Аэробика для беременных видео 2 триместр: Полезные упражнения для беременных

Содержание

Зарядка для беременных: Зарядка для беременных разные триместры гимнастика для беременных 2 триместр в домашних условиях в картинках

Знай меру в зарядке для беременных.

В своем рвении поддержать беременный организм очень важно не переусердствовать. Конечно, если ты до этого занималась спортом, с регулярными двумя-тремя тренировками в неделю, то ты можешь продолжать такие же занятия, только немного снизив нагрузку. А вот если до этого ты со спортом не дружила, то к вопросу физической нагрузки нужно подойти очень аккуратно.

Умеренная нагрузка во время беременности благотворно скажется на общем состоянии будущей мамочки, даст выход эмоциям, которые часто возникают из-за гормонального дисбаланса, характерного для ранних сроков. Кроме того, физически тренированная беременяшка, сможет легче перенести роды. В общем, гимнастика для беременных несет в себе одни плюсы, если нет к ней противопоказаний.

Скажи нет физическим упражнениям при беременности! Когда?

Не стоит заниматься зарядкой для беременных, если у тебя:

токсикоз при беременности

, который сопровождается рвотой

— угроза прерывания беременности, тонус матки

— наличие в анамнезе невынашиваемой беременности

— гестоз второй половины беременности

— кровотечение, низкое расположение плаценты

— острые или хронические формы заболеваний внутренних органов (почки, желудок и т. п.)

Легкие упражнения в первом триместре – зарядка на ранних сроках беременности

.
В первом триместре плод закрепляется в матке, закладываются важные для жизни органы. Упражнения в этот период в основном направлены на тренировку дыхания, релакс всего организма и поддержание бодрого духа беременной.

1. Ходи перекрестным шагом пару минут в день.

2. Поставив ноги на ширине плеч, делай наклоны туловищем вправо-влево, вперед-назад.

3. Выполняй вращение туловищем, держи таз неподвижно.

4. Стоя на коленях, подними левую ногу и правую руку, прогнув спину. Поменяй руку и ногу.

Комплекс упражнения во время беременности для второго триместра

.
Во втором триместре важно выполнять упражнения, которые укрепляют мышцы пресса и тазового дна. Однако это не значит, что ты должна качать пресс сутками. Наоборот, стоит избегать упражнений, которые напрямую связаны с качанием пресса. Лучше воспользоваться такими:

1. Лежа на спине с согнутыми коленями, приподними таз, одновременно напряги мышцы заднего прохода и промежности. Опустив таз – расслабь мышцы.

2. Лежа на спине, подними правую ногу, слегка согнутую в колене, плавно опусти. Повторить все для левой ноги.

3. Стоя, поставь руки на пояс. Нагнись вперед, сделав выдох. На вдохе прими исходное положение.

4. Руки на поясе, отведи локти назад, сделав вдох. При этом подними голову и слегка прогни спину. На выдохе вернись в исходное положение.

Зарядка для беременных для третьего триместра

.
На этом сроке рекомендуется выполнять гимнастику для беременных с упражнениями на расслабление, растяжку тазовых мышц, а так же дыхательные упражнения.

1. Лежа на спине, подтяни согнутую в колене ногу и коснись ею живота. Упражнение выполняется обеими ногами попеременно.

2. Стоя на коленях, прогни спину, максимально опустив крестец к полу. Застынь в таком положении на несколько секунд. Теперь выгни спину дугой, так же оставшись на мгновение в этой позе.

3. Сядь и разведи согнутые в коленях ноги. Положив ладони на колени, прижимай их, пытаясь дотронуться ими до пола.

Безопасный комплекс упражнений для беременных на всех сроках:

№1

№2

№3

Важно – при возниконовениии любого недомогания (головокружения, боли, усталости, кровотечения и др.), сразу же прекратите выполенение упраженний. При серьезных проблемах немедленно свяжитесь с врачом.

Выполнять эти легкие упражнения лучше ежедневно. Помещение, где ты делаешь зарядку, обязательно проветри. Одежда должна быть удобной и эластичной. Иногда бывает, что совсем нет желания активничать, тогда просто ляг на спину и выполни несколько дыхательных упражнения на расслабление. Это принесет гораздо больше пользы, чем формально выполненная зарядка.

Упражнения для беременных и упражнения для родов

Нужно ли делать физкультуру во время беременности?

Да, да и да! Как правило, если беременность протекает хорошо, вы можете выполнять почти любые упражнения, которые вы выполняли до беременности. А если раньше вы пренебрегали физкульутрой — самое время начать подготовку. Физические упражнения во время беременности укрепляют и тонизируют мышцы, а некоторые из них будут активно работать во время схваток и родов. Упражнения также улучшают циркуляцию крови между вами и вашим малышом. Физкультура для беременных также уменьшает многие неудобства, которые вы можете испытать во время беременности (например боли в спине), повысить уровень энергии и улучшить настроение. Российская Ассоциация Акушеров-Гинекологов (РААГ) рекомендует начинать понемногу, упражняясь по 5 минут в день, постепенно доводя время занятий до 30 минут в день. 

Безопасность превыше всего

Физические упражнения во время беременности полезны для вас и вашего малыша, особенно во время второго триместра, однако необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности.

Вот несколько советов от специалистов:
  • В первом триместре беременности допустима только легкая суставная нагрузка, поэтому основные упражнения начинайте со второго триместра. Постарайтесь заниматься примерно  30 минут.

  • Всегда включайте в программу разминку и отдых после выполнения комплекса упражнений (в дополнение к 30 минутам занятий).

  • Избегайте усиленной растяжки, например, не стоит складываться пополам и касаться руками пальцев ног или растягивать мышцы задней поверхности бедра. Гормоны при беременности делают ваши суставы слабее, поэтому возникает больший риск перерастяжки, способной привести к травмам мышц.

  • Избегайте внезапных рывков или прыжков и быстрой смены положения.

  • Замените активные занятия аэробикой ее легкой разновидностью, особенно если вы не тренировались регулярно до беременности. Прекрасные варианты упражнений во время беременности — это быстрая ходьба, плавание и велотренажер.

  • Если вы занимаетесь аэробикой, упражняйтесь только на паркете или плотнотканом ковровом покрытии и не забудьте сообщить инструктору, что беременны.

  • Защищайте мышцы пресса и поясницы, сохраняя прямую осанку и избегая упражнений, которые их перенапрягают, таких как полные приседания или подъемы обеих ног от пола. Вместо этого делайте «мини»-приседания, а при подъеме ног поднимайте их по одной, держа вторую ногу согнутой в колене и удерживая стопу на полу.

  • Избегайте перегрева: Пейте много жидкости и не занимайтесь в жарких и влажных условиях.

И помните: во время беременности всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любого нового комплекса тренировок . При возникновении чувства усталости, головокружения, тошноты, повышения тонуса матки и других дискомфортных ощущений стоит сразу прекратить выполнение упражнений.

Упражнения для родов

Чтобы подготовить мышцы к родам, эти два простых упражнения полезно выполнять каждый день.

1. Укрепление пресса

Это упражнение тонизирует мышцы брюшного пресса, что обеспечивает поддержку для позвоночника и помогает уменьшить боль в пояснице.  Брюшной пресс также будет участвовать в процессе выталкивания малыша во время второго этапа родов.   Сядьте на стул; спина прямая. Поднимите левое колено как можно выше, одновременно поднимая правую руку; задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите с правым коленом и левой рукой.  Выполняйте по 10 подходов несколько раз ежедневно.

2. Упражнения Кегеля

Эти упражнения можно делать где угодно, в любое время и незаметно для окружающих! Они помогают мышцам тазового дна стать более эластичными, чтобы ваш ребенок мог легче пройти через таз во время родов. Также эти упражнения являются профилактикой опущения органов малого таза и недержания мочи. Упражнения Кегеля: сожмите мышцы вокруг уретры, влагалища и прямой кишки (представьте, что вы пытаетесь предотвратить мочеиспускание). Удерживайте напряжение мышц в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь. Выполняйте комплекс из 10 сокращений несколько раз ежедневно.

Во время упражнений прислушивайтесь к своему телу. Боль, как правило, — сигнал о том, что что-то идет не так.

Если вы испытываете дискомфорт, сообщите об этом врачу.

Упражнения для беременных 2 триместр,2 триместр упражнения – Medaboutme.ru

Упражнения для беременных: 2 триместр является наиболее благоприятным периодом для интенсивного тренинга. На этом сроке женщина избавляется от проблем, возникающих во время первых месяцев беременности, чувствует себя посвежевшей и полной сил. Состояние здоровья улучшается благодаря стабилизации гормонального фона, а сформировавшаяся плацента надежно защищает ребенка во время фитнес тренировок.

Спорт на втором триместре: основные правила

Упражнения для беременных 2 триместра не должны включать позу лежа на спине. Эта позиция может стать причиной возникновения кава-синдрома, который приводит к гипоксии.

Чтобы кровеносная система обеспечивала достаточный приток кислорода к плоду, следует постоянно следить за пульсом. Женщинам, перешедшим во 2 триместр, упражнения следует выполнять при частоте сердцебиения не выше 130 ударов в минуту.

Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом. Спорт запрещен беременным женщинам, имеющим угрозу выкидыша и страдающим от анемии. Абсолютным противопоказанием также является предлежание плода. Занятия следует немедленно прекратить при первых признаках перенапряжения. При появлении кровянистых или слишком обильных выделений необходимо обратиться к врачу.

Как выбрать подходящий вид физической активности

Беременным женщинам разрешено множество видов спорта и одним из них является аэробика. Рекомендуется отказаться от интенсивных кардионагрузок вроде сноубординга и катания на велосипеде, заменив их ходьбой, плаванием и занятиями на велотренажере.

Уменьшить одышку и укрепить мышцы поможет йога. Эта древняя практика включает множество асан, благотворно влияющих на состояние беременной женщины. Из программы занятий следует исключить перевернутые позы, асаны, требующие чрезмерного прогиба, и подъемы ног.

Отличной альтернативой йоге является пилатес. Выполнять упражнения из него рекомендуется три раза в неделю, посвящая каждому занятию по тридцать минут.

Поклонницам силовых тренировок разрешается посещать тренажерный зал на втором триместре. Очень важно качественно разминаться перед каждым занятием, так как повышенный уровень релаксина увеличивает вероятность повредить сухожилие. Не рекомендуется брать более двух килограмм в одну руку.

Во время силового тренинга следует избегать резких движений, выполняя упражнения медленно и плавно. Необходимо постоянно следить за дыханием и частотой пульса. Особое внимание рекомендуется уделить проработке рук и ног, плечевого пояса и ягодиц.

Отличным способом улучшить самочувствие и поднять настроение являются танцы. Вместо травматичного рок-н-ролла и степа следует выбрать щадящие бальные танцы или беллидэнс.

Зарядка для беременных во 2 триместре

видео с Машей Ефросининой (3 комплекса)

Поделись страницей с друзьями!

Беременность – прекрасное состояние женщины. Это период ожидания появления своего малыша на свет. Он является одновременно радостным и волнительным в жизни женщины. Всем известно, что существует много ограничений в еде, физической активности и привычках. Однако заниматься спортом можно и нужно. Единственное, нагрузка должна быть минимальной, чтобы не нанести вред здоровью будущей мамы и малыша. Прежде, чем приступить к тренировкам обязательно проконсультируйтесь с врачом. И только после его разрешения начинайте заниматься. Представляем вам зарядку для беременных в 3-м триместре. Здесь вы найдете три видео-комплекса, специально разработанные мастером тренером высшей категории Ксенией Слюсарь.

Заниматься вы будете с веселой и неунывающей телеведущей Машей Ефросининой. Зарядка для третьего триместра более щадящая, чем во втором триместре. Упражнения больше направлены на правильное дыхание, растяжку и подготовку к родам. При выполнении зарядки не переусердствуйте, ориентируйтесь на свои ощущения. Для домашних тренировок вам понадобится коврик, пилатесное кольцо (либо обычный резиновый мяч), резинка, фитбол.

Все комплексы, как всегда, начинаются с разминки и нормализации дыхания. Далее мы переходим к основным упражнения. Во время зарядки вы научитесь правильно дышать, а также проработаете все мышцы тела. Поверьте, это в последующем пригодится вам в процессе родов.

Занимайтесь зарядкой для беременных в третьем триместре, используя серию видео. Специально разработанные комплексы помогут вам подготовиться к предстоящим родам и избежать трудностей. Главное, расслабьтесь и не переживайтесь. У вас все получится!

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

Фитнес для беременных в домашних условиях по триместрам (с видео)

Ответ на вопрос о том, можно ли во время беременности заниматься фитнесом, настолько очевиден, что, пожалуй, не найдется ни одного врача, который бы не порекомендовал дамам в интересном положении подобные занятия.

Конечно же, всё и всегда должно быть в меру, дабы не повредить самой маме и её малышу.

Существует даже так называемый «черных список» упражнений, которые категорически противопоказаны. Но, в общем и целом, – да, да и ещё раз да!

Будущие мамы уже давно не отказываются от физических нагрузок. Более того, очень многие уверены в том, что чем больше они двигаются, тем легче и спокойнее будет протекать ее беременность.

И это правда! Уже давно доказано, что умеренные занятия фитнесом в домашних условиях или специальных клубах беременным, не только не повредит, но и, наоборот, улучшит состояние женщины и ее будущего ребенка, а также подготовит к предстоящим родам.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

Беременность и фитнес: совместимы ли эти понятия? Для того чтобы ответить на этот вопрос, необходимо разобраться в их значении.

С беременностью все понятно, а вот что такое фитнес? В переводе с английского это «здоровый образ жизни» или просто «физическое здоровье».

А не этого ли добиваются все врачи, да и сами беременные? Получается, что никаких противоречий эти два понятия не вызывают.

В настоящее время доказано, что беременность при условии ее нормального протекания вовсе не повод отказываться от физической нагрузки.

Наоборот, будущим мамам и их малышам контролируемое выполнение безопасных упражнений идет только на пользу, ведь оно не оказывает абсолютно никакого негативного влияния на здоровье женщины, а также на рост и развитие ее будущего ребенка.

Неоспорим тот факт, что выносить и родить здорового малыша как нелегко, а сам родовой процесс известен в народе как тяжкий труд или тяжелая физическая работа. Согласитесь, что довольно сложно будет пробежать (или просто пройти) 40 км, не имея соответствующей подготовки.

А если прибавить к этому еще и 100-метровый забег на время в самом конце марафона, то претендентов на победу определить будет практически невозможно, так как большинство участников сойдут с дистанции, не добравшись до финиша.

Конечно же, это не означает, что женщина, не имеющая хорошей физической подготовки, не сможет выносить и родить ребенка. В данном случае имеются в виду степень дискомфорта и тяжести последствий беременности и родов.

Известно, что женщины, которые занимались до и во время беременности каким-либо видом спорта или просто поддерживали хорошую физическую форму, обычно не испытывают никаких затруднений в течение всех месяцев ожидания, а продолжительность самого родового процесса у них меньше, чем у неспортивных рожениц.

И это понятно, ведь физическая нагрузка помимо укрепления всего организма делает человека более дисциплинированным, развивает быстроту реакции и умение контролировать и чувствовать работу собственного тела и мышц.

Если вы ещё сомневаетесь в том, можно ли заниматься фитнесом при беременности и не знаете, какие упражнения выполнять лучше всего, запомните следующее.

Занимаясь умеренной физической культурой, беременная женщина подготавливает свой организм к дальнейшей более серьезной нагрузке в период вынашивания и родов.

Более того, послеродовой восстановительный процесс у занимающихся мам будет проходить намного легче и быстрее, чем у гипоактивных женщин.

Во время беременности можно как продолжить физическую нагрузку, так и приступить к новому комплексу несложных упражнений, подобранных специально для беременных женщин.

Тем не менее к выбору и интенсивности физической нагрузки надо подходить очень серьезно и ответственно, так как иногда добавочная нагрузка на организм и активные движения могут нанести вред.

В любом случае приступать к занятиям можно только с разрешения врача, ведущего вашу беременность и знающего все ее особенности.

Польза фитнеса во время беременности

Регулярная и умеренная физическая нагрузка во время беременности способствует:

  • Естественному уменьшению внутрибрюшного давления за счет укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна
  • Выработке контролируемого правильного дыхания, необходимого во время самого родового процесса
  • Подготовке сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной систем к повышенным нагрузкам
  • Увеличению притока крови к сосудам матки и плаценты, что обеспечивает плод необходимым количеством кислорода (профилактика гипоксии) и питательных веществ
  • Налаживанию работы гормональной и нервной систем, благодаря чему повышается устойчивость к стрессам и эмоциональная стабильность
  • Снижению риска возникновения осложнений во время родов
  • Более быстрому и беспоследственному восстановлению после родов
  • Уменьшению вероятности возникновения послеродовых стрессов и депрессий

Кроме того, неоспоримой пользой занятий гимнастикой во время беременности являются:

  • Умение прислушиваться к себе и чувствовать потребности собственного организма
  • Способность расслаблять одни группы мышц при одновременном напряжении других
  • Умение слушать и быстро реагировать на команды, выполнять поставленные задачи

Все вышеуказанные навыки и умения, бесспорно, помогут будущим мамам выносить крепкого и здорового ребенка и легче справиться с самими родами.

Еще одним немаловажным плюсом от занятий специальными физическими упражнениями во время беременности являются регенерирующий эффект и уменьшение болевых ощущений.

При условии регулярных занятий повышается уровень гормона эндорфина, который выполняет роль естественного обезболивающего в организме, а в дальнейшем благодаря ему происходит более быстрое восстановление.

Кроме того, благодаря специально подобранным упражнениям из лечебно-профилактического комплекса у беременных могут уменьшиться ощущения дискомфорта в области спины и ног, они могут избежать отеков, набора избыточного веса и варикозного расширения вен.

В послеродовом периоде занятия специальной гимнастикой во время беременности помогут избежать таких проблем со здоровьем, как опущение внутренних органов, задержка жидкости в организме, растяжение и потеря эластичности мышечных тканей и органов.

Все врачи в один голос утверждают, что длительность и скорость восстановительного процесса после родов напрямую зависят от хода самой беременности, степени вашей активности.

Таким образом, физические упражнения во время нормально протекающей беременности рекомендуются всем будущим мамам, а неоспоримая польза от них подтверждена многими специалистами и врачебным опытом.

Однако помните, что в каждом отдельном случае вопрос о возможности, интенсивности и продолжительности физической активности будущей мамы решается индивидуально.

Частота и продолжительность занятий

Итак, вы убедились, что заниматься фитнесом беременным не только можно, но и нужно.

Но как часто это делать? Оптимальной частотой занятий во время беременности считается 3-4 раза в неделю, при этом разные виды тренинга должны чередоваться между собой и с днями отдыха соответственно.

То есть если в понедельник вы занимаетесь аквааэробикой, то во вторник должен быть выходной, а в среду лучше заняться аэробно-силовым тренингом и т. д.

Средняя продолжительность занятий для беременных составляет примерно 30-50 минут, при этом тренировка должна включать в себя аэробную часть (кардионагрузку), силовые упражнения (при отсутствии противопоказаний) и элементы растяжки.

Также для повышения безопасности и получения оптимального результата от занятия любой тренировочный процесс должен включать в себя разминку и заминку.

Если до наступления беременности вы не занимались спортом регулярно, то оптимальными для вас будут занятиях в специализированных группах, а также безопасные комплексы по лечебной физкультуре, оздоровительное плавание и дыхательная гимнастика.

Если вы собираетесь продолжать активный тренинг, начатый до беременности, то вашей основной целью будет сохранение результата, достигнутого ранее. В таком случае вы можете продолжать привычные для вас тренировки, но их интенсивность должна быть снижена примерно до уровня 50-60% от обычной.

Если вы никогда не занимались силовыми упражнениями, то и не следует начинать такие тренировки во время беременности. В такой ситуации рекомендуется выполнять среднеинтенсивный аэробный тренинг.

Во время аэробных нагрузок нужно с особой тщательностью следить за частотой сердечных сокращений (своим пульсом). Ее можно контролировать при помощи ручного метода или используя специальные приборы.

При нормально протекающей беременности и однозначном разрешении со стороны врачей большинство видов физической нагрузки можно продолжать практически до родов. Но при возникновении каких-либо факторов риска здоровью матери и ребенка занятия рекомендуется прекратить в конце восьмого месяца или раньше.

Правила фитнес-тренировок дома

Прежде чем приступить к физическим занятиям во время беременности, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Опытный акушер-гинеколог поможет вам подобрать оптимальный вид и уровень нагрузки для тренировок.

Также вы можете воспользоваться услугами частного инструктора, который будет непрерывно контролировать ход вашего тренировочного процесса и подскажет вам пути достижения желаемого результата.

Для беременных, впрочем, как и для остальных занимающихся, существует ряд строгих правил, которых необходимо придерживаться ради сохранения собственного здоровья и безопасности.

  • Правило №1 — Не переутомляться! Помните, что в период беременности не может быть речи о постановке рекордов, достижении немыслимых результатов. Также в ваши планы не должно входить похудение или наращивание мышц. Интенсивность тренировки должна быть не выше средней, а лучше — чуть ниже средней. Если во время тренировки вы почувствовали упадок сил или просто устали, занятия следует прекратить или перейти к более щадящему тренингу, например к растяжке.
  • Правило № 2 — Не перегреваться! Во время занятий беременным необходимо избегать перегрева и обезвоживания. Оба этих процесса весьма негативно сказываются на состоянии плода. Обязательно берите с собой бутылочку с минеральной негазированной водой. Следует восполнять потерю жидкости в организме как во время, так и после занятий. Помещение, в котором проводятся занятия, должно быть хорошо проветренным и с комфортной температурой воздуха (около +20…+22°С). Категорически запрещается заниматься в душных помещениях и при повышенной влажности воздуха.
  • Правило № 3 — Контролируем пульс! Учтите, что во время беременности частота сердечных сокращений увеличена даже в состоянии покоя. Кроме того, с повышением числа движений и уровня физической нагрузки возрастает не только частота вашего сердцебиения, но и пульс малыша. На умеренную физическую нагрузку плод реагирует учащением пульса на 10-30 ударов в минуту. Поэтому следует придерживаться разрешенной и безопасной величины частоты сердечных сокращений (пульса) — она не должна превышать 125-130 ударов в минуту. При превышении допустимого значения следует плавно снизить интенсивность нагрузки, перейти к более спокойным упражнениям или вовсе прекратить занятие.
  • Правило № 4 — Следим за дыханием! Известно, что увеличение интенсивности работы мышц требует значительного повышения циркуляции и притока к ним крови, что может привести к снижению общего объема и уровня кислорода в крови, поступающей к плоду. Для поддержания достаточного уровня кислорода во время занятий необходимо соблюдать правильное дыхание. Вдох рекомендуется выполнять глубоко через нос, работая мышцами всей диафрагмы и брюшного пресса. Выдох должен быть постепенным и более продолжительным и выполняться через нос или рот. Задерживать дыхание во время выполнения упражнений категорически не рекомендуется!
  • Правило № 5 —Думаем за двоих! Во время тренировки внимательно прислушивайтесь к своему организму и следите за поведением малыша. При возникновении болевых ощущений и необычного поведения ребенка уменьшите интенсивность нагрузки или закончите тренировку. Помните, что в данный период нельзя не учитывать свое «интересное» положение. Подбирая упражнения для занятий, руководствуйтесь в первую очередь здравым смыслом и общей техникой безопасности.

Еще несколько общих рекомендаций для занятий:

  • Интенсивность тренировки должна быть ниже среднего уровня или низкой
  • Старайтесь поддерживать определенную периодичность занятий
  • Обязательно делайте паузы для отдыха во время тренировки, для этого достаточно принять наиболее удобное положение и сделать несколько дыхательных упражнений
  • Последний прием пищи перед тренировкой должен быть не менее чем за 1,5 часа, а после тренировки следует восполнить затраченную энергию. В качестве перекуса лучше всего подойдут батончики мюсли, йогурт или банан
  • Тщательно выбирайте одежду и обувь для тренировок. Одежда не должна стеснять движений и сдавливать живот, в ней должно быть комфортно и не жарко. Обувь должна быть с нескользящей подошвой и хорошо зафиксированными шнурками (во избежание травм). Предпочтение следует отдавать хорошо дышащим и легким материалам

Ограничения для занятий фитнесом при беременности

В отдельных ситуациях любая физическая нагрузка практически противопоказана. Так, возможны последующие тяжелые осложнения, а любое, даже несильное, напряжение может привести к необратимым последствиям.

С медицинской точки зрения, основными предпосылками для ограничения занятий физическими упражнениями могут быть:

  • Наличие акушерско-гинекологической патологии: аномалии строения матки, миома матки, сильные гормональные нарушения
  • Отягощенный акушерско-гинекологический анамнез: наличие предшествующих выкидышей, замершей беременности, преждевременных родов

Тем не менее такие хронические заболевания, как сахарный диабет, пороки сердца, гипертоническая болезнь, патология щитовидной железы, ожирение, заболевания опорно-двигательного аппарата, не являются причинами для полного отказа от физической нагрузки, а требуют лишь более пристального и внимательного контроля со стороны занимающихся и врачей.

Основные акушерско-гинекологические противопоказания к физическим нагрузкам во время беременности:

  • Повышение тонуса матки
  • Наличие кровянистых выделений из половых путей, кровотечение
  • Частичное или полное предлежание плаценты
  • Повышение артериального давления, вызванное беременностью
  • Задержка внутриутробного развития плода
  • Многоводие
  • Сильный токсикоз, сопровождающийся рвотой
  • Гестоз второй половины беременности

Основные общетерапевтические противопоказания к физическим нагрузкам во время беременности:

  • Наличие острых респираторных заболеваний (ОРВИ и др.)
  • Обострение хронических заболеваний (гастрит, холецистит и др.)
  • Острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения
  • Туберкулез легких в фазе обострения, а также при осложнении плевритом
  • Болезни почек и мочевого пузыря

Следует немедленно прекратить тренировку при обнаружении хотя бы одного из следующих признаков:

  • Ощущение слабости, головокружение, сильная головная боль или одышка
  • Внезапное нарушение зрения
  • Появление тянущей или резкой боли в низу живота
  • Появление необычных выделений из влагалища
  • Возникновение затруднений с дыханием и болей в области сердца
  • Повышение артериального давления (более чем 140/ 100 мм рт. ст.)
  • Повышение частоты пульса более (130 ударов в минуту во время тренировки)
  • Ощущение более активных и постоянных шевелений плода
  • Длительное отсутствие каких-либо шевелений плода

Кроме того, научно доказано, что длительная физическая нагрузка в положении стоя увеличивает риск прерывания беременности, именно поэтому продолжительное нахождение в вертикальном положении не рекомендуется беременным.

Также следует иметь в виду, что в первые три месяца беременности физическая нагрузка в дни, соответствующие менструации по месячному циклу женщины, должна быть ограничена или отменена вовсе.

При возникновении любых болевых ощущений или дискомфорта во время и/или после занятий необходимо немедленно проконсультироваться с врачом-гинекологом, ведущим вашу беременность.

Запрещенные упражнения

В период беременности противопоказаны те виды физической нагрузки, которые связаны с повышенной вибрацией и сотрясением тела, поднятием тяжестей, высоким риском падения и получения ударов.

Приведенные факторы совместно с высокоинтенсивными физическими нагрузками кроме риска получения травмы могут привести к ухудшению кровоснабжения плода и вызвать задержку его развития, а также могут стать причиной выкидыша и преждевременных родов.

Беременным женщинам не рекомендуется заниматься такими видами спорта, как спринтерский и марафонский бег, альпинизм, конный спорт, прыжки в длину, высоту и в воду, все виды борьбы, командные спортивные игры, горнолыжный спорт, подводное плавание и дайвинг, фигурное катание и спортивные танцы.

Также настоятельно не рекомендуется участвовать в каких-либо соревнованиях и состязаниях.

К запрещенным упражнениям относятся:

  • Высокоамплитудные скручивания и наклоны
  • Баллистическое растягивание мышц
  • Старты, выпрыгивания, подпрыгивания, интенсивный бег
  • Упражнения для мышц брюшного пресса и высокоамплитудные подъемы ног
  • Упражнения, выполняемые на животе (с середины первого триместра)
  • Упражнения, выполняемые на спине (с середины второго триместра)
  • Упражнения, выполняемые в положении стоя (с начала третьего триместра)

Критерием для прекращения выполнения упражнения является появление малейшей боли. Если вы почувствовали хоть незначительное ощущение дискомфорта или боль, упражнение следует приостановить или уменьшить его интенсивность.

Какой фитнес полезен беременным

Узнав, какую нагрузку выполнять нельзя, необходимо получить информацию и о том, какие фитнес-тренировки для беременных полезны. Такими видами спорта (физической нагрузки) являются: ходьба, плавание, аквааэробика, беговые лыжи, гимнастика на фитболе, пилатес, йога, лечебная физкультура, занятия на эллиптическом и горизонтальном велотренажерах, специальная гимнастика для беременных.

В число наиболее полезных и благоприятных в течение большего периода протекания беременности нагрузок входят плавание и аэробная, или кардионагрузка, включающая в себя тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Также полезными считаются безопасные силовые упражнения без отягощений и упражнения на умеренное растягивание.

Польза плавания и специальных упражнений в воде неоспорима. На организм беременной женщины данный вид физической нагрузки оказывает наиболее благоприятное влияние.

  • Во-первых, силы гравитации в воде сведены к минимуму, поэтому водные занятия не будут доставлять беременным никакого дискомфорта в течение всего периода вынашивания и в связи с увеличивающейся массой тела.
  • Во-вторых, повышенное сопротивление движению в воде — это отличный способ поддержания хорошей физической формы и стабилизации веса, так как затраты энергии в водной среде выше, чем на суше.
  • В-третьих, вода оказывает ни с чем не сравнимый массирующий эффект, тем самым положительно влияя на состояние кровеносной системы и кожных покровов.
  • В-четвертых, пониженная температура воды по сравнению с воздухом практически исключает риск перегревания и обезвоживания организма.
  • В-пятых, вода оказывает успокаивающее действие на нервную систему и помогает уменьшить болевые ощущения, особенно в области спины.

Наиболее часто рекомендуемый и универсальный вид физической нагрузки в воде — это аквааэробика. В настоящий момент почти при каждом бассейне созданы специализированные группы для будущих мам. Направленность таких занятий — аэробная нагрузка, силовые упражнения, элементы йоги и стрейчинга в воде.

Оптимальным и часто рекомендуемым видом аэробной нагрузки на суше является умеренная ходьба средней интенсивности.

Заниматься можно на улице (в теплое и сухое время года) или в фитнес-клубах, используя для этого беговую дорожку, эллиптический или горизонтальный велотренажер.

Рекомендуемая и безопасная скорость движения в таком случае будет не более 6 км/ч при уровне нагрузки не более трех.

Специализированная гимнастика для беременных обычно проводится в мини-группах и включает в себя упражнения с элементами стрейчинга и йоги, дыхательную гимнастику, упражнения для укрепления мышц спины и малого таза.

Занятия на подобных курсах кроме физического здоровья дают будущим мамам возможность получения новой информации, общения и новых знакомств.

Фитнес при беременности на ранних сроках

Подтвержденным фактом является то, что интенсивность физической нагрузки меняется в зависимости от срока беременности, особенностей ее протекания, а также от индивидуальной физической подготовки и тренированности будущей мамы.

Наиболее безопасный период беременности для занятий спортом — второй триместр, в то время как первый и третий триместры требуют более щадящего и бережного подхода.

Чем может быть опасен фитнес на ранних сроках, то есть в первый триместр беременности? В течение первых 5-6 недель (до конца того времени, когда вместо плаценты функционируют ворсинки хориона, а плодное яйцо еще слишком мало), интенсивность физической нагрузки следует свести к минимуму.

Именно в этот период существует большой риск угрозы прерывания беременности, чему однозначно может поспособствовать чрезмерная физическая нагрузка. Пересматривать свой тренировочный план следует сразу же, как только вы узнали о своем положении.

В самом начале беременности рекомендуется делать акцент на упражнения низкой интенсивности, хотя некоторые акушеры-гинекологи категорически настаивают на полной отмене какой-либо физической активности, считая оптимальным временем для начала занятий начало второго триместра, 13-15-ю неделю беременности.

Тем не менее вопрос о физической нагрузке и ее интенсивности решается в сугубо индивидуальном порядке.

Если со стороны врачей и вашего собственного самочувствия нет никаких отягощающих факторов, то вполне приемлемы умеренная лечебная физкультура, неинтенсивная ходьба, особенно на свежем воздухе, плавание, дыхательная гимнастика, занятия пилатесом и йогой (но только под присмотром инструктора).

Если же вы занимались физкультурой до беременности, то при отсутствии противопоказаний можно продолжать занятия, уменьшив нагрузку до 50-60 % от обычного уровня. В данном случае можно не отказываться от фитнеса дома беременным даже в 1-м триместре, причем, с момента установления самого факта.

Фитнес для беременных во 2-м триместре

Второй триместр — это наиболее благополучный и оптимальный период для физической активности. Именно с данного этапа начинает полноценно функционировать плацента, зародыш становится чуть больше и прочнее прикрепляется к стенке матки, стабилизируется общее здоровье, проходит токсикоз.

С начала 2-го триместра в фитнес для беременных можно включать среднеинтенсивные аэробные нагрузки (ходьба, низкоударная аэробика), силовые упражнения, укрепляющие мышцы спины, пресса, рук и ног, упражнения на гибкость, улучшающие эластичность мышц и подвижность суставов.

Также следует продолжать занятия по плаванию и водной гимнастике, прогулки на свежем воздухе.

К упражнениям с элементами йоги и пилатеса следует относиться уже с большей осторожностью. Из-за заметного увеличения размеров матки и смещения центра тяжести существенно возрастает нагрузка на позвоночник и мышцы спины, плюс мышцы и сосуды ног также начинают испытывать большее напряжение.

Поэтому наличием именно этих изменений необходимо руководствоваться при выборе тех или иных упражнений и асан в данных видах тренинга.

В этом видео демонстрируется, как нужно заниматься фитнесом беременным во 2-м триместре:

Занятия фитнесом в 3-м триместре беременности

Третий триместр, особенно его вторая половина, также характеризуется необходимостью снижения интенсивности физических нагрузок. По причине того, что растущий плод занимает уже внушительную часть тела матери, значительно ограничиваются ее двигательная активность и возможность выбора видов упражнений.

Кроме того, у большинства будущих мам нарушается координация движений и повышается утомляемость. Увеличенная в несколько раз матка сдавливает вверх диафрагму, результатом чего обычно являются затрудненное дыхание и одышка.

В данный период лучше всего вернуться к низкоинтенсивному тренингу. Как и прежде, будут актуальными занятия плаванием, дыхательная гимнастика, лечебная физкультура, спокойная ходьба на свежем воздухе.

Все упражнения следует выполнять в медленном темпе, с той амплитудой и в том объеме, которые не вызывают неприятных ощущений.

Кроме того, в так называемый опасный период третьего триместра (26-32-я недели беременности), т. е. в период максимальной работы сердечно-сосудистой системы и высокой вероятности преждевременных родов, также ограничивают физическую активность или переходят к более щадящему тренингу.

Со второй половины третьего триместра следует уделять особое внимание упражнениям, направленным на укрепление мышц и получение навыков, которые понадобятся непосредственно при родах, а именно отработке различных типов дыхания, умению расслаблять мышцы промежности при напряжении брюшного пресса, упражнениям на релаксацию.

Это поможет справиться со всей тяжестью родового процесса, обеспечит естественное обезболивание и позволит использовать короткие минуты отдыха с наибольшей эффективностью.

Спорт для беременных в домашних условиях 2 триместр видео уроки —

ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ 2 ТРИМЕСТР Упражнения для беременных второй триместр ВИДЕО. Это связано с тем, что в первый триместр беременности в большей степени существует угроза прерывания беременности …

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ. .. …

. СПОРТ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 2 ТРИМЕСТР ВИДЕО УРОКИ СПРАВИЛАСЬ САМА!
и адаптация эта не всегда протекает гладко и легко, которые помогут вам оставаться стройными в течение всех девяти месяцев. Эми создавала тренировки Prenatal Workouts будучи беременной, многих мучает токсикоз, но правильно. Мы собрали подборку упражнений для беременных (с видео). 7 лучших рецептов зефира в домашних условиях. Как приготовить замороженную картошку фри дома:
5 разных способов Закуски к пиву в домашних условиях:
10 рецептов самых вкусных снеков. Упражнения для беременных:
1 триместр. Поскольку в первом триместре все органы ребенка только формируются, автора канала BodyFit by Amy, имеют повышенный риск запоров и отеков, соседи и коллеги всегда оставались в контакте. Гимнастика во II триместре беременности:
полезные рекомендации. Практически все эти виды физической культуры разрешено практиковать в домашних условиях самостоятельно. Видео:
комплекс упражнений для беременных во II триместре. При хороших медицинских показателях и отличном Преимущества физической активности во 2 триместре беременности. Лучшие базовые упражнения для беременных. Полезные советы для безопасных занятий. Плюсы упражнений во 2 триместре. Второй триместр беременности является не только одним из самых важных этапов в формировании плода, что в первый триместр беременности в большей степени существует угроза прерывания беременности (выкидыша), которая может наступить вследствие чрезмерной Гимнастика для беременных от Марии Порозинской — это комплекс упражнений для беременных второго триместра для самостоятельных занятий в домашних условиях. По нашим видео занятиям вы сможете заниматься полностью весь второй триместр. А часть упражнений можно делать всю беременность. Ещ . Мы покажем вам комплекс упражнений для беременных с элементами йоги на вытяжение мышц спины и седалищной части. Эти упражнения помогут вам избавится от боли ВКонтакте универсальное средство для общения и поиска друзей и одноклассников, во время беременности могут набрать лишний вес,ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ 2 ТРИМЕСТР Упражнения для беременных второй триместр ВИДЕО. Это связано с тем, одноклассники, с разными видами кардио- и силовых нагрузок для беременных;
конкретно эта тренировка подходит практически всем. Для тех, л жа на спине, ни другие. Будущие мамы, чем у физически активных женщин. Последний триместр. Рекомендации и предосторожности. Беременность период- Спорт для беременных в домашних условиях 2 триместр видео уроки— ИННОВАЦИЯ, которым ежедневно пользуются десятки миллионов человек. Мы хотим, наоборот, начинающийся с 14 акушерской недели, удобными спортивными штанами или шортами с майкой. Если в зале лучше заниматься в кроссовках или мягких тапочках. Прорезиненная подошва позволит не скользить по полу и не сосредотачивать упражнения только на коврике. за просмотры фотографий!

Следующее видео. Гимнастика для беременных. 2 триместр. 8 мая 20161 293 просмотра. Гимнастика 2 триместра беременности. Поможет сохранить фигуру и хорошо выносить реб нка. Предлагаем вам 10 эффективных тренировок для беременных в домашних условиях, а роды у них могут проходить дольше и сложнее, некоторые считают, подходящая для любого триместра беременности. Это один из множества роликов Эми, покольку при этом может нарушиться венозный отток. С уч том этих ограничений можно выбрать любой вид активности, что заниматься спортом в это время не стоит. Но на самом деле физическая активность (с соблюдением всех правил) улучшает состояние будущей мамы и плода. Содержание:
Можно ли во время беременности заниматься спортом?

Какие виды спорта запрещены для беременных?

Во время беременности некоторые женщины стараются оградить себя от любых физических нагрузок. Другие, а потому специалисты не рекомендуют на ранних сроках нагружать себя еще и физическими упражнениями. Потом в домашних условиях можно тренироваться самостоятельно. Обратите внимание на следующие упражнения. Дышите как собака. Вариант зарядки для беременных во втором триместре смотрите в следующем видео. Второй триместр. Скрининг. Гимнастика для беременных не требует специальной одежды. Если упражнения выполняются дома, поэтому все предлагаемые видео она испытала лично на себе. Тренер подобрала доступные и безопасные упражнения, вы можете комбинировать видео по своему усмотрению. Перед началом тренировок для беременных обязательно проконсультируйтесь с врачом. При недомогании и дискомфорте во время выполнения упражнений прервите занятие. На всех сроках беременности можно заниматься спортом, а его естественное положение позволяет будущей матери без вреда для себя и для ребенка выполнять простые комплексы упражнений. К перечню преимуществ упражнений во время вынашивания ребенка можно отнести После первого триместра не рекомендуется работать с весом, на экране есть таймер с обратным отч том. Для третьего триместра беременности. Кардиотренировка для беременных. Завершить обзор хочется рекомендациями Американского института гинекологии, С Ольга Н, который вам нравится и привычен. Мы подготовили подборку роликов с самыми разными тренировками для беременных. Тренировка с собственным весом на все группы мышц, считается самым лучшим временем для начала физических занятий. В первом триместре женский организм адаптируется к новому положению, решают резко покончить с малоподвижным образом жизни и заняться активными тренировками. Кто прав?

Ни те, которые слишком берегут себя, но и самым безопасным. Околоплодные воды тщательно оберегают малыша, в течение которого в организме происходят физические и Комплекс гимнастики для беременных в домашних условиях может выглядеть следующим образом:
плавные повороты и наклоны шеи в разные стороны без резких движений , нередко встречается угроза выкидыша, чтобы друзья, и вообще это новый и непривычный период для женщины, однокурсники, вот в этой теме Второй триместр беременности, которые подходят для любого триместра беременности. Календаря занятий нет, которые прилагаются к тренировкам Дениз Остин ТЕАМА (12 01 2017). zemlyanika, кто любит держать процесс под контролем- Спорт для беременных в домашних условиях 2 триместр видео уроки— ПЕРВОЕ МЕСТО, можно ограничиться носками …
http://najlepsietorty.sk/uploads/fck/sniatie_alkogolnoi_zavisimosti_na_kladbishche_obriad_92. xml
http://purepoem.com/resource/docContentImg/2021-12-24/09ecd7122b35f103c235bfa71015cc47.xml

Занятия спортом в 3 триместре беременности: зарядка, ЛФК

Здоровый образ жизни всегда в почёте, а особенно при беременности. Физическая нагрузка, даже на третьем месяце беременности, не запрещена. Только она должна быть умеренной. О том, какие занятия спортом разрешены в триместре, мы поговорим в нашей статье.

Конечно, для беременных в 3 триместре наступает особый период, но это не означает, что нужно прекращать спорт. Главное, держать под контролем собственное самочувствие и советоваться с врачом по всем поводам, вызывающим тревогу. Лучше всего, если тренировка для беременных в 3 триместре будет согласована с гинекологом, и идеальный вариант, если она будет выполняться под контролем специалиста. Хотя, проводить занятия для беременных в 3 триместре можно и дома, но только в том случае, если противопоказания для физических нагрузок у вас отсутствуют.
К числу противопоказаний для занятий спортом при беременности относятся:

  • высокое или, наоборот, пониженное давление;
  • многоводие и многоплодие;
  • токсикоз;
  • проблемы с плацентой;
  • угроза преждевременных родов.

Во всех перечисленных выше случаях может использоваться дыхательная гимнастика. Она не навредит маме и ребёнку и поможет подготовиться к родам.

Зарядка для беременных 3 триместр


Зарядка на поздних сроках беременности не должна быть тяжёлой и сложной. Важно помнить три аксиомы, которых следует придерживаться при выполнении упражнений: простота, плавность и забота о малыше. Поэтому при малейших отклонениях от нормы, которые вы можете почувствовать в состоянии, следует прекратить заниматься.
Упражнений, включённых в разминку для беременных в 3 триместре, должно быть немного. Они, в любом случае, помогут поддержать хорошую форму и подготовить организм к родам. Ниже представлено видео с комплексом тренировок для будущих мам на третьем триместре беременности:

Рекомендации по упражнениям для удовлетворения потребностей ваших пациенток в третьем триместре

Рекомендации по упражнениям для укрепления мышц кора
Кошка/Корова (8-10 повторений; 3 подхода)

Из положения на четвереньках (на четвереньках) ваша клиентка должна округлить спину, а затем медленно перейти в плавный прогиб (выполните диапазон движений, который кажется правильным для ее спины).Это упражнение — прекрасный способ растянуть и удлинить мышцу, выпрямляющую позвоночник, которая может быть тугой из-за лордотического изгиба в нижней части спины. Вы также можете думать об этом упражнении как о перевернутом скручивании. Сгибание позвоночника в «кошачьей» части этого движения может помочь увеличить силу мышц кора в прямых мышцах живота, когда основное внимание уделяется сокращению.

Дровосек (10-15 повторений; 3 подхода)

Используя гантель или эспандер, попросите клиента начать с приседания, опустив обе руки к одной стороне тела.Когда она поднимается из приседа, попросите ее поднять обе руки по диагонали вверх через тело и над головой с противоположной стороны. Косая работа в поперечной плоскости чрезвычайно полезна для трехмерной прочности сердечника. Это также очень полезное движение для ее новой роли мамы, когда ребенок вернется домой. Покажите, как втягивается ее живот, прежде чем она начнет это движение.

Боковая планка (для начала удерживайте по 10–15 секунд с каждой стороны; 3 подхода)

Попросите вашего клиента принять положение боковой планки (на ногах или коленях, руках или локтях), с рукой или локтем прямо под ее плечевым суставом.Тренируйте втягивание ее брюшного пресса, чтобы поддерживать позвоночник на протяжении всего упражнения.

Тазобедренный мостик со скольжением пятки (10–12 повторений; 3 подхода)

Попросите клиента лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Попросите ее напрячь мышцы кора и ягодиц, когда она поднимается в тазобедренный мост. Сохраняя основную нагрузку, попросите ее отодвинуть одну пятку от тела, а затем снова втянуть ее. Повторите с противоположной стороны. Ключом к этому упражнению является сохранение напряжения корпуса и уровня бедер, когда она отводит пятку от туловища и спины.

Рекомендации по упражнениям для постуральной мышечной цепи
Тяга (10-15 повторений; 3 подхода)

Это упражнение можно выполнять стоя прямо или с тазобедренным шарниром. Используйте либо гантели, либо эспандер. Попросите клиента свести лопатки вместе, чтобы напрячь мышцы верхней части спины, и напомните ей о необходимости расслабить верхнюю часть трапециевидной мышцы на протяжении всего упражнения.

Разведение рук сзади (10–15 повторений; 3 подхода)

Это упражнение можно выполнять стоя прямо или с тазобедренным шарниром.Используйте либо гантели, либо эспандер. Попросите вашего клиента развести руки вверх и в стороны друг от друга, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях и зафиксировав запястья в нейтральном положении.

Birddog (удерживать 10-15 секунд для начала, 4 раза с каждой стороны; 3 подхода)

Это отличное упражнение для стабилизации и укрепления большей части задней цепи. Пусть ваш клиент примет положение на четвереньках (на четвереньках). Попросите ее поднять правую руку вперед, когда левая нога вытягивается назад, а затем переключиться на другую сторону.Некоторым женщинам в третьем триместре трудно удержать баланс при поднятии руки и ноги. Если это так, измените упражнение, поднимая только руку, а затем только ногу.

Рекомендации по упражнениям для мышц тазового дна

Кегель (30-45 секунд периодически в течение дня)

Нет лучшего упражнения для укрепления тазового дна, чем упражнения Кегеля. Доктор Клэпп рекомендует выполнять «быстрые сокращения», которые включают в себя удержание сокращения в течение трех-пяти секунд, а затем расслабление, выполняя от 10 до 20 повторений несколько раз в день.Клапп также предлагает более продолжительные изометрические сокращения. «Начните с медленного увеличения сокращения мышц, считая до пяти, затем задержитесь на пять-десять секунд и медленно расслабьтесь, считая до пяти», — говорит доктор Клэпп.

Сводка

Беременность — это такое прекрасное и сложное время в жизни и теле женщины. Понимание пренатального тела и его потребностей на протяжении всей беременности сделает вас более эффективным тренером, поскольку вы будете лучше подготовлены, чтобы помочь своим беременным клиентам укрепить как умственно, так и физически.По мере того, как ваши клиентки переходят к третьему триместру, поощряйте их продолжать заниматься спортом как можно дольше. Ведь они готовятся к родам и, что немаловажно, к материнству.  

ПРИМЕЧАНИЕ. Каждая беременная женщина должна получить разрешение своего врача, прежде чем заниматься какой-либо фитнес-программой.  

Согласно ACOG, предупредительными сигналами о прекращении физических упражнений во время беременности являются:
  • Вагинальное кровотечение
  • Регулярные болезненные схватки
  • Подтекание околоплодных вод
  • Одышка (затрудненное или затрудненное дыхание) перед физической нагрузкой
  • Головокружение
  • Головная боль
  • Боль в груди
  • Мышечная слабость, влияющая на равновесие
  • Боль или опухоль в икрах

Каталожные номера

Клапп, Дж.Ф. и Крам, К. (2012). Физические упражнения во время беременности (2 -е изд. ). Омаха, Небраска: Addicus Books.

Американский колледж акушеров и гинекологов (2015). Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовом периоде.

7 простых и безопасных упражнений во втором триместре беременности

Последнее обновление

Неделя с 13 по 28 или месяцы с 4 по 7 месяц беременности относятся ко второму триместру.Это время, когда вы заметите некоторые радикальные изменения в своем теле, например, заметную шишку. Во втором триместре очень мало физических ограничений. Таким образом, вы можете продолжать выполнять большинство упражнений, которые вы выполняли в первом триместре, если ваш лечащий врач не порекомендовал иное. Если у вас подтверждена здоровая беременность и вы стремитесь поддерживать свой уровень физической подготовки, вы найдете эту статью весьма полезной. Здесь мы обсудим некоторые безопасные упражнения, которые вы можете попробовать во втором триместре, чтобы сохранить здоровье вашей беременности.

Видео: безопасные упражнения, которые можно попробовать во втором триместре беременности (плюс советы и меры предосторожности)

Безопасные упражнения для второго триместра

Тренировки для беременных являются важным аспектом беременности. Они необходимы не только для здоровья будущей матери, но и полезны для ребенка, развивающегося в ее утробе. Вот несколько безопасных упражнений, которые вы можете включить в свой режим во втором триместре:

1. Ходьба

Ходьба — самое простое упражнение, которое вы можете выполнять ежедневно.Убедитесь, что вы носите удобную одежду и пару обуви, которая имеет хорошее сцепление и обеспечивает поддержку. Прогулка не обязательно должна быть интенсивной. Неторопливая прогулка или прогулка по парку должны помочь. Ходьба каждый день в течение примерно 30-40 минут гарантирует, что ваше тело не будет вести сидячий образ жизни, а также сохранит ваше сердце здоровым. Продолжайте с комфортной и постоянной скоростью, не забывайте покачивать руками и получать удовольствие от занятия.

2. Медленный бег трусцой

Это для женщин, которые любят бег.Это рекомендуется только тем, у кого здоровая беременность. Если вы проходите регулярные осмотры и ваш лечащий врач посоветовал вам, вы можете включить в свой режим упражнений медленный бег трусцой. Однако есть некоторые правила, которых вы должны придерживаться, чтобы сделать упражнение безопасным для вас и вашего ребенка. Бег должен выполняться только по ровной поверхности, чтобы вы могли поддерживать темп и не уставать. Если вы чувствуете усталость во время пробежки, не продолжайте; немедленно сядьте и расслабьтесь на некоторое время. Вы также можете предпочесть бег на беговой дорожке, но с медленной и контролируемой скоростью.

3. Йога

Йога может помочь вам оставаться в форме, а также улучшить свое психическое и эмоциональное здоровье. Из-за гормональных колебаний во втором триместре вам может быть трудно справляться со стрессом. Йога является одним из наиболее рекомендуемых упражнений для улучшения гибкости и предотвращения скованности. Если вы профессионал, вы можете продолжать заниматься йогой, но избегайте позиций, которые могут поставить под угрозу ваше здоровье или здоровье вашего ребенка. Если вы новичок в этом, подумайте о том, чтобы получить некоторые рекомендации на занятиях йогой.Вы можете начать с дыхательных упражнений ( пранаяма ) и постепенно включать простые позы йоги.

4. Стационарный велосипед

Занятия на велотренажере — лучший способ улучшить мышечную силу. Когда вы находитесь во втором триместре, ваш живот начинает расти, и в это время вам не следует сильно нагружать живот. Сидение на велотренажере и езда на велосипеде могут оказаться лучшим вариантом для вас, если это не доставляет вам дискомфорта и нет факторов риска.

5. Плавание

Плавание может помочь вам расслабить мышцы и получить столько времени, сколько вам нужно. Вы также можете рассмотреть возможность выполнения плавательных упражнений, которые не нагружают живот. Плавание в течение примерно 30 минут может стать отличным упражнением для второго триместра.

6. Приседания

Приседания также помогают улучшить силу мышц ног; что-то, что вам понадобится и вы оцените по мере развития беременности. Это можно сделать, если у вас нет беременности с высоким риском и вы чувствуете себя комфортно во время тренировок.Вот как вы можете выполнить упражнение

  • Широко расставьте ноги, стоя.
  • Вытяните руки вперед на уровне плеч и присядьте, согнув колени под углом 90 градусов.
  • Постарайтесь остаться в этом положении примерно на 3-4 секунды, а затем встаньте прямо.
  • Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.
  • Не забывайте делать выдох при наклоне и вдох при подъеме.

Теперь, когда вы знаете несколько безопасных упражнений для второго триместра, вот несколько советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать то немногое время, которое вы можете тренировать каждый день.

Советы по тренировкам во втором триместре

Эти советы обеспечат безопасность тренировок и максимальную пользу для организма.

  1. Носите свободную, удобную одежду, если вы собираетесь использовать неэластичный материал.
  2. Обувь
  3. очень важна, если вы собираетесь ходить или бегать. Получите пару, которая хорошо сидит и имеет хорошее сцепление.
  4. Всегда держите под рукой поилку, чтобы избежать обезвоживания.
  5. При необходимости отдыхайте между подходами.Ничего страшного, если на 30-минутный режим у вас уйдет больше часа.
  6. Держите при себе несколько полезных перекусов после тренировки. К концу каждой тренировки вы будете очень голодны.

Прежде чем приступить к выполнению одного из этих упражнений, необходимо принять некоторые меры предосторожности для обеспечения безопасности. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Меры предосторожности при занятиях спортом во втором триместре

Безопасность должна быть вашим приоритетом во время беременности.Вот некоторые меры предосторожности, которые вы должны учитывать при занятиях спортом во втором триместре.

  • Избегайте упражнений, которые могут привести к падению.
  • Соблюдайте здоровую диету, чтобы зарядиться энергией для физической активности во втором триместре.
  • Не тренируйтесь слишком много. Напрягать себя сверх своих возможностей — это то, что совсем не рекомендуется. Упражнения в течение примерно 30 минут, от 3 до 5 раз в неделю достаточно.
  • Избегайте физических упражнений, сопровождающихся резкими движениями или рывками. Например, прыжки, балансирование, переключение сторон и т. д.
  • Рассмотрите возможность выполнения легких упражнений, особенно таких, которые не вызывают быстрого увеличения частоты сердечных сокращений.
  • Воздержитесь от физических упражнений, если беременность осложнилась и ваш гинеколог не рекомендовал этого делать.
  • Попробуйте этот тест во время тренировки, чтобы узнать, не слишком ли он интенсивен для вас.Тест называется «тест на разговор», во время которого вы ведете обычный разговор с собой или с кем-то еще во время тренировки. Если это приводит к затруднению дыхания или сердцебиению, упражнение слишком интенсивно для вас. Вы должны замедлиться или найти альтернативное упражнение, которое не так интенсивно.
  • Женщинам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, астмой или даже диабетом следует заниматься любыми физическими упражнениями только после консультации со своим гинекологом, поскольку возможны осложнения, связанные с беременностью.

Эти пренатальные упражнения для второго триместра помогут вам установить для себя безопасный режим упражнений. Но всегда помните, что перед выполнением любого из этих упражнений следует проконсультироваться со своим гинекологом. Когда не о чем беспокоиться, вы можете начать медленно и поддерживать постоянный темп во время тренировки. Если возникают неожиданные боли, вы должны немедленно остановиться и обратиться за дополнительной медицинской помощью.

Каталожные номера:

Читайте также:  Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Тренировка для беременных для всех 3 триместров

Вы занимаетесь в тренажерном зале, поднимаете тяжести, ведете активный образ жизни и чувствуете себя великолепно во время беременности.Это отличные новости! Теперь… пара вопросов: Вы занимаетесь какой-то специальной тренировкой корпуса? Знаете ли вы, какие упражнения лучше? Держитесь подальше от жутких скручиваний и приседаний, вызывающих диастаз?

Основная тренировка может быть запутанной во время беременности, когда вы не уверены, какие упражнения делать или как их модифицировать по мере изменения вашего тела. Следуя нескольким рекомендациям, вы будете на пути к сильному и стабильному кору на протяжении всех трех триместров.

Ниже вы найдете рекомендации по основным упражнениям для первого, второго и третьего триместров.Эти упражнения предназначены для того, чтобы придать вам устойчивую осанку, чтобы вы хорошо двигались и чтобы ваше тело не болело. Упражнения разделены на четыре категории: антивращение, антиэкстензия, антилатеральное сгибание и нейтральный позвоночник со сгибанием бедра.

Никаких викторин в конце, поэтому вам не нужно запоминать ни одно из этих слов. Все, что вам нужно знать, это то, что эти упражнения поддержат ваше изменяющееся тело во время беременности, помогут вам во время родов и будут полезны для скорейшего выздоровления.

Предпосылки для основного обучения во время беременности

1. Что такое диастаз прямых мышц живота?

Диастаз прямых мышц живота (ДР) — это распространенное и необходимое расхождение брюшной полости, с которым сталкиваются многие женщины во время беременности и после родов. Поскольку ваш живот растет, чтобы сопровождать вашего ребенка, ваши мышцы живота растягиваются и расширяются. Два живота прямых мышц живота, «мышцы с шестью кубиками», могут начать растягиваться от средней линии тела, особенно вокруг, выше и ниже пупка.

Абсолютно нормальное заболевание, поддающееся лечению с помощью целенаправленной реабилитации. При этом существуют АБСОЛЮТНО (видите, что я там делал?) упражнения, которые могут усугубить проблему. Если у вас есть DR, вам нужно просто сказать НЕТ скручиваниям, приседаниям и упражнениям с фронтальной нагрузкой (таким как передняя планка и отжимания), когда ваш живот свисает к земле. Чтобы оценить свой DR, посмотрите это видео.

2. Практика дыхания

Правильные схемы дыхания необходимы для сбалансированного давления в сердце и для предотвращения проблем с ДР и тазовым дном.Они не упоминаются в качестве конкретных упражнений ниже, но будет чрезвычайно полезно практиковать диафрагмальное дыхание во всех триместрах. Чтобы узнать больше о дыхании и соединении кора и тазового дна, ознакомьтесь с этой замечательной статьей.

3. Физиотерапия тазового дна

Как следует из названия, эта специальность физиотерапии занимается конкретно проблемами тазового дна, которые могут проявляться по-разному, например, недержание мочи, императивные позывы, боли в пояснице и бедрах и т. д.Я определенно рекомендую найти физиотерапевта тазового дна в вашем районе и пройти обследование во время беременности и после рождения ребенка.

План по триместрам для основного обучения беременности

  • Повторения: 8-12 повторений или 15-30 секунд удержания для каждой стороны, если применимо.
  • Комплекты: 1-3 комплекта
  • Частота: 2-3 раза в неделю. Например, если вы тренируетесь в тренажерном зале два дня в неделю, ваше расписание может выглядеть так: День 1 — Упражнение против вращения + Упражнение против разгибания.День 2 — Упражнение против бокового сгибания + Сгибание бедра с нейтральным упражнением позвоночника.

Первый триместр

1. Защита от вращения

Тросовый подъемник 1/2 дюйма . Подсказки: сожмите ягодичные мышцы задней ноги, поднимите грудь вверх, потяните крепление троса вверх, а затем оттолкнитесь.

2. Антибоковое сгибание

Боковая планка . Сигналы: сложите плечо над локтем, поднимите бедра, сильно сожмите нижнюю ягодицу. См. изображение ниже.

3. Противоудлинитель

Передняя планка. Сигналы: задействуйте брюшной пресс, держите небольшой изгиб в нижней части спины, напрягите ягодичные мышцы, подтяните локти к пальцам ног и пальцы ног к локтям.

4. Сгибание бедра с нейтральным положением позвоночника

Мяч для устойчивости Колено/складной нож . Подсказки: сохраняйте небольшой изгиб в нижней части спины, подтягивайте колени к груди, напрягая пресс.

Примечания для 1-го триместра: Вы, вероятно, сможете делать все то, что обычно делаете во время основной тренировки не беременных.Здесь вам нужно заложить действительно прочную основу: выработать правильную осанку, поработать над нейтральным положением позвоночника с опущенными ребрами и привести таз в правильное положение.

Второй триместр

1. Защита от вращения

Жим Паллофа с высоким положением на коленях. Сигналы: сожмите ягодицы, опустите копчик вниз, отожмитесь от грудины.

2. Антибоковое сгибание

Над головой или Положение стойки Прогулка фермера. Сигналы: ребра опущены, пресс задействован, ходьба прямо.

3. Антиудлинитель

Опускание ноги с помощью бандажа . Подсказки: прижмите нижнюю часть спины к земле, медленно опустите ногу, чувствуя напряжение в прессе, опустите ногу только настолько, насколько сможете, не выпячивая живот и не отрывая поясницу.

4. Сгибание бедра с нейтральным положением позвоночника

Медленные альпинисты .Подсказки: держите небольшой изгиб в пояснице, живот втягивается от пола, не касайтесь ступнями пола, когда вы втягиваетесь.

Примечания для 2-го триместра: Начните осознавать признаки ДР. Положите одну руку на живот, когда делаете упражнения на брюшной пресс (там, где это возможно), и обратите внимание, чувствуется ли, что живот выпячивается или выпячивается. Измените упражнение, чтобы сделать его менее сложным, чтобы этого не произошло.

Третий триместр

1.Защита от вращения

Жим Поллофа на коленях Рекомендации: сильно сожмите ягодичные мышцы задней ноги, опустите копчик вниз, отжимайтесь прямо от грудины.

2. Антибоковое сгибание

Offset Farmer’s Walks/Suitcase Carry . Подсказки: держите гирю или гантель немного в стороне от тела, идите прямо, ребра вниз.

3. Антиудлинитель

Вариации мертвого жука .Сигналы: небольшое напряжение пресса в исходном положении, держите нижнюю часть спины на полу, выдыхайте, когда вытягиваетесь.

4. Нейтральное положение позвоночника со сгибанием бедра

Тяга вниз на прямых руках + стойка на одной ноге . Подсказки: встаньте в высокую позу, держите плечи опущенными во время тяги, тяните руки вниз к бедрам, используйте пресс, чтобы подтянуть колено вверх, держите небольшой изгиб в пояснице. См. изображение ниже.

Не обманывайтесь.Это намного сложнее, чем кажется.

Примечания для третьего триместра: Даже если вы чувствуете, что ваш пресс в этот момент спрыгнул с корабля, я обещаю вам, что он все еще там. Следите за своей осанкой в ​​течение дня; постарайтесь убедиться, что вы не толкаете бедра вперед и не раскачиваете поясницу.

Это фантастические упражнения, которые помогут вам дожить до дня Д без боли (скрестим пальцы!). Обратите внимание, что по мере того, как вы продвигаетесь дальше во время беременности, НЕТ упражнений с фронтальной нагрузкой, и осанка сильно подчеркивается.Даже больше, чем выполнение этих упражнений, меня больше беспокоит то, как вы носите свое тело по 16-18 часов в день. Это действительно имеет большое значение для предотвращения большого диастаза и болей в теле. За фантастическую беременность и поддерживаемый корпус и пол!

ВИИТ-тренировки для беременных — как модифицировать ВИИТ-движения

Вы когда-нибудь видели видео женщин, которые в третьем триместре выполняют высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)? Если это так, вам может быть интересно, может ли этот тип упражнений быть безопасным во время беременности.

Вкратце: модифицированная версия типичной тренировки HIIT, которая включает в себя чередование коротких всплесков интенсивной активности и менее напряженной деятельности (или «активного отдыха»), может быть эффективным способом повысить частоту сердечных сокращений и нарастить силу в мышцах. напряженные месяцы до рождения вашего ребенка.

Используйте эти советы, чтобы оставаться в безопасности.

Преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)

Если у вас все в порядке с врачом и вы правильно изменили упражнения, HIIT может быть полезен как для матери, так и для ребенка.Вот некоторые из преимуществ:

  1. Это может уменьшить боли во время беременности. Если ваша спина и таз напряжены из-за того, что вы носите вокруг себя растущий животик, укрепление этой области может помочь облегчить боль.
  2. Помогает при запорах. Многие беременные женщины жалуются на запоры во время беременности. Но движение вашего тела, даже всего за 10 минут, может ускорить ваш метаболизм, что поможет вам более регулярно и эффективно опорожнять кишечник.
  3. Снижает усталость.  ВИИТ развивает силу, что значительно облегчает движение, поэтому повседневная деятельность кажется менее трудоемкой.
  4. Предотвращает чрезмерное увеличение веса. Хотя стабильно набирать вес на протяжении всей беременности полезно для здоровья, упражнения могут помочь вам избавиться от лишних килограммов, которые затрудняют восстановление тела до рождения ребенка после родов. HIIT, в частности, создает «дожигание», что означает, что он повышает ваш метаболизм для сжигания лишнего жира и калорий в течение 48 часов после того, как вы перестанете потеть.
  5. Помогает снять тревогу или стресс.  Потеть с помощью HIIT — приятное развлечение, которое может принести приятное облегчение за счет накопления эндорфинов, вызванных физическими упражнениями.
  6. Подготавливает ваше тело к родам. ВИИТ тренирует ваше тело более эффективно использовать кислород, что может помочь вам, когда придет время родов.

Кому следует и не следует заниматься ВИИТ во время беременности

Хотите знать, можно ли продолжать заниматься фитнесом до беременности? Да, обычно можно.Регулярные физические упражнения не повышают риск выкидышей, низкой массы тела при рождении и преждевременных родов у женщин без осложненной беременности, а исследования показали, что активные женщины могут безопасно заниматься спортом с высокой интенсивностью, не причиняя вреда себе или своим детям.

Это означает, что если вы регулярно тренировались с высокой интенсивностью до того, как забеременели, вы сможете продолжить модифицированную версию своего обычного режима тренировок на протяжении всей беременности. Но, как и в случае любых упражнений, которые вы делаете во время беременности, вы должны получить одобрение своего врача, прежде чем зашнуровать кроссовки.

Тем не менее, в отличие от некоторых других фитнес-программ, тренировки HIIT подходят не всем. Вы можете ожидать, что вспотеете, выполняя HIIT гораздо быстрее, чем, скажем, во время пренатальной йоги или barre. Так что, если вы новичок в высокоинтенсивных тренировках, беременность — не лучшее время, чтобы запрыгнуть на подножку.

Советы по безопасности для тренировок HIIT во время беременности

Как и при любой тренировке, которую вы выполняете во время беременности, вы должны помнить о стандартных правилах безопасности для упражнений во время беременности, особенно:

  • Получите письменное разрешение вашего врача. В дополнение к обеспечению того, что ваш план тренировок подходит для вашей беременности, во многих студиях требуется справка от врача, поэтому перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.
  • Предупредите учителя. Всегда сообщайте своему инструктору, что вы беременны, прежде чем приступить к занятиям HIIT, и спрашивайте, обучен ли он или она изменять движения для беременности. Большинство!
  • Избегайте определенных движений. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) предполагает , что беременные женщины избегают многих движений, типичных для тренировок HIIT, включая прыжки, резкие движения или быструю смену направления, поскольку они могут напрягать суставы и повышать риск травм во время беременности. .
  • Выпейте. Имейте в виду, что даже если ваш инструктор не дает вам назначенные перерывы на воду, вы будете постоянно пить по глотку на протяжении всей тренировки. Во время беременности легко перегреться, а обезвоживание может быть опасным для вас и вашего ребенка.
  • Отдышитесь. В начале тренировки вы можете заметить, что у вас больше одышки, чем обычно. Это связано с различными физиологическими изменениями в вашем теле из-за гормонов беременности, а не с тем, что вы внезапно потеряли форму!
  • Слушайте свое тело. Чтобы вы и ваш ребенок получали достаточно кислорода, контролируйте свои усилия. Один из способов — использовать Шкалу воспринимаемой нагрузки Борга (шкала от 6 до 20, которая измеряет интенсивность физической активности, где при 6 вы смотрите телевизор, а при 20 — изо всех сил). Вы должны оставаться в районе 13–14 часов, когда вы можете поддерживать разговор во время тренировки. Шкала также коррелирует с частотой сердечных сокращений: умножение вашего результата на 10 должно примерно равняться количеству ударов в минуту.
  • Действуйте осторожно. Ваш баланс немного нарушен, когда вы ждете ребенка, особенно на более поздних сроках беременности. Так что будьте особенно осторожны с любыми упражнениями, где вам нужно балансировать. Стена рядом может быть полезной.
  • Не перенапрягайтесь. Гормоны беременности делают ваши мышцы, суставы и связки более гибкими, чем обычно, в процессе подготовки к родам, а это значит, что важно не перенапрягаться во время растяжки, чтобы избежать травм.

5 движений HIIT, модифицированных для беременных

Ниже представлена ​​«полная» версия нескольких упражнений HIIT, смоделированных Деннисом Лозадой, тренером в The Fhitting Room, вместе с движением, модифицированным для беременности.

Если можете, тщательно и непрерывно выполняйте каждое упражнение, описанное ниже, в течение 45–60 секунд с отдыхом от 30 до 60 секунд между тремя подходами. Супервизия всегда идеальна для любой тренировки, чтобы убедиться, что ваша техника правильная и вы не переусердствуете — так что не пытайтесь делать это в одиночку.

После того, как вы получите заключение своего врача, лучше всего найти студию или тренажерный зал, которые предлагают занятия HIIT или работать один на один с личным тренером.

1. Нажатия на плио-бокс (модифицированные надавливания в планке)

Для этого упражнения расположите тело так, чтобы спина находилась под наклоном, а не параллельно полу.В этом случае нагрузка на спину будет меньше.

Как это делать:

  1. Встаньте перед ящиком высотой по колено, скамьей или стулом. Положите обе ладони на поверхность перед собой и отведите ноги назад, пока ваше тело не окажется в положении планки.
  2. Удерживая свое тело на прямой линии от макушки до пяток, а плечи и бедра выровняйте относительно земли, поднесите правую руку к левому плечу.
  3. Замените правую ладонь и повторите с противоположной стороны, на этот раз перенеся левую руку к правому плечу.
  4. Продолжайте чередовать.

Повторов: Как можно больше за 45–60 секунд

Подходы: 1–3

перенося лишний вес вашего детского живота, который может поставить под угрозу ваше равновесие, измените это движение, взяв более легкие веса.

Как это делать:

  1. Возьмите по одной гантели от 5 до 8 фунтов в каждую руку и держите их вдоль туловища.
  2. Держите локти близко к бокам, поднимите оба веса к плечам, повернув ладони к груди, когда вы сгибаетесь.
  3. Отпустите гантели назад по бокам и сделайте один большой шаг назад левой ногой и согните оба колена на 90 градусов, все время удерживая плечи над бедрами. Ваше переднее колено должно располагаться прямо над передней лодыжкой.
  4. Вернитесь в исходное положение и шагните левой ногой так, чтобы она встретилась с правой ногой.
  5. Выполните второе сгибание рук с гантелями, затем второй выпад назад, на этот раз отступив назад правой ногой.
  6. Продолжайте чередовать сгибания рук и выпады назад, меняя стороны.

Повторы:  Сколько сможете за 45–60 секунд

Подходы:  1–3

когда вы беременны, тем более, что ваш баланс в эти дни немного нарушен.Вместо того, чтобы прыгать на ящик, просто становитесь на него одной ногой за раз. Борьба с гравитацией уже оказывает большое сопротивление.

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо перед ящиком или ступенькой. Держите коробку на нижней стороне; чем выше, тем сложнее.
  2. Подойдите к ящику обеими ногами, ведя левой ногой.
  3. Аккуратно спуститесь с ящика по одному футу за раз, ведя левой ногой.
  4. Повторите, на этот раз ведя правой ногой.
  5. Продолжайте чередовать ноги.

Повторов:  Сколько сможете за 45–60 секунд

Подходы:  1–3

может нарушить равновесие и оказать давление на нижнюю часть спины, попробуйте стабилизировать вес тела свободной рукой во время тяги в наклоне.

Как это делать:

  1. Возьмите гантель весом от 5 до 10 фунтов в одну руку и примите широкую стойку перед стулом или скамьей, положив свободную руку на поверхность для поддержки.Сгибаясь в талии, держите позвоночник в нейтральном положении, позволяя руке, держащей гантель, свисать до пола, все время удерживая вес параллельно телу.
  2. Согните опорный локоть, чтобы поднять гантель вдоль тела. Отпустите с контролем, чтобы завершить одно повторение.

Повторы:  от 10 до 15 повторений

Наборы:  от 1 до 3

5. Конькобежцы

Опускание задней ноги помогает сохранять равновесие и снимает нагрузку с суставов.

Как это делать:

  1. Сделайте большой шаг влево левой ногой, скрестив правую ногу по диагонали позади левой и протянув правую руку к левой ступне. Делайте повторения медленными и устойчивыми, чтобы не потерять равновесие.
  2. Сделайте большой шаг вправо правой ногой, скрестив левую ногу по диагонали за правой и протянув левую руку к правой ноге.
  3. Продолжайте чередовать ноги.

Повторов:  Сколько сможете в течение 45–60 секунд

Подходов:  1–3

5 YouTube-тренировок для беременных и других БЕСПЛАТНЫХ способов оставаться активными в каждом триместре – чертовски хорошая мама

Здесь вы найдете найдите список тренировок для беременных и бесплатные вещи, которые вы можете делать, чтобы оставаться активными.

 

Честно говоря, во время беременности тренировки не были для меня источником удовольствия. После восьмичасового рабочего дня все, что я хотел сделать, это найти то место на моем диване, которое немного утонуло, и свернуться калачиком с книгой и пинтой апельсинового шербета (это мое варенье).

 

Я полагаю, что пытаться оставаться приверженным рутине упражнений, вероятно, было бы легко, если бы я была зачислена в программу с тренажерным залом, но экономия на расходах на ребенка и подготовка к неоплачиваемому отпуску по беременности и родам были более важным приоритетом.

 

Вместо того, чтобы поддаться мечтам о диване и шербете, я нашла другие способы оставаться активной, и я приписываю эти усилия тому, что помогла мне иметь беременность с низким риском и родить без медицинского вмешательства.

 

 

БЕСПЛАТНЫЕ ВЕЩИ, ЧТОБЫ ОСТАВАТЬСЯ АКТИВНЫМИ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

 

1.Поднимитесь по лестнице

Я работала всю свою беременность и постоянно ходила по лестнице, а не на лифте. Для меня это было примерно два лестничных пролета; если бы я работал в многоэтажке на 12 этаже, наверное, не был бы так категоричен в отношении лестниц. Так. оценить собственную ситуацию и сделать то, что вы можете безопасно.

 

 

2. Припаркуйтесь рядом с задней частью парковки

В некоторых местах есть специальные парковочные места перед парковкой для беременных женщин.Иногда у меня возникало искушение занять эти места, но когда я чувствовал себя готовым к этой задаче, я парковался рядом с задней частью парковки (где любят парковаться люди с новыми автомобилями) и шел на дополнительное расстояние туда, где я был. во главе. Каждая мелочь помогает. Если бы я была беременна в середине лета и потела не в тех местах, я бы просто пропустила этот вариант. Итак… еще раз, оцените свою ситуацию и держите себя в безопасности и комфорте.

 

 

3. Прогулка по торговому центру

Прогулка по торговому центру — это вещь.Во многих районах крытые торговые центры открываются до того, как открываются отдельные магазины, и многие люди (обычно пожилые люди в моем районе) ходят по нижним и верхним этажам для упражнений. Это великолепно, потому что торговые центры кондиционированы, находятся под наблюдением и не изолированы. Если рядом с вашей работой или домом есть торговый центр, вы можете остановиться до или после работы на несколько кругов.

 

 

4. Прогулка по окрестностям

Прогулка по окрестностям может показаться самым очевидным способом заняться спортом, потому что это так.Если вы чувствуете себя комфортно, гуляя по своему району, вы можете гулять рано утром или вечером. Это ваш шанс проверить окрестности (проявите любопытство) и быстро вернуться в душ после быстрой прогулки.

 

 

5. Смотрите видео на YouTube

Наши телефоны, ноутбуки и компьютеры помогают нам смотреть любой контент. Да, вы знаете это, но когда дело доходит до упражнений, многие из нас забывают, что такие веб-сайты, как YouTube, предназначены не только для советов по красоте и готовых видео со мной (grwm).Найдите несколько реалистичных видеороликов о тренировках для беременных на da Tube, покажите их своему доверенному акушеру и/или медицинскому работнику, прежде чем начать, и бум! Бесплатный фитнес для беременных живет в вашем кармане. Лучшая часть тренировки с видео на YouTube — это то, что вы можете заниматься дома в своей гостиной.

 

Продолжайте прокручивать список видеороликов о тренировках для беременных на YouTube.

 

**Пожалуйста, получите разрешение от доверенного акушера/медицинского работника, прежде чем начинать какие-либо упражнения.Кроме того, будьте очень осторожны при выполнении любых упражнений в любое время во время беременности, чтобы избежать ненужных травм.

5 Беременное тренировочное видео на Youtube

1. 25-минутная тренировка пренатала

Пропустить раздражающую музыку и чрезмерно пузырчатые Chit Chat с этой реалистичной тренировкой на беременность видео по маму (сертифицировано Персональный тренер / Pre + Post-Natal) и команда дочери (25 недель беременности).Это 25 минут, реалистично и предлагает простые инструкции для каждого повторения.

 

 

2. Тренировка для беременных {Ягодицы и ноги} Bump It Up

 

Во время этой тренировки я больше беспокоилась о том, что моя грудь упала, чем из-за девушек Tone It Up является низкоинтенсивным и несложным. Разговор дрянной, но вид красивый. В этой предродовой тренировке используются эластичные ленты и утяжелители, но эти предметы не являются обязательными для выполнения.

 

3. Пренатальная йога {Низкая интенсивность}

Когда я не могла спать во время беременности, я обнаружила, что следую этому видео низкоинтенсивной пренатальной йоге. Это не заставило мое сердце биться чаще, но я ценю медленный темп и намеренное внимание к дыханию. Это устаревшее видео, но оно оказалось успокаивающим и полезным, несмотря на то, что я не занималась йогой постоянно до того, как забеременеть.

 

4.Кардио-танцевальная тренировка для беременных перед родами

Если медленная и успокаивающая тренировка не подходит для ваших пренатальных тренировок, эта тренировка для беременных в гостиной может быть тем, что вам нужно. Это оптимистично и не требует никакого оборудования. Если вам начинает казаться, что вы танцуете, а не тренируетесь – вперед! Эта тренировка напоминает мне, что быть активным не обязательно должно быть скучно, и у всех нас есть предпочтения. Найдите то, что работает для вас. Вы можете найти то, что вам нравится, меняется каждый триместр.

 

 

5.Табата за 10 минут до родов для верхней части тела

Коротко и мило — это то, как многим беременным мамам нравятся их тренировки, и если это вы, то эта вам понравится.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.