Можно ли при беременности делать упражнения кегеля: Советы для будущих мам

Содержание

Беременность и мышцы тазового дна

Автор статьи: Самойленко Анна Валерьевна,
акушер-гинеколог Центра женского здоровья .

Беременность и роды (как физиологические, так и кесарево сечение) вызывают определенные изменения в структуре мышц, поддерживающих органы малого таза.

Если Вы планируете беременность, беременны или у вас уже есть ребенок (или несколько), сейчас особенно важно обратить внимание на информацию от нашего эксперта Самойленко Анны Валерьевны по дисфункции тазового дна.

 

Что такое тазовое дно?

Тазовое дно – это группа мышц, которые окружают органы малого таза и прикрепляются к его стенкам. Эти мышцы совместно с фасциями поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник в анатомическом положении, таким образом обеспечивается правильное функционирование этих органов.

Тазовое дно включает сфинктеры – мышцы, окружающие уретру и анус. Это те мышцы, которые Вы используете, чтобы удерживать мочу и газы, в том числе, когда Вы выполняете физические упражнения, смеетесь или чихаете.

Как понять, что Вам необходима помощь эксперта?

Подтекание мочи и тяжесть во влагалище – два очевидных признака дисфункции мышц тазового дна. Обратите внимание на нарушение чувствительности, частые позывы к мочеиспусканию, сексуальную дисфункцию (попадание воздуха во влагалище во время интимной близости, так называемый синдром релаксированного влагалища). Особенно важна ранняя профилактика у женщин с отягощенной наследственностью (у мамы или бабушки опущение матки и влагалища, недержание мочи).

Зачем тренировать мышцы тазового дна во время беременности?

Преимущества многочисленны. Согласно международным исследованиям, упражнения перед беременностью и во время беременности уменьшают повреждение мышц вследствие гормональных изменений, снижают риск травм во время родов через естественные родовые пути и ускоряют последующую реабилитацию.

Как показали многочисленные наблюдения, многие женщины неправильно выполняют упражнения для укрепления интимных мышц, и, к сожалению, это может принести больше вреда, чем пользы. Наиболее распространенные ошибки включают задержку дыхания и неправильное использование вспомогательных мышц при выполнении упражнений.

 

 

Наши эксперты убедят Вас, что выполнять упражнения просто и безопасно. Пусть беременность и материнство принесут Вам настоящую радость!

 

Запись к нашим специалистам +7 (978) 072-92-81, +7 (3652) 69-32-45, наш адрес: г.Симферополь, пр. Победы, 144

Упражнение Кегеля. Как правильно делать при беременности

Во время беременности Вам предстоит поближе познакомиться с некоторыми понятиями, которые раньше существовали для Вас исключительно как абстрактные термины. Одно из таких — «упражнения Кегеля».

Комплекс этих упражнений является детищем доктора Арнольда Кегеля, который в 1940 году обнаружил, что тренировка мышц тазового дня помогает контролировать недержание мочи у женщин.

Что такое тазовое дно и почему это особенно важно для беременных

Мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь, матку, прямую кишку и заботятся о том, чтобы они оставались на своих местах.

Также они контролируют отверстия влагалища, уретры и ануса.

В зависимости от стадии беременности, частота мочеиспусканий у женщины увеличивается. Это объясняется тем, что постоянно растущий вес ребенка оказывает давление на мышцы таза. Но настоящие проблемы начинаются после беременности. Поскольку во время родов эти мышцы предельно растягиваются и напрягаются, стоит немалых усилий привести их в тонус.

Поэтому молодые мамы часто не могут в полной мере контролировать свой мочевой пузырь, особенно при чихании, смехе и физических упражнениях. Такое явление известно как «стрессовое недержание».

Можно ли бороться со стрессовым недержанием? Ну конечно. Именно регулярно выполняемые упражнения Кегеля по укреплению мышц тазового дна помогут Вам не только подготовиться к родам и сделать их легче, но и улучшат Ваш контроль над мочевым пузырем после родов.

Впрочем, положительно влияют они и на сексуальные ощущения. 🙂

Как делать упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля можно делать несколькими способами, но ключевой момент — почувствовать свои мышца тазового дна для последующего их укрепления.

Один из методов — намеренно прервать процесс мочеиспускания.

Если Вы это сделаете, то очень важно  потом все же полностью опустошить свой мочевой пузырь, чтобы предотвратить потенциальную инфекцию!

Чтобы выполнить упражнение правильно, нужно постараться сокращать эти мышцы независимо от других мышц. Если у Вас одновременно с ними напрягаются бедра, живот или сбивается дыхание, то нужно попытаться расслабить их и дышать. Возможно, поначалу эта задача покажется трудной, но стоит приложить немного упорства — и у вас все получится!

Как только Вы нашли мышцы тазового дна, можете переходить к следующему этапу упражнения.

Сжать и отпустить

Ложитесь на спину на пол, а еще лучше — на гимнастический коврик. Устройтесь поудобнее. Успокойте дыхание.

Сожмите мышцы тазового дна, как бы подтягивая их вверх, и удерживайте их в таком положение в течение 3-5 секунд, при этом не забывайте ровно дышать. Затем полностью расслабьте мыщцы, и 5-10 секунд отдохните.

Повторите несколько раз. Идеальное количество повторений — 10.

После каждого 3-4 раза полностью расслабьте мышцы. Делайте упражнение несколько раз в день до тех пор, пока не устанете.

Вы можете также выполнять это упражнение с переменной скоростью. Для этого сожмите мышцы и быстро расслабьте их, повторите 20 раз. Затем сожмите мышцы и удерживайте их в таком состоянии как можно дольше, при этом не забывая о дыхании.

Вероятно, это покажется вам немного трудным, но после нескольких тренировок вам удастся напрягать их на более длительное время. Отдохните и повторите несколько раз. Комбинировать быстрые и медленные сокращения можно любым образом. Чем ответственнее Вы подойдете к выполнению этих упражнений, тем быстрее вы сможете укрепить ваши мышцы.

Упражнения Кегеля можно выполнять где и когда угодно. После небольшой практики Вам удастся делать его незаметно для окружающих даже на работе или в общественном транспорте.

Ну а в награду — заслуженное укрепление мышц тазового дна. А главное — легкие и безопасные роды!

Ну и напоследок сегодня поделюсь своей личной историей. На 8 месяце беременности стало тяжеловато ездить по городу, особенно в общественном транспорте. А ведь сдачу  в налоговую отчетности за прошлый год никто не отменял. Апрель все-таки на дворе. Мне в итоге помог онлайн сервис бухгалтерия ип. Сдала все в удаленном режиме. Теперь спокойно готовлюсь к родам. Увидимся, наверное, уже после. 🙂

Упражнения Кегеля во время беременности

Во время беременности, маме стоит уделять внимание не только будущему ребеночку, но и себе.

Правильное питание, изменение режима дня, привычек — несомненно очень важно для хорошего самочувствия, но о чём часто забывают? Тренировать свои мышцы. Это поможет облегчить роды, быстрее восстановиться и минимизировать дискомфорт в послеродовый период.

Самая простая и занимающая минимум времени тренировка — это упражнения Кегеля во время беременности.

Частые проблемы при беременности

Во время беременности, будущие мамы сталкиваются с проблемами, о которых принято молчать. Это и геморрой, и недержание мочи, кала.

Эти «неприятности» чаще всего появляются из-за того, что матка увеличивается с ростом малыша, и оказывает давление на мышцы тазового дна.

При малоподвижном образе жизни интимные мышцы практически не получают никаких нагрузок.

В результате роста малыша в утробе мамы, мышечная ткань растягивается, эластичность снижается, что приводит недомоганиям.

Знаете ли вы, что существенную роль при родах оказывают именно мышцы тазового дна? Они выполняют они одну из важнейших функций — «выталкивают» малыша по родовым путям.

Следовательно, если область тазового дна держать в тонусе, то во втором периоде родов вам будет легче справляться с потугами, и рождение малыша пройдет легче.

Конечно, одной тренировкой Кегеля подготовка к родам не ограничивается:

  1. Важно готовить и дыхательную систему.
  2. Делать упражнения на повышение общей выносливости.
  3. Работать со своим эмоциональным состоянием.

Подробную систему подготовки к родам смотрите в интернет-курсе Пять шагов к успешным родам>>>

Задача упражнений Кегеля

Несколько десятилетий назад, упражнения Кегеля назначались только по показаниям, такие как:

  • недержание мочи и кала;
  • геморрой;
  • опущение органов малого таза.

Читайте также статью Частое мочеиспускание при беременности>>>

В короткие сроки упражнения Кегеля начали рекомендовать беременным для подготовки к родам. В каких случаях будет полезно заниматься:

  1. У упражнений Кегеля во время беременности, помимо подготовки к появлению на свет малыша, есть и вторая не менее важная функция.

Эта функция — контроль над недержанием мочи, когда вы не можете предотвратить утечку из мочеиспускательного канала. Может также помочь в случаях недержания кала.

  1. Слабые мышцы тазового дна могут вызывать выпадение матки, когда она опускается во влагалищную область. Поэтому упражнения Кегеля стоит делать и после родов.
  2. Улучшить свою сексуальную жизнь. По мере того, как продолжают укрепляться мышцы, в области малого таза будет увеличиваться кровоток и чувствительность.

Можно ли упражнения Кегеля беременным?

Можно, но очень осторожно и кратковременными курсами.

Важно! Мышцы таза играют очень важную роль в вынашивании ребенка, поддерживая вес растущей и расширяющейся матки, и помогая растянуться во время родов.

Это означает, что организм работает сверхурочно во время ожидания малыша. Чтобы после его появления, мышцы не стали ослабленными и растянутыми рекомендуют заниматься по методике Кегеля.

Упражнения помогают:

  • восстановить эластичность и силу тазового дна после рождения ребенка;
  • помогают контролировать симптомы послеродового недержания мочи и трудности в интимной сфере.

Когда и сколько делать?

Срок беременности не является преградой для занятий. Начинать тренировки можно буквально с первого месяца.

После появления ребенка к занятиям можно вернуться через 1–1.5 месяца после родов. Если у вас было кесарево сечение, подождите, около месяца или двух.

Противопоказания

Есть несколько моментов, при которых стоит воздержаться от упражнений:

  1. При плохом самочувствии, повышением температуры тела, при ОРВИ.
  2. При появлении токсикоза, слабости.
  3. При маточном кровотечении.
  4. При угрозе выкидыша.
  5. При гестозе, гипертонии, отёках.
  6. Если имеет место гипертонус.
  7. При наличии гинекологических заболеваний, а особенно в стадии обострения, может лишь усугубить проблемы.

Сколько нужно заниматься?

Не существует установленного правила относительно того, как часто нужно делать упражнения Кегеля.

Мое мнение таково, что во время беременности у нас нет цели накачать влагалищные мышцы. Задача упражнений Кегеля при беременности — познакомить вас со своими мышцами, научиться их чувствовать и ими управлять.

Для этого достаточно позаниматься 1–3 недели, ввести упражнения в привычку, чтобы в родах вы могли ощущать и, при необходимости, помочь малышу в рождении.

Читайте также статью Физическая подготовка к родам>>>

Другая ситуация — выполнение упражнений Кегеля при возникновении или для профилактики заболевания, к которому у вас есть склонность.

Тогда, конечно, важно делать упражнения регулярно, чтобы появился минимальный эффект. От разового выполнения никаких изменений в организме не произойдет.

На заметку! Большинство людей могут видеть плоды работы в течение 4–8 недель после их регулярного выполнения, хотя некоторым требуется до нескольких месяцев, чтобы увидеть реальное улучшение.

Необходимо найти мышцы тела, которые будут использоваться в упражнениях. Как это выполнить?

Вы можете сделать это, отправившись в туалет, помочиться, и остановить поток. Обратите внимание на то, какие мышцы вам необходимо задействовать, чтобы эффективно удерживать мочеиспускание.

Основные упражнения Кегеля

Наиболее популярные упражнения Кегеля:

  • «Сокращения».

Начните делать упражнение, лежа на спине, на твердой кровати или на полу. Если вы лежите на полу, можно постелить на пол полотенце или одеяло.

Постарайтесь найти те же мышцы, которые использовали, чтобы остановить мочеиспускание, и напрягите их, удерживая их в течение нескольких секунд. Продолжайте удерживать сокращение 5 секунд, затем расслабьте.

Выполняется с фитболом либо с помощью высокой кровати. Положите согнутые ноги на возвышенность: мяч либо элемент мебели.

Начинают упражнение со сжатия мышц промежности. Рекомендуют делать в небольшом темпе, со временем увеличивая время удержания.

Необходимо сесть, прижав, пятки к ягодицам, и положить руки за спину. Раздвиньте колени и приподнимите бедра. Сократите мышцы на 10 секунд и медленно отпускайте. Выполните несколько подходов.

Лёжа на спине, оторвите бедра от пола на 15–20 см. Находясь в таком положении, выполните серию сокращений и расслаблений области малого таза из 10–15 повторов.

Сесть ровно на полу, ноги согнуть, подтянуть пятки к промежности. На выдохе необходимо сжать мышцы таза. Сдерживать секунд 10.

Важно! Самый большой плюс тренировок: вы можете практиковать занятия в любое время, не нужно много пространства для тренировок, покупать какой либо инвентарь.

Помогут ли упражнения Кегеля от разрывов?

Нет исследований, которые бы доказали, что упражнения Кегеля помогают избежать разрывов в родах. Подробнее в статье Как родить без разрывов>>>

Разрывы – это:

  1. Состояние мышц вашей промежности.
  2. Гормональный фон, с которым вы идете в роды.
  3. Естественный ход родов.
  4. Грамотное ведение потужного периода.

Если на любом из этих моментов возникнут сложности, или вы не уделите время своему эмоциональному состоянию, и пойдете в роды тревожной, боящейся, не подготовленной, то результат будет зависеть не от упражнений Кегеля, а от того, насколько вам повезет.

Поэтому, упражнения делать можно, но не стоит делать ставку только на них. Подготовка к родам должна быть комплексной.

Чтобы узнать, как родить без разрывов, и уберечь малыша от родовых травм, смотрите интернет-курс Легкие роды>>>

Пройдите этот волнительный момент легко и правильно!

Читайте также:

Автор: Людмила Шарова

Гимнастика для будущих мам | Центр Здоровья Женщины NK-клиника

У будущих мам всегда возникает вопрос: что можно делать во время беременности, а что нельзя? Только у одних он возникает задолго до беременности, а дугие интересуются этим  уже во 2-3 триместре. Правильнее будет, если Вы будете задаваться этими вопросами в самом начале сложного процесса вынашивания ребенка. Для определения уровня физических нагрузок необходимо прежде всего проконсультироваться со своим гинекологом. Должно учитываться все: наследственность, наличие хронических заболеваний, физическое и психическое состояние до беременности, возможные осложнения протекающей беременности, высокое АД, проблемы с мышцами и суставами, многоплодная беременность, аномалии развития плаценты и многое другое.

Но надо помнить, что беременность- это не болезнь, при которой показан постельный режим. Для обычной, среднестатистической женщины, не обремененной тяжелыми заболеваниями, это нормальное, гармоничное состояние тела и души. И поэтому умеренные, разумные(!) физические нагрузки принесут лишь пользу вашему организму.

Гимнастика станет отличной заменой некоторым лекарствам, улучшит обмен веществ, поможет предотвратить родовые травмы и гипоксию плода, поможет не набирать лишнего веса. Не стоит забывать и о кардиотренировках, таких как быстрая ходьба, плавание, аэробика. Интенсивность подобных тренировок должна быть средней, а это значит, что на протяжении как минимум 20-ти минут Вы должны ощущать учащение пульса и дыхания.

Кардионагрузки равномерно развивают силу и выносливость, а во время беременности позволят избежать отеков, бессонницы, депрессии, появления варикоза, уменьшат токсикоз и тошноту, особенно, если занятия проходят на свежем воздухе. Спортивной ходьбой лучше заниматься не менее 3-х раз в неделю, варьируя время и интенсивность занятий в соответствии с самочувствием. Помните, что от медленной прогулки усталость больше, чем от быстрой ходьбы, поэтому не ленитесь, шагайте бодро и энергично, с пустыми руками.

Гимнастика для беременных отличается от обычных упражнений тем, что решает определенные задачи. Например научиться владеть своим дыханием. Умение задерживать дыхание по сигналу акушера облегчит протекание родов, уменьшит вероятность разрывов. Вы также сможете укрепить мышцы брюшного пресса, что не только поможет при родах, но и предупредит послеродовые осложнения: провисание брюшной стенки и опущение внутренних органов. Гимнастика поможет Вам улучшить эластичность мышц тазового  дна, увеличить подвижность тазобедренных суставов, крестцово-подвздошных сочленений, сделать тело крепким, особенно мышцы спины, которые несут повышенную нагрузку в связи со смещением центра тяжести, а также мышцы стоп, чтобы избежать возможного уплощения. Классическая гимнастика для беременных включает в себя дыхательные упражнения, растяжки и специальные позы, тонизирующие мелкие, но такие важные для успешного протекания родов мышцы, развить которые привычными движениями практически невозможно. Занятия во время беременности должны быть дозированными для каждой женщины индивидуально, должны улучшать самочувствие, не вызывая усталости. Нелишне будет помнить, что беременность- не лучшее время для борьбы с лишним весом. Просто старайтесь не набирать вес больше положенного. В этом вам помогут рациональное питание и физическая активность.

Немаловажное значение для успешного протекания родов имеет умение владеть своими интимными мышцами. Основная цель тренировок этих мышц -без труда расслабить их при необходимости во время родов или, наоборот, напрячь и задержать прохождение головки ребенка. В этом Вам помогут упражнения Кегеля, которым необходимо обучиться всем женщинам, которые хотят родить ребенка самостоятельно.

Эти упражнения пригодятся Вам и после родов. Они позволят восстановить и поддержать тонус мышц тазового дна .

Несомненно, женщине много надо знать и уметь для того, чтобы произвести на свет здорового, крепкого, самого любимого малыша. И мы готовы в этом Вам помочь!

Врач ЛФК и спортивной медицины, педиатр Шипулина Елена Викторовна.

  Многопрофильный центр «Здоровый ребенок».

20 неделя беременности. Упражнения Кегеля. Неужели это так полезно?

Тот самый Кегель. Им тренируются мышцы промежности, что, конечно, сложно переоценить. Но в некоторые периоды беременности эти упражнения всё же нежелательны.

Матка увеличивается с ростом малыша и оказывает давление на мышцы тазового дна. При малоподвижном образе жизни интимные мышцы практически не получают нагрузок, ткани растягиваются, но без эластичности. «Выталкивание» малыша по родовым путям проходит тяжелее, чем могло бы, вероятны разрывы. Да и в ходе беременности проблем можно было избежать – недержания, геморроя, опущения органов малого таза.

Раньше упражнения Кегеля рекомендовали, если были вышеуказанные показания. Сейчас считается, что полезно заниматься практически всегда и всем. Тем более, что делать их несложно.

И после родов (через 1-1,5 месяца) Кегель показан для того, чтобы вернуть всё в красивое состояние и даже улучшить сексуальную жизнь. По мере того, как укрепляются мышцы, в области малого таза будет увеличиваться кровоток и чувствительность.

Упражнения Кегеля для беременных нужно проводить кратковременными курсами.

Наиболее популярные упражнения Кегеля: сокращения мышц таза, как при попытке сдержать мочеиспускание в любой позе– количество раз не ограничено, длительность удерживания – около 5 секунд; «Волна» — тоже самое, только с поднятыми ногами и в слабом темпе, увеличивая время удержания; ещё один вариант — лёжа на спине с приподнятыми бёдрами.

Когда лучше не делать упражнения Кегеля?

Если самочувствие беременной не очень хорошее, есть температура, токсикоз, мазня, угроза выкидыша, гестоз, отёки, гипертонус, гинекологические заболевания в стадии обострения.

Во время беременности нет цели накачать влагалищные мышцы. Задача упражнений Кегеля при вынашивании — познакомить вас со своими мышцами, научиться их чувствовать и ими управлять.

Достаточно ежедневных занятий в середине срока 2-3 недели подряд, чтобы ввести их в привычку, ощущать себя и при необходимости помочь ребёнку в рождении.

Чаще можно выполнять упражнений Кегеля при возникновении или для профилактики заболевания, к которому у вас есть склонность – недержание мочи или кала, геморрой, опущения внутренних органов в тазу.

Упражнения Кегеля для беременных, упражнения Кегеля при беременности и после родов

Упражнения Кегеля при беременности и после родов

Упражнения Кегеля для беременных — это один из способов сохранить свое женское здоровье, а именно — сохранить в хорошем состоянии мышцы тазового дна, испытывающие огромные нагрузки во время вынашивания ребенка. Упражнения названы именем врача, их разработавшим. Арнольд Кегель — это американский гинеколог, проживавший в прошлом веке. Так вот, этот врач заметил на основе наблюдений за своими пациентками, что несостоятельность тазовых мышц — это основной момент, предопределяющий появление таких неприятных явлений как опущение матки, и вследствие этого — болезненные половые отношения, частые инфекционные процессы мочеполовой системы, недержание мочи или наоборот затрудненное мочеиспускание и т. д. Он даже изобрел специальный прибор, с помощью которого определял насколько развиты мышцы (смотрел степень сжатия влагалищного сфинктера). Если она была недостаточной — советовал пациенткам выполнять следующие упражнения.

1. В течение 10 секунд выполнять ритмичные напряжения и расслабления мышц промежности. Затем перерыв 15-20 секунд и снова. Необходимо выполнить 4 подхода.

2. В течение 5 секунд сжатия и расслабления, перерыв 5 секунд и снова. 8-10 подходов.

3. Сжать мышцы на 20 секунд, затем расслабить и через 20-30 секунд вновь повторить.

Конечно, не все будут выполнять регулярно и с удовольствием упражнения Кегеля при беременности, при чтении их описания они кажутся такими легкими, но на деле довольно утомительны. Можно сделать нагрузку немного меньше, но проводить хотя бы минимальные тренировки здоровой будущей маме все же стоит. Хотя, намного важнее делать упражнения Кегеля после родов. Можно начинать их выполнять уже через 30-40 дней после рождения малыша. Особенно полезна будет зарядка женщинам старше 30 лет, родившим уже не первого ребенка, а также тем, которые пережили эпизиотомию и (или) разрывы промежности и шейки матки, так как это основной фактор риска в плане будущей несостоятельности мышц тазового дна и всех вытекающих из этого проблем.

Кстати, можно немного модернизировать упражнения Кегеля (Кегля), используя при их выполнении такие интимные атрибуты, как нефритовые яйца или вагинальные шарики. Подобные занятия уже называются вумбилдингом. Нефритовое яйцо необходимо поместить во влагалище и попробовать его там удержать в состоянии стоя, затем при движении. После нескольких тренировок можно попробовать наоборот выталкивать яйцо в положении лежа. Вагинальные же шарики необходимо пробовать не только удержать во влагалище путем напряжения мышц промежности, но и сближать их, стукать друг о друга — а это настоящее мастерство. Такого плана упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна способствуют еще и развитию интимных мышц, за счет чего сексуальная жизнь засияет новыми красками.

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь и прямую кишку, образуя для последних сфинктеры — мочеиспускательного канала и наружный сфинктер прямой кишки. Выполнять упражнения Кегеля можно хоть постоянно, и это будет незаметно для окружающих.

Понять суть упражнений, можно следуя инструкциям шаг за шагом.

Когда необходимы упражнения Кегеля?

Мышцы тазового дна могут быть ослаблены действием нескольких факторов: беременность и роды, последствия операции, возрастные изменения, избыточное натуживание при кашле и хронических запорах, а также избыточная масса тела.

Упражнения Кегеля помогут вам в следующих случаях:

  1. Выделение небольших порций мочи при кашле или чихании (стрессовое недержание мочи).
  2. У вас сильный позыв на мочеиспускание, непосредственно перед упусканием большого количества мочи (недержание мочи)
  3. Недержание стула
  4. Упражнения Кегеля могут выполняться во время беременности или после родов для профилактики недержания мочи.

Имейте ввиду, что упражнения Кегеля менее эффективных у женщин, страдающих упусканием мочи, когда они чихают, кашляют или смеются. Кроме того, упражнения Кегеля, не могут помочь женщинам, у которых возникают неожиданные упускания небольших количеств мочи при переполненном мочевом пузыре (недержание при переполнении мочевого пузыря).

Как выполнять упражнения Кегеля?

Для начала:

Найдите нужные мышцы Для того, чтобы почувствовать нужные мышцы, попробуйте прервать струю мочи на середине мочеиспускания. Если у вас получилось, вы сделали это при помощи нужных мышц. Однажды, ощутив эти мышцы тазового дна, вы сможете использовать их в любом положении, однако, легче всего это делать лёжа.

Совершенствуйте свою технику. Напрягайте мышцы тазового дна, поддерживайте напряжение в течение 5-ти секунд, а затем расслабте в течение следующих 5-ти секунд. Сделайте это 3-4 раза за подход. Тренируйтесь, чтобы поддерживать напряжение в течение 10 секунд, сделайте после этого 10-ти секундную паузу.

Продолжайте работать. Для достижения лучших результатов, сосредоточтесь на напряжении только мышц тазового дна. Постарайтесь не напрягать мышцы брюшного пресса или ягодиц. Старайтесь не задерживать дыхание. Во время упражнений дышите свободно.

Для начала — сделайте до 3-х подходов в день. Вашей задачей является выполнить не менее 3-х подходов по 10 повторов в день.

Не делайте привычкой выполнение упражнений Кегеля для того, чтобы начать или остановить мочеиспускание. Выполнение упражнений при опорожнении мочевого пузыря может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, что повысит риск мочевой инфекции.

Когда выполнять упражнения Кегеля?

Сделайте упражнения Кегеля частью вашей повседневной жизни. Вы можете выполнять упражнения Кегеля в любое время, сидите ли вы за столом или расслабились в кресле.

Если у вас возникли проблемы

Если у вас возникли проблемы при выполнении упражнений Кегеля, не стесняйтесь попросить помощи. Ваш врач или другой специалист в области здравоохранения, даст вам в ответ важную информацию, как найти у себя нужные мышцы.

В ряде случаев может потребоваться использование вагинальных конусов или устройств для биологической обратной связи. При использовании вагинальных конусов, необходимо ввести их во влагалище и при помощи мышц тазового дна удерживать их в этом положении в повседневной жизни. При проведении сеанса биологической обратной связи, врач вводит датчик давления в ваше влагалище или прямую кишку. Если вы напрягаете или расслабляете мышцы тазового дна, это фиксируется и выводится на монитор.

Когда ожидать улучшения?

Если вы выполняете упражнения Кегеля регулярно, вы можете ожидать результатов, таких, как уменьшение частоты упускания мочи, в течение последующих нескольких недель— нескольких месяцев. Для того, чтобы положительная динамика сохранялась, сделайте упражнения Кегеля частью своей обычной жизни.

Дополнительные способы справиться с недержанием

Нормализуйте массу тела и регулярно занимайтесь физическими упражнениями. 
Выработайте привычку мочится в одно и то же время, это позволит избежать неожиданностей.  

Одновременное использование всех трёх способов позволяет женщинам ощутить значимые улучшения в 70% случаев. 

Неплохо будет не потреблять избыточного количества жидкости — пейте только тогда когда чувствуете жажду.

Избегайте употребления газированных напитков и продуктов, содержащих ингредиенты, раздражающие стенку мочевого пузыря — кофеин, алкоголь, специи, цитрусовые фрукты. 

Упражнения Кегеля для беременных для укрепления мышц тазового дна

Проталкивание ребенка через таз в мир требует не только от вас, но и от ваших мышц таза, поскольку в процессе они растягиваются до новых размеров. Мышцы тазового дна не только играют важную роль во время родов, но когда они работают правильно, они удерживают матку, мочевой пузырь и прямую кишку на месте, а также помогают предотвратить подтекание мочи при кашле или смехе — навык, который вам нужен. только, вероятно, заметит, когда это ушло.

К счастью, есть одно упражнение, которое, по мнению экспертов, может помочь предотвратить проблемы с мышцами таза после родов и даже сделать роды более плавными: упражнения Кегеля.

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля, названные в честь гинеколога Арнольда Кегеля, задействуют и укрепляют тазовое дно, которое представляет собой группу мышц и связок, свисающих между бедрами. Мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь, матку и другие органы, а также контролируют поток мочи и сокращение влагалища и анального сфинктера.

Целью Кегеля является сокращение, а затем расслабление мышц тазового дна на короткие промежутки времени. Лучше всего делать несколько коротких подходов несколько раз в день (подробнее об этом ниже).

Польза упражнений Кегеля для беременных

Исследование за исследованием показывают, что регулярное выполнение упражнений Кегеля до, во время и после беременности может помочь снизить вероятность возникновения проблем с тазовым дном. По мере того, как ваш ребенок набирает вес внутри матки во время беременности, мышцам тазового дна приходится выдерживать все больший и больший вес.Иногда они не полностью готовы к работе.

Когда у вас, наконец, начнутся роды, эти мышцы растянутся еще больше, чтобы освободить место для ребенка. Исследователи подсчитали, что около трети женщин имеют разрывы мышечной ткани тазового дна во время родов. Выполнение упражнений Кегеля во время беременности (и после родов!) может помочь избежать проблем в будущем.

Вот какие преимущества вы получите, включив их в свой распорядок дня:

  • Улучшение контроля над мочевым пузырем.  По оценкам, до трети женщин испытывают послеродовую потерю контроля над мочевым пузырем, и упражнения Кегеля могут помочь предотвратить и вылечить недержание мочи. Если вы замечаете периодическое подтекание мочи — когда вы кашляете, чихаете или пытаетесь пойти на пробежку — это потому, что ваши перегруженные мышцы тазового дна не могут полностью поддерживать мочевой пузырь, как обычно.
  • Меньший риск недержания кала. Еще меньшее число женщин — обычно те, у кого во время родов были серьезные разрывы третьей степени или обширная эпизиотомия — испытывают послеродовое недержание кала, которое может помочь предотвратить Кегель.
  • Быстрая работа. Исследования также показали, что у женщин, выполняющих упражнения для мышц тазового дна, активная фаза родов может быть несколько короче, чем у других женщин.
  • Более приятный секс. И как будто этого недостаточно, Кегель даже показал, что улучшает ваше сексуальное здоровье и удовольствие и помогает вам легче достичь оргазма.

Как делать упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля выполняются быстро и бесплатно, и как только вы научитесь их делать, вы сможете выполнять их где угодно — когда вы застряли на красном светофоре, стоите в очереди или смотрите телевизор .Вот как:

Поиск мышц тазового дна

Прежде чем начать, убедитесь, что вы задействуете нужные мышцы. Если вы не знаете, где найти мышцы тазового дна, попробуйте остановить мочеиспускание посредине. Мышцы, которые вы напрягаете, чтобы сделать это, — это те же самые мышцы, которые вы захотите сократить, когда будете делать упражнение Кегеля. Но как только вы их обнаружите, не напрягайте эти мышцы постоянно во время мочеиспускания — это может привести к недержанию мочи, инфекциям мочевыводящих путей и другим проблемам.

Если вы все еще не уверены, что нашли нужные мышцы, введите чистый палец во влагалище. Если вы правильно выполняете упражнение Кегеля, влагалище должно сжаться вокруг вашего пальца. Просто старайтесь не задерживать дыхание и не сжимайте одновременно бедра, живот или ягодицы.

Все еще проблемы? Не стесняйтесь попросить своего лечащего врача научить вас в следующий раз, когда вы будете проходить гинекологический осмотр — для этого он или она здесь!

Практика упражнений Кегеля

После того, как вы определили местонахождение мышц тазового дна, вот рекомендуемая процедура Кегеля:

  • Напрягите мышцы на три-пять секунд, а затем расслабьте их на столько же секунд. Расслабление так же важно, как и заключение контракта. Начните с одного подхода из десяти сжатий в день.
  • Начните сокращать и расслаблять напряженные мышцы дольше — работайте до 10 секунд за раз — и делайте больше повторений, когда это станет легче.
  • Старайтесь делать до 3 подходов по 20 повторений в день.

Не расстраивайтесь, если вы не приблизились к этой цели в начале. Качество гораздо важнее неправильного выполнения нескольких упражнений Кегеля.И помните, это такие же мышцы, как и любые другие в вашем теле. Со временем и последовательной, осознанной работой они могут стать только сильнее.

Как делать упражнения Кегеля

Когда делать упражнения Кегеля во время беременности и после родов

Никогда не рано начинать делать упражнения Кегеля, но чем раньше и регулярнее вы будете выполнять их на протяжении всей беременности, тем больше пользы.

После того, как вы родите, вы можете немедленно возобновить процедуру Кегеля. Сделайте привычкой делать их регулярно — например, во время кормления ребенка — чтобы стимулировать кровообращение, способствовать заживлению и улучшить мышечный тонус. Не волнуйтесь, если вы не почувствуете себя при их выполнении изначально — промежность онемеет после рождения, но чувствительность вернется постепенно в течение следующих нескольких недель.

Тем временем работа выполняется, даже если вы этого не чувствуете. Если вы регулярно и правильно выполняете упражнения Кегеля, вы должны ожидать улучшения контроля над мочевым пузырем в течение от нескольких недель до нескольких месяцев.

Как долго вы должны продолжать делать упражнения Кегеля? Если вы хотите поддерживать мышцы таза в форме, многие практикующие врачи рекомендуют сделать их регулярной привычкой на всю жизнь.

Как сделать упражнения Кегеля веселыми

Если вам сложно вспомнить ежедневные упражнения Кегеля или они просто кажутся вам скучными, нет лучшего способа совместить приятное с полезным, чем выполнять упражнения Кегеля во время секса, которые могут удвоить удовольствие для вас и вашего партнера. Ваш партнер также может использовать свои чистые пальцы, чтобы проверить, напрягаете ли вы нужные мышцы.

Если вы ищете способы сделать упражнения Кегеля более увлекательными, попробуйте приложение для смартфона. Ряд опций отправляет вам ежедневные напоминания, отслеживает ваши привычки к упражнениям и даже предоставляет музыкальные программы для тренировок тазового дна.

Существуют также устройства, известные как вагинальные тренажеры, которые, как утверждается, помогают изолировать мышцы тазового дна или работать с ними за вас. Некоторые из них имеют форму конусов и удерживаются во влагалище напряженными мышцами. Другие обеспечивают электрическую стимуляцию мышц. Хотя они могут быть полезны для некоторых женщин, они также могут занести бактерии во влагалище — поэтому пропустите их, если вы беременны или восстанавливаетесь после родов, и сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде чем попробовать их в первый раз.

Упражнения Кегеля для беременных для укрепления мышц тазового дна

Проталкивание ребенка через таз в мир требует не только от вас, но и от ваших мышц таза, поскольку в процессе они растягиваются до новых размеров. Мышцы тазового дна не только играют важную роль во время родов, но когда они работают правильно, они удерживают матку, мочевой пузырь и прямую кишку на месте, а также помогают предотвратить подтекание мочи при кашле или смехе — навык, который вам нужен. только, вероятно, заметит, когда это ушло.

К счастью, есть одно упражнение, которое, по мнению экспертов, может помочь предотвратить проблемы с мышцами таза после родов и даже сделать роды более плавными: упражнения Кегеля.

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля, названные в честь гинеколога Арнольда Кегеля, задействуют и укрепляют тазовое дно, которое представляет собой группу мышц и связок, свисающих между бедрами. Мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь, матку и другие органы, а также контролируют поток мочи и сокращение влагалища и анального сфинктера.

Целью Кегеля является сокращение, а затем расслабление мышц тазового дна на короткие промежутки времени. Лучше всего делать несколько коротких подходов несколько раз в день (подробнее об этом ниже).

Польза упражнений Кегеля для беременных

Исследование за исследованием показывают, что регулярное выполнение упражнений Кегеля до, во время и после беременности может помочь снизить вероятность возникновения проблем с тазовым дном. По мере того, как ваш ребенок набирает вес внутри матки во время беременности, мышцам тазового дна приходится выдерживать все больший и больший вес.Иногда они не полностью готовы к работе.

Когда у вас, наконец, начнутся роды, эти мышцы растянутся еще больше, чтобы освободить место для ребенка. Исследователи подсчитали, что около трети женщин имеют разрывы мышечной ткани тазового дна во время родов. Выполнение упражнений Кегеля во время беременности (и после родов!) может помочь избежать проблем в будущем.

Вот какие преимущества вы получите, включив их в свой распорядок дня:

  • Улучшение контроля над мочевым пузырем.  По оценкам, до трети женщин испытывают послеродовую потерю контроля над мочевым пузырем, и упражнения Кегеля могут помочь предотвратить и вылечить недержание мочи. Если вы замечаете периодическое подтекание мочи — когда вы кашляете, чихаете или пытаетесь пойти на пробежку — это потому, что ваши перегруженные мышцы тазового дна не могут полностью поддерживать мочевой пузырь, как обычно.
  • Меньший риск недержания кала. Еще меньшее число женщин — обычно те, у кого во время родов были серьезные разрывы третьей степени или обширная эпизиотомия — испытывают послеродовое недержание кала, которое может помочь предотвратить Кегель.
  • Быстрая работа. Исследования также показали, что у женщин, выполняющих упражнения для мышц тазового дна, активная фаза родов может быть несколько короче, чем у других женщин.
  • Более приятный секс. И как будто этого недостаточно, Кегель даже показал, что улучшает ваше сексуальное здоровье и удовольствие и помогает вам легче достичь оргазма.

Как делать упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля выполняются быстро и бесплатно, и как только вы научитесь их делать, вы сможете выполнять их где угодно — когда вы застряли на красном светофоре, стоите в очереди или смотрите телевизор . Вот как:

Поиск мышц тазового дна

Прежде чем начать, убедитесь, что вы задействуете нужные мышцы. Если вы не знаете, где найти мышцы тазового дна, попробуйте остановить мочеиспускание посредине. Мышцы, которые вы напрягаете, чтобы сделать это, — это те же самые мышцы, которые вы захотите сократить, когда будете делать упражнение Кегеля. Но как только вы их обнаружите, не напрягайте эти мышцы постоянно во время мочеиспускания — это может привести к недержанию мочи, инфекциям мочевыводящих путей и другим проблемам.

Если вы все еще не уверены, что нашли нужные мышцы, введите чистый палец во влагалище. Если вы правильно выполняете упражнение Кегеля, влагалище должно сжаться вокруг вашего пальца. Просто старайтесь не задерживать дыхание и не сжимайте одновременно бедра, живот или ягодицы.

Все еще проблемы? Не стесняйтесь попросить своего лечащего врача научить вас в следующий раз, когда вы будете проходить гинекологический осмотр — для этого он или она здесь!

Практика упражнений Кегеля

После того, как вы определили местонахождение мышц тазового дна, вот рекомендуемая процедура Кегеля:

  • Напрягите мышцы на три-пять секунд, а затем расслабьте их на столько же секунд. Расслабление так же важно, как и заключение контракта. Начните с одного подхода из десяти сжатий в день.
  • Начните сокращать и расслаблять напряженные мышцы дольше — работайте до 10 секунд за раз — и делайте больше повторений, когда это станет легче.
  • Старайтесь делать до 3 подходов по 20 повторений в день.

Не расстраивайтесь, если вы не приблизились к этой цели в начале. Качество гораздо важнее неправильного выполнения нескольких упражнений Кегеля.И помните, это такие же мышцы, как и любые другие в вашем теле. Со временем и последовательной, осознанной работой они могут стать только сильнее.

Как делать упражнения Кегеля

Когда делать упражнения Кегеля во время беременности и после родов

Никогда не рано начинать делать упражнения Кегеля, но чем раньше и регулярнее вы будете выполнять их на протяжении всей беременности, тем больше пользы.

После того, как вы родите, вы можете немедленно возобновить процедуру Кегеля. Сделайте привычкой делать их регулярно — например, во время кормления ребенка — чтобы стимулировать кровообращение, способствовать заживлению и улучшить мышечный тонус.Не волнуйтесь, если вы не почувствуете себя при их выполнении изначально — промежность онемеет после рождения, но чувствительность вернется постепенно в течение следующих нескольких недель.

Тем временем работа выполняется, даже если вы этого не чувствуете. Если вы регулярно и правильно выполняете упражнения Кегеля, вы должны ожидать улучшения контроля над мочевым пузырем в течение от нескольких недель до нескольких месяцев.

Как долго вы должны продолжать делать упражнения Кегеля? Если вы хотите поддерживать мышцы таза в форме, многие практикующие врачи рекомендуют сделать их регулярной привычкой на всю жизнь.

Как сделать упражнения Кегеля веселыми

Если вам сложно вспомнить ежедневные упражнения Кегеля или они просто кажутся вам скучными, нет лучшего способа совместить приятное с полезным, чем выполнять упражнения Кегеля во время секса, которые могут удвоить удовольствие для вас и вашего партнера. Ваш партнер также может использовать свои чистые пальцы, чтобы проверить, напрягаете ли вы нужные мышцы.

Если вы ищете способы сделать упражнения Кегеля более увлекательными, попробуйте приложение для смартфона. Ряд опций отправляет вам ежедневные напоминания, отслеживает ваши привычки к упражнениям и даже предоставляет музыкальные программы для тренировок тазового дна.

Существуют также устройства, известные как вагинальные тренажеры, которые, как утверждается, помогают изолировать мышцы тазового дна или работать с ними за вас. Некоторые из них имеют форму конусов и удерживаются во влагалище напряженными мышцами. Другие обеспечивают электрическую стимуляцию мышц. Хотя они могут быть полезны для некоторых женщин, они также могут занести бактерии во влагалище — поэтому пропустите их, если вы беременны или восстанавливаетесь после родов, и сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде чем попробовать их в первый раз.

Упражнения Кегеля для беременных для укрепления мышц тазового дна

Проталкивание ребенка через таз в мир требует не только от вас, но и от ваших мышц таза, поскольку в процессе они растягиваются до новых размеров. Мышцы тазового дна не только играют важную роль во время родов, но когда они работают правильно, они удерживают матку, мочевой пузырь и прямую кишку на месте, а также помогают предотвратить подтекание мочи при кашле или смехе — навык, который вам нужен. только, вероятно, заметит, когда это ушло.

К счастью, есть одно упражнение, которое, по мнению экспертов, может помочь предотвратить проблемы с мышцами таза после родов и даже сделать роды более плавными: упражнения Кегеля.

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля, названные в честь гинеколога Арнольда Кегеля, задействуют и укрепляют тазовое дно, которое представляет собой группу мышц и связок, свисающих между бедрами. Мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь, матку и другие органы, а также контролируют поток мочи и сокращение влагалища и анального сфинктера.

Целью Кегеля является сокращение, а затем расслабление мышц тазового дна на короткие промежутки времени. Лучше всего делать несколько коротких подходов несколько раз в день (подробнее об этом ниже).

Польза упражнений Кегеля для беременных

Исследование за исследованием показывают, что регулярное выполнение упражнений Кегеля до, во время и после беременности может помочь снизить вероятность возникновения проблем с тазовым дном. По мере того, как ваш ребенок набирает вес внутри матки во время беременности, мышцам тазового дна приходится выдерживать все больший и больший вес.Иногда они не полностью готовы к работе.

Когда у вас, наконец, начнутся роды, эти мышцы растянутся еще больше, чтобы освободить место для ребенка. Исследователи подсчитали, что около трети женщин имеют разрывы мышечной ткани тазового дна во время родов. Выполнение упражнений Кегеля во время беременности (и после родов!) может помочь избежать проблем в будущем.

Вот какие преимущества вы получите, включив их в свой распорядок дня:

  • Улучшение контроля над мочевым пузырем.  По оценкам, до трети женщин испытывают послеродовую потерю контроля над мочевым пузырем, и упражнения Кегеля могут помочь предотвратить и вылечить недержание мочи. Если вы замечаете периодическое подтекание мочи — когда вы кашляете, чихаете или пытаетесь пойти на пробежку — это потому, что ваши перегруженные мышцы тазового дна не могут полностью поддерживать мочевой пузырь, как обычно.
  • Меньший риск недержания кала. Еще меньшее число женщин — обычно те, у кого во время родов были серьезные разрывы третьей степени или обширная эпизиотомия — испытывают послеродовое недержание кала, которое может помочь предотвратить Кегель.
  • Быстрая работа. Исследования также показали, что у женщин, выполняющих упражнения для мышц тазового дна, активная фаза родов может быть несколько короче, чем у других женщин.
  • Более приятный секс. И как будто этого недостаточно, Кегель даже показал, что улучшает ваше сексуальное здоровье и удовольствие и помогает вам легче достичь оргазма.

Как делать упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля выполняются быстро и бесплатно, и как только вы научитесь их делать, вы сможете выполнять их где угодно — когда вы застряли на красном светофоре, стоите в очереди или смотрите телевизор . Вот как:

Поиск мышц тазового дна

Прежде чем начать, убедитесь, что вы задействуете нужные мышцы. Если вы не знаете, где найти мышцы тазового дна, попробуйте остановить мочеиспускание посредине. Мышцы, которые вы напрягаете, чтобы сделать это, — это те же самые мышцы, которые вы захотите сократить, когда будете делать упражнение Кегеля. Но как только вы их обнаружите, не напрягайте эти мышцы постоянно во время мочеиспускания — это может привести к недержанию мочи, инфекциям мочевыводящих путей и другим проблемам.

Если вы все еще не уверены, что нашли нужные мышцы, введите чистый палец во влагалище. Если вы правильно выполняете упражнение Кегеля, влагалище должно сжаться вокруг вашего пальца. Просто старайтесь не задерживать дыхание и не сжимайте одновременно бедра, живот или ягодицы.

Все еще проблемы? Не стесняйтесь попросить своего лечащего врача научить вас в следующий раз, когда вы будете проходить гинекологический осмотр — для этого он или она здесь!

Практика упражнений Кегеля

После того, как вы определили местонахождение мышц тазового дна, вот рекомендуемая процедура Кегеля:

  • Напрягите мышцы на три-пять секунд, а затем расслабьте их на столько же секунд. Расслабление так же важно, как и заключение контракта. Начните с одного подхода из десяти сжатий в день.
  • Начните сокращать и расслаблять напряженные мышцы дольше — работайте до 10 секунд за раз — и делайте больше повторений, когда это станет легче.
  • Старайтесь делать до 3 подходов по 20 повторений в день.

Не расстраивайтесь, если вы не приблизились к этой цели в начале. Качество гораздо важнее неправильного выполнения нескольких упражнений Кегеля.И помните, это такие же мышцы, как и любые другие в вашем теле. Со временем и последовательной, осознанной работой они могут стать только сильнее.

Как делать упражнения Кегеля

Когда делать упражнения Кегеля во время беременности и после родов

Никогда не рано начинать делать упражнения Кегеля, но чем раньше и регулярнее вы будете выполнять их на протяжении всей беременности, тем больше пользы.

После того, как вы родите, вы можете немедленно возобновить процедуру Кегеля. Сделайте привычкой делать их регулярно — например, во время кормления ребенка — чтобы стимулировать кровообращение, способствовать заживлению и улучшить мышечный тонус.Не волнуйтесь, если вы не почувствуете себя при их выполнении изначально — промежность онемеет после рождения, но чувствительность вернется постепенно в течение следующих нескольких недель.

Тем временем работа выполняется, даже если вы этого не чувствуете. Если вы регулярно и правильно выполняете упражнения Кегеля, вы должны ожидать улучшения контроля над мочевым пузырем в течение от нескольких недель до нескольких месяцев.

Как долго вы должны продолжать делать упражнения Кегеля? Если вы хотите поддерживать мышцы таза в форме, многие практикующие врачи рекомендуют сделать их регулярной привычкой на всю жизнь.

Как сделать упражнения Кегеля веселыми

Если вам сложно вспомнить ежедневные упражнения Кегеля или они просто кажутся вам скучными, нет лучшего способа совместить приятное с полезным, чем выполнять упражнения Кегеля во время секса, которые могут удвоить удовольствие для вас и вашего партнера. Ваш партнер также может использовать свои чистые пальцы, чтобы проверить, напрягаете ли вы нужные мышцы.

Если вы ищете способы сделать упражнения Кегеля более увлекательными, попробуйте приложение для смартфона. Ряд опций отправляет вам ежедневные напоминания, отслеживает ваши привычки к упражнениям и даже предоставляет музыкальные программы для тренировок тазового дна.

Существуют также устройства, известные как вагинальные тренажеры, которые, как утверждается, помогают изолировать мышцы тазового дна или работать с ними за вас. Некоторые из них имеют форму конусов и удерживаются во влагалище напряженными мышцами. Другие обеспечивают электрическую стимуляцию мышц. Хотя они могут быть полезны для некоторых женщин, они также могут занести бактерии во влагалище — поэтому пропустите их, если вы беременны или восстанавливаетесь после родов, и сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде чем попробовать их в первый раз.

Безопасно ли делать упражнения Кегеля во время беременности?

Если вы никогда не задумывались о своем тазовом дне, сейчас самое время. Эти мышцы поддерживают мочевой пузырь, тонкий кишечник, прямую кишку и, у женщин, матку. Упражнения Кегеля, которые представляют собой серию напрягающих и расслабляющих движений, обычно рекомендуются как способ укрепить мышцы тазового дна. Таким образом, вы можете контролировать свою способность ходить в туалет. Но есть некоторые разногласия по поводу безопасности Кегеля во время беременности.А именно, вызывают ли они проблемы во время родов или действительно укрепляют тазовое дно в долгосрочной перспективе. Наши эксперты рассказывают, что такое упражнения Кегеля и как их правильно выполнять, а также рассказывают о преимуществах упражнений для беременных и небеременных женщин.

Что такое Кегель и полезны ли они?

«Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы таза и влагалища», — объясняет Шерри Росс, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог и эксперт по женскому здоровью в Медицинском центре Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния.«Эти мышцы тазового дна поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник, которые контролируют работу мочевого пузыря и кишечника. Поначалу найти правильные мышцы, которые нужно напрячь или сжать, может быть сложно, но с практикой вы добьетесь успеха».

Ищете малотравматичные и безопасные тренировки во время беременности? Попробуйте Ааптив.

Помогают стать сильнее.

По словам тренера Aaptiv Киры Корхерр, упражнения Кегеля — это повторяющиеся сокращения мышц таза, которые помогают нарастить силу.Как и любая другая мышца тела, отмечает специалист по тазовому дну Линдси Вестал, ей нужен баланс — хорошее сочетание напряжения и расслабления — как для повседневного функционирования, так и для такого опыта, как роды.

«Оптимальное здоровье таза — это баланс между силой и гибкостью», — говорит Вестал. «Например, чтобы накачать бицепс, вы должны согнуть локоть, а затем выпрямить его, удерживая гантель. Даже не задумываясь, вы знаете, что полная амплитуда движений важна для наращивания силы.Вы также знаете, что чрезмерно напряженный бицепс вам не поможет. Не идеально (или не функционально) ходить с напряженными и напряженными бицепсами, которые сильно напряжены. Чтобы полностью укрепить мышцы тазового дна, они должны уметь расслабляться, чтобы мы могли собрать их или снова согнуть».

Каждая женщина уникальна.

Хотя Кегели, безусловно, могут помочь при таких состояниях, как недержание мочи, это может быть не для каждой женщины. Некоторые женщины могут делать миллион упражнений Кегеля в день и при этом писать, когда чихают, говорит Корхерр.В то время как другие могут не делать ни одного и пропускать любые проблемы с тазовым дном в целом. Но для тех, у кого слабые мышцы тазового дна из-за беременности, родов, старения или избыточного веса, упражнения Кегеля могут помочь предотвратить неприятности (например, подтекание мочи) или серьезные проблемы (например, пролапс тазовых органов), говорит Росс.

Наряду с упражнениями Кегеля упражнения на протяжении всей беременности могут помочь вам добиться более здоровой беременности. В приложении Aaptiv есть тренировки для беременных.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля?

«Самый простой способ определить мышцы тазового дна — это пописать, и при этом остановить поток мочи на полпути и задержать его», — говорит Росс. «Удерживайте сокращение в течение трех секунд, затем расслабьтесь, позволяя мочеиспусканию продолжаться. Повторите это пару раз, чтобы определить ваши мышцы Кегеля. Или введите первые два пальца во влагалище и напрягите мышцы таза, как если бы вы удерживали мочу. Вы должны почувствовать, как напрягается влагалище, а тазовое дно движется вверх. Затем расслабьте мышцы и почувствуйте, как тазовое дно возвращается в исходное положение».

После того, как вы хорошо почувствуете, на что похожи эти мышцы, Корхерр говорит, что вы можете начать выполнять упражнения Кегеля сидя, стоя или лежа.Большинство экспертов предлагают сокращать мышцы тазового дна примерно на пять секунд и расслаблять на такое же время. Затем повторите эту схему «напрячь-отпустить» несколько раз подряд. Росс рекомендует выполнять как минимум три подхода по десять-двенадцать повторений в день.

Хитрость метода Кегеля заключается в том, что вы не можете увидеть, как двигаются мышцы тазового дна, отмечает Вестал. «В отличие от других мышц нашего тела, они не двигают суставами», — говорит она. «Когда мы сгибаем руку, мы видим, как двигается наш локоть.Этого не происходит с тазовым дном, поэтому его оценка становится немного загадочной, и нам интересно, как это работает. Когда что-то в нашем тазовом дне не работает для нас (например, подтекание мочи), мы сразу же думаем, что нам нужно подтянуть это. Это может быть не так. Когда мы видим дисфункцию тазового дна, это не является явным признаком того, что мы напряжены или расслаблены. Это признак того, что мышца не скоординирована или не выполняет полный диапазон движений».

Должны ли женщины выполнять упражнения Кегеля во время беременности?

Здесь все становится сложнее.Опять же, эксперты в целом согласны с тем, что при правильном выполнении упражнения Кегеля хороши для укрепления мышц тазового дна. Тем не менее, это не всегда так просто. Если у вас уже есть напряженные мышцы тазового дна или невыявленная боль в области таза, или вы не можете понять, как делать упражнение Кегеля, то постоянные попытки сокращать эти мышцы могут создать большее напряжение в тазовом дне. Это не помогает во время родов, когда вам нужно переключаться между напряжением и расслаблением таких мышц.

Полная амплитуда движений является ключом.

«Следует ли беременным женщинам выполнять упражнения Кегеля, сложно ответить однозначно, — соглашается Вестал. «К сожалению, здоровье таза не подходит всем. Очень многое зависит от потребностей вашего тела. Беременной маме, безусловно, полезно укрепить свой внутренний стержень (частью которого является тазовое дно) для родов и послеродового восстановления. Однако рождение ребенка — это акт освобождения и отпускания. Ваше тазовое дно должно двигаться в полном диапазоне движений.Наше общее понимание Кегеля больше сосредоточено на ужесточении. Если беременная мама сосредоточится только на подтяжке своего внутреннего ядра, это может стать для нее дополнительным испытанием, когда дело доходит до родов. Это действительно все о балансе во всем, включая тазовое дно!»

По мнению Корхерра, в начале второго триместра беременным женщинам следует переходить с упражнений Кегеля на приседания. Первый постоянно втягивает крестец внутрь и может способствовать слабости тазового дна. Но приседания оттягивают крестец назад и растягивают тазовое дно до оптимальной длины и силы.И наоборот, Росс говорит, что у занятий Кегелем во время беременности нет абсолютно никаких недостатков. Они не увеличивают риск осложнений или вероятность кесарева сечения.

Кегели помогают при заживлении после родов.

«Поскольку беременность является одной из причин ослабления мышц тазового дна, упражнения Кегеля могут помочь укрепить эти мышцы и отсрочить симптомы потери мочи и пролапса тазовых органов, вызванные вагинальными родами», — советует она. «Знание своего тазового дна и вагинальных мышц поможет вам лучше контролировать потуговую фазу родов.Кегели также помогают при заживлении влагалища и контроле над мочевым пузырем после вагинальных родов. Если у вас более короткие роды и более быстрое послеродовое восстановление, упражнения Кегеля того стоят».

В общем, упражнения Кегеля — одно из тех упражнений, которые лучше выполнять в умеренных количествах. Если вы когда-нибудь почувствуете боль в области таза во время их выполнения, обратитесь к врачу. Для тех, кто интересуется укреплением мышц тазового дна в целом, Вестал советует лучше всего получить профессиональную оценку у терапевта по тазовому дну, который может создать уникальную программу для ваших нужд.

После того, как вы зарегистрируетесь у своего врача, ознакомьтесь с тренировками для беременных, доступными на Aaptiv.

Преимущества упражнений Кегеля во время беременности

Если вы беременны, сейчас самое подходящее время подумать о здоровье тазового дна. Но никогда не поздно. Если у вас родился ребенок, и у вас недержание мочевого пузыря или другие симптомы слабости тазового дна, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Упражнения Кегеля находятся в верхней части списка.

Влияние беременности и родов на тазовое дно

Ваше тело проходит через многое во время беременности и родов. Стресс и напряжение могут повредить или ослабить тазовое дно. Эта важная система мышц и соединительных тканей натягивается на таз, как перевязь, и поддерживает матку, мочевой пузырь, кишечник и прямую кишку.

По мере роста ребенка увеличивается давление на тазовое дно, особенно в последнем триместре.

Затем, когда наступает великий день, ваше тело выделяет поток гормонов, готовясь к родам. Один из этих гормонов (метко названный Релаксином) расслабляет мышцы и связки в области таза и смягчает шейку матки, поэтому ваш ребенок может начать спускаться по родовым путям.

Этот процесс размягчения, наряду с напряжением во время беременности и родов, может ослабить тазовое дно.

Преимущества упражнений Кегеля во время беременности

Эксперты согласны с тем, что упражнения Кегеля могут помочь предотвратить проблемы с тазовым дном после родов.Если вы беременны, научитесь правильно сокращать и расслаблять мышцы тазового дна, это также поможет вам лучше контролировать ситуацию. Это может означать меньшее время активных родов.

Исследования также показывают множество других преимуществ упражнений Кегеля во время и после беременности, в том числе:

  • Улучшение контроля над мочевым пузырем : У каждой третьей женщины в какой-то момент разовьется недержание мочи (НМ). Это очень часто после родов. Кегеля может помочь предотвратить или уменьшить недержание мочи при напряжении, когда у вас выделяется моча, когда вы смеетесь, кашляете или чихаете или поднимаете тяжести.
  • Улучшение контроля работы кишечника : Недержание кала — выделение стула до того, как вы доберетесь до туалета, — еще одна проблема, с которой сталкиваются женщины после родов. Он может развиться при растяжении ректальных мышц. Кегели укрепляют эти мышцы, что может помочь предотвратить или улучшить недержание кала. Сильные мышцы также могут облегчить опорожнение кишечника.
  • Снижение риска пролапса тазовых органов : Вагинальные роды являются частой причиной пролапса тазовых органов, когда орган в тазу (матка, мочевой пузырь, уретра или прямая кишка) опускается и давит на влагалище.Упражнения Кегеля во время и после беременности могут укрепить мышцы тазового дна и снизить риск пролапса.
  • Усиленное сексуальное удовольствие : Кегели укрепляют мышцы, сокращающиеся во время оргазма. Сильные мышцы могут увеличить удовольствие во время секса и помочь вам быстрее достичь оргазма.
  • Более быстрое восстановление после родов : Так же, как движение и легкие упражнения могут помочь вам восстановиться после травмы, считается, что упражнения для мышц тазового дна помогают ускорить восстановление тазового дна после родов.

Как делать упражнения Кегеля во время беременности

 

Кегеля — простые упражнения на сокращение и расслабление. Главное делать их правильно.

Во-первых, вам нужно определить правильные мышцы. Хороший способ сделать это — остановить поток мочи на полпути; если вы добились успеха, вы определили правильные мышцы. Если у вас все еще есть проблемы, введите один или два пальца во влагалище и сожмите; если вы чувствуете давление вокруг пальца, вы сокращаете нужные мышцы.

Также попробуйте сократить мышцы анального сфинктера во время Кегеля; чтобы определить их, напрягите мышцы, как будто вы пытаетесь не выпускать газы.

Сосредоточьтесь на сжатии обеих этих групп мышц во время упражнений Кегеля. Старайтесь не напрягать мышцы ягодиц, бедер или живота.

Прежде чем делать упражнения Кегеля, идите в ванную. Вы хотите пустой мочевой пузырь, прежде чем начать.

Затем примите удобное положение. Лучше всего лежать, но вы также можете выполнять упражнения Кегеля сидя или стоя.

Попробуйте эти упражнения Кегеля

  • Задержитесь на троих, расслабьтесь на троих . Сожмите и удерживайте в течение 3 секунд, затем отпустите на 3 секунды и повторите.
  • Контракт и разрешение . Быстро сжимайте и отпускайте 10-20 раз подряд.
  • Длительное удержание . Напрягите мышцы на 5 секунд, затем расслабьте на 5 секунд. Стремитесь к 10 повторениям за тренировку.

Когда вы впервые начинаете выполнять упражнение Кегеля, вы можете удерживать его только 1 или 2 секунды.Все в порядке. Со временем вы сможете увеличить время удержания.

Не существует определенного правила, как часто выполнять упражнения Кегеля. Ваш врач может порекомендовать делать их каждый день или несколько раз в неделю. Он или она может порекомендовать начать с одного подхода и постепенно увеличивать вашу программу до двух или трех подходов в день.

Не забывайте нормально дышать при выполнении упражнений Кегеля — не задерживайте дыхание.

Полезны ли упражнения Кегеля для беременных?

Эксперты в целом согласны с тем, что при правильном выполнении упражнения Кегеля безопасны во время беременности.Но, если у вас недиагностированная тазовая боль или у вас есть существующие проблемы с тазовым дном, такие как дисфункция тазового дна или вагинизм, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать выполнять упражнения Кегеля.

Многие женщины считают полезным использовать тренажер Кегеля, такой как PeriCoach. Поговорите со своим акушером-гинекологом или физиотерапевтом о том, безопасно ли вам использовать тренажер для мышц тазового дна во время беременности.

Приведите тазовое дно в форму с помощью PeriCoach

Вы можете эффективно выполнять упражнения для мышц тазового дна без тренажера Кегеля.Но легко забыть о регулярных физических упражнениях, особенно если у вас есть новый ребенок.

PeriCoach может помочь. Одобренное Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов устройство для упражнений для мышц тазового дна, вводимое во влагалище, поможет вам выполнить упражнения Кегеля и отследит ваш прогресс. PeriCoach показывает вам, как вы себя чувствуете, в режиме реального времени, когда вы прижимаетесь к устройству.

PeriCoach прост в использовании. Просто загрузите приложение на свой телефон (Android или iPhone), синхронизируйте устройство и начинайте тренироваться!

Узнайте больше о том, как работает PeriCoach, и послушайте истории женщин о том, как PeriCoach помог им.

 

 

упражнений Кегеля: что это такое и как их выполнять

Что такое Кегель?

Упражнения Кегеля — это упражнения, которые можно выполнять для укрепления мышц тазового дна — мышц, поддерживающих мочеиспускательный канал, мочевой пузырь, матку и прямую кишку.

Упражнения названы в честь Арнольда Кегеля, гинеколога, впервые порекомендовавшего их в 1940-х годах для помощи женщинам с недержанием мочи или нарушением контроля над мочевым пузырем — проблемой, от которой страдают до двух третей женщин во время беременности или после нее.(Упражнения Кегеля могут даже снизить риск послеродового недержания мочи.)

Упражнения Кегеля также безопасны и полезны во время беременности: они могут помочь предотвратить геморрой и, возможно, ускорить заживление после эпизиотомии или разрыва промежности. во время родов, потому что они улучшают кровообращение в области прямой кишки и влагалища.

Регулярное выполнение упражнений Кегеля после родов не только помогает контролировать мочевой пузырь, но и улучшает мышечный тонус влагалища, делая секс после родов более приятным.

Как выполнять упражнения Кегеля

Независимо от того, беременны вы, родили или нет, упражнения Кегеля выполняются одинаково:

Начните с пустого мочевого пузыря. Лягте на спину, согните колени, а затем представьте, что вы пытаетесь остановить газообразование и одновременно остановить поток мочи. Или представьте, что вы сидите на шарике и пытаетесь втянуть его во влагалище — это ощущение сжатия и подъема. (Однако не пытайтесь делать упражнения Кегеля во время мочеиспускания.)

Если вы не уверены, что у вас это есть, вы можете проверить это, вставив чистый палец во влагалище, а затем выполнив тест Кегеля. Если вы чувствуете давление вокруг пальца, вы на правильном пути. Или попробуйте Кегеля, когда вы занимаетесь сексом или наслаждаетесь удовольствием. Спросите своего партнера, чувствует ли он сокращение пальцем или пенисом. Если вы делаете это правильно, ваш партнер заметит.

Убедитесь, что вы нажимаете и поднимаете, не втягивая живот, не сводя ноги вместе, не напрягая ягодицы и не задерживая дыхание – должны работать только мышцы тазового дна.Сначала у вас могут возникнуть проблемы с их выделением, но с практикой это становится легче. Может помочь положить руку на живот во время выполнения упражнения Кегеля, чтобы убедиться, что он остается расслабленным.

Если вы только начинаете делать упражнения Кегеля, начните с «быстрых движений», которые включают быстрое сокращение мышц тазового дна, а затем их расслабление. Сделайте десять повторений из них, работая до 20 повторений, ваши мышцы становятся сильнее. Второй тип упражнений Кегеля фокусируется на медленном усилении сокращений тазового дна в течение десяти секунд, а затем на медленном расслаблении мышц еще на десять секунд.По мере набора силы увеличивайте до десяти или более повторений.

Если вы страдаете недержанием мочи при напряжении, выполняйте упражнение Кегеля, когда чихаете, кашляете или поднимаете что-то тяжелое. Вы можете обнаружить, что это удерживает вас от утечки.

Если вы все еще не уверены, правильно ли выполняете упражнения Кегеля, поговорите со своим лечащим врачом. Они могут проверить, изолируете ли вы нужные мышцы во время следующего медицинского осмотра.

Сообщите своему врачу, если вы чувствуете, что у вас дисфункция тазового дна, связанная с беременностью или родами.Они могут направить вас к терапевту тазового дна или физиотерапевту, который специализируется на женском здоровье, который может оценить, что происходит, и порекомендовать правильный курс упражнений и процедур для вашего тела. Некоторые поставщики медицинских услуг и терапевты предлагают методы лечения дисфункции тазового дна, которые могут эффективно помочь при слабости тазового дна.

Как часто нужно делать упражнения Кегеля?

Начните с нескольких упражнений Кегеля в течение дня. По мере того, как ваши мышцы начинают чувствовать себя сильнее, постепенно увеличивайте количество упражнений Кегеля и продолжительность каждого сокращения до десяти секунд.Старайтесь работать до двух подходов по десять раз три раза в день. Более того, это не очень хорошая идея — переусердствовать с этим может привести к напряжению, когда вы пользуетесь ванной.

Сделайте упражнения Кегеля частью своего распорядка дня: например, вы можете делать несколько упражнений, когда просыпаетесь утром, еще больше, когда смотрите телевизор, а затем последний круг перед сном. Но пока вы делаете их регулярно, на самом деле не имеет значения, когда и где вы их делаете.

Будьте терпеливы и держитесь. Регулярное выполнение упражнений Кегеля может занять от четырех до шести недель, прежде чем вы заметите улучшение контроля над мочевым пузырем.

Как долго я должен продолжать делать упражнения Кегеля?

Не прекращайте делать упражнения Кегеля! Продолжая выполнять упражнения, вы сохраняете силу и предотвращаете недержание мочи с возрастом, поэтому хорошей идеей будет сделать упражнение Кегеля привычкой на всю жизнь.

Работа над укреплением мышц тазового дна может также защитить от пролапса тазовых органов, распространенного состояния среди пожилых женщин и некоторых женщин в послеродовом периоде. При пролапсе тазовых органов ослабление тазовых мышц и связок может привести к провисанию матки, мочевого пузыря и ткани прямой кишки и их выпячиванию во влагалище.Это может вызвать недержание, а также чувство тяжести в области таза, боль в пояснице и дискомфорт во время секса.

Подробнее:

Послеродовая гимнастика: когда и как начинать

Когда можно начинать заниматься после кесарева сечения?

Диастаз прямых мышц живота

Упражнение для мышц тазового дна —

Упражнения для мышц тазового дна во время беременности и после родов могут помочь снизить риск недержания мочи.

Некоторые женщины испытывают подтекание мочи во время беременности или после родов.Это может произойти из-за ослабления мышц тазового дна (мышц между анусом и влагалищем).

Вы можете выполнять простые ежедневные упражнения для мышц тазового дна, такие как упражнения Кегеля, на протяжении всей беременности, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Спросите своего лечащего врача, как эффективно выполнять упражнения Кегеля.

Часто задаваемые вопросы

Как работает тазовое дно?

Мышцы тазового дна твердые и слегка напряжены, чтобы контролировать поток мочи из мочевого пузыря или фекалий из кишечника.Когда вы мочитесь или испражняетесь, эти мышцы расслабляются. После этого они снова напрягаются и остаются в таком положении, чтобы восстановить контроль.

Однако мышцы тазового дна могут провиснуть из-за травмы, отсутствия физических упражнений, родов или просто из-за старения. Когда это происходит, контроля становится меньше, моча и кал могут вытекать.

Учимся делать упражнения для мышц тазового дна

Упражнения для тазового дна предназначены для укрепления мышц тазового гамака.Убедитесь, что вы научились выполнять упражнения правильно, и время от времени проверяйте, правильно ли вы выполняете каждое упражнение.

Как «почувствовать» мышцы тазового дна

Важно научиться чувствовать мышцы тазового дна, когда вы их сокращаете, чтобы быть уверенным, что тренируетесь правильно. Вот способы определения мышц:

Когда вы идете в туалет, постарайтесь остановить струю мочи примерно на полпути опорожнения мочевого пузыря, затем расслабьте мышцы и дайте мочевому пузырю полностью опорожниться.Мышцы, которые вы используете, чтобы остановить поток мочи, — это те же самые мышцы, которые вы будете сжимать при выполнении упражнений Кегеля. Не повторяйте это как упражнение.

Женщины могут поместить один или два чистых пальца во влагалище. Напрягите мышцы тазового дна, чтобы сжать пальцы. Ваш врач или медицинский работник может помочь вам с этим во время следующего вагинального исследования.

Представьте, что вы пытаетесь остановить себя от выпуска газов из кишечника.Вы бы сжимали мышцы вокруг ануса. Попробуйте сжать эту мышцу, как будто у вас действительно есть ветер. Сделай это сейчас. Вы должны чувствовать, как сжимается анус, а анус оттягивается от того, на чем вы сидите.

Как делать упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля можно выполнять в любое время и в любом месте. Вы можете делать их утром, днем ​​или вечером. Упражнения можно выполнять сидя, стоя, лежа на спине или принимая ванну. Всегда мочитесь (опорожняйте мочевой пузырь) перед началом.Выполняйте эти упражнения каждый день или по указанию вашего опекуна.

медленные сокращения
  • Лежа на полу или кровати, глубоко вдохните (не задерживайте дыхание) и напрягите анальную мышцу, втянув внутрь и вверх. Это должно выглядеть так, как будто вы пытаетесь сдержать мочу или газ
  • .
  • Удерживайте эти мышцы, считая до 10
  • .
  • Медленно расслабьте эти мышцы и расслабьтесь, считая до 10. Повторите цикл еще раз 90 024.
Быстрые сокращения
  • Сделайте от 5 до 10 быстрых сильных сокращений после того, как закончите делать медленные сокращения.Эти упражнения могут помочь вам предотвратить несчастный случай, быстро остановив подтекание мочи
  • .

Несколько простых правил, которые нужно запомнить

Теперь, когда вы знаете, как выполнять упражнения:

  • Делайте их правильно. Часто проверяйте, чтобы убедиться, что вы используете правильные мышцы
  • Делайте их регулярно, подходами по 5-10 сокращений за раз утром, в полдень, ближе к вечеру и перед сном. Через три-четыре недели увеличьте количество сокращений в каждом подходе и удерживайте каждое дольше, пока не досчитаете до 10.Когда вы сможете с комфортом удерживать сокращения в течение 10 секунд, вы можете рассмотреть возможность постепенного увеличения продолжительности до 20 секунд
  • .
  • Делайте их с умом. Научитесь использовать мышцы, когда они вам нужны больше всего, особенно во время стресса, волнения или когда вы чувствуете, что вам нужно лучше контролировать мочевой пузырь. Продолжайте их делать. Мышцы работают лучше всего, когда они тренируются. Как только вы научитесь лучше контролировать мочевой пузырь, продолжайте выполнять упражнения, чтобы поддерживать тазовый гамак в хорошей форме
  • .
  • Следите за своим весом.Поддерживать себя в форме также означает оставаться в своем лучшем весе
  • Пейте много жидкости, от шести до восьми стаканов воды каждый день. И не возвращайтесь к привычке ходить в туалет «на всякий случай». Идите только тогда, когда почувствуете потребность в мочеиспускании
  • Не прекращайте выполнять упражнения Кегеля, пока не поговорите со своим опекуном.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.