Когда делать ингаляцию: рекомендации по проведению ингаляции для взрослых и детей

Содержание

рекомендации по проведению ингаляции для взрослых и детей

Детям делать ингаляции только под присмотром родителей1

Проводить ингаляции не позднее чем за 4 часа до сна с последующим активным дренажом1

Во время проведения ингаляции следует максимально сосредоточиться на процедуре, нельзя отвлекаться1

Следует всегда стремиться выполнить ингаляцию с помощью мундштука1

После ингаляции обязательно следует провести дренаж бронхиального дерева и хорошо откашлять разжиженную мокроту

1

Ежедневно проводить дезинфекцию небулайзера (после каждой ингаляции!)1

Вместо стула можно использовать большой гимнастический мяч1

Необходимо контролировать рабочее состояние аппаратуры, давление, силу распыления, чистоту компрессора и т.

д.1

Ребенок должен активно сотрудничать при дыхании с тем, кто проводит процедуру, и откашливать мокроту1

Делать ингаляции ребенку во сне1

Проводить ингаляции при технической неисправности ингаляционного оборудования1

Во время ингаляции слушать музыку, смотреть телевизор, читать и т.д.1

Ингаляции и ингаляторы. Вдохните глубже, дышите ровнее – статья

Ингаляция — в корне слова лежит латинское «Inhalo», что в переводе, значит «вдыхаю». В лечебных целях нам рекомендуют дышать свежим морским бризом, чистым, насыщенный кислородом воздухом хвойного леса, и это тоже считается ингаляциями.

Природными ингаляциями. Этот метода лечения известен с давних времен. Люди грели воду и дышали горячим паром, добавляли в воду лечебные травы и коренья, тем самым увлажняя слизистые и доставляя лекарственные вещества непосредственно к цели. Многие, до сих пор, почувствовав первые признаки простуды, спешат «подышать над картошкой». На самом деле, картофельный отвар лучше заменить горячей минеральной водой.  Хорошие результаты дают эфирные масла хвойных деревьев и Эвкалипта.

Можно добавлять в горячую воду капельку масла, а можно сделать отвар из сухой травы.

Важно! При проведении паровой ингаляции подручными средствами нужно помнить:

  • проводя любую паровую ингаляцию, нельзя накрываться одеялом или полотенцем – можно обжечь лицо;
  • нельзя проводить такие мероприятия при повышенной температуре и детям до трех лет;
  • эфирные масла могут вызвать аллергическую и другие реакции.

Чтобы избежать нежелательных эффектов домашней ингаляции можно приобрести специальный ингалятор — паровой небулайзер. Он состоит из двух резервуаров, в один из которых заливают воду, а в другой лекарство. Ингалятор поддерживает стабильную температуру 43 градуса, что обеспечивает комфортную температуру вдыхаемого воздуха, предохраняет от ожогов и не допускает перегрева лекарственного средства. Однако, паровые ингаляторы не могут доставить лекарства в нижние дыхательные пути, поэтому их применяют только для лечения заболевания носа и носоглотки.

Более современные ингаляторы – небулайзеры. Они расщепляют лекарственные вещества до 5-10 микрон, что позволяет доставлять препараты в бронхи и легкие. Применение небулайзера рекомендуется:

  • при маленьком возрасте пациента — дети до 3-х лет;
  • у пациентов с хроническими заболеваниями — аллергия, бронхиальная астма, бронхит;
  • для лечения пневмонии, ОРВИ и их осложнений.

Небулайзеры бывают компрессионные, ультразвуковые и  меш-ингаляторы. Компрессионные небулайзеры универсальны. Они подходят для любых лекарств, которые можно доставлять в нижние дыхательные пути. Эти ингаляторы подходят для домашнего использования. Они работают от сети и более габаритны, чем их портативные собратья.

Ультразвуковые ингаляторы компактны и совсем бесшумны. Работают от батареек, их удобно брать в дорогу. Минус в том, что для этого небулайзера можно применять только те лекарства, которые не разрушаются ультразвуком. Их не применяют с антибиотиками, масляными растворами, муколитиками.

Меш-небулайзеры сочетают в себе лучшие качества. Они универсальны – не нагревают и не разрушают лекарство, компактны, бесшумны. Работают при любом угле наклона, позволяя делать ингаляцию лежа. Это самый дорогой тип небулайзеров, а подвижная мембрана требует аккуратного обращения.

Стоит отметить, что МЕШ небулайзеры, как и ультразвуковые, не работают с маслами (в т. ч. и эфирными) и препаратами содержащими взвешенные частицы.

Неправильная ингаляция может убить

Зима – это разгар не только ковидной пандемии, но обычных сезонных заболеваний – ОРВИ и гриппа. В арсенале любителей самолечения – старая добрая ингаляция. Если не поможет, то уж точно не навредит, считают они. И сильно ошибаются. Об опасностях назначенной самим себе процедуры рассказывают в программе «О самом главном» на телеканале «Россия 1».

Многие россияне до сих пор при первых признаках простуды прибегают к «бабушкиному средству» – подышать горячим паром над кастрюлей с водой, закрывшись при этом с головой полотенцем. Эта «технология» категорически противопоказана при температуре, гнойных процессах в рото- и носоглотке, склонности к кровотечениям, гипертонии и хронических заболеваниях легких, предупреждает врач-оториноларинголог, руководитель клиники лор-заболеваний, кандидат медицинских наук Эдуард Маслов. Он также напоминает, что процедура чревата опасностью ожога слизистых, а также всего тела: в его практике были случаи, когда кастрюля с кипятком опрокидывалась на простуженного ребенка.

Но даже если вышеупомянутых противопоказаний ингаляциям нет и процедура проводится специальным прибором – ингалятором или небулайзером, – она может стать причиной весьма нежелательных, а порой и опасных ситуаций.

– Ларингоспазм. Раздражение лекарством может вызвать спазм гортани, остановку дыхания и – если скорая не успеет – летальный исход.

– Дыхательная недостаточность. Если легкие заполнены слизью – а именно так проявляет себя, например, COVID-19, а мы вдыхаем вещества, которые способствуют еще большей ее выработке, – то количество дыхательной ткани, не заполненной жидкостью, сокращается до критического.

– Аллергическая реакция. Возникает чаще всего на растительные препараты или травяные отвары. Одним подышать над ромашкой – облегчения, а другим понадобится скорая помощь.

– Потеря сознания. Этим эффектом чревата как раз технология «подышать над кастрюлей». В замкнутом пространстве под полотенцем становится влажно и душно, что может вызвать обморок как у гипертоников, так и у гипотоников.

А потеря контроля над положением тела в этой ситуации особенно опасна.

И еще несколько простых советов:

1. Ингаляцию можно проводить спустя час после приема пищи.
2. Использовать для нее специальные приборы, а не кастрюлю.
3. Добавлять лекарства в паровую ингаляцию можно только после консультации с врачом. Безопасен только физраствор – увлажнение слизистой всегда полезно.

Показания к проведению ингаляции у детей. Особенности процедуры

Применение ингаляций для детей – когда нужно делать, технология процесса, особенности процедуры

Лечение простуды у детей – дело хлопотное, но если пользоваться не только современными лекарственными препаратами, а и хорошо знакомыми, проверенными методами, то можно значительно упростить этот процесс. Применение ингаляций для детей во время простуды всегда считалось оправданным – и народная медицина, и официальные научные мужи одобряют подобные процедуры, а такое единодушие встретишь редко.

Родители должны понимать, что ингаляции – лечебная процедура, поэтому ее нужно проводить с соблюдением некоторых правил.

Особенности проведения ингаляций детям

Очень важно понимать, что ингаляции должны делаться ребенку только после консультации с врачом – специалист не только оценит возможные риски проведения такой процедуры, но и подробно расскажет, какие делать ингаляции ребенку, как долго и в каких дозировках. Но если врача «под рукой» нет, то стоит запомнить следующие рекомендации:

  1. Ингаляции будут полезными при любом виде кашля – сухом или мокром. Воздействуя непосредственно на слизистые дыхательных путей, ингаляционный пар способствует образованию и полноценному отхождению мокроты.
  2. Простуда, как правило, сопровождается не только кашлем, и многие родители задаются вопросом, делать ли ребенку ингаляции при насморке. Ответ специалистов однозначный – обязательно! Причем, одинаково эффективными будут ингаляции на отварах лекарственных трав, на эфирных маслах и назначенных врачом медикаментах. Кстати, родители могут совмещать ингаляции от кашля и насморка, лечебный эффект все равно будет оказываться.
  3. Делать ингаляции нужно только через пару часов после приема пищи. Нужно приложить усилия, чтобы ребенок делал правильные вдохи и выдохи, не рекомендуется отвлекать его книжкой или мультфильмами, разговаривать во время процедуры больному также нельзя.

Более подробную информацию о том, сколько дней можно делать ингаляции ребенку, какие лекарственные растения и эфирные масла могут использоваться, можно получить на страницах нашего сайта Добробут. ком.

Очень важно понимать, что даже такие безобидные, на первый взгляд, процедуры, имеют противопоказания к проведению. Например, ингаляции для ребенка будут находиться под запретом в случае частого возникновения у него носовых кровотечений, при ангине и диагностированных заболеваний сердца. Многие родители задаются вопросом, можно ли делать ингаляции при температуре детям? Ответ категоричен – нет! Даже незначительное повышение температуры тела (до субфебрильных показателей) является строгим противопоказанием к проведению ингаляций.

Как правильно проводить ингаляции

Ингаляции могут проводиться старым способом – в кастрюлю или другую посуду наливается подготовленный раствор с лекарственным средством, ребенок наклоняется над сосудом, а сверху его накрывают одеялом. Родители должны быть предельно внимательны и не допускать нахождения в таком «укрытии» ребенка одного, стоит вместе с ним пройти процедуру. Температура воды должна быть не выше 40 градусов, а максимальное расстояние между лицом ребенка и водой должно быть 30 см. В связи с развитием современной медицины и введением в эксплуатацию многочисленных инструментов и приборов возникает закономерный вопрос, можно ли делать ингаляции небулайзером ребенку. Да, врачи разрешают такие процедуры, тем более этот прибор просто в применении и позволяет обеспечить направленное воздействие лечебного пара.

Какие средства лучше использовать для ингаляций:

  • эфирные масла ментола, сосны, эвкалипта, можжевельника и герани помогут избавиться от заложенности носа и снизят отечность слизистой при насморке;
  • чабрец, душица, лаванда, мать-и-мачеха эффективны при першении в горле и сухом кашле;
  • листья дуба, березы, цветки ромашки лекарственной, можжевельник и листья черной смородины помогают в начальной стадии ринита, когда из носовых ходов выделяется прозрачная слизь;
  • раствор пищевой соды, сбор из листьев малины и перечной мяты, липовый цвет, мать-и-мачеха целесообразно использовать при проведении ингаляций против кашля (и влажного, и сухого).

Обратите внимание: все перечисленные ингредиенты относятся к категории аллергенов, поэтому перед проведением ингаляционных процедур нужно обязательно исключить неадекватную реакцию детского организма на них.

Обычно ингаляции назначаются детям старше 2 лет, но есть ситуации, когда именно эта лечебная процедура может быстро облегчить состояние больного, имеется четкая инструкция, как делать ингаляции детям до года, но целесообразно будет доверить эту работу профессионалам.

Ингаляции могут стать единственно эффективным способом быстро вылечить простуду у ребенка или облегчить его состояние, снизив интенсивность кашля. Самое главное – правильно их проводить, чтобы выздоровление не сопровождалось неприятными последствиями.

Связанные услуги:
Консультация педиатра

Как пользоваться ингалятором: советы по применению небулайзера

В лечении заболеваний дыхательных путей одним из эффективных и современных методов считается ингаляционная терапия. Ингаляция лекарств через ингалятор, или как его еще называют небулайзер, – одни из наиболее надежных и простых методов лечения. Расскажем об основных принципах использования таких приборов.

При лечении с помощью ингалятора происходит доставка лекарства в дыхательные пути. Именно это лечение предназначено для тех, у кого болезнь поразила респираторный тракт (ринит, ларингит, трахеит, бронхит, бронхиальная астма, хроническая обструктивная болезнь легких и т. д.). Кроме этого, иногда слизистую дыхательных путей используют для введения лекарств в организм человека. Поверхность бронхиального дерева очень велика, и через нее активно всасываются многие лекарственные препараты, например инсулин.

Что такое ингаляторы и как они устроены

В аптечной сети существует много типов и моделей ингаляторов, все они имеет схожую конструкцию. В настоящее время в медицинской практике используются три основных типа ингаляторов: паровые, ультразвуковые и струйные. Последние два объединены термином «небулайзеры» от латинского слова nebula – туман, облако. Они генерируют не пары, а поток аэрозоля, состоящего из микрочастиц ингалируемого раствора.

В состав ингалятора входит основной блок, который генерирует струю воздуха, которая создает лекарственный аэрозоль необходимой дисперсии. В основном блоке находится камера в виде пластикового стакана объемом 5-10 мл, в который заливается лекарственный раствор.

В емкости находится заслонка с двумя выходами, один из которых ведет к самому устройству, а второй является выходным. К этому отверстию крепятся трубка, мундштук или маска, в которые подается аэрозоль средней и низкой дисперсии. Крупнодисперссионные растворы приводят к быстрой поломке аппарата и снижению эффективности лечения. В состав небулайзеров могут входить специальные мундштуки, детские маски, насадки для носа, распылители, загубник.

Как пользоваться ингалятором

Перед тем, как использовать ингалятор по назначению, вначале потребуется тщательно изучить инструкцию, чтобы не допустить досадных ошибок, которые приведут либо к поломке оборудования, либо к снижению эффективности ингаляционного лечения. Техника применения разных видов небулайзеров может несколько отличаться, однако общие черты применения этого прибора все-таки есть.

В емкость ингалятора нужно залить лекарственное вещество, которое растворяется в растворе натрия хлорида в пропорции 1:1. Для проведения одного сеанса потребуется всего 3-6 мл. Очень важно помнить, что для растворения лекарства нельзя использовать кипяченую или дистиллированную воду, только – физраствор. Кроме того, ни в коем случае не пытайтесь просто истолочь таблетку и размешать ее в растворе. В небулайзеры добавляются только лекарства-растворы для ингаляций, которые продаются в сети в готовом виде.

Затем ингалятор закрывается, а к выходному отверстию присоединяется маска или мундштук, после чего прибор включается и проводится сеанс в режиме открытого клапана на протяжении 5-20 минут, пока раствор не перестанет преобразовываться в аэрозоль. В этом режиме образуются аэрозольные частицы диаметром от 2 до 10 микрон, если же заглушки закрыть, то дисперсность частичек снижается до 0,5-2 микрон. Данный режим считается экономичным и более быстрым, он помогает охватить самые отдаленные участки бронхиального дерева.

Дыхания во время ингаляции должны быть свободными, обычными, потому что из-за усиленных вдохов можно спровоцировать приступы кашля и вызвать раздражение слизистой дыхательных путей. По окончании сеанса небулайзер выключается, отсоединяется от компрессора. Все составные части, которые имели контакт с лекарственным раствором и ротовой полостью тщательно промываются в горячей воде с использованием дезинфицирующего и моющего раствора. После чего эти детали ополаскиваются и просушиваются мягкой тканью или даже феном. Кстати, даже самая длительная процедура ингаляции не сможет использовать полностью лекарственный раствор. Всегда остается остаточный объем в 1 миллилитр.

Какие правила необходимо соблюдать при использовании таких приборов

Ингаляции дадут должный эффект уже через несколько процедур. Однако не все знают, как все-таки правильно делать ингаляцию с помощью небулайзера. Существует ряд правил, пренебрегать которыми нельзя:

  • начинать ингаляцию нужно спустя 1-1,5 часа после приема пищи и проведения серьезных физических нагрузок;
  • во время процедуры не желательно отвлекаться на чтение и тем более разговор;
  • одежда не должна стеснять область шеи, чтобы не затруднять дыхание;
  • во время ингаляционной терапии не рекомендуется курение;
  • при заболеваниях носоглотки, носа или околоносовых пазух рекомендуется проводить назальную ингаляцию (вдыхать аэрозоль лучше всего через нос), используя маску или специальные насадки;
  • при заболеваниях глотки, гортани, трахеи, бронхов и легких вдыхать аэрозоль следует через рот, при этом дышать нужно ровно. Глубоко вдохнув, нужно постараться задержать дыхание на 2 секунды и спокойно выдохнуть через нос;
  • перед ингаляцией не нужно принимать препараты, улучшающие отхождение мокроты, а также полоскать рот антисептическими средствами;
  • после процедуры следует прополоскать рот охлажденной до комнатной температуры кипяченой водой. Если для ингаляции использовалась маска, также необходимо промыть лицо и глаза;
  • принимать пищу, пить и разговаривать запрещено в течение 15-20 минут после ингаляции;
  • проводить ингаляции с лекарственными средствами следует до 3 раз в сутки.

Юрий Алисиевич, Торговый портал Shop.by

Ответы врачей на вопросы об ингаляторах / bwell-swiss.ru

Ответы врачей на часто задаваемые вопросы пациентов

Небулайзерная терапия

1. Чем отличается «небулайзер» от «ингалятора»?
Небулайзер – это вид ингалятора, который производит аэрозоль с размером частиц менее 5 микрон для лечения всех отделов дыхательной системы. «Ингалятор» более широкое понятие. К ингаляторам относятся и паровые приборы, и небулайзеры. Сомневаетесь, что выбрать? Проверьте инструкцию и технические характеристики прибора.

2. Насколько эффективна ингаляционная терапия, чем она отличается от остальных методов лечения?
При ингаляционной терапии лекарство напрямую попадает в дыхательные пути, действует быстро и эффективно, происходит лучшая всасываемость препарата, отсутствуют или минимальны побочные действия. Ингаляции — самый современный и эффективный способ лечения кашля и других заболеваний нижних отделов дыхательной системы у детей и взрослых.

2. При каких болезнях рекомендована небулайзерная терапия?
Небулайзерная терапия применяется при лечении сухого кашля, ОРВИ, заложенности носа, обструктивном бронхите, бронхиальной астме, пневмонии и ложном крупе и других бронхо-легочных заболеваниях.

3. Какой эффект оказывает небулайзерная терапия?
Все зависит от того, какой препарат используется. Это может быть бронхорасширяющее, противоотечное, муколитическое, антисептическое действие — все зависит от назначения врача и решаемой проблемы.

4. Можно ли применять небулайзерную терапию для профилактики? Например, бронхита нет, есть сухой кашель.
Если есть кашель, то состояние болезни уже присутствует и нужен небулайзер. Если же признаки заболевания отсутствуют, то и ребенок совершенно здоров, и лишнее лечение ни к чему. Приобретите увлажнитель воздуха для создания благотворного климата в детской, это важно.

6. Подойдет ли небулайзерная терапия для лечения боли в горле, насморке?
Насморк относится к заболеваниям верхних дыхательных путей, если используется небулайзер с физраствором и для ингаляции применяется маска, то разжижается мокрота в носоглотке, поэтому, да, помогает.

7. Почему именно детям показана небулайзерная терапия?
Дети часто отказываются пить лекарство, потому что оно невкусное. Кроме того, нередки аллергические реакции на прием суспензий и сиропов. Небулайзерная терапия широко применяется педиатрами для облегчения симптомов заболевания, так как этот метод позволяет доставить лекарство напрямую в больной орган, избежать побочного воздействия.

8. С какого возраста можно использовать небулайзер?
Небулайзерная терапия подходит для детей с рождения по назначению врача.

9.Ребенок боится ингалятора, что делать?
Приобретите модель, созданную специально для детей! Это может быть небулайзер-игрушка от швейцарского производителя B.Well PRO-115 — в виде паровозика или модель компрессорного небулайзера MED-125 с пониженным уровнем шума. В комплектацию обоих приборов входят детская и младенческая маска, а также наклейки с забавными зверушками, которые развлекут ребенка, позволяет «подружиться» с прибором. 

10.Есть ли противопоказания? Какие?
Небулайзерную терапию не рекомендуется проводить при повышенной температуре. Помните, небулайзерная терапия должна назначаться врачом.

11.Как быстро следует ожидать эффект от ингаляции, через какое время должно наступить выздоровление?
Эффект от ингаляции зависит от заболевания и назначенного препарата. Например, при использовании гормонального препарата эффект заметен сразу – симптомы заболевания «снимаются» как только ребенок начинает дышать в небулайзер.

Выздоровление при использовании небулайзера наступает в среднем 1.5-2 раза быстрее, чем без его использования.

12.Какие лекарства можно использовать для ингаляций с небулайзером?
Все лекарственные препараты, предназначенные для небулайзерной терапии. Масла и отвары трав использовать в небулайзере нельзя! Помните, лекарство должен назначать врач.

13.Врач назначил ингаляции 3 раза в день по 10 минут, но ингалятор распыляет лекарство быстрее/медленнее, что делать?
Обратите внимание, что первичным при назначении является объем лекарственного препарата. Врач также может рекомендовать оптимальное время ингаляции – например, 5 или 10 минут. Но фактическая продолжительность ингаляции зависит от технических характеристик небулайзера (скорости распыления, остаточного объема лекарства) и вязкости лекарства. Это значит, что разные небулайзеры будут распылять один и тот же раствор за разное время. Учитывайте это при подготовке препарата: можно добавить большее количество физраствора, чтобы объем лекарства соответствовал оптимальному времени процедуры. В ассортименте B.Well есть небулайзеры MED-121 и MED-125, которые имеют регулируемую скорость распыления и позволяют выбрать оптимальный темп ингаляции.

При использовании небулайзера выздоровление наступает в 1,5-2 раза быстрее!

Помните, что отвары трав, масла и сиропы в ингалятор заливать нельзя! Для небулайзерной терапии подходят только специальные стерильные препараты, которые назначает врач.

Поделитесь статьёй с друзьями

Пять фактов об ингаляторах, которые должен знать каждый

Ингаляции считаются самым эффективным способом лечения заболеваний дыхательных путей. Процедура охватывает всю поверхность слизистой оболочки, действующее вещество быстро всасывается в кровь, чего нельзя сказать о таблетках. Да и зачем подвергать нагрузке желудок и печень, если можно избавиться от микробов, мокроты и слизи в дыхательной полости быстрее? Однако у ингаляторов есть немало противопоказаний и особенности, которые следует учитывать всем без исключения. Как правильно выбрать ингалятор, чтобы не навредить здоровью, корреспонденту «МИР 24» рассказал кандидат медицинских наук, врач-оториноларинголог Владимир Зайцев.

Компрессионный не самый лучший

Современный рынок медицинской техники предлагает три типа ингаляторов: компрессорный, ультразвуковой и небулайзерный. Если необходимо справиться с заболеванием, которое затронуло легкие, бронхи и трахеи, то лучше всего выбрать набулайзерный инголятор, а вот от компрессороного стоит отказаться.

«Компрессор – это самый простой и не самый лучший на сегодняшний день. Ультразвуковой – это неплохой вариант, но, если мы говорим про заднюю стенку глотки и носоглотку, то лучше всего выбрать небулайзерный. Он лучше всего производит дробление, что подходит для бронхов, легких и трахеи», – сказал врач.

Показаний к применению очень много

Медики настоятельно рекомендуют держать ингаляторы в каждой семье из-за большого количества показаний к применению. Среди основных: заболевания  лор-органов, бронхолегочной системы, трахеи и легких.

«Ингалятор должен быть в каждом доме исемье, потому что показаний много. Во-первых, это заболевания лор-органов: для слизистой оболочки полости носа, при воспалении слизистой, для задней стенки глотки, для нёбных миндалин, при хроническом тонзиллите, для носоглотки, при аденоидах у детей, при синуситах – тоже назначаются для того, чтобы разжижить слизь в носу, при ларингитах. Далее – это для бронхолегочной системы. Это заболевания трахеи – трахеиты, бронхов – бронхиты, и заболевания легких – это воспаление легких и пневмония», – сказал Зайцев.

Если у вас нет вышеперечисленных заболеваний, а просто сильный кашель, то ингаляторами тоже можно пользоваться.

«Можно использовать ингаляции с антисептиком или с препаратами, которые разжижают слизь, можно комбинировать. При сильном кашле тоже очень неплохо они помогают, потому что есть препараты, которые снимают напряжение слизистой оболочки. Уходит напряжение слизистой, а с ним активный кашель», – добавил оториноларинголог.

Спасут не только от сухого воздуха

Также ингаляторы необходимы детям, у которых по ночам возникает ложный круп. Это острое воспаление гортани. Проявляется оно сухим «лающим» кашлем и хрипом.

«Ложный круп, как правило, возникает у детей. Ингалятор может помочь. Он будет увлажнять слизистую гортани и трахеи, снимет симптомы. А если добавить препараты кортикостероидные ингаляционные и подышать ими, то отек и воспаление быстро будут купированы», – пояснил Зайцев.

Кроме того, ингаляторы хорошо помогают увлажнить слизистую и привести ее в норму, если в помещении слишком сухой воздух.

«При сухом воздухе тоже возникает желание кашлять. Сухой воздух возникает, например, во время ремонта или зимой, когда работает паровое отопление.  Вот тогда ингаляторы спасают от сухости и увлажняет слизистую, приводят ее в норму», – сказал он.

Есть и противопоказания

Если у вас появился отек, симптомы ангины или температура тела поднялась выше 38,5 градусов, то ингаляторы категорически запрещено использовать.

«Если есть выраженный отек, то ингалятор использовать не надо, поскольку увлажнение может вызвать еще больший отек. При ангине, например, когда высокая концентрация бактериального вещества (стрептококковые, стафилококковые инфекции) ингаляции делать не нужно. При хроническом тонзиллите, в обострение – тоже запрещено. Иначе из миндалин бактериальное вещество разнесется по всей бронхолегочной системе. При высокой температуре тела (38,5-39 градусов) и выше ингаляции могут привести к выраженному отеку и состоянию удушья. В этом случае можно  проводить только небулайзерные ингаляции, от остальных нужно отказаться», – сказал Зайцев.

Без назначения врача

Любое применение ингаляторов необходимо обсудить с врачом. Он назовет точную дозировку, тип ингалятора  и препарата, который подойдет лично вам. Однако если речь идет о ложном крупе у детей или необходимости отхаркивания, то применять ингаляторы можно самостоятельно.

«Самостоятельно можно использовать без назначения, если возникает ложный круп у ребенка. Тут уж не до назначений: просто применить ингалятор с физраствором и вызывать бригаду скорой помощи. Второй случай – это когда ребенку нужно хорошее отхаркивание. Нужно использовать физраствор в качестве лекарственного начала и к нему добавлять препарат, который разжижает мокроту, в соотношении 1:10 (1 мл препарата, 10 мл физраствора) Все остальное, тем более, если это касается гормональных препаратов, должен назначать врач в клинике. Он должен рекомендовать сколько раз в день, по сколько минут, какой именно препарат использовать, да и, собственно говоря, сам ингалятор. Все ингаляторы не только разные по медикоментозным характеристикам, но и по цене. С помощью врача вы сможете сэкономить», – заключил Зайцев.

Правильный способ дыхания во время упражнений

Как работают легкие

Если вы готовитесь к экзамену, готовитесь к своим клиентам или просто интересуетесь, вот некоторая ключевая информация о дыхании, которую следует учитывать.

Легкие среднего человека перемещают около 0,5 литра воздуха при каждом расслабленном вдохе. Это количество может увеличиться до 3 литров во время энергичных упражнений.

  • Когда вы вдыхаете, воздух проходит через нос и рот и далее через глотку, гортань, трахею, бронхи и все меньшие и меньшие трубки, называемые бронхиолами (толщиной с волос), к 600 миллионам маленьких мешочков в легких, называемых альвеолы.Каждая альвеола окружена сетью крошечных капилляров, где эритроциты выделяют углекислый газ и поглощают кислород (процесс, называемый «газообмен»).
  • Когда вы тренируетесь, уровень углекислого газа и ионов водорода в крови увеличивается. Это приводит к падению рН крови, что вызывает увеличение частоты дыхания. На самом деле основной движущей силой почти любого дыхания (особенно на уровне моря) является необходимость удаления углекислого газа, а не поглощения кислорода. (На высоте дыхание учащается, потому что кровь менее насыщена кислородом.)
  • Упражнения повышают эффективность дыхательной системы, но существенно не увеличивают объем легких.

Неожиданные последствия неприятного запаха изо рта

Диафрагма представляет собой куполообразную мышцу под легкими. Когда вы вдыхаете, он уплощается и движется вниз, давя на органы брюшной полости, чтобы легкие могли расшириться. Однако многие взрослые не задействуют диафрагму должным образом — неправильная осанка, стресс и другие факторы заставляют людей дышать неглубоко, двигая верхнюю часть грудной клетки больше, чем следует.Это также может вызвать дискомфорт в мышцах груди и спины, ослабить мышцы тазового дна и нижней части спины и нарушить правильное движение плеч и позвоночника.

Чтобы помочь клиентам практиковать правильное диафрагмальное дыхание, попросите их положить руки на нижние ребра, чтобы они могли чувствовать, как они поднимаются и опускаются при дыхании. Большая часть дыхательных движений должна ощущаться здесь, а не в верхней части грудной клетки, в повседневной жизни и особенно во время упражнений.

Какой у вас IQ при заболеваниях легких?

Заболевание легких относится к любому состоянию, которое препятствует нормальной работе легких.Люди с заболеванием легких часто испытывают одышку и могут быстрее утомляться во время физических упражнений. Вот краткое изложение рекомендаций по работе с такими клиентами (когда их врач одобрил физические упражнения).

✔ Клиенты с заболеваниями легких обычно переносят аэробные упражнения с нагрузкой от 40% до 60% от пиковой мощности, три-пять дней в неделю по 20-45 минут.

✔ Рассмотрите круговую тренировку в формате периферической сердечной деятельности (PHA) из 8–10 упражнений с одним подходом из 8–15 повторений в упражнении.

✔ Акцент на контроле дыхания; запланируйте частые интервалы отдыха.

✔ Рассмотрите возможность использования пульсоксиметра во время тренировки для отслеживания насыщения крови кислородом. Уровни должны быть минимум 85%, но предпочтительно 90%. Ниже 85% прекратить тренировки.

Узнайте больше в NASM Essentials of Personal Fitness Training , Chapter 16.

Правильное дыхание во время упражнений

Золотым стандартом силовых тренировок является вдох при расслаблении и выдох при нагрузке.Для кардио вы обычно вдыхаете и выдыхаете через нос или, когда интенсивность увеличивается, через рот. Вот несколько приемов контроля дыхания, которые можно попробовать с вашими клиентами.

✔ Клиентам, склонным к задержке дыхания, предложите считать каждое повторение вслух.

✔ Если клиенты испытывают покалывание в боку во время бега, предложите выдыхать во время шага левой ноги (не правой).

✔ Если ваш клиент не может отдышаться, попросите его встать прямо, заложив руки за голову, чтобы открыть легкие и сделать более глубокие вдохи — не наклоняйтесь, положив руки на колени.

✔ Чтобы оценить интенсивность упражнений, используйте тест разговорной речи: если человек не может много говорить, значит, он находится в диапазоне высокой интенсивности. Если они могут поддерживать разговор, интенсивность от низкой до умеренной.

✔ При заминке или растяжке глубокое медленное дыхание помогает успокоить тело и способствует восстановлению.

Тренировка дыхательных мышц

При тренировке дыхательных мышц (РМТ) участники выполняют дыхательные упражнения, часто с использованием специальных устройств, в надежде нарастить мышцы, связанные с дыханием.В последние годы было проведено множество исследований РМТ, и в 2013 году исследователи из Университета Британской Колумбии провели систематический обзор тысяч из них, сократив число тех, которые имеют право на включение, до 21.

Их вывод: RMT на самом деле может улучшить спортивные результаты, хотя исследователи не уверены, почему, поскольку не было доказано, что RMT увеличивает VO2 max. Некоторые предполагают, что это может отсрочить наступление одышки, позволяя спортсменам работать сильнее и дольше.

Познакомьтесь с нашими экспертами

Жанна Флореска, NASM-CPT, CES, , стала персональным онлайн-тренером NASM.Она работает коучем и пишет для InspireYouthful.com, где делится искусством жизни вне времени. Она также занимается ТЭО и матричным реимпринтингом.

Патрик Уорд, MS, CSCS, LMT, NASM-PES, , тренер по силовой и физической подготовке, лицензированный массажист и основатель Optimum Sports Performance в Фениксе.

Другие записи в блоге, на которые стоит обратить внимание

Вот почему то, как вы дышите во время тренировки, имеет значение

Кор «является основой напряжения, благодаря которому остальные части вашего тела получают силу», — добавляет ДиСальво.«Чем сильнее сжат ваш кор, тем меньше утечки напряжения [от остальной части вашего тела]».

Но задействовать мышцы кора — не единственное преимущество стратегически рассчитанного выдоха. Выдох также действует как «своего рода клапан сброса давления, который помогает предотвратить значительное падение артериального давления во время движения [что может произойти, если вы задержите дыхание]», — говорит Сомерсет. Другими словами, выдох на концентрической части движения в целом может помочь стабилизировать и усилить вас во время подъема и защитить от головокружения после подъема.

Когда дело доходит до аэробных упражнений, таких как бег и езда на велосипеде, вашим главным приоритетом должно быть создание постоянного ритма дыхания.

Чем равномернее ваше дыхание (подумайте о равномерном, размеренном дыхании по сравнению с коротким, неглубоким вдохом), тем больше оксида азота вы получите в свое тело, что поможет расширить кровеносные сосуды и увеличить приток насыщенной кислородом крови к сердцу, так что оно будет работать более эффективно, поясняет Монтенегро. Это также гарантирует, что ваши утомленные мышцы получат кислород, необходимый им для продолжения работы. И, в частности, в видах спорта на выносливость на длинные дистанции ровное, последовательное дыхание может помочь вам поддерживать устойчивый, постоянный темп, добавляет Сомерсет. Например, во время бега вы можете сделать три шага ногой на выдохе и еще три шага на вдохе, чтобы контролировать свои шаги.

Обратите внимание, что стабильное не означает медленное. «Если вы дышите очень медленно и расслабленно, ваша способность втягивать больше кислорода будет снижена, что ограничит вашу способность выполнять аэробную работу», — говорит Сомерсет.По его словам, хорошая частота дыхания для упражнений на выносливость — это вдох в течение 2–3 секунд и выдох в течение 2–3 секунд.

Во время занятий, ориентированных на подвижность, таких как йога, обычно лучше всего использовать удлиненные вдохи и выдохи.

Это потому, что более длинные и глубокие вдохи могут «помочь вам лучше понять диапазон движений», — говорит Сомерсет. «Если вы не дышите, ваше тело блокирует напряжение», — объясняет он, поэтому удлиненное дыхание может сделать прямо противоположное: снять напряжение и помочь вам лучше выполнять полный диапазон движений. Это ключевой момент, когда вы пытаетесь углубиться в растяжку или позу.

Для подвижных движений лучше всего стремиться к вдохам и выдохам продолжительностью от 4 до 5 секунд каждый или даже дольше, если это возможно, говорит Сомерсет.

Независимо от того, какую технику дыхания вы используете, имейте в виду, что существуют некоторые ключевые отличия дыхания через нос и через рот.

«В идеальном мире вы хотите дышать через нос», — говорит Бензакен. Это потому, что у вас внутри носа есть специальные реснички (волосообразные структуры), которые помогают отфильтровывать загрязнения, аллергены и бактерии, прежде чем они попадут в ваши легкие.Носовой проход также помогает увлажнять воздух через слизистую, что может предотвратить раздражение, добавляет он.

Дыхание через рот, с другой стороны, не обеспечивает такие же процессы фильтрации и увлажнения.

Тем не менее, вы (очевидно) не можете вдохнуть столько же воздуха через нос, сколько через рот, поэтому многие люди инстинктивно дышат через рот во время упражнений. «Носовое дыхание может быть неэффективным для максимальной мощности, — говорит Сомерсет, — но может быть полезно замедлить скорость дыхания», что может быть полезно, если вы занимаетесь такими видами деятельности, как йога, где основными целями являются подвижность и расслабление.

Итог по дыханию:

Хотя дыхание является одним из самых естественных, автоматических процессов в организме, внимание к своему дыханию во время тренировки может помочь убедиться, что вы дышите максимально эффективно и действенно. Приведенные выше техники могут быть интуитивно понятными для одних людей и приобретенными навыками для других, объясняет Сомерсет, поэтому важно стать внимательным и оставаться внимательным к своему дыханию во время движения.

Если эти методы не приходят естественным путем, не переживайте, говорит ДиСальво.«Дыхание — это то, чем мы так много занимаемся за один день, и, как и в случае с любым типом упражнений или движений, ваши мышцы реагируют на повторение», — объясняет он. «С дыханием у вас есть , так что много шансов каждый день практиковать правильную технику». Со временем ощущения будут становиться все более и более естественными

Знайте, когда вдыхать и выдыхать

Легкие — это место, где воздух, которым вы дышите, обрабатывается, а кислород удаляется и переносится в кровоток для распределения по всему телу.Количество воздуха, которое ваши легкие могут обработать, является первым ограничивающим фактором, определяющим состояние человека.

Чем более подготовленными будут ваши легкие, тем более подготовленными станут остальные части вашего тела. Вот почему правильное дыхание во время тренировки, чтобы обеспечить максимальную нагрузку кислорода, имеет важное значение во время тренировки.

Всегда возникает вопрос, когда вдыхать и когда выдыхать. Если вы занимаетесь йогой или пилатесом, инструктор скажет вам вдыхать при сокращении или сокращении мышцы и выдыхать при расширении или удлинении работающей мышцы.Если вы поговорите с личным тренером, он, как правило, скажет вам вдыхать при расширении и выдыхать при сокращении мышцы.

Так кто же прав? Что вы должны делать, чтобы получить максимальные результаты? Дыхание — одна из самых естественных вещей, которые вы делаете, но во время тренировки это может быть трудно правильно включить.

Вы можете временно задержать дыхание, чтобы увеличить свою силу, но помните об опасности этого. Задержка дыхания во время силовых тренировок может привести к повышению артериального давления.Повышенное кровяное давление затрудняет перекачку крови сердцу и, в конечном счете, уменьшает приток крови к мозгу.

Вы можете обнаружить, что у вас учащается дыхание во время тренировки из-за более высокой частоты сердечных сокращений и более быстрой потребности в кислороде для мышц.

Это происходит чаще, когда вы выполняете кардиоупражнения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде или любые другие длительные занятия. Во время тренировки с отягощениями частота сердечных сокращений увеличивается вместе с дыханием, чтобы кровь поступала к работающим мышцам. .

Повышение частоты дыхания на некоторое время может привести к головокружению, резким колебаниям или колебаниям давления и, в некоторых случаях, к тошноте. Это может даже привести к обмороку во время или после тренировки.

Вот почему мы должны убедиться, что наши дыхательные техники выполняются правильно.

Обычно лучше всего использовать естественное ритмичное дыхание. Ваше тело вернется в свое естественное состояние, если вы не будете сознательно пытаться задерживать дыхание, чтобы получить больше энергии, если вы слишком много говорите во время тренировки или пытаетесь сделать несколько глубоких вдохов.

Во время подъема тяжестей вы должны вдыхать немного больше, чем обычно, перед движением и выдыхать, когда вы поднимаете или выполняете действие. Например, если вы делаете жим от груди, вы должны выдыхать, когда поднимаете штангу с груди, и снова вдыхать, когда опускаете штангу. Не делайте эти вдохи настолько глубокими и мощными, чтобы вы не могли дышать после второго повторения. Ваше дыхание должно быть естественным, но с небольшой силой, если это необходимо.

Во время кардио или аэробных упражнений старайтесь дышать естественно. Если ваше дыхание становится слишком быстрым, сделайте один глубокий вдох и медленно выдохните. Вдох через нос и выдох через рот помогают замедлить частоту сердечных сокращений и дыхание.

В йоге и пилатесе используется другая техника. Во время этих практик ваше дыхание будет другим. Некоторые инструкторы акцентируют внимание на дыхании только через рот с глубоким, но тихим ревом в горле. Некоторые попросят вас вдыхать и выдыхать через нос с гулом в груди. Выдох делается во время расширения, так что мышца может удлиниться дальше, а кислород поступает к волокнам для восстановления.

Помните, что если вы не уверены, каким способом дышать, пусть ваше дыхание будет естественным, и все будет в порядке.

Краткий обзор

Дыхательные упражнения

Делайте четыре глубоких вдоха каждое утро перед тем, как встать с постели. Каждый вдох должен занимать четыре секунды. Затем задержите дыхание, насколько сможете. Засеките время, если сможете. Затем выдохните с усилием. Повторите это еще три раза с примерно 30 секундами между подходами. Посмотрите, сможете ли вы увеличивать время удержания каждый день.

Персональный вызов

Увеличьте интенсивность тренировок на пять минут. В течение этих пяти минут бегите немного быстрее, используйте более тяжелые веса или доплиометрические упражнения вместо выпадов. Вам не нужно увеличивать время тренировок, чтобы получить дополнительные преимущества. Используйте свое время с умом.

Fit Tip

Большинство взрослых в умеренно хорошем физическом состоянии и со здоровыми легкими должны быть в состоянии задерживать дыхание на 50 секунд или дольше.

Календарь

  • Сентябрь.10 — Магазин витаминов в Темекуле (около Винчестера) будет раздавать бесплатные образцы в честь своего 28-летия. Тренер Мишель Ротель будет там с 11:00 до 15:00. отвечая на ваши вопросы о фитнесе и раздавая раздаточные материалы и журналы о фитнесе/питании.
  • 16-18 сентября —— MS Challenge Walk 50 миль, Карловы Вары. Телефон (800) 486-6762 или посетите сайт www.mymschallenge.com.
  • 1 октября —— Boot Camp Challenge 3-мильный бег с препятствиями, Сан-Диего. Телефон (619) 524-8237 или посетите сайт www.mccsmcrd.com.
  • 2 октября —— Aids Walk San Diego 10 K/5K, Сан-Диего. По телефону (619) 291-9255 или посетите сайт www.aidswalksd.org.
  • 2 октября —— Энсинитас День 5 км, Энсинитас. Телефон (619) 298-7400 или посетите сайт www.kathyloperevents.com.
  • 15 октября —— Заезд в городской морской порт 5K/1K, Сан-Диего. Телефон (619) 298-7400 или посетите www.kathyloperevents.com.
  • 22 октября —— ASYMCA Mud Run, Camp Pendleton. Телефон (760) 725-6836 или посетите сайт www.camppendletonraces.ком.

Свяжитесь с сертифицированным личным тренером и инструктором по фитнесу Мишель Ротелл по адресу [email protected]@adelphia.net или посетите ее веб-сайт по адресу 30minexpressworkout.com. Колонка Fitness появляется каждую вторую субботу.

Пять признаков неправильного дыхания

Дыхание — это естественная вещь: вдох, выдох… не так уж и много, верно? Что ж, угадайте, что: на самом деле — это — неправильный и правильный способ доставки кислорода в вашу систему через легкие.Ниже Марк Кортни, респираторный терапевт из службы поддержки легких Американской ассоциации легких, дает несколько советов о том, как получить максимальную отдачу от ваших легких.

1. Используйте свой нос

Есть два способа дышать — ртом и носом, но ноздри фильтруют, нагревают и увлажняют воздух так, как рот не может.

«Иногда необходимо дышать через рот (повышенная физическая активность, заложенность носовых пазух), но дыхание через нос помогает, особенно в очень сухой или холодной среде», — говорит Кортни.

2. И твой живот

Люди «дышат животом», и прямо над вашим желудком находится главная мышца, участвующая в процессе дыхания, — диафрагма. Правильное дыхание начинается через нос, а затем перемещается к желудку, когда диафрагма сжимается, живот расширяется, а легкие наполняются воздухом. «Это самый эффективный способ дышать, так как он давит на легкие, создавая отрицательное давление в груди, в результате чего воздух поступает в ваши легкие».

3. Практикуйте правильное дыхание, особенно если у вас заболевание легких

Людям с хроническими заболеваниями легких, такими как астма или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), может потребоваться дополнительная энергия для дыхания, поэтому дыхание через нос и живот особенно важно для таких людей.Кортни говорит, что люди, которым приходится больше работать, чтобы дышать, часто задействуют другие мышцы, например, мышцы шеи, плеч и груди, что неэффективно.

«Некоторым людям нужно заново научиться дышать животом, так как это может помочь им дышать более эффективно и уменьшить одышку», — говорит он.

Кроме того, «дыхание с поджатыми губами», когда вы сжимаете губы и вдыхаете через нос с закрытым ртом, также является хорошей техникой для пациентов с ХОБЛ.

4. Ведите здоровый образ жизни

Узнайте больше о дыхательных упражнениях при астме и ХОБЛ.

Регулярные физические упражнения поддерживают нормальную работу легких, а сбалансированная диета поможет вам оставаться активным. Избегайте обильных приемов пищи и продуктов, вызывающих вздутие живота, чтобы предотвратить вздутие живота и ограничение движения диафрагмы. Тем, у кого есть заболевания легких, Кортни рекомендует расслабляющие упражнения, чтобы сохранять спокойствие и контролировать себя, чтобы предотвратить гипервентиляцию. Также обратите внимание на качество воздуха в вашем районе и контролируйте ежедневные уровни, так как раздражители, загрязнение и аллергены могут повлиять на дыхание.

Дыхание через нос будет более сложной задачей, когда вы больны и у вас заложенность носа, но поддержание водного баланса может помочь, говорит Кортни. «Увлажнение помогает разжижать выделения и помогает рту и горлу увлажнять воздух, которым мы дышим».

Он также рекомендует спросить своего врача или терапевта о безрецептурных и отпускаемых по рецепту лекарствах, которые уменьшают заложенность носа, и обязательно проходить ежегодную вакцинацию против гриппа.

5. Будьте проще

Кортни говорит, что многие люди склонны слишком много думать о дыхании, но важно помнить, что ваше тело создано для этого.Ваша дыхательная система точно знает, когда сказать вам изменить глубину дыхания в зависимости от вашей активности.

«Наряду с почками легкие поддерживают рН крови в очень узком диапазоне, чтобы обеспечить выполнение всех функций организма», — говорит он. «В нашем организме есть рецепторы, которые постоянно контролируют уровень кислорода и pH в крови. Он автоматически посылает сигналы в наш мозг, чтобы сообщить нам, как часто и насколько глубоко дышать».

Даже если дыхание происходит естественным образом, здоровье легких и качество воздуха настолько важны, что вы должны помнить об этом! Узнайте больше о том, как работают ваши легкие, и о важности качества воздуха в вашем регионе.

Правильное дыхание укрепляет здоровье

Будучи новорожденными, мы входим в мир через вдох. Уходя, делаем выдох. (На самом деле, во многих языках слово «выдох» является синонимом слова «умереть».) Дыхание настолько важно для жизни, что неудивительно, что человечество давно заметило его значение не только для выживания, но и для функционирования тела и разума. и начал контролировать его для улучшения самочувствия.

Уже в первом тысячелетии до нашей эры и религия Дао в Китае, и индуизм придавали большое значение «жизненному принципу», который течет через тело, своего рода энергии или внутреннему дыханию, и рассматривали дыхание как одно из его проявлений.Китайцы называют эту энергию ци, , а индусы называют ее прана (одно из ключевых понятий йоги).

Чуть позже на Западе греческий термин пневма и еврейский термин руах относились как к дыханию, так и к божественному присутствию. В латинских языках spiritus является корнем слов «дух» и «дыхание».

Рекомендации, как модулировать дыхание и влиять на здоровье и разум, тоже появились столетия назад. Йога Пранаяма («задержка дыхания») была первой доктриной, построившей теорию управления дыханием, согласно которой контролируемое дыхание является способом увеличения продолжительности жизни.

В более современные времена немецкий психиатр Йоханнес Генрих Шульц разработал «аутогенную тренировку» в 1920-х годах как метод релаксации. Этот подход частично основан на медленном и глубоком дыхании и, вероятно, до сих пор остается самой известной дыхательной техникой для релаксации на Западе. Современные формы медитации осознанности также делают упор на дыхательные упражнения.

Фактически, каждая техника релаксации, успокоения или медитации опирается на дыхание, которое может быть наименьшим общим знаменателем во всех подходах к успокоению тела и ума. Исследования фундаментальной физиологии и эффектов применения методов контроля дыхания подтверждают ценность наблюдения и регулирования наших вдохов и выдохов.

Йога и медитация вдохновили многих на дыхательные упражнения, используемые сегодня. Преимущества контролируемого дыхания были впервые теоретически постулированы столетия назад практикующими пранаям йоги.Кредит: Гетти Изображений

Разум под влиянием

Даже элементарное понимание физиологии помогает объяснить, почему контролируемое дыхание может вызывать расслабление. Всем известно, что эмоции влияют на тело. Например, когда вы счастливы, уголки вашего рта автоматически поднимаются вверх, а края ваших глаз морщатся в характерном выражении. Точно так же, когда вы чувствуете себя спокойно и безопасно, отдыхаете или занимаетесь приятным общением, ваше дыхание замедляется и углубляется.Вы находитесь под влиянием парасимпатической нервной системы, которая оказывает расслабляющее действие. И наоборот, когда вы чувствуете страх, боль, напряжение или дискомфорт, ваше дыхание учащается и становится более поверхностным. Активируется симпатическая нервная система, которая отвечает за различные реакции организма на стресс. Менее известно, что эффекты возникают и в обратном направлении: состояние тела влияет на эмоции. Исследования показывают, что когда ваше лицо улыбается, ваш мозг реагирует соответствующим образом — вы испытываете более приятные эмоции.Дыхание, в частности, имеет особую власть над умом.

Эта сила проявляется у пациентов с затрудненным дыханием. Когда эти трудности носят спорадический и острый характер, они могут вызывать приступы паники; когда они хронические, они часто вызывают более приглушенную тревогу. По оценкам, более 60 процентов людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) страдают тревожными или депрессивными расстройствами. Эти расстройства, вероятно, отчасти связаны с опасениями по поводу последствий болезни (что может быть более неприятным, чем затрудненное дыхание?), но могут быть и чисто механические факторы: трудности, которые испытывают эти пациенты, часто приводят к учащенному дыханию, которое не обязательно улучшают качество их снабжения кислородом, но могут усугубить их физический дискомфорт и тревогу.

Быстрое дыхание может способствовать и усугублять приступы паники через порочный круг: страх вызывает учащение дыхания, что усиливает страх. В 2005 году Георг Альперс, ныне работающий в Университете Мангейма в Германии, и его коллеги наблюдали значительную и бессознательную гипервентиляцию, когда люди, страдающие фобией вождения, выезжали на своих машинах на шоссе (где они не могли остановиться, если были взволнованы). .

Независимо от того, вызвана ли тревога проблемами с дыханием или другими причинами, ее можно облегчить с помощью ряда дыхательных техник, заимствованных из традиционных восточных подходов (см. «Шесть техник снятия стресса»).Например, «следите за своим дыханием» — упражнение, которое фокусирует внимание на дыхании, — это один из первых шагов в медитации осознанности, тогда как альтернативное дыхание через ноздри пришло из йоги. Сочетание обнадеживающих мыслей с дыханием — это подход, включенный в софрологию, технику, которая подчеркивает гармонию тела и разума и заимствует упражнения из многих подходов, включая йогу и осознанность.

В целом, исследования показывают, что эти методы снижают тревогу, хотя тревога не исчезает полностью. Дышать лучше — это инструмент, а не панацея. Некоторые методы были подтверждены клиническими исследованиями; у других нет. Но все те, что я описываю в этой статье, применяют принципы, доказавшие свою эффективность. Они стремятся замедлить, углубить или облегчить дыхание и используют дыхание в качестве фокуса или метронома, чтобы отвлечь внимание от негативных мыслей.

Подпишитесь на бесплатные информационные бюллетени Scientific American .

Зарегистрироваться

В центре внимания когерентность сердца

Внимательный взгляд на одну популярную технику — сердечную когерентность — предлагает более подробную информацию о том, как дыхательные упражнения способствуют расслаблению.С помощью биологической обратной связи этот подход пытается координировать дыхание с частотой сердечных сокращений, замедляя и стабилизируя дыхание, чтобы замедлить и стабилизировать сердцебиение.

Метод был разработан на основе понимания того, что медленное глубокое дыхание увеличивает активность блуждающего нерва, части парасимпатической нервной системы; блуждающий нерв контролирует, а также измеряет деятельность многих внутренних органов. При стимуляции блуждающего нерва тело наполняется спокойствием: сердцебиение замедляется и становится регулярным; артериальное давление снижается; мышцы расслабляются.Когда блуждающий нерв информирует мозг об этих изменениях, он тоже расслабляется, усиливая ощущение спокойствия. Таким образом, техника работает как через нейробиологические, так и через психологические механизмы.

Стабилизация сердечного ритма с помощью когерентности сердца может сильно ослабить тревогу. И наоборот, пациентов с гиперактивным сердцебиением иногда неправильно диагностируют как жертв панических атак, потому что их учащенное сердцебиение влияет на их разум.

Типичное упражнение на сердечную когерентность включает в себя вдох в течение пяти секунд, а затем выдох в течение того же времени (для 10-секундного дыхательного цикла).Устройства биологической обратной связи позволяют наблюдать на экране, как это глубокое, регулярное дыхание замедляет и стабилизирует удары. (Интервал между двумя ударами сердца на дисплее никогда не бывает точно таким же, но он становится все более и более согласующимся с этой техникой. ) Несколько исследований подтвердили эффект уменьшения тревожности этих устройств, хотя оборудование, вероятно, больше влияет на мотивацию к действию. выполнять упражнения («Это делает его серьезным, настоящим»), чем на самих физиологических механизмах.Простое применение медленного дыхания с той же убежденностью и строгостью может дать тот же результат.

В некоторых версиях сердечной когерентности рекомендуется уделять больше времени выдоху, чем вдоху (например, шесть и четыре секунды). Действительно, частота сердечных сокращений слегка увеличивается при вдохе и уменьшается при выдохе: продление второй фазы, вероятно, оказывает успокаивающее действие на сердце и, соответственно, на мозг. Однако эту возможность еще предстоит подтвердить клиническими исследованиями.

В другой работе предполагается, что эмоциональное воздействие дыхания, выполняемого при сердечной когерентности и различных других видах упражнений, связано не только с воздействием на периферию — на парасимпатическую нервную систему, — но также и с воздействием на центральную нервную систему. Дыхание вполне может воздействовать непосредственно на сам мозг.

Например, в 2017 году Марк Красноу из Стэнфордского университета и его коллеги показали на мышах, что группа нейронов, регулирующая дыхательные ритмы (пре-Бетцингеровский комплекс в стволе головного мозга), контролирует часть активности голубого пятна, области участвует во внимании, бодрствовании и беспокойстве.Дыхательные техники могут воздействовать на этот центр эмоций, модулируя активность пред-Бетцингеровского комплекса.

Помимо любых прямых эффектов, вызванных замедленным дыханием, внимание, уделяемое вдоху и выдоху, может играть роль в реакции мозга. В 2016 году Ансельм Долль и его коллеги, работавшие тогда в Техническом университете Мюнхена, показали, что такое сосредоточение внимания облегчает стресс и негативные эмоции, в частности, за счет активации дорсомедиальной префронтальной коры, регулирующей области мозга, и снижения активности в миндалевидное тело, которое участвует в этих эмоциях.

Кроме того, внимание к дыханию заставляет большинство людей замедлять и углублять его, что, как я уже упоминал, успокаивает. Когнитивные ресурсы ограничены, поэтому, когда люди концентрируются на дыхании, они не думают о своих заботах. Те, кто практикует осознанность, учатся замечать, когда их внимание уходит от дыхания и возвращается к своим заботам, и приучают себя периодически возвращаться к своему дыханию. Эта переориентация оказывает расслабляющее действие на всех и помогает бороться с руминативным мышлением у людей, страдающих тревогой или депрессией, особенно у тех, кто особенно склонен к негативным мыслям, которые зацикливаются.

Когда использовать дыхательные техники

В какое время лучше всего применять техники медленного дыхания? Один из них возникает во время случайных эпизодов стресса, например, перед экзаменом, спортивным соревнованием или даже посещением рутинной встречи на работе. В 2017 году Эшвин Камат из Манипальского университета в Индии и его коллеги изучали боязнь сцены перед публичным выступлением. Участники, все студенты-медики, в течение 15 минут дышали через ноздри попеременно, то есть медленно вдыхали через одну ноздрю и выдыхали через другую, надавливая пальцами на неиспользуемую сторону носа. По сравнению с членами контрольной группы участники испытывали несколько меньше стресса при публичных выступлениях.

Эти упражнения также могут помочь при бессоннице. В 2012 году Сюзанна М. Бертиш из Гарвардской медицинской школы и ее коллеги сообщили, основываясь на данных опроса, что более 20 процентов американцев, страдающих бессонницей, делают эти дыхательные упражнения, чтобы лучше спать. Они могут быть на что-то. В 2015 году Шерил Янг и ее команда из Национального университета Ян-Мин на Тайване показали, что 20 минут упражнений на медленное дыхание (шесть дыхательных циклов в минуту) перед сном значительно улучшают сон.Участники, страдающие бессонницей, засыпали быстрее, реже просыпались ночью и быстрее засыпали после пробуждения. В среднем им требовалось всего 10 минут, чтобы заснуть, почти в три раза быстрее, чем обычно. Исследователи объяснили результаты как успокаивающим действием парасимпатической системы, так и расслабляющим эффектом сфокусированного дыхания.

Но дыхательные техники работают не только при острых стрессах или проблемах со сном; они также могут уменьшить хроническую тревогу. Они особенно эффективны у людей с психическими расстройствами, такими как фобии, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство. В 2015 году Стефания Дориа и ее коллеги из больницы Fatebenefratelli e Oftalmico в Милане, Италия, предложили 10 учебных занятий по два часа каждое в течение двух недель для 69 пациентов с тревожными или депрессивными расстройствами. Тренировка включала в себя разнообразный набор дыхательных техник (таких как брюшное дыхание, ускорение и замедление ритма, попеременное дыхание через ноздри).), в сочетании с некоторыми растяжками йоги. Исследователи наблюдали значительное уменьшение симптомов в конце протокола. Более того, улучшение сохранялось два и шесть месяцев спустя, с последующими сеансами только один раз в неделю и некоторой домашней практикой в ​​течение этого периода.

Дыхательные упражнения также помогают противостоять накоплению незначительного физического напряжения, связанного со стрессом. Терапевты рекомендуют делать их регулярно в течение дня, во время перерывов или в моменты перехода между двумя видами деятельности: вы просто останавливаетесь, чтобы привести в порядок осанку, и позволяете себе несколько минут спокойного дыхания. Терапевты часто предлагают «метод 365»: минимум три раза в день дышать в ритме шесть циклов в минуту (пять секунд вдох, пять секунд выдох) в течение пяти минут. И делать это каждый день, 365 дней в году. Некоторые исследования даже предполагают, что регулярные дыхательные упражнения не только обеспечивают немедленное облегчение, но и делают людей менее уязвимыми к стрессу, постоянно изменяя схемы мозга. Однако в практике, которая может показаться нелогичной, консультанты могут поощрять некоторых тревожных пациентов дышать быстро, а не медленно, как часть усилий по обучению их справляться со своими тревогами (см. рамку «Вдох при панике!»).

Но зачем ограничивать дыхательные техники отрицательными эмоциями? Также стоит применять их в приятные моменты, чтобы не торопиться, чтобы оценить и запомнить их. Короче говоря, можно сделать паузу и дышать как для удовольствия, так и для того, чтобы успокоиться.

Открытые вопросы

Традиции и опыт поощряют использование методов контроля дыхания, и научные исследования все больше говорят о том, что это хорошая идея. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, особенно с учетом того, что в некоторых исследованиях отсутствуют контрольные группы.Выделяется одно исключение: сосредоточение внимания на дыхании часто не является хорошей идеей для людей, страдающих паническими атаками, вызванными тревогой по поводу своего физического состояния (также известной как интероцептивная тревога). В этом случае сосредоточение внимания на физиологии, например на напряжении мышц или дыхании, может на самом деле усилить панику («Теперь, когда я обращаю на это внимание, мое дыхание кажется неровным. Я задыхаюсь? Что произойдет, если я внезапно остановлюсь?» дыхание?») Этим людям дыхательные техники следует тестировать и практиковать под наблюдением терапевта.

В противном случае, учитывая, как часто каждый испытывает эмоциональный дискомфорт в повседневной жизни и его негативные последствия для здоровья, нам всем было бы полезно регулярно обращать внимание на то, как мы дышим. Начните с коротких периодов сознательного спокойного дыхания несколько раз в день. Дыхание похоже на солнечную энергию для расслабления: это бесплатный, всегда доступный, неисчерпаемый и простой в использовании способ регулирования эмоций.

На самом деле, я озадачен тем, что контролируемое дыхание не рекомендуется и практикуется более широко.Возможно, это воспринимается как слишком простое, банальное и очевидное, чтобы быть лекарством. Столкнувшись со сложностью преодоления взлетов и падений человеческой жизни, многие люди могут предположить, что простые решения не могут быть эффективными.

А может быть, нас пугает сакральный аспект дыхания, его связь с жизнью и, особенно, со смертью. В романе 1869 года «Человек, который смеется», Виктор Гюго писал: «Поколения — это вздохи, которые проходят. Человек дышит, стремится и выдыхается.В конечном счете, нам не нравится думать, что мы не более чем «дуновения дыхания».

Шесть методов снятия стресса

Вот некоторые часто используемые техники дыхания. 5-10 минут упражнений могут снять спорадический стресс и даже предотвратить приступы паники. Более регулярная практика может снизить ежедневный уровень беспокойства.

Встаньте прямо

Осанка важна для дыхания: держитесь прямо, без скованности, плечи отведены назад, сидя или стоя.Такое положение тела способствует свободной игре дыхательных мышц (диафрагмы и между ребрами). Хорошая осанка позволяет вашему телу правильно дышать самостоятельно.

Следите за своим дыханием*

Просто наблюдайте за своими дыхательными движениями: осознавайте каждый вдох и выдох. Сосредоточьтесь на ощущениях, которые вы ощущаете, когда воздух проходит через нос и горло, или на движениях груди и живота. Когда вы почувствуете, что ваши мысли дрейфуют (что естественно), переключите свое внимание на дыхание.

Брюшное дыхание

Максимально дышите «животом»: начните с надувания живота на вдохе, как бы наполняя его воздухом, затем надуйте грудную клетку; на выдохе сначала «опустошайте» живот, затем грудь. Этот тип дыхания легче наблюдать и проверять лежа, положив одну руку на живот.

Ритмическое дыхание

Ближе к концу каждого вдоха делайте короткую паузу, мысленно считая «1, 2, 3» и задерживая воздух перед выдохом.Этот подсчет без дыхания также можно делать после выдоха или между каждым вдохом или выдохом. Тревожным пациентам часто рекомендуется успокаивать приступы тревоги, потому что это вызывает полезное замедление частоты дыхания.

Альтернативные ноздри*

Медленно вдохните и выдохните через одну ноздрю, зажав другую ноздрю пальцем; затем поменяйте местами и продолжайте регулярно чередовать движения. Есть много вариантов этого упражнения, например, вдох через одну ноздрю и выдох через другую.Исследования показывают, что наиболее важным, помимо замедления ритма дыхания, является дыхание через нос, которое несколько успокаивает больше, чем дыхание через рот.

Обнадеживающие мысли во время дыхания

С каждым вдохом думайте успокаивающие мысли («Я вдыхаю спокойствие»). С каждым выдохом представляйте, что вы изгоняете свои страхи и беспокойства («Я выдыхаю стресс»).

*Техника подтверждена клиническими исследованиями.

Вдохните для паники!

В то время как медленное дыхание успокаивает, чрезмерно быстрое дыхание может вызвать чувство стресса и беспокойства. Это явление используется на сеансах поведенческой терапии, чтобы научить тревожных пациентов прямо противостоять своим эмоциям. Преднамеренно гипервентиляцией пациенты искусственно вызывают неприятную тревогу, к которой они привыкают и учатся рассматривать ее в перспективе. Эта техника также позволяет им увидеть, что неправильное дыхание усиливает их страх.

Важность правильного дыхания для общего состояния здоровья

26 сентября 2017 г.

Он не зря называется «Дыхание жизни». Дыхание, одна из самых основных функций человеческого тела, не только питает тело кислородом, оно также может очистить затуманенный разум и помочь укрепить мышцы. Тем не менее, мало кто учится дышать так, чтобы тело функционировало так, как должно.

Процесс дыхания

Прежде чем вы сможете понять правильную технику дыхания, важно немного узнать о том, как дышит ваше тело.Когда вы вдыхаете или вдыхаете, мышца в нижней части грудной клетки, называемая диафрагмой, сокращается и движется вниз. Это позволяет легким иметь достаточно места для расширения. Мышцы между ребрами, называемые межреберными мышцами, сокращаются, чтобы тянуть грудную клетку вверх и наружу. Когда ваши легкие расширяются, воздух всасывается через нос и рот и проходит по трахее в легкие. Пройдя через ваши бронхи, воздух, наконец, достигает воздушных мешков, где кислород попадает в кровоток.В то же время углекислый газ попадает в воздушные мешочки из кровотока и выводится из организма при выдохе. В среднем этот процесс повторяется от 17 000 до 30 000 в день, каждый день, пока человек жив.

Лучший способ дышать

Поскольку с каждым вдохом задействовано так много систем, важно, чтобы все эти координирующие процессы работали должным образом.

  • Это начинается, прежде всего, с хорошей осанки.Если вы сидите прямо, легкие быстро и эффективно расширяются при каждом вдохе. Точно так же прямое сидение помогает воздуху беспрепятственно поступать в легкие, а углекислому газу — выходить из легких. Если вы сидите за своим столом и чувствуете туман или иное отсутствие вдохновения, найдите время, чтобы изменить положение тела с прямой спиной, чтобы заметить немедленное улучшение того, насколько хорошо кислород достигает вашего кровотока и, следовательно, вашего мозга.
  • В то время как многие люди сосредотачиваются на полном вдохе, чтобы улучшить свое дыхание, большинство людей выдыхают только 70 процентов углекислого газа в легких.Попробуйте вместо этого вытолкнуть весь воздух из легких, как если бы вы пускали пузыри. Мало того, что ваше тело вознаградит вас мгновенной энергией, вы заметите, насколько эффективнее вы наполняете свои легкие.

Связь между дыханием и здоровьем

Каждая система в организме зависит от кислорода. От познания до пищеварения эффективное дыхание может не только дать вам большую ясность ума, но и помочь вам лучше спать, более эффективно переваривать пищу, улучшать иммунный ответ вашего организма и снижать уровень стресса.Было показано, что многие люди, практикующие йогу, особенно те, кто сосредоточен на практике пранаямы или контроля дыхания, регулируют симпатическую нервную систему или часть тела, которая контролирует дыхание, частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Для получения дополнительной информации о том, как правильное дыхание может повлиять на ваше общее состояние здоровья, или для помощи в вашем выздоровлении, свяжитесь с Elliott Physical Therapy сегодня, чтобы узнать, как физиотерапия может помочь вам.

 

Вас беспокоит то, как вы дышите?

Просматривая социальные сети среди безумных постов, связанных с выборами, и новостей об эскалации случаев COVID-19, вы, возможно, наткнулись на друга, напоминающего всем просто дышать . В совете Greater Good для американцев после выборов профессор Калифорнийского университета в Беркли Джон А. Пауэлл сначала предложил нам «сделать вдох-другой; заземлиться телом, разумом и духом».

Но может ли простое дыхание что-то изменить?

В своей новой книге « Дыхание: новая наука об утраченном искусстве » журналист Джеймс Нестор утверждает, что современные люди стали довольно плохи в этом самом элементарном акте жизни. Мы дышим ртом и грудью, и делаем это слишком быстро.Существует даже явление, называемое «апноэ по электронной почте», когда многозадачные офисные работники дышат нерегулярно и неглубоко или даже задерживают дыхание на полминуты и более, будучи приклеенными к своим устройствам.

Реклама Икс

Познакомьтесь с набором инструментов «Большое добро»

Из GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для хорошего самочувствия.

Помимо всех тревожных проблем со здоровьем, которые это может вызвать (подробно подробно описано в книге Нестора), наше неумение дышать может иметь еще одно серьезное последствие: способствовать нашему беспокойству и другим проблемам с психическим здоровьем.

«Частота и глубина нашего дыхания являются важными факторами, определяющими наше психическое состояние», — говорит Элисса Эпель, профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско.

Исследователи, такие как Эпель, изучают это, используя дыхательные техники — некоторые новые, некоторые древние — чтобы помочь нервным людям предотвратить тревогу. Они обнаруживают, что дыхание, которым мы все время занимаемся, может быть упущенным из виду ключом к обретению спокойствия и умиротворения.

Как дыхание может нас успокоить

Мы часто пытаемся укротить тревогу, изменяя свои мысли — мысленно размышляя о наихудших сценариях, прерывая размышления каким-либо отвлечением или обращаясь к психотерапевту.

Но дыхание предлагает другой подход, минуя сложности ума и нацеливая непосредственно на тело. Вместо того, чтобы думать о том, как избавиться от беспокойства, вы можете сделать что-то конкретное — дышать медленно или быстро, в определенном ритме или через ноздрю — и иногда чувствовать немедленное облегчение.

В ходе исследования, проведенного в 2017 году, людям с высокой тревожностью поручили пройти курс расслабления диафрагмального дыхания. Они тренировались два раза в день дома. Диафрагмальное дыхание, или дыхание животом, предполагает глубокое дыхание животом, а не поверхностное дыхание грудью.Через восемь недель они сообщили, что чувствуют меньше беспокойства по сравнению с группой, которая не проходила обучение. У них также были физические признаки снижения тревожности: более низкая частота сердечных сокращений, более медленное дыхание и более низкая проводимость кожи.

Итак, регулярная дыхательная практика может помочь вам чувствовать себя спокойнее в повседневной жизни. Но другие исследования показывают, что сосредоточение внимания на дыхании в моменты острого стресса также может быть полезным.

В более раннем исследовании, опубликованном в журнале Journal of Personality and Social Psychology , исследователи привели участников в лабораторию и сказали им, что их будут бить электрическим током. Некоторые из участников практиковали медленное дыхание перед ударами тока (которые на самом деле никогда не применялись), в то время как другие сосредоточились на дыхании с нормальной скоростью или вообще не регулировали свое дыхание. Медленно дышащие — около восьми вдохов в минуту — не только сообщали о том, что чувствовали меньше беспокойства, ожидая боли; они также показали более низкую тревожность на физическом уровне, измеряемую потоотделением и приливом крови к пальцам.

Еще одно исследование продолжило это исследование и проверило три различных ритма дыхания: быстрый вдох с медленным выдохом; медленный вдох с быстрым выдохом; или равномерный вдох и выдох.Здесь быстрый вдох с медленным выдохом (2 секунды на вдохе, 8 секунд на выдохе) был наиболее эффективным для облегчения как физического, так и умственного переживания тревоги.

Конечно, дыхание является основным компонентом многих медитаций и буддийских практик осознанности, и это может быть ключевой причиной того, почему они работают. В небольшом исследовании 2017 года исследователи попросили людей с тревожным расстройством попробовать альтернативное дыхание через ноздри или осознанное дыхание в течение 10 минут два дня подряд. Они обнаружили, что практика альтернативного дыхания через ноздри примерно в три раза эффективнее снижает чувство тревоги у людей.

Эти преимущества были очевидны для участников небольшого 12-недельного занятия по дыхательной йоге в Соединенном Королевстве. По данным исследователей из Университета Саутгемптона:

Участники описывали чувство «больше контроля», отмечая, что «тревога больше не изнуряет». Один участник сообщил о заметном повышении уверенности, внимательности и духовности; [и] большую способность расслабляться. . . . Трое участников вернулись к оплачиваемой работе, еще один смог найти долгожданную работу, а еще один смог задуматься о возвращении на работу, поскольку не мог этого сделать в течение многих лет.

Волновые эффекты дыхания

То, как мы дышим, может вызвать каскад физических изменений в организме, которые вызывают либо стресс, либо расслабление.

«Если мы дышим очень поверхностно и быстро, наша нервная система активизируется, и мы чувствуем напряжение и тревогу», — говорит Эпель. «Если мы дышим медленно, это фактически включает антистрессовую реакцию».

Технически дыхание влияет на симпатическую («бей или беги») и парасимпатическую («отдыхай и переваривай») ветви нашей нервной системы, и определенные техники могут способствовать большему парасимпатическому спокойствию и расслаблению.Некоторые из них могут также вызывать выброс гормонов, таких как пролактин и, возможно, окситоцин, гормон хорошего самочувствия любви и привязанности.

«Если мы дышим медленно, это фактически включает антистрессовую реакцию».
―Элисса Эпель, доктор философии.

«[Дыхательные техники] позволяют вам сознательно взять под контроль свое дыхание, чтобы вы могли взять под контроль свою нервную систему и взять под контроль свое беспокойство», — говорит Нестор. «Когда мы дышим определенным образом, мы посылаем сообщения в эти эмоциональные центры нашего мозга, чтобы они успокоились.

Другие техники, такие как туммо — йогическая дыхательная практика, включающая энергичное или мягкое дыхание, сокращения живота во время задержки дыхания и визуализацию — на самом деле усиливают симпатическую нервную систему, усиливая стресс нашего тела, чтобы после этого активировать более глубокое расслабление, точно так же, как и напряжение. мышца, а затем отпустить ее работает.

Это похоже на тип дыхания, которому «Ледяной человек» Вим Хоф учит своих последователей, метод, который в настоящее время исследует Эпель.Хоф известен своими, казалось бы, сверхчеловеческими подвигами, такими как восхождение на гору Килиманджаро в шортах и ​​изменение своего иммунного ответа на кишечную палочку, что он приписывает точно настроенному контролю над собственной физиологией благодаря дыхательным практикам и многому другому.

Быстрое дыхание может спровоцировать тревогу у людей, вызывая покалывание в конечностях и головокружение, которые часто сопровождают приступы паники, но это часть сути дела. Когда вы быстро дышите и начинаете ощущать симптомы, которые обычно связываете с тревогой, это может помочь вам интерпретировать эти симптомы менее угрожающе.Они становятся менее тревожными, потому что имеют четкую причину, точно так же, как учащенное сердцебиение во время физических упражнений не беспокоит нас. И если вы можете связать беспокойство с неправильным дыханием, это означает, что вы можете изменить то, как вы дышите, и, возможно, увидеть некоторое улучшение.

Как лучше дышать

Если вы хотите практиковать дыхание для улучшения психического и физического здоровья, существует бесконечное множество техник, которые вы можете попробовать. Хотя их не следует рассматривать как замену терапии или лекарство от сильной тревоги, они могут быть бесплатным и простым инструментом как для краткосрочного облегчения, так и для долгосрочной пользы.

«Дыхательные техники можно использовать в качестве основного и дополнительного лечения стресса [и] тревоги», — пишут Равиндер Джерат и его коллеги в исследовании 2015 года.

Многие официально исследованные техники происходят из пранаямы, йогического дыхания, которое восходит к древней Индии:

  • Уджайи: Глубокое дыхание с суженным горлом, создающее звук океана, часто рекомендуется при выполнении асан йоги.
  • Бхастрика, или «дыхание мехов»: энергичный вдох и выдох.
  • Нади Содхан и Анулом Вилом: типы попеременного дыхания через ноздри, когда воздух вдыхается через одну ноздрю, а выдыхается через другую, иногда с задержкой дыхания.

Существует также множество практик «дыхания коробки», основанных на пранаяме Сама Вритти, где вы вдыхаете в течение четырех секунд, задерживаетесь на четыре, выдыхаете на четыре, задерживаетесь на четыре и повторяете. Другие техники, рассчитанные на время, включают дыхание 4-7-8, часто рекомендуемое для облегчения засыпания.

Точно так же, как практика осознанности — это не просто медитация, дыхание как практика — это не просто просыпаться каждое утро и делать 10-минутное дыхание коробкой. Еще один важный компонент — осознавать, как вы дышите в повседневной жизни (или когда проверяете электронную почту).

В Дыхание советы Нестора сводятся к короткому списку общих принципов: например, обязательно дышите через нос, замедляйте дыхание (до пяти-шести секунд на вдохе и на пять-шесть секунд на выдохе) и продлевайте ваши выдохи для еще большего расслабления.

Так много разговоров о дыхании может вызвать у вас беспокойство — по крайней мере, так я себя чувствовал, когда читал обо всех недостатках наших дыхательных привычек.В одном исследовании исследователи отметили, что тревожные люди в начале эксперимента относились скептически и испытывали некоторые трудности с практикой. Но эта группа по-прежнему чувствовала себя лучше после 12 недель практики.

Все эти исследования показывают, насколько сильно наше тело влияет на наш разум. Современная жизнь приносит много поводов для беспокойства, но, как пишет Нестор, неспособность дышать остается одной из наших самых глубоких и основных тревог.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.