Упражнения для снятия усталости: Подборка упражнений на снятие усталости на уроке. -Подборка упражнений на снятие усталости на уроке.

Содержание

Не вставая со стула: как за 5 минут снять усталость спины и шеи

© annie spratt/unsplash

Автор Юлия Цирулева

24 июля 2019

Сидячая работа провоцирует боли в мышцах, ухудшение осанки и мигрень. Pink подобрал два комплекса простых упражнений, которые помогут снять мышечное напряжение и улучшить самочувствие.

Занятия не отнимут много времени — для растяжки достаточно пяти минут.

Исследования специалистов Клиники Мэйо — одного из крупнейших медицинских центров в мире — подтвердили, что многочасовая сидячая работа, без пауз для физической активности, ухудшает здоровье. Помимо болей в мышцах спины и шеи и проблем с осанкой, она может вызвать мигрень, нарушение метаболизма, повышение давления и уровня сахара и холестерола в крови.

Этих проблем легко избежать при помощи короткой ежедневной гимнастики, которую предлагают эксперты Клиники Мэйо. Большую часть упражнений можно выполнять, не вставая со стула. Попробуйте превратить растяжку в полезную привычку — настройте напоминания в смартфоне через каждые два-три часа.

Упражнение №1: растяжка для плеч

  • возьмитесь одной рукой за локоть другой руки;
  • поднимите руку за локоть и потяните вдоль груди, старайтесь не поворачивать корпус;
  • потянитесь 10–30 секунд;
  • расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
  • повторите упражнение с другой рукой.

Упражнение №2: растяжка для рук

  • поднимите руку над головой и согните так, чтобы коснуться плеча сзади;
  • другой рукой возьмитесь за локоть;
  • потяните согнутую руку к голове и задержите на 10–30 секунд;
  • повторите упражнение с другой рукой.

Упражнение №4: растяжка для шеи — опускаем подборок

  • сядьте прямо, глядя перед собой;
  • медленно опустите подбородок к груди;
  • потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется поверхность шеи сзади;
  • расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
  • повторите упражнение несколько раз.

Упражнение №5: растяжка для шеи — повороты головы

  • сядьте прямо, глядя перед собой;
  • медленно поверните голову в одну сторону, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными;
  • потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется боковая поверхность шеи и плечо;
  • расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
  • поверните голову в другую сторону и повторите растяжку.

Упражнение №6: растяжка для шеи — наклоны головы

  • сядьте прямо, глядя перед собой;
  • медленно наклоните голову к плечу, пытаясь достать до него ухом, старайтесь не поднимать плечо;
  • потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется боковая поверхность шеи;
  • расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
  • наклоните голову к другому плечу и повторите растяжку.
 

Упражнение №7: растяжка для спины

  • сядьте прямо;
  • поднимите одно колено к груди и аккуратно притяните к себе, помогая рукой, затем сохраняйте осанку и старайтесь не наклоняться вперед;
  • потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется нижняя часть спины и верхняя часть ягодицы;
  • расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
  • повторите растяжку с другой ногой.

3 упражнения за 5 минут

Для занятых подойдет комплекс из трех упражнений, которые можно сделать за пять минут. Повторите каждое упражнение несколько раз. Они помогут снять мышечное напряжение, мягко проработать зажимы и вернуть бодрость.

Упражнение №1: растяжка для рук и спины

  • сцепите руки в замок и поднимите над головой ладонями вверх;
  • потянитесь вверх;
  • задержитесь в этом положении на 10–30 секунд;
  • вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.
 

Упражнение №2: растяжка для шеи

  • сядьте или встаньте ровно;
  • сделайте 10 наклонов головы вперед и назад;
  • сделайте 10 поворотов головы попеременно вправо и влево.

Упражнение №3: растяжка для спины

  • сядьте или встаньте ровно, опустив руки вдоль тела;
  • постарайтесь расслабить шею, так чтобы подборок стремился к груди;
  • медленно, почти «стекая» вниз позвонок за позвонком, наклонитесь вперед;
  • постарайтесь коснуться руками ног;
  • побудьте 10–30 секунд в таком положении, чтобы почувствовать, как растягивается позвоночник и расслабляются мышцы спины;
  • так же медленно, позвонок за позвонком, выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение;
  • повторите наклоны 8–10 раз.

Если вы работаете из дома, то вот комплекс, который можно делать лежа. 

Упражнения для снятия усталости глаз

Почему устают глаза?

Зрительное переутомление может быть вызвано разными негативными факторами. Например, длительным пребыванием за рулем, работой за компьютером, хроническими недосыпами, дефицитом витаминов. Переутомление зрительного аппарата (астенопия) нередко вызвано неправильной организацией рабочего пространства, ношением некорректной оптики, а также офтальмологическими заболеваниями.

Астенопия может быть связана с переутомлением цилиарной мышцы, которая отвечает за регулирование кривизны хрусталика, он теряет способность фокусироваться на удаленных предметах. Иногда переутомление связано с ослаблением прямых глазных мышц и в этом случае есть риск потери бинокулярного зрения, развития косоглазия.

Если появляется ощущение тяжести век, картинка начинает двоиться или искажаться, склеры становятся красными, присутствует ощущение «песка», пора сделать перерыв и дать глазам отдохнуть. Снять напряжение поможет комплекс упражнений для глаз от усталости, особенно когда переутомление появляется от компьютера. При появлении дискомфортных ощущений не лишним будет обратиться к офтальмологу. Он проведет диагностику, которая поможет выявить причины развития астенопии, выбрать правильную тактику лечения.

Как предотвратить зрительное переутомление?

Перенапряжение органа зрения, как правило, имеет негативные последствия. В связи с этим время от времени глазам нужно давать возможность отдохнуть, особенно если вы подолгу работаете за компьютером, много читаете или выполняете работу, которая требует высокой концентрации внимания.

Устранить неприятные симптомы поможет простая гимнастика:

  • Упражнение 1 – зажмуривание. Присядьте на стул и сильно зажмурьтесь на пару секунд, после этого разомкните веки и повторите те же действия 8-10 раз, соблюдая между повторами интервал в 5-10 секунд. Зажмуривание помогает улучшить кровоснабжение глазных тканей, укрепить мышечный аппарат и одновременно снять напряжение.
  • Упражнение 2 – перемещение взгляда. В положении стоя посмотрите сначала направо, затем налево, переместите взгляд снизу-вверх. Эти простые движения помогут избавиться от усталости глаз, предупредить снижение остроты зрения.
  • Упражнение 3 – моргание. В течение 1-2 минут моргайте, как можно чаще. Выполнение этого упражнения поможет улучшить кровоснабжение глазных тканей.

После продолжительной монотонной работы за компьютером полезно устроить глазам отдых. Отведите взгляд от экрана и устремите его в окно, выберите два объекта на разном расстоянии. В течение нескольких минут перемещайте взгляд с близко расположенного объекта на дальний и наоборот. Старайтесь сохранить статичное положение головы.

Такое упражнение поможет укрепить глазные мышцы. Для усиления эффекта гимнастику можно сочетать с легким массажем век, который способствует стимулированию кровообращения, улучшению питания глазных тканей.

Полезны ли упражнения, снимающие усталость глаз?

Зрительная гимнастика, несмотря на простоту, вносит неоценимый вклад в здоровье органа зрения. Она позволяет:

  • расслабить и укрепить глазные мышцы;
  • стимулировать работу слезных каналов;
  • улучшить зрение за счет тренировки мышечного аппарата, улучшения кровоснабжения и питания тканей.

При выполнении гимнастики глазные мышцы активизируются, ткани насыщаются кислородом. Все это приводит к улучшению состояния органа зрения. Но существуют ситуации, когда гимнастика может причинить вред органу зрения. Гимнастику от зрительного переутомления не рекомендуется выполнять при обострении воспалительных заболеваний глазных тканей, при отслойках сетчатки и сразу после проведения офтальмологических операций.

Можно также использовать специальные растворы для снятия усталости глаз. Но важно понимать, что глазные капли обеспечивают только симптоматическое лечение. От причин переутомления зрительного аппарата они не избавляют. Частые инстилляции могут быть вредными для глазных тканей. Постоянное использование офтальмологических растворов приводит к вымыванию из конъюнктивальной полости водорастворимых компонентов слез. Из-за этого ткани испытывают дефицит влаги, что в свою очередь приводит к появлению сухости и дискомфорта в глазах.

Капсулы Дельфанто® – современный способ избавления от усталости глаз

При сухости глаз от компьютера упражнения для снятия усталости глаз и улучшения кровообращения можно сочетать с применением специальных препаратов, например, капель. Альтернативой им являются капсулы Дельфанто® для приема внутрь, созданные на основе экстракта Aristotelia Chilensis (MaquiBright®).

Действующее вещество содержит не менее 35% полифенольных антоцианов, которые способствуют устранению последствий оксидативного стресса. Он известен своим повреждающим действием на клеточные структуры роговицы. Антиоксиданты, присутствующие в составе Delphanto®, быстро распространяются кровотоком и оказывают комплексное действие:

  • восстанавливают поврежденные свободными радикалами клетки слезных желез;
  • нормализуют функции слезных желез;
  • усиливают выработку собственной слезы.

Достаточно принимать в день по 1-2 капсулы Дельфанто®, чтобы забыть о зрительном переутомлении и сухости роговицы. Первые положительные изменения будут заметны уже через 2 недели после начала курса. Рекомендованный курс лечения 4 недели.

Упражнения от усталости глаз | Дельфанто®

В чем польза глазной гимнастики?

Упражнения помогают укрепить глазные мышцы, предупредить развитие нарушений аккомодации, возникающих на фоне астенопии. Порой самые простые упражнения, снимающие усталость с глаз, оказываются не менее результативными, чем медицинские препараты. При этом они не вызывают побочных эффектов, привыкания, а также других негативных последствий.

Основные преимущества упражнений для глаз от усталости заключаются в том, что они выполняет сразу несколько важных задач:

  • Помогают снять усталость. Временное переключение внимания позволяет глазам расслабиться, восстановиться, подготовиться к дальнейшему восприятию информации.
  • Стимулируют работу слезных каналов. Специальные упражнения от переутомления позволяют избавиться от симптомов кератоконъюнктивита (синдром «сухого глаза», ССГ).
  • Улучшают состояние органов зрения. Упражнения для снятия усталости с глаз стимулируют кровообращение, что способствует притоку кислорода, витаминов к важным элементам органов зрения.

Гимнастика помогает расслабить глаза, справиться с дискомфортом, который возникает при их переутомлении. Но она не может избавить от астигматизма, дальнозоркости, близорукости, а также других серьезных заболеваний.

Эффективные упражнения для снятия усталости с глаз

Если вам часто приходится перенапрягать глаза, чтобы сохранить их здоровье, попробуйте следовать нескольким простым советам:

  • при работе за компьютером или печатными документами, которая утомляет органы зрения, делайте каждый час пятиминутные перерывы;
  • во время отдыха умывайтесь холодной водой, чтобы немного снять глазное напряжение, насытить слизистую кислородом;
  • хотя бы раз в неделю давайте глазам возможность полноценно отдохнуть, отказавшись от чтения книг, езды за рулем и других занятий, которые приводят к астенопии.

Чтобы сохранить здоровье глаз, при интенсивных нагрузках офтальмологи рекомендуют выполнять следующий комплекс упражнений от усталости глаз:

  • Переведите на 5 секунд взгляд с монитора на окно и постарайтесь расфокусировать его, но при этом не концентрируйте внимание на конкретном предмете.
  • Вытяните вперед правую или левую руку и оттопырьте большой палец. Сфокусируйте на нем взгляд на 5 секунд.
  • Следя за большим пальцем, придвиньте его к носу и снова вытяните руку. Не отрывайте взгляд от пальца и повторите упражнение 5 раз.
  • Подойдите к окну (расстояние до стекла 10-15 см). Сфокусируйте на 3-5 секунд взгляд на любом предмете, находящемся на стекле (дождевая капля, насекомое, блик солнца).
  • Вращая глазными яблоками, нарисуйте в воздухе цифру 8 (не менее 10 раз). При этом постарайтесь мелко и часто моргать.
  • Кончиками указательных пальцев надавите на виски (не до болезненных ощущений). Оставайтесь в таком положении 15 секунд, при этом мелко и, как можно чаще моргайте.

При длительных зрительных нагрузках комплекс упражнений для снятия усталости с глаз нужно выполнять минимум 2 раза в день. Но помните, что гимнастика – это не панацея от глазных заболеваний.

Чем снять напряжение с глаз от компьютера?

В качестве дополнительной меры борьбы с астенопией можно использовать офтальмологические растворы. Но важно понимать при этом, что они не избавляют от причин усталости, а только облегчают клинические симптомы.

Капли не способны воздействовать на причины развития зрительного переутомления, сухости в глазах и других симптомов, которые зачастую вызваны нарушением слезопродукции. Несмотря на то, что многие офтальмологические растворы продаются в аптеках без рецепта, использовать их без консультации со специалистом опасно.

Особенно опасными считаются капли с консервантами. Эти активные вещества продлевают срок хранения препарата, но при этом они губительно воздействуют на орган зрения. Консерванты разрушают бокаловидные клетки, которые отвечают за выработку муцина. Именно это вещество обеспечивает гидратацию (увлажнение) глазных тканей. Если муцина становится мало, состав слез меняется, что приводит к быстрому испарению слезной пленки. Из-за этого роговица перестает получать необходимое увлажнение, быстро пересыхает, что способствует прогрессированию синдрома «сухого глаза», а также вызывает усиление его симптоматики.

От усталости, покраснения и сухости глаз рекомендуют использовать сосудосуживающие капли. Но и они не безопасны в использовании. При длительном применении и частых инстилляциях такие препараты вызывают привыкание, поэтому покраснение склеры становится постоянным. Кроме того, некоторые глазные капли противопоказаны при ношении контактных линз. Поэтому с ними нужно быть предельно осторожным.

Капсулы Дельфанто® – безопасный метод борьбы с усталостью глаз

Помочь глазам упражнения от усталости могут, но они не способны устранить причины развития синдрома «сухого глаза». Недавно на российском рынке появилось уникальное средство, которое помогает избавиться от астенопии и синдрома «сухого глаза». Оно не только устраняет симптоматику патологических состояний, но и позволяет избавиться от первопричин.

В основе капсул Дельфанто® заложен сертифицированный экстракт MaquiBright®. Его получают из растения AristoteliaChilensis и производят в Германии.

Экстракт MaquiBright® содержит более 35% антиоксидантов, что является рекордным показателем для существующих на рынке глазных препаратов. Активные компоненты действующего вещества быстро распространяются по телу кровотоком, в результате чего:

  • устраняются последствия оксидативного стресса;
  • нормализуется деятельность слезных желез;
  • усиливается выработка естественной слезы.

Чтобы забыть об усталости и сухости глаз, достаточно раз в день после завтрака выпивать 1-2 капсулы Дельфанто®. Уже через 14 дней после начала курса будут заметны первые результаты, а через месяц выраженность симптомов ССГ снизится на 45% (согласно клиническим исследованиям).

В начале курса можно принимать капсулы и одновременно с этим использовать глазные капли. Но через 3-4 недели вы можете полностью отказаться от применения офтальмологических растворов.

Комплекс для снятия усталости при работе за компьютером — Комплексы — Уроки йоги

Yoga Journal, №15, сентябрь/октябрь 2007, http://www. yoga-journal.ru/

От работы за компьютером болит шея и ноют плечи? Прислушайтесь к советам Елены Ульмасбаевой.

Если большую часть времени вы проводите, сидя за компьютером, вам наверняка знакомо ощущение дискомфорта и скованности в теле, усугубляющееся к концу рабочего дня. Но это в лучшем случае. В худшем же боль в шее, плечах и пояснице вкупе с головной болью становятся неизбежным “побочным эффектом” офисной работы. Плюс краснеющие к вечеру глаза, неумолимо ухудшающееся зрение и наш вечный камень на спине и шее – плохая осанка. Стоит ли говорить, что практика йоги способна избавить от большей части этих проблем? Но что же делать тем, кто пока не пристрастился к регулярным занятиям?

Чтобы восстановить силы, расслабить ноющие мышцы, снять напряжение в плечевом поясе и шее, а также стимулировать кровообращение в этой области, выполняйте простой комплекс. Он не требует ни подготовки, ни специальных материалов. Такую разминку можно и нужно устраивать прямо в офисе! А снять усталость с глаз и сохранить зрение поможет специальное упражнение. Сидя за рабочим столом, найдите объект, находящийся далеко от вас, в идеале – линия горизонта. Периодически отрывайте взгляд от экрана и смотрите на нее.

1. Полууттанасана, локти на опоре

Поза Интенсивного Вытяжения
Можно остаться в обуви. Встаньте лицом к опоре. Поставьте стопы на ширину бедер параллельно друг другу. Наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах, опустите локти на опору, расставив их на ширину плеч, ладони вместе. Полностью расслабьте голову, лицо, шею и живот. Крепко прижимайте ладони друг к другу. Не смещая локти в стороны, все больше и больше расслабляйте шею и голову на выдохе.

2. Полууттанасана, ладони на опоре

Отойдите от опоры чуть дальше. Стопы по-прежнему на ширине бедер и параллельны друг другу. Наклонитесь вперед и поместите ладони на опору. Отталкиваясь ими, не позволяйте локтям прогибаться вниз. Отводите лопатки от шеи и втягивайте верхнюю часть спины. На выдохе расслабляйте голову и шею.

3. Работа руками у стены

Вариант А
Встаньте боком к стене. Вытяните правую руку в сторону и поместите ладонь на стену, пальцы рук обращены вверх. Не сгибайте руку в локте. Отводите плечо назад, удлиняйте и расширяйте ладонь. Пребывайте в этом положении 1–2 минуты, а затем повторите в другую сторону.

4. Работа руками у стены

Вариант Б
Встаньте вплотную к стене правым боком и вытяните правую руку, прижав ее внутреннюю поверхность к стене. Отталкиваясь плечом, разворачивайтесь от стены так, чтобы область под правой ключицей вытягивалась. Опускайте плечи вниз. Задержитесь в этом положении на 1–2 минуты, а затем повторите в другую сторону.

5. Парватасана на стуле

Поза Горы
Сядьте на стул и выпрямите спину. Вытяните руки перед собой и переплетите пальцы. Втяните локти и на вдохе поднимите руки вверх. С каждым вдохом поднимайте руки выше, не теряя вытяжения на выдохе. Разворачивайте верхние части рук так, чтобы трицепсы двигались вперед, а бицепсы – назад. Удерживайте пальцы и ладони в одной плоскости. На выдохе опустите руки вниз. Поменяйте переплетение пальцев и выполните позу еще раз.

6. Бхарадваджасана на стуле

Поза, Посвященная Мудрецу Бхарадвадже
Сядьте на стул правым боком к спинке. Стопы на ширине бедер и параллельны друг другу. Удлините позвоночник и развернитесь вправо, захватив спинку руками. На вдохе вытягивайтесь вверх, на выдохе скручивайтесь вправо. Отводите плечи назад, втягивайте ребра левой части спины, подавайте область под левой ключицей вперед и вверх. Чтобы в позе происходило скручивание, таз должен быть устойчивым. Для этого прижимайте стопы к полу, направляйте правое колено вперед, а левое бедро удлиняйте от колена к тазу. Задержитесь в асане на 1–2 минуты, а затем выполните ее в другую сторону.

Простые упражнения, которые помогут снять усталость и боль в ногах за считанные минуты

Кто из нас не сталкивался с усталостью, болью или отечностью ног? Эта проблема знакома и тем, кто много времени проводит на ногах, и тем, чья работа связана с длительным сидением. Облегчить боль и снять отеки помогут специальные упражнения, которые не занимают много времени, но дают отличный эффект при регулярном их повторении.

AdMe.ru подготовил для вас упражнения, которые помогут вашим ногам прийти в норму даже после самого долгого и тяжелого дня.

Упражнение № 1

  • Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
  • Поднимитесь на носках как можно выше и задержитесь в таком положении на 30 секунд.
  • Встаньте на пол полной стопой.
  • Повторите упражнение 5–10 раз.

Упражнение № 2

  • Правую ногу выставьте вперед так, будто делаете шаг.
  • Левой ногой сделайте упор на пальцы и задержитесь в таком положении на 30 секунд.
  • Повторите по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение № 3

  • Подойдите к стене и упритесь в нее ладонями.
  • Правую ногу отставьте назад так, чтобы упор пришелся на пальцы.
  • Опустите пятку на пол и задержитесь в таком положении на 30 секунд.
  • Повторите по 3 раза для каждой ноги.

Упражнение № 4

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.

  • Положите под свод стопы теннисный или специальный массажный мячик.
  • Прокатите мяч от пятки до пальцев.
  • Повторите по 50 раз для каждой ноги.

Упражнение № 5

  • Положите массажный мячик на блок для йоги.
  • Расположите ногу так, чтобы мяч находился под щиколоткой.
  • Покатайте мячик во всех направлениях в течение 10 секунд, а затем прижмите его ногой к блоку на 3 секунды.
  • Повторите другой ногой.
  • Сделайте еще 2 повтора.

Это упражнение можно делать двумя ногами одновременно.

Упражнение № 6

  • Сядьте на пол, выпрямите спину, ноги вытяните вперед.
  • Обхватите стопу одной ноги эластичной лентой, ремнем или просто куском ткани достаточной длины.
  • Поднимите ногу, удерживая ленту обеими руками, и задержитесь в таком положении на 30 секунд.
  • Повторите по 5 раз для каждой ноги.

Это упражнение можно делать двумя ногами одновременно.

Упражнение № 7

  • Поставьте пальцы одной ноги на блок для йоги или любой предмет высотой около 8 см таким образом, чтобы пятка осталась на полу.
  • Наклонитесь вперед и перенесите вес тела на пальцы, насколько это возможно.
  • Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем проделайте то же самое для другой ноги.
  • Повторите по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение № 8

Это упражнение помогает не только разгрузить ноги, но и избавиться от отеков.

  • Лягте на пол возле стены (под поясницу можно положить валик из полотенца).
  • Вытяните руки вдоль тела.
  • Поднимите ноги таким образом, чтобы они образовали прямой угол с корпусом вашего тела.
  • Полежите в таком положении в течение 15–20 минут.
  • Выполняйте по мере возможности по 2–3 раза в день.

А как вы боретесь с усталостью ног?

иллюстратор Ekaterina Gapanovich специально для AdMe.ru

Физические упражнения для лечения взрослых с синдромом хронической усталости

Какова цель этого обзора?

Люди с синдромом хронической усталости ощущают длительную усталость/утомляемость, суставные и головные боли, имеют проблемы со сном, плохую концентрацию и ухудшение памяти. Эти симптомы вызывают существенное нарушение трудоспособности и стресс. Мы хотели выяснить, может ли лечение упражнениями помочь людям с синдромом хронической усталости (миалгическим энцефаломиелитом).

Ключевая информация

Люди, получающие лечение физическими упражнениями, вероятно, ощущают меньшую усталость к концу лечения, чем те, кто получает больше пассивной терапии. Мы не уверены в том, сохранится ли это улучшение в долгосрочной перспективе. Мы также не уверены в риске серьёзных побочных эффектов от лечения упражнениями.

Что было изучено в этом обзоре?

Мы изучили, может ли лечение физическими упражнениями уменьшить симптомы синдрома хронической усталости. Мы провели поиск исследований, в которых сравнивали эффекты лечения упражнениями с обычным лечением или другими видами лечения.

Каковы основные результаты этого обзора?

Мы нашли восемь исследований с 1518 участниками. В этих исследованиях сравнивали участников, получавших лечение физическими упражнениями, с участниками, которые получали обычное лечение или более активную терапию, например, когнитивно-поведенческую.

Пациенты проходили лечение физическими упражнениями от 12 до 26 недель. В исследованиях оценивали эффект терапии в конце лечения, а также в долгосрочной перспективе, после 50 или 72 недель. Участники выполняли упражнения различной степени интенсивности, используя различные вариации аэробных упражнений, таких, как ходьба, плавание или езда на велосипеде.

Лечение физическими упражнениями в сравнении с обычным лечением или релаксацией

Участники, которые получают лечение упражнениями, вероятнее всего, к концу лечения чувствуют меньше усталости, кроме того, у них может быть в умеренной степени улучшено физическое функционирование. Мы не уверены в сохранении этих улучшений в долгосрочной перспективе, поскольку очень не уверены в доказательствах.

У участников, получающих терапию упражнениями, может быть небольшое улучшение сна, как в конце лечения, так и в долгосрочной перспективе.

Мы не уверены в риске серьёзных побочных эффектов и влиянии лечения упражнениями на боль, качество жизни и депрессию. Это связано с тем, что у нас нет достаточных доказательств или мы очень не уверены в них.

Лечение упражнениями в сравнении с когнтивно- поведенческой терапией

Лечение упражнениями может незначительно влиять или не влиять вовсе на усталость участников в конце лечения или в долгосрочной перспективе. Лечение упражнениями может незначительно влиять или не влиять вовсе на физическое функционирование участников в конце лечения, но долгосрочное влияние не определено.

Ни в одном из исследований не рассматривали влияние лечения упражнениями на депрессию в конце лечения, но, вероятнее всего, это влияние небольшое или краткосрочное.

Мы не уверены в риске побочных эффектов. Мы также не уверены в воздействии на боль, качество жизни или сон. Это связано с тем, что у нас нет достаточных доказательств или мы очень не уверены в них.

Лечение упражнениями в сравнении с адаптивной стимуляцией

У участников, получающих лечение упражнениями, могут быть немного менее выражены усталость и депрессивные симптомы, а также немного лучше физическое функционирование и сон в конце лечения и долгосрочном периоде, чем у участников, получающих адаптивную стимуляцию.

Мы не уверены в риске серьёзных побочных эффектов. Также мы не уверены во влиянии на качество жизни или боль. Это связано с недостатком доказательств или большой неопределенностью этих доказательств.

Лечение упражнениями в сравнении с антидепрессантами

Мы не уверены в том, лучше ли лечение упражнениями по сравнению с антидепрессантами в отношении уменьшения усталости. Мы также не уверены во влиянии на депрессию, побочные эффекты, боль, физическое функционирование, качество жизни или сон. Это связано с недостатком доказательств или большой неопределенностью этих доказательств.

Почему этот обзор важен?

Лечение упражнениями рекомендовано руководящими принципами по лечению (клиническими рекомендациями) и часто используется в качестве одного из видов лечения людей с синдромом хронической усталости. Люди с синдромом хронической усталости должны иметь возможность принимать информированные решения касательно оказания помощи/ухода и лечения, основываясь на надежных научных доказательствах, и знать, является ли лечение упражнениями эффективным в качестве самостоятельного вмешательства или в составе плана лечения.

Важно отметить, что доказательства в этом обзоре получены от людей, которым был поставлен диагноз по критериям 1994 года Центров по контролю и профилактике заболеваний или по Оксфордским критериям. У людей, которым был поставлен диагноз на основании других критериев, могут быть другие эффекты.

6 упражнений для расслабления спины и шеи после рабочего дня

Если вы много времени проводите сидя за компьютером, то нехватку движения необходимо ежедневно компенсировать.

Снять напряжение с уставшей спины и шеи вам помогут простые упражнения, которые не требуют значительных физических усилий. Выполнять их можно дома после рабочего дня, а результат заменит вам профессионального массажиста!

 

1. Наклоны головы набок

Сядьте на стул. Положите правую ладонь на макушку и слегка потяните голову вправо, оставляя спину в прямом положении. Задержитесь на 30-40 секунд, медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз для каждой стороны. 

Зачем: помогает снять напряжение в шее. 

2. “Кошка”

Встаньте на четвереньки и обопритесь на кисти рук. На выдохе максимально выгните спину вверх, опустите голову. На вдохе прогнитесь вниз и поднимите голову вверх. Повторите 10 раз.

 Зачем: растягивает мышцы спины и шеи, помогает избежать сутулости.

3. Наклон к стене

Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов от нее. Поставьте ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену. Между корпусом и ногами должен образоваться угол 90°. Максимально выпрямите и вытяните позвоночник; оставайтесь в этой позиции 20-30 секунд. Повторите 5 раз. 

Зачем: растягивает спину, улучшает осанку.

4. «Крылья бабочки»

Сядьте на край стула, разведите ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях, закиньте за голову и сцепите пальцы на затылке. Максимально разведите локти. На вдохе раскройте руки в стороны и вытяните грудную клетку вперед. На выдохе снова заведите руки за голову и прогните спину назад. Почувствуйте натяжение мышц. Повторите 5 раз.

Зачем: восстанавливает правильное положение позвоночника. 

5. Скручивания на стуле

 Сидя на стуле прямо, аккуратно поверните корпус и плечи в сторону. Чтобы увеличить амплитуду и развернуться сильнее, возьмитесь ближайшей рукой за спинку стула. Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите 5 раз для каждой стороны.

 Зачем: снимает боли в спине, выпрямляет позвоночник.

6. «Поза ребенка»

Опуститесь на колени, сложив стопы вместе. Положите ягодицы на пятки. На выдохе наклонитесь вперед и упритесь лбом в пол. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Оставайтесь в позиции от 1 до 3 минут, акцентируя внимание на том, как растягивается позвоночник. 

Зачем: эффективно снимает напряжение с мышц спины и шеи. Идеальное упражнение для завершения зарядки.

Важно! Выполняйте упражнения медленно и без резких движений. Чтобы лучше расслабиться, включите спокойную музыку и постарайтесь ни о чем не думать.

Упражнения против хронической усталости — Фитнес-центр

Хроническая усталость может быть изнурительным состоянием, которое затрудняет выполнение повседневных дел, потому что вы чувствуете себя очень истощенным. Хотя поначалу может быть сложно собрать энергию для занятий спортом, физическая активность является одним из наиболее успешных способов, с помощью которых люди с синдромом хронической усталости могут справиться со своими симптомами.

Что такое хроническая усталость?

Синдром хронической усталости — это состояние, при котором человек живет с сильной усталостью, которая не проходит во время отдыха.Другие признаки хронической усталости включают гриппоподобные симптомы, такие как ломота в теле, боль в горле, головная боль и увеличение лимфатических узлов на шее или в подмышечных впадинах.

Хотя точная причина хронической усталости неизвестна, это состояние часто возникает после инфекции или сильного стресса. Хроническая усталость также может возникать по неизвестной причине и может постепенно ухудшаться, пока симптомы не станут серьезными.

Хроническая усталость: как начать тренировки

Поскольку многим людям, страдающим хронической усталостью, трудно просто пережить день, упражнения могут показаться странным способом облегчить симптомы боли и усталости.Но поскольку лекарств от хронической усталости не существует, людям с хронической усталостью часто рекомендуют физические упражнения, чтобы справиться со своими симптомами. Несколько разумных способов составить план тренировок:

  • Поговорите со своим врачом. Людям с хронической усталостью следует всегда консультироваться со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать программу упражнений. Также важно выполнять упражнения медленно, но постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок для получения максимальной пользы.
  • Не заставляйте себя слишком сильно или слишком быстро. «Ключ к упражнениям при хронической усталости, во-первых, заключается в том, что человек должен верить в то, что он делает, или упражнение, которое он делает, должно быть удобным для него. Ключ в том, чтобы не спешить », — говорит Роберт Готлин, DO, директор спортивной реабилитации в Медицинском центре Бет Исраэль в Нью-Йорке. «Людям с хронической усталостью приходится тяжелее. Очень важно найти упражнения, которые они могут продолжать выполнять и не поддаваться усталости.»
  • Постепенно увеличивайте нагрузку. «Это медленный процесс, чтобы начать тренировку. И цель состоит в том, чтобы увеличить объем ваших занятий, основываясь на таких вещах, как интенсивность и частота. Вы хотите увеличивать интенсивность и частоту примерно на 10 процентов каждую неделю», — говорит доктор Готлин.

Лучшие упражнения для облегчения симптомов хронической усталости прибавляет энергии и повышает уровень кислорода в крови.«Лучшие упражнения для преодоления усталости — это аэробные упражнения», которые наиболее эффективны для повышения уровня кислорода в крови и повышения уровня энергии, — говорит Готлин. «Аэробные упражнения действительно являются ключом к повышению уровня кислорода в крови».

  • Упражнения на растяжку и укрепление являются такой же важной частью программы тренировок для пациентов с хронической усталостью, как и для всех остальных.
  • Упражнения с низким уровнем воздействия, сдержанные. «Йога, тай-чи и пилатес отлично подходят для человека с хронической усталостью — даже езда на велосипеде и ходьба», — говорит Готлин.
  • Часто пациенты с синдромом хронической усталости чувствуют, что у них нет сил пойти на работу или принять душ. Видеть, как многого они достигли и улучшили с течением времени, занимаясь спортом, может быть большим мотиватором и способом почувствовать себя лучше, как физически, так и умственно.

    «Со временем, когда вы суммируете это, вы увидите большую разницу. Визуальная обратная связь помогает — она служит психологической части», — говорит Готлин.

    Если у вас хроническая усталость, попробуйте начать ежедневно заниматься спортом. Чем больше вы получите, тем лучше вы будете себя чувствовать, поэтому придумайте программу тренировок, которая вам нравится и которая заставляет вас чувствовать себя лучше. Если вы будете придерживаться его, вы сможете взять под контроль по крайней мере некоторые симптомы хронической усталости.

    10 упражнений для восстановления энергии при истощении

    10 упражнений для восстановления энергии при истощении

    Что мы делаем, когда ежедневная суета жизни истощает последнюю каплю энергии? Наше тело говорило бы нам, чтобы мы спали, чтобы избавиться от усталости, и проснулись в новый день с полным энергетическим баком.Тем не менее, физические упражнения — это фантастический способ пополнить наши энергетические резервуары. Чем сильнее вас тянет вялость, тем больше вы должны заставить свое тело двигаться, потому что упражнения восполняют энергию, снижают стресс и делают нас сильнее.

    Включив любое из этих упражнений в свой распорядок дня, вы сможете восстановить свою энергию, когда ваш резервуар на исходе. Хотя эти упражнения могут принести пользу почти всем, некоторые из них могут быть более (или менее эффективными) для вас, чем другие. Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом перед началом любого нового режима упражнений.

    1. Растяжка

    Стресс может оказывать неблагоприятное воздействие на организм. Канадский центр гигиены труда и техники безопасности отмечает, что связанный с работой стресс может вызывать многочисленные проблемы со здоровьем, включая боли в суставах и спине, головные боли, боли в груди, усталость, проблемы с пищеварением и мышечное напряжение.

    Выделите время в своем напряженном графике для выполнения простых упражнений на растяжку — это отличный способ снять стресс и зарядиться энергией. Растяжка помогает отключить естественную защитную реакцию организма на стресс.Преимущества растяжки включают в себя содействие глубокому дыханию, уменьшение боли и внимательность.

    Вот несколько упражнений на растяжку для офиса:

    • Растяжка в форме полумесяца – Эта растяжка снимает напряжение с верхней части спины, шеи, плеч и туловища. Сядьте или встаньте, затем поднимите руки над головой. Сомкните пальцы вместе. Постепенно выдохните, затем переместите руки и кисти вправо, отводя плечи назад. Удерживайте растяжку около 20 секунд.Сделайте несколько глубоких вдохов диафрагмой. Двигайтесь влево и повторите упражнение.
    • Растяжка дверного проема . Эта растяжка снимет напряжение в передней части плеч и груди. Встаньте в дверной проем и поставьте ноги на одну линию с бедрами, отведите плечи назад и поднимите подбородок. Расставьте руки так, чтобы ваши плечи пересекали бицепсы по обе стороны дверного проема. Глубоко вдохните; затем на выдохе наклонитесь вперед. Вы должны почувствовать растяжение в передней части груди.Задержитесь на 15-20 секунд. Сделайте глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение.

    1. Бег

    Бег трусцой — это простое упражнение, которое приносит существенную физическую и умственную пользу. Это может снизить усталость и повысить концентрацию и бдительность, оживляя когнитивные функции после истощения умственной деятельности. Это может дать вам возможность для глубоких размышлений или медитации, или позволит вам полностью очистить свой разум от рабочего дня.

    Как и многие упражнения, бег высвобождает эндорфины (естественные обезболивающие, вырабатываемые мозгом) и улучшает сон. Начните с бега трусцой не менее 30 минут в день (пятиминутная разминка, 20-минутная пробежка и пятиминутная заминка). Как аэробное упражнение бег трусцой также тренирует сердце, легкие, мышцы ног и спины.

    1. Плавание

    Если вы чувствуете истощение и отсутствие вдохновения, плавание или занятия аквааэробикой могут восстановить вашу энергию.Помимо улучшения вашей силы, гибкости и выносливости, плавание также является расслабляющим упражнением с низким воздействием, которое охлаждает и освежает тело. Если у вас есть проблемы со здоровьем суставов, спины или такие заболевания, как астма, плавание может быть для вас оптимальным аэробным упражнением.

    Преимущества плавания включают:

    • Усиливает кровообращение
    • Насыщает мышцы кислородом
    • Тренирует сердечно-сосудистую систему
    • Снимает стресс и напряжение

    1. Йога

    Если вы хотите заниматься спортом, который не истощает вашу энергию и в то же время помогает оставаться в форме, тогда йога для вас. Йога популярна благодаря своим успокаивающим и повышающим энергию преимуществам, достигаемым за счет медленных движений и ритмичного дыхания. Мягкие сгибательные движения, такие как «Собака вверх», «Мост» и «Растянутая гора», помогают раскрыть позвоночник и расслабить напряженные мышцы груди. Это, в свою очередь, поощряет глубокое дыхание и открытые позы, которые улучшают вашу физическую энергию и умственную активность.

    Правильно начав день с занятий йогой, вы поможете себе спокойно и сосредоточенно заняться проблемами рабочего дня; или используйте его, чтобы завершить свой день и пообщаться с семьей и друзьями вечером.

    1. Прогулка

    Не можете найти время для занятий йогой или плаванием по утрам? Попробуйте ходить.

    Ходьба может стать очень эффективным дополнением к вашему расписанию. Десять минут подъема по лестнице или прогулки по офису — более эффективный способ взбодриться, чем выпить кофе. Будучи физической активностью низкой интенсивности, ходьба также улучшает вашу физическую форму, улучшает психическое самочувствие и помогает вам крепко спать по ночам. Припаркуйтесь на пару кварталов дальше от офиса; поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Десять минут в конце дня могут творить чудеса физически и умственно.

    1. Гири

    Вместо того, чтобы сидеть перед телевизором и смотреть фильмы, почему бы не заняться силовыми тренировками? Тяжелая атлетика (или тренировка с отягощениями) дает ряд преимуществ для психики и здоровья в дополнение к повышению уровня энергии. Вот некоторые из них:

    • Тонизирование – Тяжелая атлетика может помочь вам похудеть; но что более важно, он наращивает мышечную массу, что очень полезно для вашего тела.Тренировки с отягощениями также помогают вам избавиться от жира на 40 процентов больше, чем при диете или одних только кардиоупражнениях.
    • Улучшение здоровья мозга – Тренировки с отягощениями способствуют нейрогенезу (росту мозга), когда клетки мозга создают новые связи с другими клетками мозга, создавая новые пути для лучшего сохранения кратковременной и долговременной памяти.
    • Более крепкие кости – Тяжелая атлетика не только снижает риск потери костной массы; это способствует росту костей. По мере того, как ваше тело наращивает мышечную массу, оно одновременно укрепляет кости, против которых тянутся мышцы, и соединительные ткани между мышцами и костями.Доказано, что силовые тренировки сводят к минимуму риск переломов костей и остеопороза с возрастом.
    1. Пилатес

    Как и йога, пилатес также включает в себя правильное дыхание, укрепление основных мышц и исправление осанки для повышения уровня оксигенации всего тела. Он также нацелен на упражнения для растяжки передней части шеи, чтобы улучшить выработку щитовидной железы и снять накопившееся напряжение в бедрах.

    1. Высокоинтенсивные тренировки

    Если вы увлекаетесь сложными и интенсивными тренировками, вам может подойти высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT).ВИИТ-тренировки — это тренировочный метод, при котором человек прилагает экстремальные усилия, выполняя интенсивные и быстрые серии упражнений. Эта тренировка заставляет ваше тело наращивать мышечную массу и сжигать больше жира. ВИИТ может накачать вашу энергию и поднять настроение.

    Правильное выполнение каждого упражнения имеет решающее значение в этой тренировке для предотвращения травм, связанных с тренировкой. Если вы заинтересованы в HIIT, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или обученным тренером по физическим упражнениям, чтобы составить для вас подходящий курс.

    1. Приседания

    Приседания — очень полезное для офиса упражнение, которым можно заниматься в любое время рабочего дня. Достаточно двух минут приседаний, чтобы разбудить ваш мозг и повысить уровень энергии. Попробуйте выполнять приседания во время чистки зубов утром, вечером или во время длительного сидения за офисным столом.

    1. Велоспорт

    Если вы живете всего в нескольких километрах от своего рабочего места, рассмотрите возможность поездки на велосипеде в офис и обратно, когда позволяет погода. Езда на велосипеде — отличное аэробное упражнение, которое помогает улучшить осанку, снижает кровяное давление и заряжает энергией на целый день. Езда на велосипеде также снижает выбросы углекислого газа, сводя к минимуму загрязнение воздуха и шум, а также уменьшает заторы на дорогах и потребность в парковках.

    Ваш офис или офисное здание может иметь безопасную зону для парковки велосипедов сотрудников внутри здания или парковки. Узнайте у своего работодателя или управляющего зданием, доступна ли вам частная парковка для велосипедов.

    Прежде чем приступить к новому режиму упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Они могут помочь вам составить план тренировок, соответствующий вашему образу жизни и текущему уровню физической подготовки, и помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

    В наших клиниках PARC of Ontario есть команды профессиональных физиотерапевтов, которые помогут составить для вас безопасный и успешный план упражнений. Ознакомьтесь с нашим списком центров и свяжитесь с ближайшим к вам центром, чтобы начать программу, которая улучшит вашу энергию и энергию.

    Советы по самопомощи для борьбы с усталостью

    Многие случаи усталости вызваны стрессом, недостаточным сном, плохим питанием и другими факторами образа жизни. Попробуйте эти советы по самопомощи, чтобы восстановить уровень энергии.

    Если вы чувствуете, что страдаете от сильной усталости, которая не проходит после отдыха и сна, у вас может быть основное заболевание. Обратитесь к терапевту за консультацией.

    Узнайте больше о 10 медицинских причинах усталости.

    Ешьте часто, чтобы побороть усталость

     Хороший способ сохранить энергию в течение дня — это есть обычные приемы пищи и здоровые закуски каждые 3–4 часа, а не обильные приемы пищи реже.

    Узнайте больше о здоровом питании.

    Двигайтесь

    Вам может показаться, что упражнения — это последнее, о чем вы думаете. Но на самом деле регулярные упражнения заставят вас чувствовать себя менее уставшим в долгосрочной перспективе, поэтому у вас будет больше энергии.

    Даже одна 15-минутная прогулка может дать вам заряд энергии, и преимущества увеличиваются при более частых физических нагрузках.

    Начните с небольшого количества упражнений. Постепенно наращивайте его в течение недель и месяцев, пока не достигнете рекомендуемой цели в 2 часа 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности, таких как езда на велосипеде или быстрая ходьба, каждую неделю.

    Подробнее о начале тренировки.

    Ознакомьтесь с рекомендациями по физической активности для взрослых.

    Похудеть, чтобы получить энергию

    Если ваше тело имеет лишний вес, это может быть утомительно. Это также создает дополнительную нагрузку на сердце, из-за чего вы можете устать. Похудейте, и вы почувствуете себя гораздо более энергичным.

    Помимо здорового питания, лучший способ похудеть и удержать вес — это быть более активным и больше заниматься спортом.

    Узнайте больше о том, как похудеть.

    Хорошо спите

    Многие люди не высыпаются в количестве, необходимом им для бодрствования в течение дня.

    На веб-сайте Королевского колледжа психиатров есть информация о хорошем сне.

    Советы по хорошему сну включают в себя:

    • ложиться спать и вставать утром в одно и то же время каждый день
    • избегать дневного сна
    • находить время для отдыха перед сном

    Подробнее о как хорошо выспаться.

    Снижение стресса для повышения энергии 

    Стресс расходует много энергии. Попробуйте ввести расслабляющие мероприятия в свой день. Это может быть:

    • тренировка в тренажерном зале
    • йога или тай-чи
    • прослушивание музыки или чтение
    • времяпровождение с друзьями

    Все, что расслабляет, повышает вашу энергию.

    Узнайте больше о том, как снять стресс.

    Разговорная терапия побеждает усталость

    Есть некоторые доказательства того, что разговорная терапия, такая как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может помочь бороться с усталостью или усталостью, вызванной стрессом, беспокойством или плохим настроением.

    Обратитесь к терапевту за направлением на лечение разговорной речью в NHS или за советом о посещении частного терапевта.

    Откажитесь от кофеина

    Королевский колледж психиатров рекомендует всем, кто чувствует усталость, отказаться от кофеина.В нем говорится, что лучший способ сделать это — постепенно отказаться от всех напитков с кофеином в течение 3 недель.

    Кофеин содержится в:

    • кофе
    • чае
    • коле
    • энергетических напитках
    • некоторых обезболивающих и растительных лекарственных средствах

      Вы можете обнаружить, что отказ от кофеина вызывает у вас головные боли. Если это произойдет, медленнее сокращайте количество кофеина, которое вы пьете.

      Пейте меньше алкоголя

      Хотя пара бокалов вина вечером может помочь вам заснуть, после употребления алкоголя вы спите менее глубоко. На следующий день вы будете уставшими, даже если проспите целых 8 часов.

      Сократите употребление алкоголя перед сном. Вы лучше отдохнете ночью и у вас будет больше энергии.

      Национальная служба здравоохранения рекомендует мужчинам и женщинам регулярно выпивать не более 14 порций в неделю, что эквивалентно 6 пинтам пива средней крепости или 10 небольшим стаканам некрепкого вина.

      Старайтесь проводить несколько дней без алкоголя каждую неделю.

      Узнайте больше о том, как сократить потребление алкоголя.

      Пейте больше воды для повышения энергии 

      Иногда вы чувствуете усталость просто из-за легкого обезвоживания. Стакан воды поможет, особенно после тренировки.

      Читайте о полезных напитках.

      Помогите нам улучшить наш сайт

      Можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?
      Примите участие в нашем опросе

      Последняя проверка страницы: 24 марта 2021 г.
      Следующая проверка должна быть завершена: 24 марта 2024 г.

      Упражнения борются с усталостью, повышают энергию

      Ноябрь.3, 2006 — Чувствуете усталость? Прогулка может быть лучше, чем дневной сон, для повышения энергии и борьбы с усталостью.

      Новые исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут повысить уровень энергии даже у людей, страдающих хроническими заболеваниями, связанными с усталостью, такими как рак и болезни сердца.

      Это может показаться нелогичным, но исследователи говорят, что расход энергии на регулярные физические упражнения может окупиться увеличением энергии в долгосрочной перспективе.

      «Часто, когда люди устают, последнее, что они хотят делать, — это заниматься спортом», — говорит исследователь Патрик О’Коннор, доктор философии, в пресс-релизе.«Но если вы физически неактивны и устали, вам поможет немного больше активности», — говорит О’Коннор, содиректор лаборатории психологии упражнений Университета Джорджии в Афинах, штат Джорджия,

      . «Мы живем в общество, где люди всегда ищут следующий спортивный напиток, энергетический батончик или чашку кофе, которые дадут им дополнительное преимущество, чтобы пережить день», — говорит исследователь Тим Путц, доктор философии, также из UGA. «Но может случиться так, что шнуровка теннисных кроссовок, выход из дома и физическая активность каждое утро могут дать ту искру энергии, которую ищут люди.

      Упражнения повышают энергию

      Хотя многие исследования показали, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, которые начинают регулярную программу упражнений, испытывают повышение уровня энергии, исследователи говорят, что лишь немногие исследования количественно оценили этот эффект.

      В этом исследовании, опубликованном в Psychological Bulletin, Исследователи проанализировали 70 исследований физических упражнений и усталости с участием более 6800 человек.

      «Более 90% исследований показали одно и то же: люди, ведущие малоподвижный образ жизни, которые выполняли регулярные программы упражнений, сообщали об улучшении утомляемости по сравнению с группами, которые не занимались спортом», — говорится в сообщении. О’Коннор.«Это очень стабильный эффект».

      Результаты показывают, что регулярные физические упражнения повышают уровень энергии и снижают утомляемость.

      Средний эффект был больше, чем улучшение от приема стимулирующих препаратов, в том числе используемых при синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и нарколепсии.

      Исследователи говорят, что практически все исследованные группы — от здоровых взрослых до больных раком и людей с хроническими заболеваниями, включая диабет и сердечные заболевания — получали пользу от физических упражнений.

      Упражнения низкой интенсивности уменьшают симптомы усталости на 65 процентов, результаты исследования — ScienceDaily Согласно новому исследованию Университета Джорджии.

      «Слишком часто мы считаем, что быстрая тренировка утомит нас, особенно когда мы уже чувствуем усталость», — сказал исследователь Тим Путц, который недавно защитил докторскую диссертацию в UGA и является ведущим автором исследования.«Однако мы показали, что регулярные физические упражнения могут значительно увеличить чувство энергии, особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни».

      Путц выступил соавтором исследования вместе с профессором Патриком О’Коннором, содиректором Лаборатории психологии упражнений UGA, и бывшей студенткой UGA Сарой Флауэрс.*

      О’Коннор сказал, что предыдущие исследования, в том числе исследование, которое он и Путц провели в соавторстве в 2006 году, показали, что физические упражнения могут значительно повысить уровень энергии и снизить утомляемость.Однако в этих исследованиях в первую очередь рассматривались пациенты с такими заболеваниями, как рак, болезни сердца и проблемы с психическим здоровьем. В этом последнем исследовании исследователи изучали добровольцев, у которых была постоянная усталость, но она не соответствовала критериям медицинского состояния, такого как синдром хронической усталости. О’Коннор сказал, что около 25 процентов населения в целом испытывают такую ​​усталость.

      «Многие люди переутомлены и недосыпают, — сказал О’Коннор. «Упражнения — это способ, с помощью которого люди чувствуют себя более энергичными.Для этого есть научное обоснование, и у него есть преимущества по сравнению с такими вещами, как кофеин и энергетические напитки».

      Исследователи набрали 36 добровольцев, которые не занимались регулярно физическими упражнениями и сообщали о стойкой усталости на основе часто используемого опроса о состоянии здоровья. Добровольцев разделили на три группы: первая занималась 20-минутными аэробными упражнениями средней интенсивности три раза в неделю в течение шести недель; второй занимался аэробными упражнениями низкой интенсивности в течение того же периода времени; контрольная группа не тренировалась.

      В группах с низкой и средней интенсивностью уровень энергии увеличился на 20 процентов по сравнению с контрольной группой. Удивительно, но в группе с низкой интенсивностью уровень утомляемости снизился больше, чем в группе со средней интенсивностью: 65% по сравнению с 49% соответственно.

      «Возможно, упражнения средней интенсивности слишком сильны для людей, которые уже утомлены, — сказал О’Коннор, — и это может привести к тому, что они не получат такого значительного улучшения, как если бы выполняли упражнения низкой интенсивности. .

      Он добавляет, что энергия и усталость не совсем противоположны друг другу. Студентка, которая поздно ложится спать, чтобы закончить курсовую, может, например, чувствовать себя утомленной, но также может чувствовать прилив энергии, когда она приближается к концу работы.

      Добровольцы в исследовании использовали велотренажеры, которые позволили исследователям контролировать уровень нагрузки, так что упражнения низкой интенсивности определялись как 40 процентов их пикового потребления кислорода, а упражнения средней интенсивности — как 75 процентов пикового потребления кислорода.Для сравнения, О’Коннор сказал, что неторопливая, легкая прогулка — это упражнение низкой интенсивности, а быстрая прогулка по холмам — упражнение средней интенсивности.

      Анализ группы также показал, что улучшения в энергии и усталости не были связаны с улучшением аэробной подготовленности, которую испытали тренирующиеся. Пуэтц сказал, что это открытие предполагает, что упражнения действуют непосредственно на центральную нервную систему, увеличивая энергию и уменьшая усталость.

      «Упражнения традиционно ассоциировались с физическим здоровьем, но мы быстро понимаем, что упражнения оказывают более целостное воздействие на организм человека и включают воздействие на психологическое здоровье», — сказал Путц.«Это означает, что на каждой тренировке один шаг — это не только шаг к более здоровому телу, но и к более здоровому разуму».

      *Результаты исследования опубликованы в февральском номере журнала «Психотерапия и психосоматика».

      Источник истории:

      Материалы предоставлены Университетом Джорджии . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

      Управление усталостью, связанной с раком, с помощью упражнений

      Эта информация объяснит, как можно справиться с усталостью, связанной с раком (чувствовать себя более усталым или слабым, чем обычно), с помощью физических упражнений.

      Back to top

      Об усталости, связанной с раком

      Усталость является наиболее распространенным побочным эффектом рака и лечения рака. Люди описывают усталость, связанную с раком, как:

      • Чувство усталости даже после отдыха или сна
      • Чувство слабости
      • Нежелание что-то делать
      • Невозможно сфокусироваться
      • Чувство замедления
      • Усталость, которая влияет на вашу работу, социальную жизнь или повседневную жизнь

      Усталость, связанная с раком, отличается от утомляемости людей, не страдающих раком.От отдыха не становится лучше. Некоторые люди с усталостью, связанной с раком, могут чувствовать себя слишком уставшими, чтобы есть или ходить в туалет. Усталость, связанная с раком, может длиться от месяцев до лет. Он также может начаться внезапно и со временем ухудшиться.

      Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться с усталостью. Первый шаг — поговорить с вашим лечащим врачом о том, что вы чувствуете. Полезно быть конкретным, когда вы описываете им свою усталость. Например, фраза «Я так устала, что не могла работать 3 дня» более полезна, чем фраза «Я очень устала.

      Для получения дополнительной информации об усталости, связанной с раком, и о том, как с ней справиться, прочитайте наши ресурсы Управление усталостью, связанной с раком и Управление усталостью, связанной с раком для выживших . Вам также будет полезно посмотреть это видео.

      Back to top

      Усталость и упражнения, связанные с раком

      Многих людей с усталостью, связанной с раком, мысль о физических упражнениях может ошеломить.Вы можете чувствовать себя более комфортно, отдыхая. Если вы слишком много отдыхаете, это может еще больше снизить вашу энергию и вызвать чувство усталости.

      Легкие упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, могут помочь при усталости:

      • Повышение уровня энергии.
      • Увеличение силы.
      • Уменьшение боли и тошноты.
      • Улучшение вашей способности выполнять повседневные задачи.
      • Улучшение сна.
      • Снижение стресса и беспокойства.

      Поиск баланса между отдыхом и физическими упражнениями

      Выполнение легких упражнений может помочь вам справиться с усталостью, но переутомление вашего тела может сделать вас более утомленным.Слушайте свое тело и отдыхайте, когда вам нужно. Важно придумать распорядок дня или план упражнений, который вам подходит.

      Работа с физиотерапевтом или эрготерапевтом

      Физиотерапевты (PT) и эрготерапевты (OT) — это медицинские работники, которые могут помочь вам справиться с усталостью с помощью физических упражнений.

      • PT помогают улучшить вашу способность двигаться, помогая восстановить силу и равновесие. Они также могут помочь вам составить план упражнений, который вам подходит.
      • OT
      • помогают улучшить навыки, необходимые для выполнения важных повседневных действий, таких как одевание, принятие душа или приготовление еды. Они могут помочь вам придумать план выполнения этих действий, не слишком уставая. Они также могут научить вас, как вы можете экономить свою энергию. ТК могут показать вам, как пользоваться специальным оборудованием, например, инструментами, которые помогут вам одеться. Они также могут научить вас другим способам уменьшить усталость, например, с помощью медитации.

      PT и OT помогут вам сохранять мотивацию и ставить цели.Они также могут помочь вам отслеживать уровень энергии и при необходимости вносить изменения в план тренировок. Если вам нужна дополнительная информация о том, как PT или OT могут помочь вам справиться с усталостью, попросите направление у своего поставщика медицинских услуг.

      Back to top

      Советы по тренировкам, когда вы чувствуете усталость

      Упражнения, когда вы чувствуете усталость, могут быть тяжелыми. Вот несколько способов облегчить вам начало работы.

      • Выберите занятие по душе.Попробуйте разные занятия, например ходьбу, йогу или танцы.
      • Найдите удобное для вас время для занятий спортом. Боль и усталость могут меняться изо дня в день или даже от часа к часу. Отслеживайте уровень своей энергии, чтобы узнать, когда вам лучше всего заниматься спортом.
      • Установите как краткосрочные, так и долгосрочные цели упражнений.
        • Например, вашей краткосрочной целью может быть прогулка по району в течение 15 минут в 3 разных дня недели.
        • Ваша долгосрочная цель может состоять в том, чтобы постепенно добавлять больше времени и дней, пока вы не начнете ходить по 30 минут в день 5 дней в неделю.
      • Начните медленно. Разбейте упражнения на небольшие промежутки времени, например, 3 раза в день по 15 минут вместо одного более длительного блока времени. Не забывайте следить за собой.
      • Делайте перерывы. Перерывы на отдых помогут вам оставаться активными дольше.
      • Отслеживайте свое время и прогресс на графике. Вы можете использовать диаграмму в конце этого ресурса или можете использовать приложение на своем телефоне.
      • Занимайтесь спортом с друзьями и семьей. Наличие сети поддержки может помочь вам в достижении ваших целей.
      • Не заставляйте себя следовать строгому распорядку. Остановитесь, когда вам нужно.
      • Избегайте обезвоживания. Важно пить воду до, во время и после тренировки.
      Back to top

      Типы упражнений

      Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете выполнять. Вы также можете работать с PT или OT, чтобы составить план упражнений, который подходит именно вам. Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.

      Аэробные упражнения

      Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и уровень энергии.Примеры аэробных упражнений включают:

      • Ходьба на улице или на беговой дорожке
      • Легкий бег трусцой
      • Плавание
      • Езда на велосипеде

      Вы можете попробовать любое из этих упражнений и посмотреть, как они себя почувствуют. В зависимости от вашей усталости и уровня комфорта вы можете начать с 10-минутной прогулки и каждый день ходить дольше. Вы также должны делать перерывы на отдых всякий раз, когда считаете, что это необходимо.

      Упражнения, которые помогут вам почувствовать себя сильнее

      Эти упражнения помогут вам нарастить мышечную массу и уменьшить усталость.Вот несколько примеров укрепляющих упражнений, которые вы можете выполнять. Ваш врач, PT или OT может дать вам дополнительные рекомендации.

      Орехи на лодыжку
      1. Лягте на спину или сядьте.
      2. Вращайте правую лодыжку по часовой стрелке (вправо) 10 раз (см. рис. 1).
      3. Вращайте правую лодыжку против часовой стрелки (влево) 10 раз.
      4. Повторите упражнение с левой лодыжкой.

        Рисунок 1. Круговые движения лодыжки

      Туфли-лодочки
      1. Лягте на спину или сядьте на стул, вытянув ноги.
      2. Направьте пальцы ног вверх к носу, а затем вниз к полу (см. рис. 2). Вы можете делать это обеими ногами одновременно.
      3. Повторить 10 раз.

        Рис. 2. Насосы для щиколотки

      Марширование на месте
      1. Сядьте на стул с подлокотниками и поставьте ноги на пол.
      2. Медленно поднимите одно колено, не наклоняясь и не наклоняясь назад (см. рис. 3). Вы можете предотвратить наклон верхней части тела назад, держась за подлокотники.
      3. Опустите ногу и верните ступню на пол.
      4. Повторить 5 раз.
      5. Повторите с другой ногой.

        Рисунок 3. Марширование на месте

      Удары сидя
      1. Сядьте на стул. Держите ноги ровно на полу.
      2. Оттолкнитесь от пола на 1 фут, пока ваша нога не окажется прямо перед собой (см. рис. 4).
      3. Задержитесь в этом положении и сосчитайте вслух до 5.
      4. Опустите ногу на пол.
      5. Повторить 10 раз.
      6. Повторите с другой ногой.

        Рисунок 4. Удары ногами сидя

      Подъем рук
      1. Сядьте или встаньте удобно, с прямой спиной, расправленными плечами и головой вперед.
      2. Поднимите руки в стороны до уровня плеч. Держите локти прямо (см. рисунок 5).
      3. Удерживать 5 секунд.
      4. Опустите руки в стороны.
      5. Повторите это 10 раз.

        Рисунок 5. Подъемы рук

      Упражнения на растяжку

      Мягкая растяжка поможет улучшить вашу гибкость и снизить уровень стресса. Это поможет вам чувствовать себя менее уставшим. Вот несколько примеров упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять. Ваш врач, PT или OT может дать вам дополнительные рекомендации.

      Растяжка рук над головой
      1. Лягте на спину, подложив под голову и плечи подушки.
      2. Начните с обеими руками по бокам. Поднимите обе руки вперед и вверх над головой (см. рис. 6).
      3. Держите руки на подушке так, чтобы они были рядом с ушами (см. рис. 7).
      4. Задержитесь в этом положении и сосчитайте вслух до 5.
      5. Медленно поднимите руки вверх и верните их в исходное положение.
      6. Повторить 10 раз.

        Рисунок 6. Руки вдоль тела

        Рис. 7.Руки над головой

      Растяжка для ног
      1. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой.
      2. Коснитесь пальцев ног, держа колени и спину прямыми (см. рис. 8).
      3. Удерживайте это положение от 30 до 45 секунд.
      4. Медленно отпустите.

        Рисунок 8. Растяжка ног

      Боковая растяжка для горловины
      1. Сядьте на стул.
      2. Держа голову вперед, медленно поднесите левое ухо к левому плечу.
      3. Положите левую руку на правую сторону головы и осторожно прижмите ухо ближе к плечу, пока не почувствуете комфортное растяжение вдоль шеи (см. рис. 9).
      4. Удерживайте это положение от 30 до 45 секунд.
      5. Медленно отпустите.
      6. Повторить с другой стороны.

        Рисунок 9. Боковая растяжка шеи

      Упражнение на глубокое дыхание

      Глубокое дыхание — это упражнение, которое поможет вам расслабиться и уменьшить усталость.

      1. Удобно сядьте на стул или лягте на кровать. Если вы лежите в постели, поднимите голову на нескольких подушках. Вы также можете положить подушку под колени.
      2. Положите 1 руку на живот, чуть выше пупка.
      3. Полностью выдохните через рот.
      4. Если можете, закройте глаза и медленно и глубоко вдохните через нос (см. рис. 10). Почувствуйте, как живот подтягивается к вашей руке. Представьте, что воздух наполняет все ваше тело снизу вверх.
      5. Пауза на пару секунд. Затем медленно выдохните через рот или нос (см. рис. 11). Попробуйте полностью выдохнуть и представьте, как воздух выходит из ваших легких, рта или носа.
      6. На выдохе пусть ваше тело расслабится и обмякнет, как тряпичная кукла.
      7. Повторите это упражнение от 5 до 10 раз.

        Рисунок 10. Вдох через нос

        Рисунок 11.Выдох через рот

      Back to top

      Ресурсы

      Американское онкологическое общество (ACS)
      www.cancer.org/treatment/treatments-and-side-effects/physical-side-effects/fatigue.html
      800-ACS-2345 (800-227-2345)
      ACS предоставляет информацию и ресурсы о том, как справиться с усталостью, связанной с раком, для больных раком, их семей и лиц, осуществляющих уход.

       

      Back to top

      Отслеживайте свою активность

      Используйте эту диаграмму для отслеживания своей активности в каждый день недели.Отслеживание вашей деятельности поможет вам увидеть свой прогресс.

      День недели Деятельность Уровень интенсивности
      (легкий, средний или жесткий)
      Минуты тренировки
      Понедельник      
      Вторник      
      Среда      
      Четверг      
      Пятница      
      Суббота      
      Воскресенье      
      Всего за неделю      
      Back to top

      Влияние физических упражнений на симптомы усталости у больных рассеянным склерозом: систематический обзор и метаанализ | BMC Neurology

    • Evans C, Beland SG, Kulaga S, Wolfson C, Kingwell E, Marriott J, Koch M, Makhani N, Morrow S, Fisk J.Заболеваемость и распространенность рассеянного склероза в Америке: систематический обзор. Нейроэпидемиология. 2013;40(3):195–210.

      ПабМед Google ученый

    • Распространенность РС в Иране. Доступно по адресу: http://msirani.blogfa.com/post/10. [На персидском]. Процитировано 27 сентября 2010 г.

    • Рон М., Эстер К. Рассеянный склероз: геоэпидемиология, генетика и окружающая среда. Аутоиммун Рев. 2010;9(5):387–94.

      Google ученый

    • Харрисон.(2002). Зав. внутренней медицины, кафедра переводчиков (авторов). Тегеран: Смат. [На персидском].

    • Рэндалл Т., Шапиро М. Лечение симптомов рассеянного склероза. Нейрол клин. 2007; 23: 135–45.

    • Krupp L. Усталость: наиболее распространенные жалобы. Филадельфия: Elsevier Science; 2003. с. 135–7.

      Google ученый

    • Папалардо А., Реджио Е. Лечение усталости при рассеянном склерозе.Европа Медико Физик. 2003;32(3):147–51.

      Google ученый

    • Зифко У. Лечение усталости у больных рассеянным склерозом. Биомед Эксперты. 2003;64(12):65–72.

      Google ученый

    • Смит Дж. Рассеянный склероз. Нурология. 2004;33(1444):14.

      Google ученый

    • McDonald WI, Compston A, Edan G, Goodkin D, Hartung HP, Lublin FD, McFarland HF, Paty DW, Polman CH, Reingold SC.Рекомендуемые диагностические критерии рассеянного склероза: рекомендации международной группы по диагностике рассеянного склероза. Энн Нейрол. 2001;50(1):121–7.

      КАС пабмед Google ученый

    • Сакамото МЛ. Сестринское знание: исследование золотой середины. Нурс Филос. 2018;19(3):e12209.

    • Sutherland G, Andersen M. Упражнения и рассеянный склероз: физиологические, психологические проблемы и проблемы качества жизни.J Sports Med Phys Fitness. 2001;41(4):421.

      КАС пабмед Google ученый

    • Аташзаде Ф., Шири Х., Моштаг З., Сании М. Влияние регулярных аэробных упражнений на улучшение активности в повседневной жизни. Rafsanjan Med J. 2003; 2 (3–4): 164–71 [на персидском языке].

      Google ученый

    • Micheo W, Baerga L, Miranda G. Основные принципы упражнений на силу, гибкость и устойчивость.ПМ Р. 2012; 4 (11): 805–11.

    • Каргарфард М., Шариат А., Ингл Л., Клеланд Дж. А., Каргарфард М. Рандомизированное контролируемое исследование для изучения влияния тренировок в воде на функциональные способности, равновесие и восприятие усталости у женщин, страдающих рассеянным склерозом. Arch Phys Med Rehabil. 2018;99(2):234–41.

      ПабМед Google ученый

    • McCullagh R, Fitzgerald AP, Murphy RP, Cooke G. Долгосрочные преимущества физических упражнений в отношении качества жизни и усталости у пациентов с рассеянным склерозом с легкой инвалидностью: экспериментальное исследование.Клиника реабилитации. 2008;22(3):206–14.

      ПабМед Google ученый

    • Мостерт С., Кессельринг Дж. Влияние краткосрочной программы тренировок на аэробную форму, утомляемость, восприятие здоровья и уровень активности у пациентов с рассеянным склерозом. Мульт Склер Дж. 2002; 8 (2): 161–8.

      КАС Google ученый

    • Пазокян М., Шабан М., Закери М., Мехран А., Сангджи Б.Влияние аэробных упражнений на усталость у больных рассеянным склерозом. Курс Nurs Educ 2. 2013; 2:64–73 [на персидском языке].

      Google ученый

    • Пазокян М., Шабан М., Закери М., Мехран А., Сангджи Б. Влияние аэробных упражнений на растяжку на усталость у пациентов с рассеянным склерозом, направленных в Тегеранскую ассоциацию рассеянного склероза. Compr Nurs Акушерство. 2012;68:18–24 Год 22. [На персидском языке].

      Google ученый

    • Ходадади М., Рахнама Н., Замани Дж.Сравнение влияния упражнений Франкеля в верхней одежде и без нее на утомляемость и равновесие у больных рассеянным склерозом, т. 1, с. 7; 2012. с. 24–38. [На персидском].

      Google ученый

    • Асади Закер М., Майди Н., Атарпур М., Латифи М., Бабай М. Влияние физических упражнений на скорость ходьбы, утомляемость и качество жизни у пациентов с рассеянным склерозом. J Med Sci. 2010; 2: 189–98 период 9. [На персидском языке].

      Google ученый

    • Шаназари З., Маранди М., Минасян В.Влияние двенадцати недель занятий пилатесом и водными упражнениями на усталость у женщин с рассеянным склерозом. J Mazandaran Univ Med Sci. 2012; 98: 257–64 период 22. [На персидском языке].

      Google ученый

    • Эбрахими А., Сохангой М., Сарвари Ф. Сравнение тренировок на выносливость и сопротивление с точки зрения тяжести утомления и баланса у женщин с рассеянным склерозом. Спорт Мед. 2013; 10:89–102 [на персидском языке].

      Google ученый

    • Хадемольшарие М., Тадиби В., Бехпур Н., Хамединия М.Р.Влияние 12-недельной тренировки на выносливость и сопротивление на двигательную и мышечную функцию, степень инвалидности, утомляемость и качество жизни у пациентов с рассеянным склерозом. Иран J Эпидемиол. 2018; 1: 95–104 период 14. [На персидском языке].

    • Разави С., Данешманди Х., Барати А.Х. Влияние занятий водной гимнастикой на утомляемость, качество жизни и шкалу инвалидности у больных рассеянным склерозом. J Sport Manag Motor Behav Res. 2015;26:195–210 Год 13. [На персидском языке].

      Google ученый

    • Шайфи гр.Влияние комбинированных упражнений и добавок магния на выносливость и утомляемость у пациентов с рассеянным склерозом. J Sport Med Phys Fitness. 2013; 1:21–32 [на персидском языке].

      Google ученый

    • Абаси М., Рахнама Н., Баниталеби Э. Влияние персонализированных реабилитационных упражнений, основанных на различных уровнях инвалидности, на физическую форму и утомляемость у пациентов с рассеянным склерозом. J Rehabil Res Nurs. 2016;1:9–19 период 3.[На персидском].

      Google ученый

    • Моради Б., Шоджаэддин С. С., Хаданезад М. Влияние восьминедельной тренировки с сопротивлением Theraband на тяжесть усталости, качество жизни и мышечную силу нижних конечностей у мужчин с рассеянным склерозом. Научный журнал восстановительной медицины (SJRM). 2017;5(4):146–58.

    • Негареш Р., Мотл Р., Мохтарзаде М., Ранджбар Р., Мадждинасаб Н., Ходадуст М., Циммер П., Бейкер Дж.С., Патель Д.Влияние краткосрочных интервальных тренировок на усталость, депрессию и физическую форму у людей с нормальным весом по сравнению с людьми с избыточным весом и рассеянным склерозом. Проводить исследования. 2019;15(2):134–41.

      ПабМед Google ученый

    • Гаффари С., Ахмади Ф., Набави С.М. Влияние водных тренировок на усталость у больных рассеянным склерозом. J Mazandaran Med Univ. 2008;18(66):71–81 [на персидском языке].

      Google ученый

    • Эфтехари Э., Никбахт Х., Этемадифар М., Рабии К.Влияние тренировок на выносливость на аэробную мощность и качество жизни у женщин с рассеянным склерозом. Olympic Q. 2008; 1: 37–46, 16 год. [На персидском языке].

      Google ученый

    • Kooshiar H, Moshtagh M, Sardar M, Foroughipour M, Shakeri M, Vahdatinia B. Усталость и качество жизни женщин с рассеянным склерозом: рандомизированное контролируемое клиническое исследование. J Sports Med Phys Fitness. 2015;55(6):668–74.

      КАС пабмед Google ученый

    • Гаджарзаде М., Джалилян Р., Эскандари Г., Али Сахраян М., Реза Азими А.Валидность и надежность персидской версии опросника модифицированной шкалы воздействия усталости (MFIS) у иранских пациентов с рассеянным склерозом. Реабилитация инвалида. 2013;35(18):1509–12.

      ПабМед Google ученый

    • Могхадас Ю., Сабзи К., Набави М., Ростами Р. Влияние нейробиоуправления на баланс, усталость и качество жизни у пациентов с рассеянным склерозом. Appl Psychol Res Q. 2017;7(4):89–100 [на персидском языке].

      Google ученый

    • Белочи Р., Гиаси А., Седохи Х.Влияние учебного курса Кауорна и Кокси на качество жизни, равновесие и утомляемость у пациентов с рассеянным склерозом. J Ilam Univ Med Sci. 2012; 7: 43–53 период 21. [На персидском языке].

      Google ученый

    • Surakka J, Romberg A, Ruutiainen J, Aunola S, Virtanen A, Karppi S-L, Mäentaka K. Влияние аэробных и силовых упражнений на двигательную усталость у мужчин и женщин с рассеянным склерозом: рандомизированное контролируемое исследование. Клиника реабилитации.2004;18(7):737–46.

      ПабМед Google ученый

    • Лермонт И., Пол Л., Миллер Л., Мэттисон П., МакФадьен А. Эффекты 12-недельного досуга в Центре групповых упражнений для людей с умеренной степенью рассеянного склероза: рандомизированное контролируемое пилотное исследование. Клиника реабилитации. 2012;26(7):579–93.

      КАС пабмед Google ученый

    • Килефф Дж., Эшберн А.Пилотное исследование влияния аэробных упражнений на людей с рассеянным склерозом средней степени инвалидности. Клиника реабилитации. 2005;19(2):165–9.

      КАС пабмед Google ученый

    • Окен Б.С., Кишияма С., Зайдел Д., Бурдетт Д., Карлсен Дж., Хаас М., Хьюгос С., Кремер Д., Лоуренс Дж., Масс М. Рандомизированное контролируемое исследование йоги и физических упражнений при рассеянном склерозе. Неврология. 2004;62(11):2058–64.

      КАС пабмед Google ученый

    • Уайт Л., Маккой С., Кастеллано В., Гутьеррес Г., Стивенс Дж., Уолтер Г., Ванденборн К.Тренировки с отягощениями улучшают силу и функциональные способности у людей с рассеянным склерозом. Мульт Склер Дж. 2004; 10 (6): 668–74.

      КАС Google ученый

    • Vore ME, Elgelid S, Bolger S, Parsons C, Quashnoc R, Raymor J. Влияние 10-недельной индивидуальной программы упражнений на физическую функцию и утомляемость людей с рассеянным склерозом: экспериментальное исследование. Int J MS Care. 2011;13(3):121–6.

      ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

    • Петаян Дж.Х., Гаппмайер Э., Уайт А.Т., Спенсер М.К., Мино Л., Хикс Р.В.Влияние аэробных тренировок на физическую форму и качество жизни при рассеянном склерозе. Энн Нейрол. 1996;39(4):432–41.

      КАС пабмед Google ученый

    • Матиовец В., Матушка К.М., Мерфи М.Э. Эффективность курса энергосбережения у больных рассеянным склерозом. Arch Phys Med Rehabil. 2001;82(4):449–56.

      КАС пабмед Google ученый

    • Петаджан Дж. Х., Уит А.Т.Рекомендации по физической активности у больных рассеянным склерозом. Спорт Мед. 2000; 27: 179–80.

      Google ученый

    • Pariser G, Madras D, Weiss E. Результаты программы водных упражнений, включая аэробную способность, лактатный порог и утомляемость у двух пациентов с рассеянным склерозом. J Neurol Phys Ther. 2006;30(2):82–90.

      ПабМед Google ученый

    • Heesen C, Romberg A, Gold S, Schulz K-H.Физические упражнения при рассеянном склерозе: поддерживающая терапия или предполагаемое модифицирующее заболевание лечение. Эксперт преподобный Нейротер. 2006;6(3):347–55.

      ПабМед Google ученый

    • Хосейни С.Х., Раджаби Х. (2012). Влияние 8-недельной домашней йоги и тренировок с отягощениями на силу разгибателей ног, двигательную способность и равновесие у пациента с рассеянным склерозом. Магистерская диссертация физического воспитания и науки факультета Харазмийского университета.[На персидском].

    • Giesser B, Beres-Jones J, Budovitch A, Herlihy E, Harkema S. Локомоторная тренировка с использованием поддержки веса тела на беговой дорожке улучшает подвижность у людей с рассеянным склерозом: экспериментальное исследование. Мульт Склер Дж. 2007;13(2):224–31.

      Google ученый

    • Ghigiarelli JJ, Nagle EF, Gross FL, Robertson RJ, Irrgang JJ, Myslinski T. Влияние 7-недельной программы с тяжелыми эластичными лентами и силовыми цепями на силу верхней части тела и мощность верхней части тела в выборке футболисты дивизиона 1-АА.J Прочность Конд Рез. 2009;23(3):756–64.

      ПабМед Google ученый

    • Хан К., Рикард М.Д., Феллингхэм Г.В. Влияние 4-недельной программы упражнений на баланс с использованием эластичной трубки в качестве возмущающей силы для людей с растяжением связок голеностопного сустава в анамнезе. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(4):246–55.

      ПабМед Google ученый

    • Vandenbroucke JP, VON Elm E, Altman DG, Gotzsche PC, Mulrow CD, Pocock SJ, et al.Усиление отчетности по обсервационным исследованиям в эпидемиологии (STROBE): объяснение и разработка. Эпидемиология. 2007;18(6):805–35.

      ПабМед Google ученый

    • Archived: Разное

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    2022 © Все права защищены.