Сколько должен есть подросток: – «Интернет-кабинет здорового ребенка»

Содержание

Правильное питание подростков

«Полноценное, сбалансированное питание является важнейшим условием нормального функционирования человеческого организма, особенно в период роста и развития…».

Правильное, рациональное питание подростков – это необходимое условие обеспечения их здоровья, красоты и успехов в обучении.

В подростковом возрасте в организме ребенка активизируются процессы роста. В этот период жизни происходят значительные перемены в работе организма, особенно в гормональной и эмоциональной сфере. Именно поэтому так важно, чтобы подросток получал достаточно калорий и питательных веществ с пищей. Для полезного завтрака при правильном питании больше подходят белковые продукты, а для ужина – молочно-растительная пища. Пополняйте рацион зеленью и овощами. Вместо привычного гарнира (картошка и макароны) можно подавать каши, которые содержат минералы, клетчатку, а также витамины.

Соблюдая эти правила, вы скоро заметите, что ребенок стал более сильным, энергичным, лучше усваивает учебный материал.

В приобщении подростка к здоровому питанию важен пример родителей. Желательно, чтобы вся семья следовала принципам рационального питания. В разговорах с ребенком обсуждайте пользу конкретных продуктов и важность определенных блюд для роста и здоровья. Рассказывайте подростку о важности завтрака, плохом влиянии фастфуда, пропусков приемов пищи и голодных диет.

Питание подростка должно быть сбалансированным. Важнейшее значение имеет правильное соотношение питательных веществ. В меню подростка обязательно должны входить продукты, содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Эти компоненты самостоятельно не синтезируются в организме, но необходимы для полноценного развития организма.

Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4. Питание также должно быть оптимальным. При составлении меню обязательно учитываются потребности организма, связанные с его ростом и развитием, с изменением условий внешней среды, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой. При оптимальной системе питания соблюдается баланс между поступлением и расходованием основных пищевых веществ.

Необходимые продукты для полноценного питания подростков:

Белки: содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сыре. Ценными для ребёнка являются рыбный и молочный белок. На втором месте — мясной белок, а на третьем — белок растительного происхождения.

Жиры: содержатся в масле, сметане, сале. Норма потребления жиров для школьника – 80-90 граммов в сутки.

Углеводы: необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие не перевариваемые пищевые волокна. Содержатся в хлебе, картофеле, крупах, мёде, сухофруктах, сахаре.

Витамины и минералы (А, С, Е, В): содержатся в моркови, перце, зелени, помидорах, шиповнике, рябине, смородине, цитрусовых, печени, овсяной и гречневой крупах, молоке, твороге, ржаном хлебе, капусте, яблоках, бобовых.

Важно помнить! В рационе подростка должны присутствовать минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, медь, селен.

Организация питания в каждой возрастной группе школьников имеет свои особенности, учитывающие изменения, происходящие в детском организме на каждом этапе:

В возрасте десяти- пятнадцати лет прослеживается ускорение роста ребенка. Необходимость в поступлении кальция в организм существенно увеличивается. Если потребности организма в кальции не будут удовлетворены, правильное развитие опорно-двигательной системы будет поставлено под угрозу. Сколиоз и остеохондроз представляют группу заболеваний, которые может приобрести подросток в результате неправильного питания в этом возрасте. Для осуществления полноценного питания и обеспечения организм необходимым уровнем кальция и белка животного происхождения, следует включить в ежедневный рацион творог, сметану, молоко, кефир или йогурт, а также мясо, необходимое для полноценного развития мышечной ткани.

В период от четырнадцати до шестнадцати лет из-за физиологических изменений кожи и желез внутренней секреции, может наблюдаться угревая сыпь и прыщи. Рацион питания не должен содержать большого количества жиров. В возрасте восемнадцати лет организм подростка сформирован в большей степени, но, тем не менее, отступать от позиции рационального питания не стоит.

Так же хочется особое внимание уделить внимание тому, как часто родители используют еду как награду, тем самым формируют у детей склонность к одной еде и отрицанию другой! Именно родителям важно не создавать культ еды и не использовать ее для поощрения или наказания ребенка. И самое главное – будьте для детей примером. Если они видят, что родители правильно питаются и хорошо выглядят, то тоже будут стремиться к этому (хотя бы на подсознательном уровне).

Здоровое питание школьников в руках родителей и не стоит недооценивать важность здорового питания в семье.

Если подросток питается несбалансированно и неправильно, следует быть готовыми к появлению хронических заболеваний. Употребление еды из фаст-фудов и газированных напитков, тем более в качестве полноценного приема пищи, пагубно влияет на формирующийся организм

Заведующая педиатрическим кабинетом Окрут Н.Д.

Правильное питание подростков, особенности питания в подростковом возрасте

Пришло то время, когда ваш драгоценный ребёнок перешел в подростковый возраст. Вы со страхом ждали времени, когда он первый раз влюбится, начнёт бунтовать, а вы с вашим чадом перестанете находить общий язык. И действительно, ребёнок повзрослел, стал более опытным, однако в некоторых вопросах ему всё-таки нужны ваши дружеские советы, понимание и тёплая поддержка. Дети этого возраста, как никто другой могут попасть под негативное влияние своих же сверстников либо взрослых, вот почему так важно не дать свернуть ребёнку с правильной дороги.

Правильное питание подростка — задача родителей

Мальчики и девочки выросли, они пытаются выглядеть и вести себя по-взрослому, хотят быть независимыми от родителей.

О том, как питаются наши дети-подростки, мы зачастую даже не задумываемся, настолько волнуют нас бесконечно возникающие проблемы в жизни дочери (сына) и недоразумения в ваших с ребёнком взаимоотношениях. Однако детский организм продолжает усиленно расти, и, соответственно, требуются большие запасы энергии. Для того чтобы развитие не отклонялось от нормы, необходим специальный набор полезных продуктов. Вот почему задачей родителей является, применяя родительскую мудрость, как бы исподволь, осуществлять контроль над тем, что ест ваш ненаглядный ребёнок, и вовремя предотвратить момент, когда приём пищи по примеру окружающих ровесников может превратиться в обыкновенные перекусы бутербродами. Помните, что непродуманное питание – прямой путь к таким грозным недугам, как: инсульт, хрупкость костей, диабет и даже рак.

Откровенный разговор

Проводите душевные беседы со своим ребёнком. Растолкуйте подростку, что, так как он уже достаточно взрослый, значит, имеет своё мнение и способен понять, что всегда подражать даже самым уважаемым друзьям нельзя. И, если Ваня, например, получает от родителей деньги на фаст-фуд, чипсы и сухарики, то это вовсе не обозначает, что данная пища полезна для организма. Если 12-летняя подружка Настя придерживается какой-то новомодной диеты, не факт, что она поступает верно, и необходимо делать так же. Нужно научить дочь (сына) говорить категорическое «нет» перехватам в еде и диетам, кроме тех, которые были назначены доктором!

Чем грозит переедание?

Сейчас не в моде «общество чистых тарелок», к тому же одной из причин ожирения у взрослых является переедание в детском возрасте, зачастую под нажимом родителей. Не следует заставлять ребёнка против его желания съедать всю порцию. Не столь важно, сколько съедает дочь (сын), лучше следите за тем, чтобы подросток принимал пищу в положенное время, и позаботьтесь о разнообразии и полезности его рациона.

Быть наглядным примером своему ребёнку

Если вы предпочитаете постоянно находиться на диетах, выказываете недовольство при подростке относительно своего веса, а ваш организм систематически ограничивается в нормальном питании, не удивляйтесь, что вскоре точно также будет вести себя и ваш ребёнок, особенно, если это девочка.

Важнейшие вещества

Подростковый период – это время, когда формируется организм, а поскольку тинейджер привыкает к пищевым добавкам быстрее взрослого, то и вред для детского организма, нанесённый разнообразными эмульгаторами и консервантами, будет более ощутимым. Не менее неблагоприятное влияние оказывают на подрастающий организм и ранние диеты. Из-за тех, которые считаются модными, теряют голову даже абсолютно здоровые, не имеющие лишнего веса люди. Организм подростка при условии нормального развития и при оптимальном обмене веществ нельзя ограничивать в питании, поскольку все полезные вещества, находящиеся в «правильных» продуктах, ему жизненно необходимы.

Чем важен кальций

Кальций весьма актуален в период формирования костей. За сутки организм тинейджера должен получать до 1300 мг кальция. Богаты кальцием следующие продукты: нежирный творог, йогурты, твёрдый сыр и молоко, сок апельсина, обогащённый кальцием.

Для чего необходимо железо

Для того чтобы происходило нормальное умственное развитие, организму требуется железо. Оно – поставщик кислорода во все клетки организма. Продукты с высоким содержанием железа могут быть, как животного, так и растительного происхождения: говяжье, свиное и птичье мясо, яйца, устрицы, моллюски; спаржа, овощи, зелёный горох и шпинат. А ещё полезны разных сортов орехи, фасоль, обогащённые железом рис, макароны и хлеб.

Баланс воды

Организм подростка должен получать в день не менее 30 мг жидкости из расчёта на килограмм массы тела. Безусловно, сюда не относится сладкая газировка, которая, как было уже не раз доказано, является едва ли не самой вредной для здоровья из-за своего состава (искусственные красители, кофеин, высокое содержание сахара). Лучшими напитками для тинейджера считаются питьевая или минеральная вода, сок, молоко.

Приёмы пищи и их соотношение

На завтрак тинейджер должен получать 25% от суточной нормы потребляемых продуктов, на обед – 40%, полдник составляет всего 15%, а ужин – 20%. А что подавать на ребёнку-подростку в каждый приём пищи? Каковы особенности подросткового питания?

Каким должен быть завтрак

Желательно приучить дочь (сына) обязательно есть по утрам. На завтрак подростку можно предложить следующие блюда: тушёное мясо либо рыбу, салат из овощей или фруктов, запеканку, молочное, бутерброд с маслом и сыром. Из напитков – чай либо какао. Кофе тинейджеру противопоказан.

Чем кормить ребёнка в обед

На обед тинейджеру желательно предлагать первое горячее блюдо, как правило, это суп или борщ, второе горячее — мясное либо рыбное блюдо с гарниром в виде овощей или каш, а также свежие фрукты по сезону. Самые полезные крупы для этого возраста – пшеничная, гречневая и овсяная. Кашу следует давать ребёнку не более одного раза в день. Однако единожды в день он всё-таки должен кушать кашу в обязательном порядке, поскольку крупы и злаки являются сложными углеводами, приносящими организму львиную долю энергии.

Что у нас на полдник?

Этот приём пищи весьма значителен в питании подростка. Именно благодаря полднику подросток не будет нуждаться в быстрых перекусах вредной для организма пищей. Полдник может состоять из молока и хлеба (булочки), однако от быстрых углеводов, к примеру, сладкого или мучного следует воздержаться, поскольку при регулярном их употреблении появляется лишний вес.

Ужин нам нужен?

На ужин лучше приготовить что-нибудь лёгкое, к примеру, омлет, запеканку, кашу, из напитков – молоко с добавлением мёда. В таком случае желудок подростка не будет перегружен.

Стадии подросткового возраста

Подростковым считается возрастной период с 10 до 18 лет. Этот довольно приличный временной отрезок можно поделить на несколько стадий взросления. Все они требуют определённого питания.

Возраст 10-13 лет – это время ускоренного роста костей и мышц. Желательно на этой стадии ежедневно включать в детский рацион питания мясо и молочные продукты.

Возраст 14-16 лет. На этом этапе активно формируются железы внутренней секреции, вот почему подростки этого возраста часто страдают угревой сыпью. Объясните дочери (сыну), почему сейчас особенно важно не увлекаться продуктами с высоким содержанием жира. Откажитесь от жареного, варите, тушите, запекайте либо готовьте на пару. Растительные жиры, в отличие от животных, не следует исключать из рациона ребёнка. Предлагайте подростку орехи, заправляйте блюда растительными маслами, и тогда у дочери (сына) не будет проблем с ногтями и волосами.

Возраст 16-18 лет – на этой стадии взросления ребёнок может увлекаться диетами, сыроедением либо вегетарианством, поскольку он считает себя уже вполне взрослым и способным самостоятельно принимать важные решения, в частности, по поводу своего питания. Убедите подростка в том, что все эти эксперименты могут только навредить его здоровью. Даже сейчас его организм продолжает формироваться, поэтому питаться нужно полноценно.

Кроме всего вышеперечисленного, здоровое питание тинейджера предполагает ежедневное употребление растительной клетчатки, а именно овощей, фруктов, корнеплодов. В их состав входят антиоксиданты, с помощью которых очищается организм и правильно работает система пищеварения. Чтобы ребёнок нормально развивался, снабжайте его витаминами. В сезон источниками этих полезных веществ могут стать овощи и фрукты, в холодный период — магазинные поливитамины, в состав которых входят железо и витамин D, отвечающие за нормальное развитие.

Как видите, организовать полноценное питание для подростка не так уж и сложно. По большому счёту, оно почти не отличается от здорового рациона взрослых, сформировавшихся людей. Однако, если вы научите тинейджера правильно и вовремя питаться, в будущем у него не будет проблем со здоровьем. Согласитесь, что игра стоит свеч: все потраченные вами усилия и время на приучение дочери (сына) к правильной системе питания не пропадут зря и в будущем окупятся с лихвой.

Деятельность / Государственное бюджетное учреждение здравоохранения Ямало-Ненецкого автономного округа «Муравленковская городская больница»

Подростковый возраст – это время, когда ребенок стремится к самостоятельности. В том числе и в выборе того, что и когда он будет есть. Но этот выбор далеко не всегда соответствует принципам здорового питания.
Какой должна быть здоровая диета для подростков, рассказывает Жанетта Горелова, руководитель лаборатории эпидемиологии питания Научного центра здоровья детей РАМН.
Немного статистики
В настоящее время 29 процентов всех российских школьников страдают каким-нибудь хроническим заболеванием. Причем, чем старше становится ребенок, тем хуже его здоровье. На одного выпускника школы в среднем приходится 2,2 хронических болезни.
Среди этих проблем второе место занимают заболевания желудочно-кишечного тракта, а на третьем стоят болезни обмена веществ.

Как сделать из школьника спортсмена

Треть старшеклассников хронически недосыпает, и многие не могут справиться с нормативами ГТО. Как вернуть движение и спорт в жизнь современных школьников?

Рассказываем.

Большинство этих проблем связаны с недостаточным питанием. Особенно в подростковом периоде, во время которого происходит не только бурный рост, но и гормональная перестройка организма, требующая больших затрат энергии и питательных веществ.
Считается, что среди подростков во всем мире сейчас наблюдается повальная эпидемия ожирения. Но в России несколько иная картина. По данным исследований за 2003–2005 годы, мальчиков с избыточной массой тела среди подростков 6,6 процента, а с недостаточной – 20,2 процента.
Среди девочек эти показатели составляют, соответственно, 4,5 и 23 процента. Так что перед российскими родителями острее стоит проблема, как накормить своих взрослеющих чад.

Нездоровые диеты для подростков

Рацион младенца, дошкольника и даже младшего школьника родители еще могут контролировать, но с подростками все намного сложнее. Мнение родителей становится для них менее значимым, чем мнение дворовой или школьной компании. Вдобавок ко всему, появление карманных денег подкидывает новые соблазны – фаст-фуд, газировка, шоколад и даже пиво.
Есть и другая крайность – недовольный своим внешним видом подросток практически прекращает есть или изобретает какие-то экзотические диеты.
Несмотря на затруднения, родителям не стоит опускать руки. В любом случае, подросток питается дома чаще всего, и поэтому задача родителей – сделать так, чтобы доступная ему еда была сбалансированной, разнообразной и регулярной.
В этом крайне важен личный пример. Так что маме стоит на время прекратить сидеть на диетах или кормить семью полуфабрикатами. У бурно растущего организма ребенка совсем иные потребности.

Что входит в здоровую диету для подростка?

Заранее объясните ребенку, что несбалансированный рацион или постоянные диеты приводят в первую очередь к ухудшению внешности: выпадению волос, появлению перхоти, шелушащейся коже, слоящимся ногтям.
Из-за активного роста и гормональной перестройки организм подростка испытывает повышенную потребность в белке. Предпочтителен белок животного происхождения – мясо, птица, рыба.
Вегетарианство, которое становится все более популярным среди подростков, в этом возрасте категорически противопоказано. Его результатом могут стать железодефицитная анемия, нарушение роста и работы эндокринной системы. Девочкам это грозит прекращением месячных и потенциальным бесплодием.
Не менее сильную потребность организм подростков испытывает в кальции. Его недостаток приводит к заболеваниям опорно-двигательного аппарата: сколиозу и нарушению осанки и даже появлению остехондрозаи остеопороза в более старшем возрасте. Лучший источник кальция – молоко и кисломолочные продукты, особенно творог.
Кроме того, в рационе подростка должны присутствовать и жиры. При этом насыщенных жиров лучше избегать. Примерно 30 процентов жиров должны составлять растительные, а остальные лучше получать из молочных продуктов, например, сливочного масла и сметаны.
Не стоит злоупотреблять быстрыми углеводами – их в меню подростка должно быть не более 20–30 процентов. А остальные 70–80 – это продукты, богатые клетчаткой: зерновые, овощи и фрукты.

Когда и сколько?

В идеале подросток должен есть четыре раза в день, но соблюдать такой режим хотят далеко не все дети. Задача родителей – следить, чтобы пища принималась вовремя. Завтрак подростка должен обеспечивать 25 процентов суточной потребности в энергии, обед – 35–40 процентов, полдник – 15, а ужин – 20–25 процентов.
Завтрак, обед и ужин обязательно должны быть горячими. Кроме того, желательно, чтобы подросток ел не менее трех порций молочных продуктов в день, включая молочную кашу или творожную запеканку. А свежие овощи или фрукты должны включаться в каждый прием пищи и становиться самостоятельным перекусом – вместо чипсов или конфет.

Памятка родителям

Нарушение питания – вторая по значимости причина хронических болезней у подростков. А контролировать рацион ребенка в этом возрасте довольно трудно. Именно поэтому родителям придется со вниманием относиться к диете для подростка и, по необходимости, влиять на него личным примером.

Информация взята на: http://www.takzdorovo.ru

Здоровое питание для школьника.

Loading…


Пирамида здорового питания

К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма. Освоение школьных программ требует от детей высокой умственной активности. Маленький человек, приобщающийся к знаниям, не только выполняет тяжелый труд, но одновременно и растет, развивается, и для всего этого он должен получать полноценное питание. Напряженная умственная деятельность, непривычная для первоклассников, связана со значительными затратами энергии.

Современный школьник, по мнению диетологов, должен есть не менее четырех раз в день, причем на завтрак, обед и ужин непременно должно быть горячее блюдо. Для растущего организма обязательны молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты — источники кальция и белка. Дефицит кальция и фосфора также помогут восполнить рыбные блюда. В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок и капусту). За день школьники должны выпивать не менее одного-полутора литров жидкости, но не газированной воды, а фруктовых или овощных соков.

Родители возлагают большие надежды на правильный завтрак — ведь они лично контролируют этот процесс и могут быть абсолютно уверены, что хотя бы раз в день ребенок поел как следует. Однако не все знают, какой завтрак наиболее ценен для школьника.

Помимо сладкого чая, варенья и кондитерских изделий, в утренний завтрак школьников должны обязательно входить хлебобулочные изделия, каши (овсянка зарекомендовала себя лучше всех), макароны, свежие овощи, из фруктов предпочтительны яблоки, богатые клетчаткой и пектином. Это сложные формы углеводов, запас которых необходим ребенку. Остальные углеводы лучше распределить на промежуточные приемы в течение школьного дня: фруктовые напитки, чай, кофе, булочки, печенье, конфеты обеспечат постоянное поступление свежих порций глюкозы в кровь и будут стимулировать умственную активность школьников.

Второй по значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения энергетических потребностей школьников,— это жиры. На их долю приходится от 20 до 30% от общих суточных затрат энергии.

В пищевом рационе школьника должна присутствовать в необходимых количествах клетчатка — смесь трудноперевариваемых веществ, которые находятся в стеблях, листьях и плодах растений. Она необходима для нормального пищеварения.

Белки — это основной материал, который используется для построения тканей и органов ребенка. Белки отличаются от жиров и углеводов тем, что содержат азот, поэтому белки нельзя заменить никакими другими веществами.

Школьники 7—11 лет должны получать в сутки 70—80 г белка, или 2,5—3 г на 1 кг веса, а учащиеся 12—17 лет — 90—100 г, или 2 −2,5 г на 1 кг веса.

Дети и подростки — юные спортсмены, имеющие повышенные физические нагрузки (в том числе и участники туристских походов), нуждаются в увеличении суточной нормы потребления белка до 116—120 г в возрасте 10—13 лет. и до 132—140 г в возрасте 14—17 лет.

В детском питании учитываются качественные особенности белков. Так, удельный вес белков животного происхождения в рационе детей школьного возраста составляет 65—60%, у взрослых—50%. Потребностям детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, так же как и все остальные компоненты молока. В связи с этим молоко должно рассматриваться как обязательный, не подлежащий замене продукт детского питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока — 500 мл. Следует иметь в виду, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или 25 г сгущенного.

  Незаменимые аминокислоты: лизин, триптофан и гистидин — рассматриваются как факторы роста. Лучшими их поставщиками являются мясо, рыба и яйца.

Пища – единственный источник, с которым ребенок получает необходимый пластический материал и энергию. Нормальная деятельность головного мозга и организма зависит в основном от качества употребляемой пищи. Родителям полезно знать о том, что «трудный» характер ребенка часто является результатом нерационального питания, что правильное питание улучшает умственные способности, развивает память у детей и таким образом облегчает для него процесс обучения.

Обеспечение рационального питания школьника – одно из ведущих условий их правильного гармоничного развития. Школьный период, охватывающий возраст от 7 до 17 лет, характеризуется интенсивными процессами роста, увеличением костного скелета и мышц, сложной перестройкой обмена веществ, деятельности эндокринной системы, головного мозга. Эти процессы связаны с окончательным созреванием и формирование человека.

К особенностям этого возрастного периода относится также значительное умственное напряжение учащихся в связи с ростом потока информации, усложнения школьных программ, сочетания занятий с дополнительными нагрузками (факультативные занятия, кружки, домашнее задание).
Для обеспечения всех этих сложных жизненных процессов школьнику необходимо полноценное питание, которое покроет повышенные потребности его организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, энергии. Эти показатели значительно изменяются в зависимости от возраста, пола, вида деятельности, условий жизни. В школьном возрасте дети должны получать биологически полноценные продукты, богатые белками, минеральными солями и витаминами.
Особенно важно для растущего организма ребенка включение достаточного количества белка.
Белки животного происхождения должны составлять не менее 50-60% от общего количества белка в зависимости от нагрузки и условия жизни ребенка. При дефиците белка у детей нередко отмечаются нарушения функции коры головного мозга, снижается трудоспособность, легко возникает переутомление, ухудшается успеваемость.
В питании детей школьного возраста большое место должны занимать продукты, богатые белком: яйцо, мясо, рыба, орехи, овсяная, гречневая крупа. Ежедневно в школьном меню необходимы молочные и кисломолочные продукты (творог, йогурт, молоко), яйца, мясные и рыбные продукты. При подборе продуктов нельзя не считаться с тем, что дети нуждаются в легкоусвояемой пище, ведь переваривающая способность их пищеварительных соков слаба. Молочные продукты – основные источники минеральных веществ, витаминов, белков. Предпочтение следует отдать кисломолочным продуктам, благоприятно действующим на пищеварение. Особенно, если ребенок страдает дисбактериозом и у него отмечается непереносимость цельного молока. Молочная кислота и другие бактерицидные вещества, содержащиеся в кисломолочных продуктах, подавляют рост болезнетворных микробов. Например, применение в жаркое время напитка «Бифидок» приводит к снижению заболеваемости дисбактериозом.
Хлеб лучше употреблять ржаной или с отрубями, так как в нем содержится на 30% больше железа, вдвое больше калия и второе больше магния, чем в белом хлебе.

Овощи – необходимый источник витаминов и микроэлементов. В рационе до 50% должно быть сырых овощей и фруктов. При этом надо иметь в виду, что овощи и фрукты надо включать каждый раз и обязательно употреблять до еды, но не после. Употребление фруктов и овощей после еды способствует длительной задержке пищевых масс, усиливает процесс брожения, что впоследствии может привести к хроническим заболеваниям органов пищеварения.
Большое внимание требует обеспечение учащегося полноценным завтраком. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, поэтому завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Он должен обязательно содержать горячее блюдо, творожное, яичное, мясное, крупяное. В состав обеда следует включать максимальное количество овощей, в том числе сырых. Ужин в основном состоит из молочных, крупяных, овощных, творожных и яичных блюд, перед сном не рекомендуется блюда из мяса или рыбы, так как богатая белком пища действует возбуждающе на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Дети при этом спят беспокойно и плохо отдыхают за ночь.
Для нормального функционирования мозга необходимы фосфор, сера, медь, цинк, кальций, железо и магний. Фосфор и фосфорные соединения способствуют образованию клеток мозга, сера нужна для насыщения их кислородом. Витамин мозга – витамин Е, а также: витамины В1, В2, В6.
В связи с этим вам будет полезно знать, какие продукты питания содержат вышеперечисленные микроэлементы, витамины. Это: картофель, петрушка, мята, хрен, говядина, мозги, морковь, капуста, сельдерей, огурцы, вишня, смородина, сухофрукты, яичный желток, крыжовник, виноград, печень, кисломолочные продукты, грибы, масло оливковое, апельсины, горох, малина, клубника, соевые бобы, ботва репы, пророщенная пшеница, хлеб из муки грубого помола.

Принципы сбалансированного питания

  • если ограничить углеводы, в «топку» пойдут белки и жиры, при их распаде образуются вредные вещества, происходит отравление организма;
  • в пище мало белка — страдает иммунитет (бесконечные простуды!), кожа становится сухой и дряблой, волосы тусклыми, а ногти ломкими; худеем за счет потери белка мышц;
  • совсем без жиров нельзя — они необходимы для работы печени, всасывания многих витаминов, сжигания запасов жира; но жира должно быть в пище не более 25% от суточной калорийности; в жирном мясе, молоке, жареных продуктах и сдобном тесте содержатся вредные жиры, в морепродуктах и растительных маслах — полезные;
  • процесс приготовления пищи должен проходить так, чтобы сохранить в продуктах максимум питательных веществ, поэтому лучше готовить пищу на пару, варить или тушить; от жареной пищи лучше отказаться.

Рыба и морепродукты — это здоровая пища.
Белок рыбы хорошо усваивается, из него строятся наши клетки. В жирных сортах рыбы (лосось, сельдь, сардины) есть жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые сжигают лишний жир. В любой рыбе много витаминов и микроэлементов.
Овощи — это продление жизни.
В овощах содержится клетчатка и пектиновые вещества, которые играют важную роль в нормализации процессов пищеварения. А от того, как работает наш пищеварительный тракт, зависит наше здоровье и долголетие. Содержание белков в овощах невелико, исключение составляют бобовые (горох, фасоль, соя), в которых содержится до 20% белка, приближающегося по своему аминокислотному составу к животному белку.
Овощи являются источником витаминов С, А, группы В. Овощи также содержат большое количество минеральных веществ, органических кислот, эфирных масел, фитонцидов, дубильных и других веществ. Большинство овощей содержат соли калия, микроэлементы (железо, медь, кобальт, цинк и др.), так необходимые организму для поддержания жизнедеятельности.
Все знают, что фрукты полезны.
В них содержатся углеводы, которые мы можем употреблять без вреда для здоровья, заменяя ими сладости. В косточковых плодах (абрикосы, персики, вишни) содержится много глюкозы и сахарозы, в семечковых (груши, яблоки) — фруктозы. Во всех фруктах много витаминов и минеральных веществ, ценность которых обусловлена их хорошей усвояемостью. В персиках, бананах и абрикосах содержится большое количество калия, который так необходим для работы нашего сердца. Источником железа в сочетании с аскорбиновой кислотой (железо в этом сочетании лучше усваивается) являются яблоки, груши, сливы. Пищевые волокна представлены во фруктах пектинами, которые нормализуют микрофлору кишечника, подавляя гнилостные процессы, выводят токсические вещества.

 

Полноценное и правильно организованное питание — необ­ходимое условие долгой и полноценной жизни, отсутствия многих заболеваний.

Мы, родители, в ответственности за то, как организовано пи­тание наших детей.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:

  1. Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наиме­нований разных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
  2. Каждый день в рационе питания ребенка должны присут­ствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2—3 раза обязательно.
  3. Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.
    Учащиеся в первую смену в 7:30—8:30 должны получать завтрак (дома, перед уходом в школу), в 11:00—12:00 — горячий зав­трак в школе, в 14:30—15:30 — после окончания занятий — обед в школе (обязательно для учащихся групп продленного дня) или дома, а в 19:00—19:30 — ужин (дома).
    Учащиеся во вторую смену в 8:00—8:30 должны получать завтрак (дома), в 12:30—13:00 — обед (дома, перед уходом в школу), в 16:00—16:30 — горячее питание в школе (полдник), в 19:30- 20:00-ужин (дома).
  4. Следует употреблять йодированную соль.
  5. В межсезонье (осень — зима, зима — весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.
  6. Для обогащения рациона питания школьника витамином «С» рекомендуем обеспечить ежедневный прием отвара шипов­ника.
  7. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
  8. Если у ребенка имеет место дефицит или избыток массы тела (эти сведения можно получить у медицинского работника школы), необходима консультация врача, так как в этом случае рацион питания ребенка должен быть скорректирован с учетом степени отклонения физического развития от нормы.
  9. Рацион питания школьника, занимающегося спортом, должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.  

Рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15 −20% из белков, на 20 −30% из жиров, на 50- 55% из углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, злаках, орехах.

Пища плохо усваивается (нельзя принимать):

  • Когда нет чувства голода.
  • При сильной усталости. 
  • При болезни.
  • При отрицательных эмоциях, беспокойстве и гневе, ревности.
  • Перед началом тяжёлой физической работы.
  • При перегреве и сильном ознобе.
  • Когда торопитесь.
  • Нельзя никакую пищу запивать.
  • Нельзя есть сладкое после еды, так как наступает блокировка пищеварения и начинается процесс брожения.

Рекомендации:

  • В питании всё должно быть в меру;
  • Пища должна быть разнообразной;
  • Еда должна быть тёплой;
  • Тщательно пережёвывать пищу;
  • Есть овощи и фрукты;
  • Есть 3—4 раза в день;
  • Не есть перед сном;
  • Не есть копчёного, жареного и острого;
  • Не есть всухомятку;
  • Меньше есть сладостей;
  • Не перекусывать чипсами, сухариками и т. п.

Здоровое питание – это
ограничение жиров и соли, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.

А также…
Умеренность.
Четырехразовый приём пищи.
Разнообразие.
Биологическая полноценность.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!!!

 

Как должен питаться подросток и какие продукты нужно исключить из его меню, рассказала педиатр

Каким должен быть рацион для детей в переходном возрасте, сколько раз в день должен принимать пищу подросток, почему не стоит злоупотреблять соком и что, кроме питания, необходимо для здорового формирования организма, Intex-press пояснила педиатр и нутрициолог Анастасия Сапежинская.

В подростковом возрасте в организме ребенка активизируются процессы роста и развития, для которых необходим строительный материал и энергетический ресурс. Перестройки идут в нервной системе, меняется гормональный и иммунный фон, отмечает Анастасия Сапежинская.

Чтобы в этот непростой для организма период подросток получал заменимые и незаменимые нутриенты в нужном количестве, его меню должно быть максимально разнообразным и сбалансированным.

Больше кальция

В период полового созревания ребенка повышенная нагрузка ложится на его костно-мышечную систему, так как формирование костной ткани практически завершается.

Для нормального роста костей скелета необходимо поддерживать достаточный уровень кальциевого обмена, то есть подросток должен получать более значительное, чем взрослый или ребенок, количество кальция. Это важно для пропорционального увеличения массы и плотности кости.

Много кальция содержится в кунжуте, твердых сортах сыра, сардинах, листовой зелени, миндале и фундуке.

Для роста и развития

В подростковом возрасте нагружается сердечно-сосудистая и дыхательная системы, так как рост сердца перегоняет рост всего тела и увеличивается объем легких. Подростки становятся более возбудимыми и неуравновешенными, быстро устают. Это происходит из-за того, что все отделы мозга начинают усиленно работать, а возбуждение нервных процессов преобладает над их торможением.

Также в переходном возрасте созревает репродуктивная система и повышается активность щитовидной железы.

Для поддержания этих процессов подростку необходим йод, магний, омега-3, лецитин и витамин Д.

Йод содержится в минтае, хеке, кальмаре и морской капусте. Магний – в миндале, кешью, гречке, брокколи и тыквенных семечках. Омега-3 есть в жирных сортах рыбы, льняном масле и грецких орехах, а лецитин – в яичных желтках, гречке, соевых бобах, икре рыбы, в печени и говядине.

Чтобы получить витамин Д, нужно есть лосось, сардины, тунец, желтки и пить молоко. Для приготовления еды желательно использовать йодированную соль.

1:1:4

Рацион подростка должен быть сбалансирован по белкам, жирам и углеводам в соотношении 1:1:4.

Так как белок – это основной строительный элемент всех клеток организма, в дневном рационе подростка минимум на 50-60% белки должны быть представлены продуктами животного происхождения: это яйца, рыба, мясо и «молочка». Жирные сорта рыбы и красное мясо нужно есть минимум один-два раза в неделю.

Жиры подросток должен получать из нерафинированного растительного масла, сметаны, сыра, сливочного масла 82,5% жирности, орехов и семечек. Желательно, чтобы около 70% всех потребляемых жиров в сутки были растительными.

Углеводы ребенку в переходном возрасте нужны в большем количестве, чем другие нутриенты. Причем быстрых углеводов, например, из сладостей, нужно как можно меньше – до 20% от всех употребляемых подростком углеводов.

Сложные углеводы можно получить из цельнозерновых круп, злаков и хлеба. Для приготовления мучных блюд рекомендуется отдавать предпочтение муке с грубым помолом.

Преобладают овощи, а не фрукты

В рационе подростка должно быть достаточное количество клетчатки. Это овощи, фрукты и ягоды, которые нужно съедать по пять порций в день.

Одна порция представляет собой фрукт средней величины (например, яблоко или апельсин), два маленьких фрукта (например, абрикоса), 50 г салата из свежих овощей или три столовые ложки овощей после тепловой обработки. Преобладать должны овощи, а не фрукты.

Питание для подростков должно включать три основных приема пищи и один-два перекуса. Эту регулярность важно соблюдать каждый день.

Что и сколько пить

Общий объем жидкости, которую должен употреблять подросток в течение дня, определятся особенностями меню ребенка, уровнем его активности, а также погодой. В среднем подростку ежедневно требуется около 50 мл жидкости на каждый килограмм его веса.

Лучшим напитком является вода. Также в рационе могут присутствовать чай, какао, морс, компот, отвар из шиповника и сухофруктов.

А вот сок, как свежевыжатый, так и магазинный, стоит пить как можно меньше. В первом содержится много простых сахаров и повышена кислотность, а во втором – изобилие сахара и консервантов.

Какие продукты исключить

Из рациона подростка следует исключить натуральный кофе, так как он может вызвать проблемы со сном, а также газированные напитки и энергетики – они плохо утоляют жажду, раздражают желудочно-кишечный тракт и часто содержат вредные химические добавки.

Также в подростковом возрасте лучше не есть копчености, маринованные фрукты и овощи, консервы, майонез, кетчуп, хрен, острые соусы и прочие жгучие приправы.

Кроме того, необходимо ограничить употребление магазинной выпечки и фастфуда. Эти продукты содержат огромное количество холестерина и трансжиров, которые провоцируют нарушение обменных процессов, способствуют развитию ожирения, заболеваний сердца, сосудов и эндокринной системы.

Режим дня и занятия спортом

Для формирования здоровья подростка важно не только сбалансированное питание, но и режим дня. Ночной сон должен длиться не меньше девяти часов, а спать ложиться важно до 22.00.

Также в подростковом возрасте большое значение имеет физическая нагрузка, ведь ее недостаток может привести к избыточному весу, проблемам с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой и прочим нарушениям.

Заниматься нужно два-три раза в неделю по 1-1,5 часа. Хорошо бы устраивать активные выходные: прогулки на велосипеде, походы в парк с друзьями, катание на коньках и лыжах и прочие виды активности.

Рекомендации для родителей

Важно, чтобы родители не только прививали правильные пищевые привычки своим детям, но и показывали их важность личным примером. Ведь родители, ведущие нездоровый образ жизни и страдающие от лишнего веса, не смогут мотивировать ребенка есть здоровую еду.

В разговорах с ребенком обсуждайте пользу конкретных продуктов и определенных блюд для роста и здоровья, рассказывайте подростку о важности завтрака, плохом влиянии фастфуда, пропусков приемов пищи и голодных диет.

Уделяйте внимание вопросам питания ребенка в школе. Предложите подростку брать из дома полезную альтернативу хот-догам и пицце, например, йогурты, фрукты, запеканки или домашнюю выпечку.

Родителям важно помнить, что сбалансированное питание и правильный режим дня – это фундамент здоровья детей в будущем.

Читайте также: «Среди основных причин смерти – на третьем месте». О симптомах и осложнениях сахарного диабета рассказала эндокринолог

Как распознать рассеянный склероз и правда ли, что болезнь поражает молодых, рассказал невролог

Как гаджеты влияют на зрение и что может остановить развитие близорукости, рассказал офтальмолог-хирург

Присоединяйтесь к нам в Viber, Instagram, ВКонтакте или Telegram, подписывайтесь на нас в Яндекс. Дзен, чтобы быть в курсе важнейших событий дня или обсудить тему, которая вас взволновала.

Сколько вредной еды можно съесть в день ребенку? – «Еда»

Сколько вредной еды можно съесть в день ребенку? – «Еда»

Подбор рецептов

  • Любое меню
  • Безглютеновая диета
  • Вегетарианская еда
  • Веганская еда
  • Безлактозная диета
  • Детское меню
  • Низкокалорийная еда
  • Постная еда
  • Меню при диабете

Подобрать рецепты

Ингредиенты, детали

ВКЛЮЧИТЬ ИНГРЕДИЕНТЫ ИСКЛЮЧИТЬ ИНГРЕДИЕНТЫ
ПОПУЛЯРНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ

Показать

Очистить все

Разбираемся на самых очевидных примерах

С утилитарной точки зрения, еда — это источник энергии и строительных материалов для организма. Продукты питания состоят из различных компонентов: белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов. Соотношение белков, жиров и углеводов определяет калорийность пищи. Белки — наименее калорийные из всей компании БЖУ. Это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединенных в цепочку пептидной связью. Одна из главный ролей белка в организме человека — участвовать в строительстве новых клеток. Часть аминокислот, необходимых человеку, не может синтезироваться организмом и должна поступать извне — с белками.

Жиры — соединения, необходимы для выделения энергии и строительства соединительных тканей. Путем наращивания количества жировых клеток организм накапливает энергию. Углеводы — главный источник энергии.

Так называемый баланс БЖУ — путь к здоровому и красивому телу начиная с юных лет. Мы обратились к действующим в Российской Федерации нормативам и изучили, насколько любимая детьми еда всех возрастов им соответствует.

Нормы таковы.

Энергия. Дети от 3 до 7 лет должны получать 1800 ккал в день, дети от 7 до 11 лет — 2100 ккал в день, мальчики от 11 до 14 лет — 2500 ккал в день, девочки — 2300 ккал в день.

Белки. Дети от 3 до 7 лет должны получать 54 г в день, от 7 до 11 — 63 г в день, от 11 до 14 лет — 75 г (мальчики) и 69 г (девочки) в день.

Жиры. Дети от 3 до 7 лет должны получать 60 г в день, от 7 до 11 лет — 70 г в день, от 11 до 14 лет — 83 г (мальчики) и 77 г (девочки) в день.

Углеводы. Дети от 3 до 7 лет должны получать 261 г в день, от 7 до 11 лет — 305 г в день, от 11 до 14 лет — 363 г (мальчики) и 334 г (девочки) в день.

Есть еще много различных деталей, которые еще как влияют на полноценность питания (например, 60-70 процентов белков должны быть — но нормативам — животного происхождения, жиры должны давать не более 30 процентов энергии и так далее). Плюс — нормы потребления зависят от массы, конституции и особенностей метаболизма каждого конкретного ребенка. Но мы произведем самые приблизительные расчеты, потому что основной вред, который приносит чрезмерное потребление выбранных нами продуктов, обусловлен их питательной несбалансированностью.

Итак.

Поделиться:

Нашли ошибку?

—————————

Другие материалы из Номера

—————————

похожие идеи

Рассмотрим на примере хрустящего картофеля с девочкой в кружочке на пачке, который раньше делался в Москве, а теперь в Кемерово.

В большой пачке 160 грамм таких чипсов. В этих 160 граммах содержится 816 ккал, а также 9,6 грамм белков, 51,2 грамма жиров и 80 грамм углеводов. Еще в чипсах содержится соль, но ее количество на пачке не указано, хотя это тоже очень ценная с точки зрения здоровья ребенка информация.

Если ребенок в возрасте от 3 до 7 лет съест пачку такой картошки, то он удовлетворит свою потребность в энергии на 45,3%, белков — на 17,7%, жиров — на 85,3%, а углеводов — на 30,7%. То есть если он съест еще одну такую пачку, он получит практически всю необходимую ему на день энергию, но не удовлетворит потребности в белках (особенно) и углеводах, зато превысит норму по жирам больше чем в полтора раза. А если съест только одну — то ему точно больше нельзя ничего очень жирного. Так что если и позволять ребенку в этом возрасте есть чипсы, то в минимальном количестве.

С ребенком в возрасте от 7 до 11 лет расчеты такие: суточная потребность в калориях будет удовлетворена на 38,9%, в белках — на 15,2%, в жирах — на 73,1%, а в углеводах — на 26,2%. Опять-таки: второй пачки позволить нельзя из-за жиров, но и после первой нужно что-то богатое белками и углеводами.

Подростки в возрасте от 11 до 14 лет получат 32-35% необходимой энергии, 13-14% белков, 62-66% жиров и 22-24%. Вторая пачка снова определенно не рекомендуется, а треть необходимой энергии уже получена.

Чизбургер

Мы взяли самый очевидный вариант: чизбургер из «Макдоналдса». В нем содержится 302 ккал, 12 г жиров, 30 г углеводов и 16 г белков.

Если чизбургером накормить ребенка в возрасте от 3 до 7 лет, то его суточная потребность в килокалориях будет покрыта на 16,7%. Жиров ему достанется 20%, белков — 29,6%, а углеводов — 11,4%. Три таких чизбургера — и практически дневная белковая норма и больше половины необходимых жиров. Только после них можно будет позволить ему разве что овощной салат.

У ребенка в возрасте от 7 до 11 лет потребность в калориях будет удовлетворена на 14,3% от суточной нормы, в жирах — на 17,1%, в белках — на 25,3%, а в углеводах — на 9,8%. Подростки получат 12-13% нужной энергии, 14-15% жиров, 8-9% углеводов и 21-23% белков. Вроде ничего страшного, но не забывайте о том, что чизбургером в «Макдоналдсе» дело в не ограничивается, есть еще газировка, а это ударная доза сахара (см. ниже). И кроме того, чизбургер маленький, можно даже сказать, худой, а чаще берут более внушительные вещи вроде «Биг-Мака», там все гораздо серьезнее: 503 ккал, 25 г жиров, 42 г углеводов и 26 г белков.

«Макдоналдс», кстати, указывает на своем сайте не только все эти цифры, но также содержание клетчатки, сахара и соли. Так же поступают и другие крупные сети. Пользуйтесь этим, это правда очень полезная информация.

Пломбир

Мы взяли для примера пломбир «48 копеек». В одном стаканчике содержится 170 ккал, 2,4 г белков, 9,5 г жиров и 18 г углеводов.

Дети в возрасте от 3 до 7 лет после порции одного мороженого получают 9,6% от суточной нормы килокалорий, 5% белков, 15,7% жиров и 7,4% углеводов. 6 мороженых — и практически удовлетворена потребность в жирах, но недостаточно энергии. Впрочем, два стаканчика, если ребенку очень хочется, позволить редко, но можно.

Ребенок в возрасте от 7 до 11 лет получит 8,2% ккал, 4,3% белков, 13,4% жиров и 6,3% углеводов. Ему даже три можно позволить — но опять же не каждый день.

Подростки получат 7-7,5% энергии, 3,5-4% белков, 11-12% жиров и 5-6% углеводов. То есть можно, конечно, съесть и девять мороженых зараз, но тогда будет нехватка белков и углеводов и при этом все равно будет хотеться есть.

Шоколад Kinder Сhocolate

Маленькая упаковкашоколада \tKinder Сhocolate содержит 4 порционных батончика (всего 50 г),в них в целом содержится 284 ккал, 4,35 г белков, 26,75г углеводов и 17,5 г жиров.

Дляребенка в возрасте от 3 до 7 лет — это 15\t% от суточной нормы калорий, 8% белков, 10,2% углеводов и 30 % жиров. Если на завтрак была каша на молоке или жирный творог — то после шоколадок до вечерапридется сосредоточиться на постной еде — нежирном мясе (чтобы добрать белковуюнорму), овощах и крупах (она дадут углеводы). Допустимый при необходимости перекус, если в дневномрационе не планируются никакие десерты, но не на ежедневной основе.

Ребенку ввозрасте от 7 до 11 лет упаковка шоколада даст 13,5\t% нужной энергии, 7% \tнужного ему белка, 8,7% углеводов и 25% жиров. Легенда о том, что\tKinder Chocolate — это своего рода обманный способ напоить детей молоком, подав его в видешоколада немного не выдерживает критики: по факту в начинке наравне с молочным содержится растительный жир. Но с точки зрения БЖУ — это вполнедопустимый перекус, правда с перекосом по жирам.

Для подростков в возрасте11-14 лет \tKinder Chocolate — это 11-12,5% энергии, 5,8-6,3% белка, 7-8% углеводов и 21-22% жиров. Вполне питательная и относительно безопасная вещь при разумном подходе. Главное, следить за жирностью того, что дети будут есть дома: чем большешоколада в рационе, тем более постной должна быть другая пища в этот день.

«Сникерс»

Стандартный батончиквесом 50,5 г содержит 249 ккал, 3,8 г белка, 32,4 г углеводов (их них 26г сахара), 12,7 г жиров.

Для ребенка 3-7 лет один«Сникерс» — это 13,8\t% от суточной нормы калорий, 7% белков, 12,4% углеводов и 7,6% жиров. Пропорции неплохие, потому что составивсвой рацион только из «Сникерсов» ребенок получит лишь незначительный недоборбелков и жиров или же легкий перебор углеводов. Но главная опасность кроется всахаре. В одном батончике содержится 26 г сахара, значит, в десяти батончиках — больше четверти килограмма! По мнению представителей отечественной системыздравоохранения, количество сахарозы не должно превышать 10\t% от калорийности детского суточного рациона. Считаем. Один «Сникерс» это 99 «сахарных» килокалорий,значит два батончика — это уже больше 10\t% от положенных детям этого возраста 1800 ккал вдень. Даже один батончик в день — это повод задуматься над составом остальныхпродуктов в меню.

Ребенок 7-11 лет, съев«Сникерс», получит 11,8\t% необходимых калорий, 6% белка, 10,6% углеводов и 8,9 % жиров. Полный провал по белкам, впрочем, когдастоит задача «сникерснуть», то есть быстро восполнить запас энергии, они и ненужны. Неплохо, если ребенок занимается спортом или у него важная контрольная,но не забывайте следить за количеством потребляемого сахара.

Мальчик-подросток 11-14лет может, допустим, съесть 10 «Сникерсов» в день — в одном содержится 9,9\t% необходимых калорий. Девочке можноне больше 9 штук: один «Сникерс» это 10\t,8% нужной энергии. С жирами и углеводами тоже все будет в пределах нормы — в одном батончике примерно по 10% необходимого. Но при этом оба получат недобор по белкам: один батончик — это порядка 5% от суточной нормы, а 10 батончиков удовлетворят потребность только наполовину. В общем, если учесть остальной рацион, это тоже скорее экстренная энергетическая помощь, чем часть постоянного образа жизни.

Кока-кола

500 мл кока-колы содержат210 килокалорий, никаких жиров и белков, зато 53 г углеводов, из них все — сахар.

Кока-кола (впрочем, как и пепси-кола и другие газировки) — это в прямом смысле чистой воды сахар. Выпить бутылку — это употребить 2 столовых ложки сахара с горкой. Поэтому рассматривать ее с точкизрения баланса БЖУ бессмысленно. А если посмотреть с точки зрениядопустимого количества сахара, дела обстоят довольно тревожно.

Одна полулитровая бутылка кока-колы — это 20% углеводов, необходимых ребенку 3-7 лет, 17% — необходимых детям 7-11 лет и 15-16% — подросткам. Если вспомнить то, что,согласно российским нормам, сахар не должен давать больше 10\t%\tот дневной нормы килокалорий, то 500 мл колы без зазрения совести можно выпивать только детямв возрасте 11-14 лет, и у них еще останется небольшой зазор по сахару: можно будет, например, съесть фрукт. Остальное — белки и жиры, творог, мясо и рыба. Для детей в возрасте до 11 лет пол-литра колы — это суточная норма сахара. А для детей возрасте3-7 лет пол-литра колы — уже перебор, максимально допустимое количество — 400 мл газировки.

Сумма

Теперь давайте представим, что ребенок употребит за день все эти продукты. Их калорийность в сумме — 2031 ккал, белков в них — 36,15 г, жиров — 102,9 г, а углеводов — 320,15 г.

Для ребенка 3-7 лет это 12% излишних калорий, 66% необходимых белков, жиров — на 70% больше нормы, а углеводов — на 22%. (И не забывайте о норме сахара, которая превышена уже одной кока-колой.)

Для ребенка 7-11 лет это практически суточная норма калорий, 57% необходимых белков, 47% лишних жиров и суточная норма углеводов.

А для подростков — 81-88% энергии, половина нормы белков, 23-33% превышения нормы жиров и чуть меньше суточной нормы углеводов.

Чистая арифметика.

«,»mainEntityOfPage»:»https://eda.ru/media/vopros/skolko-vrednoy-edy-mozhno-sest-v-den-rebenku»,»@context»:»http://schema. org»,»name»:»Сколько вредной еды можно съесть в день ребенку?»,»description»:»Разбираемся на самых очевидных примерах»}

Правильное питание ребенка – залог здоровья — Детская городская поликлиника №1

Каждый родитель хочет, чтобы его ребенок рос здоро­вым, умным, счастливым.

С самого детства мы должны научить своих детей из всего многообразия продуктов выбирать те, которые действительно полезны для здоровья. Питание детей несколько отличается от питания взрослых.  Если система питания ребёнка выстроена правильно, то ребёнок, нормально развивается, как физически, так и психически.

Сделайте так, чтобы ежедневное приобщение ребенка к правильному питанию стало для вашей семьи образом жизни. Не нужно устраивать из этого постоянных лекций на тему, что полезно, а что вредно. Активно общаясь со своим ребенком, подавая ему пример, вы прививаете хорошие привычки в еде.

За столом нужно говорить только о хорошем. Обстановка должна помочь ребенку расслабиться, тогда и аппетит будет хорошим, и настроение доброжелательным. Дети могут помочь вам с сервировкой и украшением блюд. Когда будете подавать овощи и фрукты на стол, спросите у детей какие витамины и микроэлементы в них содержатся, и почему они так полезны. Для того, чтобы организовать правильное пита­ние ребенка, нужно соблюдать несколько важных правил:

Правило 1

Питание должно быть разнообразным.

 Это важное условие того, что организм ребенка получит все необходимые для роста и развития ве­щества. Каждый день в меню ребенка должны быть: фрукты и овощи; мясо и рыба; молоко и молочные продукты; зерновые продукты (хлеб, каши, хлопья). Недостаточность или переизбыток потребляемой ребёнком пищи может неблагоприятно отразится на деятельности желудочно-кишечного тракта, способствовать нарушению обмена веществ, увеличению избыточной массы тела (даже до ожирения различных степеней) или привести к истощению.

Если ребенок отказывается, есть полезное блюдо, предложите ему поэкспериментировать и сделать блюдо необычным.

Так, с помощью сухофруктов и орешков можно выло­жить забавную рожицу на каше, с помощью кетчупа и зелени нарисовать узор на яичнице, карто­фельное пюре выложить на тарелку в виде фигурки снеговика и т.д.

Что нельзя использовать в питании детей:

  1. Субпродукты, кроме печени, языка, сердца; кровяные, ливерные, сырокопчённые колбасы.
  2. Жареные в жире (во фритюре) пищевые продукты и кулинарные изделия, чипсы.
  3. Творожные сырки, сгущённое молоко с использованием растительных жиров.
  4. Кумыс и кисломолочные продукты с содержанием этанола (более 0.5%).
  5. Кондитерские изделия с кремом, содержащими растительный белок.
  6. Первые и вторые блюда на основе пищевых концентратов быстрого пригитовления.
  7. Уксус, горчица, хрен, перец острый и другие острые приправы и содержащие их пищевые продукты, включая острые соусы, кетчупы, майонезы и майонезные соусы.
  8. Маринованные овощи и фрукты.
  9. Кофе натуральный и газированные напитки, ядра абрикосовой косточки, арахиса.
  10. Продукты, в том числе кондитерские изделия, содержащие алкоголь.
  11. Пищевые продукты, сдержащие в своём составе большое количествот пищевых добавок (информация указывается изготовителем на потребительской упаковке).
  12. Сухие концентраты для приготовления первых и вторых блюд (супы, вермишель «Дошерак», каши).

Правило 2

Питание ребенка должно быть регулярным.

Соблюдение режима питания детей имеет большое значение для усвоения организмом пищевых веществ. Детям дошкольного возраста рекомендуется принимать пищу 4-5 раз в день, через каждые 3 часа, в одно и то же время, распределяя рацион питания следующим образом: завтрак – 25%, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%. В школьном возрасте целесообразно четырёхразовое питание, через каждые 4 часа с равномерным распределением суточного рациона: завтрак – 25%, второй завтрак – 20%, обед – 35%, ужин – 20%.

Постарайтесь отказаться от перекуса и приучить ребен­ка есть только за столом. Если это пока не получается, предлагайте для пере­куса фрукт, сухое печенье, сок — еду, которая поможет заглушить голод, но не испортит аппетит.

Важным оздоровительным мероприятием для детей-учащихся служит правильная организация питания в школе в виде горячих школьных завтраков и обедов в группах продлённого дня, рацион которых должен составлять 50-70% суточной нормы, на что родители, к сожалению, мало обращают внимание. Питание бутербродами, пиццей, чипсами, шоколадными батончиками, вредно так как – эта пища неполноценна по своему составу и к тому же раздражает желудок, способствуя развитию гастрита.

Правило 3

Питание ребенка должно восполнять его ежедневные траты энергии.

Если у вашего ребенка есть лишний вес, ограничьте количество сладостей и высококало­рийных десертов, освободите от них холодиль­ник. Поставьте на стол вазу с фруктами, тарелку с хлеб­цами из цельных злаков. Фрукты детям можно есть без каких-либо ограничений, практически невозможно ими объесться, и они являются очень полезными.  При недостатке какого-либо минерального вещества или витамина ребенок сам попросит нужное ему яблоко или даже зелень.

Постарайтесь увлечь ребенка занятиями спор­том, гуляйте вместе, пусть понемногу, но регулярно.

Таким образом, построение правильного питания для детей требует учета особенностей организма ребенка, знаний некоторых правил и принципов здорового питания.

Материал подготовлен редакционно-издательским отделом ГБУЗ АО «ЦМП» — 2020 г.

Сколько еды я должен есть? (для подростков)

Порционное искажение

Сегодня люди едят намного больше, чем раньше, и намного больше, чем им нужно. Это означает, что они постоянно потребляют больше калорий, чем их тело может сжечь. К сожалению, многие из нас не осознают, что мы едим слишком много, потому что мы так привыкли видеть (и есть!) большие порции.

Люди, которые постоянно переедают, могут набрать лишний вес. Они также рискуют получить ряд медицинских проблем, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет 2 типа, проблемы с костями и суставами, проблемы с дыханием и сном и даже депрессию.В более позднем возрасте люди с избыточным весом или ожирением подвергаются большему риску сердечных заболеваний, сердечной недостаточности и инсульта.

Легко понять, почему пищевая промышленность имеет тенденцию подавать больше еды, чем необходимо: клиенты любят чувствовать, что они получают лучшее соотношение цены и качества! Но ценная еда не имеет значения, когда она утраивает наши калории и создает почву для проблем со здоровьем.

Итак, что вы можете сделать, чтобы вернуть контроль? Для начала хорошо бы узнать о двух вещах, которые помогут вам правильно питаться: размеры порций и рекомендуемое количество различных продуктов.

Помогите себе: правда о размерах порций

Посмотрите на этикетку на упаковке любого продукта, и вы увидите раздел с информацией о питании, в котором указан размер порции для этого продукта. Вопреки распространенному мнению, этот размер порции равен , а не , что говорит вам о количестве, которое вы должны съесть . Это просто руководство, которое поможет вам определить, сколько калорий и питательных веществ, а также жира, сахара и соли вы получаете от употребления определенного количества этой пищи.

Иногда размер порции на упаковке может быть намного меньше, чем вы привыкли есть.В некоторых случаях, например, в случае с овощами, совершенно нормально (и даже полезно) есть больше порции, чем указано на упаковке.

Но когда речь идет о продуктах с высоким калорием, жиром или сахаром, размер порции может предупредить вас о том, что вы можете получать больше, чем полезно для здоровья. Допустим, вы покупаете пакет печенья весом 3 унции и съедаете его целиком. Если на этикетке указано, что размер порции составляет 1 унцию, это означает, что вы не только съели 3 порции, но и получили в 3 раза больше калорий, чем указано, а также в 3 раза больше сахара.

р

Питайтесь разумно: что рекомендуется

Размер порции показывает, сколько питательных веществ вы получаете из определенного продукта. Однако они не говорят вам, какие продукты вам нужны, чтобы оставаться здоровым. Вот где на помощь приходит MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

MyPlate разделен на четыре секции с молочными продуктами сбоку, чтобы представить пять групп продуктов:

  1. фрукты
  2. овощи
  3. зерен
  4. белок
  5. молочные продукты

Есть сайт ChooseMyPlate.gov, который предлагает рекомендации, помогающие людям выяснить, сколько этих продуктов они должны есть в зависимости от возраста, пола и уровня активности.

Разделенная тарелка и другие насадки для порций

Размеры порций на этикетках пищевых продуктов и рекомендуемые количества на сайте ChooseMyPlate обычно указываются в граммах, унциях или чашках. Конечно, большинство из нас не носит с собой кухонные весы и мерные чашки. Итак, как мы можем перевести эти суммы в количества, с которыми мы можем соотноситься? Вот где появляются следующие визуальные подсказки.(Только имейте в виду: некоторые из них могут показаться маленькими, особенно для выздоравливающих суперразмерников!)

Один из простых способов увеличить порцию, если у вас нет мерок, — использовать руку в качестве ориентира:

  • Сжатый кулак — это примерно чашка, а чашка — это количество, которое эксперты рекомендуют для порции макарон, риса, хлопьев, овощей и фруктов.
  • Порция мяса должна быть размером с ладонь.
  • Ограничьте количество добавляемых жиров (таких как сливочное масло, майонез или заправка для салата) размером с кончик большого пальца.

Еще один отличный способ визуализировать соответствующие порции — использовать концепцию «разделенной тарелки». Представьте, что ваша тарелка разделена на четыре равные части. Используйте одну из верхних четвертей для белка. Используйте другую верхнюю четверть для крахмала, желательно из цельного зерна. Затем наполните нижнюю половину овощами (или комбинацией овощей и фруктов). Ни один из продуктов не должен накладываться друг на друга или быть нагроможденным! Такое разделение тарелки не только поможет вам контролировать порции, но и поможет вам сбалансировать приемы пищи.

Р

Насадки для контроля порций

Знание реалистичных размеров порций и использование концепции «разделенной тарелки» может помочь вам избежать переедания. Но иногда эти визуальные подсказки могут быть трудными, особенно когда продукты трудно измерить, например бутерброд. Также может быть сложно оценить такие продукты, как чипсы и печенье, которые вы можете есть прямо из упаковки.

Дополнительные советы по порционному контролю:

  • Ешьте на маленькой тарелке, чтобы еда выглядела крупнее.Бутерброд на обеденной тарелке выглядит потерянным; на тарелке с закусками он выглядит просто здоровенным.
  • Не берите с собой на диван целый пакет чипсов или контейнер с мороженым. У вас будет гораздо меньше шансов переусердствовать, если вы положите закуску в тарелку и сядете за стол, чтобы съесть ее.
  • Не ешьте перед телевизором или другими экранами.
  • Попробуйте продукты размером с одну порцию, чтобы помочь вашему организму понять, какой размер порции является подходящим.
  • Ешьте три хорошо сбалансированных приема пищи (с овощами, фруктами, белками и крахмалом) и один или два здоровых перекуса в определенное время в течение дня.Если вы будете пропускать приемы пищи или слишком долго ждать между ними, вы с большей вероятностью переборщите со следующим приемом пищи.
  • Добавьте в свой рацион больше салатов, других овощей и фруктов, особенно в начале приема пищи. Это может помочь контролировать голод и дать чувство сытости, контролируя потребление калорий.
  • Старайтесь не торопиться с едой. Ешьте медленно и хорошо пережевывайте — дайте себе возможность почувствовать себя сытым, прежде чем принимать больше. Если вам нужны секунды, ешьте больше салата или овощей.
  • Имейте в виду, что в большинстве ресторанов порции в три-четыре раза превышают размер правильной порции.Попробуйте разделить трапезу с друзьями, заказать закуску в качестве основного блюда или упаковать лишнее, чтобы забрать домой, прежде чем начать есть.
  • Не поддавайтесь искушению купить очень дорогую еду или гигантский напиток только потому, что они всего на несколько центов дороже обычного размера.

Самое главное, сделайте привычкой позволять своему желудку, а не глазам, сообщать вам, когда вы закончили есть. Ключом к поддержанию здорового веса является прислушивание к естественным сигналам вашего тела о том, когда оно голодно и когда сыто.

Сколько калорий нужно подростку?

Подросткам нужно много энергии и питательных веществ, потому что они все еще растут. Количество энергии, содержащейся в пище и напитках, измеряется в килоджоулях (кДж) и килокалориях (ккал), обычно называемых просто калориями.

В отчете за 2011 год средняя потребность в энергии для детей в возрасте от 13 до 18 лет оценивается следующим образом:

Таблица рекомендуемого потребления калорий для мальчиков и девочек в возрасте от 13 до 18 лет
Возраст Мальчики Девушки
13 10 100 кДж или 2 414 ккал 9300 кДж или 2223 ккал
14 11 000 кДж или 2 629 ккал 9800 кДж или 2342 ккал
15 11 800 кДж или 2 820 ккал 10 000 кДж или 2 390 ккал
16 12 400 кДж или 2 964 ккал 10 100 кДж или 2 414 ккал
17 12 900 кДж или 3 083 ккал 10 300 кДж или 2 462 ккал
18 13 200 кДж или 3 155 ккал 10 300 кДж или 2 462 ккал

Однако эти цифры являются ориентировочными.Молодым людям может потребоваться больше или меньше энергии в зависимости от ряда факторов, в том числе от того, насколько они физически активны.

Хотя количество энергии, необходимой подросткам, важно, они также должны придерживаться здоровой сбалансированной диеты.

Диета

Здоровая, сбалансированная диета для подростков должна включать:

  • не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день
  • блюда, основанные на крахмалистых продуктах, таких как картофель, хлеб, макаронные изделия и рис — выбирайте цельнозерновые продукты разнообразия, когда это возможно
  • некоторые виды молока и молочных продуктов или альтернативы – выбирайте продукты с низким содержанием жира, если это возможно употребление слишком большого количества сладких или жирных продуктов, таких как чипсы, сладости, пирожные, печенье, или сладких газированных напитков.Они, как правило, высококалорийны, но содержат мало питательных веществ. Получайте идеи для обмена здоровой пищей и более здоровых блюд на вынос.

    Прочтите ответы на другие вопросы о еде и диете.

    Дополнительная информация

    Последняя проверка страницы: 3 августа 2021 г.
    Срок следующей проверки: 3 августа 2024 г.

    Потребности подростков в питании — HealthyChildren.org

    Калории

    Всплеск аппетита в возрасте около десяти лет у девочек и двенадцати лет у мальчиков предвещает всплеск роста в период полового созревания.Насколько сильный всплеск? Скажем так, мама и папа, возможно, захотят смазать петли на дверце холодильника и начать собирать небольшой запас своих любимых закусок под кроватью.

    Калории — это единица измерения, используемая для выражения энергии, доставляемой пищей. Организм требует больше калорий в раннем подростковом возрасте, чем в любой другой период жизни.

    • Мальчикам требуется в среднем 2800 калорий в день.
    • Девушкам требуется в среднем 2200 калорий в день.

    Как правило, волчий голод начинает ослабевать, как только ребенок перестает расти, хотя и не всегда. Детям, которые большие и высокие или которые участвуют в физической активности, все равно потребуется повышенное количество энергии в позднем подростковом возрасте. В среднем и позднем подростковом возрасте девочки потребляют примерно на 25% меньше калорий в день, чем мальчики; следовательно, они с большей вероятностью будут испытывать дефицит витаминов и минералов.

    Питательные вещества

    Питательные вещества белки , углеводы, и жиры в пище служат источниками энергии для организма.

    • Каждый грамм белков и углеводов содержит 4 калории или единицы энергии.
    • Жиры дают в два раза больше: 9 калорий на грамм.

    Белок

    Из трех питательных веществ нас меньше всего беспокоит белок. Не потому, что это неважно — 50% веса нашего тела состоит из белка, — а потому, что подростки в Соединенных Штатах получают в два раза больше белка, чем им нужно.

    самых плотных источников белка включает в себя подростковые фавориты, такие как:

    • говядина
    • цыпленка
    • Турция
    • Свинина
    • Рыба
    • Рыба
    • Яйца
    • Сыр

    Углеводы

    Углеводы, найденные в крахмалиях и сахарах , превращаются в основное топливо организма: простую сахарную глюкозу.Однако не все углеводы одинаковы. Планируя приемы пищи, мы хотим увеличить потребление продуктов со сложными углеводами и снизить потребление простых углеводов . Сложные углеводы обеспечивают постоянную энергию; Вот почему вы часто видите, как марафонцы и другие спортсмены съедают большие тарелки макарон перед соревнованиями. В качестве бонуса многие крахмалы также содержат клетчатку и различные питательные вещества. Это действительно питательные продукты: сытные, но с низким содержанием жира.

    • Большинство диетологов рекомендуют, чтобы сложные углеводы составляли от 50% до 60% калорийности рациона подростка.
    • Простые углеводы, с другой стороны, соблазняют нас своим сладким вкусом и кратким приливом энергии, но они мало что могут предложить, и их следует свести к минимуму в рационе.

    Пищевые жиры

    Жиры должны составлять не более 30% рациона. Жир поставляет энергию и помогает организму усваивать жирорастворимых витаминов: A, D, E и K . Но эти преимущества следует рассматривать рядом с его многочисленными неблагоприятными последствиями для здоровья. Подросток, придерживающийся жирной диеты, набирает вес, даже если ведет активный образ жизни.Потребовалась бы тренировка, подходящая олимпийскому спортсмену, чтобы день за днем ​​сжигать лишние жировые калории.

    Жирная пища содержит холестерин, воскообразное вещество, которое может закупорить артерию и в конечном итоге вызвать ее затвердение. Опасность атеросклероза заключается в том, что закупорка затрагивает один из кровеносных сосудов, ведущих к сердцу или головному мозгу, вызывая сердечный приступ или инсульт. Хотя эти опасные для жизни события обычно не случаются до более позднего возраста, сейчас самое время начать практиковать профилактику, уменьшив количество жиров в рационе вашей семьи.

    Пищевые жиры содержат в разной пропорции три вида:

    • Мононенасыщенные жиры — самый полезный вид; содержится в оливках и оливковом масле; арахис, арахисовое масло и арахисовое масло; кешью; грецкие орехи и масло грецкого ореха и масло канолы.
    • Полиненасыщенные жиры — содержатся в кукурузном, сафлоровом, подсолнечном, соевом, хлопковом и кунжутном масле.
    • Насыщенный жир — самый насыщенный холестерином из трех; содержится в мясных и молочных продуктах, таких как говядина, свинина, баранина, масло, сыр, сливки, яичные желтки, кокосовое масло и пальмовое масло.

    Вы хотите ограничить потребление насыщенных жиров в вашей семье до уровня не более 10% от общего суточного количества калорий. Остальные 20% дневной нормы калорий из пищевых жиров должны в равной степени поступать из двух ненасыщенных видов жиров, оба из которых содержатся в основном в растительных маслах.

    Если ваша семья употребляет много фасованных и обработанных пищевых продуктов: Возьмите за привычку читать этикетки на продуктах. Вы можете быть удивлены, увидев, сколько жира, сахара и соли (натрия) содержится в продуктах, которые вы едите каждый день.И почти все упакованные продукты, содержащие жир, вероятно, содержат частично гидрогенизированный жир, потому что он имеет более длительный срок хранения.

    Витамины и минералы

    Рациональное питание, основанное на рекомендациях Министерства сельского хозяйства США, должно обеспечивать достаточное количество всех основных витаминов и минералов. Подростки, как правило, чаще всего не получают суточную норму кальция, железа, цинка и витамина D.

    Если анализы крови и осмотр педиатра не выявят конкретного дефицита, предпочтительнее получать питательные вещества из пищи, а не из пищевых добавок.

    Дополнительная информация от HealthyChildren.org:

     

    Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться в качестве замены медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Могут быть варианты лечения, которые ваш педиатр может порекомендовать в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.

    Сколько должен съедать 16-летний мальчик? – Заправка подростков

    Вы видели, сколько может съесть подросток? Подростки растут и развиваются с невероятной скоростью, и им нужно много топлива, чтобы обеспечить свое тело энергией и питательными веществами, в которых оно нуждается.

    16-летним мальчикам-подросткам необходимо потреблять около 2800 калорий в день в зависимости от нескольких факторов, включая пол, возраст, рост и физическую активность. Мальчики-подростки часто находятся в середине скачка роста и нуждаются в дополнительном питании.

    В приведенных ниже таблицах приведены рекомендации по калориям для всех подростков, советы о том, что следует есть подросткам, а также пример плана меню от зарегистрированного диетолога!

    Потребность в питательных веществах для мальчиков-подростков

    Калории обеспечивают энергию для нашего тела, они помогают нам выживать, двигаться, дышать и выполнять повседневные действия, такие как бег, смех, ходьба, занятия спортом, а также использование нашего мозга для мышления, учусь, и учусь.

    Потребность в калориях зависит от нескольких факторов: возраста, пола, роста, веса, состава тела, уровня физической активности и других факторов. Кроме того, спортсменам нужно больше калорий, потому что они тратят гораздо больше энергии на тренировки и соревнования.

    Сколько калорий в день нужно мальчику-подростку?

    В подростковом возрасте организму требуется больше калорий, чем в любой другой период жизни. При скачках роста и развития мальчикам-подросткам требуется около 2200–2800 калорий в день, а девочкам — около 2000 калорий в день.Кроме того, спортсменам-подросткам могут потребоваться дополнительные калории.

    В подростковом возрасте организму требуется больше калорий, чем в любой другой период жизни. При скачках роста и развития мальчикам-подросткам требуется около 2200–2800 калорий в день, а девочкам — около 2000 калорий в день. Кроме того, спортсменам-подросткам могут потребоваться дополнительные калории.

    Вот несколько полезных таблиц, которые помогут вам составить представление о потребностях в калориях в зависимости от возраста, пола и уровня активности:

    Потребность в калориях для мужчин-подростков в день: *

    Возраст Неактивный Умеренный Active Active
    13 2200 калорий 2200 калорий 2600 калорий
    14-2200 калорий 2 400 -2 600 калорий 2 800 -3000 калорий
    16-18 2,400 калорий 2,800 калорий 3200 калорий
    19 2600 калорий 2,800 калорий 2 800 калорий 3000 калорий

    Подростковые женские калорические требования в день:

    6

    90 113
    Возраст Не активен Умеренно активен Активен
    13 130118 1 600 калорий 2200 калорий 2200 калорий
    14-18 1800 калорий 2000 калорий 2 400 калорий
    19 900 калорий 2200 калорий 2400 калорий

    Неактивный = Минимальная активность в день.

    Умеренно активный = 30-40 минут физической активности в день.

    Активный = 40 или более минут физической активности в день.

     *По данным Академии питания и диетологии 

    Это общая рекомендация по суточным калориям для здоровых подростков, индивидуальные потребности могут различаться. Я надеюсь, что эти таблицы помогут вам составить представление о рекомендуемых потребностях. Эти уровни калорий могут быть хорошим началом, но в идеале вы захотите поэкспериментировать, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для ваших индивидуальных потребностей.

    Должен ли подросток следить за калориями? Подросткам не рекомендуется регулярно считать калории, даже подросткам с избыточным весом. Иногда могут возникать другие проблемы, которые могут потребовать отслеживания питания, но подросток может стать навязчивым и у него могут развиться нездоровые отношения с едой, если он регулярно сосредотачивается на калориях и количестве пищи.

    Лучшее, что может сделать подросток, чтобы убедиться, что он ест достаточно, — это планировать регулярные приемы пищи и перекусы в течение дня (3 приема пищи и примерно 1–3 перекуса), а также научиться прислушиваться к своим сигналам голода и сытости. .Подростки могут попрактиковаться, чтобы определить, сколько нужно съесть, чтобы утолить голод, не съев при этом слишком много или слишком мало.

    Но… все равно полезно иметь представление о рекомендациях по калориям. Попробуйте отслеживать потребление пищи и калорий всего 3 раза в месяц, чтобы получить представление о пищевых привычках и местах, которые можно улучшить.

    Узнайте, сколько еды вам нужно!

    Согласно диаграмме, среднестатистическому (умеренно активному) 16-летнему мальчику требуется около 2800 калорий в день.

    Как съедать 2800 калорий в день? Большинству подростков требуется около 3 приемов пищи и 1–3 перекуса в день, чтобы не отставать от своих потребностей в питательных веществах. Питание должно составлять от 600 до 800 калорий, а закуски от 100 до 300 калорий.

    Пример плана меню – Как выглядят 2800 калорий в день:

    Завтрак – 1 чашка овсянки, приготовленной из 1 столовой ложки семян чиа и 2 столовых ложек арахисового масла, плюс 1 банан, 1 ломтик цельнозернового тоста и 1 чашка молока (721 калория).

    Обед — бутерброд с вегетарианской начинкой, 1/2 стакана сахарного гороха, 2 столовые ложки ранчо, 1 стакан винограда и 1/2 стакана кренделей (755 калорий).

    Закуска – полосатый сыр, 1 стакан яблочного сока, 1 стакан овощей и 1/4 стакана хумуса (308 калорий).

    Ужин – 3 буррито с фаршем из индейки, фасолью, сыром, тертым салатом, помидорами/сальсой, гуакамоле, сметаной и сладким перцем (761 калория).

    Перекус – фруктовое мороженое (~250 калорий)

    Итого = 2795 калорий

    Также ознакомьтесь с моими планами питания:

    Здоровая, сбалансированная диета для подростка включает:

    долларов США 2 пищевая пирамида или ChooseMyPlate раньше? Дети и подростки узнают об этом в школе.

    Для детей и подростков важно выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ (витаминов, минералов, клетчатки) и низким содержанием добавленных сахаров, соли и насыщенных жиров. Здоровая сбалансированная диета для подростков включает фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты или их альтернативы, белковые продукты и полезные жиры.

    • Фрукты и овощи: 5 или более порций фруктов и овощей в день. Порция размером с кулак или 1 чашку.
    • Цельнозерновые и крахмалистые продукты: цельнозерновой хлеб/макаронные изделия/крекеры, сладкий картофель, кукуруза, коричневый рис и овес – отличный выбор.Выбирайте 6-8 порций в день. Порция равна 1 ломтику хлеба, 1/2 чашки вареных макарон/риса/овсяных хлопьев).
    • Молочные продукты: Включает молоко, йогурт, сыр, творог и т. д. Выбирайте нежирные молочные продукты (обезжиренные или 1% жирности). Выбирайте 2-3 порции в день для крепких и здоровых костей. Обогащенные молочные альтернативы также подходят.
    • Белковые продукты: Выбирайте мясо, рыбу, яйца, фасоль, чечевицу. Выбирайте 4-6 порций в день. Порция равна 1 унции вареного мяса, 1 яйцу, 1/4 стакана вареных бобов, 1/2 унции орехов или семян или 1 столовой ложке арахисового масла.
    • Ограниченное количество сахара, натрия и насыщенных жиров : Подростки должны ограничить употребление чрезмерно обработанных продуктов и продуктов с большим содержанием сахара, таких как конфеты, пирожные, десерты, угощения или сладкие напитки, такие как газированные напитки. Эти продукты содержат много калорий, но мало питательных веществ. Они занимают мало места в рационе подростка и не должны потребляться регулярно.

    Хотите еще несколько советов по сбалансированному питанию для 16-летнего мальчика? Продолжай читать.

    3

    Компоненты здорового питания для 16-летних подростков:

    1.

    Углеводы:

    Подросткам необходимо не менее 130 граммов углеводов в день, которые могут поступать из злаков, фруктов, крахмалистых овощей и молочных продуктов. Углеводы являются предпочтительным источником энергии во время физической активности, большинству подростков требуется более 130 граммов углеводов в день.

    45-65% калорий должны поступать из углеводов. Углеводы содержат 4 калории на грамм. Если вашему подростку требуется 2800 калорий в день, ему потребуется 315-455 граммов углеводов в день , чтобы соответствовать рекомендуемому диапазону.

    Выбирайте полезные углеводы, такие как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые, цельнозерновые и нежирные молочные продукты. Ограничьте употребление сладких продуктов, рафинированных зерен (белый хлеб/макаронные изделия, белый рис), сладких напитков и других продуктов с добавлением сахара.

    Эти продукты содержат мало питательных веществ и могут способствовать увеличению веса и ожирению. Выбирайте цельные продукты вместо многих чрезмерно обработанных и упакованных продуктов.

    2.

    Белок :

    Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы и другие ткани тела, поддерживает вашу иммунную систему, регулирует рН и баланс жидкости, играет роль в гормонах, транспортирует питательные вещества, обеспечивает некоторое количество энергии и помогает во многих биохимические реакции.

    Подросткам нужно много белка в это критическое время роста и развития. Физически активным подросткам требуется около 0,45–0,6 грамма белка на фунт массы тела. Подросткам, не занимающимся спортом, требуется около 0,3–0,4 грамма белка на фунт массы тела. Может показаться, что это много, но исследования показывают, что подростки регулярно потребляют в 3 раза больше рекомендуемой суточной нормы белка.

    Белок содержится во многих продуктах, и он быстро накапливается, но все же полезно знать о высококачественных источниках белка и следить за тем, чтобы ваш подросток получал достаточное количество белка при каждом приеме пищи и перекусе.

    Животные источники белка включают молоко и молочные продукты, яйца, мясо, птицу, рыбу. Растительные источники включают орехи, семена, бобовые, овес, лебеду, сою и многое другое.

    Подростки-вегетарианцы должны работать с врачом и диетологом-диетологом, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество белка, железа, кальция, цинка, витамина B12 и других важных витаминов и минералов.

    3.

    Питательные вещества:

    Выбирайте фрукты и/или овощи при каждом приеме пищи и перекусах, чтобы получать различные важные питательные вещества для правильного функционирования вашего организма.Вы хотите, чтобы еда наполняла вас и подпитывала вас, чтобы вы были максимально здоровыми в эти важные годы роста и развития.

    Компоненты здорового перекуса для подростков:

    Подросткам требуется около 1-3 перекусов в день. Планируйте прием пищи или перекус каждые 2-4 часа. Здоровый перекус также содержит углеводов, белков и витаминов/минералов . Это поможет вам оставаться сытым и довольным, иметь достаточно энергии в течение дня и получать питательные вещества, в которых нуждается ваш растущий организм каждый день.

    Соответствующий перекус должен содержать около 100-300 калорий. Не забудьте бутылку с водой, чтобы избежать обезвоживания! Держитесь подальше от нездоровой пищи и автоматов по продаже закусок; планируйте заранее и берите с собой несколько полезных блюд в течение дня, чтобы не проголодаться. Вот несколько отличных вариантов:

    • 1/4 чашки хумуса с 6 цельнозерновыми крекерами и овощами
    • 12 унций протеинового фруктового смузи
    • 1 чашка греческого йогурта с мюсли и фруктами
    • 1 чашка обезжиренного творога и фруктов
    • 1/4 чашки трейловой смеси
    • 1/4 чашки миндальных орехов и 1 яблоко
    • 1 банан или яблоко с 1 столовой ложкой арахисового масла
    • полосатый сыр и 8 цельнозерновых крекеров
    • 1.5 чашек хлопьев и 1 чашка молока
    • 12 унций шоколадного молока
    • сыр и яблоко
    • 1/2 чашки крендели с солью и 1 т. арахисового масла
    • сэндвич PB&J
    • энергетический батончик, похожий на LARABAR 90 и 2 сваренных вкрутую яйца
    • рисовый пирог с 1 ч.л. орехового масла и бананом
    • стручкового сыра и 4 унции яблочного пюре

    Для родителей. Ваш подросток всегда голоден?

    Вы видели, сколько могут съесть подростки? Особенно, если они активны и занимаются спортом? Кажется, они никогда не заполняются, и вы не можете их кормить, верно? Вот несколько советов, как вести себя с подростком, который всегда голоден.Помните, что некоторым подросткам может потребоваться 4000 калорий в день!! Это вдвое больше, чем нужно многим взрослым.

    1. Ешьте сытные продукты . Клетчатка из пищи обеспечивает чувство сытости и дает важные питательные вещества. Выберите половину ваших зерен как цельные зерна. Выбирайте цельнозерновой хлеб, макароны, крекеры, лепешки и коричневый рис вместо других рафинированных зерен. Цельнозерновые продукты, фрукты и овощи могут помочь вам чувствовать себя сытым и довольным в течение нескольких часов до следующего приема пищи или перекуса.Белок также помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому убедитесь, что вы включаете белковые продукты в каждый прием пищи и перекус.
       
    2. Пейте много воды . Вода — лучший вариант вместо газировки, сока, энергетиков и спортивных напитков. Они полны сахара и не содержат много питательных веществ. Берите с собой в течение дня термоизолированную бутылку для воды и сделайте привычкой избегать обезвоживания.
       
    3. Всегда держите под рукой полезные и любимые продукты. Если здоровые закуски легко доступны и готовы к употреблению, когда ваш подросток голоден, то он, скорее всего, съест их.Наполните холодильник мини-морковью, нарезанными овощами и соусом, фруктами, нежирным сыром и йогуртом. Другими полезными для здоровья продуктами являются орехи, сухофрукты, цельнозерновые хлопья и крекеры, а также попкорн.

    Что могут сделать родители, чтобы их подростки питались здоровее:

    Родители являются наиболее влиятельными образцами для подражания для своих подростков. Лучшее, что родители могут сделать, чтобы научить своих подростков иметь здоровое представление о теле, — это подавать им положительный пример. Вот несколько советов, как это сделать:

    • Избегайте диеты – работайте над построением собственных здоровых отношений с едой, а не над ограничением в еде.Ваш подросток увидит ваши привычки. Примерно у 5 процентов девочек-подростков развиваются расстройства пищевого поведения. Подростки могут построить здоровые отношения с едой, если увидят ваш хороший пример.
    • Придерживайтесь общей сбалансированной диеты – Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами. Любимая еда вполне хороша в умеренных количествах
    • Не говорите негативно о своем теле в присутствии детей – не хвалите и не делайте акцент на внешности людей
    • Говорите с подростком об образе тела – Изображение в СМИ может повлиять на представление о теле , обязательно открыто обсудите это со своим ребенком.Подростки и взрослые бывают всех форм и размеров, и это нормально! Нам всем не нужно быть одного размера.
    • Поощряйте занятия спортом — Помогите подростку выработать привычку заниматься спортом, чтобы быть здоровым, сильным и энергичным, а не для внешнего вида.

    Более 20 процентов подростков имеют ожирение ИМТ. Что не помогает, так это расти с родителями , которые помешаны на весе, постоянно сидят на диетах, всегда говорят о «плохой» и «хорошей» еде, одержимы потерей нескольких фунтов и являются плохим примером крепких отношений. с едой.

    Если вас беспокоит отношение старшеклассника к еде, обратитесь к зарегистрированному диетологу или врачу.

    Похожие вопросы:

    Сколько калорий сжигает 16-летний подросток за день? Умеренно активной 16-летней девочке-подростку требуется около 2000 калорий в день. Умеренно активному 16-летнему мальчику необходимо 2800 калорий в день. Каждый из них сжигает около 200-400 калорий в день от физической активности, а остальное необходимо для повседневных функций, энергии, процессов в организме, роста и т. д.

    Сколько белка должен съедать 16-летний мальчик? Физически активным подросткам требуется около 0,45–0,6 г белка на фунт массы тела (умножьте вес в фунтах на 0,45 или 0,6, чтобы получить белок в граммах). Подросткам, не занимающимся спортом, требуется около 0,3–0,4 грамма белка на фунт массы тела. Может показаться, что это много, но исследования показывают, что подростки регулярно потребляют в 3 раза больше рекомендуемой суточной нормы белка.

    Что 16-летнему мальчику есть на завтрак? Здоровый завтрак для 16-летнего мальчика должен состоять из сложных углеводов, белков, жидкости и полезных жиров.Некоторые отличные идеи включают овсянку, фрукты, яйца, тосты с авокадо или фруктово-овощной коктейль.

    Безопасно ли 16-летнему подростку пить протеиновые коктейли? Доказано, что многие протеиновые порошки и протеиновые коктейли содержат вредные вещества, особенно для детей и подростков. Если вы решите выпить протеиновый коктейль, это должен быть безопасный бренд.

    Некоторые из моих любимых протеиновых порошков и протеиновых коктейлей включают (щелкните для просмотра на Amazon) Naked Whey Grass Fed Whey Protein Powder , Orgain Organic Whey Protein Powder , Organic Valley Milk Protein Shake или CalNaturale Svelte Organic Протеиновый напиток .

    Вы также можете самостоятельно приготовить протеиновый коктейль из цельных продуктов с таким же высоким содержанием белка. Пример: греческий йогурт, семена чиа или льна, замороженные фрукты и овощи, молоко и ореховое масло. Прочтите мой пост для получения дополнительной информации: Безопасен ли сывороточный протеин для спортсменов-подростков?

    Как 16-летнему подростку похудеть? Сосредоточьтесь на правильном питании , не ограничивая себя в еде. Соответствующий план питания поможет больше, чем диета. В некоторых случаях подросткового ожирения может быть уместна потеря веса, но она должна контролироваться врачом и зарегистрированным диетологом.

    Подросткам не следует пытаться похудеть. Не разумно сидеть на диете. Подростки находятся в решающие годы роста и развития, когда ограничение калорий или питательных веществ может быть вредным. Если у подростка избыточный вес, ему следует поработать с врачом и диетологом, чтобы составить план, в котором основное внимание будет уделяться правильной пище, быть более физически активным и есть соответствующее количество пищи, чтобы он мог набрать свой вес.

    Посмотрите другие мои популярные посты о питании для подростков:

    Резюме

    • Подросткам нужно много энергии и питательных веществ, потому что они растут и развиваются.16-летнему подростку требуется около 2800 калорий в день в зависимости от пола, возраста, роста, веса и физической активности.
    • Питание и закуски должны содержать сложные углеводы, белки и продукты, богатые питательными веществами.
    • Родители должны моделировать правильное поведение в отношении еды, диеты и веса, чтобы научить своих старшеклассников здоровым отношениям с едой.

    См. также:

    Электронные книги от Fueling Teens

    Нужна дополнительная помощь по диете в этом сезоне? Получите помощь от зарегистрированного врача-диетолога, ознакомьтесь с моей новейшей электронной книгой: «План питания для подростков-спортсменов» .Включает план питания на 28 дней, список закусок, расписание приема пищи, советы по добавкам и многое другое для вашего лучшего сезона!

    Также можно приобрести у Fueling Teens:

    Ссылки:

    Академия питания и диетологии. «Сколько калорий нужно моему подростку?» Эстер Эллис, MS, RDN, LDN. 1 мая 2018 г.

    Академия питания и диетологии. «Подпитка вашей тренировки — как подростки-спортсмены могут нарастить мышечную массу с помощью белка». Джилл Кастл, MS, RDN. 24 сентября 2018 г.

    Fueling Teens является участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения платы за рекламу за счет рекламы и ссылок на Amazon.ком. Мы также участвуем в других партнерских программах, которые компенсируют нам реферальный трафик.

    Сколько калорий должен съедать средний подросток в день? | Здоровое питание

    Автор: Джессика Брузо Обновлено 14 декабря 2018 г.

    Подростковый возраст — это время всплесков роста, поэтому подросткам необходимо потреблять достаточное количество калорий, чтобы удовлетворить потребности своего развивающегося организма. Большая часть этих калорий должна поступать из питательных продуктов, а не из закусок и фаст-фуда, чтобы их растущие тела получали здоровое питание.

    Калорийность

    Мальчикам в возрасте от 11 до 13 лет необходимо от 1800 до 2600 калорий в день, а мальчикам в возрасте от 14 до 18 лет необходимо от 2200 до 3200 калорий в день. По данным Академии питания и диетологии, девочкам в возрасте от 11 до 13 лет требуется от 1800 до 2200 калорий в день, а девочкам в возрасте от 14 до 18 лет — от 1800 до 2400 калорий в день.

    Факторы, влияющие на потребность в калориях

    Одним из основных факторов, влияющих на потребность подростков в калориях, является уровень активности.Подросткам, которые ведут малоподвижный образ жизни, нужно потреблять меньше калорий, чем тем, кто ведет более активный образ жизни. Очень активным мальчикам-подросткам, которые занимаются такими видами спорта, как футбол, футбол или баскетбол, может потребоваться до 3500 калорий в день. Подросткам, которые крупнее или выше, требуется больше калорий для поддержания массы тела, чем подросткам, которые ниже или худее.

    Что есть

    Большинству подростков требуется от пяти до десяти порций зерновых или крахмалистых продуктов в день, от двух до трех порций фруктов, от трех до пяти порций мяса или другой богатой белком пищи, от двух до трех порций овощей, четырех до пяти порций молочных продуктов и от двух до четырех порций жиров каждый день.Сладости следует есть только от одного до трех раз в неделю, так как в противном случае они могут заменить продукты, содержащие необходимые питательные вещества, или заставить подростков съедать больше, чем их дневная норма калорий, и, таким образом, в результате набрать вес.

    Соображения

    Беспокойство о своем теле может привести к тому, что некоторые подростки будут есть больше или меньше, чем должны, что отрицательно скажется на их росте и здоровье. Подростки, как правило, очень заняты учебой и другими делами, что затрудняет им соблюдение здорового питания.Заранее упаковав закуски или обед, им будет проще есть правильные продукты. Они также с большей вероятностью будут следовать здоровому питанию, если их родители подают им хороший пример.

    Здоровое питание в подростковом возрасте | Медицина Джона Хопкинса

    Что такое здоровое питание?

    Здоровое питание является важной частью здорового образа жизни, и этому следует учить с раннего возраста. Ниже приведены некоторые общие рекомендации, которые помогут вашему подростку питаться здоровой пищей.Важно обсудить диету вашего подростка с его или ее лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету или садить подростка на диету. Обсудите со своим подростком следующие рекомендации по здоровому питанию, чтобы убедиться, что он или она следует плану здорового питания:

    • Ешьте 3 раза в день со здоровыми закусками.

    • Увеличьте количество клетчатки в рационе и сократите употребление соли.

    • Пейте воду.Старайтесь избегать напитков с высоким содержанием сахара. Фруктовый сок может содержать много калорий, поэтому ограничьте его потребление подростком. Целые фрукты всегда лучший выбор.

    • Питайтесь сбалансированно.

    • Готовя для подростка, старайтесь запекать или жарить, а не жарить.

    • Убедитесь, что ваш подросток следит за потреблением сахара (и, при необходимости, уменьшает его).

    • Перекусывайте фруктами или овощами.

    • Сократите использование сливочного масла и жирных соусов.

    • Ешьте больше курицы и рыбы. Ограничьте потребление красного мяса и по возможности выбирайте постные нарезки.

    Выбор здоровой пищи

    Значок MyPlate — это руководство, которое поможет вам и вашему подростку соблюдать здоровую диету. MyPlate может помочь вам и вашему подростку есть разнообразную пищу, поддерживая правильное количество калорий и жиров.

    Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США подготовили следующую тарелку с продуктами, чтобы помочь родителям в выборе продуктов для детей в возрасте 2 лет и старше.

    Значок MyPlate разделен на 5 категорий пищевых групп, подчеркивающих потребление следующих питательных веществ:

    • Зерно. Продукты, изготовленные из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, являются зерновыми продуктами. Примеры включают цельную пшеницу, коричневый рис и овсянку.

    • Овощи. Варьируйте овощи. Выбирайте разнообразные овощи, в том числе темно-зеленые, красные и оранжевые овощи, бобовые (горох и фасоль) и крахмалистые овощи.

    • Фрукты. Любой фрукт или стопроцентный фруктовый сок считается частью фруктовой группы. Фрукты могут быть свежими, консервированными, замороженными или сушеными, а также целыми, нарезанными или протертыми.

    • Молочные продукты. Молочные продукты и многие продукты, приготовленные из молока, считаются частью этой группы продуктов питания.Сосредоточьтесь на обезжиренных или нежирных продуктах, а также на продуктах с высоким содержанием кальция.

    • Белок. Налегайте на белок. Выбирайте нежирное или нежирное мясо и птицу. Измените свою белковую диету — выберите больше рыбы, орехов, семян, гороха и бобов.

    Масла не относятся к пищевой группе, однако некоторые из них, например, ореховое масло, содержат необходимые питательные вещества и могут быть включены в рацион. Другие, такие как животные жиры, твердые, и их следует избегать.

    Упражнения и повседневная физическая активность также должны быть включены в план здорового питания.

    Советы по питанию и активности

    • Старайтесь контролировать, когда и где ваш ребенок ест, обеспечивая регулярное ежедневное время приема пищи с социальным взаимодействием и демонстрацией здорового пищевого поведения.

    • Привлекайте детей к выбору и приготовлению продуктов и учите их делать выбор в пользу здорового образа жизни, предоставляя им возможность выбирать продукты в зависимости от их питательной ценности.

    • Для детей в целом, которые придерживаются типичной американской диеты, сообщаемое потребление следующих продуктов питания достаточно низкое, чтобы вызывать обеспокоенность Министерства сельского хозяйства США: кальций, магний, калий и клетчатка.Выбирайте продукты с этими питательными веществами, когда это возможно.

    • Большинству американцев необходимо сократить количество потребляемых калорий. Когда дело доходит до контроля веса, учитываются калории и . Контроль размера порций и употребление в пищу необработанных продуктов помогает ограничить потребление калорий и увеличить количество питательных веществ.

    • Родителям рекомендуется предоставлять рекомендуемые размеры порций для детей.

    • Родителям рекомендуется ограничивать просмотр детьми видео, телевидения и использование компьютера менее чем 2 часами в день и заменять сидячие занятия занятиями, требующими большего движения.

    • Детям и подросткам требуется не менее 60 минут физической активности от умеренной до высокой в ​​большинстве дней для поддержания хорошего здоровья и физической формы, а также для поддержания здорового веса в период роста.

    • Для предотвращения обезвоживания поощряйте детей регулярно пить жидкость во время физической активности и выпивайте несколько стаканов воды или другой жидкости после завершения физической активности.

    Чтобы найти дополнительную информацию о Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы и определить рекомендации по питанию, соответствующие возрасту, полу и уровню физической активности вашего ребенка, посетите страницу онлайн-ресурсов со ссылками на ChooseMyPlate и 2015– Сайты диетических рекомендаций 2020.Обратите внимание, что план MyPlate предназначен для людей старше 2 лет, у которых нет хронических заболеваний.

    Всегда обсуждайте с лечащим врачом вашего подростка его или ее потребности в здоровом питании и физических упражнениях.

    Здоровое питание в подростковом возрасте

    Здоровое питание в подростковом возрасте имеет важное значение, поскольку изменения в организме в этот период влияют на потребности человека в питании и диете. Подростки становятся более независимыми и принимают многие решения о еде самостоятельно.Многие подростки испытывают всплеск роста и повышенный аппетит, и им нужна здоровая пища для удовлетворения их потребностей в росте. Подростки, как правило, едят больше вне дома, чем дети младшего возраста. Они также находятся под сильным влиянием своих сверстников. Удобство питания важно для многих подростков, и они могут есть слишком много неправильных продуктов, таких как безалкогольные напитки, фаст-фуд или обработанные продукты.

    Кроме того, многие подростки беспокоятся о диетах. Девочки могут чувствовать давление со стороны сверстников, чтобы они были худыми и ограничивали себя в еде.И мальчики, и девочки могут сидеть на диете, чтобы «набрать вес» для определенного спортивного или общественного мероприятия.

    Ниже приводятся некоторые полезные соображения, когда вы готовите еду для вашего подростка:

    • Организуйте, чтобы подростки сами узнавали о правильном питании, предоставляя ориентированные на подростков журналы или книги со статьями о еде, а также поощряя их и поддерживая их интерес к здоровью, кулинарии или правильному питанию.

    • Принимайте их предложения, когда это возможно, относительно продуктов, которые можно приготовить дома.

    • Экспериментируйте с продуктами, не принадлежащими к вашей культуре.

    • Держите под рукой несколько питательных закусок. Часто подростки едят все, что им удобно.

    • Если есть продукты, которые вы не хотите, чтобы подростки ели, не приносите их в дом.

    Подростки от 13 до 18 лет: что есть за день?

    Подростковый возраст – это время, когда подростки испытывают всплески роста и полового созревания.Врач-диетолог Этель Лим из отдела питания и диетологии Женской и детской больницы KK (KKH) рассказывает, какие продукты следует есть в это время.

    Подростковый и подростковый период — это критический период, когда подростки переживают период полового созревания и испытывают скачки роста. Также именно в этот период подростки становятся более автономными в выборе продуктов питания.

    «Поощрение подростка к выбору сбалансированного регулярного питания не только помогает обеспечить адекватное питание, но и делает правильный выбор продуктов питания.Подростки, которые активно занимаются спортом, также обычно имеют более высокие потребности в питании», — говорит диетолог Этель Лим из отдела питания и диетологии Женской и детской больницы KK (KKH), член Группа SingHealth.

    Подростки от 13 до 18 лет: что есть за день?

    Набор ниже отображает рекомендуемое количество порций каждой пищевой группы для среднего подростка в течение дня:

    коричневый рис и 60012

    6 — 7

    ​2 ломтика хлеба (60 г)

    ½ средней миски риса, макарон или лапши (100 г)

    4 простых печенья (40 г)

    1 тосаи (60 г)

    2 маленьких чапати (60 г)

    5 180G)

    )

    1½ чашки Простые кукурузы (40 г)

    фрукты

    2

    1 небольшое яблоко, оранжевые, груша или манго (130 г)

    1 клин ананас, папайи, Арбуз (130г)

    10 винограда или Longans (50 г)

    1 средний банан

    18
    овощи

    2

    ¾ чашка или 5 ст. овощи (100G)

    150G Сырые листовые овощи

    100 г Сырые нелистовые овощи

    Мясо и

    Альтернативы

    2

    1 Palm-размером рыба, постное мясо Или без кожи (90 г
    2 маленьких блока мягкие бобовые (170 г)
    ¾ Кубок приготовленные импульсы (120г)
    5 средних креветки (90G)

    молочный или
    Caltium -содержащие продукты 1
    ​1

    ​2 стакана молока (500 мл)

    2 ломтика сыра (40 г)

    Подростки от 13 до 18 лет: что мне есть, чтобы стать выше?

    Рост зависит от многих факторов, преимущественно от генетики и биологических детерминант, таких как гормоны.Среди факторов окружающей среды, которые могут повлиять на рост, диета также играет роль.

    Хорошо сбалансированная диета, состоящая из разнообразных продуктов из каждой из основных пищевых групп (т. е. цельнозерновых, фруктов, овощей, мяса и т. д.), поможет максимизировать ваш пищевой статус и ускорить рост.

    Существует ли «лучший/идеальный» план диеты для мальчиков и девочек-подростков в возрасте 14 и 17 лет?

    Не существует «лучшего/идеального» плана питания для мальчиков и девочек-подростков. Употребление в пищу разнообразных продуктов из всех основных пищевых групп остается важным фактором обеспечения сбалансированного питания.

    Существуют разные требования для разных возрастных групп и роста, которые также должны соответствовать образу жизни человека. Рекомендуемые порции каждой пищевой группы для подростков (13–18 лет) остаются прежними.

    № по каталогу: M19

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.