Комплекс упражнений после родов для восстановления: 10 упражнений для восстановления после беременности и родов

Содержание

Топ-5 упражнений для восстановления после беременности.

Беременность – особенный период в жизни каждой девушки. Однако счастливое ожидание рождения малыша зачастую неизбежно сопровождается ощутимыми изменениями в теле – увы, далеко не самыми приятными. Появление нежелательных килограммов и лишних объемов — ненавистных спутников прекрасных ощущений первых месяцев материнства — становится причиной плохого настроения и даже депрессий.

Однако всех этих нежелательных последствий можно без труда избежать, регулярно выполняя комплекс из специальных упражнений для восстановления после беременности.

В этой статье мы подобрали для вас топ-5 самых эффективных упражнений для возвращения упругости мышц живота.

 

Для начала остановимся на основных рекомендациях при выполнении данного комплекса:

· Соблюдайте принципы регулярности

· Выбирайте удобную, свободную одежду

· Избегайте резких движений при выполнении упражнений

· Выполняйте комплекс на достаточно твердой поверхности (например, на полу или на кровати с жестким матрасом)

· Перед выполнением упражнений хорошо проветрите помещение

А теперь приступим непосредственно к разбору техники выполнения упражнений.

Упражнение 1.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и немного расставив стопы. Руки поместите на нижней части живота. Сделайте глубокий вдох через нос, а затем медленно выдохните ртом, стараясь при этом максимально втянуть живот. Вы можете немного помогать ему руками, не передавливая, а плавно поглаживая руками сверху вниз. Выполните упражнение 10-15 раз.

Упражнение 2.

Лягте на спину, подложив подушку под голову. Согните ноги в коленях. По аналогии с первым упражнением, плавно втяните мышцы живота. Задержитесь на несколько секунд, затем прогните спину дугой, продолжая держать пресс напряженным. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение 3.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитбол. Лягте на спину, обхватив ступнями фитбол. Руки спрячьте под корпусом. Плавно подтягивайте колени к груди, слегка приподнимая таз и немного напрягая мышцы пресса.

Вернитесь в изначальную позицию, стараясь при этом не допустить касания мячом пола. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение 4.

Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Медленно скользя спиной по поверхности, поочередно дотягивайтесь рукой сначала до правой, а затем до левой пятки. Обратите внимание: чем больше угол сгиба ваших коленей, тем больше амплитуда движений и, соответственно, сложнее выполнение. Сделайте 20-25 повторений.

Упражнение 5.

Лягте на бок. По аналогии с первым и вторым упражнением, совершайте плавные глубокие вдохи и выдохи, максимально втягивая живот. Вы также можете помогать себе руками, совершая горизонтальные плавные движения вдоль живота. Выполните 10-15 «вдохов».

Счастливого вам материнства и легкого восстановления после родов!

Восстановление фигуры после родов. 5 упражнений

Вернуть прежнюю фигуру после родов не так и сложно, как вам кажется. Если незамедлительно начать регулярную программу упражнений после родов, можно не только восстановить тонус и здоровье, но и снизить риск послеродовой депрессии. Каждая беременность уникальная и поэтому следует проконсультироваться с врачом, преждем чем приступать к программе. Если у вас возникают какие-либо побочные эффекты после тренировки, например болезненные ощущения, головные боли, следует немедленно остановиться и обратиться к врачу. Есть несколько простых упражнений, с которых стоит начать.

Ходьба

Ходьба является важной частью комплекса упражнений для восстановления фигуры. Простой безвредный, но эффективный способ. Начните с легкой прогулки и постепенно увеличивайте скорость и расстояние. Коляска с ребенком только помогут делать упражнение эффективнее. Пробуйте различный темп, ходьбу в гору и по лестнице.

Дыхание

Элементарное упражнение, которое вы можете начать делать сразу после родов. Расслабляет мышцы и в то же время приводит в тонус, укрепляет и восстанавливает.

Как делать его правильно? Сядьте прямо и начинайте глубоко вдыхать, всасывая воздух верхней частью диафрагмы. Напрягайте мышцы пресса на вдохе и расслабляйте на выдохе.

Подъем лежа на полу

Эти 3 движения помогут укрепить спину и убрать сантиметры в области жиовата.

Подъем головы
Лягьте на спину, руки вдоль туловища. Держите нижнюю часть спины вплотную к полу. Согните ноги в коленях. Расслабьте живот, как во время выдыха. На выдохе медленно поднимайте голову и шею, на вдохе опускайте.

Подъем плеч
Когда вы легко начнете справляться с первым упражением, переходите к следующему. Начальная позиция точно такая же. Вдохните и расслабьте живот. На выдохе поднимайте голову и плечи, упираясь локтями ваших коленей (руки забраны за голову). На вдохе опускайте. Не тяните голову руками, работайте мышцами шеи.

Подъем всего тела
После вышеперечисленных упражнений переходите к более сложному. Положение на полу идентично предыдущим. Поднимайте плечи и ноги одновременно до максимального положения, задержитесь на 2-5 секунды, потом опускайте. Не забывайте дышать. На выдохе подъем, на вдохе отпускаем.

Подъем таза

Это упражнение укрепляет мышцы живота, возвращая им тонус. Как его выполнять? Вставайте на четвереньки, руки позади вас на полу, спина прямая и расслабленная. На вдохе поднимаем таз максимально вверх. Задержитесь в таком положении на 3 секунды, на выдохе опускайтесь.

Упражнение мышц мочевого пузыря

Данное упражнение поможет вернуть тонус мышцам мочевого пузыря и снизит риск недержания, связанного с рождением ребенка. Чем активнее вы выполняете эту тренировку, тем меньше риск недержания. Для начала необходимо прочувствовать какие мышцы отвечают за контроль мочеиспускания. Следует начинать делать это упражнение во время мочеиспускания, напрягая различные группы мышц, пока потом не остановится. В дальнейшем вы будете знать, какие мышцы следует напрячь и сможете тренировать их в любое время.

Восстановление после родов — как ускорить?

Можно ли заниматься фитнесом после беременности? Каким будет процесс восстановления?

Эти вопросы волнуют многих девушек, следящих за своей фигурой и активно занимавшихся фитнесом до беременности. Ответ, в целом, конечно, положительный. Заниматься фитнесом можно и нужно. Главное, подходить к этому вопросу очень грамотно.

Не секрет, что молодой маме противопоказаны тяжелая физическая нагрузка и строгая диета. Особенно в период грудного вскармливания, когда питание и так должно быть под максимальным контролем. ГВ само по себе является строгой диетой: жир, отложившийся за 9 месяцев на бедрах и талии, по законам природы покинет ваше тело вместе с грудным молоком.

Но это не значит, что стоит забыть о движении и минимальной физической активности. В этот период молодая мама большую часть времени будет находиться дома, где организм не получает нагрузку, которую получал до родов, и именно по этой причине женщины нередко набирают вес именно после родов.

Сохранить фигуру после родов удается тем, кто во время или до беременности занимался фитнесом.
Тогда возникает вопрос: что делать тем, кто не занимался спортом и не привык к физическим нагрузкам?

Первый совет: занимайтесь хотя бы дома, потому что важно помнить, что даже минимальная физическая нагрузка может привести к ощутимому результату и вернуть фигуру после родов.

Постепенно, день за днем, неделя за неделей будет возвращаться бодрость, появится тонус кожи, которая станет более упругой, а мышцы станут крепче и сильнее.

Эти действия помогут вернуть ваше тело в форму, и уже в первые дни после родов вы сможете выполнять базовые упражнения дома. Они помогут телу восстановиться, стать более сильным и подтянутым и обрести желаемую стройность.

Большое значение стоит уделять питанию в этот период. Употребляйте больше свежих овощей и фруктов, отдавайте предпочтение белкам, здоровым жирам и медленным углеводам, минимизируйте количество сладкой, жареной и «богатой» на приправы пищи, пейте больше воды (чай, кофе, соки – это жидкость, в данном случае речь о простой воде).

Когда и как начинать? 

Недавние рекомендации специалистов говорят о том, что начинать занятия фитнесом необходимо не ранее, чем через 6 недель после родов. Но важный момент в том, что у каждой женщины своя скорость восстановления и, соответственно, выполнять те или иные упражнения (пусть даже самые элементарные) они будут в своем собственном темпе.

Роды бывают разными: естественные или путем кесарева сечения. Последний вариант – это полостная операция, восстановление после которой идет намного дольше, чем после естественных родов.

Если естественные роды прошли без осложнений, то, по большому счету, женщина может приступать к занятиям спортом уже через несколько дней после родов. При условии, что сама чувствует, что организм к этому готов.

Тем, у кого кесарево сечение или множественные разрывы, прежде всего нужно проконсультироваться с врачом до начала своих тренировок. И даже когда они начнутся, выполнять их максимально спокойно, без резкой нагрузки на организм.

Существует несколько пунктов, выполнение которых обязательно в период восстановления:

1. Здоровым женщинам после родов рекомендуется заниматься фитнесом не более 150 минут в неделю, то есть 2-3 раза в неделю по 45-55 минут.

2. Нужно хорошо разогреваться перед тренировкой, начинать медленно и постепенно, а потом только увеличивать темп.

3. Следить за пульсом, избегать перенапряжения, выполнять упражнения размеренно в собственном темпе.

4. Пить больше воды.

5. Надевать во время тренировки поддерживающее или компрессионное белье.

И, пожалуй, самое главное: в случае возникновения болевых ощущений, прекратить занятие и обратиться к врачу.

Еще один совет: начинать (или возобновлять) занятия в фитнес-клубе лучше через 1-2 месяца после родов. И я бы советовала начать со спокойных тренировок: пилатеса, mind body или йоги.

Как альтернативный тренажерному залу вариант – посещение бассейна. В целом, нужно рассматривать те занятия, которые не несут интенсивной, слишком большой нагрузки на организм, но максимально направлены на то, чтобы укрепить мышцу живота.

Мышца живота – это проблемная зона, потому что она максимально растягивается во время беременности, поэтому женщинам становится важно подтянуть именно ее.

Конечно, после родов всем мышцам необходимо вернуть тонус, но мышце живота уделяется особо внимание. В связи с этим, я посоветовала бы начать с занятие по системе пилатес.

Посещайте эти занятия в клубе, ходите в бассейн и делайте легкие упражнения в тренажерном зале без каких-либо рвений к великим результатам. Не нужно никаких больших весов, используйте маленькие, чтобы начинать постепенно. И важно понимать, что фитнес после родов не будет даваться просто, он может творить чудеса, предавать вам необходимые силы, чтобы растить ребенка и сполна наслаждаться радостями материнства, но все идет через труд.

Составляйте расписание тренировок, исходя из собственных сил, слушайте свой организм.

Тренируйтесь в парах, чтобы не потерять мотивацию. Занимайтесь с родственниками, подругами или соседками, которые так же как и вы худеют после родов.

Подключайте к вашим занятиям ребенка. И для вашей фигуры полезно, и малышу интересно.

Ходите на прогулку с коляской и нахаживайте до 10 000 шагов в день. Ходьба в умеренном темпе в более быстрые сроки способна положительно отразиться на ваших формах.

Следуйте этим простым рекомендациям, тогда тело отблагодарит вас, а вы начнете видеть первые результаты.

Именно так вы будете оставаться стройной, красивой и энергичной!

Восстановление после родов, комплекс упражнений

Послеродовой период (6-8 недель после рождения ребенка) — это период физической и эмоциональной перестройки. Репродуктивные органы возвращаются к дородовому состоянию. Семья приспосабливается к появлению ребенка в доме. Изменяются обязанности каждого из родителей, чтобы справляться с потребностям и малыша.

Восстановление матки после родов

При слабой инволюции матки неплохой результат может дать обычная крапива. Заваривают 3 – 4 столовые ложки сухих измельченных листьев в 0,5 л кипятка, настаивают до остывания и дают пить по полстакана 3 – 4 раза в день.

Хорошо помогает и спиртовая настойка водяного перца (аптечный препарат).

Не менее популярна в народе глухая крапива – яснотка белая. Ценятся ее цветки. Для холодного настоя берут 2 столовые ложки на 0,5 л кипяченой воды комнатной температуры, оставляют на ночь, утром процеживают и пьют по полстакана 4 раза в день. Или готовят отвар: 2 столовые ложки цветков на 2 стакана кипятка, варить на слабом огне 5 минут, процедить. Выпить в течение дня дробными порциями.
Можно использовать и траву яснотки. Из сушеных листьев готовится точно такой же отвар, как из цветков, назначается в той же дозировке. Правда, действует он несколько слабее, зато не влияет на артериальное давление. Цветки яснотки, как известно, способствуют понижению давления при гипертонии.

Женщину должно насторожить, если послеродовые выделения спустя неделю остаются кровянистыми. В этих случаях, если не поможет крапива, надо обратиться к пастушьей сумке. Старинное, испытанное средство при любых кровотечениях. Напоминаю, что обычная суточная доза настоя – 3 – 4 столовые ложки травы на 2 стакана кипятка, посуду с настоем тепло укутать на несколько часов.

Ярутка полевая, тоже из семейства крестоцветных, имеющая некоторое сходство с пастушьей сумкой, обычный сорняк, засоряющий посевы, тоже останавливает маточные кровотечения и находит применение даже при раке матки. Две столовые ложки высушенной травы заваривают стаканом кипятка на ночь, утром процеживают, принимают от одной чайной до столовой ложки 4 – 5 раз в день.

При кровотечениях в послеродовой период отлично проявляет себя герань кровяно красная – красивое, запоминающееся растение, украшающее лесные опушки и склоны лесистых холмов. Эффективен холодный настой: 2 чайные ложки сухой травы на 2 стакана кипяченой воды комнатной температуры, настаивать всю ночь, выпить в течение дня дробными порциями.

Ускорить и облегчить послеродовые очищения помогают березовые листья, собранные в начале мая, пока они еще нежны и клейки. Высушенными их можно хранить два года. Настой готовят из 3 столовых ложек в 3 стаканах кипятка. Выдержать в печном тепле или термосе 2 часа, добавив щепотку чайной соды. Пить по стакану в теплом виде 3 раза в день, начиная с 12 го дня после родов – так рекомендовали делать русские знахари.

Физическое восстановление после родов

Происходящие в вашем организме в первые неделе после рождения ребенка изменения могут вызвать у вас душевный подъем и прилив энергии или, наоборот, опустошенность и упадок сил.

Большинство женщин испытывают внезапные перемены настроения, а молодые мамы чувствуют усталость и нуждаются в отдыхе.

Медики сразу после родов внимательно наблюдают за вашим физическим состоянием, чтобы оценить, как идет восстановление. У вас часто измеряют температуру, пульс, артериальное давление, частоту дыхания. Отслеживаются также количество и характер лохий (послеродовых выделений слизи и крови из матки), размер, плотность и расположение дна матки, функционирование мочевого пузыря и пищеварительного тракта.

Матка в процессе восстановления, называемого «инволюцией», возвращается к своим дородовым размерам через 5-6 недель после родов. Для улучшения сокращения матки и предупреждения тяжелых кровопотерь у места прикрепления плаценты иногда назначают массаж матки, который проводит медсестра или родильница самостоятельно.

Кормление ребенка также способствует сокращению матки.

Значительные в течение нескольких дней после родов красные лохии постепенно уменьшаются и становятся бледно-розовыми, а в последующие несколько недель — беловато-желтоватыми, белыми или коричневыми. Выделения могут продолжаться в течение 6-8 недель.

Послеродовые боли, неприятные и иногда болезненные сокращения матки после родов часто возникают, когда вы нянчитесь с ребенком и, чаще всего, если это уже не первые роды. Чтобы облегчить боль, расслабьтесь и используйте замедленное дыхание. Послеродовые боли обычно исчезают в течение первой недели.

На завершающем этапе инволюции матки шейка возвращается почти к исходному предродовому размеру, но наружное раскрытие шейки остается несколько шире.

Влагалище постепенно приобретает свой тонус, но половые губы остаются несколько шире, больше и темнее, чем они были до беременности.

Общее состояние женщин после благополучных родов обычно хорошее. Но, случается, вскоре у некоторых температура повышается до 38°С, иногда возникает озноб — это следствие усиленной мышечной работы в родах. Температура может быть несколько повышена и в первые дни — такова реакция организма на всасывание продуктов тканевого распада на раневой поверхности матки.

После родов может понижаться артериальное давление. Это не случайно: поскольку перестало функционировать маточно-плацентарное кровообращение, сокращается матка, и стало быть, снижается ее кровенаполнение, то организм принимает экстренные меры для того, чтобы избавиться от ненужного количества крови. Почки выводят больше жидкости, и объем циркулирующей крови быстро уменьшается. С этим и связано изменение артериального давления. Как правило, оно вскоре возвращается к норме.

Несмотря на то, что в течение нескольких дней после родов почки выделяют намного больше мочи, чем обычно, родильницы нередко не испытывают потребности в мочеиспускании, и приходится напоминать им о необходимости помочиться. Иногда позывы к мочеиспусканию возникают под действием шума вытекающей из крана воды или обливания наружных половых органов теплой водой. Если помочиться все же не удается, нужно прибегнуть к помощи катетера.

Напротив, после родов многие женщины замечают, что с трудом удерживают мочу, особенно при чихании, кашле или смехе. Это бывает, если во время родов чрезмерно растянулась запирательная мышца — сфинктер мочевого пузыря.

Помогают такие упражнения:

  • сожмите влагалище и через 10 секунд расслабьте его; при этом укрепляются и мышцы стенок влагалища;

  • опорожняйте полный мочевой пузырь не сразу, а постепенно, чередуя выпускание небольших порций мочи со сжатием влагалища. После регулярных упражнений запирательная мышца укрепится и будет удерживать мочу.

В первые дни не все благополучно и с функционированием кишечника. Тонус его понижен, пищеварение замедленно, стул отсутствует. Поэтому опорожняйте кишечник с помощью клизмы, слабительного, а также соответствующей диеты. Переполненный мочевой пузырь, забитый кишечник сдавливают матку, отток лохий затрудняется, а возвращение ее к нормальным размерам замедляется.

Иногда у родильниц отекают и воспаляются геморроидальные узлы. В таких случаях помогают примочки настоя ромашки, специальные ректальные свечи, бальзам Шостаковского.

При отсутствии противопоказаний (тяжелые роды, разрывы промежности, кесарево сечение), нужно вставать с постели не позднее суток после родов и пытаться как можно скорее восстановить двигательную активность. Это хорошая профилактика тромбоэмболических осложнений (перенесение током крови тромбов и закупорка ими сосудов). Скорее наладятся и самостоятельный стул, мочеиспускание, подтянется растянутая передняя брюшная стенка, восстановится функция половых органов.

С 1-го дня после родов по утрам можно делать физические упражнения. Но они не должны утомлять вас.

Послеродовая восстановительная гимнастика

Гимнастика в ранний послеродовый период действительно хорошо помогает процессу восстановления. Важно только соблюдать темпы увеличения нагрузки и разнообразность упражнений. Одинаковые упражнения и нудные, утомительные тренировки, напротив, могут вызвать реакцию противоположную ожидаемой.

Ниже описаны четыре маленьких комплекса упражнений восстановительной гимнастики. Выберите тот комплекс, который вы можете делать спокойно и не перенапрягаясь.

Несколько дополнительных указаний:

Все указанные упражнения сохраняют актуальность в течение всего послеродового периода, а не только в его ранней фазе. Их можно и желательно делать в течение 10-12 недель.

Лучше всего начать заниматься в первый же день после родов.

Упражнения нужно выполнять регулярно, несколько раз в день, лежа на плоской поверхности (возьмите маленькую подушечку для удобства).

Движения выполнять медленно, не концентрируясь, плавно. Ни в коем случае не резко.

Помещение, где вы занимаетесь, должно быть хорошо проветрено. Оптимальной считается температура 18-20 градусов.

Заниматься необходимо в удобной, не стесняющей движения одежде.

Не забудьте перед тренировкой посетить туалет.

Тренироваться лучше после кормления.

Поднимайтесь из положения «лежа» всегда поворотом через сторону.

Лежать большую часть времени лучше на животе, тем самым поддерживая инволюцию матки и уменьшение послеродовых выделений.

Раннее вставание после родов и ходьба поддерживают восстановительные процессы. Обратите внимание на хорошую постановку стоп и особенно на «перекатывание» с пяточки на носочек.

1-й комплекс упражнений

Упражнения для профилактики тромбозов. Можно приступать к занятиям в первый же день после родов.

Исходная позиция: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Выпрямляем ноги так, чтобы колени своими боковыми частями не отрывались друг от друга. 10 раз медленно и сильно сжимаем пальцы ног («втянуть коготки») и опять отпускаем. Выпрямим одну ногу. 10 раз медленно и сильно потянем носок на себя, а затем обратно. Поменяли ногу. Сделаем предыдущие упражнения обеими ногами, не поднимая их, а просто вытянувшись на спине.

Дополнение: Если у вас во время беременности было варикозное расширение вен или боли в ногах, воспользуйтесь специальными эластичными гетрами или чулками.

2-й комплекс упражнений

При выполнении этих упражнений необходимо дышать низом живота. Приступать к занятиям можно в первый же день после родов.

Исходная позиция: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Руки положены на низ живота.

Медленно вдыхаем носом, и затем так же медленно выдыхаете ртом на «хааааа». Живот во время вдоха поднимается, затем во время выдоха слегка помогаем ему руками, ведя ладони по направлению от лобковой кости к пупку. Не давим, а просто протягиваем руками по низу живота.

Затем повернемся на бок. Голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии (можно воспользоваться маленькой подушечкой или валиком под шею), колени слегка согнуты. Верхняя рука лежит на нижней части живота. И опять повторяем дыхательные упражнения животом, протягивая рукой при выдохе по направлению от лобковой кости к пупку (по сути совершаем движение тазом вперед, при этом не сгибая туловище).

Для большего увеличения силы натяжения, проговаривайте на выдохе «пффф» или «пууух» при этом представляя, что ваш живот сжимается как губка.

Затем перевернулись на живот. Положим под нижнюю часть живота маленькую плотную подушечку. Важно, чтобы давление на грудь было минимальным или вообще отсутствовало. Дышим низом живота. И опять при выдохе (на «хаа», «пфф» или «пух») снова совершаем движение тазом вперед.

3-й комплекс упражнений

Основная нагрузка этих упражнений направлена на мышцы промежности и дна таза, поэтому при выполнении упражнений соблюдать осторожность, либо перейти к более легкому комплексу.

Одной их функций мускулатуры дна таза является поддержка внутренних органов: матки, мочевого пузыря, кишечника. Во время родов сильно растягиваются «удерживающие» мышцы уретры, входа во влагалище и прямой кишки. Сфинктеры слабеют и начинаются проблемы с контролем над мочеиспусканием и дефекацией. Если во время родов была проведена эпизиотомия (разрез промежности), то желательно этот комплекс упражнений не выполнять до заживления шва, потому что нагрузка может оказаться очень сильной. В этом случае желательно выполнять комплекс «мягких» упражнений, лежа на животе.

Лежа на кровати, или сидя в кресле пробуем поочередно напрягать мышцы влагалища и ануса. Как бы «моргая». Поначалу может создаться впечатление, что поочередное сокращение невозможно, но это не так. Скоро у вас получится разделять напряжение мышц. Как только научимся разделять «моргание», попробуем мышцами провести «волну» от ануса к лобковой кости. Это упражнение также является помощником в лечении и профилактике геморроя. И во время выполнения упражнений нужно обязательно следить за мышцами рта. Язык, небо, губы должны быть расслаблены. Это вам поможет в ответ расслабить промежность и сделать дыхание мягким.

Следующее упражнение лучше делать полусидя или сидя. Пытаемся медленно, напряжением мышц промежности и таза, пропустить волну снизу вверх, через лобковую кость до пупка, совершая медленное движение тазом вперед. Медленно вверх, а потом спокойно обратно. При этом нужно дышать ровно, не задерживая вдохи и выдохи.

Но, пожалуйста, не старайтесь дать своим мышцам увеличенную нагрузку. Упражнения должны выполняться легко, как бы играючи.

4-й комплекс упражнений

В нем контроль за дыханием и нагрузка на дно таза дополняются тренировками мышц живота. Обратите внимания — все упражнения делаются на выдохе и мягком напряжении мышц таза.

Исходное положение: лежа на боку, голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии. Колени согнуты. Одна рука, согнута в локте и лежит под головой. Второй рукой упираемся в кровать на уровне пупка. Ладонь лучше всего сжать в кулак. На выдохе чуть-чуть приподнимаем таз, упираясь на кулак. Повторить несколько раз, затем это упражнение сделать лежа на другом боку.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Носочки подтянуты вверх. Во время выдоха начинаем тянуться носками к себе, приподнимая обе руки поочередно к правой или левой стороне. Поднимать грудь, или отрывать пятки от плоскости не нужно.

Исходное положение: стоя на четвереньках (упражнение можно так же выполнять в кровати). Голова, верхняя часть туловища и таз находятся на одной линии. Колени расставлены на небольшое расстояние. Во время выдоха втягиваем живот, и усиливаем напряжение тем, что слегка приподнимаем левое колено и правую ладонь. Затем поменяли «диагональ» (приподнимаем уже правое колено и’левую ладонь).

Далее одно из самых «нудных» упражнений комплекса: стоя на четвереньках, стопы плоско лежат, на выдохе стараемся как можно больше выпрямить колени, не сгибая спину, стараясь сохранить ее возможно прямой. Основная масса тела при этом упражнении будет давить на ладони и тыльную сторону стопы.

Исходное положение: лежа на боку, колени согнуты. Верхняя рука лежит спокойно вдоль тела, нижняя создает упор на плоскости. Во время выдоха подтягиваем живот, и приподнимаем туловище. Затем упражнение повторяем на другой стороне. Обратите внимание — с одной стороны живот будет выпирать больше, чем с другой — это нормальная ситуация (зависит от внутриутробного положения ребенка). На той стороне, где «свисание» больше — упражнение стоит выполнять чаще.

Теперь упражнение на стабилизацию мышц живота и спины. Исходное положение: стать лицом к стене, ноги расставлены и слегка согнуты в коленях. Руки упираются в стену полными ладонями, локти также прижаты к стене. Во время выдоха мысленно перемещаем оба локтя к пупку. Потом изменяем упражнение: опять мысленно двигаем правым локтем и левым коленом друг к другу. Затем левым локтем и правым коленом. Никаких фактических движений совершать не нужно.

Первые трудности после родов

Молодую мать нельзя сразу по возвращении домой долго оставлять одну с этим крошечным плачущим комочком. Ведь тут же возникает множество проблем: как кормить, как пеленать, как купать. Хорошо, если на первых порах рядом окажется опытная женщина — мать или свекровь, которые помогут освоиться с новой ролью.

Ну, а как быть, если молодая мать остается одна? Иногда квартира в такой семье превращается то в фабрику-прачечную, то в сушильную, то в гладильную, то в накопитель грязного белья и грязной посуды. Действительно, без навыков ухода за ребенком при одновременном ведении домашнего хозяйства, без четкого планирования домашних дел, определения их приоритетности и последовательности невозможно быть хорошей хозяйкой, любящей, заботливой матерью и женой. Купать, пеленать, стирать, гладить, кормить, укладывать спать, готовить еду, убирать квартиру… Голова идет кругом! Где уж тут помнить о муже и о собственной внешности.

Неудивительно, что многие молодые мамы не выдерживают таких нагрузок и вскоре начинают испытывать хроническую усталость, их постоянно клонит в сон, появляются апатия и даже безразличие. Что же делать? Где выход? К сожалению, готовых рекомендаций не бывает, все зависит от условий, сложившихся в конкретной семье. Однако некоторые советы можно дать — и молодой матери, и людям, ее окружающим, и (прежде всего!) молодому папе.

В первые несколько недель после рождения ребенка многие женщины излишне тревожатся за него. Им кажется, что они не справляются со своими материнскими обязанностями, и чувствуют себя неуверенно, находятся в постоянном напряжении. То они расстраиваются из-за любого пятнышка на коже малыша, то им мнится, что он болен, то плохо сосет, то много плачет. Такие мамы часто подходят к кроватке малыша, когда он спит, и прислушиваются, дышит ли он.

Излишняя озабоченность матери в период новорожден-ности ребенка — по-видимому, необходимая биологическая программа, предусмотренная природой. Она заставляет даже самых беззаботных и легкомысленных матерей серьезнее относиться к своим обязанностям. Первые недели жизни ребенка действительно трудное время — новорожденный адаптируется к новым условиям жизни, а вы приобретаете опыт материнства, учитесь понимать ребенка и ухаживать за ним. Ближе к 3 месяцам трудности остаются позади, малыш становится более спокойным и жизнерадостным, способным улыбкой, радостью и неподдельным удовольствием от общения с вами вознаградить за все недавние треволнения.

Еще одна проблема: вы наслушались разговоров о воспитании детей, прочитали какую-то специальную литературу, но из-за недостатка опыта не знаете, на чем остановиться и каких правил ухода и воспитания придерживаться.

Поверьте, лучше не воспринимать буквально все, что вам советуют родные и знакомые. Не бойтесь доверять своему здравому смыслу, не усложняйте намеренно воспитание своего ребенка. Следуйте своей интуиции и соблюдайте по возможности советы врача. Помните: главное, что нужно малышу, — ваша любовь и забота. Всякий раз, когда вы берете ребенка на руки, пусть поначалу и не очень ловко и уверенно, кормите, купаете, перепеленываете его, ласково разговариваете с ним, улыбайтесь ему, малыш чувствует вашу заботу и нежность, ощущает себя нужным и любимым. А это и есть то главное, что ему биологически необходимо для человеческого и культурного развития.

Иногда мамы слишком серьезно относятся к материнству и видят в нем только обязанности. А ведь это еще и ни с чем не сравнимая радость. Старайтесь получать удовольствие от каждодневного общения с малышом, от наблюдения за теми переменами, которые с ним происходят, проявлениями все новых и новых возможностей, способностей и умений. Пусть это станет вашей жизненной установкой.

Отдельно поговорим о взаимоотношениях супругов. Реакция мужа на появление ребенка бывает сложной. С одной стороны, это, безусловно, радость. Но, с другой, и подсознательное чувство своей ненужности. Внешне это чувство может проявляться в излишней раздражительности, стремлении проводить время в компании друзей, вне дома, даже в оказании знаков внимания другим женщинам.

Молодой отец должен напоминать себе, что его жене приходится гораздо труднее, так как на ее плечи легли все заботы и беспокойство о малыше, огромное нервное, физическое и психическое напряжение. Именно в эту пору жене нужна помощь, моральная поддержка и любовь мужа. Помогая жене по хозяйству и в уходе за ребенком, молодой отец почувствует себя нужным, семейные связи укрепятся, жена оценит его заботу и участие.

Встречаются мужчины, которые уверены в том, что уход за ребенком — не мужское дело. Это не так. Научные данные показывают, что духовная близость, взаимопонимание, дружеские отношения между отцом и детьми легче складываются в тех семьях, где отец рано, с первых недель, а лучше — дней жизни ребенка участвует в заботах о сыне или дочке.

Отцу нужно хотя бы время от времени самому кормить ребенка с бутылочки, с ложки, стирать ему пеленки, каждый день общаться с малышом, играть с ним. Большинство отцов предпочитают прогулку с ребенком, когда он спит и никак себя не проявляет. Этого мало для того, чтобы у отца сложились тесные взаимоотношения с ним. Матери нужно иногда оставлять ребенка на отца, чтобы тот мог принять на себя все заботы о малыше, хотя бы на время, пока мать будет находиться в магазине или у врача. Только вступив в общение с ребенком, отец почувствует «вкус» родительской любви.

Комплекс оздоровляющих упражнений, выполняемых женщиной в послеродовой период

Упражнения можно делать уже через несколько дней после родов. Если есть швы, то в качестве упражнения делается только брюшное дыхание или полное йогов-ское дыхание, если вы им владеете.
Терапевтический эффект:
• заряжает энергией и очищает кровь;
• мягко массирует брюшные органы;
• улучшая кровообращение, препятствует образованию тромбов и застою крови.
После нескольких дней занятий брюшным дыханием переходим к комплексу упражнений, выполняемых каждый день.

Упражнение 1
Исходное положение: сидя в постели.
Выполнение:
• напрягите все мышцы, в том числе живот, ягодицы, бедра, анус;
• вдыхайте при напряжении, выдыхайте при расслаблении;
• затем отведите плечи назад и вверх медленным и постепенным движением;
• опустите плечи;
• сделайте 5 круговых движений плечами;
• после движений назад двигайте плечами вперед: плечи в это время идут вперед, вниз и назад. Руки висят мягко, они не должны двигаться независимо от плеч;
• затем вращайте плечами попеременно — почти как при плавании на спине, но без рук. Когда левое плечо идет назад, правое движется вперед.
Терапевтический эффект:
• позвонки вращаются в своих гнездах, усиливается кровообращение, и это препятствует искривлению позвоночника.

Упраженние 2
Исходное положение: сидя или лежа.
Выполнение:
• несколько раз подвигайте носками вверх и вниз;
• затем вращайте ступнями несколько кругов вправо, несколько влево;
• потом несколько раз поднимите и опустите ступню, тренируя лодыжки;
• ногами ниже коленей делайте движение, будто хотите стряхнуть что-то со ступней, сначала одной, потом другой ногой.

Упражнение 3
Исходное положение: сидя с вытянутыми ногами, руки на бедрах. Выполнение:
• сделайте несколько «шагов» ягодицами вперед;
• потом сделайте «шаги» назад.

Упражнение 4 Выполнение:
• поднимите руки, согнутые в локтях, в стороны и постарайтесь свести лопатки, сжимайте их плотнее;
• опустите руки;
• повторите несколько раз.

Упражнение 5
Исходное положение: сядьте, соедините ступни вместе и возьмитесь руками за щиколотки. Выполнение:
• качнитесь из стороны в сторону, массируя ягодицы.
Терапевтический эффект:
• улучшает кровообращение в анусе, промежности и влагалище.

Упражнение 6
Исходное положение: руки вытянуты в стороны.
Выполнение:
• вращайте руки маленькими кругами вперед, увеличивая диаметр круга;
потом вращайте назад, уменьшая круг. Терапевтический эффект:
• быстро восстанавливается фигура матери;
• упражнения важны для здоровья ребенка, так как он питается молоком матери, а качество молока зависит от ее физического и психического состояния;
• благоприятствуют также непосредственно выработке молока;
• половые органы быстрее начинают принимать свое исходное положение и размер;
• другие брюшные органы, которые были смещены увеличенной маткой, и мышцы живота, таза, которые были сильно растянуты, также быстрее возвращаются к норме;
• предотвращают образование тромбов и застой крови в матке и в венах;
• помогают при запорах.

Комплекс упражнений, восстанавливающих фигуру, препятствующих образованию жира и выполняемых женщиной после рождения ребенка

Во время беременности брюшные мышцы растягиваются, чтобы вместить растущую матку. После рождения ребенка они остаются увеличенными и, если ничего не делать, чтобы предотвратить это, обвисают из-за потери тонуса, в них скапливается жир. С этим можно бороться упражнениями для таза. Ведь беременность совеем не обязательно должна портить фигуру женщины. Если женщина сознательно тренируется, используя определенные упражнения, ее фигура после родов должна остаться без изменения.

Упражнение 1
Исходное положение: лежа на спине.
Выполнение:
• вдохните и подтяните колени к животу;
• выдыхая, медленно опускайте их, ощущая давление в животе.

Упражнение 2
Исходное положение: стоя, руки над головой.
Выполнение:
• вдохните и вытягивайте руки вверх, напрягая все мышцы, в том числе живот;
• выдыхая, расслабьтесь.

Упражнение 3
Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.
Выполнение:
• вдохните и поднимите одну только голову, ощущая напряжение мышц живота;
• выдыхая, расслабьтесь.

Упражнение 4
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполнение:
• наклонитесь и достаньте обеими руками правую ступню;
• затем выпрямитесь, раскиньте руки в стороны и в то же время прогнитесь назад;
• повторите дважды;
• потом то же самое с другой стороны.

Упражнение 5
Исходное положение: то же. Выполнение:
• откинувшись на спину и опираясь на локти, несколько раз энергично достаньте правым коленом правое плечо;
• потом то же самое левой ногой.

Упражнение 6
Исходное положение — стоя, ноги врозь, руки на задней стороне бедер. Выполнение:
• наклонитесь вперед, достаньте головой правое колено;
• выпрямитесь и достаньте левое. Руки должны при наклоне скользить по задней стороне ноги до лодыжек.

Упражнение 7
Исходное положение: сжатые кулаки перед грудью.
Выполнение:
• держа сжатые кулаки перед грудью, разведите руки, как бы преодолевая сопротивление, до линии плеч;
• сведите назад;
• повторите. Упражнение 8
Исходное положение: стоя, руки вдоль тела. Выполнение:
• сожмите кулаки и одним махом сведите их перед грудью;
• опустите руки и опять сведите. Упражнение 9 Выполнение:
• сделайте движение руками, как будто разрываете веревку, напрягая мышцы груди;
• расслабьтесь;
• повторите.

Упражнения, возвращающие влагалище к нормальным размерам

После родов следует избегать половых сношений в течение 3 месяцев, так как для того, чтобы влагалище приняло нормальные размеры, нужно время (около 100 дней). Это важно для обоих супругов, иначе влагалище останется растянутым и никогда не приобретет
своей нормальной величины, что будет влиять на степень полового возбуждения.
Если такое ограничение невозможно для супругов, то тогда женщине через несколько дней после родов в течение 3 месяцев каждый день нужно делать следующие упражнения:

Упражнение 1
Исходное положение: присесть на корточки.
Выполнение:
• сделать глубокий выдох и одновременно медленно и плавно сократить анальные мышцы. Эти сокращения должны ощущаться в области промежности;
• задержать дыхание несколько секунд и сделать медленный вдох, расслабляя мышцы в области ануса;
• это чередование сокращений и расслаблений с вдохом и выдохом не должно быть резким.
• Внимание на промежности.
Вначале выполнять 4 движения в день по 5 секунд на каждое сокращение и расслабление. Постепенно довести общее число сокращений до 10-15.

Упражнение 2
Исходное положение: сидя или лежа.
Выполнение:
• сжимайте мускулы ягодиц, туго соединяйте их, напрягайте так, чтобы появилось ощущение, что ваши бедра стали меньше.
Терапевтический эффект:
• укрепляют мышцы влагалища;
• помогают избежать геморроя, который часто появляется после родов;
• оказывают массирующее действие на прямую кишку.

Быстрое восстановление организма после родов

Быстрое восстановление после родов — это комплекс мероприятий, направленный на максимально эффективное восстановление организма женщины после родоразрешения, минимально затратный по времени. Данный комплекс мероприятий включает в себя рационализацию питания, физические упражнения, прием витаминов и минералов, аутотренинги, иногда — сеансы психотерапии. Также в данном случае актуально применение остеопатии, поскольку это атравматический метод лечения, который позволяет осуществить комплексное восстановление организма. Приемы, направленные на ускоренный процесс реабилитации организма новоиспеченной матери сугубо индивидуальны, но существуют общие рекомендации, которые в той определенной степени подходят каждой женщине.

Что такое Быстрое восстановление организма после родов?

Целесообразность быстрой реабилитации после родов

Актуальность данной темы неоспорима, поскольку 90% женщин после появления малыша не устраивает их внешний вид, многие из-за этого впадают в депрессию и комплексуют.

Во время вынашивания плода организм женщины реформируется, подвергается гипернагрузкам, поэтому о восстановлении необходимо позаботиться еще до родов. Большинство беременных женщин за эти девять месяцев набирают немало лишнего веса, новый организм, развивающийся внутри, требует много энергии, это провоцирует повышение аппетита у будущей мамы, который особо усиливается во втором триместре и сопровождает ее до родов. Конечно, лечащий акушер-гинеколог непрерывно следит за состоянием здоровья будущей роженицы и в частности за ее весом, но, к сожалению, это не всегда позволяет предупредить большую прибавку веса и аппетит женщины перевешивает рациональные рекомендации доктора.

Если у беременной не получается полностью отказаться от сдобных мучных изделий и сладостей, то нужно заблаговременно поработать над составлением диеты и комплекса тренировок, которые необходимо будет выполнять после появления на свет малыша. В дальнейшем диета подлежит корректировке, в зависимости от вида кормления ребенка, потому как при грудном вскармливании противопоказано употребление некоторых продуктов в первые три месяца.

Помимо лишнего веса и растяжек существует еще одна угроза женскому здоровью, которая заключается в гипернагрузке на позвоночник. Под воздействием растущего живота будущей матери может измениться осанка, которую, также как и другие последствия родов, необходимо непременно исправлять. Еще одной довольно часто встречающейся патологией у беременных, представлено варикозное расширение вен. Грамотно подобранная гимнастика и комплекс остеопатических манипуляций позволят избежать прогрессирования данной патологии.

Применение остеопатии после вынашивания и рождения ребенка

Остеопатическое лечение показано, если у молодой матери отмечаются очень слабые сокращения мышц матки, боли в области спины, другие мышечные и суставные боли. Остеопат применяет ручные методы воздействия на пораженные участки. Преимуществами такой терапии выступает то, что к остеопату можно обратиться сразу после родов и его манипуляции не провоцируют осложнений. Напротив, остеопатическая терапия позволяет молодой матери максимально быстро восстановиться и прийти в нормальный тонус. Остеопатическое лечение способствует комплексной регенерации тканей и костных структур, что по сравнению с классической мануальной терапией устраняет не только симптомы, но и сами нарушения в функционировании организма молодой матери.

Физические упражнения для быстрой реабилитации после родов

Первые физические упражнения рекомендовано выполнять по истечении шести недель после родов. Очень проблемные зоны — это живот и талия, поскольку в большинстве случаев именно эти зоны подвергаются изменениям и если даже женщина не набрала значительного количества лишних килограммов, то растянутые мышцы живота все равно портят общий вид. Все упражнения стоит выполнять по нарастающей схеме, начинать с минимума и двигаться дальше. Ни в коем случае нельзя в начале давать на организм слишком большие нагрузки, поскольку существует риск осложнений, в частности маточная геморрагия, головокружение, потеря сознания. Даже спустя полтора месяца после родов организм женщины пребывает в очень ослабленном состоянии, во-первых, потому что он еще не успел восстановиться, во-вторых, потому что новорожденный ребенок требует огромного количества внимания и сил.

Подготовительные мероприятия перед занятием состоят из нескольких важных моментов. Если комплекс упражнений был заранее подготовлен еще во время беременности, то после родов необходимо его еще раз пересмотреть, проанализировать и внести необходимые коррективы. Немаловажен, также психологический настрой, с этой целью можно проводить аутотренинги.

Комплекс упражнений стоит выполнять регулярно, результат будет лучше, если их выполнять по несколько раз в день. Основная масса упражнений выполняется в горизонтальном положении. Можно для удобства запастись небольшой подушкой.

Во время проведения упражнений очень важна плавность. Стоит подобрать удобную одежду, чтобы она не стесняла движения и не создавала дискомфорт. Рекомендовано начинать занятие после кормления грудью или сцеживания (в случае грудного вскармливания).

  1. Первое упражнение: лечь в исходное положение на спину, вытянуть руки вдоль туловища с опущенными ладонями вниз. Обе ноги должны образовывать угол 900 (для этого их нужно согнуть и разместить стопами на полу). Далее нужно десять раз подымать стопы на уровне 450, при этом обе конечности должны быть обязательно прижаты друг к другу.

  2. Второе упражнение: исходное положение аналогично первому. Затем как можно сильнее сжимаем пальцы ног (по типу «втягивания коготков»), упражнение повторяем десять раз.

  3. Третье упражнение: исходное положение остается неизменным. В процессе упражнения поочередно задействуются обе ноги. Данное упражнение, в большей степени, выполняется стопой. Необходимо десять раз медленно подтягивать носок в сторону головы.

    Если в результате гипернагрузок при беременности, появилось варикозное расширение вен, перед занятиями стоит перемотать пораженную конечность эластичным бинтом.

    Механизм действия следующих трех упражнений направлен на укрепление мышц брюшины и брюшного типа дыхания.

  4. Четвертое упражнение: лежа на спине зафиксировать ноги в согнутом положении, стопы немного раздвинуть в стороны, руки положить на нижнюю часть живота. Далее медленно втянуть воздух через нос и в таком же темпе выдохнуть через рот, при этом произносить звук «хаааа» и максимально втягивать мышцы живота. В процессе втягивания живота поглаживать его ладонями. Упражнение повторять десять раз.

  5. Пятое упражнение: лечь на живот, упереться на локти. Под низ живота можно положить маленькую подушку. Очень важно минимизировать давление на грудь. Во время выдоха подтягивать таз к себе, во время вдоха возвратится в предыдущее положение.

    С помощью данного упражнения укрепляются мышцы промежности, что позволяет восстанавливать их функции. Противопоказанием к этому упражнению выступают не зажившие разрывы или разрезы промежности.

  6. Шестое положение: необходимо разместиться в кресле или на кровати и попробовать поочередно напрягать мышцы в области влагалища и ануса. Это упражнение позволяет справиться с геморроем или предотвратить его развитие. Количество упражнений — от десяти до пятнадцати.

    Следующее упражнение сочетает в себе дыхательные приемы, нагрузку на тазовое дно и тренировку мышц живота. Важно помнить, что данные упражнения выполняются во время выдоха, при этом мышцы таза должны находиться в мягком напряжении.

  7. Седьмое упражнение: лечь на пол, боковая поверхность тела должна соприкасаться с полом, чтоб таз, грудная клетка и голова (все туловище) находились на одной линии. Согнуть колени на 900. Руку, которая находится внизу согнуть в локте и подложить под голову. Верхнюю руку отвести вперед, согнуть в локте и на уровне пупка опереться о кровать (пол).

    В процессе выдоха сделать упор на кулак и приподнять таз. Во время вдоха возвратиться обратно. Действия повторить восемь-десять раз на каждом боку.

  8. Восьмое упражнение (для укрепления мышечных структур спины и брюшины): стать лицом к вертикальной поверхности, расставить нижние конечности ширине плеч и чуть-чуть согнуть в коленях. Ладонями и предплечьями прижаться к стене (локти должны находиться снизу). Напрягать мышцы пресса, как будто пытаясь свести правый локоть с левым коленом, при этом ладони и стопы находятся на прежнем месте. Фактически никаких особо заметных движений выполнять не нужно, вся нагрузка концентрирована на мышцах спины и живота. Во время вдоха мышцы нужно расслаблять.

Питание для быстрой реабилитации после родов (при грудном вскармливании)

На протяжении нескольких первых дней после родов у женщины отмечается быстрая потеря веса, данное явление обусловлено выходом лишней жидкости, которая накопилась за последние три месяца беременности, а также уменьшением общего объема крови и сокращением размеров матки. Затем процесс потери веса замедляется, а в некоторых случаях может на время остановиться. Не стоит насиловать организм и обращаться к строгим диетам, но все же некоторые правила питания после родов стоит усвоить.

При грудном вскармливании очень важно сделать упор на употребление продуктов с достаточным количеством витаминов и минералов, при этом нельзя полностью исключать поступление жиров в организм, поскольку они способствуют усваиванию некоторых витаминов (К, Д, Е, А). Углеводы также должны быть в рационе, поэтому общая картина диеты после родов состоит из полноценного сбалансированного питания. Это необходимо для предотвращения истощения женского организма, потому как основная масса полезных веществ в грудном молоке появляется путем их перемещения из организма матери. Со временем калорийность и объем употребляемой пищи необходимо сокращать. Но в большинстве случаев, при грудном вскармливании ребенок очень болезненно реагирует на жирную, кислую и сладкую пищу, поэтому употребление таких продуктов минимизируется, это тоже влияет на вес в сторону его уменьшения. Важно, чтобы продукты питания были гипоаллергенными. Поэтому о таких продуктах, как молочный шоколад, арахис, какао, мед, крабы, креветки, раки, цитрусовые, стоит на время забыть.

Диета после родов при искусственном вскармливании ребенка

В случае, если по какой-то причине грудное вскармливание малыша оказалось невозможным, питание молодой матери в основном строится на употреблении клетчатки, витаминов, продуктов, богатых на минералы. Можно оставить мясо и рыбу (но не жирные сорта), также яйца, овощи и фрукты, каши. У некоторых женщин после родов остается привычка есть большие порции пищи, с этой привычкой необходимо бороться. Главное -настроиться на положительный результат, который при правильном сочетании диетического рациона и физических упражнений обеспечит быструю реабилитацию после родов.

Упражнения для восстановления после родов

После родов организму молодой мамы необходимо восстановиться и окрепнуть и для этого потребуются специальные упражнения.
Я хочу предложить вам комплекс упражнений для восстановления организма после родов. Упражнения после родов носят общеукрепляющий характер и займут у вас совсем немного времени, что так важно для молодой мамочки. А так же эта гимнастика способствует сокращению матки и обезболиванию этого процесса.
Для наилучшего эффекта рекомендуется повторять гимнастику 2-3 раза в день. Но главное-не переусердствуйте! Занятия, прежде всего, должны приносить удовольствие. Если какие-то упражнения причиняют дискомфорт, отложите их выполнение до тех пор, пока Ваш организм не будет готов к ним. Как только наберетесь сил, начинайте увеличивать нагрузку, прибавляя по одному повтору в упражнении каждый день.

Итак, начнем:


1-ый и 2-ой день

Упражнение № 1.
Лежа на спине, примите удобное положение и расслабьтесь. Лечь лучше на твердую поверхность. Дождитесь, пока Ваше дыхание станет ровным и спокойным. Через 5-6 выдохов, на вдохе втяните как можно сильнее живот и задержитесь в этом положении на 5 секунд. Можно помогать немного рукой, слегка надавливая на живот и проводя рукой снизу вверх. Повторите 5-6 раз.
Немного передохните.

Упражнение № 2
Теперь на выдохе втяните в себя промежность, задержитесь в этом положении на 3 секунды, на выдохе расслабьтесь. Повторите 5-6 раз.

Упражнение № 3
Повторите первые два упражнения, но уже лежа на боку. 5-6 повторов каждого упражнения ( втягивание живота и втягивание промежности) на правом боку. Затем 5-6 повторов каждого упражнения на левом боку.

Упражнение № 4
Примите положение лежа на спине. Согните колени. В течение 30 секунд сгибайте и разгибайте пальцы ног. Немного передохните.

Упражнение № 5
Принимаем исходное положение — лежа на спине, колени согнуты. Разгибаем правую ногу под углом 45 градусов к полу. Вытянутую ногу задерживаем в воздухе и работаем носком ноги — тянем его сначала на себя, затем от себя. Возвращаем ногу в исходное положение. Теперь то же самое с левой ногой. Повторяем 5-6 раз каждой ногой.

Упражнение № 6
Исходное положение- лежа на спине, колени согнуты. Разгибаем правую ногу под углом 45 градусов к полу. Вытянутую ногу задерживаем в воздухе и работаем стопой- делаем 6-8 вращательных движений в одну сторону, затем 6-8 в другую сторону, возвращаем ногу в исходное положение. То же самое повторяем второй ногой.

Упражнение № 7
Лежа на спине, колени согнуты. Постарайтесь поставить стопы как можно ближе к ягодицам на расстоянии 30 сантиметров друг от друга. Руки лежат вдоль корпуса. Сделайте вдох и на выдохе, втянув в себя живот, поднимите таз наверх. Задержитесь в таком положении на 3-4 секунды и постарайтесь втянуть в себя промежность и сжать ягодицы. Дыхание произвольное. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз.

3-ий и 4-ый день


Делаем все упражнения после родов 1 и 2 дня, но количество повторений увеличиваем с 5-6 до 10-12 раз. Плюс добавляем новые упражнения.

Упражнение № 8
Встаем около кровати или стула и опираемся рукой на них. На вдохе втяните как можно сильнее живот и задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите 5-6 раз.

Упражнение № 9
Исходное положение то же – стоя с опорой на стул или кровать. На вдохе втяните в себя промежность и задержитесь в этом положении на 3 секунды, расслабьтесь. Повторите 5-6 раз.

Упражнение № 10
Выполняем упражнение «Кошка». На вдохе округляем спину, на выдохе прогибаемся. Упражнение выполняем в положении стоя с опорой на стул или кровать. Повторите 5-6 раз.

Упражнение № 11
Это упражнение нельзя выполнять, если на промежность наложены швы!
Исходное положение — сидя на стуле. Выпрямите спину и втяните живот. Ноги расставьте на расстояние 30-40 сантиметров. Выполняйте наклоны корпуса в стороны, стараясь дотянуться ладонью до пола. Повторите 5-6 раз в каждую сторону.

 

5-ый и 6-ой день

Сохраняется комплекс упражнений первых четырех дней, только увеличиваем число повторов во всех упражнениях с 5-6 до 10-12 и добавляем новые упражнения.

Упражнение № 12
Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. На выдохе подтягиваем правую коленку к груди, затем выпрямляем ногу. То же самое делаем левой ногой. Повторяем упражнение по 5-6 раз каждой ногой.

Упражнение № 13
Исходное положение – лежа на животе, руки под головой. На выдохе начинаем поднимать корпус наверх, упираясь руками в пол. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 5-6 раз.

Упражнение № 14
Исходное положение – стоя на четвереньках, опираясь локтями в пол. Делаем упражнение «Кошка» на четвереньках. На вдохе округляем спину, на выдохе прогибаемся. Повторите 5-6 раз.

На 7 день число повторов всех упражнений должно стать 10-12. Затем, с каждым днем можно прибавлять по одному повтору.

Удачи Вам!

укрепляем мышцы живота, грудь, матку, спину

Каждая из нас желает как можно быстрее восстановить фигуру после родов. Когда можно начинать физические упражнения после родов? Мы расскажем, как снова стать стройной и не навредить своему организму.

Рождение малыша – это новый этап в жизни женщины. Молодая мама всецело отдаётся заботе и уходу за ребёнком, практически не оставляя времени на себя. А ведь так хочется быстрее влезть в свои любимые «добеременные» джинсы.

Когда после родов можно заниматься физическими упражнениями?

Во время беременности и родов организм подвергается колоссальной нагрузке. Изменяется фигура, как правило, не в лучшую сторону. Лишний вес, обвисший живот не прибавляют оптимизма молодой маме, и так перенёсшей накануне большой стресс. Не стоит паниковать. Проблема лишнего веса сама собой не рассосётся, но этому можно поспособствовать.

Когда начинать делать физические упражнения после родов, может сказать только ваш гинеколог. Если роды были естественными, без разрывов, наложения швов на промежность, то лёгкую зарядку можно выполнять практически сразу после родов.

Так, когда можно начинать делать физические упражнения после родов? Некоторые мамы начинают делать гимнастику уже в послеродовой палате. Если к этому нет противопоказаний врача, тогда здоровью женщины ничего не угрожает. Наоборот, лёгкие физические упражнения способствуют быстрому сокращению матки, приведению в тонус мышц брюшного пресса, приливу молока, снижению веса.

Если были осложнения или кесарево сечение, гимнастика сразу после родов противопоказана, когда начинать, может сказать только лечащий врач после осмотра.

Вначале выполнять гимнастику желательно на жёсткой кровати в хорошо проветренном помещении. Если ваш ребёнок на грудном вскармливании, к упражнениям лучше приступать после сеанса кормления малыша. Помните, что при следующем кормлении объём молока может уменьшиться. Это может быть вызвано потерей жидкости во время тренировки, поэтому важно следить за водным балансом и обязательно пить воду на протяжении занятий или после них.

Важно вводить нагрузки постепенно. Тогда это не повлияет на качество молока. Интенсивная тренировка может вызвать выработку молочной кислоты, которая проникает в грудное молоко и меняет его вкус.

Через сколько можно делать упражнения на пресс после родов? Через два–три месяца. До истечения этого периода также не рекомендуется бег.

Какие упражнения можно делать после родов?

Лёгкую гимнастику можно начинать делать уже через сутки после рождения малыша. Главное правило спорта – постепенность. Не стоит сразу начинать интенсивные тренировки. Это может навредить и без того ослабленному организму и изменить вкус молока, что может стать причиной отказа малыша от груди.

Если вы ещё находитесь в роддоме, можете проконсультироваться с вашим гинекологом, который посоветует, какие физические упражнения можно делать после родов конкретно в вашем случае. Выполняя зарядку, будьте предельно осторожны, даже если вы перенесли роды без оперативного вмешательства.

Ниже мы расскажем, какие упражнения можно делать сразу после родов. Мы предлагаем рассмотреть упражнения на разные группы мышц, которые помогут не только вернуть былые формы, но и будут способствовать быстрому восстановлению внутренних органов малого таза и организма в целом.

Какие упражнения нужно делать после родов:

  1. для восстановления;
  2. похудения;
  3. укрепления мышц брюшного пресса;
  4. груди;
  5. сокращения матки;
  6. мышц спины и позвоночника;
  7. дыхательную гимнастику.

Выполняя эти комплексы несколько раз в неделю, вы быстро вернётесь в форму, а, возможно, станете ещё стройнее, чем были до беременности.

Комплекс упражнений для восстановления после родов

В послеродовой период в организме девушки начинается серьёзная перестройка: меняется гормональный фон, сокращается матка, постепенно внутренние органы становятся «на место». Этот процесс занимает некоторое время – от 2 до 6 недель. Испытывая дискомфорт (боли в спине и промежности, тянущие боли внизу живота), молодой маме хочется как можно быстрее восстановиться после родов. Улучшить качество жизни и помочь своему организму в период после родов поможет восстанавливающая гимнастика. Комплекс простых и безопасных упражнений не займёт много сил и времени. Его можно выполнять дома в любую свободную минуту.

Уже со второго дня после родов рекомендуется выполнять восстановительные упражнения для промежности. Такую зарядку можно выполнять с гимнастическим мячом, сжимая его коленями.  

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты, ноги расставлены. Пытайтесь сдвинуть колени, прилагая усилие, в то время как ваш помощник (мяч) будет противодействовать.

Ещё один вариант простого упражнения для женщин, которое будет эффективным для восстановления после родов. Нужно лечь на спину и напрягать промежность. Выполнять не менее пяти раз.

Эти простые физические упражнения помогут ускорить процесс восстановления после родов.

Комплекс упражнений для похудения после родов

Как сбросить живот после родов? Едва ли не самый животрепещущий вопрос молодых мам. Беременность, сопутствующие ей гормональные изменения, повышенный аппетит и малоподвижный образ жизни негативно сказываются на фигуре. После родов поможет простой комплекс упражнений для восстановления фигуры, направленный на активизацию обменных процессов, улучшение кровотока в мышцах и тканях.

Поскольку после родов не рекомендуется интенсивно прорабатывать мышцы живота, для похудения можно делать такие упражнения:

Примите положение лёжа на боку, согните колени. Ладонь нижней руки расположите под головой, верхней рукой упритесь в кровать на уровне пупка. Из такого положения попытайтесь приподнять таз, опираясь на ладонь. Выполнять от 3 до 10 повторов на каждую сторону.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль тела. Выполняя упражнение нужно поочерёдно тянуться руками скользящим движением вдоль поверхности кровати то к правой, то к левой стопе. Делать по 5–10 повторов в каждую сторону.

Стоя на четвереньках поднимать на вдохе левую ладонь и правое колено, затем сменить диагональ. Выполнять от 3 до 10 повторов.

Кормящей маме выполнять упражнения для похудения после родов желательно после кормления. Чтобы не уменьшилось количество молока, важно следить за потерей жидкости.

Какими ещё упражнениями можно скорректировать талию и убрать живот после родов, вам подскажет ваш доктор.

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота после родов

Упражнения для пресса рекомендуется выполнять не ранее, чем через полтора месяца после родов. Начинать заниматься лучше с 6–8 недели после естественных родов и через 2–3 месяца после кесарева сечения. Если давать нагрузку на эту группу мышц раньше, то могут разойтись швы, повыситься внутриутробное давление. Также существует риск опущения стенок влагалища.

Для начала стоит выбирать упражнения для подтяжки живота из пилатеса или йоги, которые будут безопасными для организма женщины после родов.

Если после родов у вас наблюдается диастаз, классические упражнения на укрепление мышц живота вам противопоказаны.

Упражнения для восстановления груди после родов

Если по каким-либо причинам вы не планируете грудное вскармливание, упражнения для груди можно выполнять уже через 2 недели после родов. Если же вы кормите ребёнка грудью, в таком случае к комплексу упражнений можно приступать после прекращения кормления.

Классические упражнения для проработки грудных мышц после родов:

Исходное положение: локти подняты на уровне плеч, ладони соприкасаются. Сдавливайте ладони несколько секунд, затем опустите локти. Выполнять 10 раз.

Исходное положение: руки подняты до уровня плеч и разведены в стороны. Отводите руки назад, затем опустите. Повторить 10 раз.

Упражнения для сокращения матки после родов

Процесс инволюции (сокращения матки) может занимать от 6 до 8 недель. За этот период орган становится на своё место и обретает прежний размер. Помимо грудного вскармливания, ношения послеродового бандажа ускорить этот процесс после родов поможет специальная гимнастика для сокращения матки, которая служит профилактикой застоя крови в матке, способствует быстрейшему её заживлению.

Упражнения для восстановления матки можно начинать выполнять сразу после родов и продолжать на протяжении 10–12 недель. В комплекс могут входить упражнения Кегеля, втягивание живота, дыхание диафрагмой и т. п.

Перед тем как выполнять упражнения для промежности и матки после родов обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Упражнения укрепления спины после родов

Часто у родивших женщин возникают сильные боли в области поясницы. Это связано с перестройкой организма, в частности, позвоночника. Упражнения для спины помогут снять напряжение околопозвоночных мышц после родов и избавить от дискомфорта.

Очень эффективными будут асаны из йоги — упражнения на скручивание и растяжку.

Дыхательная гимнастика после родов

Для восстановления организма после родов также рекомендована дыхательная гимнастика. Её действие направлено на улучшение кровообращения, ускорение обменных процессов в организме. Дыхательные упражнения также помогут укрепить мышцы брюшного пресса после родов.

Гимнастика выполняется следующим образом: положив руки на рёбрах под грудью, сделайте медленный и глубокий вдох через нос, надувая при этом живот. Затем сделайте медленный выдох через рот, втягивая пупок. Следите, чтобы плечи оставались неподвижными.

Упражнения на фитболе после родов

Фитнесом на фитболе также занимаются во время беременности. Можно выполнять те же упражнения на мяче после родов, постепенно увеличивая нагрузку. Но перед этим обязательно посоветуйтесь с наблюдающим вас врачом.

Упражнения на фитболе для похудения после родов – это разные виды растяжки, скручивания, покачивания. Эффективность тренировок с гимнастическим мячом очень высокая. К тому же их можно выполнять вместе с малышом. Например, сидя на мяче пружинить, выполняя при этом повороты вправо-влево. Ребёнка можно в это время держать на руках.

Упражнения Кегеля после родов

Гимнастика Кегеля, названная в честь американского врача-гинеколога, эффективна как во время беременности, так и после родов. Несложные упражнения позволяют укрепить глубокие мышцы тазового дна, способствуют быстрому сокращению матки, улучшению кровообращения во внутренних органах, заживлению промежности. После родов можно делать упражнения Кегеля уже тогда, когда вы находитесь в послеродовой палате. Необходимо продолжать выполнять их дома в течение 10 недель. Упражнения заключаются в напряжении и расслаблении глубоких мышц тазового дна.

Чтобы понять, как выполнять упражнения Кегеля после родов, постарайтесь задержать поток струи во время мочеиспускания. Запомните, какие мышцы вы при этом задействовали.

Через сколько после родов можно заниматься упражнениями Кегеля, если вам делали эпизиотомию, уточните у своего гинеколога. Не рекомендуется начинать делать такую гимнастику раньше чем через неделю.

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

5 упражнений для восстановления связи со своим телом после вагинальных родов

Наталья Веренич, врач акушер-гинеколог, Литва

После того, как большую часть года вы делили свое тело с крохотным, но требовательным человеком, вам, возможно, не терпится снова почувствовать себя самим собой. Если у вас были неосложненные вагинальные роды, возможно, вы сможете начать тренироваться даже раньше, чем ожидали.

Упражнения после родов: что нужно знать об упражнениях после беременности

После рождения ребенка жизнь выглядит иначе.От утренней рутины до вечерней рутины и тренировочной рутины почти все меняется.

Говоря о ваших тренировках…

Как скоро после родов можно снова начать думать о физических упражнениях?

«Беременность и роды сопровождаются довольно значительными изменениями в вашем теле. Упражнения могут помочь вам исцелиться и восстановиться, но ваши тренировки будут выглядеть иначе, чем то, к чему вы, вероятно, привыкли в течение нескольких недель», — говорит доктор Кэтлин Манди, акушер. -GYN в Хьюстонской методистской.«Хотя многие женщины стремятся сбросить вес ребенка, я рекомендую думать о послеродовых упражнениях как о способе извлечь пользу из образа жизни, связанного с физической активностью, а также медленно восстанавливать силу в мышцах, ослабленных во время беременности».

Выделение времени для физических упражнений после беременности может вам помочь:

  • Почувствуйте себя более энергичным
  • Лучше спать
  • Более эффективно справляться со стрессом
  • Похудеть
  • Восстановить силу мышц живота

«Регулярные физические упражнения также могут помочь в борьбе с симптомами послеродовой депрессии — бледной хандры, которую некоторые молодые мамы испытывают после родов», — добавляет доктор. Манди.

Как скоро после родов можно заниматься спортом?

Как и в случае с большинством физических упражнений, нет универсального ответа на вопрос, насколько рано — это слишком рано, а сколько — слишком много.

«Когда можно будет безопасно снова начать заниматься спортом, зависит от того, как прошла ваша беременность и роды. Если у вас была неосложненная беременность и нормальные вагинальные роды, вы можете начать выполнять легкие упражнения уже через несколько дней после родов. перенесла осложненную беременность или перенесла кесарево сечение, вашему организму, скорее всего, потребуется больше времени.Ваш врач поможет вам понять, когда вы сможете снова начать заниматься спортом», — объясняет доктор Манди.

И определенный акцент нужно делать на легкие упражнения. Попытка сделать слишком много слишком рано может показаться заманчивой, особенно если вы пропустите свою старую тренировку, но это опрометчиво.

«Прежде всего, и независимо от вашего уровня физической подготовки до беременности, важно начинать медленно и позволить своему телу быть вашим проводником», — рекомендует доктор Манди. «Структурные и гормональные изменения, которые происходят во время беременности, не исчезают сразу после рождения ребенка, и чрезмерное усердие после беременности может привести к выделению мочи или кала, дискомфорту в области таза, болям в суставах и даже травмам.»

Медленное переход к упражнениям означает выбор упражнений с низким уровнем воздействия, таких как ходьба и послеродовые упражнения, задолго до того, как вы отправитесь на пробежку или тренировку HIIT. И, поскольку вы постепенно увеличиваете интенсивность своих тренировок с течением времени, обязательно прислушивайтесь к своему телу и немедленно остановитесь, если почувствуете какую-либо боль.

«Самое главное, ставьте перед собой реалистичные цели упражнений. Если вы новичок в тренировках и хотите сбросить немного веса ребенка, имейте в виду, что, помимо восстановления сил, улучшение общего состояния сердечно-сосудистой системы и наращивание мышечной массы требует времени.Если вы уже активно занимаетесь спортом, вам все равно придется набраться терпения, пока ваше тело не восстановится».

Что такое послеродовая гимнастика и почему она важна?

Беременность и роды меняют ваше тело во многих отношениях, но, в частности, они ослабляют мышцы живота и тазового дна. Это важно, потому что эти группы мышц помогают обеспечить стабильность и баланс при выполнении повседневных дел, а также во время тренировок.

«После беременности очень важно восстановить силу этих мышц, и послеродовые упражнения — один из способов сделать это», — объясняет доктор.Манди. «Эти упражнения могут помочь предотвратить недержание мочи и опущение тазовых органов в будущем».

Программа упражнений после родов может безопасно включать:

«Будьте очень осторожны с упражнениями для мышц живота и таза, которые вы выполняете после беременности», — предупреждает доктор Манди. «Быстрое возвращение к высокоинтенсивным тренировкам кора может напрячь ослабленные мышцы живота и таза и вызвать боль или травму».

Могут ли физические упражнения повлиять на грудное молоко, если вы кормите грудью?

В течение первых нескольких недель после родов ваши упражнения не будут включать в себя прыжки, бег, поднятие тяжестей или что-либо изнурительное. Но как только вы достигнете здорового уровня физической подготовки, когда ваши тренировки действительно заставят вас двигаться, вам может быть интересно, как упражнения влияют на грудное вскармливание.

«Существует ошибочное мнение, что перед тренировкой следует кормить грудью или сцеживать молоко, так как интенсивные упражнения могут вызвать накопление молочной кислоты в грудном молоке, которую дети не едят. Вероятно, это происходит очень редко. рекомендуют сцеживаться перед тренировкой просто потому, что упражнения с полной грудью могут быть неудобными», — объясняет доктор.Манди.

Вот что можно и что нельзя делать во время грудного вскармливания:

  • Пейте много воды
  • Носите поддерживающий бюстгальтер, подходящий по размеру (не слишком тесный, но и не слишком свободный)
  • Постепенно повышайте уровень активности
  • Не тренируйтесь с полной грудью (кормите грудью или сцеживайте молоко перед тренировкой)
  • Не переусердствуйте — стресс и усталость могут уменьшить количество грудного молока и увеличить риск инфекции молочной железы

Послеродовая тренировка: когда можно заниматься спортом после родов

Когда можно начинать заниматься после родов?

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) говорит, что можно постепенно приступать к упражнениям, как только вы получите разрешение от своего акушера или акушерки, и до тех пор, пока вы чувствуете себя готовым к этому. Ваш поставщик медицинских услуг может попросить вас подождать, пока он не увидит вас на первом послеродовом осмотре, чтобы сначала посмотреть, как вы себя чувствуете.

Если вы занимались спортом на протяжении всей беременности и роды через естественные родовые пути проходили без осложнений, вы можете безопасно выполнять легкие упражнения — прогулки по окрестностям, модифицированные отжимания и растяжки — в течение нескольких дней после родов, если вы не находитесь в какой-либо физической нагрузке. боль. Если вы не были активны во время беременности или сократили свои занятия фитнесом по прошествии нескольких недель, лучше проконсультироваться с акушером или акушеркой, прежде чем снова начать заниматься спортом.

Прежде чем приступить к упражнениям после кесарева сечения, поговорите со своим лечащим врачом и подождите, пока вы не восстановитесь после операции, прежде чем начинать программу упражнений. Разрез после кесарева сечения заживает не менее нескольких недель, и может пройти еще некоторое время, прежде чем вы действительно захотите тренироваться. Тем не менее рекомендуется ходить в легком темпе, поскольку это способствует заживлению и помогает предотвратить образование тромбов и другие осложнения.

После того, как ваш врач дал вам зеленый свет, вы не только можете снова начать двигаться, но и подтверждается многочисленными исследованиями преимуществ послеродовых упражнений.Вы можете начать с послеродовых упражнений для мышц тазового дна, которые помогут вам восстановить контроль над мочевым пузырем и вылечить поврежденное или ослабленное тазовое дно. Упражнения на укрепление пресса также полезны в послеродовом периоде — укрепление брюшной стенки может уменьшить расслоение этих мышц (известное как диастаз прямых мышц живота) во время беременности.

Регулярные послеродовые аэробные упражнения не только безопасны, но и улучшат ваше общее состояние здоровья и физическую форму, не оказывая негативного влияния на выработку грудного молока или рост вашего ребенка.Это также может быть благом для вашего настроения и психического здоровья — исследования показали, что физические упражнения могут помочь предотвратить послеродовую депрессию. Просто поначалу делайте это медленно, будьте нежны с собой и пейте много воды, когда вернетесь к своей обычной тренировке или начнете новую.

Каковы рекомендации по послеродовым упражнениям?

Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует уделять послеродовым упражнениям от 20 до 30 минут в день. Но вы можете начать с 10 минут легкой аэробной активности, например, ходьбы.Когда вы восстановите силы, вы можете увеличить продолжительность или количество прогулок и начать заниматься другой аэробной активностью.

В течение первых шести недель после родов тренируйтесь медленно и сохраняйте интенсивность тренировок, при которой вы можете поддерживать разговор, но не распевать песню. Попробуйте дойти до трех-пяти раз в неделю по 30 минут при таком уровне нагрузки.

Некоторые другие рекомендации по упражнениям после родов включают:

Работайте над мышцами тазового дна. Как только вы почувствуете себя готовым, начните выполнять ежедневные послеродовые упражнения для мышц тазового дна (например, упражнения Кегеля) и другие упражнения для укрепления мышц кора. Это поможет нарастить мышцы рядом с маткой, мочевым пузырем и тонкой кишкой, чтобы вы могли восстановить контроль над мочевым пузырем и свободу смеяться, не беспокоясь о послеродовом недержании мочи. Если вам нужны дополнительные рекомендации, попросите своего врача направить вас к физиотерапевту тазового дна.

Запишитесь на занятия для молодых мам. Попробуйте найти тот, который преподает специалист по послеродовым упражнениям. Многие YMCA, центры отдыха, тренажерные залы и студии йоги предлагают личные (а иногда и виртуальные) занятия для молодых мам.В популярных онлайн-программах, таких как Peloton и Daily Burn, есть специальные послеродовые тренировки, которые вы можете транслировать из дома. Если вы не можете найти специальный курс для послеродового периода, попробуйте тот, который фокусируется на тонизировании и растяжке с низким воздействием.

Не ограничивать себя в еде. Первые несколько недель после рождения ребенка предназначены не для того, чтобы сосредоточиться на послеродовой потере веса, а для того, чтобы сблизиться с ребенком и приспособиться к вашей волнующей (и да, подавляющей!) новой роли родителя. Слишком раннее начало диеты после родов может не только ухудшить ваше настроение и уровень энергии, но и уменьшить выработку молока, если вы кормите грудью.

Дайте себе время и благодать. Упражнения полезны для вас, но слушайте свой организм и не переусердствуйте в первые несколько месяцев после родов. Ваше тело только что произвело на свет крошечного нового человека, и ему нужно время, чтобы исцелиться — и уснуть. Нет никакой спешки или рекомендуемых сроков для возвращения к вашему дородовому уровню физической подготовки.

Какие есть отличные планы тренировок после родов для молодых мам?

Познакомьтесь с базовыми упражнениями, укрепляющими мышцы живота, мышц таза и верхней части тела.Упражнения Кегеля — это самое простое начало, оно улучшит кровообращение в тазовом дне и предотвратит недержание мочи. Для начала лягте на спину, согните колени и напрягите мышцы влагалища. Начните с того, что почувствуйте, как сокращаются мышцы тазового дна — мышцы, которые вы сжимаете, чтобы остановить поток мочи. Сосредоточьтесь на изоляции этих мышц и не сжимайте бедра или ягодицы во время сокращения.

Как только вы почувствуете сокращение мышц тазового дна, начните с двух типов упражнений: первое — это короткие движения сокращения и расслабления, называемые «быстрыми движениями» — доведите их до 10–20 повторений.Второе — это медленное, все более сильное сокращение, которое вы удерживаете и расслабляете в течение нескольких секунд — подумайте о мышцах тазового дна, которые сокращаются так же, как лифт медленно поднимается и опускается. Со временем выполняйте до трех-четырех подходов Кегеля до трех раз в день.

Добавьте отжимания, чтобы проработать руки, спину и основные мышцы. Встаньте на четвереньки и опуститесь как можно ниже, держа спину ровно и напрягая пресс. Повторите это от 10 до 12 раз и работайте до трех подходов.Это поможет вам избежать болей в спине и укрепить силы для ношения и вынашивания ребенка. Если вы предпочитаете планки, вы можете заменить их и попытаться удерживать положение от 30 секунд до минуты.

Включите два легких упражнения для укрепления пресса — подъемы головы и плеч и наклоны таза или мостик. Чтобы сделать и то, и другое, начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями. Подъемы головы и плеч — это, по сути, медленные, контролируемые скручивания; наклоны таза включают поднятие копчика и удержание в течение нескольких секунд, прежде чем отпустить.Повторите оба упражнения восемь-десять раз — эти движения также помогут снизить риск болей в спине.

Найдите занятие по послеродовой йоге, чтобы погрузиться в поток йоги низкой интенсивности. Мало того, что новая практика йоги поможет восстановить вашу энергию и снизить кровяное давление, исследования показывают, что йога уменьшает послеродовую депрессию и тревогу. Занятия также свяжут вас с другими молодыми мамами, что может стать спасательным кругом в период частой изоляции новорожденных. Если вы не можете прийти на занятие, попробуйте транслировать послеродовую тренировку йоги дома.

Когда вы почувствуете, что готовы, вы можете перейти к более легким упражнениям, таким как плавание, езда на велосипеде и поднятие тяжестей. Для упражнений с более высокой нагрузкой, таких как бег, эксперты рекомендуют подождать не менее 12 недель после рождения. Однако, если вы были элитным или конкурентоспособным спортсменом до и во время беременности, вы, вероятно, сможете вернуться к высокоинтенсивным тренировкам быстрее, чем другие; просто обязательно пейте много воды и ешьте достаточно калорий, чтобы поддерживать свой уровень активности.

Когда безопасно начинать послеродовую тренировку пресса?

Если у вас были вагинальные роды, безопасно начинать легкие упражнения для брюшного пресса в течение нескольких дней после родов.(Мама, которая восстанавливается после кесарева сечения, возможно, придется подождать как минимум на несколько недель дольше, так как вы восстанавливаетесь после серьезной операции на органах брюшной полости.) Обратите внимание, что слово «легкий» здесь ключевое. Позаботьтесь о мышцах живота и не делайте никаких традиционных приседаний или скручиваний в течение первых нескольких месяцев после родов — они слишком сильно нагружают эти мышцы и неэффективны для восстановления силы брюшного пресса.

Вместо этого попросите своего лечащего врача (или инструктора по фитнесу, имеющего опыт в дородовых или послеродовых упражнениях) показать вам более мягкие упражнения для укрепления пресса.Хорошая послеродовая тренировка пресса должна свести к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины и среднюю линию (центр живота, идущий вертикально от грудины к тазу).

У многих женщин появляется щель между мышцами живота, когда их живот увеличивается во время беременности и родов, состояние, называемое диастазом прямых мышц живота. Разрыв может или не может полностью закрыться после родов, но в большинстве случаев он не вызывает никаких краткосрочных или долгосрочных проблем. Даже легкие послеродовые упражнения для брюшного пресса могут помочь сократить этот промежуток.

Примечание о бандажах для живота (также известных как обертывания для живота): некоторые женщины говорят, что обертывания для живота помогли им быстрее восстановить фигуру, но эксперты по фитнесу часто предостерегают от них. Связывание просто уменьшает работу ваших основных мышц, вместо того, чтобы заставлять эти мышцы становиться сильнее.

Есть ли опасения по поводу физических упражнений и грудного вскармливания?

Нет, нет причин беспокоиться о том, что физические упражнения повлияют на грудное вскармливание или выработку молока. Пока вы пьете много воды и соблюдаете здоровую диету для грудного вскармливания, которая составляет 450–500 дополнительных калорий в день, необходимых вашему организму во время кормления грудью, даже интенсивные физические упражнения не окажут значительного влияния на количество или состав вашего грудного молока.Тем не менее, вы должны избегать упражнений, которые вызывают болезненность груди.

Носите поддерживающий спортивный бюстгальтер во время тренировки и старайтесь кормить ребенка грудью перед тренировкой, чтобы ваша грудь не чувствовала себя неприятно наполненной. Если ваша грудь болит во время тренировок, попробуйте носить два бюстгальтера для фитнеса для дополнительной поддержки.

Каковы признаки того, что мне, возможно, нужно замедлить послеродовую тренировку?

Чрезмерная физическая активность в течение первых нескольких недель после родов может вызвать любой из перечисленных ниже признаков.Позвоните своему акушеру или акушерке, если:

  • Ваши выделения из влагалища (лохии) становятся более красными и начинают обильнее течь.
  • Кровотечение возобновляется после того, как вы думали, что оно остановилось.
  • Вы испытываете любую боль во время упражнений, независимо от того, болит она в суставах, мышцах или связана с родами.

Притормозите или сделайте перерыв в тренировках, если:

  • Вы чувствуете себя утомленным, а не бодрым.
  • Ваши мышцы необычно долго болят после тренировки, что влияет на вашу способность поддерживать тело во время движения.Ваши мышцы также могут чувствовать дрожь при использовании.
  • Утренняя частота сердечных сокращений в состоянии покоя повышена более чем на 10 ударов в минуту по сравнению с обычной частотой сердечных сокращений. Подумайте о том, чтобы проверять свой утренний пульс каждый день перед тем, как встать с постели — это полезный показатель вашего общего состояния здоровья. Когда он превышает нормальную норму, это признак того, что вы слишком много делаете и вам нужно больше отдыхать.

Подробнее:

Как найти время для тренировок молодой маме

Как справиться с послеродовой усталостью: Советы уставшим мамам

Видео: Упражнения после родов

Упражнения после рождения: первые шесть недель

Нужно ли заниматься спортом в первые несколько недель?

Упражнения могут показаться последней вещью, которую вы хотите делать в качестве молодой мамы, но они имеют много преимуществ, независимо от того, были ли у вас вагинальные роды или кесарево сечение.

В этот момент вы точно не будете бегать марафоны. Но ходьба — отличный способ вернуться в форму (NHS 2019b). Объедините это с легкими упражнениями для живота и мышцами тазового дна (NHS 2019b), и вы действительно поможете своему телу восстановиться.

Легкие упражнения могут:

  • Поднять настроение за счет повышения уровня химических веществ, отвечающих за хорошее самочувствие (эндорфинов) в мозге (RCPSYCH 2017).
  • Защитит вас от боли (POGP 2017).
  • Повысьте уровень своей энергии (POGP 2017, NHS 2019b).
  • Повысьте силу и выносливость (POGP 2015), что облегчит уход за новорожденным.

В долгосрочной перспективе регулярные физические упражнения могут помочь вам сбросить лишний вес, набранный во время беременности (NICE, 2010 г.), если вы сочетаете их с разумным питанием (Аморим Адегбойе и Линне, 2013 г.). Во время грудного вскармливания можно заниматься спортом. Упражнения не повлияют на количество грудного молока, которое ваш организм производит для вашего ребенка (NICE 2010).

Теперь, когда вы станете мамой, вы будете приспосабливаться ко всем видам новых процедур.Это поможет вам выработать привычку заниматься спортом, если вы с самого начала встроите его в эти новые процедуры (NICE 2010). Например, если вы обычно пьете кофе и общаетесь с другими молодыми мамами, попробуйте прогуляться, а не садиться на автобус или садиться за руль.

С каких упражнений начать?

Наиболее важными упражнениями в первые несколько дней после родов являются упражнения для мышц тазового дна. Ваши мышцы тазового дна были растянуты во время беременности, а также, если у вас были вагинальные роды, поэтому имеет смысл начать приводить их в форму как можно скорее (POGP 2017, Pelvic Floor First 2014).

Укрепление тазового дна поможет защитить вас от подтекания мочи (стрессового недержания мочи) (NICE 2015, POGP 2017). Это также стабилизирует суставы таза и нижней части спины (POGP 2017), что облегчит вам передвижение, а также снизит риск проблем с суставами и боли в спине.

Хотя секс, вероятно, последнее, о чем вы сейчас думаете, упражнения для мышц тазового дна также помогают тонизировать влагалище. Когда вы снова будете готовы к сексу, вы и ваш партнер можете получить больше ощущений, если подтянете мышцы тазового дна (POGP 2017).

Попробуйте включить упражнения для мышц тазового дна в свою повседневную жизнь, продолжая упражнения, которые вы делали во время беременности. Это принесет вам пользу в долгосрочной перспективе и во время будущих беременностей (Park 2013). Если вы изо всех сил пытались вспомнить свои упражнения во время беременности, никогда не поздно начать. Доступно множество приложений, которые могут дать вам удобные напоминания и советы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от упражнений.

Упражнения для мышц тазового дна также способствуют более быстрому заживлению промежности и влагалища.Это потому, что упражнения улучшают кровообращение в этой области, помогая уменьшить отеки и синяки (POGP 2017). Если у вас есть швы, упражнения для мышц тазового дна не вызовут на них никакой нагрузки (POGP 2017).

В первые несколько дней или недель нередко возникает ощущение, будто ничего не происходит, когда вы выполняете упражнения для мышц тазового дна. Продолжайте, так как это будет работать, даже если вы этого не почувствуете, и ощущение в конечном итоге вернется. Если это не улучшится, сообщите об этом своему врачу общей практики (NHS 2019c).

Какие еще упражнения я могу сделать?

Прогулки с ребенком — это действительно хороший способ оставаться активным и гулять на свежем воздухе (NHS 2019b).

Начните осторожно и постепенно увеличивайте время и скорость ваших прогулок в течение первых шести недель после родов (POGP 2017). Берите с собой воду, особенно если вы кормите грудью, чтобы не испытывать жажду (POGP 2015).

Как узнать, не слишком ли я занимаюсь спортом после родов?

Важно прислушиваться к своему телу (POGP 2017, NHS 2019b) и находить баланс между сохранением активности и не попыткой сделать слишком много слишком рано.Если ваши лохии (кровотечение) становятся краснее или тяжелее, это может быть признаком того, что вы переусердствуете, так что успокойтесь (NCT 2018).

Некоторые мамы начинают страдать послеродовой депрессией (ПНД) в первые шесть недель. Регулярные физические упражнения, когда вы только что стали мамой, могут помочь справиться с симптомами ПНР (POGP 2015, RCPSYCH 2018). Одно исследование, например, показало, что участие в регулярных занятиях спортом помогает новым мамам чувствовать себя более позитивно после рождения ребенка (Norman et al 2010).

Ежедневные физические упражнения также могут помочь улучшить качество сна.Вы действительно оцените это, пока ваш ребенок часто просыпается (Ashrafinia et al 2014). Попробуйте немного поупражняться, а затем заслуженно отдохните (POGP 2017).

Когда я смогу вернуться к высокоэффективным упражнениям?

Лучше избегать упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег или кардиотренировки, по крайней мере, до шестинедельного послеродового осмотра, чтобы у вашего тела было время восстановиться после рождения (NHS 2019b). Обязательно сначала получите полную информацию от своего врача общей практики или патронажного работника и подумайте о том, чтобы обратиться к физиотерапевту, если вам нравятся интенсивные тренировки или у вас есть какие-либо особые проблемы.

Гормональные изменения в организме во время беременности могут повлиять на суставы в течение пяти месяцев после родов. Поэтому не стоит слишком рано начинать высокоэффективную деятельность (POGP 2015, POGP 2017).

Однако люди выздоравливают с разной скоростью. Если вы были в хорошей физической форме до беременности, вы можете обнаружить, что сможете вернуться к полной физической форме раньше (POGP 2017). Если вы не уверены в том, что безопасно, поговорите со своей акушеркой или патронажной медсестрой.

Можно ли тренировать мышцы живота после родов?

Да.Ваши нижние мышцы живота очень важны для упражнений после рождения ребенка (Pelvic Floor First 2014). Они работают с мышцами тазового дна, поддерживая спину и таз (POGP 2017) и помогая тонизировать живот (NHS 2019a).

Если вы родили с помощью кесарева сечения, легкие упражнения могут помочь вам выздороветь. Вы можете почувствовать тянущее ощущение, когда напрягаете мышцы, но вы не должны ощущать боли. Руководствуйтесь тем, как вы себя чувствуете. После операции вы можете легко устать, поэтому не переусердствуйте (POGP 2017).

Попробуйте выполнить это упражнение либо лежа на боку, если это не слишком неудобно, либо на спине с согнутыми коленями:

1. Вдохните и на выдохе напрягите мышцы тазового дна. Ощущение сдавливания и подъема. Представьте, что вы останавливаете себя от попутного ветра и в то же время мочитесь. Как только вы подтянули тазовое дно, осторожно втяните пупок внутрь и вверх. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы нижней части живота (NHS 2019a, POGP 2017).

2. Держите это, пока считаете до 10, не задерживая дыхания (это сложно!). Затем медленно расслабьте мышцы. Подождите не менее пяти секунд, а затем повторите. Старайтесь не двигать спиной, не перенапрягать мышцы живота выше талии и не сжимать ягодицы (NHS 2019a, POGP 2017).

У вас все хорошо, если вы можете удерживать сжатие только секунду или две в первые дни. Просто держите так долго, как сможете, и постепенно увеличивайте продолжительность каждого сжатия по мере того, как ваши мышцы набирают силу.В конечном итоге вы должны стремиться удерживать по 10 секунд за раз (POGP 2017).

Как укрепить таз и спину?

Наклоны таза мягко двигают и растягивают спину и тренируют мышцы живота. Они также могут облегчить боль в спине (POGP 2017). Вы можете делать наклоны таза лежа, сидя или балансируя на гимнастическом мяче.

Вот как выполнять наклоны таза лежа:

1. Лягте на пол или на кровать. Подложите под голову подушку. Согните колени, скользя ступнями вверх по направлению к низу, удерживая ступни на полу.

2. Напрягите тазовое дно и втяните нижние мышцы живота, затем прижмите поясницу к полу или к кровати. Удерживайте это положение, считая до трех, а затем осторожно отпустите. Повторите это 10 раз. Постарайтесь не задерживать дыхание! (POGP 2017)

Вот как выполнять наклоны таза сидя:

1. Сядьте на стул или табурет, поставив ноги на пол.

2. Напрягите мышцы тазового дна и втяните нижние мышцы живота.Поверните таз назад, чтобы вы больше сидели на копчике, затем снова подайте его вперед, чтобы ваш вес был впереди. Повторите это, используя покачивающее движение.

Вот как выполнять наклоны таза с использованием мяча для упражнений:

1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив обе ноги на пол, желательно на ковер, чтобы мяч не скользил.

2. Перемещайте мяч назад и вперед ягодицами, позволяя тазу двигаться вместе с ним.Старайтесь держать плечи неподвижно. Вы также можете перемещать мяч из стороны в сторону, чтобы тренировать мышцы талии.

Как укрепить верхнюю часть спины?

Новоиспеченной маме легко проводить много времени сидя в сутулой позе, особенно если вы кормите грудью. Попробуйте выполнить эти упражнения, чтобы растянуть и подвигать верхнюю часть спины и шеи.

1. Сядьте прямо, скрестив руки на груди. Поверните влево, а затем вправо. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

2. Сядьте и сцепите руки за шеей. Поверните влево, а затем вправо. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

3. Сядьте и соедините обе руки перед собой. Поднимите руки перед собой и над головой, насколько сможете. Задержитесь на две-три секунды, а затем снова медленно опустите руки вниз.

4. Встаньте лицом к открытому дверному проему и поднимите руки так, чтобы предплечья прижались к дверному косяку от кончиков пальцев до локтя, затем сделайте один шаг вперед правой ногой.Это поможет растянуть грудные мышцы, что, в свою очередь, поможет укрепить спину.

Это упражнение укрепит вашу шею:

1. Сядьте и медленно поверните голову влево, а затем вправо.

2. Медленно наклоните голову так, чтобы правое ухо переместилось вниз к правому плечу, а затем левое ухо вниз к левому плечу.

Есть ли упражнения, которые мне не следует делать в первые шесть недель?

Если вы не получили разрешение от своего врача общей практики или патронажной сестры, воздержитесь от высокоинтенсивных упражнений, таких как бег или аэробика, до прохождения послеродового осмотра (NHS 2019b).Всегда слушайте свое тело и следите за собой (NHS 2019b).

Не плавайте до тех пор, пока в течение семи дней не будет кровотечений или выделений из влагалища (лохий) (NCT 2018, POGP 2017). Если у вас было кесарево сечение, подождите до шестинедельной проверки, прежде чем отправиться в бассейн (POGP 2017).

Несмотря на то, что упражнения для мышц тазового дна и легкие упражнения на пресс отлично подходят для восстановления, избегайте полноценных приседаний или скручиваний, пока не получите разрешение от своего врача общей практики или патронажной сестры. Беременность могла вызвать расхождение мышц живота (диастаз прямых мышц живота), и слишком раннее выполнение приседаний может усугубить проблему (Johnson 2018).

Если у вас было кесарево сечение, не спешите первые шесть недель, чтобы ваше тело могло восстановиться. Для получения дополнительной информации см. Когда можно заниматься спортом после кесарева сечения?

Дополнительная информация:

Ссылки

Аморим Адегбойе А.Р. и Линне Ю.М. 2013. Диета или физические упражнения, или и то, и другое для снижения веса у женщин с избыточным весом после родов. Кокрановская база данных систематических обзоров CD005627

Ashrafinia F, Mirmohammadali M, Rajabi H et al.2014. Влияние упражнений пилатес на качество сна у женщин в послеродовом периоде. J Bodyw Mov Ther (2): 190-9

Johnson TC. 2018. Разделение живота (диастаз прямых мышц живота). WebMD, Беременность. www.webmd.com [По состоянию на январь 2020 г.]

NCT. 2018. Кровотечение после родов: 10 вещей, которые нужно знать. Национальный фонд родовспоможения. www.nct.org.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

NHS. 2019а. Ваше тело после беременности. NHS, Health AZ. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2019 г.]

NHS. 2019б. Поддержание формы и здоровья с ребенком. NHS, Health A to Z. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2019 г.]

NHS. 2019г. Невралгия полового члена. NHS, Health A to Z. www.nhs.uk [По состоянию на январь 2020 г.]

NICE. 2010. Управление весом до, во время и после беременности. Национальный институт здравоохранения и передового опыта, Руководство по общественному здравоохранению Ph37. www.nice.org.uk [По состоянию на декабрь 2019 г.]

NICE.2015. Послеродовой уход до 8 недель после рождения. Национальный институт здравоохранения и передового опыта, клиническое руководство CG37. www.nice.org.uk [По состоянию на декабрь 2019 г.]

Norman E, Sherburn M, Osborne RH, et al. 2010. Программа упражнений и обучения улучшает самочувствие молодых матерей: рандомизированное контролируемое исследование. Физиотерапия 90(3):348-355

Park SH, Kang CB, Jang SY et al. 2013. Влияние упражнений Кегеля на предотвращение недержания мочи и кала у женщин в дородовой и послеродовой периоды: систематический обзор. J Korean Acad Nurs 43(3):420-30

Тазовое дно First. 2014. Возвращение к спорту или физическим упражнениям после родов. www.pelvicfloorfirst.org.au [pdf, по состоянию на август 2015 г.]

POGP. 2015. Подходит и безопасен для занятий спортом в детородном возрасте. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия. www.pogp.csp.org.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

POGP. 2017. Готовность к будущему – важные советы и упражнения после родов. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия.www.pogp.csp.org.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

RCPSYCH. 2017. Физические упражнения и психическое здоровье: для молодежи. Королевский колледж психиатров. Психическое здоровье, психическое здоровье молодежи. www.rcpsych.ac.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

RCPSYCH. 2018. Послеродовая депрессия. Королевский колледж психиатров. Психическое здоровье, проблемы и расстройства. www.rcpsych.ac.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

Планы упражнений от 0 до 12 недель после беременности

Поговорите со своим лечащим врачом перед началом тренировок, если у вас было:

  • кесарево сечение
  • задержка заживления швов
  • проблемы с раной
  • инфекции в матке или рана
  • послеродовое кровотечение

Если вы чувствуете боль или у вас появляются симптомы до, во время или после тренировки, поговорите со своим врачом общей практики.

Когда начинать упражнения

Если у вас была простая беременность и роды, вы можете сразу же выполнять легкие упражнения.

Включает:

Узнайте больше об упражнениях, которые помогут улучшить осанку.

Упражнения, которых следует избегать в первое время

Избегайте быстрых и интенсивных упражнений в течение первых 12 недель после родов.

Жиры и интенсивные упражнения включают:

  • бег
  • круговые тренировки
  • командные виды спорта

Выполнение быстрых и интенсивных упражнений до того, как вы будете готовы, может нанести вред вашему телу.

Неделя с 1 по 6:

Что вы можете делать:

Начиная с 6-й недели

Что вы можете делать: ваше сердцебиение и частота дыхания — велотренажер, ходьба быстрее и дальше, плавание

Плавание только в том случае, если выделения из влагалища прекратились в течение как минимум 7 дней и все швы и раны полностью зажили.

С 12-й недели

Упражнения, которые вы можете выполнять, включают:

  • бег трусцой – начинайте очень легко, медленно и со временем увеличивайте дистанцию ​​
  • плавание, езда на велосипеде

Послеродовые упражнения на полу

Послеродовые упражнения на полу мышцы, которые играют важную роль в поддержании осанки.

Упражнение «кошка/корова»

Следующее упражнение поможет укрепить мышцы живота, которые поддерживают спину и облегчают боль в спине.

  1. Встаньте на четвереньки, убедитесь, что колени находятся под бедрами, а руки — под плечами. Ваш позвоночник должен быть прямым и находиться в нейтральном положении «коробки».

Выпрямите спину, как показано на изображении выше.

  1. Затем сделайте закругленный корешок, как показано на изображении ниже.

4.

Ощутите растяжение во всех частях позвоночника, когда вы поднимаете спину к потолку.

  1. Дышите спокойно и задержитесь в этом положении на 20 секунд.
  2. Верните спину в нейтральное положение в шаге 1.
  3. Повторите 5 раз

Упражнение с зажимом

Выполнение этого упражнения должно быть комфортным и безболезненным.

  1. Лягте на левый бок спиной к стене.Согните колени и поставьте стопы на стену. Подтяните нижнюю часть живота к себе, прижимая живот к позвоночнику
  2. Теперь разогните и сомкните правое колено.
  3. Повторите 20 раз или до тех пор, пока мышцы ягодиц не начнут чувствовать себя слишком уставшими, чтобы поднять колено.
  4. Отдых в течение 30 секунд.
  5. Повторить еще 2 подхода.
  6. Теперь поменяйтесь местами и повторите упражнение лежа на правом боку.

Наклон таза

  1. Лягте на спину на твердую поверхность, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Потяните пупок назад к позвоночнику, одновременно прижимая нижнюю часть спины к полу
  3. Задержитесь на 5-10 секунд.
  4. Медленно отпускай.
  5. Повторить 10 раз (или по возможности).

Через 2 недели после родов

Старайтесь регулярно ходить. Стремитесь к 30-минутной ходьбе 5 дней в неделю.

Слушайте свое тело и уровень своей энергии. Возможно, вам придется начать с нескольких минут ходьбы, прежде чем увеличить продолжительность до получаса.

Не допускайте обезвоживания организма, особенно если вы кормите грудью.

Начните выполнять упражнения для мышц тазового дна.

Через 4–8 недель после родов

Продолжайте:

  • регулярно ходите
  • выполняйте упражнения для мышц тазового дна

К 6-й неделе постепенно увеличивайте продолжительность и темп ходьбы.

Упражнения для укрепления тела

Если вы чувствовали себя комфортно в первые несколько недель, вы можете делать больше упражнений. Начните с легких упражнений для укрепления тела.

Сюда могут входить:

  • небольшие приседания
  • сидячий велосипед
  • мостики на полу

Если какое-либо из этих упражнений причиняет дискомфорт на месте раны, остановитесь.

От 8 до 12 недель после родов

В возрасте от 8 до 12 недель вы начинаете выполнять высокоинтенсивные упражнения с низкой нагрузкой.

Стремитесь к 30-минутной быстрой ходьбе 5 дней в неделю.

Упражнения с низкой ударной нагрузкой

Упражнения с низкой ударной нагрузкой включают:

  • плавание — только если выделения из влагалища прекратились в течение как минимум 7 дней и все швы и раны полностью зажили

Будьте осторожны, если у вас есть швы после кесарева сечения.Виды спорта, требующие большой растяжки, могут оказывать слишком большое давление на швы.

Упражнения с низкой ударной нагрузкой хороши, потому что они:

  • улучшают дыхание и укрепляют сердце (сердечно-сосудистую систему)
  • повышают силу
  • не перегружают суставы и мышцы

Послеродовые упражнения: как тренироваться после беременности

Отказаться от упражнений после родов может быть непросто, особенно для увлеченных тренеров, любителей фитнеса или спортсменов.

Итак, как только вы родите ребенка, вы сможете вернуться к послеродовым упражнениям и тренировкам, чтобы чувствовать себя лучше, верно?

Не совсем…

Как мать двоих детей (и принимающая нашего третьего ребенка через несколько недель!), которая обучила сотни женщин во время их беременности и послеродового периода, я не понаслышке знаю, насколько запутанной может быть тренировка во время и после родов. беременность.

Я также знаю, насколько сложно может быть сократить количество тренировок и «медленно» возвращаться к тренировкам.

послеродовые изменения, которые следует учитывать при возвращении к упражнениям

После рождения ребенка может возникнуть давление (будь то реальное, мнимое или добровольное) с целью вернуть свое «пре-детское тело».

Правда в том, что после того, как вы вынашиваете беременность и родите ребенка, ваше тело уже никогда не будет «прежним».

Это , а не , чтобы сказать, что вы никогда больше не будете сильным, подтянутым, здоровым, конкурентоспособным или снова достигнете ПБ!

Беременность и роды через вагинальное или кесарево сечение сильно изменяют женщину, как психически, так и физически.Также важно отметить, что послеродовой период НАВСЕГДА, независимо от того, исполнится ли вашему малышу два месяца, два года или 20 лет!

Слишком ранние или неподходящие послеродовые упражнения для вашего индивидуального путешествия могут иметь пагубные последствия для вашего выздоровления, как краткосрочные, так и долгосрочные.

На ранних послеродовых стадиях умеренная регулярная активность может быть полезна как физически, так и психологически.

Вот основные послеродовые изменения и области, о которых вам следует подумать, возвращаясь к тренировкам после беременности.

Беременность и роды

Все эти факторы играют роль в вашем восстановлении и возвращении к тренировкам:

  • Была ли у вас беременность с высоким или относительно низким риском?
  • Вы рожали вагинально, через кесарево сечение?
  • Это были вспомогательные роды?
  • Долгий второй период родов?
  • Разрыв?
  • Каков был размер вашего ребенка?

Здоровье тазового дна и брюшной полости

Слышали ли вы о диастазе прямых мышц живота или расслоении живота? Как насчет дисфункции тазового дна, такой как недержание мочи и пролапс тазовых органов?

Знаете ли вы, что следующие роды:

  • У каждой третьей женщины наблюдается недержание мочи.
  • Каждый десятый испытывает недержание кала – каловые массы или метеоризм.
  • ~50% женщин имеют пролапс тазовых органов в той или иной степени.

*Статистика взята с сайта Aus Continence Australia

Поэтому мой совет номер один — обратиться к физиотерапевту по вопросам женского здоровья до возвращения к тренировкам в любое время, начиная с шести недель после родов и далее по мере необходимости. Даже если у вас 15 лет после родов, вы можете извлечь пользу из этого.

Многие врачи разрешают матерям выполнять послеродовые упражнения, но они не являются экспертами в области опорно-двигательного аппарата и назначении упражнений.Здесь вам помогут отличный физиотерапевт и квалифицированный персональный тренер или коуч до и после родов!

Физиотерапевты женского здоровья

— это глаза изнутри. Они оценят ваш брюшной пресс и тазовое дно и дадут вам исходную информацию о том, где вы находитесь. Кроме того, они проверят, есть ли какие-либо основные факторы, влияющие на вашу способность вернуться к заданным упражнениям, и программа реабилитации, если применимо. Их рекомендации также помогут предотвратить и решить долгосрочные проблемы, связанные с дисфункцией тазового дна, которые могут оказать серьезное влияние на психическое здоровье женщины, если это повлияет на то, как она любит двигаться.

Просто потому, что вы чувствуете себя прекрасно, это не дает вам зеленого света, чтобы вернуться к упражнениям до беременности. Роды — это серьезная травма/операция, и нам нужно лечить эту травму с помощью реабилитации и уважения, которого она заслуживает для наших долгосрочных целей движения!

Последствия нарушений тазового дна и брюшного пресса в результате «слишком многого и слишком раннего» включают:

  • Длительное и/или кратковременное недержание мочи и/или мочевого пузыря, недержание мочи и/или недержание мочи при напряжении (при смехе, кашле, чихании).
  • Снижение поддержки содержимого малого таза и риск пролапса.
  • Уменьшенная поддержка нижней части спины.
  • Нарушена уверенность в себе и психическое здоровье.

Чтобы снизить риск дальнейших повреждений после родов:

  • Обратитесь к женскому физиотерапевту.
  • Включите упражнения для мышц тазового дна – правильная активация и техника.
  • Следует избегать ударных нагрузок, задержек дыхания или любых движений, которые заставляют вас «напрягаться».
  • Также следует избегать чрезмерного поднятия тяжестей, напряжения и кашля.
  • По возможности избегайте силовых упражнений на брюшной пресс и сгибаний вперед, таких как скручивания, приседания и планки вскоре после рождения.
  • Знайте, что «шесть кубиков» не эффективны для поддержки нижней части спины и стабилизации мышц.

Сон и уровень энергии

Когда ты становишься мамой, это становится битвой времени и энергии. Когда у вас есть энергия, у вас может не быть времени, и наоборот.Теперь вам нужно тренироваться умнее, а не усерднее, и думать о качестве, а не о количестве.

Вам необходимо адаптировать свои тренировки в зависимости от вашего сна и уровня энергии, поэтому отбросьте эго и настройтесь на свое тело, чтобы избежать выгорания и травм.

Вероятно, вы обнаружите изменения в своем фитнес-рутине. Вместо того, чтобы тренироваться пять раз в неделю по 60+ минут, вы можете обнаружить, что тренировки после беременности более эффективны в диапазоне 20-30 минут.

Если вы делаете это, важно убедиться, что у вас достаточно запасов энергии для выполнения повседневных задач воспитания и кормления грудью.

Я всегда оцениваю своих клиентов перед каждым сеансом, чтобы оценить их питание и сон за последние 48 часов. У вас может быть запланирована изнурительная тренировка, но вы спали в общей сложности пять часов этой ночью.

Питание

Как бы вы оценили свое питание по шкале от одного до десяти за последние 24 часа?

Потребление пищи будет влиять на уровень воспринимаемой нагрузки (RPE), производительность и восстановление, поэтому основывайте свои тренировки на этом.

Это то, что я заставляю своих клиентов делать перед каждой сессией. Опять же, забота о себе может ускользнуть, когда у вас есть более молодые люди, о которых нужно заботиться и кормить, что может означать нерегулярное или менее калорийное питание, более низкое потребление калорий и меньшее количество жидкости, чем до беременности.

Если вы кормите грудью, вам также необходимо скорректировать рацион питания и расход энергии. Ешьте, чтобы способствовать послеродовому восстановлению, лактации и подпитывать ваши тренировки.

План тренировок после родов

Как скоро после родов можно заниматься спортом?

Прежде всего, давайте перестанем говорить о «детском теле» и вместо этого сосредоточимся на силе, физической форме и уверенности в себе.

Вы вынашивали ребенка в течение 10 месяцев и пережили серьезную травму/операцию – поэтому уделите время отдыху, восстановлению и восстановлению.

Когда вы почувствуете, что пришло время, вы можете вернуться к тренировкам с помощью этих советов по послеродовой тренировке.

Ключ в том, чтобы не торопиться, строить базу и не сравнивать свое путешествие с другими. (Обратите внимание: эта информация является общей и не относится к какой-либо отдельной поездке. Если у вас есть какие-либо конкретные вопросы о вашей личной поездке или вы хотите узнать больше, свяжитесь с нами)

Начальные стадии – 2 недели после родов (PP)

Движение полезно для вашего психического здоровья, а легкая ходьба, как правило, допустима.Подумайте о коротких дистанциях, длительности и легкой местности. Не толкать коляску – если возможно. Также попробуйте дыхательные упражнения и упражнения для мышц тазового дна.

2-4 недели ПП 

  • Ходьба – легкая местность, короткая продолжительность и расстояние.
  • Базовые статические удержания и движения с собственным весом, направленные на соединение мышц тазового дна и брюшного пресса.

6-12 недель PP

  • Ходьба – увеличение продолжительности, расстояния.
  • Базовые статические удержания и движения с собственным весом, направленные на соединение мышц тазового дна и брюшного пресса.

3-5 месяцев PP

Следуйте указаниям своего тренера по физиотерапии и до/после родов. Можно увеличить интенсивность занятий, низкую ударную нагрузку, массу тела и легкие нагрузки.

6-12 месяцев PP

Воздействие от низкого до сильного, в зависимости от послеродового пути. Нагрузки могут увеличиться, и вы можете начать возвращаться к некоторым видам спорта и занятиям с более высокой нагрузкой, при этом учитывая энергию, сон, функцию тазового дна и статус грудного вскармливания.

12 месяцев +

Многие женщины могут вернуться к своим тренировкам до беременности, хотя для некоторых это может занять больше времени. Будьте терпеливы в своем путешествии и всегда обращайтесь за советом к обученному специалисту, если вы не уверены.

ПОСЛЕ РОДОВ Я СНОВА СТАНУ СИЛЬНОЙ?

Абсолютно!

Когда? Это индивидуально для каждой женщины.

Мысленно

Как из моего личного, так и из профессионального опыта, многие женщины намного сильнее умственно после материнства , чем они были до беременности.

Что касается меня, то я привнес в свое обучение отношение, что «если я могу родить ребенка, я могу делать все что угодно». Моя умственная сила и сосредоточенность увеличились, когда я стала матерью.

Тем не менее, материнство — это очень тяжелая работа, и вам не обязательно делать это в одиночку.

Послеродовая депрессия очень реальна и распространена, поэтому обязательно обратитесь за помощью, если вы чувствуете, что это может повлиять на вас. Я рекомендую обратиться в PANDA или Gidget Foundation (если вы живете в Австралии) или попробовать найти аналогичную службу в вашем регионе.

Физически

Многие женщины возвращаются к своему уровню силы и физической формы до беременности и даже превышают его.

Опять же, временные рамки различаются, и важно не сравнивать свое путешествие с чьим-либо еще, особенно с теми, кто может быть элитными спортсменами или иметь большое количество подписчиков в социальных сетях. Большую часть времени они могут приносить больше вреда, чем пользы, и не делиться этой стороной своей истории или успеха.

Не расстраивайтесь из-за медленного прогресса.Довольствуйтесь прогрессом маленькими шагами — вы добьетесь своего!

Подведение итогов: советы по послеродовым упражнениям, о которых следует помнить

  • Не сравнивайте свое путешествие во время беременности или после родов с чьим-либо еще.
  • Каждая беременность и роды очень разные, как и обстоятельства каждой женщины. Тот факт, что кто-то возвращается к марафонскому бегу через 12 недель после родов, не означает, что это подходит именно вам.
  • Потерять самолюбие – беременность и роды приравниваются к серьезной травме.Потратьте время на лечение, реабилитацию и правильное восстановление, создайте базу, чтобы избежать дальнейших травм и/или перетренированности.
  • Старайтесь избегать выгорания. Вы элитный спортсмен или фанат фитнеса? Всегда учитывайте свой сон и потребление пищи и основывайте свои тренировки на них — помните, что нужно быть умнее, а не усерднее.
  • Используйте приведенный выше план тренировок после родов, чтобы безопасно и эффективно вернуться к любимым тренировкам.
  • Всегда обращайтесь к женскому физиотерапевту, прежде чем вернуться к физическим упражнениям после родов.
  • Убедитесь, что вы тренируетесь под руководством тренера или физиотерапевта, который обучен дородовым и послеродовым упражнениям.
  • Наслаждайтесь путешествием и наслаждайтесь им. Вы делаете потрясающе!

Для замечательных мам в полярном сообществе ознакомьтесь с моей электронной книгой «Возвращение к упражнениям и питанию для послеродового восстановления и лактации», где вы найдете полный ресурс о том, как вернуться к упражнениям после рождения ребенка, или о других онлайн-программах, которые помогут вам в вашей физической форме. путешествие. Используйте код FITBUMP при оформлении заказа, чтобы получить скидку 15%.

Всем профессионалам в области фитнеса из сообщества Polar предлагается ознакомиться с моим курсом «Функциональный фитнес для беременных и после родов», в котором эта тема рассматривается более подробно.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Послеродовая гимнастика: как скоро я смогу начать снова после рождения ребенка?

Если вы хотите вернуться к своим тренировкам, но не уверены, насколько это безопасно, вот что вам нужно знать…

дней после родов

Как только вы почувствуете, что готовы к этому, можно смело отправляться на прогулку, выполнять упражнения для мышц тазового дна и легкие растяжки (NHS Choices, 2016a). Не беспокойтесь, если вы пока не можете полностью справиться с тазовым дном.Вы узнаете, как только достаточно вылечитесь, когда можно будет попробовать.

Упражнения для мышц тазового дна

Упражнения для мышц тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы испытывают сильное напряжение во время беременности и во время родов.

Если у вас слабые мышцы тазового дна, при кашле, чихании или натуживании может выделяться немного мочи. Это известно как недержание мочи при напряжении, и — вы, возможно, обнаружили во время беседы со своими подругами по маме — это очень распространено после родов (Выбор NHS, 2017).

Чтобы снова укрепить мышцы тазового дна, тренируйте их лежа, сидя или стоя. Через некоторое время вы сможете выполнять эти упражнения где угодно. Вскоре вы будете делать их в автобусе, на встрече или в очереди за кофе (NHS Choices, 2016b).

Вот как это сделать:

  • Сначала сожмите и втяните задний проход, как будто вы сдерживаете ветер.
  • Сожмите, как будто вы останавливаете мочеиспускание.
  • Теперь расслабься. Это короткое сжатие.Отдохните секунду, затем повторите, пока не почувствуете усталость мышц.
  • После короткого отдыха снова сожмите, как описано выше. На этот раз удерживайте сжатие так долго, как сможете, но не более 10 секунд, затем расслабьтесь.
  • Во время выполнения этих упражнений важно сохранять нормальное дыхание. Убедитесь, что вы не втягиваете живот и не сжимаете ягодицы.
  • Старайтесь выполнять до 10 повторений каждого упражнения от четырех до шести раз в день.

(Выбор NHS, 2016b)

Для получения дополнительной информации о том, как начать выполнять упражнения для мышц тазового дна, щелкните здесь (Фонд мочевого пузыря и кишечника, 2008 г.).

Разделение мышц живота

Две мышцы живота (прямые мышцы живота), идущие вниз по середине живота, часто расходятся во время беременности (NHS Choices, 2016c). Насколько они разделены, зависит от женщины.

Эти мышцы расходятся из-за того, что ваша растущая матка раздвигает их. Это делает мышцы живота длиннее и слабее (NHS Choices, 2016c).

Вот как проверить размер вашей разлуки после родов:

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Немного оторвите плечи от пола и посмотрите на живот.
  • Пощупайте кончиками пальцев между краями мышц, выше и ниже пупка. Проверьте, сколько пальцев вы можете поместить между разъединенными мышцами.
  • Регулярно проверяйте, уменьшается ли зазор.
  • Если вы посещаете послеродовые занятия пилатесом или йогой, обученные инструкторы также могут помочь вам проверить ваше разделение.

(Выбор NHS, 2016c)

Когда вашему ребенку исполнится восемь недель, ваши мышцы, как правило, вернутся в норму.Если разрыв все еще очевиден, вы рискуете получить проблемы со спиной. Поэтому поговорите со своим врачом общей практики, и он направит вас к физиотерапевту (NHS Choices, 2016c).

Плавание

Плавание — отличное упражнение. Это малоэффективно и хорошо подходит для отдыха и для вас. Вам нужно будет подождать семь дней после того, как ваше послеродовое кровотечение (лохии) остановится, чтобы прыгнуть (или, возможно, сделать предварительный шаг) в бассейн.

Через шесть недель после родов

Как правило, чтобы вернуться к правильным, высокоэффективным упражнениям, таким как бег или ваши любимые занятия зумбой, лучше подождать до шестинедельного послеродового осмотра (NHS Choices, 2016a).

Это также будет зависеть от типа ваших родов. Например, если у вас было кесарево сечение, время восстановления может быть больше. Это также может зависеть от того, сколько упражнений вы делали до беременности.

Определенные виды упражнений могут быть лучше, если у вас слабые мышцы тазового дна. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы относительно того, можно ли выполнять упражнения, поговорите со своей акушеркой, патронажной сестрой или врачом общей практики (NHS Choices, 2016a).

Но в целом не стоит слишком нервничать по этому поводу — здорово вернуться к тренировкам после рождения ребенка.Есть множество причин для занятий спортом, включая ваше психическое и физическое здоровье. Так что иди и получай удовольствие.

Багги-фит, послеродовая йога и другие занятия послеродовой гимнастикой

Некоторые послеродовые занятия позволяют вам заниматься физическими упражнениями с ребенком рядом с вами, что не так нелепо, как кажется. Особенно с новорожденным, который часто дремлет все это время.

Некоторые даже включают вашего ребенка и его коляску как часть тренировки. Кроме того, они часто бывают на улице в местных парках, что является приятным бонусом.

Если вы собираетесь на занятие, не являющееся специальным послеродовым, обязательно сообщите инструктору, что недавно родили ребенка.

Советы по упражнениям после родов

Ваши связки и суставы становятся гораздо более гибкими в первые месяцы после родов, так что помните об этом. Новым мамам легче, чем до беременности, нанести себе травму, слишком сильно растянувшись или скрутившись (NHS Choices, 2016a).

У вас больше шансов получить травму из-за группы гормонов, называемых релаксином (Гильдия инструкторов по беременным и послеродовым упражнениям, 2018).Ваше тело вырабатывало релаксин на ранних сроках беременности, чтобы сделать связки тела более эластичными.

Недостатком релаксина является то, что он может вызвать проблемы со спиной и травмы. Кроме того, его воздействие на суставы может сохраняться до пяти месяцев после рождения ребенка (Гильдия инструкторов по беременным и послеродовым упражнениям, 2018).

Если вы чувствуете боль или ваше послеродовое кровотечение (лохии) становится тяжелее или меняет цвет (становится розовым или красным) после активности, возможно, вы слишком много делаете (Выбор NHS, 2016a; Гильдия инструкторов по беременным и послеродовым упражнениям, 2018 г.). ).

Другие послеродовые упражнения

Если вам не хватает времени, чтобы посвятить себя определенным послеродовым упражнениям, вы все еще можете многое сделать. Попробуйте следующее:

  • Попробуйте быстро толкнуть коляску. Старайтесь держать руки согнутыми, а спину прямой, убедитесь, что ручки находятся на нужной вам высоте, а локти согнуты под прямым углом.
  • Поиграйте со своими старшими детьми в игры, которые заставят вас побегать.
  • Включите в свой день физические упражнения, например, вы можете ходить пешком вместо того, чтобы ездить на машине.
  • Когда поднимаете вещи, сгибайте колени, а не спину. Это укрепит мышцы бедер и не повредит спину.

(Выбор NHS, 2016a)

Последняя проверка этой страницы в апреле 2018 г.

Дополнительная информация

Телефон доверия NCT предлагает практическую и эмоциональную поддержку во всех областях беременности, родов и раннего родительства: 0300 330 0700.

Возможно, вам будет полезно посетить одну из групп NCT Early Days, поскольку они дают вам возможность изучить различные подходы к важным родительским вопросам с квалифицированным руководителем группы и другими новыми родителями в вашем районе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.