В рыбе какой витамин: В какой рыбе больше витаминов? | Вечные вопросы | Вопрос-Ответ

Содержание

Где найти замену мясу, рыбе и яйцам: альтернативные источники важных витаминов и микроэлементов для вегетарианцев и просто «нехочух»

Вопрос, чем заменить в рационе мясо или молочные продукты, волнует не только вегетарианцев. Многие дети порой отказываются от котлет или рыбы по каким-то своим загадочным соображениям. У некоторых взрослых обнаруживают непереносимость определенных продуктов – случаи бывают разные. Чем питаться, чтобы организм точно получал все необходимые витамины и микроэлементы, если мясо и молоко употреблять нельзя?

Молочные продукты: кальций

Наши бабушки свято верили в то, что молоко нужно пить для крепости костей и зубов, однако теперь мы знаем, что оно подходит далеко не всем. Одни ученые говорят, что с возрастом из организма пропадает фермент для переваривания и усвоения молочного белка, другие доказывают, что его непереносимость может возникать в любом возрасте. Однако ее, в отличие от аллергии, не так-то просто обнаружить, поэтому безопаснее включить в рацион больше кисломолочных продуктов и сыра. И пищеварению хорошо, и иммунитетукрепляется, и костям определенно польза.

Если и кисломолочные продукты противопоказаны, нужно обязательно обратить внимание на альтернативные источники кальция:

Морская рыба: жирные аминокислоты

Кажется, человечество давно и прочно разделилось на два лагеря: кто-то обожает рыбу и готов есть ее каждый день и не по разу, а кто-то не переносит запаха рыбьего жира. Что же, понять тех и других можно, но жирные кислоты омега-3получать надо. 

Рассказываем, где их искать, если рыбы на столе не предвидится:

Важно заметить: если нет возможности есть рыбу или заменяющие ее альтернативные продукты, стоит принимать кислоты омега-3 в капсулах. Но перед этим обратитесь к специалисту, чтобы он определил препарат и дозировку. 

Мясо и печень: железо

Железо усваиваетсянеодинаково: оно бывает гемовым и негемовым – в зависимости от того, из какого источника поступило в организм. Считается, что гемовое железо можно найти только в продуктах животного происхождения и что оно условно полезнее, поскольку усваивается лучше. Негемовое содержится примерно поровну в животных продуктах и в растительных, но усваивается при этом хуже. 

Но тут интересно вот что: чем дольше человек не ест мясных продуктов, тем лучше организм приспосабливается к усвоению негемового железа – и тем больше эритроцитов в итоге можно обнаружить в его крови при анализе. Хорошая новость: детский организм примерно до 15 лет максимально эффективно усваивают железо из любых источников. Перечисляем их:

Важно: железо усваивается лучше, если одновременно с ним в рационе присутствует большое количество витамина С – стоит есть с ним побольше фруктов и овощей (цитрусовые и киви, капуста в любом виде, тот же шпинат).

Солнце и продукты животного происхождения: витамин D

Хотя солнечный витаминсинтезируется только от ультрафиолетовых лучей спектра В, после употребления рыбы, мяса и молочных продуктов или во время приема синтетических препаратов в любой форме (водной и масляной), необходимо учитывать, что для лучшего усвоения нужны кальций и жирные аминокислоты.

Важно установить, какая из форм приема витамина D будет оптимальнее в каждом конкретном случае (капли, капсулы или обогащенный рацион), и следить за тем, чтобы не было пропусков в приеме солнечного витамина.   

Мясо, рыба, молочные продукты: витамин В12

Этот витамин – мощный аргумент противников вегетарианской диеты. Действительно, он содержится только в продуктах животного происхождения – в рыбе, красном мясе, яйцах и молочных продуктах. Следующие симптомы могут стать свидетельством дефицита витамина B12:

  • головокружение,

  • резкое падение содержания эритроцитов в крови,

  • повышенная утомляемость и сонливость,

  • слабый иммунитет,

  • язвы и ранки во рту,

  • депрессии и эмоциональная нестабильность. 

Для вегетарианцев вариантов ровно два: принимать В12 в виде препаратов или ежегодно делать курс внутримышечных инъекций (так витамин усваивается лучше).

Животные и молочные продукты: белок

Многие из спортсменов с удовольствием отказались бы от мяса из религиозных или этических соображений, но не делают этого. Они опасаются, что не смогут эффективно тренироваться, а мышечная масса не будет расти. Белок действительно необходим для функционирования мышц, органов и жизненных систем. Где его искать, если мясо вычеркнуто из рациона:

  • в бобовых в любом виде,

  • соевых продуктах,

  • протеиновых коктейлях, батончиках и БАД.

Главное, о чем следует помнить: вегетарианское питание ни в коем случае не должно быть скучным, однообразным или скудным. Если не хватает знаний – стоит поискать интересные рецепты, почитать литературу. Не бойтесь пробовать новое!

Вы бы хотели попробовать стать вегетарианцем? Почему да? Почему нет?

Пресноводная рыба

Пресноводная  рыба очень легко и быстро усваивается и является незаменимым продуктом диетического питания. Особенно полезна рыба при заболеваниях сердца, а также при гастрите и язвенной болезни желудка.
  Одна из главных ценностей рыбы, в том числе и пресноводной — белок с уникальным соотношением незаменимых аминокислот, самые ценные из них — триптофан, лизин, метионин и таурин.
Пресноводная рыба содержит очень важные минералы: кальций и фосфор. Ее регулярное употребление укрепляет зубы и кости и защищает от остеопороза.
В пресноводной рыбе довольно много жирорастворимых витаминов A, D и Е. Витамины А и Е повышают сопротивляемость организма инфекциям и предупреждают онкологические заболевания, витамин D  укрепляет кости. Уха и заливное из пресноводной рыбы — отличные блюда для стимуляции пищеварения. Экстрактивные вещества бульона повышают выделение желудочного сока и ферментов поджелудочной железы. Поэтому и уха, и заливное полезны при гастрите с пониженной кислотностью.

Пресноводная рыба содержит (на 100 граммов мяса рыбы):
-Белок — от 15 до 21 гр. (около 30% суточной потребности)
-Жир — от 5 до 22 гр. (30 %)
-Витамин А — 0, 01 — 0,03 (20-25 %)
-Витамин D — 0, 001 (18- 25 %)
-Витамин В1 — 0, 11 — 0, 25 (1/5 суточной нормы)
-Витамин В6 — 0, 11 — 0, 23 (1/6)
-Магний — 20 — 170 мг (20 — 40%)
-Фосфор — 125 — 315 мг (100%)
-Железо — 0,4- 4,2 мг (33% — 400%)
-Кобальт — 3,9- 14, 4 мкг (100% норма)
-Йод — 0,1 — 113 мкг (50%).
Несмотря на все свои полезные свойства, пресноводная рыба имеет ряд недостатков.
Во-первых, она достаточно часто вызывает аллергию. Поэтому людям с предрасположенностью к пищевой аллергии незнакомые рыбные деликатесы нужно есть осторожно.
Во-вторых, пресноводная рыба менее полезна, чем морская: в ней практически нет йода, марганца, меди, цинка, фтора. Мало в ней и полиненасыщенных омега-3 жирных кислот. Они в основном содержатся в морских жителях: скумбрии, сардине и  сельди.
Кроме того, речная рыба быстро портится.
Ее следует использовать в день покупки или на следующие сутки. Многие пресноводные рыбы являются источниками опасного глистного заболевания.
Соленая и вяленая пресноводная  рыба противопоказана гипертоникам и пациентам с тяжелыми заболеваниями почек.
В большинстве видов пресноводной рыбы много костей. Ими можно поцарапать слизистую глотки. А иногда случайно проглоченная рыбная косточка может привести к повреждению кишечника.
Польза пресноводной  рыбы для здоровья зависит от чистоты водоема, в котором она была выловлена.
 

Полезные свойства сырой рыбы

В этой статье мы разберем пользу и вред сырой рыбы. Расскажем, в каких кухнях используют сырую рыбу для приготовления блюд, и какие из них можно попробовать без вреда для здоровья.

Перед тем, как есть сырую рыбу необходимо учитывать несколько факторов: удостоверится, что у вас нет противопоказаний, узнать, как правильно ее готовить и как правильно выбирать в магазине.

Витамины и жирные кислоты

Сырая рыба — это кладезь витаминов и минералов, продукт содержит белки, витамины А, В6, D, кальций, цинк, йод, насыщенные жирные кислоты, железо и магний. Этот продукт быстро насыщает организм и регулирует кровяное давление, замедляет процессы старения и улучшает состояние волос и кожи.

Употребление рыбы снижает риск возникновения инфарктов и инсультов, благотворно влияет на работу сердца, защищает мозг от старения и болезни Альцгеймера, понижает риск возникновения депрессии, хандры и плохого настроения, помогает наладить режим сна. Именно в сыром продукте находятся жизненно важные жирные кислоты, которые так необходимо человеческому организму.

Однако наряду с пользой следует рассказать и о противопоказаниях. Этот продукт нельзя есть, если вы страдаете аллергией, хроническим панкреатитом, беременны или кормите грудью. Сырая рыба противопоказана детям до 3-х лет.

Отравление и заражение глистами от сырой рыбы можно получить только в случае некачественного продукта (который хранился в неправильных условиях, подвергался заморозке-разморозке, контактировал с сырым мясом). Люди с древности знали о том, что сырая рыба может вызывать в редких случаях глисты, поэтому всегда при приеме сырого продукта использовали добавки, отлично убивающие бактерии. Эти добавки всем известные имбирь и васаби, кстати, практически во всех наборах суши и роллов присутствуют эти два ингредиента.

Для человека одинаково вредно питаться только сырой рыбой и исключить ее из рациона совсем. Идеальным соотношением является 60% сырого и 40% термически обработанного продукта.

Как правильно выбрать рыбу?

Без опасений можно есть только морскую и океаническую рыбу в сыром виде. Важно, чтобы продукт не был подвержена многочисленным заморозкам и разморозкам. Перед употреблением сырой рыбы убедитесь в том, что она хорошего качества.

Помните, что нельзя употреблять в сыром виде речную рыбу, ведь в ней очень часто содержатся паразиты. Поэтому ее необходимо подвергать тепловой обработке, мариновать, коптить и т.д. Из речных рыб можно есть всыром виде только стерлядь.

Не забудьте спросить у продавца санитарно-эпидемиологический сертификат, который будет означать, что продукт разрешено употреблять в сыром виде. Лучше всего если рыба была подвержена единичной шоковой заморозке. Кстати, все суши и роллы в компании «С-Тайм» готовятся только из рыбы шоковой заморозки.

Суши, сашими, сугудай…

В японской кухне очень много блюд приготовленных на основе сырой рыбы, самые известные из них это — суши, роллы и сашими. Для приготовления суши и роллов к сырой рыбе добавляют рис. Для того, чтобы приготовить сашими тонко нарезают сырую рыбу и подают ее с имбирём и васаби.

В перуанской кухне самое известное блюдо из этого продукта — это севиче. Его делают из морепродуктов с добавлением овощей и жареного багета.

Блюдо северян из сырой рыбы – сугудай. Это традиционное кушанье северных народов России, но сейчас оно появляется в ресторанах в других городах. Рецепт довольно прост: рыбу просто маринуют и подают на стол

Еще одним блюдом севера является строганина – это стружка мороженой рыбы. Для ее приготовления просто нарезают мороженую рыбу тонкими ломтиками и получается своеобразная стружка.

Популярное мексиканское блюдо из сырой рыбы это аквачиле. В этом блюде добавляют к рыбе овощи и кукурузные чипсы.

Поке – гавайское блюдо, которое было взято из азиатской кухни. Это салат из сырой нарезанной рыбы, маринованной в специальном соусе с добавлением васаби, кунжута, грецких орехов и соевого соуса. Чаще всего это блюдо готовят из тунца.

Еще одним популярным блюдом из сырой рыбы является тартар, это скорей способ приготовления блюда. Мелко нарезанный продукт смешивают с соусом и специями и подают на стол.

Какие блюда можно есть без вреда для здоровья?

Самыми безвредными блюдами, которые уже попробовали многие, являются суши и роллы. Вы можете заказать суши в компании «С-Тайм», у нас большой ассортимент вкусных блюд восточной и японской кухни, доступные цены, хорошее качество. Делайте заказ в «С-Тайм» и насладитесь вкусом сырой рыбы без вреда для здоровья.

Рыба или мясо?

 

Ученые длительное время пытались изучить такой феномен: почему отдаленные друг от друга народы японцы и эскимосы намного реже, чем многие другие, страдают от сердечно-сосудистых заболеваний? Выяснилось, что все просто. Они каждый день едят рыбу, причем жирных сортов: сардины, сельдь, лосося, налима. И это позитивно сказывается на их здоровье. Получается, мясо проигрывает рыбе в споре на большую полезность. И этому есть подтверждение.

Чем полезна рыба?

В зависимости от сорта рыбы содержащиеся в ней жиры различаются по химическому составу. В рыбе содержится большое количество витаминов, полиненасыщенных кислот, которые полезны для мозга, сердца, костей. Поэтому нужно есть больше рыбы. Следует знать, что в соленой и копченой рыбе целебные свойства сохраняются гораздо хуже.

Сколько организму нужно мяса?

Мясо, вне сомнения, остается важным источником полноценных белков.

Мясо и мясные продукты составляют основную часть рациона питания человека. Лишь некоторые воздерживаются от употребления мяса и питаются исключительно вегетарианской пищей. Несмотря на то, что человек употребляет мясо на протяжении нескольких тысяч лет, споры о пользе и вреде этого продукта не утихают.

Сторонники употребления мяса утверждают, что только этот продукт способен снабдить организм человека нужными и незаменимыми белками. В то время как вегетарианцы утверждают, что мясо – вред, именно оно является источником возбудителей самых разнообразных болезней.

Рассуждая о пользе и вреде мяса, необходимо сказать, что многое зависит  и от вида мяса. Сегодня в рацион питания человека входит мясо крупного рогатого скота (говядина, телятина), мелкого рогатого скота (козлятина, баранина), свиное мясо и мясо птицы (курятина, индюшатина, гусятина, утятина, мясо перепелки), а также конина, крольчатина и дичь. Каждый из видов мяса обладает своими вкусовыми оттенками и полезными свойствами.

В свинине содержится много белка, витамина В12, витамина D, микроэлементов: железа, натрия, магния, калия, кальция, фосфора. Свинина полезна для костной  и нервной системы. Польза мяса коров и телят в высоком содержании витаминов группы В, а также С, Е, А, РР, минералов: меди, магния, натрия, кобальта, цинка, железа, калия.  Говядина полезна для кроветворения, способна повышать уровень гемоглобина, незаменима при лечении анемии.

Польза мяса курицы в высоком содержании легкоусвояемого белка, в минимальном количестве жира и в отсутствии углеводов. Кроме этого курятина богата фосфором, калием, магнием, железом. Куриное мясо способно воздействовать на кровяное давление, участвует в липидном обмене, уравновешивая содержание сахара в крови и моче, снижает уровень холестерина и стимулирует работу почек.  Мясо курицы – отличный диетический продукт, обладающий небольшой энергетической ценностью.

В рыбе содержится на одну треть меньше холестерина, чем в постном мясе. Рыбу приятно и легко есть без картошки и хлеба с приправой в виде лимонного сока, хрена, соевого соуса.

К слову, эскимосы почти не едят фруктов и овощей, зато питаются рыбой. При этом сердечно-сосудистая система представителей этой народности может вызвать добрую зависть. Не случайно рыбий жир и рыбу пропагандируют в качестве средства для профилактики инфарктов.

И рыба, и мясо богаты белками, необходимыми для полноценного здорового функционирования организма человека, но в рыбе гораздо меньше соединительной ткани. Именно благодаря этому она способна лучше усваиваться. В среднем человеку удается усвоить рыбный белок на 98 процентов, а мясной — на 89 процентов. Так стоит ли перегружать свой организм тяжело перевариваемой пищей? Морепродукты и рыба наделены высокой пищевой ценностью за счет повышенного содержания жирных кислот Омега-6 и Омега-3. Больше всего этих элементов в жирных сортах рыбы, таких как лосось, семга, радужная форель, скумбрия, сельдь, тунец, сардина.

https://polzavred.ru/polza-myasa.html

Материал подготовлен Туркиной В.К., методистом ГМЦ ДОгМ

 

Витамины и минералы в красной речной и морской рыбе, полезные для женщин

Рыба – это тот продукт, который на твоем столе часто заменяет мясо.

В сознании много числа людей рыбные продукты считаются более полезными, чем мясные. На самом деле народная мысль недалеко ушла от правды – диетологи недаром величают рыбу «продуктом для мозга».

О пользе коротко

Фото автора Geraud pfeiffer: Pexels

Все сорта рыбы содержат полезные жиры, что обеспечивает сытность продукта. Даже если ты станешь есть рыбу несколько раз в день, то твоей фигуре это не повредит. В рыбке много соединительной ткани, благодаря которой она легко усваивается. В этом продукте немало белка. И главное, рыба вряд ли наскучит – сотни сортов и тысячи рецептов блюд.

Но самое главное, витаминный и минеральный состав делает рыбы невероятно полезным продуктом, который тебе нужно есть не реже 2-3 раз в неделю.

«Рыбные» витамины и минералы

Какие же витамины содержатся во всех сортах рыбы и определяют такую полезность рыбы для организма человека? Это:

  • Витамины В6 и В12. Они отвечают за регуляцию сахара в крови и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта.
  • Витамин РР. Недостаток никотиновой кислоты приводит к серьезным нарушения здоровья. Без нее невозможен рост здоровых и красивых волос, нормальный состав крови.

Что произойдет, если каждый день есть рыбу?

  • Витамин А. Чаще всего его связывают с работой органов зрения. Этот витамин действительно помогает сохранять остроту зрения. Но, кроме этого, благодаря этому витамину улучшается выносливость.
  • Витамин D. Этот витамин 2013помощник кальция. Без него крепких костей, зубов, ногтей и волос можно не ждать. Здорового гормонального фона и правильного метаболизма тоже.

Также в рыбках содержатся полезные микроэлементы:

  • Кальций, который необходим для здоровых костей;
  • Фосфор, который помогает мышцам сокращаться, а костям и зубам оставаться крепкими.
  • Цинк, он помогает иммунитету, его часто назначают вместе с витамином С при заболеваниях.
  • Железо – обеспечивает доставку кислорода к органам, регулирует дыхание и улучшает метаболизм.
  • Йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы.
  • Фтор тоже помогает зубам и костям оставаться крепкими и здоровыми.
  • Селен – помогает иммунитету бороться с бактериями и вирусами, а еще синтезирует гормоны щитовидной железы.

Самая «витаминная» рыба

Без лидеров тут не обойтись. Самыми полезным считаются представители семейства лососевых. На 100 грамм рыбы из этого семейства приходится суточная норма витаминов PP, E и B, а еще содержатся полиненасыщенные кислоты, одна из которых – Омега-3, важная для работы мозга.

Но оставим лидеров и обратим внимание на других. Из речной рыбы выделяются своей пользой лещ, карп, карась и налим. Они дадут тебе суточную корму никотиновой кислоты, кальция, йода и витамина А.

Морская рыба тоже не остается в стороне. Самыми полезными «солеными» рыбками являются скумбрия, сельдь, сом, палтус, хек и судак. Фтор, цинк и витамины A, B, D – дары морских рыб твоему организму.

Вред от рыбы

Говоря о противопоказаниях, стоит учесть, что рыбы все-таки есть разные, могут быть по-разному приготовлены и с разными ингредиентами.

Фото автора Jonas Dautel: Pexels
  • Тушеную и вареную рыбу можно всем, кроме тех, у кого имеются аллергии.
  • Также не рекомендуется давать детям до 1 года рыбу – малышам сложно будет ее переварить.
  • Соленую рыбу нельзя тем, у кого имеются проблемы с почками и мочевыделительной системой.
  • О жареной и острой рыбе стоит забыть тем, у кого имеются заболевания желудочно-кишечного тракта.

Рыба принесет твоему организму только пользу если ты правильно выберешь ее. Смотри внимательно и нюхай рыбу. Неприятный запах – повод сомневаться в свежести продукта. Не стоит покупать замороженную рыбу – очень сложно оценить ее состояние под коркой льда.

 Готовить рыбу тоже нужно уметь. Жарка в масле повлияет не только на пищеварительную систему, но может и холестерин поднять. Думай о своем здоровье и отдавай предпочтение тушеной, вареной, печеной или рыбе на пару.

Средняя дневная потребность в рыбе – 70 грамм. Съедая такой кусочек на обед или ужин, ты улучшишь свое здоровье. Если ты хочешь похудеть – стоит отказаться от жирных сортов рыбы вроде скумбрии. Отдавай предпочтение менее калорийным и маложирным сортам – минтаю или камбале.

Фото автора Ryutaro Tsukata: Pexels

Ешь достаточное количество рыбы для своего организма, правильно готовь ее и выбирай штучки посвежее – и будет тебе рыбное счастье. Обилие витаминов в этом продукте сделает твои кости, волосы, ногти и зубы крепкими, поможет работе иммунитета и щитовидной железы. Если хочешь похудеть – то рыба первое блюдо для твоего дневного и вечернего меню. Она и насытит, и талию соблюдет.

Морепродукты и здоровье

Морепродукты, несомненно, необходимая часть нашего рациона. Ведь разнообразие пищи – важнейший фактор правильного питания: однообразная пища приедается и хуже усваивается. А дары моря относятся к числу наиболее сбалансированных пищевых продуктов, помогают управлять весом и являются средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, морепродукты при правильном приготовлении отличаются изысканным вкусом и формируют здоровые предпочтения в еде. В морепродуктах содержатся высококачественные белки, ненасыщенные жиры и необходимые для организма человека микроэлементы. Различные варианты диет со значительной долей морепродуктов улучшают состояние сердечно-сосудистой системы человека, способствуют правильному развитию и росту детского организма, компенсируют потери микроэлементов и питательных веществ при стрессах, умственных и физических перегрузках.

Морепродукты и витамины

Морепродукты богаты витаминами А, D, E, B12, B6 и другими. В печени рыб содержится максимальное количество витаминов A и D. Дары моря имеют полный набор микроэлементов: в рыбе много кальция; цинк, так необходимый работникам умственного труда, содержится в устрицах и ракообразных; железо – в устрицах, красной рыбе и креветках; медь – в устрицах, крабах, омарах; калий – в мидиях и других моллюсках. Йод, фосфор и селен есть во всех морепродуктах. В морской капусте (ламинарии) – много йода, клетчатки и витамина B.

Белки морепродуктов не только содержат полный набор необходимых человеку аминокислот, но и усваиваются организмом человека легче, чем белки мяса птицы, свинины и говядины. Доля белков в рыбе составляет 17–19 процентов. Богаты белком горбуша, сёмга, нерка, форель, севрюга, белуга и другие лососевые и осетровые рыбы.

Жиры большинства морепродуктов также легко усваиваются нашим организмом. В рыбе содержатся полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Они улучшают межклеточный обмен, имеют противовоспалительный эффект и снижают содержание холестерина в крови.

Рыбий жир не только служит источником витамина D, необходимого детям, но и замедляет развитие ряда хронических заболеваний, помогает при артрите, атеросклерозе и тромбофлебите. Так что, в отличие от мяса, жирная рыба: лосось, скумбрия, сайра, сардины и другие – в большинстве случаев очень даже полезна. Кроме того, варка морепродуктов или приготовление их на пару уменьшает количество жиров при почти полной сохранности белков.

Диета и морепродукты

Нежирные морепродукты менее калорийны по сравнению с мясом и поэтому входят во многие диеты для людей с избыточным весом тела. Причем большинство морепродуктов отличается минимальным количеством холестерина. По его содержанию крабы и омары сравнимы с мясом цыплёнка. В креветках уровень холестерина выше, чем в курином мясе, но значительно ниже, чем в куриных яйцах. И лишь в моллюсках уровень холестерина относительно высок.

Морская капуста полезна при атеросклерозе и сахарном диабете. Красная икра лососевых рыб показана при умственном и физическом перенапряжении. Она содержит более 30 процентов белков, богата витаминами A, E, D, B6, B12, лецитином и микроэлементами. Правда, необходимо помнить, что в красной икре до 14 процентов жира, много холестерина, благодаря чему она очень калорийна. Специально подготовленная икра используется в талассотерапии и в косметических процедурах.

Икра морских ежей(!) нормализует кровяное давление, повышает иммунитет, полезна при снижении потенции и обладает омолаживающим эффектом. По данным японских исследований икра морских ежей выводит из организма радионуклиды, снижает нежелательные последствия лучевой терапии и является средством профилактики раковых заболеваний. Японцы ежегодно потребляют более 5000 тонн икры морских ежей (около 40 граммов на человека), и более 90 процентов морских ежей, добываемых в наших морях, поставляются в Японию и Южную Корею.

Сегодня большинство американских диетологов рекомендуют при заболеваниях сердечно-сосудистой системы диеты с повышенным содержанием морепродуктов. В зависимости от типа диеты рыбу потребляют от двух до четырёх раз в неделю. Такая диета благотворно влияет на кровеносную систему, снижая уровень холестерина, замедляя развитие атеросклероза сосудов и уменьшая свёртываемость крови.

Диеты из морепродуктов с повышенным содержанием жирной кислоты Омега-3 рекомендуются при таких заболеваниях как астма, артрит, диабет, рассеянный склероз, гипертония, головные боли, мигрени, рак и некоторых заболеваниях почек.

Морепродукты каждый день

Во многих прибрежных странах значительная часть населения питается морепродуктами каждый день. Большая доля морепродуктов в питании японцев является одной из основ их долголетия. Сравните: средняя продолжительность жизни в Японии – 86 лет, а в России – 65 лет.

Если вам дорого ваше здоровье, то стоит задуматься о том, что сбалансированный рацион, регулярное потребление морепродуктов позволит вам в будущем сэкономить деньги на лекарствах и лечении и продлит вашу жизнь.

Конечно же, при потреблении даров моря важно соблюдать умеренность и не допускать переедания, но самое главное – качество приобретаемых морепродуктов, условия их хранения и правильное приготовление. Некачественные дары моря могут надолго изменить ваши предпочтения и даже причинить вред организму. Покупая морепродукты у компаний, серьёзно контролирующих исходное качество товаров и соблюдающих правила переработки и хранения, Вы и ваша семья можете благополучно наслаждаться изысканным вкусом разнообразных даров моря.

Полезные и опасные свойства скумбрии

Скумбрия — рыба семейства скумбриевых отряда окунеобразных. Максимальная длина тела — 60 см, средняя — 30 см. Тело веретёнообразное. Чешуя мелкая. Спинка сине-зелёная, со множеством чёрных, слабо изогнутых полосок. Плавательного пузыря нет.

Скумбрия — пелагическая стайная теплолюбивая рыба. Быстро плавает (в броске — до 77 км/ч). Стаи обычно не содержат примеси других рыб (редко с сельдью) и состоят из особей одной величины. Скумбрия живёт при температуре 8—20° С, из-за чего вынуждена совершать сезонные миграции вдоль побережий Америки и Европы, а также между Мраморным и Чёрным морями. Эти миграции имеют характер нагульных (пищу скумбрии составляет мелкая рыба и зоопланктон).

Полезные свойства скумбрии

Скумбрия легко усваивается организмом и является прекрасным источником белка, она также содержит большое количество фосфора, йода, кальция, калия, натрия, магния, цинка, фтора. Скумбрия содержит никотиновую кислоту и витамин D, которые также являются важным фактором оздоровления костей и нервной системы и способствуют усвоению.

Всего 100. г рыбы содержит до половины дневной нормы белка. Упортебляя жирную рыбу, скумбрию, организм получает по меньшей мере, в 2 раза больше калорий, чем употребляя белую рыбу. В отличие от насыщенных жиров животного происхождения, ненасыщенные жиры из рыбы считаются наиболее полезными. По мнению ученых, именно жирные кислоты семейства Омега-3, содержащиеся в рыбе, способствуют предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают риск образования тромбов в сосудах, а также способствуют улучшению кровотока в капиллярах.

Очень полезна морская рыба будущим матерям. Есть данные, что употребление жирной рыбы ослабляет некоторые симптомы псориаза, улучшает зрение и функции мозга. Морская рыба содержит комплекс витаминов, в частности витамин D. Рыбий жир в 5 раз эффективнее растительных масел, он понижает содержание холестерина в крови. Жиры, находящиеся в печени рыб, богаты витаминами А и D. Мышечная ткань рыбы содержит витамины группы В, помогающие организму усваивать белки.

В последнее время появляется все больше сообщений, где утверждается, что употребление в пищу жирной рыбы (лосося, скумбрии, сельди, сардин и трески) предохраняет от астмы. Это объясняется действием жирных кислот Омега-3, обладающих противовоспалительным действием, и магнием. Доказано, что люди, в организме которых низок уровень магния, наиболее подвержены приступам астмы.

С недостатком жиров Омега-3 часто связывают такие заболевания, как рак, ревматоидный артрит, атеросклероз, слабость иммунной системы и др.

Опасные свойства скумбрии

Скумбрия противопоказана при индивидуальной непереносимости. Кроме того, являясь жирной рыбой, она не желательна при заболеваниях печени и почечной недостаточности.

Соленая и копченая скумбрия не желательна при гипертонии и обострениях заболеваний желудочно-кишечного тракта. Некоторые врачи не рекомендуют употреблять скумбрию беременным, кормящим и детям, так как она способна накапливать в себе вредные вещества, и, тем самым, приносить вред организму.

В передаче «О рыбалке всерьез» расскажут о Ялтинских соревнованиях по ловле скумбрии и о тонкостях ловли этой вкусной рыбы.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9.3/10

Голосов: 9

Смотрите также свойства других рыб:

Польза для здоровья, питательные вещества на порцию, информация о приготовлении и многое другое

Многие люди недооценивают рыбу. Существуют десятки сортов рыбы с различными вкусами и способами приготовления на любой вкус.

Употребление в пищу рыбы — отличная альтернатива употреблению в пищу красного мяса, потенциально обеспечивающая широкий спектр преимуществ для здоровья — от здоровья сердца до облегчения симптомов депрессии.

Польза для здоровья

Витамины, минералы и жирные кислоты в рыбе могут принести значительную пользу для здоровья.Витамин B12, содержащийся в рыбе, имеет решающее значение для роста здоровых эритроцитов, воспроизводства ДНК и функции нервной системы. Потребление достаточного количества витамина B12 связано с более низким риском слабоумия и сердечных заболеваний. Недостаток витамина B12 также связан с такими проблемами, как хроническая усталость и анемия.
Другие полезные для здоровья свойства рыбы включают:

Улучшение здоровья мозга

Рыба богата жирами, известными как омега-жирные кислоты. Эти жиры важны для поддержания здоровья мозга.Низкий уровень омега-3 жирных кислот в крови был связан с ускоренным старением мозга, включая такие симптомы, как потеря памяти и когнитивные нарушения. На самом деле, эти низкие уровни омега-жирных кислот связаны с уменьшением размеров мозга при старении.

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Омега-жирные кислоты также связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Жирные кислоты омега-3, по-видимому, связаны с профилактикой и уменьшением ишемической болезни сердца при регулярном употреблении.Эти жирные кислоты минимизируют коронарные бляшки, снижают уровень триглицеридов и даже могут помочь снизить кровяное давление.

Снижение риска депрессии

Омега жирные кислоты также могут улучшить психическое здоровье. Жирные кислоты омега-3 прочно связаны с уменьшением симптомов депрессии. Омега-жирные кислоты связаны с повышенной эффективностью некоторых антидепрессантов, возможно, потому, что эти жиры помогают вашему мозгу работать более эффективно.

Питание

Рыба является отличным источником белка, необходимого для поддержания здоровья мышц, органов и кровеносных сосудов. Белок помогает поддерживать деление клеток, рост волос и даже гормональную сигнализацию. Он так или иначе используется каждой системой организма.

Рыба также богата йодом, жизненно важным минералом, который организм не может производить самостоятельно. Йод важен для функции щитовидной железы, которая контролирует такие вещи, как аппетит и иммунную систему.Рыба в целом также является хорошим источником питательных веществ, таких как:

Питательные вещества на порцию 

В зависимости от вида рыба может иметь различный уровень питательных веществ. Наиболее существенная разница заключается в содержании жира: такие виды, как лосось и тунец, считаются жирными, а треска и сом — постными. Это приводит к изменению количества калорий, которое вы можете ожидать. Стандартная порция запеченной сельди весом 3 унции содержит следующее:

На что обратить внимание

Хотя рыба сама по себе обычно полезна для вас, важно проверить, где была поймана рыба, которую вы едите.Многие выловленные в океане рыбы содержат много ртути, которая в больших количествах может быть токсичной. Эти рыбы хранят ртуть, содержащуюся в их собственном рационе, в своем жире, который со временем может накапливаться.

Рыба, выращенная на ферме, и рыба с низким содержанием жира, скорее всего, содержат меньше ртути, в то время как альбакор, меч-рыба и скумбрия, как известно, содержат много ртути. Считается безопасным потреблять до 12 унций рыбы с низким содержанием ртути в неделю и до 6 унций неизвестной рыбы в неделю.

Как приготовить рыбу

Как и все продукты животного происхождения, важно правильно приготовить рыбу перед ее употреблением.У всех животных могут быть паразиты или бактерии в неправильных условиях. Получение свежей или полностью замороженной рыбы — лучший способ убедиться, что ваша рыба безопасна для употребления в пищу.

Суши, которые включают сырую рыбу, требуют, чтобы рыба была заморожена при температуре ниже 0 градусов по Фаренгейту в течение 24 часов перед подачей на стол. В противном случае рыба должна быть приготовлена ​​до внутренней температуры 145 градусов по Фаренгейту, чтобы гарантировать, что ее можно есть.

Рыба — вкусный способ добавить в свой рацион белок и полезные жиры. Вот несколько идей, как полакомиться рыбой:

  • Запечь филе лосося с имбирем и лимоном
  • Приготовить рыбные палочки по-домашнему
  • Попробовать жареную рыбу
  • Обжарить стейки тунца на гриле
  • Добавить рыбу в пасту для средиземноморской кухни
  • 9
  • 9
  • Сверните суши самостоятельно
  • Замените курицу рыбой в куриной запеканке

20 полезных свойств рыбы для здоровья

Рыба — один из самых полезных источников белка для вашего рациона.Он наполнен необходимыми питательными веществами, такими как жирные кислоты омега-3, и является отличным источником белка, который помогает поддерживать стройность тела и силу мышц. Рыба влияет не только на вашу талию, но и на другие функции вашего тела, включая печень, мозг и даже ваш сон. Поэтому убедитесь, что вы включаете рыбу в свой рацион, чтобы воспользоваться этими 20 преимуществами рыбы для здоровья. Вот почему некоторые виды рыбы попали в наш список 29 лучших белков для похудения.

Shutterstock.Рыба богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, которые могут уменьшить воспаление, защитить сердце и предотвратить хронические заболевания.

Shutterstock

Рыба также необходима для мозга. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации , умеренное потребление морепродуктов было связано с более низким риском развития болезни Альцгеймера. Исследование показало, что у тех, кто регулярно употребляет в пищу рыбу, было больше серого вещества мозга, что снижает его усадку и ухудшение, что может привести к осложнениям функции мозга.Хотя они отметили, что потребление морепродуктов также коррелирует с более высоким уровнем ртути в мозге, оно не коррелирует с невропатией головного мозга.

Этот морепродукт также полезен для вашего психического здоровья. Журнал психиатрии и неврологии обнаружил, что рыбий жир может помочь улучшить симптомы депрессии при приеме с селективным ингибитором обратного захвата серотонина (СИОЗС), типом антидепрессанта. Хотя есть сообщения о том, что рыбий жир сам по себе уменьшает симптомы депрессии, все еще необходимо провести дополнительные исследования, чтобы доказать это утверждение.

По данным Национального института здравоохранения, рыба богата витамином D и считается одним из лучших пищевых источников этого необходимого питательного вещества. По данным NIH, витамин D полезен для усвоения кальция для здоровья и роста костей. Поскольку 70 % населения США не получают оценочное среднее потребление (EAR) витамина D каждый год, безусловно, будет полезно, если вы добавите в свой рацион больше этой богатой питательными веществами пищи.

Shutterstock

Агентство медицинских исследований и качества обнаружило, что жирные кислоты омега-3 полезны для улучшения зрения и здоровья глаз.Это связано с тем, что мозг и глаза в значительной степени сконцентрированы в омега-3 жирных кислотах и ​​нуждаются в них для поддержания своего здоровья и функционирования, согласно выводам AHRQ. Рыба является одним из лучших источников этих хороших жиров.

Shutterstock

Если у вас есть проблемы с засыпанием или сном, вам может помочь употребление большего количества рыбы. Согласно исследованию, опубликованному The Journal of Clinical Sleep Medicine , увеличение потребления рыбы улучшило качество сна у большинства субъектов. Исследователи подозревают, что это связано с высокой концентрацией в рыбе витамина D, который способствует сну.

Shutterstock

Независимо от того, есть ли у вас гормональные прыщи или прыщи взрослых, рыба может облегчить состояние вашей кожи. В исследовании, опубликованном BioMed Central , отмечается, что рыбий жир полезен для очистки кожи людей с акне средней и тяжелой степени.

Shutterstock

Если вы страдаете от ревматоидного артрита, который представляет собой хроническое воспаление суставов, употребление большего количества рыбы может помочь уменьшить опухоль и боль. Американский колледж ревматологии обнаружил, что более высокое потребление рыбы фактически снижает активность заболевания при ревматоидном артрите.

Shutterstock

Американская кардиологическая ассоциация отметила, что рыба является отличным источником белка без высокого содержания насыщенных жиров, которое есть во многих других видах мяса. AHA рекомендует есть две порции рыбы в неделю, предпочтительно жирной рыбы, которая имеет более высокое содержание омега-3 жирных кислот.

Медицинский центр Университета Бэйлора отметил, что омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, помогают снизить уровень ЛПНП (также известный как уровень «плохого» холестерина) в организме.Согласно выводам университета, жирные кислоты омега-3 в рыбе, как известно, помогают снизить уровень липидов в крови, образующих холестерин.

Рыба имеет очень здоровую репутацию, и на то есть веские причины. Исследование, проведенное Отделением старения в Бригаме и Медицинским отделением женской больницы, показало, что умеренное потребление рыбы помогает снизить риск сердечной недостаточности из-за высокой концентрации в ней полезных для сердца жирных кислот омега-3.

Shutterstock

Еще один способ, которым рыба помогает вашему мозгу, — это снижение риска инсульта.Согласно Британскому медицинскому журналу , высокое содержание омега-3 жирных кислот в рыбе также помогло снизить риск инсульта у участников исследования. Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition and Diabetes , употребление в пищу жирной рыбы действительно может помочь предотвратить аутоиммунные заболевания, такие как диабет 1 типа. Согласно исследованию, высокое содержание витамина D в рыбе способствует укреплению иммунитета и метаболизму глюкозы.

Shutterstock

Согласно исследованию, проведенному The American Journal of Clinical Nutrition , рыба может даже снизить риск некоторых видов рака. Исследование показало, что люди, которые потребляли большое количество рыбы, на самом деле имели более низкий риск развития рака пищеварительной системы, такого как рак полости рта, глотки, толстой кишки и поджелудочной железы, по сравнению с теми, кто ел меньше рыбы.

Shutterstock

Исследования Департамента здоровья человека и диетологии Университета Гвельфа показали, что омега-3 жирные кислоты, которых много в рыбе, положительно влияют на обмен веществ.В исследовании отмечается, что этот полезный жир повышает скорость метаболизма в состоянии покоя и физических упражнений, а также окисление жира у пожилых женщин.

Shutterstock

Если у вас высокое кровяное давление, включение в рацион большего количества рыбы может помочь снизить его. Исследование, опубликованное в журнале Circulation , показало, что рыбий жир помогает снизить кровяное давление благодаря высокой концентрации омега-3 жирных кислот.

Было также доказано, что рыба помогает с концентрацией и вниманием у подростков.Исследование, опубликованное в журнале о питании , показало, что учащиеся в возрасте от 14 до 15 лет, которые ели жирную рыбу вместо другого мяса, имели более высокие показатели концентрации и могли дольше концентрировать внимание по сравнению с теми, кто ел меньше.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology , Shutterstock

Рыба также может помочь при предменструальных симптомах у женщин. Исследование показало, что вмешательство предменструальных симптомов в повседневную жизнь женщин значительно уменьшилось, когда они увеличили потребление омега-3 жирных кислот, которые содержатся в большинстве рыб.

Shutterstock

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, также помогают лечить заболевания печени. Исследование Колумбийского университета показало, что омега-3 помогает расщеплять триглицериды и жирные кислоты в печени, снижая риск жировой болезни печени.

Shutterstock

Рыба содержит питательные вещества, которые чрезвычайно полезны, помогая спортсменам оправиться от усталости и помочь в регенерации мышц. Исследование, опубликованное в Sports Medicine , показало, что витамин D и омега-3 жирные кислоты, которые в значительной степени присутствуют в большинстве жирных сортов рыбы, играют большую роль в регенерации мышц после тренировки и восстановлении после усталости. После особенно напряженной тренировки обязательно перекусите одним из 16 закусок после тренировки, которыми клянутся эксперты по фитнесу.

Питание морепродуктами — SeaShare

Морепродукты спасают жизнь. Согласно исследованию Гарварда, употребление в пищу 8 унций морепродуктов каждую неделю снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 36%. Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти женщин во всем мире. Болезни сердца и инсульт вызывают 30 процентов всех смертей в мире и 800 000 смертей ежегодно в Соединенных Штатах.

Морепродукты – это продукт, богатый питательными веществами, витаминами и жирными кислотами омега-3, однако только каждый пятый американец ест морепродукты два раза в неделю, как это рекомендовано Министерством сельского хозяйства США. Употребление от 8 до 12 унций морепродуктов в неделю во время беременности может улучшить IQ ребенка, когнитивное развитие и здоровье глаз. Пожилые люди с высоким потреблением рыбы живут в среднем на 2,2 года дольше.

Те, кто изо всех сил пытается прокормить свои семьи, сталкиваются с бременем не только получения достаточного количества еды, но и доступа к продуктам, богатым питательными веществами, которые укрепляют здоровье и помогают снизить риск хронических заболеваний.Морепродукты — это высококачественный белок, который содержит необходимые витамины и минералы. SeaShare существует для того, чтобы предоставить продовольственным банкам и центрам питания доступ к питательным морепродуктам.

Как витамины и минералы в морепродуктах влияют на ваш организм?

Морепродукты обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. К ним относятся витамины А, В и D, а также омега-3 жирные кислоты. Рыба также богата кальцием и фосфором и является отличным источником минералов, таких как железо, цинк, йод, магний, селен и калий.Витамин А помогает защитить зрение и укрепить иммунную систему. Витамины группы В влияют на выработку энергии, обмен веществ и концентрацию. Морепродукты являются одним из единственных пищевых источников витамина D, который способствует здоровому росту костей, усвоению кальция и повышает эффективность иммунной системы и рост клеток.

В рыбе содержатся две жирные кислоты омега-3: ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). Наше тело не производит омега-3 жирные кислоты, поэтому мы должны получать их с пищей, которую едим.Жирные кислоты омега-3 содержатся во всех видах рыбы, но их особенно много в жирной рыбе, такой как лосось, форель, сардины, сельдь, скумбрия, тунец и устрицы. Финансируемое CDC исследование 12 поддающихся изменению факторов риска питания, образа жизни и обмена веществ в Соединенных Штатах показало, что употребление в пищу морепродуктов, содержащих незаменимые жирные кислоты омега-3, может предотвратить 84 000 смертей каждый год.

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в морепродуктах, имеют множество преимуществ для здоровья:

  • Помогает поддерживать здоровое сердце, снижая кровяное давление и снижая риск внезапной смерти, сердечного приступа, нарушения сердечного ритма и инсульта.
  • Способствует здоровой работе мозга и развитию зрения и нервной системы у младенцев во время беременности.
  • Может снизить риск депрессии, СДВГ, болезни Альцгеймера и деменции.
  • Может снизить вероятность развития диабета и предшествующего ему метаболического синдрома. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что более высокое потребление омега-3 или жирной рыбы также может оказывать положительное влияние на метаболизм глюкозы и инсулина. Эти жирные кислоты также ослабляют воспалительные процессы, способствующие развитию диабета.
  • Может предотвратить воспаление и снизить риск артрита.
  • Морепродукты делают вас умнее. У людей, которые едят рыбу, часто обнаруживают, что гиппокамп головного мозга на 14% больше — центр памяти и обучения.

Питание морепродуктами в период беременности и грудного возраста

Беременность увеличивает потребность почти во всех питательных веществах, но некоторые питательные вещества должны быть доступны в определенное время для оптимального развития ребенка. Некоторые из них наиболее распространены в рыбе — селен и йод, а также жирная кислота омега-3 ДГК, которая содержится почти исключительно в рыбе.Эти питательные вещества, наряду с другими длинноцепочечными полиненасыщенными жирными кислотами (ЭПК и арахидоновая кислота), имеют решающее значение для развития органов ребенка, особенно мозга и глаз.

Употребление в пищу продуктов, богатых ДГК, особенно важно в последние три месяца беременности и в первые два года жизни ребенка, пока развивается его мозг. После этого скорость роста мозга и глаз замедляется, но потребность в ДГК сохраняется на протяжении всего детства.

Младенцы, получающие ДГК из грудного молока или детской смеси с добавками ДГК, могут иметь более высокие результаты в тестах на развитие и зрение по сравнению с детьми, получающими смесь без ДГК.У них также более зрелая нервная система. Некоторые исследования показывают, что дети, которые хорошо питаются ДГК, лучше способны к обучению и с меньшей вероятностью разовьют отклонения в обучении или поведении по сравнению с детьми, которые потребляли мало ДГК.

Оценка содержания витамина D3 в рыбе: достаточно ли содержания витамина D для удовлетворения диетических потребностей в витамине D?

J Стероиды Biochem Mol Biol. Авторская рукопись; доступно в PMC 2009 18 июня.

Опубликовано в окончательной редактированной форме AS:

PMCID: PMC2698592

NIHMM592

NIHMSID: NIHMS20896

R. Berkowitz

* Юридическое море Продукты, одно морепродукты, Бостон, MA 02118

S. Martinello

* Legal Sea Foods, One Sea Food Way, Boston, MA 02118

Исследовательская лаборатория витамина D, кожи и костей; Департаменты медицины, физиологии и биофизики, 715 Albany St., Медицинский центр Бостонского университета, Бостон, Массачусетс 02118

* Legal Sea Foods, One Sea Food Way, Бостон, Массачусетс 02118

Автор, ответственный за переписку: Майкл Ф.Холик, Медицинский центр Бостонского университета, 715 Albany St., M-1013, Boston, MA 02118, телефон: 617-638-4545, факс: 617-638-8882, электронная почта: ude. [email protected]См. другие статьи в PMC которые ссылаются на опубликованную статью.

Abstract

Было высказано предположение, что основным источником витамина D должны быть продукты питания, а не воздействие солнца. Тем не менее, основным обогащенным диетическим источником витамина D является молоко, которое часто не содержит по крайней мере 80% того, что указано на этикетке. Рыба рекламируется как отличный источник витамина D, особенно жирная рыба, включая лосося и скумбрию.Мало что известно о влиянии различных условий приготовления на содержание витамина D в рыбе. Мы инициировали исследование и оценили содержание витамина D в нескольких видах рыб, а также оценили влияние запекания и жарки на содержание витамина D. Удивительно, но выращенный на ферме лосось содержал примерно 25% витамина D по сравнению с диким лососем. Содержание витамина D в рыбе сильно варьировало даже в пределах одного вида. Эти данные свидетельствуют о том, что таблицы, в которых указано содержание витамина D, устарели и нуждаются в переоценке.

Ключевые слова: витамин D, рыба, ВЭЖХ, солнечный свет, диета, лосось

Введение

В настоящее время дефицит витамина D признан всемирной проблемой как для детей, так и для взрослых (1–3). Из-за беспокойства по поводу пребывания на солнце и рака кожи и дети, и взрослые либо избегают пребывания на солнце, либо используют солнцезащитные средства, что подвергает их высокому риску дефицита витамина D. Таким образом, их единственным источником витамина D является диета или добавки. Основные обогащенные продукты в Соединенных Штатах, содержащие витамин D, включают молоко (100 МЕ/8 унций), некоторые апельсиновые соки (100 МЕ витамина D 3 /8 унций), некоторые сорта хлеба, йогурты и сыры.Облученные грибы содержат витамин D 2 в различных количествах. Натуральный витамин D содержится в мясе жирной рыбы. На основании диетических таблиц предполагается, что лосось содержит приблизительно 400 МЕ витамина D 3 /3,5 унции.

Методы

Анализ витамина D был разработан для определения содержания витамина D в пищевых продуктах. Подробности показаны в . Обычно 1 грамм мяса рыбы омыляли, а затем экстрагировали на содержание липидов. Липидный экстракт хроматографировали на препаративной колонке С-18 с обращенной фазой.Фракцию витамина D собирали и подвергали хроматографии на системе высокоэффективной жидкостной хроматографии с прямой фазой (ВЭЖХ). Фракцию витамина D собирали и подвергали хроматографии с помощью ВЭЖХ с обращенной фазой для количественного определения содержания витамина D 2 и витамина D 3 на основе поглощения УФ-излучения и площади под кривой ().

Данные высокоэффективной жидкостной хроматографии (ВЭЖХ) и спектр поглощения витамина D в ультрафиолетовом диапазоне 3 , полученный в результате окончательной обращенно-фазовой (ОФ) ВЭЖХ.Верхняя панель представляет собой стандартный витамин D 3 , а нижняя панель представляет собой хроматограммы ВЭЖХ и УФ-спектр поглощения образца мяса лосося, который был обработан в соответствии с процедурой, описанной в . NP1 представляет собой первый профиль нормально-фазовой хроматографии, а NP2 представляет собой второй профиль ВЭЖХ участка витамина D, полученного в результате первой хроматографии NP1.

Для подтверждения, подмножество образцов было извлечено из ВЭЖХ с обращенной фазой и помещено в тандемную систему масс-спектроскопии с жидкостной хроматографией, как описано ранее (4) ().

Верхняя панель представляет собой профиль тандемной масс-спектроскопии жидкостной хроматографии витамина D 3 , извлеченного из репрезентативного образца лососевой рыбы. Нижняя панель представляет собой внутренний стандарт витамина D 2 .

Результаты

Среднее содержание витамина D 3 в выловленном в природе лососе составило 988 ± 524 (среднее значение ± стандартная ошибка среднего) МЕ витамина D 3 /3,5 унции, что является типичным количеством, подаваемым на ужин () Напротив, выращенный на ферме лосось имел примерно 25% содержания витамина D, присутствующего в мясе дикого лосося.Средняя концентрация в мясе выращиваемого лосося составляла 240 ± 108 МЕ витамина D 3 . Голубая рыба — очень жирная рыба, поэтому считается отличным источником пищевого витамина D 3 . Однако наш анализ показал, что в четырех разных образцах голубой рыбы средняя концентрация витамина D 3 /3,5 унции составляет 280 ± 68 МЕ. Белая рыба, мясо которой обычно имеет очень мало жира, включая треску и серую камбалу, содержит 104 ± 24 МЕ и 56 ± 36 МЕ витамина D 3 /3.5 унций соответственно. Кроме того, выращенная на ферме форель содержала 388 ± 212 МЕ витамина D 90 233 3 90 234 , а тунец Ahi-yt содержал 404 ± 440 МЕ витамина D 90 233 3 90 234 .

Таблица

2 IU / OZ IU / OZ (N) Blue Fish 280 ± 68 (4) COD 104 ± 24 (3) 56 ± 36 (9) Salmon Farm 240 ± 108 (9) Salmon Wild 988 ± 524 988 ± 524 (9) 60292 388 ± 212 (4) Tuna Ahi-YT 404 ± 440 30304 (4)

Мало что известно о влиянии кулинарной обработки на содержание витамина D в рыбе.При запекании фермерского лосося почти все содержание витамина D, то есть 240 МЕ витамина D 3 , было восстановлено из 3,5 унции. лосося. Начальная концентрация в сыром лососе составляла 245 МЕ витамина D 3 . Однако при обжаривании лосося на растительном масле извлекалось примерно 50% (123 МЕ витамина D 3 ).

Мы также оценили содержание витамина D в скумбрии, которая традиционно считается отличным источником витамина D 3 из-за содержания масла.Однако в одном протестированном образце мы обнаружили только 24 МЕ витамина D 3 в 3,5 унции.

Заключение

Те, у кого мало знаний о питании человека и мало опыта в области витамина D, предположили, что каждый может получить достаточное количество витамина D из своего рациона и что следует избегать любого незащищенного пребывания на солнце ( 5). Тем не менее, большинство экспертов сходятся во мнении, что 1000 МЕ витамина D 3 требуется при отсутствии воздействия солнечных лучей (1–3, 6,7).Предполагается, что рыба, особенно жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и голубая рыба, является отличным источником витамина D 3 . Однако наш анализ содержания витамина D в различных видах рыб, которые, как считалось, содержали достаточное количество витамина D, не имел количества витамина D, указанного в пищевых таблицах. Необходимо провести переоценку содержания витамина D в продуктах, которые традиционно рекомендуются как хорошие источники естественного витамина D.

Благодарности

Эта работа была частично поддержана UV Foundation

Сноски

Отказ от ответственности издателя: Это PDF-файл неотредактированной рукописи, которая была принята к публикации. В качестве услуги нашим клиентам мы предоставляем эту раннюю версию рукописи. Рукопись будет подвергнута редактированию, набору текста и рецензированию полученного доказательства, прежде чем она будет опубликована в ее окончательной цитируемой форме. Обратите внимание, что в процессе производства могут быть обнаружены ошибки, которые могут повлиять на содержание, и все правовые оговорки, применимые к журналу, относятся к нему.

Литература

1. Холик М.Ф. Высокая распространенность недостаточности витамина D и последствия для здоровья. Мэйо Клин Proc. 2006;81(3):353–373. [PubMed] [Google Scholar]2. Холлис БВ. Уровни циркулирующего 25-гидроксивитамина D, свидетельствующие о достаточности витамина: значение для установления нового эффективного DRI для витамина D. J Nutr. 2005; 135:317–322. [PubMed] [Google Scholar]3. Вит Р., Коул Д.Э., Хоукер Г.А., Транг Х.М., Рубин Л.А. Недостаточность витамина D в зимнее время часто встречается у молодых канадских женщин, и потребление ими витамина D не предотвращает ее.Европейский журнал клинического питания. 2001;55:1091–1097. [PubMed] [Google Scholar]4. Холик М.Ф., Сирис Э.С., Бинкли Н., Борода М.К., Хас А., Катцер Дж.Т., Петрушке Р.А., Чен Э., де Папп А.Е. Распространенность недостаточности витамина D среди женщин Северной Америки в постменопаузе, получающих терапию остеопороза. J Clin Endocrinol Metab. 2005;90:3215–3224. [PubMed] [Google Scholar]5. Вольповиц Д., Гилкрест Б.А. Вопросы о витамине D: сколько вам нужно и как его получить? J Am Acad Дерматол. 2006; 54: 301–317.[PubMed] [Google Scholar]6. Баргер-Люкс М.Дж., Хини Р.П., Доуэлл С., Чен Т.С., Холик М.Ф. Витамин D и его основные метаболиты: уровни в сыворотке крови после перорального постепенного дозирования у здоровых мужчин. Остеопороз Интерн. 1998; 8: 222–230. [PubMed] [Google Scholar]7. Хини Р.П., Доуэлл М.С., Хейл К.А., Бендич А. Поглощение кальция варьируется в пределах референтного диапазона для сывороточного 25-гидроксивитамина D. J Am Coll Nutr. 2003;22(2):142–146. [PubMed] [Google Scholar]

Рыба и моллюски — NHS

Здоровая сбалансированная диета должна включать как минимум 2 порции рыбы в неделю, в том числе 1 порцию жирной рыбы.

Это потому, что рыба и моллюски являются хорошими источниками многих витаминов и минералов. Жирная рыба, такая как лосось и сардины, также особенно богата длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь сохранить ваше сердце здоровым.

Большинство из нас должны иметь в своем рационе больше рыбы, в том числе жирной рыбы.

Существуют разные рекомендации для беременных или кормящих женщин, детей и младенцев.

Рыба, приготовленная на пару, запеченная или приготовленная на гриле, полезнее, чем жареная рыба.Жарка может увеличить содержание жира в рыбе и моллюсках, особенно если они приготовлены в кляре.

Чтобы обеспечить достаточное количество рыбы сейчас и в будущем, мы должны стараться есть самые разнообразные виды рыбы и покупать рыбу из устойчивых источников.

Виды рыбы

Различные виды рыбы и моллюсков содержат разные питательные вещества.

Жирная рыба

Жирная рыба включает:

  • сельдь (разновидностями сельди являются вздутая, коппер и хильза)
  • сардины
  • лосось
  • сардины
  • шпроты
  • форель
  • скумбрия

Свежий и консервированный тунец не считается жирной рыбой.

Жирная рыба:

  • с высоким содержанием жирных кислот омега-3 с длинной цепью, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания
  • хороший источник витамина D

Некоторые жирные сорта рыбы содержат кости, которые можно есть. К ним относятся мальки, консервированные сардины, сардины и консервированный лосось (но не свежий лосось). Эти рыбы могут помочь сохранить наши кости крепкими, потому что они являются источником кальция и фосфора.

Белая рыба

Треска, пикша, камбала, минтай, камбала, камбала, камбала, барабулька, морской черт и тиляпия — все это примеры белой рыбы.

Белая рыба – это:

  • с низким содержанием жира, что делает их одной из более здоровых и нежирных альтернатив красному или обработанному мясу, которое, как правило, содержит больше жира, особенно насыщенных жиров
  • некоторые виды могут быть источником омега-3 жирных кислот, например. морской окунь, морской лещ, тюрбо, палтус, но в меньшем количестве, чем жирная рыба

Моллюски

Моллюски включают креветки, мидии, морские гребешки, кальмары и лангустины.

Моллюски – это:

  • с низким содержанием жира
  • источник селена, цинка, йода и меди

Некоторые виды моллюсков, такие как мидии, устрицы, кальмары и крабы, также являются хорошими источниками жирных кислот омега-3 с длинной цепью, но они не содержат столько, сколько жирная рыба.

Жирная рыба и омега-3 жирные кислоты

Жирная рыба содержит жирные кислоты омега-3 с длинной цепью. Длинноцепочечные омега-3 могут помочь предотвратить сердечные заболевания. Это также важно для беременных или кормящих женщин, потому что это может помочь развитию нервной системы ребенка.

Жирная рыба является богатейшим источником жирных кислот омега-3 с длинной цепью. Некоторые виды белой рыбы и моллюсков также содержат длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, но не так много, как жирная рыба.

Основными источниками длинноцепочечных омега-3 моллюсков являются:

  • мидии
  • устрицы
  • кальмар
  • краб

Сколько рыбы мы должны съесть?

Здоровая, сбалансированная диета должна включать как минимум 2 порции рыбы в неделю, в том числе 1 порцию жирной рыбы.Большинство из нас не ест так много. Порция составляет около 140 г (4,9 унции).

Тем не менее, для некоторых видов рыбы существуют рекомендации по максимальному количеству, которое вы должны съедать.

Сколько жирной рыбы я должен есть?

Мы должны съедать не менее 1 порции (около 140 г в приготовленном виде) жирной рыбы в неделю.

Жирная рыба может содержать небольшое количество загрязняющих веществ, которые могут накапливаться в организме. По этой причине существуют максимальные рекомендации по количеству порций, которые некоторые группы должны съедать каждую неделю.

Следующие люди должны есть не более 2 порций жирной рыбы в неделю:

  • девушки
  • женщин, которые планируют беременность или могут родить ребенка в один прекрасный день
  • беременных и кормящих женщин

Это связано с тем, что загрязняющие вещества, содержащиеся в жирной рыбе, могут накапливаться в организме и влиять на будущее развитие ребенка в утробе матери.

Сколько нужно есть белой рыбы?

Вы можете безопасно съедать столько порций белой рыбы в неделю, сколько захотите, за исключением следующих, которые могут содержать такие же уровни определенных загрязняющих веществ, как и жирная рыба:

  • морской лещ
  • морской окунь
  • палтус
  • палтус
  • каменный лосось (также известный как акула, чешуйчатый угорь, гусс, ригг или каменный угорь)

Любой, кто регулярно ест много рыбы, должен избегать слишком частого употребления этих 5 рыб и коричневого мяса крабов.

Несмотря на то, что акула и марлин — белые рыбы, существует отдельный совет о том, сколько их следует есть:

  • дети, беременные женщины и женщины, которые пытаются забеременеть, не должны есть акул, рыбу-меч или марлина, потому что они содержат больше ртути, чем другая рыба
  • другие взрослые должны есть не более 1 порции акулы, рыбы-меч или марлина в неделю

Многие виды акул и марлинов находятся под угрозой исчезновения, поэтому мы должны избегать употребления в пищу этих рыб, чтобы предотвратить вымирание этих видов.Дополнительную информацию см. в разделе об устойчивой рыбе и моллюсках ниже.

Сколько моллюсков следует есть?

Хотя любителям рыбы рекомендуется избегать слишком частого употребления в пищу мяса коричневого краба, нет необходимости ограничивать количество потребляемого мяса белого краба. Максимальных рекомендованных количеств для других видов моллюсков нет.

Употребление в пищу рыбы при попытке забеременеть, а также во время беременности и грудного вскармливания

Употребление в пищу рыбы полезно для вашего здоровья и развития вашего ребенка.Тем не менее, беременным и кормящим женщинам следует избегать некоторых видов рыбы и ограничивать потребление некоторых других. Это связано с высоким содержанием ртути и загрязняющих веществ, которые могут содержаться в некоторых видах рыбы.

Во время беременности вы можете снизить риск пищевого отравления, избегая сырых моллюсков и следя за тем, чтобы все моллюски, которые вы едите, были тщательно приготовлены.

Ниже приведены рекомендации Научно-консультативного комитета по питанию (SACN) и Комитета по токсичности относительно употребления рыбы при попытке забеременеть, во время беременности или кормления грудью:

Акула, рыба-меч и марлин: не ешьте их, если вы беременны или пытаетесь забеременеть.Все остальные взрослые, включая кормящих женщин, должны есть не более 1 порции в неделю. Это связано с тем, что эта рыба может содержать больше ртути, чем другие виды рыб, и может повредить нервную систему развивающегося ребенка.

Жирная рыба: всем девушкам и женщинам, еще не пережившим менопаузу, в том числе планирующим зачать ребенка, беременным или кормящим грудью, следует употреблять не более 2 порций жирной рыбы в неделю. Порция около 140 гр.

Тунец: Если вы пытаетесь зачать ребенка или беременны, вам следует съедать не более 4 банок тунца в неделю или не более 2 стейков тунца в неделю.Это связано с тем, что тунец содержит более высокий уровень ртути, чем другая рыба. Если вы кормите грудью, количество тунца, которое вы можете съесть, не ограничено.

Эти цифры основаны на банке тунца среднего размера с сухим весом около 140 г на банку и приготовленном стейке весом 140 г.

Помните, тунец не считается жирной рыбой. Таким образом, если вы съели порцию тунца в течение недели, вы все равно можете съесть до 2 порций (женщины) или 4 порции (мужчины) жирной рыбы.

Если ваш врач общей практики не рекомендует иное, избегайте приема добавок с рыбьим жиром, когда вы беременны или пытаетесь зачать ребенка.Они богаты витамином А (ретинолом), который может нанести вред вашему будущему ребенку. Беременным женщинам рекомендуется избегать приема добавок, содержащих витамин А.

Узнайте больше о здоровом питании во время беременности и продуктах, которых следует избегать во время беременности.

Должны ли дети и младенцы старше 6 месяцев есть рыбу?

Детям до 16 лет не следует есть акул, рыбу-меч или марлина. Это связано с тем, что содержание ртути в этих рыбах может повлиять на нервную систему ребенка.

Не давайте сырых моллюсков младенцам и детям, чтобы снизить риск пищевого отравления.

Узнайте больше о здоровом питании детей младше 5 лет в разделе «Первая твердая пища для вашего ребенка».

Мальчикам можно давать до 4 порций жирной рыбы в неделю, а девочкам лучше давать не более 2 порций в неделю. Это связано с тем, что низкий уровень загрязняющих веществ, содержащихся в жирной рыбе, может накапливаться в организме и может нанести вред нерожденному ребенку во время будущей беременности.

Прием пищевых добавок с рыбьим жиром

Если вы принимаете добавки с рыбьим жиром, помните, что они богаты витамином А.Это потому, что рыба запасает витамин А в своей печени. Слишком много витамина А в течение многих лет может быть вредным.

Научно-консультативный комитет по питанию сообщает, что если вы принимаете добавки, содержащие витамин А, вы не должны получать более 1,5 мг в день из пищи и добавок вместе взятых. Беременным женщинам рекомендуется избегать приема добавок, содержащих витамин А, включая добавки с рыбьим жиром, так как слишком много витамина А может быть вредным для будущего ребенка. Узнайте больше о витамине А.

Употребление экологически чистой рыбы и моллюсков

Когда рыба или моллюски вылавливаются или производятся таким образом, что позволяет пополнять запасы и не наносит ненужного ущерба морским животным и растениям, такая рыба или моллюски называются «устойчивыми».

Чтобы обеспечить достаточное количество рыбы и моллюсков, выбирайте из как можно более широкого ассортимента этих продуктов. Если мы едим только несколько видов рыб, то численность этих рыб может сильно упасть из-за чрезмерного вылова этих запасов.

Перелов ставит под угрозу будущее предложение рыбы, а также может нанести ущерб окружающей среде, в которой вылавливается рыба.

Безопасность рыбы и моллюсков

Употребление в пищу рыбы или моллюсков, которые не являются свежими или которые не хранились и не были приготовлены с соблюдением правил гигиены , может вызвать пищевое отравление. В этом разделе вы можете найти советы о том, как хранить и готовить рыбу и моллюсков.

Сырые или недостаточно приготовленные моллюски, такие как мидии, моллюски и устрицы, могут содержать вредные вирусы и бактерии, вызывающие пищевое отравление.Тщательная кулинария обычно убивает любые бактерии или вирусы.

Большинство моллюсков, которые мы едим, сначала готовят, но устрицы часто подают сырыми.

Сырые моллюски, особенно устрицы, могут содержать небольшое количество определенных вирусов, таких как норовирус. Если вы подаете устрицы в сыром виде, будьте особенно осторожны при их покупке и хранении.

Моллюски также могут содержать токсины.

В зависимости от типа присутствующего токсина симптомы при употреблении в пищу зараженных моллюсков могут включать: 

  • тошнота
  • рвота
  • диарея
  • головные боли
  • онемение
  • затрудненное дыхание
  • потеря памяти
  • дезориентация
  • боль в животе

Эти токсины не разрушаются во время приготовления пищи.

Агентство по пищевым стандартам (FSA) рекомендует пожилым людям, беременным женщинам, очень маленьким детям и больным людям избегать употребления в пищу сырых или слегка приготовленных моллюсков, чтобы снизить риск пищевого отравления.

Ловля рыбы и моллюсков

Рыбалка — твоя страсть? Нравится мысль съесть собственный свежий улов? Сначала прочтите это руководство по защите от паразитов, если вы хотите есть собственный улов атлантического лосося и морской форели.

Если вы хотите ловить моллюсков в любых общественных водах, важно проверить местные уведомления или узнать у местных властей, что этот район не закрыт для ловли рыбы.Если он закрыт, это может быть вызвано причинами общественного здравоохранения, такими как высокое содержание токсинов, бактериальное или химическое загрязнение, и в этом случае было бы опасно есть моллюсков из этого района.

Покупка рыбы и моллюсков

При выборе рыбы и моллюсков помните:

Следуйте этим советам по гигиене при хранении рыбы:

  • Положите рыбу и моллюсков в холодильник или морозильник, как только вы вернетесь домой
  • убедитесь, что вся рыба и моллюски находятся в закрытых контейнерах, но не кладите мидий, устриц, моллюсков или любых других живых моллюсков в герметичные контейнеры, потому что им нужно дышать
  • не храните рыбу или моллюсков в воде
  • Выбрасывайте мидии, устрицы, моллюски или любые другие живые моллюски, если их раковины трескаются или ломаются, или если раковины открыты и не закрываются при постукивании по ним.Живые моллюски «замолкают», если их раковины постукивать

Приготовление рыбы и моллюсков

Следуйте этим советам по гигиене при приготовлении рыбы:

  • тщательно мойте руки до и после контакта с рыбой или моллюсками
  • не допускайте контакта сырой рыбы или моллюсков или жидкости из живых моллюсков с приготовленной или готовой к употреблению пищей
  • использовать отдельные тарелки и посуду для приготовления сырой рыбы, моллюсков и другой пищи
  • Разморозьте замороженную рыбу или моллюсков в холодильнике на ночь.Если вам нужно разморозить его быстрее, вы можете использовать микроволновую печь. Используйте настройку «разморозка» и остановитесь, когда рыба станет ледяной, но гибкой
  • , если вы маринуете морепродукты, поместите их в холодильник и выбросьте маринад после удаления сырой рыбы или моллюсков. Если вы хотите использовать маринад в качестве дип-соуса или соуса, отложите немного, прежде чем он коснется сырой рыбы
  • не ешьте моллюсков или мидий, которые не открываются при приготовлении. Вполне вероятно, что моллюск или мидия погибли, и есть их небезопасно

Аллергия на рыбу и моллюсков

Аллергия на рыбу или моллюсков встречается довольно часто и может вызывать тяжелые реакции.

Люди с аллергией на один вид рыбы часто реагируют на другие виды. Точно так же люди с аллергией на один вид моллюсков, таких как креветки, крабы, мидии или морские гребешки, часто реагируют на другие виды.

Приготовление рыбы или моллюсков не снижает вероятность плохой реакции у людей с аллергией на рыбу или моллюсков.

Узнайте больше о пищевой аллергии.

Последняя проверка страницы: 4 декабря 2018 г.
Дата следующей проверки: 4 декабря 2021 г.

Мелкая рыба является важным диетическим источником витамина А и кальция в сельских районах Бангладеш

Рыба играет важную роль в рационе бангладешцев, составляя основную пищу животного происхождения в сельских домохозяйствах.В потреблении рыбы преобладают дикие мелкие (длина <25 см) аборигенные виды рыб (SIS). Было проведено исследование для оценки пищевого вклада витамина А и кальция из рыбы в сельских районах Бангладеш. Сезонное потребление рыбы было обследовано в 84 сельских домохозяйствах в Кишореганчском районе с использованием метода 5-дневного опроса. Пятьдесят девять домохозяйств занимались аквакультурой, выращивая карпов и SIS в небольших прудах. В 20 домохозяйствах методом взвешивания обследовано внутридомовое распределение стандартизированного рыбного блюда.Вклад витамина А и кальция из рыбы рассчитывался как отношение вклада питательных веществ, выражающее потребление питательных веществ из рыбы по отношению к рекомендуемому потреблению на уровне домохозяйства. Среднее количество рыбы, потребляемой во всех домохозяйствах, составляло 37 г сырых съедобных частей на человека в день (медиана = 27) в июле 1997 г. 82 г сырых съедобных частей на человека в день (медиана = 64) в октябре 1997 г. и 55 г съедобных частей/человек/день (медиана = 42) в феврале 1998 г. Всего в рационе было зарегистрировано 44 вида рыб. На долю SIS приходилось 84% от общего потребления рыбы.Рыба, купленная на местных рынках, была самым важным источником рыбы как в домохозяйствах, производящих рыбу, так и в домохозяйствах, не производящих рыбу. Распределение рыбы внутри домохозяйства показало, что главы домохозяйств (все мужчины) имели преимущество перед женщинами и другими мужчинами. В октябре; средний коэффициент вклада питательных веществ для витамина А составил 40 % (медиана = 23 %), а для кальция — 32 % (медиана = 26 %). На SIS приходится более 99% потребления витамина А и кальция от общего потребления рыбы. Мола, богатый витамином А СИС, производился в 34 хозяйствах, производящих рыбу.Мола, собранная в прудах и потребляемая в домохозяйствах, в среднем составляет 21% (медиана = 18%) от рекомендуемого домохозяйством потребления витамина А за 7-месячный период. SIS является важным и, возможно, незаменимым диетическим источником витамина А и кальция, и продвижение наличия и доступности SIS для населения сельских районов Бангладеш должно быть приоритетным.

7 рецептов морепродуктов, богатых витаминами, которые стоит попробовать этой осенью

С раннего возраста мы все знаем о важной роли витаминов в здоровом питании.Витамины являются важными питательными веществами, необходимыми для питания клеток и регулирования сотен функций организма, включая обмен веществ, иммунитет, обновление клеток и пищеварение, и бесценны для поддержания нашей силы и защиты от болезней. Таким образом, обеспечение достаточного потребления витаминов имеет решающее значение для общего состояния здоровья, однако многие из нас по-прежнему не знают, какие продукты мы должны есть больше, чтобы достичь необходимых квот.

Морепродукты – это одна из категорий продуктов, богатая витаминами, которая, вероятно, не попадает в поле вашего зрения.Некоторые виды рыбы богаты витаминами А и D, которые имеют ключевое значение для роста и развития детей, в то время как белая рыба, в частности, является хорошим источником витаминов группы В. Морепродукты также обеспечивают наш организм рядом необходимых минералов, включая калий, цинк, селен и йод.

Чтобы ваш организм получал все витамины, необходимые ему для работы на пике активности, подумайте о том, чтобы включить в свой еженедельный план питания больше блюд из морепродуктов. Чтобы помочь вам начать, мы собрали некоторые из наших любимых рецептов морепродуктов, которые вы можете попробовать.

Мидии

Мидии наполнены иммунной системой, поддерживающей витамин С, а также железо и витамин В12. Витамин B12 способствует синтезу ДНК, помогает нервной системе нормально функционировать и является ключом к защите здоровья мозга и сохранению памяти.

Обзор рецептов: Мидии по-провансальски

Этот ароматный рецепт доказывает, что из простых ингредиентов получаются лучшие блюда. Идеально подходит для холодного дня, рецепт включает такие полезные ингредиенты, как чеснок, фенхель и помидоры, а также мидии.Подавайте с багетом, чтобы создать атмосферу французского бистро.

Попробуйте рецепт: Мидии по-провански от Good Housekeeping.

Тилапия

Мы уже знаем, насколько богата белком тилапия, но знаете ли вы, что тилапия также является отличным источником витамина D для укрепления костей? Филе тилапии также богато витаминами группы В, а именно витамином В12, что делает эту белую рыбу источником питательных веществ.

Обзор рецептов : Простая сковорода с тилапией Веракрус

Это блюдо из пяти ингредиентов, приготовленное в одном горшочке, настолько же уникально, насколько и вкусно. Оно содержит зеленые оливки, оливковое масло, сальсу, сок лайма и кинзу.Соленый, свежий вкус прекрасно дополняет мягкое филе тилапии.

Попробуйте рецепт: Тилапия Веракрус на сковороде на сковороде из книги Полная разума мама.

Обзор рецептов : Тилапия, запеченная с пармезаном

Вы не ошибетесь, если запечете что-нибудь с пармезаном. В дополнение к панировочным сухарям, чесночной соли и орегано, этот рецепт требует большого количества сыра, который идеально подходит для детей, которые могут быть против морепродуктов.

Попробуйте рецепт: Тилапия в панировке с пармезаном от Вкус дома.

Обзор рецептов : Тилапия, фаршированная жареным красным перцем и фетой

Для оригинального блюда смешайте сыр пармезан, базилик, кедровые орехи и чеснок, чтобы приготовить соус песто, затем распределите эту смесь по филе тилапии и посыпьте красным перцем и сыром фета. Ваше фаршированное филе тилапии обжаривается до совершенства и готово к подаче на званый обед или обед на работе.

Попробуйте рецепт: Тилапия, фаршированная красным перцем песто и фетой, из Регал-Спрингс.

Креветка

Как и тилапия, креветки богаты витамином D, который укрепляет кости, витамином B12 и другими витаминами группы B. Креветки также содержат витамин Е, который необходим организму для борьбы с вирусами и проникающими бактериями.

Обзор рецептов : Креветки с кинзой и лаймом с сальсой из манго и авокадо

Креветки с лаймом и кинзой идеально подходят для тех, кто любит белок, дополненный легкой сладостью. Кроме того, поскольку креветки так же вкусны в холодном виде, как и в теплом, их остатки идеально подходят для обеда в офисе.

Попробуйте рецепт: креветки с лаймом и кинзой с сальсой из манго и авокадо из «Ужина в зоопарке».

Краб

Еще один превосходный источник B12, крабовое мясо также богато витамином A, который полезен для здоровья глаз.

Обзор рецептов : Соус из крабов и артишоков

Декаданс – король любого соуса из крабов и артишоков, и этот рецепт следует этому примеру. Любители сыра оценят множество сыров, присутствующих в рецепте, от сливочного сыра до фонтины и перцового джека.

Попробуйте рецепт соуса из крабов и артишоков от Damn Delicious.

В дополнение к тому, что они богаты витаминами, большинство сортов морепродуктов богаты нежирным белком и, как правило, содержат ограниченное количество калорий, насыщенных жиров и углеводов. Морепродукты действительно отвечают всем требованиям, когда речь идет о строительных блоках здоровья. Воспользуйтесь преимуществами богатой витаминами диеты, включив в свой еженедельный рацион больше рыбы!

Ознакомьтесь с другими рецептами и советами в этом испытании из морепродуктов, чтобы еще больше увеличить потребление витаминов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.