Фолиевая кислота в каких продуктах содержится таблица: продукты питания и витамины с ее содержанием

Содержание

продукты питания и витамины с ее содержанием

Фолиевая кислота (витамин B₉) важна для сбалансированного рациона питания. Это вещество необходимо для сохранения красивого и здорового цвета лица, укрепляет мышцы и здоровье суставов. Нужно знать, в каких продуктах оно присутствует и кому особенно необходимо. 

Кому требуется фолиевая кислота

Есть люди, которым витамин B₉ нужен в большем количестве. Это:

  • беременные женщины – ученые доказали, что фолиевая кислота не дает проявляться различным порокам нервной трубки у плода;
  • дети и подростки – растущий организм должен развиваться правильно.
Внимание! Дефицит фолата наблюдается у людей, принимающих алкогольные напитки чаще 1 раза в неделю. Активно выводят его из организма и противозачаточные препараты, мочегонные средства – эту потерю нужно восполнять.


Симптомы дефицита 

Симптомы, свидетельствующие о нехватке фолиевой кислоты:

  • синдром хронической усталости;
  • плохое настроение и частые депрессии;
  • проблемы со сном;
  • чрезмерное раздражение;
  • плохая память;
  • отсутствие здорового румянца на коже;
  • воспалительные процессы на деснах;
  • болезненные ощущения невралгического характера.

Если вы относитесь к категориям лиц, которым необходимо повышенное количество этого виатмина, или чувствуете, что его нехватка отразится на вашем здоровье, нужно срочно принимать меры.

Продукты с фолиевой кислотой

Тело не производит фолиевую кислоту самостоятельно – ее запасы нужно постоянно пополнять. Возможно получать это вещество из специальных медицинских препаратов. Но есть и огромный список продуктов, в состав которых оно входит:

  • горох;
  • фасоль; 
  • шпинат;
  • свекла; 
  • огурец; 
  • морковь; 
  • злаки; 
  • абрикос; 
  • апельсин;
  • банан;
  • лук;
  • зелень.


Внимание! Из животных продуктов фолаты содержат мясо, рыба, курица, печень, яйца, творог, сыр. Конечно, сырыми есть эти продукты нельзя. Но не рекомендуется подвергать их долгой термической обработке, иначе вы уничтожите запас ценных веществ.

Фолиевая кислота присутствует в фундуке, миндале, грецком орехе. Но «чемпионом» по количеству этого полезного элемента является арахис – в нем примерно 240 мг B₉ на 100 грамм. Не обжаривайте орехи, ведь из-за этого витамин в их составе разрушается.

Фолиевая кислота под воздействием солнечного света и горячей воды очень быстро распадается. Также она разрушается при длительном хранении – вот почему нужно есть продукты свежими.

Возможна ли передозировка

Избыток фолиевой кислоты в организме бывает только вследствие передозировки синтетическими препаратами. А получить слишком много этого элемента из продуктов питания так, чтобы это негативно сказалось на самочувствии, практически невозможно. 

Еще одно преимущество вещества – оно не токсично. Поэтому можно употреблять продукты, богатые витамином B₉, не боясь опасных последствий для организма.

Продукты богатые фолиевой кислотой

Фолиевую кислоту в 2010 году признали самым недооцененным микроэлементом. А ведь существует множество причин, по которым стоит добавлять ее в свой рацион, самыми важными из которых являются рост и регенерация клеток.

Фолиевая кислота или витамин В9 помогает организму выполнять множество функций, включая восстановление ДНК, создание эритроцитов, профилактика анемии, нормальное внутриутробное развитие плода. Вообще фолиевая кислота, железо и кальций считались тремя самыми важными веществами для здоровья беременных женщин.

Источник: pixabay.com/ru/%D0%BD%D0%B0%D1%82%D1%8E%D1%80%D0%B

Несмотря на то, что сегодня витамин В9 можно купить в любой аптеке и принимать в качестве биодобавки, его можно получать ежедневно, просто добавив правильные продукты в свой рацион.

Неудивительно, что одни из самых здоровых продуктов планеты, также являются источником фолиевой кислоты. Речь идет о темно-зеленых листовых овощах, таких как: шпинат, листовая капуста, салат ромэн, кейл и зелень репы. Тарелка салата из этой зелени практически удовлетворяет суточную потребность витамина В9, так как в 150 граммах шпината содержится 263 мкг фолиевой кислоты, в горчичном салате 103 мкг, а в зеленой капусте 177 мкг. Приготовьте кесадилью, салат или лазанью и наслаждайтесь пользой и вкусом.

По содержанию пищевых волокон и микроэлементов, в том числе и В9 шпинату не уступает и спаржа. В 150 граммах содержится 262 мкг фолиевой кислоты, что обеспечивает 65% суточной потребности. Помимо того, что спаржа вкусная, в ней содержатся витамины К, С, А и марганец.

Все мы знаем, насколько полезна брокколи, это лучший продукт для очищения организма. Всего 150 граммов капусты в день обеспечит 26% суточной нормы фолиевой кислоты, не говоря о других питательных веществах. Больше всего пользы принесут сырые или приготовленные на пару соцветия. По пользе и питательности не уступает и брюссельская капуста. А вот в 150 граммах цветной капусты содержится всего 55 мкг фолиевой кислоты, это примерно 14% суточной нормы, но зато она является превосходным источником витамина С.

Источник: pixabay.com/ru/%D0%B2%D0%B8%D0%B4-%D1%81%D0%B2%D0%

Бобы и горох также богаты витамином В9, самой полезной из которых является чечевица. В 150 граммах содержится 358 мкг этой кислоты, в красной фасоли – 229 мкг, зеленой фасоли 42 мкг, а в горохе 127 мкг

Авокадо или как его еще называют «масляная груша» в ста пятидесяти граммах содержит 110 мкг фолатов, что составляет примерно 28% ежедневной потребности. Кроме того, авокадо является источником витамина Е, К, жирных кислот, необходимых для развития и поддержания организма, а также пищевых волокон. Обязательно включайте его в свой рацион, добавляйте в бутерброды и салаты.

Семена и орехи уже давно заслужили репутацию самых полезных продуктов для здоровья сердечно-сосудистой системы, теперь мы узнали их и как источник витамина В9. В ста пятидесяти граммах содержится 300 мкг фолиевой кислоты, и совершенно неважно, какие из них вы выберете: семена кунжута, тыквы, льна, подсолнечника, миндаль или арахис.

Завершают список овощи, богатые витаминами и антиоксидантами: свёкла, морковь, сельдерей и тыква. В ста пятидесяти граммах свёклы содержится 148 мкг фолиевой кислоты, с ее помощью можно не только подпитаться витаминами, но и очистить печень (да и организм в целом) от шлаков и токсинов.

Помимо того, что сельдерей является источником фолатов, его считают отличным продуктом, помогающим справляться с камнями в почках. Более того, при практически нулевой калорийности это источник пищевых волокон и антиоксидантов, поэтому является одним из самых полезных перекусов.

Источник: pixabay.com/ru/%D1%81%D1%83%D0%BF-%D0%B8%D0%B7-%D1

Сто пятьдесят граммов салата из свежей моркови обеспечит вам 5% суточной нормы фолиевой кислоты, улучшит зрение, поможет очищению организма от шлаков, послужит источником бета-каротина и других питательных веществ.

Яркая красивая тыква не только вкусная, но и полезная. В ста пятидесяти граммах содержится 33-41 мкг фолиевой кислоты. Количество может варьироваться в зависимости от времени года, чем дольше лежит тыква, тем больше в ней фолатов.

К счастью, большинство продуктов, содержащих витамин В9 доступны обычному потребителю, их можно купить как в магазинах, так и на фермерских рынках. Не пренебрегайте своим здоровьем, ешьте только полезные продукты.

7 продуктов, богатых фолиевой кислотой

Фолаты или фолиевая кислота — водорастворимый витамин из группы В, по-другому фолиевую кислоту называют просто — В9. Витамин В9 известен тем, что обеспечивает процесс репликации ДНК и сохраняет его целостность, отвечает не только за образование новых клеток организма, но и за сохранение старых. Помимо этого, В9 участвует в работе иммунной системы, способствует заживлению ран и снижает возможность образования гомоцистеина (вещества, избыток которого приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний). Фолиевая кислота — подушка безопасности, которая сработает в экстренном случае, когда организму нужно будет выработать большое количество дополнительных клеток.

Фолиевая кислота не вырабатывается организмом самостоятельно и на постоянной основе. «Запастись» витамином В9 невозможно, это витамин с быстрым метаболизмом, который выделяется в ходе естественного обмена веществ.

О нехватке фолиевой кислоты в организме могут свидетельствовать некоторые «тревожные звонки». Анемия, нарушения желудочно-кишечного тракта, неврологические нарушения и поражения слизистых поверхностей. Хроническая усталость, проблемы со сном, плохое настроение, частые депрессии и чрезмерное раздражение (читайте также: Как бороться с постоянной усталостью).

В первую очередь, фолиевая кислота требуется беременным женщинам, детям и подросткам. При беременности суточная потребность в организме повышается, В9 участвует в формировании мозга у плода, поэтому для ее увеличения показателей врачи прописывают женщинам специальные курсы витаминов. Тем более, организм расходует витамин В9 в больших количествах, чем выделяет.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует следующее употребление фолиевой кислоты в стуки:

  • от 0 до 12 месяцев — 50 мкг

  • от 1 до 3 лет — 70 мкг

  • от 4 до 6 лет — 100 мкг

  • от 6 до 11 лет — 150 мкг

  • от 11 лет и старше — 200 мкг

  • беременным женщинам — дополнительно 100 мкг

  • кормящим женщинам — дополнительно 50 мкг.

Восполнять запасы фолиевой кислоты можно не только медикаментозно, но и с помощью продуктов питания, которые мы ежедневно употребляем. После расщепления пищи молекулы фолиевой кислоты попадают в ткани организма. Поскольку кислота не попадает напрямую, только половина (и даже менее) оказывается в тканях. Помимо этого, процесс готовки, высокие температуры, свет — факторы, которые ускоряют разложение в пище фолиевой кислоты. Добавив хорошо знакомые всем продукты в рацион питания (при условии правильного приготовления), уровень фолиевой кислоты будет поддерживаться на необходимом организму уровне.  

Куриная печень

Споры по поводу пользы и вреда куриной печени до сих пор актуальны, но большинство диетологов все же склоняется к тому, что плюсы от употребления продукта нельзя недооценивать. Как минимум, в куриной печени содержится суточная норма фосфора, магния и железа, которые отвечают за образование гемоглобина. Куриная печень благотворно влияет на работоспособность человеческого мозга и поглощает жиры любого происхождения. Кроме того, сытное блюдо, которое можно приготовить самыми разнообразными способами, а гарнир можно подобрать не только по вкусовым, но и по питательным свойствам.

В каких продуктах содержатся витамины B

Витамины группы В — та самая «кнопка», которая делает человека деятельным и полным сил. Их задачи многообразны, но в целом сводятся к одной важнейшей функции: помогать организму вырабатывать энергию из пищи и транспортировать питательные вещества по всем органам и тканям.

В-группа объединяет в себе восемь витаминов, каждый из которых так или иначе участвует в энергетическом обмене веществ. Вот они:

  • В1 (тиамин): рекомендуемая дневная норма — около 1,2 мг.
  • В2 (рибофлавин): около 1,3 мг.
  • В3 (ниацин): около 16 мг.
  • В5 (пантотеновая кислота): около 5 мг.
  • В6 (пиридоксин): 1,3 мг.
  • В7 (биотин): около 30 мкг.
  • В9 (фолиевая кислота): около 400 мкг.
  • В12 (кобаламины): около 2,4 мкг.

К сожалению, ни один из перечисленных витаминов, кроме В12, наше тело не в состоянии запасать. Поэтому, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным, их надо каждый день получать из пищи.

Витамины В-группы содержатся во многих продуктах. Но чтобы называть что-то «богатым витамином В», в этом должно быть не менее 20% от необходимой суточной дозы того или иного В-компонента.

Витамины группы В более полезны, если употреблять их в сочетании друг с другом, а не по отдельности.

Вот 8 продуктов-рекордсменов по содержанию одного или сразу нескольких витаминов группы В. Некоторые из них превосходят даже знаменитые (правда, невкусные) пищевые дрожжи.

1. Лосось

Лосось — просто кладезь: в нём содержатся семь из восьми В-витаминов, по какому-то недоразумению упущен лишь биотин. При этом четыре витамина представлены в весьма внушительных дозах. Так, со стограммовой порцией рыбы, сырой, запечённой или приготовленной на пару, вы получите:

  • В2 (рибофлавина) — почти 30% от суточной нормы;
  • В3 (ниацина) — 50%;
  • В6 (пиридоксина) — 47%;
  • В12 (кобаламинов) — 51%.

Кроме того, лосось богат полезными жирными кислотами омега-3, а также белками и селеном.

2. Форель

splendidtable.org

Пресноводная «родственница» лосося также богата витаминами группы В. Из 100 г сырой или приготовленной форели вы получите:

  • В1 (тиамина) — около 30% от дневной нормы;
  • В2 (рибофлавина) — 25%;
  • В3 (ниацина) — до 30%;
  • В5 (пантотеновой кислоты) — свыше 20%;
  • В12 (кобаламинов) — 125%.

3. Печень

Говяжья, свиная, баранья, куриная — неважно. Если вы едите печень, будьте уверены, что получите приличную дозу витаминов В, причём всех восьми видов.

Например, в 100-граммовой порции обжаренной или отварной говяжьей печени найдётся:

  • В2 (рибофлавина) — более 200% от суточной нормы;
  • В3 (ниацина) — около 90%;
  • В5 (пантотеновой кислоты) — почти 70%;
  • В6 (пиридоксина) — более 50%;
  • В7 (биотина) — свыше 130%;
  • В9 (фолиевой кислоты) — 65%;
  • В12 (кобаламинов) — свыше 1 200%.

Превышения нормы не бойтесь: организм умеет регулировать количество витаминов В, поступающее с пищей, и не возьмёт лишнего. Также в печени много витамина А, белков, меди, железа.

4. Говядина

foodandwine.com

В говяжьем мясе содержатся шесть из восьми витаминов группы В, за исключением биотина и фолиевой кислоты. Вот сколько вы , съев 100 г (это примерно половина среднего стейка) обжаренной или отварной говядины:

  • В3 (ниацина) — до 40% от суточной нормы;
  • В6 (пиридоксина) — свыше 30%;
  • В12 (кобаламинов) — около 30%.

Других витаминов группы В в говядине меньше значимых величин — до 10%. Однако частично компенсировать этот факт можно, если подавать мясо с листовой зеленью.

5. Шпинат и другая листовая зелень

tasteofhome.com

Листовая зелень — особенно шпинат, салат, листовая капуста, зелень репы — наиболее богатый растительный источник фолиевой кислоты (витамина В9). Например, в 85 г сырого шпината содержится свыше 40% от суточной нормы этого вещества. В том же количестве приготовленного (отваренного или запечённого в пироге) — около 30%.

6. Свинина

thekitchn.com

Как и говядина, свинина содержит немало витаминов группы В. И особенно тиамина, которого в говяжьем мясе всё же маловато. Вот что вы получите, съев 100 г, например, отбивной из свиной корейки:

  • В1 (тиамина) — до 70% от дневной нормы;
  • В2 (рибофлавина) — до 25%;
  • В3 (ниацина) — до 25%;
  • В6 (пиридоксина) — до 30%.

7. Куриные яйца

inspiredtaste.net

Чуть ли не самый значительный источник биотина в нашем рационе. В крупном отварном яйце — почти 35% от дневной нормы В7. Больше можно найти разве что в печени.

Правда, есть важный момент: яйца лучше есть варёными, жареными или запечёнными. В сыром белке содержится авидин — вещество, которое связывается с биотином и затрудняет его всасывание в кишечнике. Термическая обработка разрушает авидин, и вы получаете больше В7.

8. Устрицы, моллюски и мидии

coastalliving. com

Эти морепродукты специализируются на витамине В12: 100 г любого из них содержит столько кобаламинов, что дневная норма перекрывается как минимум в четыре раза. Помимо этого, устрицы, моллюски и мидии являются источниками витаминов В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В3 (ниацина) и В9 (фолиевой кислоты).

Также в моллюсках много жиров омега-3, белков и важнейших микроэлементов — железа, цинка, селена и марганца.

Читайте также 🥦🥕🍊

В каких продуктах содержится много железа: питание, таблица с количеством

https://ria.ru/20211203/zhelezo-1762063650.html

Дефицит железа в организме: чем опасен и как восполнить за счет продуктов

В каких продуктах содержится много железа: питание, таблица с количеством

Дефицит железа в организме: чем опасен и как восполнить за счет продуктов

С железодефицитом сталкивается каждый пятый житель планеты. Какие симптомы говорят о нехватке микроэлемента, можно ли решить проблему только сбалансированным. .. РИА Новости, 26.01.2022

2021-12-03T18:10

2021-12-03T18:10

2022-01-26T18:16

здоровье — общество

продукты

еда

россия

железо

витамины

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/148919/09/1489190990_0:155:3543:2148_1920x0_80_0_0_a366460fb6857f054af65ff5b6ef2965.jpg

МОСКВА, 3 дек – РИА Новости. С железодефицитом сталкивается каждый пятый житель планеты. Какие симптомы говорят о нехватке микроэлемента, можно ли решить проблему только сбалансированным питанием и список продуктов, в которых содержится много железа – в материале РИА Новости.Железо в организмеНа что влияетЖелезо – важнейший микроэлемент, обеспечивающий ряд процессов в человеческом организме. Его недостаток моментально сказывается на внешности, здоровье и общем самочувствии человека.Железо отвечает за такие процессы как:Не менее важную роль железо играет в регуляции работы щитовидной железы, а еще помогает поддерживать защитную функцию организма. Чем опасен дефицит железа»Современная статистика показывает, что дефицит железа встречается у ⅕ всего населения Земли. Чаще среди женского населения, так как расход этого микроэлемента у женщин выше», – объясняет Екатерина Ладикова, терапевт-диетолог.При дефиците железа организм испытывает недостаток кислорода. Это приводит к сбоям в сердечно-сосудистой системе, к усталости.Один из наиболее частых признаков недостатка железа – постоянная усталость. При этом человек уже с утра просыпается с этим чувством, а при малейших физических нагрузках начинается одышка. Происходит это как раз из-за недостатка кислорода.Плохой аппетит также может указывать на то, что пора задуматься о сбалансированном питании и добавить в рацион больше продуктов с высоким содержанием железа. Должны насторожить новые необычные пристрастия в еде. Например, хочется погрызть мел или съесть бумагу.Говоря о внешних признаках дефицита железа, эксперты выделяют бледность кожи, слабость и ломкость ногтей и волос. Также часто в уголках губ могут возникать небольшие язвы. Ухудшение памяти, головокружение и даже раздражительность – тоже частые признаки недостатка железа в организме.Железо активно участвует в работе защитной системы организма. Поэтому дефицит микроэлемента может быть причиной постоянных простуд и инфекционных заболеваний ЖКТ. Главное – не допустить переход инфекций в хроническую форму. Железодефицитная анемия (ЖДА) увеличивает вероятность заболеваний сердца и печени.Наиболее склонны к развитию дефицита железа женщины детородного возраста. У мужчин и женщин после менопаузы железодефицитная анемия встречается реже. Дети также входят в группу риска развития патологии.Суточная нормаВ организме человека содержится 2,5-4,5 г железа, его уровень необходимо постоянно поддерживать и регулярно восполнять. Чтобы предотвратить дефицит микроэлемента, нужно сбалансированно питаться, выбирать продукты с его высоким содержанием.Суточная норма потребления железа напрямую зависит от следующих факторов:Новорожденные до полугодовалого возраста не нуждаются в большом пополнении запасов железа. Для них суточная норма пополнения составляет 0,25 мг. Ежедневная норма ребенка 6-12 месяцев достигает 4 мг. С года и до подросткового возраста увеличивается до 10-13 мг. В период 14-18 лет девочкам необходимо принимать 15 мг железа в сутки, а юношам – 11 мг.Суточная потребность железа у женщин составляет 20-30 мг, мужчин – 8-12 мг. Такая разница в цифрах связана с тем, что ежемесячно организм женщины во время менструального цикла теряет большое количество микроэлемента.Для пожилых людей суточная норма потребления железа одинакова у мужчин и женщин.Есть случаи, когда суточные нормы железа могут быть больше. Так, во время беременности женщинам необходимо 33 мг железа в сутки. Увеличить норму нужно также после операций и травм, а также после донорства крови.Основы питания при дефиците железаНеобходимую норму железа человек должен получать вместе с пищей. Но не всегда происходит усвоение микроэлемента в нужном количестве. Причиной могут быть даже заморозка и долгое хранение продуктов.Важно, чтобы в рационе было как можно больше разнообразных продуктов. Это необходимо, чтобы минимизировать шансы развития дефицита железа или других микроэлементов.При недостатке железа приходится соблюдать определенную диету. К примеру, учитывать, что некоторые элементы в продуктах могут мешать усвоению железа организмом.Основные продукты, которые не стоит употреблять вместе с теми, что содержат железо:Специалисты рекомендуют есть или пить вышеперечисленное лишь спустя три-четыре часа после продуктов с высоким содержанием железа.Этим диета при дефиците железа не ограничивается. Следует полностью отказаться от жирного, жареного и острого. Такая еда раздражает слизистые оболочки ЖКТ и затрудняет всасывание железа.Чтобы железо усваивалось лучше и быстрее, ему необходимы «помощники» — определенные минералы и витамины:Продукты с высоким содержанием железаОрганизм не способен самостоятельно вырабатывать железо, он лишь может перерабатывать этот микроэлемент, получая его с пищей.Но еда с высоким содержанием железа не всегда повышает его уровень. Объясняется это тем, что железо бывает двух видов: гемовое и негемовое. По этой причине веганам и вегетарианцам необходимо регулярно проверять уровень железа в организме. А при его дефиците принимать специальные пищевые добавки.Для идеального результата диетологи рекомендуют совмещать в рационе продукты животного и растительного происхождения. Это поможет улучшить всасывание железа в разы.Среди пищи животного происхождения больше всего железа в мясе, морепродуктах, рыбе и яйцах. Из продуктов растительного происхождения хорошими запасами микроэлемента располагают бобовые, овощи и зелень. Особенно много железа в горохе, фасоли, чечевицы, других бобовых и брокколи.Таблица продуктов с самым высоким содержанием железаКак сохранить железо в пищеЕще одно преимущество гемового железа – высокая степень термоустойчивости. Растительные продукты в процессе термической обработки могут потерять больше половины запаса микроэлемента. Правда, во время варки негемовое железо испаряется не полностью: часть переходит в воду.Чтобы сохранить этот важный микроэлемент в пище, можно прибегнуть к некоторым хитростям. Во-первых, стоит максимально сократить время готовки. При этом воду постараться добавлять в минимальном количестве. Во-вторых, по возможности использовать чугунную посуду — она может дополнительно насытить железом пищу. Особенно хорошо поглощают железо из такой тары кислые продукты.Советы от врачаЗаметить дефицит железа легко – стоит прислушаться к себе. Часто отсутствие сил и энергии намекает нам на это. Далее — сдаем анализы: общий анализ крови, на уровень ферритина, общего белка. Копрограмма поможет узнать, как работает ваша система ЖКТ, что немаловажно для восстановления дефицитов», – рекомендует Екатерина Ладикова.Чтобы сохранить железо в организме терапевт-диетолог советует:

https://ria.ru/20210924/anemiya-1751712752.html

https://ria.ru/20211202/pankreatit-1761854458.html

https://rsport.ria.ru/20211102/zhelezo-1757262221.html

https://radiosputnik.ria.ru/20211122/1760113296.html

https://rsport.ria.ru/20211122/dieta-1760241724.html

https://rsport. ria.ru/20211111/napitki-1758488880.html

https://rsport.ria.ru/20211020/zozh-1755304889.html

https://radiosputnik.ria.ru/20211124/kartofel-1760590016.html

https://rsport.ria.ru/20211117/dieta-1759424241.html

https://ria.ru/20211201/kofe-1761570071.html

https://radiosputnik.ria.ru/20211128/zhelezo-1760889355.html

https://ria.ru/20211018/gastrit-1754998881.html

https://radiosputnik.ria.ru/20211013/izzhoga-1754191761.html

https://ria.ru/20211001/eda-1752591990.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/148919/09/1489190990_394:0:3543:2362_1920x0_80_0_0_e82fd1345016beb1b7eed06bf7167c27.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье — общество, продукты, еда, россия, железо, витамины

МОСКВА, 3 дек – РИА Новости. С железодефицитом сталкивается каждый пятый житель планеты. Какие симптомы говорят о нехватке микроэлемента, можно ли решить проблему только сбалансированным питанием и список продуктов, в которых содержится много железа – в материале РИА Новости.

Железо в организме

На что влияет

Железо – важнейший микроэлемент, обеспечивающий ряд процессов в человеческом организме. Его недостаток моментально сказывается на внешности, здоровье и общем самочувствии человека.

24 сентября 2021, 21:09

Железо в крови: анемия и гемохроматоз, как лечить, советы врачей

Железо отвечает за такие процессы как:

  • транспортировка кислорода к тканям. Железо входит в состав гемоглобина, из которого состоят эритроциты (красные кровяные клетки). Железо захватывает кислород, а эритроциты переносят его к органам и клеткам. За счет этого и происходит клеточное дыхание;
  • метаболизм. Железо представляет собой составную часть многих белков и ферментов, которые задействованы в обменных процессах. Также микроэлемент помогает иммунной системе в борьбе с агрессорами.

Не менее важную роль железо играет в регуляции работы щитовидной железы, а еще помогает поддерживать защитную функцию организма.

2 декабря 2021, 18:36

Как понять, что болит поджелудочная: симптомы и лечение панкреатита

Чем опасен дефицит железа

«Современная статистика показывает, что дефицит железа встречается у ⅕ всего населения Земли. Чаще среди женского населения, так как расход этого микроэлемента у женщин выше», – объясняет Екатерина Ладикова, терапевт-диетолог.

При дефиците железа организм испытывает недостаток кислорода. Это приводит к сбоям в сердечно-сосудистой системе, к усталости.2 ноября 2021, 03:15ЗОЖНазван продукт для восполнения дефицита железа в организме

«В то же время истинный дефицит железа встречается не так часто, как латентный (скрытый), который чаще связан с дефицитом потребления белка, сниженной кислотностью желудочного сока», – продолжает эксперт.

Один из наиболее частых признаков недостатка железа – постоянная усталость. При этом человек уже с утра просыпается с этим чувством, а при малейших физических нагрузках начинается одышка. Происходит это как раз из-за недостатка кислорода.

22 ноября 2021, 09:04Свежее утроВам с глиной, с песком или с мелом? Все о новом тренде — землеедении

Плохой аппетит также может указывать на то, что пора задуматься о сбалансированном питании и добавить в рацион больше продуктов с высоким содержанием железа. Должны насторожить новые необычные пристрастия в еде. Например, хочется погрызть мел или съесть бумагу.

Говоря о внешних признаках дефицита железа, эксперты выделяют бледность кожи, слабость и ломкость ногтей и волос. Также часто в уголках губ могут возникать небольшие язвы.

Ухудшение памяти, головокружение и даже раздражительность – тоже частые признаки недостатка железа в организме.

Железо активно участвует в работе защитной системы организма. Поэтому дефицит микроэлемента может быть причиной постоянных простуд и инфекционных заболеваний ЖКТ. Главное – не допустить переход инфекций в хроническую форму.

22 ноября 2021, 20:13ЗОЖДиета при панкреатите: стоп-лист продуктов, меню и рекомендации

Железодефицитная анемия (ЖДА) увеличивает вероятность заболеваний сердца и печени.

Наиболее склонны к развитию дефицита железа женщины детородного возраста. У мужчин и женщин после менопаузы железодефицитная анемия встречается реже. Дети также входят в группу риска развития патологии.

Суточная норма

«Железо – необходимый организму микроэлемент. Он участвует в доставке кислорода к клеткам и в холестериновом обмене, входит в состав ферментов, которые разрушают и утилизируют токсины. Без железа наш организм не сможет получить энергию из клетки», – подчеркивает терапевт-диетолог.

В организме человека содержится 2,5-4,5 г железа, его уровень необходимо постоянно поддерживать и регулярно восполнять. Чтобы предотвратить дефицит микроэлемента, нужно сбалансированно питаться, выбирать продукты с его высоким содержанием.

11 ноября 2021, 02:35ЗОЖРоссиян предупредили, какие напитки нельзя употреблять натощак

Суточная норма потребления железа напрямую зависит от следующих факторов:

  1. 1

    возраст;
  2. 2

    пол;
  3. 3

    образ жизни;
  4. 4

    состояние здоровья.

Новорожденные до полугодовалого возраста не нуждаются в большом пополнении запасов железа. Для них суточная норма пополнения составляет 0,25 мг. Ежедневная норма ребенка 6-12 месяцев достигает 4 мг. С года и до подросткового возраста увеличивается до 10-13 мг. В период 14-18 лет девочкам необходимо принимать 15 мг железа в сутки, а юношам – 11 мг.

20 октября 2021, 03:55ЗОЖДиетолог назвала идеальные продукты для завтрака

Суточная потребность железа у женщин составляет 20-30 мг, мужчин – 8-12 мг. Такая разница в цифрах связана с тем, что ежемесячно организм женщины во время менструального цикла теряет большое количество микроэлемента.

24 ноября 2021, 18:28В РоссииДиетолог рассказала, кому лучше отказаться от употребления картофеля

Для пожилых людей суточная норма потребления железа одинакова у мужчин и женщин.

Есть случаи, когда суточные нормы железа могут быть больше. Так, во время беременности женщинам необходимо 33 мг железа в сутки. Увеличить норму нужно также после операций и травм, а также после донорства крови.

Основы питания при дефиците железа

Необходимую норму железа человек должен получать вместе с пищей. Но не всегда происходит усвоение микроэлемента в нужном количестве. Причиной могут быть даже заморозка и долгое хранение продуктов.

Важно, чтобы в рационе было как можно больше разнообразных продуктов. Это необходимо, чтобы минимизировать шансы развития дефицита железа или других микроэлементов.

17 ноября 2021, 13:51

Рацион долгожителей: простые правила средиземноморской диеты

При недостатке железа приходится соблюдать определенную диету. К примеру, учитывать, что некоторые элементы в продуктах могут мешать усвоению железа организмом.

Основные продукты, которые не стоит употреблять вместе с теми, что содержат железо:

  • молоко и кисломолочные продукты. Кальций, находящийся в них в большом количестве, «борется» за усвоение с железом;
  • семечки, орехи и другие источники магния. Магний, как и кальций, мешает усвоению железа;
  • чай и кофе. Снижают усвоение железа в три раза.

Специалисты рекомендуют есть или пить вышеперечисленное лишь спустя три-четыре часа после продуктов с высоким содержанием железа.

1 декабря 2021, 06:16

Исследование показало, сколько кофе выпивают россиянеЭтим диета при дефиците железа не ограничивается. Следует полностью отказаться от жирного, жареного и острого. Такая еда раздражает слизистые оболочки ЖКТ и затрудняет всасывание железа.Чтобы железо усваивалось лучше и быстрее, ему необходимы «помощники» — определенные минералы и витамины:
  1. 1

    Витамин С. Содержится в апельсинах и грейпфрутах, красном перце, смородине, шиповнике.
  2. 2

    Витамин А. Его много в печени, моркови, шпинате, тыкве.
  3. 3

    Витамин В9 (фолиевая кислота). Содержится в сое, яйцах, помидорах, моллюсках.
  4. 4

    Медь. Источники – морепродукты, капуста, рыба.
28 ноября 2021, 02:00Сказано в эфиреКак понять, что после COVID-19 организму не хватает железа?

Продукты с высоким содержанием железа

Организм не способен самостоятельно вырабатывать железо, он лишь может перерабатывать этот микроэлемент, получая его с пищей.

Но еда с высоким содержанием железа не всегда повышает его уровень. Объясняется это тем, что железо бывает двух видов: гемовое и негемовое.

  • Гемовое железо содержат продукты животного происхождения (мясо, рыба, моллюски), оно легко усваивается.
  • Негемовое железо содержится в растительной пище (орехи, сухофрукты, овощи) и усваивается в два с половиной раза хуже гемового.

По этой причине веганам и вегетарианцам необходимо регулярно проверять уровень железа в организме. А при его дефиците принимать специальные пищевые добавки.

18 октября 2021, 12:10

Гастрит: врачи рассказали, как распознать и лечить заболевание

Для идеального результата диетологи рекомендуют совмещать в рационе продукты животного и растительного происхождения. Это поможет улучшить всасывание железа в разы.

Среди пищи животного происхождения больше всего железа в мясе, морепродуктах, рыбе и яйцах. Из продуктов растительного происхождения хорошими запасами микроэлемента располагают бобовые, овощи и зелень. Особенно много железа в горохе, фасоли, чечевицы, других бобовых и брокколи.

Таблица продуктов с самым высоким содержанием железа

Продукты животного происхождения

Продукт

Содержание железа (мг/на 100 г)

Печень свиная

20

Печень куриная

8,6

Моллюски

7-14

Желток куриного яйца

6,7

Устрицы

6,2

Почки говяжьи

6

Печень говяжья

5,8

Язык говяжий

4

Мидии

4

Мясо кролика

3,3

Мясо индейки

1,4

Продукты растительного происхождения

Продукт

Содержание железа (мг/на 100 г)

Морская капуста

16

Тыквенные семечки

16

Кунжут

16

Фасоль

11-12,4

Чечевица

8

Шпинат

6,8

Яблоки сушеные

6

Арахис

5

Грибы сушеные

4-5

Картофель

4,1

Геркулес

3,6

Спаржа

2,1

Как сохранить железо в пище

Еще одно преимущество гемового железа – высокая степень термоустойчивости. Растительные продукты в процессе термической обработки могут потерять больше половины запаса микроэлемента. Правда, во время варки негемовое железо испаряется не полностью: часть переходит в воду.

Чтобы сохранить этот важный микроэлемент в пище, можно прибегнуть к некоторым хитростям. Во-первых, стоит максимально сократить время готовки. При этом воду постараться добавлять в минимальном количестве. Во-вторых, по возможности использовать чугунную посуду — она может дополнительно насытить железом пищу. Особенно хорошо поглощают железо из такой тары кислые продукты.

13 октября 2021, 04:00Сказано в эфиреНа какие заболевания может указывать изжога?

Советы от врача

«Набрать железо из продуктов в современном мире становится все более сложным. Например, в яблоке, что так славилось высоким уровнем железа, за последние 100 лет содержание его снизилось на 70 процентов. И так во всех продуктах.

Заметить дефицит железа легко – стоит прислушаться к себе. Часто отсутствие сил и энергии намекает нам на это. Далее — сдаем анализы: общий анализ крови, на уровень ферритина, общего белка. Копрограмма поможет узнать, как работает ваша система ЖКТ, что немаловажно для восстановления дефицитов», – рекомендует Екатерина Ладикова.

Чтобы сохранить железо в организме терапевт-диетолог советует:

  1. 1

    Заботиться о работе ЖКТ. В частности, проверить и восстановить кислотность желудка, ведь сейчас многие намеренно снижают кислотность препаратами, а после страдают от последствий.
  2. 2

    Питание должно быть разнообразным исбалансированным. Сейчас есть множество дневников, которые помогают контролировать нутриентный состав и даже количество витаминов и минералов в потребляемых продуктах.
  3. 3

    Минимально обрабатывать пищу. Термическое воздействие разрушает часть важных элементов.
  4. 4

    Следить за поступлением белка и его усвоением.
  5. 5

    Следить за расходом железа. Особенно это касается женщин с обильными менструациями.

1 октября 2021, 02:15

Врач назвала запретные в пожилом возрасте продукты

Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве (таблица)

В современном ритме большого города из-за проблем с экологией, стрессов, неправильного питания и других факторов человеческий организм не только недополучает, но и теряет большое количество витаминов.

Витамины, содержащие фолиевую кислоту — ВС и В9 — одни из самых жизненно важных для человека, ведь они необходимы для развития кровеносной системы, а также для роста иммунной. В9 является самым важным витамином для женщин. Когда в организме есть нехватка фолиевой кислоты, то это приводит к быстрой утомляемости, потере аппетита, тошноте и диарее, болям в животе, выпадению волос и проблемам с кожей. В более глобальном смысле из-за нехватки витамина В9 может случиться инфаркт или инсульт. В сутки взрослому человеку необходимо около двух миллиграммов фолиевой кислоты.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве, без проблем можно найти на полках супермаркетов, они легкодоступны и не нуждаются в сложном приготовлении. В9 содержится в бобовых, злаковых, орехах и овощах.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту: таблица

Продукт

Содержание фолиевой кислоты на 100 г, мкг

Арахис

240

Батон

28

Брокколи

63

Брынза

35

Брюссельская капуста

31

Белый гриб

40

Горошек зеленый

12

Грецкий орех

77

Лук-порей

32

Миндаль

40

Молоко сухое

30

Мука ржаная

55

Овсяная крупа

29

Перловая крупа

24

Печень говяжья

240

Печень куриная

240

Печень свиная

225

Помидор

11

Почки

56

Пшеничная крупа

40

Салат

48

Творог жирный

35

Фасоль

90

Фундук

68

Хлеб

30

Хрен

37

Черемша

40

Шампиньон

30

Шпинат

80

Ячневая крупа

40

Возможен ли переизбыток фолиевой кислотой?

Витамин В9 нетоксичен, поэтому и передозировка им практически невозможна. Продукты, содержащие фолиевую кислоту, можно употреблять в неограниченном количестве. Гипервитаминоз также исключается, так как вы физически не сможете съесть такое количество орехов или зелени, которое будет опасно для организма.

Теоретически передозировка фолиевой кислотой возможна, но только если принять дозу, которая в сотню раз превышает потребность организма, а это около 30 таблеток чистого витамина В9 для взрослого человека (количество зависит от веса и образа жизни). Любые другие превышения суточной нормы выводятся сразу и без каких-либо последствий. Небольшое превышение потребления фолиевой кислоты безопасно даже для беременных. Можно сделать вывод, что случайная передозировка В9 исключается полностью.

Фолиевая кислота для детей

Растущий организм нуждается в потреблении всех витаминов группы В. Продукты, содержащие фолиевую кислоту, для детей и взрослых абсолютно идентичны. Различие в дозировках: детям достаточно одного миллиграмма в сутки.

Однако многие дети, особенно в раннем возрасте, отказываются есть такие продукты, содержащие фолиевую кислоту, как печень, лук или брокколи. Чтобы не навредить здоровью вашего чада, замените сладости малышу на дыни (100 мкг), клубнику (62 мкг), виноград (43 мкг) или апельсины (30 мкг). Так вы сможете сохранить суточное потребление этого витамина в полном объеме.

Будьте осторожны с дозировкой синтетических витаминов, содержащих фолиевую кислоту. Если ребенок принимает их регулярно в неразумных количествах, то через время у него проявится расстройство пищеварения, нарушение сна или повышенная возбудимость.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В12

Витамин В12 и фолиевая кислота — это два витамина, которые принимают участие в созревании и развитии клеток крови, а также в образовании эритроцитов. Суточная норма потребления В12 гораздо меньше, чем В9, однако, чтобы избежать малокровия, необходимо помнить и об этом витамине.

В своем большинстве продукты, содержащие фолиевую кислоту, имеют в своем составе и витамин В12. Сюда можно отнести: мясо, почки, печень, яйца, молочные продукты, рыба, сыр, творог, мука грубого помола, мёд, дрожжи.

Продукты, что содержат фолиевую кислоту и В6

Итак, продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В6, можно разбить на группы:

Бобовые и злаковые

Овощи

Фрукты

Орехи

Молочные продукты

Фасоль, соя, овес, горох, рожь, чечевица, пшеница.

Шпинат, морковь, капуста, лук, баклажаны.

Лимон, апельсин, ананас, груша, яблоко.

Фундук, миндаль, арахис, грецкий орех.

Кефир, молоко, сыр, творог.

Продукты, имеющие в составе фолиевую кислоту и витамин Е

Продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин Е: грецкий орех, фундук, миндаль, семечки, арахис, гречневая, рисовая, овсяная крупы, горох, фасоль, маргарин, лук, сельдерей, морковь, шпинат, петрушка, брюссельская капуста. А вот мясо и молоко, вопреки стереотипам, содержат очень небольшое количество витамина Е.

Дозировка фолиевой кислоты, рекомендуемая беременным

Продукты, содержащие фолиевую кислоту, для беременных в точности такие же, как и для обычного взрослого человека. Различие в дозировках: обычно норма витамина – 200 мкг в сутки, но беременным полагается в два, а иногда даже в 4 раза больше, то есть от 400 и до 800 мкг.

Фолиевая кислота (или В9) является самым важным витамином для беременных женщин:

  1. Этот витамин отвечает за рост и развитие живых органов и тканей, а это важно на этапе формирования эмбриона. Также фолиевая кислота – это неотъемлемая часть процесса деления клеток и формирования ДНК.

  2. Этот витамин принимает участие в формировании всех кровяных элементов: лейкоцитов, эритроцитов и тромбоцитов, а также она важна для самого процесса кроветворения.

  3. Фолиевая кислота делает свой вклад в формирование головного мозга и нервной трубки плода.

  4. В9 участвует в создании нуклеиновых кислот, которые в свою очередь передают ребенку наследственные особенности.

Недаром витамин В9 считается «женским» витамином, именно он помогает справиться с токсикозом, депрессией, недомоганием во время беременности. Правильное количество этого витамина не только улучшает самочувствие будущей мамы, но также влияет на развитие ее ребенка и его здоровье в будущем.

Длительный прием витамина В9 (свыше 800 мкг в сутки) при беременности может угрожать как матери, так и ребенку: из-за этого уменьшается количество витамина В12, а это может грозить расстройством ЖКТ, изменением функции почек, повышением нервной возбудимости. Произойти такое может, если больше трех месяцев принимать по 10-20 мг препарата в чистом виде ежедневно. А вот недостаток В9 во время беременности может стать причиной развития тяжелой аномалии плода.

Как добиться максимальной пользы от фолиевой кислоты

Каждый человек еще с детства по той или иной причине принимал антибиотики. В результате этого непременно страдала кишечная микрофлора, а потому витамин В9 перестал в нем синтезироваться. Чтобы не допустить этого, необходимо пить живые йогурты и употреблять в пищу другие кисломолочные продукты, содержащие бифидобактерии. Они играют незаменимую роль в восстановлении микрофлоры кишечника.

Фолиевая кислота разрушается при термической обработке, поэтому нужно готовить блюда под закрытой крышкой и максимально быстро (например, овощи или печень). Овощи и фрукты старайтесь есть в сыром виде, таким образом вы сохраните все витаминные свойства продуктов. Приучите себя во все блюда, которые вы готовите, вместо приправ добавлять свежую зелень и шпинат, можно также добавлять и горсть орехов.

К чему приводит нехватка фолиевой кислоты

Трудно поверить, но настроение и отношение к стрессовым ситуациям у каждого человека зачастую зависит от того, сколько в его организме содержится фолиевой кислоты.

При нехватке В9 человек постоянно находится в плохом настроении, проявляет равнодушие ко всему происходящему, а иногда и открытую агрессию. Хобби забываются, работа выполняется некачественно, такой человек предпочитает общество дивана и пульта от телевизора, нежели активный отдых в кругу семьи или друзей.

Еще один интересный факт: около трети всех психически больных людей или тех, которые обращаются за помощью к психиатрам, страдают большим дефицитом фолиевой кислоты. Когда такие пациенты начинают принимать витамин В9 в качестве пищевой добавки (иногда это целый комплекс витаминов), то заболевания приобретают другой характер, а иногда проходят совсем.

При долгом и тяжелом дефиците фолиевой кислоты быстро и стремительно развивается опасное заболевание – мегалобластическая анемия, которую необходимо безотлагательно лечить в больничных условиях, а иначе есть риск летального исхода. Поэтому нельзя игнорировать даже малейшие признаки нехватки В9 в вашем организме.

Вегетарианцы или веганы обычно не страдают недостатком витамина В9, поскольку они компенсируют нехватку мяса большим количеством овощей, зелени, сои и орехов, тем самым принимая в пищу продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В12. А вот тем людям, которые часто употребляют в пищу переработанные, рафинированные продукты питания или большое количество консервантов, стоит пересмотреть свой рацион. Им дополнительно нужно принимать витамины, содержащие фолиевую кислоту (или комплекс витаминов и минералов) в виде медицинских препаратов, но только по рекомендации врача.

Будьте бдительны, не увлекайтесь и следите за количеством потребляемого витамина, потому что превышение дозы тоже несет за собой ряд побочных эффектов:

  • раздражение кожи;

  • сыпь;

  • желудочно-кишечные расстройства;

  • возбудимость нервной системы;

  • функциональные изменения в почках,

  • а также не забывайте об аллергических реакциях.

Фолиевая кислота – неотъемлемая часть витаминного баланса. Она отвечает за самые важные жизненные процессы. Следите за своим рационом тщательно, а также особое внимание уделяйте режиму ваших детей. Для растущего организма чрезвычайно важно иметь хороший запас витамина В9.

Продукты, содержащие витамины группы В – Здоровье – Домашний

Витамины необходимы всем без исключения, ведь без них невозможно адекватное протекание физиологических процессов. Некоторые витамины синтезируются в человеческом организме, а некоторые могут поступать только извне с пищей, поэтому очень важно правильно составить свой рацион питания. Одними из самых важных для организма являются витамины группы B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), никотиновая кислота (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), фолиевая кислота (B9), цианкобаламин (B12).

Такие полезные витамины: витамин А

Хотите выглядеть моложе своих лет, иметь хорошее зрение и крепкий иммунитет? В этом поможет витамин А!

Читать далее

Витамин B1 способствует снабжению головного мозга глюкозой, оказывает положительное влияние на функционирование нервной системы, повышает резистентность организма к инфекционным и вирусным заболеваниям. При недостатке тиамина появляются нервные срывы.

Витамин В1 в больших количествах содержится в орехах, гречневой крупе, фасоли, спарже, картофеле, хлебе из муки грубого помола, отрубях и печени. Богаты тиамином пророщенные зерна ячменя и пшеницы.

Витамин В2 является одним из главных участников окислительных процессов организма, участвует в синтезе белка и разложении жиров. Рибофлавин стимулирует выработку эритроцитов, повышает остроту зрения. Недостаточность витамина провоцирует мышечную усталость и снижение настроения.

Этим витамином богаты молоко, мясо птицы, яйца, рыба и сыры. Много рибофлавина и в шпинате, брокколи, белокочанной капусте.

Витамин В3 принимает участие в биосинтезе гормонов и веществ, регулирующих энергетический обмен в организме. Признаками нехватки никотиновой кислоты может служить бессонница, а также раздражительность.

Мясо, субпродукты, яйца, орехи и зеленые овощи – основные источники данного витамина.

Витамин В5 отвечает за регенерацию тканей, является активным участником обмен веществ, улучшает сопротивляемость организма к инфекциям. Нередко витамин добавляют в косметические средства, что обусловлено его хорошей всасываемостью через кожу. Недостаточность пантотеновой кислоты прежде всего отражается в сниженной регенерационной способности организма.

Чтобы получать данный витамин в необходимых количествах, следует включить в рацион кисломолочные продукты, крупы, зеленые овощи и орехи, а также яйца.

Витамин В6 – это мощный антидепрессант. Кроме этого, пиридоксин способствует выработке эритроцитов и участвует в обмене аминокислот. Низкое содержание витамина проявляется плохим настроением, сниженным аппетитом и бессонницей.

Больше всего содержат данный витамин говяжье мясо, яйца, молоко и капуста.

Витамин В9 (фолиевая кислота) незаменим в процессе синтеза гемоглобина и выработке эритроцитов, жирового обмена и нейтрализации свободных радикалов.

Содержится фолиевая кислота в печени, грибах, яичном желтке, цветной капусте, моркови, петрушки.

Витамин В12 необходим для переработки жиров, белков и углеводов, а также поддержания нормальной функции нервной и иммунной систем.

В больших количествах цианкобаламин содержится в субпродуктах, сыре, мясе, морепродуктах, яйцах и сое.

Витамины и минералы — витамины группы В и фолиевая кислота

Есть много разных типов витамина B.

В этом разделе есть информация о:

  • Тиамин (витамин B1)
  • рибофлавин (витамин B2)
  • ниацин (витамин B3)
  • пантотеновая кислота
  • витамин B6
  • биотин (витамин B7)
  • фолиевая кислота и фолиевая кислота
  • витамин B12

тиамин (витамин B1)

тиамин, также известный как витамин B1, помогает:

  • поддерживает здоровье нервной системы
  • Хорошие источники тиамина

    Тиамин содержится во многих продуктах питания.

    Хорошие источники включают в себя:

    • горошек
    • Некоторые свежие фрукты (такие как бананы и апельсины)
    • гайки
    • цельнозерновые хлеб
    • Некоторые укрепленные завтраки Cereals
    • Liver

    Сколько тиамин мне нужно?

    Количество тиамина, необходимое взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет):

    • 1 мг в день для мужчин
    • 0,8 мг в день для женщин

    Вы должны получать все необходимое количество тиамина из своего ежедневного рациона. .

    Тиамин не может накапливаться в организме, поэтому он необходим в вашем рационе каждый день.

    Что произойдет, если я приму слишком много тиамина?

    Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы последствия ежедневного приема высоких доз добавок тиамина.

    Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

    Вы сможете получать необходимое количество тиамина, употребляя разнообразную и сбалансированную пищу.

    Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

    Прием 100 мг или меньше добавок тиамина в день вряд ли причинит какой-либо вред.

    Рибофлавин (витамин B2)

    Рибофлавин, также известный как витамин B2, помогает:

    • поддерживать здоровье кожи, глаз и нервной системы
    • высвобождать энергию из пищи рибофлавин включает:

      • молоко
      • яйца
      • обогащенные сухие завтраки
      • грибы
      • простой йогурт

      УФ-излучение может разрушить рибофлавин, поэтому в идеале эти продукты не должны подвергаться воздействию прямых солнечных лучей.

      Сколько рибофлавина мне нужно?

      Количество рибофлавина, необходимое взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет), составляет примерно:

      • 1,3 мг в день для мужчин
      • 1,1 мг в день для женщин

      ежедневная диета.

      Рибофлавин не может накапливаться в организме, поэтому он необходим в вашем ежедневном рационе.

      Что произойдет, если я приму слишком много рибофлавина?

      Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы последствия ежедневного приема высоких доз добавок с рибофлавином.

      Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

      Вы сможете получить необходимое количество рибофлавина, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

      Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

      Прием 40 мг или меньше добавок рибофлавина в день вряд ли причинит какой-либо вред.

      Ниацин (витамин B3)

      Ниацин, также известный как витамин B3, помогает:

      • организму высвобождать энергию из пищи
      • поддерживать здоровье нервной системы и кожи

      Хороший источник ниацина ниацин: никотиновая кислота и никотинамид.Оба находятся в пище.

      Хорошие источники ниацина включают:

      Сколько ниацина мне нужно?

      Количество ниацина, которое вам нужно, составляет примерно:

      • 16,5 мг в день для мужчин
      • 13,2 мг в день для женщин

      Вы должны быть в состоянии получать всю необходимую вам ниациновую кислоту из своего ежедневного рациона.

      Ниацин не накапливается в организме, поэтому он необходим вам каждый день в вашем рационе.

      Что произойдет, если я приму слишком много никотиновой кислоты?

      Прием высоких доз добавок никотиновой кислоты может вызвать покраснение кожи.Прием высоких доз в течение длительного времени может привести к повреждению печени.

      Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы последствия приема высоких ежедневных доз никотинамидных добавок.

      Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

      Вы сможете получить необходимое количество ниацина, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

      Если вы принимаете добавки с ниацином, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

      Прием 17 мг или менее добавок никотиновой кислоты в день или 500 мг или менее добавок никотинамида в день вряд ли причинит какой-либо вред.

      Пантотеновая кислота

      Пантотеновая кислота выполняет несколько функций, например помогает организму высвобождать энергию из пищи.

      Хорошие источники пантотеновой кислоты

      Пантотеновая кислота содержится в различных количествах почти во всех овощах, цельнозерновых продуктах и ​​мясе, но хорошими источниками являются:

    • авокадо

    Сухие завтраки также являются хорошим источником, если они обогащены пантотеновой кислотой.

    Сколько пантотеновой кислоты мне нужно?

    В Великобритании не установлено количество необходимой вам пантотеновой кислоты.

    Вы должны быть в состоянии получать всю необходимую вам пантотеновую кислоту из своего ежедневного рациона, так как она содержится во многих продуктах.

    Пантотеновая кислота не может накапливаться в организме, поэтому она необходима в вашем ежедневном рационе.

    Что произойдет, если я приму слишком много пантотеновой кислоты?

    Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть последствия приема высоких ежедневных доз добавок пантотеновой кислоты.

    Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

    Вы должны быть в состоянии получить все необходимое количество пантотеновой кислоты, употребляя разнообразную и сбалансированную пищу.

    Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

    Прием 200 мг или меньше пантотеновой кислоты в день в виде пищевых добавок вряд ли причинит какой-либо вред.

    Витамин B6

    Витамин B6, также известный как пиридоксин, помогает:

    • организму использовать и сохранять энергию из белков и углеводов в пище
    • формировать в организме гемоглобин, вещество в эритроцитах, которое переносит кислород по телу

    Хорошие источники витамина B6

    витамин B6 находятся в широком спектре продуктов питания, в том числе:

    • свинина
    • домашняя птица, такие как цыпленка или Турция
    • Некоторые рыбы
    • арахис
    • Soya Beans
    • овес
    • бананы
    • молоко
    • некоторые обогащенные сухие завтраки

    Сколько витамина B6 мне нужно?

    Количество витамина B6, необходимое взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет), составляет примерно:

    • 1.4 мг в день для мужчин
    • 1,2 мг в день для женщин

    Вы должны получать все необходимое количество витамина B6 из своего ежедневного рациона.

    Бактерии, которые естественным образом живут в вашем кишечнике, также способны вырабатывать витамин B6.

    Что произойдет, если я приму слишком много витамина B6?

    При приеме добавки важно не принимать слишком много.

    Прием 200 мг или более витамина B6 [LK2] в день может привести к потере чувствительности в руках и ногах, известной как периферическая невропатия.

    Обычно состояние улучшается после прекращения приема пищевых добавок.

    Но в некоторых случаях, когда люди принимают большое количество витамина B6, особенно в течение более чем нескольких месяцев, эффект может быть постоянным.

    Эффект от приема витамина B6 в дозах от 10 до 200 мг неясен. Таким образом, нет достаточных доказательств, чтобы сказать, как долго можно безопасно принимать эти дозы.

    Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

    Вы сможете получать необходимый вам витамин B6, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

    Если вы принимаете добавки с витамином B6, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

    Не принимайте более 10 мг витамина B6 в день в виде добавок, если это не рекомендовано врачом.

    Биотин (витамин B7)

    Биотин необходим в очень малых количествах, чтобы помочь организму вырабатывать жирные кислоты.

    Бактерии, которые естественным образом живут в вашем кишечнике, способны вырабатывать биотин, поэтому неясно, нужен ли вам дополнительный биотин из рациона.

    Биотин также содержится в большом количестве пищевых продуктов, но только в очень малых количествах.

    Что произойдет, если я приму слишком много биотина?

    Недостаточно доказательств того, каковы могут быть последствия приема высоких ежедневных доз биотиновых добавок.

    Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

    Вы сможете получать необходимое количество биотина, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

    Если вы принимаете биотиновые добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

    Прием 0,9 мг или меньше биотина в день в виде добавок вряд ли причинит какой-либо вред.

    Фолат и фолиевая кислота

    Фолат — это витамин группы В, содержащийся во многих продуктах питания. Искусственная форма фолиевой кислоты называется фолиевой кислотой.

    Фолат также известен как фолацин и витамин B9.

    Фолат помогает:

    • организму формировать здоровые эритроциты
    • снижать риск врожденных дефектов, называемых дефектами нервной трубки, таких как расщепление позвоночника, у нерожденных детей

    Недостаток фолиевой кислоты может привести к фолиево-дефицитной анемии.

    Хорошие источники фолиевой кислоты

    Фолиевая кислота содержится в небольших количествах во многих продуктах питания.

    Хорошие источники включают в себя:

    • брокколи
    • Брюссель-ростки
    • листовые зеленые овощи, такие как капуста, капусты, весенняя зелень и шпинат
    • горошек
    • нут и почек фасоль
    • печень (но избегать этого во время беременности)
    • сухие завтраки, обогащенные фолиевой кислотой

    Сколько фолиевой кислоты мне нужно?

    Взрослым требуется 200 мкг фолиевой кислоты в день.Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мг). Слово микрограмм иногда пишется с помощью греческого символа μ, за которым следует буква g (мкг).

    В организме нет долговременных запасов, поэтому вам нужно часто есть продукты, содержащие фолиевую кислоту.

    Большинство людей должны иметь возможность получать необходимое им количество фолиевой кислоты, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

    Если вы беременны или можете забеременеть

    Если вы беременны, пытаетесь зачать ребенка или можете забеременеть, рекомендуется ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты до 12 недель беременности.

    Добавки фолиевой кислоты необходимо принимать до того, как вы забеременеете, поэтому начните их принимать до того, как прекратите использовать противозачаточные средства или если есть вероятность, что вы можете забеременеть.

    Это поможет предотвратить дефекты нервной трубки, такие как расщепление позвоночника, у вашего ребенка.

    Некоторые женщины имеют повышенный риск беременности, связанной с дефектом нервной трубки, и им рекомендуется принимать более высокую дозу 5 мг фолиевой кислоты каждый день до 12 недель беременности.

    Это важно и вряд ли причинит вред, так как принимается на краткосрочной основе, но сначала поговорите со своим врачом.

    Получите дополнительные советы о витаминах и минералах во время беременности, в том числе о том, кому следует принимать более высокие дозы фолиевой кислоты.

    Что произойдет, если я приму слишком много фолиевой кислоты?

    Прием фолиевой кислоты в дозах выше 1 мг может маскировать симптомы дефицита витамина B12, что в конечном итоге может привести к повреждению нервной системы, если его не выявить и не лечить.

    Это особенно беспокоит пожилых людей, потому что с возрастом им становится труднее усваивать витамин B12.

    Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

    Департамент здравоохранения и социального обеспечения рекомендует всем беременным женщинам или женщинам, которые могут забеременеть, принимать добавки с фолиевой кислотой.

    Женщины, которые не могут забеременеть, и мужчины должны иметь возможность получать все необходимые им фолиевые кислоты, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

    Если вы принимаете добавки фолиевой кислоты, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.

    Прием 1 мг или меньше добавок фолиевой кислоты в день вряд ли причинит какой-либо вред.

    Витамин B12

    Витамин B12 помогает организму:

    • вырабатывать эритроциты и поддерживать здоровье нервной системы
    • выделять энергию из пищи
    • использовать фолиевую кислоту дефицитная анемия.

      Хорошие источники витамина B12

      Хорошие источники включают в себя:

      • Мясо
      • Рыба
      • Сыр
      • Яйца
      • Некоторые укрепленные завтраки

      Сколько витамина B12 нужно?

      Взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) требуется около 1 шт.5 мкг в день витамина B12.

      Если вы едите мясо, рыбу или молочные продукты, вы должны получать достаточное количество витамина B12 из своего рациона.

      Но поскольку витамин B12 не содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи и злаки, веганы могут не получать его в достаточном количестве.

      Прочтите о веганской диете, чтобы получить информацию и советы по питанию.

      Что произойдет, если я приму слишком много витамина B12?

      Недостаточно данных, чтобы показать, каковы могут быть последствия ежедневного приема высоких доз добавок витамина B12.

      Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

      Вы сможете получать все необходимое количество витамина B12, употребляя разнообразную и сбалансированную пищу.

      Если вы принимаете добавки с витамином B12, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

      Прием 2 мг или меньше витамина B12 в день в виде пищевых добавок вряд ли причинит какой-либо вред.

      Помогите нам улучшить наш сайт

      Если вы закончили то, что делаете, не могли бы вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?

      Примите участие в нашем опросе

      Последняя проверка страницы: 03 августа 2020 г.
      Следующая проверка должна быть завершена: 03 августа 2023 г.

      Значения фолиевой кислоты и фолиевой кислоты для отдельных продуктов :: Общественное здравоохранение :: Contra Costa Health Services


      Еда Размер порции Фолиевая кислота/фолиевая кислота на порцию*
      (мкг)
      Спаржа (приготовленная) 4 копья 88
      Авокадо 1 унция 19
      Фасоль

      Черная фасоль (приготовленная из сушеных)

      1 чашка 256

      Почки/красная фасоль (консервированная)

      1 чашка 131

      Чечевица (приготовленная из сушеных)

      1 чашка 358

      Фасоль пинто (приготовленная из сушеных)

      1 чашка 294

      Фасоль (консервированная)

      1 чашка 28

      Нут/фасоль нута (консервированная)

      1 чашка 161

      Нут/фасоль нута (приготовленная из сушеных)

      1 чашка 282

      Черный горошек (консервированный)

      1 чашка 122

      Черный горох (приготовленный из сушеных)

      1 чашка 358
      Хлебные изделия (из обогащенной муки)

      Хлеб белый

      1 ломтик 35

      Хлеб цельнозерновой

      1 ломтик 14 — 26

      Хлеб, рогалики

      Бублик диаметром 1–4 дюйма 119
      Брокколи (приготовленная) 1 чашка 78
      Зерновые 1 чашка Варьируется в зависимости от торговой марки – проверьте этикетку продукта
      Листовая капуста (приготовленная) 1 чашка 177
      Кукуруза в початках (приготовленная) 1 ухо 35
      Кукуруза (замороженная и приготовленная) 1 чашка 51
      Крупа обогащенная (вареная) 1 чашка 126
      Бамия (приготовленная) 1 чашка 74
      Оранжевый 1 апельсин 39
      Апельсиновый сок (из замороженного концентрата) 1 чашка 110
      Папайя 1 чашка 53
      Макаронные изделия (из обогащенной муки)

      Спагетти, обогащенные (приготовленные)

      1 чашка 127

      Макароны, обогащенные (приготовленные)

      1 чашка 172
      Арахисовое масло 1 столовая ложка 12 — 15
      Горох

      Зеленый горошек, приготовленный (замороженный или консервированный)

      1 чашка 75 — 94

      Горох колотый (приготовленный из сушеных)

      1 чашка 127
      Рис, обогащенный (вареный) 1 чашка 195 — 222
      Соевые бобы (приготовленные) 1 чашка 93
      Шпинат (сырой) 1 чашка 58
      Шпинат (приготовленный) 1 чашка 263
      Тофу ¼ блока 27
      Лепешки (приготовленные из обогащенной муки или кукурузы) 1 тортилья 48 — 64

      * Фолиевая кислота не содержится в натуральных пищевых источниках.Фолиевая кислота представляет собой синтетическую форму витамина В, которая используется в витаминных добавках и добавляется в обогащенные продукты. Фолиевая кислота — это форма витамина В, естественным образом содержащаяся в пищевых продуктах.

      Многие крупы, хлебобулочные изделия, макаронные изделия и рис обогащены фолиевой кислотой. Количество фолиевой кислоты в разных продуктах и ​​брендах может различаться — всегда проверяйте этикетку пищевых продуктов.

      Источник: Стандартная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 15.

      Топ-6 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты

      Фолиевая кислота представляет собой разновидность витамина B9, водорастворимого витамина, который широко присутствует в различных продуктах питания.Фолиевая кислота представляет собой синтетическую форму фолиевой кислоты, которая играет важную роль в синтезе и поддержании новых клеток. Он широко присутствует в пищевых продуктах, особенно в зелени, овощах, фруктах и ​​печени животных.

      Здоровым взрослым рекомендуется ежедневное потребление 400 мкг фолиевой кислоты, чтобы сохранить здоровье и избежать дефицита фолиевой кислоты (1).

      В качестве лекарства фолиевая кислота рекомендуется женщинам, которые планируют забеременеть или беременны. Фолиевая кислота помогает в производстве здоровых клеток, росте плода и снижает риск врожденных нарушений.

      Почему фолиевая кислота важна для вашего рациона?

      Фолиевая кислота помогает вашему организму производить здоровые клетки. Например, фолиевая кислота помогает в производстве новых эритроцитов (эритроцитов), которые переносят кислород по всему телу. Недостаточное производство эритроцитов может привести к анемии, слабости и утомляемости.

      Фолиевая кислота также помогает в синтезе и восстановлении ДНК и генетического материала и играет важную роль в делении клеток.

      Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует женщинам репродуктивного возраста ежедневно потреблять 400 мкг фолиевой кислоты.Исследования показывают, что дефицит фолиевой кислоты может привести к аномалиям развития нервной трубки у новорожденных (2).

      Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) предложило включить фолиевую кислоту в ежедневное потребление продуктов питания, таких как хлеб, макароны, рис и другие злаки в США. Это снизило процент детей, рожденных с аномалиями нервной трубки в США (3).

      Топ-6 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты или фолиевой кислоты

      1. Брокколи

      Брокколи содержит большое количество фолиевой кислоты; помогает в хорошем пищеварении, предотвращает запоры и поддерживает уровень сахара в крови.В одной чашке брокколи содержится 104 мг фолиевой кислоты.

      Брокколи известна своими различными полезными для здоровья факторами; Потребление брокколи в вашем рационе может обеспечить вас различными необходимыми витаминами, такими как витамин С, Е, К, А, железо, кальций и клетчатка.

      Фолиевая кислота в брокколи предотвращает повреждение клеток, которое может вызвать рак. Он также включает в себя широкий спектр ценных свойств, таких как антиоксиданты, а наличие сульфорафана в брокколи помогает снизить уровень сахара в крови при диабете 2 типа.

      Сохранение фолиевой кислоты в некоторых продуктах очень сильно зависит от метода приготовления, и иногда количество фолиевой кислоты уменьшается при кипячении. Брокколи можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде, и недавние исследования показывают, что приготовление на пару — лучший способ сохранить питательные вещества (4).

      Резюме : Брокколи является отличным источником фолиевой кислоты, которая помогает предотвратить повреждение клеток.

      2. Бобовые

      Бобовые играют жизненно важную роль в нашем рационе в регионах по всему миру и являются богатыми пищевыми источниками фолиевой кислоты.По данным Министерства сельского хозяйства США, бобовые содержат очень большое количество фолиевой кислоты. Бобы мунг, чечевица и нут являются отличным источником фолиевой кислоты.

      В приготовленных бобовых содержание фолиевой кислоты составляет от 133 до 203 мкг/100 г гороха, от 53 до 81 мкг/100 г фасоли и от 39 до 22 мкг/100 г мелкой и крупной чечевицы соответственно (5). Количество фолиевой кислоты в сырых бобовых указано в таблице 1.

      Бобовые богаты фолиевой кислотой и питательными веществами, а низкокалорийные продукты дают ощущение сытости.Кроме того, переваривание бобовых требует времени, обеспечивая организм постоянной энергией. Бобовые помогают снизить уровень сахара в крови, частоту сердечных сокращений, кровяное давление и другие сердечные заболевания.

      Бобовые содержат фолиевую кислоту и антиоксиданты, которые помогают предотвратить повреждение клеток и генерировать новые клетки для борьбы с болезнями и старением. Бобовые также богаты белком, клетчаткой, витамином В, железом, кальцием, калием, фосфором и цинком. Бобовые содержат мало жира. Бобовые содержат те же питательные вещества, что и мясо, с низким уровнем железа и отсутствием насыщенных жиров.

      Таблица 1: Содержание фолиевой кислоты в бобовых

      Сл.№

      Бобовые (сырые) Содержание фолиевой кислоты

      (мкг/100 г)

      1

      Бобы мунг

      625

      2

      Чечевица

      479

      3

      Нут

      557

      4

      Фасоль

      394

      5

      Французская фасоль

      399

      6

      Черная фасоль

      444

      7

      Фасоль адзуки

      622

      Резюме : Бобовые являются отличным источником фолиевой кислоты, и их употребление поможет вам бороться с болезнью, построить новые иммунные клетки и предотвратить повреждение и старение клеток.

      3. Цитрусовые

      Цитрусовые известны как хороший источник витамина С. Цитрусовые также содержат другие необходимые питательные вещества, такие как фолиевая кислота, калий, кальций, витамин В, магний, рибофлавин и различные фитохимические вещества.

      Стакан апельсинового сока объемом 225 мл содержит 75 мкг фолиевой кислоты. Регулярное потребление цитрусовых продуктов может помочь обеспечить достаточное количество фолиевой кислоты и снизить риск врожденных дефектов у новорожденных (6).

      Потребление фолиевой диеты и продуктов, богатых питательными веществами, помогает предотвратить проблемы, связанные с когнитивной функцией у пожилых людей.

      Регулярное потребление продуктов, богатых фолиевой кислотой, таких как апельсиновый сок и плоды апельсина, приводит к повышению уровня фолиевой кислоты в плазме и снижению уровня гомоцистеина (7). Меньшее потребление фолиевой кислоты с пищей приводит к снижению уровня фолиевой кислоты в плазме и повышению уровня гомоцистеина в плазме, что приводит к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому необходимо иметь достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе.

      Таблица 2: Содержание фолиевой кислоты в цитрусовых

      Сл.№

      Содержание фолиевой кислоты

      мкг

      1

      Оранжевый

      40

      2

      Грейпфрут

      24

      3

      Мандарин

      17

      Резюме : Потребление лимонных фруктовых соков предотвращает дефекты новорожденных у беременных женщин, предотвращает нарушение когнитивных функций у пожилых людей и в целом снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

      4. Листовая зелень

      Зеленые листовые овощи очень богаты фолиевой кислотой, питательными веществами, пищевыми волокнами, витаминами, магнием и низким содержанием липидов.

      Темные листовые овощи, такие как шпинат, зелень горчицы, зелень репы, листовая капуста и салат ромэн, содержат максимальное количество фолиевой кислоты.

      Спаржа и шпинат содержат наибольшее количество фолиевой кислоты, а также богаты различными витаминами, такими как витамины К, С, А и марганец.

      Зеленые листья содержат большое количество фолиевой кислоты, магния и клетчатки, что помогает снизить уровень глюкозы при диабете 2 типа.Зеленые листья содержат фолиевую кислоту, полифенолы и антиоксиданты, а также обладают антимикробными и противовоспалительными свойствами (8).

      Отличные питательные свойства зеленых листьев снижают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

      Таблица 3: Содержание фолиевой кислоты в зеленых листовых овощах

      Сл.№

      Зеленые листовые овощи

      Количество

      Фолиевая кислота/фолиевая кислота на порцию

      (мкг)

      1

      Шпинат (приготовленный)

      1 чашка

      263

      2

      Листовая зелень

      1 чашка

      177

      3

      Спаржа (приготовленная)

      4 копья

      88

      4

      Бамия

      1 чашка

      74


      Резюме : Зеленые листовые овощи обладают отличным питательным профилем и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

      5. Яйца

      Яйца — лучший источник высококачественного белка, фолиевой кислоты, витаминов D, B6, B12, железа, углеводов, цинка и каротиноидов. Яйца являются недорогим и нежирным диетическим источником.

      В каждом яйце содержится 22 мкг фолиевой кислоты. В последнее время яйца обогащают, чтобы увеличить содержание фолиевой кислоты; обогащенные яйца содержат те же питательные вещества, что и обычные яйца, но имеют дополнительные преимущества. Одно обогащенное яйцо содержит 53 мкг фолиевой кислоты, что эквивалентно 13% рекомендуемой суточной дозы (9).

      Яйца богаты фолиевой кислотой, а содержание холина способствует развитию мозга и улучшению памяти. Яйцо имеет множество болезней, борющихся с питательными веществами и витаминами, такими как зеаксантин и лютеин. Эти каротиноиды обладают антиоксидантным действием, снижающим риск возрастной дегенерации желтого пятна, которая приводит к слепоте у взрослых (10).

      Резюме : Яйца — отличный источник белков, витаминов и минералов, а также недорогой продукт, богатый питательными веществами. Обогащенные яйца содержат 53 мкг фолиевой кислоты, которая способствует развитию мозга и улучшению памяти, уменьшает возрастную дегенерацию желтого пятна и способствует росту новых клеток.

      6. Тропические фрукты

      Потребление тропических фруктов постоянно растет в течение последних нескольких лет. Пищевая и оздоровительная ценность этих фруктов приобретает все большее значение. Тропические фрукты, такие как папайя, банан, джекфрут, манго и авокадо, богаты фолиевой кислотой и другими питательными веществами.

      Вот несколько фруктов, очень богатых фолиевой кислотой:

      Папайя

      Папайя — это богатый питательными веществами тропический фрукт, выращенный в американских тропиках; однако в настоящее время папайю выращивают во всем мире.Общее содержание фолиевой кислоты в папайе составляет около 61,6 мкг/100 г. Согласно базе данных Министерства сельского хозяйства США (USDA), содержание фолиевой кислоты в папайе составляет 37,0 мкг/100 г (11).

      Около 140 граммов сырой мякоти папайи содержат 53 мкг фолиевой кислоты (12). Папайя также богата витамином С, калием и антиоксидантами, такими как каротиноиды.

      Папайя — вкусный фрукт; он также обладает многими полезными свойствами, такими как антиоксидантное, противораковое, противовоспалительное и уменьшает проблемы со здоровьем, связанные с сердцем.

      Исследования предлагают избегать употребления незрелой папайи во время беременности, поскольку ее употребление может привести к преждевременным схваткам во время беременности (13).

      Банан

      Бананы богаты питательными веществами, такими как витамины и минералы. Бананы богаты фолиевой кислотой и могут помочь вам удовлетворить ежедневные потребности. Банан среднего размера содержит 23,6 мкг фолиевой кислоты. Банан также богат калием, витамином B6 и марганцем (14).

      Бананы содержат питательные вещества, которые помогают снизить уровень сахара в крови, улучшают пищеварение, способствуют снижению веса, а также содержат антиоксиданты.

      Резюме : Тропические фрукты являются отличным источником фолиевой кислоты, а также помогают снизить уровень сахара в крови и способствуют снижению веса.

      Заключительные слова

      Фолиевая кислота и фолиевая кислота являются основными микроэлементами, присутствующими в вашем рационе. Употребление различных полезных фруктов, овощей, обогащенных продуктов и семян — лучший способ увеличить потребление фолиевой кислоты.

      Эти продукты также содержат питательные вещества и витамины. Наличие фолиевой кислоты в пище очень полезно для вас, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.

      Какие фрукты и овощи богаты фолиевой кислотой?

      Вы уже читали наш предыдущий пост о важности фолиевой кислоты и пищевых добавок для беременных, но если вы планируете или ожидаете ребенка, вам следует есть много фруктов и овощей с высоким содержанием фолиевой кислоты, поскольку они также содержат другие необходимые витамины для беременных.

      Но какие фрукты и овощи богаты фолиевой кислотой? Узнайте больше о лучших фруктах и ​​овощах, содержащих фолиевую кислоту, которые помогут вам и ребенку питаться в течение 9-месячного стресса!

       

      Какие фрукты и овощи богаты фолиевой кислотой?

      1.Листовая зелень

      Листовая зелень, включая капусту и шпинат, богата многими витаминами, включая фолиевую кислоту, витамин К и А. Исследования также показали, что употребление большего количества этих овощей семейства крестоцветных может быть связано с уменьшением воспаления и снижением риска развития рака. Всего 30 г сырого шпината содержат 58,2 мкг фолиевой кислоты, и эта листовая зелень является идеальной основой для любого салата.

      2. Бананы

      Помимо высокого содержания калия, марганца и витамина B6, бананы очень богаты фолиевой кислотой, и один средний банан может дать вам 23.6 мкг этого незаменимого витамина. Это идеальная закуска в пути или попробуйте использовать их в богатом питательными веществами и вкусном банановом коктейле с клубникой, греческим йогуртом и миндальным молоком.

      3. Авокадо

      Если вы еще не любили авокадо, мама, вы полюбите его еще больше, так как он является отличным источником питательных веществ и витаминов, включая фолиевую кислоту. Половина сырого авокадо, известного своей кремовой и маслянистой текстурой, содержит 82 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 21% рекомендуемой суточной нормы.Они богаты калием, витамином К и С и содержат большое количество мононасыщенных жиров, которые могут помочь защитить от сердечных заболеваний. Так что включайте тостер и приготовьте себе тост с авокадо!

      4. Брокколи

      Брокколи, основной продукт питания на обед, богат многими витаминами, включая калий, витамин С и клетчатку. Полстакана приготовленной брокколи содержит 52 мкг фолиевой кислоты, а также калий, витамин С и клетчатку. Добавляйте его в согревающие супы, сытные рагу и запеканки. Вкусный!

      5.Свекла

      Свекла обладает широким спектром полезных для здоровья свойств и может помочь улучшить пищеварение, снизить кровяное давление и снизить риск развития диабета. Свекла также богата нитратами, магнием, фосфором, витаминами С, А и содержит небольшое количество кальция и железа — говорите о питании! Одна чашка сырой свеклы также содержит 148 мкг фолиевой кислоты.

      Используйте их в салатах, смузи, соках или, если вы хотите согреться от зимней хандры, попробуйте свекольный суп от доктора Ларисы.Это очень вкусно, готовится всего 30 минут, и это идеальная еда для комфорта в холодный и тоскливый зимний день.

      Чтобы узнать больше о докторе Ларисе и ее советах по зачатию, беременности и питанию, подпишитесь на ее страницу в Instagram @drlariscora или посетите ее веб-сайт здесь.

      6. Цитрусовые

      Все мы знаем, что цитрусовые, включая лимоны, апельсины и лаймы, богаты укрепляющим иммунитет витамином С, но они также богаты фолиевой кислотой, а один большой апельсин содержит 55 мкг фолиевой кислоты! Исследования показали, что диета, богатая цитрусовыми, не только освежает и вкусна, но и снижает риск рака желудка, молочной железы и поджелудочной железы.Это определенно то, что нужно добавить к своим 5 в день, мама!

      7. Спаржа

      Электростанция фолиевой кислоты, всего четыре побега спаржи содержат 89 микрограммов. Попробуйте поджарить их с солью, перцем и небольшим количеством масла, чтобы получить вкусный гарнир, который обязательно придется вам по вкусу.

      8. Фасоль и бобовые

      Незаменимая вещь в шкафу, фасоль и бобовые невероятно универсальны и являются отличным источником вегетарианского белка. Черноглазый горох содержит наибольшее количество фолиевой кислоты по сравнению с другими бобами: всего полстакана содержит 105 мкг.Чечевица также содержит большое количество фолиевой кислоты: одна приготовленная чашка дает вам 358 мкг! Бобовые также богаты клетчаткой, антиоксидантами и микроэлементами, включая железо, магний и калий. Попробуйте использовать их в супах, тушеных блюдах или салатах. Наш любимый? Старая добрая картошка в мундире.

       

      Примечание: Хотя разнообразное и сбалансированное питание невероятно важно во время беременности, трудно получить достаточное количество фолиевой кислоты из своего рациона без приема пищевых добавок.Поэтому рекомендуется, чтобы все беременные или пытающиеся забеременеть мамы принимали добавки, содержащие 400 мкг фолиевой кислоты в день.

      NEW Mama Mio Жевательные конфеты для беременных

      Наши НОВЫЕ жевательные мармеладки для беременных были созданы в сотрудничестве с MYVITAMINS, чтобы помочь вам в попытках зачать ребенка на всех этапах его рождения! Наши очень вкусные жевательные конфеты со вкусом сладких ягод содержат 8 витаминов и минералов, необходимых для беременности, в том числе фолиевую кислоту для повышения уровня фолиевой кислоты у матери, витамин С и витамин D3* для нормальной иммунной функции.Сформулированные в виде вкусной жевательной резинки, это идеальная суточная доза, чтобы дать вашему ребенку лучшее начало жизни!

      *Рекомендуется Министерством здравоохранения Великобритании для приема во время беременности.

      преимуществ фолиевой кислоты и 13 продуктов, богатых фолиевой кислотой, которые стоит попробовать — клиника Кливленда

      Возможно, вы слышали о фолиевой кислоте. Но что это? И почему вы должны быть уверены, что получаете его в достаточном количестве?

      Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

      Витамин B, естественным образом содержащийся в пище, помогает в создании ДНК и другого генетического материала. Это также ключ к делению клеток. Фолиевая кислота, содержащаяся в добавках и обогащенных пищевых продуктах, представляет собой синтетическую версию фолиевой кислоты.

      Недавнее исследование также показало, что существует возможная связь между фолиевой кислотой и профилактикой болезни Альцгеймера. Результаты показывают, что уровень фолиевой кислоты у людей с болезнью Альцгеймера был ниже по сравнению с теми, у кого не было нейродегенеративного заболевания.

      Все еще необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить наличие истинной причины и следствия. Но с более чем 6 миллионами американцев, живущих с болезнью Альцгеймера, это исследование показывает, что получение рекомендуемой суточной дозы фолиевой кислоты, которая составляет 400 мкг, может снизить риск болезни Альцгеймера.

      «Низкий уровень фолиевой кислоты немного увеличивает риск болезни Альцгеймера», — говорит нейропсихиатр Аарон Риттер, доктор медицинских наук. «Преимущества фолиевой кислоты лучше всего можно объяснить уменьшением воспаления в головном мозге.

      Польза фолиевой кислоты для здоровья

      Фолиевая кислота необходима для поддержания хорошего здоровья на протяжении всей жизни. Хотя это редко встречается среди населения в целом, у некоторых людей может развиться дефицит фолиевой кислоты:

      • Беременные.
      • Младенцы.
      • Дети.
      • Люди, принимающие такие лекарства, как противозачаточные средства, метотрексат (препарат для химиотерапии) и метформин (препарат, помогающий контролировать уровень сахара в крови при диабете 2 типа).
      • Люди с такими заболеваниями, как заболевания печени и целиакия.

      Получение достаточного количества фолиевой кислоты каждый день имеет свои преимущества. Вот некоторые из них:

      Понижает артериальное давление

      Исследование показывает, что потребление большего количества фолиевой кислоты может привести к снижению артериального давления и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний в более позднем возрасте.

      Гомоцистеин, аминокислота, которая образуется, когда белки начинают разрушаться, может затвердевать в артериях, увеличивая риск сердечных приступов и инсульта. Но фолиевая кислота снижает уровень гомоцистеина.

      Способствует здоровому развитию эмбриона

      В течение первых нескольких месяцев беременности могут возникать дефекты нервной трубки (ДНТ), такие как расщелина позвоночника.Было показано, что низкий уровень фолиевой кислоты и витамина B12 увеличивает риск ДНТ.

      «Фолат действительно важен для развития нервной системы в утробе матери, закрывая нервную трубку и помогая развиваться головному мозгу, черепу и спинному мозгу вашего ребенка», — говорит доктор Риттер. «На базовом уровне фолиевая кислота является одним из самых важных витаминов для развития нервной системы».

      Если вы беременны или планируете забеременеть, важно принимать витамины для беременных, в состав которых входит фолиевая кислота.

      Снижает риск возрастной дегенерации желтого пятна (ВМД)

      Причина возрастной дегенерации желтого пятна (ВМД), заболевания глаз, которое влияет на ваше центральное зрение, до конца не изучена. Хотя воспаление и окислительный стресс могут играть определенную роль, также считается, что повышенный уровень гомоцистеина также может способствовать этому.

      Исследование показывает, что прием 2500 мкг фолиевой кислоты в день может снизить риск ВМД на 40%.

      Снижает риск болезни Альцгеймера

      Др.Риттер говорит, что фолиевая кислота полезна для здоровья мозга, и что все еще необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить, может ли витамин В помочь предотвратить болезнь Альцгеймера и если да, то каким образом.

      «Мы считаем, что болезнь Альцгеймера вызывается парой различных белков, которые неправильно свернуты и накапливаются в мозгу», — говорит доктор Риттер. «Было показано, что фолиевая кислота уменьшает нейрофибриллярные клубки (аномальные накопления белка, называемого тау) и уменьшает количество амилоидного белка».

      Продукты, богатые фолиевой кислотой, для улучшения вашего рациона

      Фолиевая кислота естественным образом содержится в пищевых продуктах, поэтому лучший способ получить больше витамина B — это есть пищу, богатую фолиевой кислотой.Всем взрослым рекомендуется получать 400 мкг фолиевой кислоты в день. Беременные должны стремиться к от 600 до 1000 мкг в день.

      В США такие продукты, как хлопья, мука и хлеб, обогащаются фолиевой кислотой для предотвращения дефицита фолиевой кислоты. Чтобы получить продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты, попробуйте добавить в свой рацион следующие продукты:

      Если вы считаете, что у вас дефицит фолиевой кислоты, ваш врач может спросить о таких симптомах, как усталость и необъяснимая слабость, прежде чем назначать анализ крови.

      Фолиевая кислота с большей вероятностью будет преобразована в организме, если вы потребляете этот витамин естественным образом с пищей. Будьте осторожны с тем, сколько фолиевой кислоты (форма фолиевой кислоты, которая содержится в добавках) вы потребляете, поскольку было отмечено, что она вызывает спазмы желудка, диарею, бессонницу и тошноту.

      Благодаря текущим исследованиям того, как фолиевая кислота может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера — в дополнение ко всем другим ее преимуществам — хорошо сбалансированная диета, включающая рекомендуемую суточную норму фолиевой кислоты, может быть полезной.

      «Эти новые данные еще раз доказывают, что питательная и хорошо сбалансированная диета является одним из ключей к предотвращению болезни Альцгеймера», — говорит доктор Риттер. «Это также говорит поставщикам медицинских услуг, что мы должны быть усердными в поиске дефицита фолиевой кислоты у определенных групп пациентов».

      Преимущества и лучшие продукты с фолиевой кислотой

      Хорошее питание важно во время беременности, поэтому будущие мамы стремятся включить в свой рацион много фруктов, овощей, цельного зерна и постного белка.И к настоящему моменту вы, вероятно, уже читали о важности ежедневного приема витаминов для беременных, и одним из наиболее важных компонентов этой чудо-таблетки является фолиевая кислота.

      Посмотрим правде в глаза: вы, возможно, раньше не задумывались о фолиевой кислоте, поскольку другие, более известные витамины и минералы, как правило, получают больше славы, но этот витамин B, который также известен как фолиевая кислота в пищевой форме, является имеет решающее значение, когда речь идет о воспитании здорового ребенка.

      Здесь вы найдете дополнительную информацию о фолиевой кислоте, в том числе о том, что это такое, как фолиевая кислота помогает во время беременности, сколько вы должны принимать и какие продукты дают вам наибольшую отдачу от вашего питания.

      Что такое фолиевая кислота и что она делает?

      Фолиевая кислота представляет собой синтетическую версию фолиевой кислоты, витамина B (особенно витамина B9), который содержится в некоторых фруктах, овощах и орехах.

      Фолиевая кислота содержится в витаминах и обогащенных пищевых продуктах, таких как хлеб, макаронные изделия и крупы. Это питательное вещество помогает организму расщеплять, использовать и создавать новые белки, строительные блоки наших клеток. Он также играет роль в создании ДНК и формировании эритроцитов.

      Почему так важна фолиевая кислота при беременности?

      В первые несколько недель беременности фолиевая кислота помогает эмбриональной нервной трубке, предшественнику головного и спинного мозга вашего ребенка, правильно закрыться.Это также помогает в формировании сердца и системы кровообращения ребенка и помогает снизить вероятность того, что у вашего ребенка будут определенные врожденные дефекты.

      Поскольку фолиевая кислота растворима в воде, ваше тело не может накапливать ее избыточное количество. Вместо этого она выводится с мочой, поэтому вам необходимо регулярно включать в свой рацион достаточное количество фолиевой кислоты, чтобы избежать ее дефицита во время беременности. Поскольку большинство врожденных дефектов развиваются в первые несколько недель беременности, особенно важно получать достаточное количество фолиевой кислоты как можно раньше.

      Каковы преимущества фолиевой кислоты?

      Польза фолиевой кислоты огромна, и множество исследований показали, что, когда прием этого питательного вещества начинается за несколько месяцев до беременности, он имеет важные преимущества для здоровья беременных женщин и их детей. К ним относятся снижение риска:

      • Выкидыша. Исследования показали, что у некоторых женщин возникают проблемы с беременностью или сохранением беременности из-за дефицита фолиевой кислоты.
      • Дефекты нервной трубки. Три врожденных дефекта, которые связаны с недостаточным количеством фолиевой кислоты, — это spina bifida, порок развития позвоночника, анэнцефалия, тип повреждения головного мозга и, реже, аномалия Киари, при которой мозговая ткань выходит в спинномозговой канал.
      • Врожденные пороки сердца. Эти состояния, от которых ежегодно страдают 40 000 детей, могут включать в себя отверстие в стенке сердца, слишком узкие клапаны или неправильно сформированные кровеносные сосуды.
      • Гестационный диабет. Этот тип диабета, связанного с беременностью, иногда можно лечить изменением диеты, физическими упражнениями и тщательным наблюдением.
      • Преждевременные роды. Диета, богатая фолиевой кислотой, может помочь предотвратить роды до 37 недель.
      • Расщелина губы и неба. Фолиевая кислота может помочь предотвратить этот дефект полости рта, при котором губа имеет отверстие и неправильно сформирована.

      Сколько фолиевой кислоты вам нужно во время беременности?

      Эксперты Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Университета США.S. Целевая группа по профилактическим услугам (USPSTF) рекомендует всем женщинам, которые могут забеременеть или активно планировать семью, ежедневно потреблять не менее 0,4–0,8 мг фолиевой кислоты.

      Имейте в виду, что прием фолиевой кислоты перед зачатием может быть даже более важным, чем прием фолиевой кислоты в пренатальный период, поэтому обязательно обсудите свои потребности в питании со своим акушером-гинекологом задолго до того, как начнете пытаться зачать ребенка. В идеале суточная доза беременной женщины должна составлять 600 мкг из всех источников, включая продукты питания и пренатальные витамины.

      Когда следует начинать принимать витамины для беременных с фолиевой кислотой?

      Даже если вы не планируете забеременеть сразу, не откладывайте прием витаминов для беременных, содержащих фолиевую кислоту. Поскольку около половины всех беременностей в США являются незапланированными, разумно уже принимать это важное питательное вещество на случай, если вы вдруг поймете, что зачали.

      Некоторые серьезные врожденные дефекты, связанные с мозгом и позвоночником, могут возникнуть в первые несколько недель беременности, то есть до того, как большинство женщин узнают, что они ждут ребенка.

      Какие продукты с фолиевой кислотой лучше всего подходят?

      Ежедневный прием витаминов для беременных — это своего рода запасной план питания во время беременности. Он пригодится, особенно в те дни, когда вы чувствуете себя слишком плохо, чтобы есть. Тем не менее, витамин или добавка не могут заменить здоровое питание. Во время беременности очень важно есть много продуктов, богатых фолиевой кислотой, так как они также богаты многими другими важными для вынашивания ребенка питательными веществами, такими как клетчатка, кальций, витамин А и витамин С.

      И если вы кормите грудью, Эксперты рекомендуют ежедневно принимать базовые поливитамины для женщин, которые содержат 100 процентов рекомендуемой дневной нормы всех питательных веществ, включая фолиевую кислоту.Вы можете продолжать принимать витамины для беременных или добавки, предназначенные для кормящих мам.

      Некоторые из лучших пищевых источников фолиевой кислоты для включения в ваш рацион включают:

      • Темнолистовые зеленые овощи: 262 мкг в 1 чашке приготовленного шпината
      • Авокадо: 118 мкг в 1 чашке 1 чашка (например, черноглазый горошек, зеленый горошек и фасоль)
      • Брокколи: 104 мкг в 1 чашке нарезанной и приготовленной
      • Спаржа: 178 мкг в восьми приготовленных побегах
      • Апельсины: 29 мкг в одном свежем маленьком апельсине, или 35 мкг в 3/4 стакана апельсинового сока
      • Продукты, обогащенные фолиевой кислотой, в том числе цельнозерновые хлопья для завтрака, хлеб, макароны и рис
      Поддерживайте хорошую работу в области питания, принимая ежедневный витамин для беременных, богатый фолиевой кислотой .Эта добавка, наряду со здоровой диетой, является отличным способом начать жизнь вашего нового ребенка.

      Продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B12

      Продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B12

      Почему так важны фолиевая кислота и витамин B12

      Фолиевая кислота и витамин B12 необходимы для функционирования организма и нормального роста. Недостаток этих витаминов вызывает тип анемии, называемый мегалобластной анемией

      Причины дефицита фолиевой кислоты

      • Неправильное питание
      • Плохая абсорбция
      • Повышенные требования e.грамм. в связи с ростом или беременностью
      • Определенные виды лекарств
      • Некоторые болезненные состояния
      • Алкоголизм
      • Оральные контрацептивы («таблетки»)

      Симптомы дефицита фолиевой кислоты

      • Плохой рост
      • Гладкий, красный и болезненный язык
      • Проблемы с желудком и кишечником диарея, запор
      • Нет аппетита
      • Усталость/усталость

      Продукты, богатые фолиевой кислотой

      Мясо Бобовые Крахмалы Фрукты и овощи
      Печень (лучший источник0 Сушеные бобы Цельнозерновой хлеб Шпинат
      Куриные потроха Чечевица Мука пшеничная Свекла
      Почки Горох колотый (Dahls) Картофель Брюссельская капуста
      Яичный желток Соевые продукты Сладкий картофель Брокколи
        Миндаль   Капуста
        Гайки   Спаржа
            Банан
            Апельсины
            Персики

      Важные рекомендации

      • Включите в рацион больше продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты
      • Фрукты и овощи следует есть сырыми, когда это возможно, так как приготовление пищи разрушает фолиевую кислоту
      • Избегайте употребления алкоголя в рационе, так как это приводит к дефициту фолиевой кислоты
      • Беременные женщины имеют более высокие потребности в фолиевой кислоте и должны принимать фолиевую кислоту добавки по рекомендации врача/диетолога/медсестры.
      • Увеличить использование пшеничной муки и соевой муки в выпечке и приготовлении пищи

      Причины дефицита витамина B12

      • Соблюдение диеты, не содержащей мяса или продуктов животного происхождения
      • Плохая абсорбция из-за определенных заболеваний или операции
      • Операции на желудке или кишечнике
      • Оральные контрацептивы («таблетки»)
      • Курение

      Симптомы дефицита витамина B12

      Симптомы, сходные с симптомами дефицита фолиевой кислоты (см. выше), в том числе:

      • Повреждение нерва
      • Онемение рук и ног
      • Покалывание (мурашки) в руках и ногах
      • Слабость в ногах
      • Бледная кожа
      • Плохая память
      • Плохая координация мышц

      Продукты, богатые витамином B12

      • Мясо: лучший источник — печень; говядина/баранина; курица; свинина/ветчина; рыба, целое яйцо
      • Молочные продукты: молоко; сыр; йогурт; Маас

      Важные указания

      • Включите в рацион больше продуктов с высоким содержанием витамина B12
      • Печень следует чаще включать в рацион, поскольку она является отличным источником витамина В12, фолиевой кислоты, железа и других важных питательных веществ
      • Строгим вегетарианцам, которые не употребляют молочные продукты, могут потребоваться добавки с витамином B12

      Подготовлено диетологами провинции Квазулу-Наталь: Департамент здравоохранения

      .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.