Белки в орехах: КАК БЕЛКА РАЗГРЫЗАЕТ ОРЕХИ | Наука и жизнь

Содержание

КАК БЕЛКА РАЗГРЫЗАЕТ ОРЕХИ | Наука и жизнь

Долотообразные беличьи резцы.

У белки, как, впрочем, и у любого другого грызуна, поразительно прочные зубы. В передней части рта расположены выступающие вперед долотообразные резцы, которые растут по мере стирания в течение всей жизни животного. С их помощью, а также благодаря сильным мышцам нижней челюсти зверек разламывает и разгрызает твердую пищу. В задней полости рта находятся коренные зубы.

Интересна технология раскусывания белкой ореха. Зверек вонзает оба нижних резца в то место, где орех крепится к веточке. Фокус заключается в том, что нижняя челюсть представителей семейства беличьих состоит из двух половинок, соединенных эластичной мышцей. Когда белка слегка стягивает их вместе, резцы расходятся в стороны и, подобно клину, вбитому в отверстие, раскалывают орех пополам. Так этот процесс описывает известный польский зоолог-популяризатор Ян Жабиньски в книге «Из жизни животных».

Может ли быть врожденным такой простой и изящный способ раскусывания ореха? Оказывается, нет.

Крупнейший нидерландский этолог, лауреат Нобелевской премии Николас Тинберген в книге «Поведение животных» описывает эксперимент, который проводили в Институте Макса Планка (Германия). Исследователь Иренаус Эйбл-Эйбесфельдт выращивал белок в естественных условиях, но до самого возмужания не давал зверькам никаких орехов. Вот что ему удалось выяснить.

Взрослая белка, никогда ранее не видевшая ореха лещины, справилась с ним только благодаря большому упорству. По окончании работы у такой белки осталась изуродованная скорлупа с множеством следов неудачных опытов.

Следующие попытки оказались успешнее. Белка разгрызла несколько орехов и научилась концентрировать свои усилия на определенном участке скорлупы. Она поняла, что основание ореха более мягкое, проделала в нем соединяющиеся между собой бороздки и начала откусывать скорлупу по частям. Правда, работа все равно отняла у зверька много времени.

И вот наконец вся мякоть вынута разом. Белка, обнаружив естественную бороздку в скорлупе, углубила ее зубами, словно стамеской, и расколола орех без всяких усилий.

Так благодаря практике был найден оптимальный способ раскалывания ореха. Методом проб и ошибок белка приобрела индивидуальный опыт.

ОБОНЯНИЕ ПОМОГАЕТ БЕЛКЕ ВЫЖИТЬ

Запасая пищу на зиму, белки предусмотрительно делают множество кладовых в разных местах: если один из тайников будет разграблен другим зверьком, остальные останутся в целости. Чтобы облегчить поиск кладовой в зимний период, белка перед закладкой провизии на хранение облизывает орешек либо трет его об мордочку. Благодаря этому на орешке остается запах, который белка легко узнает. Хорошее обоняние помогает ей учуять орех, спрятанный под тридцатисантиметровым слоем снега.

Между подушечками стоп и между пальцами передних лапок у белок расположены потовые железы. Выделениями этих желез белки метят территорию.

ХВОСТ- ГРЕЛКА

Прыгая с дерева на дерево, белка пользуется длинным пушистым хвостом как рулем. Однако хвост не только помогает зверьку следовать в нужном направлении и сохранять равновесие, но и служит отличной грелкой в зимние холода. Белка заворачивается в хвост, похожий на меховую шубку, и спит, свернувшись в клубок. Это спасает ее от замерзания во время сна.

10 неожиданных продуктов с высоким содержанием белка

Белки – «кирпичи», из которых строится мышечная ткань. Они классифицируются по нескольким признакам: скорости усвояемости, составу и происхождению (растительные и животные). Протеины обязательно должны быть в рационе. Их недостаток сопровождается усталостью, патологической тягой к сладкому, гормональными сбоями, отечностью, снижением обмена веществ и мышечной массы, выпадением волос. Но и избыток белка (как при безуглеводной диете) ведет к серьезным последствиям – от этого сильно страдает выделительная система. B этом материале BeautyHack собрал 10 неочевидных продуктов с высоким содержание белка.

Орехи

В орехах содержится много белка и необходимых организму Омега-3 жирных кислот. В 30 г миндаля, например, целых 6 г растительного протеина. А еще магний, витамин Е, марганец и другие микро-и макроэлменты, необходимые организму. Еще больше белка в арахисе – 26 г на 100 г, хотя этот «орех» относят к семейству бобовых. Налегая на орехи, помните: они слишком калорийны, чтобы есть их бесконтрольно.

О продуктах, которые не рекомендуются перед тренировкой, читайте тут.

Брокколи

 

Этот овощ просто обязан быть в рационе каждого адепта ЗОЖ. Брокколи – отличный источник витаминов С и К, пищевых волокон, необходимых для нормальной работы ЖКТ, и калия. В ней достаточно много белка для растительного продукта – около 10 г на 100 ккал.

Чечевица

 

Диетологи рекомендуют включать бобовые в рацион всем приверженцам альтернативного питания (сыроедам, веганам и вегетарианцам). В пятерке лидеров по содержанию белка среди представителей этого семейства – чечевица. Энергетическая ценность – 230 ккал. Содержание белка – 18 г.

Приготовьте «плов» из чечевицы, индюшатины и шампиньонов – вкусная идея для завтрашнего обеда.

Гречка

 

Гречка – рекордсмен по содержанию белка среди круп. В ней большое количество витаминов и макроелементов, от нехватки которых наш организм страдает в осенне-зимний период. В, РР, Е, С, цинк, калий, фосфор – вот лишь малая часть «полезностей», поступающих в организм

Растительный белок, содержащийся в крупе, усваивается практически полностью, а медленные углеводы позволяют долго оставаться сытым. Кстати, гречка – едва ли не единственное растение, семена которого не удалось генно модифицировать. Она не накапливает нитраты и пестициды. Так что, на любой упаковке с этой крупой смело можно ставить пометку «эко». Содержание белка – 13 г на 100 г.

Печень

 

Печень стали использовать в кулинарии много веков назад. Сначала она считалась пищей для бедняков, не совсем пригодной для «дворянского» стола. Но через несколько столетий печень начали воспринимать как ценнейший деликатес.

Это диетический продукт –в ней содержится всего 3% жира (неожиданно, да?). Печень –  источник витаминов А,D, К, калия, кальция и незаменимых аминокислот. Содержание белка – 18 % (70% – вода).

Тыквенные семечки

 

Обязательно включите их в рацион! Тыквенные семечки содержат практически все незаменимые аминокислоты, клетчатку и большое количество витаминов. Содержание белка – 24 г. Идеальный продукт, но калорийный – 556 ккал на 100г. Тыквенные семечки – отличный ингредиент для салата. Немного рукколы, помидоров черри, креветок, сладкого перца, два перепелиных яйца и горсть тыквенных семечек – ужин готов.

Сардины

 

Многие игнорируют этих «малюток», отдавая предпочтение семге и форели. Зря! В одной баночке – около 28 г протеина при суточной норме для взрослого человека 90-100г. Омега-3 жирные кислоты, необходимые для поддержания красоты кожи, волос, ногтей, в сардинах тоже присутствуют. Калорийность сардин – 208 ккал.

Льняные семена

 

Ежедневное употребление чайной ложки льняных семян нормализует пищеварение и улучшает метаболизм – берите на заметку. Содержащиеся в них Омега-3, Омега-6 и Омега-9 укрепляют сосудистую стенки и благотворно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы. Льняные семена содержат селен, снижающий риск онкологических заболеваний, лецитин и калий. Содержание белка – 18 г.

Грибы

 

Грибы считаются достаточно тяжелой пищей – не для ужина. Но отказываться от них не стоит. Они содержат 18 из 20 незаменимых аминоксилот, антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами, витамины А, В, D, Е, никотиновую кислоту. Это ценнейший источник белка, при этом в сушеных содержится его в три раза больше. На 100 г – около 3,1 г белка. О продуктах, которые необходимы Вам зимой, читайте здесь.

Киноа

 

Киноа – растение, которое культивируется в Южной Америке. Его ошибочно относят к зерновым.

На самом деле оно принадлежит к семейству амарантовых. Киноа можно добавлять в салаты и супы, готовить из него пудинги и вкуснейшие десерты. Диетологи советуют обязательно включать эти семена в ежедневный рацион: укрепляют кости, снижают уровень сахара, благотворно влияют на нервную систему. На 100г киноа – 14,1 г белка.

Содержание белка в продуктах питания, таблица.

Название продукта Содержание белка в 100 гр Процент суточной потребности
Ацидофилин 1% 3 гр 4%
Ацидофилин 3,2% 2.9 гр 4%
Ацидофилин 3,2% сладкий 2.8 гр 4%
Ацидофилин нежирный 3 гр 4%
Брынза (из коровьего молока) 22.1 гр 32%
Варенец 2,5% 2.9 гр 4%
Йогурт 1,5% 4.1 гр 6%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный 4 гр 6%
Йогурт 3,2% 5 гр 7%
Йогурт 3,2% сладкий 5 гр 7%
Йогурт 6% 5 гр 7%
Йогурт 6% сладкий 5 гр 7%
Кефир 1% 3 гр 4%
Кефир 2,5% 2. 9 гр 4%
Кефир 3,2% 2.9 гр 4%
Кефир нежирный 3 гр 4%
Кумыс (из кобыльего молока) 2.1 гр 3%
Кумыс нежирный (из коровьего молока) 3 гр 4%
Масло сливочное 0.8 гр 1%
Масса творожная 16,5% жирности 12 гр 17%
Молоко 1,5% 3 гр 4%
Молоко 2,5% 2.9 гр 4%
Молоко 3,2% 2.9 гр 4%
Молоко 3,5% 2.9 гр 4%
Молоко козье 3.6 гр 5%
Молоко нежирное 3 гр 4%
Молоко сгущённое с сахаром 5% 7.1 гр 10%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 7.2 гр 10%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное 7.5 гр 11%
Молоко сухое 15% 28. 5 гр 41%
Молоко сухое 25% 24.2 гр 35%
Молоко сухое нежирное 33.2 гр 47%
Мороженое пломбир 3.7 гр 5%
Мороженое сливочное 3.3 гр 5%
Пахта 3.3 гр 5%
Простокваша 1% 3 гр 4%
Простокваша 2,5% 2.9 гр 4%
Простокваша 3,2% 2.9 гр 4%
Простокваша нежирная 3 гр 4%
Ряженка 1% 3 гр 4%
Ряженка 2,5% 2.9 гр 4%
Ряженка 4% 2.8 гр 4%
Ряженка 6% 3 гр 4%
Сливки 10% 2.7 гр 4%
Сливки 20% 2.5 гр 4%
Сливки 25% 2.4 гр 3%
Сливки 35% 2. 2 гр 3%
Сливки 8% 2.8 гр 4%
Сливки сгущённые с сахаром 19% 8 гр 11%
Сливки сухие 42% 19 гр 27%
Сметана 10% 2.7 гр 4%
Сметана 15% 2.6 гр 4%
Сметана 20% 2.5 гр 4%
Сметана 25% 2.4 гр 3%
Сметана 30% 2.3 гр 3%
Сыр «Адыгейский» 19.8 гр 28%
Сыр «Голландский» 45% 26.3 гр 38%
Сыр «Камамбер» 15.3 гр 22%
Сыр «Пармезан» 35.7 гр 51%
Сыр «Пошехонский» 45% 26 гр 37%
Сыр «Рокфор» 50% 20.5 гр 29%
Сыр «Российский» 50% 23.2 гр 33%
Сыр «Сулугуни» 20. 5 гр 29%
Сыр «Фета» 14.2 гр 20%
Сыр «Чеддер» 50% 23.5 гр 34%
Сыр «Швейцарский» 50% 24.6 гр 35%
Сыр Гауда 24.9 гр 36%
Сыр нежирный 18 гр 26%
Сыр плавленый «Колбасный» 21.2 гр 30%
Сыр плавленый «Российский» 20.5 гр 29%
Творог 11% 16 гр 23%
Творог 18% (жирный) 15 гр 21%
Творог 2% 20 гр 29%
Творог 4% 21 гр 30%
Творог 5% 21 гр 30%
Творог 9% (полужирный) 18 гр 26%
Творог нежирный 22 гр 31%

В каких орехах больше всего белка: 8 лучших вариантов

Орехи – сытный продукт, который включать в рацион худеющего человека можно без опаски. Главное, соблюдать пропорции и не усердствовать в употреблении. Их нельзя назвать легкими в плане пищеварения, так как продукт создает на ЖКТ довольно значительную нагрузку.

В сутки рекомендуется съедать не больше горсти орехов. Ядра содержат большой набор витаминов, макро- и микроэлементов, необходимых организму насыщенных жиров. Орехи хорошо насыщают даже в формате небольшой порции.

Миндаль

Белок: 7 граммов на 35-граммовую порцию миндаля ().

На самом деле миндаль – это семя. Однако люди часто объединяют его с орехами и считают, что он содержит много белка.

Миндаль не только богат белком, но и богат антиоксидантами. Эти растительные соединения защищают организм от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами, который может привести к старению, сердечно-сосудистым заболеваниям и некоторым видам рака ().

Коричневый слой кожицы вокруг миндаля имеет самую высокую концентрацию антиоксидантов, поэтому для получения максимальной пользы лучше всего есть миндаль вместе с кожицей ().

Чтобы сделать сбалансированную закуску из миндаля, сочетайте его с фруктами.

Резюме:

Миндаль содержит 7 граммов белка на 35-граммовую порцию. Он также содержит антиоксидантные соединения, которые могут помочь защитить ваши клетки от повреждений.

Как правильно употреблять

Чтобы извлечь максимальную пользу из орехов, стоит обратить внимание на несколько моментов при выборе и употреблении:

  • Покупать любые виды ореха лучше в скорлупе, а есть — очищенными
  • Рекомендованная доза в сутки — 20-30 грамм
  • Полезнее всего есть орехи необработанными, без масла или соли

Бездумное употребление орехов в неограниченном количестве может привести к неблагоприятным последствиям. Среди возможных побочных эффектов — нарушение пищеварения, запоры.

Грецкие орехи

Белок: 4,5 грамма на 30-граммовую порцию измельченных грецких орехов ().

Употребление грецких орехов – прекрасный способ увеличить потребление белка.

Грецкие орехи также являются источником полезных для сердца жиров. В частности, они содержат больше омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК), чем любые другие орехи ().

Некоторые обсервационные исследования связывают потребление АЛК с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний ().

Обладая жирной текстурой и вкусом, грецкие орехи являются хорошей добавкой к фаршу и могут еще больше увеличить содержание белка в мясных блюдах.

Резюме:

В 30-граммовой порции грецких орехов содержится 4,5 грамма белка. Включение грецких орехов в рацион питания – хороший способ увеличить потребление белка и полезных для сердца жирных кислот омега-3.

Орехи — это белок или углеводы?

То, что орехи богаты полезными веществами — науке известно давно. Они содержат большое количество витамина C, жиров омега-6 и омега-6, минералов. Но больше всего орехи ценятся за присутствие растительного белка в составе. Люди, страдающие нехваткой протеина из блюд животного происхождения, часто восполняют его с помощью арахиса или миндаля.

Польза орехов

Однозначно отнести продукт к одному из классов — белки или углеводы, — невозможно. Ведь все, что человек употребляет в пищу, в разных пропорциях включает и протеины, и сахариды, и липиды.

В период диеты орехи и семечки помогают привести тело к идеальной форме, их рекомендуют в качестве самостоятельного перекуса или полезной добавки к завтраку. Главное, не злоупотреблять растительным продуктом, так как он считается высококалорийным.

Чтобы ответить на вопрос, в каких орехах содержится больше всего белка, нужно рассмотреть химический состав разных сортов продукта. Соотношение углеводов и протеинов индивидуально для каждого вида орешков.

Фисташки

Белок: 6 грамм на 30-граммовую порцию фисташек ().

Порция фисташек содержит столько же белка, сколько одно яйцо ().

Эти орехи имеют более высокий уровень содержания незаменимых аминокислот по сравнению с большинством других орехов ().

Незаменимые аминокислоты – это те аминокислоты, которые необходимо получать с пищей, чтобы организм мог использовать их для создания белков, необходимых для выполнения важных функций ().

Если вам нравится есть фисташки, попробуйте смешать их с ореховой пастой и съесть с тостами, яблоками или крекерами.

Резюме:

С 6 граммами белка на 30-граммовую порцию фисташки содержат столько же белка, сколько одно яйцо, плюс большое количество незаменимых аминокислот.

Когда обратиться к врачу

В большинстве случаев орехи являются безопасным и полезным дополнением к рациону питания. Ключевое значение имеет умеренность, поскольку калорийность орехов высока.

Любой, кто испытывает расстройство пищеварения, вызванное употреблением орехов, может обратиться к врачу. Они могут быть непереносимыми или чувствительными к определенным компонентам орехов. Орехи являются общим аллергеном, и у людей может развиться аллергия, которой раньше не было.

Любой человек с аллергической реакцией, такой как отек или зуд в горле или лице, должен прекратить есть орехи и получить неотложную медицинскую помощь. Тяжелая аллергия на орехи иногда может привести к летальному исходу.

Кешью

Белок: 5 грамм на 30-граммовую порцию кешью ().

Кешью – это технически семена. Они не только богаты белком, но также содержат несколько важных витаминов и минералов.

В 30-граммовой порции кешью содержится около 80% от рекомендуемой суточной нормы потребления меди. Медь – это минерал, который поддерживает иммунитет и способствует образованию красных кровяных телец и соединительной ткани (, ).

Исследования также обнаружили связь между низким потреблением меди и повышенным риском развития остеопороза – заболевания, характеризующегося слабостью и хрупкостью костей ().

Таким образом, увеличение количества меди в вашем рационе с помощью кешью может быть одним из способов защиты от этого заболевания.

Чтобы включить кешью в свой рацион, ешьте их в качестве части сбалансированной закуски поверх простого йогурта с фруктами.

Резюме:

В 30-граммовой порции кешью содержится 5 граммов белка. Наряду с белком кешью содержат важные микроэлементы, такие как медь.

Кедровые орехи

Белок: 4,5 грамма на 35-граммовую порцию кедровых орехов ().

Кедровые орехи – это семена некоторых сортов кедровых шишек. Они ценятся за мягкий сладкий вкус и маслянистую текстуру, обусловленную высоким содержанием жира.

Помимо 4 граммов белка, 35-граммовая порция кедровых орехов содержит 23 грамма жира ().

Жир в кедровых орехах в основном поступает из ненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить факторы риска развития болезней сердца. Одна из жирных кислот в кедровых орехах также может оказывать противовоспалительное действие и помогать предотвращать распространение рака (, ).

Употребление жареных кедровых орехов – отличный способ добавить немного белка в салаты, зерновые или овощи. Чтобы поджарить кедровые орехи дома, готовьте их на сковороде на среднем огне несколько минут до появления аромата.

Резюме:

Сладкие маслянистые кедровые орехи имеют больше, чем просто восхитительный вкус. Они также содержат 4,5 грамма белка на 35-граммовую порцию, а также полезные жиры.

Калорийность и питательная ценность

Все орехи в большей или меньшей степени отличаются высокой калорийностью.

Она формируется главным образом за счет жиров, которые по энергетической ценности в 2,5 раза превышают данный показатель белков и углеводов.

Калорийность и содержание основных компонентов питания в орехах:

Вид орехаБелки, гЖиры, гУглеводы, гКкал
Арахис25,449,59,8551
Грецкие16,360,711,2655
Кедровые14,166,72,2664
Кешью18,448,222,4601
Кокос4,136,44,7362
Фундук13,162,59,2652
Миндаль18,553,513,1608
Фисташки20,751,512,4544

Бразильские орехи

Белок: Около 5 грамм на 35-граммовую порцию бразильских орехов ().

Бразильские орехи получают из семян тропического дерева, и их легко найти в пакете смешанных орехов, так как они обычно самые крупные.

Наряду с белком они содержат полезные жиры, клетчатку и набор микроэлементов. Более того, бразильские орехи являются одним из лучших пищевых источников селена, важного минерала, поддерживающего здоровье щитовидной железы и защищающего организм от инфекций ().

Всего один бразильский орех (5 грамм) содержит почти 175% от рекомендуемой суточной нормы потребления селена ().

Попробуйте смешать бразильские орехи с другими орехами и семенами, сушеным манго и кусочками черного шоколада, чтобы получилась богатая белком смесь.

Резюме:

Бразильские орехи содержат около 5 грамм белка на 35-граммовую порцию. Употребление бразильских орехов – отличный способ включить в свой рацион больше белка и удовлетворить ваши ежедневные потребности в селене.

Арахис

Белок: 9 грамм на 30-граммовую порцию арахиса ().

Арахис является бобовым, но считается орехом с точки зрения пищевой ценности и кулинарного применения.

Как и большинство бобовых, он содержит много белка растительного происхождения. Фактически, арахис имеет самое высокое содержание белка из всех обычно употребляемых орехов.

Арахис также является одним из лучших пищевых источников биотина, витамина, который помогает преобразовывать пищу в полезную энергию в организме (, ).

Чтобы получить сбалансированный перекус, содержащий белок, жиры и углеводы, комбинируйте арахисовую пасту и бананы отдельно или кладите их на тосты.

Резюме:

С 9 граммами белка на 35-граммовую порцию арахис превосходит все другие орехи в списке по содержанию белка. Он также обеспечивает здоровую дозу биотина и других питательных веществ.

Орехи и снижение веса

Энергетическая ценность орехов составляет более 600 килокалорий на 100 грамм. Конечно, такая избыточная калорийность орехов всегда ограничивала их потребление людьми, склонными к избыточной массе тела. Тем, кто подсчитывает калории для снижения веса, хорошо известно, что суточное потребление энергии зачастую не должно превышать 2000 килокалорий. А тем, кто пытается избавиться от лишних килограммов, приходится довольствоваться и 1200 килокалорий. В таком случае, всего несколько грецких орехов или горсть фундука составят половину дневного меню.

Орехи для похудения советуют некоторые иностранные диетологи. Их рекомендации основаны на том, что эти плоды очень хорошо утоляют голод. Действительно, после приема в пищу 20 грамм орехов аппетит сильно снижается, и вполне можно отказаться от других высококалорийных блюд. Кроме того, в орехах много магния, а это помогает снизить потребление сахара.

Орехи для похудения нужно есть в цельном виде. Продукты, созданные на основе ореховой крошки, усваиваются слишком быстро и не дают ощущения сытости. Чтобы получить максимум пользы и не прибавить в весе, съедайте в день не более 30 граммов данного продукта.

Самые безопасные методики предлагают заменить орехами один прием пищи. Объем порции в этом случае строго ограничен и не должен превышать 50 грамм. Лучше всего отказаться от ужина, заменив его фундуком, грецкими орехами или миндалем. Несмотря на высокую калорийность орехов, их можно использовать в больших объемах, по мнению ряда авторов. Но только если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Примером такой системы питания является диета Аткинса. В этом случае ограничивать количество орехов не придется. Ведь в их составе углеводов практически нет.

Фундук

Белок: 5 грамм на 35-граммовую порцию фундука ().

Фундук имеет слегка сладкий и маслянистый вкус, что делает его особенно вкусным источником белка.

Исследования также показали, что включение фундука в ваш рацион может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший), тем самым снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (, ).

В качестве закуски с высоким содержанием белка приготовьте домашнюю пасту. Смешайте 1 стакан (135 грамм) фундука с 2 ложками (60 грамм) шоколадного протеинового порошка, 1 столовой ложкой (6 грамм) какао-порошка и двумя столовыми ложками (30 мл) кленового сиропа.

Резюме:

В 35-граммовой порции фундука содержится 5 граммов белка. Помимо увеличения потребления белка, употребление большего количества фундука может помочь улучшить здоровье сердца и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Подведем итог

  • Орехи – это здоровый источник растительного белка. Из них получается удобная закуска, и вы можете добавлять их во многие блюда, чтобы повысить содержание в них белка.
  • Все орехи в этом списке являются хорошими источниками белка, а арахис обеспечивает наибольшее количество белка на порцию.
  • Если вы не можете есть арахис или хотите попробовать разные богатые белком орехи, кешью, фундук и бразильские орехи – несколько интересных вариантов.

Метки: Белок, Орехи

    Похожие записи
  • Можно ли есть желуди дуба людям?
  • Фасоль белая: полезные свойства и противопоказания
  • Черный орех: полезные свойства и противопоказания

« Предыдущая запись

Кому полезны?

Орехи полезны всем вне зависимости от пола благодаря уникальному составу питательных и активных веществ, благодаря действию которых нормализуется работа пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой, мочеполовой и нервной системы, метаболических процессов.


При определенных болезнях, таких как лишний вес, нарушения иммунитета, эндокринных заболеваний и т. д.
орехи являются частью диеты, входящей в комплекс мер, помогающих избавиться от того или иного заболевания.
При беременности женщина, вынашивающая ребенка, должна питаться в соответствии с потребностями организма в ее положении.

Потому орехи должны быть частью ее меню, но специально подготовленными для лучшего усвоения.

Данный продукт имеет свойство содействовать развитию нервной системы эмбриона и правильному формированию иммунной системы.

А грецкий орех на позднем сроке беременности и после родов стимулирует усиленную выработку женского молока.

Хотите знать, какие орехи богаты белком?

О полезных свойствах орехов знали еще в глубокой древности. Сейчас известно, что это кладезь витаминов и микроэлементов, а также важный источник омега-6 и растительного белка, который нужен нам для формирования клеток мышц и тканей.

01

Показатели количества протеинов

Чтобы узнать, в каких же орехах больше всего белка, обратимся к таблице.

продукт содержание белка (г) в 100г продукта
миндаль 18,6
кешью 25,2
фундук 16,1
грецкий орех 15,6
арахис 26,3
фисташки 20,5
кедровые орехи 13,7

Орехи содержат гораздо больше белка, чем другие растительные продукты. Мало в каких продуктах так органично сочетаются жиры, белки и микроэлементы.

Арахис

Чемпионом по содержанию белка по праву можно назвать арахис. Этот орех является любимым перекусом манекенщиц, так как всего несколько орешков дают ощущение сытости надолго. Именно поэтому арахис, а точнее арахисовое масло, облюбовали бодибилдеры.

Норма потребления арахиса для взрослого человека — около 30 г в день. Сушеный арахис содержит гигантское количество калорий — 611 Ккал, а арахисовое масло — 899 Ккал.

С осторожностью нужно употреблять арахис при каких-либо проблемах с ЖКТ, склонности к аллергии, болезнях печени.

Кешью

На второе место можно поставить кешью. Белка в них аж 25,2 г и очень много углеводов. В связи с этим увлекаться кешью не стоит — 10 шт. (30 г) в сутки вполне достаточно.

В сыром виде кешью невкусен, его едят обжаренным.

Особой любовью к кешью славятся азиатские и индийские кухни.

Фисташки

На третьем месте по содержанию белка — фисташки. Они содержат много клетчатки. Как и другие орехи, они содержат антиоксиданты, чем помогают нам выглядеть моложе и красивее.

Специалисты рекомендуют есть фисташки людям, которые подвергаются большим нагрузкам, а также людям с повышенной склонностью к худобе.

Еще одно ценное свойство фисташек — они способствуют мужской силе, повышая активность сперматозоидов.

Миндаль

На четвертом месте — миндаль, так называемый «элитный орех». Он содержит много белка — 18,6 г в 100 г.

Родиной миндаля считается Средняя Азия. Его часто используют в испанской кухне, очень популярен в косметологии.

Диабетикам стоит обратить внимание на тот факт, что в миндале практически нет углеводов. К тому же, он помогает организму выводить лишний холестерин, контролируя уровень сахара в крови. Хорошо утоляет голод за счет своей высокой калорийности. В миндале много кальция, даже больше, чем в молоке.

Сладкий же миндаль — отличное лакомство. 20-30 г сладкого миндаля в день обеспечат организм массой витаминов и микроэлементов.

Фундук

Следующим в рейтинге по содержанию белка идет фундук. Этот лесной орех почитаем с древнейших времен. Каких только свойств не приписывали ему! Наши предки с его помощью снимали сглаз, боролись со змеями, грызунами и нечистой силой.

Фундук — это окультуренная форма лесного ореха, которая отличается более крупными плодами. Кроме белка, в нем много витаминов (А, Е, В и т.п.) и еще больше микроэлементов (кальций, калий, магний, фосфор, железо, медь и др.). Одним из главных достоинств фундука является сочетание белка с витамином Е, которое благотворно влияет на мышечные ткани.

Еще фундук содержит паклитаксел — вещество, которое борется с раковыми клетками.

При выборе фундука отдавайте предпочтение неочищенным орехам, так как при хранении очищенные плоды быстро теряют полезные вещества.

Грецкий орех

Грецкий орех издавна популярен в нашей стране. Хозяйки придумали массу кулинарных рецептов с использованием грецкого ореха, скорлупа и перегородки которого можно использовать при изготовлении различных целебных настоек.

Грецкий орех имеет свойство снижать артериальное давление, полезен при нервных расстройствах. Кроме того, благодаря высокому содержанию полезных веществ, его называют пищей для мозга.

Кедровый орех

Во многом благодаря кедровым орешкам сибиряки славятся своим здоровьем. О свойствах кедра писал еще Авиценна. Кедровые орехи полезны детям, так как способствуют росту и сочетают в себе много витаминов и минералов.

02

Правила хранения и употребления

Стоит помнить, что это продукт довольно длительного хранения. Но все же есть некоторые правила, которых следует придерживаться, чтобы избежать пищевых отравлений:

  • орехи должны быть хорошо просушены;
  • хранить их следует в сухом и прохладном месте (избегая как низких, так и высоких температур)
  • избегать влажности, ведущей к развитию плесени.

Детям очень полезно давать ореховую смесь в качестве перекуса. В нее можно добавить сухофрукты или мед — это принесет больше пользы и улучшит вкус.

Здоровое питание: растительные масла и орехи

К группе орехов относятся фундук, миндаль, фисташки, кешью, лесной, кедровый и грецкий орех. Часто к орехам причисляют и арахис, но это неверно, так как арахис является бобовым растением. Орехи обладают высокой пищевой ценностью за счет высокого содержания жирового компонента (45-60%) и являются высококалорийными продуктами (550-650 ккал в 100 г). Содержат высокое количество калия, магния, кальция, фосфора, железа, селена, марганца, молибдена, никеля, кобальта, витаминов В1, В2, РР, Е, жирных кислот.

Орехи следует употреблять 1-2 раза в неделю, небольшими порциями (около 35 г). Целесообразно употреблять орехи совместно с молочными или кисломолочными продуктами, мясными блюдами, молочными кашами или десертами. Орехи рекомендуют включать в диету людям, страдающим сахарным диабетом.

Орехи могут быть аллергенны, могут быть не безопасны по микробиологическим показателям и плесени, накапливают радионуклиды и пестициды.

Сроки годности орехов обычно не превышают полгода. Орехи не должны иметь прогорклый запах или вкус, следы плесени или порчи. Скорлупа не должна иметь каких-либо трещин, дырочек, сколов. Очищенные орехи должны быть объемными, издающими хруст. Дома следует хранить орехи в герметичной таре в сухом месте.

Нерафинированные масла более полезны по сравнению с рафинированными.

Льняное масло обладает уникальными оздоравливающими свойствами благодаря идеальному соотношению жирных кислот, отлично заменяющих рыбий жир. Употребление этого масла благоприятно сказывается на работе сердца, сосудов, состоянии кожи, поддерживает работу пищеварительной системы, выводя токсины из организма и помогая похудеть.

При неправильном хранении на открытом свету или при температуре выше 25 °C оно окисляется, после чего проявляется неприятный горький вкус.

Конопляное масло содержит много активных веществ и антиоксидантов, в нем присутствуют омега-3, витамин Е, микроэлементы и хлорофилл, что делает конопляное масло очень полезным.

Оливковое масло имеет уникальный состав: содержание в нем олеиновой кислоты составляет от 56 до 84%, линолеат может составлять 3–21% от общего содержания жирных кислот, притом что вредные насыщенные жирные кислоты пальмитат и стеарат присутствуют в небольших количествах.


Регулярное употребление орехов благотворно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы и снижает риск развития ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда. Белки в орехах богаты аргинином, предшественником оксида азота, который является мощным эндогенным вазодилататором, действующим подобно нитроглицерину. Регулярное потребление орехов приводит к снижению уровня общего холестерина. Фитостеролы в орехах могут снижать риск развития некоторых видов рака, стимулируя гибель опухолевых клеток.

Таким образом, дополнив свое ежедневное меню растительными маслами и орехами, вы сможете улучшить здоровье и повысить качество жизни.

По вопросам, связанным с обеспечением реализации мероприятий федерального проекта «Укрепление общественного здоровья», по обеспечению качества и безопасности пищевой продукции, требованиям к качеству, по вопросам защиты прав потребителей  вы можете обращаться:

Территориальный отдел управления Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Кировской области в Советском районе, г. Советск, улица Кирова, д. 1, т.(883375) 2-25-01

Филиал ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Кировской области» в Советском районе, г.Советск ул. Кирова д.1, т.(883375)  2-22-02             

                                                                            

По материалам сайта: admsovetsk.ru

По данным Информационного агентства «Российские Интернет Технологии»

фото: pixabay.com


Таблица содержания белка в продуктах

В данных таблицах, продукты расположены по категориям. В первой колонке указано количество белка в продуктах, во второй- жира, а в третьей- калорийность продуктов.

Содержание белка в куриных яйцах

Куриные яйца — продукт номер один для спортсмена. Содержание белка в этих продуктах весьма внушительно. Кроме того, яичный белок, считается идеальным по своей структуре и усваеваемости.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Яйцо с желтком/без желтка 6/3,5 80/15

Содержание белка в вареном мясе

Вареное мясо является основным источником животного белка. С точки зрения пользы, полезнее вареное мясо или приготовленное на пару, так как в таком виде в нем содержится больше полезных веществ и меньше вредных жиров. Среди спортсменов наиболее популярны куриные грудки и постная говядина. Куриные грудки богаты белком и вних почти не содержится вредных жиров.Это диетический продукт. Говядина же сочетает в себе набор таких полезных компанентов, как цинк и железо, которые полезны не только для организма в целом,но еще и оказывают положительное воздействие на выработку тестостерона, так необходимого спортсмену и любому другому человеку.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Телятина 30,7 0,9 130
Кура 25,2 7,4 170
Индейка 25,3 10,4 197
Кролик 24,6 7,7 175
Говядина 28,6 6,2 170
Свинина 20 24,2 298
Баранина 22 17,2 243

Содержание белка в жареном мясе

Жареное мясо, как правило, жарят в масле, что добавляет ему дополнительное количество калорий. Кроме того, в сковороде, например, весь жир, который стекает из мяса, вновь кантактирует с ним,что не очень хорошо с точки зрения диеты. Отличное решение в этой ситуации — аэрогриль, где мясо отлично прожаривается, а насыщенные жиры стекают в специальный резервуар. Опять же, калорийность тут может быть разной, в зависимость от того, каой способ жарки вы используете. Так же, содержание жиров в бифштексе и аналогичных продуктах может отличаться,в зависимости от рецепта приготовления. В таблице указаны средние значения.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Говядина 28,8 16,8 254
Бифштекс 24,9 11 214
Бефстроганов 17,9 14,3 228
Печень говяжья 23,1 10,2 227
Кура 26,9 11 207
Индейка 26,2 13,6 226
Свинина 23,1 30,9 375

Содержание белка в вареной рыбе

Вареная рыба в отличии от мяса, содержится меньше жиров и они не так вредны. При этом, рыба содержит в себе достаточное количество белка и иных полезных для организма веществ.

Продукт на 100 г. Белка Жиры Калорийность
Горбуша 23,1 7,9 163
Камбала 17,9 3,4 104
Минтай 17,7 1 78
Окунь морской 20,1 3,7 111
Судак 21,4 1,4 98
Треска 18,1 0,7 79
Хек 18,5 2,3 95
Щука 21,4 1,4 98

Содержание белка в морепродуктах

В морепродуктах, как и в рыбе, содержится большое количество протеина и почти не содержится жира. Морепродукты — отличная еда для спортсмена.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Кальмар (филе) 19 2,1 76
Крабы 18,6 1,2 85
Креветки 18,1 1,1 83

Содержание белка в жареной рыбе

Жареная рыба, содержит в себе не так много жиров. Но опять же, все зависит от приготовления. Если залить сковороду наполовину маслом, то количество калорий, естественно, увеличится.

Продукт на 100 г. Белка Жиры Калорийность
Камбала 18,6 8,5 166
Карп 18,9 11,2 191
Минтай 15,9 5,2 127
Окунь морской 21,1 9,8 187
Судак 17,9 5,3 138
Треска 15,8 5 123
Хек 16,3 6,5 135
Щука 17,8 5,9 138

Содержание белка в икре

Икра — продукт, из которого в последствии появляется новый живой организм. И, естественно, в ней собрано огромное количество не только белка, но и всех остальных, жизненно важных компонентов.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Икра красная 31,7 13,8 251
Икра черная 28,7 9,8 205
Икра минтаевая 28,4 1,8 131

Содержание белка в молочных продуктах

Молочные продукты нежирные, следует обратить внимание на % жирности. Думаю, что лишние жиры нам ни к чему.

Продукт на 100 г. Белка Жиры Колорийность
Молоко обезжир. 3 0,05 31
Кефир обезжир. 4,3 1 49
Йогурт 1,5% жирности 5 1,5 51
Творог нежир. 18 0,6 88
Сыры: пониженной жир. 25-30 190-255

Содержание белка в молочных продуктах средней жирности

Продукт на 100 г. Белки Жиры Колорийность
Молоко 3,2 % жирности 3 3,2 58
Кефир жир. 3 3,3 56
Творог полужирный 16,7 9 55
Сырники из нежир. творога 19,1 3,2 160
Сырники из полужир. творога 17,7 11,4 223
Запеканка из нежир. творога 17,7 4,3 171
Запеканка из полужир. творога 16,5 11,8 232

Содержание белка в жирных молочных продуктах

Таких продуктов лучше избегать. Но если очень хочется то используйте их реже.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Колорийность
Молоко 6% жир. 3 7 85
Сливки 10% жир. 3 10,1 119
Творог жир. 18% 14 18,2 231
Сырки и творож. массы 7,2 23,2 340
Сырки глаз. 8,5 27,9 408
Молоко сгущенное без сахара (7,5%) 7 8,5 141

Содержание белка в бабовых

Бобовые так называемые, бобы, тоже довольно полезный продукт, хотя бобовые и не содержат большого количества белка. За то это белок растительный, который по своей структуре отличается от животного и так же нам необходим.

Процент содержания белка указан в сухой массе продукта.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Фасоль 23 0,3
Горошек зеленый 22,5 0,2
Соя 40-50 (в зависимости от сорта) 6,8 г. (свежие зеленые бобы сои) 147

Содержание белка в орехах

Орехи являются отличным источником растительного белка, но достаточно калорийны. По этому не следует злоупотреблять орешками.

Продукт на 100 г. Белка Жиры Калорийность
Миндаль 18,7 57,8 650
Кешью 25,3 53,7 634
Фундук 16,2 67 708
Грецкие орехи 15,7 62,1 701
Арахис 26,4 4,3 552
Фисташки 20,6 48,61 611
Каштаны жар. 3,3 2,3 183
Орехи кокосовые 3,5 33,6 381
Семена тыквы 24,6 46,1 581
Семена подсолнуха 23,1 49,6 611
Кедровые орехи 12,1 61,1 630

Содержание белка в кашах

Мы не рассматриваем каши, как источник белка. У них свои преимущества. Каши и крупы — отличный источник углеводов, для обеспечения своего организма энергией для тренировок и построения мышц.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Рисовая каша на воде,вязкая 1,5 0,1 78
Гречневая каша рассыпчатая 6 1,7 163
Гречневая каша на воде вязкая 3,3 3 90
Пшенная каша рассыпчатая 4,8 1,2 135
Пшенная каша на воде вязкая 3,1 0,8 90
Овсяная из Геркулеса на воде вязкая 3 1,4 84
Перловая рассыпчатая каша 3,2 0,4 106
Овсяная на воде вязкая 3,1 1,8 88
Пшеничная каша на воде 3,3 0,3 92
Ячневая рассыпчатая каша 3,5 0,4 108
Ячневая вязкая каша 2,4 0,3 76
Ржаной хлеб 6,6 1,2 190

Содержание белка в овощах

Овощи с точки зрения содержания белка, конечно, овощи не могут похвастаться их наличием в нужных объемах. За то это первоклассный источник витаминов.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Горошек зел. 5,1 0,2 74
Капуста 1,9 0,1 28
Капуста цветная отвар. 0,1 0,3 27
Кабачки 0,8 1,9 41
Лук зеленый (перо) 1,4 20
Лук репчатый 1,5 42
Морковь 1,4 0,1 35
Огурцы 0,8 0,1 12
Перец слад. 1,4 27
Зелень (петрушка, щавель,укроп, салат и др. ) 1,6-3,8 0,4 17-50
Редис 1,3 0,1 22
Репа 1,6 28
Свекла отварная 1,9 50
Томаты 1,2 0,2 32

Содержание белка в фруктах

Фрукты и овощи, являются в первую очередь носителями витаминов.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Абрикос 1 0,1 42
Алыча 0,3 28
Ананасы 0,5 0,2 50
Бананы 1,6 0,1 50
Вишня 0,8 0,5 53
Гранат 0,9 53
Груши 0,5 0,3 43
Персик 1 0,1 44
Сливы 0,9 44
Хурма 0,6 54
Черешня 1,2 0,4 51
Яблоко 0,5 0,4 46
Апельсин 0,9 0,2 40
Грейпфрут 1 0,2 36
Лимон 0,9 0,1 33
Мандарин 0,8 0,3 41
Брусника 0,8 0,5 44
Виноград 0,7 0,2 66
Клубника 0,9 0,4 35
Клюква 0,6 27
Крыжовник 0,8 0,2 44
Малина 0,9 0,3 43
Смородина красная 0,7 0,2 40
Смородина черная 1,1 0,2 39

Содержание белка в грибах

Свежие грибы, подаренные нам самой природой, не только вкусны,но и полезны. Хотя содержание белка в них тоже не велико.

Продукт на 100 г. Белка Жиры Калорийность
Белые свежие 3,8 1,8 24
Шампиньоны свежие 4,4 1,1 27

Содержание белка в меде

Мед незаменимый продукт для спортсмена. Это единственный пролукт в мире, в котором содержится почти вся таблица Менделеева.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Мед 0,8 0 314

Содержание белка в сырах

Сыры — тердая молочная продукция.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Сыр голландский 27 26,7 353
Сыр костромской 25,3 26,4 346
Сыр брынза 18 20,2 262
Сыр колбасный копченый 23,1 19,1 271
Сыр плавленный 22,3 21 343

Содержание белка в хлебобулочные изделия

Хлебобулочные изделия лучше не употреблять в больших количествах. Хоть в них не так много жиров, за то огромное количество углеводов.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Кукурузная диетическая мука 7,3 1,6 331
Рисовая диетическая мука 7,5 0,7 372
Пшеничная мука в/с 10,4 1,2 335
Отруби пшеничные 15,2 3,9 192
Хлеб ржаной подовый 6,2 1,3 207
Хлеб пшеничный подовый 8,8 1,6 210
Лаваш 9,2 1,2 278
Хлеб белково отрубной 23,6 3,5 217
Батон обыкновенный 8,1 1 236
Батон с отрубями 9,3 2,9 274
Сайка обыкновенная 7,9 2,5 260
Бублик 9,1 1,2 285
Сушка обыкновенная 11 1,4 226
Соломка сладкая 9,8 6,1 374
Шарлотка 3,6 6,1 187
Ватрушка творожная 10,7 12,4 319
Пирог с повидлом 5,4 2,2 285
Пирог с мясом 13,3 7,6 285
Пончики 5,7 13,1 297
Чебуреки 9 13,6 265
Блинчики 5,2 3,2 187
Блинчики с творогом или сметаной 25,9 33,2 641
Оладьи 0,8 6,7 226
Тесто дрожжевое обыкновенное 6,9 2,4 245
Тесто дрожжевое сдобное 7,6 7,7 284
Тесто слоеное пресное 6,1 18,7 345
Макароны в/с 10,5 1,2 338
Макароны яичные 11,4 2,2 346
Печенье сахарное 7,6 11,9 436
Печенье сдобное 10,5 5,3 459
Галеты 9,3 10,3 416
Крекеры 9,3 14,2 440
Вафли с фруктовой начинкой 3,3 2,9 351
Пряники 4,9 2,9 351
Мука ржаная 10 1,85 296

8 орехов с высоким содержанием белка: миндаль, кешью и другие орехи

Вот орехи с самым высоким содержанием белка, ранжированные в порядке убывания:

8.

Пекан

7.

Орехи пили

32 граммов белка на 1 унцию.

Орехи пили выращивают на Филиппинах, где они уже много лет являются популярным источником жира и белка. Совсем недавно они завоевали популярность среди кето, людей с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов из-за их сверхнизкого содержания углеводов (в них всего 1 грамм углеводов на унцию).Если вы устали есть одни и те же орехи изо дня в день, орехи пили — это вкусный и полезный способ заменить их. По словам члена mbg Collective Джесса Кординга, доктора медицинских наук, унция орехов пили содержит около 200 калорий и 22 грамма жира: 11 граммов мононенасыщенных жиров, 8 граммов насыщенных жиров и 3 грамма полиненасыщенных жиров. Они также богаты магнием, которого, как мы знаем, не хватает большинству из нас.

6.

Фундук

5.

Бразильский орех

Реклама

Это объявление показывается с использованием контента третьих лиц, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Грецкие орехи

3.

Фисташки

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Кешью

5,1 г белка на 1 унцию .

Кешью содержат внушительные 5,1 грамма белка, что на 1 грамм меньше белка, чем в яйце. Этот мягкий орех можно легко смешать со смузи или даже сделать из него блины, но также наблюдается всплеск немолочных продуктов на основе кешью, которые вы можете либо купить, либо приготовить самостоятельно (кто-нибудь соус из сыра кешью?).

1.

Миндаль

6 граммов белка на 1 унцию .

Известный своей впечатляющей способностью превращаться в молоко (теперь менее впечатляющим благодаря буму орехового молока), миндаль богат витамином Е, мононенасыщенными жирами, клетчаткой и, конечно же, белком.Хрустящие, кремообразные и сытные, если посолить, они являются одним из немногих безопасных продуктов, которые вы можете купить в аэропортах, и простым способом добавить в свой рацион хорошую дозу белка, что, как вы увидите, не является чехол для всех гаек. Преимущество, миндаль.

Если вы зашли так далеко, молодцы. Теперь вы знаете, какие орехи удовлетворят вашу норму белка, а какие вам следует есть по другим причинам. В этом списке предстоит долгий путь от вершины до конца, но теперь вы знаете, что большинство (если не все) орехов содержат некоторый уровень белка в дополнение к уже замечательному списку полезных свойств.Чтобы получить больше белка, выберите миндаль, а если вы вообще ненавидите орехи, выберите что-нибудь другое.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

8 Популярные орехи, ранжированные по содержанию белка

Что общего у вашей кожи, волос, костей, мышц и почти всех частей вашего тела? Белок. Эта небольшая, но мощная цепочка аминокислот поддерживает нашу жизнь и здоровье. В нашем организме содержится более 10 000 видов белка, и неадекватное питание может привести к этому страшному слову или потенциально смертельному состоянию, называемому квашиоркором, или слабости в мышцах и иммунной системе.

К счастью, белок содержится во многих наших любимых продуктах, таких как фрукты и овощи, мясо, рыба, птица, яйца и многое другое. Одним из самых здоровых и естественных источников белка являются натуральные орехи размером с укус. Являетесь ли орехи вашей любимой закуской или вы не пробовали ничего, кроме арахиса, узнайте, какие орехи обладают самыми высокими антиквашиоркорными свойствами.

8. Орехи макадамия

Кензи Майер

Хотя в них меньше всего белка, это не означает, что орехи макадамии вредны для здоровья.Они могут снизить уровень холестерина и обеспечить вас теми же полезными жирами, что и все орехи.

Количество белков: 2 грамма на порцию (около 10 орехов макадамии)    

7. Фундук

Ally Gillman

Этот орех может не дать нам много белка, но он дает нам Nutella и, на мой взгляд, лучший вкус кофейных сливок. Они также богаты магнием, кальцием и витаминами Е и В. 

Количество белков: 2 грамма на порцию (около 10 фундуков)

6.Грецкие орехи

Линдси Одом

Грецкие орехи — отличная закуска для хорошего здоровья и счастливого сердца. Исследования показывают, что они снижают уровень холестерина и снижают риск сердечных заболеваний и инсульта, подобно орехам макадамии. Ищете идеальный осенний десерт? Посмотрите этот рецепт яблок, запеченных с клюквой и грецкими орехами, с тостами с корицей. Пожалуйста.

Количество белков : 3 грамма на порцию (около 10 грецких орехов)

5.Пекан

Кензи Майер

Ваш любимый ингредиент на День Благодарения не так уж и вреден для вас. Хотя орехи пекан не содержат большого количества белка, они содержат большое количество полезных жиров, необходимых вашему организму, таких как авокадо или оливковое масло.

Количество белков: 3 грамма на порцию (около 18 половинок пекана)

4. Кешью

Ханна Бивер

Ваша суточная доза кешью содержит 98% рекомендуемой нормы меди.Странно думать о пользе меди для вашего организма, верно? Этот минерал отвечает за построение эритроцитов, которые способствуют столь необходимому приливу энергии в полдень. Попробуйте приготовить молоко из кешью, чтобы получить дополнительную дозу меди.

Количество белков: 5 граммов белка (около 16 орехов кешью)

3. Фисташки

Christin Urso

Возможно, в них не так много белка, но они связаны с миндалем для низкой калорийности.Перекусывайте этой мощной зеленью, чтобы получить заряд клетчатки, которая сбалансирует вашу пищеварительную систему и сделает вас менее голодным в течение дня.

Количество белков: 6 грамм на порцию (около 49 фисташек)

2. Миндаль

Stephanie Lee

Вы знаете, что они говорят: второе — самое лучшее, особенно когда миндаль содержит мало калорий и много кальция. Если вы еще не пробовали сочетать миндаль с шоколадом, вы многое упускаете. Начните с того, что попробуйте эти гроздья клюквы с миндалем и грецким орехом в темном шоколаде.Шоколад удовлетворит ваши пристрастия к сладкому, а жирные кислоты омега-30 миндаля обеспечат чувство сытости в течение дня. Это беспроигрышная ситуация.

Количество белков: 6 граммов на порцию (около 23 миндальных орехов)

1. Арахис

Кэтрин Кэрролл

Любителям арахиса, поздравляю! Хотя они классифицируются как самые богатые белком закуски, нетрудно поверить, что они также являются самыми популярными орехами, на долю которых приходится более половины потребления орехов в США.Наконец, популярный в США тип пищи, которая не подвергается технологической обработке и является относительно здоровой. Ты еще не сошел с ума?

Количество белков: 7 граммов на порцию (около 28 арахиса без скорлупы) 

Орехи и семена с высоким содержанием белка (Таблицы белков) – Ditch The Carbs

Хотите знать, какие орехи богаты белком? В каких орехах меньше всего углеводов?

Эти таблицы протеина для орехов и семечек — простой способ достичь желаемого уровня протеина, А ТАКЖЕ 15 простых ВКУСНЫХ рецептов их использования.

Диаграммы, показывающие орехи и семена с высоким содержанием белка

Орехи и семена — это вкусные и универсальные растительные белки, но вы должны знать, в каких орехах больше всего белка (а в каких меньше всего углеводов).

]]>Перейти к:

Любопытно, можете ли вы пополнить свои белковые макросы, употребляя в пищу орехи и семечки? Это руководство расскажет вам все о лучших орехах и семенах с высоким содержанием белка, которые вы можете есть на низкоуглеводной диете.

Сколько белка вам нужно?

Минимальное потребление белка:  для женщины весом 70 кг, ведущей малоподвижный образ жизни = 0.8 г/кг (0,36 г/фунт) = 56 г белка в день.
Диета с высоким содержанием белка:  для женщин весом 70 кг, ведущих малоподвижный образ жизни = 1,5–2 г/кг = 105–140 г белка в день.

Количество белка, которое вам нужно, зависит от вашего размера и уровня активности. Все это рассчитывается, когда вы находите свои личные макросы с помощью моего БЕСПЛАТНОГО калькулятора макросов.

Что такое макросы? Макросы — это углеводы, белки и жиры. Просто изменив соотношение каждого макроэлемента, вы можете перейти на низкоуглеводную диету, кето-диету, диету с низким содержанием жиров или диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Являются ли орехи полноценным источником белка?

Полноценный источник белка содержит все 9 незаменимых аминокислот.

Примеры полноценных белковых продуктов:

Примеры продуктов с неполным содержанием белка:

  • Орехи
  • Семена
  • Бобовые
  • Зерновые
  • Овощи

Важно убедиться, что вы потребляете достаточно белка, содержащего все незаменимые аминокислоты, особенно если вы вегетарианец и употребляете только растительный белок.

Орехи, богатые белком, также идеально подходят для тех, кто придерживается низкоуглеводной или кето-диеты, но некоторые орехи содержат больше углеводов, чем другие, поэтому крайне важно знать, чем наслаждаться, а чего избегать.

Информация о пищевой ценности орехов

Орехи и семена богаты питательными веществами и являются вкусным источником белка, аминокислот, полезных жиров, витаминов и минералов, а также содержат мало углеводов.

Тем не менее, некоторые орехи содержат удивительное количество углеводов, которое быстро накапливается, если вы не используете контроль порций для контроля того, сколько вы потребляете.

Кешью, например, богаты углеводами, и их обычно избегают в больших количествах на кето-диете.

В этом руководстве вы увидите, сколько белка, полезных жиров и чистых граммов углеводов содержится в каждом типе орехов и семян.

Жир в орехах

Орехи, как правило, содержат мало насыщенных жиров и богаты полезными жирами, такими как полиненасыщенные жирные кислоты, которые полезны для здоровья сердца (наряду с другими полезными свойствами).

Орехи

содержат полиненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6.Жирные кислоты омега-3 считаются противовоспалительными, а омега-6 – провоспалительными. Соотношение Омега 3:6 имеет решающее значение для предотвращения воспаления. (1)

Орехи

также содержат альфа-линоленовую кислоту, которая является незаменимой жирной кислотой Омега-3 и известна как полезная для здоровья сердца. (2)

Польза для здоровья орехов и семян

Когда вы увеличиваете потребление белка с помощью продуктов с высоким содержанием белка, таких как орехи и семена, у вас есть возможность снизить факторы риска сердечных заболеваний и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, поддержать здоровье щитовидной железы, улучшить здоровье кишечника и снизить риск диабета второго типа.(3).

Употребление в пищу орехов с высоким содержанием белка, кальция, цинка и магния (необходимого минерала) может помочь укрепить слабые и ломкие кости. (4)(5)

Когда вы едите растительный белок из орехов и семян, вы увеличиваете потребление белка, незаменимых жирных кислот, питательных веществ и клетчатки, которые полезны для вашего здоровья в целом.

Селен в орехах может поддерживать здоровье щитовидной железы, а клетчатка также поддерживает здоровье кишечника. (6)

Орехи с высоким содержанием белка

Орехи с высоким содержанием белка

Теперь давайте посмотрим на орехи, богатые белком, которые вам понравится добавлять в ваши любимые блюда.Эти часто потребляемые орехи вкусны и содержат важные витамины, которые полезны для общего состояния здоровья, а также содержат клетчатку и другие питательные вещества.

Чтобы узнать, какие орехи с низким содержанием углеводов лучше всего подходят для перекуса, ознакомьтесь с полным руководством по углеводам в орехах.

Пищевая ценность cronometer.com

Бразильский орех

Brazil Nuts Nutrition

Пищевая ценность на чашку:
Белок: 19 грамм на чашку.
Чистые углеводы: 5.6 грамм на чашку.
Жир: 89 грамм на чашку.

В этом мощном орехе содержится поразительные 19 граммов белка на чашку, но только 5,6 г чистых углеводов! Они популярны, потому что имеют маслянистую текстуру. Если вам нужно больше белка, возьмите горсть бразильских орехов.

Бразильские орехи также богаты витаминами B1, E, кальцием, медью, магнием, марганцем и, конечно же, прекрасным источником селена.

Орехи макадамия

Macadamia Nuts Nutrition

Пищевая ценность на чашку:
Белок: 11 грамм на чашку.
Чистые углеводы: 7 грамм на чашку.
Жир: 101 грамм на чашку.

Когда дело доходит до орехов макадамия, белок является одним из самых больших преимуществ их употребления. В каждой чашке 11 граммов белка. Но с высоким содержанием жира вы можете убедиться, что не превышаете свой дневной лимит жира.

Они также имеют сладкий сливочный вкус по сравнению с другими орехами.

Макадамия богата витамином B1, железом и магнием.

Арахис

Peanuts Nutrition

Пищевая ценность на чашку:
Белок: 38 грамм на чашку.
Чистые углеводы: 11 грамм на чашку.
Жир: 72 грамма на чашку.

Несмотря на то, что технически арахис относится к бобовым, я добавил его в этот список. В чашке 38 граммов белка.

В арахисовом масле еще больше белка — 57 граммов белка И целых 44 грамма чистых углеводов. Арахисовое масло требует тщательного контроля порций.

Арахис очень популярен, когда его измельчают и употребляют в виде арахисового масла. Этот кето-смузи с арахисовым маслом — отличный пример того, как можно наслаждаться этим орехом, сохраняя при этом свои макросы.

Кето-шоколадный смузи с арахисовым маслом

Все вкусы молочного коктейля с арахисовым маслом, но без сахара, с низким содержанием углеводов и без кето.

Посмотрите этот рецепт… Удивительное кето-печенье с арахисовым маслом

Легкое кето-печенье с арахисовым маслом из 6 ингредиентов, мягкое и жевательное.

Посмотрите этот рецепт… Кето шоколадно-ореховый чизкейк (без выпечки)

Если вы любите арахисовое масло, вам понравится кето-шоколадный чизкейк с арахисовым маслом без выпечки.

Посмотрите этот рецепт…

Кедровые орехи

Pine Nuts Nutrition

Пищевая ценность на чашку:
Белок: 18 грамм на чашку.
Чистые углеводы: 12 грамм на чашку.
Жир: 92 грамма на чашку.

Кедровые орехи также являются хорошим источником растительного белка и ненасыщенных жиров. В них 18 граммов белка на чашку, но довольно много чистых углеводов.

Кедровые орехи (технически являющиеся семенами (7)) имеют сладкий вкус и содержат витамины B1, E, K, холин, марганец и цинк.

Кедровые орехи восхитительно добавляют в салаты и используют для приготовления домашнего соуса песто.

Миндаль

Minmonds Nutrition

Пищевая ценность на чашку: (измельченный)
Белок: 27 грамм на чашку.
Чистые углеводы: 11 грамм на чашку.
Жир: 65 грамм на чашку.

Они очень вкусные, а миндальный белок легко найти. Вот сколько белка содержится в самых популярных продуктах на основе миндаля:

  • Цельный миндаль — 30 г на чашку
  • Миндальное масло — 3.4 грамма на столовую ложку
  • Миндальное молоко — 1 грамм белка на чашку

Миндаль богат витаминами B2, E, марганцем и фосфором.

Я обычно использую миндальную муку в своих рецептах, так как в ней много жира и белка и относительно мало углеводов. Этот хлеб из миндальной муки с низким содержанием углеводов — главный продукт в моем доме!

Хлеб из миндальной муки с низким содержанием углеводов

Самый простой рецепт миндального хлеба с низким содержанием углеводов … всего за 2 шага! Хлеб из миндальной муки с низким содержанием углеводов, который режется как настоящий.Идеально нарезанный для сэндвича с низким содержанием углеводов, поджаренный или даже использованный в качестве начинки для хлеба.

Посмотрите этот рецепт… Кето-пончики с миндальной мукой (шоколадная глазурь без сахара)

Мягкие и вкусные кето-пончики из миндальной муки с шоколадной глазурью без сахара.

Посмотрите этот рецепт…

Грецкие орехи

Walnuts Nutrition

Пищевая ценность на чашку:
Белок: 15 грамм на чашку.
Чистые углеводы: 7 грамм на чашку.
Жир: 65 грамм на чашку.

Что касается грецких орехов, то в них белка не так много. В каждой чашке всего 15 граммов белка.

Грецкие орехи богаты витаминами B1, B6, фолиевой кислотой, медью и фосфором.

Однако, если вы испытываете тягу к грецким орехам или хотите увеличить потребление грецких орехов простым способом, вам могут показаться заманчивыми эти кето-шоколадные пирожные с грецкими орехами или «нутелла» без сахара!

Нутелла без сахара

Nutella без сахара готовится быстро и легко.Лучше всего то, что он содержит много полезных грецких орехов, и их не нужно обжаривать и чистить.

Посмотрите этот рецепт…

Гайки, которых следует избегать

Кешью

Cashews Nutrition

Пищевая ценность на чашку:
Белок: 24 грамма на чашку.
Чистые углеводы: 35 г на чашку.
Жир: 57 грамм на чашку.

Кешью — самые спорные орехи на кето-диете. Кешью — это орех с высоким содержанием углеводов, которого большинство людей избегают или, по крайней мере, контролируют порции.Слишком легко съесть целую чашку соленых жареных кешью за один присест и превысить дневной лимит углеводов.

Являются ли кешью кето? Не существует такой пищи, которая является кето (или не кето). Именно количество углеводов, которое вы ограничиваете себе каждый день, будет определять, находитесь ли вы в пищевом кетозе или нет.

Кешью можно есть, но в ограниченном количестве. Только не сидите вечером на диване с банкой масла кешью и не рассчитывайте достичь своих целей по снижению веса.Переедание орехового масла — одна из главных причин, по которой вы, возможно, перестали худеть.

Возможно, лучше выбрать другие орехи, например бразильские, чтобы получить больше белка и аминокислот.

Семена с высоким содержанием белка

Семена с высоким содержанием белка

Мало того, что в этих семенах высокое содержание белка, они также содержат много витаминов и минералов, а также высокое содержание жира, что также полезно для вас. Добавьте эти семена в свою любимую смесь!

Семена чиа

Chia Seeds Nutrition

Пищевая ценность на чашку:
Белок: 26 грамм на чашку.
Чистые углеводы: 12 грамм на чашку.
Жир: 49 грамм на чашку.

В одной чашке цельных семян чиа содержится 26 граммов белка. Это простой способ увеличить количество белка и клетчатки в вашем рационе. Но помните, что размер порции обычно составляет несколько столовых ложек, а не целую чашку.

Если вы еще не пробовали его раньше, я настоятельно рекомендую попробовать эти «овсяные хлопья» из семян чиа!

Низкоуглеводные завтраки с чиа — 4 способа

Низкоуглеводный завтрак с чиа — 4 простых способа.Эти обязательно понравятся всем. Этот белок в чиа и полезные жиры в кокосовых сливках оставят вас сытыми до обеда.

Посмотрите этот рецепт… Джем из чиа без сахара

Простой рецепт джема из чиа без сахара, который можно приготовить менее чем за 20 минут без варки или стерилизации. Намазывайте на низкоуглеводный хлеб из 3 семян, кето-вафли или низкоуглеводные блины.

Посмотрите этот рецепт…

Тыквенные семечки

Pumpkin Seeds Nutrition

Пищевая ценность на чашку:
Белок: 27 грамм на чашку.
Чистые углеводы: 19 грамм на чашку.
Жир: 52 грамма на чашку.

В чашке тыквенных семечек 27 граммов белка. Мне нравится добавлять их в мюсли, мюсли, салаты и супы, например, в этот кето-суп из тыквы с беконом!

Кето-суп из тыквы и бекона в мультиварке

Этот кето-суп из тыквы — идеальный рецепт для занятой семьи. Бросьте его в мультиварку — восхитительно! Всего из 3 ингредиентов!!

Посмотрите этот рецепт… Гранола без сахара без зерна

Приготовьте большую партию беззерновых мюслей без сахара, чтобы обеспечить семью на пару недель.Идеальный легкий рецепт здоровой кладовой.

Посмотрите этот рецепт…

Семена подсолнечника

Питание семян подсолнечника

Пищевая ценность на чашку:
Белок: 29 грамм на чашку.
Чистые углеводы: 16 грамм на чашку.
Жир: 72 грамма на чашку.

В каждой чашке этих мощных семян содержится целых 29 граммов белка. Они полны витаминов и минералов, их легко добавлять в салат или есть горстями в качестве легкой закуски.

Семена подсолнуха

почти на 50% состоят из клетчатки, содержат наибольшее количество витаминов В1, Е, фолиевой кислоты, меди и селена.

Беззерновые батончики-мюсли

Легкий рецепт блендера для беззерновых батончиков мюсли — 2,4 г чистых углеводов! Просто бросьте все в блендер. Они являются идеальным перекусом после школы.

Посмотрите этот рецепт… Nutty granola без сахара — без тертого кокоса

Наконец-то… легкие, полезные ореховые мюсли без сахара и кокосовой стружки.Он также не содержит глютена, и вашим детям это понравится. Попрощайтесь с сладкой гранолой навсегда!

Посмотрите этот рецепт…

Семена конопли

Hemp Seeds Nutrition

Пищевая ценность на чашку:
Белок: 50 грамм на чашку.
Чистые углеводы: 7,5 г на чашку.
Жир: 78 грамм на чашку.

Еще одно семя, которое является сбалансированной закуской, — это семена конопли. В них больше всего белка – 50,4 грамма в каждой чашке. Это столько же белка, сколько в 1 стакане нежирного греческого йогурта с ½ стакана малины.

Просто имейте в виду, что размер порции семян конопли обычно составляет несколько столовых ложек, а не целую чашку.

Часто задаваемые вопросы

Если вы не нашли свой вопрос в этом списке, оставьте его в комментариях.

Какие орехи входят в тройку самых полезных?

Ответ может зависеть от ваших целей в отношении здоровья, но в целом тройку самых полезных орехов составляют миндаль, грецкие орехи и бразильские орехи. Каждый из них имеет высокое содержание белка, полезные жиры и наименьшее количество углеводов.

Какие семена богаты белком?

Семена подсолнечника, тыквы и конопли очень богаты белком.

Являются ли кешью кето?

Нет, кешью — один из самых высокоуглеводных орехов, поэтому его обычно не едят, если вы на кето-диете.

Я добавил их в этот список, чтобы подчеркнуть, что в них содержится почти в три раза больше углеводов, чем во всех других орехах. Несмотря на то, что из кешью получается вкусная ореховая паста, в одной унции кешью содержится 9 граммов углеводов. Это может добавить быстро!

Сколько орехов можно есть каждый день?

Количество орехов, которые вы едите, зависит от ваших целей в отношении здоровья и диеты, таких как ограничение калорий и углеводов.

ГЛАВНЫЙ СОВЕТ: Легко съесть слишком много орехов из ореховой муки, часто используемой в кето-выпечке, что может быстро привести к превышению ежедневного количества углеводов, жиров и калорий.

Какие орехи содержат больше всего белка и меньше всего углеводов

Бразильские орехи, миндаль, пекан, грецкие орехи и арахис.

Является ли арахисовое масло кето?

Да, арахисовое масло — это кето, в зависимости от того, сколько вы едите. Арахисовое масло содержит больше углеводов, чем большинство ореховых масел, но пока вы едите его в небольших количествах, вы все равно можете оставаться в пределах своего дневного лимита углеводов.

Арахисовое масло с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жира и умеренным содержанием белка.
1 столовая ложка натурального арахисового масла (соленого) содержит 2 г чистых углеводов, 7,9 г жиров, 3,9 г белков и 94 калории.

Сколько миндаля можно есть на кето?

Количество миндаля, которое вы можете съесть, зависит от вашего дневного лимита углеводов. 1 унция, 28 граммов или 22 миндаля содержат 6 граммов белка, 2,5 грамма чистых углеводов, 14 граммов жира и 164 калории.

Должен ли я перестать есть орехи, чтобы похудеть?

Нет, регулярное употребление орехов не связано с увеличением веса, но вы можете контролировать их порции, чтобы не превышать суточную норму калорий, углеводов или жиров.

Заключение

Орехи (и семена) с высоким содержанием белка — это вкусная закуска и простой способ обеспечить организм незаменимыми аминокислотами и большим количеством полезных жиров. Особенно важно для вегетарианцев, которым часто бывает сложно получить достаточное количество белка.

Поскольку белок и аминокислоты являются строительными блоками мышц, перекусы (например, рубленые грецкие орехи или миндальное масло со сливочной текстурой) дадут вам быстрый заряд полезной энергии.

Выберите свои любимые орехи и семечки и наслаждайтесь зарядом здоровья! Да, даже мясоеды могут воспользоваться преимуществами этих растительных соединений.

Таблицы белков для орехов и семян с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Top Nuts High in Protein

Об орехах и белках

В большинстве орехов довольно мало белка, но в некоторых его больше, чем в других.

Некоторые орехи с самым высоким содержанием белка включают семена конопли , миндаль, фисташки, семена тыквы, семена льна, кешью, семена кунжута, семена чиа, грецкий орех и фундук . Другими орехами, богатыми белком, являются кедровый орех, пекан, кокосовые сливки и кокос.

Мы подсчитали лучшие орехи по белку как по их общему измерению, так и по 200 калориям, в том числе по полу суточной потребности. Вот подробная информация о 14 орехах с самым высоким содержанием белка.


Данные о питании пищевых продуктов получены от Министерства сельского хозяйства США и Национального института здравоохранения. [3] [4]


Взрослая женщина DV Взрослый мужчина DV

В 1 стакане конопляное семя имеет 50г г белок или около 100% дневной нормы для женщин и 94% для мужчин.

белок
50 г в
1 стакан (160г)
11 г дюймов
200 калорий (36г)
Полноценное питание для семян конопли

1 чашка миндаля содержит 30г г белок или около 60% дневной нормы для женщин и 56% для мужчин.

белок
30 г в
1 стакан (143 г)
7,3 г дюймов
200 калорий (35г)
Полноценное питание для миндаля

В 1 чашке, фисташка имеет 26 г г белок или около 52% дневной нормы для женщин и 48% для мужчин.

белок
26 г в
1 стакан (123 г)
7,4 г дюймов
200 калорий (35г)
Полноценное питание для фисташек

1 чашка тыквенных семечек содержит 12 г г белок или около 24% от дневной нормы для женщин и 22% для мужчин.

белок
12 г в
1 стакан (64 г)
8,3 г дюймов
200 калорий (45г)
Полноценное питание для тыквенных семечек

В 1 стакане льняное семя имеет 31 г г белок или около 61% дневной нормы для женщин и 57% мужчин.

белок
31 г в
1 стакан (168 г)
6,9 г дюймов
200 калорий (37 г)
Полноценное питание для семян льна

1 унция кешью содержит 5.2 г г. белок или около 10% для взрослых.

белок
5,2 г в дюймах
1 унция (28.35г)
6,6 г дюймов
200 калорий (36г)
Полноценное питание для кешью

В 1 столовой ложке кунжутное семя имеет 1.6г г белок или около 3% для взрослых.

белок
1,6 г в
1 столовая ложка (9.45г)
6 г дюймов
200 калорий (35г)
Полноценное питание для семян кунжута

1 унция семян чиа содержит 4.7g г. белок или около 9% для взрослых.

белок
4,7 г дюйма
1 унция (28.35г)
6,8 г дюймов
200 калорий (41 г)
Полноценное питание для семян чиа

В 1 стакане, грецкий орех имеет 18 г г белок или около 36% от дневной нормы для женщин и 33% для мужчин.

белок
18 г в
1 стакан (117 г)
4,7 г дюймов
200 калорий (31 г)
Полноценное питание для грецкого ореха

1 стакан фундука содержит 34 г г белок или около 68% дневной нормы для женщин и 63% для мужчин.

белок
34 г в
1 стакан (226,8 г)
4,7 г дюймов
200 калорий (31 г)
Полноценное питание для фундука

В 1 стакане кедровый орех имеет 18 г г белок или около 37% дневной нормы для женщин и 34% для мужчин.

белок
18 г в
1 стакан (135 г)
4,1 г дюймов
200 калорий (30г)
Полноценное питание для кедрового ореха

1 чашка пекана содержит 10 г г белок или около 20% от дневной нормы для женщин и 19% для мужчин.

белок
10 г в
1 стакан (109 г)
2,7 г дюймов
200 калорий (29 г)
Полноценное питание для пекана

В 1 стакане кокосовый крем имеет 8.7g г. белок или около 17% от дневной нормы для женщин и 16% для мужчин.

белок
8.7 г в
1 стакан (240 г)
2,2 г дюймов
200 калорий (61г)
Полноценное питание для кокосового крема

1 чашка кокоса содержит 2.7g г. белок или около 5% для взрослых.

белок
2,7 г в
1 стакан (80г)
1.9 г дюймов
200 калорий (56г)
Полноценное питание для Кокоса

Орехи — плохой источник белка

Я люблю получать белок из растительных источников настолько, насколько это возможно.Я съедаю две банки фасоли после каждой тренировки, и я первый человек, который напоминает людям, что картофель и овес содержат удивительно большой набор аминокислот. Я был вегетарианцем в течение пяти лет и могу с уверенностью сказать, что исследовал практически все виды растительного белка, от амаранта до заатара. В течение этого периода я жадно поглощал каждую статью «Десять лучших веганских белков», которую только мог найти. У каждого из них были орехи. Но вот в чем дело: орехи, несмотря на то, что они содержат около 20 процентов белка, примерно столько же, сколько мясо, — это действительно дерьмовый способ нарастить мышечную массу.

(Примечание: я собираюсь обсудить в этой статье орехи и , арахис, различая, где это уместно. Мы все знаем, что арахис технически является бобовыми, умник, но в половине случаев люди говорят о ореховом белке, они говорят

A Primer on Amino Acids

Белок состоит из аминокислот и белка. считается более «полноценным» или «высококачественным», если он содержит все девять незаменимых аминокислот примерно в равных количествах.Это аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно и должен получать с пищей.

Я не собираюсь говорить, что каждый раз, когда вы едите белок, он должен быть полноценным. За несколькими заметными исключениями (такими как соя и лебеда), большинство растительных источников белка являются неполноценными, но это не делает их бесполезными. Многие из них могут быть отличным способом нарастить мышечную массу, потому что в них достаточно правильных аминокислот.

Что действительно полезно для наращивания мышечной массы и стимуляции синтеза мышечного белка, так это аминокислот с разветвленной цепью , особенно лейцин.Лейцин всем нравится, потому что множество исследований показывают, что он лучше всего стимулирует синтез мышечного белка и сохраняет мышцы во время потери жира. От двух до пяти граммов обычно считается хорошей дозой для этого эффекта. Но от орехов этого не добиться, и вот почему.

Ореховый протеин не самого высокого качества

В мерной ложке порошка сывороточного протеина содержится около трех граммов лейцина. Так что сделайте около 130 граммов говядины или две чашки вареной фасоли.

Орехи? Орехи не очень.В ста граммах миндаля содержится около 1,5 граммов лейцина. Столько же арахиса имеет около 1,9 грамма.

Это не очень хорошо, если вы едите 100 граммов орехов, но помните, что порция орехов составляет всего около унции (28 граммов). Это одна горсть или две столовые ложки, если вы говорите о сливочном масле. Это означает, что фактическая порция орехов будет содержать меньше грамма лейцина.

Конечно, если вы едите 150 граммов орехов, вы получите приличное количество лейцина (и около 35 граммов белка в целом), но здесь мы сталкиваемся с еще одним препятствием с ореховым белком.

Орехи очень, очень богаты жирами

Хотите убедиться, что вы получаете по крайней мере два грамма лейцина? Съешьте не менее 150 гр. Просто убедитесь, что ваши макросы готовы к колоссальным семидесяти пяти граммам жира , которые вы будете потреблять вместе с ним. В ста пятидесяти граммах (или примерно в одной чашке) орехов содержится около 35 граммов белка, но при этом содержится более восьмисот калорий.

Ни одна диета на Земле не рекомендует съедать восемьсот калорий орехов в день, и не только потому, что в них много жира.Это также потому, что…

Ореховый жир действительно не так уж хорош, либо

Смотрите, все виды жира вкусны. (Особенно трансжиры. Скучаю по тебе, б.) А жиры — действительно важный компонент здорового питания. Это отлично подходит для поддержания здоровья ваших гормонов, повышения уровня энергии и высокой чувствительности к инсулину. В некоторых случаях, например, с омега-3 жирными кислотами, это было связано со значительным положительным влиянием на ваше познание и риск депрессии.

Но жир, содержащийся в орехах, не очень высокого качества.Одна или две горсти в день по-прежнему хорошая идея — многие очень хорошие исследования показали, что это может значительно способствовать долголетию. Но большинство этих исследований сосредоточено на людях, которые потребляют одну или две унции орехов в день. Если вы хотите съесть достаточное количество орехов, чтобы получить хороший заряд лейцина, вы будете потреблять тонну жира, качество которого далеко от уровня оливкового масла.

Орехи, как правило, содержат много омега-6, и, если вы не знали, слишком много омега-6 в сочетании с недостатком омега-3 представляет собой проблему.Хорошее соотношение омега-3 и 6 связано с более низким уровнем холестерина и укреплением костей, в то время как слишком много омега-6 связано с воспалением, сердечными заболеваниями, ожирением и раком.

С точки зрения потребления с пищей идеальное соотношение омега-3 и омега-6 составляет примерно 1:4, а еще лучше 1:1 (хотя для большинства из нас это практически недостижимо). Средний человек ест ближе к 1:20. Соотношение в миндале 1:1987, кешью 1:125, а в арахисе омега-3 практически нет вообще.

Разве некоторые орехи не являются хорошим источником омега-3?

№Это не так. Некоторые из них содержат достаточное количество омега-3, классическим примером являются грецкие орехи. Соотношение омега-3 к омега-6 составляет 1:4, что совсем неплохо.

Но омега-3 в орехах отстой. Они бывают в форме АЛК или альфа-линоленовой кислоты, которая должна быть преобразована в организме в ЭПК или ДГК, омега-3, содержащиеся в рыбе, которые связаны со всеми вышеупомянутыми преимуществами. В процессе конвертации мы теряем примерно девяносто процентов из них.

Получайте омега-3 из морепродуктов и говядины травяного откорма, или, если вы хотите придерживаться растительных источников, получайте их из микроводорослей, из которых большинство рыб получают их.Опять же, одна или две горсти орехов в день определенно полезны для здоровья. Но полагаться на орехи как источник белка или жира — паршивый способ пополнить свои макросы.

Этот пост впервые появился на BarBend. Читайте оригинальную статью здесь.

Ореховый белок | Nuturally

Орехи не только являются практичным перекусом, но также рекомендуются, поскольку они обеспечивают энергию, клетчатку и многие макро- и микроэлементы, которые необходимы для здоровья и хорошего самочувствия вашего тела.

Среди питательных веществ, содержащихся в каждой порции орехов, белок является одним из основных питательных веществ.

Белки — самый универсальный класс биологических молекул. Основу структуры белка составляют аминокислоты, т.е. органические соединения, содержащие карбоксильную группу (СООН) и аминогруппу (Nh3), которые отличаются друг от друга более или менее сложной остаточной группой. Простейшей структурой является глицин, остаточная группа которого соответствует атому водорода.С пищевой точки зрения аминокислоты делятся на незаменимые аминокислоты, т.е. те, которые мы обязательно должны вводить с пищей, потому что наш организм не в состоянии их вырабатывать самостоятельно, и на незаменимые аминокислоты. Все белки организма состоят из 23 аминокислот. Среди них 8 незаменимых аминокислот у взрослых (лизин, триптофан, треонин, метионин, фенилаланин, лейцин, изолейцин и валин) и 10 у детей (плюс гистидин и аргинин).

Таким образом, белки представляют собой молекулы со сложной структурой, состоящие из цепей аминокислот, скрепленных пептидными связями, которые выполняют в организме множество функций: ферментативную, структурную (коллаген и кератин), сократительную (актин и мышечный миозин), транспортные (гемоглобин), сигнальные (гормоны) и многие другие.

Общее содержание белка в некоторых видах сухофруктов относительно велико, что делает их хорошим источником растительного белка:

Несмотря на довольно высокое содержание белка в орехах, биологическая ценность этого белка не так высока. Биологическая ценность — это единица измерения, используемая для оценки качества белков, которые мы потребляем в нашем рационе, и в основном основана на содержании в них незаменимых аминокислот. Белки животного происхождения, особенно яйца (содержащие около 13 г белка на 100 г), обладают высокой биологической ценностью, в то время как в растительных белках обычно отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.

В нескольких исследованиях оценивался аминокислотный состав орехов, и в результате выяснилось, что содержание аминокислот изменяется в зависимости от типа исследуемых орехов, а также сорта. В анализе, проведенном в 2006 г., было проведено сравнение содержания белка в различных видах орехов с яичным белком, который является стандартным продуктом питания с наивысшей биологической ценностью: в результате в целом и с учетом различий между одним видом и во-вторых, аминокислотный профиль орехов беден треонином, лизином, метионином, а в некоторых видах также и другими аминокислотами.

Очевидно, не стоит отчаиваться: сбалансированное потребление орехов имеет значительные преимущества для организма благодаря содержанию клетчатки, а также ненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, которые способствуют нормализации уровня холестерина в крови, а также содержащихся в нем многочисленных минералов и витаминов, в частности витамина Е, способствующего защите клеток от окислительного стресса.

Еще один интересный аспект касается того факта, что потребление растительного белка было связано с низким риском сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с потреблением животного белка.Объяснение может заключаться во взаимосвязи между аминокислотами лизином и аргинином, содержащимися в растительных белках. Растительные белки, такие как белки орехов, обычно богаты аргинином и бедны лизином, в то время как для животных белков верно обратное. Риск развития заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой (гиперхолестеринемия и атеросклероз), выше при употреблении преимущественно продуктов с высоким соотношением лизин:аргинин. Более того, предпочтение белков растительного происхождения белкам животного происхождения, по-видимому, также оказывает положительное влияние на регуляцию гликемии и инсулинемии.

Самое главное, особенно для тех, кто придерживается веганской диеты , — это уметь хорошо сочетать продукты, чтобы получать все незаменимые аминокислоты из различных растительных источников и сбалансированно интегрировать свой рацион: например, Вы можете создавать уникальные блюда, сочетая орехи с бобовыми, злаками и/или другими овощами.

С другой стороны, для тех, кто придерживается вегетарианской диеты, ситуация проще, потому что они могут принимать яйца и молочные продукты, чтобы получать благородные белки, всегда помня, что в сбалансированной диете белки должны составлять 15-20%. питательных веществ.

Источники:

Джемма Бруфау, Хосеп Боателла и Магда Рафекас; Орехи: источник энергии и макроэлементов ; Британский журнал питания (2006 г.), 96, приложение. 2, С24–С28.

Эмилио Рос; Польза для здоровья от употребления орехов ; Питательные вещества. 2010 июль; 2(7): 652–682.

10 самых полезных орехов | BBC Good Food

Орехи обладают многочисленными преимуществами для здоровья: от поддержки здорового сердца до потенциальной защиты от рака. целенаправленная диета.

Что такое орехи?

Орехи представляют собой питательные съедобные ядра семян, заключенные в твердую скорлупу; и включают миндаль, фундук, грецкие орехи и фисташки, а также кешью, кедровые орехи, пекан, макадамию и бразильские орехи. Хотя каштаны ( Castanea sativa ) являются древесными орехами, они отличаются от других распространенных сортов тем, что содержат больше крахмала и меньше жира. Арахис, который часто называют «орехом», технически является бобовыми, точно так же, как горох и фасоль.

Откройте для себя наш полный ассортимент   справочников по пользе для здоровья или ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших рецептов орехов, от нашей каши с темным шоколадом и фисташками до ароматного карри из креветок и кешью.

10 самых полезных орехов

1. Миндаль

Сладкий на вкус миндаль полезен для здоровья.

A 30G Desert of Almonds Andlise:

184 KCALS / 760 KJ
6,3 г Белок
60151 6,3 г Белок
6.7G FAT
1.3G потурный жир
11.5G мононасыщенный жир
3.1 г Поли ненасыщенные жиры
2.1 г углеводов
2,2 г клетчатки
72 мг кальция
81 мг магния
7,19 мг витамина Е

Богатый полезными для сердца мононенасыщенными жирами, клетчаткой и витамином Е, миндаль имеет самое высокое содержание кальция среди орехов — этот минерал нужен нам для крепких костей, а также для правильной работы наших нервов и мышц.Полезные жиры и высокое содержание клетчатки в миндале означают, что он помогает контролировать уровень холестерина для здоровья сердца.

Употребление в пищу миндаля с кожурой может принести еще большую пользу; поддерживает здоровье кишечника, способствуя росту полезных штаммов бактерий, включая Lactobacillus и Bifido-bacteria. Кожа также полна защитных соединений, называемых флавоноидами, которые обладают антиоксидантными свойствами.

Рекомендуемые рецепты
Миндальное масло
Пряный миндаль
Марокканская баранина с абрикосами, миндалем и мятой
Клубнично-миндальный бисквит для чизкейка

2.Бразильские орехи

Бразильские орехи, произрастающие на деревьях Амазонки, являются одним из самых богатых пищевых источников минерала селена.

В 30 г бразильских орехов содержится:

205 ккал/845 кДж
4,3 г белков
20,5 г жиров
5,2 г насыщенных жиров
6,7 г мононенасыщенных жиров 5,9 г углеводов
19 полиненасыщенных жиров 190 полижиров 1
7,6 г
1,7 г клетчатки
51 мг кальция
123 мг магния
76,2 мкг селена

Селен — это минерал, который действует как защитный антиоксидант, поддерживает иммунитет и способствует заживлению ран.Вам нужно всего от одного до трех бразильских орехов в день, чтобы получить все необходимое селена, потому что нам нужен этот минерал только в очень небольших количествах. Также содержащие витамин Е и полифенолы эллаговую и галловую кислоты, бразильские орехи усиливают наши защитные механизмы и помогают регулировать уровень липидов в крови.

Рекомендации по рецепту
Буррито с бразильским орехом
Курица с гранатом и бразильским орехом

3. Кешью

Исследования показывают, что включение кешью в ваш рацион может помочь улучшить уровень липидов в крови и снизить кровяное давление, что поддерживает здоровье сердца.

A 30G, обслуживание орехов кешью составляет:

172kcals / 70003

172kcals / 712 Kj
5.3G белок
14,5 г жир
2,9 г насыщенный жир
8,3 г мононасыщенный жир
2,6 г из поли-ненасыщенного жира
5.4 г углеводов
1,3 г клетчатки
81 мг магния
1,86 мг железа
1,77 мг цинка

Поскольку они содержат хороший уровень белка и являются полезным источником минералов, таких как железо и цинк, кешью — отличный выбор, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты. Они также богаты минералом магнием, который, как считается, улучшает память и замедляет возрастную потерю памяти.Кешью являются источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров и содержат растительные стеролы, которые помогают контролировать уровень холестерина.

Рекомендации по рецептам
Сальса из кориандра и кешью
Веганский пармезан из кешью
Соус из кешью с карри

4. Каштаны

Популярный и универсальный ингредиент, каштаны с низким содержанием жира и калорий и хорошим источником защитных антиоксидантов.

В 30 г сырых каштанов содержится:

59 ккал/246 кДж
0.5G белок
3.1G жир
0,1 г насыщенный жир
0,1 г мононасыщенный жир
0,1 г из поли-ненасыщенного жира
0,1 г из поли-ненасыщенных жиров
13,9 г углеводов
1,5 г волокна
145 мг калий
9 мг магния
17 мкг фолат
12 мг витамин C

орехи с наименьшим содержанием жира и калорий, каштаны богаты крахмалистыми углеводами и клетчаткой, а в сыром виде являются хорошим источником витамина С. В них меньше белка, чем в других орехах, но в измельченном виде их можно использовать в качестве глютена. -бесплатная мука для тортов и выпечки.

Рекомендации по рецептам
Хумус с каштанами
Жареные тыквы, панчетта и ризотто с каштанами
Ризотто с перловой крупой с грибами и каштанами
Стейки из тыквы с каштанами и плов каволо-неро

витамин Е.

В 30 г фундука содержится:

195 ккал/806 кДж
4,2 г белка
19,1 г жира
1,4 г насыщенных жиров
14,8 г мононенасыщенных жиров

0 г полиненасыщенных жиров
1,8 г углеводов
2,1 г клетчатки
219 мг калия
22 мкг фолиевой кислоты

липиды крови. Богатые витаминами и минералами, они эффективны для улучшения статуса витамина Е, особенно у пожилых людей.

Рекомендации по рецептам
Суп из сельдерея, фундука и трюфелей
Жареная цветная капуста и фундук карбонара
Морковь с фундуком и горчицей

6.Орехи макадамия

Обладая одним из самых высоких показателей содержания жира, макадамия часто используется для придания вкуса и текстуры блюду и хорошо подходит для острых и сладких рецептов.

A 30G, обслуживание макадамии:

215 KCALS / 901KJ
2,4 г белка
22,7 г жира
3,6 г насыщенного жира
17,7 г мононасыщенного жира
0.5 г из поли-ненасыщенного жира
1,6 г углеводов
2.6 г клетчатки
110 мг калия
26 мг кальция
39 мг магния

Несмотря на то, что орехи макадамия хорошо известны своим высоким содержанием жира, их не следует бояться.Это самый богатый ореховый источник полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые помогают контролировать уровень холестерина и модулировать факторы риска сердечных заболеваний. Они являются хорошим источником клетчатки и вносят полезный вклад в потребление минералов, включая магний, кальций и калий.

Рекомендации по рецептам
Груша, орехи и ежевика Бирхер
Салат с кукурузой и чипотле
Макароны с цветной капустой и сыром

7. Орехи пекан

Сладкие и сливочные орехи пекан популярны в десертах и ​​сладкой выпечке.

A 30G, обслуживание пеканов:

207 KCALS / 853KJ
2,8 г белка
21.0G FAT
1,7 г насыщенного жира
12,8 г мононасыщенный жир
5,6 г из поли-ненасыщенного жира
1,6 г углеводов
1.9 г клетчатки
156 мг калия
1,59 г цинка

Полезные для сердца орехи пекан богаты растительными стеролами, которые эффективно снижают уровень холестерина. Пекан также богат антиоксидантами, которые помогают предотвратить образование бляшек, вызывающих затвердевание артерий.Они также богаты олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который славится полезными для сердца свойствами оливок и авокадо.

Рекомендуемые рецепты
Фузилли из тыквы и шпината с орехами пекан
Салат из жареной свеклы, сливы и орехов пекан
Припущенные персики фино со сливочным маслом и имбирным орехом пекан

сделайте питательную добавку к салатам, пасте или соусам. С ботанической точки зрения кедровые орехи на самом деле являются семенами, а не орехами, и их получают из разных видов сосновых шишек.

A 30G, обслуживание сосновых орехов обеспечивает:

206 KCALS / 852KJ
4,2 г белка
20,6 г жира
1,4 г насыщенного жира
6G мононасыщенный жир
12,3 г из поли-ненасыщенного жира
1.2G углеводов
0,8 г клетчатки
234 мг калия
81 мг магния
4,16 мг витамина Е
1,14 мг витамина В3

Особенно богатое витамином Е означает, что включение этих маленьких орехов в рацион может помочь сохранить здоровье кожи и защитить от старения.

Исследования на животных показывают, что кедровые орехи помогают снизить уровень глюкозы в крови натощак, а их богатое содержание полифенолов может помочь предотвратить некоторые осложнения со здоровьем, связанные с диабетом.Тем не менее, необходимы дополнительные клинические испытания, чтобы понять влияние продуктов, богатых полифенолами, и то, сколько мы должны включить в свой рацион для достижения этих результатов.

Рекомендации по рецепту
Шпинат с кедровыми орешками и чесноком
Суперзеленый суп с йогуртом и кедровыми орехами
Салат из баклажанов на гриле с изюмом и кедровыми орешками

блюдам, благодаря пигментам, обладающим антиоксидантными свойствами.

A 30G Desert of Pistachio обеспечивает:

169 KCALS / 706KJ

169 KCALS / 706KJ
6,1 г белок
13,6 г жира
1,7 г Насыщенный жир
7.1G мононасыщенный жир
4,1 г Поли ненасыщенные жиры
5.4G углеводов
3.1 г клетчатки
308 мг калия
1,18 г железа
1,37 мг витамина Е

По сравнению с большинством других орехов фисташки имеют более низкое содержание жира и калорий и содержат наибольшее количество калия. Они особенно богаты фитостеролами, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.Кроме того, это единственные орехи, содержащие разумные уровни лютеина и зеаксантина, двух антиоксидантов, играющих важную роль в защите глаз.

Рекомендации по рецептам
Салат из курицы и фисташек
Хумус с фисташками, фрикадельки из баранины
Кофта из баранины с фисташками и абрикосовым соусом

10. Грецкие орехи

Как и все орехи, грецкие орехи полезны , это преимущественно полиненасыщенные жиры (ПНЖК). На самом деле, грецкие орехи имеют самое высокое содержание незаменимой жирной кислоты омега-3 с короткой цепью, альфа-липоевой кислоты (ALA), из всех съедобных растений, что делает их невероятно ценным продуктом для тех, кто придерживается растительной диеты.

A 30G порция грецких орехов обеспечивает:
206 KCALS / 851KJ
4,4G белок
20,6 г жира
2,2 г насыщенного жира
3,2 г мононасыщенного жира
14,0 г Поли ненасыщенные жиры
1,0 г углеводов
1,4 г клетчатка
135 мг калия
1,16 мг витамина Е
20 мкг фолиевой кислоты

Исследования на животных показывают, что содержание антиоксидантов в грецких орехах, которое больше, чем в любом другом орехе, может быть полезным в борьбе с раком, включая рак толстой кишки и молочной железы.

Употребление в пищу грецких орехов приносит пользу не только нам, но и нашим кишечным бактериям, это было подтверждено восьминедельным исследованием, в котором приняли участие 194 здоровых взрослых, которые потребляли 43 г грецких орехов каждый день. Результаты показали увеличение количества полезных кишечных бактерий, особенно тех, которые производят бутират жирных кислот с короткой цепью, который, помимо прочего, обладает противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Рекомендации по рецептам
Мюсли с грецкими орехами и миндалем с тертым яблоком
Яблочная и пенне-слоу с грецкими орехами
Рагу из баклажанов, чечевицы и грецких орехов

Последнее обновление этой статьи: 5 октября 2021 г.

Керри Торренс — зарегистрированный диетолог (MBANT) с дипломом последипломного образования в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей о еде.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.