Зарядка для детей 10 лет: Зарядка для подростка: 10 полезных упражнений | Здоровье ребенка | Здоровье

Содержание

Гимнастические упражнения для детей 10 лет. Секция гимнастики для детей

Некоторые родители считают гимнастические упражнения для детей 10 лет бесполезными, ведь их необходимо выполнять дома вместе со взрослыми, а на уроках физкультуры в школе учитель и так дает сильную нагрузку. На самом же деле, эти люди сильно ошибаются. Элементарные упражнения для улучшения гибкости тела занимают не более 15 минут, но пользы при этом несут довольно много. Поэтому заботливым мамам и папам не стоит искать себе оправдания и скупиться на время для своих малышей.

Когда и сколько заниматься

Каждый человек должен двигаться. Это заложено в нем с рождения. Чем меньше ребенок двигается в свои 10 лет, тем больше проблем ему обеспечено в будущем. В этом возрасте мальчикам и девчонкам больше по душе смотреть телевизор или сидеть в интернете, но никак не проводить свой день активно. Гимнастические упражнения для детей 10 лет способны заинтересовать даже самых ленивых личностей, ведь выполнять их достаточно весело, а особенно с родителями или друзьями.

Школьный возраст — это как раз идеальное время для изучения всевозможных упражнений. Детский организм должен находиться в активной фазе более 10 часов в неделю. Специалисты рекомендуют родителям заниматься со своими малышами по 20 минут утром и вечером. На самом деле сложности в этом никакой нет, но ребенок обязательно получит заряд бодрости и позитива.

Преимущества гимнастики

Простейшие гимнастические упражнения для детей 10 лет помогают справиться со многими проблемами и даже выступают в качестве эффективной профилактики. Благодаря им можно добиться активизации обменных процессов, вернуть организм в нормальный тонус после стрессов, устранить нервное напряжение, а также зарядиться энергией на весь наступающий день. Кроме того, такая зарядка послужит профилактикой ожирения и проблем сердечно-сосудистой системы, с которыми нередко сталкиваются даже в младшем школьном возрасте.

Подготовка

С самого начала гимнастические упражнения детям 10 лет будут даваться несколько тяжело. Объясняется это тем, что малышам придется вставать с постели на 20 минут раньше, что в этом возрасте чаще делается с огромным трудом. К этому следует приучать ребенка постепенно, но ни в коем случае не стоит бросать задуманное только лишь по причине того, что юный гимнаст сильно ленится. Спустя пару-тройку недель такого начала утра дети сами тянутся к зарядке.

Как утренние, так и вечерние упражнения существенно поднимают настроение. Если ребенок чересчур капризный, можно использовать в качестве вспомогательных приспособлений коврик, мяч, палку с изображениями любимых героев. Отыскать такой инвентарь можно в любом специализированном магазине, а стоят эти товары не столь дорого.

Популярные упражнения

Выполнять кувырок вперед и назад, колесо, мостик, шпагат и прочие упражнения лучше всего на свежем воздухе. Даже если нет возможности выйти за пределы дома, достаточно будет лишь приоткрыть окно.

Ниже перечислены упражнения, которые сможет выполнять каждый 10-летний спортсмен, даже не имея при этом никаких навыков. Зарядка должна сопровождаться веселой музыкой, чтобы еще больше подбодрить ребенка.

Гимнастика с мячом

Интересные упражнения с гимнастическим мячом для детей привлекают внимание многих юных спортсменов, ведь этот снаряд любят все. Любимая игрушка с малых лет легко может быть использована в качестве тренажера.

В 10 лет свободно можно выполнять следующие упражнения:

  1. Сидя на полу, вытянуть ноги и расположить мяч на бедре. Главная задача — перекатить снаряд к пальцам ног одной ноги и вернуть вверх по другой. Делать это необходимо с прямыми ногами. Всего рекомендуется выполнить 3-4 раза.
  2. Не меняя положения, мячик следует расположить на голеностопах. Опереться руками в пол немного позади таза. Требуется поднять ноги, чтобы снаряд скатился к животу и продержаться в такой позе 10 секунд.
  3. Лечь на спину и вытянуть руки вдоль туловища. Мяч следует зажать ступнями. Задачей ребенка будет поднять 10 раз ноги так, чтобы не выронить снаряд.
  4. Встать прямо и взять мяч в руки. Его потребуется бросить вниз, чтобы он отскочил, а затем словить на уровне груди, низа живота и чуть выше головы. Для каждой точки рекомендуется выполнить по 5 бросков.
  5. Встать и зажать мячик между колен. Здесь понадобится прыгать из стороны в строну, а также вперед и назад. Выполнять упражнение следует по 5-8 раз в каждую сторону.

Упражнения с палкой

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для детей не менее интересен, чем предыдущий. Этот снаряд также позволяет провести эффективную зарядку. Он благотворно воздействует на позвоночник и чаще всего используется в утреннее время. Этот комплекс состоит всего из 5 упражнений:

  1. Удерживая палку за спиной согнутыми руками, расположив ее на уровне локтей, выполнить 10 наклонов вперед.
  2. Взять снаряд на вытянутых руках и поднять 7-9 раз вверх, максимально потянувшись им к потолку.
  3. Скрестить руки, взять палку и пройтись пальцами в разные стороны к концам снаряда. В положении максимального натяжения следует продержаться 10 секунд.
  4. Положить палку на пол и пройтись по ней несколько раз, наступая исключительно серединой стопы.
  5. Взять снаряд в руки и вытянуть их вверх, после чего опустить вниз, одновременно поднимая ногу и соединяя ступню со снарядом. Для каждой ноги следует сделать по 3 касания.

Обучение гимнастическим трюкам

Любая секция гимнастики для детей 10 лет и старше обучает элементарным трюкам на первых же занятиях. Поскольку далеко не у всех родителей есть возможность отправить свое чадо на этот кружок, постараться усвоить технику и преподнести ее своему ребенку можно попробовать и в домашних условиях.

Кувырок

Классический кувырок вперед умеет делать каждый школьник, ведь он входит в программу обучения. На каждом уроке физической культуры малыши еще с первого класса выполняют его, не получая при этом травм. Несмотря на то, что его удается сделать идеально, кувырок назад вызывает совсем не те эмоции. Детям довольно сложно воспроизвести его правильно, поэтому следует разобраться в технике. Здесь есть несколько важных секретов:

  1. Делать кувырок лучше всего с разгона. Для этого потребуется сперва качнуться вперед, а только потом — назад.
  2. Перед выполнением необходимо принять правильное положение — ноги на полу, таз держится на весу, а руки обхватывают колени.
  3. Заходя в горизонтальную позицию, ладони следует размещать удобно, чтобы осуществить ими толчок. Для этого их нужно подвигать поближе к плечам.
  4. Первые попытки стоит делать на матах, а не на твердой поверхности, так как синяки от жесткого пола сходят довольно долго.

Опробовав несколько хитростей, кувырок назад удастся выполнить довольно быстро. В начале ребенка следует подстраховывать, но уже на 3-4 занятии он сможет без труда самостоятельно воспроизвести трюк.

Колесо

Всем известное упражнение колесо начинается со стойки на руках. Ее разрешается делать возле стены, что существенно облегчает задачу. Для этого необходимо подстраховать ребенка, подвинув его ноги к опоре, когда они достигнут верхней точки. Как только у юного гимнаста получится самостоятельно вставать на руки и крепко держаться на них более 30 секунд, можно приступать к освоению техники колеса. Первым делом его выполнение рекомендуется представить в голове, чтобы понять, как это визуально выглядит.

У стены упражнение колесо делать не так уж сложно. Важно лишь соблюдать последовательность этапов:

  1. В стойке на руках развести пошире ноги.
  2. Наклониться в сторону и, поднимая противоположную руку, поставить ноги на пол, переворачивая корпус.
  3. Стоя на ногах, наклониться в бок, поставить одну ладонь на пол, поднять ноги по очереди, одновременно упираясь в пол второй рукой.
  4. Объединить все предыдущие шаги и выполнить движение в более быстром темпе.

Когда возле стены колесо будет выходить идеально, от нее следует начинать отдаляться. Страх открытого пространства пройдет довольно быстро, поэтому выполнить упражнение ровно и красиво будет не сложно.

Мостик

Еще одно замечательное детское упражнение — мостик. Оно представляет собой одну из наиболее важных стоек в гимнастике. Благодаря мостику можно отлично размяться и укрепить мышцы спины. Проще всего начинать выполнять его из положения лежа:

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а ладонями упереться в пол так, чтобы пальцы находились возле плеч и были направлены к ним.
  2. Постепенно поднять вверх таз и плечи, одновременно прогибаясь в пояснице.
  3. Простояв около 10 секунд, можно возвращаться в исходное положение, опускаясь на пол или же, отталкиваясь руками и вставая на ноги.

Упражнение мостик может делаться и из положения стоя:

  1. Встать прямо, спиной к стене на расстоянии пары шагов.
  2. Медленно наклоняться назад, выгибая спину и шагая руками по стене.
  3. Коснуться ладонями поверхности пола, сделать упор на них.
  4. Прошагать поочередно руками как можно ближе к ногам, максимально прогибая спину.
  5. Продержаться 10 секунд и вернуться в первоначальное положение, вновь карабкаясь по стене.

Упражнение со стеной ребенок сможет выполнить и сам, а вот на свободном пространстве ему потребуется помощь. Для этого будет достаточно лишь слегка придерживать спину. Когда юный спортсмен научится опускаться плавно, он уже вполне хорошо будет делать мостик самостоятельно.

Шпагат

В заключение следует рассказать, как научить ребенка садиться на шпагат, ведь он тоже является основой в гимнастике. Делать это очень полезно, но удается оно только лишь обладателям хорошей растяжки. Добиться такого результата можно с помощью простых упражнений:

  1. Стоя возле стула, взяться за его спинку рукой, согнуть одну ногу под прямым углом и поднимать в сторону и назад, ощущая натяжение бедра.
  2. Расположить ноги на ширине плеч или чуть подальше, наклонить корпус и поочередно тянуться руками к противоположным носкам.
  3. Сесть на пол, максимально развести прямые ноги в стороны, потянуться руками вперед, чтобы ощущалось растяжение, и задержаться на 5-8 секунд.
  4. Находясь в положении сидя, согнуть ноги, соединить стопы вместе, подвинув поближе к себе, развести колени в стороны и энергично поработать ими, качая вверх-вниз. Спина при этом должна оставаться ровной, а руки — лежать на коленях.

Спустя пару недель регулярного выполнения этих упражнений можно попробовать сесть на шпагат. Для этого потребуется расположить одну ногу немного впереди другой и, скользя или в разные стороны, опуститься на пол. Таким же образом выполняется и поперечный шпагат, но в нем ноги придется расставлять четко в стороны.

комплекс упражнений, описание техники выполнения. Интенсивность выполнения упражнений

Одни родители считают зарядку лишней («а зачем – в школе же есть физкультура!»), у других нет лишних 15-20 минут на детей, «потому что работа!». И лишь немногие мамы и папы понимают важность зарядки для ребенка, и специально встают по утрам на полчаса пораньше, чтобы успеть вместе с ребенком взбодриться и подготовить организм к учебному/рабочему дню.

Если ваши дети спят на уроках и постоянно отлынивают от уроков физкультуры, эта инструкция — для вас!

Когда лучше выполнять упражнения младшему школьнику — как подготовиться к гимнастике?

Человек по природе своей должен много двигаться. Не зря говорят, что движение – это жизнь. Чем меньше ребенок двигается, пролеживая все свободное время возле телевизора и , тем больше проблем со здоровьем он получает.

Детские специалисты бьют тревогу и напоминают родителям, что активно двигаться детский организм должен минимум 10 часов в неделю, а для младших школьников этот минимум увеличивается до 3 часов в день. Причем, желательно, чтобы происходило это на свежем воздухе.

Естественно, времени у родителей слишком мало, но все же выделить 20 минут с утра и 20 минут вечером на зарядку – это не так уж и сложно.

Видео: Гимнастика для детей младшего школьного возраста

Что дает зарядка?

  • Профилактика ожирения.
  • Профилактика проблем сердечнососудистой системы, опорно-двигательного аппарата, и проч.
  • Устранение нервного напряжения.
  • Возвращение организма в нормальный тонус.
  • Повышение настроения – психологическая установка на хороший день и заряд бодрости с самого утра.
  • Полное пробуждение (приходить на уроки ребенок будет с более «свежей» головой).
  • Активизация обмена веществ.
  • И пр.

Как подготовить ребенка к зарядке?

Конечно, сложно вытащить дитя из постели раньше времени – тем более «для какой-то там зарядки». Прививать эту замечательную привычку нужно постепенно.

Как известно, чтобы привычка устоялась, требуется около 15-30 дней регулярно повторяющихся действий. То есть, через 2-3 недели таких занятий ваш ребенок уже сам будет к ним тянуться.

Без настроя – никуда. Поэтому самое важное в деле формирования этой привычки – настроиться и .

Кроме того, важно, чтобы упражнения для ребенка периодически менялись (дети в этом возрасте слишком быстро устают от однотипных тренировок).

И не забывайте хвалить чадо и всячески поощрять любую физическую деятельность.

Видео: Утренняя гимнастика. Зарядка для детей

15 лучших упражнений для детей 7-10 лет – исправляем осанку и повышаем тонус мышц с ежедневным комплексом упражнений!

Если у вас нет возможности выходить для зарядки на свежий воздух, то открывайте форточку в комнате – тренировки не должны проходить в душном помещении.

Итак, вашему вниманию – 15 упражнений для младших школьников

Первые 5 упражнений – для разогрева мышц. Делать сложные упражнения сразу после сна категорически нельзя.

  1. Делаем глубокий вдох и поднимаемся на носочках. Тянем ручки вверх как можно выше, будто пытаемся достать до потолка. Опускаемся на полную стопу и выдыхаем. Количество подходов – 10.
  2. Наклоняем голову влево, возвращаемся в исходное положение на пару секунд и после наклоняем голову вправо . Далее делаем круговые движения головой – в правую сторону, потом в левую. Время выполнения – 2 минуты.
  3. Теперь плечи и руки. Поочередно приподнимаем одно плечо, потом другое, затем сразу оба. Далее делаем руками махи вверх – по очереди, то левой, то правой рукой. Затем круговые движения руками, как при плавании – сначала брассом, потом кролем. Стараемся делать упражнения максимально медленно.
  4. Упираемся руками в бока и делаем наклоны – влево, вправо, затем вперед и назад. По 5 раз – в каждую сторону.
  5. Шагаем на месте в течение 2-3 минут, как можно выше поднимая колени . Далее подпрыгиваем 5 раз на левой ножке, потом 5 раз – на правой, далее 5 раз – на обеих, а потом – прыжки с поворотом на 180 градусов.
  6. Вытягиваем руки вперед, сцепляем пальцы в замочек и тянемся вперед – максимально далеко . Затем, не теряя замочка, опускаем руки вниз и пытаемся достать ладошками до пола. Ну и заканчиваем упражнение, пытаясь достать сцепленными ладонями «до потолка».
  7. Выполняем приседания. Условия: спинку держим прямой, ноги – на ширине плеч, руки можно сцепить за головой в замочек или вытянуть вперед. Число повторов – 10-15.
  8. Отжимаемся. Мальчики отжимаются, конечно, от пола, а вот девочкам задачу можно упростить – отжиматься можно от стула или дивана. Число повтором – от 3-5.
  9. Лодочка. Ложимся на животик, вытягиваем руки вперед и чуть-чуть вверх (задираем нос лодки), и ноги также – соединяем вместе, приподнимаем вверх «корму лодки». Прогибаем спинку как можно усерднее. Время выполнения – 2-3 минуты.
  10. Мостик. Ложимся на пол (дети, умеющие опускаться на мостик из позиции стоя, опускаются прямо из нее), упираемся ступнями и ладонями в пол и, выпрямив ручки с ножками, прогибаем спину дугой. Время выполнения – 2-3 минуты.
  11. Усаживаемся на пол и ножки разводим в стороны. Поочередно тянемся руками к пальцам левой ноги, потом к пальцам правой. Важно касаться животом ноги, чтобы корпус ложился вместе с ногой – параллельно полу.
  12. Сгибаем левую ногу в колене и поднимаем ее вверх, делаем хлопок руками под ней . Затем повторяем с правой ногой. Далее поднимаем вытянутую левую ногу максимально высоко вверх (хотя бы на 90 градусов относительно пола) и снова хлопаем в ладоши под ней. Повторяем для правой ноги.
  13. Ласточка. Разводим руки в стороны, левую ногу отводим назад и, немного наклонив корпус вперед, замираем в позе ласточки на 1-2 минуты. Важно, чтобы тело в этот момент находилось параллельно полу. Далее повторяем упражнение, меняя ногу.
  14. Зажимаем между коленками обычный мяч, расправляем плечи, упираемся руками в пояс. Теперь медленно приседаем, удерживая спину ровной и мяч между коленей. Число повторов – 10-12.
  15. Упираемся руками в пол и «зависаем» над ним в позиции «отжимания». А теперь медленно с помощью рук «идем» в вертикальное положение. Немного отдыхаем в позе «страуса» и «топаем» руками вперед до первоначальной позиции. Туда и обратно ходим руками 10-12 раз.

Заканчиваем зарядку простым упражнением для отдыха: вытягиваемся «по стойке смирно» на вдохе, напрягая все мышцы – на 5-10 секунд. Затем резко расслабляемся по команде «вольно», выдыхая. Повторяем упражнение 3 раза.


Мотивация младшего школьника для выполнения ежедневного комплекса гимнастики дома – полезные советы родителям

Даже взрослому человеку сложно заставить себя делать зарядку по утрам, что уж говорить про детей – нужно сильно постараться, чтобы приучить ребенка к этому полезному ритуалу. Тут без мотивации не обойтись.

Где искать эту мотивацию, и как завлечь дитя на зарядку так, чтобы ребенку она была в радость?

  • Главное правило – делаем зарядку все вместе! Ну, если папа категорически отказывается, то уж мама точно должна участвовать в этом процессе.
  • Включаем бодрую и веселую музыку. Делать зарядку в тишине скучно даже взрослому. Музыку пусть выбирает ребенок!
  • Ищем стимул в каждом конкретном случае. Например, стимулом для девочки может стать красивая подтянутая фигура на зависть всем, а стимулом для мальчика – рельеф мышц, которым он сможет гордиться. Не меньшим стимулом будет снижение веса, если ребенок полноват.
  • Ищем тех, кому можно подражать.
    Не создаем кумиров (!), а ищем образец для подражания. Естественно, ищем его не среди блоггерш и блоггеров с красивыми телами и пустотой в головах, а среди спортсменов или героев кинокартин/фильмов, которые любит ребенок.
  • Зарядка нужна, чтобы стать сильнее. А сильным (сильной) нужно быть, чтобы защищать младшего брата (сестру).
  • Помимо 5 упражнений для разогрева мышц, нужно выбрать еще 5-7 упражнений для непосредственно зарядки. Больше для этого возраста не нужно, и сама тренировка должна занимать не более 20 минут (дважды в день). Но важно регулярно менять комплекс упражнений, чтобы ребенку не стало скучно! Поэтому сразу составьте большой список упражнений, из которого вы будете на каждые 2-3 дня выдергивать 5-7 новых.
  • Чаще разговариваем с ребенком на тему здоровья : почему так важна зарядка, что она дает, что происходит с организмом без физической активности, и проч. Ищем тематические фильмы и мультфильмы, которые смотрим, конечно же, вместе с ребенком. Почаще смотрим кинокартины, в которых добиваются успеха юные спортсмены – нередко именно такие фильмы становятся мощными мотиваторами для ребенка, чтобы податься в мир спорта.
  • Устройте ребенку спортивный уголок в комнате
    . Пусть у него будут личные брусья и кольца, шведская станка, фитбол, турник, детские гантели и прочий инвентарь. Наградой за каждый месяц тренировки сделайте поездку в батутный центр, на игровое скалолазание или на иной спорт-аттракцион.
  • Используйте для привлечения ребенка к зарядке его собственные пристрастия . Например, если ребенок любит мяч – продумайте комплекс упражнений с мячом. Любит брусья – проводите зарядку на детской спортивной площадке. И т.д.

Видео: Веселая зарядка для ребенка

Помните, что загонять ребенка на зарядку, как на каторгу, нельзя. Важно, чтобы он сам захотел с вами заниматься. Поэтому, в первую очередь, демонстрируем важность зарядки собственным примером.

Дети в этом возрасте уже отлично соображают и анализируют, и если вы постоянно лежите на диванчике, отращивая пузико, то заставить чадо заниматься вы просто не сможете – личный пример действует эффективнее всех других методов.

Упражнение 1. Ноги вместе, руки вниз. Медленно отнести руки в стороны, поворачивая ладони кверху, свести лопатки, выпрямить спину и подниматься на носки и — вдох; с выдохом вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Ноги вместе, пальцы рук сцепить за спиной так, чтобы кисти лежали на пояснице. Вытягивая сцепленные руки назад, поворачивать ладони внутрь, как можно больше отвести плечи вниз, свести лопатки, выпрямив спину, подняться а носки — вдох; с выдохом вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Ноги вместе. Сцепить пальцы согнутых рук перед грудью, медленно вытянуть руки вверх, поворачивая ладони кверху; выпрямляя спину и поднимаясь на носки, сильно потянуться — вдох; опуская руки в стороны и вниз, принять исходное положение — выдох.

Упражнение 4. Ноги на ширине плеч, а руки положить за голову ладонями на затылок. Медленно, прогибая спину, вытянуть руки вверх пошире; отвести голову назад — вдох; с выдохом вернуться в исходное положение.

Упражнение 5. Ноги вместе. Медленно, прогибая спину и отводя голову назад, поднять вытянутые руки вперед и вверх, отставляя одну ногу назад на носок,- вдох; опуская руки в стороны и вниз, принять исходное положение — выдох.

Упражнение 6. Ноги на ширине плеч; взять палку за концы и опустить ее на вытянутых руках вниз. Прогибая спину и отведя голову назад, поднять палку вверх — вдох; вернуться в исходное положение — выдох.

Упражнение 7. Ноги на ширине плеч. Дать наклоны влево и вправо (ладони скользят по бокам туловища). Ноги не сгибать. Исходное положение — вдох, наклон туловища — выдох.

Упражнение 8. Ноги на ширине плеч. Взять палку за концы и положить ее за спину на лопатки. Делать наклоны туловища влево и вправо (ноги остаются прямыми). Стоя прямо — вдох, с наклоном туловища — выдох.

Упражнение 9. Ноги на ширине плеч. Подняв руки вверх и выпрямив спину, медленно наклониться вперед — выдох; вернуться в исходное положение — вдох.

Упражнение 10. Ноги на ширине плеч. Взять палку за концы и поднять ее вверх — вдох. Медленно, с выпрямленной спиной наклониться вперед и отвести палку за спину, прижав ее к лопаткам — выдох; вернуться в исходное положение — вдох.

Упражнение 11. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки согнуть к плечам, прижав локти к бокам. Повернуть корпус влево и наклонить его назад, поднимая руки вверх,- выдох; вернуться в исходное положение — вдох. Ноги все время держать прямыми, не двигаться с места.

Упражнение 12. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно; взять палку за концы и положить ее за спину, на лопатки,- вдох. Делать повороты влево и вправо, ноги остаются прямыми, не сдвигать их с места; с поворотом туловища — выдох.

Упражнение 13. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делать круговые движения туловищем, последовательно наклоняя его влево, вперед, вправо, назад. Выполняя это упражнение, держать корпус прямым и не сдвигать ноги с места; дышать свободно, без задержки.

Упражнение 14. Ноги вместе. Медленно, наклоняясь вперед, прогнуть спину, отвести руки в стороны, сведя лопатки, поднять правую ногу назад, сделать «ласточку». Не сгибая опорную ногу, удержаться в этом положении 2-3 секунды; дышать свободно, без задержки.

Упражнение 15. Ноги вместе. Вдох. Присесть на носках, широко развести колени, спина прямая, руки отвести в стороны — выдох. Возвратиться в исходное положение — вдох.

Упражнение 16. Ноги вместе. Взять палку за концы и поднять ее вверх — вдох. Присесть на носках, широко разводя колени, спина прямая, палку опустить на лопатки — выдох; затем вернуться в исходное положение — вдох.

Упражнение 17. Встать спиной к стене так. чтобы касаться ее затылком, лопатками. пятками. Ноги слегка расставить, поставив ступни параллельно, опущенные руки повернуть ладонями вперед и прижать к стене. Сделав вдох, присесть на носках, не отрываясь от стены,- выдох; вернуться в исходное положение — вдох.

Из приведенных упражнений составлены три комплекса утренней гимнастики.

Комплекс 1. Ходьба 15 секунд. Упражнения: 1, 2, 4, 7, 9, 15. Бег на месте 15 секунд, переходящий в ходьбу,- 15 секунд. Повторить упражнение 1.

Комплекс 2. Ходьба 15 секунд. Упражнения: 6, 12, 16, 14, 11. Подскоки 15 секунд. Ходьба 15 секунд и дыхательное упражнение 4.

Комплекс 3. Ходьба 15 секунд. Упражнения: 3, 5, 8, 10, 13, 17. Ходьба 15 секунд. Дыхательное упражнение 4.

Эти комплексы утренней гимнастики рекомендуются девочкам 7-15 лет и девушкам 16-19 лет. Начинать занятия надо с комплекса 1, выполняя каждое упражнение по одному-два раза в медленном темпе. Через каждые три дня число повторений увеличивается на один раз, и так до 8-9 раз.

Утренняя гимнастика должна приносить бодрость, хорошее самочувствие и настроение. Если после занятий отмечается усталость , значит, велика нагрузка. Занятия следует продолжать, но между упражнениями устраивать отдых и уменьшить число повторений. Занятия следует проводить в хорошо проветренной комнате, в костюме, не стесняющем движений. Больные и ослабленные девочки, прежде чем начать занятия, должны посоветоваться с врачом.

Родителям важно привить ребенку в подростковом возрасте желание заниматься спортом, укреплять тело. Иначе сложно рассчитывать на полноценное физическое развитие собственного чада. Первым шагом на пути к достижению цели станет регулярное выполнение специальной зарядки для подростка. Существует целый комплекс упражнений, которые несложно делать утром и вечером. Подобные действия благотворно отражаются развитии пластики и координации движений, укреплении иммунитета. Зарядка подростка делает дисциплинированным, прививает желание заниматься спортом.

Насколько важны тренировки для ребенка?

Зарядка для подростка имеет определяющее значение в физическом развитии. У детей в возрасте 12-14 лет наблюдается активный рост тела, изменения на психическом уровне. Происходит половое созревание. В период гормональных трансформаций мальчикам и девочкам важно прибегать к действиям, которые способствуют укреплению мышц и костного аппарата, тренировке сердечно-сосудистой системы.

Гимнастические упражнения обеспечивают скорейшее приспособление не до конца сформированного детского организма к переменам. Регулярная зарядка подростку 12 лет и старше дает возможность ощущать меньше усталости вечером. Физические занятия позволяют избежать возникновения в организме школьников застойных процессов, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни.

С чего начать?

Приобщать подростка к физической активности разумно, отправляясь на утренние либо вечерние пробежки всей семьей. Хорошим вариантом послужит выполнение аэробики, гимнастических упражнений в домашних условиях. Родители должны подавать пример ребенку, систематически уделяя время тренировкам. Не стоит надолго прекращать занятия физкультурой. Иначе длительные перерывы не позволят организму подростка окрепнуть. Стартовать нужно с легких упражнений, планомерно увеличивая нагрузки.

Разминка шеи

Начинать зарядку для подростков девочек и мальчиков следует с разминки шеи. Стопы располагают на ширине плеч. Спину удерживают согласно естественным изгибам. Руки укладывают на поясницу. Медленно склоняют голову вправо и влево, вперед-назад. Выполняют вращения согласно ходу часовой стрелки, а затем в противоположном направлении. Во время разминки стараются не запрокидывать голову слишком сильно назад. Иначе возрастает риск травматизма позвонков шейного отдела.

Проработка плечевого пояса

Зарядку для подростка продолжают оказанием нагрузок на плечи. Занимают устойчивую позицию. Руки разводят по сторонам. Конечности сгибают в локтях. Ладонями берутся за плечи. Плавно очерчивают локтями круги в воздухе согласно движению часовой стрелки. Выполняют вращения в обратную сторону. Делают серию из десятка повторений упражнения.

Наклоны корпуса в стороны

В исходной позиции стопы располагают на ширине плеч. Спину удерживают ровно. Одну ладонь располагают в области таза. Вторую руку заносят над головой. Сделав выдох, склоняют корпус тела в ту сторону, куда смотрит поднятая конечность. Меняют руки и повторяют движение в противоположном направлении. Упражнение выполняют по 10 раз на каждый бок.

Упражнение «Мельница»

В комплекс упражнений зарядки для подростков следует включить движения, известные под названием «Мельница». Принимают вертикальную стойку. Ноги разводят на ширину плеч. Руки расставляют в стороны в горизонтальном положении. На вдохе наклоняют корпус тела вперед, удерживая спину ровно. Ладонями поочередно стараются коснуться противоположных носочков стоп. Выполняют выдох и возвращаются в изначальную позицию. В ходе зарядки делают серию таких движений из 6-8 повторений.

Касание руками носочков стоп

Ноги располагают на ширине плеч. Верхние конечности расслабленно свисают вдоль туловища. На выдохе наклоняют корпус тела вперед. Пальцами ладоней стараются дотянуться носочков стоп. Сделав вдох, медленно возвращаются в изначальное положение. Во время упражнения поддерживают неспешный темп, стараются избегать лишнего раскачивания корпуса и различного рода рывков.

Упражнение «Велосипед»

Укладываются на спину. Верхние конечности вытягивают вдоль тела. Ноги приподнимают под углом порядка 45°. Выполняют вращения стопами в пространстве подобно кручению велосипедных педалей. Затем делают аналогичные движения в обратном направлении. Каждому подходу уделяют близко 15-20 секунд. Упражнение отлично развивает ягодичную мускулатуру, укрепляет мышцы брюшного пресса, активизирует кровообращение.

Приседания

Обязательным элементом зарядки для подростков 14 лет выступают классические приседания. В исходной позиции стопы расставлены на ширине плеч. Ладони упираются в область таза. Сделав глубокий вдох, ягодицы опускают по направлению пола. Взгляд устремляют вперед. Спину удерживают ровно. Когда колени слегка выходят за линию носочков, начинают плавное движение в обратном направлении. Принимают изначальную вертикальную стойку и повторяют упражнение. В ходе занятия делают 2-3 сета по 10-15 приседаний.

Выпады ногами вперед

В вертикальной стойке создают незначительный изгиб поясницы. Ладони сводят вместе на уровне груди, согнув руки в локтях. Сделав вдох, выносят одну стопу далеко перед собой, упирая в пол. Колено должно находиться на уровне носочка стопы. Задняя нога играет роль опоры. Возвращаются в исходную позицию. Повторяют упражнение со сменой нижних конечностей. Аналогично приседаниям, занятие способствует оказанию посильных нагрузок на ноги и ягодицы.

Доброго здоровья, уважаемые спортсмены и желающие ими стать! В этой статье мы поговорим, наверное, о самой полезной штуке, которую нужно делать повседневно, хоть многие этого и не придерживаются. Да, это утренняя зарядка!

Почему же она такая эффективная и почти каждый врач советует её выполнять? Именно об этом и будет рассказываться ниже. Вы узнаете виды зарядок, множество полезных упражнений для мужчин и женщин, а также прочие нюансы, связанные с этой темой.

Польза утренней зарядки

Любому человеку известно, что даже небольшая физическая нагрузка заставляет наше сердце биться в учащённом ритме, а, соответственно, повышать кровообращение. В этом и заключается смысл зарядки. Во время сна организм расслабляется, из-за чего клетки не нуждаются в большом количестве кислорода и питательных веществ, а с утра он испытывает стресс, поскольку мы начинаем двигаться.

Следовательно, усилив кровообращение лёгкой нагрузкой, все необходимые вещества намного быстрее попадут в ткани, клетки и мозг, что улучшит общее самочувствие. Также разминка отчасти запускает окислительные процессы, благодаря которым сжигается небольшая доля жира.

Где лучше выполнять на улице или в домашних условиях?

Как оговаривалось выше, организму необходимо насытиться кислородом. Именно он активизирует все процессы, и заставляет мышцы просыпаться. Исходя из этого, делать зарядку лучше всего на свежем воздухе и в прохладу, когда его плотность выше. Низкая температура также позволит отчасти закалиться, что поднимет иммунитет. Идеальным вариантом станет парк или лес, где много кислорода.

Однако, дома тоже можно выполнять разминку. Возможно она будет не такой эффектной, как на воздухе, но взбодриться у вас получится. Отлично, если есть балкон. Он сможет полноценно заменить улицу и поможет разогреться после пробуждения.

Нужно ли есть до утренней зарядки?

Если учитывать тот факт, что физзарядка выполняется через пару минут после сна, то пищу лучше не принимать. В противном случае делать упражнения с полным животом будет не очень удобно, да и на обменные процессы это влияет пагубно.

Но выпить стакан сладкой жидкости нужно обязательно. Она разредит кровь, что облегчит работу сердцу, а сахар временно обеспечит мышцы энергией. Идеальным вариантом является горячий чай или сок. А вот уже после зарядки можно плотно покушать, не боясь за тонус, поскольку весь жир сработается на протяжении дня.

Виды

Условно утренние упражнения можно поделить на 3 основных вида.

  • Классическая зарядка — не превышает 7 минут по времени и включает комплекс физкультурного типа (растяжка шеи, таза, ног и т.д.).
  • Разминка — выполняется на протяжении 15 минут и охватывает базовые гимнастические элементы (подтягивания, приседания, отжимания и т. п.).
  • Полная зарядка — требует 30 минут времени, а также наличие снарядов (гантелей, гирь, беговой дорожки).

Какой из этих видов выбрать, решает каждый сам для себя. Самой лучшей, конечно, считается полноценная зарядка, которая прорабатывает все мышцы. В таком случае вы будете не только с хорошим самочувствием, но и с подтянутой формой тела.

Правила утренней зарядки

Зарядка, как и любая тренировка, имеет собственное кредо, которому необходимо соответствовать. Запомните самое важное — от небольшой нагрузки в раннее время нужно получать удовольствие. То есть, если в ходе выполнения вы не ощущаете бодрого состояния, то наверняка в чём-то допускаете ошибку. Обратите внимание на следующие нюансы.

  • Зарядка лучше проходит на улице или в вентилируемом помещении.
  • Разминка будет интересной, если её делать не в одиночестве, а, например, в семейном кругу или с друзьями.
  • Одежда должна быть комфортной и не мешать.
  • Оптимальным количеством повторений считается не более 10 раз.
  • Спокойный темп выполнения.

То есть, чтобы добиться эффекта от утренней зарядки, нужно хотя бы частично соответствовать этим правилам, ибо всё насмарку.

График занятий

На самом деле, соблюдать какой-то особый график не требуется. Достаточно выполнять утреннюю зарядку на каждый день и уделять ей хотя бы 10 минут. Если говорить о времи, то можно ориентироваться на следующее расписание.

  • 5:00 — подъём.
  • 5:00-5:15 — после пробуждения можно полежать 10-15 минут в кровати, чтобы окончательно проснуться.
  • 5:15-5:45 — выпив перед зарядкой стакан воды с лимоном, можно в течение получаса основательно пропотеть.
  • 6:00-6:30 — полчаса, чтобы принять душ.
  • 7:00 — самое время плотно покушать.

Далее уже можете строить распорядок дня на своё усмотрение. Но постарайтесь уделять утренней зарядке, водным процедурам и завтраку хоть пару часов, чтобы на протяжении оставшегося дня ходить с бодрой головой.

Отягощения

Зарядка будет намного полезней, если к простой физкультуре добавить лёгкие физические нагрузки. Это могут быть дополнительные снаряды, гири, штанги и т.д. Однако, лучшим вариантом будут небольшие гантели. Что с ними делать и каким образом, можно особо не задумываться. Просто добавьте этот снаряд к обычным комплексным упражнениям. К примеру, с гантелями можно выполнять тягу в наклоне, их подъём над собой, также во время разминки пресса. Такие утренние нагрузки придадут отличную форму вашему телу.

Интенсивность выполнения упражнений

Важно понимать, что простая зарядка не является тренировкой, поэтому она должна сопровождаться пульсом не более 160 ударов в минуту. Это то состояние тела, когда только начинает потеть спина. Увеличивать интенсивность просто нет смысла. Хотя в холодную пору года (зимой) темп можно и прибавить, при этом сочетая гимнастику с лёгким бегом. Холод позволит в некой степени закалиться организму, что так же необходимо для здорового образа жизни.

Разминка и растягивание

Растяжка тоже считается оздоровительным комплексом и хорошо сочетается с утренней физкультурой. Но это дело не для ленивых, поскольку сперва нужно провести полную зарядку и хорошо разогреться, а уже потом растягиваться. Готовьтесь к тому, что данная процедура вызовет неприятные ощущения, так как вы будете тянуть сухожилия, ткани и связки, но со временем они будут становиться эластичнее, и боль постепенно начнёт исчезать.

Растяжка полезна для всего тела, ведь она способствует укреплению тканей и мышц, а это значит, что уменьшается риск травмироваться. В особенности это касается тех, кто занимается профессиональным спортом по определённой программе.

Комплекс упражнений для зарядки

Для утренней разминки существует масса упражнений. Они бывают сложными, для похудения, гимнастическими, но классифицируются только по направленности. То есть, в зависимости от того, какую часть тела прорабатывают.

  • Для ног — приседания на одной и двух ногах, ходьба на пятках и носках, махи.
  • Для спины — лодочка и подъём поясницы, лёжа на спине с согнутыми ногами.
  • Для туловища — вращение таза, наклоны корпуса.
  • Для шеи — обороты и наклоны головы.
  • Для рук — вращение кистей, движения рук в локтевом и плечевом суставах, поочерёдные махи руками.

Хочу обратить ваше внимание, что эти упражнения следует выполнять правильно и не спеша, чтобы чувствовать каждое движение. Ниже представлено фото наиболее правильно выполнения.

Для женщин

Наиболее подходящим для женского пола является следующий комплекс утренней зарядки.

  1. Руки — сложив в замок, тянуться вверх, к груди и вниз, не двигая корпусом; вытянув в стороны, выполнять вращение кистями, а затем локтями; поочерёдные махи; отжимания от стола; разминка бицепса с лёгкими гантелями.
  2. Туловище — планка; удержание ног под углом 45 градусов, лёжа на спине; наклоны вправо, влево, вперёд, назад; кручения с зафиксированным тазом.
  3. Ноги — махи вперёд, назад и по сторонам; вращение тазобедренного сустава; приседания; разминка коленей.
  4. Шея — примитивные наклоны и вращения.

На каждое упражнение отводится не более 15 качественных повторений, после чего можно сделать сет из приседаний в различных вариациях — классические, с ногами врозь и т.п. Поскольку комплекс рассчитан для девушек, его действие направлено в большей степени на поддержание фигуры. Ниже есть видео, где об этом подробно рассказывают.

Для мужчин

Поскольку у мужчин со спортивной частью, в большинстве случаев, всё намного лучше, упражнения для них должны быть потяжелее. Условно это те же движения, что и у женщин, но с дополнительной последующей нагрузкой.

  1. Приседания — самые примитивные, из положения стоя, несколько подходов по 20 раз.
  2. Упор лёжа — типичные отжимания, 2 подхода по 20 раз.
  3. Выпады — 3 подхода по 15 раз.
  4. Скручивания — суммарно 40 повторений за 2-3 раза.
  5. Подъём ног — так же 40 раз.
  6. Планка — несколько подходов, длительностью 1 минута.

Такая зарядка предназначена для работы на все группы мышц. Она обеспечит стройное, подтянутое тело и базовую закачку, что особенно важно для начинающих в спорте или для атлетов на сушке.

Для подростков

Утренняя разминка подростков подобна комплексу для женщин, но с добавлением пары элементов стретчинга (растяжки).

  1. Повороты и круговые движения головой.
  2. Вращения кистей и рук в локтевом суставе.
  3. Наклоны туловища.
  4. Приседания — универсальное упражнение, подходящее как женщинам, так и мужчинам с подростками.
  5. Круговые движения коленей и таза.

Для каждого из этих элементов достаточно 10 повторений, после чего можно перейти к растяжке. Подходящими станут следующие упражнения.

  • «Велосипед» (лёжа на спине).
  • Выпады на каждую ногу.
  • «Ножницы» в положении лёжа.
  • Прогиб в спине, стоя на четвереньках (также полезно для позвоночника).
  • Наклоны в положении стоя (достаём пол ладошками).

Эти упражнения подойдут и для взрослых, только выполнять их нужно аккуратно дабы не травмироваться. Также к данному списку можно добавить гимнастическую базу, к примеру, стойку на руках или подтягивания. Ну а в целом, молодому организму нагрузка не страшна, конечно, в пределах разумного. Чтобы лучше ориентироваться по названиям элементов, можно воспользоваться Интернетом и посмотреть всё в картинках, где чётко и с описанием будет разъясняться методика выполнения.

Ключевые ошибки при выполнении зарядки

Основными ошибками, которые допускает практически каждый человек, являются следующие:

  • Зацикливание на одном упражнении.
  • Чересчур большие нагрузки, превращающие зарядку в полноценную тренировку.
  • Высокая скорость выполнения.
  • Надежды на улучшение физической формы.

Запомните самое главное: зарядка с утра — это не тренировка! Она не предназначена для роста мышц, а даёт преимущества только в эмоциональном плане. Также она облегчает адаптацию к новому распорядку дня, который избавит от вечно мучащей постельной привязанности.

Немаловажную роль играет также мотивация. Чтобы вам было легче справляться, можно различными способами подбадривать себя. К примеру, вести собственный график здорового образа жизни или же делать фотографии, и впоследствии наблюдать изменения. Так у вас всегда будет хороший настрой.

Как питаться после зарядки?

Итак, с упражнениями разобрались, теперь немного о питании. Здесь всё будет зависеть от того, какова ваша цель. Если в приоритетах стоит зарядка для похудения, то от калорийной еды лучше отказаться. Дело в том, что после любой нагрузки организм должен восполниться энергией, а она, в большей степени, представляет собой сложные углеводы, которые будут перерабатываться на протяжении дня. То есть, это каши, зелень, фрукты с овощами, молочные продукты, бобовые и т.д. Кушать лучше после короткой паузы, спустя 30-40 минут вслед за разминкой. Кстати, хлеб при похудении, по мнению Синди Кроуфорд, лучше вообще не принимать в пищу.

Сразу после рождения малыша важно проводить комплекс развивающей гимнастики для правильного развития крохи. С возрастом значение физических упражнений становится еще более важным, особенно когда дети подходят к периоду полового созревания. Проведение зарядки и гимнастических упражнений поможет ребенку быть здоровым, активным и пребывать в отличном настроении в течение всего дня.

Особенности

Утренняя гимнастика или зарядка важна и нужна в любом возрасте, потому ее рекомендуют проводить всем членам семьи. Для каждой возрастной группы есть свои упражнения и направленность тренировки, но польза от физической активности очевидна. С рождения ребенку прописывают массажи и упражнения, чтобы помочь правильному развитию маленького организма, в некоторых случаях назначают ЛФК для грудничков. Когда ребенок становится самостоятельным и может без помощи родителя выполнить физическое упражнение, наступает тот период времени, когда нужно начинать проводить с ним зарядку.

9 лет – это возраст, когда количество домашних заданий у ребенка серьезно возрастает, дел у него становится в несколько раз больше. Зарядка для детей в 10 лет просто необходима, ведь не каждый родитель может найти время и финансы на то, чтобы ребенок посещал спортивную секцию или занимался другим видом активной деятельности.

Чтобы компенсировать недостаток физической нагрузки, важно выделять в день хотя бы 20 минут на то, чтобы провести небольшую разминку с подростком. Гимнастические упражнения в этом возрасте должны подбираться не менее тщательно, чем на любом другом этапе развития ребенка. И в 9, и в 11 лет идет активный рост организма, и чем старше становится школьник, тем интенсивнее происходят все процессы внутри и снаружи его тела.

Именно это время считается оптимальным для разделения комплекса упражнений для девочек и мальчиков в связи с разницей в темпах развития организма. Кроме того, ввиду особенностей обменных процессов периода полового созревания девочкам важно сделать уклон на те упражнения, которые будут корректировать фигуру. В период активного роста костей в организме мальчиков нужно помогать им снять мышечный дискомфорт и разработать мускулатуру, чтобы она успевала расти за костной тканью.

Физические упражнения и зарядка для детей 9-12 лет имеют колоссальное значение, потому нельзя пренебрегать ею, а стараться участвовать в жизни ребенка и проводить с ним физкультминутку вместе.

Упражнения

Период начала полового созревания имеет огромное значение как для физических параметров девочек и мальчиков, так и для их психологического развития в целом, потому так важно уделять этим вопросам должное внимание. Именно в это время закладываются все основные параметры фигуры, которые позже изменить будет очень сложно. Основной уклон в зарядке для мальчиков и девочек этого возраста нужно сделать на гибкость, координацию и те упражнения, которые помогают укрепить весь организм.

В процессе тренировки необходимо не только правильно подбирать упражнения, но и смотреть за тем, чтобы верхняя и нижняя часть тела были нагружены одинаково. То же касается и правой и левой сторон тела.

Если родители имеют возможность, и, конечно, желание заниматься с ребенком, то в комплекс зарядки стоит вводить такие гимнастические упражнения:

  • Кувырок. Его школьники уже должны уметь делать с уроков физкультуры, потому в домашних условиях родители также смогут справиться с задачей. Желательно предварительно изучить технику проведения упражнения и страховки во время кувырка, чтобы безопасно его проводить дома. Обратный кувырок сделать сложнее, поэтому роль родителя в этом случае очень важна, чтобы правильно все объяснить и помочь воспроизвести его.

  • При наличии большого пространства дома, во дворе или на стадионе, если он располагается недалеко, можно попробовать сделать колесо. Первым этапом обучения колесу будет стойка на руках у стены, после чего нужно будет научиться выходить из такого положения, поднимая руку и опуская ногу в другую сторону. Как только колесо у стены начинает получаться, можно пробовать делать его без опоры.

  • Еще одним важным упражнением для детей данного возраста является мостик , который разрабатывает мышцы спины и активизирует позвоночник, что исключает образование любых проблем с ним в раннем возрасте. Изначально мостик учатся делать из положения лежа на полу. Первые упражнения стоит выполнять со страховкой, а потом использовать вместо нее стену или шведскую лестницу, по которой ребенок сам сможет опуститься в мостик и встать с него.

  • Шпагаты также важны для детей данного возраста, особенно для девочек, так как разрабатывают внутренние мышцы ног. Гибкость любой конечности для девочки будет преимуществом, потому обучение шпагатам станет очень важным моментом для развития гибкой и координированной девушки.

Что касается мальчиков, то физические упражнения для них будут немного отличаться от тех, что предназначены для девочек. Поскольку рост скелета начинается довольно резко, то мышцы не успевают его догонять, в связи с чем подростки мальчики чаще утомляются и ведут вялый и пассивный образ жизни. В этот период важно усиленно поработать над гибкостью всех частей тела и выполнять побольше упражнений на координацию.

Стоит использовать спортивные снаряды и оборудование в процессе зарядки или тренировки.

Обычно утренняя зарядка в этом возрасте является общеукрепляющим мероприятием, а основная нагрузка дается после нее. После того как разминка была окончена, мальчику предоставляется определенный комплекс упражнений, с которым он должен справляться без особого труда, но с напряжением всех мышц тела.

Примерный комплекс

Чтобы зарядка и гимнастика для подростков проходила правильно, стоит подобрать оптимальные упражнения для них. Основными будут такие:

  • Выполнение ходьбы на месте.Важно следить за положением туловища, осанкой и положением рук – строго вниз.

  • Ноги вместе, руки вдоль туловища, Задача: подъем на носки, при этом руки должны быть подняты одновременно в стороны. Необходимо следить за осанкой и дыханием.
  • Ноги немного врозь, руки согнуть в локтях перед собой. Задача: поворачивать туловище поочередно в каждую сторону с максимальным отводом локтя. Важно следить за осанкой.
  • Ноги, как и в предыдущем упражнении, кисти рук положить на плечи. Задача: вращать локтями по направлению вперед и назад по максимальной амплитуде. Следить за осанкой.

  • Ноги на ширине плеч, руки вниз. Задача: на счет 1 – наклониться вперед, руки вытянуть параллельно полу, на 2 – исходное положение. Можно усложнить упражнение: 1 – наклон вперед, 2 – прогиб в спине и руки вверх, 3 – наклон вперед, 4 – исходное положение.
  • Приседания до угла в 90 градусов в коленях, таз отводить назад, спину держать ровно с небольшим наклоном вперед. Для усложнения можно провести тройные приседания с тремя пружинками в каждом приседе и возврат в стойку на ногах.
  • Ноги немного врозь, руки вниз. Задача: 1 – подъем рук и поднятие на носки, 2 – наклон вниз с опусканием рук к полу.

Количество повторений будет зависеть от уровня подготовки детей. По мере того как упражнения будут становиться посильными, нужно постепенно увеличивать их количество.

В комплекс утренней зарядки мальчиков можно включить еще такие упражнения, как:

  • Махи ногами. Основное положение: ноги рядом, руки произвольно. Мах правой и левой ногой по 8-10 повторений. Движение производится из исходного положения вперед, в сторону, а также назад по очереди каждой ногой.
  • Координационные движения руками и ногами. Ноги рядом, руки вниз, на 1 – подъем рук и отвод одной ноги назад на носок, на 2 – исходное положение. То же повторяем с другой ногой.
  • Наклоны по сторонам с добавлением рук. Ноги немного врозь, руки на поясе. Задача: наклон в сторону, руки тянутся в том же направлении. Упражнение выполняется в каждую сторону.

  • Отжимания. Задача: из положения упор лежа согнуть и выровнять руки в локтевом суставе. Следить за ровным положением корпуса и амплитудой движения.
  • Пресс. Сидя на коврике, ноги могут быть ровными или согнутыми в коленных суставах, положение рук – за головой. Задача: лечь на спину и вернуться в исходное положение. Можно добавлять повороты корпуса вправо-влево поочередно для работы косых мышц пресса.

Использование базовых упражнений или тех, которые включают в себя элементы гимнастики для проведения зарядки с детьми 9-12 лет принесет большую пользу для организма подростков, привлечет их к занятиям спортом и подарит хорошее настроение, подготовив школьника к новому дню.

Снаряды

Использование всевозможных предметов и спортивного инвентаря способно сделать любую зарядку или тренировку намного интереснее. Если ребенок не желает делать шаблонные упражнения, а спортивные секции вам не по карману, то использование гимнастической палки, мяча, скакалки поможет кардинально изменить ситуацию.

ОФП с предметами и под заводную музыку не оставит подростка равнодушным и привлечет к тренировке всех домочадцев. При помощи снаряда можно выполнить такие упражнения:

  • Положение сидя на коврике, ноги врозь, мяч на бедре одной ноги. Задача: перекатывание по ноге мяча от бедра до пальцев ног. Работа производится на каждой ноге поочередно.
  • Сидя на коврике, ноги вперед вместе, мяч положить на стопы, руки поставить сзади на пол. Задача: поднять ноги так, чтобы мяч скатился к животу и вернулся обратно.
  • Лежа на коврике, зажать мяч стопами. Задача: поднимать ноги вверх до угла в 90 градусов, не уронив мячик.

Упражнения с использованием гимнастической палочки.

  • Стоя, ноги немного врозь, скрещенные руки держат палочку. Задача: пальцами перемещаться до конца палочки каждой рукой в противоположную сторону.
  • Палочка располагается на полу. Задача: пройти по ней, наступая четко серединой стопы. Это упражнение особенно хорошо помогает предотвратить косолапость, а главное, что делать его могут дети разного возраста с одинаково хорошим результатом.

В завершении любой тренировки важно проводить комплекс стретчинга, который позволит расслабить мышцы и снять усталость, избавив ребенка от неприятных ощущений после занятия. Ежедневная зарядка поможет выработать привычку к занятиям, которая останется на всю жизнь.

О том, как провести зарядку для детей 9-12 лет, смотрите в следующем видео.

Спортивные упражнения для детей: все на старт!

Что поможет ребенку расти здоровым? Конечно, физическая активность. Недаром о пользе физкультуры для детей говорят многие педиатры. Не все малыши ходят в спортивные секции, не из всех родители надеются вырастить олимпийских чемпионов, но утренняя зарядка и подвижные игры пойдут на пользу каждому ребенку — в том числе и вашему. Но не переусердствуйте с нагрузками: к растущему организму нужен особый подход.

Оптимальная продолжительность занятия физкультурой для детей до шести лет составляет 20−30 минут. Время от времени нужно делать перерывы между спортивными упражнениями (примерно на полминутки), чтобы малыш передохнул. Начинать и заканчивать занятия лучше легким упражнением — шагом (на месте или по комнате). Чтобы ребенок не скучал, можно придумать смешные стишки и песенки для сопровождения упражнений или воспользоваться готовыми. Например, для шагов подойдет монолог Винни-Пуха «Куда идем мы с Пятачком».

Какие еще спортивные упражнения для детей можно включить в утреннюю зарядку? Потягушки (на вдох поднимаем руки вверх и тянемся вверх, на выдох — опускаемся), наклоны вперед, в стороны и назад, махи руками и ногами, приседания, прыжки через скакалку. Хорошее упражнение для завершения занятия физкультурой — бег по комнате, а потом неторопливые шаги, чтобы ребенок успокоился.

Можно использовать во время занятий физкультурой гимнастическую палку (с ней можно делать повороты и наклоны), скакалку (упражнения со скакалкой для детей — это не только прыжки, но и потягивания), мяч.

На первый взгляд ничего особенного в этих упражнениях нет, но они очень полезны ребенку. Физическая активность детей способствует развитию мускулатуры, укреплению сердечно-сосудистой системы, формированию правильной осанки, улучшает координацию движений.

Не превращайте занятия физкультурой в соревнование или борьбу за рекорды: ребенок должен заниматься с удовольствием, не боясь наказания за неправильно выполненное упражнение. Добавить хорошего настроения во время выполнения спортивных упражнений детям поможет веселая музыка, но главное условие правильной зарядки — это, конечно, добросовестное (да-да, не отлынивайте!) участие взрослых. Вместе заниматься физкультурой будет и веселее, и полезнее. Кстати, это касается не только упражнений, но и подвижных игр. Если вы готовы поучаствовать в тех же салочках или можете показать, как правильно прыгать через скакалку, у детей такие забавы вызовут больше энтузиазма.

Уважительной причиной для временной отмены зарядки и сокращения физической активности является болезнь ребенка: нужно подождать, пока малыш восстановит силы. Обычно рекомендуется возвращаться к занятиям физкультурой примерно через две недели после выздоровления, но ориентироваться следует на самочувствие ребенка. Если заболевание было серьезным, перед тем как начинать спортивные упражнения, проконсультируйтесь с врачом.

В течение дня время от времени устраивайте физкультминутки. В них можно включить потягивания, повороты головы, также пойдут на пользу различные упражнения для пальцев (предложите ребенку изобразить котенка с острыми коготками, дерево с трепещущими на ветру листочками, сложить ладони птичкой или бабочкой).

Если вы хотите, чтобы ребенок занимался не только физкультурой, но и спортом, то наверняка захотите записать его в какую-то секцию. У детей пяти-шести лет уже достаточно большой выбор: им разрешены плавание, художественная гимнастика, командные спортивные игры (футбол, волейбол, баскетбол, хоккей), большой и настольный теннис, танцы, фигурное катание. Но непременно посоветуйтесь с врачом: для многих видов спорта, как и для отдельных сложных упражнений, существуют противопоказания.

Детский сад № 24 Василеостровского района

Здравствуйте! Я Терёхина Ольга Евгеньевна,  инструктор по физическому воспитанию и инструктор по ЛФК.

 Мастер спорта по художественной гимнастике, окончила академию ГАФК имени П.Ф.Лесгафта.

Я с удовольствием поделюсь с Вами своим опытом, по сохранению и укреплению здоровья ваших детей.

Рекомендации для родителей «Чем можно заниматься с ребенком во время самоизоляции»

Из-за карантина вся семья постоянно проводит время дома. И если для взрослых не проблема самоорганизоваться, то у детей накапливается много энергии, которую некуда девать. Кроме того, пребывание на детских и спортивных площадках запрещено, а правительство настоятельно рекомендует воздержаться от прогулок в парках. Поэтому самое время приучить детей к регулярной зарядке.

Почему для детей важна двигательная активность

Физическая активность играет важную роль в формировании организма. Движение развивает у детей моторику, мыслительные процессы, укрепляет организм и предотвращает возникновение множества болезней. Регулярная физическая нагрузка укрепляет иммунитет, что сейчас особенно важно.

Слишком подвижным детям зарядка поможет успокоиться и правильно использовать свою энергию. А медлительные дети смогут активизироваться.

Также дети сейчас могут пребывать в подавленном психологическом состоянии, ведь они не до конца осознают, почему введены строгие ограничения и могут улавливать тревогу родителей из-за сложившейся ситуации.

Физические упражнения помогают бороться со стрессом и оказывают положительное влияние на эмоциональное состояние.

* Читайте также: Как привить ребенку любовь к спорту: 10 советов.

Упражнения для зарядки

Для зарядки можно использовать такой комплекс упражнений:

·ходьба на месте или по кругу;

·бег на месте в легком темпе;

·вращения головой по кругу;

·прыжки на месте на одной или двух ногах;

·наклоны корпуса вперед-назад и вправо-влево;

·приседания;

·вращения тазом по кругу.

Варианты зарядки можно найти на детском YouTube-канале «Телеканал ПЛЮСПЛЮС». Видео записаны в игровой форме, а зарядку проводит мультяшный герой. Каждое видео заканчивается формированием полезной привычки — пить воду. Вот один из примеров подобного ролика.

Длительность зарядки

Продолжительность зарядки зависит от возраста ребенка:

·1 —2 года — до 5 минут;

·3 — 4 года — 5—8 минут;

·5 —6 лет — до 10 минут;

·7 —10 лет —10 —15 минут;

·с 10 лет — 15 —20 минут.

Как заинтересовать ребенка зарядкой

Важно выполнять упражнения вместе с ребенком. Дети повторяют поведение взрослых и перенимают их привычки. Не совсем правильно, когда родители заставляют ребенка делать зарядку, а сами в это время лежат на диване или сидят перед компьютером.

Если ребенок в плохом настроении, не стоит принуждать его выполнять упражнения. Лучше подождать, когда его настроение улучшится. Иначе в его сознании закрепится ассоциация «плохое настроение — зарядка».

Можно добавить игровые элементы, например, поиграть в супергероев, которые разминаются перед тем, как спасать мир. Зарядка пройдет намного веселее, если на фоне включить энергичную музыку или те песни, которые любит ребенок.

Самоизоляция — не время унывать. Это отличная возможность сформировать новые полезные привычки у ребенка, которые останутся с ним и после окончания карантина.

 

ВСЕМ КРЕПКОГО ЗДОРОВЬЯ !

Консультации для родителей будущих первоклашек.

10-минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе

Зачем делать зарядку

Чтобы с самого утра быть бодрым и сосредоточенным

Физические упражнения улучшают кровообращение, мозг получает больше кислорода и начинает работать в полную силу. В результате повышается внимание, концентрация и память.

Всего 10 минут упражнений улучшают когнитивные способности на 14%.

Чтобы поддержать хорошую фигуру

Упражнения натощак ускоряют окисление жиров на целые сутки после утренней тренировки. А ещё они повышают чувствительность к инсулину — гормону, который играет большую роль в поддержании нормального веса.

Чтобы поднять настроение

Тренировки улучшают самочувствие и помогают бороться со стрессом.

Из чего состоит утренняя зарядка

Из трёх частей:

  1. Разминка. Дыхание и пара упражнений прямо в кровати помогут вам пошире раскрыть глаза.
  2. Мягкая растяжка. Она приятно разомнёт застывшее после сна тело.
  3. Простые силовые упражнения. Они помогут разогреть мышцы, ускорить кровообращение и окончательно проснуться.

Как делать разминку в кровати

Диафрагмальное дыхание

Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, правильно ли вы всё делаете.

Глубоко вдохните, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудь. Выдохните, чтобы живот максимально втянулся. Выполните три дыхательных цикла, а затем потянитесь всем телом.

Ягодичный мостик

Согните колени и поставьте стопы на кровать. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё два раза.

Подъём ног

Оставьте ноги согнутыми, как в прошлом упражнении. Руки можете вытянуть над головой или оставить вдоль тела. Поднимите одну ногу вверх настолько далеко, насколько сможете. Помните, что вы должны чувствовать лёгкое напряжение, а не боль.

Опустите ногу и поднимите другую. Повторите по 3 раза для каждой.

После этого сядьте на кровати и сделайте еще 3 глубоких вдоха и выдоха с надуванием живота. Теперь можете встать и приступить ко второй части.

Как делать растяжку

Все упражнения выполняются мягко и плавно, без рывков и сильного давления. Сейчас не время ставить рекорды — приятного натяжения в мышцах вполне достаточно.

Вытягивание с поднятыми руками

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх, а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержите позу на пару секунд, чтобы хорошенько растянуть мышцы.

Наклон вперёд

На выдохе наклонитесь вперёд, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, главное — мягко потянуть мышцы, а не поставить рекорд по глубине наклона.

Глубокий выпад вперёд

Сделайте несколько шагов руками по полу до упора лёжа. Правую ногу поставьте рядом со внутренней стороной правой руки, колено левой выпрямите, стопу поставьте на подушечку. Сделайте 3 пружинящих движения, углубляя позу.

Повороты в стороны

Не выходя из выпада, разверните корпус вправо и вытяните правую руку в потолок. Ваша грудь должна смотреть в стену справа от вас. Задержите позу на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, оторвите пятки от пола, согните колени и вытяните руки и спину в одну линию. Если позволяет растяжка, можете выпрямить колени и поставить пятки на пол. Но при этом спина должна оставаться прямой — это главное условие правильного выполнения. Проведите в позе 3–5 секунд.

Из этого положения снова вернитесь в упор лёжа, повторите глубокий выпад с левой ноги и развороты корпуса в левую сторону. Затем снова примите позу собаки мордой вниз ещё на 3–5 секунд.

Кошка-корова и разворот в сторону

Встаньте на четвереньки, выгните спину дугой, опустите голову. Затем прогнитесь в обратную сторону, шею держите в нейтральном положении, не запрокидывайте голову. Выполните 3 цикла сгибания и разгибания спины.

Разверните корпус вправо, левую ногу оставьте на колене, правую вытяните. Правую руку направьте в сторону стены за вашей головой. Рука, тело и нога должны вытянуться в одну линию. Проведите в позе 3–5 секунд.

Вернитесь на четвереньки, сделайте три упражнения кошка-корова и повторите разворот в левую сторону.

Поза ребёнка

Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бёдер и вытяните руки вперёд. Расслабьтесь на несколько секунд.

Глубокое приседание

Поднимите корпус, раздвиньте голени шире, поставьте стопы на подушечки, подайте таз назад и выйдите в глубокое приседание. Держите спину прямой, руки сложите перед собой, колени разверните в стороны.

Приседание должно быть настолько глубоким, насколько вы при этом можете сохранять спину прямой. Сделайте в таком положении 3 пружинящих движения и поднимитесь.

Как делать силовые упражнения

Утренний комплекс состоит из 10 упражнений, последнее — дыхательное. Отдыхайте между ними не более 10 секунд. Можете поставить таймер или просто считать про себя.

Изометрические приседания у стены

Подойдите к стене, обопритесь на неё спиной и сделайте приседание до параллели бёдер с полом. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Руки сложите перед собой. Удерживайте такое положение на протяжении 20 секунд.

Касания плеч в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните её на пол и повторите то же самое для левой руки — коснитесь правого плеча и опустите обратно. Сделайте 10 раз для каждой стороны.

Удержание V-положения

Сядьте на пол, выпрямите спину, поднимите согнутые в коленях ноги, голени держите параллельно полу. Руки вытяните вдоль тела на уровне колен. Удерживайте положение 20 секунд.

Приседания

Колени и носки чуть разверните в стороны, спину держите прямой, приседайте до параллели бёдер с полом или ниже. Повторите упражнение 20 раз.

Отжимания

Отжимайтесь в классическом варианте или с колен. Во время выполнения упражнения направляйте локти назад, а не в стороны. Напрягайте ягодицы, чтобы держать спину прямой и не прогибаться в пояснице. В нижней точке касайтесь грудью пола. Сделайте 10–15 отжиманий.

Велосипед на спине

Лягте на спину, руки уберите за голову, поясницу прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на высоту около 30 см от пола. Подтяните к себе колено правой ноги, одновременно разверните корпус вправо и потянитесь левым локтем к правому колену. Повторите то же самое для другой стороны.

Поочерёдно подтягивайте к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутите педали велосипеда. До конца упражнения не опускайте ноги на пол. Сделайте 20 движений.

Выпрыгивание из приседа

Поставьте ноги на ширине плеч, колени и носки разверните в стороны. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже, выпрыгните вверх и опуститесь обратно. Сделайте 20 раз.

Бёрпи

Встаньте в упор лёжа, опуститесь на пол, коснитесь его грудью и бёдрами. Поднимитесь обратно в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши над головой.

Если вам тяжело, не опускайтесь на пол: из упора лёжа сразу подставляйте ноги и выпрыгивайте наверх. Сделайте 10 бёрпи.

Скалолаз

Встаньте в упор лёжа, подтяните одно колено к груди, а затем с прыжком поменяйте ноги. Старайтесь удержать таз в одном положении, чтобы он не двигался при смене ног. Выполните 20 раз.

Дыхание

Сядьте на пол с прямой спиной, ноги поставьте, как вам удобно: сядьте на пятки или сложите их по-турецки. Сделайте 10 дыхательных циклов с надуванием живота. Глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте, максимально концентрируясь на упражнении, можете закрыть глаза.


Вот и всё, зарядка закончена. Пусть она станет неизменной составляющей вашего утра, и каждый день будет начинаться бодро и с отличным настроением.

Но помните: ни одна зарядка не поможет вам хорошо чувствовать себя утром, если вы мало спали или, ещё хуже, не высыпаетесь постоянно.

Читайте также 😪😀

Как заниматься спортом с детьми: Полное руководство по тренировкам всей семьей

Итак, дети бегают по дому… 

И тебе нужно позаниматься, а маленьких монстриков уже не отвлечь?

Нет проблем!

Многим нашим клиентам приходится тренироваться дома в присутствии детей. Сегодня мы покажем вам, как их заинтересовать!

Наши тренеры строят тренировки для занятых людей, которые совмещают несколько ролей.Узнайте больше здесь!

Вот что мы рассмотрим:

Начинаем!

Как тренироваться с детьми (видеоурок)

Многие из наших фитнес-тренеров-ботаников являются родителями, поэтому они не понаслышке знают, как сложно тренироваться, когда на заднем плане бегает трехлетний ребенок.

Когда я попросил у них совета для этого руководства, чаще всего я получал ответы примерно такого содержания:

«Тренировки с бегущими детьми превратятся в хаос.Это нормально. Делай все, что можешь».

Другими словами, может быть сложно побить личные рекорды (PR) в становой тяге, одновременно присматривая за четырехлетним ребенком.

Это не означает «Не утруждайте себя тренировками».

Это просто означает, что вы должны заранее простить себя, если все пойдет не по плану.

Если вам нужны доказательства того, что тренировки с детьми могут быть «беспорядком», посмотрите, как тренер Мэтт тренируется со своими маленькими детьми.

На видео всякие прелести.

ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ (ДЕТСКОЕ ИЗДАНИЕ):

Еще один интересный способ начать эту игру: начните обратный отсчет от 5 вслух.

После «1» крикните «горячая лава» и если кто-то еще находится на нормальном этаже, им пора начать играть как Голлум, когда он наконец получил кольцо:

Это веселая стоячая игра, обеспечивающая спонтанную активность.

#6) Прыжок/приседание

Эта игра очень проста: возьмите воображаемый меч и замахивайте детей высоко или низко, или заставьте их атаковать вас своим воображаемым оружием.

Вам нужно либо прыгать, если они летят низко, либо пригибаться, если они летят высоко.

Это действительно просто, но очень весело, и может быть сделано с группой людей.

#7) Король бревна (вызовы баланса)

Очень похоже на упражнения на баланс, которые мы показывали вам ранее, но в виде игры!

Найдите какую-нибудь территорию (циновку, какой-нибудь удобный ковер, траву) и попытайтесь столкнуть с нее другого. Пусть ваша команда детей на вас для более равного матча.

#8) Волк и Кролик

Создайте отметку или определите «безопасное место» в пределах короткого спринта.

Посадите двух человек лицом друг к другу, но держитесь на достаточном расстоянии, чтобы «Кролик» чувствовал себя комфортно, достигая безопасности.

Кролик остается замороженным, пока Волк не сделает ход. Затем Кролик пытается убежать в безопасное место, прежде чем Волк успевает его пометить.

#9) Красный свет ниндзя, зеленый свет

Если вы когда-нибудь играли в «Red Light, Green Light», это похоже на то, хотя здесь нужно прятаться, потому что ниндзя.

«Метка» бесцельно ходит, свободно сменяясь, в то время как ниндзя пытается подкрасться сзади и пометить их.

Если Метка сталкивается с Ниндзя, Ниндзя должен замереть.

В противном случае Ниндзя может пометить Метку.

#9) Коммандос

Эта игра похожа на Ninja Red Light, Green Light .

  • У вас есть счетчик (обычно взрослый).
  • У вас есть бегуны (дети).

Счетчик выбирает число от пяти до десяти, затем ведет обратный отсчет.

Перед этим они объявляют «Быстро» или «Медленно».

  • Быстро, вы бы считали «5, точка, 4, точка, 3, точка, 2, точка, 1.
  • Медленно, вы будете считать «5, точка, точка, 4, точка, точка, 3, точка, точка, 2, точка, точка, 1».

Итак, разрешено вдвое больше «точек».

Пока счетчик считает, они передвигаются (осторожно) с закрытыми глазами. Они стараются много развернуться, чтобы держать бегунов в напряжении.

Когда счетчик достигает «1», они замирают и открывают глаза.

Любой Бегущий, попавший в поле зрения Счетчика, должен сделать глупое «кваканье».


Работа дома с детьми: беседа с двумя ботанами-тренерами по фитнесу (и родителями)

За последний год многим родителям пришлось работать, когда их дети бегали в фоновом режиме.

В видео выше, взятом из Nerd Fitness Prime, «Мэтты» рассказывают вам о том, как они справились с этой «новой нормой».

Некоторые моменты дискуссии «Карантин с детьми»:

  • Делать все возможное (общая тема здесь)
  • Важность расписания с детьми
  • Открытое общение между супругами
  • Создание «школьного пространства» в вашем доме
  • Как найти «баланс» во время карантина
  • Важность «тихого времени»

И многое другое!

Если вы жонглируете удаленной работой со своими детьми, посмотрите это видео.

Как тренироваться всей семьей (следующие шаги)

Самое главное в тренировках с детьми: получайте удовольствие!

Если дети увидят, что вы развлекаетесь, они могут присоединиться к вам.

Если вы сделаете ваши совместные упражнения приятными, включив в них некоторые игровые элементы, они, возможно, захотят продолжать заниматься ими.

Было бы здорово!

Если вам нужно больше идей, вот 40 способов тренироваться, не осознавая этого.

Однако, если ваши дети не увлекаются этим, ничего страшного. Просто постарайтесь пробраться на любую тренировку, которую сможете, и когда сможете.

Делай все возможное. Это то, о чем мы говорим в нашем руководстве о том, как оставаться в форме (оставаясь внутри).

Самое важное, что вы можете сделать прямо сейчас: потренируйтесь или поиграйте со своими детьми !

Вы никогда не узнаете, как ваши дети справляются с вашими тренировками, пока сами не попробуете.

Итак, выберите одно из упражнений или игр, которые мы выделили, и попробуйте их.

Если все превращается в хаос, вы всегда можете попробовать еще раз с другой тренировкой или стратегией.

Опять же, просто делайте все возможное.

Если вам нужна дополнительная помощь, Nerd Fitness здесь для вас.

У нас есть три варианта дальнейших действий. Выберите вариант, который лучше всего соответствует вашим целям:

Вариант №1) Если вам нужна ежедневная подсказка о домашних тренировках, посмотрите NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант № 2) Если вам нужен профессиональный тренер, который может проверять формы видео, оставлять отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1!

Например, предположим, что вы застряли в помещении и хотите, чтобы кто-нибудь составил для вас программу тренировок на основе имеющегося у вас оборудования и мебели. Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь.Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже: 

Наша коучинговая программа меняет жизни. Научиться!

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наш стартовый набор Rebel, который включает в себя все наши руководства для тренировок на дому.

Получите стартовый набор Nerd Fitness

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по самой эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отследите свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, я хочу услышать от вас и о вашем опыте тренировок с детьми!  

Вы родитель, который сейчас учится делать упражнения со своими детьми?

Какие-нибудь советы или рекомендации по тренировкам с кричащими детьми на заднем плане?

Какие интересные игры мы пропустили?

Дайте мне знать в комментариях!

-Стив

стр.S. Если у вас есть дети постарше, возможно, им больше нравится тренироваться рядом с вами. Если да, пусть они выберут программу из «7 лучших домашних тренировок» и попробуют ее вместе!

###

Источник фото: Семья грузовых велосипедов, Клоны усердно работают, Семья смотрит на закат, Без названия, Симпсон… Мэгги Симпсон.

Какая лучшая тренировка для детей?

Вопрос:

Со всеми видеоиграми, телевидением, компьютерами и т.д., неудивительно, что дети становятся толстыми и малоподвижными. Важно информировать детей младшего возраста о важности здорового и активного образа жизни.

Какая тренировка для детей самая лучшая? Быть конкретной.

6Как мотивировать детей на тренировки?

Дополнительный вопрос : Как вы думаете, в каком возрасте можно заниматься с отягощениями? Почему?

Покажите миру свои знания!

Победители:

1.Biglacy03 Просмотр профиля

2. Просмотр профиля TUnit

3. Aussie LTD Просмотр профиля

3. ho_124 Просмотр профиля

1 место — Биглачи03

Во избежание травм важно, чтобы ваш ребенок разогрелся перед тренировкой. Это должно включать около пяти-десяти минут легкой активности, такой как ходьба, художественная гимнастика (прыжки, сгибание, поднятие колена) и растяжка.

Вы можете изменить их, если это необходимо в соответствии с вашими конкретными обстоятельствами.Увеличивайте или уменьшайте количество повторений в соответствии с особыми потребностями и физическими способностями детей. Когда вы только начинаете выполнять эти упражнения, правильная форма важнее скорости. После того, как вы ознакомитесь с ними, вы можете увеличить скорость их выполнения.

Большинство из них относятся к сердечно-сосудистым (аэробным) упражнениям, а также силовым (анаэробным) упражнениям. Они также помогут вам развить баланс, координацию и ловкость. Эти упражнения можно выполнять практически в любом месте без особых усилий.Надлежащий надзор является НЕОБХОДИМОСТЬЮ, а БЕЗОПАСНОСТЬ является первостепенной задачей.

Упражнение 1 — «Прыжки на домкратах»

Области воздействия: мышц ног и рук:

Упражнение 2 — «Слаломный прыжок»

Области воздействия: мышцы ног:

Стоя прямо, ноги вместе, присядьте примерно наполовину, слегка наклонившись вперед. Положите левую руку перед собой, а правую за спину (положение для бега). Наклонитесь и прыгните вправо, размахивая руками в противоположном положении и держа ноги вместе.

Теперь вы должны быть справа от исходного положения, правая рука впереди, левая рука сзади, ступни вместе, колени согнуты в положении приседания.

Теперь наклонитесь и прыгните обратно в исходное положение, вернув руки в исходное положение. (когда вы освоитесь с этими упражнениями, вы можете повысить их эффективность, добавив при выполнении утяжелители на лодыжки и запястья (1-3 фунта)). Выполните 2 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение 3 — «Прыжок с трамплина»

Области воздействия: ноги и руки:

Из положения стоя с левой ногой и левой рукой перед собой, а правой ногой и правой рукой сзади слегка согните ноги в коленях (беговое положение). Подпрыгните, размахивая руками и ногами в противоположном направлении, прежде чем приземлиться на пол.

Теперь ваша левая нога и рука должны быть позади вас, а правая нога и рука впереди. Теперь снова подпрыгните, покачивая руками и ногами в противоположном направлении, прежде чем приземлиться на пол.

Теперь ваша левая нога и левая рука должны быть впереди вас, а правая нога и правая рука сзади (исходное положение). (Когда вы освоитесь с этими упражнениями, вы можете повысить их эффективность, добавив при выполнении утяжелители на лодыжки и запястья (1–3 фунта).) Выполните 2 подхода по 15–20 повторений.

Упражнение 4 — «Толчок в приседе с толчком»

Области воздействия: мышцы ног и рук, грудь и спина:

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на двенадцать дюймов и опустив руки по бокам.Сохраняя прямую спину, присядьте, согнув колени, пока руки не коснутся пола перед пальцами ног. Это будет положение «приседа».

Поставьте руки на пол перед ступнями, отведите ступни прямо назад. Это будет позиция «отжимания». Удерживая ноги и спину прямыми, согните руки в локтях и опустите тело, пока грудь не коснется пола.

Теперь выпрямите локти, чтобы вернуться в положение «отжимания».Вернитесь в положение «приседа», удерживая руки на полу. Теперь встаньте прямо в исходное «исходное» положение. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

Упражнение 5 — «Попеременное касание пальцев ног»

Области воздействия: ноги, руки, спина и плечи:

Из положения стоя с прямой спиной и расставленными ногами примерно в двух футах вытяните прямые руки рядом с собой. Удерживая локти и руки прямыми, наклонитесь вперед и поверните тело так, чтобы правой рукой коснуться пальцев левой ноги.

Ваша левая рука будет прямо над вами. Теперь вернитесь в исходное прямое положение, вытянув руки прямо рядом с собой. Повторите эту технику, чтобы коснуться пальцев правой ноги левой рукой, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10-20 повторений.

Упражнение 6 — «Лестничный альпинист»

Зоны воздействия: ноги, лодыжки и ступни:

  1. Поднимайтесь по лестнице, касаясь каждой ступеньки только подушечкой стопы. Старайтесь шагать плавно, практически без ударов и шума.Спуститесь по лестнице, используя ту же технику.
  2. Поднимитесь по лестнице, используя ту же технику, что и шаг №1, но пропуская все остальные ступеньки. Спуститесь по лестнице, используя ту же технику, что и шаг № 1, но НЕ пропускайте ступеньки на пути вниз.
  3. Поднимитесь по лестнице, ставя ногу на каждую ступеньку так, чтобы пятка свисала с края, и подталкивайте себя пальцами ног к следующей ступеньке. Спуститесь по лестнице, используя ту же технику, что и шаг №1.

Выполните 2 подхода по 10-15 ступеней/повторений в каждую сторону на всех 3.

Упражнение 7 — «Вращения туловища»

Области воздействия: спина, бока и бедра:

Из положения стоя прямо, с руками на бедрах, поверните верхнюю часть тела как можно дальше в каждую сторону. Это упражнение следует выполнять плавным равномерным движением. Не вращайтесь быстро и не дергайте тело. Выполните 2 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение 8 — «Челнок с мячом»

Области поражения: Всего тела:

Со старта с места участники пробегают 10-метровый волан и выполняют любой заданный навык с мячом (бросок футбольного мяча, пас в регби, ловля НФЛ, бросок набивного мяча и т. д.).Выполните 3 подхода по 3 минуты.

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал детских тренировок.

Польза для здоровья:

Все упражнения, указанные выше, включают как сердечно-сосудистую (аэробную), так и силовую (анаэробную) работу, которая включает в себя большую часть времени упражнений «для всего тела», которые побуждают детей тренировать чувство равновесия и координацию, которые являются неотъемлемой частью прогрессивного развития ребенка. физиологические системы.

Польза для здоровья может быть получена просто от повышения физической активности, но наибольшую пользу приносит участие в запланированных и структурированных упражнениях.Факторы сердечно-сосудистого риска могут быть уменьшены, а физическая форма улучшена при низком или умеренном уровне физической активности (40-60% максимальной аэробной способности человека) (Blair & Connelly, 1996).

Кроме того, активность низкой и средней интенсивности с меньшей вероятностью, чем интенсивные упражнения, может вызвать повреждение опорно-двигательного аппарата и внезапную смерть от сердечного приступа во время упражнений (очень редкое явление даже для энергичных людей), в то время как они с большей вероятностью способствуют сохранению приверженности к активности ( Blair & Connelly, 1996; НИЗ, 1995).

Текущие рекомендации гласят, что дети и подростки должны стремиться ежедневно уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 30 минут (Pate, Pratt et al., 1995).

Альтернативный подход, который может быть столь же полезным, состоит в том, чтобы заниматься от 5 (Blair & Connelly, 1996) до 10-минутных (NIH, 1995) подходов умеренной интенсивности в течение дня, чтобы в общей сложности накопилось не менее 30 минут. для подростков и взрослых и 60 минут для детей (Pangrazi, Corbin, & Welk, 1996).

Быстрая ходьба или езда на велосипеде для удовольствия или передвижения, плавание, занятия спортом и играми, участие в занятиях физкультурой и выполнение задач по дому и в саду — все это может способствовать накоплению физической активности.

Помимо всего прочего, в конце концов, все, что хочет ребенок, это получать удовольствие! Они хотят, чтобы их постоянно стимулировали изо дня в день. Их мысли постоянно переключаются с одного на другое, поэтому при наличии всех переменных лучшая тренировка должна быть разработана специально и специально для их нужд.

Мотивация:

Как мотивировать детей на тренировки?

Что мотивирует детей и подростков продолжать и поддерживать уровень физической активности? Почему в подростковом возрасте происходит такое резкое снижение физической активности и как мы можем остановить волну снижения уровня физической активности?

Физическая активность определяется как «движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к расходу энергии» (Pate, Pratt et al., 1995). Нет никаких споров о ценности физических нагрузок / регулярная физическая активность имеет значительную пользу для здоровья, и даже небольшое увеличение расхода энергии может иметь оздоравливающие эффекты.

В «Руководстве для школьных и общественных программ по содействию физической активности среди молодежи на протяжении всей жизни» (CDC, 1997) подчеркивается вклад социально-контекстуальных, психологических и эмоциональных факторов в поведение молодежи в отношении физической активности.

В частности, восприятие компетентности (например, физические способности, внешний вид), удовольствие от физической активности и социальная поддержка со стороны родителей, учителей/тренеров и сверстников были названы важными факторами, влияющими на физическую активность у детей и подростков.

Недавние исследования психологов, занимающихся спортом и физическими упражнениями, предоставляют эмпирические доказательства роли этих предикторов поведения участия и определяют механизмы, с помощью которых эти конструкты влияют на изменение поведения (Weiss, 2002; Weiss & Ferrer-Caja, 2003).

Мотивация определяется как поведенческий выбор, усилие, настойчивость и производительность и может быть переведена на физиологический жаргон частоты, интенсивности, продолжительности и уровня физической активности.

Обеспечение оптимальных задач:

Оптимальное задание — это задание, уровень сложности которого соответствует способностям ребенка.Таким образом, успешное овладение детьми навыками вполне достижимо, но они должны приложить необходимые усилия и настойчивость для достижения цели.

Создайте мотивационный климат мастерства:

Тренеры и учителя влияют на убеждения, аффективные реакции и поведение детей, формируя учебную среду или мотивационный климат, в котором происходит деятельность (Ames, 1992). Мотивационный климат фокусируется на том, как определяется успех, как оцениваются дети, что признается и ценится и как рассматриваются ошибки.

Превратите физическую активность в развлечение:

Снова и снова удовольствие выступает в качестве сильного предиктора мотивированного поведения. Когда нам нравится то, что мы делаем, мы хотим делать это чаще. Из исследований с детьми и подростками мы знаем, что активное действие и подсчет очков, высокая личная вовлеченность в действие, близкие игры и возможность подтвердить дружбу являются ключом к получению удовольствия от деятельности (Coakley, 1993).

Помогите детям помочь себе:

Овладение навыками, достижение личных целей и постепенное совершенствование являются внутренними источниками информации, которые дети и подростки используют для оценки своей физической компетентности.Цели, которые являются конкретными, оптимально сложными и основанными на самих себе, укажут молодежи правильное направление для поддержания мотивации к физической активности.

Отсутствие физической активности стало серьезной проблемой в Соединенных Штатах. Более половины взрослых жителей США не соответствуют рекомендуемому уровню умеренной физической активности, а четверть вообще не занимается физической активностью в свободное время (ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ, 1996).

Малоподвижный образ жизни более распространен среди людей с более низким доходом и образованием и, начиная с подросткового возраста, чаще поражает женщин, чем мужчин (NIH, 1995; Physical Activity, 1996).Модель малоподвижного образа жизни, также известная как малоподвижный образ жизни, начинается в раннем возрасте, что делает обязательным поощрение физической активности среди детей.

Бонус:

Как вы думаете, в каком возрасте можно заниматься с отягощениями? Почему?

Это довольно деликатный и давно обсуждаемый вопрос в индустрии здоровья и фитнеса. Поскольку у детей отсутствует достаточный уровень циркулирующих андрогенов, чтобы стимулировать увеличение мышечной гипертрофии, считается, что нервная адаптация в первую очередь ответственна за увеличение силы, вызванное тренировками в детстве.

Наблюдаемый прирост мышечной силы у детей, вызванный тренировками, объясняется нейронной адаптацией, включая изменения в активации и координации двигательных единиц, рекрутировании и возбуждении.

Исследователи также постулируют, что внутренняя адаптация мышц, а также улучшение двигательных навыков и координации вовлеченных групп мышц могут быть частично ответственны за увеличение силы у детей, вызванное тренировками (Ramsay, Blimkey, Smith, Garner, MacDougall, & Sale, 1990).

Тем не менее, я считаю, что наиболее подходящим возрастом для начала силовых тренировок является подростковый возраст. Когда я выдвигал аргументы против силовых тренировок детей (до 12 лет), независимо от того, что говорят исследования, я предвижу основную проблему в самоуспокоенности.

Дети постоянно стремятся двигаться и меняться, они редко проявляют целеустремленность и настойчивость, чтобы придерживаться хорошо структурированной программы, вместо этого предпочитая «перепутывать» и, следовательно, открывая дверь для неизбежных травм из-за отсутствия тела. созревание.

Принимая во внимание, что в подростковом возрасте увеличение силы, вызванное тренировками, у мальчиков связано с увеличением безжировой массы из-за гормональных влияний (например, тестостерона), тогда как развитие мышц у девочек ограничено более низкими уровнями андрогенов. К тому времени, когда молодые люди достигают подросткового возраста, они тоже могут столкнуться с тем же недостатком настойчивости, что и с детьми; однако в настоящее время подростков набирают вес другие факторы.

Чтобы произвести впечатление на сверстников и представителей другого пола, повысить свою самооценку, сделать следующий шаг в улучшении своих спортивных результатов и расширить свои знания, связанные с физическими упражнениями.

Детям (до 12 лет) и подросткам (13-18 лет) рекомендуется тренироваться с отягощениями два или три дня в неделю в непоследовательные дни и выполнять от 1 до 3 подходов от 6 до 15 повторений в различных упражнениях, направленных на основные группы мышц (Faigenbaum et al., 1996).

Тем не менее, в начале программы тренировок с отягощениями выполнение одного подхода из 10–15 повторений в каждом упражнении два раза в неделю не только позволит добиться положительных изменений в мышечной функции, но также даст участникам возможность обрести уверенность в своих силах до переходя на более продвинутые уровни (Faigenbaum, Westcott, Loud, & Long, 1999).

За последнее десятилетие количество исследований воздействия упражнений с отягощениями на детей и подростков увеличилось, и квалифицированное признание силовых тренировок молодежи медицинскими и фитнес-организациями стало почти повсеместным.

Американская академия педиатрии (2001 г.), Американский колледж спортивной медицины (2000 г.), Американское ортопедическое общество спортивной медицины (1988 г.) и Национальная ассоциация силы и физической подготовки (Файгенбаум и др., 1996 г.) поддерживают участие молодежи в тренировки с отягощениями при условии, что программа соответствующим образом разработана и контролируется компетентно.

Следует также отметить, что следующие рекомендации должны учитываться теми, кто заинтересован в том, чтобы помочь детям и подросткам участвовать в программах тренировок с отягощениями.

  1. Программа адаптирована к уровню развития участника.
  2. Надлежащий инструктаж проводится квалифицированными специалистами.
  3. Начните постепенно и постепенно увеличивайте перегрузку.
  4. Крайне важно придерживаться разумных принципов обучения, подходящих для участника.
  5. Следует обучать и укреплять правильную технику.
  6. Делайте акцент на внутреннем (внутреннем/личном) удовольствии.
  7. Убедитесь, что в программу включено разнообразие.
  8. Рассмотрите несколько целей.
  9. Выслушайте участника и научите его слушать свое тело.

Тренировки с отягощениями можно рекомендовать детям и подросткам как часть комплексной программы физической активности, которая также включает игры и упражнения, направленные на улучшение кардиореспираторной выносливости, гибкости, ловкости и равновесия.

Каталожные номера
  1. Эймс, К. (1992). Цели достижения, мотивационный климат и мотивационные процессы. В Г.К. Робертс (ред.), Мотивация в спорте и физических упражнениях (стр. 161-176). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
  2. Блэр, С. Н., и Коннелли, Дж. К. (1996). Сколько физической активности мы должны делать? Дело об умеренных количествах и интенсивности физической активности. ЕЖЕКВАРТАЛЬНОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ ОБУЧЕНИЯ И СПОРТА, 67 (2), 193-205. ЭДЖ 533 437
  3. Центры по контролю и профилактике заболеваний (1997 г.).Руководящие принципы для школьных и общественных программ, направленных на поощрение физической активности среди молодежи на протяжении всей жизни. ММВР, 46 (№ РР-6).
  4. Коукли, Дж.Дж. (1993). Социальные аспекты интенсивных тренировок и занятий детско-юношескими видами спорта. В Б.Р. Кэхилл и А.Дж. Перл (ред.), Интенсивное участие в детском спорте (стр. 77–94). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
  5. Файгенбаум, А., Кремер, В., Кэхилл, Б., Чендлер, Дж., Дзиадос, Дж., Эльфринк, Л., Форман, Э., Гаудиоз, М., Микели, Л., Нитка, М.и Робертс, С. (1996). Тренировка сопротивления молодежи: документ с изложением позиции и обзор литературы. Журнал силы и кондиционирования. 18(6), 62-75.
  6. Faigenbaum, A., Westcott, W., Loud, R., & Long, C. (1999). Влияние различных протоколов тренировок с отягощениями на развитие мышечной силы и выносливости у детей. Педиатрия. 104 (1), е5.
  7. Национальные институты здравоохранения. (1995). Физическая активность и здоровье сердечно-сосудистой системы: консенсусное заявление Nih. Кенсингтон, Мэриленд: Информационный центр программы консенсуса NIH.
  8. Панграци, Р.П., Корбин, С.Б., и Велк, Г.Дж. (1996). Физическая активность для детей и молодежи. ДЖОПЕРД, 67(4), 38-43. ЭДЖ 528 648.
  9. Пейт, Р. Р., Пратт и др. (1995). Физическая активность и общественное здоровье: рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний и Американского колледжа спортивной медицины. ДЖАМА, 273(5), 402-407.
  10. Физическая активность и здоровье: отчет главного хирурга (1996). Атланта, Джорджия: Министерство здравоохранения и социальных служб США, Центры по контролю и профилактике заболеваний.
  11. Рамзи, Дж., Блимки, К., Смит, К., Гарнер, С., МакДугалл, Дж., и Сейл, Д. (1990). Эффекты силовых тренировок у мальчиков препубертатного возраста. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 22(5), 605-614.
  12. Вайс, М. Р. (2003). Социальные влияния на психосоциальное развитие детей в юношеском спорте. В Р.М. Малина и М.А. Кларк (редакторы), Молодежный спорт — перспективы нового века (стр. 109–126). Монтерей, Калифорния: Выбор тренера.
  13. Вайс, М. Р., и Феррер Кая, Э. (2002).Мотивационные установки и спортивное поведение. В Т.С. Хорн (ред.), Успехи спортивной психологии (2-е изд., стр. 101-183). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

2-е место — TUnit

Миф о задержке роста

Прежде всего, необходимо развеять представление о том, что поднятие тяжестей замедляет рост. Многочисленные исследования врачей и тренеров доказали, что поднятие тяжестей не закрывает зоны роста. Такие группы, как Американская академия педиатрии и Национальная ассоциация силы и физической подготовки Америки, придерживаются позиции, согласно которой силовые тренировки могут быть весьма полезными для здоровья ребенка.

Усилия, возникающие при прыжках, беге и других повседневных действиях, намного выше, чем у любого ребенка при поднятии тяжестей. Однако им не следует поднимать максимальные веса, пока они не будут поднимать веса в течение достаточно долгого времени, поэтому в представленных примерных программах предписывается большее количество повторений.

Обеспокоенные родители должны прочитать эти исследования и поговорить с педиатрами о поднятии тяжестей и их влиянии на пластины роста. Не позволять ребенку тренироваться может в долгосрочной перспективе препятствовать спортивному прогрессу.

Во-вторых, я считаю, что ребенок должен сначала научиться эффективно перемещать собственный вес, чтобы ему не приходилось начинать с смехотворно малых весов.

В-третьих, ребенок должен научиться выполнять все основные упражнения у силового тренера или сертифицированного тренера, чтобы свести к минимуму травмы. Постепенная прогрессирующая перегрузка является ключом к успеху ребенка и готовности участвовать в силовой программе.

Ожирение

Во-вторых, ожирение в Америке — большая проблема.Как показывает этот демографический и географический анализ, процент людей, страдающих ожирением, в Америке за последние несколько лет увеличился:  90 003

Это вызвано плохим питанием, отсутствием физических упражнений, слишком долгим просмотром телевизора и слишком большим количеством видеоигр. Сначала заставить детей тренироваться может быть очень сложно, потому что они начнут что-то совершенно новое, и им действительно придется двигаться, а не просто сидеть на диване целый день и ничего не делать.

Однако при надлежащей мотивации и представлении различных преимуществ, получаемых от тренировок, дети захотят выглядеть и чувствовать себя лучше.Имейте в виду, что программа тренировок очень важна для успеха ребенка; однако необходимо соблюдать правильную диету, состоящую из здорового количества белков, углеводов и здоровых жиров.

Тренировка:

Какая тренировка лучше всего подходит для детей? Быть конкретной.

Когда ребенок только начинает тренироваться, его следует познакомить с основными движениями с собственным весом, которые приведут его в достойную физическую форму, а при правильном питании помогут нарастить мышечную массу. Следует использовать односторонние движения, чтобы не возникал дисбаланс между ногами.

Следует также уделять внимание гибкости, чтобы она не стала проблемой после начала тяжелой силовой тренировки. Перемещение собственного веса обычно оказывает меньшую нагрузку на центральную нервную систему (ЦНС).

Дети также должны получать удовольствие от выполнения программы тренировок, и вы должны стараться максимально мотивировать их, если им не хватает энтузиазма. Сначала вовлеките их в игры соседей, а затем вовлеките их в организованный вид спорта, который им нравится. Тогда у них, вероятно, будет достаточно мотивации, чтобы начать программу тренировок, которую родители смогут контролировать.

Общая программа разминки/гибкости (6-7 дней в неделю)

  • Прикосновение к пальцам ног — 15 повторений (быстро коснитесь пальцев ног, сразу поднимитесь и повторите)
  • Выпады – 10 повторений на ногу
  • Боковые выпады — 10 повторений в каждую сторону
  • Удары ногами по ягодицам — 25 ярдов
  • Высокие колени — 25 ярдов
  • Круговые движения руками — 20 повторений
  • Скручивания туловища – 20 повторений
  • Боковые наклоны — 20 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал разминки, который можно распечатать.

Новичок в обучении:

Для начала я бы просто включил базовые движения с собственным весом, которые помогут ребенку стать сильнее.Эта процедура будет выполняться до тех пор, пока тренирующийся не почувствует себя комфортно во всех движениях и не сможет сделать не менее 40 последовательных отжиманий с идеальной техникой, не менее 8 строгих подтягиваний (ладонями к себе) и не менее 5 строгих подтягиваний (ладони от себя). от тебя). Дайте ребенку отдохнуть 2-3 минуты между подходами.

Понедельник:
  • Отжимания – 3 подхода x AMRAP
  • Подтягивания – 3 комплекта x AMRAP
  • Приседания с собственным весом – 3 подхода по 25 повторений
  • Сплит-приседания с собственным весом — 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
  • Подъемы на носки на одной ноге — 3 подхода по 20 повторений
  • Скручивания — 3 подхода по 20 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника, который можно распечатать.

Среда:
  • Отжимания на брусьях — 3 подхода x AMRAP
  • Тяга лежа на спине — 3 подхода x AMRAP
  • Выпады с собственным весом – 3 подхода по 15 повторений на ногу
  • Подъемы с собственным весом — 3 подхода по 15 повторений на ногу
  • Подъемы ног — 3 подхода по 15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды, который можно распечатать.

Пятница:
  • Отжимания – 3 подхода x AMRAP
  • Подтягивания — 3 подхода x AMRAP
  • Приседания с собственным весом – 3 подхода по 25 повторений
  • Сплит-приседания с собственным весом — 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу
  • Подъемы на носки на одной ноге — 3 подхода по 20 повторений
  • Скручивания — 3 подхода по 20 повторений

Щелкните здесь, чтобы получить журнал пятницы для печати.

*AMRAP = Как можно больше повторений, но не до отказа, следите за тем, чтобы ваша форма не ломалась, контролируйте движения, чтобы получить максимальную отдачу от межмышечной и внутримышечной адаптации.

Примечание. Если ребенок сначала не может подтягиваться или подтягиваться, помогите ему выполнить примерно 8–10 повторений. Со временем уменьшайте помощь, пока ребенок не сможет сделать 3-4 подтягивания самостоятельно.

На этом этапе вы можете позволить им прогрессировать самостоятельно, пока они не смогут самостоятельно выполнить примерно 8 подтягиваний и 5 подтягиваний.С помощью этой программы ребенок может увидеть немедленный прирост силы и размера, особенно потому, что он никогда раньше не тренировался.

Стажеру потребуется 1 неделя, чтобы восстановить силы после предыдущей программы. Следующим этапом обучения для новичков будет интенсивная 6-недельная программа с собственным весом, в которую будут включены более тяжелые и эффективные движения с собственным весом для подготовки к суровым тренировкам с отягощениями.

6 недель:

Понедельник:
  • Отжимания – 3 подхода x AMRAP
  • Подтягивания – 3 комплекта x AMRAP
  • Приседания «пистолет» — 3 подхода x AMRAP
  • Подъемы ягодичных мышц с собственным весом — 3 подхода x AMRAP
  • Подъемы на носки на одной ноге — 3 подхода по 25 повторений
  • Подъемы ног лежа — 5 подходов по 15–20 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника, который можно распечатать.

Среда:
  • Отжимания – 3 комплекта x AMRAP
  • Тяга лежа на спине — 3 подхода x AMRAP
  • Отжимания в стойке на руках — 3 подхода x AMRAP
  • Приседания «пистолет» — 3 подхода x AMRAP
  • Выпады с собственным весом – 3 подхода по 15-20 повторений
  • Приседания со скручиваниями – 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды, который можно распечатать.

Пятница:
  • Отжимания – 3 подхода x AMRAP
  • Подтягивания – 3 комплекта x AMRAP
  • Приседания «пистолет» — 3 подхода x AMRAP
  • Подъемы ягодичных мышц с собственным весом — 3 подхода x AMRAP
  • Подъемы на носки на одной ноге — 3 подхода по 25 повторений
  • Скручивания — 5 подходов по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы получить журнал пятницы для печати.

В эту фазу включены два лучших упражнения с собственным весом (приседания-пистолет и отжимания в стойке на руках), которые значительно увеличивают силу ног и плеч соответственно. Как только это будет завершено, будет снята еще одна неделя, прежде чем ребенок действительно начнет тренироваться с отягощениями.

Начинающий ребенок не сможет выполнить эту программу с самого начала. Перед этим убедитесь, что они следуют программе и соответствуют минимальным перечисленным требованиям.

Опять же, если ребенку нужна помощь с приседаниями-пистолетами, отжиманиями в стойке на руках или подъемами ягодичных мышц, помогите ему в течение недели или двух, а затем позвольте ему выполнять движения без посторонней помощи.Следите за тем, чтобы при приседании ребенок проходил мимо параллели, так как это поможет ему углубиться при приседании с отягощением.

Когда ребенок впервые начинает поднимать тяжести, он должен как можно больше использовать гантели, чтобы способствовать балансу между левой и правой рукой. Эту процедуру можно выполнять до тех пор, пока рост не прекратится или не начнет замедляться. Высокие повторения делают упор на неврологические улучшения и вызывают гипертрофию.

Если вы новичок, то увеличение мышечной массы на 10% приведет к увеличению силы как минимум на 30%.(Келли Баггетт, «Руководство простого человека по развитию скорости») Кроме того, дети могут выполнять приседания и различные варианты становой тяги в один и тот же день из-за относительно небольших нагрузок, которые они поднимают, что приводит к небольшой нагрузке на ЦНС.

Акцент делается на сложных движениях, чтобы можно было достичь максимального мышечного роста. Попросите ребенка использовать свободные веса, чтобы он не использовал тренажеры. В долгосрочной перспективе свободные веса помогут вам набрать больше мышечной массы и силы, чем тренажеры. Но выбор остается за родителями, будут ли использоваться свободные веса или тренажеры, поэтому важно погрузиться в знания, прежде чем принимать такое решение.

Процедура набора массы:

Вы должны следовать этой программе до тех пор, пока прирост не начнет уменьшаться:

Понедельник:
  • Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 12–20 повторений
  • Румынская становая тяга — 3 подхода по 12–20 повторений
  • Жим штанги лежа — 3 подхода по 12-15 повторений
  • Тяга в наклоне — 3 подхода по 12–15 повторений
  • Скручивания — 3 подхода по 15–20 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника, который можно распечатать.

Среда:
  • Сплит-приседания с гантелями — 3 подхода по 12–15 повторений
  • Подъемы ягодичных мышц — 3 подхода по 12–15 повторений
  • Армейский жим гантелями — 3 подхода по 12–15 повторений
  • Подтягивания – 3 подхода x AMRAP (остановка 1-2 до отказа)
  • Подъемы на носки с гантелями — 3 подхода по 15–20 повторений
  • Подъемы ног — 3 подхода по 15–20 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды, который можно распечатать.

Пятница:
  • Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 12–20 повторений
  • Становая тяга рывковым хватом – 3 подхода по 12–20 повторений
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 12–15 повторений
  • Тяга в наклоне — 3 подхода по 12–15 повторений
  • Отжимания на брусьях – 3 подхода по 12-15 повторений
  • Скручивания — 3 подхода по 15–20 повторений

Щелкните здесь, чтобы получить журнал пятницы для печати.

Обоснование: новичкам нужны составные движения, чтобы сначала помочь набрать как можно больше массы.Вот почему вы не видите никаких сгибаний рук, разгибаний трицепсов, пожиманий плечами и т. д. Ребенок может стать довольно большим, следуя рутине, подобной той, что описана выше, при условии соблюдения здоровой диеты с достаточным избытком калорий и до тех пор, пока он уже достигли половой зрелости.

Дети допубертатного возраста не могут реально нарастить мышечную массу от силовых тренировок. После этого ребенок станет сильным и сможет начать использовать ударные техники, такие как суперсеты, дроп-сеты, тренировка отдых-пауза, взрывная тренировка, плиометрика и т. д.Кроме того, можно использовать более низкие повторения для обеспечения большей функциональной гипертрофии (гипертрофия саркомера в отличие от гипертрофии саркоплазмы).

Но у ребенка будет отличная база для работы, и у него будет много мышечной массы, на которой можно наращивать силу, потому что большая мышца имеет больший потенциал размера, чем меньшая. Затем они смогут начать выполнять изолирующие движения, чтобы задействовать определенные мышцы, такие как бицепсы, боковые дельтовидные мышцы и т. д.

Ребенок, который следует последовательно трем программам, перечисленным выше, безусловно, будет иметь преимущество перед другими детьми, которые не тренируются с отягощениями.Ваш ребенок будет сильнее, быстрее и спортивнее, чем почти любой, с кем он играет, и это обычно приводит к большим успехам в спорте.

В конце концов, ребенок будет осмотрен школьным тренером и, возможно, получит стипендию старшей школы для участия в сильной команде. Другими словами, простая силовая тренировка не только приводит к спортивным успехам, но и может позволить вашему ребенку продолжать академические занятия в школе, которая обычно была бы слишком дорогой.

Мотивация:

Как мотивировать детей на тренировки?

Вы можете мотивировать детей заниматься спортом разными способами.Вы можете сказать им, что если они будут тренироваться с отягощениями, у них будет лучшее телосложение, они будут бегать быстрее, прыгать выше, становиться сильнее и чувствовать себя лучше в целом.

Сложнее всего мотивировать детей, которые не в форме, придерживаются плохой диеты и/или не занимаются спортом. Записывая ребенка на спорт, вы можете заставить его проявить дисциплину и умение взаимодействовать с другими. Затем вы можете сказать им, чтобы они начали тренироваться, потому что это только поможет им добиться успеха в своем виде спорта, и давайте посмотрим правде в глаза — кто не хочет добиться успеха?

Вы можете рассказать им о многочисленных преимуществах для здоровья:

  • Повышение силы и координации.
  • Увеличение мышечной выносливости.
  • Улучшение спортивных результатов.
  • Увеличение плотности костей.
  • Улучшение здоровья.
  • Повышение прочности/плотности костей.
  • Снижение риска травм.
  • Улучшение самооценки и уверенности в себе.

(Источник: Национальная ассоциация силы и физической подготовки)

Когда я был ребенком, спортзал был очень важной частью моих ежедневных школьных занятий. Я участвовал в дневных мероприятиях, президентских и национальных соревнованиях, а также в различных фитнес-тестах, которые помогли мне быть в очень хорошей форме на протяжении всего обучения в начальной и средней школе.

Школы могли бы даже давать награды за спортивные достижения, что мотивировало бы многих детей усердно заниматься в спортзале и быть в хорошей физической форме. В долгосрочной перспективе дети, занимающиеся легкой атлетикой, не попадут в беду, не будут употреблять наркотики и курить и, как правило, будут иметь больше друзей.

Однако мотиватором номер один для детей всегда будет материальное вознаграждение или деньги. Побуждайте ребенка ставить перед собой цели. В конце месяца, если они достигли своих целей, подарите им то, чего они действительно хотят.Они заслужили это и очень много работали.

Если они не достигнут цели, дайте им еще месяц и скажите, что если они достигнут цели к тому времени, они получат награду. Это будет мотивировать их так сильно, что в 9 случаях из 10 ребенок достигнет этой цели. Психологические последствия для ребенка будут огромными.

«Большие» или «накачанные» дети, естественно, будут лучше относиться к себе и своей внешности. Кроме того, никто не хочет запугивать кого-то с внушительным телосложением.

Еще одним фантастическим мотиватором было бы показать им, как работает тот, на кого они равняются. Например, если их герой — Майкл Джордан, вы можете рассказать им, как много он работал, чтобы достичь того, чего он добился. Если какой-то бодибилдер является их героем, отведите его на шоу и дайте ребенку увидеть, как он выглядит на самом деле.

Вы могли бы сказать им, что единственный способ добиться такого телосложения — это поднимать тяжести и тренироваться. Если вы сами являетесь героем ребенка, если вы еще не тренируетесь, подумайте о том, чтобы потренироваться вместе с ним, чтобы получить пример.Будьте их наставником, их корректировщиком и, самое главное, кем-то, у кого есть ответы на их вопросы об обучении.

Однако не говорите ребенку, что он слишком худой или слишком толстый, в качестве мотивирующего инструмента. Это будет иметь много негативных последствий в долгосрочной перспективе. Вместо этого скажите им, какие продукты есть, упакуйте их обеды в школу, не ходите часто в места быстрого питания и кормите их здоровой пищей.

Не позволяйте им переусердствовать с жирной пищей, сахаром и конфетами. Если вы хотите, пусть они также ежедневно принимают поливитамины.Эта комбинация здоровой пищи и поливитаминов будет творить чудеса для мотивации ребенка, поскольку здоровое питание заставит его чувствовать себя лучше — он не будет постоянно уставшим и утомленным, так как у него будет новая энергия, поступающая от здоровой пищи.

Пусть ребенок сам решает, хочет ли он добиться успеха — не давите на него так сильно, чтобы он просто сдался. Убедитесь, что они действительно увлечены всем этим и что они, а не вы, хотят тренироваться.

Бонус:

Как вы думаете, в каком возрасте можно заниматься с отягощениями? Почему?

Я начал тренироваться с отягощениями, когда мне было 15 лет, но я считаю, что можно начать тренироваться с отягощениями, когда они научатся эффективно и комфортно перемещать вес своего тела.У кого-то это может быть 10 лет, у кого-то 14 лет.

Вообще говоря, тренировка с собственным весом в течение нескольких месяцев, переходящая в тренировку с отягощениями, может быть предписана ребенку, который уже занимается спортом, например, футболом, баскетболом, бейсболом или занимается бодибилдингом. Я бы не пошел моложе 8 лет однако.

«Многие восьмилетние мальчики и девочки получили пользу от регулярного участия в программе силовых тренировок». (Доктор Эйвери Файгенбаум) На самом деле, большинство детей в возрасте 6 и 7 лет не получат особой пользы от силовых тренировок и могут быть обескуражены.В долгосрочной перспективе им может быть трудно вернуться к весу, когда они станут старше, потому что они никогда не видели результатов.

Итак, 8 лет — хорошее время для начала тренировок с собственным весом. Это продолжалось в течение нескольких месяцев или даже года или двух, пока ребенок не был готов к тренировкам с отягощениями. Когда ребенку исполнится 14 или 15 лет, вы можете предложить ему попробовать известную программу 5×5, силовую программу Марка Риппето для начинающих или мою любимую программу для наращивания мышечной массы WSFSB Джо ДеФранко.

3-е место — Aussie LTD

Какая тренировка лучше всего подходит для детей?

Со всеми видеоиграми, телевидением, компьютерами и т. д. неудивительно, что дети становятся толстыми и малоподвижными. Важно информировать детей младшего возраста о важности здорового и активного образа жизни.

Болезни, связанные с образом жизни, такие как болезни сердца и рак, являются одними из самых частых смертей в мире. Тренировки с отягощениями — одна из нескольких привычек образа жизни, которые защищают детей от будущих проблем со здоровьем.

Но прежде чем мы приступим к таким действиям, нам нужно их четкое понимание. Многие люди боятся тренировок с отягощениями. Основная причина в том, что вокруг так много мифов о том, насколько это может быть опасно. Дети и особенно их родители являются одной из этих подгрупп.

Прежде чем я продолжу, я хотел бы обратиться к нескольким распространенным мифам о детях и тренировках с отягощениями и объяснить людям, как это есть на самом деле.

Мифы

Миф №1:

Если я буду заниматься силовыми тренировками в юном возрасте, это замедлит мой рост:

Это, наверное, самый распространенный страх.Хотя это утверждение не было научно доказано ошибочным, мой личный опыт является основным возражением против этой теории. Я использовал тренировку с легким сопротивлением, когда развивался во время полового созревания в возрасте 10-13 лет, и в настоящее время мой рост 6 футов 1 дюйм в 20 лет, достигнув своего генетического потенциала роста (у моего отца и дедушки рост 6 футов).

По своему опыту я считаю, что сбалансированный режим в период полового созревания, такой как тот, который я использовал, не должен мешать естественному процессу роста.Я пропишу эту программу, а также другие программы, предназначенные для других возрастных групп, позже в этой статье.

Миф №2:

Силовые тренировки предназначены только для пожилых людей:

Тренировки с отягощениями может выполнять каждый. Хотя это обычно ассоциируется с мужчинами разного возраста, ничто не должно останавливать любую группу людей от этого; женщины, дети, пожилые люди, а также лица, склонные к травмам.

Тренировки с отягощениями приносят много пользы разным людям, кроме того, что они помогают строить стройное тело.Для детей это обеспечит хорошую базу силы и мышц, которые сформируют основу, на которой они смогут развиваться дальше по мере взросления. Это создаст модели здорового образа жизни, повысит спортивные результаты и будет служить профилактикой дальнейших проблем со здоровьем, таких как диабет или сердечно-сосудистые заболевания.

Миф №3:

Если я буду использовать гири, я буду похож на Ронни Коулмана:

Реальность такова, что все по-разному реагируют на силовые тренировки. Причиной этого является разница в количестве гормонов, вырабатываемых в разном возрасте.Меньшее количество тестостерона, вырабатываемого детьми, основного гормона, ответственного за рост мышц, будет означать, что телосложение, которое они разовьют, будет в значительной степени отличаться от телосложения любого бодибилдера или человека старшего возраста.

С другой стороны, есть те, кто считает, что у них вообще не разовьются мышцы.

Хотя некоторым детям немного сложнее нарастить мышечную массу, чем другим, при достаточно высокой интенсивности тренировок каждый может добиться результатов от тренировок.Давайте посмотрим на школу в качестве примера; не всегда добиваются успеха самые умные люди, а те, кто прилагает усилия. В силовых тренировках не всегда участвуют те, у кого лучшая генетическая структура, а те, кто тренируется усерднее и умнее.

Вообще-то я читал на этом сайте статью по персональным тренировкам Джамо Неззара. На них были фотографии двух детей, которых он обучал. Физические качества этих двух детей были невероятными. Это только дало мне надежду, что каждый может выглядеть так, независимо от возраста.

В этой статье я приведу несколько упражнений, которые гарантированно принесут пользу при правильном применении, а также коснусь таких важных аспектов, как мотивация ребенка и оптимальный возраст для начала тренировок. Пожалуйста, прочитайте…

Тренировка:

Какая тренировка для детей самая лучшая? Быть конкретной.

Всякий раз, когда я разговариваю с молодым человеком в спортзале, один из первых вопросов, который я ему задаю, это «Какой у вас режим дня?» Чаще всего люди отвечают мне пустым выражением лица и говорят: «На самом деле у меня его нет.»

Тренировки с отягощениями — одна из самых важных вещей, которую ребенок может сделать в начале занятий. Хотя многие могут пренебречь его важностью, тренировки без него подобны тренировкам без цели.

Хорошая программа должна определять ваши цели и то, что вы хотите от тренировок. И поскольку есть разные люди, разные цели и разные возрастные группы, важно найти программу, разработанную специально для вас.

Далее я приведу несколько различных программ для разных возрастных групп.В них я также дам варианты для разных уровней физической подготовки, такие как упражнения для начинающих и продвинутых.

Начальный-средний уровень:

Возраст: 5-8 Частота: 2 раза в неделю Время тренировки: 30-45 минут Подходы: 2 на упражнение Повторения: 10-15 на упражнение

ПРИМЕЧАНИЕ. Под повторениями понимается количество раз, которое вы выполняете каждое упражнение, а под сетом понимается общее количество повторений.

  • Подтягивания
  • Отжимания между стульями
  • Отжимания
  • Отжимания на трицепс
  • Приседания
  • Подножки
  • Подъем носков
  • Приседания
  • Подъемы ног

Щелкните здесь, чтобы просмотреть печатный журнал тренировок для начального и среднего уровня.

Рутинные заметки:

Важно начинать очень медленно, особенно в юном возрасте. Любому, кто тренируется, нужно время, чтобы адаптироваться, поэтому два раза в неделю должны быть хорошим способом начать, пока не разовьется выносливость.

Упражнение следует выполнять два раза в неделю, предпочтительно равномерно распределяя его во избежание усталости. Хорошим сплитом является выполнение первой тренировки в понедельник, а затем той же тренировки в четверг, давая достаточно времени между тренировками для восстановления мышц.

В целом программа задействует все мышцы, используя базовые упражнения, которые должны заложить хорошую основу силы.

Расширенная процедура, вариант 1:

Возраст: 5-8 лет

Периодичность: 3 раза в неделю

Время сеанса: 35-45 минут

Наборы: 2 на упражнение

Повторений: 15 на упражнение

  • Подтягивания
  • Отжимания между стульями
  • Отжимания
  • Отжимания на наклонной скамье
  • Отжимания на трицепс
  • Приседания у стены
  • Выпады
  • Супермен
  • Подъем носков на одной ноге
  • Приседания (ноги в воздухе)
  • Подъемы ног

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал расширенных процедур, который можно распечатать. Первый вариант.

Рутинные заметки:

Как и предыдущая программа, эта программа идеально подходит для детей, которые тренируются дома.

Его следует выполнять через 3-4 месяца по программе для начинающих. На этом этапе малыши достаточно развили физическую форму и способны двигаться дальше. Все люди разные, поэтому, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени, ничего страшного.

Тренировка добавляет несколько новых упражнений, а также более сложные варианты существующих упражнений. Это также обеспечит большее разнообразие и по-новому стимулирует мышцы.

Частота теперь составляет 3 дня в неделю, а количество повторений немного выше — 15 за подход. Общее количество подходов остается на уровне 2 в упражнении, что позволяет избежать перетренированности.

После продолжительного периода, когда вы чувствуете, что программа становится слишком легкой, вы можете увеличить количество подходов в упражнении до 3 или начать выполнять тренировку 4 раза в неделю. Кроме того, вы можете выполнять упражнения дважды, что побудит вас делать меньше перерывов и увеличивать интенсивность.

Второй вариант расширенной процедуры:

Возраст: 5-8 лет

Периодичность: 3 раза в неделю

Время сеанса: 35-45 минут

Наборы: 2 на упражнение

Повторы: 12-15 на упражнение

  • Отжимания на брусьях (отжимания между стульями)
  • Подтягивания
  • Жим гантелей сидя
  • Сгибание рук со штангой EZ (сгибание рук с гантелями)
  • Отжимания узким хватом
  • Приседания
  • Сгибание мышц бедра с собственным весом
  • Гиперрасширения (Супермен)
  • Тренажер для подъема на носки (подъем гантелей на носки)
  • Приседания на наклонной скамье (плоские приседания)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал расширенных процедур, который можно распечатать. Второй вариант.

Рутинные заметки:

Эта программа лучше всего подходит для тех детей, у которых есть доступ в спортзал. Если в вашем спортзале действуют строгие правила в отношении возрастных ограничений, не беспокойтесь; есть альтернативы всем этим упражнениям (в скобках), которые вы можете делать дома.

Хотя программа поощряет использование спортивного инвентаря, она делает это сбалансированным и очень безопасным способом. Для большей части предписанных упражнений по-прежнему требуется только вес тела в качестве сопротивления, но они выполняются с использованием тренажерного оборудования, такого как скамья для гиперэкстензии и параллельный брус для отжиманий.

В целом, эта программа — очень хороший способ начать заниматься в тренажерном зале, и она должна научить детей хорошей форме, прежде чем приступать к более сложным упражнениям и оборудованию.

Программа от новичка до среднего:

Возраст: 9-12 лет

Периодичность: Через день

Время сеанса: 35-45 минут

Наборы: 3-4 упражнения

Повторы: 12-15 на упражнение

Тренировка первая:
  • Подтягивания (4)
  • Приседания
  • Отжимания на наклонной скамье узким хватом
  • Подножки
  • Скручивания (4)
  • Скручивания

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал первой тренировки.

Вторая тренировка:
  • Сгибание мышц бедра с собственным весом
  • Подтягивания узким хватом
  • Отжимания (4)
  • Подъем носков стоя
  • Подъемы ног
  • Супермен

Нажмите здесь, чтобы распечатать протокол второй тренировки.

Рутинные заметки:

Эта тренировка представляет собой сплит. Сплит просто означает разделение ваших упражнений на несколько тренировок, в данном случае на две тренировки. Это позволяет лучше сосредоточиться на конкретной мышце на каждой тренировке.В этом возрасте ваше тело должно лучше справляться с этим более сложным методом тренировок.

Здесь есть две тренировки, каждая из которых проводится через день. Это означает, что вы можете выполнить один в понедельник, среду, а затем в пятницу и так далее. Дневной перерыв между ними жизненно важен для восстановления мышц.

Большинство упражнений выполняются в 3 подхода. Цифра 4 в скобках означает, что упражнение состоит из 4 подходов. В целом подходы остаются средними, но не слишком высокими, чтобы вы не перетренировались.

Расширенный стандартный вариант 1:

Возраст: 9-12 лет

Периодичность: 3 дня в неделю

Время сеанса: 35-40 минут

Понедельник:
  • Подтягивания на полотенце

  • Отжимания

  • Тяга гантелей одной рукой

  • Разведения гантелей на наклонной скамье

  • Супермен

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника, который можно распечатать.

Среда:
  • Приседания – 3 подхода по 12 повторений
  • Сгибания бедра с собственным весом — 4 подхода по 12 повторений
  • Выпады – 3 подхода по 15 повторений
  • Подъемы на носки на одной ноге — 4 подхода по 20 повторений
  • Подъемы — 3 подхода по 15 повторений
  • Подъемы на носки в обратном направлении — 3 подхода по 20 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды, который можно распечатать.

Пятница:
  • Подтягивания узким хватом – 3 подхода по 15 повторений
  • Разгибания с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
  • Жим гантелей над головой — 3 подхода по 12 повторений
  • Скручивания – 3 подхода по 20 повторений
  • Подъемы ног — 3 подхода по 20 повторений
  • Скручивания 3 подхода по 15 повторений

Щелкните здесь, чтобы получить журнал пятницы для печати.

Рутинные заметки:

Данная программа предназначена для занятий детей дома. Основное различие между программой для начинающих и продвинутых заключается в разнообразии выбора упражнений, а также в использовании большего количества свободного веса. Я рекомендую пройти начальный-средний уровень, прежде чем застрять в чем-то более продвинутом. Это подготовит вас лучше и предотвратит возможные травмы.

К этому времени вы можете подумать о том, чтобы добавить вес, но делайте это только тогда, когда выполнять все повторения с собственным весом становится слишком легко.Пара легких гантелей — хороший способ начать, используя их для таких упражнений, как выпады, зашагивания и отжимания на трицепс.

При выполнении таких упражнений, как отжимания, вам может понадобиться кто-то, кто будет держать за спиной легкий диск. Вы можете удерживать вес самостоятельно для таких упражнений, как кранчи и супермен.

Сердечно-сосудистые тренировки теперь также можно проводить 3 раза в неделю по 30 минут. Лучше делать кардио в те дни, когда вы не работаете с отягощениями, а не выполнять их вместе.Это будет означать, что вы будете полностью посвящать свою энергию каждой тренировке, не жертвуя ни одним аспектом тренировки.

Расширенный стандартный вариант 2:

Возраст: 9-12 лет

Частота: 4 дня в неделю

Время сеанса: 35-40 минут

Понедельник:
  • Жим гантелей от груди – 3 подхода по 12 повторений
  • Подтягивания широким хватом – 3 подхода по 12 повторений
  • Отжимания на параллельных брусьях — 3 подхода по 12 повторений
  • Тяга гантелей — 3 подхода по 12 повторений
  • Разведение рук с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
  • Гиперэкстензии — 3 подхода по 15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника, который можно распечатать.

Среда:
  • Приседания – 3 подхода по 12 повторений
  • Сгибание ног лежа — 3 подхода по 12 повторений
  • Выпады – 3 подхода по 15 повторений
  • Сгибание ног с собственным весом — 3 подхода по 12 повторений
  • Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 15 повторений
  • Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды, который можно распечатать.

Пятница:
  • Жим гантелей над головой — 3 подхода по 12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
  • Разгибание рук с гантелями над головой — 3 подхода по 12 повторений
  • Скручивания на наклонной скамье – 3 подхода по 20 повторений
  • Подъемы ног в висе — 3 подхода по 15 повторений
  • Скручивания – 3 подхода по 15 повторений

Щелкните здесь, чтобы получить журнал пятницы для печати.

Рутинные заметки:

Эта программа предназначена для тех, у кого есть доступ в тренажерный зал. Он по-прежнему сосредоточен на качественных упражнениях с собственным весом с добавлением нескольких новых упражнений со свободным весом. Это была программа, которую я использовал, когда был в этом возрасте, и она хорошо работала как для развития силы, так и для мышечного тонуса.

Свободный вес лучше подходит для детей, так как он позволяет вам двигаться в более естественной плоскости движения, в то время как тренажеры заставляют вас занимать нужное положение. Кроме того, детям может быть трудно пользоваться многими машинами, потому что они сконструированы с расчетом на «мужчину среднего размера».Поэтому такие вещи, как дотягивание до ручек, могут быть трудными и вызывать дискомфорт.

Машины — это не то, чего ребенок должен бояться и полностью избегать, но то, что не должно составлять основную часть его распорядка дня.

А как насчет бега?

Бег, вероятно, является наиболее важной формой упражнений из-за его влияния на здоровье сердца. Я рекомендую детям делать кардио 2 раза в неделю, чтобы начать с 20 минут за сеанс. Это будет поддерживать физическую форму, но не слишком много, чтобы вы сгорели.

Когда вы наберете физическую форму, вы можете увеличить это количество до 3-4 дней по 30 минут за тренировку, но больше, и вам может быть трудно продолжать тренировки с отягощениями.

Есть много вариантов кардио, помимо бега: есть езда на велосипеде, которая может быть веселой, а также прыжки со скакалкой, игра в баскетбол или теннис или использование любого оборудования в вашем местном тренажерном зале.

Попробуйте все это. Вы можете продолжать меняться, чтобы все было приятно.

Диета:

Абсолютно необходим для детей.

Привычки ребенка в еде так же важны, если не больше, чем то, как они тренируются. Еда — это топливо, а без топлива, скорее всего, они не получат многого от своих тренировок.

Одним из больших препятствий для выбора продуктов питания среди детей является поиск продуктов, которые не только полезны для здоровья, но и имеют приятный вкус. Вот несколько вариантов для детей, которые должны удовлетворить эти вкусовые рецепторы, а также обеспечить устойчивое питание, которое сохранит их здоровье.

  • Бутерброды: Цельнозерновой или ржаной хлеб на выбор: Белки: индейка, курица, мясо, тунец.Салаты: помидоры, огурцы, листья салата, зеленый перец, оливки, ананас. Соусы: обезжиренный майонез, горчица, томатный соус, оливковое масло. Старайтесь избегать: сыра, чрезмерно обработанного мяса, жирных соусов, соли и белого хлеба.
  • Фрукты:
  • Арахис
  • Арахисовое масло
  • Грецкие орехи, кешью или другие орехи
  • Сухофрукты
  • Хлопья и мюсли
  • Нежирное молоко и йогурт
  • Постное мясо
  • Куриные и индюшачьи грудки

Хотя немного чего угодно — это нормально, слишком много — это плохо.Его важные дети получают сообщение: вы все равно можете есть то, что вам нравится, но не слишком много. Например:

  • Соль: на вынос, картофельные чипсы, соусы
  • Насыщенные жиры: на вынос, свиные отбивные, сливочное масло, сливки, пирожные
  • Конфеты
  • Шоколад
  • Безалкогольные напитки

Другие советы по здоровому питанию:

  • Избегайте продуктов с высоким ГИ: конфет, безалкогольных напитков, белого хлеба, белого риса и т. д.
  • Ешьте чаще, но небольшими порциями: это позволит поддерживать уровень сахара и обеспечит достаточно энергии, чтобы вы могли сосредоточиться на учебе, а также зарядиться энергией для тренировок.
  • Принимайте поливитамины: я рекомендую Pure Life Essence Multi. В нем есть абсолютно все, а это значит, что вы получаете все в одном планшете и экономите деньги!

Мотивация:

Как мотивировать детей на тренировки?

Одно из самых больших препятствий в том, чтобы заставить детей тренироваться или придерживаться здоровых привычек, — это мотивировать их. Вначале, как родители, вы можете заниматься этими делами вместе с ними, но через некоторое время, с нашим напряженным образом жизни и нехваткой времени, это в значительной степени становится обязанностью ребенка.

Здесь могут возникнуть проблемы; и мотивация ребенка — это действительно единственное, что может уберечь его от решения бросить все или продолжать. Итак, как мы подпитываем это желание? Читайте дальше, где я надеюсь предоставить некоторую полезную информацию.

Награда Дети:

Это одна из старейших форм мотивации в книге, но она застряла так долго просто потому, что работает. Когда ребенок завершает успешную тренировку или ест здоровую пищу, вы можете вознаградить его чем-то, чего он действительно хочет.

Примером может быть их любимая плитка шоколада после дня, когда они едят здоровую пищу, или более долгосрочные награды, такие как компьютерная игра, если они будут продолжать свои тренировки в течение 1 месяца.

Таким образом, подарок побуждает ребенка завершить то, что в противном случае могло бы показаться не таким приятным.

Быть положительным образцом для подражания:

Дети подсознательно подражают тому, что делают их родители. Если вы сами способны поддерживать здоровые привычки; включая регулярные тренировки и всегда покупая и готовя здоровую пищу, ваши дети, скорее всего, пойдут по тому же пути.

Если они увидят, что вам нравится то, что вы делаете, это сработает вдвойне. Прежде чем вы это узнаете, ваши дети будут копировать то, что вы делаете, и сами будут вести здоровый образ жизни.

Используйте положительное подкрепление:

Дети такие же, как все; они реагируют на положительные отзывы. Ничто не может доставить вам большего удовольствия, чем приятный комплимент. При регулярном использовании это поможет поддерживать самооценку ребенка, питая его позитивизмом, необходимым для поддержания энтузиазма в том, что он делает.

Этот отзыв лучше всего давать, когда они чего-то достигли. Обнадеживающий комментарий, такой как «молодец» или просто похлопывание по плечу, может иметь большое значение для влечения ребенка.

Установить цели:

Постановка целей создает основу для успеха и мотивации. Всякий раз, когда кто-то чего-то добивается, независимо от того, большое оно или маленькое, уверенность в себе возрастает невероятно. Когда вы видите, что у вас накачались мышцы или вы сбросили 2 фунта, вы чувствуете себя на вершине мира.

Ставьте перед детьми реалистичные цели, чтобы их достижения были возможны. Вы можете начать с тренировки два раза в неделю или достичь своего диапазона повторений для каждого из ваших упражнений.

Помимо этих преимуществ для мотивации, ребенок, который ставит перед собой цель, будет иметь больше направлений; это означает, что они с меньшей вероятностью собьются с пути или потеряют интерес.

Будьте позитивны:

Ребенок с позитивным мышлением сможет выстоять в трудные времена и лучше наслаждаться хорошими временами.Слишком много негатива может истощить энергию ребенка и лишить его энтузиазма и драйва.

Советы, как быть позитивным, включают в себя окружение себя позитивно настроенными людьми, обучение контролю над негативными мыслями или использование аффирмаций. Аффирмации — это просто позитивные утверждения, которые вы можете записать и прочитать про себя. Если вы продолжите насильно подкармливать себя позитивными утверждениями, вы привыкнете смотреть на вещи таким образом.

Бонус:

Как вы думаете, в каком возрасте можно заниматься с отягощениями? Почему?

Как вы можете судить по тренировкам, которые я прописал в этой статье, а также развеяв мифы в начале, я твердо верю, что на самом деле нет никаких ограничений в отношении того, когда кому-то следует начинать тренироваться с отягощениями.

Единственное ограничение — делать это разумно. Существует четкое различие между тем, чтобы быть умным тренером и бездумно ходить в спортзал. Поход в спортзал неосознанно или неподготовленным — единственное место, где можно нанести какой-либо ущерб.

Тренироваться в возрасте 12, 9 или даже 6 лет можно. Делать это нужно разумно. Ежедневные тренировки не были бы правильным подходом, но сбалансированные тренировки 2-4 дня в неделю были бы правильным подходом.

Использование большого веса ради хвастовства перед друзьями может быть опасным, но поднятие разумного веса в строгой форме — нет.Незнание того, как выполнять упражнение, и выполнение его в любом случае может причинить вред, но изучение техники и ее применение — нет.

Важно знать, что вы делаете, и делать это безопасно. Наличие прочной базы знаний о тренировках с отягощениями неоспоримо. Читайте книги, читайте интернет. Вы можете начать здесь; на этом веб-сайте есть тысячи замечательных статей.

Если у вас есть строгий режим, подобный тем, которые я представил в этой статье, и вы практикуете 100% строгую технику упражнений, вы можете безопасно тренироваться практически в любом возрасте.Я не рекомендую тренироваться с отягощениями до 6 лет, потому что считаю, что дети в этом возрасте должны заниматься другими делами. У них впереди достаточно времени, чтобы заняться спортом.

Я надеюсь, что эта статья немного расширила ваши знания о силовых тренировках для детей, а также пролила свет на то, как лучше использовать мотивацию. Теперь пришло время заняться одним из этих упражнений и начать серьезно заниматься в спортзале.

Спасибо за прочтение!

3 место — ho_124

Со всеми видеоиграми, телевидением, компьютерами и т.д.Неудивительно, что дети становятся толстыми и малоподвижными. Важно информировать детей младшего возраста о важности здорового и активного образа жизни.

Проблема детского ожирения, как ее описывают некоторые, приобретает масштабы эпидемии. Только в Америке 13% детей страдают ожирением, и с каждым годом этот показатель растет.

Это неудивительно, учитывая всю нездоровую пищу, которую едят дети, и малоподвижный или пассивный образ жизни, который выбрали многие североамериканцы (смотрите много телевизора, чрезмерно играйте в видео/компьютерные игры или бездумно проводите часы, сидя и дурачась за компьютером).

Теперь, глядя на приведенную выше статистику, вы можете подумать, что 13% — это не так уж и плохо, но, прежде всего, есть разница между ожирением и избыточным весом. Избыточный вес, как его использует большинство людей, означает человека с любым избыточным весом, однако на самом деле это означает 1-24% лишнего веса.

Однако ожирение составляет не менее 25% избыточного веса, и, учитывая, что даже больше детей имеют избыточный вес, чем страдают ожирением, эта статистика вызывает тревогу. В некоторых странах зафиксировали, что 30% их детей страдают ожирением, я имею в виду 30%!!! Многие из этих детей с избыточным весом будут продолжать вести нездоровый образ жизни, что можно увидеть на примере 60% взрослых американцев с избыточным весом.

Существует много рисков и проблем, связанных с детским ожирением или избыточным весом, поэтому так много организаций, включая правительство, прилагают такие усилия и тратят так много денег, чтобы остановить эпидемию. Видя все эти риски и проблемы, и то, как эта проблема усугубляется с каждым годом, становится ясно, что мы должны приобщать детей к активному образу жизни. Ни один ребенок не должен сидеть целый день из-за своего ожирения, ведь детство – это лучшие беззаботные дни в жизни человека.

Тренировка:

Какая тренировка лучше всего подходит для детей? Быть конкретной.

Прежде чем я приступлю к тренировке, очень важно сначала затронуть некоторые важные темы, например, какую тренировку должен делать ребенок, насколько интенсивной она должна быть и т. д.

Мое мнение о детях и весе:

Тема детей и веса довольно туманна, однозначного ответа действительно нет, но я считаю очень важным затронуть эту тему. Я искренне верю, что дети не должны заниматься с отягощениями, под весами я имею в виду ходить в спортзал и на самом деле делать жим лежа, приседания со штангой и сгибания рук.

Серьезно, сколько из вас видели, как 7-летний ребенок ходит в спортзал и тренируется? Это просто недопустимо для 7-летнего ребенка. Есть только одна ситуация, когда я мог бы отдаленно подумать о поднятии тяжестей для детей, может быть, это хорошо, если ребенок хочет этого и начинает очень, очень медленно.

Но опять же, сколько детей вообще захочет это сделать? Ради бога, вы едва можете заставить детей пробежать круг по дорожке, как, черт возьми, вы можете заставить их сидеть там 45 минут, поднимая тяжести? Дети должны заниматься спортом, играть на свежем воздухе и, самое большее, отжиматься и приседать.

Они не должны сидеть в спортзале в течение часа; это все равно, что лишить их детства, не говоря уже о негативных психологических последствиях, которые это может иметь. Плюс какие преимущества вы пытаетесь дать своему ребенку, работая с весами? Только не говорите мне, что хотите, чтобы ваш ребенок стал бодибилдером или пауэрлифтером в 7 лет.

Спортивные и легкие упражнения, такие как отжимания и, возможно, даже подтягивания с помощником, дают вашему ребенку лучшую базу, потому что они развивают выносливость, силу, равновесие, ловкость, скорость и, самое главное, развивают внимание, потому что ваш ребенок получает УДОВОЛЬСТВИЕ.С весами ваш ребенок поднимает для чего?

Небольшое укрепление костей и мышц, и все это за счет того, что ваш ребенок изолируется и скучает в тренажерном зале, а не развлекается и занимается спортом с друзьями.

Даже если ваш ребенок начал тренироваться с отягощениями, вам придется начинать со сверхмалого веса, и вряд ли он получит от этого какую-либо пользу. Если вес будет тяжелым и интенсивным для ребенка, это, скорее всего, приведет к катастрофе.

Во-первых, детские тела не созданы для того, чтобы их рвали на вес.

Во-вторых, это будет слишком большой нагрузкой на связки и суставы, тем более что они все еще развиваются и могут привести к проблемам в дальнейшей жизни.

Третьи травмы будут происходить чаще и будут более глубокими, потому что опять же детские тела не созданы для того, чтобы выдерживать нагрузку от веса, а их кости и суставы будут более восприимчивы к травмам.

Наконец, если вы просто заставите своего ребенка поднимать тяжести, это не создаст для него хорошей базы. Ваш ребенок просто вырастет неуклюжим силачом, а не ребенком с хорошим балансом, выносливостью и всем остальным.Ребенок с хорошей базой сможет заняться спортом и преуспеть в нем, он не будет ограничиваться только футболом или видами спорта с грубой силой, потому что все, что они есть, — это сила.

Тренировка:

Какие тренировки тогда делать детям?

Если дети не должны заниматься с весами в очень раннем возрасте, то что они должны делать? Что ж, они должны в основном заниматься различными видами спорта, которые помогут развить выносливость, силу, стабильность/баланс, ловкость, скорость и в целом дать вашему ребенку хорошую базу, что сейчас наиболее важно.

Тем не менее, тренировка для ребенка должна состоять из легких вещей, таких как отжимания, подтягивания, приседания и даже упражнения с эспандерами. Эти вещи дадут ребенку такие преимущества, как сила, стабильность и даже некоторую выносливость, которые ребенок может использовать, чтобы лучше заниматься спортом или просто оставаться активным.

Помните, что поскольку дети используют вес собственного тела в большинстве упражнений, это не создаст чрезмерной нагрузки на тело, в отличие от весов.Это означает, что они могут тренироваться до тех пор, пока не устанут.

В зависимости от того, сколько лет ребенку, они должны заниматься с разной интенсивностью, поэтому 6-летнему ребенку, вероятно, не следует ходить, пока он не устанет до смерти, потому что это будет слишком большой стресс для его тела, но это может быть нормально для 10-летнего ребенка. или 12 лет.

Сколько раз в неделю они должны тренироваться?

Дети должны тренироваться по-разному в зависимости от возраста. В основном существуют разные возрастные группы, и в каждой группе они должны тренироваться разное количество раз в неделю.

Возрастные группы следующие: от 6 до 7, от 8 до 10 и от 11 до 13 или 14 лет. Однако, что касается спорта, я бы посоветовал им заниматься как можно больше и вести активный образ жизни. Так что играйте в футбол, баскетбол, хоккей или во что угодно столько раз, сколько хотите, просто следите за тем, чтобы не делать слишком много.

Помните, что простые тренировки мало что дадут вашему ребенку. Выполнение этих тренировок вместе с несколькими видами спорта или даже одним видом спорта поможет вашему ребенку получить гораздо больше преимуществ, чем тренировки с отягощениями.

6-7 лет:

Дети в этом возрасте все еще растут, и их тела не выдерживают такого большого стресса, поэтому не следует заставлять ребенка тренироваться слишком много раз в неделю. Когда вы начинаете тренироваться с ребенком, вы должны начинать с двух раз в неделю.

Это даст им преимущества тренировки и в то же время удостоверится, что они не слишком переутомляются. Тренироваться два раза в неделю — это здорово, так как время восстановления будет медленнее; дети в возрасте 6-7 лет быстро растут, что тормозит выздоровление.Кроме того, если вы начнете заниматься с ними три раза в неделю, им это может надоесть.

Помните, что шестилетние дети плохо концентрируются, поэтому занятия два раза в неделю отлично работают. Постепенно, когда ваш ребенок будет готов, увеличивайте количество занятий до трех раз в неделю, только если они могут это выдержать.

8-10 лет:

К этому возрасту дети могут реагировать на больший стресс, так как их тела намного сильнее и смогут быстрее восстанавливаться после тренировок, так как они не растут так быстро. Из-за этого они должны делать около трех тренировок в неделю, однако, когда они только начинают заниматься, я бы рекомендовал только два раза в неделю, если они активно занимаются спортом.

Постепенно доведите до трех раз в неделю, что является хорошим количеством раз в неделю, так как больше, вероятно, было бы слишком много, так как это время, когда дети больше занимаются спортом, и они обычно больше устают от них, потому что требования выше от тренеры.

Если вашему ребенку 9 или 10 лет, он может делать это четыре раза в неделю, если он достаточно силен, чтобы это выдержать. Кроме того, если их виды спорта не так требовательны к физическим нагрузкам, то можно тренироваться четыре раза в неделю, но для большинства людей отлично подходит 3 раза в неделю.

Возраст 11-13/14 лет:

К настоящему времени дети этого возраста намного сильнее, потому что половое созревание и уровень тестостерона вспыхивают. Из-за этого они могут выдерживать гораздо больший стресс несколько раз в неделю и при этом иметь возможность восстанавливаться. Это также возраст, когда спорт становится намного более конкурентоспособным, а подготовка к спорту становится намного более жесткой.

А поскольку спорт становится все более жестким, тренировка может улучшить чьи-то результаты в этом виде спорта. Дети в этом возрасте должны тренироваться максимум 3-4 раза в неделю, так как они, вероятно, также занимаются спортом, который требует больших физических усилий.

Ключевым моментом для всех этих возрастов является выполнение следующей тренировки вместе с другим видом спорта. Простое выполнение этой тренировки не принесет столько пользы, если она будет выполняться вместе со спортом. Занятия спортом создают гораздо лучшую базу, чем просто тренировки.

Как долго и интенсивно тренироваться?

Опять же, продолжительность и интенсивность тренировок различаются в зависимости от возраста. Очевидно, что шестилетний ребенок не должен выкладываться на максимум в каждом подходе, а тринадцатилетний не должен отжиматься с полсилы.Важно подобрать правильную продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы ребенок не переутомлялся и получал от тренировки хорошие результаты.

6-7 лет:

Как я уже упоминал выше, дети в этом возрасте не выдерживают большого стресса, я имею в виду серьезно, некоторые из них смертельно устают, пробежав два круга по трассе. Вот почему они не должны быть слишком интенсивными в каждом упражнении. В основном в конце тренировки они должны быть довольно уставшими, но не очень.

Таким образом, по шкале от одного до десяти они должны быть около 5-7 после завершения тренировки.Что касается продолжительности тренировки, то она должна быть довольно короткой. Прежде всего, серьезно, кто-нибудь из вас когда-нибудь пытался заставить 6-летнего ребенка оставаться на задании в течение 10 минут?

Это тяжело, поэтому продолжительность тренировки должна быть около 10-15 минут. Если ваш ребенок сильнее, то можно увеличить время до 20 минут. Кроме того, их тела не смогут восстанавливаться так быстро, и они не могут выдержать слишком много ударов, поэтому это хорошее время для тренировки.

8-10 лет:

Время тренировок может быть немного больше и интенсивнее, потому что тела 8-10-летних сильнее и могут выдержать больше ударов.Так что для 8-10-летнего ребенка было бы приемлемо изрядно устать. По шкале от одного до десяти они будут примерно 6-7,5. Время тренировки должно составлять от 10 до 30 минут максимум в зависимости от того, в какой форме находится ваш ребенок и сколько он или она может выдержать.

Если ваш ребенок слаб или не в форме, начните с 10-15 минут. Но если ваш ребенок много занимался спортом и находится в хорошей форме, начните с 25 минут и посмотрите, как он справится. Помните, что все зависит от того, сколько ваш ребенок может принять, не заставляйте его превышать лимит, потому что его тело не выдержит.

Возраст 11-13/14 лет:

Тренировки теперь могут быть довольно интенсивными и продолжительными, потому что начинается половое созревание, и их тела могут выдерживать довольно сильные удары и при этом довольно быстро восстанавливаться. Тренировки теперь можно делать, так что они в значительной степени сделаны после. Помните, что это также зависит от того, насколько здоров ребенок.

Если у ребенка избыточный вес или он совсем не в форме, то начинать следует медленнее. Затем они могут постепенно наращивать его, чтобы их тренировки сильно утомляли их. Но если ребенок в хорошей форме и довольно силен, то он может ходить до тех пор, пока не устанет.

По шкале от одного до десяти они должны ощущаться примерно на 7-9,5. Продолжительность тренировки также может быть больше, поэтому хорошее время будет около 20 минут — 35 или, может быть, даже 40, если ваш ребенок действительно в хорошей форме и ему 13-14 лет.

Помните, что главное помнить здесь то, что интенсивность и время тренировки будут варьироваться в зависимости от того, насколько здоров и силен ваш ребенок. Так что, если ваш ребенок не в форме и имеет лишний вес, не начинайте его или ее слишком сильно, потому что это просто приведет его к выгоранию. Если ваш ребенок сильный и в хорошей форме, он может заниматься дольше и интенсивнее.

Вы хотите постепенно повышать интенсивность занятий вашего ребенка до комфортного уровня, чтобы он не переутомлялся, но при этом получал от тренировки хорошие результаты. А так как детский организм слабее, нужно быть осторожным при настройке или увеличении интенсивности и продолжительности тренировки.

Поддерживайте хорошую форму:

Это в основном для младших возрастов с меньшей координацией и стабильностью. Я имею в виду, сколько раз вы видели, как дети делают упражнение совершенно неправильно. Например, прыжки в воду, я однажды видел, как это делают дети, и это выглядело ужасно, руки хлопали повсюду, а ноги были неряшливыми.

Если ваш ребенок занимается спортом, вы должны следить за тем, чтобы он опустил форму, иначе это может привести к травме, или он или она просто не получит от этого пользы. Например отжимания, если ваш ребенок прогибает спину и выглядит так, как будто он горбится землей, то вы должны исправить это, потому что, во-первых, это может привести к деформации спины, а во-вторых, это не дает трицепсы, плечи и грудь. хорошая тренировка.

Также важна форма, потому что если вы не приучите своего ребенка к хорошей форме сейчас, то позже он будет иметь супер неаккуратную форму во всех своих упражнениях, и это будет невозможно исправить, потому что это так долго вошло в привычку.

Кардиосессии:

Кардиотренировки необходимы даже больше, чем тренировки. Под кардио я не подразумеваю бег и подобные монотонные занятия. Я имею в виду серьезно, удачи в попытках заставить 7-летнего ребенка бегать хотя бы 10 минут. Спорт для детей намного веселее, и поэтому они будут заниматься им чаще.

Различные виды спорта основаны на разных вещах, таких как ловкость, скорость, равновесие, выносливость и сила. Вот почему хорошо иметь разные виды спорта, чтобы они получали разные преимущества от каждого из них.Никогда не заставляйте своего ребенка бегать или делать подобные монотонные вещи, иначе он просто выгорит и остановится, потому что это слишком скучно для него, потому что он такой гиперактивный.

Дети должны делать как можно больше кардиотренировок, чтобы создать действительно хорошую базу и вести активный образ жизни. По сути, вы должны проводить кардиотренировки не менее 3 раз в неделю или, может быть, даже 2, если ваш ребенок не в форме или страдает ожирением. Постепенно однако вы должны построить это.

Эспандеры:

Многие люди этого не знают, но эластичные эспандеры отлично подходят для детской тренировки.Они основаны на стабильности, так как мышцы-стабилизаторы должны работать, а также на силе, не слишком сильно ударяя детей, что подойдет для весов.

Ваши дети все еще могут хорошо тренироваться и уставать от эспандеров, и хорошо то, что сопротивление можно регулировать по мере того, как ваш ребенок становится лучше.

Плиометрическая тренировка ног:

Только для детей в возрасте 12-14 лет, так как это отличная альтернатива утяжелителям для ног, которую вам следует рассмотреть.Я наткнулся на эту тренировку, потому что играл в бадминтон, и это потрясающая тренировка, если вы не хотите делать отягощения для ног или если вы просто не готовы.

Плиометрика в основном работает на взрывной силе любой части тела и в данном случае ног. Плиометрическая тренировка ног работает над балансом, мощностью, силой и скоростью, что отлично подходит для того, чтобы вы познакомились с весами.

Вот похожее на то, что сделал я, но немного смягченное. Суть в том, что вы выполняете несколько упражнений для ног подряд, а после того, как закончите, отдыхаете около 1-2 минут и снова делаете примерно 3-4 подхода.

Вы можете сделать это легко, а можете усложнить. Например, в прыжковых выпадах, если вы просто делаете прыжок, а затем выпад, вы ничего не получите. Но если вы прыгнете так высоко, как сможете, а затем сделаете выпад, вы получите максимальную выгоду. Вы также должны быть достаточно интенсивными, чтобы вы буквально устали после тренировки.

Также вы должны стараться делать как можно больше повторений за 30-45 секунд, сохраняя при этом хорошую технику, чтобы вы двигались довольно быстро. Следует иметь в виду, что вам нужно снизить интенсивность, количество повторений и время, если вы не готовы к полной программе.Так что, если вы не в форме, эта программа убьет вас, но если вы действительно в хорошей форме, эта программа будет вам полезна.

Образец плиометрической тренировки ног:
  • Прыжок или выпады ножницами 30-45 секунд
  • Приседания с прыжком 30-45 секунд
  • Быстрые ноги 30-45 секунд
  • Кроссоверы 30-45 секунд
  • Подъем коленей 30-45 секунд (Поднимите колени как можно выше)
  • Прыжки группировкой 30-45 секунд
  • Прыжки через коробку 30-45 секунд

Дополнительно в зависимости от физической подготовки Прыжки через ящик на одной ноге 30 секунд Отдых 1-3 минуты и повтор 3-4 подхода

Щелкните здесь, чтобы просмотреть образец плиометрической тренировки ног для печати.

Будь проще:

Простота — лучший способ убедиться, что ваш ребенок следует программе и получает наилучшие результаты. Им не нужна сложная программа, потому что они всего лишь дети, достаточно простой. Кроме того, делая тренировку простой (я имею в виду отказ от таких техник, как отдых с паузой и дроп-сеты). Я имею в виду серьезно, я слышал, что некоторые люди говорят, что дети должны делать это, и это просто глупо.

Они сильно нагружают систему восстановления, и дети никогда не должны их делать, особенно потому, что они медленнее восстанавливаются.Кроме того, их тела еще не созданы для такого стресса. Это просто желание умереть, если вы включите их в план тренировок вашего ребенка.

Не заставляйте их выполнять дроп-сеты или частичные подходы или что-то в этом роде, просто заставляйте их делать повторения и подходы обычным способом. Потом, когда они станут старше, они смогут их делать.

Тренировки

Программа для начинающих 6-7 лет:

  • Сначала это следует делать 2 раза в неделю, а затем постепенно увеличить до 3 раз в неделю.
  • По мере того, как ваш ребенок становится лучше, увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировки, но не слишком сильно, потому что опять же дети в возрасте 6-7 лет не очень сильны и здоровы.
  • Обязательно помогите ребенку, если он слишком слаб, или помогите ему в форме.
  • Я хотел бы подчеркнуть, что это лучше всего делать с помощью спорта, одна только эта тренировка мало что даст.
  • Сгибание рук с резиновой лентой 1 x 15-20 повторений Это лучше, чем подтягивания; скажите, сколько вы видите 6-летних детей, которые могут выполнить хотя бы 1 подтягивание? Наверное, совсем не много.Убедитесь, что сопротивление не слишком велико, и что они в хорошей форме
  • .
  • Тяга сидя с эспандером 2 x 15-20 повторений Опять же, как при сгибании рук, нагрузка должна быть легкой, чтобы они утомлялись, но не переутомлялись Убедитесь, что они в хорошей форме
  • Отжимания 2x 10-20 повторений Они должны сделать 10-20 повторений в зависимости от того, сколько они могут сделать Диапазон повторений должен варьироваться в зависимости от того, сколько они могут сделать
  • Супермен 1x 10-20 повторений
  • Приседания 1 x 10-20 повторений
  • Приседания без веса (при необходимости с помощью) 2x 10-20 Вам, вероятно, придется помочь своему ребенку в этом и, возможно, даже уменьшить диапазон повторений, потому что приседания будут для него тяжелыми.Но если ваш ребенок может сделать их самостоятельно, это здорово.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал программы для начинающих в возрасте 6-7 лет, который можно распечатать.

Программа среднего и продвинутого уровня для детей 6–7 лет:

  • Эта программа похожа на программу для начинающих, за исключением того, что в ней больше упражнений и подходов.
  • Так как ребенок подрос, это нужно делать 3 раза в неделю. Но если вы только начинаете, вам, вероятно, следует делать это два раза в неделю.
  • Сгибание рук с резиновой лентой 2x 15-20 повторений
  • Тяга сидя с резиновой лентой 2x 15-20 повторений
  • Отжимания 2 x 15-20 повторений Поскольку ваш ребенок будет лучше подготовлен, вы можете увеличить диапазон повторений, если он готов.Я видел, как семилетние дети делали 30 отжиманий.
  • Супермен 1 х 10-20 повторений
  • Приседания 2x 10-20 повторений
  • Приседания 2x 10-20 повторений
  • Выпады 2x 10-20 повторений Вы должны помочь своему ребенку в этом, потому что вам нужно много баланса для этого, и я видел, как взрослые люди боролись с этим без веса. Также будьте очень осторожны, чтобы его колено не выходило за носок, и чтобы он принял правильную форму.

Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал программы среднего и продвинутого уровня для детей 6–7 лет.

Тренировка для начинающих в возрасте 8–10 лет:

  • Эту тренировку следует выполнять 3 раза в неделю вместе со спортом для получения максимальной пользы.
  • Подтягивания (Возможно, вам придется помогать) 2 подхода x не менее 6 Вам, вероятно, придется помогать ребенку с этим, потому что некоторые 8-летние дети не могут сделать 6 подтягиваний. Черт возьми, некоторые 16-летние не могут даже этого сделать, потому что они действительно непригодны.
  • Отжимания 2 подхода x Как можно больше
  • Приседания 1-2x 15-20
  • Подъемы ног 1-2 x 10-20
  • Супермен 1x 15-20 повторений
  • Приседания без веса 2x 15-20 повторений В этом действительно следите за формой
  • Выпады 2x Как можно больше Снова нужно следить за формой

Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал тренировок для начинающих в возрасте 8–10 лет.

Программа среднего и продвинутого уровня для детей 8–10 лет

  • Эту программу следует выполнять примерно 3 раза в неделю вместе со спортом для достижения наилучших результатов. Если ваш ребенок действительно в хорошей форме, он может заниматься 4 раза в неделю.
  • Подтягивания (возможно, вам придется помогать) 2 подхода x не менее 6-8
  • Отжимания узкими руками 1 раз Как можно больше
  • Отжимания на широких руках 2 раза Как можно больше
  • Приседания 2x 15-20
  • Подъемы ног 2x 10-20
  • Супермен 2x 10-20
  • Приседания без веса 3x 15-20
  • Выпады 2x Как можно больше

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал программы среднего и продвинутого уровня для детей 8–10 лет, который можно распечатать.

11-13/14 лет:

В этом возрасте можно начинать вводить в программу какие-то веса, но очень медленно и постепенно, так как их организм может выдержать нагрузку. В основном они должны заниматься спортом и делать что-то со своим собственным весом и эспандерами, чтобы создать хорошую базу.

Однако, если вы новичок, я бы не рекомендовал вам заниматься с отягощениями, потому что требуется время, чтобы нарастить мышцы-стабилизаторы и силу, чтобы выдерживать удары.

Программа для начинающих:
  • Это тренировка всего тела, которая поможет новичкам подготовиться к более сложной программе, которая разделена на тренировки верхней и нижней части тела.Также эту программу следует выполнять 3 раза в неделю или, может быть, даже два, чтобы начать.

  • Подтягивания: 2-3 раза Не менее 8

  • Сгибание рук с резиновой лентой: 2x 15 повторений Сопротивление должно быть достаточно высоким

  • Отжимания: 3 раза как можно больше

  • Приседания: 3 раза Как можно больше

  • Подъемы ног: 2 раза как можно больше

  • Гиперэкстензия: 2x 20-30

  • Приседания с прыжками: 4 раза как можно больше

  • Выпады или выпады с прыжком: 2-3 х Максимально возможное количество

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал программы для начинающих в возрасте 11-13/14 лет, который можно распечатать.

Средняя и продвинутая программа:

Если вы действительно продвинуты и готовы к этой программе, то пришло время разделить тренировку на верхнюю и нижнюю части тела. Также следует поднять интенсивность, так как ваш ребенок должен быть в хорошей форме и достаточно сильным. Еще одна вещь, которую следует учитывать, это то, что задействовано больше веса, поэтому убедитесь, что ваш ребенок действительно готов к этому.

Если вы только начинаете, вы можете делать это только два раза в неделю, но постепенно увеличивайте до 4 раз в неделю, когда они станут действительно здоровыми и сильными.

Верхняя часть тела:
  • Подтягивания: 3 x Не менее 8
  • Сгибание рук со штангой EZ: 2x 15
  • Жим лежа: 3x 15
  • Сокрушители черепов: 2x 15 повторений
  • Боковые подъемы: 3x 15
  • V-Ups: 3x 15 Старайтесь напрягать нижнюю и верхнюю часть пресса, чтобы добиться хорошего сокращения.
  • Русские скрутки: 2х15

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал верхней части тела для печати.

Нижняя часть корпуса:
  • Гиперэкстензия: 2-3x 15
  • Дополнительная плиометрическая тренировка ног

Если не плиометрическая тренировка ног, то:

  • Приседания со штангой: 3×15 Не пытайтесь выжать максимум, пока не будете полностью готовы.Это то, с чем вы должны быть очень осторожны, потому что вы можете легко травмировать себя, и вы должны получить хорошую форму, иначе у вас могут возникнуть проблемы со спиной или коленями.
  • Выпады: 2x 15
  • Разгибание ног: 2x 15
  • Сгибание подколенного сухожилия: 2x 15
  • Подъемы на носки на тренажере: 3x 15

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал нижней части тела для печати.

  • Одно очень важное замечание для всех этих тренировок заключается в том, что если вы не испытываете достаточной нагрузки ни в одной из них, вам нужно увеличить интенсивность или изменить упражнения или добавить больше повторений или подходов.Измените программы в соответствии с вашими потребностями в зависимости от того, насколько вы подходите.

Последнее замечание: диета:

Диета, вероятно, самая важная вещь, если вы пытаетесь заставить своего ребенка сбросить вес или если вы пытаетесь приучить своего ребенка вести здоровый образ жизни. Я не буду вдаваться в подробности, потому что это не вопрос, но в основном вы должны убедиться, что ваш ребенок ест разнообразные нежирные продукты и продукты без сахара.

Заставьте их есть много овощей и фруктов, а также постное мясо с белком.Диета не только дает им преимущества, но и удерживает их от проблем, связанных со здоровьем, в дальнейшем. Если у вашего ребенка избыточный вес, диету нельзя недооценивать. Если ваш ребенок продолжает есть нездоровую пищу, хотя он или она тренируется, то он никогда не сбросит килограммы.

Убедитесь, что они любой ценой избегают жирной и сладкой пищи. Также убедитесь, что они получают меньше калорий, чтобы способствовать потере жира. Если вам нужна дополнительная информация по этой теме, вы должны исследовать больше. Если бы я рассказал вам все, что вам нужно о детском питании, статья была бы слишком большой.

Мотивация:

Как мотивировать детей на тренировки?

1. Заберите игры или не позволяйте им смотреть телевизор

Если вы отнимете у них игру или запретите им смотреть телевизор, если они не станут активными, это станет для них отличным стимулом к ​​тренировкам и занятиям спортом. Постепенно, по мере того, как они становятся более активными, позволяйте им больше смотреть телевизор и играть в свои видео- или компьютерные игры.

Одной из причин детского ожирения является сидение в течение всего дня, и устранение источника проблемы постепенно поможет вашему ребенку стать активным и здоровым.

2. Потренируйтесь с ними или пригласите кого-нибудь потренироваться с ними

Нет ничего хуже для ребенка, чем тренироваться в одиночестве. Вот почему лучше всего, если вы тренируетесь вместе с ребенком, чтобы поощрять его в упражнениях.

Также здорово, когда с ними тренируется друг, потому что они могут разговаривать во время тренировки, что делает ее менее скучной и менее рутинной, но гораздо веселее. Лучше тренироваться с кем-то большую часть времени, чем в одиночку.

3.Призы и голы

Дайте награды за их тяжелую работу, например, читмил, дополнительное время для игры в видеоигру или дополнительное время для просмотра телевизора. Дети копают призы, и это финал. Я имею в виду, когда я тренировал бадминтон, я раздавал детям наклейки в качестве призов, и они работали так усердно, как никогда. Я имею в виду, что даже НАКЛЕЙКИ сделают эту работу!

Тем не менее, вы не хотите давать своему ребенку слишком много призов, иначе он может захотеть тренироваться или заниматься спортом только ради призов, и если вы перестанете награждать, он перестанет это делать, что плохо.Также вы можете ставить цели и давать им больший приз в конце, если они достигнут этого. Таким образом, вы можете заключить сделку со своим ребенком, если он сбросит 10 или 20 фунтов к определенной дате, тогда вы купите ему велосипед, который он всегда хотел.

4. Дайте им вдохновение

Вдохновение — иногда лучший способ усердно работать над достижением цели. Некоторых из нас вдохновляют фильмы и удивительные магазины, и то же самое происходит с детьми, но в еще большей степени. Я имею в виду, посмотрите на Рокки и Бэтмена, сколько детей говорят, что я хочу быть таким!

Вы можете использовать эту положительную энергию, чтобы сказать: «Эй, если ты хочешь быть сильным, как Супермен, тебе следует начать заниматься спортом и тренироваться.» Если это не сработает, покажите им фотографии того, как они могли бы выглядеть, или расскажите истории о том, как кто-то преодолел почти непреодолимое препятствие.

5. Будьте здоровы и активны и поощряйте

Не говорите своему ребенку, чтобы он был активным и здоровым, если вы сами толстый и ленивый. Дети в раннем возрасте очень близко следуют привычкам своих родителей, и их мышление формируется вокруг образа жизни родителей в первые годы. Вот почему дети, чьи родители курят, чаще курят.

Будь активным сам и питайся здоровой пищей. Регулярно ходите на пробежку и предложите своему сыну или дочери пойти с вами на некоторое время и сделать им комплимент, если они усердно работали в бегах. Также ходите в спортзал и приглашайте сына на тренировки.

Бонус:

Как вы думаете, в каком возрасте можно заниматься с отягощениями? Почему?

Я действительно считаю, что дети должны начинать тренироваться, когда они достигают половой зрелости, что происходит примерно в возрасте 12-14 лет. Это когда уровень тестостерона взлетает, и происходит множество вещей.С тестостероном прирост будет намного значительнее, а восстановление пойдет намного лучше.

Тело также сможет лучше переносить нагрузку от тяжестей и справляться с ней. Кроме того, если вы тренируетесь до полового созревания, время восстановления будет больше, и ваши успехи не будут такими значительными. Также в младшем возрасте дети должны заниматься спортом, чтобы получить хорошую базу.

Как я уже сказал выше, я не могу назвать ни одного ребенка, которому нравится сидеть в спортзале взаперти в течение часа. Также примерно в возрасте 12-14 лет занятия спортом становятся требовательными и требуют силовых тренировок для удовлетворения физических потребностей в таком виде спорта, как футбол.Если у вас уже есть хорошая база по скорости, ловкости, стабильности и всему комплексу, все, над чем вам действительно нужно работать, — это аспект тренировки с отягощениями.

Однако, если все, что вы делали, это тренировались с 7 лет, вы ограничиваете себя. Я имею в виду, что все, что у тебя есть, это сила и, возможно, больший размер. Если бы вы занялись каким-либо видом спорта, вам пришлось бы работать гораздо усерднее, потому что у вас нет других аспектов, таких как выносливость и стабильность.

Однако мнения расходятся, и тема туманна.У каждого свое мнение и взгляды на то, когда детям следует начинать тренироваться, но я хочу сказать последнее. Вы действительно хотите, чтобы воспоминания вашего ребенка просто тренировались взаперти в вонючем тренажерном зале в одиночестве, или вы хотите, чтобы воспоминания вашего ребенка занимались спортом со всеми его или ее друзьями, беззаботными и смеющимися?

Преимущества, риски и советы по упражнениям

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, дети и подростки должны ежедневно заниматься физическими упражнениями средней и высокой интенсивности не менее 60 минут (1).

Однако менее 24% детей в возрасте 6-17 лет удовлетворяют эту суточную потребность (1). В то время как лидеры сообщества и основные заинтересованные стороны работают над улучшением этой статистики, родители могут и должны внести свой вклад. Вот практические советы, которые помогут заложить фундамент успеха в развитии ребенка.

Польза упражнений для развития ребенка

Физическая активность и упражнения положительно влияют как на физиологические, так и на психологические аспекты развития ребенка.Положительные эффекты включают (1):

  • Улучшение сна
  • Ограничение риска ожирения
  • Ограничение риска хронических заболеваний
  • Уменьшение беспокойства
  • Уменьшение депрессии
  • Содействие здоровому росту костей и развитию мышц

Польза физической активности распространяется и на классную комнату. Школьные округа, когда-то стремившиеся найти время для занятий физкультурой, начали включать структурированные умственные перерывы продолжительностью от 5 до 20 минут, которые варьируются от прогулок на свежем воздухе до танцев.Эти умственные перерывы помогают детям расходовать энергию и сохраняют их спокойствие и сосредоточенность в течение дня, а также способствуют физической активности (2).

Сейчас как никогда важно быть образцом для подражания для детей, занимаясь спортом или поддерживая физическую форму!

Упражнения: когда, что и как часто

Когда дело доходит до разработки программы для детей, физическая активность может начинаться уже в дошкольном возрасте ( для детей от 3 до 5 лет ) и включать в себя различные виды деятельности, такие как активные игры в парке или на заднем дворе .

По мере развития ребенка ( в возрасте 6–17 лет ), следует поощрять приятные , умеренные и энергичные занятия по 60 минут в день . Действия могут включать:

Минимум 3 раза в неделю дети должны заниматься активной аэробной деятельностью . Кроме того, могут быть включены упражнения по укреплению мышц 3 дня в неделю (3).

Важно отметить, что, хотя детям рекомендуется начинать силовые тренировки, дети в возрасте от 6 до полового созревания должны сосредоточиться на упражнениях с собственным весом , которые улучшают их равновесие и устойчивость, и в меньшей степени на поднятии тяжестей или силовых упражнений. движения типа.

Примеры упражнений с собственным весом для детей:

  • Подтягивания
  • Отжимания
  • Доски
  • Баланс на одной ноге перед зеркалом
  • Учимся прыгать и приземляться на две ноги
  • Учимся прыгать и приземляться на 1 ногу

Каждое из этих упражнений должно выполняться медленно и подконтрольно, с низкими подходами (1-2) и высокими повторениями (12-20). Эта форма обучения имеет жизненно важное значение для развития ребенка, поскольку вы создаете прочную основу для подъема тяжестей в будущем.

Физическая активность и упражнения должны быть сложными, но родители должны понимать, когда ребенку не весело. Детей следует поощрять к участию в мероприятиях, которые им интересны и доставляют удовольствие .

Программы разминки и заминки

В дополнение к формированию поведения, способствующего активному образу жизни, важно также разработать адекватную программу разминки и заминки. Эта программа должна выполняться до и после любых занятий умеренной и высокой интенсивности и включает в себя катание на пене, статическую растяжку, динамические движения и активационные упражнения.

Идеальная программа разминки должна длиться 15-20 минут . Для начала вот пример разминки:

Поролоновый валик

Удержание в области чувствительности в течение 30-45 секунд:

  • Теленок
  • Подколенные сухожилия
  • Пириформис

Статическая растяжка

Удерживать 30 секунд:

  • Телята
  • Подколенные сухожилия
  • Сгибатель бедра на коленях

Динамические движения

Выполнить 8-12 повторений за движение:

  • 1-2 круга по спортзалу или полю
  • Махи бедрами (вперед-назад, в стороны-бок)
  • Приседание с подъемом на носки
  • Выпад на баланс одной ногой
  • Шагающий выпад с поворотом
  • Попеременное сгибание ног со стабилизацией
  • Шагающие выпады с вытягиванием рук над головой
  • Прыжки с высоким коленом
  • Прыжки вперед-назад на одной ноге (правая нога на левую) со стабилизацией
  • Прыжки вперед-назад на одной ноге (с левой ноги на правую) со стабилизацией
  • Прыжки из стороны в сторону на одной ноге (правая/левая нога) со стабилизацией
  • Фигуристы

Так же важно, как и разминка, процедура заминки должна длиться около 10-15 минут сразу после занятия .Используя приведенную выше примерную программу, процедуры заминки могут быть такими же простыми, как повторение пенопластовых валиков и статических упражнений на растяжку. Другие растяжки могут быть добавлены по мере необходимости.

Надлежащая разминка и заминка необходимы для формирования здоровых привычек и должны сочетаться с другими привычками, включая вопросы питания и увлажнения.

Потенциальные риски

Как уже говорилось, польза физической активности для развития детей неоспорима. Что также бесспорно, так это то негативное влияние, которое может оказать перетренированность и ранняя спортивная специализация на рост и развитие детей.

Исследование показало, что дети, которые непрерывно занимаются одним видом спорта или видом деятельности более восьми месяцев, тратят на занятия больше времени в неделю, чем другие дети в их возрастной группе, и участвуют в нескольких лигах/командах, занимающихся одним и тем же видом спорта/мероприятия. В то же время у них выше риск травматизма и общего развития роста (4).

Как избежать перетренированности

Для борьбы с перетренированностью и ранней специализацией важно убедиться, что дети подходят к своей физической активности творчески. Распорядок дня должен быть разнообразным , и если они занимаются спортом, детям следует разрешать брать перерыв, чтобы сосредоточиться на других занятиях .

Резюме

Физическая активность и упражнения играют важную роль в развитии ребенка. Активность должна начинаться примерно в возрасте 3 лет с игры и менее структурированных заданий, а затем переходить к более умеренной или активной деятельности, когда детям исполняется 6 лет. По мере того, как дети растут, родители должны поощрять 60-минутную активность в день, и по крайней мере в течение 3 дней рекомендуется активная деятельность.

Перед любым занятием следует выполнить надлежащую процедуру разминки, а также процедуру заминки после занятия. Чтобы избежать выгорания и чрезмерного использования, в течение года следует применять рекомендации по специализации и перетренированности. Самое главное, однако, чтобы физическая активность и упражнения приносили удовольствие и приносили удовольствие.

Хотите показать детям, как развлекаться, повышая уровень их физической активности и обучая их фитнесу? Ознакомьтесь со специализацией по молодежным упражнениям .

Каталожные номера

1. «КДЦ | Физическая активность | Факты | Здоровые школы». Центры по контролю и профилактике заболеваний , Центры по контролю и профилактике заболеваний, www.cdc.gov/healthyschools/physicalactivity/facts.htm.

2. «Разминка для детей». Детская сила ЮНИСЕФ, www.unicefkidpower.org/brain-breaks-for-kids/.

3.   Министерство здравоохранения и социальных служб США. Руководство по физической активности для американцев, 2-е издание.Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2018.

4. Макгин, Т., Белл, Д., и Пост, Э. (2018, 09 мая). Риски, связанные со спортивной специализацией спортсменов средней школы. Получено с: https://www.nfhs.org/articles/risks-associated-with-sport-specialization-in-high-school-athletes/

Сколько упражнений действительно нужно детям?

Все мы знаем, что регулярная физическая активность необходима для хорошего здоровья и хорошей физической формы.Однако для многих молодых людей это легче сказать, чем сделать. Хотя командные виды спорта популярны во многих школах, опросы показывают, что большинство молодых людей не получают упражнений, необходимых для оптимального здоровья.

Физическая активность укрепляет мышцы и кости и полезна для сердца и легких. Это приносит пользу и мозгу. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, регулярные физические упражнения могут повысить успеваемость и память и даже уменьшить симптомы депрессии у детей школьного возраста.

Упражнения в молодости также способствуют укреплению здоровья в дальнейшей жизни. «Регулярная физическая активность в детстве и подростковом возрасте важна для поддержания здоровья и благополучия на протяжении всей жизни», — говорит Лиза Ипп, доктор медицинских наук, руководитель педиатрического отделения HSS. «Это снижает факторы риска таких заболеваний, как болезни сердца, ожирение и диабет 2 типа».

Цель: час физической активности в день

Согласно последним рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США, детям и подросткам в возрасте от 6 до 17 лет ежедневно требуется не менее 60 минут физической активности от умеренной до высокой.Многие молодые люди терпят неудачу.

Хорошей новостью является то, что любое количество умеренной или интенсивной физической активности засчитывается в счет 60-минутной цели. Это включает в себя даже 10-минутную тренировку. «Молодые люди могут получить существенную пользу от занятий физическими упражнениями, которые составляют до часа и более каждый день», — говорит Мелани Прайор, доктор медицинских наук, педиатр, специализирующийся на медицинском обслуживании детей и подростков, которым предстоит операция в HSS. «Это должно включать аэробные упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, а также соответствующие возрасту занятия, которые укрепляют мышцы и кости.

Как родители могут поддержать занятия

Взрослые играют важную роль в поощрении свободной игры у детей и в убеждении детей участвовать в устойчивой и структурированной деятельности по мере взросления, говорит Джозеф Молони, физиотерапевт и координатор программы для молодых спортсменов. на ХСС. «Если вы поместите маленьких детей вместе на открытом воздухе, они, как правило, станут активными. Маленькие дети любят неструктурированные занятия, такие как бег, езда на велосипеде или лазание по лесу в парке.Свободная игра важна, потому что она задействует все группы мышц и способствует хорошей моторике».

Обычно бывает сложнее заставить малоподвижных подростков быть более активными. Большая часть их взаимодействия с друзьями происходит в Интернете через социальные сети или видеоигры. По словам г-на Молони, родители должны создавать возможности для своего ребенка. «Вероятно, ребенку понравится заниматься, и первый шаг — определить, какие именно», — говорит он. «Дети постарше, как правило, больше заинтересованы в организованных физических упражнениях или занятиях фитнесом, которыми они могут заниматься с друзьями.Так что, если подростку может понравиться, например, скалолазание, родитель может организовать выходной с друзьями на скалодром». Иногда полезно начинать медленно. Даже менее утомительные занятия, такие как мини-гольф или боулинг, являются хорошим началом.

Как заставить детей двигаться?

Эксперты HSS предлагают дополнительные советы, чтобы дети и подростки были более активными:

  • Поощряйте молодых людей к участию в физической активности, которая соответствует возрасту, доставляет удовольствие и предлагает разнообразие.Предложите детям постарше выйти на улицу и присоединиться к сверстникам, занимающимся неструктурированным видом спорта, например баскетболом.
  • Оставайтесь на связи. Если в погожий летний день приходят друзья вашего ребенка и все сидят, играя в видеоигры, предложите пойти в парк, взять фрисби или поиграть в баскетбол.
  • Обеспечьте структуру и установите правила. Это означает придерживаться правил, ограничивающих время, проводимое за экраном, и время, проведенное в видеоиграх. Дети менее запутаны, если у них есть структура и они знают правила.
  • Подайте хороший пример. Дети склонны подражать своим родителям, поэтому, если они увидят, что вы занимаетесь физическими упражнениями, у них может возникнуть желание сделать то же самое.
  • Занимайтесь делами, которыми вы можете заниматься всей семьей. Совместная езда на велосипеде или долгая прогулка полезны для здоровья для всех. Идти в магазин пешком, а не ехать.
  • Мотивируйте детей старшего возраста и подростков, устанавливая цели и задачи и отслеживая прогресс. Если подросток начинает ходить в спортзал, дневник упражнений может помочь с мотивацией.
  • Дарите подарки, способствующие физической активности. Для маленьких детей это мячи, скакалки и другие активные игрушки. Для подростков это может быть велосипед, скейтборд или коньки.
  • Планируйте заранее. Убедитесь, что у вашего ребенка есть удобное время и место для занятий спортом.
  • Обеспечить безопасную среду. Убедитесь, что снаряжение, обувь и одежда вашего ребенка соответствуют требованиям, а место для игр безопасно.
  • Начинайте медленно и не переусердствуйте. Поощряйте ребенка стараться придерживаться графика и прекращать занятия, если чувствуете боль или сильную усталость.Примите дополнительные меры предосторожности, занимаясь спортом или тренируясь в жаркую погоду.

Предоставить молодым людям возможность получать удовольствие от физических упражнений и получать от них пользу. В конечном итоге все сводится к правильной среде, стимулам и структуре, а также к пропаганде активного образа жизни, говорит г-н Молони.

Упражнения для детей: что безопасно, а что нет

Поскольку ожирение влияет на здоровье и самочувствие детей и подростков, регулярные физические упражнения становятся важнее, чем когда-либо.Упражнения помогают детям быть в форме и делают их сильными, а организованные виды спорта для маленьких детей могут быть отличным инструментом для обучения дисциплине, упорному труду и фитнесу. Но на протяжении всего подросткового возраста человеческое тело остается уязвимым для разрывов, разрывов и травм пластин роста. Вот почему родители должны устанавливать ограничения, помогая своим детям заниматься спортом.

Во-первых, узнайте разницу между силовыми тренировками и поднятием тяжестей. И тяжелая атлетика, и бодибилдинг сосредоточены на наборе мышечной массы и постепенном увеличении количества поднимаемых весов.Это вредно для детей и подростков. Поскольку детский скелет все еще развивается, они не могут справиться со стрессом, связанным с поднятием тяжестей, и могут легко получить травму.


Вместо этого сосредоточьтесь на привлечении вашего ребенка к силовым упражнениям, в которых используется сопротивление и собственный вес тела вашего ребенка. Упражнения, включающие отжимания, приседания и легкую гимнастику, совершенно безопасны для детей младше среднего школьного возраста. Рассмотрите возможность добавления 10-15-минутного периода разминки с низкоинтенсивными аэробными упражнениями и растяжкой.Эспандеры предлагают детям простой и удобный способ заниматься спортом, не нагружая их растущее тело. Сопротивление требует очень мало времени для настройки, и его можно практиковать где угодно.

Используя легкое сопротивление с бинтами и упражнения с собственным весом, дети смогут увеличить силу без опасностей, связанных с перекачиванием железа. Чтобы силовые тренировки были и эффективными, и безопасными, их следует практиковать не чаще трех раз в неделю. Кроме того, между тренировками все основные группы мышц должны отдыхать не менее 48 часов.

Маленькие дети также могут бегать на короткие дистанции, но родители должны проявлять осторожность в отношении того, сколько времени они позволяют им бегать. Суставы детей особенно чувствительны к повторяющимся нагрузкам, и слишком много бега может легко привести к травме и препятствовать правильному росту. Ваш ребенок может захотеть принять участие в более формальных беговых упражнениях либо из любопытства, либо присоединиться к вам в вашей тренировке. Это нормально, если вы ограничиваете общее количество миль, которые они пробегают. Хорошим признаком является момент, когда дети достигают своего произвольного истощения.Всегда следите за тем, чтобы они пили много жидкости, и не давайте им бегать, если они жалуются на боль, головокружение или усталость, или если вы подозреваете, что они обезвожены.

Дети среднего школьного возраста могут безопасно пробежать от 6 до 10 миль, особенно в командных видах спорта, таких как бег по пересеченной местности. Детей, заинтересованных в марафонском беге, следует отговаривать от этого, пока они не станут старше. Пока дети не достигнут 18 лет, они по-прежнему подвержены риску повреждения хрящей, сухожилий и костных тромбоцитов. Поощряйте детей подождать немного дольше, до 21 года, чтобы принять участие в марафоне.К тому времени тело завершает самые критические этапы развития и может должным образом выдерживать стресс от бега на длинные дистанции.

Точно так же можно заниматься поднятием тяжестей, когда ваши дети переходят в среднюю школу. Однако даже в этом случае необходимо соблюдать правила, чтобы избежать травм. Меньшие веса при большем количестве повторений являются самыми безопасными — обычно от 10 до 15 повторений в подходе. Всегда следите за тем, чтобы ваш ребенок использовал правильную форму и легко доходил до последнего повторения. Даже когда ваш ребенок подрос, он или она должны тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю с минимум 48-часовым отдыхом между отдельными тренировками.

Обучение ваших детей ценности физической подготовки окупится в будущем изобилием здоровья, выносливости, умственного развития и психологического благополучия. Но слишком много слишком рано отбросит детей назад, а не вперед. Выполните описанные выше шаги, чтобы направить вашего ребенка на путь безопасности и активного образа жизни с ограниченным количеством травм.

Вы слишком сильно повышаете частоту сердечных сокращений вашего ребенка? – Клиника Кливленда

Упражнения имеют решающее значение для здоровья детей, но могут быть некоторые проблемы с тем, как мы измеряем физическую активность ребенка.Эксперты говорят, что измерение максимальной частоты сердечных сокращений у детей так же, как мы измеряем ее у взрослых, подвергает детей риску негативных последствий, таких как одышка и головокружение.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Обычная формула, используемая для расчета максимальной частоты сердечных сокращений у взрослых — 220 минус возраст — не применима к детям, говорит детский кардиолог Кеннет Захка, доктор медицинских наук.

«Очень часто максимальная частота сердечных сокращений у детей в среднем ниже, чем то, что вы получаете из уравнения «220 минус ваш возраст», — говорит доктор Зака. «Это создает максимальную частоту сердечных сокращений, которая слишком высока для детей в возрасте до 18 лет».

Почему максимальная частота сердечных сокращений у детей разная?

Максимальная частота сердечных сокращений — это самая высокая частота сердечных сокращений, которую может достичь здоровый человек, не испытывая при этом серьезных проблем, связанных с физической нагрузкой. Как только вы определите максимальную частоту сердечных сокращений, врачи рекомендуют вам тренироваться в «целевой зоне частоты сердечных сокращений», обычно на уровне от 60% до 80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений для здорового взрослого человека.

Однако у детей, как правило, частота сердечных сокращений в покое выше, чем у взрослых, поскольку у них меньший размер сердца, меньший ударный объем и уменьшенный объем крови. Эти характеристики искажают формулу и делают ее неточной для детей, говорит доктор Зака.

Как правило, дети в возрасте от 6 до 18 лет, как правило, имеют более низкую максимальную частоту сердечных сокращений, чем показывает формула, часто достигая 185 ударов в минуту. Однако максимальные значения для детей могут достигать 215 ударов в минуту, говорит он. Фактическая частота сердечных сокращений зависит от ребенка и, вероятно, определяется генетически.

Ваш врач может точно определить фактическую максимальную частоту сердечных сокращений вашего ребенка с помощью формального теста с физической нагрузкой, если это необходимо.

Почему разница имеет значение?

Знание того, что у некоторых детей максимальная частота сердечных сокращений ниже, чем у других, может изменить то, как школы проводят определенные фитнес-тесты, говорит доктор Зака.

В настоящее время, например, некоторые фитнес-тесты требуют, чтобы учащиеся достигли 70% от их максимальной частоты сердечных сокращений.

Для 10-летнего ребенка по общей формуле это означает целевую зону ЧСС 170 для физических упражнений.Но, если ребенок генетически предрасположен к максимальной частоте сердечных сокращений 180, он должен стремиться к 70% от этой, что лишь немногим больше 140.

Пол также влияет на занятия спортом в определенном возрасте, говорит д-р Зака.

Данные показывают, что в молодом возрасте максимальная частота сердечных сокращений между мальчиками и девочками практически не различается. В подростковом возрасте это мало что меняет, но влияет на способность к физической нагрузке. В возрасте от 10 до 18 лет способность мальчика тренироваться усерднее может возрасти до 20%.

Что происходит, когда ребенок слишком тужится?

Слишком сильно повышать частоту сердечных сокращений опасно, говорит доктор Зака. Это может вызвать головокружение и одышку. Упражнения на максимальной частоте сердечных сокращений или за ее пределами в течение слишком долгого времени также могут вызвать ощущение жжения в мышцах из-за накопления молочной кислоты.

По словам доктора Зака, у ребенка с такими симптомами не обязательно есть проблемы с сердцем или легкими. Но подобные признаки показывают, что в этот день в таких условиях он работает сверх своих возможностей.

В целом, дети, как правило, хорошо контролируют себя — в отличие от взрослых, которые иногда слишком напрягаются и поднимают частоту сердечных сокращений до опасного уровня, говорит доктор Зака.

«Большинство детей в большинстве случаев должным образом ограничивают себя в физических упражнениях», — говорит он. «Они замедлятся или остановятся, когда им нужно. Важно то, что они умеют слушать свое тело».

Научите своих детей быть активными

Вы можете помочь своим детям или детям, за которыми вы ухаживаете, быть активными.Дети, чьи родители или опекуны ведут активный образ жизни, более чем в 5 раз чаще остаются активными.

Семья играет важную роль в:

  • снижении вероятности детского ожирения
  • снижении риска развития у детей хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца
  • помощи детям в формировании сильных мышц, здоровых костей, подвижности и координация
  • улучшение самооценки, настроения, энергии и сна у детей

Сколько физической активности нужно детям

Дети должны быть активными каждый день.Важна любая деятельность, какой бы короткой она ни была, будь то организованный спорт или активная домашняя игра.

Стремитесь к умеренному или интенсивному уровню, по крайней мере, 60 минут каждый день.

Умеренная активность — это когда дыхание и пульс учащаются, но разговор еще возможен.

Активная деятельность – это когда дыхание становится тяжелым, сердечный ритм учащается и трудно поддерживать разговор.

Сопутствующая тема

Физическая активность для детей

Фитнес для разных возрастных групп

В первые 6 лет дети приобретают больше физических навыков, чем в любой другой период своей жизни.Они называются базовыми или фундаментальными двигательными навыками. Они являются строительными блоками для деятельности на протяжении всей жизни.

Младенцы и физическая активность

Активность для младенцев так же важна, как и для малышей и детей старшего возраста.

Вашему ребенку нужно много возможностей для свободного передвижения в контролируемой и заботливой игровой среде. Ограничьте бездействие вашего ребенка, например, нахождение в детском автокресле, не более часа в день, за исключением времени, когда он спит.

Перед тем, как ваш ребенок начнет ползать:

  • поощряйте его к активности, тянитесь, перекатывайтесь, тяните, толкайте и учитесь двигать головой, руками, ногами и телом
  • играйте с ребенком на коврике
  • положите игрушка находится вне досягаемости, поэтому ему приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы потянуться и дотянуться до нее
  • каждый день кладите ребенка на короткое время на животик, чтобы он мог растягиваться и развивать мышцы

Всегда контролируйте ребенок, когда играет на животике.Никогда не позволяйте ребенку засыпать на животике.

Дети ясельного возраста и физическая активность

Пусть ваш малыш будет активным каждый день не менее 3 часов в течение дня. Маленькие дети от природы активны и, как правило, всегда в движении.

Включает:

  • легкие действия, такие как сборка кубиков или игры на полу
  • более активные действия, такие как бег и прыжки
  • действия с мячом, такие как удары ногами, ловля и бросок
  • подражательные действия, такие как прыгать, прыгать, прыгать

Отдых и дневной сон между активными играми также важны.Такие занятия, как рисование и сборка головоломок, способствуют общему развитию вашего ребенка.

Физическая активность для детей старше 3 лет

Если вашему ребенку больше 3 лет и он может ходить без посторонней помощи, он должен заниматься физической активностью каждый день не менее 3 часов в течение дня.

Советы по поддержанию активности детей старше 3 лет

  • Минимум один час активности должен быть структурированным и энергичным, например, плавание или игра в погоню.
  • Занятия не обязательно должны выполняться сразу — в течение дня можно проводить короткие сеансы продолжительностью от 10 до 15 минут.
  • Ограничьте время, в течение которого ваш маленький ребенок неактивен, до часа в день, за исключением времени, когда он спит.
  • Убедитесь, что они ежедневно играют на улице и в помещении.
  • Поощряйте развитие у вашего ребенка разнообразных двигательных навыков, например, использования лазательной рамы, катания на велосипеде, игр в воде.

Экранное время

Дети в возрасте от 18 до 24 месяцев должны проводить как можно меньше времени перед экраном.Дети в возрасте от 2 до 5 лет должны проводить не более 1 часа в день.

Узнайте больше об экранном времени и маленьких детях.

Физическая активность для детей с нарушениями здоровья

Поговорите со своим семейным врачом, прежде чем увеличивать физическую активность вашего ребенка, если у вашего ребенка есть какое-либо состояние здоровья, заболевание или инвалидность. Большинству состояний здоровья помогает физическая активность.

Если у вашего ребенка есть двигательные или сенсорные трудности, вы можете адаптировать это занятие. Найдите местное спортивное партнерство на сайте sportireland.т.е. узнать, какие программы для инвалидов действуют в вашем районе.

Слушайте своего ребенка и позволяйте ему быть настолько активным, насколько позволяют его способности.

Сопутствующая тема

Активный образ жизни с состоянием здоровья или инвалидностью

Мотивируйте ребенка

Советы по поощрению активности у детей быть активными, если их родители.

  • Выберите занятия, соответствующие возрасту вашего ребенка. Если вы этого не сделаете, ваш ребенок может заскучать или расстроиться.
  • Сосредоточьтесь на развлечениях — дети не хотят делать то, что им не нравится.
  • Играйте с детьми в активные игры, например, в игры с мячом, прыжки со скакалкой, беговые игры.
  • Примеры занятий для детей

    Подумайте о том, чтобы поощрять активность вашего ребенка или подростка с помощью:

    • активного отдыха, например пешего туризма или катания на скейтборде
    • ходьбы, бега, езды на велосипеде или плавания
    • занятий спортом, включая гэльский футбол, метание , баскетбол или теннис
    • боевые искусства, такие как карате
    • активные игры, включающие бег, погоню, броски и ловлю

    упражнения на укрепление и гибкость

    укрепляющие упражнения в своих фитнес-привычках.Ваш ребенок должен делать это 2-3 раза в неделю.

    Примеры упражнений на укрепление и гибкость для детей младшего возраста

    • Такие игры, как перетягивание каната.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    2022 © Все права защищены.