великобритании есть инфографика о физической активности для детей и молодежи

          Последняя проверка страницы: 12 ноября 2021 г.
          Дата следующей проверки: 12 ноября 2024 г.

          Силовые тренировки: можно ли детям?

          Силовые тренировки: подходит ли детям?

          Силовые тренировки дают детям много преимуществ, но следует помнить о важных предостережениях. Вот что вам нужно знать о силовых тренировках для молодежи.

          Персонал клиники Майо

          Силовые тренировки для детей? Вы держите пари! При правильном выполнении он дает много преимуществ юным спортсменам.Силовые тренировки — хорошая идея даже для детей, которые просто хотят выглядеть и чувствовать себя лучше. На самом деле, эта форма упражнений может на всю жизнь поставить вашего ребенка на путь улучшения здоровья и физической формы.

          Силовые тренировки, кроме тяжелой атлетики

          Не путайте силовые тренировки с тяжелой атлетикой, бодибилдингом или пауэрлифтингом. Попытка нарастить большие мышцы может создать слишком большую нагрузку на молодые мышцы, сухожилия и области хрящей, которые еще не превратились в кости (пластины роста), особенно когда правильная техника приносится в жертву поднятию больших весов.

          Для детей лучше всего подходит легкое сопротивление и контролируемые движения — с особым акцентом на правильную технику и безопасность. Ваш ребенок может выполнять множество силовых упражнений с собственным весом или с недорогим эспандером. Свободные веса и веса машины — другие варианты.

          В чем польза силовых тренировок для детей?

          При правильном выполнении силовые тренировки могут:

          • Увеличение мышечной силы и выносливости вашего ребенка
          • Помогите защитить мышцы и суставы вашего ребенка от спортивных травм
          • Помогите своему ребенку улучшить результаты практически в любом виде спорта, от танцев и фигурного катания до футбола и футбола
          • Разработайте правильные методы, которые ваш ребенок сможет использовать по мере взросления

          Имейте в виду, что силовые тренировки предназначены не только для спортсменов.Даже если ваш ребенок не увлекается спортом, силовые тренировки могут:

          • Укрепите кости вашего ребенка
          • Способствует здоровому кровяному давлению и уровню холестерина
          • Помогите ребенку поддерживать здоровый вес
          • Повысьте уверенность и самооценку вашего ребенка

          Когда ребенку можно начинать силовые тренировки?

          В детстве дети улучшают осознание своего тела, контроль и равновесие благодаря активной игре. Однако уже в возрасте 7 или 8 лет силовые тренировки могут стать ценной частью общего фитнес-плана — если ребенок достаточно взрослый, чтобы следовать указаниям и способен практиковать правильную технику и форму.

          Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует детям школьного возраста ежедневно уделять активности не менее 60 минут. В рамках этой деятельности рекомендуются упражнения для укрепления мышц и костей, по крайней мере, три дня в неделю.

          Если ваш ребенок проявляет интерес к силовым тренировкам, напомните ему или ей, что силовые тренировки предназначены для увеличения мышечной силы и выносливости. Наращивание — это нечто совершенно другое, и его наиболее безопасно делать после подросткового возраста, когда кости вашего ребенка закончили расти.

          Вы также можете проконсультироваться с врачом вашего ребенка, чтобы начать программу силовых тренировок, особенно если у вашего ребенка есть известные или предполагаемые проблемы со здоровьем, такие как проблемы с сердцем, высокое кровяное давление или эпилептические припадки.

          Как лучше всего начать программу силовых тренировок для детей?

          Программа силовых тренировок для детей не обязательно является уменьшенной версией того, что будет делать взрослый. Помните об этих общих принципах:

          • Обратитесь к специалисту. Начните с тренера или личного тренера, имеющего опыт силовых тренировок для молодежи. Тренер или инструктор может составить безопасную и эффективную программу силовых тренировок в зависимости от возраста, размера, навыков и спортивных интересов вашего ребенка. Или запишите своего ребенка в класс силовых тренировок, предназначенный для детей.
          • Разминка и охлаждение. Поощряйте ребенка начинать каждую силовую тренировку с 5-10 минут легкой аэробной активности, такой как ходьба, бег на месте или прыжки со скакалкой.Это разогревает мышцы и подготавливает их к более активной деятельности. Нежная растяжка после каждого сеанса также является хорошей идеей.
          • Будьте светлее. Дети могут безопасно поднимать вес взрослого человека, если вес достаточно легкий. В большинстве случаев достаточно одного-двух подходов по 12-15 повторений. Сопротивление не должно исходить от веса. Еще одним эффективным вариантом являются упражнения с отягощениями и упражнения с собственным весом, такие как отжимания.
          • Подчеркните правильную технику. Форма и техника важнее, чем вес, который поднимает ваш ребенок. Ваш ребенок может постепенно увеличивать сопротивление или количество повторений по мере взросления.
          • Надзор. Не позволяйте ребенку идти одному. Важное значение имеет наблюдение взрослых со стороны того, кто знает правильную технику силовых тренировок.
          • Отдых между тренировками. Убедитесь, что ваш ребенок отдыхает не менее одного полного дня между тренировками каждой конкретной группы мышц.
          • Развлекайтесь. Помогите ребенку разнообразить распорядок дня, чтобы ему не было скучно.

          Результаты не придут в одночасье. Однако со временем ваш ребенок заметит разницу в мышечной силе и выносливости.

          Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

          Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

          Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

          Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

          Подписаться!

          Спасибо за подписку

          Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

          Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

          Повторите попытку через пару минут

          Повторить попытку

          22 января 2022 г. Показать ссылки
          1. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 19 ноября 2019 г.
          2. Звольски С. и др. Тренировки с отягощениями в юности: создание основы для предотвращения травм и физической грамотности. Спортивное здоровье. 2017; дои: 10.1177/1941738117704153.
          3. Совет Американской академии педиатрии по спортивной медицине и фитнесу. Силовые тренировки детей и подростков. Педиатрия. 2008 г.; doi:10.1542/пед.2007-3790. Подтверждено в декабре 2016 г.
          4. Верс пр. Физическая активность и силовые тренировки у детей и подростков: обзор. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 19 ноября 2019 г.
          5. Дреновац С. и др. Тренировки с отягощениями в юности — преимущества и характеристики. Журнал биомедицины. 2018; дои: 10.7150/jbm.25035.
          6. Ларсен М.Н. и др. Положительное влияние на минерализацию костей и мышечную форму после 10 месяцев интенсивной физической подготовки в школе для детей в возрасте 8-10 лет: рандомизированное контролируемое исследование FIT FIRST.Британский журнал спортивной медицины. 2018; doi: 10.1136/bjsports-2016-096219.
          7. Ларсен М.Н. и др. Сердечно-сосудистая адаптация после 10 месяцев интенсивных занятий физической культурой в школе у ​​детей в возрасте от 8 до 10 лет. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. 2018; doi:10.1111/смс.13253.
          8. Молодежная силовая тренировка. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/smb-youth-strength-training.pdf?sfvrsn=85a44429_2.По состоянию на 20 ноября 2019 г.
          Подробнее

          Товары и услуги

          1. Книга: Книга семейного здоровья клиники Мэйо, 5-е издание
          2. Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо — цифровое издание

          .

          Веселые упражнения в помещении для детей школьного возраста (5-12 лет)

          То, что вы застряли в помещении, не означает, что дети не могут вытащить свои шевеления и увеличить сердцебиение на ступеньку выше.

          По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) , физическая активность для детей снижает риск депрессии, улучшает аэробную и мышечную выносливость и здоровье костей, способствует благоприятному составу тела, улучшает внимание и некоторые показатели успеваемости (с школьные программы физической активности). Это много замечательных вещей. Что может быть лучше, чтобы открыть для себя несколько крутых идей для тренировок в помещении.

          Развлекайте и укрепляйте здоровье детей — даже когда вам нужно быть дома — с помощью этих советов и веселых упражнений для детей в помещении.

          Знать рекомендации по физической активности для детей школьного возраста

          SHAPE America, Общество педагогов по вопросам здоровья и физкультуры, публикует следующие рекомендации по физической активности для детей в возрасте от 5 до 12 лет:

          • Рекомендация 1:  «Дети должны заниматься физической активностью, соответствующей возрасту, от 60 минут до нескольких часов во все или большую часть дней недели. Это ежедневное накопление должно включать умеренную и интенсивную физическую активность, при этом большую часть времени следует проводить в деятельности, которая носит прерывистый характер.
          • Рекомендация 2:  «Дети должны участвовать в нескольких занятиях физической активностью продолжительностью 15 минут или более каждый день».
          • Рекомендация 3:  «Дети должны каждый день участвовать в различных соответствующих возрасту физических упражнениях, предназначенных для достижения оптимального здоровья, хорошего самочувствия, физической формы и улучшения производительности».
          • Рекомендация 4:  «Для детей не рекомендуются длительные периоды бездействия (двухчасовые и более), особенно в дневное время.”

          Занимайтесь различными видами упражнений

          CDC рекомендует детям и подросткам заниматься тремя видами физической активности каждую неделю, в том числе:

          1. Аэробные нагрузки . Попробуйте прыгать через скакалку, танцевать, заниматься боевыми искусствами или бегать на месте.

          2. Упражнения на укрепление мышц . Попробуйте отжимания, приседания, упражнения с отягощениями с использованием веса тела или эспандеров или некоторые формы йоги.

          3. Костноукрепляющие мероприятия. Попробуйте прыгать, пропускать или прыгать в играх или упражнениях.

          Попробуйте эти веселые упражнения в помещении для детей от 5 до 12 лет

          В дополнение к спорту на открытом воздухе, таким как футбол и баскетбол, эксперты рекомендуют различные упражнения в помещении для детей этой возрастной группы. «Они также могут выполнять базовые упражнения, такие как отжимания, скручивания, бег на месте, альпинизм и бёрпи», — говорит Лен Сондерс, автор бестселлеров, мотивационный спикер и физиолог.

          Вы также можете играть в структурированную игру, например «Вызов олимпийской горячей точки».” Освободите место и создайте «горячие точки» станций с различными развлечениями для развлечения и разнообразия. Идея состоит в том, чтобы дети переходили от одной станции к другой каждые 30–45 секунд. Вот несколько идей для станции:

          • Отжимания (у стены, на коленях или полные отжимания).
          • Ситуации.
          • Скакалка.
          • Подножки (либо со «ступенькой», либо вверх и вниз по лестнице).
          • Прыжки по кругу (маленькие кольца или хулахупы или метки на ленте).
          • Домкраты для прыжков.
          • Приседания.
          • Баланс на одной ноге.
          • Метание мяча (с партнером).

          Чтобы усложнить задачу, вы можете:

          • Увеличить время в каждой горячей точке: так 30, 45, 60 секунд.
          • Увеличьте количество раз, когда вы выполняете полную схему горячей точки, то есть 2, 3, 4 или 5 раз.
          • Перепутайте горячие точки или сделайте их в другом порядке.
          • Создание собственных новых активностей в горячих точках.
          • Добавление новых реквизитов в горячих точках, таких как утяжелители суповых банок.

          8-минутная утренняя зарядка для детей • Сенсорная активность

          Содержание этой статьи: взгляд на физические и когнитивные преимущества упражнений для детей, инструкции по легкой 8-минутной тренировке для детей, а также бесплатный плакат для печати и инструкции для распечатки, которые можно использовать с вашими детьми.

          Ни для кого не секрет, что дети любят рутину и порядок. Они также нуждаются в физической активности по большему количеству причин, чем вы можете себе представить.Вы думали о том, чтобы добавить утреннюю зарядку в распорядок дня ваших детей?

          Да, я знаю, что утро уже хаотично, особенно школьное утро. Но что, если я скажу вам, что уделение менее 10 минут в день может значительно улучшить концентрацию, внимание и общую успеваемость вашего ребенка?

          Тренировки для детей

          Прежде всего, если вы еще не загрузили мою 7-минутную HIIT-тренировку для детей , сделайте это сейчас.

          Эта тренировка в основном 2.0 версия моей первой невероятно популярной тренировки для детей.

          Вы также можете скачать эту забавную тренировку динозавров для детей, тоже.

          Почему дети должны заниматься спортом по утрам

          Исследования показывают, что 60 минут физической активности от умеренной до высокой в ​​день оптимальны для развития ребенка.

          Конечно, 8 минут — это только 13% от этой физической активности. Каждый бит имеет значение.

          Но у так много преимуществ. Упражнения полезны как для физического, так и для когнитивного развития.

          Физические преимущества упражнений для детей

          • Развитие крупной моторики
          • Улучшение равновесия
          • Улучшение гибкости
          • Повышение выносливости
          • Улучшение планирования движений

          Познавательные преимущества упражнений для детей

          Физические преимущества упражнений велики, но на самом деле именно когнитивные преимущества упражнений делают целесообразным проведение утренней тренировки с вашими детьми.

          Улучшает саморегуляцию (он снижает кортизол и адреналин и увеличивает дофамин и серотонин).

          Это улучшает функции мозга, что повышает способность обрабатывать новую информацию (учиться), а улучшает сенсорную интеграцию.

          Итак, если вы собираетесь делать утреннюю тренировку со своими детьми, это должно быть весело, иначе они не захотят это делать.

          8-минутная тренировка животных для детей

          Вот новая 8-минутная утренняя тренировка.

          Это тренировка HIIT для детей, как и другая моя тренировка, но последнее движение больше похоже на заминку.

          Одна из вещей, которые дети любят больше всего в этой тренировке, это то, что они действительно ведут себя как животные, когда они делают движения, особенно издавая звуки животных.

          Не бойтесь прыгать и делать это со своим ребенком, и все смеются одновременно.

          Что вам нужно:
          • Вода
          • Музыка
          • Коврик для йоги
          • Кроссовки
          • Интервальный таймер (я пользуюсь приложением на телефоне)

          Инструкции:

          Установите интервальный таймер на 45 секунд работы и 15 секунд отдыха, всего 1 минута на ход.

          Вы и ваши дети должны сделать как можно больше каждого движения в течение 45 секунд (за исключением последнего движения).

          Ваша цель — вспотеть. Это ключ к получению максимальной пользы от тренировки.

          1. Бег ящерицы

          Старт в положении планки .

          Руки (или предплечья) должны стоять на полу, спина прямая, пальцы ног должны поддерживать нижнюю часть тела.

          Вы будете «бегать» так быстро, как только сможете, как маленькая ящерица, поочередно подтягивая колени к рукам.(Изобразите альпиниста)

          Работает все тело, улучшается сила кора, тренируется двусторонняя координация и планирование движений.

          2. Обезьяна поднимается

          Снова встаньте прямо, ноги чуть на ширине плеч, согните руки в локтях так, чтобы руки оказались рядом с плечами.

          Поднимите правую руку над головой, одновременно поднимая левое колено к бедрам.

          Затем попеременно опускайте руку и колено и поднимайте левую руку над головой, одновременно поднимая правое колено.

          Чтобы понять, как это выглядит, представьте, что ящерица бежит только тогда, когда вы стоите, и добавляете движения руками, как стоящий альпинист.

          Это движение довольно сложное, когда речь идет о моторном планировании и взаимной двусторонней координации , и вашему ребенку может потребоваться некоторая практика, поэтому не беспокойтесь, если оно выглядит нескоординированным, важно, чтобы он получал удовольствие.

          3. Колибри летит

          Встаньте прямо, ноги вместе.Вытяните руки прямо по обе стороны от себя (как крест).

          Затем вы будете двигать руками очень маленькими кругами. Это похоже на ветряные мельницы, но с маленькими, узкими кругами, как у колибри, быстро двигающей крыльями.

          Это упражнение отлично подходит для стимуляции суставов рук и плеч, что обеспечивает проприоцептивный вход .

          Проприоцептивные входные рецепторы нашего тела расположены в суставах и сухожилиях и стимулируются давлением, растяжением и напряжением.

          Это помогает улучшить осознание тела.

          4. Прыжки кенгуру

          Начните с того, что встаньте прямо, ноги чуть меньше ширины бедер.

          Затем, , согните колени примерно под углом 45 градусов , а затем подпрыгните, прыгая на месте как можно выше. Приземлитесь, отведя колени назад под углом 45 градусов, и повторите.

          Это похоже на присед с прыжком, но вы не опускаетесь так низко. Вы можете махать руками прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие.

          Это движение отлично подходит для развития выносливости и баланса.

          5. Ползание змеи

          Остальная часть тренировки выполняется на земле, но не волнуйтесь, это не делает ее слишком легкой.

          Для змеиного ползания обопритесь на предплечья, поставив ноги на землю прямо позади себя.

          Вы вообще не должны использовать ноги для поддержки веса тела, это ваш длинный змеиный хвост.

          Используйте свои предплечья, чтобы ползти вперед, как модифицированный армейский кроль.

          6. Вылупившаяся бабочка

          Начните с того, что сядьте на зад, поставив колени перед собой.

          Прижмите колени к груди и перекатитесь назад, свернувшись клубочком. Это твой кокон.

          Затем вы «вылупитесь» из своего кокона, как бабочка, раскинув руки и ноги как можно дальше и шире.

          Ваши руки и ноги должны парить в нескольких дюймах от земли, используя мышцы живота, чтобы поддерживать себя.

          Это упражнение помогает укрепить мышцы кора и улучшить осанку.

          7. Удары ослика

          Это последнее высокоинтенсивное движение в тренировке. Встаньте на руки и колени и вытолкните ногу вперед и вверх под углом 90 градусов. Чередуйте ноги так быстро, как только можете.

          Если у вас есть сила кора и верхней части тела, чтобы сделать это безопасно, попробуйте бить обеими ногами одновременно, как при традиционном ударе осла, временно поддерживая свой вес руками и корпусом.

          8. Собака мордой вниз

          Пора остыть.

          Начните с рук и коленей на полу. Затем оторвите колени от пола, поднимая ягодицы высоко в воздух, прижимая пятки к земле и ладони на земле.

          Вы должны смотреть вниз, чтобы ваша голова была полностью запрокинута.

          Удерживайте позу 45 секунд или всю минуту, если сможете.

          Это движение работает как заминка в конце тренировки, а перевернутое положение также обеспечивает тонну вестибулярного входа , который может помочь сохранять спокойствие сенсорных искателей в течение нескольких часов.


          Скачать плакат

          Если вы готовы включить эту веселую и легкую тренировку в утренний распорядок вашего ребенка, загрузите бесплатную печатную версию прямо сейчас.

          Эта загрузка включает в себя плакат с тренировочными движениями и распечатанную версию инструкций, изложенных выше.

          Утренняя тренировка для детей

          Распространяйте любовь

          Безопасное занятие для детей | healthdirect

          Чтобы ваш ребенок оставался в безопасности, пока он занимается спортом и развлекается, необходимо помнить о нескольких простых вещах.

          Обычно вам не нужно беспокоиться о том, что ваш ребенок слишком много тренируется — большинству детей в Австралии нужно больше, а не меньше тренироваться. Исключением является, если вы обеспокоены тем, что они чрезмерно тренируются, чтобы похудеть, им не нужно худеть, особенно когда они приближаются к подростковому возрасту.

          Какое количество упражнений подходит для маленьких детей?

          Физическая активность полезна для физического развития детей, обучения в школе и эмоционального здоровья.

          Детям в возрасте от 5 до 12 лет необходимо заниматься физическими упражнениями умеренной или высокой интенсивности не менее 60 минут каждый день.Это должно включать в себя различные аэробные упражнения, а также мероприятия, укрепляющие мышцы и кости.

          Важно побуждать ребенка двигаться и ограничивать время, которое он проводит в сидячем положении. Дети не должны проводить перед экраном более 2 часов в день.

          Какое количество упражнений подходит для подростков?

          Подростки в возрасте от 13 до 17 лет должны заниматься разнообразной физической активностью от умеренной до высокой в ​​течение 60 минут каждый день. Чем больше они занимаются, тем лучше — до 3 часов в день вполне достаточно.

          «Умеренная» физическая активность означает способность говорить во время нее, например, при плавании, социальном теннисе, быстрой ходьбе, езде на велосипеде или танцах. «Энергичная» физическая активность заставит вас пыхтеть, как при беге трусцой, аэробике, круговых тренировках, быстрой езде на велосипеде или организованных видах спорта.

          Часть этой физической активности должна включать упражнения, укрепляющие кости и мышцы, в том числе приседания, отжимания, выпады и приседания.

          Подросткам не обязательно выполнять все 60 минут за один раз.Прогулка в магазин или на вокзал, школьный урок физкультуры и прогулка с друзьями — все это накапливается в течение дня.

          Для подростков также очень важно проводить меньше времени сидя или лежа.

          Они должны стараться прерывать длительные периоды учебы перемещением или встречами с друзьями лично, а не в Интернете, и должны ограничивать время, которое они проводят перед экраном для развлечения (включая телевизор, сидячие электронные игры, портативные электронные устройства и компьютеры) не более 2 часов в день.

          Могут ли дети слишком много заниматься спортом?

          Как и у взрослых, у детей разный уровень навыков и физической подготовки. Количество упражнений, подходящее для вашего ребенка, будет зависеть от его возраста и интересов.

          Во избежание травм:

          • Смешивайте виды упражнений (аэробика, укрепление мышц и весовая нагрузка) и пробуйте разные виды спорта.
          • Следите за признаками выгорания, особенно при тренировках для организованных видов спорта (если ваш ребенок истощен, травмирован или не может полностью восстановиться после тренировки, возможно, он слишком много занимается).
          • Убедитесь, что у них есть один день отдыха от организованных занятий спортом в неделю (они все еще могут играть и быть активными другими способами).
          • Убедитесь, что ваш ребенок занимается только теми делами, для которых он достаточно силен и опытен.
          • Убедитесь, что они используют надлежащее защитное снаряжение, такое как капы, щитки на голени или шлем.
          • Получите правильное лечение, если они получили травму.

          Разминка перед тренировкой

          Разминка перед тренировкой предотвращает травмы, смягчая мышцы и делая их более эластичными.Перед тренировкой предложите ребенку размяться:

          • медленная пробежка, плавание, езда на велосипеде или быстрая прогулка
          • растягивание всех мышц, которые они собираются задействовать (удерживайте каждую растяжку в течение 10-20 секунд, но никогда, пока не станет больно)
          • отрабатывают определенные навыки, которые они собираются использовать, такие как удары ногами, броски или ловля

          Заминка после тренировки

          Заминка после высокоинтенсивных упражнений важна для расслабления и смягчения мышц.Кроме того, во время высокоинтенсивных упражнений продукты жизнедеятельности накапливаются вокруг мышечной ткани до тех пор, пока они не могут быть унесены лимфатической системой. Охлаждение после тренировки помогает лимфатической системе сделать это.

          После тренировки предложите ребенку остыть:

          • постепенно уменьшая интенсивность (медленно от бега к медленной ходьбе – не останавливайтесь)
          • растяжка, как во время разминки, но более длительная растяжка
          • надеть теплую одежду, чтобы она медленно остыла

          Избегайте солнечных ожогов и обезвоживания

          Во время занятий в жаркую погоду ваш ребенок должен носить солнцезащитный крем и головной убор.Убедитесь, что они пьют воду до, во время и после занятий спортом.

          Если ваш ребенок начинает вести себя странно или у него сильно болит голова, это может быть связано с обезвоживанием. Посадите их в прохладное место и дайте им немного воды. Если через 10 минут ему не станет лучше, немедленно доставьте ребенка в отделение неотложной помощи или позвоните по номеру три нуля (000).

          Дополнительная информация

          Посетите веб-сайт спортивной медицины Австралии, чтобы ознакомиться с рядом информационных бюллетеней по конкретным видам спорта.В них обсуждаются способы предотвращения травм, советы по уходу за юными игроками и способы борьбы с распространенными травмами.

          Рецепт безопасных упражнений для детей и подростков

          Педиатр Детское здоровье. 1998 г., сентябрь-октябрь; 3(5): 337–342.

          Язык: английский | Французский

          Переписка и перепечатки: д-р Джулия Аллейн, 2042 Pineview Drive, Oakville, Ontario L6H 4Z8. Телефон 905-842-7880, факс 905-842-4865, электронная почта [email protected]Авторское право © 1998, Pulsus Group Inc.Все права защищены. Эта статья цитировалась в других статьях PMC.

          Abstract

          Эта статья содержит практические советы по здоровому питанию детей. Появляется все больше научных данных о способностях и ограничениях детей-спортсменов как в развлекательной, так и в соревновательной среде. Поскольку физические упражнения становятся необходимыми для профилактики заболеваний и поддержания здоровья, консультирование по поводу назначения физических упражнений требует расширенных знаний. Последние рекомендации по безопасным силовым, силовым и силовым тренировкам представлены в кратком формате для использования в офисе.

          Ключевые слова: Спортсмены, Упражнения, Тренировки с сопротивлением, Силовые тренировки, Тренировки с отягощениями Les preuves scientifiques s’accumulent quant aux capacités aux limites des enfantes dans des milieux de loisirs et de compétition. Puisque l’exercice devient essentiel pour la prévention de la maladie et la préservation de la santé, il faut plus de connaissances pour faire du консультирование относительно à une рецепт d’упражнения.Les dernières recommandations sur l’entraînement sécuritaire en force, en résistance et avec des poids sont présentées sous forme afin d’être facilement utilisées en кабинет.

          Саре 13 лет. Она умный, всесторонне развитый ученый, преуспевающий во всех видах спорта. Она хотела бы сосредоточиться на своей легкой атлетике в рамках Программы академической помощи, которая позволила бы ей гибко подходить к посещаемости и срокам в школе, чтобы она могла выполнять как спортивные, так и академические обязательства.Она хочет начать программу силовых тренировок, потому что многие ее друзья «тренируются» в тренажерном зале.

          Майклу 15 лет. Он пошел на физкультуру в девятом классе, потому что ему нужен был один обязательный балл. Он не склонен к спорту, но любит волейбол, и, поскольку он не посещает формальный класс физкультуры, он подумал, что мог бы присоединиться к очной команде, но чувствует, что его навыки недостаточно развиты.

          Нашей молодежи необходимо привить хорошую физическую активность и спортивные привычки, чтобы они всю жизнь занимались спортом.Сара и Майкл в виньетках являются примерами разнообразия занятий спортом среди молодежи. Интенсивность участия может варьироваться от элитных соревновательных тренировок до спорадических развлекательных мероприятий, и с этим разнообразием возникают различные потребности и требования к образу жизни молодежи. Интенсивность их активности может меняться на разных этапах их жизни; однако желание оставаться в форме и быть активным должно оставаться приоритетом. Занятия спортом могут принимать форму уроков физкультуры, организованных спортивных мероприятий, рекреационных общественных программ упражнений, а также индивидуальной и семейной физической активности.Ключевым моментом является мотивация нашей молодежи с раннего возраста ценить и пользоваться преимуществами физической активности.

          Спортивная медицина занимается профилактикой травм, диагностикой и реабилитацией травм, а также постоянными тренировками для поддержания высокого уровня работоспособности. Многие профессиональные дисциплины связаны со спортивной медициной, включая врачей общей практики, хирургов-ортопедов, физиотерапевтов, спортивных терапевтов, диетологов, психологов и кинезиологов. Не менее важны тренер, учитель и воспитатель, ключевые лица, которые поощряют, поддерживают и следят за тем, достигаются ли цели ученика посредством выбранного вида спорта.Неважно, является ли этот вид спорта развлекательным или соревновательным; участник-подросток нуждается в положительном подкреплении своего участия.

          Дети всегда считались энергичными, крепкими и сильными, потому что они молоды. Здоровый ребенок любит движение, общается посредством спорта и деятельности и вознаграждается личными достижениями в самооценке и приобретении навыков. Тем не менее, реальность такова, что молодые люди не занимаются здоровыми физическими упражнениями на протяжении всей жизни.

          Дети проводят все больше времени за сидячей деятельностью, такой как использование компьютеров, видеоигры и просмотр телевизора.В системе образования изменились обязательные требования к физическому воспитанию; например, в Онтарио требуется только один кредит средней школы по физическому воспитанию или здоровью. Уровень и доступность внеклассных спортивных мероприятий различаются по стране и часто зависят от финансирования или добровольной поддержки родителей. Обеспокоенность родителей по поводу безопасности соседей не позволяет детям собираться в местном парке для неформальной игры в бейсбол. Многие дети участвуют в организованных развлекательных и спортивных соревнованиях через лиги и ассоциации.Это предполагает выделение денег и времени со стороны родителей и может не позволить детям комфортно экспериментировать со своим телом и своими предпочтениями в отношении видов деятельности.

          Обучение и образование, которые родители дают своим детям, оказывают влияние, если дети продолжают оставаться активными во взрослом возрасте и получают пользу для здоровья, связанную с физическими упражнениями. Министерство туризма и отдыха Онтарио провело исследование физических особенностей во взрослом возрасте и обнаружило, что группа в возрасте от 18 до 29 лет была более активной, чем пожилые люди, но не в ожидаемой степени (1).В группе от 18 до 29 лет 30% участников были неактивны, 24% занимались только один раз в неделю, что сомнительно, а 46% занимались от двух до четырех раз в неделю. Это означает, что менее половины подростков, которые переходят во взрослую жизнь, фактически начинают со здорового образа жизни. При отслеживании в течение четырех лет молодые люди увеличили уровень своей физической активности только на 4%, а пожилые — на 15%.

          Министерство здравоохранения Онтарио подготовило отчет «Просто спросите нас: что мы хотим знать о здоровье» (2), в котором подробно описаны интересы и вопросы, связанные со здоровьем, у детей в возрасте от восьми до 15 лет.В области фитнеса и физических упражнений дети хотели знать следующее.

          • Когда они должны начать приводить себя в форму?

          • Быть в форме и заниматься спортом — одно и то же?

          • Как долго они должны тренироваться каждый день?

          • Чем полезны для них физические упражнения?

          • Мальчики хотели узнать, как стать сильнее.

          • Девушки хотели узнать, как похудеть с помощью упражнений.

          Исходя из этих вопросов, цели программы безопасных упражнений ясны. Мы должны обучать нашу молодежь тому, почему, как и что делать. Нам необходимо разобраться с мифами и проблемами, связанными с образом тела, самооценкой и здоровым телом.

          КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ И УПРАЖНЕНИЯ

          Спортивные травмы составляют от 18% до 39% обращений детей школьного возраста к врачу, поступлений в отделение неотложной помощи, как сообщается в специальных спортивных исследованиях (3–6). За последние 10 лет заболеваемость увеличилась в 10 раз по мере роста популярности организованных и развлекательных видов спорта (3,6).Большинство травм являются синдромами чрезмерного использования, возникающими в результате тренировок и технических ошибок в программах физической подготовки (3). Возникновение спортивных травм среди молодежи напрямую связано с качеством обучения и надзора взрослых (7). Силовые тренировки являются ключевым компонентом спортивной подготовки, направленной на предотвращение возможных травм и повышение навыков и способностей (4). Программы силовых тренировок под наблюдением были исследованы на педиатрической популяции, и было установлено, что они эффективны для увеличения динамической силы и безопасны для роста мышц, костей и пластин роста (7–10).Травмы у спортсменов с незрелым скелетом являются обычным явлением, но большинство травм не имеют долгосрочных последствий. Не существует безрискового спорта, и дети, как правило, выбирают тот вид спорта, которым они хотят заниматься, исходя из собственного желания, давления сверстников и собственного таланта, независимо от уровня травматизма (8,10,11). Предварительное спортивное обследование полезно для выявления подростков с риском ортопедической травмы, а рекомендации, разработанные Американской академией педиатрии, представляют собой наиболее актуальный источник информации о том, какие условия дисквалифицируют спортсменов в определенных видах спорта (6).

          Ранние исследования детей в препубертатном и постпубертатном возрасте не выявили значительного прироста силы после контролируемой программы тренировок (12). Многочисленные исследования с 1985 по 1995 год доказали, что дети могут увеличивать мышечную силу (8–10,13). Физиологическим механизмом укрепления может быть не гипертрофия мышц, как у взрослых. Нейронная адаптация активации двигательных единиц и внутренняя функция мышц, измеряемая моментом сокращения, по-видимому, вызывает положительные изменения в координации двигательных навыков, что приводит к улучшению силовых тестов (8,14).Нейронная адаптация возникает, когда есть повышенная способность активировать и координировать соответствующие мышцы, в отличие от мышечной адаптации, когда происходит увеличение размера мышц и удельного напряжения.

          Исследования, проведенные на детях, занимающихся определенными видами спорта, такими как бег, изучали аэробную способность и обнаружили только 6%-ное улучшение измеренного дыхательного потребления кислорода после 12-недельной контролируемой программы (15,16). Ожидаемое улучшение от аналогичной программы для взрослого населения составляет от 18% до 20%.Физиологические различия у детей, такие как меньшие размеры органов по отношению к размеру тела и менее эффективный метаболизм и теплопередача, могут способствовать снижению эффективности тренировок (5,15). Физические преимущества упражнений включают увеличение плотности костей, снижение профиля липидов, здоровый состав тела, улучшение осанки и снижение частоты травм (5,17).

          Психологические преимущества для детей и подростков включают улучшение самооценки, умственной дисциплины, приобретение социальных навыков и улучшение отношения к образу жизни.Есть много исследований, результаты которых показывают тенденцию к повышению успеваемости в школе при регулярных физических упражнениях (8).

          Вопрос о психологическом воздействии физических упражнений обычно связан с тем, что соревновательный спорт может вызывать у детей нездоровый стресс. Стресс в спорте можно разделить на категории тревожности состояния, личностной тревожности и эмоционального выгорания. Тревога состояния относится к реакции на стресс, которая возникает во время занятий спортом (5,18). Тревожность относится к внутренним характеристикам личности ребенка, которые могут усугубляться ситуационным стрессом.Например, все отбивающие в бейсбольном матче будут испытывать такие симптомы беспокойства, как учащенное сердцебиение, потливость и нервозность. Эти симптомы исчезнут у большинства игроков после окончания игры. У детей с личностной тревожностью есть личностные характеристики, которые способствуют беспокойству, самокритике и беспокойству. Эти дети беспокоятся об игре накануне вечером, не могут поужинать в день игры и по-прежнему испытывают повышенный стресс во время игры. Их симптомы могут не исчезнуть после окончания игры, и у них может быть нарушение сна или абстиненция.

          Выгорание – это реакция на стрессы во время тренировок и соревнований, которая проявляется эмоциональным истощением, уходом в себя и снижением физической работоспособности. Это может быть результатом дисбаланса между физическими потребностями и возможностями, соответствующими возрасту. Стратегии предотвращения эмоционального выгорания, такие как занятия развлекательным спортом, продуктивные перерывы, раннее лечение физических травм и перспективное рассмотрение побед и поражений, могут снизить его частоту и тяжесть (5).

          Комитет по спортивной медицине Американской академии педиатрии подготовил заявление с изложением позиции, озаглавленное «Оценка физической активности и фитнеса в условиях офиса» (19).В этом документе описываются соответствующие методы оценки, которые улучшают понимание врачами требований и потребностей их пациентов в отношении физической активности. Некоторые из рекомендаций включают следующее.

          • Оцените, используя анамнез, частоту, тип и продолжительность физической активности во время любого визита для наблюдения за ребенком в возрасте трех лет и старше.

          • Объясните важность регулярной умеренной или высокой физической активности как способа предотвращения болезней во взрослой жизни.

          • Поощряйте родителей служить образцом для подражания, участвуя в регулярных физических упражнениях, в идеале со своим ребенком всей семьей.

          • Служите образцом для подражания, участвуя в регулярных физических нагрузках.

          • Работа с общественными школами, поддержка ежедневного физического воспитания в этих школах и поощрение занятий средней и высокой активности на уроках физкультуры.

          Каждый ребенок должен быть оценен на предмет готовности к соревнованиям и навыков преодоления ситуативной тревожности.Это может сделать опытный тренер, проницательные родители, врач или психолог. Оценщик должен быть беспристрастным и заинтересованным в благополучии ребенка, а не в второстепенной выгоде от победы. Более сложные случаи, когда наблюдается высокая частота травм, изменения роста или веса, колебания успеваемости в школе или эмоциональная нестабильность, должны оцениваться врачом. Как правило, в раннем детстве участие должно носить развлекательный характер, а основными целями должны быть приобретение навыков, социализация и физическое развитие.Некоторые дети могут быть готовы к интенсивным соревнованиям к восьми-девяти годам, в то время как другие могут быть не готовы до 12-13 лет. Ключевые вопросы и соображения по оценке перечислены в и . Существует последовательность эскалации навыков и требований, которым следует следовать, чтобы убедиться, что ребенок готов и готов к следующему уровню участия в спорте ().

          Последовательность навыков Приобретение для безопасного спортивного участия

          Таблица 1:

          Ключевые вопросы, включающие в оценку готовности детей для конкурентного спорта

          Таблица 2:

          Win / потерять сторону соревнований

          Вопросы Развлекательный ответ Конкурентный ответ
           Кто хочет, чтобы ребенок занимался спортом?  Родители хотят, чтобы ребенок попробовал
           Ребенок хочет попробовать – первый раз
           Ребенок занимался спортом и хочет продолжать
           Каковы цели обучения спортивным навыкам?  Приобрести базовые технические навыки  Усовершенствовать навыки
           Увлекается анализом результатов
           Что ребенку нравится в спорте в социальном плане?  Любит встречаться с новыми друзьями
           Развитие социальных навыков
           Создает свой собственный характер
           Общается с несколькими близкими, давними друзьями
           Сколько времени у семьи есть?  Один-два раза в неделю, всего от 4 до 5 часов  Пять-шесть раз в неделю, всего от 16 до 25 часов
           Сколько других занятий есть у ребенка?  Сезонные вариации
           Может иметь несколько видов деятельности
           Один доминирующий вид деятельности; Может иметь секунду, что обычно дополняет в некотором роде

          психологический фактор отрицательный положительный
           Конкурентный стресс  Тревожное расстройство, идентификация себя как победителя или проигравшего, отсутствие удовольствия  Развитие навыков выживания в конкурентном мире
          Достижение реалистичных, личных целей
          мотивация повторная неспособность, ведущая к страху неудачи и отсутствия риска, принимая огромный задачей, который мотивирует превосходство, внутреннее удовлетворение
          конкурентоспособность все расходы  Coo Правительница и конкурентоспособность смешаны вместе
          Моральное развитие Бедное спортивное мастерство — Обман, насилие, запугивание Положительные модели для подражания, организации правил, используемые соответствующим
          Обращение Критика, осуществляющие наказание Здоровые органы, здоровый образ жизни
          Ответственность Ответственный контроль, без независимости Навыки стратегии и принятия решений

          Безопасная прочность, сопротивление и весовое обучение

          Силовая тренировка — это общий термин, который относится к упражнению субмаксимальной стойкости, подтяжка веса увеличения значения и пауэрлифтинг избыточного веса.В данной статье субмаксимальные подъемы сопротивления у детей и подростков раннего возраста определяются как возрастание от терабанда до сопротивления тела внешнему весу. Субмаксимальный определяется как ниже доступной границы расхода энергии.

          Родители и врачи традиционно обеспокоены переломами пластин роста и риском остановки роста. В литературе предполагается, что эпифизарные переломы чаще возникают в подростковом и постпубертатном возрасте, чем в препубертатном возрасте (20–22).Микели в своем исследовании 1986 года (3) указал, что пластинки роста в препубертатном периоде могут быть менее склонны к разрушению, потому что они могут быть более прочными и более устойчивыми к чистому стрессу, чем пластинки роста на более поздних стадиях развития, когда уровень гормональной активности выше.

          Большинство травм можно предотвратить, если контролировать технику физической подготовки, оборудование и скорость выполнения упражнений. Движения, такие как неправильная техника подъема, чрезмерная нагрузка, быстрое изменение веса и баллистические движения, приводят к увеличению силы в суставе.В проспективных исследованиях тренировок с отягощениями, где тщательный контроль интегрирован в тренировку, частота травм значительно снижается до относительно редкой категории (9,11,22). Кроме того, последующие исследования переломов пластинки роста, по-видимому, не оказывают отрицательного влияния на рост при ранней диагностике и правильном лечении (23). Программы силовых тренировок должны быть адаптированы к росту и развитию ребенка. В рекомендациях Комитета по спортивной медицине и Педиатрии (20) говорится, что детям рекомендуется заниматься силовыми тренировками с субмаксимальными весами, но им следует избегать любой практики поднятия тяжестей, пауэрлифтинга и бодибилдинга до тех пор, пока они не достигнут уровня Таннера 5 стадии развития. зрелость.

          ПРЕДПИСАНИЕ ПО ТРЕНИРОВКАМ С СИЛОЙ И ВЕСОМ

          Рекомендации по безопасным силовым тренировкам включают в себя компоненты частоты (сколько раз в неделю), интенсивности (количество упражнений и повторений), типа (метод сопротивления и объем упражнений) и времени (продолжительность сессии и прогрессии) (). Это часто называют формулой FITT. Некоторые из ключевых различий между взрослыми и детьми включают в себя: меньшее количество повторений, субмаксимальные веса, упражнения с полной амплитудой движения и выполнение программы с отягощениями только два-три раза в неделю.

          Таблица 3:

          Упражнение рецепт для детей и подростков

          частоты Intensity Тип Время
          Два-три раза в неделю Верхняя часть тела: выберите от четырех до пяти групп мышц и используйте от восьми до 12 повторений каждой группы в одном-трех подходах  Субмаксимальное сопротивление  Начните без веса
           По крайней мере один день отдыха между тренировками  Нижняя часть тела : Выберите от четырех до шести мышечных групп, используйте от девяти до 15 повторений каждой группы в одном-трех подходах   Интегрируйте с тренировкой гибкости/силы сердечно-сосудистой системы   Постепенно увеличивайте вес до начального максимума в шесть повторений, добавляйте от одного до двух повторений в каждом тренировке до максимум 12–15 повторений
           Используйте весь диапазон движений на  Увеличить вес на 0.от 5 до 1 кг (от 1 до 3 фунтов). Увеличивается каждую третью тренировку
           Без максимального числа подъемов
           Каждая сессия должна длиться от 20 до 30 минут

          Первым шагом к определению программы является выбор групп мышц, которые требуют тренировки. Это должно определяться видом спорта, и упражнения должны быть направлены на спортивную тренировку или развитие слабых зон для улучшения мышечного баланса. Как правило, нижняя часть тела имеет еще несколько групп мышц для тренировки. Затем для каждой группы мышц определите максимальную мощность и установите фактический вес ниже нее.Максимальная мощность может быть определена путем увеличения веса до тех пор, пока участник не почувствует мышечную усталость, дрожь или снижение способности выполнить полный диапазон. Программа силовых тренировок всегда должна быть интегрирована в полноценный фитнес-режим, включая аэробные упражнения и растяжку на гибкость. Рекомендуется наблюдение, особенно в первые 12–18 месяцев обучения. Этот мониторинг обеспечивает коррекцию техники, одобрение прогрессии веса, интеграцию во всю программу и рекомендации по положению.

          ЛЕЧЕНИЕ РЕБЕНКА-СПОРТСМЕНА

          Когда ребенок-спортсмен посещает ваш кабинет для обследования, существует множество влияний и факторов, влияющих на соблюдение рекомендуемых стратегий лечения. Спортсмен получает информацию из нескольких источников, включая тренера, родителей и товарищей по команде. Часто записка тренеру или звонок от преподавателя являются обычным явлением. Информация и влияние в изобилии исходят от родителей, телевидения, Интернета и спортивного сектора общества.Это может помочь или сбить с толку. Понимание динамики в жизни ребенка и «команды», которую они приносят с собой, часто является ключом к успешному общению и осуществлению лечения (). Безопасность и здоровье ребенка должны быть главным соображением врача, и эта перспектива должна быть четко и деликатно представлена ​​ребенку и родителям.

          При лечении ребенка-спортсмена часто на жизнь спортсмена действует целый комплекс факторов

          РЕЦЕПТ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДЕТЕЙ С ОСОБЫМИ ПОТРЕБНОСТЯМИ

          Детей с заболеваниями или инвалидностью следует поощрять к занятиям спортом по регулярному графику и под наблюдением на начальном этапе .Компоненты фитнес-программы не меняются, но может потребоваться изменение интенсивности, прогрессии и выбора оборудования. Хорошие программы упражнений доступны для детей с астмой, ожирением и особенностями развития. Поощрение программ семейных упражнений способствует нормальному процессу социализации. Может потребоваться модификация оборудования, например зажимов для наконечников лыж, которые удерживают горные лыжи в клиновом положении для лучшего контроля над ребенком с особыми потребностями. Наблюдение за прогрессом упражнений происходит в программах ходьбы и плавания для астматиков.Равновесие может быть нарушено программами верховой езды и такими видами спорта, как боулинг и керлинг.

          ВЫВОДЫ

          Наша молодежь медленно, но верно движется в двух направлениях. Те, кто занимается физическими упражнениями, и делают это с интенсивностью, и те, кто не занимается спортом, постепенно снижают уровень своей ежедневной активности. Каждая группа нуждается в совете и совете, в то время как родители, дети и тренеры обращаются к медикам за советом и доверием.

          Когда-то табуированная тема силовых тренировок у детей была исследована и показала, что можно назначать безопасные упражнения.Ключ к успеху лежит в технике упражнений, правильной последовательности и безопасном оборудовании. Надзор – важная составляющая. Тренировки могут способствовать повышению производительности во многих повседневных делах, таких как общение, успеваемость в школе и спорт. Детям с заболеваниями и инвалидностью рекомендуется участвовать в индивидуальных упражнениях и командных видах спорта для развития силы и уменьшения травм.

          Комитет по спортивной безопасности Канадской академии спортивной медицины работает над документом с изложением позиции по безопасным силовым тренировкам.Ожидается, что он будет выпущен весной 1999 года.

          ССЫЛКИ

          1. Модели физической активности в Онтарио, Министерство туризма и отдыха. Торонто: Секция службы публикаций, Министерство туризма и отдыха; 1983. [Google Scholar]2. Корлетт С. Просто спросите нас: что мы хотим знать о здоровье. Торонто: Министерство здравоохранения Онтарио; 1983. [Google Scholar]3. Микели Л. Детские и подростковые спортивные травмы: последние тенденции. Exerc Sports Sci Rev. 1986; 14: 359–74. [PubMed] [Google Scholar]4.Зито М. Спортсмен-подросток: обновление опорно-двигательного аппарата. J Orthop Sports Phys Ther. 1983 июль;: 20–25. [PubMed] [Google Scholar]5. Рейдер Б. Спортивная медицина: спортсмен школьного возраста. Филадельфия: В. Б. Сондерс; 1991. [Google Scholar]6. Отчет группы попечителей по науке и технике Американской медицинской ассоциации. Предварительные спортивные осмотры подростков. Arch Pediatr Adolesc Med. 1994; 148:93–98. [PubMed] [Google Scholar]7. Вельтман А., Дженни С., Райанс С.Б. и др. Эффекты силовых тренировок с гидравлическим сопротивлением у мужчин препубертатного возраста.Медицинские спортивные упражнения. 1986; 8: 629–38. [PubMed] [Google Scholar]8. Блимки CJR. Тренировки с отягощениями в предподростковом возрасте: вопросы и противоречия. Спорт Мед. 1993; 15: 389–407. [PubMed] [Google Scholar]9. Озмун Дж. К., Микески А. Е., Сурбург П. Р. Нервно-мышечная адаптация после силовых тренировок в препубертатном возрасте. Медицинские спортивные упражнения. 1994; 26: 510–4. [PubMed] [Google Scholar] 10. Faigenbaum AD, Wescott WL, Micheli LJ, et al. Влияние силовых тренировок и детренированности на детей. J Прочность Кондиционирование Res.1996; 10:109–14. [Google Академия] 11. Саллис Дж. Ф., Патрик К. Рекомендации по физической активности для подростков: согласованное заявление. Pediatr Exerc Sci. 1994; 6: 302–14. [Google Академия] 12. Vrijens J. Развитие мышечной силы в допубертатном и постпубертатном возрасте. Мед Спорт. 1978; 11: 99–103. [Google Академия] 13. ДеРенн С., Хетцлер Р.К., Бакстон Б.П., Хо К.В. Влияние частоты тренировок на поддержание силы у бейсболистов полового созревания. J Прочность Кондиционирование Res. 1996; 10:8–14. [Google Академия] 14. Блимки CJR.Тренировки с отягощениями в период до и раннего полового созревания: эффективность, обучаемость, механизмы и настойчивость. Может ли J Sport Sci. 1992; 17: 264–79. [PubMed] [Google Scholar] 15. Кэхилл Б.Р., Перл А.Дж. Американское ортопедическое общество спортивной медицины, Интенсивное участие в детском спорте. Шампанское: издательство Human Kinetics; 1993. [Google Scholar] 16. Роуленд Т., Гофф Д., ДеЛука П., Поповски Б. Сердечные эффекты соревновательной шоссейной гонки у тренированных бегунов-детей. Педиатрия. 1997;100:е2. [PubMed] [Google Scholar] 17.Кремер В.Дж., Флек С.Дж. Силовая подготовка юных спортсменов. Шампейн: кинетика человека; 1993. [Google Scholar]18. Файгенбаум АД. Психосоциальные преимущества силовых тренировок в препубертатном возрасте. Кондиционирование силы. 1995; 17:28–32. [Google Академия] 19. Комитет по спортивной медицине, Американская академия педиатрии. Оценка физической активности и физической формы в условиях офиса. Педиатрия. 1994; 93: 686–9. [PubMed] [Google Scholar] 20. Комитет по спортивной медицине Американской академии педиатрии: силовые тренировки, поднятие тяжестей и пауэрлифтинга, а также бодибилдинг у детей и подростков.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.