Содержание фолиевой кислоты в продуктах: Please Wait… | Cloudflare

Зеленый витамин | Статьи о продуктах ВкусВилл: Москва и область

Итак, разрешите представить: N-4-2-амино-4-окси-6-птеридил‑метил-аминобензоил-L-глутаминовая кислота! Как, не узнаете? Это же известный витамин В9. Да-да, та самая всеми любимая «фолька».

Витамин В9 в виде синтетического соединения, то есть таблеток-витаминок называется фолиевой кислотой, а форма этого же витамина в продуктах питания и та, что «работает» внутри организма называется фолатом.

Казалось бы, подумаешь, витамин и витамин. Много их существует. Но вы только послушайте…

Это жизненно важный витамин, участвующий в обменных и иммунных процессах, формировании клеток крови, работе желудочно-кишечного тракта, противоопухолевых механизмах. Фолиевую кислоту можно справедливо назвать фундаментальным витамином, поскольку именно она активно участвует в самом важном процессе – синтезе ДНК. Как известно, ДНК – самая главная клетка, генетическая матрица, поэтому только представьте, насколько важно, чтобы все процессы деления проходили правильно и без сбоев.

Фолиевая кислота следит за тем, чтобы в момент построения цепочек ДНК не случались ошибки, а в случае обнаружения таковых запускает их удаление. Присутствие фолиевой кислоты особенно важно для клеток, находящихся на этапе активного деления. Фолиевая кислота необходима для нормального развития зародыша, особенно в самые ранние сроки, поскольку именно в первые три недели происходит наиболее бурное деление клеток.

Еще одной функцией фолиевой кислоты является ее участие в метаболизме гормонов, в частности серотонина и норадреналина. А это значит, что непосредственно от достаточного количества фолиевой кислоты зависит способность человека испытывать бодрость, оптимизм, хорошее настроение, радость.

История открытия

В 1926 году врач-микробиолог Ефремов, проводя наблюдение за беременными, страдающими анемией, сделал вывод о том, что при использовании в пищу продуктов из печени, их состояние значительно улучшалось. А значит, в этом продукте находился некий «антианемический витамин».

Параллельно с Ефремовым проблемой анемии у беременных заинтересовалась британский врач и исследователь Люси Уиллс. Много лет проработав в Индии, она установила, что состояние беременных, страдающих анемией, значительно улучшается при использовании неочищенного экстракта печени. В течение года продолжались опытные работы и выяснилось, что «антианемическое» вещество содержится не только в экстракте печени, но и в дрожжах. Вскоре именно из дрожжей был выделен витамин В9, названный фактором Уиллса.

В 1941 г оказалось, что фактор Уиллса присутствует в большом количестве в шпинате. Для того чтобы выделить фолиевую кислоту в первый раз, ученым понадобилось 4 тонны шпината. С тех пор мы знаем этот волшебный фактор под привычным для нас названием – фолиевая кислота от латинского слова «лист» — folium.

Источники фолиевой кислоты

Основными источниками фолиевой кислоты в организме здорового человека является микрофлора толстого кишечника, микроорганизмы которой синтезируют фолиевую кислоту и поступающие извне продукты питания. Особенностью этого витамина является то, что фолиевая кислота обязательно должна поступать с пищей ежедневно. В организме она почти не накапливается и запасов на «черный день» очень мало.

Фолиевой кислотой богаты салат, спаржа, сельдерей, капуста, тыква, свекла, морковь, бобовые и зерновые культуры, фрукты (яблоки, груши, абрикосы), цитрусы, орехи, ягоды (смородина, облепиха) и другие растительные продукты.

Из продуктов животного происхождения высокое содержание фолиевой кислоты имеется в рыбе, молочных продуктах, яйцах, мясе, в частности, печени.

Однако 90% фолиевой кислоты разрушается при тепловом воздействии. Поэтому продукты животного происхождения не являются стратегически важным источником фолиевой кислоты. Для обеспечения максимального поступления витамина продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты следует употреблять в сыром виде.

Суточную потребность в фолиевой кислоте способны обеспечить, например, 10 апельсинов, 5 авокадо, стакан орехов, полкило свежих салатных листьев, 600 грамм гречки. Рекордсменами по содержанию фолиевой кислоты являются арахис, фасоль, семена подсолнечника, спаржа, свежий шпинат, 80-100 грамм данных продуктов в состоянии обеспечить организм суточной нормой витамина.

Необходимо, чтобы в рационе присутствовали не просто сырые растительные продукты, а разнообразные! Сегодня – морковка, завтра – капуста, послезавтра – семечки и далее по списку.

Действительно дефицит?

Да, это правда. От 20 до 100% людей испытывают недостаток фолиевой кислоты в той или иной мере. Это самая частая форма витаминного дефицита. Наиболее уязвимые группы – беременные, новорожденные, пожилые люди.

Специфических симптомов нехватки фолиевой кислоты нет. Это могут быть проявления в виде утомляемости, раздражительности, потери аппетита, бессонницы….

Тяжелый острый недостаток фолиевой кислоты может привести к развитию мегабластной анемии, в этом случае возникают тошнота, диарея, боли в животе, неврологические симптомы в виде потери памяти и т. д.

Хронический дефицит, развивающийся медленно, в течение нескольких лет проявляет себя депрессивными состояниями, апатией, раздражительностью, синдромом хронической усталости, нарушением сна.

В пожилом возрасте недостаток фолиевой кислоты напрямую связан с высоким риском развития сердечно-сосудистых осложнений, в частности, различными формами коронарных синдромов.

Фолиевая кислота и беременность

Дефицит фолиевой кислоты особенно опасен у беременных, поскольку непосредственно повышает риски патологий плода и осложнений у матери. Нехватка этого витамина может стать провоцирующим фактором для развития невынашивания, плацентарной недостаточности, врожденных патологий плода, в частности, дефектов нервной трубки, анэнцефалии, гидроцефалии, задержки умственного развития и т.д.

Профилактический прием фолиевой кислоты (0,4 мг в сутки) на этапе планирования и во время беременности в состоянии предупредить развитие дефектов плода в 80% случаев. Это очень высокий показатель! И поэтому профилактическую дозу фолиевой кислоты назначают всегда (так должно быть, по крайней мере) при подготовке к беременности, за два-три месяца и обязательно на ранних сроках. Это план минимум, безусловно, в каждом случае доза и продолжительность приема фолиевой кислоты назначается врачом в зависимости от ситуации, приема дополнительных препаратов, рациона.

ВАЖНО помнить, что одна стандартная таблетка фолиевой кислоты (400 мкг) в день ДО наступления беременности в первые три недели после зачатия – обязательна как воздух.

Нехватка фолиевой кислоты во время беременности непосредственно у самих женщин может спровоцировать выраженный ранний токсикоз, психоэмоциональную нестабильность (депрессивные расстройства), развитие анемии. В послеродовом периоде дефицит фолиевой кислоты может быть реализован в форме послеродовой депрессии.

Автор статьи — Елена Геворкова, акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог Центра иммунологии и репродукции

Фолиевая кислота при беременности — Nutriclub

Фолиевая кислота — главный витамин беременности. Врачи рекомендют начать принимать ее еще на этапе подготовки к вынашиванию ребенка. Разбираемся, почему  она так важна и как поддерживать оптимальный уровень фолиевой кислоты в организме

 

Чем полезна фолиевая кислота?

Фолиевая кислота (витамин В9) влияет на развитие плода на ранних этапах беременности: участвует в таких процессах, как кроветворение, деление клеток, работа сердечно-сосудистой и иммунной систем и т.д.

Этот витамин играет существенную роль в формировании нервной трубки плода — зачатка, который образуется в течение первого месяца жизни и впоследствии становится позвоночником и головным мозгом. Чтобы нервная трубка правильно развивалась, в организме будущей мамы должно быть достаточно фолиевой кислоты.

Когда принимать? 

Врачи во всем мире рекомендуют будущим мамам употреблять фолиевую кислоту хотя бы за три месяца до планируемой беременности. Далее употреблять пищевые добавки с витамином B9 стоит в течение всего первого триместра, особенно в наиболее важный период — первый месяц беременности, когда происходит развитие, формирование и закрытие нервной трубки плода.

В каком количестве?

Беременной женщине необходимо получать 400 микрограммов фолиевой кислоты в день. Несмотря на то, что B9 содержится во многих продуктах питания, вещества, поступающего вместе с пищей, может быть недостаточно. Дополнительное ежедневное употребление фолиевой кислоты позволит вам быть уверенной, что вы получаете этот витамин в количестве, необходимом для правильного развития малыша.

Иногда у плода наблюдается повышенный риск развития дефектов нервной трубки, и тогда для более надежной защиты малыша врач может увеличить рекомендуемую суточную норму до 5 000 мкг. Как правило, это происходит в следующих случаях:

• если у хотя бы одного из будущих родителей или у членов семьи имелись дефекты развития нервной трубки;
• если дефекты развития нервной трубки наблюдались при предыдущей беременности;
• если у будущей мамы диабет;
• если она принимает препараты для лечения эпилепсии.

Где найти фолиевую кислоту?

Существуют лекарственные препараты и витаминно-минеральные добавки, содержащие фолиевую кислоту.

В естественной форме это вещество в больших количествах содержится в:

• зеленых листовых овощах;
• печени и других субпродуктах;
• орехах

Помните, что фолиевая кислота растворяется в воде, поэтому при готовке овощи утрачивают ее (при варке и тушении — до 40% и 83% соответственно). Более щадящие варианты кулинарной обработки — приготовление на пару, бланширование, запекание, но лучше всего по возможности употреблять продукты в сыром виде. Если вы все же предпочитаете варить овощи, используйте оставшийся бульон, например, в качестве подливки или для приготовления супа.

В9 (фолиевая кислота) — Клиника 1

Водорастворимый витамин, в пищевых продуктах находится преимущественно в связанной форме и не обладает биологической активностью. Основными источниками фолиевой кислоты являются бобовые, салат, шпинат, капуста, зеленый лук, зеленый горошек, фасоль, соя, свекла, морковь, томаты, мука грубого помола и хлебобулочные изделия из этой муки, гречневая и овсяная крупы, пшено, дрожжи.

Из продуктов животного происхождения богаты фолиевой кислотой печень, почки, творог, сыр, икра, яичный желток.

Превращение связанной формы в биологически активную форму витамина происходит под влиянием ферментов конъюгаз, всасывание происходит в тонком кишечнике. Фолиевая кислота участвует в синтезе гемоглобина, поэтому незаменима в эритропоэзе. Фолиевая кислота предупреждает развитие мегалобластной гиперхромной анемии, а также снижает содержание холестерина в сыворотке крови.

Витамин необходим в биосинтезе пуриновых и пиримидиновых оснований, в качестве кофермента участвует в различных ферментных реакциях, играет важную роль в обмене аминокислот.

Является необходимым при беременности, поскольку регулирует формирование нервных клеток эмбриона, что крайне важно для нормального развития. Предотвращает преждевременные роды, рождение недоношенных детей и преждевременный прорыв околоплодной оболочки.

Фолиевая кислота незаменима для снятия послеродовой депрессии, так что ее по праву можно назвать самым главным «женским» витамином. При недостаточности фолиевой кислоты (нередко и цианкобаламина) развиваются различные виды и формы анемии.

Недостаточность фолиевой кислоты может быть вызвана экзогенными и эндогенными факторами: низким содержанием фолиевой кислоты в пище, нарушением ее синтеза, обусловленного различными заболеваниями печени, а также усиленным выведением из организма.

Стоимость исследования

Витамины б, группы в: для чего нужны, в чем содержится витамин в, сколько витамина б пить в день — 9 декабря 2021

Подробно про витамины группы B рассказывает Наталья Распопова, нутрициолог и проектный менеджер Freedom International Group по бренду Project V.

Для чего нужен витамин B

Витамины группы В — энергетики, необходимые всем клеткам нашего организма, вне зависимости от типа. В 1912 году их открыл польско-американский биохимик Казимир Функ. Хотя в то время он думал, что это всего один витамин, позже стало понятно, что это группа соединений, в составе каждого из которых присутствует азот. Их можно разделить на витамины и витаминоподобные вещества.

К первой группе относятся B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12. Ко второй — B4, B8, B10.

Витамины группы B: за что отвечают

Химически витамины группы В — это разные соединения, у каждого из которых своя функция. Если обобщить, они:

• влияют на работу сердечно-сосудистой и нервной систем;
• нормализуют работу кишечника;
• обеспечивают нормальную функциональность клеток кожи;
• отвечают за эмоциональное здоровье, влияют на сопротивляемость стрессам, депрессиям, психологическим нагрузкам;
• необходимы для обменных процессов, в том числе, энергообмена;
• влияют на работу мышц и участвуют в росте клеток;
• укрепляют иммунитет и повышают сопротивляемость организма бактериальным и вирусным инфекциям.

В первую очередь витамины этой группы влияют на работу головного мозга и центральной нервной системы. Но нужны они и другим органам и системам. Важно понимать, что у каждого витамина из этой группы своя задача. Все это демонстрирует необходимость следить за балансом витаминов группы В в организме, правильно подбирать рацион и, в случае необходимости, добавлять к еде нутрицевтики, их содержащие.

shutterstock.com

Витамин В1 (тиамин)

В1 — энерготоник для головного мозга. Он ускоряет биохимические реакции, протекающие в организме, поддерживает нормальную работу сердца, мышц и нервной системы. Тиамин активирует углеводный обмен, что помогает клеткам лучше усваивать глюкозу и получать больше энергии. Это улучшает другие обменные процессы, происходящие в организме. В результате В1 отвечает за память, ясность мыслей и умственную деятельность.

Витамин B1: симптомы дефицита

Дефицит В1 приводит к разрушению нервной системы. Человек становится раздражительным, у него появляются беспричинные страхи, постоянная усталость. Внешне нехватка тиамина может проявиться «мешками» или темными кругами под глазами, отеками, болью ногах разной степени интенсивности, а также угревой сыпью. Могут быть нарушения со стороны ЖКТ — чаще всего запоры. В организме ускоряются процессы старения, снижается сексуальная активность.

Проверить уровень витамина В1 можно, сдав анализ крови. Референсные значения должны быть 45 — 103 нг/мл.

shutterstock.com

Витамин B1: суточная норма

Суточная норма витамина В1 для взрослого человека — 1,5-2 мг. Но в случае тяжелых физических или психологических нагрузок, курения, пристрастия к крепкому чаю и кондитерским изделиям, она становится выше.

Витамин B1: в каких продуктах содержится

Получить витамин В1 можно из цельнозерновых продуктов, фасоли, гороха, бурого риса, ветчины, апельсинов, изюма, пивных дрожжей и печеного картофеля.

Витамин В2 (рибофлавин)

В2 — антиоксидант, который участвует в обмене белка, помогает усваиваться жирам, поддерживает и восстанавливает функциональность нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Также В2 задействован в процессе кроветворения и повышает уровень эритроцитов и гемоглобина в крови.

Витамин B2: симптомы дефицита

Дефицит рибофлавина провоцирует развитие малокровия и нарушение обмена веществ в клетках головного мозга. Внешние симптомы: «заеды» в уголках рта, воспаление слизистой оболочки глаз, а у детей и подростков — замедление или остановка роста.

Витамин B1: суточная норма

Ежедневная потребность в В2 — примерно 2 мг. Дефицит определяется только по результатам анализов. Референсные значения должны быть 40-240 нг/мл.

Витамин B1: в каких продуктах содержится

Получить можно из молочных и кисломолочных продуктов, бананов, яиц, зародышей пшеницы и говяжьей печени.

shutterstock.com

Витамин В3 (РР, никотиновая кислота, ниацин)

В3 — энергетик, отвечающий также за восстановление гормонов роста. Он необходим для окислительно-восстановительных реакций и нужен организму, чтобы получать энергию из пищи. Также без него не обойтись при синтезе ферментов и гормонов и углеводном обмене. Ниацин снижает уровень холестерина и расширяет кровеносные сосуды.

Витамин B3: симптомы дефицита

Из-за дефицита РР может возникнуть поражение слизистых оболочек, трещины во рту, развиться пеллагра. Без В3 нарушается работа головного мозга — страдает память, пропадает способность к ассоциациям. Если человек стал раздражительным, беспокойным, озлобленным, у него появились проблемы с вниманием и сном, или он начал резко набирать вес — это повод сдать анализ на витамин В3. Референсные значения должны быть 3 — 36 нг/мл.

Витамин B3: в каких продуктах содержится

При нехватке стоит добавить в рацион овощи, фрукты, гречневую крупу, молоко и молочные продукты, а также субпродукты животного происхождения: почки, печень.

shutterstock.com

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Самый распространенный в природе (в привычной нам еде) витамин из группы В. Пантотеновая кислота необходима для углеводного и жирового обмена. В человеческом теле она запасается в коре надпочечников и необходима для синтеза кортикостероидных гормонов. Содержание В5 в организме напрямую влияет на продолжительность жизни.

Витамин B5: симптомы дефицита

Дефицит пантотеновой кислоты провоцирует серьезные нарушения обмена веществ. Внешне это может проявляться в замедлении или полной остановке роста, появлении дерматитов, депигментации, поседении, образовании белых пятен на теле, выцветании глаз, наборе веса, изменениях кожи — она становится сухой и дряблой, быстро стареет. Все это повод проверить уровень витамина В5. Референсные значения для которого 0,2 — 1,8 мкг/мл.

Витамин B5: суточная норма

Суточная норма В5 для взрослого человека — 10-12 мг в сутки.

Витамин B5: в каких продуктах содержится

Пантотеновая кислота вырабатывается человеческим кишечником (но в небольшом количестве) и содержится во многих продуктах нашего рациона: яйцах, икре, печени, почках, горохе, дрожжах.

shutterstock.com

Витамин В6

В6 влияет на выработку гемоглобина, синтез эритроцитов, серотонина, адреналина, норадреналина и полиненасыщенных жирных кислот, углеводный обмен, генерацию антител, регулирование уровня холестерина и работы ЦНС и периферической нервной системы.

Витамин B6: симптомы дефицита

Дефицит грозит депрессией и быстрой утомляемостью, выпадением волос, появлением заедов в уголках губ. Развиваясь, он может привести к различным физиологическим и психологическим нарушениям: бессоннице, агрессии или апатии, раздражительности и снижению интеллектуальных способностей.

При появлении первых симптомов, стоит сдать анализ. Референсные значения 7 — 52 нг/мл.

Витамин B6: в каких продуктах содержится

При дефиците В6 добавьте в рацион орехи, шпинат, капусту, морковь, картофель, авокадо, клубнику, черешню, апельсины, лимоны.

Витамин В7 (биотин, витамин Н)

Название «биотин» образовалось от греческого «биос» («жизнь»). Биотин необходим, чтобы поддерживать в крови нормальный уровень глюкозы, для протекания глюконеогенеза, метаболизма углеводов, жирных кислот, белков.

Витамин B7: симптомы дефицита

Без Витамина В7 кожа, ногти и волосы не могут быть в нормальном состоянии. Его дефицит можно распознать по многим признакам. Первыми из-за обезвоживания и повреждения липидного слоя появляются сухость и зуд кожи. Это создает прекрасную среду для инфекций и вредоносных бактерий. В результате может появиться себорейный дерматит и покраснения. Волосы становятся тонкими и сальными, ногти тонкими и шероховатыми, развивается алопеция. Ко всему прочему добавляется потеря аппетита и тошнота, хроническая усталость, головные боли.

Витамин B7: суточная норма

Референсные значения: 0.025 — 5.647 нмоль/л, суточная потребность — 50 мкг.

Витамин B7: в каких продуктах содержится

Биотин содержится в яичном желтке, соевых зернах, овсяной крупе, горохе, сухом молоке, рисе, пшенице, ячмене, курице.

shutterstock.com

Витамин B9 (фолиевая кислота)

В9 — главный «ремонтник» организма и динамическая составляющая спинномозговой жидкости, которая влияет на работу мозга и нервной системы. Без В9 организм не сможет производить красные кровяные тельца и синтезировать нуклеиновые кислоты, содержащие наследственную информацию. Без фолиевой кислоты клетки организма не могут заменяться, а сам организм — обновляться.

Витамин B9: симптомы дефицита

При дефиците В9 в организме развивается анемия, снижается уровень эритроцитов, развивается лейкопения. Человек теряет аппетит, чувствует постоянную усталость, слабость, головокружения, тошноту, сонливость, становится раздражительным.

Витамин B9: суточная норма

Суточная норма фолиевой кислоты — 400 мкг в сутки. При появлении симптомов стоит сдать анализ. Референсные значения должны быть 2,5 — 15 нг/мл.

Витамин B9: в каких продуктах содержится

Фолиевая кислота содержится в апельсинах, абрикосах, бананах, тыкве, свекле и моркови.

Витамин В12

В12 участвует во многих процессах, происходящих в организме: кроветворении, регенерации клеток и тканей, нормализации работы поджелудочной железы, регуляции выработки адреналина, активизации деления клеток, предотвращении различных заболеваний.

Витамин B12: симптомы дефицита

Дефицит опасен ухудшением работы сердечнососудистой системы, нарушениями свертываемости крови. Внешне нехватка В12 может проявляться зудом кожи головы, появлением перхоти, шелушением, затрудненным глотанием, неестественным покраснением и сухостью языка, онемением рук и ног, ощущением, что по коже кто-то бегает, депрессией, сонливостью, утомляемостью, замедленным пульсом, диареей, появлением мелких язвочек на слизистых оболочках, ломкостью и выпадением волос, бледностью и желтоватостью кожи.

Витамин B12: суточная норма

Показать уровень В12 может анализ крови. Референсные значения: 189 — 833 пг/мл. Суточная норма В12 — 2-3 мкг.

Витамин B12: в каких продуктах содержится

При дефиците стоит добавить в рацион говядину и субпродукты, морепродукты, рыбу и яйца.

ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся

B12, фолиевая кислота и витамин D — 3 питательных вещества, которые вы не получаете в достаточном количестве

Даже если вы следите за тем, что вы едите, и придерживаетесь здорового питания, вы все равно можете не получать данные витамины и минеральные вещества в достаточном количестве. Поэтому предлагаем вам ознакомиться с тремя питательными веществами, которые важны для всего организма – от мозга до иммунной системы.

Витамины группы B

Они улучшают ваш интеллектуальный потенциал и защищают ваше сердце. Из восьми витаминов группы B чаще всего в организме наблюдается недостаток витамина B12 и фолиевой кислоты.

B12 помогает организму превращать пищу в энергию, и он необходим для образования миелина или защитной оболочки, которая окружает нервные клетки и помогает нейронам мозга общаться друг с другом. Дефицит B12 связан с такими когнитивными процессами, как потеря памяти, растерянность и депрессия.

Фолиевая кислота очень важна для беременных, но она также необходима всем нам. Фолиевая кислота жизненно важна, поскольку она помогает снизить уровень аминокислот, которые могут способствовать риску возникновения инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. Обычно люди думают о клетчатке и полезных жирах, которые полезны для сердца, но фолиевая кислота и другие витамины группы B также являются частью группы необходимых для здоровья сердца веществ.

Где он содержится?

Так как витамин B12 является одним из немногих питательных веществ, которые не содержатся в растениях, его очень трудно получить, особенно если вы – вегетарианец. Хорошим источником являются яйца, сыр, рыба, молоко, йогурт и красное мясо. В отличии от B12, фолиевая кислота содержится во многих продуктах, в том числе в зелени, например, шпинате, спарже, брюссельской капусте, а также в бобовых и цельнозерновых продуктах.

Витамин D

Он необходим для ваших костей и иммунной системы. Ученые не могут договориться о том, сколько витамина D на самом деле необходимо людям. Но многие исследования показали, что этот витамин критически важен для того, чтобы организм был здоровым. Одной из основных функций витамина D является улучшение способности абсорбировать кальций, что помогает укреплять кости. Витамин D также важен для регулирования нашей иммунной системы. Имеются данные о том, что низкая концентрация витамина D способствует развитию аутоиммунных заболеваний, например, болезни Крона, ревматоидного артрита и рассеянного склероза.

Где он содержится?

Витамин D трудно найти в пище. Большая часть витамина D вырабатывается нашим организмом под воздействием солнечных или ультрафиолетовых лучей (вырабатывается при УФ-индексе 3 и выше). Живя в северном климате, вы можете пытаться получать витамин D из продуктов – яичные желтки, жирная рыба, например, лосось, сардины. Если у вас дефицит витамина D (это можно проверить с помощью анализов крови), который встречается у большей части жителей северного полушария, спросите у вашего врача, сколько витамина D вам необходимо принимать дополнительно в виде витаминов.

Магний

Он помогает уснуть и уменьшает боли.

В последнее время кажется, что каждый человек, страдающий расстройствами сна, употребляет магний. Хоть он и не «отключит» вас, как это делает снотворное, но доказано, что магний помогает мышцам расслабиться, облегчает боль в мышцах, поэтому он очень популярен среди спортсменов, успокаивает области мозга, которые заставляют вас бодрствовать, и уменьшает беспокойство, не дающее вам уснуть. Есть также свидетельства того, что магний помогает побороть мигрень.

Где он содержится?

Исследования привычек питания неизменно показывают, что люди не получают магний в достаточном количестве. Это может быть связано с тем, что магний в основном содержится в цельнозерновых продуктах (коричневом рисе, ржаном хлебе и т. д.), которые мы зачастую заменяем рафинированными продуктами. Большое количество магния также содержится в бобовых, чечевице, орехах, семенах и темном шоколаде.

Полная таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах — Рамблер/женский

Фолиевая кислота (фолацин) — один из витаминов группы В, известный также как витамин В9.

Помним, да, что фолиевая кислота способствует адекватному кроветворению и предотвращая анемию? А при наступлении беременности В9 отвечает за формирование нервной трубки плода – будущей центральной нервной системы ребёнка. Так что готовьте себе регулярно блюда, содержащие этот важный витамин. Только не забывайте: при любой тепловой обработке пищи разрушается большая часть фолиевой кислоты, а из сырых продуктов усваивается лишь 60% естественного витамина В9.

Шпинат не единственный источник фольки. Найти её можно в зелёных листовых культурах (щавеле, укропе, кинзе, салате, брокколи и других разновидностях крестоцветных), орехах (арахисе, грецком орехе, фундуке и т.д.), крупах (гречке, овсяной крупе), овощах (тыкве, хрене, фасоли, горохе и т.д.), а также в лососе, тунце, говяжьей или куриной печени, в яйцах, красном мясе и в молочных продуктах.

Фолиевую кислоту впервые выделили учёные из шпината, благодаря которому витамин и получил своё имя (от латинского слова folium — лист).

Пусть у вас под рукой всегда будет таблица с описанием всех продуктов, содержащих фолиевую кислоту.

Наименование продукта

Количество фолиевой кислоты (витамина В9) в мг. на 100 гр. продукта

Наименование продукта

Количество фолиевой кислоты (витамин В9) в мг на 100 гр. продукта

Печень говяжья

Печень трески

Орехи грецкие

Какао-порошок

Крупа пшеничная

Грибы белые свежие

Мука пшеничная 1с.

Творог жирный

Мука ржаная сеяная

Капуста брюссельская

Крупа гречневая, ячневая

Хлеб ржаной и пшеничный, зерновой

Булка сдобная

Крупа овсяная

Крупа перловая

Мука пшеничная, высший сорт

Хлеб пшеничный

Сыр «Российский»

Макароны, высший сорт

Печенье, сухари

Крупа рисовая

Перец красный сладкий

Сыр плавленый

Горошек зеленый

Масло сливочное

Капуста белокочанная

Морковь красная

Арбуз, персики

Консервы рыбные

Редис, репа, дыня

Колбаса полукопченая

Молоко коровье

Сосиски, колбаса вареная

Огурцы, виноград

Грейпфруты, абрикосы

Фолиевая кислота

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА — ВИТАМИН В9

*Бифидобактерии и пропионовокислые бактерии синтезируют фолиевую кислоту…

Что такое фолиевая кислота?

Фолиевая кислота — водорастворимый витамин B9 необходимый для роста и развития кровеносной и иммунной систем.

Почти никто в настоящее время не спорит о том, что «новое — это хорошо забытое старое». Так произошло и с фолиевой кислотой (синонимы: витамин Вс, витамин В9, витамин М, птероилглутаминовая кислота, фолацин, фоламин, цитофол, фолсан, риофолин, милафол и др.). Когда в 1941 г. фолиевая кислота была выделена из зеленых листьев шпината, в связи с чем и получила свое название (от лат. folium — «лист»), никто и подумать не мог, что через десятки лет пристальное внимание ученых всего мира обратится к этому химическому соединению с весьма замысловатым названием

N-4-2-амино-4-окси-6-птеридил‑метил-аминобензоил-L-глутаминовая кислота. Химическая формула: C₁₉H₁₉N₇O₆

В организме человека и животных фолиевая кислота не синтезируется, она поступает извне вместе с пищей. Еще одним источником фолиевой кислоты является естественная микрофлора кишечника.

Значение фолиевой кислоты (витамина В9)

Коферментные функции фолиевой кислоты связаны не со свободной формой витамина, а с восстановленным птеридиновым производным. Восстановление сводится к разрыву двух двойных связей и присоединению четырех водородных атомов с образованием тетрагидрофолиевой кислоты (ТГФК) и протекает в животных тканях в две стадии при участии специфических ферментов, содержащих восстановленный НАДФ. Сначала при участии фолатредуктазы образуется дигидрофолиевая кислота (ДГФК), которая при участии второго фермента — дигидрофолатредуктазы — восстанавливается в ТГФК.

Коферментные функции ТГФК непосредственно связаны с переносом одноуглеродных групп, первичными источниками которых в организме являются производные хорошо известных аминокислот (серина, глицина, метионина, холина, триптофана, гистидина), а также формальдегид, муравьиная кислота и метанол. Производные ТГФК играют исключительно важную роль в биосинтезе белков и нуклеиновых кислот, поэтому вполне понятны глубокие нарушения обмена, нередко наблюдающиеся при недостаточности фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота обладает акцепторными свойствами по отношению к водороду, что определяет ее участие в окислительно-восстановительных процессах. фолиевая кислота принимает активное участие в процессах регуляции функций органов кроветворения, оказывает антианемическое воздействие при макроцитарной анемии, положительно влияет на функции кишечника и печени, препятствуя ее жировой инфильтрации.

Поэтому фолиевая кислота присутствует во всех тканях животных и человека и весьма важна для нормальных процессов роста, развития и пролиферации тканей, в том числе для эритропоэза и эмбриогенеза. Кроме того, фолиевая кислота необходима для образования адреналина, катаболизма никотиновой кислоты, имеет эстрогеноподобное действие. По некоторым данным, прием фолиевой кислоты уменьшает риск развития рака шейки матки у женщин, принимающих гормональные контрацептивы.

Дефицит фолиевой кислоты

Дефицит фолиевой кислоты до последнего времени связывали в основном с патологией развития центральной нервной системы и фолиево-дефицитной анемией. Сегодня его также соотносят с риском развития острых коронарных синдромов и инсультов. Считается, что фолиевая кислота обеспечивает профилактику глубоких венозных тромбозов и легочных эмболий.

О том, что дефицит фолиевой кислоты у женщин детородного возраста приводит к развитию врожденной патологии центральной нервной системы у детей, известно на протяжении 50 лет. Дефекты нервной трубки являются одними из самых серьезных врожденных пороков, среди них наиболее часто встречаются spina bifida и анэнцефалия. Ежегодно в США они регистрируются в 1 случае на 1 тыс. беременностей, а около 4 тыс. беременностей прерываются как спонтанно, так и искусственно из-за нарушения развития центральной нервной системы плода. По статистике, каждый год в мире рождаются 500 тыс. детей с такими аномалиями. По статистике частота встречаемости spina bifida и анэнцефалии составляет 2 на 1 тыс. беременностей, что в 4 раза выше, чем в том случае, когда женщины регулярно профилактически получают фолиевую кислоту.

Достаточно давно, а именно в 1964 г., журнал «Lancet» опубликовал результаты исследования, проводившегося в Ливерпуле, в котором из 98 женщин, родивших детей с дефектами центральной нервной системы, у 54 было установлено нарушение метаболизма фолиевой кислоты. Как известно, в течение 28 дней после оплодотворения развитие нервной трубки плода завершается, и очень важно, чтобы в этот период женщины принимали фолиевую кислоту.

Дефекты нервной трубки развиваются вследствие нарушения ее закрытия либо в некоторых случаях в результате повторного открытия. Анэнцефалия приводит либо к мертворождению, либо к гибели вскоре после рождения.

Новорожденные со spina bifida в настоящее время выживают, особенно при интенсивном лечении и хирургических вмешательствах, но чаще всего становятся тяжелыми инвалидами с параличами и нарушениями тазовых функций. Иногда встречаются легкие варианты проявления порока в виде кифоза или сколиоза. Как правило, у таких детей отмечается отставание в умственном развитии, психологически они менее адаптированы к окружающей среде. Результаты рандомизированного исследования показывают, что как минимум 75 % случаев врожденных пороков развития центральной нервной системы могли быть предотвращены, если бы женщины еще до зачатия ребенка и на ранних сроках беременности принимали фолиевую кислоту — витамин В9 в дозе 800 мкг / сут.

В практической врачебной деятельности иногда встречается фолиево-дефицитная анемия, своими гематологическими признаками напоминающая В12-дефицитную анемию, но имеющая несколько иную этиологию. К ней могут приводить алиментарная недостаточность и энтериты с нарушением всасывания, прием препаратов, угнетающих синтез фолиевой кислоты (цитостатики, противосудорожные средства, барбитураты), повышенная потребность в фолиевой кислоте (злокачественные опухоли, гемолиз, эксфолиативный дерматит, беременность), а также хроническая алкогольная интоксикация.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА И АТЕРОСКЛЕРОЗ

Несмотря на общеизвестный факт, что нарушения холестеринового обмена считаются главным фактором риска атеросклероза, сегодня все большее внимание уделяется роли гомоцистеина — производного аминокислоты метионина. С его накоплением связаны эндотелиальная дисфункция и разрыхление внутренней поверхности сосудистой стенки, облегчающие отложение холестерина и кальция с формированием атеросклеротической бляшки. Повышенное содержание гомоцистеина в плазме является признаком фолиевого дефицита.

Как известно, атеросклероз коронарных сосудов и сосудов головного мозга является основной причиной острых коронарных синдромов (ОКС) и мозговых инсультов. ОКС могут проявляться как в форме стенокардии, так и в форме инфарктов (с постинфарктным кардиосклерозом), нарушением проводимости, сердечной недостаточностью, а также внезапной коронарной смертью. В клинике преобладает болевой синдром, хотя не исключены и немые формы ОКС.

Ишемический или геморрагический инсульт чаще всего характеризуется необратимыми структурными изменениями головного мозга с возникновением различных нарушений (поведенческих, умственных, эмоциональных, двигательных расстройств в виде парезов и параличей), которые могут как редуцироваться, так и сохраняться. В последнее время сформировалось мнение, что профилактическое влияние фолиевой кислоты при атеросклерозе реализуется в числе других механизмов и через понижение уровня гомоцистеина в крови.

Проведенное в Китае рандомизированное исследование показало, что применение поливитаминных комплексов, содержащих фолиевую кислоту, приводит к уменьшению смертности от инсультов. В 2000 г. представлены результаты двойного слепого рандомизированного исследования, авторы которого показали, что добавка в пищу фолиевой кислоты привела к значительному улучшению эндотелиальной функции у пациентов с атеросклерозом коронарных артерий. В частности, прием фолиевой кислоты уменьшает риск развития острых коронарных синдромов на 16 %, глубоких венозных тромбозов — на 25 % и риск развития инсультов — на 24 %.

СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ ОРГАНИЗМА В ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЕ

Фолаты в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Прим.: Фолаты — производные компоненты от фолиевой кислоты, по сути, это та же фолиевая кислота в натуральной форме или витамин B9.

Физиологические потребности в фолатах согласно  Методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432-08 о нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации:

• Верхний допустимый уровень потребления — 1000 мкг/сутки
• Уточненная физиологическая потребность для взрослых – 400 мкг/сутки.
• Физиологическая потребность для детей – от 50 до 400 мкг/сутки.

Таблица 1. Рекомендуемая суточная норма потребления фолатов (фолиевой кислоты в зависимости от возраста (мкг):

	Возраст	Суточная потребность в фолатах, (мкг)
Грудные дети	0 — 3 мес.	50
	4 — 6 мес.	50
	7 — 12 мес.	60
Дети от 1 года до 11 лет	1 — 3	100
	3 — 7	200
	7 — 11	200
Мужчины (мальчики, юноши)	11 — 14	300-400
	14 — 18	400
	> 18	400
Женщины (девочки, девушки)	11 — 14	300-400
	14 — 18	400
	> 18	400
	Беременные	600
	Кормящие	500

Источники витамина В9 – фолиевой кислоты

Вещества, обладающие активностью фолиевой кислоты, широко распространены в природе. Богатыми источниками их являются зеленые листья растений и дрожжи. Эти вещества содержатся также в печени, почках, мясе, яичном желтке, сыре и других продуктах .

Таблица 2. Содержание фолиевой кислоты в продуктах питания

Продукты растительного к животного происхождения	Содержание фолиевой кислоты в мкг на 100 г продукта
Фасоль, бобы зеленые	220
Горох зеленый	25-120
Капуста цветная	50-160
Капуста кочанная	90-100
Свекла	210
Морковь	60-130
Петрушка	170
Шпинат	100-130
Томаты	40-110
Картофель	140
Шампиньоны	100
Дыня	150
Кукуруза (зерно)	30
Ячмень (зерно)	65
Пшеница (зерно)	50-200
Земляные орехи (мука)	280
Куриная печень	100-150
Телячья печень	430-880
Свиная печень	65-150
Телячьи почки	70
Мясо крупного рогатого скота	30-100
Печень » » «	150-450
Сердце » » «	110
Почки » » «	30-100
Семга консервированная	87
Лосось	85
Женское молоко	33-50
Коровье молоко цельное	3-40
Яйцо	13-30

Многие микроорганизмы кишечника животных и человека синтезируют фолиевую кислоту в количествах, достаточных для удовлетворения потребностей организма в этом витамине. Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная потребность фолиевой кислоты для взрослых и детей с 12 лет составляет 400 мкг, такую же дозу рекомендует Институт медицины и Служба социального здоровья США для женщин детородного возраста, особенно для желающих забеременеть.

Факторы, способствующие дефициту фолиевой кислоты

Всасывание фолиевой кислоты может нарушаться при употреблении дифенина и некоторых других противоэпилептических средств за счет образования нерастворимых комплексов. К развитию дефицита фолиевой кислоты — приводит также прием «антифолиевых» препаратов: триметоприма (входит в состав бисептола, бактрима), метотрексата (цитостатик) и др., качественно и количественно неполноценное питание, заболевания тонкого кишечника, систематическое употребление алкоголя.

Как показали исследования, дефицит фолиевой кислоты — один из самых распространенных гиповитаминозов среди беременных, новорожденных и детей раннего возраста. В основном, это связано с нерациональным питанием, наличием сопутствующих заболеваний, дисбактериоза, употреблением алкоголя и т. д. У плода, новорожденных и детей раннего возраста он развивается вследствие дефицита фолиевой кислоты у матери во время беременности, недостаточным ее содержанием в молочных смесях.

Грудное вскармливание содействует устранению дефицита фолиевой кислоты, поскольку независимо от содержания витамина в крови матери в материнском молоке поддерживается постоянная концентрация моноглутаматной формы витамина В9, что обеспечивает активное всасывание в кишечнике ребенка и позволяет покрыть его физиологические потребности.

Дефицит фолиевой кислоты у беременных является пусковым фактором для развития невынашивания, частичной или полной отслойки плаценты, спонтанного аборта или мертворождения, повышает риск развития у плода врожденных пороков развития, в частности, дефектов нервной трубки, гидроцефалии, анэнцефалии, мозговых грыж и т. п.; увеличивает риск задержки умственного развития ребенка. При дефиците фолиевой кислоты у беременной возрастает вероятность развития токсикозов, депрессии, появляются боли в ногах, развивается анемия.

Большое количество возможных осложнений обусловлено важной ролью, которую играет фолиевая кислота в обмене веществ. Ее коферментные формы обеспечивают нормальный обмен целого ряда аминокислот, биосинтез РНК, ДНК, что особенно важно для тканей, которые активно делятся и дифференцируются. Важная роль фолиевой кислоты для развивающегося организма подтверждается и тем фактом, что у детей с дефицитом фолиевой кислоты, кроме макроцитарной анемии, нередко наблюдается отставание в весе, угнетается функция костного мозга, нарушается нормальное созревание слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, кожных покровов и создает основу для развития энтеритов, опрелостей, задержки психомоторного развития.

В настоящее время установлено, что при определенных обстоятельствах тяжелая степень дефицита фолиевой кислоты может вызывать серьезные нейропсихические расстройства — эмоциональные нарушения мышления и деменцию, то есть нарушения работы головного мозга. У детей при недостатке фолиевой кислоты, кроме макроцитарной анемии, развивается гипотрофия, задерживается развитие, затормаживается функция костного мозга, нарушается созревание слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, создаются условия для развития энтеритов. Задержка роста и развития возможна и без анемии. У недоношенных новорожденных на фоне дефицита фолиевой кислоты через 2–3 недели после рождения развивается гиповитаминоз. Возрастает и риск инфекционных осложнений.

Данные литературы свидетельствуют, что алкоголь ускоряет снижение уровня фолиевой кислоты в сыворотке крови, особенно у людей с рационом, содержащим недостаточное количество фолиевой кислоты. Дефицит фолиевой кислоты усиливается также за счет алкогольного поражения печени и нарушения всасывания фолиевой кислоты в кишечнике. Поражение нервной системы зависит от степени дефицита фолиевой кислоты: при легкой степени отмечаются преимущественно невриты, при средней — полиневриты, при тяжелой — нарушения памяти и депрессивные растройства.

При дефиците фолиевой кислоты в тканях организма уменьшается содержание коферментных форм фолиевой кислоты, нарушается обмен ряда аминокислот и снижается скорость биосинтеза РНК и ДНК, что четко проявляется в состоянии тканей с интенсивным делением (слизистые оболочки, кожа, кровь). Наиболее ранним признаком развивающегося дефицита фолиевой кислоты является снижение ее уровня в плазме крови до 2–3 нг/л и ниже (в плазме крови фолиевая кислота представлена в основном моноглутаматной формой). При дальнейшем развитии дефицита фолиевой кислоты в крови появляются полисегментированные лейкоциты, повышается выделение с мочой формилиноглутаминовой кислоты — продукта деградации L-гистидина, и, наконец, на сравнительно поздних этапах развития дефицита фолиевой кислоты в костном мозге при его морфологическом исследовании выявляется мегалобластное кроветворение, развивается анемия.

Основной причиной развития недостаточности фолацина является нарушение его всасывания из пищевых продуктов.

Среднее содержание витамина В9 при оптимальном сочетании продуктов питания составляет 500–600 мкг преимущественно в полиглутаматной форме. Около 50 % из этого количества разрушается при кулинарной обработке продуктов питания. Содержание фолацина в сыворотке крови здоровых людей находится в пределах от 6 до 25 нг/л. О недостаточности фолиевой кислоты можно говорить, если ее уровень в сыворотке крови находится в пределах от 3 до 5,9 нг/л, а уровень фолиевой кислоты ниже 3 нг/л свидетельствует о гиповитаминозе. Более точным и надежным методом является определение концентрации фолиевой кислоты в эритроцитах. Концентрация не выше 100 нг/л однозначно указывает на существующий дефицит фолиевой кислоты. Количество фолиевой кислоты, рекомендованное специальной комиссией экспертов ВОЗ, составляет для подростков от 13 лет и старше — 400 мкг в день. Потребность взрослого человека в фолиевой кислоте составляет 200 мкг в сутки. Во время беременности потребность в фолиевой кислоте приблизительно удваивается, составляя 800 мкг. В период лактации рекомендуется 600 мкг на том основании, что во время кормления грудью фолиевая кислота выделяется с грудным молоком, и одновременно должны быть восстановлены потери, отмечавшиеся во время беременности.

Следует помнить, что запасы фолиевой кислоты легко истощаются при частом употреблении крепкого чая и у женщин в период приема противозачаточных таблеток. Алкоголь уменьшает адсорбцию фолиевой кислоты в кишечнике, следовательно, увеличивает потребность в ней. Фолиевую кислоту не рекомендуется употреблять лицам, страдающим эпилепсией, так как это может усилить судорожные приступы.

Из изложенного следует, что для профилактики и комплексного лечения заболеваний, связанных с дефицитом фолиевой кислоты, а также в связи с плохим усвоением в организме полиглутаматной формы фолиевой кислоты, находящейся в продуктах питания, в т.ч. в случае нарушения функции кишечного всасывания, очень полезно употреблять пробиотические продукты питания на основе заквасок бифидо- и пропионовокислых бактерий или непосредственно пробиотики, т.к. они содержат в своем составе продуценты фолацина и непосредственно регулируют процессы всасывания витаминов в ЖКТ.

---

НА ЗАМЕТКУ…

ДЕФИЦИТ ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ (ВИТАМИНА В9) НАНОСИТ ВРЕД СРАЗУ НЕСКОЛЬКИМ ПОКОЛЕНИЯМ

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА относится к группе витаминов В9. К витамину B9 можно отнести группу соединений — фолиевая кислота, фолацин, фолаты — это группы веществ, которые состоят из птерина, парааминобензойной кислоты и разного количества остатков глутаминовой кислот.

В печени человека, как правило, имеются некоторые запасы фолацина, которые могут предохранять от фолиевой недостаточности в течение 3-6 месяцев, если он по какой-либо причине временно не поступает с пищей. Здоровая микрофлора кишечника также может синтезировать фолиевую кислоту самостоятельно.

Потребность взрослого человека в витамине В9 около 200 мкг/сут, беременных и кормящих женщин — 400-600 мкг; детей первого года жизни — 40-60 мкг. В организме здорового человека содержится от 5 до 10 мг фолиевой кислоты.

ЗАПАСЫ ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ в организме истощаются при регулярном употреблении алкоголя, при частом употреблении крепкого чая и у женщин в период приема противозачаточных таблеток.

Во время беременности потребность в ФК приблизительно удваивается, составляя 800 мкг. В период лактации рекомендуется 600 мкг на том основании, что во время кормления грудью ФК выделяется с грудным молоком, и одновременно должны быть восстановлены потери, отмечавшиеся во время беременности. 

ДЕФИЦИТ ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ в рационе родителя может повлиять не только на здоровье ребёнка, но и на будущие поколения. Такое предположение высказали учёные после проведения исследования на мышах: недостаточное потребление фолиевой кислоты вызывает нарушения как у «детей «, так и у «внуков » особи.

Всем будущим мамам и медикам известно, что дефицит фолиевой кислоты – витамина, необходимого для формирования белков, создания и поддержания в здоровом состоянии новых клеток, – во время беременности может привести к появлению у ребёнка врождённых дефектов, в том числе низкому весу при рождении. Недостаток фолиевой кислоты способен спровоцировать развитие онкологических заболеваний, мегалобластной анемии и поражений костного мозга.

Об исследовании. Для исследования Эрика Уотсон (Erica Watson) из Кембриджского университета и её коллеги разводили мышей с мутацией генов метаболизма фолиевой кислоты (MTRR). Эффект от подобной мутации подобен приобретённым последствиям от недостатка фолиевой кислоты в пище, но его проще контролировать экспериментально. Когда мышей с подобной мутацией скрещивали с нормальными особями, некоторые мышата из потомства рождались с аномалиями – сердечными патологиями и расщеплением позвоночника.

Их нормальные братья и сёстры с наступлением половой зрелости были скрещены с другими нормальными мышами, но даже их потомство родилось с аналогичными проблемами. И два последующих поколения тоже. Подобный эффект имел место даже в том случае, если потомки не наследовали саму мутацию гена – то есть недостаток кислоты был унаследован не через саму ДНК, а через изменения в системе «включения-выключения» генов.

Эта эпигенетическая система способна инициировать и выключать экспрессию генов с помощью добавления химических «ярлыков» – например, метильной группы. До недавнего времени считалось, что эти эпигенетические маркеры стираются у каждого последующего поколения. Но когда команда Уотсон изучила ДНК потомства мышей с дефицитом фолиевой кислоты, то обнаружила серьёзные изменения в процессах метилирования.

Любопытно, что отклонения присутствовали у внучатых особей вне зависимости от того, кто был носителем MTRR-мутации – дедушка или бабушка. Это говорит о том, что на развитие влияет не только количество фолиевой кислоты, потребляемой во время внутриматочного развития ребёнка: дефицит фолиевой кислоты оставляет свои отпечатки в яйцеклетках и сперматозоидах.

Данная работа в очередной раз доказывает, что существует преемственность поколений, касающаяся эпигенетических изменений. Так, например, прежние исследования показали, что стресс на начальном этапе жизни предопределяет симптомы тревоги и депрессии и у внучатых самцов мышей.

Подробнее об исследовании рассказывает статья, опубликованная учёными в журнале Cell.

Будьте здоровы!

 

ССЫЛКИ К РАЗДЕЛУ О ПРЕПАРАТАХ ПРОБИОТИКАХ

1. ПРОБИОТИКИ
2. ПРОБИОТИКИ И ПРЕБИОТИКИ
3. СИНБИОТИКИ
4. ДОМАШНИЕ ЗАКВАСКИ
5. КОНЦЕНТРАТ БИФИДОБАКТЕРИЙ ЖИДКИЙ
6. ПРОПИОНИКС
7. ЙОДПРОПИОНИКС
8. СЕЛЕНПРОПИОНИКС
9. БИФИКАРДИО
10. ПРОБИОТИКИ С ПНЖК
11. МИКРОЭЛЕМЕНТНЫЙ СОСТАВ
12. БИФИДОБАКТЕРИИ
13. ПРОПИОНОВОКИСЛЫЕ БАКТЕРИИ
14. МИКРОБИОМ ЧЕЛОВЕКА
15. МИКРОФЛОРА ЖКТ
16. ДИСБИОЗ КИШЕЧНИКА
17. МИКРОБИОМ и ВЗК
18. МИКРОБИОМ И РАК
19. МИКРОБИОМ, СЕРДЦЕ И СОСУДЫ
20. МИКРОБИОМ И ПЕЧЕНЬ
21. МИКРОБИОМ И ПОЧКИ
22. МИКРОБИОМ И ЛЕГКИЕ
23. МИКРОБИОМ И ПОДЖЕЛУДОЧНАЯ ЖЕЛЕЗА
24. МИКРОБИОМ И ЩИТОВИДНАЯ ЖЕЛЕЗА
25. МИКРОБИОМ И КОЖНЫЕ БОЛЕЗНИ
26. МИКРОБИОМ И КОСТИ
27. МИКРОБИОМ И ОЖИРЕНИЕ
28. МИКРОБИОМ И САХАРНЫЙ ДИАБЕТ
29. МИКРОБИОМ И ФУНКЦИИ МОЗГА
30. АНТИОКСИДАНТНЫЕ СВОЙСТВА
31. АНТИОКСИДАНТНЫЕ ФЕРМЕНТЫ
32. АНТИМУТАГЕННАЯ АКТИВНОСТЬ
33. МИКРОБИОМ и ИММУНИТЕТ
34. МИКРОБИОМ И АУТОИММУННЫЕ БОЛЕЗНИ
35. ПРОБИОТИКИ и ГРУДНЫЕ ДЕТИ
36. ПРОБИОТИКИ, БЕРЕМЕННОСТЬ, РОДЫ
37. ВИТАМИННЫЙ СИНТЕЗ
38. АМИНОКИСЛОТНЫЙ СИНТЕЗ
39. АНТИМИКРОБНЫЕ СВОЙСТВА
40. КОРОТКОЦЕПОЧЕЧНЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
41. СИНТЕЗ БАКТЕРИОЦИНОВ
42. АЛИМЕНТАРНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ
43. МИКРОБИОМ И ПРЕЦИЗИОННОЕ ПИТАНИЕ
44. ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
45. ПРОБИОТИКИ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
46. ПРОИЗВОДСТВО ПРОБИОТИКОВ
47. ЗАКВАСКИ ДЛЯ ПИЩЕВОЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ
48. НОВОСТИ

Какие продукты содержат фолиевую кислоту?

Натуральные источники фолиевой кислоты

Слово «фолиевая кислота» происходит от слова «листва». Фолиевая кислота обычно содержится в темно-зеленых и листовых овощах, таких как:

• шпинат
• спаржа
• салат романо
• зелень репы
• сушеные или свежие бобы и горох и т. д.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту — сельдерей, руккола, авокадо, брюссельская капуста, базилик, огуречный салат.Изображение предоставлено: Комарина / Shutterstock

Другие источники этого витамина включают:

• семена подсолнечника
• авокадо
• арахис
• апельсиновый сок
• консервированный ананасовый сок
• дыня
• дыня
• грейпфрутовый сок
• банан
• малиновый
• папайя
• грейпфрут
• клубника
• свекла
• брокколи
• кукуруза
• томатный сок
• овощной сок
• Брюссельская капуста
• зародыши пшеницы
• бок чой и т.д.

Пищевые продукты, содержащие фолиевую кислоту/витамин B9, пищевые волокна, натуральные минералы и фолиевую кислоту. Изображение предоставлено: ratmaner / Shutterstock

Среди продуктов животного происхождения печень и продукты из печени, цельные яйца и пекарские дрожжи богаты фолатами.

Фолиевая кислота в обогащенных пищевых продуктах

Фолиевая кислота также содержится в обогащенных пищевых продуктах, таких как мука, макаронные изделия, крупы, хлеб. Сухие завтраки, например, обогащены фолиевой кислотой на 25–100 % от рекомендуемой диетической нормы (RDA).

В некоторых странах есть обязательное обогащение зерна фолиевой кислотой. В этих местах витаминизированные продукты составляют значительный источник потребления фолиевой кислоты населением.

Чтобы сделать потребление фолиевой кислоты универсальным и стандартизировать потребление фолиевой кислоты, была создана система пищевого эквивалента фолиевой кислоты (DFE). 1 DFE определяется как 1 мкг пищевой фолиевой кислоты или 0,6 мкг добавки фолиевой кислоты. Это уменьшается до 0,5 мкг фолиевой кислоты, если добавка принимается натощак.

Добавки фолиевой кислоты

Фолиевую кислоту также обычно назначают в виде таблеток или пищевых добавок. Это требуется в условиях, когда суточная потребность в витамине превышает обеспечиваемую при обычном питании. Некоторые из этих состояний включают беременность, кормление грудью, воспалительные заболевания кишечника, ВИЧ, прием противораковых препаратов и других препаратов, препятствующих всасыванию и использованию фолиевой кислоты.

Природа фолиевой кислоты, содержащейся в пищевых продуктах

Фолиевая кислота является водорастворимым витамином.Таким образом, он теряется при открытом кипячении и приготовлении пищи. Фолиевая кислота также чувствительна к высоким температурам и ультрафиолетовым лучам. Он термолабилен в кислых средах, а также может подвергаться окислению.

Дополнительное чтение

Коалиция фолиевой кислоты Флориды

Посмотреть эту диаграмму в формате pdf (39 КБ pdf)

Используйте количество фолиевой кислоты (микрограммы DFE) для сравнения с рекомендуемой нормой потребления фолиевой кислоты (RDA). Для женщин детородного возраста используйте количество фолиевой кислоты (микрограммы), чтобы соответствовать рекомендации по 400 микрограммам синтетической фолиевой кислоты в день для профилактики врожденных дефектов.

Выберите еду:

Продукты питания	Размер порции	Количество фолиевой кислоты* (микрограммы)	Количество фолиевой кислоты (микрограммы ДФЭ**)
* Содержание синтетической фолиевой кислоты. ** DFE = пищевые эквиваленты фолиевой кислоты. Микрограммы DFEs = содержание фолиевой кислоты в пище + (содержание фолиевой кислоты x 1,7). DFE учитывает, что синтетическая фолиевая кислота усваивается лучше, чем продукты с натуральной формой витамина.
ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ †
Бублик	1, диаметр 3 дюйма	30	70
Хлеб, булочка, печенье, ½ английского кекса	1 шт.	15	25-40
Сухие завтраки	1 чашка (проверить этикетку)	100-400 (проверить этикетку)	170 (проверить этикетку)
Печенье	1 унция, 2 печенья среднего размера	5-15	10-25
Крекеры, круглые	5 крекеров	15
Крекеры, соленые или мелба	½ унции	15	25
Тортилья из муки, мягкая	1, диаметр 10 дюймов	80	140
Крупа, приготовленная	½ чашки	40	70
Макароны, приготовленные	1 чашка	80-90	140-160
Лапша, приготовленная	1 чашка	90	160
Овсянка быстрого приготовления ††	1 упаковка	70	125
Овсяные хлопья, обычные и быстрые, приготовленные †† , §	½ чашки	0	5
Крендельки	½ унции, 8 маленьких тонких витков	15	30
Спагетти, приготовленные	1 чашка	90	160
Тесто для тостера	1 пирожное	40	70
Зародыши пшеницы, поджаренные §	2 столовые ложки	0	50
Белый рис, приготовленный	1 чашка	95	170
Источник: Bailey and Suitor, Journal of the American Dietetic Association, 2000, кроме . †† Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 17.По состоянию на 8 февраля 2005 г. † Все продукты обогащены или приготовлены из обогащенной муки, если не указано иное. § Не обогащенный.

Еда	Размер порции	Количество фолиевой кислоты (микрограммы ДФЭ*)
* DFE = пищевые эквиваленты фолиевой кислоты. Фрукты, овощи, молочные продукты, мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи не содержат синтетической фолиевой кислоты.
ФРУКТЫ
Яблоко (с кожурой)	1, средний	5
Банан	1, средний	20
Черника свежая	½ чашки	5
Канталупа	¼, средний	40
100% грейпфрутовый сок, готовый к употреблению	1 чашка	25
Виноград	1 чашка	40
Оранжевый	1, средний	40
100% апельсиновый сок, готовый к употреблению	1 чашка	80
Персики, консервированные, пакет сока	½ чашки	5
Изюм	½ чашки	5
Клубника свежая	8, средний	80
ОВОЩИ
Спаржа, приготовленная	5 копий	100
Брокколи, приготовленная	½ чашки	50
Капуста брюссельская, приготовленная	½ чашки	80
Морковь, приготовленная	½ чашки	10
Цветная капуста, приготовленная	½ чашки	35
Кукуруза в початках	1 большое ушко	55
Кукуруза, приготовленная	½ чашки	20
Картофель фри, приготовленный из замороженных продуктов	10 картофелин фри	5
Фасоль зеленая, приготовленная	½ чашки	5
Зеленый горошек, приготовленный	½ чашки	5
Салат, айсберг	1 чашка	30
Салат романо	1 чашка	40
Картофельное пюре	½ чашки	10
Листья горчицы, приготовленные	½ чашки	90
Бамия, приготовленная	½ чашки	135
Картофель, Айдахо, запеченный (с кожурой)	1, средний	25
Шпинат, приготовленный	½ чашки	100
Шпинат, сырой	1 чашка	110
Тыква, желтая, приготовленная	½ чашки	15
Помидор, сырой	½ помидора	10
Томатный сок	1 чашка	50
Зелень репы, приготовленная	½ чашки	85
МЯСО, ПТИЦА, РЫБА, СУХАЯ ФАСОЛЬ, ЯЙЦА И ОРЕХИ
Фасоль, вареная (черная, темно-синяя, пинто, почки)	½ чашки	115-145
Яйцо	1, большой	25
Мясо, рыба, птица (в панировке или в кляре с обогащенной мукой)	3 унции, размер колоды карт	25-50
Мясо, рыба, птица (не в панировке и не в кляре)	3 унции, размер колоды карт	5-15
Арахисовое масло (НЕ ешьте, если у вас аллергия на арахис)	2 столовые ложки	25
Арахис, жареный в сухом виде (НЕ ЕШЬТЕ, если у вас аллергия на арахис)	1 унция, ¼ стакана	40
МОЛОЧНЫЕ
Сыр, американский или твердый сыр (чеддер и т.п.))	куб 1¼ дюйма	5
Мороженое	½ чашки	10
Молоко	1 чашка	10-15

Верх

15 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты и почему вам нужен этот незаменимый витамин

До того, как я забеременела, фолиевая кислота не была главным приоритетом, и для многих это часто так.Фолиевая кислота имеет тенденцию оставаться незамеченной вплоть до беременности. Только тогда практикующие врачи подчеркивают важность фолиевой кислоты (и ее двоюродного брата, фолиевой кислоты). В конце концов, фолиевая кислота и фолиевая кислота поддерживают растущий головной и спинной мозг ребенка. Подробнее об этом ниже. В любом случае фолиевая кислота необходима. Помимо необходимости во время беременности, фолиевая кислота нужна нам ежедневно. Итак, давайте подробнее рассмотрим фолиевую кислоту, что это такое, зачем она нам нужна, и продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты, чтобы мы могли получать ее больше.

Что такое фолиевая кислота и зачем она мне нужна?

Фолат — натуральная форма витамина В9. Он содержится в пище. Водорастворимый витамин выполняет множество важных функций в организме. В частности, он поддерживает правильный рост плода, снижает риск врожденных дефектов и способствует здоровому делению эритроцитов. Фолат помогает формировать ДНК, РНК и участвует в белковом обмене. Он играет ключевую роль в расщеплении гомоцистеина, аминокислоты, которая может быть вредной в непропорциональных количествах.По сути, ваше тело нуждается в фолиевой кислоте для производства ДНК и другого генетического материала.

Где взять фолиевую кислоту?

Фолиевая кислота, также известная как витамин B9, естественным образом содержится во многих продуктах питания как растительного, так и животного происхождения. Например, фолиевая кислота содержится в темных листовых зеленых овощах, бобовых, фасоли и орехах. Фрукты, богатые фолиевой кислотой, включают апельсины, лимоны, бананы, дыни и клубнику. Тип фолиевой кислоты также содержится в искусственных продуктах, таких как крупы, макаронные изделия и добавки.Вот где фолиевая кислота вступает в игру.

Сколько фолиевой кислоты мне нужно?

Необходимое количество фолиевой кислоты зависит от вашего возраста. Это также зависит от того, пытаетесь ли вы зачать ребенка (или беременны). Если вам больше 19 лет, вам следует стремиться к 400 мкг DFE. Однако беременным и кормящим женщинам требуется 600 мкг ДФЭ и 500 мкг ДФЭ соответственно. Кроме того, тем, кто регулярно употребляет алкоголь, следует стремиться к минимуму 600 мкг DFE фолиевой кислоты. Их потребности немного выше, так как алкоголь может ухудшить усвоение фолиевой кислоты.Как всегда, проконсультируйтесь со своим врачом о потребностях вашего тела.

Для справки: рекомендуемая пищевая норма фолиевой кислоты указана как микрограммы пищевого эквивалента фолиевой кислоты (DFE). И эквиваленты фолиевой кислоты относятся как к фолиевой кислоте, так и к фолиевой кислоте. По сути, мера DFE в мкг используется потому, что ваше тело поглощает больше фолиевой кислоты из обогащенных продуктов и пищевых добавок, чем фолиевой кислоты, содержащейся в продуктах естественным образом. По сравнению с фолиевой кислотой вам действительно нужно меньше фолиевой кислоты, чтобы получить рекомендуемое количество.Для сравнения: 400 мкг фолиевой кислоты и 240 мкг фолиевой кислоты равны 400 мкг ДФЭ. Капиш?

Признаки дефицита фолиевой кислоты

Дефицит фолиевой кислоты часто называют «фолиево-дефицитной анемией (или дефицитом фолиевой кислоты)», и он вызван недостатком фолиевой кислоты в рационе. Это означает, что в вашей крови содержится меньше нормы фолиевой кислоты, типа витамина B. Как это происходит? Несколько способов: Если у вас несбалансированное и нездоровое питание, регулярно злоупотребляйте алкоголем и/или придерживайтесь причудливой диеты, не связанной с употреблением в пищу хороших источников фолиевой кислоты.К счастью, это поддается лечению у медицинского работника и обычно проходит само по себе в течение одного месяца. Симптомы дефицита фолиевой кислоты часто малозаметны, но они включают:

• Усталость
• Отек языка
• Язвы во рту
• Усталость
• Преждевременная седина
• Проблемы роста

Влияние низкого содержания фолиевой кислоты на здоровье

Хотя исследования все еще продолжаются, текущие исследования показывают, что низкий уровень фолиевой кислоты может вызвать следующее:

1. Дефекты нервной трубки: Прием фолиевой кислоты (и потребление фолиевой кислоты) до беременности и на ранних сроках беременности помогает предотвратить дефекты нервной трубки у младенцев.Дефекты нервной трубки являются серьезными врожденными дефектами головного мозга или позвоночника ребенка.
2. Рак: Фолат, естественным образом присутствующий в пище, может снизить риск развития некоторых форм рака. Но добавки фолиевой кислоты могут по-разному влиять на риск развития рака в зависимости от того, сколько человек принимает и когда. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять роль пищевых добавок фолиевой кислоты и фолиевой кислоты в риске развития рака.
3. Депрессия: Люди с низким уровнем фолиевой кислоты в крови могут быть более склонны к депрессии.Кроме того, они могут не так хорошо реагировать на лечение антидепрессантами, как люди с нормальным уровнем фолиевой кислоты. Добавки фолиевой кислоты, особенно те, которые содержат метилфолат (5-метил-ТГФ), могут сделать антидепрессанты более эффективными. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять роль фолиевой кислоты в депрессии.
4. Заболевания сердца и инсульт: Фолиевая кислота снижает уровень гомоцистеина, аминокислоты в крови, связанной с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.Добавки не снижают напрямую риск сердечных заболеваний, но некоторые исследования показали, что комбинация фолиевой кислоты с другими витаминами группы В помогает предотвратить инсульт.
5. Преждевременные роды: Прием фолиевой кислоты может снизить риск рождения недоношенного ребенка или ребенка с врожденными дефектами, такими как определенные виды проблем с сердцем. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как фолиевая кислота влияет на риск этих состояний.

Фолат для здоровой беременности

Как уже упоминалось, фолиевая кислота и фолиевая кислота важны для беременности, поскольку они могут помочь предотвратить врожденные дефекты, такие как расщепление позвоночника.Кроме того, фолиевая кислота предотвращает определенные аномалии сердца, расщелину неба и заячью губу. Это также снижает риск развития анемии, выкидыша, преждевременных родов и низкого веса при рождении. Фолиевая кислота содержится в поливитаминах и витаминах для беременных, что является важной частью подготовки к зачатию и всей беременности. На самом деле, фолиевая кислота необходима и для кормящих мам.

В пищевых добавках фолиевая кислота обычно находится в форме фолиевой кислоты, но также используется метилфолат (5-метил-ТГФ). Пищевые добавки, содержащие метилфолат, могут быть лучше, чем фолиевая кислота, для людей с определенной мутацией в гене MTHFR.С этой конкретной мутацией гена организм может использовать этот метилфолат легче, чем фолиевую кислоту. Если вы пытаетесь забеременеть, подумайте о том, чтобы проверить свои гены, чтобы определить, есть ли у вас генетическая вариация MTHFR. Это даст вам возможность сделать осознанный выбор в отношении ваших уникальных потребностей в питании, в том числе о том, следует ли вам выбирать пренатальные добавки и добавки для повышения фертильности, которые содержат активную форму метилфолиевой кислоты фолиевой кислоты.

Фолат против. Фолиевая кислота — в чем разница?

Часто используемые взаимозаменяемо, фолиевая кислота и фолиевая кислота представляют собой два разных соединения.Фолиевая кислота является синтетической формой фолиевой кислоты. Доступная в качестве пищевой добавки фолиевая кислота представляет собой лабораторную форму фолиевой кислоты (витамина B9). Как уже упоминалось, и фолиевая кислота, и фолиевая кислота необходимы для создания и поддержания здоровых клеток в организме. Некоторые витамины для беременных содержат фолиевую кислоту, а большинство — фолиевую кислоту. Во всяком случае, они являются важным компонентом пренатальных витаминов.

С точки зрения того, что лучше, обычно диетический фолат является более безопасным вариантом, чем фолиевая кислота. В конце концов, чрезмерное количество неметаболизированной фолиевой кислоты может вызвать ряд проблем со здоровьем.Тем не менее, если ваш врач прописал фолиевую кислоту при определенных состояниях здоровья, это, вероятно, потому, что ваш организм не может быть обеспечен одним только диетическим фолатом.

15 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты

Если вы едите разнообразные продукты растительного и/или животного происхождения, вы, вероятно, получаете достаточное количество фолиевой кислоты. Фолат естественным образом присутствует во многих ингредиентах, включая овощи, фрукты, орехи, бобы, горох, морепродукты, яйца, молочные продукты, мясо, птицу и зерновые. Шпинат, печень и спаржа входят в число продуктов с самым высоким уровнем фолиевой кислоты.

Еще в 1998 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США начало требовать от производителей добавлять 140 мкг фолиевой кислоты на 100 г обогащенного хлеба, круп, муки, макаронных изделий, риса и других зерновых продуктов. Частично это было сделано для снижения риска дефектов нервной трубки. Поскольку хлопья и злаки широко потребляются в Америке, эти продукты стали важными источниками фолиевой кислоты в рационе американцев. Помимо обработанных пищевых продуктов, это 15 цельных продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты:

+

• Авокадо
• спаржи
• Бананы
• Свекла
• Брокколи
• брюссельская капуста
• Яйца
• Flaxseeds
• Чечевица
• Бамия
• Апельсины
• Papaya
• шпината
• грецкие
• зародышей пшеницы

Лучшие рецепты с фолиевой кислотой

Авокадо Песто Паста In My Bowl

Яркая и вкусная паста песто из авокадо наполнена свежими травами, сливочным авокадо и пищевыми дрожжами для абсолютно здорового соуса на растительной основе.Половина сырого авокадо содержит 82 мкг фолиевой кислоты, или около 21% от количества, необходимого вам в течение всего дня.

Спаржа с жареным сыром и чесноком от Cafe Delites

Это блюдо из спаржи, покрытое сыром моцарелла, — идеальный способ добавить овощи. Этот рецепт нравится даже тем, кто не любит спаржу. Низкоуглеводная и кето-диетическая диета прекрасно сочетается с жареной или приготовленной на гриле курицей, рыбой или пастой с овощами. Полстакана (90 грамм) приготовленной спаржи содержит около 134 мкг фолиевой кислоты, или 34% суточной нормы.

Запеченная овсянка с кусочками обезьяны и банана от Ambitious Kitchen

Эта запеченная овсянка с кусочками обезьяны и банана содержит полезные жиры из кокоса и грецких орехов. Этот простой, полезный рецепт запеченной овсянки с бананом подходит для замораживания и содержит натуральные подсластители для идеального завтрака! Добавьте шоколадную стружку, чтобы сделать его особенным. Кроме того, один средний банан может обеспечить 23,6 мкг фолиевой кислоты, или 6% суточной нормы.

Свекольный хумус от Waves In The Kitchen

Ярко-розовый, слегка сладкий и полезный свекольный хумус очень прост в приготовлении и в равной степени универсален.Добавление жареной свеклы придает классическому хумусу нотку сладкой приземленности и забавную нотку. Свекла богата нитратами и фолиевой кислотой, а чашка (136 граммов) сырой свеклы содержит 37% суточной нормы фолиевой кислоты.

Лосось, натертый чили С Салат из кешью и брокколи  

Эти тако с лососем — яркий пример того, как из простых ингредиентов можно приготовить полезный, вкусный и простой в приготовлении ужин в будний день. Не говоря уже о том, что они получают бонусные баллы за то, что не содержат глютена и молочных продуктов, а также содержат питательные растительные ингредиенты.Брокколи, особенно в приготовленном виде, богата фолиевой кислотой. Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи обеспечивает 14% суточной нормы, а половина чашки (78 грамм) приготовленной брокколи может удовлетворить 21% ваших ежедневных потребностей.

Брюссельская капуста с лимоном и тимьяном от A Food Centric Life

Брюссельская капуста с лимоном и тимьяном — легкий и ароматный гарнир. Просто обжарьте в небольшом количестве оливкового масла, пока не подрумянится с одной стороны, добавьте бульон, травы, цедру лимона и, при желании, мелко натертый парм.Брюссельская капуста содержит большое количество антиоксидантов и микроэлементов. Полстакана (78 граммов) приготовленной брюссельской капусты обеспечивает около 12% суточной нормы фолиевой кислоты.

Яичный салат Дауншифтология

Это классический рецепт яичного салата, который можно есть просто вилкой или превратить в вкусный сэндвич (или в рулет). Вам просто нужны сваренные вкрутую яйца, майонез, дижонская горчица, красный лук и свежая зелень для быстрого рецепта, питательного и наполненного ароматом.Добавление яиц в свой рацион — отличный способ увеличить потребление нескольких необходимых питательных веществ, включая фолиевую кислоту. В одном крупном яйце содержится 22 мкг фолиевой кислоты, или примерно 6% суточной нормы.

Смузи из суперпродуктов с черникой и льном от Fit Foodie Finds

Приготовьте этот освежающий чернично-льняной суперфуд на завтрак в течение недели. Он содержит клетчатку из льняного семени, белок из греческого йогурта и невероятно сладкий из черники. Одна унция семян льна содержит около 24 мкг фолиевой кислоты, или 6% суточной нормы.

Кокосовый суп с карри и красной чечевицей  

Этот суп готовится полностью в одной кастрюле, поэтому его легко очистить. Приготовьте его в воскресенье, чтобы его можно было быстро разогреть для легкого ужина в течение недели. Он сытный, утешительный и насыщающий — лучший из всех миров. Хотя точное количество фолиевой кислоты в бобовых может варьироваться, они являются отличным источником фолиевой кислоты. Одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 358 мкг фолиевой кислоты, что составляет 90% суточной нормы.

Картофель фри бамии, обжаренный в духовке по-каджунски от The Defined Dish

Картофель фри из бамии, запеченный в духовке по-каджунски, с лимонно-чесночным соусом айоли просто восхитителен.Погруженные в охлажденный лимонно-чесночный айоли, они станут идеальной закуской или гарниром для вечеринки (особенно летом). Одна чашка приготовленной бамии содержит 74 мкг фолиевой кислоты.

Апельсин Салат С авокадо от Skinnytaste

Салат из калифорнийского пупочного апельсина с авокадо и цитрусовой заправкой — простой, но очень вкусный салат с ароматом апельсина. Помимо своего популярного вкуса, апельсины обладают большой питательной ценностью.Мы все знаем, что апельсины богаты витамином С — они незаменимы, когда вы хотите поддержать свою иммунную систему. Тем не менее, они также являются хорошим источником клетчатки и фолиевой кислоты. Всего в одном большом апельсине содержится 55 мкг фолиевой кислоты, или около 14% суточной нормы.

Healthy Папайя Миска от Enjoy Clean Eating

Эта здоровая тарелка из папайи станет самой освежающей закуской или завтраком. Не требует варки и очень прост в приготовлении, он наполнен бодрящими тропическими ингредиентами.Наряду с витамином С и антиоксидантами одна чашка (140 граммов) сырой папайи содержит 53 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 13% суточной нормы.

Дымчатый нут Со шпинатом Мариса Мур

Здоровая, недорогая еда, насыщенная вкусом, богатая белком и к тому же веганская? Запишите меня. Хотя это звучит необычно, это один из самых простых рецептов, который можно приготовить всего из нескольких ингредиентов. Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и руккола, богаты витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту.Одна чашка (30 граммов) сырого шпината содержит 58,2 мкг, или 15% суточной нормы.

Лосось в панировке из грецких орехов от Rachel Cooks

Этот ужин из лосося в панировке из грецких орехов станет вашим следующим домашним ужином. Он полон осенних ароматов и очень прост для напряженного буднего вечера. Ужины из листовой сковороды настолько недооценены, и обычно они требуют минимального времени на приготовление. Этот рецепт наполнен фолиевой кислотой, в том числе грецкими орехами в качестве источника. Одна унция (28 граммов) грецких орехов содержит около 28 мкг фолиевой кислоты.

Шоколадное печенье с зародышами пшеницы от Beyond Kimchee

Это шоколадное печенье с зародышами пшеницы невероятно хрустящее снаружи и жевательное внутри. Это полезное, но приятное лакомство. Всего одна унция (28 граммов) зародышей пшеницы обеспечивает 78,7 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 20% ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте. Зародыши пшеницы также содержат значительное количество клетчатки.

советов по включению фолиевой кислоты в свой рацион

Фолиевая кислота или фолиевая кислота — это незаменимый витамин группы В, который поддерживает многие процессы в нашем организме — от деления клеток до образования ДНК.Благодаря взаимодействию с витамином B6, витамином B12 и другими питательными веществами фолиевая кислота играет важную роль в:

• Образование эритроцитов
• Здоровье сердечно-сосудистой системы путем регулирования уровня гомоцистеина
• Поддержание хорошего психического здоровья с помощью S-аденозилметионина (SAMe)
• Рост и развитие плода во время беременности
• Регуляция образования других клеток в коже, нервах и костях

Сколько фолиевой кислоты вам нужно

Цельные продукты содержат фолиевую кислоту, которая в конечном итоге используется вашим организмом.Фолаты можно найти в самых разных продуктах, включая овощи, листовую зелень, фрукты, сушеные бобы, горох и орехи (полный список приведен ниже). Фолиевая кислота является синтетической формой фолиевой кислоты и содержится в пищевых добавках и обогащенных пищевых продуктах — обычно в крупах, хлебе и т. д. Исследования показали, что добавки фолиевой кислоты эффективны для повышения уровня фолиевой кислоты и уменьшения симптомов, связанных с дефицитом фолиевой кислоты.

Однако имейте в виду, что организм усваивает дополнительную фолиевую кислоту гораздо больше, чем фолиевую кислоту из пищи, что может привести к передозировке, поэтому будьте осторожны при определении того, сколько добавки принимать.Если вы сомневаетесь, поговорите с врачом или специалистом по питанию. Из-за этого NIH разработал «Диетический эквивалент фолиевой кислоты» (DFE), чтобы указать, сколько фолиевой кислоты вам нужно каждый день.

1 мкг DFE = 1 мкг пищевого фолата

1 мкг DFE = 0,6 мкг фолиевой кислоты из обогащенных пищевых продуктов или пищевых добавок, потребляемых с пищей

1 мкг ДФЭ = 0,5 мкг фолиевой кислоты из пищевых добавок, принимаемых натощак

Суточная потребность в фолиевой кислоте у взрослых составляет 400 мкг DFE в день.Исключения составляют 600 мкг ДФЭ в сутки для беременных и 500 мкг в сутки при грудном вскармливании.

Симптомы дефицита фолиевой кислоты

Дефицит фолиевой кислоты обычно возникает в сочетании с дефицитом других питательных веществ и может привести к ряду состояний, включая осложнения при родах, мегалобластную анемию (и связанную с ней слабость, утомляемость, головную боль, трудности с концентрацией внимания и т. д.), повышенный уровень гомоцистеина и изменения в кожа, волосы, ногти, рот и язык.Неадекватные уровни фолиевой кислоты также связаны с некоторыми видами рака, сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом, деменцией, депрессией и снижением когнитивных функций.

Группы риска

К группам риска дефицита относятся люди с алкогольной зависимостью, женщины детородного возраста, беременные женщины и лица с нарушениями всасывания, такими как тропическая спру, глютеновая болезнь, воспалительные заболевания кишечника или люди с пониженной кислотностью желудочного сока (постоянное использование лекарств от кислотного рефлюкса).

Беременность и лактация: дополнительная потребность в фолиевой кислоте

В то время как 400 мкг ДФЭ является средней суточной потребностью фолиевой кислоты для взрослых, эти потребности значительно увеличиваются во время беременности (600 мкг ДФЭ) и кормления грудью (500 мкг ДФЭ). Женщины детородного возраста, которые планируют забеременеть, должны убедиться, что они потребляют достаточное количество фолиевой кислоты, прежде чем пытаться зачать ребенка. В то время как адекватное потребление фолиевой кислоты связано с более здоровым гестационным возрастом и меньшим количеством врожденных дефектов, его наиболее убедительные доказательства связаны с предотвращением дефектов нервной трубки.

Токсичность фолиевой кислоты (передозировка)

Существует верхний предел потребления фолиевой кислоты из добавок и обогащенных пищевых продуктов  – 1000 мкг DFE для взрослых. Неврологические симптомы и повышенный риск некоторых видов рака связаны с хронической передозировкой.

Источник	мкг ДФЭ на порцию	Процент от дневной нормы согласно FDA
1 чашка вареного шпината	131	33
1 чашка вареного среднезернистого белого риса (обогащенного)	90	23
4 початка вареной спаржи	89	22
1 стакан вареной брюссельской капусты, замороженной	78	20
1 чашка нарезанного салата романо	64	16
1 чашка сырого авокадо	59	15
1 чашка приготовленной, нарезанной брокколи из замороженной	52	13
1 стакан консервированной фасоли	46	12
1 унция жареного арахиса	41	10
1 стакан апельсинового сока	35	9

Некоторые продукты, такие как сухие завтраки, макаронные изделия и хлеб, часто обогащают фолиевой кислотой, поэтому проверяйте этикетки!

Каталожные номера:

https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/folicacid.html#cat1

Отзыв от 31 декабря 2018 г.

20 лучших продуктов, богатых фолиевой кислотой — ешьте это, а не то

Когда речь заходит о еде и питании, большинство из нас слышали о важности фолиевой кислоты. Но что именно делает фолиевая кислота и как убедиться, что вы получаете достаточно? Хотя рекомендуемая доза составляет 400 мкг в день, хорошая новость заключается в том, что вам не всегда нужно принимать добавки, чтобы насытиться достаточным количеством (хотя вам следует проверить уровень с вашим врачом, чтобы убедиться, что вы в порядке).Есть много продуктов, которые естественным образом содержат фолиевую кислоту.

Что такое фолиевая кислота?

«Фолат и фолиевая кислота, также известные как витамин B9, являются важными витаминами, необходимыми организму для различных функций», — говорит Моника Ауслендер Морено, MS, RD, LD/N, консультант по питанию RSP Nutrition. «Фолат участвует в формировании эритроцитов, восстановлении хромосом и ДНК и имеет решающее значение во время беременности для предотвращения дефектов нервной трубки. Фолат также работает в тандеме с витаминами B6 и B12 для сдерживания уровня гомоцистеина — высокие уровни гомоцистеина связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, — говорит Морено.

Является ли фолат таким же, как фолиевая кислота?

Однако фолиевую кислоту

не следует путать с фолиевой кислотой, потому что это не одно и то же.

«Фолиевая кислота — это синтетическая форма фолиевой кислоты, поэтому, хотя их молекулярная структура почти идентична, фолиевая кислота содержит на один протон больше», — говорит диетолог Джессика Эш, CNC, HHC, FDN-P и основательница Jessica Ash Wellness.

По словам Эша, поскольку фолиевая кислота является синтетической, организм иногда не может использовать ее так же, как фолиевую кислоту.

«Вероятно, лучше всего потреблять фолиевую кислоту в той форме, в которой ваше тело может распознавать и усваивать ее легче всего, а также предпочтительно получать ее из пищи», — говорит Эш.

Что делает фолиевая кислота?

Несмотря на то, что фолиевая кислота необходима для здоровья всех, она особенно важна для женщин детородного возраста и беременных женщин из-за роли фолиевой кислоты в развитии ребенка, а также гормонов, необходимых во время беременности.

«Фолат необходим для клеточного деления, поэтому он важен для женщин детородного возраста, поскольку он предотвращает дефекты нервной системы у младенцев и необходим для выработки важного гормона прогестерона», — говорит Эш.

Сколько фолиевой кислоты вам нужно в день?

Как указывалось ранее, рекомендуемая суточная доза составляет 400 мкг, но Эш рекомендует своим клиентам, планирующим забеременеть, увеличить потребление фолиевой кислоты даже сверх стандартной рекомендуемой суточной нормы.

«Обычно я рекомендую от 800 до 1200 мкг в месяцы, предшествующие зачатию, а во время беременности обычно рекомендуется принимать от 600 до 800 мкг.Довольно сложно получить столько из пищи, поэтому в этот момент рекомендуется добавка. Но просто имейте в виду, что многие добавки содержат фолиевую кислоту, а не фолиевую кислоту», — отмечает Эш.

Каковы лучшие фолиевые продукты?

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших пищевых источниках фолиевой кислоты, которые мы обнаружили, ранжированных от наименее богатых фолиевой кислотой до наиболее мощных. Эти продукты легко добавить в ваш текущий рацион. Скорее всего, вы уже регулярно употребляете некоторые из них.

Подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион эти 20 продуктов, богатых фолиевой кислотой, и вы сможете быстро увеличить потребление фолиевой кислоты.

Shutterstock

Содержание фолиевой кислоты: 1 среда, 24 мкг, 6% суточной нормы

Кто не любит банан? Это один из самых сладких (и очень портативных!) фруктов, который делает смузи еще более сливочным на вкус. Оказывается, бананы также являются достойным источником фолиевой кислоты. Несмотря на то, что бананы не возглавляют список фолиевой кислоты, они также являются отличным источником калия и содержат около 3 граммов полезной для кишечника клетчатки. Попробуйте приготовить блюда с бананами по этим рецептам.

Shutterstock

Содержание фолиевой кислоты: 1/2 чашки сырых кубиков, 27 мкг, 6.75% ДВ

Этот сладкий тропический фрукт обязательно станет фаворитом лета, как только вы узнаете о его многочисленных преимуществах. Папайя богата питательными веществами и содержит натуральные пищеварительные ферменты (читай: прощай вздутие живота!). Если вы хотите увеличить потребление фолиевой кислоты и уменьшить вздутие живота, папайя — отличный выбор.

Shutterstock

Содержание фолиевой кислоты: (сухая обжарка) 1 унция, 27 микрограммов, 6,75 % суточной нормы

Несмотря на то, что технически это не орех, арахис (который на самом деле является бобовыми!) содержит множество питательных веществ в такой маленькой упаковке.Простая порция в одну унцию содержит насыщающие 6,9 грамма белка и около 14 граммов жира. Наслаждайтесь арахисом, смешанным с вашей любимой смесью, добавляйте его в салаты для дополнительного хруста или насладитесь классической пастой из арахисового масла со свежими фруктами и овощами в качестве закуски.

Содержание фолиевой кислоты: 1/2 чашки, замороженная (вареная), 27 мкг, 6,75% суточной нормы

Зелень репы, которую традиционно едят в южной кухне, представляет собой ароматную зелень, которую вы можете добавить, когда вам наскучит стандартный шпинат или капуста.Они отлично обжариваются на сливочном или растительном масле с небольшим количеством бекона или ветчины для дополнительного аромата. Попробуйте добавить их в супы, рагу или вегетарианские соте. Зелень репы также является отличным источником кальция и калия.

Shutterstock

Содержание фолиевой кислоты: 1 маленькая, 29 мкг, 7,25% суточной нормы

Апельсины известны как отличный источник витамина С, но они также содержат здоровую дозу фолиевой кислоты. Не только это, но и еда, которая делает вас счастливым! Мы любим наслаждаться апельсином вместе с завтраком, в качестве закуски или даже поверх салата, чтобы добавить сладкого к обеду или ужину.

Shutterstock

Содержание фолиевой кислоты: 3 унции, 37 мкг, 9,25% суточной нормы

Хорошие новости для любителей крабов! Краб — отличный источник белка, кальция и калия, и он дает вам 37 мкг фолиевой кислоты на каждую порцию в три унции. Если вы любите морепродукты, которые приносят массу пользы для здоровья, пришло время добавить в свой рацион немного крабовых ножек. Не любите крабовые ножки? Вы также можете запечь краба в пироге с заварным кремом, добавить его в блюдо из макарон или приготовить сливочный соус из краба, который можно подавать с овощами или крекерами.

Shutterstock

Содержание фолиевой кислоты: 3/4 стакана (консервы), 36 мкг, 9% DV

Независимо от того, предпочитаете ли вы пить его в чистом виде или использовать в рецептах (например, в супах или соусах), томатный сок — это еще один способ убедиться, что вы получаете достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе. Вы также получаете большую дозу калия (395 мкг), витамина А (820 мкг) и витамина С (127,8 мкг) из томатного сока.

Shutterstock

Содержание фолиевой кислоты: 3/4 стакана, 45 мкг, 11,25% суточной нормы

Удивительно, но апельсиновый сок дает вам даже больше фолиевой кислоты по сравнению с употреблением в пищу всего фрукта.Наслаждайтесь этим классическим напитком для завтрака по утрам или добавляйте его в смузи, чтобы увеличить сладость и повысить питательную ценность.

Shutterstock

Содержание фолиевой кислоты: 1/2 чашки (консервированная), 46 мкг, 11,5% DV

Фасоль является не только отличным источником фолиевой кислоты, но также содержит много белка (даже больше, чем яйцо) и клетчатки, что делает ее отличным дополнением к блюдам и рецептам. Фасоль популярна в чили и супах, но она также является отличным дополнением к другим рецептам, в которых фасоль является стандартной едой.Наслаждайтесь ими с традиционным блюдом из риса и фасоли или даже используйте их вместо пережаренных бобов в буррито и тако.

Shutterstock

Содержание фолиевой кислоты: 1/2 стакана замороженного (вареного), 47 мкг, 11,75% дневной нормы

Брюссельская капуста богата клетчаткой (2 грамма всего на 1/2 чашки), витамином А и, конечно же, фолиевой кислотой. Это универсальный гарнир, который можно подавать жареным, вареным, приготовленным на пару или тушеным. Добавьте свои любимые приправы или посыпьте сверху сыром для еще большего аромата.Сырые, нарезанные или тонко нарезанные проростки придают салату большую текстуру, или они даже могут служить самостоятельной основой для салата. Или попробуйте один из этих обязательных рецептов брюссельской капусты!

Shutterstock

Содержание фолиевой кислоты: 1/2 чашки (кипяченой), 50 мкг, 12,5% суточной нормы

С более чем 12 процентами дневной нормы фолиевой кислоты в 1/2 чашки зеленого горошка, вы также будете пожинать плоды 4 граммов насыщающей клетчатки и 4 граммов белка всего за 67 калорий. Добавьте немного в блюдо из пасты песто или смешайте с морковью в качестве приятного гарнира.

Содержание фолиевой кислоты: 1/2 чашки нарезанных, замороженных, вареных, 52 мкг, 13% суточной нормы

Устали от привычной зелени? Пришло время изменить ситуацию. Когда вы хотите получить листовую зелень, но хотите другой вкус, вам поможет зелень горчицы. Кроме того, зелень горчицы содержит 52 мкг фолиевой кислоты и является хорошим источником кальция, а также витаминов А, Е и К.

Mitch Mandel and Thomas MacDonald

Содержание фолиевой кислоты: 1/2 чашки, замороженная, приготовленная, 52 мкг, 13% суточной нормы

Если вам нужна еще одна причина, чтобы съесть брокколи, вот она! Брокколи содержит 13 процентов дневной нормы фолиевой кислоты — неплохо для порции в 1/2 чашки.Брокколи также является отличным источником витаминов А, С и К. Если вы привыкли готовить брокколи на пару, попробуйте поджарить их в духовке с сыром пармезан или обжарить на воздухе для получения хрустящей текстуры. .

Чарльз Делювио/Unsplash

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Содержание фолиевой кислоты: 1/2 чашки, нарезанная, 59 мкг, 14,75% суточной нормы

Авокадо может быть одним из самых популярных продуктов на данный момент, и на это есть веские причины. Авокадо содержит полезные жиры, клетчатку и, как вы уже догадались, фолиевую кислоту.Так что вперед, за гуакамоле, тостами с авокадо или одним из этих рецептов авокадо в Instagram, и вы будете на пути к ежедневному получению фолиевой кислоты в кратчайшие сроки.

Shutterstock

Содержание фолиевой кислоты: 1 чашка, измельченная, 64 мкг, 16% суточной нормы

Не стоит недооценивать питательную ценность вашей «скучной» зелени для салата, особенно потому, что она считается еще большим суперпродуктом, чем капуста! Всего одна чашка ромэна с мягким вкусом обеспечивает 16% дневной нормы фолиевой кислоты.В следующий раз, когда вы будете в настроении приготовить несколько салатов на обед, почему бы не использовать салат ромэн в качестве основы для салата с дополнительным количеством фолиевой кислоты?

Shutterstock

Содержание фолиевой кислоты: 2 столовые ложки (28,3 г), 80 мкг, 20% суточной нормы

Зародыши пшеницы получают из пшеницы и обычно содержатся в некоторых злаках или продаются в виде порошка. Вы можете добавить их в свои коктейли или посыпать ими любой рецепт по своему желанию. Попробуйте это на следующей тарелке овса! Всего две столовые ложки содержат 80 мкг фолиевой кислоты плюс 3.7 граммов клетчатки и 6,5 граммов белка. Это тонна питательных веществ в маленькой порции из двух столовых ложек!

Shutterstock

Содержание фолиевой кислоты: 4 копья (вареные), 89 мкг, 22,25 % DV

Если в вашем недельном рационе нет спаржи, пора подумать еще раз. Всего 4 копья дадут вам 89 мкг фолиевой кислоты. Спаржа отлично добавляется в такие блюда, как омлеты, фриттаты, и подается вместе с основными блюдами, такими как стейк или рыба. Поэкспериментируйте с различными способами приготовления, такими как варка, приготовление на пару или запекание.Каждый метод слегка меняет текстуру или вкус соответственно. Вот как каждый раз готовить спаржу до совершенства.

Содержание фолиевой кислоты: 1/2 чашки (кипяченой), 105 мкг, 26,25% суточной нормы

Черноглазый горох не только содержит 105 мкг фолиевой кислоты, но также является отличным источником клетчатки и кальция. Они сами по себе являются отличным гарниром или просто добавляют их в супы или салаты для придания текстуры и аромата.

Mitch Mandel and Thomas MacDonald

Содержание фолиевой кислоты: 1/2 чашки (кипяченой), 131 микрограмм, 33% DV

Не любите сырой шпинат? Простое кипячение шпината увеличит потребление фолиевой кислоты более чем в два раза.Чтобы воспользоваться преимуществами, бросьте пакетик шпината в свой любимый суп, сварите его в качестве гарнира и сбрызните сверху оливковым маслом с чесноком. Или добавить отварной шпинат в омлет. Вы даже можете насладиться нашим простым рецептом чесночно-лимонного шпината в качестве гарнира к ужину.

Shutterstock

Содержание фолиевой кислоты: 1/2 стакана, 328 мкг, 82% суточной нормы

Говяжья печень может показаться не самым аппетитным способом получить необходимое количество фолиевой кислоты, но она содержит массу питательных веществ при относительно небольшой порции.Кроме того, порция весом четыре унции содержит 20 граммов белка. Тяжело перевариваете печень? Диетолог Эш рекомендует добавлять в говяжий фарш немного говяжьей печени. Вы вряд ли заметите разницу во вкусе, но при этом вы получите почти весь свой дневной запас фолиевой кислоты.

Наличие пищевых фолатов у людей | Журнал питания

Реферат

Целью нашего исследования было определить, подходит ли метод площади под кривой отклика плазмы с положительной площадью (AUC+) в качестве первичной переменной анализа для оценки наличия пищевых фолатов у людей.Здоровые добровольцы ( n = 20) получали четыре тестовых приема пищи в рандомизированном четырехпериодном перекрестном исследовании следующим образом: прием пищи А, 600 г шпината; еда Б, 300 г шпината; еда С, 0,4 мг фолиевой кислоты в воде; еда D, контрольная еда без фолиевой кислоты. Образцы крови брали до приема тестируемых блюд и до 10 ч после приема пищи. Уровень фолиевой кислоты в плазме был значительно повышен в течение 6 часов после приема шпината и фолиевой кислоты ( P < 0,007), тогда как кривая ответа после контрольного приема пищи снизилась незначительно, но значительно ( P < 0.007). Чтобы рассчитать чистое увеличение содержания фолиевой кислоты в плазме, значения были скорректированы с учетом индивидуальных концентраций перед введением дозы. С этими скорректированными значениями рассчитывали AUC+. Среднее значение AUC+ было самым высоким после приема пищи А (71,2 ± 24,0 ч × нмоль/л), за которой следовали еда С (61,8 ± 23,8 ч × нмоль/л) и еда В (41,4 ± 19,4 ч × нмоль/л). AUC+ после приема пищи B была значительно ниже, чем после двух других приемов пищи ( P < 0,05). Результаты свидетельствуют о том, что метод AUC с множественными заборами крови полезен для оценки наличия пищевых фолатов у людей.

Интервенционные испытания ясно продемонстрировали защитный эффект приема фолиевой кислоты в периконцепционный период на частоту возникновения дефектов нервной трубки (ДНТ) ² (British MRC Vitamin Study Research Group 1991, Czeizel and Dudás 1992). Следовательно, несколько органов здравоохранения в Европе и Соединенных Штатах советуют всем женщинам детородного возраста потреблять 0,4 мг фолиевой кислоты в день, чтобы снизить риск беременности с ДНТ (CDC 1992, Департамент здравоохранения 1992, Комиссия Европейских сообществ). 1993, Koletzko and von Kries, 1994, Société française de pédiatrie-Comité de Nutrition, 1995, Tönz et al.1996). Для увеличения потребления фолиевой кислоты можно рассмотреть три стратегии, а именно использование добавок фолиевой кислоты, потребление продуктов, обогащенных фолиевой кислотой, и выбор продуктов, богатых фолиевой кислотой (Department of Health 1992). Однако эффективность этих вмешательств и особенно биодоступность пищевых фолатов находятся в стадии обсуждения (Cuskelly et al., 1996).

Для оценки биодоступности фолиевой кислоты у людей использовались различные схемы экспериментов. К ним относятся биотесты с измерением повышения уровня фолиевой кислоты в плазме, эритроцитах или моче в ответ на однократную или многократную тестовую дозу, а также изотопные методы, основанные на восстановлении меченого фолиевой кислоты или метаболитов в моче после тестовой дозы (Gregory 1995).Метод, используемый для оценки биодоступности лекарственных средств в фармацевтических препаратах, представляет собой метод площади под кривой отклика плазмы (AUC) (CPMP 1991). Есть некоторые важные методологические проблемы, связанные с этим методом, если он используется для эндогенных соединений, таких как фолиевая кислота, которые естественным образом встречаются в организме. Следует избегать других источников фолиевой кислоты в течение периода измерения, что требует либо соблюдения диеты, не содержащей фолиевой кислоты, либо воздержания от пищи. Однако голодание может значительно повлиять на содержание фолиевой кислоты в плазме.Во время голодания концентрация фолиевой кислоты и билирубина в плазме, показатель экскреторной активности печени, увеличивается (Cahill et al., 1998, Pietrzik et al., 1990). Почти параллельные изменения уровня фолиевой кислоты и билирубина в плазме предполагают, что голодание прерывает энтерогепатическую циркуляцию, что приводит к блокированию важного пути выведения (Pietrzik et al., 1990). Увеличение концентрации фолиевой кислоты в плазме натощак может привести к завышению AUC и, следовательно, биодоступности исследуемого вещества.

Цель этого исследования состояла в том, чтобы определить, можно ли также применять метод AUC, который является общепринятым методом определения биодоступности фолиевой кислоты из фармацевтических препаратов, для оценки доступности пищевых фолатов. Из-за относительно высокого содержания фолиевой кислоты коммерчески доступный листовой шпинат был выбран в качестве источника пищевого фолиевой кислоты и сравнивался с водной эталонной дозой, содержащей фолиевую кислоту.

МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ

предмета.

Добровольцы (10 женщин, 10 мужчин, все европеоиды, средний возраст 27 ± 2,8 года, средний индекс массы тела 21,2 ± 2,2 кг/м ² ) были набраны из числа студентов университетов и сотрудников лабораторий. Субъекты имели право на участие, если они были внешне здоровы без истории органических или психотических заболеваний. Ни у одной из женщин не было в анамнезе ребенка с ДНТ. Добровольцы не принимали добавки фолиевой кислоты или препараты, которые, как известно, взаимодействуют с метаболизмом фолиевой кислоты. Субъектов проверяли на концентрацию фолиевой кислоты натощак выше определенного порогового значения (фолиевая кислота в плазме >6.8 нмоль/л, фолат эритроцитов >317 нмоль/л), чтобы избежать включения субъектов с низким статусом фолиевой кислоты (Sauberlich 1995). Добровольцы были проинструктированы продолжать свои обычные диетические привычки на протяжении всего исследования. Протокол исследования был рассмотрен и одобрен Комитетом по этике Генерального медицинского совета Гамбурга (Германия). Перед участием в исследовании от всех добровольцев было получено информированное письменное согласие.

План исследования.

В рандомизированном перекрестном исследовании добровольцы получали четыре разных тестовых приема пищи с периодом вымывания в течение 1 недели между днями тестирования.Еда А состояла из двух упаковок имеющегося в продаже листового шпината (600 г). Шпинат содержал 80 мкг г фолиевой кислоты/100 г сырого веса согласно отпечатку на упаковке (листовой шпинат, Langnese-Iglo, Гамбург, Германия). Блюдо В состояло из одной упаковки шпината (300 г) и диетической смеси без фолиевой кислоты ³ (12 г порошка, смешанного со 100 мл воды), чтобы учесть разницу в энергии по сравнению с приемом пищи А и водой (177 мл) для учета на разницу в объеме. Еда C состояла из водного раствора, содержащего 0.4 мг фолиевой кислоты (птероилмоноглутаминовая кислота, Synopharm, Barsbüttel, Германия) в 5 мл воды, диетическая смесь (24 г порошка, смешанные с 200 мл воды) и вода (350 мл). Эталонная доза 0,4 мг фолиевой кислоты была выбрана потому, что это количество рекомендуется различными органами здравоохранения для профилактики возникновения ДНТ. Прием пищи D состоял из пищевой смеси (24 г порошка, смешанного с 200 мл воды) и воды (355 мл) и служил в качестве контроля для оценки возможных изменений концентрации фолиевой кислоты в плазме в течение дня тестирования без приема фолиевой кислоты.Все приемы пищи содержали 402 кДж и 555 мл воды. Содержание макроэлементов было одинаковым (жиры: А 1,8 г, В, С, D 1,7 г; углеводы: А 2,4 г, В 7,7 г, С, D 13 г; белки: А 13,8 г, В 10,4 г, С, D). 7 г). Питательный состав оценивали в соответствии с базой данных питательных веществ Bundeslebensmittelschlüssel (1996) и этикеткой на упаковке рецептуры.

Блюда были приготовлены непосредственно перед употреблением. Замороженный шпинат оттаивали в течение ночи при 4°С и нагревали в микроволновой печи без добавления воды при мощности 600 Вт в течение 8 мин при перемешивании через 4 мин (600 г шпината) или 6 мин при перемешивании через 3 мин (300 г шпината) соответственно.Добровольцы принимали тестовую пищу в 08:00 после ночного голодания.

Основной рацион в дни испытаний.

Субъекты употребляли диету без фолиевой кислоты, описанную выше (35 г порошка в 200 мл воды) вместе с молочным шоколадом в качестве источника энергии (770 кДж/35 г, содержащим < 1 мкг г фолиевой кислоты) и 200 мл минеральной воды. , кофе или чай без сахара и молока в 10:00, 12:00, 14:00 и 16:00 ч. Дополнительные напитки или еда не разрешались в течение тестового дня.

Аналитические методы.

Образцы крови были получены путем венепункции с использованием вакутейнеров с гепарином натрия в качестве антикоагулянта (Becton Dickinson, Rutherford, NJ). Образец крови натощак был взят непосредственно перед употреблением тестовых блюд, за которым последовали семь образцов после приема пищи (1, 2, 3, 4, 6, 8 и 10 часов). Плазму отделяли центрифугированием (3000 × g , 10 мин) и хранили при –20°С до анализа. Уровень фолиевой кислоты в плазме определяли с помощью хемилюминесцентного анализа (Magic Lite Folic Acid Immunoassay, Chiron Diagnostics, Fernwald, Germany) после разбавления всех образцов разбавителем фолиевой кислоты (1:2).Все образцы каждого добровольца были проанализированы в одном анализе, чтобы уменьшить вариабельность измерений.

Статистический анализ.

Данные всех добровольцев ( n = 20), допущенных к исследованию, были включены в статистический анализ (анализ намерения лечить). AUC _{(0–10 ч)} были рассчитаны по трапецеидальному методу (Pfeifer et al., 1984). Индивидуальные концентрации фолиевой кислоты в плазме перед введением дозы в каждый день исследования использовались в качестве исходных данных для расчета AUC.Чтобы избежать отрицательных значений AUC, которые могут возникать в некоторых случаях, если концентрация фолиевой кислоты в плазме падает ниже исходного уровня, использовали положительную площадь под кривой плазменного ответа (AUC+), игнорируя все значения, которые падали ниже индивидуального уровня до введения дозы. Пиковую концентрацию фолиевой кислоты в плазме (C _max ) определяли по скорректированной кривой отклика плазмы. Тестовые блюда сравнивали в отношении содержания фолиевой кислоты в плазме в последующие моменты времени, AUC+ и C _max с помощью параметрических моделей (критерий Стьюдента t для внутрисубъектных сравнений и ANOVA с апостериорным критерием Стьюдента-Ньюмена-Кеулса для межпредметные сравнения).Различия считали достоверными при P < 0,05. Чтобы уменьшить вероятность ошибки первого рода при проведении множественных сравнений средних зависимых переменных, использовалось значение P с поправкой Бонферрони, равное 0,007 (Wassertheil-Smoller 1990). Все значения P являются двусторонними. Поскольку переменные были нормально распределены в соответствии с критерием Шапиро-Уилка, статистический анализ проводился с непреобразованными переменными. Значения представлены как средние значения ± стандартное отклонение.Фармакокинетические параметры рассчитывали с использованием программного обеспечения TOPFIT, версия 2.0 (Heinzel et al., 1993). Для статистического анализа использовалось программное обеспечение SPSS для Windows (версия 7.5.2, SPSS, Чикаго, Иллинойс).

РЕЗУЛЬТАТЫ

Фолат плазмы.

Концентрация фолиевой кислоты в плазме перед введением дозы не различалась в течение четырех дней испытаний ( P = 0,53), что указывает на отсутствие эффекта переноса с предыдущих дней испытаний. В таблице 1 представлены средние значения фолиевой кислоты в плазме до и после приема четырех тестовых приемов пищи.Реакции плазмы после употребления пищи, содержащей фолиевую кислоту, показали одинаковую картину для всех трех групп. Среднее увеличение уровня фолиевой кислоты в плазме значительно превышало уровень до приема в течение 4 часов (прием пищи B) и 6 часов (прием пищи A и C) ( P < 0,007). Потребление пищи, содержащей фолиевую кислоту, привело к C _max , равному 19,1 ± 6,5 нмоль/л (прием пищи A), 12,1 ± 4,4 нмоль/л (прием пищи B) и 17,8 ± 5,8 нмоль/л (прием пищи C), что произошло между 1 и через 2 часа после приема пищи (таблица 2) .C _max , полученный после употребления испытуемыми 300 г шпината, был значительно ниже, чем после употребления 600 г шпината или фолиевой кислоты ( P <0,05). Небольшое снижение средней концентрации фолиевой кислоты в плазме крови наблюдалось после употребления контрольной пищи, не содержащей фолиевой кислоты (еда D), которая достигала минимума через 10 часов. Средняя концентрация была значительно ниже значения натощак (0 ч) через 1, 4, 6, 8 и 10 ч ( P <0,007).

ТАБЛИЦА 1

Содержание фолиевой кислоты в плазме до и в различные моменты времени после приема пищи, содержащей фолиевую кислоту (A, B, C) или без фолиевой кислоты (D), а также безфолиевой основной диеты у людей ¹

± 10.40 ^* ± 10.59 ± 10.59

38.10 ^* ± 9.27

34.56 ^* ± 8 ^* ± 8 ^* ± 8 .30 9155 ± 6.02

45.17 ^* ± 11.45 ± 8.17 ^* ± 7.38 ^* ± 7.38

Питание .	Время .
	.	0 ч .	1 час .	2 часа .	3 часа .	4 часа .	6 ч .	8 ч .	10 ч .
	нмоль/л
А (600 г шпината)	29.85 ± 9,15	44,51 * ± 12,66	48,35 * ± 12,65	41,42 * ± 9,67	38,94 * ± 9,80	34,11 * ± 8,49	30,47 ± 7,00	28.42 ± 7.38
B (300 г шпината)	30.13 ± 8,97 * ± 10.40	30.36 ± 7.24	27.99 ± 6.45	26.35 * ± 6.02
C (0,4 мг фолиевой кислоты)	28.58 ± 10.57	42.48 * ± 13.41	36.68 * ± * ± 9254 * ± 9.65	35.31 * ± 81254 * ± 81254 * ± 81254 * ± 8.83	31.25 * ± 8.53	28.40 ± 7.53	27.65 ± 7.46	27.65 ± 7.46
D (Folite Free)	26.26 ± 8.17	24.54 * ± 8.14 ± 8.14	25.42 ± 7.60	25.99 ± 8.19 * ± 8.17	22.18 * ± 6.98	21.10 * ± 5,89

5 ± 10.59 ± 8.30 ± 6.02

± 8.14 5 ± 7.38

21.10 ^* ± 5.89 9012 ± 5.89 9012 ± 5.89 9012 912

Еда .	Время .
	.	0 ч .	1 час .	2 часа .	3 часа .	4 часа .	6 ч .	8 ч .	10 ч . +
	нмоль / л
А (600 г шпината)	29,85 ± 9,15	44,51 * ± 12,66	48,35 * ± 12,65	41,42 * ± 9,67	38.94 * ± 9.80 ± 9.80	34.11 * ± 81254 * ± 81254	30,47 ± 7.00	28.00	28.42 ± 7.38
B (300 г Шпинат)	30.13 ± 8,97 * ± 10.40 * 41.31 * ± 10.59
38.10 * ± 9.27	34.56 * ± 81254 * ± 8.30	30,36 ± 7.24	30.36 ± 7.24	27.99 ± 6.45	26.35 * ± 6.02
C (0,4 мг фолиевой кислоты)	28.58 ± 10,57	42,48 * ± 13,41	45,17 * ± 11,45	36,68 * ± 9,65	35,31 * ± 8,83	31,25 * ± 8,53	28,40 ± 7,53	27.65 ± 7.46
D (диета без фолата)	26.26 ± 8.17	24.54 * ± 8.14	25,42 ± 7.960123	25.99 ± 8.19	25.11 * ± 8.17	23.67 * ± 7.38
22.18 * ± 61254 * ± 6.98

Таблица 1

Плазменная фолат до и в различные моменты времени после потребления фолатсодержащих блюд (A, B, C) или пища без фолиевой кислоты (D), а также базовая диета без фолиевой кислоты у людей ¹

± 12.66 ± 12.65 9123 ± 12.65 5 ± 9.67 9.42 ± 7.38 ± 9.65 ± 8.83 ^* ± 8.83 ^* ± 8.53 ± 8.14 25.11 ^* ± 8.17

Еда .	Время .
	.	0 ч .	1 час .	2 часа .	3 часа .	4 часа .	6 ч .	8 ч .	10 ч .
	NMOL / L
A (600 г Spinach)	29.85 ± 9.15	44.51 * ± 12.66	41.42 * ± 9.67
38.94 * ± 9.80 * ± 81254 * ± 81254 * ± 81254 * ± 81254 * ± 81254 * 2 30.47 ± 7.00	28.42 ± 7.38
B (300 г Шпинат)	30.13 ± 8,97	41,05 * ± 10,40	41,31 * ± 10,59	38,10 * ± 9,27	34,56 * ± 8,30	30,36 ± 7,24	27,99 ± 6,45	26,35 * ± 6,02
С (0.4 мг фолиевой кислоты)	28.58 ± 10.57	42.48 * ± 13.41 * -17 * ± 11.45	36.68 * ± 9.65	28.40 ± 7.53	27.65 ± 7.46
D (Folate Free Diet)	26.26 ± 8.17 * ± 8.14	25.42 ± 7.60	25.99 ± 8.19	23.67 * ± 7.38 ± 7.38	22.18 * ± 6.98	21.10 * ± 5.89

36.68 ^* ± 9.65

35.31 ^* ± 8.83 2 21.10 ^* ± 5.89 9012 912

.	Время .
	.	0 ч .	1 час .	2 часа .	3 часа .	4 часа .	6 ч .	8 ч .	10 ч . 90 110
	нмоль / л
А (600 г шпината)	29,85 ± 9,15	44,51 * ± 12,66	48,35 * ± 12,65	41,42 * ± 9.67	38.94 * ± * ± * ± 9254 * ± 9254 * ± 9.80 * ± 81254 * ± 81254 * ± 8.49	30,47 ± 7.00	28.00	28.42 ± 7.38
B (300 г Шпинат)	30.13 ± 8.97	41.05 * ± 10.40 * ± 10.59 * ± 9.27 * ± 81254 * ± 8.30 * ± 8.30 * ± 8.30	30,36 ± 7.24	27.99 ± 6.45	26.35 * ± 6.02 ± 6.02
C (0,4 мг фолиевой кислоты)	28.58 ± 10.57	42,48 * ± 13.41	45.17 * ± 11.45	31.25 * ± 8.53	28.40 ± 7.53	27.65 ± 7.46	27.65 ± 7.46	D (Folate Diete)	26.26 ± 8.17	24.54 * ± 8.14	25,42 ± 7.60	25.99 ± 8.19	25.11 * ± 8.17	23.67 * ± 7.38	22.18 * ± 6.98

ТАБЛИЦА 2

Площадь под кривой ответа плазмы и максимальная концентрация фолиевой кислоты в плазме после употребления людьми содержащих фолиевую кислоту продуктов питания ¹

2

2

Еда .	АУК+ 2 .	C макс. .
	H × NMOL / L
A 600 г Spinach	71,2 ± 24,0 * (59.9-82.5)	19,1 ± 6.5 * (16,0–22,1)
B 300 г шпината 3	41,4 ± 19,4 (32,2–50,5)	12,1 ± 0–4,1 (10,42)
C 0,4 мг фолиевой кислоты в 5 мл воды 3 3 * (50.7-72.9) (50.7-72.9)	17.8 ± 5.8 * (15.0-20,5) 9012 Таблица 2 . 2 2 Еда . АУК+ 2 . C макс. . H × NMOL / L NMOL / L NMOL / L A 600 г Spinach 71.2 ± 24.0 * (59,9-825) * (59.9-82.5) 19.1 ± 6.5 * (16.0-221) (16.0-221) B 300 г Шпинат 3 3 41,4 ± 19.4 (32.2-50,5) 12.1 ± 4,4 (10.0.0-14.2) C 0,4 мг фолиевой кислоты в 5 мл воды 3 3 61,8 ± 23,8 * (50.7-72.9) (50.7-72.9) 17,8 ± 5.8 * (15.0-20,5) АУК+ 2 . C макс. . H × NMOL / L A 600 г Spinach 71,2 ± 24,0 * (59.9-82.5) 19,1 ± 6.5 * (16,0–22,1)  B 300 г шпината 3   41,4 ± 19,4 (32,2–50,5)  12,1 ± 0–4,1 (10,42) C 0,4 мг фолиевой кислоты в 5 мл воды 3 3 * (50.7-72.9) (50.7-72.9) 17.8 ± 5.8 * (15.0-20,5) 9012 Еда . АУК+ 2 . C макс. . H × NMOL / L NMOL / L NMOL / L A 600 г Spinach 71.2 ± 24.0 * (59,9-825) * (59.9-82.5) 19.1 ± 6.5 * (16.0-221) (16.0-221) B 300 г Шпинат 3 3 41,4 ± 19.4 (32.2-50,5) 12.1 ± 4,4 (10.0.0-14.2) C 0,4 мг фолиевой кислоты в 5 мл воды 3 3 61,8 ± 23,8 * (50.7-72.9) (50.7-72.9) 17,8 ± 5.8 * (15.0-20,5) Положительная площадь под кривой отклика плазмы (AUC+). Для расчета AUC+ из измеренных значений фолиевой кислоты в плазме вычитали индивидуальную концентрацию фолиевой кислоты в плазме перед введением дозы для каждого приема пищи. AUC+ была выше после употребления 600 г шпината или 0,4 мг фолиевой кислоты, чем после употребления 300 г шпината (P <0,05, таблица 2). ОБСУЖДЕНИЕ Это исследование было проведено, чтобы определить, подходит ли метод AUC, разработанный для оценки биодоступности лекарственных средств в фармацевтических препаратах, для оценки наличия пищевых фолатов у людей.Оценка доступности физиологических веществ, таких как витамины, более сложна, чем определение доступности ксенобиотиков. Количество фолиевой кислоты, поглощаемой отдельными субъектами, может значительно варьироваться в зависимости от нескольких факторов, например, у субъектов с низким уровнем фолиевой кислоты фолиевая кислота транспортируется из плазмы в клетки быстрее, и меньшее количество фолиевой кислоты выводится с мочой. Изменение скорости плазменного клиренса оказывает прямое влияние на кривую плазменного ответа (Pietrzik et al.1990). На скорость всасывания могут влиять патологические состояния (например, мальабсорбция) или физиологические состояния, такие как рост, беременность и лактация. Другие факторы, влияющие на абсорбцию, могут включать пищевую матрицу, значение pH на поверхности слизистой оболочки тощей кишки, время кишечного транзита или ингибирование активности птероил-полиглутаматгидролазы неизвестными компонентами пищи (Gregory 1995). Более того, различение физиологических уровней питательных веществ и концентраций после всасывания затруднено без маркировки питательных веществ.Голодание также влияет на фолиевую кислоту в плазме, что приводит к повышению ее концентрации. Петрзик и др. (1990) наблюдали более чем 100% увеличение уровня фолиевой кислоты в сыворотке от среднего значения 8 нг/мл (18 нмоль/л) до 18 нг/мл (40,7 нмоль/л) в течение 24-часового голодания. Аналогичные результаты были получены Cahill et al. (1998). Во время 36-часового голодания уровень фолиевой кислоты в сыворотке увеличился в среднем с 14,8 нг/мл (33,5 нмоль/л) до 29,3 нг/мл (66,3 нмоль/л). Чтобы свести к минимуму эти влияния, в этом исследовании участвовали только здоровые люди с уровнем фолиевой кислоты в плазме >6,8 нмоль/л и концентрацией фолиевой кислоты в эритроцитах >317 нмоль/л.Субъекты с низким уровнем фолиевой кислоты не были включены (Sauberlich 1995), и ни одна из участвовавших женщин не была беременна или кормила грудью. Чтобы избежать проблемы повышения уровня фолиевой кислоты в плазме во время голодания, как описано Cahill et al. (1998) и Pietrzik et al. (1990), в течение дней испытаний добровольцам давали диету, не содержащую фолиевой кислоты, в качестве основного для контроля влияния печени на метаболизм фолиевой кислоты. Кривая ответа плазмы не увеличивалась, а слегка, но значительно снижалась после употребления контрольной пищи, не содержащей фолиевой кислоты, и основного рациона в течение дня, что указывает на устранение влияния голодания.Максимальная средняя разница составила 5,1 нмоль/л (0 против 10 ч после приема пищи). Таким образом, использование преддозового уровня для коррекции концентрации фолиевой кислоты в плазме после приема пищи приводит к небольшой недооценке AUC+. Результаты этого исследования были получены в стандартных условиях, которые могут не отражать обычные пищевые привычки. Приемы пищи, состоящие из одного продукта, содержащего фолиевую кислоту, встречаются редко. В более сложном блюде может произойти взаимодействие с другими компонентами пищи. Таким образом, наблюдаемые результаты могут быть нетипичными для значений абсорбции, наблюдаемых при обычных диетических условиях.Большое количество пищи, съеденной после ночного голодания, может изменить нормальную функцию пищеварения (например, время кишечного транзита). Предыдущие исследования биодоступности фолиевой кислоты у людей определяли либо увеличение содержания фолиевой кислоты в плазме (Bailey et al. 1988, Colman et al. 1975, Keagy et al. 1988, Kelly et al. 1997), эритроциты (Margo et al. ., 1975) или мочи (Babu and Srikantia, 1976, Keagy et al., 1988, Tamura and Stokstad, 1973, Tamura et al., 1976), или проследили судьбу меченых фолатов с использованием различных методов (Gregory et al.1990, 1991 и 1992 гг., Pfeiffer et al. 1997, Вэй и др. 1996). В этих исследованиях использовались краткосрочные или долгосрочные протоколы. Исследования длительного применения, проведенные Cuskelly et al. (1996) полезны для оценки относительной биодоступности фолиевой кислоты из разных источников, но они отнимают много времени и очень требовательны к соблюдению добровольцами. Методы мечения с использованием радиоизотопов и стабильных изотопов, очевидно, являются лучшим методом тестирования биодоступности из-за их высокой чувствительности.Однако использование радиоактивно меченого фолиевой кислоты трудно оправдать. Методы мечения стабильными изотопами лучше подходят для исследований на людях из-за большей безопасности (Грегори, 1995), но для синтеза и измерения меченых веществ требуется сложное и дорогое оборудование. Протоколы, основанные на ограниченном количестве измерений фолиевой кислоты в плазме или сыворотке (например, 1–2-часовые образцы крови), могут недооценивать биодоступность фолатов. В исследовании Киги и соавт. (1988), влияние пшеничных отрубей или калифорнийской мелкой белой фасоли в рационе на всасывание моно- и гептаглутамилфолиевой кислоты изучали у шести мужчин.Относительную абсорбцию фолиевой кислоты определяли путем измерения экскреции фолиевой кислоты в образцах мочи в течение 24 часов и концентрации фолиевой кислоты в сыворотке крови через 0, 1 и 2 часа после употребления смеси, содержащей два производных фолиевой кислоты. Концентрация фолиевой кислоты в сыворотке указывала на более быстрое всасывание моно- по сравнению с гептаглутамиловой формой. Расчет значений AUC с уровнями фолиевой кислоты в сыворотке в трех временных точках дал 22,6 ч × нмоль/л после поглощения моноглутамила и 12,8 ч × нмоль/л после приема гептаглутамилфолиевой кислоты.Как обсуждалось авторами, ограниченное количество образцов сыворотки могло привести к недооценке чистого использования, если абсорбция гептаглутамиловой формы происходила в той же степени, но с другой скоростью. В нашем исследовании был выбран частый и многократный забор крови на срок до 10 часов, поскольку время, необходимое для возврата к исходному уровню после употребления тестовых блюд, было неизвестно. Поскольку уровень фолиевой кислоты в плазме упал ниже исходного уровня в течение периода измерения, всасывание было завершено в течение 10 часов, и выбранный период был достаточным. Наши данные показывают, что в этом случае было бы достаточно периода измерения всего 8 часов (таблица 1). Бейли и др. (1988) сообщили, что реакция плазмы после перорального приема малых доз фолиевой кислоты (250 мкг г фолиевой кислоты) является низкой. Напротив, другие авторы показали четкую кривую ответа при приеме всего лишь 150 мкг г фолиевой кислоты в водном растворе с линейностью AUC для доз от 150 до 5000 мкг г (Pietrzik et al., 1990). В нашем исследовании AUC, полученная после употребления 600 г шпината, была менее чем вдвое меньше, чем после употребления 300 г шпината. Это могло быть связано с изменением процесса пищеварения, вызванным либо большим количеством пищевых продуктов (например,г., превышающие возможности кишечной деконъюгации) или высокое содержание клетчатки в шпинате. Таким образом, результаты этого исследования показывают, что метод AUC с многократным забором крови в течение периода ≥8 часов и стандартизированной основной диетой без фолиевой кислоты является допустимым подходом для оценки наличия пищевых фолатов у людей. Увеличение содержания фолиевой кислоты в плазме можно использовать в качестве индикатора доступного фолиевой кислоты. В отличие от других протоколов, например, методов с использованием стабильных изотопов, этот метод применим со стандартным техническим оборудованием.Таким образом, метод AUC может значительно облегчить исследования по оценке биодоступности. ЦИТИРОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА Babu , S. и Srikantia , S. G. ( 1976 ) Наличие фолиевой кислоты в некоторых пищевых продуктах . утра. Дж. Клин. Нутр. 29 : 376 – 379 . Bailey , L.B. , Barton , L.E. , Hillier , S.E. и Cerda , J. J. ( 1988 ) Биодоступность моно- и полиглутамилфолата у людей . Нутр. Представитель междунар. 38 : 509 – 518 . British, MRC, Исследовательская группа по изучению витаминов ( 1991 ) Профилактика дефектов нервной трубки: результаты исследования витамина Медицинским исследовательским советом . Ланцет 338 : 131 – 137 . Bundeslebensmittelschlüsssel (BLS II.2) ( 1996 ) Bundesinstituteut für Gesundheitlichen verbraucherschutz und Ветеринармедизин (Федеральный институт охраны здоровья потребителей и ветеринарных медицин), Berlin , Германия . CAHILL , E. , MCPARTLIN , J. & , J. & Гибни , М. Дж. ( млн. Дж. ( 1998 ) Эффекты поста на голову и высвобождение здоровых добровольцев на уровне фолата сыворотки . Междунар. Дж. Витам. Нутр. Рез. 68 : 142 – 145 . CDC (Centers for Disease Control) ( 1992 ) Рекомендации по применению фолиевой кислоты для снижения числа случаев расщелины позвоночника и других дефектов нервной трубки . Морб. Смертный. еженедельно. 41 : 2 – 8 . Colman , N. , Green , R. и Metz , J. ( 1975 ) Профилактика дефицита фолиевой кислоты путем обогащения пищевых продуктов. II. Всасывание фолиевой кислоты из обогащенных основных продуктов питания . утра. Дж. Клин. Нутр. 28 : 459 – 464 . Комиссия Европейских сообществ ( 1993 ) Доклады Научного комитета по продуктам питания: 31-я серия. Потребление питательных веществ и энергии для Европейского сообщества . Офис официальных изданий Европейского сообщества , Люксембург . Рабочая группа CPMP по эффективности лекарственных средств ( 1991 ) Руководство: Исследование биодоступности и биоэквивалентности. Комиссия Европейских Сообществ , Брюссель, Бельгия . Cuskelly , GJ , MCnulty , H. & , H. & SCOTT , JM ( 1996 ) Влияние растущего диетического фолата на ред-клеточный фолат: последствия для профилактики дефектов нервной трубки . Ланцет 347 : 657 – 659 . Czeizel , A.E. и Dudás , J. ( 1992 ) Профилактика первого возникновения дефектов нервной трубки путем введения витаминов в периконцепционный период 5 9000. Н. англ. Дж. Мед. 327 : 1832 – 1835 . Департамент здравоохранения Лондона, Отделение по дому и здравоохранению Шотландии, Отделение Уэльса, Департамент здравоохранения и социальных служб Северной Ирландии ( 1992 ) Фолиевая кислота и профилактика дефектов нервной трубки. Отчет консультативной группы экспертов . Лондон, Великобритания . Gregory , J. F. ( 1995 ) Биодоступность фолиевой кислоты . Бейли , Л.Б. изд. Фолиевая кислота в области здоровья и болезней : 195 – 235 Марсель Деккер Нью-Йорк, штат Нью-Йорк . Грегори , Дж. Ф. , Бейли , Л. Б. , Тот , Дж.P. и Cerda , J. J. ( 1990 ) Методы стабильных изотопов для оценки биодоступности фолиевой кислоты . утра. Дж. Клин. Нутр. 51 : 212 – 215 . Gregory , J. F. , J. F. , BDANDARI , S. D. , BAILELY , L. B. , TOTH , J. P. , BAUMGARTNER , T. G. & CERDA , J.J. ( 1991 ) Относительная биодоступность моноглутамил- и гексаглутамилфолатов, меченных дейтерием, у людей . утра. Дж. Клин. Нутр. 53 : 736 – 740 . Gregory , J. F. , J. F. , BDANDARI , S. D. , BAILELY , L. B. , TOTH , J. P. , BAUMGARTNER , T. G. & CERDA , J.J. ( 1992 ) Относительная биодоступность моноглутамилтетрагидрофолатов, меченных дейтерием, и фолиевой кислоты у людей . утра. Дж. Клин. Нутр. 55 : 1147 – 1153 . Heinzel , G. , Woloszcak , R. & , R. & Thomann , Стр. ( 1993 ) Относительная биодоступность дейтерия-меченных моноглотамил тетрагидрофолатов и фолиевой кислоты в человеческих субъектах . ТОПФИТ Версия 2.0. Система анализа фармакокинетических и фармакодинамических данных для ПК Gustav Fischer Verlag New York, NY . Kegy , P. M. , Shane , B. & , B. & OACE , С. М. ( 1988 ) Folate Биодоступность в людях: эффекты отрубей пшеницы и бобы . утра. Дж. Клин. Нутр. 47 : 80 – 88 . Келли , П. , MCPARTLLIN , J. , J. , GOGGINS , М. , Weir , DG & SCOTT , MJ ( 1997 ) Неметаболизированная фолиевая кислота в сыворотке: острые исследования у субъектов, потребляющих обогащенную пищу и добавки . утра. Дж. Клин. Нутр. 65 : 1790 – 1795 . Колецко , Б. и фон Крис , Р. ( 1994 ) Prävention von Neuralrohrdefekten durch Folsäurezufuhr in der Frühschwangerschaft (Профилактика дефектов нервной трубки путем приема фолиевой кислоты на ранних сроках беременности) . Der Frauenarzt 35 : 1007 – 1010 . MARGO , G. , G. , Barker , м. , Фернандес-Коста , F. , Colman , N. , Green , R. и Metz , J. ( 1975 ) Профилактика дефицита фолиевой кислоты путем обогащения пищевых продуктов: VII. Использование хлеба в качестве средства для приема фолиевой кислоты . утра. Дж. Клин. Нутр. 28 : 761 – 763 . Pfeifer , S. , pflegel , pflegel , pflegel , p. и borchert , hh ( HH ( 1984 ) Grundlagen der Biopharmazie: Pharmakokinetik, Bioverfügbarkeit, Biotransformation (Основы биофармации: фармакокинетика, биодоступность , Биотрансформация), стр. 141 – 144 . Verlag-Chemie , Вайнхайм, Германия . PFEIFFER , см , Rogers , LM , Bailey , LB & Gregory , JF ( 1997 ) Поглощение фолата из обогащенных зерновых продуктов и добавление фолиевой кислоты, потребляемой с пищей или без нее, определяемое с использованием протокола стабильных изотопов с двойной меткой . утра. Дж. Клин. Нутр. 66 : 1388 – 1397 . pietrzik , К. , Хуза , M. & Remer , и ( 19900 ) Методологические аспекты в тестировании биодоступности витаминов . Дж. Микронутр. Анальный. 7 : 207 – 222 . Sauberlich , H.E. ( 1995 ) Фолатный статус U.S. группы населения . Бейли , Л.Б. изд. Фолат в здоровье и болезнях : 171 – 194 Марсель Деккер Нью-Йорк, штат Нью-Йорк . Société française de pédiatrie-Comité de Nutrition ( 1995 ) Acide folique et Grossese . Арх. Педиатр. 2 : 173 – 181 . Тамура , Т. , Шин , Ю.S. , Buehring , K.U. и Stokstad , E.L.R. ( 1976 ) Наличие фолиевой кислоты у человека: влияние добавки апельсинового сока на кишечную конъюгазу . руб. Дж. Гематол. 32 : 123 – 133 . Тамура , Т. и Стокстад , Э.Л.Р. ( 1973 ) Наличие пищевых фолатов у человека . руб. Дж. Гематол. 25 : 513 – 532 . Tönz , O. , Luty , J. & Raunhardt , O. ( 1996 ) Folsäure Zur Verhütung фон Neularrohrdefekten (фолиевая кислота для профилактики дефектов нейронного трубки) . Швейцария. Мед. Wochenschr. 126 : 177 – 187 . Wassertheil-Smoller , S. ( 1990 ) Folsäure zur Verhütung von Neuralrohrdefekten (Фолиевая кислота для профилактики дефектов нервной трубки) . Биостатистика и эпидемиология: учебник для медицинских работников Springer New York, NY . WEI , мм , , мм , Bailey , LB , Toth , JP & Gregory , JF ( jf ( ) ( биодоступность для людей с меченым дейтерием моноглотамил и полиглутамиллов на него влияют отдельные продукты . Дж. Нутр. 126 : 3100 – 3108 . Сокращения AUC Район-нижняя плазма-ответ-кривая C C MAX пиковая концентрация плазмы NTD © 1999 Американское общество наук о питании 18 Продукты, богатые фолиевой кислотой, фрукты и овощи для вашего здоровья Здоровое тело необходимо для хорошего качества жизни.Тем не менее, фолиевая кислота является важным питательным веществом, которое очень часто упускается из виду. Этот водорастворимый тип витамина В жизненно важен для формирования и развития эритроцитов плода. Поэтому необходимо, чтобы диета была богата продуктами, богатыми фолиевой кислотой. Прочтите эту статью, чтобы узнать о вкусных продуктах с высоким содержанием фолиевой кислоты, а также о некоторых уникальных рекомендациях по улучшению вашего здоровья. 22 Здоровые продукты с фолиевой кислотой Пища является важнейшим источником энергии и питательных веществ. Дефицит фолиевой кислоты (витамина B9) в организме может вызвать усталость, анемию, временное бесплодие и т. д.Кроме того, фолиевая кислота жизненно важна для здоровья матери. К счастью, есть много вкусных продуктов, богатых фолиевой кислотой, которые можно есть для улучшения физической формы. Итак, читайте дальше! 1. Яйца Этот продукт из птицы невероятно полезен для здоровья. К счастью, яйца имеют отличный профиль фолиевой кислоты. Что еще лучше, так это то, что они легко доступны! Поэтому вы легко можете включить их в свой рацион. Пищевая ценность – 60 г (одно яйцо) содержит около 40–86 мкг фолиевой кислоты. Польза для здоровья – Яйца богаты антиоксидантами и фолиевой кислотой, которые могут улучшить общий иммунитет. Кроме того, фолиевая кислота в яйцах может помочь справиться с усталостью. Рекомендации по подаче – Почему бы не съесть сваренное вкрутую яйцо и тост на здоровый завтрак? 2. Говяжья печень Говяжья печень – один из самых невероятных продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты. Это один из самых концентрированных источников фолиевой кислоты в нашем списке! Он также богат незаменимыми аминокислотами, медью, витамином А и т. д.Разве это не здорово? Пищевая ценность – 85 г (приготовленная порция) говяжьей печени содержит около 212 мкг фолиевой кислоты. Польза для здоровья —  Хорошее содержание фолиевой кислоты в говяжьей печени может быть полезным для здоровья вашей кожи. Для мужчин фолиевая кислота в говядине может помочь улучшить фертильность. Вариант сервировки – Попробуйте восхитительное карри из жареной говяжьей печени с коричневым рисом. Предостережение . Эксперты в области здравоохранения рекомендуют съедать всего 1 порцию говяжьей печени в неделю для хорошего здоровья. 3. Чечевица Чечевица, обычно называемая «Дааль», очень вкусна и обладает сильным питательным профилем. Они доступны во многих разновидностях и цветах, так почему бы не оживить свою пищевую привычку, включив их в свой рацион? Кроме того, они легко доступны и быстро готовятся, что является облегчением! Пищевая ценность – 100 г чечевицы содержат около 181 мкг (45% суточной нормы) фолиевой кислоты. Польза для здоровья — Большое количество фолиевой кислоты в чечевице помогает предотвратить анемию. Фолат в daals может помочь при неприятных проблемах со вздутием живота. Совет по подаче — Вы можете съесть вкусную жареную чечевицу и рис басмати для хорошей еды. 4. Семена подсолнечника Да, хрустящие семечки также входят в наш список продуктов, богатых фолиевой кислотой. Помимо богатого содержания фолиевой кислоты, они являются хорошей легкой закуской! Кроме того, они также богаты полезными жирными кислотами, которые могут улучшить общее состояние здоровья. Пищевая ценность – 100 г ядер семян подсолнечника содержат 227 мкг (37% суточной нормы) фолиевой кислоты. Читайте также:- Польза для здоровья –  Обильные фолиевые кислоты в вкусных семечках подсолнечника могут дать вам энергию в течение дня! Богатое содержание фолиевой кислоты в семенах помогает защитить ДНК от повреждения. Совет по подаче – Добавьте в киноа немного семян подсолнечника! 5. Порошок чили Для нас, индийцев, ни одно блюдо не обходится без добавления острого порошка чили! Он придает блюдам насыщенный вкус и цвет.Но знаете ли вы, что в нем также много фолиевой кислоты? Да! Кроме того, он также богат белками и клетчаткой для бодибилдинга. Пищевая ценность – Всего 1 чайная ложка порошка чили содержит 7,5 мкг фолиевой кислоты! Польза для здоровья —  Фолиевая кислота в порошке чили может способствовать выработке эритроцитов в организме. Превосходное содержание фолиевой кислоты в порошке чили может улучшить вашу память! Рекомендации по подаче – Приправьте свою поху, добавив немного порошка чили! 6.Семена кунжута / Til Интересно, что эти питательные семена кунжута также являются отличным дополнением к нашему списку продуктов, содержащих фолиевую кислоту! Вы можете найти семена кунжута в своих булочках для гамбургеров, но они содержат отличное содержание фолиевой кислоты. Кроме того, они богаты здоровыми жирами и белками. Пищевая ценность – 100 г семян кунжута содержат 97 мкг фолиевой кислоты. Польза для здоровья – Фолиевая кислота в семенах кунжута может быть незаменима для беременных женщин. Подходящее содержание фолиевой кислоты в семенах кунжута может помочь улучшить качество сна. Совет по подаче . Посыпьте семенами кунжута в салат, и вы получите невероятное блюдо. 7. Грецкие орехи Грецкие орехи — это хрустящие орехи, которые доступны ежегодно. У них твердая внешняя оболочка и мягкий внутренний плод. Их можно легко включить в свой рацион, так как они очень питательны и легко доступны. Пищевая ценность – 100 г грецких орехов содержат 98 мкг фолиевой кислоты. Польза для здоровья – Хорошее содержание фолиевой кислоты в грецких орехах помогает регулировать кровяное давление. Рекомендации по подаче – Добавьте хруста в салат с грецкими орехами! 8. Rajma / Фасоль Фасоль известна на хинди как Rajma. Раджма чавал (рис) — очень популярное блюдо с карри в северной Индии. Его цвет варьируется от коричневого до красного. Из всех разновидностей кашмирская раджма является одним из лучших видов раджмы, доступных в Индии. Пищевая ценность : 1 чашка фасоли содержит 131 мкг фолиевой кислоты. Польза для здоровья :- Большое содержание фолиевой кислоты в фасоли может улучшить здоровье глаз. Рекомендации по подаче :- Почему бы не съесть здоровую тарелку низкокалорийного раджма-чавала? 9. Арахис Арахис чрезвычайно полезен для здоровья. В основном их выращивают в тропиках и субтропиках. Эти орехи чрезвычайно универсальны, поскольку их можно использовать для извлечения масла, арахисового масла или употреблять в сыром виде. Пищевая ценность – 146 г арахиса содержат около 359.16 мкг Польза для здоровья :- Фолиевая кислота в арахисе может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Рекомендации по подаче: Добавьте немного хрустящего арахиса в мюсли для здорового завтрака. Их цель – улучшить общее состояние здоровья. Они богаты фолиевой кислотой, кальцием и железом. Пищевая ценность – ½ – 1 ½ чашки обогащенных злаков содержат от 100 до 400 мкг фолиевой кислоты. Польза для здоровья – Богатые фолиевой кислотой обогащенные злаки могут улучшить здоровье мозга. Рекомендации по подаче – Добавьте немного молока в хлопья для плотного завтрака! Фрукты, богатые фолиевой кислотой Фрукты пользуются популярностью во всем мире благодаря их восхитительному вкусу! Они являются неотъемлемой частью сбалансированного питания. Неудивительно, что они также имеют хорошее содержание фолиевой кислоты. Давайте узнаем больше о некоторых фруктах, богатых фолиевой кислотой. 11. Апельсин Их острый и сладкий вкус делает их любимыми фруктами миллионов людей во всем мире.Апельсины, известные своим обилием витамина С, также богаты фолиевой кислотой. Помимо фолиевой кислоты, они также богаты витамином А, кальцием и т. д. Пищевая ценность – 1 апельсин содержит 39 мкг фолиевой кислоты. Польза для здоровья – Большое содержание фолиевой кислоты в апельсинах может способствовать росту волос. Рекомендации по подаче – Добавьте жизни своему утру, выпив апельсиновый сок! 12. Авокадо Этот экзотический фрукт родом из Мексики, но теперь им наслаждаются во всем мире! Его также называют аллигаторовой грушей из-за своеобразного внешнего вида.Кроме того, он очень питательный и является отличным дополнением ко многим блюдам! Пищевая ценность – 100 г авокадо содержит 81 мкг фолиевой кислоты (20% суточной нормы). Совет по подаче – Вкусный тост с гуакамоле для здорового питания. Читайте также: Польза авокадо для здоровья 13.Манго Этот сочный фрукт — еще одно дополнение к нашему списку продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты. В Индии доступно более 12 сортов манго! Его вкус варьируется от очень сладкого до кислого. Альфонсо, Дашехари, Кесар — одни из самых популярных сортов, доступных в Индии. Пищевая ценность – 100 г манго содержат 43 мкг фолиевой кислоты (11% суточной нормы). Рекомендации по подаче – Почему бы не выпить полезный коктейль из манго? 14. Персики Эти плоды с пушистой кожурой обладают приятной цветочной сладостью. Их сладкий вкус делает их отличным фруктом для перекуса! Кроме того, они доступны во многих различных цветовых вариантах от желтого до оранжевого. Пищевая ценность – 100 г сырых персиков содержат 4 мкг фолиевой кислоты Польза для здоровья –  Хорошее содержание фолиевой кислоты во вкусных персиках может улучшить здоровье сердца. Рекомендации по подаче – Добавьте персиков во фруктовый салат. 15. Грейпфрут Еще один цитрусовый фрукт входит в наш список продуктов, богатых фолиевой кислотой! Многие люди могут спутать их с апельсинами, но они совершенно разные. Его внутренняя мякоть обычно красная. Кроме того, в нем высокое содержание питательных веществ. Пищевая ценность – 100 г грейпфрута содержание фолиевой кислоты 10 мкг Польза для здоровья –  Фолиевая кислота в грейпфрутах может поддерживать здоровье эритроцитов. 16. Лимон Чаще всего используется для украшения или улучшения вкуса. Кроме того, лимоны богаты витамином С, фолиевой кислотой, калием и многим другим! Пищевая ценность – 100 г грейпфрута содержание фолиевой кислоты 11 мкг Польза для здоровья – Большое количество фолиевой кислоты в лимоне может предотвратить риск инсульта. Рекомендация по подаче – Добавьте немного лимона во фруктовый салат для вкусной пикантности! Читайте также:- Польза воды с медом и лимоном 6 Овощи, богатые фолиевой кислотой Название Овощи являются важной частью ежедневного рациона.Они богаты белком, жирами и важными питательными веществами, полезными для здоровья. Итак, давайте кратко рассмотрим аппетитные овощи, богатые фолиевой кислотой, которые вы должны есть! 17. Брокколи Брокколи — один из самых полезных овощей! Этот зеленый овощ занимает свое место в нашем списке продуктов, богатых фолиевой кислотой, для беременных. Он имеет прекрасное содержание фолиевой кислоты и богат питательными веществами и минералами. Пищевая ценность – 100 г брокколи содержат 108 мкг фолиевой кислоты (около 27% суточной нормы). Совет по подаче – Почему бы не съесть на ужин полезный салат из брокколи? 18. Шпинат Шпинат — это универсальный листовой зеленый овощ, которым наслаждаются во всем мире! Он имеет большое количество витамина B9 (фолиевой кислоты) и отличный профиль антиоксидантов. Кроме того, в нем мало калорий, что делает его идеальным для тех, кто следит за своим весом! Пищевая ценность – В 100 г шпината содержится 1146 мкг фолиевой кислоты (37% суточной нормы). Фолиевая кислота в шпинате может помочь предотвратить врожденные дефекты у детей. Рекомендации по подаче – Выпейте смузи из капусты и шпината! 19. Помидоры Помидоры придают пикантный вкус многим индийским блюдам. Поэтому он является неотъемлемой частью индийской диеты. Еще лучше то, что он полон питательных веществ, таких как фолиевая кислота, клетчатка, витамин С и т. д. Кроме того, их можно употреблять в сыром, жареном или вареном виде. Пищевая ценность – 100 г сырых помидоров имеют содержание фолиевой кислоты 4.от 1 до 35,3 мкг Польза для здоровья –  Превосходный профиль фолиевой кислоты в томатах может предотвратить риск развития артрита. Фолиевая кислота в томатах может улучшить здоровье сердца. Вариант сервировки – Почему бы не добавить пикантности в скучный салат с нарезанными помидорами? 20. Бамия / Дамский пальчик (Бхинди) Как мы можем забыть бамию в нашем чудесном списке овощей, богатых фолиевой кислотой? Этот зеленый овощ является источником белков, фолиевой кислоты, минералов и необходимых витаминов.Знаете ли вы, что Андхра-Прадеш является крупнейшим производителем бамии в Индии? Кроме того, он легко доступен, что позволяет легко добавлять его в ежедневный рацион. Пищевая ценность – 100 г Бхинди содержат около 60 мкг фолиевой кислоты. Польза для здоровья –  Достаточное количество фолиевой кислоты в бамии может улучшить фертильность. Содержащиеся в бхинди фолаты также могут помочь при симптомах депрессии. 21. Сладкая кукуруза Очень вкусная разновидность кукурузы! Сахарную кукурузу обычно собирают в летний сезон.Кроме того, он имеет плотный профиль питательных веществ. Он богат витамином С, фолиевой кислотой и другими аминокислотами. Пищевая ценность – В 100 г сладкой кукурузы содержание фолиевой кислоты составляет 42 мкг (11% суточной нормы) Польза для здоровья – Фолиевая кислота в сладкой кукурузе может регулировать выработку аминокислоты гомоцистеина, тем самым снижая риск проблем с сердцем. Рекомендации по подаче . Почему бы не добавить немного сладкой кукурузы в свой полезный пулао? 22. Салат-латук Салат-латук — это листовой овощ, имеющий множество разновидностей.Его цвет варьируется от красивого темно-зеленого до желтого. Салат романо известен как самый полезный сорт среди других. Кроме того, его можно есть сырым, вареным или приготовленным. Вот это какое разнообразие! Пищевая ценность – 100 г салата ромен содержат 136 мкг фолиевой кислоты Польза для здоровья –  Хорошее количество фолиевой кислоты в салате может помочь снизить риск слабоумия. Рекомендация по подаче – Добавьте немного салата в свой салат, чтобы выиграть! Заключение К сожалению, важность фолиевой кислоты часто недооценивают.Это водорастворимое питательное вещество необходимо беременным женщинам, правильному функционированию эритроцитов и т. д. Фолиевая кислота содержится в достаточном количестве в таких продуктах, как апельсины, яйца, шпинат и т. д. Обязательно ешьте их много для хорошего здоровья! . Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт