Дыхательная гимнастика для беременных 2 триместр: Дыхательная гимнастика для беременных польза- СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

Содержание

Как справляться со стрессом во время беременности

Еще одной причиной плохого сна могут быть крампи — интенсивные болезненные спазмы в мышцах стоп и (или) голеней. Это состояние встречается у 30 % беременных в третьем триместре. Напряжение мышц чаще наблюдается при пребывании в постели, а облегчить эти ощущения можно растяжением соответствующей мышцы. Поэтому для улучшения засыпания рекомендуются упражнения на растягивание мышц голеней. Также эффективным способом борьбы с крампи может быть прием добавок, содержащих магний2.

 


 

Уровень магния и цинка

Магний — чрезвычайно важный элемент, он служит естественным антистрессовым фактором, тормозит возбуждение в центральной нервной системе, обеспечивает жизнедеятельность клеток, способствует расслаблению мышечных волокон. Нарушение баланса магния в организме проявляется раздражительностью, тревожностью, приступами страха, плаксивостью. Также при дефиците магния отмечаются нарушения сна, памяти и концентрации внимания, а повышение нервной возбудимости мышечных клеток может приводить к появлению судорог в конечностях

5.

Достаточное поступление магния с пищей и прием поливитаминных добавок могут предотвратить дефицит этого элемента. Например, во всех поливитаминных комплексах для беременных «Элевит®» содержится магний для поддержания здоровья мамы и малыша6’7’8.

 


 

Дыхательная гимнастика

9

Одним из эффективных способов борьбы со стрессом является дыхание. Наше психическое состояние отражается на характере дыхания, например при волнении или испуге оно учащается. С другой стороны, изменяя его характер, можно воздействовать на эмоциональное состояние.

Самый простой способ борьбы со стрессом — сконцентрировать внимание на дыхании. Можно уделить внимание движениям грудной клетки, ритмично поднимающейся и опускающейся в такт вдоху и выдоху, или сконцентрироваться на потоке воздуха, который проходит через легкие. При таком упражнении мысли отвлекаются от негативной ситуации и внимание переключается, что помогает бороться со стрессом.

 


 

Физическая активность

Регулярная физическая активность — залог здоровья. Женщины со сниженным уровнем подвижности имеют достоверно более высокий риск развития осложненного течения беременности и родов 10. Ментальные методы активности, например йога, помогут не только поддержать тонус мышц, но и научиться правильному дыханию и расслаблению. А занятия танцами, например восточными, помогут лучше почувствовать свое тело и полюбить себя еще больше, что тоже способствует ослаблению эмоционального напряжения

11.

🧬 Комплекс упражнений при пневмонии

Какие нагрузки разрешены при пневмонии

Забудьте о классическом фитнесе! Чем бы ни было вызвано ваше заболевание (осложнением гриппа или коронавирусом), тренироваться до полного восстановления нельзя. «Спортивные нагрузки при пневмонии категорически противопоказаны, а вот лечебная физкультура рекомендована: она ускоряет процесс выздоровления», — говорит Андреас Штромбергер, руководитель отделения реабилитации «Центра врожденной патологии», специалист по мануальной терапии и физиотерапии в GMS Clinic.

Активные спортивные тренировки могут усугубить течение заболевания. Но совсем отказываться от движения не стоит: по мере улучшения состояния (слабость постепенно уходит, дышать становится легче) и после консультации с врачом можно начинать делать упражнения дыхательной и восстановительной гимнастики. «Когда начинать занятия — зависит от тяжести заболевания: чем оно тяжелее и продолжительнее, тем больше требуется времени для восстановления, — отмечает Андреас Штромбергер. — Наберитесь терпения».

Правильно подобранные упражнения помогут ускорить выздоровление. «Сократить сроки восстановления поможет комплексное применение средств и методов ЛФК, влияющих на главные механизмы развития заболевания», — добавляет Есения Калюжина, реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика».

Что дают такие упражнения? «Они тренируют физиологические паттерны выдоха и вдоха, укрепляют дыхательную мускулатуру, улучшают функцию здоровой легочной ткани и противодействуют возникновению спаек», — напоминает Есения Калюжина.

Плюс к тому, такая легкая нагрузка повышает общий тонус организма, что тоже важно в период восстановления после воспаления легких.⠀

Гимнастика при пневмонии: что нужно знать

Как мы уже говорили, ЛФК и дыхательная гимнастика — один из элементов комплексной программы восстановления при пневмонии. «Занятия лечебной физкультурой при (и после) COVID-19, пневмонии, бронхите и плеврите следует начинать с упражнений, способствующих дренированию полостей бронхов, абсцессов», — объясняет Есения Калюжина.

Дренаж обеспечивают упражнения для области грудной клетки, которые стимулируют кровообращение и движение мокроты. «Больному придают такое положение, чтобы область поражения легкого располагалась выше дренирующего ее бронха (или бронхов), — отмечает Есения Калюжина. — Благодаря этому во время выполнения специальных упражнений мокрота под действием силы тяжести попадает в главный бронх и достигает трахеи, вызывая непроизвольный энергичный кашель, с которым и покидает организм».

Чаще всего в восстановительный комплекс входят несложные суставные упражнения. «Это, например, активные (но не резкие) движения в суставах верхних и нижних конечностей, комбинация упражнений на мышцы спины, грудной клетки и диафрагмы, растяжки, отстукивающие движения, — добавляет Андреас Штромбергер. — Также используют специальные дыхательные приборы и тренажеры. Регулярные занятия помогают восстановиться дыхательной мускулатуре, укрепляют мышцы и улучшают дыхание».

Есть несколько видов дыхательной и восстановительной гимнастики, обсудите возможность их применения со своим лечащим врачом. Мы попросили Есению Калюжину показать нам комплекс упражнений при пневмонии, который ускорит восстановление.

Комплекс упражнений при пневмонии

Выполнять его можно уже на 5-7-й день выздоровления, если позволяет самочувствие (нет температуры и одышки) и не против лечащий врач.

Как построить занятие

Начните с 5-10 повторов каждого упражнения и постепенно, по мере адаптации, увеличивайте это число.

Если чувствуете сильную слабость, сократите количество повторов.

Занимайтесь по этой программе через день.

Двигайтесь плавно, старайтесь дышать глубоко и равномерно.

Следите за своим самочувствием. «Вас должны насторожить следующие симптомы: одышка, кашель, боль в груди и межреберном пространстве, увеличение частоты дыхательных движений (ЧДД). В норме должно быть от 16 до 20 вдохов в минуту, если их больше 30 — это повод для беспокойства», — говорит Андреас Штромбергер.

Перед началом тренировок посоветуйтесь с врачом.

Для выполнения комплекса вам понадобится стул и лента-эспандер слабого сопротивления.

Раскрытие грудной клетки

Сядьте на стул, перекиньте эспандер слабого сопротивления за спину, разместите на области лопаток и, скрестив перед собой, возьмитесь за концы. Слегка растяните эспандер, увеличивая давление на заднюю и боковую поверхности тела. На вдохе растяните его еще сильнее и отклонитесь верхней частью корпуса назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 5-10 повторов упражнения.

Ротация корпуса

Сядьте на стул, выпрямитесь, вытяните руки перед собой. На вдохе разверните корпус вправо, одновременно с этим плавно описывая правой рукой большой полукруг. На выдохе, так же описывая рукой полукруг, вернитесь в исходное положение. Выполните по 5-10 таких движений в каждую сторону.

Плавные скручивания корпуса

Сядьте на стул, обхватите себя руками, разместив ладони на плечах, а локти — на области грудной клетки. На выдохе плавно наклонитесь корпусом вперед, прижмите подбородок к груди. На вдохе выпрямитесь и разведите руки в стороны, раскрывая грудную клетку. Это один повтор. Выполните 5-10 повторов упражнения.

Боковые наклоны

Сядьте на стул, левую руку положите на правое бедро, а правую опустите вдоль корпуса.

Не прогибайтесь в пояснице. На вдохе вытяните правую руку вверх и плавно наклонитесь корпусом влево, растягивая правую боковую поверхность тела. С выдохом плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 5-10 наклонов в каждую сторону.

Наклоны корпуса стоя

Встаньте лицом к стене на расстоянии 20-25 см от нее, вытяните руки вверх, плотно прижмите к стене ладони. Слегка подайтесь корпусом вперед, раскрывая грудную клетку, поясницу расслабьте. Плавно наклонитесь корпусом влево, сгибая левую руку, а правой выпрямленной описывая полукруг по стене. Затем так же плавно наклонитесь вправо, сгибая правую руку и описывая по стене полукруг левой. Это один повтор. Выполните 5-10 повторов упражнения.

Занимаясь гимнастикой, наблюдайте за своими ощущениями. Если позволяет самочувствие, можете увеличить количество повторов. Чувствуете слабость — уменьшите.

Гимнастика во 2 триместре беременности

Движение – это жизнь, поэтому не стоит отказываться от занятий спортом во время беременности. Лучше всего для беременных подходит гимнастика, а самым благоприятным периодом для занятий является 2 триместр. Каким видам гимнастики лучше отдать предпочтение? Какие упражнения стоит выполнять? Давайте поговорим подробнее.

Давно прошли времена, когда беременным рекомендовали отказаться от физической активности. Сегодня, если беременность протекает без осложнений, а будущая мама хорошо себя чувствует, врачи наоборот советуют не забывать о спорте. Для беременных лучше всего подойдёт лёгкая гимнастика, первый триместр лучше переждать, а 2 – оптимальное время для активных занятий. В этот период уже нет токсикоза, будущая мама вновь чувствует прилив сил, а живот ещё не мешает заниматься. Главное – правильно выбрать упражнения, и тогда занятия принесут только пользу как маме, так и малышу.

При любых осложнениях и недомогании по поводу нагрузок стоит проконсультироваться с врачом. Если у вас возникают любые вопросы, касающиеся физических упражнений, лучше не начинайте занятия, пока не поговорите со своим гинекологом.

Дыхательная гимнастика для беременных во втором триместре

2 триместр – самое время, чтобы подумать об улучшении своего здоровья с помощью спорта, однако прежде чем выбрать физические упражнения для беременных, стоит освоить дыхательные. Дыхание в спорте играет огромную роль, особенно если речь идёт о будущей маме. Правильное дыхание помогает настроиться на нужный лад, расслабиться, успокоиться. К тому же благодаря ритмичному и глубокому дыханию во время занятий спортом улучшается плацентарное кровообращение, ребёнок получает больше кислорода.

2 триместр оптимально подходит для того, чтобы учиться контролировать своё дыхание, для беременных это очень важно: до родов осталось не так много времени, а умение мамы правильно дышать пригодится ей во время появления малыша на свет. Правильный ритм дыхания поможет обезболить схватки.


2 триместр – это тот период, когда можно не бояться навредить ребёнку, поэтому дыхательная гимнастика может быть выбрана по своему усмотрению из тех, что подходят для беременных. Чтобы научиться правильно дышать, воспользуйтесь общими рекомендациями:

  • Тренируйте поверхностное дыхание. Для этого оптимально подходит следующее упражнение: дышите носом и ртом одновременно, это должно выглядеть так, будто дышит собака с высунутым языком.
  • Для тренировки грудного дыхания поставьте ладони рёбрами над грудью, соедините пальцы. На вдохе разъединяйте пальцы, на выдохе – в исходное положение.
  • Тренировка брюшного дыхания предполагает «работу» мышцами живота, но главное – не забывать о своём положении, то есть не перенапрягаться. Не увеличивайте объем воздуха, который вдыхаете, старайтесь придерживаться естественного ритма

Позиционная гимнастика: польза, примеры упражнений

2 триместр подходит практически для любых умеренных занятий спортом, но огромную пользу для беременных принесёт так называемая позиционная гимнастика, на неё стоит обратить пристальное внимание. Гимнастические упражнения направлены на то, чтобы подготовить организм в целом и тело в частности к родам, помочь снять нагрузки в период внутриутробного роста малыша. Гимнастика позиций способствует тренировке различных групп мышц (таза, спины, живота). Беременным будут полезны следующие упражнения:
Стоя на четвереньках, опустите голову вниз и «округлите» спину, копируя движения кошки, затем поднимите голову высоко, а спину максимально прогните.
В положении сидя согните ноги. Ступни должны быть соединены. На колени нужно давить ладонями до того момента, пока не почувствуете лёгкое растяжение, но не боль.
Сидя или стоя плавно поворачивайте корпус в стороны, при этом широко раскрывая руки. Следите, чтобы таз не двигался.

Гимнастика для спины

2 триместр – время, когда тело начинает ощущать новые для себя нагрузки, особенно это касается позвоночника, поэтому для беременных так важна гимнастика для спины. Малыш растёт, и вместе с этим будущую маму могут преследовать боли в поясничном отделе, снижение мышечного тонуса и прочие «прелести». Избавиться от неприятных ощущений поможет фитбол, на котором и выполняются специальные упражнения для спины: для беременных этот фитнес-снаряд – незаменимая вещь, поэтому он должен появиться в доме ещё до того, как наступит 2 триместр беременности. Существует огромное количество упражнений с фитболом, которые предназначены специально для того, чтобы помочь беременным снять болевой синдром в позвоночнике. Обычно они предполагают сидение на фитболе и движение руками и корпусом. Чтобы понять, как правильно выполнять гимнастику для спины, лучше посмотреть видеоуроки, в которых наглядно показано что к чему.

Теги по теме: беременностьобраз жизни

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

Дыхательные упражнения при беременности во втором триместре — учимся правильно дышать

При наступлении беременности практически с первого дня каждая женщина задумывается о благополучном исходе дела, представляя, как всё будет происходить. Чтобы предстоящие роды не пугали, а успокаивали и вселяли уверенность, нужно заранее готовить себя и свой организм к ответственной процедуре.

Предлагаемые дыхательные упражнения при беременности во втором триместре выполняются параллельно с комплексом физических упражнений. Основная цель таких занятий заключается в полноценном снабжении кровью и, соответственно, кислородом растущий плод. Они направлены на закрепление мышц брюшного пресса и улучшение гибкости костей таза и позвоночника, а также на обеспечение постепенного привыкания сосудов и сердца беременной к физическим напряжениям.

Помимо этого, упражнения для дыхания выступают своеобразным расслаблением, некоей релаксацией, успокаивающей женщину. Ну, а тот факт, что правильное дыхание во время родов снижает нагрузку на все органы женщины и уменьшает болевые ощущения, просто неоспорим. Однако, без систематических тренировок и самоконцентрации реализовать это правильное дыхание во время родовой деятельности просто невозможно.

Основные правила, которые следует соблюдать

Выполняя упражнения на тренировку правильного дыхания, следует придерживаться ряда несложных требований, делающих данные упражнения полезными, правильными и приятными для беременной мамочки. Запомните, что в промежутках между выполнением упражнений, следует делать перерыв на передышку. Можете закрыть глаза и дышать так, как вы привыкли. 

Тренировать дыхание можно, находясь в следующих положениях:

  • лечь на бок, а колени поднять к туловищу;
  • лечь на спину, а ноги согнув в коленках, поставить на кровать, опираясь на подошвы стоп;
  • сидя на стуле;
  • в позе «лотоса» или по-турецки;
  • во время ходьбы.

Подберите для себя удобное положение и дышите на здоровье. Можно включить лёгкую музыку. Заниматься как дома, так и в группе. Хорошо присоединить дыхания, используемые в йоге, в различных популярных методиках. Прекрасны упражнения на открытом воздухе.


Виды дыхательных упражнений

Различают несколько видов дыхательных упражнений, которые зависят от органов и систем, на которые они направлены. Итак, существует:

  • Дыхание, посредством диафрагмы. Так учат дышать при обучении академическому вокалу и другим видам певческого искусства.

Чтобы освоить технику такого дыхания, нужно совсем немного умений. Положите одну руку себе на живот, а другую на грудь и дышите, совершая глубокий вдох и выдох. Важно внимательно следить, чтобы вдох приподнимал и задействовал только мышцы живота, а вот грудная мышца оставалась неизменной. Этого эффекта сразу добиться сложно, потому что, женщины, как правило, дышат грудью, а мужчины животом. Дыхательные движения осуществляются исключительно через нос и вдох-выдох.

  • Дыхание, посредством груди. Используя дыхание грудью, можно дышать двумя разными способами.

Первый способ. Положите руки на рёбра и отведите согнутые локти в стороны. Следите, чтобы при дыхательных движениях вместе с поднимающимися рёбрами двигались только локти, а вот грудь и живот были неизменными и оставались в покое.

Второй способ. Одну руку положите на живот, а вторую положите на грудь. Здесь дыхание осуществляется сугубо по «женскому типу» — на вдохе движется только грудь, а живот остаётся неизменным.

По времени такие занятия на правильное дыхание могут занимать от десяти до тридцати минут, не более. Важно обращать внимание на тот факт, что при выполнении упражнений на тренировку дыхания, не следует делать задержек, как при вдохе, так и при выдохе. Иначе ваш малыш может недополучить порцию кислорода и прочувствовать на себе такое неприятное состояние, которое называется «гипоксия».

Лёгкая дыхательная гимнастика

Применяется также, помимо релаксирующих упражнений, ещё и гимнастика для дыхания, которая обычно предшествует физическим упражнениям и занимает по длительности примерно от пяти до десяти минут. Такие упражнения в последующем существенно облегчают роды.

Дыхательные упражнения при беременности, во время гимнастических упражнений, предлагаются на основе трех основных дыхательных навыков:

1. Дыхание брюшной мускулатурой. Кладёте одну руку на живот, вторую на грудь и, сделав выдох, неглубоко вдыхаете, используя только живот. А вот рука, которая остаётся на груди — остаётся недвижимой. Такое дыхание повторяется три-четыре раза. Оно практически незаменимо между периодически повторяющимися схватками.

2. Уже знакомое дыхание грудными мышцами. Руки также остаются на животе и груди, а вдыхаем только грудью, живот не участвует. Посредством таких упражнений можно дышать на протяжении самих схваток.

3. Дыхание урывками, короткими, отдельными движениями. Тут следует дышать достаточно быстро и громко, умудряясь одновременно сделать вдох и выдох через нос и через рот. Такое дыхание часто показывают в кино. Обычно оно выручает при появлении первых потуг и даёт возможность облегчить таким дыханием саму схватку, снижая давление в животе.

Дыхательная гимнастика для беременных: правила выполнения, комплексы упражнений

Беременность… Это чудесное время ожидания малыша связано не только со счастливыми волнениями и подготовительными хлопотами. Период радости сопровождается еще и различными тревогами, усталостью, физическими и эмоциональными нагрузками. Для того чтобы облегчить состояние женщины и помочь ей подготовиться к родам, существует множество методик. Одна из них – дыхательная гимнастика для беременных.

Для чего нужна?

Дыхательная гимнастика направлена на то, чтобы, во-первых, воздействовать на различные органы в теле человека, а во-вторых, расширить возможности самой дыхательной системы. К настоящему времени дыхательная гимнастика развита очень сильно. Существует множество самых разнообразных методик и комплексов на любой вкус (кстати, всеми любимая йога – одна из разновидностей данной гимнастики).

Почему дыхательная гимнастика важна для беременных?

Процесс появления на свет нового человека удивителен и уникален. И так же удивительно все то, что происходит в период подготовки к этому событию в организме будущей мамы. Он абсолютно меняется, в корне перестраивая все свои системы. Сердце начинает биться чаще – появляется тахикардия, иначе работают гормоны, снижается иммунитет, возрастает нагрузка на позвоночник и всевозможные мышцы. Женщина чаще и быстрее устает, а ее настроение может меняться ежесекундно. Именно для того, чтобы помочь будущей маме справиться со своим новым состоянием, скорее приспособиться к нему и помочь своему организму легче пережить весь непростой период беременности, а затем и довольно болезненный процесс родов, врачи и рекомендуют непременно заниматься дыхательной гимнастикой для беременных.

Многие женщины воспринимают беременность как болезнь, а потому стараются вести как можно более сидяче-лежачий образ жизни (ну и, если говорить уж совсем откровенно, во многом этому способствует и природная лень-матушка). Они полагают, что спокойное состояние будет лучше сказываться на малыше. Но, как правило, эти женщины забывают о том, что при отсутствии даже минимальных нагрузок мышцы атрофируются, кровообращение ухудшается – все это может впоследствии негативно отразиться на процессе родов. Чтобы быть уверенной, что все пройдет гладко, гимнастикой заниматься необходимо.

Показания для занятий дыхательной гимнастикой

На вопрос: «Можно ли делать дыхательную гимнастику при беременности?» ответ однозначный: «Можно и даже нужно». И конкретных показаний здесь нет – заниматься дыхательной гимнастикой непременно следует всем беременным, кроме только тех случаев, когда это противопоказано по каким-либо основаниям (подробнее о данном вопросе ниже). Поэтому прежде, чем начинать подобные упражнения, необходимо обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом-гинекологом.

Противопоказания для занятий

Заниматься дыхательной гимнастикой во время беременности ни в коем случае нельзя, если:

  • у женщины прежде были беременности, которые заканчивались неудачно на раннем сроке;
  • наблюдается тонус матки;
  • есть сильно выраженный токсикоз;
  • имеются хронические или вирусные заболевания;
  • существует риск прерывания беременности;
  • были кровотечения;
  • если женщина переутомлена или недавно перенесла операцию.

В любом случае еще раз стоит акцентировать внимание: без консультации с доктором заниматься чем-либо, в том числе дыхательной гимнастикой, беременной не следует.

Плюсы и минусы

Каковы польза и вред дыхательной гимнастики при беременности? Плюсов, безусловно, больше. Во-первых (и это, пожалуй, самое основное), занятия дыхательной гимнастикой позволят подготовить тело к родам самым наилучшим образом, а значит, процесс пройдет максимально быстро и безболезненно, а ребенок родится здоровым. Благодаря такой гимнастике в организм женщины поступит большее количество кислорода, следовательно, ребенок не станет страдать от кислородного голодания и будет защищен от многих возможных патологий.

Еще одно неоспоримое преимущество дыхательной гимнастики для беременных – стабилизация веса. Многие женщины, особенно те, что до беременности были тростинками, крайне болезненно реагируют на перемены в своем внешнем виде. Дыхательная гимнастика позволит не набрать слишком много лишних килограммов. А кроме того, благодаря ей не будет повышаться и давление – от этой напасти также часто страдают многие будущие мамы.

Именно вследствие занятий дыхательной гимнастикой у беременных есть возможность привести в норму свои эмоции и расшатавшиеся нервы, снять стресс, успокоить мысли, расслабиться, улучшить настроение. Тренировка правильного дыхания позволит научиться концентрироваться, что станет величайшим подспорьем во время схваток. А еще занятия дыхательной гимнастикой снижают риск возможного выкидыша.

Что же касается минусов, то они тоже есть. Впрочем, если организовать все грамотно, подойти к вопросу с головой и знать меру, то никакого вреда от занятий не будет. Если же переусердствовать с длительностью занятий или с самими упражнениями, есть риск возникновения слабости, головокружения, понижения давления. Все это – естественная реакция организма на переутомление. Так что во всем необходимо придерживаться строгой нормы.

Общие принципы

Перечислим несколько:

  1. Дыхательная гимнастика основана на правильном дыхании, чей базис – грамотное управление вдохом и выдохом.
  2. Не нужно заниматься на голодный желудок, но и наедаться «от пуза» тоже не стоит. Минут за 30-40 до тренировки можно перекусить чем-нибудь легким.
  3. Заниматься дыхательной гимнастикой можно не более десяти минут, иначе случится переутомление.
  4. Для занятий нужно подобрать максимально удобную одежду.
  5. Если самочувствие или настроение плохое, дыхательную гимнастику лучше отложить – пользы от такого занятия все равно не будет.
  6. Не следует заниматься при температуре помещения более 28 ˚С.
  7. Дыхательную гимнастику лучше всего проводить непосредственно перед физическими упражнениями.
  8. Заниматься нужно ежедневно, без пропусков.
  9. При возникновении головокружения в процессе занятия нужно задержать дыхание на тридцать секунд.
  10. Слишком долго задерживать дыхание не рекомендуется – иначе у будущего малыша появится нехватка кислорода.

Типы дыхания

Типов дыхания, а, соответственно, и упражнений, связанных с ними, великое множество. Это грудное, брюшное, прерывистое, поверхностное, расслабляющее, медленное, полное, гусиное и другие виды. Каждым из них может легко овладеть любой желающий.

С чего начать

Начинать дыхательную гимнастику для беременных рекомендуется с дыхания животом. Нужно лечь на спину (или хотя бы полулечь) и расположить ладонь на животе. Глубокий плавный вдох позволит увидеть, как рука, лежащая на животе, поднимается вместе с ним. При этом грудная клетка должна остаться совершенно неподвижной, задействована только передняя брюшная стенка. Темп, в котором нужно дышать, каждая беременная устанавливает для себя самостоятельно, главное, чтобы ей в нем было комфортно. При правильном выполнении упражнения в животе появится тепло – значит, прилила кровь. Если в это время ребеночек начнет активно шевелиться, пугаться не стоит – это его нормальная реакция на происходящее.

После освоения техники дыхания животом (иначе говоря, брюшного дыхания) можно обратить свое внимание и на все остальные. О них далее более подробно.

Дыхательная гимнастика: комплексы упражнений

Рассмотрим несколько:

  • Полное дыхание.

Дышать таким образом можно в любом положении, следует исключить разве что ходьбу. Эта техника осуществляется в три этапа: вдыхая, сначала следует надуть живот, затем позволить расшириться грудному отделу и уже после приподнять грудь. При выдохе также в первую очередь «сдувается» живот, затем сужается грудной отдел и опускается грудь. При выполнении этого упражнения следует максимально расслабиться и делать его по возможности медленно.

  • Медленное дыхание.

Впоследствии этот тип дыхания хорошо поможет во время схваток. Нужно неторопливо вдыхать через нос, считая до пяти, затем таким же образом выдыхать – но уже через рот.

  • Грудное дыхание.

Одна рука лежит на груди, другая – на животе. Сначала нужно выдохнуть, а потом вдохнуть носом. Живот и рука на нем при этом шевелиться не должны, а вот рука, лежащая на груди, при правильном вдохе поднимется вместе с ней. Затем необходимо на короткое время задержать дыхание, а затем выдохнуть через нос.

  • Прерывистое дыхание.

Другое название этого вида дыхания – по-собачьи. Заключается он в том, что дышать нужно часто и быстро, как собачка. За одну секунду рекомендуется успеть сделать вдох и выдох. Такой тип выполняется с приоткрытым ртом и высунутым языком и является очень полезным при потугах.

  • Поверхностное дыхание.

Здесь главный принцип – легкость, быстрота и ритмичность. Так же, как и при грудном типе дыхания, живот двигаться не должен. Продолжительность вдоха нужно выбрать соответствующую продолжительности выдоха. Лучше всего делать такое упражнение с закрытыми глазами – это поможет быстрее войти в ритм.

  • Расслабляющее дыхание.

Проводится такое дыхание лежа на спине, руки располагаются так: одна на груди, другая на животе. Нужно вдохнуть полной грудью, и двигаться при этом должны как грудь, так и живот. Другое название такого типа дыхания – смешанное. Выдыхать советуют лучше всего через сжатые губы. Эта техника дыхания позволит расслабиться, а также помогает и при схватках.

  • Дыхание с задержкой.

Дышать таким образом можно, даже гуляя. Вдох выполняют через нос, считая про себя до пяти. Затем нужно задержать дыхание, сосчитав до двух, и выдохнуть – снова считая до пяти. Время рекомендуется постепенно увеличивать. Дышать с задержкой полезно в конце потуг, уже при рождении ребеночка.

  • Гусиное дыхание.

В этой технике вдох осуществляется через нос при счете до четырех. На несколько секунд затем дыхание следует задержать, после чего выдохнуть через сомкнутые зубы и губы, считая до шести и слегка шипя.

  • «Сонное» дыхание.

Выполняется лежа на боку, с закрытыми глазами. После того, как посчитают до четырех, делают глубокий вдох, потом выдох – на счете до восьми. И то, и другое производится через нос. Примерно так мы дышим во сне, когда крепко и глубоко спим. Подобная техника помогает расслабиться и эффективна также при родах.

Под конец занятия допустимо немного помедитировать – сесть, скрестив ноги (поза «лотоса»), закрыть глаза и плавно вдыхать и выдыхать воздух. Это способствует настрою на позитивный лад.

Дыхательная гимнастика в разных триместрах

Не зря говорят: что хорошо одному, плохо другому. Примерно так обстоит дело и с дыхательной гимнастикой в разные триместры.

В первом триместре еще нет живота, ничего не мешает, и при отсутствии сильного токсикоза занятия гимнастикой пойдут только впрок. Помимо дыхательных упражнений, еще можно подвергать тело и физическим нагрузкам. Однако слишком увлекаться не следует тоже, поскольку первые двенадцать недель крайне опасны угрозой выкидыша.

Во втором триместре дыхательной гимнастикой следует заниматься обязательно, даже если первые три месяца ей пренебрегали. Начинать стоит с дыхания по-собачьи (иначе говоря, прерывистого), затем перейти к грудному дыханию, а закончить брюшным. Дыхательная гимнастика для беременных 2 триместра в домашних условиях направлена на то, чтобы предупредить развитие возможных осложнений и заболеваний как у будущей матери, так и у малыша.

Третий триместр считается самым сложным. Женщине уже тяжело ходить, зачастую начинаются боли в различных местах, отеки, бессонница и прочие малоприятные вещи. Именно поэтому так важно продолжать занятия дыхательной гимнастикой для беременных в 3 триместре – это поможет хоть немного облегчить общее состояние женщины. Точно так же следует продолжать дышать по-собачьи, тренировать грудное и брюшное дыхание и упражняться во всех прочих техниках, которые способны помочь в родах.

Дыхательная гимнастика при тонусе матки

При беременности тонус матки является противопоказанием для упражнений, однако некоторые врачи, напротив, рекомендуют заниматься правильным дыханием. Поэтому даже если матка пришла в тонус, не стоит сразу расстраиваться и бросать начатое – совет лечащего врача подскажет, как правильно поступить в каждом конкретном случае.

Если женщина занимается дыхательной гимнастикой при тонусе матки, ей необходимо выполнять такие техники, как грудное дыхание и дыхание животом.

При токсикозе

Сильный токсикоз, как уже упоминалось выше, является безусловным противопоказанием к занятиям дыхательной гимнастикой для беременных. При токсикозе, как правило, хочется лечь и не шевелиться. Однако если он небольшой, не вызывает особой дурноты, не мешает жить, а доктор не видит ничего страшного в тренировках, тогда дыхательная гимнастика лишь приветствуется. Таким образом, в данном случае, как и в случае с тонусом матки, каждая конкретная женщина должна решать этот вопрос со своим гинекологом.

Дыхательная гимнастика во время родов

Наиболее полезными при схватках для женщины могут оказаться брюшное и прерывистое дыхание. Дышать по-собачьи рекомендуют в тот период, когда схватки усиливаются – это поможет перетерпеть боль. Также полезно и полное дыхание для родов. Дыхательная гимнастика для беременных подобного типа позволяет успокоиться и начать контролировать процесс – ведь женщины, как правило, начинают волноваться и суетиться, обнаружив, что роды уже близко.

Пригодится во время схваток и грудное дыхание, а вот при потугах вновь нужно будет вспомнить о дыхании по-собачьи – когда тужиться будет нельзя, такой тип дыхания окажется весьма уместен.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Различных авторских методик дыхания в настоящее время, как говорится, пруд пруди. Одной из них – и весьма популярной – является дыхательная гимнастика Стрельниковой, появившаяся еще в середине прошлого столетия. Парадоксально при этом, что изначально к беременным она не имела ни малейшего отношения – изначально Стрельникова разрабатывала свою дыхательную гимнастику для лечения болезней, связанных с голосом. Уже позже ее методику дыхания стали активно применять беременные женщины, поскольку благодаря ей уходит усталость, исчезает депрессия, повышается уровень кислорода в организме – плюсов множество.

Упражнения в этой методике носят интересные названия – «Ладошки» (при вдохе нужно сжимать ладони в кулак), «Обними плечи» (в момент вдоха нужно обнять себя за плечи), «Ушки» (вдыхая, следует прижимать голову к плечам) и так далее. Рекомендуется дыхательная гимнастика по Стрельниковой не ранее, чем с четвертого или пятого месяца беременности – то есть во втором триместре. Однако у нее, как и у любой другого другого подобного комплекса, есть свои противопоказания: кровотечения, тромбофлебиты, лихорадка, угроза выкидыша.

Таким образом, дыхательной гимнастикой во время беременности заниматься просто необходимо. При правильном подходе будет легко пережить как саму беременность, так и последующие роды.

Дышим правильно или дыхательная гимнастика для беременных | Все для будущих мам

Вынашивание ребенка во многих семьях воспринимается за состояние, схожее с тяжелой болезнью. Поэтому домочадцы стараются уберечь будущую мамочку от любых нагрузок и лишней активности, что совершенно неправильно. Малоподвижность рекомендуется беременяшкам только в случаях, когда имеет место реальная угроза прерывания. На поздних сроках покой и отдых рекомендован мамочкам, находящимся под угрозой преждевременного родоразрешения. Но если вынашивание протекает полноценно, то мамочкам вполне можно заниматься позиционной и дыхательной гимнастикой для беременных в 3 триместре. Безусловно, зацикливаться на тренировках не нужно. Просто достаточно заниматься обычными повседневными делами и уделять немного времени дыхательным техникам, которые многие беременяшки сочетают с йогой.

Будущим мамочкам полезно дышать морским воздухом

Будущим мамочкам полезно дышать морским воздухом

Безопасность тренировок

Третий триместр является завершающим этапом внутриутробного развития крохи, поэтому нужно больше внимания уделить подготовительным мероприятиям к родоразрешению. Именно поэтому кроме традиционных гимнастических упражнений беременяшкам рекомендуется дыхательная гимнастика, помогающая в период схваток. На 2 триместр приходится начало активного роста животика и уже к последнему триместру он достигает внушительных размеров, поэтому на этом сроке большинство гимнастических упражнений для мамочек становятся невыполнимыми.

Чтобы не навредить крохе, при беременности в 1 триместр, а также в течение второго и третьего гестационного этапа запрещается выполнять любое упражнение на мышцы пресса, противопоказаны силовые тренажеры или прыжки. Резкие движения тоже под запретом, при изменении положения тела нужно двигаться плавно и неспешно, при этом избегая давления на животик.

Если в ходе тренировки появились неприятные или болезненные ощущения, сердце забилось сильнее обычного или возникла сильная одышка, нужно прекратить занятия, восстановить дыхание и расслабиться. Любые тренировки должны приносить мамочке удовольствие, радость, только тогда они будут работать во благо.

Польза дыхательных упражнений

Очень важное значение в предродовой подготовке отводится умению мамочки соблюдать душевное равновесие, сохранять покой и самообладание в критических, стрессовых ситуациях. Справиться с психоэмоциональным, нервным перевозбуждением, перепадами настроения и излишней раздражительностью помогают техники дыхательной гимнастики, которые еще и улучшают самочувствие, оказывают в процессе схваточного периода родов обезболивающий эффект. Дыхательная гимнастика полезна и это факт:

  • Она помогает избавиться от тревожности, заставляет организм релаксировать;
  • Стимулируется и значительно улучшается деятельность всех внутриорганических структур;
  • Из-за постоянно увеличивающейся матки рабочий легочный объем уменьшается, а дыхательная гимнастика помогает дышать правильно, увеличивая поступление кислорода в плодный кровоток, в результате и в мамочкин, и в плодный организмы активно поступает питание и кислород;
  • На фоне правильной дыхательной деятельности происходит заметное улучшение функциональности кровообращения и сердечно-сосудистой системы;
  • Если начать практиковать дыхательную гимнастику уже в 1 триместр, то такие занятия помогут минимизировать токсикозные недомогания;
  • Дыхательные методики учат снимать нервное перенапряжение и расслабляться;
  • Помогает укрепить иммунную защиту, нормализовать давление, очистить бронхолегочную систему.

Занятия дыхательной гимнастикой помогают снять стрессовое состояние, успокоиться. Мамочка имеет возможность заняться чем-то приятным, мысленно представляя своего будущего малыша. Такие дыхательные тренировки помогают отдохнуть улучшить самочувствие и кровообращение, плацентарное питание, что благоприятно сказывается на состоянии крохи.

Методики гимнастики

Дыхательные тренировки бывают нескольких видов: динамическая и статическая. Динамическая методика дополняется определенной двигательной активностью и не всегда подходит для поздних гестационных сроков. Статическая техника предполагает выполнение элементов в удобном и расслабленном положении, потому не имеет противопоказаний и безопасна для третьего триместра.

Для правильного выполнения особых техник желательно проконсультироваться со специалистом

Для правильного выполнения особых техник желательно проконсультироваться со специалистом

Специалисты выделяют несколько распространенных методик гимнастики для беременных, самой популярной из которых считается программа Стрельниковой. Данная методика понятна и проста в применении, способствует питанию кислородом всех внутриорганических структур, улучшает вещественнообменные процессы и повышает иммунный статус.

Особенным преимуществом программы Стрельниковой считается ее высокий эффект, который проявляется в нормализации давления, устранении депрессивных состояний и усталости, а если проводить занятия регулярно, то частота простудных патологий снижается многократно. Дыхательные занятия специалисты рекомендуют начинать с первых дней, как только мамочка узнает о своем положении.

При наличии маточного тонуса упражнения на дыхание помогают устранить напряжение миометрия маточного тела и снять напряжение психического характера, повысить настроение и жизненный тонус. При гипертонусе можно выполнять гимнастику двух видов: активную и пассивную. Активная предполагает наличие легкой нагрузки, а пассивная проводится в расслабленном положении и комфортной позе.

Сутью дыхательных тренировок при вынашивании является спокойное и поверхностное дыхание, которое постепенно углубляют, делая вдох/выдох более полным и глубоким. При выполнении данной техники в работу включаются мышечные структуры диафрагмы и пресса. Данные тренировки можно успешно сочетать с плаванием, пилатесом или йогой для беременных.

Комплекс Стрельниковой

Гимнастический комплекс, разработанный Александрой Стрельниковой, эффективен не только для беременяшек, но и помогает победить множество детских заболеваний, заикания, недугов вроде астмы, сердечных проблем. Базовая программа включает 12 простейших в выполнении элементов.

  • Ладошки. Разминочное упражнение. Встать, согнув конечности в локтях, ладошки расположить внутренней стороной от себя. При вдохе ладошки крепко сжимают, при выдохе расслаблять, при этом упражнении работают только пальцы.
  • Погоны. Встать, руки по швам. Согнуть руки, прижав кулаки к животу. Напрячь руки и плечи, вдохнуть, резко разжав кулаки и опустив руки вниз. На выдохе снова вернуть сжатые в кулак ладошки к животу и напрячь плечи.
  • Кошка. Встать с прямой спиной, ноги немного расставить, руки по швам, но согнуты в локтях. На вдохе нужно чуть присесть и повернуться в сторону, будто хватая руками воздух, на выдохе плавно вернуться в и. п. Выполнять, чередуя развороты в разные стороны.
  • Насос. Ровно стать, по швам вытянуть руки, голову опустить, округлив спину. Медленно наклониться вперед, насколько беременной позволяет животик, но не более 90°. В конечной точке быстро вдохнуть и вернуться обратно, не распрямляя спины.
  • Ушки. Это упражнение делают сидя или стоя. Нужно наклонять голову, пытаясь дотянуться ухом до плеча. На вдохе делать наклон, на выдохе возвращаться обратно. Работать при выполнении этого элемента должна исключительно шея.
  • Маятник головой. Выполняется элемент по аналогии с ушками, только наклоны выполняются вперед/назад.
  • Поворот головой. Выполнять упражнение надо стоя и с ровной спиной. На вдохе поворачивают голову в стороны, выдыхая между поворотами.
  • Обнимашки. Встать ровно с прямой спиной, руки в локтях согнуть, приподняв их так, будто за партой. При вдохе правой рукой обхватывают левое плечо, а левой – правое, чтобы локотки сошлись в точке.
  • Большой маятник. Этот элемент сочетает в себе упражнение обнимашки и насос. На одном вдохе выполняют обхват плеч, затем на выдохе принимают и. п., на втором вдохе делают насос, на выдохе снова и. п.
  • Перекаты. Встать прямо выставив ногу чуть вперед. На вдохе весь вес нагрузить на выдвинутую вперед конечность, которой следует чуть присесть. На выдохе – и. п. Выполнять поочередно для левой/правой ноги.
  • Шаг вперед. Похоже на ходьбу на месте. При первом вдохе поднять согнутую в коленке ногу к животу, на другой присесть. На втором вдохе ноги меняют.
  • Шаг назад. Аналогичное предыдущему упражнение, только конечность прижимают к ягодице, а на второй приседают.

Ежедневное выполнение элементов комплекса Стрельниковой поможет укрепить иммунный статус и повысить защитные функции без дополнительного приема каких-либо витаминов и иммуностимуляторов.

Прочие элементы гимнастики

При благоприятном развитии гестационных процессов заниматься тренировками дыхания можно начинать с самых ранних сроков. Для беременных при отсутствии противопоказаний очень полезна физкультура, а если дополнить ее элементами на тренировку дыхания, то польза таких занятий многократно увеличится. На поздних сроках, когда мамочка уже находится на финишной прямой и уже порядком подустала от лишнего веса, отеков и ноющей спины, такие тренировки помогут расслабиться, а в будущем облегчат и обезболят родоразрешение. Специалисты предлагают несколько распространенных дыхательных техник.

В любом деле самое главное — не переусердствовать

В любом деле самое главное — не переусердствовать

Необходимо занять максимально удобное положение, даже прилечь, подложив под конечности небольшой упругий валик. Медленно вдыхать носовыми пазухами, как бы заполняя брюшную полость воздухом. Задержаться на 3-5 секунд, потом медленно выпустить воздух, но уже через рот. В ходе выполнения этого элемента все мышечные структуры нужно максимально расслабить. Это техника грудного дыхания.

Есть еще и диафрагмальное дыхание, при котором нужно быстро вдыхать через нос воздух, выпячивая живот вперед, при этом грудная клетка должна оставаться обездвиженной. Задержать дыхание на пару-тройку секунд, потом плавно выдохнуть.

Четырехфазное дыхание – еще один эффективный элемент тренировки дыхания. Нужно медленно вдыхать в течение 5 секунд, задержать дыхание на пару секунд, затем выдыхать тоже 5 секунд и снова задержаться на 2-3 сек. Выполнять упражнение в течение 2 минут.

Очень помогает при схватках собачье дыхание. Для его тренировки нужно удобно расположиться и подышать часто, поверхностно и быстро через рот. Такая техника помогает расслабить все мышцы и обезболивает при слишком интенсивных схватках.

Правила тренировок

В процессе выполнения дыхательных гимнастических тренировок следует следить за задержками дыхания, они не должны быть чересчур долгими, чтобы кроха невзначай не испытал недостаток кислорода. Заниматься нужно по полчаса в день.

Для занятий рекомендуется подобрать максимально удобную, не стесняющую животик одежду, а помещение заранее проветрить. После еды лучше не заниматься, подождать хотя бы пару часов. Самым оптимальным временем для тренировки считается период 16-19 часов.

Другие тренировки на 3 триместре

На третьем триместре животик становится очень большим, поэтому и физические упражнения подбираются с пониженными нагрузками. На данном этапе гестации цели физкультуры для беременяшек имеют профилактическое значение и направлены на предупреждение развития геморроя, гиперотечности и варикоза, а также на поддержку общеорганического тонуса.

Если при выполнении физических упражнений беременяшка неважно себя чувствует, ощущает недомогание, дискомфорт и прочие неприятные проявления, то лучше воздержаться от тренировок, ограничившись пешими прогулками и дыхательной гимнастикой.

Не стоит заниматься экстремальным, чересчур активным спортом, который может спровоцировать травматизацию. Да с растяжкой лучше не усердствовать, потому как суставно-связочные структуры под влиянием гормонов слишком растяжимые и могут легко повредиться.

Позиционная гимнастика

На последнем триместре пациенткам часто рекомендуется позиционная гимнастика, которая к дыхательной не относится, но при этом отлично тренирует дыхательные структуры мамочки, помогает эффективно подготовить мышечные ткани к предстоящим родовым нагрузкам, тренируя тазовые, спинные и косые мышцы. В комплекс позиционной программы входят достаточно простые элементы.

К примеру, бабочка. При выполнении данного элемента надо удобно расположиться на полу, сведя конечности ступня к ступне. Нужно слегка надавливать на коленки, растягивая шаговые мышцы.

Еще одно популярное упражнение – кошка. При его выполнении нагрузка с пояснично-спинной области снимается, мамочки чувствуют реальное облегчение. Нужно расположиться на четвереньках, округлив спинку аркой, а подбородок прижать к груди. Потом голову нужно запрокинуть назад, одновременно прогибая спинку вниз, как кошечка.

Очень полезна на последнем триместре и коленно-локтевая гимнастика, когда из и. п. на четвереньках нужно опуститься на локотки и постоять в такой позе порядка 10 минут. Этот элемент позиционной гимнастики помогает снять давление и напряжение со всех внутриорганических структур мамочки.

Чтобы не отекали кисти, полезно собирать ладошки в замок и выполнять вращение кистями в течение 3 минут. От отеков на ногах и варикоза помогают вращения стопами. Если кроха занял неправильное положение, то врачи рекомендуют из коленно-локтевого положения выполнять поочередные подъемы ног в стороны, чаще выполнять упражнение кошка. Не нужно чересчур волноваться, паниковать и впадать в депрессию, если после нескольких тренировок малыш не перевернется, очень часто детки занимают правильное головное положение за пару-тройку дней до предстоящего родоразрешения.

Выводы

Мамочка должна четко понимать, что подобные нагрузки, как физические, так и дыхательные, пойдут крохе и ей самой исключительно во благо. Не стоит остерегаться легких физических нагрузок даже на последнем этапе вынашивания. При правильном выполнении рекомендованных упражнений мамочка будет чувствовать себя только лучше, бодрее и жизнерадостней.

При регулярном выполнении столь простейших, но при этом высокоэффективных упражнений иммунитет беременяшки заметно укрепится, организм всегда будет на активной волне. Во избежание нежелательных последствий рекомендуется обсудить все упражнения и безопасность их выполнения с ведущим беременность акушер-гинекологом.

Источник: https://jdembaby.com

Дыхательная гимнастика для беременных 2 триместр.

Будущая мама будет в форме: дыхательная гимнастика для беременных

Мария Соколова

Время на чтение: 17 минут

А А

Беременность – не болезнь, а поэтому будущим мамам можно и нужно заниматься посильными видами спорта и ощущать умеренную физическую нагрузку. О виде упражнений и интенсивности занятий каждой беременной женщине необходимо посоветоваться со своим гинекологом.

Мы же представим наиболее популярные и полезные упражнения для 1, 2 и 3 триместров беременности.

Польза гимнастики для беременных – показания и противопоказания

Пользу гимнастики для беременных трудно переоценить, поэтому практически каждой будущей маме врачи рекомендуют выполнять её ежедневно.

С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в .

  • Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
  • Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
  • Укрепляется сердечнососудистая система.
  • При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
  • Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
  • Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
  • Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
  • Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
  • Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
  • Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
  • Избавление от — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.

Этот список можно продолжать бесконечно. Наверняка каждая женщина, которая ожидает ребенка или ранее была беременной, сама расскажет вам о пользе упражнений, которые она выполняла в период беременности.

Видео: Всё о гимнастике для беременных


Есть ли противопоказания или ограничения к гимнастике во время беременности?

  1. При предлежании плаценты физическая активность и нагрузки запрещены!
  2. Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
  3. При гипертонусе матки гимнастику также следует отложить на более спокойное время.
  4. Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений .
  5. При варикозе или геморрое нельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.
  6. Любые силовые упражнения , а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
  7. При гипертонии, гипотонии, анемии будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.
  8. Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности .

Если даже вы чувствуете себя прекрасно и не видите противопоказаний для выполнения упражнений, не лишним будет получить консультацию наблюдающего вас врача, а в идеале – пройти обследование.

Стоит заметить, что есть особые упражнения, которые можно выполнять беременным на любом сроке и даже имеющим противопоказания к другим упражнениям – это дыхательная гимнастика будущих мам.

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.

Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.

Упражнение 1:

Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.

Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.

Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.

Упражнение 2:

В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.

Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.

Повторить несколько раз.

Упражнение 3:

Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Упражнения гимнастики в 1 триместре беременности

Хотя организм женщины в самом начале беременности может и не ощущать перемен, в его вселенной происходят очень важные и мощные процессы рождения новой жизни.

Эмбрион, состоящий всего из нескольких клеток, очень уязвим ко всем внешним воздействиям, поэтому 1 триместр ожидания малыша – время начать заботиться о нем и научиться ограничивать себя от того, что может навредить течению беременности.

Видео: Гимнастика для беременных в 1 триместре беременности


Какие упражнения нельзя выполнять в 1 триместре беременности?

  1. Прежде всего, надо убрать из своей гимнастики все упражнения на пресс – они могут спровоцировать тонус матки – и, как следствие, кровотечение и прерывание беременности.
  2. Пора запретить себе выполнение прыжков и резких наклонов.

Полезные упражнения гимнастики в первые месяцы беременности:

  1. Упражнения для бедер и мышц промежности.

Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение выполнять 5-10 раз.

  1. Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.

Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.

Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.

Следите за осанкой!

  1. Упражнение для мышц ног, промежности и живота.

Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону («ласточка», но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.

Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.

  1. Упражнение для сохранения формы груди.

Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.

Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.

Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!

Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.

  1. Упражнение для бедер, живота и боков.

Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.

Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.

Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!

Гимнастика для беременных во 2 триместре – видео упражнений

Если будущая мама чувствовала признаки токсикоза в начале беременности, то во втором триместре эти неприятные ощущения уже прошли. Организм начинает привыкать к тем изменениям, которые в нем происходят, а риск невынашивания беременности уже маловероятен.

Видео: Гимнастика во втором триместре беременности

Во втором триместре беременности внимание следует уделить тем упражнениям, которые укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины и бедер – для подготовки к ещё большим нагрузкам, ожидающим в последние месяцы беременности.

Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать .

  1. Упражнения Кегеля – для укрепления мышц таза и профилактики недержания мочи
  1. Упражнение сидя на полу – для мышц спины и живота

Сядьте на пол, руки разведите в стороны и немного назад, обопритесь ими. Поворачивайте туловище и голову то в одну сторону, то в другую.

Дыхание не задерживайте, дышите ровно.

Упражнение повторить по 4-5 раз в каждую сторону.

  1. Упражнение лежа на боку

Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вперед перед собой, правую положите на неё.

Правую руку медленно поднять в верх и отвести назад на максимально возможное расстояние, не разворачивая при этом корпус и голову. Вернуть руку в исходное положение. Выполнить 3-4 таких упражнения, затем то же самое выполнить на правом боку.

  1. Упражнение для мышц спины и живота.

Сядьте на пол, пятки под ягодицы, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытяните перед собой.

Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом коснуться поверхности пола, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Не старайтесь выполнять упражнение через силу! Если упражнение дается с трудом или вам мешает живот – немного раздвиньте колени.

  1. Упражнение для правильного дыхания

В положении сидя ноги согните в коленях и чуть перекрестите. Руки выпрямлены и лежат ладонями на бедрах.

Медленно поднимать руку и тянуть вверх, одновременно совершая глубокий и медленный вдох, чуть запрокидывая назад голову. Затем так же медленно делать выдох, опуская руки в исходное положение.

Упражнение выполнить другой рукой, всего выполнять 4-7 раз для каждой.

  1. Упражнение для груди

Упражнение для сохранения формы груди из предыдущего блока для 1 семестра продолжайте выполнять и во втором.

Упражнения гимнастики для 3 триместра беременности, правила выполнения

В 3 триместре беременности становится трудно выполнять большинство из предыдущих упражнений.

На помощь будущим мамам приходит мяч фитбол. Есть прекрасные упражнения для подготовки к предстоящим родам, которые хорошо выполнять при помощи фитбола.

  1. Упражнение с гантелями для укрепления мышц спины и живота

Сядьте на мяч. Руки с гантелями (0,5-1 кг) опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели до подмышек, затем так же медленно опускайте в исходное положение. Корпус не наклонять!

Затем руки сгибайте в локтях и поднимайте гантели к плечам — медленно опускайте.

Чередуйте эти движения. Не забывайте следить за правильным дыханием.

  1. Упражнение в положении лежа – для укрепления мышц бедер и промежности.

Лягте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Старайтесь катать мяч, отводя ногу в сторону, затем возвращайте его в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Катайте мяч также, сгибая ногу в колене.

То же самое выполнить другой ногой.

  1. Упражнение для мышц груди

Держа фитбол перед собой вытянутыми вперед руками, старайтесь медленно сжать его ладонями, затем так же медленно расслабьте руки.

Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было напряжения на живот!

Выполнить от 5 до 10 раз.

Видео: Упражнения для беременных на 3 триместре — подготовка к родам


Вся информация в статье дана исключительно в образовательных целях, она может не соответствовать конкретным обстоятельствам Вашего здоровья, и не является врачебной рекомендацией. Cайт сolady.ru напоминает, что никогда не стоит игнорировать консультацию врача, особенно — во время беременности!

Во время беременности женщина отказывается от многих вещей, впереди ее ждут еще более ощутимые перемены. Релаксационная гимнастика оказывает общеукрепляющее и оздоравливающее действие на весь организм. Такую гимнастику невозможно представить без дыхательной гимнастики. Если вы осознанно управляете дыханием, то сможете влиять на работу других внутренних органов и систем: сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной. Заниматься дыхательной гимнастикой во время беременности необходимо. К этой гимнастике не существует противопоказаний.

Дыхательную гимнастику для беременных нужно выполнять ежедневно. Ее включают в свой гимнастический комплекс чаще всего в начале занятия, также между выполнением физических упражнений — для отдыха, в конце комплекса — для достижения состояния релаксации.
Дыхательной гимнастикой нужно заниматься с удовольствием. Если вы выполняете упражнение, а оно вызывает дискомфорт, не нравиться вам, то рекомендуем отдохнуть, переходить к следующему упражнению. Нужно стараться сконцентрироваться на выполняемом упражнении, не отвлекаться, не разговаривать. Многие дышат ртом при выполнении дыхательной гимнастики — ошибка. Вдох и выдох делается через нос.

Методика дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика для беременных длиться от 10 до 30 минут. Дыхательные упражнения занимают 10 минут, 10 минут — дыхательная разминка, 10 минут — расслабление после дыхательных упражнений. Между упражнениями нужно делать паузу, чтобы передохнуть — закрыть глаза, дышать так, как удобно вам.

Исходные положения для выполнения дыхательной гимнастики:

  • лежа на спине, ноги согните в коленных и тазобедренных суставах, опираться нужно на стопы;
  • лежа на боку, колени привести к туловищу;
  • сидя на стуле, в позе лотоса, по-турецки;
  • некоторые упражнения можно также выполнять во время ходьбы

Дыхательная разминка

Исходное положение — стоя, сидя. Упражнения:

  • на вдохе плечи отводим вверх, на выдохе — вниз;
  • на вдохе отводить плечи назад, раскрывая грудную клетку, на выдохе вернуться в первоначальное положение;
  • выполнение круговых движений плечами- вверх идут на вдохе, вниз — на выдохе.
Дыхательные упражнения
1
. Дыхание с задержкой

Выполняя это упражнение вы откроете для себя то, что оно обладает обезболивающим эффектом, помогает при бессоннице, нервном срыве. Нужно полностью сконцентрироваться на себе, обрести внутреннее спокойствие и умиротворение.
Исходное положение — сидя, лежа на спине, боку, стоя, руки произвольно. Нужно считать про себя: на 4 счета делать вдох, на 2 счета делать задержку дыхания на вдохе; на 4 счета делать вдох, на 2 счета — паузу. Также вполне возможно делать это упражнение на прогулке — 4 шага следует вдохнуть, на 2 шага — задержка, на 4 шага — выдох, 2 шага — пауза. Если 4:2:4:2 выполнять сложно, то следует использовать 2:1:2:1. Дышать нужно носом, не слишком глубоко.

2
Выполнение локализованного дыхания

Дыхание нижними отделами легких обладает выраженным успокаивающим эффектом, необходимо использовать его во время нервного перенапряжения, бессонницы.
Исходное положение — лежа на спине, на боку; ладонь одной из рук положить на живот, ладонь другой расположить на груди. Вдохнуть и заполнить нижние отдела легких, живот раздувается, на выдохе — опускается. На вдохе грудь остается неподвижной. Вдох и выдох — через нос.

Дыхание средними отделами легких. Этот тип дыхания восстанавливает силы, снимая усталость, придает уверенность в своих силах.
Исходное положение — лежа на спине, сидя, ладони рук нужно разместить сбоку на грудной клетке, можно также на ребрах, локти развести в стороны. На вдохе воздух заполняет средние отделы легких, грудная клетка расширяется в стороны, наполняется как гармошка, на выдохе ребра возвращаются в исходное положение. На вдохе локти должны скользить в стороны, живот и грудь должны быть неподвижны. Вдох и выдох нужно осуществлять через нос.

Дыхание верхними отделами легких. Это дыхание заметно улучшает настроение, также помогает справиться с депрессией, апатией. Исходное положение — лежа на спине, сидя, стоя, ладони одной из рук расположить на животе, ладонь другой руки — на груди. На вдохе воздух заполняет верхние отделы легких, грудная клетка поднимается вверх, на выдохе опускается, живот должен оставаться неподвижным. Вдох и выдох нужно делать через нос.

3. Полное йоговское дыхание

Этот тип дыхания в дыхательной гимнастики для беременных наилучшим образом снабжает организм кислородом, а также тренирует дыхательную систему. Гармонично-полное дыхание складывается из нижнего и верхнего дыхания.
Исходное положение — лежа на спине, сидя, стоя. На вдохе воздух заполняет нижние, средние, верхние отделы легких. Сначала наполняется живот, затем расширяется в стороны грудная клетка, в конце поднимается вверх грудь. На выдохе воздух постепенно выходит сначала из нижних, затем из средних, верхних отделов легких. Вначале опускается живот, затем опускается грудная клетка. Вдох и выдох удлиняются.

4 Шипящие дыхание

Это дыхание служит для тренировки дыхательной системы. Исходное положение — сидя, стоя, лежа. Необходимо сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 2-3 секунды, очень медленно выдохнуть через сомкнутые губы, зубы. Вы услышите шипящий звук. Повторять упражнение нужно не больше 5 раз. Когда вы выполняете дыхание, необходимо следить, чтобы не закружилась голова, не потемнело в глазах. Если это произойдет — вы дышите слишком глубоко. Головокружение — признак гипервентиляции легких. Необходимо сделать паузу и отдохнуть.

Релаксация

Примите исходное положение, закройте глаза и подышите медленно, с удовольствием. Полностью погрузитесь в свой внутренний мир, расслабьтесь. Если во время гимнастики в исходном положении лежа на спине у вас появилась головокружение, слабость, учащенное дыхание, неприятные ощущения, то причина — сдавливание маткой нижней половой вены. Это происходит, если на поздних сроках лежать на спине, выбирайте исходное положение — на боку, сидя, не лежите на спине дольше 5 минут. Если вы перевернулись на бок, неприятные ощущения не проходят, то занятие нужно прекратить и обратиться к врачу.

Стоит ли заниматься дыхательной гимнастикой в группе?
  • состав группы должен быть постоянным;
  • важно испытывать личную симпатию к инструктору, если он неприятен, то результат занятий будут минимальным;
  • желательно проводить занятия на природе или хотя бы дизайн помещения должен быть соответствующим релаксации.
  • Важно музыкальное сопровождение занятия — звуки дождя, пение птиц, медленная инструментальная музыка.

Эмоциональный настрой нужно создавать самим себе, даже если инструктор приложит максимум сил, если вы не дадите себе правильные установки перед занятием, то терапевтический эффект будет минимальным.

Во время вынашивания малыша хорошей альтернативой обычным гимнастическим упражнениям становится специальная дыхательная гимнастика для беременных, видео по обучению которой мы представляем сейчас вашему вниманию.

В каких случаях она полезна и почему? В действительности, таких случаев очень много.


Дыхательная гимнастика в 1 триместре

Например, дыхательная гимнастика для беременных, 1 триместр у которых протекает не самым лучшим образом, сопровождаясь сонливостью, слабостью и общим физическим дискомфортом, помогает улучшить самочувствие, потому что:

  • приводит в тонус нужные группы мышц;
  • насыщает тело, а главное – головной мозг, кислородом, стимулируя его работу и нормализуя гормональный баланс;
  • снимает стресс;
  • помогает отвлечься от забот и сосредоточиться на главном событии, которое происходит сейчас в жизни женщины, в самом центре ее тела.

Дыхательная гимнастика приводит в тонус нужные группы мышц; насыщает тело кислородом и помогает снять стресс.

Несмотря на то, что дыхательная гимнастика считается наиболее щадящим и безопасным видом физической нагрузки, перед ее освоением лучше все-таки посоветоваться с врачом. Помните: во время беременности осторожность никогда не бывает лишней!


Дыхательная гимнастика в 2 триместре

Не менее полезна такая гимнастика и на втором триместре. Если ваша цель – сохранить стройную фигуру или подтянуть ее, улучшить свое самочувствие и предупредить возможные расстройства со стороны здоровья, вам тоже нужна дыхательная гимнастика для беременных. 2 триместр, как правило, протекает легче, чем первый и третий. А значит, это самое подходящее время для того, чтобы начать или продолжать выполнять дыхательные упражнения.


Дыхательная гимнастика в 3 триместре

И, конечно же, для тех, чья беременность уже близится к концу, также важна гимнастика для беременных. 3 триместр – это своего рода финишный отрезок, период активной подготовки к предстоящим родам. Дыхательные упражнения не только укрепят мышцы пресса и таза, создав необходимые условия для появления долгожданного малыша на свет, но и научат будущую маму самому главному – контролировать свое дыхание.


Дыхательная гимнастика укрепит тазовые мышцы и научит контролировать свое дыхание, что будет жизненно необходимо во время родов.

Этот навык поможет справиться с болевыми ощущениями и сохранить самообладание в нужный момент, благодаря чему сами роды пройдут легче, а риск осложнений заметно снизится.

Базовое положение для дыхательной практики — сидя на коврике со скрещенными ногами, спина прямая, кисти рук расположены на коленях ладонями вверх, средний и большой палец прижаты друг к другу.


Дыхательная гимнастика на видео

Дыхательная гимнастика обезболивает родовой процесс. Учимся дышать животом и выполнять простые дыхательные упражнения с Олесей Кочиной:

Дыхательная гимнастика на видео от Марии Порозинской:

Дыхательные упражнение для беременных от Кристины Шалимовой:

Дыхательная гимнастика — вопросы и ответы с Натальей Земской:

Дыхательная гимнастика для беременных в «Школе здоровья»:

Дыхательная гимнастика — консультация врача:

Дыхательная гимнастика для беременных отзывы:

Дыхательная гимнастика очень полезна как для мамы, так и для ребенка. Когда я была беременна мне она помогала отвлечься.

На первом триместре беременности животик настолько маленький, что его можно и не заметить. Но нельзя не заметить изменения в настроении — маму мучат одновременно разные кулинарные фантазии и токсикоз, сопровождающийся рвотой. Мама может вести обычную жизнь, заниматься гимнастикой под присмотром врача. На втором триместре животик округляется, хоть токсикоз исчезает, маме становится тяжелее двигаться, поэтому несложные домашние гимнастические упражнения помогут улучшить настроение.

Безопасность занятий

Основное дыхание

Различают следующие типы дыхания, которые нужно освоить и проделывать на протяжении двух минут раз в день на первом и втором триместре:

  1. Грудное дыхание — глубокий вдох грудью через нос, руки на середине ребер.
  2. Когда дышать животом, делая быстрый вдох носом выпячивая живот, получается диафрагмальное дыхание.
  3. Вдох, задержка, выдох, задержка дыхания — четырехфазное дыхание, каждый этап длится пять секунд.

Упражнения на гимнастическом мяче

Можно делать несложные гимнастические движения на фитболе, первый и второй триместр.


Упражнения от первого до третьего месяца

Сильный токсикоз на первом триместре и невозможность точно определить, насколько стабильно будет проходить беременность, обязывает к довольно щадящем к организму упражнениям гимнастики.

Упражнения от четвертого до шестого месяца

Если беременность проходит хорошо, можно позволить себе упражнения гимнастики посложней, даже несмотря на то, что живот уже заметен и мама ощущает его во всех положениях тела. Можно делать все упражнения гимнастики, которые предназначены для первого триместра, а также дополнить их следующими:


Помните, что на любом — первом, втором или третьем триместре, гимнастика — не основное. Главное — активная жизнь (без серьезных физических нагрузок), психологический комфорт и здоровое питание. Конечно, нужно полностью отказаться от алкоголя и курения. В отличии от распространенного мнения, курение больше вредит малышу, чем алкоголь, ведь у курящей матери ребенок задыхается прямо в утробе, и может родится с признаками асфиксии и соответствующими патологиями — мышечная дистония это самое простое, что может быть у безответственной матери.

Для беременных нужен особенный режим питания и жизни, которые определяются индивидуально. Если плохой психологический климат или тяжелые физические нагрузки, тут уже никакая гимнастика, в том числе дыхательная, не поможет. Но при наличии поддержки близких людей при беременности, упражнения гимнастики станут хорошей помощью в улучшении здоровья мамы и малыша. Особенно важен первый триместр беременности, и особенно при первой беременности, когда организм мамы приспособляется к новым условиям. Дыхательная гимнастика важна же не столько для беременности, как для проведения успешных и максимально безболезненных родов. Поэтому упражнения дыхательной гимнастики особенно эффективны с пятого месяца, когда ведется подготовка к появлению малыша.

Дыхательные упражнения для беременных — Prenate Vitamin Family

Дыхательные упражнения для беременных

1 октября 2019 г.


Наше дыхание мощное. При разумном управлении это может помочь уменьшить стресс и напряжение, снизить кровяное давление, а некоторые исследования показывают, что даже уменьшить боль и дискомфорт. 1,2 Хотя дыхание является непроизвольной функцией, здоровый организм выполняет ее автоматически, существуют определенные методы, которые мы можем использовать для контроля дыхания, снятия стресса и улучшения самочувствия.В этом посте мы обсудим преимущества дыхательных упражнений для снятия стресса и выделим несколько конкретных дыхательных техник, которые могут практиковать будущие мамы.

Реакция на стресс в сравнении с реакцией на расслабление

Большинство людей слышали о реакции «бей или беги» — термине, описывающем естественный способ организма подготовиться к встрече с опасностью или уклонению от нее. Хотя реакция «бей или беги» (также известная как реакция на стресс) является естественной и необходимой, у человека могут возникнуть долгосрочные проблемы, если человек постоянно испытывает эту реакцию в ответ на повседневные стрессы.

В ситуации жизни или смерти реакция на стресс необходима для нашего выживания; однако наши тела и мозг могут испытывать стрессовую реакцию в результате незначительных или повседневных стрессов, таких как пробки на дорогах, конфликты на рабочем месте или ссоры с супругом. Мы не можем избежать любого стресса, поэтому важно научиться эффективно управлять своей реакцией на него. Один из способов сделать это — научиться вызывать реакцию релаксации. Реакция релаксации — это техника, разработанная кардиологом Др.Герберт Бенсон в 1970-х годах. В этой технике используется глубокое медленное дыхание (DSB), а также другие виды релаксации, которые помогают привести разум и тело в состояние глубокого отдыха.

Преимущества глубокого медленного дыхания (DSB)

Сосредоточение внимания на глубоком, медленном дыхании может помочь снизить частоту сердечных сокращений, стабилизировать артериальное давление и уменьшить умственный стресс, позволяя нам отвлечься от отвлекающих или тревожных мыслей. 1 Для многих людей глубокое дыхание (также известное как диафрагмальное или брюшное дыхание) кажется неестественным.Обычно это происходит потому, что большинство людей привыкли к поверхностному дыханию (вдох и выдох через грудные мышцы), хотя это и не естественный способ дыхания нашего тела. Поверхностное дыхание ограничивает диапазон движения диафрагмы, не позволяя нижней части легких получать полную долю насыщенного кислородом воздуха. 1 Глубокое диафрагмальное дыхание, напротив, способствует полному обмену насыщенного кислородом воздуха в легких. 1

Другие преимущества DSB могут включать:

  • Помощь в лечении посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) 3
  • Повышение стабильности мышц кора 3
  • Помощь в регулировании вегетативной нервной системы (ВНС), системы, отвечающей за процессы в организме, такие как пищеварение и обмен веществ 3

Дыхательные упражнения, которые стоит попробовать

Ниже приведены несколько простых техник, которые вы можете включить в свою повседневную жизнь.

Техника I: осознанное сосредоточенное дыхание.

Найдите тихое место, где ничто не будет вас отвлекать. Сядьте или лягте в удобное положение и начните с нормального дыхания. После обычного вдоха попробуйте сделать медленный глубокий вдох. Вдохните через нос, медленно и размеренно. Позвольте груди и желудку подняться, когда вы наполняете легкие. Наконец, выдохните через рот, выдыхая полностью. Если вам кажется, что дышать через нос более естественно, сделайте это. Повторите это в течение нескольких вдохов, сосредоточившись на своем дыхании.Если вы обнаружите, что ваши мысли блуждают, мягко верните свое внимание к дыханию. Через несколько минут вы, вероятно, почувствуете себя более расслабленным и менее напряженным.

Техника II: осознанное дыхание с позитивными образами.

Выполните шаги, описанные выше, но на этот раз включите расслабляющий образ или слово, чтобы сосредоточиться во время дыхания. Все может сработать, если это то, что заставляет вас чувствовать себя расслабленным. Это может быть изображение горного ручья, лирика вашей любимой песни или, возможно, что-то из детства, в котором вы чувствуете себя в безопасности и комфорте, например, в бабушкином кресле-качалке.

Техника III: Ежедневное осознанное дыхание.

Иногда мы испытываем стресс в самый неподходящий момент. Например, мы можем чувствовать себя напряженными и напряженными, когда находимся в середине презентации для работы или смотрим, как наши дети играют на спортивном турнире. В такие моменты не совсем практично искать тихое место, чтобы практиковать осознанное дыхание. Хотя тихое место отлично подходит для расслабления, оно не требуется для глубокого и медленного дыхания.Где бы вы ни были, что бы ни происходило вокруг вас, найдите минутку, чтобы сфокусироваться на своем дыхании. Вы дышите через грудь? Если это так, сознательно переместите дыхание на живот и диафрагму. Сделайте медленный глубокий вдох и почувствуйте, как воздух входит через нос. Полностью выдохните, прежде чем снова вдохнуть. Если вы отвлеклись или заметили, что чувствуете напряжение, просто верните свое внимание к дыханию. Это можно делать сидя за рабочим столом, за рулем автомобиля, за чашечкой кофе с другом… буквально где угодно!

Дыхательные упражнения и беременность

Для будущих мам поиск способов удобного и глубокого дыхания может быть проблемой.По мере того, как беременность продвигается дальше, живот будущей мамы увеличивается, и ее ребенок занимает все больше места в ее животе. Это может вызвать дискомфорт у многих беременных женщин. Практикуя техники глубокого медленного дыхания, беременные женщины могут уменьшить напряжение и мысленно расслабиться, погрузив их в более осознанное состояние благополучия, что может быть полезно как для мамы, так и для ребенка! 4

Как питание и диета влияют на эмоциональное здоровье

Глубокие, осознанные дыхательные упражнения могут помочь сохранить хорошее самочувствие во время беременности и могут стать неотъемлемой частью вашего общего плана медицинского обслуживания во время беременности.Включение пренатальных витаминов в этот план также может быть очень полезным, поскольку поддержание здоровой диеты и получение достаточного количества питательных веществ симбиотически способствуют улучшению эмоционального здоровья. 5 Не знаете, как они связаны? Подумайте об этом так: если бы ваше тело было автомобилем, разве оно не работало бы лучше, если бы оно было заправлено топливом премиум-класса? Точно так же ваш мозг будет работать лучше, когда ваше тело будет получать правильное питание. Плохое питание и дефицит витаминов связаны с психическими состояниями, такими как тревога и депрессия. 5 Таким образом, соблюдение плана здорового питания может способствовать психическому благополучию.

Prenate

® Семейство витаминов

Рассмотрите Prenate ® Vitamin Family как часть здоровой беременности и общего плана питания. Prenate ® предлагает полную линейку рецептурных пренатальных витаминов, созданных для поддержки положительных исходов беременности и удовлетворения изменяющихся потребностей будущих матерей в питании. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходят ли вам пренатальные витамины Prenate ® Vitamin Family.

Дыхательные упражнения для беременных — методы и преимущества

Цель FirstCry Parenting — предоставить вам самую актуальную, точную и актуальную информацию.

Каждая статья, которую мы публикуем, соответствует строгим правилам и включает в себя несколько уровней рецензирования, как нашей редакционной группы, так и экспертов. Мы приветствуем ваши предложения по тому, как сделать эту платформу более полезной для всех наших пользователей. Напишите нам по адресу [email protected]

Последнее обновление

Среднестатистический человек может прожить без воды 3 дня, без еды 3 недели, но без воздуха не может прожить более 3 минут.Одна из самых важных вещей, которую может сделать беременная женщина, — убедиться, что она эффективно дышит за двоих.

Так что же делать, если дышишь за двоих? Дышать в два раза быстрее? Давайте узнаем.

Видео: эффективные дыхательные упражнения во время беременности

5 эффективных дыхательных упражнений

Дыхание необходимо во время беременности; он обеспечивает эффективное удаление продуктов жизнедеятельности, а также обильное снабжение кислородом как матери, так и ребенка.Эффективное дыхание очищает и успокаивает нервную систему и вызывает приятное чувство благополучия.

Беременность и роды — это ситуации, которым помогает эффективное дыхание. Есть несколько дыхательных упражнений, которые могут быть очень полезны во время беременности как для вас, так и для вашего ребенка.

Прежде чем приступить к любым дыхательным упражнениям, убедитесь, что у вас есть коврик для йоги или свернутое одеяло, на котором можно сидеть. Удобный стул может заменить это, и вы можете положить ноги на пол во время тренировки.Упражнения, при которых вам приходится задерживать дыхание, не рекомендуются во время беременности, так как они могут ограничить потребление кислорода и нарушить поступление кислорода к ребенку. Рекомендуется подождать около трех часов после обильной еды или час или два после легкой еды или перекуса, чтобы выполнять дыхательные упражнения.

1. Дыхание при утренней тошноте и усталости на ранних сроках беременности

Спокойная дыхательная гимнастика для беременных отлично помогает при утреннем недомогании.Он также помогает при усталости, мышечных и суставных болях. Расслабьте свое тело и сядьте на землю, скрестите ноги и отвлекитесь от дискомфорта в области живота и горла. Осознайте землю под собой и ту поддержку, которую она вам оказывает, поскольку все напряжение в вашем теле тает, мышца за мышцей, с каждым вдохом. Дышите глубоко и ритмично через нос. Сосредоточьтесь на звуке и ритме своего дыхания. Теперь попробуйте замедлить и углубить каждый вдох. Осознайте, как воздух наполняется и выходит из живота.Уже через пару минут вы заметите, насколько стали спокойнее. Вздремните, если хотите, и приготовьтесь съесть здоровую, поддерживающую пищу.

2. Дыхание животом

Потренируйтесь делать это, удерживая какой-либо предмет на животе, когда вы расслабленно лежите на полу. Сосредоточьтесь на объекте и перемещайте его вверх и вниз, делая глубокие вдохи. Считайте в уме число, когда вы его поднимаете, и такое же число, когда опускаете. Брюшное или диафрагмальное дыхание отлично подходит для беременных, так как может привести к вдыханию на 1/3 rd  больше кислорода.

3. Дыхание грудью

Примерно через 5 минут дыхания животом начните дышать грудью. Грудная клетка и грудная полость расширяются в стороны, вперед и назад при каждом вдохе и выдохе. Практикуйтесь до тех пор, пока вам удобно. Практикуйте альтернативное дыхание животом.

4. Поверхностное дыхание

Когда это делается между практикой глубокого дыхания, поверхностное дыхание помогает хорошо наполнить легкие. Делайте это в течение минуты, пока вы готовитесь к более глубокому дыханию.

5. Охладите свое тело с помощью таких практик, как Шитали и Шиткари Пранаяма

Вдохните через рот. Вытяните язык изо рта и сверните его, как соломинку. Вдыхайте через эту соломинку прохладный воздух с громким шумом и выдыхайте через нос. В качестве альтернативы, обнажите зубы и шумно втяните воздух через рот и выдыхайте через нос. Обе эти практики охлаждают тело. Беременные женщины нуждаются в охлаждении из-за дополнительной метаболической активности и гормональных изменений.

Дыхательные техники в родах

Использование дыхательных упражнений во время родов может помочь вам справиться с болью, помогая вам справиться с ней. Сначала найдите схему, которая работает для вас, а затем поработайте над дыханием. Практика регулярно, много раз в день. Вы можете использовать эти схемы дыхания, чтобы справляться с ежедневными раздражениями, пока они не станут глубоко укоренившимися в вас в качестве реакции на стресс.

1. Медленное дыхание

Медленное дыхание — это искусство дыхания через схватки в начале родов.Схватки могут быть интенсивными, поэтому вам будет трудно говорить в это время. Практикуйте медленные вдохи, считая до удобного для вас числа, и выдыхайте, расслабляясь. Расслабьте мышцы на выдохе, чтобы расслабиться.

2. Поверхностное, быстрое дыхание

В активной фазе родов можно перейти на легкое дыхание. Вы можете делать это между сокращениями, делая более быстрые и неглубокие вдохи со скоростью около одного вдоха в секунду. Вдох должен быть тихим с отчетливо слышимым выдохом.Попрактикуйтесь, визуализируя тяжело дышащую собаку. Делая это через небольшие промежутки времени между эпизодами боли, вы можете облегчить боль.

3. Выталкивающее дыхание

Это практика, при которой медленное дыхание чередуется с выдохом, вздохом и ударом. Это нужно делать при раскрытии шейки матки. Много вдохов – до 5-6 неглубоких вдохов – должны сопровождаться одним продолжительным вздохом выдохом. Сделайте глубокий вдох, согните тело вперед и надавите вниз, задержав дыхание.Постарайтесь расслабить тазовое дно, одновременно напрягаясь.

Преимущества дыхательных упражнений

В большинстве случаев во время беременности помогают дыхательные практики. Некоторые из основных преимуществ:

1. Помогает справиться с утренней тошнотой

Лежать, свернувшись калачиком, в постели, не в силах ничего удержать, может быть неприятным опытом. Попробуйте спокойное, глубокое дыхание. Это поможет вам справиться с тошнотой.

2. Дыхание для глубокого и омолаживающего сна

Глубокое дыхание с активной визуализацией расслабления групп мышц может привести ваше тело в состояние расслабления.После этого можно представить себе здоровый рост и матери, и ребенка, чтобы помочь вам заснуть счастливым сном.

3. Дыхание сквозь боль и дискомфорт

Родовые боли также можно уменьшить с помощью глубокого дыхания.

4. Дышите сквозь времена, когда вы думаете, что у вас проблемы с беременностью

Сделайте 5 глубоких, медленных вдохов, думая о 5 симптомах, которые говорят вам, что есть причина для паники. Если ничего нет – хорошо, кризис миновал. Если что-то есть — дыхание помогает рационализировать проблему, чтобы можно было спокойно и связно сообщить об этом врачу.

5. Дышите, когда люди дают вам советы

Вас могут беспокоить нежелательные советы во время беременности. Справиться с этим помогут дыхательные упражнения. Это нужно делать с улыбкой, когда вы стискиваете зубы и думаете про себя: «Я беременна, а не необразованна, или глупа, или……». Какой бы ни была причина, дыхание помогает.

Дыхание — это суть жизни, но мы делаем это, не осознавая этого. Многие формы упражнений, такие как йога и карате, понимают важность дыхания.Это помогает успокоить ум и даже может сделать чрезмерную боль терпимой. Во время беременности можно использовать некоторые из перечисленных дыхательных техник, чтобы облегчить любую боль, связанную с беременностью.

Читайте также: Проблемы с дыханием во время беременности

4 дыхательных упражнения, которые должна делать каждая беременная женщина

Вот несколько дыхательных упражнений, которые принесут вам много пользы во время беременности.

Автор Дебьяни Арора | Опубликовано : 4 ноября 2014 г., 18:07 IST

Корректирующее дыхание во время беременности очень важно. Причина в том, что ваше тело нуждается в адекватном снабжении кислородом для удовлетворения потребностей вашего растущего ребенка и для оптимального функционирования вашего тела. Адекватное снабжение кислородом помогает в процессе роста и развития ребенка и обеспечивает плод необходимым питанием. Следовательно, становится необходимым исправление техники и моделей дыхания.Вот четыре простых дыхательных упражнения, которые могут помочь вам восстановить достаточное количество кислорода в организме.

Дыхание животом

Это часто называют дыханием животом. Сядьте в удобное место, скрестив ноги. Расслабьте все тело, включая челюсти, плечи и бедра. Держите одну руку под животом, а другую над ним. Затем глубоко вдохните из нижней части живота, наполняя живот воздухом, считая до 8 или любого удобного для вас числа.Медленно выдохните, считая одно и то же число. Делайте это хотя бы по 10 минут каждый день, пока это не станет для вас естественным. Если ваш живот еще не виден, вы можете просто сесть и выполнить ту же технику, положив ладони на колени.

Если вы хотите сделать это лежа, лягте прямо на спину и подложите под голову подушку. Держите колени согнутыми так, чтобы подошвы касались земли, а руки расслабленно лежат по бокам. Однако по мере того, как вы приближаетесь к беременности, и ваш живот выпячивается, возьмите за правило выполнять это упражнение, сидя на полу, так как лежание прямо на спине может вызвать некоторые трудности.Узнайте, почему важно практиковать дыхание животом во время беременности.

Дыхание грудью

Встаньте прямо и держите ноги параллельно друг другу. Держите рот закрытым и сделайте глубокий вдох, считая до 10. Положите руки на грудь. Однако следите за тем, чтобы не слишком сильно давить на грудь. Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как ваша рука движется наружу, когда ваши легкие расширяются. Задержите дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдохните. Выдыхайте столько же времени, сколько вы делали, вдыхая свежий воздух.Простой способ сделать это — подсчитать то же число, что и при вдохе. Повторите все упражнение десять раз, чтобы воспользоваться его преимуществами.

Имейте в виду, что выполнять это упражнение после седьмого месяца может стать немного сложнее, однако старайтесь выполнять его регулярно, соблюдая при этом комфортные условия. Вот девяти упражнений, которые можно и нельзя делать каждой беременной женщине.

Поверхностное дыхание

Помните, что поверхностное дыхание в течение дня не рекомендуется, так как это может ограничить потребление кислорода и поставить под угрозу поступление кислорода к ребенку.Тем не менее, практика поверхностного дыхания в течение нескольких минут в день даст хороший толчок вашим легким и сохранит их здоровыми. Чтобы сделать это правильно, лягте на спину, согнув колени, или встаньте прямо, держа спину прямо и стопы параллельно друг другу. Затем широко откройте рот и сделайте быстрый, неглубокий вдох. Это даст вашим легким хорошую нагрузку. Выполняйте это упражнение не менее пяти минут в день.

Попеременное глубокое и поверхностное дыхание

Займите удобное положение.Либо сядьте, скрестив ноги, либо встаньте прямо, поставив стопы параллельно друг другу. Расслабьте все тело, челюсть, руки, колени, бедра и плечи. Затем сделайте один глубокий вдох и задержите его на несколько секунд. Медленно выдохните за такое же количество времени. Затем широко откройте рот и вдохните воздух изо рта, считая до пяти. После этого закройте рот и повторите процесс глубокого дыхания. Повторите весь цикл пять раз подряд. Вот упражнений, которых следует избегать во время беременности.

Эти дыхательные упражнения могут помочь вам увеличить потребление кислорода, улучшить кровообращение и помочь вашему телу лучше функционировать, чтобы обеспечить вашего ребенка достаточным питанием и кислородом. Однако имейте в виду, что преимущества этих дыхательных упражнений могут быть более полезными, если они сочетаются с пранаямой и йогой.

Изображение предоставлено: Getty Images


Подпишитесь на нас в Facebook и Twitter, чтобы быть в курсе всех последних обновлений! Чтобы получать ежедневные бесплатные советы по здоровью, подпишитесь на нашу рассылку.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следите за нами на

5 преимуществ дыхательных упражнений во время беременности

Дыхательные упражнения во время беременности могут помочь вам лучше справляться со стрессом во время беременности. Практика упражнений на глубокое дыхание и поддержание хорошего самочувствия могут помочь вам иметь здоровую беременность.Но просто глубокий вдох и глубокий выдох могут не помочь. Так что читайте дальше, чтобы узнать о нескольких простых дыхательных упражнениях, которые вы можете включить в свой распорядок дня во время беременности, чтобы справиться с этими изнурительными девятью месяцами.

4 Эффективные дыхательные упражнения во время беременности:

Есть несколько дыхательных упражнений во время беременности, которые вы можете попробовать. Упражнения могут показаться легкими сейчас, но по мере того, как ваша матка растет, вы поймете, что дышать не так просто! (1)

Итак, начните практиковать дыхательные упражнения для беременных уже сегодня.

1. Брюшное дыхание:


Будь то йога, пилатес или тай-чи — брюшное дыхание является основой хорошей тренировки. Эта форма дыхания помогает расширить легкие и вдохнуть больше воздуха. Он также укрепляет мышцы живота.

Как делать:

  • Лягте спиной на землю и согните колени. На поздних сроках беременности попробуйте лечь на бок. Возьмите подушку, чтобы было удобнее.
  • Теперь положите правую руку на живот, а левую на грудь.
  • Вдохните через нос.
  • Вы почувствуете, как живот подталкивает вашу руку вверх.
  • Во время этого процесса ваша грудь должна оставаться неподвижной.
  • Затем выдохните. Вы почувствуете, как ваш живот сдувается при выдохе.

2. Подсчет вдохов:


Когда вы считаете вдохи, вы помогаете своему телу и разуму расслабиться. Это отличное упражнение, которое пригодится во время родов!

Как делать:

  • Лягте спиной на пол.
  • Положите одну руку на живот, а другую положите на грудь.
  • Глубоко вдохните, считая до пяти.
  • Задержите дыхание, считая до восьми.
  • Теперь медленно выдохните, считая до девяти.
  • Постарайтесь вытолкнуть весь воздух из легких на выдохе.
  • Одновременно попытайтесь расслабить свое тело.

3. Дыхание по кругу:


Дыхание по кругу позволяет использовать легкие на оптимальном уровне.Это также поможет вам настроиться на ритм дыхания. Это особое дыхательное упражнение во время беременности, которое предлагает отличный способ расслабить ноющие мышцы!

Как делать:

  • Начните так же, как и в упражнении брюшного дыхания — лежа на спине, положив одну руку на живот, а другую на грудь.
  • Согните колени.
  • Повторите глубокое дыхание в течение восьми-десяти дыхательных циклов.
  • Если вы обратите внимание, то заметите, что ваш живот поднимется, а затем опустится, а грудь поднимется — почти как накатывающая волна.
  • На выдохе издайте свистящий звук, одновременно опуская обе руки.

4. Дыхание Уджайи:


Помимо упражнений на глубокое дыхание, есть несколько дыхательных техник йоги во время беременности, которые могут вам помочь. Лучшее йоговское упражнение, которое стоит попробовать, — это дыхание уджайи. Вы можете максимизировать уровень энергии своего тела с помощью этого конкретного йоговского дыхательного упражнения.

Как делать:

  • Глубоко вдохните и выдохните через нос.
  • Держите рот закрытым.
  • Когда вы вдыхаете, воздух будет шипеть.
  • На выдохе сожмите горло и издайте звук океана.

5 Преимущества дыхательных упражнений во время беременности:

Почему во время беременности нужно правильно дышать? Давайте узнаем! (2)

1. По мере роста вашего ребенка вашему организму требуется больше кислорода для оптимального функционирования. Ваш ребенок тоже нуждается в достаточном количестве кислорода, чтобы расти правильно.Поверхностного дыхания недостаточно, чтобы обеспечить организм достаточным количеством кислорода. Но с помощью этих дыхательных упражнений ваше тело получит необходимый ему кислород.

2. Беспокойство и стресс – неотъемлемая часть всей беременности. С помощью дыхательных упражнений вы можете сохранять спокойствие и снимать стресс.

3. Глубоко дыша, вы насыщаете свое тело кислородом. Это, в свою очередь, избавляет от болей в суставах и мышцах.

4. Больше всего беременные женщины боятся родов. Но если вы регулярно практикуете дыхательные упражнения, роды не будут такой огромной битвой.Это позволит вам лучше справляться со схватками и родовой болью.

5. Самое главное, эти упражнения помогут вам оставаться «на месте» во время беременности и родов. Они позволят вам насладиться чудом родов.

Если вы хотите научиться дыхательным упражнениям для гладкой беременности, вы и ваш партнер можете записаться на занятия по подготовке к родам или занятия по программе Lamaze. Они снабдят вас необходимыми инструментами. Или вы даже можете найти несколько видеороликов в Интернете и пройти короткий онлайн-курс. Суть в том, что вам нужно правильно дышать, чтобы наслаждаться беременностью.Мало того, вам понадобится много глубокого дыхания в последующие напряженные дни.

Вам помогло глубокое дыхание? Поделитесь с нами своими историями!

источник:  «Лучшие роды: Полное руководство по родам от домашних родов до больниц», Дениз Спатафора.

Ссылки:
Статьи MomJunction написаны на основе анализа исследовательских работ авторов-экспертов и учреждений. Наши ссылки состоят из ресурсов, установленных властями в соответствующих областях.Вы можете узнать больше о подлинности информации, которую мы представляем, в нашей редакционной политике. Следующие две вкладки меняют содержимое ниже.

Доктор Аннал Вайдья — бывший доцент кафедры акушерства и гинекологии в престижном медицинском колледже Seth GS и больнице KEM в Мумбаи. В настоящее время работает консультантом в различных больницах города. Доктор Вайдья специализируется на ведении беременностей высокого риска, бесплодия и осложненных беременностей. Он проявляет особый интерес к косметической гинекологии и эндоскопии.

Садия — писатель и редактор, обожающая писать о детях и материнстве. Направления ее деятельности – здоровье, хорошее самочувствие и красота. Для MomJunction она пишет о здоровье и питании детей. Садия верит в необходимость проведения углубленных исследований и предоставления точной информации, чтобы помочь родителям, обеспокоенным ростом и развитием своих детей.

Расслабляющие дыхательные техники для беременных: самая крутая мама в районе

Электравк/E+/Getty Images Темы:

Не позволяйте тяготам беременности сломить вас.Вынашивание ребенка, конечно же, может вызывать беспокойство и стресс. Эти эмоции совершенно естественны, и вы можете испытывать их чаще по мере приближения беременности. Однако важно расслабиться и позаботиться о себе, чтобы ваше тело и разум чувствовали себя здоровыми и сильными. Эффективным методом снятия беспокойства и улучшения самочувствия является расслабляющее дыхание, которое даже может помочь вам заснуть ночью более спокойно.

Советы по технике дыхания

Вот несколько советов по технике дыхания, которые помогут вам расслабиться.Релаксационное дыхание можно выполнять на протяжении всей беременности, и это легко сделать!

  • Сознательно контролируйте свое дыхание. Медленно вдыхайте и выдыхайте, делая глубокие вдохи
  • Медленно вдыхая, почувствуйте, как расширяется грудная клетка и дайте легким полностью заполниться
  • Медленно выдыхая, почувствуйте, как область пупка опускается, и полностью опорожните легкие, готовясь к следующему вдоху
  • Медленно и ритмично вдохните и выдохните
  • Не делайте глубоких вдохов слишком быстро, потому что это может привести к гипервентиляции
  • Повторяйте примерно четыре раза и выполняйте упражнение не реже двух раз в день или по мере необходимости
  • Расслабляющее дыхание на свежем воздухе идеально, но не стесняйтесь делать это в любом удобном для вас месте

Посещение занятий йогой также может быть очень полезным для изучения техник расслабляющего дыхания, так как многие инструкторы йоги имеют опыт обучения беременных женщин (или, что еще лучше, сами были беременны!).Сохранение расслабленности — отличный способ поощрить здоровую беременность.


Подробнее
Источники
  • С. Нарендран, Р. Нагаратна, В. Нарендран, С. Гунашила, Х.Р. Нагендра. «Эффективность йоги для исхода беременности». Журнал альтернативной и дополнительной медицины. 11(2):237-44. Веб. 05.04.2015.
  • Университет Радбауд. «Стресс во время беременности, связанный с микробиотой кишечника младенцев». ScienceDaily. ScienceDaily, 26 января 2015 г. Веб.
  • Персонал клиники Мэйо.«Управление стрессом — основы стресса». Клиника Мэйо. Клиника Мэйо, 08.04.2014. Веб.
  • «Одышка». Марш Десяти центов. Март Десяти центов, 09.08.2015. Веб.

Дыхание йогой во время беременности — BabyCentre UK

Что такое дыхание в йоге?

Дыхание в йоге — это форма контролируемого глубокого дыхания (пранаямы). На санскрите «прана» означает энергию, а «аяма» означает распределение энергии.

Когда мы вдыхаем, мы вдыхаем кислород, необходимый нашему телу для функционирования.Когда мы выдыхаем, мы выдыхаем углекислый газ, отработанный газ, который не нужен нашему телу. Большинство из нас делают быстрые, поверхностные вдохи, которые не так полезны для нашего тела, как более глубокие вдохи.

Пранаяма учит правильно дышать, с равным балансом вдыхаемого питательного кислорода и выдыхаемого токсичного углекислого газа. Это поможет вам позаботиться о себе и своем ребенке.

Безопасно ли заниматься дыханием йогой во время беременности?

Пранаяма — одна из многих дыхательных техник, используемых в йоге.Хотя большинство из них считаются безопасными, убедитесь, что вы практикуете что-то новое для вас с обученным инструктором, у которого есть опыт обучения беременных женщин (BWY 2005, Cameron 2009).

Сосредоточьтесь на развитии осознания своего дыхания, а не на его задержке. Эксперты по йоге рекомендуют не задерживать дыхание во время занятий йогой во время беременности (Cameron 2009), поскольку это потенциально может уменьшить количество кислорода, доступного для вашего ребенка. Поэтому важно правильно подобрать технику.

Не делайте глубоких, быстрых и резких вдохов во время беременности. Такие техники, как ревущее дыхание (бхастрика) и очищающее дыхание (капалабхати), не рекомендуются при беременности (Cameron 2009). Быстрое и сильное дыхание может вызвать у вас слабость, головокружение и головокружение.
  • Если у вас астма, болезни сердца или одышка, посоветуйтесь со своим врачом или акушеркой, прежде чем начинать выполнять техники глубокого дыхания йоги.
  • Практикуя глубокое дыхание, прислушивайтесь к своему телу.Сохраняйте дыхание ровным и ровным. Сконцентрируйтесь на медленном и спокойном удлинении выдоха (выдоха) (Cameron 2009), но не думайте, что вам нужно вдыхать или выдыхать в течение определенного периода времени.
  • Лучше всего следовать инструкциям квалифицированного инструктора, а не руководствоваться DVD или онлайн-руководством.

Как йога может помочь глубокому дыханию?

Специалисты по йоге считают, что глубокое дыхание:
  • Улучшает кровообращение, что полезно для вас и вашего растущего ребенка.
  • Увеличивает приток кислорода к вашему телу и вашему ребенку.
  • Помогает вашему организму эффективно выводить отходы.
  • Расслабляет и помогает снять стресс.

Есть некоторые свидетельства того, что техники дыхания и релаксации в йоге могут помочь вам справиться с родами, успокаивая вас и отвлекая от боли (Smith et al 2011).

Научившись глубоко дышать сейчас, вы подготовитесь к родам, потому что это поможет вам освоить методы расслабления, когда вам это больше всего нужно.

Когда вы боитесь, ваше тело вырабатывает все больше адреналина, что может помешать выработке окситоцина, гормона, способствующего родам. Глубокое дыхание во время родов может помочь вам побороть желание паниковать, когда вы чувствуете боль при схватках. Расслабление тела означает, что вы можете сохранить свою энергию, когда она понадобится.

Можно ли заниматься йогой глубокого дыхания дома?

Да, но если вы новичок, начните с изучения дыхательных техник с обученным инструктором по йоге, в идеале на занятиях йогой для беременных (BWY 2013).Ваш инструктор покажет вам самые безопасные стили дыхания во время беременности, а также наилучшую позу, в зависимости от размера вашего живота.

Как только вы научитесь правильно делать глубокое дыхание, вы можете практиковать его дома, следуя этим советам:

  • Подождите до трех или четырех часов после основного приема пищи или через пару часов после легкой еды или закуски.
  • Выберите чистое и спокойное место для дыхательных упражнений. Лучше всего подойдет хорошо проветриваемая комната, в которой не слишком жарко или холодно.Или, в зависимости от погоды и времени года, вы можете предпочесть тихое место в саду или в парке.
  • Выберите позу, показанную вам инструктором.

Ссылки

BWY. 2013. Руководство по обучению йоге во время беременности . Британское колесо йоги. www.bwy.org

Cameron J. 2009. Руководство по обучению йоге беременных женщин . Йога ШотландияШотландская ассоциация учителей йоги. www.yogascotland.org.uk

Smith CA, Levett KM, Collins CT, et al.2011. Методы релаксации для обезболивания родов (обзор). Кокрановская база данных систематических обзоров (12): CD009514. onlinelibrary.wiley.com [файл в формате pdf, по состоянию на сентябрь 2013 г.]

Дженни Лич — редактор и писатель, специализирующийся на материалах, основанных на фактических данных о здоровье.

Облегчение одышки во время беременности

7 способов облегчить одышку во время беременности

Одышка во время беременности увеличивается как по частоте, так и по интенсивности в течение третьего триместра, поскольку увеличивающаяся матка ограничивает способность легких расширяться при каждом вдохе.

Чтобы компенсировать спазмы вашего дыхательного пространства снизу, гормоны беременности стимулируют вас дышать чаще и эффективнее, просто чтобы убедиться, что вы и ваш ребенок получаете необходимый кислород. Попробуйте эти 7 советов, чтобы облегчить одышку в третьем триместре:

1. Смените положение

Как только вы почувствуете одышку, примите положение, в котором вам будет легче дышать.

2. Замедляйтесь, чтобы облегчить одышку во время беременности

Когда вы чувствуете одышку во время беременности, обязательно прислушивайтесь к сигналам своего тела о том, что вы превышаете свои пределы, и замедлите темп.

3. Попробуйте дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения могут приподнять грудную клетку и улучшить грудное дыхание. Глубокое брюшное дыхание, очевидно, становится более трудным по мере роста матки. Выполните следующие действия, чтобы уменьшить одышку во время беременности:

  1. Встаньте (это немного уменьшит давление на диафрагму).
  2. Глубоко вдохните, поднимая руки в стороны и вверх.
  3. Медленно выдохните, опуская руки по бокам.
  4. Поднимайте и опускайте голову на вдохе и выдохе.
  5. Чтобы убедиться, что вы больше дышите грудью, чем животом, проверьте расширение грудной клетки, положив руки по бокам грудной клетки.
  6. Сделайте так, чтобы ребра упирались в руки, когда вы глубоко вдыхаете. Сосредоточьтесь на том, как ощущается это глубокое грудное дыхание, чтобы вы могли переключиться на него всякий раз, когда скученность матки в легких затрудняет брюшное дыхание.

4.Практика дыхания во время родов

Чтобы облегчить одышку во время беременности, практикуйте медленное, глубокое, расслабленное дыхание. (Этот тип дыхания используется во время родов, если вы изучаете метод Брэдли. Если вы используете метод Ламаза, это тип дыхания, которым вы будете заниматься на протяжении большей части активной стадии родов.)

5 Регулярные физические упражнения

Аэробные упражнения могут помочь при одышке во время беременности. Аэробные упражнения улучшают работу как дыхательной, так и сердечно-сосудистой систем.

6. Поэкспериментируйте с позами для сидения и сна

Найдите позы, в которых вам легче дышать. Сидеть на стуле с прямой спиной в правильной позе — грудь приподнята, плечи расправлены — легче для легких, чем сидеть, сгорбившись, в кресле.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.