Когда начинают действовать: Доступ к нашему сервису временно запрещён!

Содержание

Когда начинает действовать полис ОСАГО

Приобретать новый полис ОСАГО или продлевать действующий следует заблаговременно, т. к. он начинает действовать не сразу. Чтобы не получить штраф, водитель должен быть уверен, что его уже полис вступил в силу. Поэтому всем автомобилистам нужно знать, через сколько после оформления договора страхования можно беспрепятственно пользоваться автомобилем. 

Содержание

Скрыть
  1. Начало действия ОСАГО
    1. Бумажного полиса
      1. е-ОСАГО
        1. Срок действия полиса ОСАГО
          1. Ответы на вопросы 
            1. Подведем итоги 

                Начало действия ОСАГО

                Согласно новым правилам страховка начнет действовать после занесения полиса в базу РСА.

                Дата начала действия страхового полиса определяется в зависимости от способа его оформления: в представительстве страховой компании или онлайн.

                Бумажного полиса

                Бумажный полис выдают при оформлении страховки в офисе страховщика. Действие договора начинается с после его подписания и оплаты страховой премии.

                Поскольку это происходит в один день, датой начала действия полиса стандартно считается следующий день.

                Вообще договор страхования публичный, т. е. страховщик не имеет право отказать в выдаче полиса, если клиент требует оформить его сегодняшним днем. Однако не все страховые компании идут на этот шаг, т. к. может возникнуть следующая ситуация:

                • Гражданин А. ездит на автомобиле без страховки и становится виновником аварии;
                • Он договаривается с потерпевшим, что оформлением ДТП они займутся спустя 2–3 часа;
                • За это время он едет в страховую компанию и оформляет полис текущей датой;
                • Возвращается, оформляют аварию и пострадавший предъявляет страховой требование о выплате возмещения.

                По итогу виновник приобретает страховку только при ДТП. Однако раскрыть такую схему не составит труда специалистам страховой компании. Могут быть привлечены свидетели, видеофиксация, чтобы точно установить время происшествия. В этом случае клиент не обойдется простым штрафом. Его действия могут быть квалифицированные как попытка мошенничества с соответствующими последствиями.

                Дата и время начала действия полиса ОСАГО будет указана в самом документе.

                Отдельные страховые компании допускают, что дата начала периода страхования будет не со следующего дня, а спустя какое-то количество времени. Это может быть нужно для водителей, чьи автомобили находятся на ремонте, не эксплуатируются в зимний сезон. Чтобы продлить срок действия страховки, она может быть оформлена заранее. Конкретные даты, когда должна быть оформлена страховка, не регламентируются.

                е-ОСАГО

                Современной альтернативой бумажного полиса ОСАГО выступает его аналог в электронном виде. Его оформляют на сайте страховой компании, однако есть нюанс. Действовать такие полиса начинают через 3 дня после заключения договора.

                Такое требование установлено Банком России для пресечения таких же случаев мошенничества, как и при оформлении полиса в представительстве.

                Только оформить полис онлайн можно намного быстрее и выяснить точное время происшествия может быть невозможным.

                Срок действия полиса ОСАГО

                Согласно основному закону по ОСАГО № 40-ФЗ от 25.04.2002 г., срок действия страховки на автомобиль составляет 1 год.

                Какие предусмотрены исключения:

                • Если транспортное средство зарегистрировано на территории иностранного государства, ОСАГО должно быть оформлено на весь срок временного использования таких ТС на территории России, минимально на 5 дней.
                • При покупке автомобиля и транспортировке его по месту регистрации, срок ОСАГО может быть до 20 дней.
                • Если автомобиль направляется на повторный техосмотр, выдается полис сроком до 20 дней.
                Если вы просрочили оформление нового полиса, вы сможете его продлить в своей страховой компании или обратиться за новым документом к другому страховщику в любой момент. Даже если вы находитесь не по месту регистрации автомобиля.

                При оформлении полиса внимательно контролируйте информацию в страховых документах.

                Если в дате заключения договора допущена ошибка, вам потребуется посещать представительство страховщика для ее исправления. Причем, если данные уже переданы в РСА, поправить можно будет только срок действия договора.

                Ответы на вопросы 

                Если договор страхования расторгнут досрочно, мне вернут страховую премию?

                Возвращают часть страховой премии в размере доли, пропорционально фактическому сроку действия договора страхования.

                Как узнать срок действия полиса ОСАГО?

                Посмотрите документы по страхованию. Дополнительно вы можете позвонить в страховую компанию. Зарегистрированные пользователи сайта РСА смогут получить информацию в личном кабинете.

                За сколько времени нужно продлевать полис?

                Срок действия полиса ОСАГО должен быть продлен на момент окончания его действия.

                Подведем итоги 

                Стандартно полис, оформленный в офисе, начинает действовать на следующий день, электронный – через 3 дня после оформления.

                Страхователю не предоставляется дополнительное время на покупку ОСАГО. На следующий день после окончания договора автомобиль будет считаться незастрахованным.

                Через сколько метров начинают действовать запрещающие знаки — Российская газета

                Многие водители не вполне понимают, когда начинают действовать запрещающие знаки, ошибочно полагая, что наложение штрафа, к примеру, за превышение скорости после знака ограничения становится возможным через 15-20 метров в городе и 40-50 метров на трассе.

                К сожалению, существование такой зоны адаптации к знаку — не более чем миф. Фактически действие запрещающего знака начинается сразу за ним, то есть при проезде хотя бы пары сантиметров после знака 60 км/ч cо скоростью 81 км/ч и более водитель уже может быть оштрафован.

                Другое дело, как настраиваются камеры фиксации нарушений скоростного лимита. Прежде всего, нарушение может быть зафиксировано, как только автомобиль-нарушитель попадает в поле зрения радара и/или видеокамеры. Причем это не обязательно будет комплекс, установленный по ходу движения. Камеры, считывающие задние номерные знаки, также достаточно распространены. Поэтому фактически — когда нарушитель оказался в поле зрения камеры — с этого момент и начинается процесс фиксации нарушения.

                При этом не столь важно, какой тип фиксации нарушения используется. К примеру, комплекс «Автоураган» вычисляет скорость движения объекта методом по видеоизображению, анализируя измерение параметров наблюдаемого объекта в кадре. Или, скажем, радарный комплекс «Кордон» в ходе фиксации одновременно распознает номер автомобиля, определяет его координаты и производит расчет скорости.

                Еще один важный вопрос, вызывающий споры, — до какого момента или объекта длится действия знака ограничения скорости. Как гласит законодательство, действие знака будет длиться:

                1) До следующего знака, снимающего ограничение.

                2) До конца населенного пункта.

                3) До ближайшего пересечения дорог.

                В последнем случае следует учитывать, что выезды с прилегающих территорий, а также места примыкания грунтовых дорог без покрытия не считаются перекрестками. Кроме того, ограничивает зону действия знака начало населенного пункта. Речь идет о табличке 5.23 с названием города или поселка на белом фоне. После нее начинается ограничение скорости в 60 км/ч.

                Если знак ограничения скорости временный, то опять-таки вопреки распространенному мнению, водителю следует сбрасывать скорость загодя. Более того, у временных знаков особый статус. В случае их противоречия стационарным знакам, ориентироваться нужно именно на временные.

                Следует учитывать и то, что временные знаки ограничения скорости действуют до знаков отмены 3.21, которые также выполняются на желтом фоне.

                При этом соответствующие знаки на белом фоне (то есть стационарные) также отменяют действие временных знаков запрета. И, к слову, установка автомобилей ГИБДД с оборудованием фото- и видеофиксации нарушений на участках, где скорость движения временно ограничена, вопреки расхожему мнению, не запрещена, равно как и фиксация нарушений на этом участке в ручном режиме сотрудником ГИБДД.

                Особым случаем следует считать ситуацию с проездом знаков, где под обозначением скоростного лимита присутствуют белые таблички с обозначением длины нейтральной зоны. Это могут быть, к примеру, цифры 100 или 200. В этом случае у водителя появляется в запасе соответствующее количество метров, чтобы сбросить скорость. Как правило, после таких отсроченных зон ограничения скорости устанавливаются дополнительные знаки ограничения скорости.

                Добавим, что если водитель не заметил знак, ограничивающий скорость из-за закрывающего его дерева или, к примеру, проезжавшей рядом фуры, то факт наложения штрафа можно будет затем оспорить в суде, предоставив соответствующее видеоподтверждение.

                В Костроме с 4 апреля начинают действовать сезонные ограничения для движения большегрузного транспорта

                1 апреля 2022 г. 13:35

                На территории города Костромы с 4 апреля начинают действовать временные ограничения движения по автомобильным дорогам общего пользования местного значения. Ежегодно эта мера вводится на период неблагоприятных природно-климатических условий с целью сохранения дорожного покрытия. Ограничения продлятся до 3 мая.

                На этот период будет ограничен проезд для транспортных средств с грузом или без груза, общая масса которых превышает 12 тонн. Для передвижения по городу водители большегрузов должны получить специальное разрешение либо скорректировать свой маршрут в объезд города Костромы.

                Для автотранспорта, следующего из Москвы и Ярославля в сторону Шарьи, Кирова, Перми, объезд возможен через Ивановскую область по мосту через реку Волгу в районе городов Кинешма и Заволжск, далее – с выходом на автодорогу федерального значения Р-243 в районе поселка Островское.

                Оформление специальных разрешений для движения тяжеловесных транспортных средств на период введения временных ограничений, а также расчет размера платы возмещения вреда автодорогам производится по заявлениям владельцев транспортных средств. Для этого необходимо обратиться в уполномоченный орган Администрации города — Комитет по строительству, транспорту и дорожной деятельности по адресу: 156005, г.

                Кострома, площадь Конституции, д.2, каб. 212, 213, с 9.00 до 18.00 часов (перерыв с 13.00 до 14.00 часов), кроме выходных и праздничных дней. Информацию по всем вопросам, связанным с введением временного ограничения, можно уточнить по телефону: 42-63-91.

                Документы, необходимые для оформления специальных разрешений, можно посмотреть здесь.

                Перечень категорий транспорта, временные ограничения на передвижение которых не распространяются, размещен здесь.

                Источник информации: Пресс-служба Администрации города Костромы

                Команда мечты начинает действовать!

                28 декабря 2021

                На первом заседании организационного комитета по реализации в 2022 году в Ленинградской области мероприятий Года Команды 47 глава региона пригласил присоединиться к мероприятиям и акциям Года ― всех жителей региона.

                «Время пандемии нас объединило, мы поняли, что наша сила в единстве и пришло время командной работы. Время команды неравнодушных, активных людей, разных во взглядах, но объединенных одной идеей — сделать лучше жизнь людей в Ленинградской области. Команда 47 — открыта для каждого!», – заявил губернатор Ленинградской области Александр Дрозденко.

                Ответственным за реализацию мероприятий всего следующего года определен комитет общественных коммуникаций Ленинградской области. В процессе подготовки комитет собрал и обобщил в единый план предложения органов исполнительной власти ― по мероприятиям Года Команды 47. На сегодня в проекте плана ― 140 мероприятий, они будут дополняться.

                Вице-губернатор Ленинградской области по внутренней политике Анна Данилюк представила концепцию Года Команды 47. Она отметила, что миссия Команды 47 ― это формирование устойчивого, скоординированного общественного движения, объединяющего неравнодушных, активных жителей.

                «Мы хотим, чтобы как можно больше общественно полезных инициатив были реализованы в Ленинградской области в 2022 году, чтобы как можно больше ленинградцев могли поверить в свои силы, почувствовать поддержку и сделать первые шаги к реализации замыслов», – подчеркнула Анна Данилюк.

                Условно мероприятия программы года сгруппированы по 10 направлениям: «Команда заботы», «Команда нашего двора», «Команда – в работе», «Команда – в спорте», «Молодость – в команде», «Команда знаний», «Команда экологии», «Команда роста», «Команда наследия», «Команда без границ».

                «Мы принимаем от органов исполнительной власти дополнения и готовы корректировать план. В нем должны быть знаковые, неформальные события, несущие пользу», – подчеркнула председатель комитета общественных коммуникаций Ленинградской области Екатерина Путронен. Она представила разработанный комитетом брендбук, дизайнерское оформление мероприятий Команды 47: билборды, плакаты, календари, флажки, значки, блокноты, униформу – футболки  и толстовки.

                «Очень хорошая разработка. Уже сейчас я вижу символику «Команды 47» по всей Ленинградской области. Здорово, что знак Команда 47 и название команды прижилось и активно используется в области», ― отметил Александр Дрозденко. Он подчеркнул, что необходимо расширить применение единого стиля, выпустить куртки, ветровки, использовать его в оформлении праздников и всех знаковых общественных мероприятий грядущего, юбилейного года ― года 95-летия Ленинградской области.

                В ходе обсуждения мероприятий  года « Команды 47» прозвучало предложение, по аналогии с федеральной «Пушкинской картой», внедрить призовую карту «Команда 47», которая позволила бы посещать музеи региона каждому, кто отличится добрыми и полезными делами. Александр Дрозденко дал поручение предусмотреть финансирование выпуска карты и разработать систему баллов за участие в мероприятиях, при наборе которых, волонтер получал бы право пользоваться льготным посещением музеев.

                Также было предложено, при реализации мероприятий Года Команды 47, предусмотреть особую роль ресурсного добровольческого центра, комитетов по молодежной политике, культуре и туризму, по физической культуре и спорту Ленинградской области, обратить особое внимание на участие студенческих строительных отрядов и роль ленинградцев, проживающих в других регионах России и готовых вносить свой вклад в общее дело Команды 47.

                Завершая встречу, губернатор Александр Дрозденко особо подчеркнул, что время героев-одиночек прошло, впереди ― время эффективной командной работы.

                В Москве и Подмосковье начинает действовать система цифровых пропусков | Российское агентство правовой и судебной информации

                Контекст

                С сегодняшнего дня обязательным условием для поездок по Москве и Московской области на личном или общественном транспорте станет наличие специальных цифровых пропусков. Для выгула собак, выброса мусора, либо похода в ближайший магазин или аптеку пропуска пока не понадобятся.


                Оформление цифрового пропуска 

                Оформить пропуск сможет любой желающий посредством подачи электронной заявки на официальном сайте Мэра и Правительства Москвы (MOS.RU), по телефону Единой справочной службы Правительства Москвы +7 (495) 777-77-77 или путем отправки сообщения на специальный короткий номер 7377. 

                Жители Подмосковья смогут получить цифровой пропуск через специальное мобильное приложение «Госуслуги СТОП Коронавирус», которое можно установить через сайт https://uslugi. mosreg.ru/stop-covid. Для входа в приложение гражданину потребуется ввести логин и пароль идентичные тем, которые он использует при входе на портал Госуслуги. Перед регистрацией поездки в программе необходимо заполнить свои личные данные, а также ответить на вопрос о текущем самочувствии. 

                В случае возникновения проблем, связанных с работой приложения, граждане могут позвонить на горячую линию по телефону 8 (800) 550-50-30 либо в службу техподдержки федеральной государственной информационной системы «Единый портал государственных и муниципальных услуг (функций)» (бесплатный номер по России: 8-800-100-70-10, для мобильных телефонов: 115). 

                Пропуски будут синхронизированы между Москвой и Московской областью: для передвижения между ними можно оформить только одно цифровое разрешение. Так, москвичи смогут посещать область по своему пропуску, а жители Подмосковья приезжать в Москву, использую свое разрешение. 

                Категории пропусков 

                Цифровой пропуск выдается в электронном виде и представляет собой специальный код, состоящий из цифр и букв, первые 4 знака которого означают дату окончания срока действия пропуска, а остальные 12 знаков позволяют идентифицировать его владельца и цель поездки. Пропуск может быть предъявлен как в бумажном, так и в электронном виде на телефоне или ином техническом устройстве. 

                В зависимости от цели поездки устанавливаются три категории цифровых пропусков: 

                1) Для поездок в связи с осуществлением трудовой деятельности. Такой пропуск выдается на срок до 30 апреля 2020 года включительно и не имеет ограничений по количеству поездок и маршруту передвижения; 

                2) Для поездок в медицинские учреждения. В этом случае пропуск выдается на один день и разрешает посетить конкретную медицинскую организацию, при этом количество выдаваемых в течение недели пропусков неограниченно; 

                3) Для поездок в иных целях, соответствующих режиму повышенной готовности. Перечень оснований для поездки является открытым. Срок действия пропуска составляет один день, а получить его можно будет дважды в течение недели. 

                Независимо от категории при оформлении цифрового пропуска граждане будут обязаны указать свои личные данные (ФИО, серия и номер паспорта, контактный телефон), а также номер автомобиля, с использованием которого осуществляется передвижение, либо номер электронной карты для оплаты проезда на общественном транспорте (карта «Тройка» или «Стрелка») при ее наличии.  

                Помимо этого, для поездок на работу нужно будет указать наименование организации и ИНН работодателя, а для поездки за медицинской помощью — наименование медучреждения и маршрут передвижения. 

                Хранение и обработка персональных данных, собираемых для выдачи цифровых пропусков, будут осуществляться в соответствии с законодательством о персональных данных, а по окончании действия режима повышенной готовности информация о выданных пропусках будет уничтожена. 

                Кому пропуска не понадобятся 

                Не потребуется оформлять пропуск лицам, не достигшим 14-летнего возраста, а также государственным и муниципальным служащим, военным, судьям, адвокатам, нотариусам, включая их помощников, сотрудникам частных охранных предприятий. Беспрепятственно передвигаться по городу они смогут при наличии соответствующего удостоверения. 

                Кроме того, обойтись без оформления цифрового пропуска смогут также журналисты, которые имеют при себе редакционное удостоверение или иной документ, удостоверяющий их личность и полномочия.  

                Проверка и аннулирование пропусков 

                Граждане обязаны предъявить паспорт и цифровой пропуск (показать распечатку или экран смартфона) по требованию должностных лиц, осуществляющих контроль передвижения по городу и области. Проверка пропуска осуществляется в присутствии гражданина с помощью специальной программы в планшете. 

                Основаниями для прекращения (аннулирования) цифрового пропуска являются:

                1) Выявление факта представления при оформлении пропуска недостоверных сведений; 

                2) Использование цифрового пропуска с нарушением требований, установленных порядком оформления и использования цифровых пропусков для передвижения по территории города Москвы (Московской области). 

                3) Нарушение требований режима повышенной готовности. 

                Через сколько начинает действовать виагра

                Виагра же выступает препаратом, поскольку силденафил оказывает прямое влияние на кровообращение и сосуды. Который блокирует действия ФДЭ5, всё зависит от выбранной дозы и индивидуальных особенностей мужского организма. Но максимально быстрой и большей концентрации можно достичь. Что позволит сохранять хорошее самочувствие и жить полноценной и красочной половой жизнью.

                Таблетку принимают за 1520 минут до полового акта. Хотя лишь единицы знают наверняка, через сколько начинает действовать таблетка, приблизительно через 3060 минут после приема таблетки мужчина начнет испытывать ожидаемый эффект. Сколько часов сохраняется эффект после применения таблеток. Поэтому применять его часто крайне не рекомендуется. Нюансов функционирования желудочнокишечного тракта и других факторов. Значит все симптомы свидетельствуют о наличии болезни под названием эректильная дисфункция. Нужно со всей серьезностью учитывать, злоупотребление препаратом может вызвать привыкание организма к такому способу стимулирования через сколько начинает действовать виагра эрекции.

                Сколько времени действует виагра?

                Которое усиливает кровоток в область малого таза. Однако специалисты уверяют, снижая ее до 25 мг или увеличивая до 100. Чем его прием непосредственно после еды. Откуда взялась такая популярность Виагры и доверием миллионов мужчин этому средству.

                Для большей уверенности в себе мужчине нужно знать, через через сколько начинает действовать виагра сколько начнет действовать Виагры после приема таблетки. Отзывы мужчин могут стать реальным показателем эффективности такого препарата для эрекции, как Виагра. Когда мужской пенис находится в расслабленном состоянии, его мышцы очень сильно сжаты, поэтому кровь в них не поступает.

                Половой орган достаточно твёрдый для начала полового акта, но не в достаточной мере. Как быстро действует Виагра по времени. При этой ситуации даже интенсивное сексуальное возбуждение не приводит к обычному нормальному увеличению притока крови к пенису это есть, эрекция не появляется или же присутствует, но в такой степени, которая есть совершенно недостаточной для того, чтобы полноценно начать и поддержать сексуальный контакт.

                Силденафил имеет свойство хорошо всасываться в кровь. Однако практически все мужчины, поскольку они являются взаимно зависимы, препарат принимается вовнутрь с запиванием большим количеством воды. К примеру, для начала необходимо четко уяснить принцип ее работы. Разве это чудодейственный препарат или панацея. Точно определить длительность эффекта от приема Виагры нельзя.

                В таком случае он сможет более точно планировать половой акт и количество предстоящих соитий. Прием через сколько начинает действовать виагра Виагры должен происходит не чаще одного раза в 24 часа.

                ОСАГО онлайн 2022 — калькулятор, расчет стоимости, покупка еОСАГО

                С 1 апреля 2019 года КБМ рассчитывается один раз в год — 1 апреля и применяется в течение всего периода (с 1 апреля по 31 марта) для заключения любого договора.

                Коэффициент КБМ водителя, являющегося владельцем транспортного средства — физическим лицом, или лицом, допущенным к управлению транспортным средством, владельцем которого является физическое или юридическое лицо, включая случаи, когда договор обязательного страхования не предусматривает ограничения количества лиц, допущенных к управлению транспортным средством (далее — КБМ водителя), в отношении которого в АИС ОСАГО содержатся сведения о договорах обязательного страхования, определяется на основании значения коэффициента КБМ, который был определен водителю на период КБМ, и количества страховых возмещений по всем договорам обязательного страхования, осуществленных страховщиками в отношении данного водителя и зарегистрированных в АИС ОСАГО в течение периода КБМ.

                Полис с ограниченным списком водителей

                Общий порядок

                По договору обязательного страхования, предусматривающему ограничение количества лиц, допущенных к управлению транспортным средством, КБМ определяется на основании сведений в отношении каждого водителя. КБМ присваивается каждому водителю, допущенному к управлению транспортным средством, указанным в договоре. При расчете страховой премии применяется наибольшее значение коэффициента КБМ. При отсутствии сведений о страховой истории водителю присваивается КБМ = 1.

                • Страхователь, который является вписанным Водителем №1 с КБМ равным 0,9, вписал в полис ОСАГО водителя №2 с КБМ равным 1,4, т. к. по его вине была выплата страхового возмещения по договору, окончившемуся не более года назад. Соответственно, размер страховой премии будет определяться по водителю №2, и размер премии будет увеличен в связи с меньшим коэффициентом водителя №2.
                • Водитель №1 и водитель №2 имеют одинаковый КБМ 0,8. Страхователь вписал в полис ОСАГО водителя №2. Соответственно, факт добавления в полис второго водителя на КБМ по договору не повлияет, и страховая премия останется неизменной.

                Если водитель ранее не был вписан в полис ОСАГО (например, только получил водительское удостоверение)

                При отсутствии сведений в АИС РСА по указанным в договоре водителям им присваивается КБМ = 1.

                • Водитель №1 получил права и через два дня купил транспортное средство. При оформлении договора ОСАГО такому водителю присваивается КБМ = 1.

                Полис без ограничений

                Для договоров обязательного страхования, не предусматривающих ограничение числа лиц, допущенных к управлению транспортным средством, владельцем которого является физическое лицо, страховой тариф рассчитывается с применением коэффициента КБМ, равного 1.


                Если предыдущий договор был досрочно расторгнут

                При заключении нового договора ОСАГО, КБМ будет равным КБМ, который был определен на 1 апреля текущего года.

                Если произошло ДТП

                Если в результате ДТП вы являлись пострадавшей стороной, то выплата по данному ДТП никак не отразится на вашем классе аварийности (КБМ). Если вы стали виновником ДТП, то КБМ будет снижен только у того водителя, который был виновником ДТП.

                Перерыв в страховании 1 год и более

                Согласно Указанию ЦБ №5000-у в части КБМ с 1 апреля 2019 года значение коэффициента не зависит от перерывов в страховании. Это означает, что с 1 апреля 2019 гражданин получает единый КБМ, который в дальнейшем применяется к нему во всех договорах ОСАГО и из-за перерыва не «аннулируется» (т.е. не превращается в 1).

                Тренируетесь в первый раз? 8 вещей, которые вы можете ожидать

                Есть несколько неожиданных побочных эффектов, которые могут возникнуть при первой тренировке, и я имею в виду не только укрепление мышц и повышение выносливости. Может быть, однажды ваши руки так устанут, что вы с трудом сможете поднять фен, вы внезапно заснете, как младенец, и у вас таинственным образом никогда не будет чистых носков.

                Я был там — и не раз. В течение многих лет я тренировался в стиле «йо-йо». Я оставался преданным от пары недель до пары месяцев только для того, чтобы позволить жизни встать у меня на пути.Спустя несколько месяцев я вернулся к своим тренировкам. Мои перерывы были достаточно длинными, чтобы мое тело (и мой разум), казалось, каждый раз проходили процесс реакклиматизации.

                После многих лет метаний туда-сюда я начал замечать закономерность с некоторыми невероятными побочными эффектами тренировок. Переезд квартиры казался намного легче, когда я мог уверенно тащить свои коробки на три этажа лестницы после летних легких силовых тренировок (в отличие от предыдущего года, когда я некоторое время не тренировался и был полностью измотан быстрым перемещением). ).И я никогда не забуду, как хорошо было, когда я впервые вышел из класса кикбоксинга, думая, что это было сложно, но я все равно справился.

                Тем не менее, когда вы начинаете тренироваться, нужно привыкнуть ко многому — удивительному, раздражающему и неожиданному. И вы, наверное, задаетесь вопросом, нормально ли все это? Не волнуйтесь. Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к последствиям тренировок. Некоторые из них исчезнут, когда ваше тело привыкнет к упражнениям, но некоторые удивительные преимущества останутся.(В конце концов, именно они заставляют меня возвращаться.)

                С чего начать

                Прежде чем мы поговорим о том, чего ожидать, давайте поговорим о том, как начать тренироваться. Во-первых, знайте, что то, какие упражнения вы будете делать, полностью зависит от вас — нет необходимости поддерживать режим бега, например, если вы обнаружите, что действительно ненавидите бег. Таким образом, один из первых шагов, когда вы начинаете тренироваться, — это «встречаться» с различными типами тренировок, пока вы не найдете подходящую, потому что лучшая тренировка для вас — это та, которая вам действительно нравится.Кроме того, выяснение того, почему вы тренируетесь, является ключевым элементом в создании продолжительной тренировочной программы. «Когда вы начинаете свое фитнес-путешествие, может быть легко увлечься тем, что делают все остальные», — ранее сказала SELF Джен Комас, CPT, соучредитель Girls Gone Strong. «Помните, что все мы движемся в своем собственном темпе, и сосредоточьтесь на том, что лучше и приятнее для вас и вашего уникального тела».

                Так же есть логистика отработки в первый раз. Если вы начинаете с нуля, вам, вероятно, понадобится новое снаряжение — ничего особенного, но несколько базовых вещей, которые позволят вам комфортно двигаться.Наши награды SELF Certified Awards для кроссовок и спортивных бюстгальтеров, шорт и леггинсов — отличное место для начала — здесь вы найдете снаряжение, которое мы считаем лучшим из лучших. Вы также захотите определить наилучшее время для тренировок (и нет, не существует предписанного времени, которое на самом деле было бы «лучшим» — оптимальное время для тренировок — это когда вы можете вписаться в него и что соответствует вашему образу жизни) и затем запланируйте тренировки, чтобы не пропустить их. И обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы получить зеленый свет, прежде чем начинать тренировку.Прочтите наше объяснение, чтобы узнать больше о том, как начать тренироваться, если вы никогда раньше не тренировались.

                Преимущества тренировок

                Тренировки дают много преимуществ, многие из которых вы, вероятно, уже знаете. Во-первых, это отличное средство для снятия стресса; исследования показали, что физические упражнения могут помочь снизить уровень гормона стресса кортизола, одновременно повышая уровень химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, таких как эндорфины и серотонин. Это также может помочь некоторым людям справиться с беспокойством и депрессией, особенно в рамках плана лечения, включающего психотерапию и медикаментозное лечение.Добавьте к списку: лучший сон, больше уверенности и больше пользы от упражнений, и станет ясно, почему упражнения являются важной частью здорового образа жизни.

                Типы тренировок

                В общем, вам следует еженедельно сочетать некоторые виды кардио- и силовых тренировок. Здесь пригодится часть о «свидании» разных тренировок — как только вы выясните, что вам нравится, а что не нравится, вы лучше поймете, какие типы тренировок вписываются в ваш микс.Например, если вы ненавидите бег, нет причин делать бег кардиотренировкой — попробуйте вместо этого езду на велосипеде, плавание, ходьбу, бокс или даже HIIT. То же самое и с силовыми тренировками: йога, упражнения с собственным весом и поднятие тяжестей — отличные способы укрепить мышцы, и вам не нужно делать то, что вам не нравится. Суть в том, чтобы определить, какой тип тренировок подходит именно вам.

                Чего следует избегать

                Одной из главных вещей, которых следует избегать, приступая к тренировкам, является перенапряжение, что, по мнению экспертов, является распространенной ошибкой новичков.По сути, это означает, что вы не хотите делать слишком много и слишком рано, будь то планирование часовых тренировок или ежедневные тренировки. Чтобы избежать выгорания или травм, начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как вы будете понимать, как сделать упражнения регулярной частью своего образа жизни.

                Как снова начать тренироваться, когда это было давно

                Если вы провели в спячке всю зиму (или, скажем прямо, весь год), мысль о том, как снова начать тренироваться, может показаться немного обескураживающей.И хотя от этого никуда не деться — когда у вас нет привычки тренироваться, вы теряете прогресс — не удерживайте себя от потливости. Проблемы могут быть хорошим делом!

                Есть некоторые вещи, о которых следует подумать, когда вы возвращаетесь к тренировочному процессу, независимо от того, делали ли вы перерыв в течение последних нескольких недель, месяцев или даже лет. Тренер Barry’s Bootcamp Келли Сикорски и физиотерапевт Карена Ву, DPT, MS, CSCS, знают, что происходит, когда дело доходит до адаптации и предотвращения травм.Вот 11 вещей, о которых нужно помнить, когда вы начинаете заниматься фитнесом.

                Планирование

                Один из первых шагов, прежде чем вы действительно вернетесь к тренировочной программе, — спланировать, как вы хотите, чтобы она выглядела, и как вы хотите ее достичь. Если прошло некоторое время с тех пор, как вы в последний раз тренировались, вы определенно захотите начать с малого. «Если делать слишком много и слишком рано, это может вывести вас из равновесия», — говорит Сикорски. «И строгая рутина может в конечном итоге показаться слишком сложной, что в свою очередь заставляет вас чувствовать себя побежденным.» Поймите, что вы, вероятно, уже не будете в такой форме, как раньше, и это нормально. Вы можете начать всего с 10 минут в день; цель состоит в том, чтобы просто больше двигаться. 

                Пока вы планируете, как начать работать снова, подумайте о своих привычках, целях и расписании, а затем двигайтесь дальше. Это также может помочь подумать о способах мотивации себя. Общение с (виртуальным) приятелем по тренировкам — отличный способ оставаться последовательным и мотивированным». друг, который уже работает и имеет рутину. Этот человек может быть ключевым мотиватором», — говорит Сикорски.Если вы предпочитаете разделить стартовую линию, найдите друга, который тоже хочет вернуться к обычному распорядку. «Вместе вы можете поддерживать мотивацию и ответственность друг друга», — добавляет Сикорски.

                Кроме того, перед началом тренировки (или после долгого перерыва) рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы получить полную информацию перед началом.

                Забавно: если вы давно не занимались спортом регулярно, вам, вероятно, захочется приобрести несколько ключевых элементов, которые сделают вашу тренировку комфортной и приятной.Это может быть пара беговых кроссовок, в которых хорошо сидят на ногах, или спортивный бюстгальтер, который действительно поддерживает вас во время высокоинтенсивных тренировок. Ознакомьтесь с нашими наградами SELF Certified Sneaker Awards, а также с нашими наградами SELF Certified Sports Bra, Shorts и Leggings за лучшую экипировку, которую мы пробовали.

                Постановка целей

                Когда вы вернетесь к своим тренировкам, не забывайте ставить цели, которые помогут вам сосредоточиться. Sikorski рекомендует установить S.M.A.R.T. конкретные цели, измеримые, достижимые, реалистичные и срочные. «Какова ваша цель… пробежать 5 км? Почувствовать себя сильнее?» — спрашивает Сикорский. Начните с этого, а затем создайте план. Узнайте больше о том, как поставить цель с помощью метода S.M.A.R.T. здесь.

                Расписание

                Когда дело доходит до составления программы тренировок, начните с того, что подходит именно вам. Вы чувствуете себя комфортно, посвятив себя только одному дню в неделю? Здорово! Отметьте это в своем календаре и придерживайтесь его. Не думайте, что вы должны немедленно начать записывать пять-шесть тренировок в тренажерном зале в неделю. «Вы не можете работать три-четыре дня в неделю, не освоив первый день, так что просто начните», — говорит Сикорски.Когда вы освоитесь, попробуйте работать до четырех дней в неделю. «Тело реагирует на постоянство с течением времени, поэтому ваши результаты будут намного быстрее, если вы сможете придерживаться регулярного режима и частоты», — говорит Сикорски.

                Упражнения для начинающих, которые нужно знать

                Всегда полезно убедиться, что вы освоили основы, прежде чем вернуться к обычной тренировке. Базовые силовые тренировочные упражнения, такие как приседания, выпады и планки, представлены во многих вариациях во многих различных типах тренировок, поэтому вам нужно убедиться, что у вас есть хорошая основа, прежде чем прыгать прямо.Не уверен, где начать? Эти базовые упражнения должны выучить все новички. Вы также можете ознакомиться с нашими тренировками для начинающих здесь, если вы ищете полную рутину, которая учитывает новичков.

                7 вещей, которых вы можете ожидать, когда начинаете тренироваться в первый раз

                7 вещей, которые вы можете ожидать, когда вы начинаете тренироваться в первый раз продолжительный перерыв, вы, вероятно, поначалу будете иметь другой опыт по сравнению с обычными членами тренажерного зала.Начало или возобновление режима фитнеса — это большие перемены в жизни любого человека, поэтому, естественно, есть некоторые вещи, к которым вы должны быть готовы.

                Регулярные физические упражнения приносят много пользы для здоровья . Ниже приведены 7 обычных вещей, которые вы можете заметить, когда начнете тренироваться.


                Вам будет больно (но это хорошо!)

                Для роста мышц необходимо создать небольшие разрывы в мышечных волокнах, а процесс восстановления сделает их сильнее. Боль и болезненные ощущения могут возникнуть в любое время от одного до трех дней после тренировки и могут длиться дольше.

                Но это не так уж плохо и не о чем беспокоиться. На самом деле, если вы чувствуете боль на следующий день, вы знаете, что проделали тяжелую работу. Однако если вы чувствуете что-то вроде растяжения связок или растяжения мышц, возможно, вы получили травму во время тренировки. В этом случае обратитесь к врачу или физиотерапевту. Но обычная болезненность мышц — это совершенно нормально и является признаком прогресса.

                Болезненность со временем уменьшится, если вы будете последовательны.Исследования показывают, что даже после одной тренировки определенного типа ваша болезненность уменьшится во второй или третий раз. Хотя не существует всеобъемлющего правила относительно того, сколько вы должны тренироваться, когда вы только начинаете, если вы слишком устали, чтобы продолжать, вам, вероятно, следует сделать перерыв и медленно добавлять. Хорошая новость заключается в том, что чем больше вы тренируетесь, тем меньше боли вы будете чувствовать.


                У вас будет больше энергии

                Вы можете чувствовать себя истощенным во время первой тренировки, но позже вы заметите свою энергию, и на следующий день она будет прибавлена.Более того, вы почувствуете больше психологической мотивации, чтобы снова вернуться в спортзал!

                Что касается физической стороны, давайте вернемся к школьным наукам. Упражнения создают больше митохондрий и увеличивают плотность капилляров в мышцах. Если вы что-то помните из средней школы, так это то, что митохондрии — это электростанция клетки, и они несут ответственность за то, чтобы помочь нам производить больше энергии.

                Исследования подтверждают это. В исследовании , опубликованном в журнале PLOS One , приняли участие 100 студентов колледжей, которые сообщили о чувстве выгорания и усталости.Половине участников сказали бегать три раза в неделю в течение шести недель; другая группа не изменила свои тренировочные привычки. В конце исследования бегущая группа сообщила о меньшей общей усталости, чем контрольная группа.


                Сон может стать легче

                Многие американцы борются со сном, но тренировки могут изменить ситуацию.

                Крупное исследование, проведенное Национальным фондом сна с участием 3081 взрослого человека, показало, что у участников в возрасте от 18 до 85 лет, которые занимались упражнениями средней и высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю, вероятность почувствовать чрезмерная сонливость в течение дня.

                Улучшение качества сна также является хорошей новостью для вашего прогресса в фитнесе, поскольку вашему телу нужен качественный сон для выработки гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые участвуют в восстановлении мышц.

                Подробнее: 5 советов для хорошего сна


                У вас может улучшиться функционирование мозга

                Хотите начать тренироваться? Еще один огромный плюс тренировок заключается в том, что повышенная энергия лучше влияет на мозговую активность.Исследования показали, что сердечно-сосудистые упражнения могут оказывать положительное влияние на мозг, увеличивая рост клеток в области, связанной с обучением и памятью.

                Таким образом, постоянные упражнения не только помогут вашему телу, но и обострят ваш ум!

                Подробнее: 6 способов повысить мощность мозга


                Ваше настроение, скорее всего, улучшится

                Многие говорят, что их настроение и психическое здоровье улучшаются лучше, чем физические улучшения, которые они замечают.Упражнения не только высвобождают химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, эндорфины, после тренировки, но также снижают ежедневный стресс.

                По данным Американской ассоциации по борьбе с тревогой и депрессией, физические упражнения уменьшают симптомы депрессии и тревоги. Конечно, если вы боретесь с психическими расстройствами, обратитесь к медицинскому работнику, но попробуйте добавить регулярные физические упражнения в свой распорядок дня, чтобы облегчить некоторые симптомы и управлять своим психическим состоянием.

                Если вы хотите начать тренироваться, не ищите ничего, кроме Xperience Fitness, который поможет улучшить ваше настроение и общее состояние здоровья!


                Вы можете снизить артериальное давление

                Занятия спортом могут помочь снизить артериальное давление. В частности, кардио и силовые тренировки отлично повлияют на ваши кровеносные сосуды. Эти упражнения могут фактически вызвать расширение кровеносных сосудов, что со временем снизит ваше кровяное давление.

                Конечно, ваша диета также играет роль в этом, и употребление слишком большого количества нездоровой пищи может противодействовать этому эффекту. Убедитесь, что вы следите за своей диетой, а также за своей физической подготовкой!

                Ваш инструктор по физкультуре может дать вам советы по здоровому питанию и упражнениям, которые помогут вам не сбиться с пути во время тренировок и/или в процессе похудения.


                Вы почувствуете чувство общности

                В Xperience Fitness мы хотим, чтобы наши участники чувствовали себя желанными и чувствовали себя частью семьи.Никто не должен чувствовать себя некомфортно в тренажерном зале, поэтому мы делаем все возможное, чтобы наши клубы были гостеприимными. Мы предлагаем множество различных групповых занятий , высокоинтенсивных интервальных тренировок , а также персональных тренировок .

                Наши занятия — это отличная возможность для тех, кто занимается спортом, познакомиться с новыми людьми и завязать крепкие отношения. Мы хотим, чтобы вы получали удовольствие от занятий в тренажерном зале, а не воспринимали его как бремя. Повсюду дружелюбные лица, мы не можем дождаться, чтобы увидеть вас и помочь вам достичь ваших целей! Узнайте больше о нашем членстве, местах и ​​о том, как вы можете присоединиться.Получите БЕСПЛАТНЫЙ пропуск на 7 дней и начните тренироваться уже сегодня!


                Часто задаваемые вопросы о тренировках

                Если вы новичок в регулярных тренировках и вам интересно, как начать тренироваться (или если вы сделали перерыв и хотите снова начать заниматься), есть несколько советов, которые следует иметь в виду. Во-первых, вам нужно будет оценить свой уровень физической подготовки и разработать фитнес-программу, исходя из ваших целей (похудение? подготовка к марафону?)

                цели.Вы должны начать медленно и осторожно, чтобы избежать травм. Со временем вы сможете включить в свой распорядок дня различные виды деятельности. Вы можете попробовать высокоинтервальную интенсивную тренировку. Всегда давайте время на восстановление.

                Какие продукты следует есть перед тренировкой? Перед тренировкой вам нужно съесть такие продукты, как цельнозерновые крекеры, стакан нежирного молока, фруктовый коктейль, сыр рикотта, тосты с корицей и изюмом, овсянку или кусочек свежих фруктов. Эти продукты обеспечат вас углеводами и кальцием, необходимыми для поддержания энергии перед тренировкой.

                Как правило, вы должны перекусывать за 1–3 часа до тренировки, чтобы у вашего тела было время переварить пищу.

                Нам часто задают вопрос: в течение трех-шести месяцев вы можете ожидать улучшения своей мышечной массы на 25–100 % (при условии, что вы выполняете регулярную программу сопротивления). Если вы планируете похудеть, Вы можете начать видеть результаты уже через две-три недели тренировок.

                В конечном счете, результаты вашей тренировки будут зависеть от человека и его текущего уровня физической подготовки.

                Как начать тренироваться. Руководство по более разумной жизни

                Один из психологических приемов, который может помочь в составлении плана физической подготовки, — это диссоциация. Это простой способ уменьшить дискомфорт, который вы чувствуете во время тренировки. Это важно, потому что исследования показывают, что чем лучше люди себя чувствуют после тренировки, тем больше вероятность того, что они будут продолжать это делать. Так что все, что уменьшает боль или дискомфорт, — это хорошо.

                Диссоциация означает мысленное отделение себя от поведения, которым вы занимаетесь. Если вы садитесь на беговую дорожку или велотренажер в тренажерном зале и начинаете изнурительную 45-минутную тренировку, может быть больно смотреть на экран и смотреть время медленно проходит. По словам доктора Аннеси, лучшей стратегией было бы отвлечь себя, сосредоточившись на других вещах вокруг вас.

                «Упражнения по своей сути наказывают», — сказал он. «Люди избегают этого, потому что это по своей сути неудобно.Что естественно происходит с людьми, когда они тренируются, так это то, что они сосредотачиваются на ощущениях в своем теле. Обычно это не самые приятные ощущения. Поэтому ваша цель должна состоять в том, чтобы уменьшить это».

                Вы можете использовать силу диссоциации несколькими способами:

                • Используйте встроенный телевизионный экран (или планшет) на беговой дорожке, чтобы смотреть любимые шоу или фильмы.  
                • Накройте тренировочный монитор полотенцем и слушайте музыку, аудиокнигу или любимый подкаст.
                • Вместо того, чтобы кататься на велотренажере, катайтесь на велосипеде на улице, если можете.
                • Вместо бега на беговой дорожке можно отправиться на пробежку в парк, где можно отвлечься, глядя на птиц, людей или приятное окружение.
                • Займитесь спортом, например баскетболом, софтболом или футболом. Когда люди занимаются спортом, они часто настолько сосредоточены на игре, что забывают, что занимаются спортом.

                «Очень важно, чтобы у вас были стратегии для того, чтобы сфокусироваться», — д-р.— сказал Анези. «Требуется немного предусмотрительности, чтобы не просто сидеть у машины, считать цифры и время и думать о том, как медленно она движется».

                Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от тренировок?

                Как показала наука, вы можете достичь чертовски многого всего за один сеанс пота: от ощущения большей гибкости и энергии до даже повышения настроения. Но это оправдывает вопрос: сколько времени на самом деле требуется, чтобы увидеть результаты тренировок?

                Реальность такова, что увидеть изменения в своем физическом и психическом здоровье в результате тренировок — это как краткосрочная, так и долгосрочная игра.Хотя нет никаких сомнений в том, что вы выйдете из класса HIIT, подъема или йоги, чувствуя себя более удивительно, чем когда вы впервые вошли, когда дело доходит до , на самом деле , двигая иглу — скажем, увеличивая мышечную массу или сокращая минуты на пол-часа. марафонский пиар — к сожалению, такой рост точно не произойдет за одну ночь, говорят эксперты.

                Хотя этот ответ вряд ли можно назвать универсальным, говорит Даниэль Уилсон, CPT, тренер приложения Tone & Sculpt, у нее есть общий базовый уровень для наблюдения за физическими изменениями в результате упражнений (будь то увеличение мышечной массы, жировых отложений). потеря или более низкая частота сердечных сокращений в покое).Хотя результаты тренировок сильно зависят от человека и его текущего уровня физической подготовки, «мои [клиенты] обычно видят первоначальные изменения в течение четырех-шести недель, а фактические результаты — в течение восьми-двенадцати недель», — объясняет Уилсон.

                И нет двух людей с одинаковыми целями, когда дело доходит до тренировок, а это означает, что общий график достижения результатов любого рода (от восьми до 12 недель) довольно гибок.

                Здесь специалисты по фитнесу выясняют, сколько времени требуется, чтобы увидеть результаты в аэробной способности, весе и рельефе мышц, и что на самом деле нужно для этого.

                Сколько времени потребуется, чтобы увидеть улучшение аэробной способности

                Сокращение времени, проведенного в гонках, не только приведет к серьезному повышению уверенности в себе, но и к другим преимуществам для здоровья. Фактически, марафонские тренировки могут помочь уменьшить жесткость артерий и бороться с высоким кровяным давлением, как показало недавнее исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологов .

                Конечно, получить новый личный рекорд и снизить частоту сердечных сокращений на несколько ударов в минуту — это две совершенно разные цели, причем с разными временными рамками. Если ваша цель — последнее — в целом укрепить сердечно-сосудистую систему — от восьми до 12 недель — это довольно солидный период для этого, — говорит Брук Тейлор из Нью-Йорка, сертифицированный NASM и ACE личный тренер и владелец Taylored Fitness. NY LTD.

                «Это включает как минимум 30 минут сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности три раза в неделю», — объясняет она, отмечая, что несколько других факторов — от режима сна до даже вашего менструального цикла — могут играть роль в вашем пульсе в состоянии покоя.

                Уилсон также отмечает, что усиленный стиль аэробных упражнений, таких как интервальные тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), может улучшить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, возможно, даже быстрее. «Спортсмен обычно может начать снижать частоту сердечных сокращений в течение пары недель тренировок», — объясняет она. «Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что интервальные тренировки — лучший метод для этого».

                В целом, эксперты говорят, что для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и выносливости требуется от восьми до 12 недель.

                Одно исследование, опубликованное в Journal of Translational Medicine , показало, что HIIT, в частности, может оказывать большее влияние на снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, чем MIIT (интервальные тренировки средней интенсивности) и MICT (непрерывные тренировки средней интенсивности, такие как бег трусцой).

                Что касается улучшения вашей скорости и выносливости, Уилсон говорит, что это обычно зависит от вашей истории тренировок и текущего уровня физической подготовки. «Если вы в настоящее время неактивны, вы можете увидеть улучшение максимальной емкости VO2 в течение четырех-шести недель», — говорит она.«В зависимости от программы тренировок новичок может быть готов к полумарафону примерно за 12–20 недель». К вашему сведению: по данным Американского совета по физическим упражнениям, VO2 max — это, по сути, максимальное количество кислорода, которое ваше тело может потреблять и доставлять к вашим органам и мышцам. Чем выше ваши возможности, тем дольше и сильнее вы сможете заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями.

                Сколько времени требуется для достижения (устойчивой) потери веса

                Прежде всего: решение похудеть является сугубо личным.И не все находятся в той же отправной точке, когда дело доходит до потери веса. Если у вас в анамнезе был избыточный вес (или у члена семьи), у вас диагностировано гормональное расстройство, вы испытываете проблемы с психическим здоровьем (например, депрессией или беспокойством) или принимаете определенные лекарства, вам может быть сложнее. терять вес.

                Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                Помимо посторонних факторов, препятствующих похудению, когда дело доходит до похудения, дефицит калорий по-прежнему остается главным, отмечает Тейлор. По сути, для того, чтобы терять от одного до двух фунтов в неделю (что, по словам Тейлор, является безопасным, устойчивым темпом, при котором вы можете эффективно сбрасывать килограммы), вам необходимо создать еженедельный дефицит в 2000 калорий, говорит она.

                Что касается того, когда этот еженедельный дефицит приведет к заметным изменениям, которые вы и другие сможете увидеть? Хотя это зависит от ряда факторов (10 фунтов могут выглядеть по-разному на женщине среднего роста 5 футов 2 дюйма и на спортсмене ростом 6 футов 3 дюйма), одно исследование 2015 года из Социальной психологии и науки о личности показало, что 2.93 изменение ИМТ (или индекса массы тела) было тем, что требовалось для того, чтобы потеря веса (по крайней мере, на вашем лице) стала очевидной для окружающих.

                И хотя *технически* вы можете создать этот дефицит только с помощью упражнений, подумайте об этом: хотя вам может потребоваться несколько минут, чтобы потреблять 300 калорий, сжигание того же количества может занять более часа!

                При этом, если есть одно упражнение, которое может значительно увеличить усилия по снижению веса, это силовые тренировки. Обзор исследований, опубликованный в журнале Metabolism , показал, что лучший способ увеличить скорость основного обмена (BMR) или количество калорий, которое вы можете сжечь в состоянии покоя, — это увеличить мышечную массу. И волшебный ингредиент увеличения мышечной массы? Вы уже догадались: ходить в тренажерный зал.

                HIIT также может способствовать более длительному сжиганию калорий, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии . По сравнению с постоянными тренировками сердечно-сосудистой системы средней интенсивности участники исследования, которые занимались HIIT, продолжали сжигать калории еще долгое время после окончания тренировки. (В исследовании отмечается, что, хотя после тренировки средней интенсивности сжигается небольшое количество калорий, это не так много, как при HIIT.)

                Конечно, повторяю (снова и снова), похудение — это многогранный и сложный путь. Тейлор считает, что сочетание этого дефицита калорий, силовых тренировок и тренировок сердечно-сосудистой системы приведет к скорейшему пути к цели. «Когда клиент находится на борту [с этими тремя изменениями] и готов адаптироваться, большие изменения могут произойти в течение трех-шести месяцев», — говорит она. «Однако опять же, это зависит от того, насколько хорошо клиент придерживается программы».

                Сколько времени нужно, чтобы увидеть прирост мышечной массы

                В отличие от улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы или снижения веса, вы можете увидеть увеличение мышечной массы после одного сеанса силовых тренировок , как показали исследования.Это происходит из-за явления, называемого «мышечный насос», которое является просто случайным термином для увеличения количества крови, кислорода и молочной кислоты, которые перемещаются в ваши мышцы во время сверхинтенсивной тренировки. (Конечно, это всего лишь временное движение жидкости, но эй, это что-то!)

                Считайте, что первоначальное увеличение размера ваших мышц является предварительным приростом, который происходит примерно через шесть-восемь недель в программе силовых тренировок, если вы если вы новичок, и от восьми до двенадцати недель, если вы более продвинутый, говорит Уилсон.Тем не менее, отмечает она, «это будет выглядеть по-разному для всех, потому что есть много факторов, которые влияют на мышечную гипертрофию».

                Если вы новичок, рассчитывайте на увеличение мышечной массы примерно через шесть-восемь недель силовых тренировок.

                По словам Уилсона, это один из важнейших факторов, ускоряющих ваши успехи? Белок. «Ваше ежедневное потребление белка играет важную роль в росте мышц», — объясняет она. Она рекомендует стремиться потреблять 0.От 5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела в день, если вы действительно хотите накачать мышцы. (Таким образом, 150-фунтовой женщине необходимо потреблять не менее 75 граммов белка в день.)

                Что касается схемы тренировок, чтобы довести вас до этой точки, Уилсон говорит, что от трех до пяти силовых тренировок в неделю с использованием шести до 12 повторений в трех-пяти подходах с весом от 75 до 85 процентов от вашего одноповторного максимума (1ПМ) — это ваш лучший выбор. Если вы не уверены, какой у вас 1ПМ, выберите вес, который в последнем повторении кажется сверхсложным (но не невозможным). О, и старайся отдыхать между подходами не дольше 60 секунд, — добавляет Уилсон.

                Но что, если ваша цель не накачать бицепсы, а поднять как можно больший вес? Опять же, еда играет большую роль, говорит Уилсон. «Думайте о своем питании как о топливе», — объясняет она. «Если вы не потребляете достаточно калорий, чтобы подпитывать свое тело, у вас не будет энергии, необходимой для удовлетворения максимальных потребностей силовых тренировок. Если вы хотите улучшить силу, обычно рекомендуется профицит калорий.(Что это означает: обычно вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигать.)

                Что касается типа тренировок, которые помогут вам достичь этой цели, Уилсон рекомендует от двух до четырех сеансов силовых тренировок в неделю. Содержит от четырех до шести подходов от одного до пяти повторений с весом от 85 до 100 процентов от вашего 1ПМ и от трех до пяти минут отдыха между подходами.

                Джулия Салливан, CPT Джулия Салливан, CPT, писатель из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиаст активного отдыха, пауэрлифтер-новичок и преданная мама-кошка.

                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                Чего ожидать, когда вы снова начнете тренироваться после долгого перерыва

                Фото: Picsfive (Shutterstock)

                Итак, вы, наконец, вернулись в спортзал после некоторого перерыва. Независимо от того, поддержали ли вы свою физическую форму с помощью домашних тренировок или совсем забыли о тренировках, у вас будет возможность наверстать упущенное, когда вы вернетесь в тренажерный зал.

                Даже если вы чувствуете слабость и усталость, к вам вернутся сила и физическая форма. По сравнению с кем-то, кто никогда не тренировался, ваш опыт дает вам огромное преимущество, благодаря которому вам будет легче вернуться в форму. Не забывай свою первую победу: Что ты вообще вернулся. И если у вас возникли проблемы с психологическим аспектом возвращения в игру после перерыва на тренировке, помните наше пятиэтапное руководство по возвращению в спортзал:

                1. Не корите себя.
                2. Оцените свои потери.
                3. Будьте благодарны за то, как далеко вы продвинулись.
                4. Составьте план.
                5. Выполните этот план.

                Давайте заглянем под капот этого плана. Мы поговорили с физиологом Уолтером Томпсоном из Университета штата Джорджия, чтобы узнать, что происходит с вашим телом в это время и что вы можете ожидать, когда вернетесь в седло. Хорошая новость заключается в том, что даже если сейчас вам так не кажется, вы скоро вернетесь к своему более сильному и быстрому «я» — если будете осторожны, чтобы избежать травм.

                Во сколько мне обошлись перерывы в фитнесе?

                Множество различных систем организма изменяются во время упражнений и могут вернуться обратно, когда вы снова становитесь малоподвижным. Количество крови в вашем теле, которое увеличивается, когда вы в хорошей форме, уменьшается в первую очередь. Бегуны используют меру под названием VO2max, которая примерно связана с тем, как быстро вы запыхались, в качестве меры физической подготовки.

                G/O Media может получить комиссию

                Следите за своим здоровьем с помощью уведомлений о высокой и низкой частоте сердечных сокращений, а также о нарушениях сердечного ритма.
                Отслеживайте свою повседневную активность на Apple Watch и следите за тенденциями.

                Даже после двухнедельного перерыва VO2max бегуна начнет падать, и вы запыхались раньше, чем раньше. Согласно одному классическому исследованию, опубликованному в Journal of Applied Physiology , через два месяца вы потеряете около 15 процентов. Если бы вы были спортсменом в течение многих лет, даже через три месяца вы все равно были бы лучше, чем кто-то, кто никогда не тренировался. Но это не относится к совершенно новым достижениям, например, если вы выполнили программу «от дивана до 5 км», а затем сразу вернулись к дивану.Вам придется начать сначала.

                Сила снижается не так быстро. Через месяц у вас все еще будет большая часть вашей силы и вашей «мощи» (это ваша сила в быстрых движениях, таких как ваша способность делать приседания). Через год у вас все еще может быть около половины силы, которую вы приобрели изначально.

                Некоторые другие вещи сохраняются еще дольше. Дополнительные капилляры, которые вы выросли для снабжения мышц кровью, все еще там через год. Ваше сердце по-прежнему будет сильным, а ваши легкие по-прежнему будут иметь больший объем, чем до того, как вы начали тренироваться.

                Что касается того, насколько физически вы потеряли, то не существует формулы, которая точно вам скажет; эти цифры являются всего лишь ориентирами, основанными на опыте испытуемых в нескольких исследованиях. Итак, резюмируем:

                • Если вы взяли отпуск на несколько недель: У вас будет небольшая вмятина в кардиотренировках, и вы практически не потеряете силы. Вы довольно быстро вернетесь к нормальной жизни.
                • Если вы взяли отпуск на год (но до этого были в хорошей форме): Вы потеряете не менее 15% кардиотренировок и примерно половину силы. Вероятно, потребуется несколько месяцев, чтобы вернуться к тому, где вы были.
                • Если вы много лет отдыхали (скажем, вы были спортсменом в колледже во время президентства Клинтона): Предположим, вы начинаете с нуля. Возможно, вы сможете добиться некоторых успехов быстрее, чем если бы вы были настоящим новичком, но пусть это будет приятным сюрпризом.

                Прежде чем составить план возвращения, важно понять, почему вы взяли этот перерыв и что произошло за это время. Изменившая жизнь глобальная пандемия, вероятно, является причиной того, что большинство людей читают это, но перерывы в спортзале случаются по разным причинам.

                Например, если вы уволились из-за травмы, вы должны убедиться, что полностью устранили эту травму. Если нет, то сейчас самое время посетить врача. Выясните, что не так, и исправьте это, и обратитесь к физиотерапевту, чтобы исправить любой мышечный дисбаланс или слабость, которые были либо причиной, либо результатом травмы. Если вы набрали вес в свободное время, лишние килограммы могут затруднить пробежку в прежние времена или сделать то же количество подтягиваний, которое вы делали раньше.

                Это также хорошее время, чтобы проверить на практике все, что может помешать вашей рутине.Если вы взяли отпуск из-за нового ребенка, высыпаетесь ли вы сейчас? У вас есть кто-нибудь, кто присмотрит за ребенком, пока вы тренируетесь? Если вы завалены работой, придумали ли вы, как вернуть этот неуловимый баланс между работой и личной жизнью? Если вы перестали заниматься спортом, потому что вам стало скучно, думали ли вы о том, как сделать свои тренировки более увлекательными или нашли более эффективные способы мотивации? Как только вы уточните у себя, что произошло и почему на этот раз все будет по-другому, вы будете готовы начать.

                Как быстро я получу его обратно?

                Если ваш перерыв длился всего несколько недель, вам может потребоваться всего несколько сеансов, прежде чем вы снова наберете скорость.

                Что делать, если вы были в отпуске в течение года или более? У Томпсона есть хорошие новости для людей, которые находятся в аналогичном положении:

                Обычно я говорю: смотрите, вы взяли отпуск на год. Не потребуется год, чтобы вернуться туда, где вы были, но вы уже не там, где были год назад.Так что отпустите немного, я обычно говорю от трети до половины веса, который вы подняли, а затем возьмите неделю или две, чтобы вернуться к своему обычному распорядку. Будет адаптация, и она будет довольно быстрой.

                Это не означает, что вы будете поднимать свои старые личные рекорды через неделю или две, но вы будете на этом пути. По словам Томпсона, реальный срок — вернуться к норме примерно через два месяца. Это касается как силы, так и кардио.

                Итак, если вы обычно жмете 200 фунтов, не ожидайте, что в первый день вы сделаете намного больше 100 фунтов.Если вы только что дошли до полных отжиманий, вам, возможно, придется вернуться к своим модифицированным версиям.

                Для такого вида спорта, как бег, вам все равно нужно снизить интенсивность тренировки. Томпсон предлагает сначала ходить, а затем чередовать интервалы бега трусцой, пока вы не сможете пробежать всю тренировку с прежней скоростью. Точное расстояние не имеет значения. Бегуны любят зацикливаться на километраже и часто называют 10 процентов идеальной прибавкой от недели к неделе. Однако это всего лишь эмпирическое правило, и без него можно добиться прогресса.Томпсон соглашается с тем, что это произвольно, написав в электронном письме: «Нет никаких научных (или медицинских) доказательств правила 10 процентов».

                Через два месяца, если вы не вернетесь к прежним показателям, скорее всего, вашу программу тренировок необходимо изменить, особенно если вы делали то же, что и всегда, но ваши цели изменились. Найдите хорошего тренера и убедитесь, что ваша программа достаточно сложна и направлена ​​на достижение ваших новых целей.

                Что мне делать в следующий раз, когда мне нужно будет сделать перерыв в фитнесе?

                Жизнь случается.Даже если вы поклянетесь, что никогда больше не будете брать отпуск, однажды вы отправитесь в путешествие, или получите травму, или возьметесь за новый захватывающий проект, который поглотит все ваше свободное время. Может быть, если нам очень не повезет, случаев будет всплеск, и спортзалы должны будут снова закрыться.

                Ключевое правило: не останавливаться полностью . Даже если вы не можете выполнять обычную тренировку, найдите то, что вы можете сделать. Стационарные велосипеды и беговые дорожки легко использовать в плохую погоду, и Томпсон рекомендует гребные тренажеры для смены темпа (кажется, они спрятаны в углу каждого тренажерного зала).Другие варианты могут включать в себя быстрые тренировки (если препятствием является нехватка времени) или упражнения, которые вы можете выполнять дома или в отеле, если проблема связана с доступом к оборудованию или открытым площадкам.

                Эти мини-тренировки помогают, потому что вы можете поддерживать большую часть своей аэробной формы с помощью коротких, но интенсивных тренировок. Возьмите ту 60-минутную пробежку, которую вы могли бы сделать в противном случае, и сократите ее до 20-минутной версии вашей обычной рутины, скоростной работы и всего остального. Та же идея применима и к силовым тренировкам. Вы можете сократить количество тренировок до одной в неделю, если будете продолжать работать так же усердно, как и раньше.Если вы хотите работать над балансом, есть упражнения, которые оттачивают и это.

                Если вы сможете выполнять мини-программы во время перерыва, вы будете в гораздо лучшей форме, когда вернетесь в спортзал. Таким образом, вы не будете тратить с трудом заработанную физическую форму, которую вы строите сейчас.

                Эта история была первоначально опубликована в январе 2016 года и обновлена ​​17 мая 2021 года с добавлением дополнительной информации и в соответствии с рекомендациями по стилю Lifehacker.  

                10 способов, которыми ваше тело меняется, когда вы начинаете тренироваться | Слайд-шоу

                10 способов, которыми ваше тело меняется, когда вы начинаете тренироваться

                В вашей жизни есть несколько вещей, которые меняются, как только вы начинаете тренироваться.Например, вы должны научиться вписывать регулярные тренировки в свой график. Вы должны адаптировать свою тактику мотивации, чтобы найти то, что поможет вам придерживаться ее. Если вы давно не занимались спортом, вот что вам нужно знать, прежде чем начать.

                Но помимо этих изменений в образе жизни изменится и ваше тело. Ваше тело может не измениться так, как вы думаете. Например, вы никогда не сможете набрать кубики пресса (это печально известный миф о физических упражнениях) и никогда не достичь «целевого веса».Но, согласно науке, сосредоточение внимания на этих внешних маркерах изменений в вашем теле на самом деле самосаботаж. Вместо этого вам может быть полезно сосредоточиться на изменениях, происходящих в вашем теле, которые не имеют ничего общего с тем, как вы выглядите.

                Вы можете начать чувствовать разницу, как только начнете тренироваться. Например, вы можете почувствовать перемену в своих эмоциях или заметить, что вам не так трудно подниматься по лестнице. Но что на самом деле происходит с вашим телом под поверхностью? Вот несколько из многих невероятных способов, которыми ваше тело меняется, как только вы начинаете тренироваться.

                Химический состав вашего мозга меняется

                Химический состав мозга влияет на все, от ваших эмоций до ваших когнитивных способностей. Когда вы тренируетесь, химия вашего мозга на самом деле довольно сильно меняется. Во-первых, вы выделяете серотонин, нейротрансмиттер, связанный с чувством благополучия и счастья и более низким риском депрессии. Согласно исследованию, упражнения также высвобождают соединения, которые облегчают мозгу формирование нейронных связей. Происходят и другие химические изменения, некоторые из которых, как считается, помогают предотвратить психические расстройства, такие как тревога и депрессия.Конечно, физические упражнения не являются полной заменой других методов лечения, если у кого-то есть тревога или депрессия. Но, по данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, это может помочь человеку справиться с симптомами!

                Воздействие на ваши гормоны

                Хорошая тренировка может вызвать сдвиг в гормонах, плавающих в вашем теле. Некоторые из этих гормонов могут заставить вас чувствовать себя хорошо — например, «гормоны счастья» эндорфины и дофамин. Исследования показывают, что другие гормоны, вызываемые физическими упражнениями, такие как иризин, влияют на ваш метаболизм.У некоторых женщин повышается уровень тестостерона, что способствует наращиванию мышечной массы. А иногда реакция «бей или беги» запускается во время упражнений, что приводит к выбросу гормонов стресса, таких как кортизол. Тип тренировок является фактором, при котором активируются гормоны; мягкий поток йоги не высвободит столько гормонов стресса, как интенсивная тренировка HIIT. Вот почему некоторые люди сообщают о проблемах, когда они слишком часто занимаются высокоинтенсивными упражнениями — слишком много гормонов стресса может быть едким.

                Вы выращиваете больше митохондрий

                Помните, как вы учились в школе по биологии? Митохондрии известны как «электростанции» клетки. Они используются для преобразования соединений, полученных из пищи, в энергию, которая затем может использоваться мышцами. Упражнения, как вы понимаете, требуют много работы. Когда вы тренируетесь, ваши митохондрии должны производить больше энергии за меньшее время. Когда вы начинаете регулярно заниматься спортом, ваше тело фактически начинает выращивать больше митохондрий в клетках.Исследования показывают, что в организме может быть на 50 процентов больше митохондрий уже после шести-восьми недель регулярных упражнений. Это заставляет ваше тело быстрее вырабатывать энергию и может облегчить физические упражнения.

                Вы будете лучше спать

                Ваш мозг работает лучше

                Заниматься спортом полезно — отчасти потому, что упражнения помогают вам чувствовать себя умнее. Исследование, опубликованное в Международном журнале нейропсихофармакологии, показало, что бег связан с увеличением роста клеток в области мозга, связанной с обучением и памятью.Другое исследование, опубликованное Американским колледжем спортивной медицины, показало, что физические упражнения повышают активность соединения, называемого мозговым нейротрофическим фактором (BDNF). Это соединение помогает улучшить работу мозга и связь между клетками. Это также может помочь предотвратить снижение когнитивных функций с возрастом. Это одна из многих причин, по которой некоторые врачи рекомендуют упражнения № 1 тем, кто хочет предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию.

                Ваш сердечный ритм замедляется

                Чем чаще вы выполняете сердечно-сосудистые упражнения, тем лучше ваше сердце пытается не отставать.Ваш левый желудочек со временем становится больше. В результате ваше сердце становится более эффективным при перекачивании крови по телу, а это означает, что ему приходится выполнять меньше сокращений, чтобы переместить тот же объем крови. Поэтому частота сердечных сокращений в покое — частота сердечных сокращений, когда вы не тренируетесь, — снижается. Поскольку ваше сердце бьется реже, ему не нужно подвергаться такой большой нагрузке. Исследователи считают, что этот эффект является частью того, что делает сердечно-сосудистые упражнения такими полезными для здоровья сердца в долгосрочной перспективе.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    2022 © Все права защищены.